Программа тренировок готовая


Примеры программ тренировок в тренажерном зале

Если вы внимательно прочитали статью о составлении программы тренировок, то поняли что при составлении этой самой программы нужно руководствоваться целым рядом факторов. В данной статье я приведу общие примеры тренировочных программ от новичка до продвинутого бодибилдера. В статье я распишу только упражнения, которые необходимо делать. Количество подходов и повторений я не смогу вам назначить, так как не знаю вашу спортивную подготовленность, тип телосложения и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в вашем теле. Вы с легкостью правильно выберете сколько подходов и повторений вам делать, прочитав всё ту же статью о составлении программы тренировок, определения типа телосложения, а также соотношения мышечных волокон.

Пример программы тренировок (начальный уровень)

На начальном уровне все тело нужно прорабатывать за одну тренировку. Поэтому данная программа включает в себя только основные базовые упражнения. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день. То есть тренировка – день отдыха – тренировка – день отдыха. Кроме того, в таких тренировках не лишним будет использование принципа периодизации. Одну тренировку делаете 100% нагрузки, затем идет тренировка с 50% нагрузки, затем идет тренировка с 75% нагрузки, после этого все по кругу (100% нагрузки – 50% нагрузки – 75% нагрузки). Такой вариант выполнения тренировок хорошо помогает новичкам поставить технику.

1) разминка

2) приседания со штангой

3) тяга штанги в наклоне

4) жим штанги лежа

5) жим штанги стоя или сидя

6) жим штанги узким хватом (или французский жим)

7) подъем штанги на бицепс

8) скручивания на пресс

9) растяжка

Товары нашего магазина

На начальном этапе вполне допустимо даже убрать упражнения на маленькие мышечные группы – бицепс и трицепс. Маленькие мышцы растут в след за крупными, достаточно сконцентрироваться на тяжелых базовых упражнениях (тяга штанги в наклоне, жим штанги лежа), в которых мышцы рук хорошо включаются в работу.

Пример программы тренировок (средний уровень)

Такая программа тренировок подразумевает разделение мышечных групп на два дня (две тренировки). Компоновать мышечные группы можно по-разному, часто в один день тренируют низ тела (ноги + икры + пресс), а в другой день верх тела (грудь + спина + плечи + руки). В данном примере я распишу программу несколько иначе. В одну тренировку будут: ноги + спина + пресс, а в другую: грудь + плечи + руки. Такое сочетание мышечных групп связано с тем, что при выполнении таких упражнений как становая тяга или приседания со штангой в работу включаются как ноги, так и спина. Отдых между тренировками должен составлять хотя бы один день, но для одаренных атлетов допускается тренироваться два дня подряд, а только потом делать день отдыха. За счет того, что мы разделили все тело на два дня, мы сможем выполнить больше упражнений на одну мышечную группу.

1 день (ноги + спина + пресс):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) разгибания ног в тренажере

4) сгибания ног в тренажере

5) становая тяга

6) подтягивания

7) тяга штанги в наклоне

8) скручивания на пресс

9) растяжка

2 день (грудь + плечи + руки):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) жим штанги стоя или сидя

5) разводка гантелей в стороны

6) французский жим (или брусья)

7) подъем штанги на бицепс

8) растяжка

Пример программы тренировок (продвинутый уровень)

Данная программа тренировок подразумевает еще более глубокое разделение мышечных групп по дням. Все тело в такой тренировочной программе будет прорабатываться за три тренировки. После каждой тренировки подразумевается день отдыха. Первую тренировку вы прорабатываете грудь + трицепс + пресс, вторую тренировку вы прорабатываете спину + бицепс, третью тренировку вы прорабатываете ноги + плечи.

