Программа занятий на пресс


Тренировка пресса - программа тренировок, особенности, рекомендации, анатомия и схема тренировочной программы


Программа тренировок для пресса – это комплексная система занятий в тренажерном зале, которая позволяет нарастить столь желанный многими брюшной пресс. Если у человека возникают трудности с прокачкой пресса, то, скорее всего, он допускает концептуальные ошибки, рассматривая пресс, как мышцу с особенной физиологией. Нет, пресс точно так же тренируется, как и любая другая мышечная группа. Для достижения гипертрофии мышц брюшного пресса, атлету необходимо прогрессировать нагрузку, правда, есть свои тонкости, касаемые того, как это более безопасно и эффективно делать именно в случае с тренировкой мышц живота. Для улучшения качества мышц, необходимо прорабатывать их «плотность» и «дифиницию».

Эти два качества зависят от гипертрофии и гиперплазии мышечной ткани. Дело в том, что пресс, как правило, тренируют в большом количестве повторений, то есть происходит активный пампинг, который растягивает мышечные фасции, вследствие чего, если мышечные волокна маленькие, не гипертрофированные, или же их мало, то есть атлет не работал над гиперплазией мышц, то мышцы выглядят рыхло. Что касается влияния уровня подкожного жира на качество пресса, то это само собой, вообще, многие считают, что тренировка пресса сжигает жир. Конечно, взаимосвязь присутствует и мы об этом ещё обязательно поговорим немного позже, в той части статьи, которая будет посвящена именно качеству брюшного пресса. Но прежде, чем перейти к практике тренировки мышц живота, давайте разберемся с тем, что вообще представляет собой предмет нашей дискуссии.

Анатомия брюшного пресса


Знание анатомии мышц пресса даст Вам возможность лучше понять принципы рекомендуемой программы тренировок, а так же то, почему следует использовать именно эти, а не какие-то другие упражнения. Вообще, для пресса существует больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы, но эффективных совсем не много и, конечно же, самые эффективные – самые простые. Вообще, пресс следует разделить на два сегмента: косые мышцы живота и, непосредственно,  прямая плоская мышца брюшного пресса. Да, присутствуют ещё и зубчатые мышцы, но эти мышцы очень маленькие, поэтому акцентировать внимание следует именно на плоской и косых мышцах пресса. Если с косыми мышцами все понятно, то на счет плоской мышцы существует масса легенд и просто откровенного вранья! Прямая плоская мышца является цельной, единой мышцей, которую опоясывают сухожилия, благодаря чему и создается видимость «кубиков».

Применить какую-то тренировку пресса для развития того или иного сегмента живота невозможно. Нельзя тренировать «нижний пресс», или «верхний». Поэтому упражнений для верха и низа живота не существует. Правда, поскольку в нижней части брюшного пресса меньше нервов, чем в верхней, а так же в ней меньше самих мышечных волокон, то нагрузить её сложнее. Поэтому для улучшения нейромышечной связи и, как следствие, более равномерного распределения нагрузки между разными сегментами пресса, можно применять те или иные упражнения, которые условно можно назвать «для низа». Чтобы подробнее разобраться в основах программы для пресса, мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировок мышц живота. Здесь же, давайте подведем итог теоретических знаний: изменить форму кубиков пресса невозможно, нельзя изолированно тренировать какую-то часть пресса, а так же, самое главное, мышцы брюшного пресса подвержены тем же законам, что и все остальные мышцы в теле человека.

Последним важным с практической точки зрения теоретическим знанием является то, какую функцию выполнят пресс. Функций у пресса три: скручивать корпус, разворачивать его вперед и назад, а так же наклонять его влево и право. Соответственно, для того, чтобы тренировать пресс, необходимо выполнять те функциональные движения, за которые он и отвечает. За развороты и наклоны корпуса несут ответственность косые мышцы живота, а за скручивания его величество брюшной пресс. Здесь мы умышленно не касались вопроса внутренних мышц пресса, которые удерживают живот, поскольку нашей целью является не изучение анатомии, а её применение в практическом бодибилдинге. Тем ни менее, как раз внутреннюю часть этой мышцы мы будем тренировать, используя такое редкое упражнение, как «вакуум». Именно этому упражнению Арнольд Шварценеггер обязан своей осиной талией.

Тренировка пресса: этап гипертрофии


Для того чтобы достичь гипертрофии мышечной ткани, необходимо суметь достичь суперкомпенсации и дать мышце на следующей тренировке большую нагрузку, чем та, которую Вы создали на предыдущей. Как правило, для прогрессии нагрузок используют увеличение рабочего веса. Этот метод обладает целым рядом преимуществ: во-первых, он действительно очень эффективный, а, во-вторых, он очень простой. Простота заключается в том, что, если Вы будете прогрессировать за счет увеличения интенсивности, то можете создать слишком глубокий стресс, то есть Ваши мышцы больше потеряют, чем смогут восстановить. Это верный путь к плато или перетренированности. А вот прогрессия за счет увеличения рабочего веса не позволит Вам дать себе большую нагрузку, чем это необходимо, поскольку слишком тяжелую штангу Вы просто не поднимите. Поэтому мы всегда и рекомендуем первым делом научиться прогрессировать за счет увеличения рабочего веса, во всех, кроме этого.

Во время тренировки пресса мы вообще не рекомендуем использовать дополнительное отягощение, если только Вы не используете тренажеры рычажного типа. Никаких скручиваний с дополнительным отягощением! Вы и так систематически создаете нагрузку Вашему позвоночнику, а пресс к тому же Вы тренируете либо в начале тренировки, либо в конце. Другими словами, Вы тренируете пресс или не разогретым, или уже уставшим. Тем ни менее, увеличивать нагрузку за чет увеличения повторений тоже не рекомендуется. Вернее, так можно делать, но этот способ не самый эффективный для наращивания мышечной массы. Лучше всего использовать два метода: прогрессировать в упражнениях и в скорости их выполнения. Таким образом, начинать программу тренировок для пресса следует с более легких упражнений, а заканчивать её более тяжелыми. Но, если сложность упражнений должна возрастать, то скорость их выполнения должна сокращаться.

Не смотря на то, что речь идет о программе тренировок именно для пресса, во время этапа гипертрофии некорректно будет специализироваться на тренировке именно мышц живота. Гораздо эффективнее будет совместить предлагаемую нами программу тренировок с той, которую Вы используете во время набора массы, или же проработки силовых показателей. На самом деле, существенный вклад в рост мышечных волокон внесут базовые упражнения, как приседания со штангой или же становая тяга, поскольку в них пресс активно участвует в качестве стабилизатора. Кроме этого, опытным атлетам рекомендуется раз в неделю выполнять подъемы ног в висе и упражнение велосипед.  Упражнение велосипед лучше всего совмещать с тренировкой груди или рук, а подъемы ног с тренировкой спины или ног. Начинающие атлеты могут начать с римской скамьи, постепенно заменив её на подъемы ног и со временем добавив в тренировочный сплит наклоны в стороны. Следует дополнительно заметить, что мышцы пресса подвержены тем же законам, что и другие мышцы, поэтому, если Вы будете тренировать их с весом, особенно косые мышцы, то талия не станет меньше, она станет больше, поскольку больше станут Ваши мышцы. Вот и все, никаких секретов нет, секреты будут на «сушке».

