Программа тренировок для ягодиц


Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы сделать попу упругой

Чертовски привлекательный силуэт, красивая походка, накачанные ягодицы – что может быть притягательнее? Наша статья позволит вам узнать, как поразить всех своей подтянутой попой.

Если вы хотите добиться того, чтобы ваши ягодичные мышцы были сильными и упругими, то вы обратились по адресу.

Мы расскажем, как быстро накачать красивую попу, используя самые эффективные упражнения и схемы тренировок. Благодаря этой 8-недельной тренировке для ягодиц, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и придадите своей «мягкой точке» восхитительную форму.

Хотите укрепить и подкачать попу, чтобы заставить всех оборачиваться вам вслед? Что ж, тогда наша статья предназначена именно вам!

Приступим.

Основы

Только представьте: вы сидите на пляже, солнечные лучи ласкают ваше лицо, а лёгкий освежающий морской ветерок обдувает тело. Вы наслаждаетесь тишиной и спокойствием. А когда вы встаёте и не спеша идёте в бар за порцией прохладительного напитка, то никто не может оторвать свой восхищённый взгляд от вашей фигуры, которая просто сводит с ума всех окружающих.

Вы, как и все остальные, знаете, что выглядите просто великолепно. И, эй, вы по праву заслужили такую реакцию, ведь вам пришлось много и усердно работать на тренировках, чтобы получить то, что имеете!

Помните, вам необходимо только две вещи, чтобы добиться фигуры, которой вы можете гордиться – это правильная программа тренировки и правильный подход к занятиям.

В этом подробном руководстве мы расскажем вам об основных приёмах и методах, которые переведут ваши тренировки на кардинально новый уровень. Этот комплекс был разработан командой профессиональных тренеров при содействии учёных в области спорта.

В данной программе тренировок задействованы самые эффективные упражнения для ягодиц, призванные помочь вам накачать попу.

Но самое приятное в этой программе то, что она не очень сложная и не потребует применения какого-то специфического оборудования или выполнения странных действий, а использует базовые и изолированные упражнения даже в домашних условиях.

Эта тренировка проста и эффективна, поэтому, если вы хотите отлично позаниматься и при этом у вас активный образ жизни, она подойдёт как нельзя лучше.

Упругость и подтянутость – неотъемлемые основы тренировки ягодиц

Неважно, хотите ли вы, чтобы любимая дизайнерская вещица села на вас как влитая и подчеркнула ваши упругие формы, или же просто хотите снова надеть то бикини, в котором вы когда-то были в отпуске.

Сейчас самое время, чтобы избавиться от лишнего жира и начать качать идеальную попу.

Чтобы добиться идеальной фигуры, вы должны следовать следующим основным принципам:

  • Последовательность – старайтесь доводить каждую тренировку до конца. Последовательность – это залог того, что вы будете двигаться в правильном направлении. Если вы пропустили одну тренировку – не беда, просто вернитесь к занятиям, как только сможете. Но помните, что отличное тело является результатом регулярной работы в тренажерном зале и вашей самоотдачи.
  • Терпение – за 8 недель вы добьётесь значительных изменений. Однако в течение первых недель тренировки вы можете и не заметить особой разницы. Помните, что прогресс не линеен, но терпение обязательно приведёт вас к желаемому результату.
  • Самоотдача – как говорится, «что посеешь, то и пожнёшь». Вы получаете от тренировки то, что вкладываете в неё. Да, будет день, когда вам будет тяжело, но подумайте о том, как вы будете выглядеть, спустя эти 8 недель!

Учёт калорий

Диета – это зачастую недооценённый, но всё же основополагающий аспект любой успешной трансформации тела. И, хотя эта статья посвящена тренировкам, а не питанию, вам необходимо следить за тем, что вы едите, чтобы добиться наилучшего результата.

Вы не сможете избавиться от лишнего жира, если будете получать больше калорий, чем вы тратите.

Не переусердствуйте, ограничивая себя в еде, ведь когда у вашего тела есть запасные калории, то нарастить необходимую мышечную массу будет куда проще. Но перестроить тело, при этом одновременно добавив мышечного объёма, можно и сохранив низкое содержание калорий в организме.

Всё зависит от того, хотите ли вы в целом похудеть, тренируясь по этой программе, или же ваша цель – прокачать ягодицы по максимуму.

Как прокачать попу – тренировка ягодиц

Ягодичные мышцы – это то, благодаря чему мы являемся двуногими существами. Благодаря ягодицам мы можем стоять, передвигаться вперёд и назад, прыгать и сидеть, не опираясь на голени.

Все эти движения возможны именно благодаря работе наших ягодичных мышц.