1 день (грудь + трицепс + пресс):

1) разминка

2) жим штанги лежа

3) жим гантелей лежа на скамье с положительным углом

4) разводка гантелей лежа (или кроссовер или бабочка)

5) жим штанги узким хватом

6) французский жим (или разгибания рук на верхнем блоке)

7) скручивания на пресс

8) растяжка

Товары нашего магазина

2 день (спина + бицепс):

1) становая тяга

2) подтягивания

3) тяга штанги в наклоне

4) тяга горизонтального (или вертикального) блока

5) шраги

6) подъем штанги на бицепс

7) подъем гантелей на бицепс с супинацией

8) растяжка

3 день (ноги + плечи):

1) разминка

2) приседания со штангой

3) жим ногами

4) разгибания ног в тренажере

5) сгибания ног в тренажере

6) жим штанги стоя или сидя

7) разводка гантелей в стороны

8) разводка гантелей в наклоне

9) растяжка

В данном примере мышцы синергисты будут прорабатываться вместе, то есть грудь и трицепс, спина и бицепс. Но также можно трицепс и бицепс поменять местами, тогда в одну тренировку вы будете прорабатывать мышцы антагонисты, и такая программа тренировок будет выглядеть следующим образом: грудь + бицепс + пресс; спина + трицепс; ноги + плечи.

Вообще вариаций очень много, главное правило такой программы тренировок: сначала прорабатываете большую мышечную группу, затем маленькую. Например, можно делать следующую комбинацию: грудь + дельты + трицепс; спина + бицепс; ноги + пресс. Еще один допустимый вариант: грудь + руки; спина + дельты; ноги + пресс.

Пример программы тренировок (про-уровень)

Такие программы тренировок подойдут для профессиональных бодибилдеров. Разделение мышечных групп происходит либо на четыре дня либо на пять.

1 вариант:

1 день: грудь + пресс

2 день: дельты + руки

3 день: отдых

4 день: ноги

5 день: спина

6 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

2 вариант:

1 день: грудь

2 день: дельты

3 день: руки + пресс

4 день: отдых

5 день: ноги

6 день: спина

7 день: отдых

Затем эта программа повторяется.

Видео о примерах тренировочных программ

lovelybody.ru

Готовая программа тренировки для начинающего • Strong and Slim

Дата публикации: 14.03.2016г.

Ниже вам будет представлена готовая программа тренировки для начинающего, с которой рекомендуется начать абсолютно всем, вне зависимости от будущих целей тренировок. Программа сбалансирована так, чтобы подготовить ваше тело к будущим нагрузкам и более сложным тренировкам, научить тело работать, сжигать лишний жир и наращивать мускулы. К каждому из двух вариантов программы даны подробные пояснения что, как и зачем делать. Данная статья будет исключительно полезна как для начинающих, так и для тех, кто их тренирует.

Если вы еще не прочитали статью об основных принципах тренировки начинающего, то сделайте это чтобы понять новичок ли вы или стоит подыскать программу сложнее, узнать основные рекомендации и цели таких тренировок.

Расписание

Первое, что вам нужно понять — это что все тренировки проходят строго по графику. Для начинающего лучше всего подойдут тренировки 3 раза в неделю на все группы мышц. Причем выполнять их следует в формате вида «1-2-1 2-1-2». Это обозначение подразумевает, что у вас есть всего 2 вида тренировок, которые попеременно повторяются в течение 2 недель, а потом все начинается сначала. Чтобы было понятней, взгляните на этот график:

Неделя 1

  • Понедельник: первая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: вторая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: первая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых

Неделя 2

  • Понедельник: вторая тренировка
  • Вторник: отдых
  • Среда: первая тренировка
  • Четверг: отдых
  • Пятница: вторая тренировка
  • Суббота: отдых
  • Воскресение: отдых

Как видите, есть всего 2 вида тренировок, которые сменяют друг друга, и между ними есть 1 или 2 дня отдыха. Нет никакой разницы, в какие дни вы будете тренироваться: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, главное — это чтобы между занятиями был день отдыха и 2 дня отдыха после трех занятий.

Это все, что можно сказать по поводу расписания. Сейчас самое время перейти к упражнениям. И здесь есть 2 варианта.