Этап проработки качества


Тренировке пресса на данном этапе действительно следует уделить особенное внимание. Целью Ваших тренировок на данном этапе является видимость кубиков, но следует уделить внимание так же и толщине талии. Обычно о размере своей талии заботятся женщины, но раз уж Вы решили взяться за качество Вашего пресса, то давайте делать это всерьез. Во-первых, следует сказать, что упражнения на пресс не помогают сжигать жир. Вернее, помогают, конечно, но именно помогают, поскольку основой снижения уровня подкожного жира является питание. В связи с этим Вам необходимо использовать белковую или углеводную диету. Без правильно организованного питания прорабатывать качество мышц не имеет никакого смысла. Вообще, питание является основой занятий бодибилдингом, поскольку оно является основным элементом восстановления. Если же Вы создадите дефицит калорийности в организме и начнете постепенно снижать уровень жировой прослойки, то для улучшения качества брюшного пресса Вам пригодится следующее!

В первую очередь, два основных правила: пресс тренируем в конце тренировке, пресс тренируем в большом количестве повторений, создавая пампинг эффект. Суть заключается в том, что пампинг в конце тренировки помогает загнать кровь в область живота, благодаря чему питательные вещества быстрее аккумулируются именно в этой области. Другими словами, за счет тренировки пресса удается быстрее похудеть в области живота, чем в других частях тела. Это позволяет нам меньше «сушиться», что помогает сохранить больше мышц, а так же с большей вероятностью сохранить быстрый обмен веществ и дольше сохранять результат нашей «сушки». Скорее всего Вы сейчас думаете о том, что эту методику можно использовать и во время набора мышечной массы. Нельзя! Худеть локально невозможно, можно только ускорить процесс сжигания жира в отдельной области. Во время набора массы в организме происходят анаболические процессы, а сжигание жира – это процесс катаболизма, а одновременно происходить два противоположных процесса не могут.

Так же программа тренировок для мышц брюшного пресса во время «сушки» включает в себя упражнение «вакуум». Наиболее эффективно применять его во внетренировочные дни, но не переусердствуйте! Не нужно выполнять упражнение с утра до ночи, лучше всего выполнять его, соблюдая принципы суперкомпенсации и прогрессии нагрузки, с которыми Вы уже знакомы. Опять-таки, какой-то особенной программы тренировок не существует, поскольку пресс не является той мышцей, на которую стоит делать специализацию. Поэтому Вам лишь остается использовать на практике те принципы тренировки, которые Вы узнали в этой статье, просто добавив 1-2 упражнения в неделю к своему привычному тренировочному сплиту на массу или силу, либо включив 2-3 упражнения для пресса в пампинг режиме к своему тренировочному сплиту во время «сушки». Не верьте «методикам», верьте «седьмому поту»!

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок на пресс для дома — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки на пресс для дома[править | править код]

Адская тренировка пресса за 5 минут (GymFit INFO)

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

  • 1 уровень Подтягивание коленей к груди 3 подхода по 40 Переход на уровень 2
  • 2 уровень Подъемы коленей из положения лежа 3 подхода по 35 Переход на уровень 3
  • 3 уровень Подъемы согнутых ног из положения лежа 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
  • 4 уровень Подъемы ног «лягушка» 3 подхода по 25 Переход на уровень 5
  • 5 уровень Подъемы прямых ног из положения лежа 2 подхода по 20 Переход на уровень 6
  • 6 уровень Подъемы коленей в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 7
  • 7 уровень Подъемы согнутых ног в висе 2 подхода по 15 Переход на уровень 8
  • 8 уровень Подъемы ног в висе - «лягушка» 2 подхода по 15 Переход на уровень 9
  • 9 уровень Неполные подъемы прямых ног в висе 2 подхода по 5 Переход на уровень 10
  • 10 уровень Подъемы прямых висе 2 подхода по 30
Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

Подъемы коленей из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

Подъемы согнутых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы согнутых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног «лягушка»

Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах—про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 8 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

Подъемы прямых ног из положения лежа[править | править код]

Подъемы прямых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых искусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и «оттолкнуться» ногами от пола, и Выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается, вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

Подъемы коленей в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

Подъемы согнутых ног в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

Подъемы ног в висе - «лягушка»

Выполнение

Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.

Упражнение в разрезе

С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

Неполные подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Упражнение в разрезе

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

Подъемы прямых висе

Выполнение

Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!

Тренировочная норма

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Элитный уровень

2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Для большинства спортсменов, даже для очень одаренных, которые прогрессируют довольно быстро, подъемы ног дают большой простор для продуктивных тренировок. Все упражнения в данной программе могут быть изменены и адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека (смотрите описания в разделе «Улучшение техники»), превращая каждое упражнение во множество различных движений. Постепенное увеличение сложности поможет нарастить мышцы и существенно укрепить их. К моменту достижения уровня мастера вы обнаружите у себя на животе рельефные кубики, если именно к ним вы и стремились. Так или иначе, не стоит останавливаться на достигнутом. Увеличьте количество повторений до пятидесяти — это чертовски внушительная цель, но не немыслимая.

Среднестатистический атлет должен невероятно гордиться таким достижением, и нет никакого стыда в том, чтобы остановиться на нем. Это достижение на световые годы опережает все, чего может достичь натренированный в спортзале зомби. Но некоторые из вас захотят пойти дальше. Если вы — один из этой элитной группы, я посоветовал бы вам обратить внимание на наиболее мощные упражнения для мышц живота — V-образные подъемы ног.

Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног редко выполняются в тренажерных залах, их чаще выполняют профессиональные гимнасты. Требуются годы жестких и целенаправленных тренировок, укрепляющих мускульную силу, нервную систему, координацию и гибкость для идеального выполнения таких, бесспорно эффективных для мышц живота, подъемов.

В классических подъемах ног прямые ноги перпендикулярны корпусу, в V-образных подъемах ноги поднимают как можно выше — ноги и корпус образуют более острый угол, то есть визуально напоминают букву «V» (отсюда и название). На самом деле проще сказать, чем сделать. Для выполнения этого упражнения не только мышцы живота должны обладать колоссальной силой, но и мышцы бедер должны быть стальными. И если ваши ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы позвоночника недостаточно сильны, даже не пытайтесь выполнить это упражнение.

