Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях


Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома

© USM Photography — stock.adobe.com

Что потребуется

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

  • переход на низкоуглеводную диету;
  • увеличение интенсивности тренировок;
  • добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное — избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Медленное выполнение негативной части амплитуды.
  • Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
  • Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
  • Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
  • Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
  • Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений — 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно — это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут — за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% — базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% — изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией «добиваем» целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио — большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант — более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе — личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме — его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду — второй, в пятницу — опять первый, в понедельник следующей недели — второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой — вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф — 2-3 месяца.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert

Тренировки на рельеф для мужчин: программа в зале, домашние для мышц, план, круговая для ног, рук, спины

Планируя тренировки на рельеф для мужчин, придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий, правила питания и особенности телосложения.

Тип телосложения. Все люди делятся на:

  • Эктоморфов. Это худой тип телосложения: жировой ткани практически нет, рельеф легко прорисуется, но придется бороться за мышечную массу, есть после шести и перед сном, а во время тренировок работать понемногу и на большие группы мышц.
  • Эдноморфов. Самый сложный тип: метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения придется серьезно следить за калориями. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание уделяется кардиотренировкам.
  • Мезоморфов. Идеальный тип: легко наращивают мышцы, быстро худеют, от природы есть сила, что облегчает тренировки. Но если не следить за калориями, то легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка – сочетание кардио и силовой.

Протеиновые добавки являются обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но эндоморфам и даже мезоморфам хватит белка в рационе. Для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты.

Программа питания. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов (макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок), жиров. Полностью исключать жиры нельзя, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, животные стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю.

Рассчитать количество белка просто: на каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

Заниматься придется много, желательно каждый день, с высокой интенсивностью. Каждый сет повторяется многократно. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же, только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Плана тренировок следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц, за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки.

Тренировка для груди и спины: подъем штанги под углом из положения лежа, подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи, подтягивания за голову с широким хватом рук, лифтинг ног на наклонной скамье, становая тяга со штангой, упражнения в кроссовере, развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы: в положении стоя руки поднимают со штангой к себе, выполнение французского жима в тренажере, упражнение «молот» сгибание рук с гантелями, исходное положение в наклоне, руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи: разминка, приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере, становая тяга с прямыми ногами, подъем гантелей сидя, протяжка со штангой в положении стоя, махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой, подъем штанги из-за головы в положении стоя, скручивания на наклонной скамье.

Пресс: прямые и косые скручивания, всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов, планка для прокачки пресса.

Читайте подробнее в нашей статье о тренировке для мужчин на рельеф в спортзале и дома.

Что следует учитывать мужчинам до начала создания рельефа

Чтобы добиться красивого рельефного тела, необходимо усердно заниматься и правильно питаться. Одно без другого невозможно. Только диета приводит к похудению, а тренировки на рельеф для мужчин не дадут нужного результата, если есть все подряд. Но придется учитывать некоторые нюансы при разработке своей программы занятий.

Тип телосложения

Питание играет ключевую роль в наборе массы и создании рельефа. Но разработка подходящей диеты и подбор продуктов зависит от типа телосложения. Все люди делятся на:

  • Эктоморфов. Это худой тип телосложения. С одной стороны, это плюс так как жировой ткани практически нет, поэтому рельеф легко прорисуется. Но зато придется бороться за мышечную массу. Она быстро уходит, как только останавливаются тренировки. В этом случае, придется даже есть после шести и перед сном. А во время тренировок придется работать понемногу и на основные, большие группы мышц.

  • Эдноморфов. Это самый сложный тип, так как их метаболизм направлен на набор как мышечной массы, так и жировой ткани. Для похудения им придется серьезно следить за калориями. Но в то же время, при сохранении массы тела не нужно заботиться о количестве еды. При достаточном количестве белка эндоморфам не нужны специальные спортивные добавки. Большее внимание им придется уделять кардиотренировкам.