Упражнения программы, вариант 1

Прежде чем вы увидите упражнения,  позвольте вас немного к ним подготовить. Они могут показаться странными. В том плане, что вы можете подумать что банальные, скучные или даже слишком легкие. Если так, то те тренировки начинающих, которые вы видели до этого, были полным бредом. Почему? Потому что те упражнения, которые вы увидите ниже, будут идеальными абсолютно для всех новичков, какая бы цель перед вами ни стояла. Даже если вы раньше где-то слышали диаметрально противоположное, забудьте это и просто доверьтесь. Все исследования, весь мировой опыт и рекомендации тренеров в том или ином виде подтверждают правильность тех тренировок, про которые вы прочитаете ниже.

А теперь приступим к тренировкам…

Первая тренировка

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим кверху
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Как вы видите, это наиболее базовые упражнения, которые обеспечивают баланс между хорошей нагрузкой и длительностью тренировки, и не вынуждают вас восстанавливаться слишком долго. Такая тренировка идеально подходит для достижения результатов начинающего.

Сразу ответим на возможные вопросы:

Пояснения к первой тренировке

  • Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, грудь и спина. Трицепсы, бицепсы и предплечья тоже задействованы, но в меньшей степени. Новичку важнее тренировать крупные мышечные группы.
  • Рекомендуется делать приседания, но на самом начальном этапе вы можете заменить их на жим ногами.
  • Лучше всего делать жим штанги на горизонтальной скамье. Но если слишком трудно, можете использовать гантели. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас.
  • Тягу можете выбрать любую: горизонтальную тягу узким хватом, вертикальную тягу широким хватом, тягу в тренажере Hummer. Они все эффективны.

Пояснения ко второй тренировке

  • Целевые мышечные группы этой тренировки — это мышцы ног, спина и плечи. Как и в прошлой тренировке, более мелкие мышечные группы тоже задействованы, однако делать упор на них новичку пока не нужно.
  • Становая тяга — наиболее предпочтительный вариант, но можно делать и румынскую тягу вместо нее.
  • Если у вас не получается подтягиваться, можете по началу заменить их на вертикальную тягу широким хватом в блочном тренажере или в тренажере Hummer.
  • Можно делать жим кверху сидя или стоя, использовать штангу, гантели, бодибар.

Упражнения программы, вариант 2

Первый вариант программы идеален для начинающих и не требует никаких дополнений и усложнений. Но сколько бы раз это ни писалось, все равно каждый хочет прибавить к ней хоть что-нибудь, что ему больше нравится. И вы тоже уже подумали об этом, не так ли? По секрету, ведь думали?

Что ж, если вы один из этих людей, то второй вариант программы как раз для вас. Эта вторая версия программы является попыткой помочь вам проигнорировать сказанное выше, но в то же время хотя бы не испортить себе тренировки окончательно.

Итак, мы используем тот же формат «1-2-1 2-1-2» с тренировками на все тело по 3 дня в неделю, но делаем несколько маленьких дополнений.

Первая тренировка

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяги (горизонтальная узким хватом или вертикальная широким хватом)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Жим блока книзу
    1 подход на 10-12 повторений
  5. Подъем на носки стоя
    1-2 подход по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

 

Вторая тренировка

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или вертикальная тяга)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим кверху
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Подъем на бицепс
    1 подход на 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс
    1-2 подход по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

 

Потом снова первая, и снова вторая, и так далее как написано в расписании выше.

 

Добавлено немного упражнений на более мелкие группы мышц, которые до этого работали в базовых упражнениях(поэтому делается меньше подходов). Все остальное остается так же, как в первом варианте.

Пояснения

  • Вместо подъема штанги на бицепс можете делать подъемы гантелей, однако вес берите меньший, чем половина веса штанги.
  • Вместо скручиваний на полу, можете выполнять любые упражнения на пресс, которые вам понравятся.
  • Пояснения к остальным упражнениям смотрите в первом варианте.

Таким образом, это по-прежнему программа для начинающих, но в нее добавлено несколько новых упражнений. Надеемся этот вариант вас удовлетворит, поскольку чем больше вы пытаетесь добавить поверх варианта 1, тем меньше программа будет подходить для начинающих, а значит будет менее эффективна для вас. Главное для получения результата — заставить себя работать!