Мышцы ягодиц

Чтобы как можно более эффективно проработать ягодичные мышцы, вы должны понимать принцип их работы. В то время как бедро работает при помощи целых 45 различных мышц, в работе ягодичной группы задействованы всего лишь 3 парные мышцы, на которые и нацелена наша программа тренировки:

  1. Большая ягодичная мышца – это одна из самых больших и мощных мышц в теле человека. Она участвует в сгибании и разгибании бёдер во время таких движений, как бег и прыжки. Именно эта мышца поворачивает бедро несколько кнаружи, когда вы сжимаете ягодицы.
  2. Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной. Хоть эта мышца и не очень большая, всё же она принимает непосредственное участие в отведении бедра и во время ходьбы поддерживает вашу ногу параллельно полу, не давая ей просто волочиться по земле.
  3. Малая ягодичная мышца – самая глубокая из трёх мышц, она оказывает дополнительную поддержку средней ягодичной мышце, помогая ей выполнять свою работу ещё более эффективно. Малая ягодичная мышца прежде всего оказывает влияние на стабилизацию бедра и помогает другим ягодичным мышцам контролировать движения.

Чтобы прокачать свою попу и придать ей невероятную форму, во время тренировки вам необходимо уделить внимание каждой этой мышце, выполняя соответствующие упражнения. Если сосредоточиться только на сгибаниях/разгибаниях бёдер, то прокачаются большие ягодичные мышцы. А если уделять внимание сведению/разведению бёдер, то вы прокачаете только средние и малые ягодичные мышцы.

Чтобы равномерно проработать все мышцы ягодиц и в результате получить восхитительную подтянутую попу, в этой программе тренировок вам будет необходимо выполнять 4 основных движения:

  • приседания;
  • выпады;
  • становая тяга;
  • движения вбок.

Как получить максимальный результат от тренировки ягодиц

Как и любая другая мышца в вашем теле, ягодичные мышцы состоят из различных мышечных волокон – одни больше и сильнее, а другие меньше и слабее.

В среднем, в теле девушек есть около 70% быстро сокращающихся мышечных волокон и 30% медленно сокращающихся.

  • Быстро сокращающиеся мышечные волокна больше по размеру и вырабатывают много силы. Именно они приходят в работу, когда вы поднимаете что-то тяжёлое. Если воздействовать на них правильным образом, то такие мышечные волокна могут стать довольно большими.
  • Медленно сокращающиеся мышечные волокна меньше и участвуют в повторяющихся движениях малой силы, таких как ходьба или поддержание осанки. Они не растут так сильно, как быстро сокращающиеся волокна, но всё же их необходимо тренировать, чтобы они выглядели более «объёмно». Вы задействуете эти волокна, выполняя движения с небольшим весом и более высоким диапазоном повторений.

Используя один и тот же диапазон повторов в своем плане тренировок, вы обнаружите, что происходит накачка только одного типа мышечных волокон. Изменяйте количество повторов каждую неделю и постепенно повышайте сопротивление, таким образом вы прорабатываете оба типа этих волокон, что позволит вам добиться наилучшего результата.

Подтяните ягодицы и добейтесь потрясного тела

Постепенное увеличение нагрузки – это ключ к тому, чтобы ваше «мягкое место» превратилось в крепкую и упругую попу. Суть в том, что если вы не выходите из зоны своего комфорта и не заставляете тело напрягаться больше, чем оно привыкло, то вы попросту не будете способствовать активизации тех процессов в вашем организме, которые приводят к накачиванию мышечной массы.

При тренировке необходимо выбирать такой вес, к которому вашему телу будет нелегко адаптироваться. Это значит, что вы должны испытывать усталость после каждого выполненного подхода. Конечно же, вам не нужно загонять себя до изнеможения, особенно если есть риск получения травмы. Но довести себя до того состояния, когда очередное повторение выполняется через «не могу» — это лучший способ достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Ускорить прогресс в этой тренировке вы сможете, выстроив прочную взаимосвязь между вашими нервными волокнами и мускулатурой.

Когда вы сосредотачиваетесь не только на выполняемых движениях, но и на мышцах, то вы активизируете нейронные связи в мышечных волокнах вашей «пятой точки», что, несомненно улучшает эффект от упражнений. Это поможет вам сконцентрироваться на работе и «заблокировать» отвлекающие факторы, которые могут снизить вашу производительность.

Очень важно «прочувствовать», как сокращаются ваши ягодичные при каждом совершаемом вами движении. Одни упражнения выполнять легче, другие труднее. Но со временем вы  уловите эту нервно-мышечную связь, а превосходная форма вашей попы только подтвердит, что ваши усилия не были потрачены впустую.

