Программы тренировок воркаут


53 тренировочных программы для Начинающих, Продвинутых, Профессионалов и Мастеров

Большое количество программ разной направленности для тренировок дома и на улице, которые отлично подойдут как новичкам, в качестве готового пособия при занятиях спортом, так и продвинутым спортсменам, как памятки когда нужно что-то придумать, чтобы сделать эффективнее или интереснее тренировочный процесс.

Программы тренировок для новичков

















Программы тренировок для продвинутых




















Программы тренировок для профессионалов

















Программы тренировок для Мастеров





Программы тренировок для Девушек




workout.su

Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.

Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.

Силовые тренировки делают вас сильнее.

Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.

Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.

Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!

Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

Динамические упражнения

Изометрические упражнения

Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.

Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.

Начни с меня[править | править код]

Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.

Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.

По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.

После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.

  • 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
  • 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
  • 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
  • 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах

Вызов: 50 повторений[править | править код]

Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.

Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.

Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.

Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!

В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.

Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).

Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.

Три товарища[править | править код]

Программа тренировок

Это очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!

Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.

Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.

Статическое электричество[править | править код]

Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.

Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.

Тренируем верх[править | править код]

Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.

Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

  • 2 ЭТАП:
    • 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
    • 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
    • 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
    • 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
    • 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе

Тренируем низ[править | править код]

Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.

  • 2 подхода по 20 приседаний
  • 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 подъемов на носки

Тренируем переднюю часть тела[править | править код]

Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.

Тренируем заднюю часть тела[править | править код]

Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.

Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.

  • 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
  • 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
  • Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
  • Мостик с упором на голову (60 секунд)
  • Полный мостик (60 секунд)

Ведьмин котел[править | править код]

На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.

РАЗМИНКА:

20 шагающих выпадов на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу

РАЗМИНКА:

20 отжиманий с узкой постановкой рук

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подтягиваний

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подъемов согнутых в коленях ног в висе

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине

РАЗМИНКА:

10 мостиков на бедра

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены

Ад Дэнни[править | править код]

Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.

Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!

  • 5 выходов силой в упор
  • 5 отжиманий на перекладине
  • 5 скручиваний в переднем висе
  • 5 подтягиваний
  • 5 подъемов ног к перекладине

Оцепеневшие ноги[править | править код]

Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!

  • РАЗМИНКА:
    • 1 подход по 20 приседаний
    • 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
    • 1 подход по 10 приседаний «лучник»
  • ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
    • 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
    • 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
    • 5 гавайских приседаний на каждую ногу

Разрушитель миров[править | править код]

Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.

  • 100 приседаний
  • 50 отжиманий
  • 20 подтягиваний
  • 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
  • 30 отжиманий на брусьях
  • 20 австралийских подтягиваний
  • 10 подъемов ног в висе
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 5 выходов силой в упор

Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.

Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.

По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.

Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».

Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.

В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.

Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.

Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.

ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 4. Отдых
  • ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 6. Отдых
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Отдых
  • ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Тренировка навыков

ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

sportwiki.to

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5 3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

hvat.ru

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

fitago.ru

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Стрит воркаут - это вид спорта, который подразумевает занятия на уличных снарядах со своим весом или с отягощением. В последнее время такие занятия приобретают все большую популярность среди молодежи. В этой статье будут рассмотрены программы тренировок, упражнения и другие элементы этого вида спорта.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Разберем базовые движения, которые присущи этому виду спорта и упражнения на воркаут-площадке: подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, от пола, приседания - обычные и на одной ноге, поднимание ног или коленей к перекладине.

  • Подтягивания на турнике.

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

  • Отжимания на брусьях.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

  • Отжимания от пола.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

  • Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

  • Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

  • Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше - 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

Второй вид - перекладина, которая устанавливается между стенами, например в дверной проем.