Правильная техника прежде всего

Всем новичкам рекомендуется провести первые недели в спортзале не напирая на веса и повторения, а уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений. Не беспокойтесь о том, что вы мало устанете на тренировке или что ваш лишний вес не начнет уменьшаться в первые же дни. Несколько первых недель выбирайте такой вес снаряда, с которым вам будет лишь немного трудно выполнять упражнение и концентрируйтесь на правильности ваших движений, позы, амплитуды и пути перемещения спортивного снаряда.

Постановка техники — это одна из основных целей в тренировке начинающих, поэтому не переходите к следующему этапу пока не убедитесь, что на этом у вас все получилось.

Как только вы научитесь делать ваши упражнения правильно, можете переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений, и как их прибавлять

Для каждого упражнения вы должны использовать подобранный для него вес, который не меняется от подхода к подходу. Например, чтобы понять что 20кг на жиме лежа вам подходит, вы должны суметь все 3 подхода сделать именно этим весом. Если вам приходится уменьшать вес от подхода к подходу, значит 20кг для вас пока слишком много. Если после завершения упражнения вы понимаете, что могли бы сделать еще целый подход или парочку, значит вес был недостаточный.

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 раз этим весом, выдерживая правильную технику, в следующий раз можете увеличить вес на минимально возможный(обычно это на 2,5кг). Со штангой весом 22,5кг(опять же просто пример) вам будет труднее, поэтому тренировка и допускает выполнение от 8 до 10 раз в одном подходе. Постепенно двигайтесь к тому, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз, и снова увеличивайте вес.

Это касается всех упражнений. Вам надо лишь выдерживать технику, прибавлять вес плавно и делать 8-10 повторений одинаковым весом в каждом подходе.

Как новичок, вы будете прибавлять веса часто. Отчасти потому, что будете оттачивать правильную технику, отчасти потому, что у начинающих всегда наибольший запас роста, чем у кого-либо другого. Чем более продвинутым вы будете становиться, тем медленнее вы будете прогрессировать. Так что пользуйтесь способностями своего тела пока можете!

Но хотим напомнить вам еще раз: по началу вы должны делать упражнения с тем весом, который заведомо легок для вас. Для более быстрого прогресса начальный этап должен пройти с ощущением что вы можете сделать больше, а не с пропуском повторений/подходов/тренировок из-за того, что вы выбрали ту нагрузку, которая пока слишком тяжела для вас.

Не отлынивайте!

Когда вы смотрите на программу тренировки для начинающего, вы должны помнить, что ваша цель не «пробить» каждую мышцу вашего тела, не попробовать все упражнения, не как можно скорей перейти к тренировкам для продвинутых, не делать изолированные упражнения с огромным весом и прочие вещи, от которых новичок не получит совершенно никакой пользы.

Основная цель начального этапа тренировок(помимо постановки техники) — это воспользоваться тем коротким периодом прилива сил и приведения тела в супертонус, который есть у каждого, кто только начал ходить спортзал. Именно так, новички: сейчас вы можете наращивать массу быстрее, увеличивать силу быстрее, сжигать вес быстрее, чем те, кто уже занимается в вашем спортзале. И все, что нужно для этого — это соблюдать график тренировок и следовать рекомендациям по тренировке. И тут нет ничего сложного: большая частота тренировок, малые веса и базовые упражнения. Да-да, ничего больше.

Помните, это лишь начальный этап и все тренировки с большими весами и продвинутыми упражнениями ждут вас в будущем, и обязательно дождутся если на этапе новичка вы будете делать только то, что нужно новичку.

Заключение

Вы прочли статью об основных принципах начинающего, вы получили наиболее подходящий для вас график занятий. Что дальше? Идите в спортзал! Помните, что если вы не занимались раньше или возобновили походы в спортзал после долгого перерыва, то вам скорей всего будет необходимо делать эту программу не менее 2-3 месяцев, и только потом переходить к более сложным тренировкам, которые отвечают вашей поставденной цели. Одновременно с этим можете продолжить изучать теорию и прочитать наши статьи о питании и узнать, какие упражнения мы не рекомендуем делать никогда и никому.

Удачи! И помните о регулярности, прогрессе и правильной технике!