Программа тренировки ягодиц

Эта программа тренировки рассчитана на то, что вы будете посещать тренажёрный зал 3 раза в неделю. Несложно подсчитать, что за 8 недель вы потренируетесь всего 24 раза. Не так уж и много, правда?

Хотя время от времени программа может показаться вам сложной, вы добьётесь желаемого результата в два счёта!

Поэтому всё, что от вас необходимо – это выкладываться на все 100%, насладиться процессом и в конце получить заслуженную награду, которая понравится любой девушке — круглую попу.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо разогреть и размять свои мышцы. Это не только уменьшит вероятность получения травмы, но и подготовит нервную систему к грядущей нагрузке, а также поможет сделать вашу тренировку в зале максимально продуктивной.

Выберите для себя наиболее приглянувшийся вам кардио-тренажёр и позанимайтесь на нём 3-5 минут в умеренном темпе. Благодаря этому, температура тела слегка повысится, а приток крови к тканям увеличится, что насытит кислородом ваши мышцы. Для этой цели отлично подойдёт беговая дорожка, эллипсоид, гребной или же велотренажёр.

После этого выполните 10-15 повторений из нижеследующих упражнений, чтобы подготовить к работе суставы и связки и активизировать нервно-мышечную связь:

  • Воздушные приседания – поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, встаньте в исходное положение.
  • Ягодичный мостик – лягте на спину, ноги чуть расставьте и согните в коленях, а стопы прижмите плотно к полу. Оторвите попу от пола и поднимайте её как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Поворот бёдер лёжа на спине – лягте на спину, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни и спина прижаты к полу. Не спеша поворачивайте нижнюю часть тела из одной стороны в другую.

Вот теперь вы готовы к настоящей нагрузке.

Данная программа разделена на два блока, длительность каждого из которых составляет 4 недели. После первого месяца занятий вы увидите изменения, произошедшие с вашим телом. Это здорово, ведь теперь ваша мотивация будет подкреплена визуальными результатами. Второй блок тренировок не намного сложнее, чем первый, поэтому не спешите увидеть сиюминутный прогресс.

Помните, что терпение – залог вашего успеха.

Не менее важно в своих занятиях доводить себя до усталости, однако не жертвуйте техникой выполнения упражнения, только ради того, чтобы сделать очередной подход. Техника всегда стоит на первом месте, поэтому старайтесь изо всех сил, и пусть ваша уверенность в себе растёт с каждой следующей тренировкой.

Если вы не уверены в правильной технике выполнения того или иного упражнения, то спросите у своего тренера или посмотрите в интернете. Ведь эффективность упражнения напрямую зависит от того, верно ли вы его выполняете.

Программа тренировки

Неделя 1-4
Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Становая тяга штанги 8-12 3 2-3 минуты
Боковые выпады с гирей 10 на каждую сторону 3 2-3 минуты
Жим ногами 15-20 3 2-3 минуты
Сгибание ног лёжа в тренажёре 6-10 3 2-3 минуты
«Лягушачий» мостик с гирей 20-25 3 2-3 минуты
Подъём на носки сидя 8-12 4 2-3 минуты
Неделя 5-8
Упражнение Количество повторов Количество подходов Перерыв между подходами
Присед со штангой 8-12 3 2-3 минуты
Сгибание ног в петлях TRX 10-15 3 2-3 минуты
Сведение ног на тренажёре 6-12 3 2-3 минуты
Подъем таза 6-10 3 2-3 минуты
Сгибание/разгибание ног на тренажёре 12-15 3 2-3 минуты
Разведение ног лёжа на боку 8-12 на каждую сторону 4 2-3 минуты

Источник: https://www.instantknockout.com/ik/bikini-glute-workout/

gymport.ru

2 программы для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии, что вы соблюдаете правильную диету и выполняете правильные упражнения.

Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус, плотность и толщину мышцы. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если ваша диета составлена должным образом, выполнять кардиоупражнения нет большой необходимости. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг.

Для целенаправленной проработки «пятой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя основную часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой
  • Количество подходов: 3-4.
  • Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже вы сядете, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу, растягиваясь по максимуму.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке на раз – два, возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
  • Количество подходов: 3.
  • Количество повторений: 15.

Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на взаимосвязи «мозг — мышцы». Если вы не расслабите квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняйте упражнение силой ягодиц.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайтесь поднимать вес, пропуская усилие через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге
  • Количество подходов: 4.
  • Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайтесь поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и тело вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

  • Количество подходов: 2-3.
  • Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и меньше работают квадрицепсы. И ещё, во время выпада не заваливайте тело вперёд, округляя плечи или возьмите меньший вес.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой (мост)
  • Количество подходов: 2-3.
  • Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.

Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать (напрягать) ягодицы, чтобы вся нагрузка легла именно на них, а не на низ спины.

Упражнение 6: Жим ногой в Смите, стоя на коленях (удар осла)

Ещё отличное силовое упражнение, способное целенаправленно положить нагрузку в ягодичные мышцы — жим ногой в тренажёре Смита или удар осла (kick donkey) 

Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.

Количество подходов: 2-3.

Количество повторений: 12-20

Кардиотренировка

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты. Посмотрите на спринтеров и бегунов на длинные дистанции и всё станет ясно.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у вас хорошая физическая форма, обратите внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы ваша попа была максимально рельефной и упругой с отличным объёмом.

Тренировочная программа для ягодичных мышц.

Ниже представлены примеры тренировочных программ среднего уровня. Выполняйте каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используйте такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ. Всегда используйте разминочные подходы 1 – 2, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Тренировка — 1

1. Глубокие приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.

2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений

3. Приседания на одной ноге со штангой — 3 подхода по 15 повторений

4. Подъем ягодиц со штангой — 2 подхода по 20 повторений

Тренировка — 2

1. Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

2. Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений.

3. Выпады со штангой — 2 подхода по 15 повторений.

4. Удар осла в Смите — 3 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

culturfit.ru

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Именно область ягодиц является наиболее восприимчивой к атаке жировых отложений. И это весьма логично, ведь данная часть тела практически не подвергается физическим нагрузкам. Как следствие, снижается не только тонус мышц, но и происходят нарушения лимфооттока, образование жировых отложений. Соответственно, ягодицы со временем теряют привлекательный внешний вид.

Некоторым девушкам упругие и красивые ягодицы достаются от природы. Остальным же нужно трудиться для достижения желаемого результата. И здесь возможна как тренировка на ягодицы в тренажерном зале, так и самостоятельная работа на дому.

Чтобы лучше понимать, с чем придется работать, необходимо углубиться в теорию. Мышечная ткань ягодиц делится на три группы: малые, большие и средние.

Эффективная программа тренировок для ягодиц: в зале и дома

Секрет упругих и красивых ягодиц - в систематическом подходе к упражнениям. Наиболее высокие результаты обеспечивает тренировка на ягодицы в тренажерном зале. Но далеко не все люди имеют возможность ходить в спортивный зал. У многих на это попросту не хватает времени. Однако хорошо выглядеть хотят все. К счастью, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы, добившись привлекательных округлых форм можно даже не выходя из своего уютного дома. Комплексно проработать нужные мышцы позволит специальная программа упражнений.

Проще всего тренироваться в зале, где имеется все необходимое для проработки тех или иных групп мышц.

Рассмотрим несколько действенных упражнений:
  1. Приседания с утяжелителями (гантели или штанга). Лучшая тренировка тренажерном зале для проработки ягодиц. Тренера советуют делать не менее трех подходов, по 10 повторений в каждом. Начинать следует с умеренного веса, постепенно повышая его. Причем последние подходы должны выполняться на последнем издыхании – только тогда мышцы получат необходимую «встряску».
  2. Тренажер Смита. Такие приседания являются отличной тренировкой на ноги и ягодицы. Они во многом похожи на упражнения со штангой, но их отличает изолированное воздействие на большие, средние и малые мышцы. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, приседая максимально глубоко, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы. Касательно подходов – достаточно вышеописанной схемы.
  3. Гакк-приседания. Все эффективные программы для проработки ягодичных мышц включают в себя это упражнение. Особая конструкция тренажера позволяет достичь максимально глубокого приседа, благодаря чему обеспечивается наилучшая проработка мышц. Это упражнение может выполняться с большими весами – не следует бояться того, что вы перекачаетесь, поскольку этого не произойдет. Для эффективной тренировки на ноги и ягодицы специалисты рекомендуют выполнять гакк-приседания около 4 подходов по 10 раз.

 Для каждой из вышеописанных групп мышц требуются отдельные тренировки на ноги и ягодицы. Если выполнять их правильно, первые результаты не заставят себя долго ждать.

Несмотря на всю эффективность занятий в тренажерном зале, подобных результатов можно добиться и в домашних условиях. Для этого вам потребуется упорство и прилежность. Заниматься следует ежедневно.

Эффективная система тренировок для ягодиц включает в себя следующие упражнения:

1. Становимся на четвереньки и попеременно поднимаем ноги.