Турник 3 в 1 - это сочетание перекладины, брусьев и упоров для пресса. Конструкция собрана таким образом, что если ее перевернуть, то получается другой спортивный снаряд. Эта вещь наиболее предпочтительна для занятий по плану тренировок воркаут, в который входят и отжимания на брусьях.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Понедельник:

  1. Подтягивания прямым хватом 5-8 раз (3 подхода).
  2. Подтягивания обратным хватом 5-8 раз (3 подхода).
  3. Негативные подтягивания (опускание из верхнего положения) 4-6 раз (2 подхода)

Вторник: отдых.

Среда:

  1. Отжимания на брусьях 8-10 раз (3 подхода).
  2. Отжимания от пола 12-15 раз (3 подхода).
  3. Отжимания с колен 12-15 раз (2 подхода).

Четверг: отдых.

Пятница:

  1. Приседания на одной ноге 4-7 раз (2 подхода) или обычные приседания 10-15 раз (2 подхода).
  2. Прыжки на носках 20-30 раз (2 подхода).
  3. Выпрыгивания вверх из нижнего положения 5-10 раз (2 подхода).

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Понедельник:

  1. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
  2. Подтягивания 10-15 раз (3 подхода).
  3. Подтягивания обратным хватом 12-16 раз (3 подхода).
  4. Вис на турнике 30-60 секунд (2 подхода).

Вторник:

  1. Отжимания на брусьях 20-25 раз (3 подхода).
  2. Отжимания в стойке на руках 4-8 раз (2 подхода).
  3. Отжимания от пола 25-30 раз (2 подхода).

Среда: отдых.

Четверг:

  1. Приседания на одной ноге 10-12 раз (3 подхода).
  2. Приседания на двух ногах 15-20 раз (3 подхода).
  3. Выпрыгивания из нижнего положения 10-12 раз (2 подхода).
  4. Удержание нижней позиции приседаний 20-40 секунд (2 подхода).

Пятница: отдых.

Суббота:

  1. Подтягивания на одной руке 3-5 раз (2 подхода).
  2. Выходы силой на две руки 4-8 раз (2 подхода).
  3. Отжимания на брусьях 15-20 раз (2 подхода).
  4. Подтягивания 10-15 раз (2 подхода).

Воскресенье: отдых.

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

  1. Выходы силой 4-8 раз.
  2. Отжимания от пола 15-20 раз.
  3. Выпрыгивания из нижней точки 8-10 раз.
  4. Отжимания на брусьях 10-15 раз.
  5. Подтягивания на турнике 8-10 раз.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Многие желают выглядеть массивными в плане мышц, однако есть сомнения по поводу того, что набрать мышечную массу на турнике возможно. Одни считают, что воркаут в этом деле бесполезен, другие же, наоборот, утверждают, что занятия на турниках - отличный способ нарастить мышцы. И оба эти мнения можно считать правильными.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. "Незначительно" здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Набор мышечной массы - обратный процесс. Необходимо кушать больше еды, чтобы дневная калорийность выходила за рамки потраченной энергии. Другими словами, нужен профицит калорий. Это самое важное условие при наборе мышц. Организм должен иметь энергию не только на свои нужды, но и на строение новых мышечных волокон. Именно поэтому важен избыток калорий в рационе. Но здесь важную роль играют и тренировки. Так, без регулярных занятий весь излишек энергии будет уходить в жир. Организму нужно создавать условия, при которых начнется рост мышц, что достигается путем тренировок с дополнительным весом. Только в этом случае избыток калорий будет направлен на строение мышечных волокон.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Рассмотрим первый случай - похудение

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

  • Количество упражнений, следующих друг за другом, должно быть не менее трех.
  • Необходимо включать те движения, которые включают в работу разные группы мышц.
  • Отдых между подходами не должен быть более двух минут. Оптимальный вариант 1-1,5 минуты.
  • Количество тренировок в неделю следует подбирать под себя. Необходимо давать себе достаточно времени для восстановления. Новички могут тренироваться через день, а опытные спортсмены - чаще или интенсивнее.

