Прыжки на скакалке для похудения таблица


Прыжки на скакалке для похудения таблица

Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.

Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.

Советуем также ознакомиться

Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.

Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution» Программа домашних тренировок для девушек Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Противопоказания скакалки

Всем хороша скакалка, но надо также помнить, что сама по себе она – тренажер повышенной интенсивности и пользоваться скакалкой лучше всего с учетом ваших индивидуальных особенностей. Например, существуют противопоказания занятиям со скакалкой:

  • Если у вас есть некоторые болезни хрящей и/или межпозвонковых суставов;
  • Вы подвержены сильным скачкам артериального давления;
  • У вас имеется избыточный вес, превышающих норму на 15-20 килограммов;
  • Вы только что поели;
  • Вы страдаете врожденными или приобретенными болезнями сердца;
  • У вас болит голова.

Если хотя бы одно из приведенных выше противопоказаний относится к вам (за исключением переполненного желудка), то прыжки на скакалке для похудения лучше всего отложить до тех пор, пока вы не посоветуетесь со своим лечащим врачом. Это очень важно, ведь желая себе помочь, можно и причинить себе вред…

Как выбрать скакалку

Диаметр скакалки должен быть в пределах 8-9 миллиметров. Не надо приобретать скакалку, у которой диаметр или больше указанного размера, или меньше – этим самым вы только усложните себе занятия.

Чтобы узнать, какую именно длину должна иметь ваша скакалка:

  • Возьмите ее в руки и наступите на середину обоими ногами;
  • Потяните за ручки скакалки вверх вдоль своего тела;
  • Когда скакалка полностью натянется, то обратите внимание – ее ручки должны находиться на одном уровне с вашими подмышками или даже чуть-чуть повыше.

Обязательно подберите скакалку по своему росту, ведь если она окажется чуть короче или длиннее, чем нужно, то прыгать через нее будет очень затруднительно. Многие не обращают на это особого внимания и, в итоге, прыжки на скакалке превращаются в настоящую муку!

Существует также примерная таблица длины скакалки.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото Диетические роллы с семгой и огурцом Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Длина скакалки

С помощью таблицы или описанного выше метода вы без труда подберете для себя именно ту скакалку, какую нужно.

Выбор одежды для прыжков на скакалке

Важно правильно подобрать не только скакалку. Уделите внимание одежде. Ведь во время занятий спортом, вы не должны ощущать дискомфорт.

Помогут следующие рекомендации:

  • Удобно прыгать в облегающих тело вещах. Избегайте лишних деталей. Поскольку любые рюши, бантики могут создавать неудобство и цепляться за скакалку. Лучше предпочесть обычную футболку, майку и спортивные брюки, лосины.
  • Девушкам следует не забывать о правильном выборе бюстгальтера. Он должен хорошо поддерживать грудь, чтобы прыжки не спровоцировали отвисания либо образования растяжек.
  • Можно прыгать босиком. Для некоторых людей это наиболее комфортный вариант. Поскольку голень во время занятия не напрягается. Если вы предпочитаете обувь, то она должна быть мягкой, хорошо фиксирующей голеностоп. Кроссовки подбирайте не скользящие по поверхности и легкие. Подошва должна быть немного пружинистой. Это снизит нагрузку подчас приземления.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Прыжки на скакалке для похудения: таблица

Новички в скиппинге не знают, как правильно проводить тренировки для сброса веса. Давайте подробней изучим, сколько надо прыгать в день, чтобы иметь хорошие результаты. Специалисты рекомендуют начинать со ста прыжков в день, причем делать их лучше с перерывами. В первый день совершите сто подскоков, старайтесь выполнить их как можно быстрее. На следующий — увеличьте количество уже до 130 и сбавьте интенсивность прыжков, делайте их с перерывом. На третий день ещё прибавьте 30 интенсивных подскоков, а на четвертый устройте перерыв — дайте расслабиться вашим мышцам. Посмотрите, ниже в таблице приведен график занятий на месяц.