  • Мезоморфов. Это самый идеальный тип. Они легко наращивают мышцы, и также быстро худеют. Такие люди от рождения наделены телами атлетов. От природы у них есть сила, что облегчает тренировки. Но в то же время, если не следить за калориями, то они также легко набирают лишний вес. Идеальная тренировка это сочетание кардио и силовой.

Встречаются и комбинации из двух типов. У многих людей есть признаки от разных телосложений. Чаще всего бывают сочетания экто и мезоморфами или мезо и эндоморфами. После определения своего типа составить программу тренировок и питания будет намного легче, а главное станет заметен результат. Мужчинам любого телосложения под силу обрести рельефное тело. Все зависит от терпения и силы воли.

Протеиновые добавки

Спортивное питание является обязательным компонентом программы тренировок на рельеф для мужчин. Но как это видно из классификации типов телосложения, эндоморфам и даже мезоморфам они не нужны, они хорошо набирают массу, включая достаточно белка в рацион.

Но для защиты суставов необходимы витамины и полезные аминокислоты. Питательные вещества нужны при интенсивных тренировках намного больше, чем обычно. Поэтому полезно принимать минеральные добавки и концентраты.

Программа питания

Все начинается с правильного питания. Тренировки для рельефа мышц мужчине окажутся бесполезными, если в организме будет достаточно много жировой прослойки.

Чтобы ее сократить, необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, а именно отказаться от макарон, сдобных мучных изделий, сладостей, сахаристых фруктов, газировок. Чтобы «согнать» 100 мл колы, придется бегать с скоростью 12 км/ч в течение минут.

Также важно уменьшить количество жиров. Полностью исключать их не нужно, они необходимы организму для нормального функционирования. Получать их можно из оливкового и кокосового масла, а вот животные жиры стоит убрать. Взвешивание проводить необходимо каждую неделю. Вставать на весы каждый день не нужно, так как значение может колебаться по разным причинам.

Питаться для создания рельефа следует в течение недели по схеме:

  • Первые три дня нельзя есть углеводы и нужно постоянно снижать количество калорий.
  • На четвертый в первой половине дня следует придерживаться безуглеводной диеты. А вот обед должен быть полноценным.
  • Четвертый день также должен иметь хороший ужин.
  • На пятый в рацион добавляется много углеводов.
  • Шестой день полноценное питание.
  • В течение седьмого калории сокращаются к вечеру.

Рассчитать количество белка просто. На каждый килограмм веса необходимо потреблять 2г протеина. Снижать количество калорий нужно не больше, чем на 20%.

О питании для набора мышечной массы смотрите в этом видео:

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

  • Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
  • Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
  • Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
  • Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
  • После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

  • подъем штанги под углом из положения лежа,
  • гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
  • подтягивания за голову с широким хватом рук,
  • лифтинг ног на наклонной скамье,
  • становую тягу со штангой,
  • упражнения в кроссовере,
  • развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

  • В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
  • Выполнение французского жима в тренажере.
  • Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

  • разминка,
  • приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
  • становая тяга с прямыми ногами,
  • подъем гантелей сидя,
  • протяжка со штангой в положении стоя,
  • махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
  • подъем штанги из-за головы в положении стоя,
  • скручивания на наклонной скамье,
  • заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Круговые домашние тренировки

Если нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, то можно выполнять упражнения вне зала. Для домашних тренировок на рельеф понадобятся гантели, мячи, эспандеры и лучше даже приобрести штангу с блинами. Но при правильной диете можно добиться хороших результатов и без специального оборудования, только работая с собственном весом.

Наилучшего эффекта получится добиться только круговой тренировкой. За один сет выполняют 3-5 упражнений, повторяя каждое до 30 раз, в зависимости от подготовки. Желательно менять варианты нагрузок, чтобы мышцы не привыкали.