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

  • Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы мышцы находились под нагрузкой около 30-40 секунд, после чего наступает отказ. Это примерно 8-12 повторений.
  • Время отдыха может колебаться от 1,5 до 2,5 минуты.
  • Лучше тренировать одну мышечную группу за одну тренировку.
  • Включать в план следует только базовые упражнения на определенную мышцу. Например, для спины - подтягивания, для груди - отжимания на брусьях и от пола.
  • Периодичность тренировок зависит от способности организма к восстановлению. Если на следующий день чувствуется усталость, то не нужно делать тренировку. Если тренировка направлена на определенную мышцу, то можно заниматься каждый день на разные мышечные группы, но нужно быть очень внимательным к самочувствию.

Увеличение выносливости

В таком случае тренировки нужно делать чаще (5-6 в неделю). Не нужно выполнять упражнения до отказа. Лучше всего заканчивать их с небольшим запасом сил. Отдых между подходами не должен быть слишком большим: оптимальный вариант - 1,5 минуты. Для выносливости могут подойти круговые тренировки.

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

tony.ru

тренировки и советы для начинающих. Как стать сильнее? Основные принципы (фото, видео, схемы)

Особенность программы тренировок воркаут заключается в использовании исключительно собственного веса.

Для выполнения упражнений можно воспользоваться обычной перекладиной. Поэтому это отличный вариант для экономных занятий, не требующих покупки дорого инвентаря или абонемента в спортзал.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

 

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

 

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

 

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

 Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

 

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

 

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

 

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.

 

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Пример занятий

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

  • Понедельник:
  • Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног на пресс.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивание широким хватом.

Среда:

  • Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
  • Пресс.
  • Отжимания узким хватом.
  • Обратные скручивания.

Пятница:

  • Приседания 4 подхода по максимуму.
  • Выпады.
  • Прыжки с подъемом коленей к груди.
  • Подъемы на носках.
  • Челноки.

Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Усложнение

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

  • Вис на турнике с полусогнутыми руками.
  • Планка.
  • Подъем и удержание ног.
  • Полуприсед.
  • Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

Заключение

Воркаут с каждым днем становится все более популярным видом спорта. Его основным достоинством является отсутствие нагрузки на позвоночник.

Благодаря этому снимается вероятность развития протрузии дисков

Но даже в таком виде спорта нужно уделять достаточно внимания подготовке и технике выполнения упражнения.

Фото программы воркаут

sportadvice.ru

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 
Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 
Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

fitago.ru

Уличная тренировка - Street Workout

«УЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ»


Если ты читаешь эти строки, то скорее всего ты уже не первый год занимаешься на уличных турниках и брусьях. Ты долго работал над своей базой, обрел силу, мощь и уверенность в движениях. Но последнее время ты замечаешь, что тренировки уже не приносят былой радости, и тебе хочется чего-то нового...

Пришло время зарядиться по полной и вернуть былую страсть к занятиям! Наша программа «Уличная тренировка» позволит тебе в кратчайшие сроки обрести нереальную силу и освоить 10 ключевых элементов продвинутого уровня, такие как: выходы силой на две руки, планш Ганибала, передний вис, задний вис, драконий флаг, стойка на руках, флажок, подтягивания на одной руке, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге!

4-х недельные курсы

Мы разбили всю программу на части, расставив элементы в порядке возрастания их сложности и разработали схему, с помощью которой ты сможешь освоить любой элемент всего за 1 месяц! Никто не верил, что это возможно, но мы это сделали!

Фокус на силе и технике

Твоё обучение в программе будет идти параллельно по двум направлениям. Во-первых, мы разберем на кусочки каждый элемент и детально расскажем, как он выполняется. Но знание того, что нужно сделать - это только половина пути. Поэтому... Во-вторых, мы дадим тебе все необходимые упражнения, чтобы ты смог взорвать свои мышцы и подготовить их к огромной нагрузке!

Нагрузка на все мышцы

Не переживай, что у тебя отстает какая-то группа мышц, потому что тебя ждет огромное количество уникальных упражнений, призванных сбалансировать развитие мышц и дать им стимул к взрывному прогрессу!