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

sportwiki.to

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

  1. лежа, подъем ног вверх и опускание
  2. березка
  3. скручивания с поворотом корпуса
  4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
  5. лежа, повороты ног
  6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

  1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
  2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
  3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

  1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
  2. Передние висы на перекладине
  3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
  4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

4.5, голосов:25

moveout.in

Программа упражнений на пресс в домашних условиях

 

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Люди по всему миру приходят ежедневно в тренажерные залы в погоне за красивой фигурой. Красивый пресс — мечта не только многих мужчин, но и женщин. В интернете можно найти очень много рекламных статей и роликов, рассказывающих о том, как быстро и без усилий накачать пресс. Но я вас немного разочарую: потрудиться все же придется. И помогу разобраться, какая программа упражнений на пресс подойдет именно вам.

Особенности строения

Вначале разберемся, что же это такое. Частенько можно услышать: накачать верхний пресс, красивый нижний пресс. Но давайте с вами все-таки определимся, что пресс — это одна мышца. И проработать какую-то одну часть просто невозможно: трудится мышца целиком. Пресс состоит из нижнего, верхнего и косых отделов. И вот когда сухожилья как бы перерезают эти части поперек, становятся видны «кубики». Нижняя часть значительно толще верхней, поэтому иногда, особенно у женщин, верх живота красиво прорисован, но при этом низ остается толстоватым. Именно в этом месте нашему организму свойственно накапливать жировую прослойку, и нижняя часть пресса попросту не видна за ней. Косые отделы бывают внутренними и внешними: первые находятся в самой верхней части, вторые — в нижней зоне. Благодаря им можно проводить повороты туловищем.

 

Эффективные упражнения

Сначала поговорим, какие существуют упражнения для этой части тела. Основными принято считать разнообразные скручивания. Их можно выполнять как в тренажерном зале с использованием скамьи, так и в домашних условиях, лежа на полу. Ноги можно зафиксировать, например, под диваном.

Также популярными являются подъемы туловища или ног из положения лежа. Можно одновременно поднимать обе части тела, тогда упражнение будет более эффективным.

Отличным решением вопроса будет упражнение «планка». На первый взгляд оно кажется очень простым. Но это обманчивое мнение: его выполнение достаточно сложно, но дает отличный результат. Начните с простой «планки», затем можно будет усложнить ее выполнение.

 

Не обходите своим вниманием поднятие ног в висе. В спортивном зале для этого есть специальный тренажер: упираясь руками, вы как бы зависаете. Из этого положения поднимайте прямые ноги как можно выше. Если вы новичок, то ноги можно сгибать в коленях. Для профессионалов подъемы ног выполняются из положения в висе на перекладине. Рекомендуется для мужчин. Можно выполнять в домашних условиях, прикрепив перекладину в дверном проеме.

 

Все делаем в 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Составляем программу

Для начала выберем по одному упражнению для каждого отдела: верхнего, нижнего и косых. Чтобы пресс стал красивым за 30 дней, проводите насыщенную тренировку, не жалейте себя. Выполняйте нагрузку на нижнюю зону, потом — на верхнюю и в конце — на косые.

Если есть желание сделать упор на определенной части, то упражнения, связанные с ней, лучше передвинуть на первый план и увеличить их количество. Делать это лучше аккуратно, ведь травма во время занятия надолго заставит вас забыть о своей мечте: красивом прессе.

Распределение нагрузки

Для мужчин и девушек в тренажерном зале нагрузки распределяются немного по-разному. Представителям сильного пола разрешается заниматься с максимальной силой в соответствии с физиологическими возможностями. Девушкам же советую работать с более низкой интенсивностью. Стоит отметить, что чаще всего женщинам достаточно лишь небольших нагрузок на пресс в целях повышения тонуса мышц. Заниматься нужно регулярно, но не ежедневно. Обязательно нужно давать мышцам отдых не менее 48 часов.

Не выходя из дома

Дома заниматься легко и просто. Тем более что для этого не нужны специальные тренажеры. А коврик для занятий найдется в любом доме. Многим девушкам намного комфортнее заниматься в домашних условиях, где на них никто не смотрит. Они могут применять те же комплексы упражнений, что и мужчины, уменьшив количество сетов.

Домашние занятия довольно просты, но в то же время эффективны. Можно выполнять поднятие корпуса в лежачем положении. Ноги при этом нужно немного подогнуть: это делается для того, чтобы мышцы ягодиц и поясницы не участвовали в работе. Руки можно расположить у лица либо прижать на уровне груди. Часто их убирают за голову, но я бы не рекомендовал ввиду вероятности появления проблем с шейным отделом. Такие незамысловатые движения действуют на все группы брюшных мышц.

Поднятие ног в положении лежа довольно эффективно. Руки при этом можно вытянуть вдоль туловища, ноги немного подогнуть, чтобы разгрузить поясничный отдел позвоночника. Кроме того, в таком положении на пресс идет наибольшая нагрузка.

При скручивании в лежачем положении рекомендуется согнуть ноги и немного упереться. Это всем нам хорошо известное упражнение, когда нужно поднимать корпус и касаться локтями колен. Различие заключается в том, что при каждом поднятии нужно поворачиваться то влево, то вправо. Самая большая нагрузка ложится на косые отделы. Эти упражнения подойдут не только мужчинам, но и девушкам.

 

Каждые две-три недели пересматривайте свою программу и вносите в нее изменения. Ведь мышцы привыкают к однообразной длительной нагрузке и перестают на нее реагировать. Рекомендую так же прочитать статью  "Как накачать пресс без усилий", в ней вы найдете не только программу для тренировок но и некоторые секреты красивого пресса.

Девушкам, чтобы убрать живот, необходимо тщательно следить за своим питанием. Пресс вы накачаете, но его не будет видно под жировой прослойкой. Обязательно добавьте кардионагрузку: бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на велосипеде, крутите обруч.

Помощь профессионалов

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, можете попросить помощи у профессионального тренера: он не только поможет подобрать необходимые упражнения, но и проследит за правильностью их выполнения. А в домашних условиях специалиста вам отлично заменит видеокурс «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Посмотрев его, вы узнаете все секреты о том, как получить стальной пресс.

Добивайтесь отличных форм и будьте здоровы! На сегодня все. Подписывайтесь на мой блог, и я помогу вам достичь отличных спортивных результатов. Продолжить наше общение можем и при помощи социальных сетей. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Программа тренировок на пресс для новичков

Большинство новичков в фитнесе уверено, что накачать пресс и сделать красивым живот невероятно сложно. Они полагают, что чтобы сжечь слой подкожного жира и увидеть кубики мышц, нужно выполнить несколько тысяч сложных скручиваний и столько же изощренных подъемов корпуса. Этот факт недалек от истины, но такой подход к тренировкам — большое заблуждение.