Для рук

Чтобы проработать бицепсы и трицепсы дома, выполняют следующие упражнения:

  • отжимания с широким и узким хватом рук,
  • подтягивания,
  • французский жим с гантелями, то есть подъем из-за головы,
  • отжимания от скамьи или стула для проработки трицепса,
  • жим с гантелями в наклоне,
  • поднятие утяжелителей перед собой и разведение в стороны,
  • проработка бицепса жимом с гантелями сидя с опорой локтя на колено.

Для ног

Фигура не будет выглядеть красиво и рельефно без накаченных ног. Тренировка ног для мужчин включается следующие упражнения:

  • подпрыгивания на платформу,
  • приседания с гантелями или штангой, но утяжеление должно быть не большое,
  • лифтинг икроножных мышц, сидя на стуле или скамье,
  • прыжки со скакалкой,
  • выпады с одной ногой вперед, можно усилить небольшой гантелей.

Для спины

Тренировка мышц спины на рельеф для мужчин очень важна, потому что именно здесь закладывается основа будущей фигуры. В этом помогут следующие упражнения для дома:

  • подтягивания с широким и узким хватом,
  • отжимания от пола,
  • разведение гантелей в наклоне или упражнение с эспандером,
  • тяга утяжеления к поясу,
  • подъем прямых ног в положении лежа,
  • наклоны с гантелями или штангой за спиной,
  • подъем снаряда назад в положении сидя с упором груди на колени.

Домашние тренировки желательно проводить в течение пары месяцев, а затем менять комплекс упражнений и вносить разнообразие, чтобы улучшать результат. Кроме того, нельзя забывать про кардионагрузки. В дополнение к силовым тренировкам важно двигаться как можно больше, бегать, ходить и даже просто подниматься по лестнице.

Проработка рельефа требует терпения. При подходящей программе тренировок как для дома, так и в зале можно добиться желаемого результата. Важно понимать, что фитнес это образ жизни. Необходимо следить за питанием, высыпаться и полноценно отдыхать после тренировок.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о тренировке на рельеф для мужчин:

Загрузка...

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Содержание статьи

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

  • удаление жировой прослойки
  • прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

  • жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
  • жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
  • проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

  • подтягивания (3 подхода по 12 раз)
  • подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
  • подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
  • жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
  • разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

  • приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
  • сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
  • разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
  • жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
  • подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

  • скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
  • подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
  • легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

kakxydet.ru

Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Придание телу рельефа

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:

  • Штанга
  • Разборные гантели
  • Турник
  • Брусья
  • Скамья и стойки

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно напротив каждого упражнения. Так как весь план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.

Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

fitnavigator.ru

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-15

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Мышечный пампинг
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом 4 – 5 кругов).

Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех шести или семи упражнений. Начиная с первого и заканчивая последним. Это называется "круг". Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Как видите, на каждой тренировке группы мышц чередуются, а не идут блоком. Это позволит вам сохранять темп во время всего круга. А таких кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть вся тренировка должна занимать не больше часа.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы не менять его во время круга. На практике вряд ли получится вообще не менять вес. Но в идеале нужно стараться менять вес гантелей как можно реже, чтобы не сбивать темп тренировки. Но, например, перед предпоследним упражнением третьей тренировки (сгибание руки), скорее всего, придётся заменить гантели на более лёгкие. Идеальный вариант, это иметь дома полный набор гантелей. Но такое мало кто может себе позволить.

Между кругами отдыхать 3 – 5 минут. Пока пульс не восстановится хотя бы до 120. Напротив каждого упражнения указано примерное количество повторений.

В качестве лавки на разводах с гантелями и пуловере можно использовать две табуретки. Или что-то похожее на лавку. В общем, включите фантазию. Отжиматься от пола лучше не от пола, а от подставок под руки. Чтобы можно было опуститься глубже. А кому будет легко подтягиваться и отжиматься, то можно (и даже нужно) использовать дополнительное отягощение.