Только для ПРОДВИНУТЫХ

Как ни печально нам об этом говорить, но если ты только начинаешь свой путь в уличных тренировках, то тебе стоит повременить с прохождением нашей программы. Понимаем твое желание поскорее освоить продвинутые элементы, но ничего кроме потерянного времени и травм ты сейчас не получишь. Лучше пройди программу для новичков - <url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут</url> и возвращайся полный сил и энергии для новых свершений!

ОТКРОЙ ДЛЯ СЕБЯ МИР НАСТОЯЩИХ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК!!!


БАЗА

<url="https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/797-programma-50-otzhimanij-na-brusjah-za-mesjac"></url><url="https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac"></url>

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

<url="https://workout.su/articles/810-programma-vyhod-siloj-na-dve-za-mesjac"></url> <url="https://workout.su/articles/846-kak-nauchitsja-delat-zadnij-vis-na-turnike-za-4-nedeli"></url><url="https://workout.su/articles/812-prisedanija-na-odnoj-noge-za-30-dnej"></url> <url="https://workout.su/articles/664-stojka-na-rukah-za-4-nedeli-c-nulja"></url>
<url="https://workout.su/articles/847-kak-nauchitsja-delat-plansh-na-polu-za-4-nedeli-s-nulja"></url><url="https://workout.su/articles/608-kak-nauchitsja-delat-flag-drakona-za-4-nedeli-s-nulja"></url> [Отжимания на одной руке]

Флаг <url="https://workout.su/articles/301-4-h-nedelnaja-programma-trenirovki-perednego-visa-s"></url>

Подтягивания на одной руке

РАЗБОР ОСНОВНЫХ ОШИБОК НОВИЧКОВ В УПРАЖНЕНИЯХ

<url="https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov"></url> <url="https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov"></url> <url="https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov"></url>

<url="https://workout.su/articles/873-vyhod-siloj-na-dve-ruki-4-oshibki-novichkov"></url> <url="https://workout.su/articles/881-stojka-na-rukah-5-oshibok-novichkov"></url>

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ

21
<url="https://www.youtube.com/watch?v=r-kXkYXa7qc"></url><url="https://www.youtube.com/watch?v=ztBaylJ4H8U"></url><url="https://workout.su/news/4800-ulichnaja-trenirovka-obratnyj-hod-konjom"></url>

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ГРУППАМ МЫШЦ

<url="https://www.youtube.com/watch?v=dy5FpXeOX2c"></url>

<url="https://www.youtube.com/watch?v=Mx-yGY_iKJc"></url>

ЛУЧШИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

<url="https://www.youtube.com/watch?v=RuBFsQc84Zg"></url>

workout.su

100 дневный воркаут 2013 (компиляция)

Программа 100 дневный воркаут 2013 была разработана координатором движения WorkOut: фитнес городских улиц в России - Антоном WasD Кучумовым, специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после долгого перерыва.


Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и воркаутерам продвинутого уровня.

Следующий запуск состоится осенью 2013 года, ну а пока мы представляем вашему вниманию компиляцию всех информационных постов последней программы.

Подготовка

<url="http://workout.su/forum_thread/1935">Цели воркаута 2013</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1943">Контроль прогресса</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1952">Вопросы и ответы</url>