Сохранить себе или отправить другу

strongandslim.ru

обзор 10 лучших. Фото, видео обучение мужчинам и женщинам

На данный момент актуальность ЗОЖ движения возрастает, и все большие массы людей начинают вести здоровый образ жизни. Одна из самых сложных сторон этого движения – занятия физкультурой.

Несмотря на то, что на выбор существуют десятки, если не сотни специальных программ, подобрать программу себе самостоятельно может не каждый.

В статье попробуем разобраться, какие методики самые актуальные, для кого они подходят, и как выбрать программу тренировок для себя.

Лучшая программа тренировок в тренажерном зале

Первое, что нужно отметить – нет супер производительной системы занятий, которая подойдет каждому. Даже потому, что в спортивный зал люди приходят с совершенно разными запросами.

Кто-то просто хочет быть здоровым, а кто-то поставил перед собой цель – создать атлетическое телосложение.

Также нужно учитывать, что у каждого есть свои особенности организма. А это значит что программу, возможно, придется переделывать под себя. Именно так поступают профессиональные спортсмены.

Есть, однако, и хорошая новость. Какой бы недосягаемой не казалась цель, и какими бы редкими не были особенности организма, в тренажерном зале есть средства, для того, чтобы цель свою воплотить в жизнь.

Лучшие программы тренировок для мужчин

Конечно же, главным критерием различия при подборе программы будет пол. Тому есть две причины:

  • Эстетическая;
  • Физиологическая.

Эстетика - важный момент. Ведь большинство идет в зал, чтобы сделать тело красивее. А, как известно, что красиво для тела мужчины, на теле женщины будет смотреться, как минимум своеобразно. Хотя, вкусы у всех разные.

Если эстетической стороной и можно пренебрегать, то с физиологическими факторами не поспоришь.

В крови мужчины тестостерона в несколько раз больше, чем в теле женщины. А он – катализатор при росте мышц. Именно поэтому лучшие программы тренировок для мужчин направлены на многократное увеличение показателей.

Однако и здесь все не так уж просто. Существует несколько типов телосложений, в зависимости от которых и нужно подбирать наилучшую программу.

Мезоморф

Обладателям этого телосложения можно радоваться. Они обладают телом, которому подходит практически любая система тренировок.

Эндоморф

Имеет склонность к ожирению. При подборе программы нужно учитывать этот момент и основные упражнения сочетать с жиро сжигающими. Подробнее о них поговорим ниже.

Эктоморф

Худощавое телосложение. Обладает ускоренным метаболизмом. В программу тренировки обязательно должны быть включены упражнения с большим весом и малым числом повторений. Это заставит тело увеличиваться в размерах.

Определить свой тип телосложения можно как по внешним признакам, так и при помощи измерительно ленты и запястья.

Необходимо измерить запястье в том месте, где обычно находятся часы. Если значение меньше 18 – телосложение эктоморф. От 18 до 20 – мезоморф. От 20 – Эндоморф.

Разобравшись с телосложением, необходимо решить еще один момент, прежде чем начинать выбирать идеальную систему тренировок. Этот момент – цель занятий. Их может быть две:

  • Набор мышечной массы.
  • Работа на рельеф.

Теперь поговорим о самих программах

Лучшие программы тренировок для набора мышечной массы

Как уже было сказано, существует множество программ, но они подойдут не всем. В частности тренировки на массу можно разделить на две группы:

  • Занятия для новичков.
  • Тренировки для продвинутых.

Они кардинально отличаются друг от друга, главным образом принципом тренировок, типом упражнений и количеством дней в неделю, которые отводятся под занятия.

Новички в зале

Тренировки должны проходить не чаще чем пять раз в неделю. Организм еще не привык и не может восстанавливаться с той же скоростью, что и профессиональных спортсменов.

В тренировках должны преобладать базовые упражнения. Это такие упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Именно они заставляют организм вырабатывать тестостерон в наибольших количествах, соответственно и мышцы растут намного быстрее.

Во время тренировок целесообразно прорабатывать все группы мышц. Такая система тренировок называется фулбоди

Опытные спорстмены

Многие новички не понимают, когда происходит переход. Однако на самом деле все достаточно просто.