Пресс и похудение


Ученые установили, что для сжигания 1 килограмма жира нужно сделать 500 тыс. скручиваний подряд. Несомненно, кубики пресса есть у всех, но они скрыты под жировыми отложениями, и сделать рельеф мускул заметным можно только при условии общего похудения тела. Только после снижения общего веса и уменьшения объемов частей тела можно приступать к физическим упражнениям для прокачки брюшной мускулатуры. При этом надо помнить, что жир в районе живота будет уходить в последнюю очередь. Такая особенная последовательность расхода жирового запаса в организме заложена природой. Именно поэтому процесс формирования идеального пресса надо начинать с кардиотренировок и коррекции режима питания. Соблюдение диеты поможет не превышать дневную норму калорий, и организм не станет превращать излишки в жировые отложения. Так потеря веса будет протекать быстрее и эффективнее.

Ошибки при тренировке пресса

Диетическое питание и интенсивные кардиотренировки смогут запустить в организме процесс сжигания жира, после чего можно приступать к прокачке пресса. Сочетать эти виды активностей не рекомендуется. Человеческий организм не приспособлен расщеплять жировые запасы и наращивать мышечную массу одновременно, поэтому занятия, направленные на похудение, и физические упражнения на наращивание массы и формирование рельефа мускулатуры нужно обязательно разделять на отдельные тренировки.

Ряд ошибок при выполнении упражнений по проработке пресса, которые зачастую сводят все усилия и старания к нулю, и кубики на животе в результате остаются маловыраженными:

  • Отсутствие напряжения в мышцах.

В большинстве своем новички не знают или забывают главное правило эффективной тренировки пресса: во время выполнения упражнений мышцы брюшного пресса необходимо постоянно держать в напряжении.

  • Недостаточное напряжение мышц живота.

Малочисленные и нерегулярные тренировки малоэффективны — это аксиома. Но даже если физические упражнения на мускулатуру пресса выполняются через день — этого тоже мало. Необходимо научиться ощущать все группы мышц брюшного пресса и держать их в напряжении не только на тренировках, но и при обыкновенной повседневной физической активности.

  • Некорректная техника выполнения физических упражнений.

Основное правило всякого упражнения на пресс, обеспечивающее его эффективность, — это выполнение его той группой мышц живота, на прокачку которой оно рассчитано. Если в программу тренировки пресса включено скручивание, то работать во время его выполнения должна исключительно мускулатура пресса.

  • Неправильный выбор упражнений.

Техника создания плоского живота, как и другие фитнес-техники, подчиняется базовому закону: от простого к более сложному. Поэтому новичкам на начальных тренировках пресса лучше выбирать элементарные упражнения. Так вероятность того, что тренировочное движение будет выполнено технически верно, увеличивается. Как показывает практика, начинающие спортсмены-любители, включая в программу занятий сложное упражнение, например, наклон в блоке или поднятие нижних конечностей в висе, выполняют его какой угодно частью тела и группой мышц, но абсолютно не работая прессом. Кроме того, на простых упражнениях легче научиться контролировать напряжение мышц живота.

Примеры физических упражнений для прокачки пресса


Этим комплексом рекомендуется заниматься в свободные от посещения спортзала дни. Для достижения хороших результатов в технике сначала нужно внимательно изучить нюансы выполнения каждого упражнения, понять, какая группа мышц работает при каждом боковом и обычном скручивании, подъеме ног, наклоне или любом другом тренировочном движении. Приведенная ниже тренировка пресса помогает понять эти нюансы, и рассчитана на отработку техники. В ней количество повторов и подходов — это не главное; важно медленное и тщательное выполнение элементов до ощущения жжения в работающей группе мышц.

  • Обычное скручивание.

Из базового положения лежа на спине с согнутыми коленями и руками за головой необходимо усилием мускулатуры пресса медленно поднимать корпус к коленям, дотягиваясь до них локтями и держа шею прямо. На пике подъема туловища важно задержаться на несколько секунд. Далее надо так же медленно опуститься, не ложась спиной на пол, а задержав корпус в нескольких сантиметрах от него. Выполнять обычное скручивание нужно 10-12 раз в 3 подхода.

  • Боковое скручивание.

Исходное положение схоже с начальной позицией предыдущего упражнения. Разница только в положении ног: одну ногу необходимо согнуть в колене и положить на другую. Медленно приподнять сначала плечо, а затем торс по направлению, противоположному согнутому колену, и не забывать, что подъем корпуса делается мышцами пресса. Одним повторением считается смена подъемов левого и правого плеча к противоположной ноге. Всего нужно сделать 10-12 повторений за 3 подхода.

  • Обратное скручивание.

Занять начальное горизонтальное положение на спине, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты и подняты вверх. Из этого положения мышечными усилиями пресса медленно направлять ноги к грудному отделу корпуса до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от пола. Так же медленно вернуться в исходную позу. Количество повторов и повторений такое же, как и у других видов скручиваний.

  • Горизонтальная стойка на локтях.

Другое название этого эффективного и универсального физического упражнения — планка. Для его выполнения необходимо усилием мышц удерживать собственный вес в упоре на локти и носки стоп. Длительность выполнения — максимальная, перерыв на отдых — 30-60 сек. Количество подходов — 3.

  • Боковая стойка.

В этом тренировочном элементе упор делается на одну руку и ногу. Удерживать вес тела в диагональном положении нужно 30-60 секунд с перерывами в полминуты на отдых. Рекомендуемый минимум подходов — 3.

  • Боковые наклоны.

Это физическое упражнение с отягощением. Нужно взять в одну руку гантель, другую приставить к голове, отведя локоть в сторону. Медленно наклониться вбок и так же медленно вернуться в начальную позицию. В этом упражнении важен не наклон, а подъем туловища с усилием и напряжением боковых мышц живота. Движение корпуса в обе стороны — это одно повторение. Таких повторений должно быть 10-12, а подходов — 3.

  • Упражнение «вакуум».

Тренировка пресса для новичков обязательно должна включать это упражнение, которое прокачивает внутренние поперечные мышцы живота. Это они удерживают внутренние органы, благодаря чему внешне живот выглядит плоским. Техника выполнения: после медленного носового вдоха, необходимо сильно выдохнуть, втягивая живот к позвоночнику. В таком положении выдержать паузу в 15-20 секунд, а потом вдохнуть и расслабить живот. Частота выполнения этого упражнения — максимальна.

medaboutme.ru

Программа тренировок на пресс для мужчин

Несмотря на то, что среди женщин есть поклонницы мужчин с пивными животами, большинство из них все же предпочитает представителей сильного пола с красивым и рельефным прессом. Чтобы добиться этого, сильным представителям человечества нужно в буквальном смысле попотеть. Ведь необходимо придерживаться определенной программы тренировок, которая включает специальные комплексы упражнений.