Программа

<url="http://workout.su/forum_thread/1971">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1974">День 2. Разминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1975">День 3. Подтягивания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1976">День 4. Приседания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1981">День 5. Отжимания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1984">День 6. Заминка</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1986">День 7. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/1989">День 8. Питание. Баланс калорий.</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1991">День 9. 3 кулака</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1992">День 10. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1993">День 11. Влияние алкоголя на организм</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1996">День 12. Диета как образ жизни</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1997">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1999">День 14. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2001">День 15. О воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2002">День 16. Первое подтягивание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2003">День 17. О мотивации</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2005">День 18. О травмах</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2006">День 19. О шпагатах и растяжке</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2007">День 20. Процент жира у мужчин и женщин</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2008">День 21. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2010">День 22. День как день</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2012">День 23. Гликемический индекс</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2016">День 24. Темп выполнения упражнений</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2018">День 25. Нормативы и фитнес тесты</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2022">День 26. Пропаганда физкультуры и спорта</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2025">День 27. О воде, об отдыхе, об уверенности</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2026">День 28. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2027">День 29. Новое упражнение</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2031">День 30. Боремся с плохой наукой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2033">День 31. Последний гвоздь в гроб кардио</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2036">День 32. Травмы и болезни</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2038">День 33. Пресс</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2039">День 34. Лучшее время для тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2042">День 35. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2043">День 36. Мысли о воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2044">День 37. Три истории Стива Джобса</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2045">День 38. Возраст и тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2046">День 39. Управление временем</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2049">День 40. Понимание вместо повторения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2050">День 41. Мышцы кора</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2052">День 42. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2054?page=1">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2056">День 44. Качество и регулярность</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2057">День 45. Почему вы не худеете</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2058">День 46. Почему ваши мышцы не растут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2062">День 47. Оптимальный результат</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2064">День 48. Спринтерский бег</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2066">День 49. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2068">День 50. Экватор</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2070">День 51. Ещё раз про подтягивания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2071">День 52. Ещё раз про приседания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2072">День 53. Ещё раз про отжимания</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2073">День 54. Ещё раз про выпады</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2075">День 55. Спринтерский бег для начинающих</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2076">День 56. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2078">День 57. Направления дворового спорт</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2080">День 58. Спортивная мотивация</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2082">День 59. Тип телосложения и воркаут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2085">День 60. Воркаут для девушек</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2088">День 61. Уличные площадки для воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2090">День 62. Составление программы тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2092">День 63. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2093">День 64. Новое упражнение!</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2096">День 65. Почему люди бросают тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2099">День 66. Пара слов о кислороде, энергии и жиросжигании</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2100">День 67. Как подружить свою девушку и воркаут</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2102">День 68. Уровни сложности упражнений в воркауте</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2103">День 69. Тренировки со скакалкой</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2104">День 70. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2105">День 71. Отжимания на брусьях</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2106">День 72. Memento Mori</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2110">День 73. О "быстрых" решениях</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2112">День 74. Притча</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2114">День 75. Советы выпускникам</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2118">День 76. Питье во время тренировки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2117">День 77. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2119">День 78. Выходы силой на турнике</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2120">День 79. Как разнообразить круги воркаута</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2122">День 80. О взаимоуважении</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2125">День 81. Что делать после окончания программы?</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2128">День 82. Про эктоморфа, который смог</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2134">День 83. Банк времени</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2131">День 84. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2133">День 85. Учимся много подтягиваться</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2135">День 86. Переоценённые упражнения</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2143">День 87. Потребление vs. Созидание</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2144">День 88. Самые частые травмы</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2146">День 89. 3 принципа продвинутых тренировок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2172">День 90. Возвращение в строй после перерыва</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2147">День 91. Ответы на вопросы</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2149">День 92. Добро пожаловать в турбо блок!</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2150">День 93. Турбо-блок (часть 2)</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2152">День 94. Турбо-блок (Часть 3)</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2155">День 95. Четвёртый турбо-блок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2156">День 96. Пятый турбо-блок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2157">День 97. Шестой турбо-блок</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2162">День 98. Седьмой турбо-блок</url>

<url="http://workout.su/forum_thread/2167">День 99. Отдых и объявление</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/2179">День 100. Ну вот и всё</url>

workout.su

программа тренировок, воркаут для начинающих, видео

1.Что такое тренировки workout?