Обратите внимание, что правильное положения тела в исходной позиции очень важно для эффективности упражнения. Станьте на колени, упритесь на локти, расположенные под прямым углом. Руки ладонями вниз положите на полу, колени расставляем по ширине таза. Затем плавно оттягиваем назад одну ногу, поднимая ее на уровень таза. Спина должна быть прямой, не выгибайте ее, нога остается согнутой в колене. Чтобы удерживать равновесие, напрягайте мышцы брюшной полости. Работаем плавно, попеременно на левую и правую ногу. Это очень эффективное упражнение на ноги и ягодицы.

2. Выпады.

Классическое упражнение, присутствующее во всех эффективных программах тренировок для ягодиц. В исходной позиции занимаем положение стоя, сохраняя прямую спину, расположив ступни на ширине плеч. Хорошенько втягиваем живот. Теперь нужно шагнуть вперед, не спеша перенося центр тяжести на ногу, согнутую в колене. Медленно присядьте, сохраняя ровную спину. Для эффективной проработки ягодиц и ног следите за тем, чтобы задняя нога не касалась пола коленом. Глубокие выпады оказывают максимальную нагрузку на ягодицы. Если же выпад короткий, то происходит эффективная проработка квадрицепсов.

3. Пожарный гидрант.

Еще одно эффективное упражнение в нашей программе тренировок. Становимся на четвереньки, сохраняя втянутый живот и прямую спину. Не следует при этом прогибаться в позвоночнике. Делаем выдох и медленно поднимаем ногу вбок в согнутом состоянии. В наивысшей точке она должна оказаться вровень со спиной. Затем на несколько секунд замираем в этом положении и делаем вдох, не спеша возвращаясь в исходное положение.

Обязательное упражнение в любой программе тренировок.

Но для получения действительно высоких результатов мало обычных приседаний. Упражнение важно выполнять правильно. В позиции стоя расставьте ноги немного шире плеч. Носки выверните наружу, выпрямите спину и сведите лопатки. Теперь начинайте медленно садиться, плавно перенося вес тела на пятки.

Для удержания равновесия напрягаем пресс, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Очень важно, чтобы в процессе приседа колени не выходили за уровень ступней, поэтому их следует постепенно разводить в стороны.

Мы рассмотрели эффективные занятия в тренажерном зале и в домашних условиях. Можно комбинировать эти комплексы упражнений или же выполнять их по отдельности. При систематических занятиях положительные результаты не заставят себя долго ждать. Главное – не останавливаться на достигнутом, ставя перед собой все новые и новые цели.

www.int-pitanie.ru

Накачай попу не выходя из дома

Ни для кого не секрет, что одно из самых частых фитнес-пожеланий девушек звучит буквально, как “хочу накачать попу”.

И тут нет ничего удивительного, ведь современные стандарты красоты акцентирую внимание именно на этой части тела.

Вы наверное слышали…

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимы тяжелые тренировки в тренажерном зале. Нужно приседать со штангой и выполнять еще множество упражнений со специальным оборудованием. Мы тоже слышали. Только…

Хотим Вас обрадовать!

Это не правда. Накачать ягодицы можно занимаясь дома с минимумом спортивного инвентаря. Именно для этого создана данная программа.

Вам не нужно громоздкое оборудование

Для тренировок ягодиц достаточно несколько эластичных фитнес-лент, которые продаются в любом спортивном магазине, и коврик. Также Вам понадобятся гантели. Идеальным вариантом будет наличие разборных гантелей либо двух пар по 2 и 3 кг. Но если у Вас есть хотя бы несколько гантелей весом 2 кг - можно обойтись ими.

Что Вы получите по окончанию программы:
  • заметно увеличите объем ягодиц и улучшите их форму
  • уменьшите проявления целлюлита
  • сделаете ноги стройными и подтянутыми
  • похудеете (при соблюдении дефицита калорийности)
  • укрепите мышцы верхней части тела
  • увидите в зеркале плоский и подтянутый живот
Просто тренировки, и все?

Конечно, нет. Кроме регулярных занятий дома, Вам нужно будет следить за своим рационом. Необходимо придерживаться принципов здорового питания и соблюдать дефицит калорийности, если Вы хотите похудеть.

Если цель - улучшить форму ног и накачать ягодицы без изменения веса, нужно также придерживаться программы полезного питания, но можно оставаться в рамках своей дневной нормы килокалорий.

Если Вы будете кушать “все подряд”, то Ваши ягодичные мышцы будут увеличиваться вместе с количеством жира на ногах и бедрах.