С чего начать выполнение фитнес-программы?


Из-за того, что лишние килограммы у мужчин откладываются, в основном, на животе, начинать тренировки по фитнесу следует именно активной проработки этой зоны. Для этого необходимо использовать кардионагрузки и правильное питаться.

В первую очередь следует уделить больше времени выполнению энергичных упражнений. Это, прежде всего, бег, плавание, занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и велотренажере.

Однако если продолжать отдавать предпочтение жирному, жареному, мучному и сладкому, то никакие упражнения не помогут добиться желаемого результата. А потому все эти продукты следует исключить или минимизировать их употребление. Заменить их нужно овощами, фруктами и белковой пищей. Готовить блюда лучше на пару, варить и запекать в духовке. Порции следует уменьшить, а количество приемов пищи увеличить до 5-6 раз в день.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений для пресса?

В первую очередь, следует понимать, что:

  • накачать пресс за несколько тренировок не удастся. Для этого следует регулярно тренироваться на протяжении длительного периода;
  • накачанный пресс — это не только красиво, но и полезно. Ведь основное назначение мышц пресса — защита внутренних органов;
  • мышцы пресса бывают нижними, верхними и косыми. Чтобы прокачать их все, нужен комплекс, который бы включал упражнения для всех этих групп мышц;
  • выполнение упражнений для пресса дома может быть более эффективным, чем занятия на тренажерах в фитнес-центре;
  • нужно поставить перед собой цель и разработать план тренировок;
  • эффект от упражнений возрастет если втягивать живот в любом положении тела на протяжении дня.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин


Новичкам следует выполнять упражнения с небольшим количеством повторений. С каждой тренировкой их количество должно увеличиваться. Кроме того, со временем количество подходов также должно увеличиваться. Это необходимо потому, что мышцы привыкают к одной нагрузке и, если она не будет меняться, то будет застой в развитии.

Комплекс упражнений для пресса:

  • Лечь на ровную твердую поверхность и согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от поверхности. На выдохе немного оторвать плечи от пола (не вставая полностью), на вдохе — занять исходную позицию (15-20 повторений).
  • Исходная позиция та же, только необходимо оторвать от пола верхнюю часть корпуса на 45 градусов, и тянуться руками к коленям, напрягая пресс (20-25 повторений).
  • Исходную позицию не менять. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и тянуться одной рукой к соответствующему колену. Выполнять поочередно, по 20 повторений на каждую сторону. Это способствует прокачке косых мышц пресса.
  • Положение то же. Поднять верхнюю часть корпуса перпендикулярно полу, коснуться туловищем коленей, округлив спину. Стопы от поверхности не отрывать (15-20 повторений).
  • Лечь, выпрямить ноги. Руки прямые над головой. Одновременно поднимать ноги и верхнюю часть тела, стараясь дотянуться в верхней точке руками до стоп. При этом поясница должна оставаться прижатой к поверхности.
  • То же упражнение, только надо соединять в верхней точке сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  • Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Поднимать верхнюю часть туловища и прямую ногу, направляя их друг к другу. Выполнить 15 повторений и поменять конечности.
  • Лечь на спину и выпрямить ноги. Выполнять подъемы обеих ног до вертикального положения, и медленно их опускать (10-15 повторений).
  • Выполнить то же самое, только из верхней точки медленно опускать сначала одну ногу, затем вторую (10-15 повторений).
  • Лежа на спине ноги согнуть под прямым углом в коленях и оторвать стопы от пола. Отрывая ягодицы от пола, тянуть колени к груди. Верхняя часть корпуса неподвижна (10-15 повторений).
  • То же упражнение, только стопу одной ноги надо расположить на колене другой (10 повторений с каждой ногой).
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поднять. Отрывать ягодицы от пола, дотягиваясь коленями до груди. Затем опускать их, то правее, то левее корпуса (15-20 повторений).

Программа тренировок для прокачки пресса у мужчин


Чтобы накачать пресс, нужно выполнять определенную фитнес-программу. Составить ее нужно заранее. Все упражнения для пресса лучше выполнять в 3 подхода, делая перерыв между ними (не более 30 секунд). В этот период можно расслабиться и потянуться.

После того как 3 подхода одного упражнения выполнены, можно переходить к следующему, отдохнув в течение 1-2 минут.

Главный принцип — это регулярность. А потому нельзя заниматься только тогда, когда есть желание и загружать себя до изнеможения. Лучше всего выполнять упражнения для пресса трижды в неделю по 20 минут. Это могут быть как утренние, так и вечерние тренировки.

Не обязательно за одну тренировку выполнять все 12 упражнений. Достаточно выбрать несколько для всех  групп мышц пресса — нижних, верхних и косых. Выполнять их надо качественно, с достаточным количеством повторений и подходов, в течение отведенного на тренировку времени. В следующий раз можно подобрать другой комплекс. Тогда тренировки будут казаться разнообразнее и не наскучат.

После того как удастся довести количество подходов до 3-х и выполнять комплекс станет легко, можно брать в руки отягощения. В тех упражнениях, в которых необходим подъем ног для проработки мышц нижнего пресса, отягощения можно привязать к ногам.

Рекомендуется постоянно пополнять свой комплекс новыми упражнениями для пресса. Тогда мышцы пресса будут постоянно развиваться и укрепляться, создавая мощный и красивый рельеф.

medaboutme.ru

Как накачать пресс 10ю упражнениями за 6 недель до идеальности.

Приветствую тебя, странник. Данная статья станет для тебя пропуском в мир физического совершенства. Долой жировые отложения, которые свисают и оседают на поясе брюк. Мы беремся за тему, как накачать пресс. Я не могу «похвастаться» жировыми отложениями в области талии, но и очень рельефным прессом тоже.

Мотивация для возобновления тренировок

Однажды я наткнулся на интересную книгу,  в которой рассказывалось,  как накачать пресс.  Я начал упражняться и методика мне очень  понравилась.

Вот,  спустя некоторое время, когда кубики спрятались в неизвестную степь, хочу возобновить тренировки и заодно поделиться этими упражнениями с вами.

ЭТО ВСЕ ПОЛНЫЙ БРЕД!!!

ТОП 5 мифов при прокачке пресса

1. Миф — выполняя упражнения для брюшного отдела вы уберете жир с  талии.

Факт — это не возможно физиологически. Тренируя только одну часть тела вам не удастся избавиться от жира именно в этой области.

2. Миф — только сотни повторений в положении лежа позволят поддерживать рельефный пресс.

Реальность — мышцы живота — это такие же мышцы, например как бицепса или груди. Если вы делаете 15 повторений, то вам следуют усложнить упражнения, использовать отягощения или менять программу тренировок. (смотрите статьи: сочные упражнения для пресса, эффективные упражнения для пресса).