Этот необычный вид тренировок пришел к нам из Америки. Изначально под этим словом понимались обычные тренировки, но со временем оно изменилось. Воркаут – это тренировки на свежем воздухе с использованием собственного веса. Это не просто тренировка с элементами гимнастики (технический воркаут), а силовая статическая и динамическая нагрузка. Именно силовое направление наиболее распространено.

Для workout тренировок понадобится турник, брусья, шведская стенка и перекладина. Отличительной чертой этого спортивного направления является отсутствие необходимости в сложном и дорогостоящем оборудовании. В большинстве российских дворов можно с легкостью найти перечисленный инвентарь для занятий.

Тренировки воркаут предназначены для формирования мышечного корсета, взрывной силы и силовой выносливости. Это вносит в существенный клад в создание красивого и рельефного тела. Последнее и является основной причиной, по которой многие начинающие атлеты выбирают именно такой тип нагрузки.

Зачастую многие путают workout с другими видами тренировок, проводимыми на улице. Примером таких направлений может послужить джимбарр или уличная гимнастика, которые считаются гораздо более травмаопасными и сложными направлениями.

Для воркаут занятий существует свой перечень основных элементов, освоение которых представляет основную задачу для новичка:

Чтобы их правильно выполнить, необходимо освоить базовые упражнения, на которых они и основаны. К тому же, новичкам нужно уделить внимание развитию координации, так как потеря ориентации во время выполнения элемента может привести к падению и травме. Для этого необходимо добавить в тренировку подъемы с переворотом, раскачивание на турнике и вис вниз головой. Тем не менее, большая часть тренировки должна приходиться на базовую часть.

2. Базовые упражнения из воркаута

Базовые упражнения для воркаута достаточно простые и многим знакомы. Технически правильное их выполнение позволяет проработать мышцы рук, спины и плеч, так как основной упор здесь приходится именно на корпус.

Каждый элемент представляет собой определенную фигуру, а базовые упражнения – конструктор, из которого они состоят. Их сочетание в разной последовательности и интенсивности и является основой воркаута.

Отжимания

Отжимания в этом виде тренинга считается основой основ. Его хорошо применять для разогрева и основной нагрузки. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на руках, груди и плечевом поясе. Поработать приходится и мышцам спины и пресса, но уже не в таком объеме. Отжимания отличаются своим многообразием выполнения, поэтому вы можете их менять, соответственно степени вашей подготовки.

Подтягивания на перекладине

Такое базовое упражнение также видоизменяется различными способами и является основным пазлом многих элементов воркаута.

Отжимания на брусьях

Несмотря на кажущиеся однообразие, отжимания на брусьях тоже могут выполняться разными способами. Меняя угол наклона тела и высоту его над землей, можно заметно поменять направление прилагаемых усилий.

Передний вис на турнике

Такое упражнение является одним из самых сложных среди базовых, так как его выполнение подразумевает уже небольшую физическую подготовку. Передний вис задействует большое количество мышц, а если точнее, практически все основные мышцы организма, включая внутренние, которые не всегда задействуются в повседневной жизни.

3. Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками
Подъемы ног в висе
Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии.

4. Программа тренировок workout для продвинутых

Продвинутые атлеты уже могу разнообразить свою программу тренировок более сложным выполнением базовых упражнений, а также должны выполнять большее количество повторов.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Отжимания французским хватом – 9 раз Подтягивания узким хватом – 8 Отжимания узким хватом – 5
Подтягивания на каждую сторону – 7
Подтягивания с усилием на одну руку – по 3
Подтягивания – 11 Вертикальные отжимания – 11 Подтягивания на каждую сторону – 11
Подтягивания уголком – 11
Подтягивания спины к перекладине - 11
Подъем ног к перекладине – 5 Подтягивания широким хватом – 8 Боковые скручивания – 10
Болгарские выпады – по 5
Бурпи – 9
Бурпи – 10 Отжимания со скамьи/стула – 15 Уголок – удерживать 20 секунд
Глубокие подтягивания – 10
Отжимания горкой с высокой платформы – 15
В 4 круга. Отдых между упражнениями 40-60 секунд, а между циклами – 3 минуты.В 3 круга. Между упражнениями можно отдохнуть в течение минуты, а между кругами – 4 минуты.Выполняется в 5 циклов, между которыми по 4 минуты отдыха. После каждого упражнения можно отдохнуть в течение 40-60 секундВсего 4 цикла. Между каждыми отдых в 2 минуты, а после упражнения – минута.