Переходить к тренировкам, которые предназначены для профессионалов необходимо тогда, от базовых упражнений мышцы престают расти.

Для тренировок профессионалов свойственны следующие характеристики:

Мышцы прорабатываются раздельно. Для каждой мышцы или группы мышц выделяется отдельный день.

Например, Арнольд Шварценеггер придерживался тренировок, где одновременно прокачиваются мышцы антагонисты. Т. е. такие, которые отвечают за сгибание и разгибание.

Примеры таких мускулов, это: Бицепс и трицепс, спина, грудь и пресс, и так далее.

При тренировке наряду с базовыми упражнениями используются упражнения изолирующие. Такие упражнения, при выполнении которых задействуется только одна мышца.

Занятия могут проводиться чаще, чем пять дней в неделю. Пример такой программы – система тренировок Скалы.

Однако в тренировках на массу можно выделить и общие моменты, вне зависимости от того, для профессионала или же для новичка разрабатывается система.

Общий принцип тренировок на массу

Основа – количество повторов, и вес снаряда. Вес должен быть подобран таким образом, чтобы выполнить упражнение больше 8-12 раз не было возможно.

Причем если на третий подход все еще удается сделать первоначальное число повторений, значит, вес подобран неправильно.

Конечно, это не значит, что мышцы не будут расти совсем, но производительность снизится.

Лучшие программы тренировок

Для новичков одной из лучших программ тренировок является система фулбоди от Джо Вейдера.

Она расписана на плакатах, где помимо списка упражнений есть иллюстрации, которые помогут выполнять их правильно.

С продвинутыми атлетами все сложнее. Однозначно посоветовать подходящую систему тренировок нельзя. Однако очень часто спортсмены пользуются трех и пяти дневным сплитом.

Лучшие программы тренировок для дома

Кто бы, что бы не говорил, накачать значительную массу дома не получится. Для этого нужны специальные тренажеры.

А вот поработать над рельефом в домашних условиях можно. В программе будут использованы упражнения с собственным весом.

Ниже представлен один из вариантов тренировки в домашних условиях. Это будет одна из лучших программ тренировок для девушек, так как тело обретет спортивную форму без наращивания большого объёма мышц.

Обычно тренировка состоит из таких упражнений:

  • Разминка.
  • Отжимания.
  • Пресс.
  • Приседания.
  • Выпады.

Количество возможных программ увеличится, если дома есть гантели. Очень продуктивными являются программы тренировок с гантелями, так как этими снарядами можно проработать почти все части тела.

 

Однако, зачастую перед тем как начинать придавать телу атлетический вид, зачастую его необходимо проработать до среднестатистического состояния. Такая ситуация возникает, когда у человека есть лишний вес.

Лучшая программа тренировок для похудения

Для того чтобы похудеть можно использовать любую программу тренировок. Однако в ней должны быть заложены следующие принципы:

  • Учащенное дыхание.
  • Учащенное сердцебиение (до 90 % от нормы).
  • Обильное потоотделение.

Например, хорошим примером такой тренировки является кардио тренировка. Суть ее в том, что выполняется большое число повторений на большой скорости.

Однако поход спортзал может быть мотивирован и увеличение общих силовых показателей. Для силовой тренировки существует своя программа.

Лучшие силовые программы тренировок

По своей сути программы пауэрлифтинга похожи на программы тренировок на массу.

Однако количество повторений в подходе здесь еще меньше и составляет около 5. Программы тренировок лучших пауэрлифтеров выглядят приблизительно так:

Первый день

  • Разминка.
  • Жим большого веса.
  • Приседания с малым весом.
  • Французский жим с небольшим весом.

Второй день

  • Становая тяга.
  • Гиперэкстрензия.

Третий день

  • Разминка.
  • Жим малого веса.
  • Приседания с большим отягощением

В силовых тренировках очень важна разминка, так как без нее можно повредить связки.

Фото лучших программ тренировки

sportadvice.ru

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(8651)

comments powered by HyperComments

omactiv.md


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...