3. Миф — любые виды спорта обеспечивают достаточную нагрузку на пресс.

Реальность — дополнительно тренируя мышцы брюшного пресса, вы будите улучшать свои показатели в спорте, а не наоборот.

4. Миф — брюшные мышцы нужно тренировать каждый день.

Факт — достаточно трех занятий в неделю на пределе, давать время, чтобы они  успевали отдыхать.

5. Миф — чтобы развить мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять упражнения только на эту группу мышц.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

ЕЩЕ

Реальность — в принципе это возможно. Но при помощи аэробики и правильного питания можно добиться результатов намного быстрее.

Аэробика позволяет сжигать жировые отложения  за которыми скрываются брюшные мышцы, а правильное питание позволяет не появляться этим жировым отложениям снова.

Немного анатомии

Прямая мышца живота (rectus abdominis). Данная мышца протянулась от лобковой кости и до груди.

У мужчин с развитым прессом можно наблюдать 6 красивых прямоугольников, расположенных попарно. Визуально эту мышцу можно разделить на верхний и нижний пресс, но в реале — это одна мышца.

Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. А верхние части мышц могут иметь как 4, так и 8 парных прямоугольников, как ровных, так и расположенных асимметрично, то есть, прямоугольники с одной стороны могут быть выше, чем с другой.  Это заложено на генетическом уровне.

Rectus abdominis притягивает грудную клетку к тазу при подъеме корпуса, и таз к торсу, при подъеме согнутых ног лежа.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.

Эти группы мышц отвечают за повороты и наклоны в стороны. И именно косые мышцы подчеркивают и выдвигают на передний план прямую мышцу живота, формируя контур.

Внутренняя косая мышца расположена ниже внешней косой. Она позволяет не только вращать корпус, но и поддерживать туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.

Располагается эта группа мышц в нижнем отделе спины и отвечает она за выпрямление тела из наклона вперед, поддерживает корпус при поворотах и поддерживает позвоночный столб.

8 правил при выполнении упражнений на пресс

1. Разминайте свое тело.

Наверняка вы слышали высказывание, что лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться.

Не важно, каким видом спорта будите заниматься или какое упражнение будите делать, в обязательном порядке разминайтесь.

При разминке мышцы наполняются кровью, что дает больше энергии, тело становиться гибче и можно достигать лучших результатов.

Уделяйте должное внимание разминке, не формальных 5 минут, а полноценных 15-20. В нее может входит: бег на месте, приседания, прыжки на скакалке и т.д., делайте все, чтобы разогреть мышцы.

2. Используйте полную амплитуду движений.

Чтобы взять максимум от упражнений, нужно выполнять полные движения. Допустим, если вы поднимаете корпус к коленям, то не стоить дрыкать головой. Соберитесь и делайте качественно. Рекомендую вам посмотреть видео, как правильно делать скручивания на пресс.

3. Регулируйте скорость выполнения.

Когда выполняете упражнения, делайте все плавно, без всяких рывков и шлепков об пол.

То есть, при подъеме и опускание у вас должна быть одна скорость.

Ваши мышцы будут расти в том случае, если вы будите следовать правильной технике.

4. Следите за своим дыханием.

Немаловажным аспектом при прокачке брюшного пресса является дыхание. Новички зачастую «забывают» дышать, что приводит к малоэффективным результатам.

Не повторяйте их ошибок и дышите при каждом повторении.

Для примера разберем тоже положение лежа и поднятие корпуса к коленям.

Когда отрываете лопатки от пола, начинайте выдыхать, в верхней точке делайте окончательный выдох и когда пойдете в отрицательную фазу, то есть начнете опускать корпус вниз, делайте вдох.

5. Качество важнее количества.

Данный пункт говорит сам за себя. Выполняйте упражнения на пресс максимально качественно, вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц как при подъеме, так и при опускании корпуса, ног и т.д.

Не дергайтесь, не делайте лишних рывков и срывов, следите за положение головы и т.д.

Что делать, если нет сил выполнять упражнение?

Допустим, вы задумали выполнить 15 повторений, но на 10-ом уже нет сил, ваши плечи отрываются от пола и обратно падают на него. В таком случае прекращайте делать это упражнение и переходите к другому.

6. Болевые ощущения:

Когда вы только начнете заниматься, то можете встретить физический дискомфорт. Ваши мышцы пресса могут болеть, тело дрожать, а дыхание может сбиться и быть неровным. Все это — нормальная реакция.

Но боль также можно разделить на хорошую и плохую.

Хорошая боль свидетельствует о том, что вы достигли предела.

Плохая боль — это знак того, что вы себя травмируете. К такой боли могут относиться прострелы, острые боли, судороги.

Если вы ощутили «плохую боль», то немедленно прекратите занятия.

7. Изолируйте прокачиваемую часть брюшных мышц.

Следите за техникой, при каждом повторении включайте в работу ту область пресса, которую нужно.

8. Уделите особое внимание шее.

Следите за шеей, не нужно ее прижимать к груди, между грудью и подбородком держите расстояние как минимум в кулак. Также не сцепливайте пальцы рук за головой, держите их за ушами, слегка придерживая голову пальцами.

Основной комплекс из 10 упражнений

Видео формат основных упражнений.

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.

Техника выполнения.

Заняли правильное исходное положение. Затем начинаем отрывать таз от пола, одновременно с ногами, поднятие происходит за счет нижнего отдела пресса. Во время поднятия разворачивайте таз вправо и задерживайтесь на одну секунду в этом положении.

Следующий этап – плавное и медленное опускание таза в исходное положение. Как почувствуете, что ваш таз коснулся пола, повторите упражнение с разворотом таза в левую сторону. Два поднятия с двумя разворотами – это одно повторение.

Нюансы техники:

— Если вы первую тренировку начинали упражнение с разворотом таза в правую сторону, то на следующее занятие необходимо сменить ее, то есть начинать упражнение с поворотом таза в левую сторону.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу.

— Во время выполнения упражнения не подключаем ноги для поднятия таза. Упражнение выполняйте медленно, качественно и аккуратно.

— Руками также не помогаем поднимать или опускать таз, они нужны только для удержания равновесия.

Подъем прямых ног и таза в положении лежа.

Исходное положение:

Данное упражнение немного схоже с предыдущим. Ложимся на спину, руки располагаем вдоль тела, ладони смотрят вниз (они играют роль опоры), поднимаем немного согнутые ноги и доводим их до прямого угла. При этом шею расслабьте.

Техника выполнения.

За счет пресса отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Затем следует медленное, плавное и аккуратное опускание таза и возврат в исходное положение. После соприкосновения таза с полом, приступайте к новому повторению.