5. 90-дневная тренировка воркаут для прокачки на массу

Несмотря на полное отсутствие дополнительных утяжелителей, воркаут тренировки позволяют набрать мышечную массу. Работа с собственным весом по данной системе дает хорошие результаты. Мышцы становятся гораздо более выносливыми и сильными, а в период суперкомпенсации увеличиваются в весе и объеме.

Этой программе тренировок нужно следовать как минимум 2 месяца, но оптимальным временем работы по этой системе является 90 дней. Этот срок, за который вы сможете заметно продвинуться в формировании сильного тела.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Подтягивания на одной руке (обратный хват) – 3 подхода по 6 разЛёгкое кардио 3— 7 минутОтжимания на одной руке - 3 по 6— 8 разПриседания на одной ноге 4 по 6— 8
Сгибания рук к брусьям (обратный хват) – 3 по 15-20Спринтерский забег на 10— 20 метров (в гору) – 3-5 забеговОтжимания от скамьи - 3 по 12— 15 разПриседания на скорость – 20 сек
Сгибания рук к брусьям (хват «Молот») – 3 по 10Подъёмы ног на турнике – 3 по 9Отжимания на брусьях (с уголком) 4 по 6— 10 разВыпады 3-4 по 15— 20
Подтягивания широким хватом – 4 по 8Подъёмы ног на брусьях – 3 по 16Отжимания (широкая постановка рук) 4 по 12— 15 (на скорость)Подъёмы на носки в упоре 3— 4 по 20
Подтягивания к брусьям – 4 по 13 Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2-3 до отказаОтведение руки в сторону (с эспандером) 4-5 по 12— 15 раз
Подтягивания вдоль перекладины – 2-3 подхода по максимуму  Отжимания от брусьев стоя «Домиком» 2— 3 на макс

6. Рабочая программа для подготовки к соревнованиям по workout

Программа тренировок для подготовки к соревнованиям включает большое количество силовых элементов. Дело в том, что судьями в этом виде спорта являются молодые действующие спортсмены, которые оценивают, в первую очередь, техничность выполнения и количество элементов воркаута в индивидуальной программе. По этой причине, очень важно в подготовке к конкурсу выработать силовую выносливость, чтобы сделать все составляющие вашего выступления и силу, для правильного технически выполнения.

Тренировка 1Тренировка 2Тренировка 3Тренировка 4
Бег – 10 минут Глубокие приседания – 3подхода по 20 раз Бурпи – 4 по 10
Прыжки на скакалке – 5 по 100
Пряжки на платформу – 30 раз
Подтягивания 1 половина – 7 раз Подтягивания 2 половина – 7 раз Подтягивания на полную фазу – 7 разПрыжки звездочкой – 5 минуты Глубокий присед – 4 Отжимания горкой – 3
Скручивания на пресс – 2
Подтягивание – 1 минута
Глубокие подтягивания – 10 раз Глубокие приседания – 20 Подтягивание коленей к груди – 15
Бурпи – 15
Боковые скручивания – по 10
Отдых между упражнениями – не более 2х минут, а между подходами – 30 секундВ 4 круга с отдыхом между ними в 2 минуты.В два круга без отдыха между упражнениямиВ 5 кругов с отдыхом в 4 минуты между ними.

Тренировки воркаут – это доступный способ формирования красивого, рельефного и выносливого тела. Поделитесь своим опытом уличных тренировок? Приходилось ли вам принимать участие в соревнованиях различного уровня? Пишите в комментариях!

telo.sexy


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...