И еще кое-что…

Эта программа не содержит упражнений с большим весом. Однако, если Вы испытываете боли в коленях или заболевания сердечно-сосудистой системы, этот план может Вам не подойти. В таком случае лучше проконсультироваться со своим доктором. Мы также всегда готовы ответить на Ваши вопросы. Не относитесь халатно к своему здоровью!

vimo.fitness

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количество
повторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Румынская становая тяга
или Гиперэкстензия
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед)
по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Упражнения для ягодиц как накачать программа тренировок видео

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте, также многие мужчины зная, что девушкам нравятся это область тренируют свои ягодицы в тренажерном зале с помощью тренажеров, штанг, гантелей, а также делают упражнения со своим собственным весом.

Красивые накаченные ноги – ягодицы сложно натренировать без профессиональных знаний, зная только упражнения! Упражнения знать и как их правильно выполнять это первый шаг к красивым ягодицам в дальнейшем после изучения базовых, изолированных, упражнений на ягодицы нужна профессиональная программа тренировок (комплекс упражнений) где нужно учитывать вашу подготовку, новичок вы или профессионал, мужчина вы или девушка, а также сколько по времени вы занимаетесь месяц, год,  и где собираетесь качать себе ягодицы, дома самостоятельно или в тренажерном зале, в зависимости от того где вы будете заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале учитывая этот факт нужно подбирать и составлять себе программу тренировок.

Как тренировать ягодицы дома эффективно

Тренировать укреплять свои бедра, ягодицы эффективно чтобы был результат от занятий лучше всего в тренажерном зале! Вы спросите почему? Ответ на вопрос! В домашних условиях на малую, среднюю, большую ягодичную можно в начале своих тренировок давать нагрузку допустим 1 – 2 месяца первых тренировок, когда вы начинающий спортсмен и только начали свою трансформацию!

Мышцы ягодиц нагрузка и интенсивность

Мышцы ягодиц будут воспринимать нагрузку в первый месяц и второй и будут расти и изменять свою форму, но в дальнейшем если вы нагружали мышцы с помощью упражнений с собственным без применения гантелей, штанг, и тренажеров, мышцы привыкнут к такой интенсивности нагрузок и перестанут в дальнейшем расти и изменяться. Когда этот момент настал, и вы уже чувствуйте, что результата от тренировок нет! Значит вам пора менять свою программу тренировок и включать дополнительное оборудование, о котором мы написали выше!

Если дома у вас есть разборные гантели, то это супер так как с помощью их вы сможете разнообразить свои тренировки на ягодицы плюс к этому уже создать ягодицам другую нагрузку чтобы они почувствовали другую интенсивность и начали снова свои рост! Если дома нет гантелей, то лучше купить чтобы прогресс не стоял на месте и продолжать тренироваться по новой схеме!

Все упражнения на ягодицы в домашних условиях  

В настоящее время существует более 30 упражнений на ягодицы самые простые упражнения выполняются с собственным весом без отягощения и дополнительно оборудования, самые тяжелые упражнения на ягодицы выполняются уже со штангой и гантелями, средний показатель по эффективности показывают тренажеры если говорить про проработку мышц и как они болят после тренировки, Вывод, следующий на тренажёрах лучше включать в свою программу тренировок как дополнительные упражнения, но не основные!

Базовые упражнения для ягодиц со штангой и гантелями  

Глубокие приседания со штангой на плечах

Одно из самых сильных по эффективности упражнений на ягодицы считаются глубокие приседания со штангой на плечах так как они в процессе выполнения растягивают максимально большую ягодичную мышцу тем самым создаётся максимальная нагрузка на них. Упражнение можно выполнять в разных вариациях выпрямляя полностью ноги либо не донца выпрямляя тем самым мышцы ещё больше нагружаются так как нет фазы отдыха на верху в исходном положение. Если полностью не выпрямлять ноги очень хорошо тренируется квадрицепс и начинается мышечное жжение, которое нужно терпеть до завершения подхода.

Ходьба со штангой и гантелями на плечах: фото и видео

На втором месте по эффективности не уступает упражнение со штангой — это ходьба со штангой на плечах где также отлично тренируется ягодица, а также передняя часть бедра (квадрицепс) за счёт удержания штанги на плечах во время выполнения у вас тренируется спина, продольные мышцы спины и поясничные, так как она держит штангу и не даёт ей упасть, удерживая вас и сохраняет равновесие и баланс!

Большое внимание если вы хотите попробовать это упражнение в деле нужна правильно подходящая обувь с жёсткой подошвой, например, штангетки или любая другая обувь с плоской подошвой не рельефной! И вообще если вы занимаетесь в тренажерном зале и чаще всего в вашей базе упражнения со штангой, то ваша основная обувь для этого должна быть штангетки!