Если же вы уже имеете опыт, хорошую подготовку, то в день нужно совершать 1500 прыжков через скакалку. Распределять их нужно так:

  • первый подход — 100 раз;                   шестой подход — 200 раз;
  • второй подход — 150 раз;                     седьмой подход — 250 раз;
  • третий подход — 100 раз;                     восьмой подход — 100 раз;
  •  четвёртый подход — 200 раз;            девятый подход — 150 раз;
  • пятый подход — 150 раз;                      десятый подход — 100 раз.

Популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения? Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Перерывы между упражнениями не должны превышать три минуты. После прыжков не останавливайтесь резко, делайте шаги на месте и правильно дышите. Знайте, что период большой нагрузки, т.е. время интенсивных прыжков должно составлять 30-180 секунд. Данное время зависит от возможностей человека и уровня подготовки. За одно занятие спортсмены выполняют по 7-12 подходов.

Лучшее упражнение со скакалкой от целлюлита

Чтобы избавиться от целлюлита и эффективно похудеть, можно выполнять самые простые движения. Необходимо прыгать на двух ногах. Но очень важно выполнять его правильно.

Во время прыжков локти должны быть плотно прижаты к телу. Когда скакалка подходит к кончикам ног, необходимо подпрыгнуть, пропустив ее. Приземляйтесь исключительно на носки. Вы не должны касаться поверхности пола пятками.

При таких движениях главное не останавливаться. Передышку можно сделать лишь в том случае, если сбилось дыхание, или пульс превышает допустимую норму.

 

stroynaya-zhizn.ru

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.


Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

gto-normativy.ru

таблица как и сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

1091 Просмотров 0

Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка для похудения со скакалкой, совмещающая в себе для типа нагрузок (кардио и силовую) для максимального быстрого снижения лишнего веса и сжигания жировых складок на теле!

Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, но только не для меня. Я думала также вплоть и не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.

Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о занятиях на жиросжигание с этим простым оборудование. Из него я поняла, что составив грамотную программу тренировок, можно избавить от жира по всему телу. Также я поискала информацию о том, как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, оказалось, максимальный эффект дает конечно же грамотное питание и физические нагрузки, совмещенные с занятиями с кардио тренировками.

Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и всего через 2 месяца после того, как я купила свою первую скакалку, мне удалось скинуть 5 кг жира.

Мой успех произошел благодаря этому не хитрому тренажеру. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.

Тренировки на ходу

Вы знакомы с тем чувством, когда тренировки превращаются во что-то монотонное и скучное? И вот вы делаете очередной подход в тренажерном зале, и понимаете, что следующую тренировку можно и пропустить уже, ведь есть дела поважнее. Не знаю, как для вас, но для меня этот день пропуска превращается в неделю или больше.

Силовые упражнения хороши для быстрого наращивания мышечной массы тела, но чтобы полноценно выполнять их, нужно ходить в тренажерный зал.

Я стоматолог, личный тренер и просто занятой человек. И у меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа связана с постоянными разъездами.

Бытует мнение, что чем больше времени проводить в спортзале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне копнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная и полезная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.

Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки в комплексе с силовыми тренировками. Это действительно эффективный способ, по крайней мере не только для меня, но и для моих учеников, похудеть с помощью скакалки.

Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира.

Надо тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и создания красивой фигуры.

В университете Нового Южного Уэльса провели исследование, чтобы разобраться, можно ли убрать живот с помощью скакалки показало, которое показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.

Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим и полезным выбором!

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике
  • Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
  • Тело должно прямым.
  • Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
  • Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
  • Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
  • Держите локти недалеко от боков.
  • Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
  • При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
  • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем.

  • Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
  • Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от того, сколько конкретно нужно сбросить и что кроме спорта вы применяете.

Скорость снижения веса и процента подкожного жира будет зависеть от общей физической активности, для этого ниже вы найдете целый комплекс тренировок для быстрого похудения. А также важно соблюдать правильное питание с дефицитом калорий, чтобы жир уходил быстрее.

Кому-то будет достаточно позаниматься 3-4 недели, чтобы увидеть кубики на прессе, а кому-то понадобиться несколько месяцев для получения ощутимых результатов.