Вообще, то, что все упражнения выполняются по круговому методу с точечной нагрузкой только на две группы мышц, делает этот комплекс уникальным и универсальным. С этими тренировками можно не только худеть в целом, но и мышцы наращивать. Огромных мышц вы, конечно, не нарастите, но немного увеличить их можно. И это при том, что жир будет сжигаться достаточно быстро.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

yourfitnesslife.ru

Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажёрном зале

≡  17 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Каждый мужчина, который любит спорт, стремится к красивому и подтянутому силуэту, а профессиональные бодибилдеры – знают, как быстро и правильно достичь поставленной цели. Поэтому, если вы желаете получить тело своей мечты, стоит запастись силой и терпением, а также изучить, какие тренировки помогут достичь желаемого. И сегодня мы познакомим вас основными важными моментами во время занятий в тренажерном зале, а также расскажем, из каких упражнений может состоять программа тренировок на рельеф для мужчин.

Прежде, чем приступить к занятиям в «качалке», важно знать не только основные правила тренировок и выполнения упражнений, но и особенности тренингов, без которых невозможно добиться высоких результатов.

Первые шаги к рельефному телу

Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости, а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой.

Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания лишних жировых отложений, что и определяет основной принцип «сушки».

Не последнюю роль в программе тренировок на рельеф играет питание. Именно правильно подобранные продукты в рационе питания во время сушки составляют практически 50% успешности тренингов для рельефного мужского тела.

Основные моменты и схема занятий

Несмотря на то, что сама программа тренировок для мужчин на рельефность мышц сложна, практически каждое упражнение спортсмену покажется знакомым, а сама тренировка окажется простой с технической точки зрения. Для достижения высоких целей тренироваться рекомендуется не менее пяти раз в неделю, оставляя на отдых всего два дня.

Как правило, программа на рельеф мужского тела состоит как из базовых упражнений, рассчитанных на поддержание мышечной массы, так и из изолированных, позволяющих совершенствовать рельеф. Каждое занятие в тренажерном зале будет направлено на разработку 1-2 групп мышечного атласа. К примеру, в первый день тренировки прокачиваются ноги, а во второй спортсмен должен уделить основное внимание работе над бицепсом и трицепсом рук.
Основная концепция программы тренировок на рельеф для мужчин не подлежит изменению. Изменить можно лишь очередность занятий.

Также не рекомендуется изменять количество сетов и повторов в каждом из них, ведь только при условии четкого соблюдения разработанной программы, вы сможете получить высокие результаты и значительно быстрее достичь желаемой рельефности тела.

Необходимо учитывать следующие факторы при выполнении программы на рельеф:

  • Составленная программа тренировок не должна быть длительной. Одно занятие не должно превышать по времени 1 час.
  • Проработка рельефа предусматривает использование техники пампинга, когда упражнение выполняется с высокой частотой при многократных повторах. Такой прием обеспечивает стремительный рост мышечной массы и отвечает за увеличение объема мышц.
  • Высокопроизводительной считается техника суперсетов. Поэтому спортсмены выполняют несколько упражнений в такой технике, что позволяет добиться больших результатов. Суперсетом принято называть несколько разных упражнений, которые направлены на разработку одной и той же группы мышц.
  • Новичкам, решившим прокачать и сделать свое тело более рельефным, рекомендуется не переусердствовать с тренировками в первую же неделю. Чтобы программа на рельеф приблизила вас к желаемой цели, следует тщательно прорабатывать каждую группу мышц и делать 2,5-3,5-минутный перерыв между сетами, в то время, как профессионалам достаточно для отдыха 1,5-2 минуты.
  • Что касается питания во время сушки, то заметно выделит рельеф на фоне выполняемых упражнений специальная диета. Основной ее концепцией является полное исключение простых углеводов и сокращение употребления сложных. Кроме этого, желающим получить подтянутое рельефное тело, нужно употреблять ежедневно белок в достаточном для организма количестве и пить не менее 2-х литров воды.
  • Не менее важным является сон. Полноценно отдохнувший организм будет, получивший заряд энергии для работы и нагрузок, сможет продемонстрировать высокие результаты в более короткий промежуток времени. Поэтому набирайтесь терпения и сил, высыпайтесь и знакомьтесь с тем, какой может быть программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф.