Выпады со штангой на плечах на месте: фото и видео

Выпады на месте со штангой на плечах одно из сильных упражнения на попу так как выпады на месте создают изолированную нагрузку на ягодицу отличие этого упражнения от ходьбы со штангой в том, что здесь меньше нагружается спина и вы меньше во время выполнения будете отвлекаться на спину и концентрироваться больше на ноги и только на саму ягодицу!

Выпады на месте можно выполнять также в тренажере Смитта где у вас вообще практически не будет нагружаться спина, а только ноги и большая ягодичная! Поэтому если у кого есть проблемы с равновесием и балансом спины что она у вас гнётся так как слабая, или вам тяжело удерживать её на плечах так как сползает вниз, то тренажер Смитт вам в помощь чем можно заменить многие упражнения как классические приседания, выпады и другие упражнения.

Если у вас нет проблем c с равновесием, то лучше со штангой! Также чтобы увеличить амплитуду движения и создать ещё больше нагрузку на ягодицы под переднюю ногу можно подложить степ платформу и её положить под переднюю ногу тем самым у вас будет другое расстояние до пола, и задняя нога сложнее будет дотягиваться до пола. Рекомендуется во время упражнения касаться коленом задней ноги до пола так делаю многие профессионалы фитнес звезды.

Выпады на скамью или ящик со штангой фото и видео

Одно из разновидностей выпадов со штангой это восхождение на ящик, скамью где также сильно и эффективно нагружается ягодица! Во время выполнения упражнения следует следить за равновесием и балансом чтобы не упасть со скамьи и выполнять со средней скоростью и важно медленно опускаться вниз, когда уже поднялись на скамью или ящик чтобы увеличить временный интервал нагрузки, многие делают ошибку быстро опускаются, вниз не думая, что нагрузка при выполнении не только создаётся, когда поднимаетесь, но и когда опускаетесь это важное замечание.

Выпады с гантелями на месте с фото 

Заменить штангу на гантели во время своей тренировки всегда можно, если вы допустим устали постоянно выполнять упражнения со штангой, то гантели как раз могут служить заменой! Техника выполнения выпадов с гантелями многим уже известна главное держать спину прямо и не наклонять её вперед и делать поочерёдные шаги ногами вперед на одно расстояние возвращая ногу назад! Также одно из разновидностей выпадов можно делать их назад, но вперёд лучше!

Приседания в стиле сумо с гантелей гирей с фото 

Приседания в стиле сумо для ягодиц одно из несложных упражнений для выполнения где нужно только расставить ноги широко и держать спину прямо и можно начинать приседать! Важно во время выполнения колени строго уводить в сторону! Кроме мышц ягодиц также сильную нагрузку получаю приводящие мышцы бедра за счёт сильного растяжения, так как ноги расставлены широко у многих девушек и женщин проблемы именно с этим упражнением так как нахватает растяжки мышц, если у Вас также её нет, то включите в свою программу тренировок упражнения на растяжку всех групп мышц ног в конце каждой тренировки, чтобы ваши мышцы были растянутыми и готовыми к любым сложным физическим упражнениям и проблем не будет!

Все профессионалы в конце своей тренировки растягивают мышцы в тренажерном зале чтобы их расслабить и убрать общее напряжение в ногах и нормализовать кровообращение — это профессиональный совет от тренеров и врачей чтобы не было проблем с ногами.

Упражнения с собственным весом для ягодиц в домашних условиях

Для новичков и начинающих тренироваться в домашних условиях кто делает свои первые шаги к изменению себя чтобы улучшить свою фигуру и в целом ноги попу! Подойдут совсем несложные упражнения на ягодицы где вам только потребуется коврик для фитнеса, желание тренироваться, и мотивация что изменить себя можно всегда главное иметь цель тогда будет и результат!

  • Отведение ноги назад на ягодицу
  • Приседания классические
  • Выпады на месте
  • Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Подъём таза лёжа вверх на две ноги
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания в стиле сумо
  • Выпады крест на крест

Секрет красивых ягодиц

Секретная программа (комплекс упражнений) формула красивых ягодиц все хотят знать эту фишку как у многих фитнес тренеров, фитнес моделей, как они накачали себе попу своей мечты! Что они делали для этого что у них красивые ягодицы! Секрет заключается не только лишь в питание что они правильно тренировались, но также секрет кроется в типе сложения какой тип сложения одарила матушка природа девушку у который супер ягодицы!

В настоящее время существую 3 типа сложения у девушек они основные в зависимости от типа сложения у каждого типа фигуры есть свои особенности и недостатки, которые играют ключевую роль в достижение эффекта будет ли у вас фигура вашей мечты попа или нет.