Нюансы техники:

— Поднятие таза происходит только за счет нижнего пресса, ногами не выталкивайте его.

— Руки тоже не подключайте, они нужны только для удержания равновесия.

— В самой верхней точке не забываем делать паузу и чем дольше она будет, тем сильнее прорабатывается нижний пресс.

Подъем ног в согнутом положении лежа.

Исходное положение:

Ложимся на спину, шею расслабляем, затем заводим обе руки за голову и помещаем их под ней. Поднимаем ноги и сгибаем их в коленном суставе до тех пор, пока не образуется прямой угол, то есть, чтобы ваши голени были параллельно полу, а бедра находились перпендикулярно ему.

Техника выполнения:

За счет брюшного пресса тянем таз вверх и подаем его вперед. Затем следует медленное опускание таза и возврат его в начальное положение. Повторить 12 раз – начальная неделя.

Нюансы техники:

— Убедитесь, что работа происходит именно в брюшном отделе. Иначе, как накачать пресс, если вы будите подключать дополнительные мышцы и рывки – это будет малоэффективно…

— Также следите за положением голени, они не должны опускаться. Таз опускайте медленно, чтобы в момент соприкосновения с полом, вы не бились об него.

— Фишка этого упражнения заключается в том, что ваши мышцы качаемого пресса, должны быть постоянно напряжены. То есть в верхней точки не заводите ноги далеко, чтобы мышцы пресса не расслаблялись.

— Руки не принимают участия, а только контролируют равновесие. Шея постоянно должна быть расслаблена, не подымайте ее, чтобы посмотреть на ноги.

Подъем торса в сторону из положения лежа

Исходное положение:

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в коленном суставе и помещаем ее на неё левую ногу, таким образом, чтобы ваша голень разместилась на левом колене. Правую руку размещаем за голову, а локоть отводим в сторону. Левую руку разместите на животе в области талии.

Техника выполнения:

Напрягаем косые мышцы живота и поднимаем правое плечо наклоняемся к левому колену. Затем следует возвращения плеча в исходное положение. Потом снова делайте повторение. Сделав нужное количество в одну сторону, меняем положение и делаем такое же количество повторений в другую сторону.

Нюансы техники:

— Во время выполнения упражнения следите за правильным изгибом торса, он должен двигаться по направлению к колену. Колено должно быть неподвижным, не следует его тянуть к плечу.

— Старайтесь почувствовать как в напряжение приходят косые мышцы, также будут чувствовать напряжение и верхний отдел пресса.

— Плавно и медленно выполняйте упражнение, без всяких рывков и ускорений.

Подъем торса к согнутым ногам лежа на боку.

Исходное положение:

Все также ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их влево. Руки  поместите за голову, а шею держите в расслабленном состоянии.

Техника выполнения:

Начинаем выполнять упражнение при помощи правых, косых мышц живота. Отрываем лопатки от пола и поднимаем корпус к тазу, в верхней точке задержитесь на секундочку.

Затем плавно опуститесь в исходное положение, после соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение нужное количество раз. После завершения подходов в одну сторону, перекиньте ноги в правую сторону и сделайте такое же количество повторений.

Нюансы техники:

— Принимайте удобное положение, чтобы верхняя нога не уходила в сторону.

— Старайтесь удерживать плечи в параллельном положении относительно пола.

— Вы должны чувствовать напряжение, как прямой мышцы, так и косых мышц качаемой стороны.

— Возможно, на этом упражнении вы под устанете, но не расслабляйтесь, следите за равномерным поднятием плеч.

Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа.

Исходное положение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки вытяните в сторону ног.

Техника выполнения:

За счет мышц живота поднимаем торс вверх и в сторону, разворачивая правое плечо к левому колену, до тех пор, пока ваши руки не соприкоснутся с внешней стороной левого колена.

Для лучшего представления, вообразите, что вы хотите поймать брошенный мяч. В верхней точке задержитесь на секундочку. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем приступайте к повторению, только поворот выполняйте уже в другую сторону. Два поворота – одно повторение.

Нюансы техники:

— Движение торса происходит по диагонали, поэтому напряжение пресса должно быть не такое, как при прямых подъемах или при подъемах в бок к согнутым коленям.

— В области шеи может ощущаться некое напряжение, если это вам предоставляет дискомфорт, можете поместить одну руку за голову.

Подъем верхней части торса, с вытянутыми руками лежа (ноги под прямым углом).

Исходное положение:

Умащиваемся на спину, поднимаем немного согнутые ноги до образования прямого угла, руки также подняты вверх, а шея расслаблена.

Техника выполнения:

За счет напряжения верхнего пресса, поднимаем грудь по направлению к тазу, в этот же момент отрывайте лопатки от пола и старайтесь достать пальцами рук до носков ног. В верхней точке делайте небольшую паузу.

Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Как только почувствовали, что ваши лопатки коснулись пола, начинайте повторять упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе вы можете не доставать пальцами рук до носков, тогда старайтесь тянуться как можно дальше. Спустя некоторое время, вы станете выполнять полную амплитуду движения.

— Еще вас может посетить такая трудность, как удержание ног в перпендикулярном состоянии. Если вам действительно тяжело, то для облегчения выполнения упражнения можно опираться ногами о стенку. Но рекомендуется выполнять без чьей либо помощи.

— Также, если есть желание, разнообразьте упражнение, пытаясь достать обеими руками сначала одного носка, затем другого – это позволит задействовать как верхние мышцы, так и косые. Но при этом необходимо выполнить равное количество в обе стороны.

Подъем верхней части торса лежа (ноги находятся под прямым углом).

Исходное положение:

Располагаемся на спине, немного сгибаем ноги и поднимаем их перпендикулярно полу. Руки помещаем за голову и расслабляем шею.

Техника выполнения:

Работает верхний отдел пресса, за счет него отрываем лопатки от пола и тянем грудь к тазу. Полностью делать складочку не нужно, хотя, если ваша растяжка позволяет, это пойдет только на пользу. Если нет, тогда старайтесь поднимать грудь как можно выше.

В верхней точке делайте секундную паузу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. После соприкосновения с полом лопатками, повторяем упражнение.

Нюансы техники:

— Обращайте внимание на ноги при каждом повторении.

— Также если вам трудно удерживать ноги перпендикулярно полу, упражнение можно выполнять возле стенки, сделав опор ногами на нее. Это облегчает выполнение упражнения, что не есть гуд, поэтому старайтесь выполнять без помощи стенки.

Подъем верхней части торса лежа (ноги подобранные)

Исходное положение:

Ложимся на спину, максимально разводим согнутые ноги в коленях, что-то наподобие бабочки. Руки поместите за голову, а шею расслабьте.

Техника выполнения:

Работает верхний пресс, он подымает торс и тянет грудь к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. В верхней точке остановитесь на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. После  соприкосновения лопаток с полом, повторите упражнение.