Примеры тренингов

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

  • 1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
  • 2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
  • 3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
  • 4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
  • 5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

  • 1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
  • 3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
  • 4 тренировка: аэробная нагрузка.
  • 5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

  • 1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
  • 2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
  • 3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
  • 4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
  • 5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

trenirofka.ru

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) - Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана - 1 месяц.

Результаты: - 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

  • Тренировки на основе базовых упражнений.
  • Стиль тренинга – пампинг.
  • Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).
  • Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут - это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок на рельеф и принципы питания на сушке

Тренировки, направленные на сжигание жира и улучшение рельефности мышц имеют свои нюансы и особенности. На сленге выступающих бодибилдеров этот процесс называется «сушкой».

Правильная программа тренировок на рельеф не гарантирует стопроцентного успеха, но если добавить к ней диету на снижение подкожного жира, тогда почти со стопроцентной вероятностью вы увидите свой пресс и сечку на ногах.

К вопросу сушки нужно подходить комплексно. Хотите узнать всё о тренировках и питании на рельеф? Тогда читайте статью до конца.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

  • До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
  • 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
  • 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Базовые принципы тренинга на рельеф

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Кардио тренировка должна длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от тренированности и текущего состояния. Пробежка на свежем воздухе не только поможет сжечь жир, но и здоровья прибавит.

Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

В тренировках на рельеф веса придёться снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

Основные правила тренировок на улучшение рельефности мышц

Руководствуясь следующими правилами, тренировки станут эффективнее:

  • Используйте дроп-сеты (метод силовых тренировок, применяемый в бодибилдинге, заключается в постепенном уменьшении веса снаряда на протяжении выполнения всего упражнения).
  • Используйте суперсеты (ещё один метод силовых тренировок в бодибилдинге, заключается в выполнение от двух и более упражнений без отдыха). Начинать суперсет рекомендуется с базового упражнения, а заканчивать изоляционным.
  • В конце тренировки выполняйте одно упражнение в стиле« пампинг», то есть на большое количество повторений с малым весом. Особенно актуально для малых групп мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры, предплечья).
  • Отдыхайте между подходами не больше полутора минут. Между упражнениями от полутора до трёх минут.
  • Заканчивайте растяжкой. После тренировки мышцы будут «гореть», чтобы не так болело, на следующий день, выполните растяжку в конце тренировки. Проработанные мышцы тяните гораздо интенсивнее.

Тренировочная программа на рельеф

Перед каждой тренировкой выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах - 4×12;
  • Шраги с гантелями - 4×15
  • Разгибание ног в тренажёре сидя - 3×20
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа - 3×20
  • Жим гантелей сидя - 4×12
  • Подъем гантелей в стороны стоя - 4×15
  • Подъем гантелей в наклоне - 4×15

Вторник – кардио

  • Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

  • Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Тяга гантели в наклоне - 4×15
  • Тяга блока сидя к груди - 3×20
  • Тяга блока за голову - 3×20
  • Подъём штанги на бицепс стоя - 4×15
  • Подъём штанги на скамье Скотта - 4×15

Четверг – кардио

  • 40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

  • Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) - 4×12
  • Разведение гантелей в стороны лёжа - 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
  • Отжимания на брусьях - 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
  • Разгибание гантели из-за головы двумя руками - 4×15
  • Разгибания на блоке стоя - 4×20

Суббота – кардио

  • 60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Программа тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

  • Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.
  • Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.
  • Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
  • Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.
  • Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.
  • Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.
  • Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя. Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.
  • Не забывайте про воду. Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

full-fit.com

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!

У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!

Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?

Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть что у человека есть больше группы мышц а это мышцы ног, спины, груди, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие мышцы которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие группы мышц не обладают большой силой а вот большие группы мышц наоборот имеют большую силу, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели больших весов!

А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели больших весов, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.

Тренировочная нагрузка интенсивность

Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!