Эктоморф мезоморф девушка это лучший тип сложения кому легко и быстро удастся накачать себе ягодицы попу с легкостью придерживаясь правилам тренировок, питания исходя из особенностей организма, обмена веществ и строения скелета! Они не склонны набирать лишний вес и откладывать лишний жир в разных областях своей фигуры по сравнению с эндоморфом у которого есть склонность к ожирению и откладыванию жира! Этот тип сложения выглядит следующим образом широкие плечи, широкие бедра и тазобедренный сустав, объёмная грудная клетка, небольшой рост. Фото эндоморфа.

Девушка эктоморф это противоположность эндоморфа и наоборот имеет узкие плечи, узкие бедра, и тонкую кость. Склонность фигуры не набирать лишний вес про таких людей ещё говорят, что не в коня корм таким людям тяжело набрать вес и есть только один способ — это сделать это начать полноценно тренироваться в силовом режиме чтобы набрать мышечную массу!

Девушка мезоморф это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом есть склонность набирать легко вес и легко быстро сбрасывать такой тип сложения в фитнесе бодибилдинге считается самым строением фигуры! И кто им обладает у того всегда классная фигура и мышцы.

Но есть и исключения, когда, имея тип сложения Эндоморфа люди изменяли что тип сложения всему этому долгие продолжительные тренировки, правильное питание, и другие хитрости с помощью которых они становились другими. Поэтому расстраиваться не нужно если у Вас тип сложения ЭНДОМОРФ.

Сколько делать подходов и повторений на ягодицы чтобы накачать

Заблуждение начинающих спортсменов и ошибки, которые делают многие любители чтобы накачать себя попу мечты! Первая ошибка — это каждый день тренировать свои ноги без фаз отдыха между тренировками, которые очень нужны для роста мышц! Если этого не делать происходит следующее каждая тренировка расходует мышечный гликоген, креатинофосфат мышечный который не успевает восстанавливаться в итоге у вас горят ваши мышцы и накопленные с годами жировые отложения тем самым вы не даёте мышцам правильно восстанавливаться!

Рост мышц в теле зависит от следующих факторов и один из них — это как часто вы тренируетесь если вы хотите добиться роста мышц, а если точно хотите набрать мышечную массу, то рекомендуется выполнять от 6 до 10 повторений в подходе количество подходов в одном упражнение должно быть от 3 до 5 не более в зависимости от вашего уровня подготовки и сложности упражнения!

Второй момент многие делают через чур много упражнений, например, свыше 4 – 5 и делая по 4 -5 подхода в одном упражнений за всю тренировку на одну группу мышц это считается тоже неправильно если цель накачать ягодицы если так тренироваться мышцы никогда не вырастут и не будут объемные ягодицы!

Ягодицы в домашних условиях чтобы похудеть без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 15 до 30 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в домашних условиях чтобы накачать мышцы без гантелей, штанги

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 10 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Сложность накачать мышцы в домашних условиях как мы написали выше в том, что для роста мышц нужна нагрузка и соответствующая интенсивность такая схема подходит только для 1 месяца тренировок кто никогда не занимался потом программу не будет так эффективно работать.

Ягодицы в тренажерном зале чтобы похудеть с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 3 упражнения на ягодицы 2 с гантелями и 1 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 12 до 15 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -3 минуты или до полного восстановления дыхания

Ягодицы в тренажерном зале чтобы накачать мышцы с гантелями и штангой

  • Тренировать мышцы 2 -3 раза в неделю перерыв между тренировками два дня
  • Перед тренировкой сделать разминку
  • За одну тренировку выполнять 2 упражнения на ягодицы 2 со штангой
  • За одну тренировку выполнять 3 подхода в каждом упражнение
  • Выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе
  • Перед подходами отдыхать 2 -4 минуты или до полного восстановления дыхания

Программа тренировок на ягодицы для девушек женщин

 Кроме 2 первых упражнений по списку вам еще можно включить дополнительные упражнения на  заднюю часть бедра, например, сгибание ног лёжа на тренажёре и сведение ног сидя на тренажере, программа рассчитана кто уже занимается минимум 3 месяца в спортзале и уже есть понимание как правильно выполнять упражнения если у вас нет этих знаний, то вы можете попросить тренера в зале чтобы он вам поставил технику и тогда можно пробовать комплекс упражнений.

1 / 3 неделя

Понедельник

  • Приседания глубокие со штангой 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Ходьба со штангой на плечах 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

Четверг

  • Приседания классические 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%
  • Выпады на месте с гантелями 3п 8р |интенсивность нагрузка 70 – 80%

presstrener.com

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Выбор тренера: лучшие упражнения для ягодиц дома [Workout | Будь в форме]


Watch this video on YouTube

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...