Нюансы техники:

— Не прижимайте подбородок к груди, следите, чтобы расстояние равнялось кулаку. Прижим подбородка к груди происходит от усталости. Чтобы обеспечить расстояние, сосредоточьте взгляд на потолке.

— Это отличное упражнение, чтобы вы ощутили работу брюшных мышц. Можно максимально загрузить эти мышцы, путем фиксации корпуса в верхнем положении на более длительное время от 2 до 5 секунд.

Подъем торса лежа животом на валике.

Исходное положение:

Перекатываемся лицом вниз, под живот на уровне талии и параллельно плечам подложите валик из полотенца. Затем приподнимите корпус, опираясь на согнутые локти.

Техника выполнения:

Разводим локти в стороны, при этом они согнутые, медленно поднимаем их и в верхней точке фиксируем корпус, остаемся в таком положении несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. В исходном положении почувствуйте, как происходит расслабление в нижнем отделе спины, затем повторите упражнение.

Нюансы техники:

— На начальном этапе этого упражнения делайте по 4 повторения, а в верхней точке удерживайтесь в течение четырех секунд. Постепенно наращивайте количество повторений до шести, затем спуститесь до пяти и увеличьте время выдержки до пяти.

— Следите за положение шеи, она не должна вилять ни вверх, ни в низ.

— Дышите равномерно и правильно.

Это было последнее упражнение в комплексе. Выполняя эти упражнения, вы прокачаете свой брюшной пресс, сделаете его выразительным, что ни одна девочка не пройдет мимо не кинув взгляда.

Если вам этого показалось мало, добро пожаловать на канал Михед ПродакшЭн, где вы найдете больше упражнений и другие интересные видео.

С удовольствием почитаю ваши комментарии к данной статье. Что вы думаете по данным упражнениям, пробовали выполнять их, каковы результаты?

life-another.ru

Программа для идеального пресса | Как накачать мышцы

Если у вас есть желание сделать руки больше, плечи шире, грудь полнее какое подходит решение, чтобы увеличить данные мышцы в размере? Перерасход калорий, силовые тренировки, последовательность, перегрузки.

То же и для мышц пресса. Пресс это группа мышц, которая нуждается в такой же формуле внимания и пресс ничуть не отличается от остальных мышц. По некоторым причинам некоторые люди полагают, что пресс это особенная часть тела, которая нуждается в определенном подходе и в совсем другой формуле тренировок.
Чтобы получить накаченный пресс, нужно тренировать его с перегрузками и интенсивно.

Расположите последовательно

Если пресс является самой плохой частью вашего тела, тогда почему вы делаете тренировку на пресс в конце, в самую последнюю очередь? Какая группа на мышц на тренировке у вас в приоритете? Та, которая тренируется вначале или в конце? Конечно, упражнения, которые сделаны в начале, пока у вас еще много фокусировки и энергии. Если вам нужен накачанный пресс, нужно качать его в начале тренировки.

Расположите по частоте

Частота качания пресса основана на обратном соотношении интенсивности и объема. Чем сильнее качается пресс, тем больше ему нужно времени на отдых. Чем ниже интенсивность тренировок пресса, тем чаще вы можете их делать. Когда ваша цель сделать пресс более плотным и мускульным, то низкая чистота и высокие нагрузки будут идеальным вариантом. Если вы хотите просто поддерживать текущее состояние пресса, то средняя частота и средние нагрузки будут идеальными.

Брюшной пресс и генетика

Все, что в ваших силах, качать пресс настолько сильно, насколько это возможно и надеяться, что ваша генетика сделает остальное за вас. Вам не под силу изменить форму, выровнять или разделить ваш пресс. Вам не под силу разместить и переместить их там, где вам хочется. Генетика определит, насколько они будут гладкими или более плоскими.

Однако, когда уровень жира в теле будет равняться приблизительно 5-10 процентов, вы сто процентов будете производить впечатление на людей хорошо накаченным прессом. При том, что генетика играет существенную роль в том, как ваш пресс будет выглядеть, нужно знать как его правильно качать, чтобы придать ему максимально привлекательный вид.

Разделите работу над мышцами пресса на 2 тренировки для достижения лучшего эффекта

Чтобы накачать пресс эффективно и безопасно вам нужно знать основные движения мышц пресса и качать его в пределах подкатегорий

Основные движения мышц пресса

  • Подъемы туловища (качается верхняя часть пресса)
  • Подъемы ног (работа над нижней частью)
  • Повороты туловища (работа над косыми мышцами)
  • Наклоны в сторону туловища (работа на косыми мышцами).
  • Четырехдневная программа тренировок
  • Поднимаем туловище, поднимаем ноги
  • Повороты, изгибы в сторону
  • Поднимаем туловище, поднимаем ноги
  • Повороты, изгибы в сторону

Главные три упражнения для подъема ног

  • Поднимаем ноги лежа
  • Поднимаем ноги, лежа на наклонной скамье
  • Поднимаем ноги, вися на перекладине

Главные три упражнения для подъема туловища

  • Сжимание на мяче (швейцарском)
  • Утяжеленные сжимания на мяче (швейцарском)
  • Скручивания на верхнем блоке

Три базовые упражнения для поворотов:

  • Russian twist
  • Russian twist с утяжелениями
  • Упражнение на кроссовере

Четыре базовых упражнений для сгибаний в стороны:

  • Сгибания сидя, в стороны, держа над головой вес
  • Скручивание сгибание на наклонной скамье
  • Сидя на полу, держа спину в положении под 90 градусов, повороты в сторону с весом в руках
  • Подъемы туловища и подъемы ног

Делайте данные упражнения для пресса хотя бы 2 раза в неделю с интервалов в двое суток. Вы должны почувствовать глубокую мышечную нагрузку на пресс после выполнения этих упражнений. Сосредоточтесь на том, чтобы работать с весом, который вызывает отказ на восьмом-двенадцатом повторении, и потом переходите к другому упражнению на пресс. Этот цикл - безостановочный. Отдых на 1-2 минуты.

  • Подъем ног в висе: один-четыре подхода, восемь-двенадцать повторов.
  • Скручивание на верхнем блоке: аналогичное число подходов и повторений.
  • Подъем коленей в лежачем положении
  • Скручивание на мяче. Отдых одна-две минуты
  • Наклоны в сторону и повороты туловища
  • Наклон в сторону с гантелей
  • Сжатия боковые
  • Наклон в сторону с гантелью
  • Скручивания на наклонной скамье

Упомянутые выше упражнения накачают вам пресс с четким рельефом за короткий промежуток времени.

Правда, чтобы увидеть накаченный пресс, нужно располагать некоторыми сведениями о питании.

Остальные программы тренировок

Обратите внимание:

nakachaisya.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...