Ошибки, которые допускают многие начинающие фитнес атлеты девушки мужчины

  • На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
  • Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
  • Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
  • Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
  • Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
  • Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
  • Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
  • Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.

Как правильно тренироваться дома

Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат

  • Тренироваться нужно 2 – 3 раза в неделю.
  • Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
  • Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
  • Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
  • Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
  • Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!

Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности  в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!

Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!

Тренировки чтобы убрать живот и бока в домашних условиях фитнес дома

Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% – 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.

Тренировки на мышечную массу дома с гантелями

Чтобы набрать мышечную массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем мышцы росли, и мышечная масса прибавлялась!

Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.

Правильное питание при сбросе веса и чтобы накачаться

Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.

Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню.  Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.

Рекомендаций по питанию чтобы сбрасывать вес

  • Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
  • Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
  • Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
  • В течение дня пить более 2 литров воды
  • Минимум питаться 5 раз в день
  • Утром есть каши + фрукты + орехи
  • В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
  • На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.

И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.

Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!

Основные упражнения на ноги ягодицы с гантелями  

  • Выпады на месте
  • Выпады крест-накрест
  • Приседания в стиле сумо
  • Классические приседания
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Отведение ноги в упоре на коленях

Основные упражнения на грудь с гантелями  

  • Жим лёжа с гантелями
  • Разведение рук лёжа

Основные упражнения на бицепс с гантелями  

  • Сгибание рук классическим хватом одновременно
  • Сгибание рук классическим хватом попеременно
  • Сгибание рук молотковым хватом одновременно

Основные упражнения на трицепс с гантелями  

  • Разгибание руки в наклоне
  • Разгибание руки из-за головы стоя сидя
  • Разгибание рук с одной гантелью за головой

Основные упражнения на плечи с гантелями  

  • Разведение рук в сторону сидя стоя
  • Жим гантелей стоя сидя вверх
  • Подъём гантелей перед собой до параллели с полом

Основные упражнения на спину с гантелями

  • Тяга одной руки к поясу
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • Мертвая тяга с гантелями

Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра — вот статья о самых простых упражнениях для дома

И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.

Программа тренировок с гантелями на рельеф для похудения дома

Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.

Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости!  Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.

Программа тренировок для похудения для девушек мужчин с гантелями дома

1 / 3 неделя

Понедельник (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

Среда (руки – пресс)

  • Жим лёжа с гантелями 4п 15р
  • Тяга гантелей в наклоне 4п 15р
  • Сгибание рук на бицепс одновременно 4п 15р
  • Разведение рук с гантелями в сторону 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне 4п 12р
  • Сгибание туловища лёжа на пресс полу – амплитуда 3п 12р
  • Подтягивание ног к груди 3п 12р
  • Планка 2п 1 мин

Пятница (ноги – пресс)

  • Приседания классические 3п 12р
  • Выпады классические стоя на месте 3п 12р
  • Отведение ноги в сторону со своим весом 3п 30р
  • Мертвая тяга с гантелями 3п 20р
  • Бег на месте 4п 30р
  • Планка классическая 3п 1 мин
  • Растяжка мышцы ног и пресса

2 / 4 неделя

Понедельник (ноги – руки – пресс)

  • Выпады крест-накрест 3п 12р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Мертвая тяга 3п 12р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки из – за головы 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15р
  • Планка 3п 40 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Четверг (ноги – руки – пресс)

  • Приседания в стиле сумо с широкой постановкой ног 3п 12р
  • Классические глубокие приседания с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Мертвая тяга 4п 15р
  • Сгибание рук молотковым хватом 3п 15р
  • Разгибание руки в наклоне 3п 15р
  • Бег на месте 3п 30р
  • Планка 3п 30 сек
  • Растяжка пресса, мышц ног, рук 10 – 15 минут

Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями

После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 – 65 кг!

У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат. Каждую неделю в свой дневник тренировок записывайте свой вес! Взвешиваться нужно на тощак с утра.

Удачи на тренировках! Если возникли дополнительные вопросы пишите. А также оставляйте отзыв.

presstrener.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...