Но поверьте, уже через 2 недели активных занятий и диеты вы увидите разницу до и после.

Если 140 прыжков вам уже под силу, то нужно увеличивать дневную норму. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.

Прыжки на двух ногах

  • Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
  • Приземляйтесь на подушечки ног.
  • При приземлении не касайтесь пятками пола.
  • Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения, освойте этот как следует.

Прыжки с чередованием ног или бег на месте

  • Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
  • Обязательно поднимайте при этом колени.
  • Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
  • Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.

Прыжки с высоким поднятием колен

Прыжки с высоким поднятием колен

  • Начните с обычных прыжков.
  • Затем старайтесь поднимать колено выше, подтягивая его к груди, чередуя ноги при каждом прыжке.
Продолжительность: 30 сек.

Планка с элементом упражнения «Прыгающий Джек»

  • Начните с позиции планки на руках, ноги расставьте широко на мате.
  • Напрягите мышцы кора, соединив ноги в центре в прыжке, приземляясь так, чтобы левая нога была поверх правой.
  • В прыжке расставьте ноги, а затем соедините их снова в центре, только теперь правая нога должна быть сверху.
Продолжительность: 12 прыжков (по 6 на каждую сторону).

Прыжки с выбросом ног вперед

Начните с обычным прыжков. Далее попытайтесь при каждом прыжке как бы «выбрасывать» ногу вперед. Чередуйте ноги.

Продолжительность: 30 секунд

Выход на прямые руки из планки на предплечьях

  • Начните с позиции планка на предплечьях.
  • Сначала встаньте на одну руку, затем на вторую, принимая позицию классической планки на руках.
  • Из этой позиции возвращайтесь на предплечьях, сгибая сначала одну руку, затем вторую.
Продолжительность: 12 подъемов

Прыжки из стороны в сторону

  • Сложите скакалку пополам и положите ее вертикально на пол.
  • Станьте рядом, затем начните перепрыгивать скакалку из стороны в сторону.
  • Старайтесь держать ноги вместе.
Продолжительность: 30 секунд

Выполните эту круговую тренировку для мышц всего тела три раза, чтобы сжечь большее количество калорий.

20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности

Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с занятиями со скакалкой. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза утренней тренировки для похудения подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбросить лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!

Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее.

Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым вариантам еще третий, он похож на бег на месте только колени нужно поднимать до уровня бедер.

Программы тренировок

Таблица 1. Программа для похудения на месяц

День месяца Количество прыжков
День 1 100 раз
День 2 130 раз
День 3 160 раз
День 4 Отдых
День 5 200 раз
День 6 230 раз
День 7 260 раз
День 8 Отдых
День 9 300 раз
День 10 330 раз
День 11 360 раз
День 12 Отдых
День 13 400 раз
День 14 430 раз
День 15 460 раз
День 16 Отдых
День 17 500 раз
День 18 530 раз
День 19 560 раз
День 20 Отдых
День 21 600 раз
День 22 630 раз
День 23 660 раз
День 24 Отдых
День 25 700 раз
День 26 730 раз
День 27 760 раз
День 28 Отдых
День 29 800 раз
День 30 830 раз

Таблица 2. Схема занятий

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Комплекс круговой тренировки

Программа тренировки в таблице
  1. Прыжки со скакалкой

1 подход, 50 секунд (10 секунд отдых)

  1. Отжимания

1 подход, 50 сек (для усложнения от гантелей)

  1. Тяга гантели одной рукой

1 подход, 50 секунд

  1. Прыжки на скакалке

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

 
  1. Обратные отжимания от скамьи

1 подход, 50 секунд (10 сек отдых)

  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

  1. Приседание с толчком гирь

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

  1. Планка

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

  1. Прыжки

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

  1. Зашагивания на степ со штангой на плечах

1 подход, 50 сек (10 сек отдых)

Источники:

  • https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
  • https://fitnessgoals.com/jump-rope-tone-workout/

fitzdrav.com

Прыжки на скакалке для похудения таблица прыжков

Содержание статьи:

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней | ГТО Скакалка

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? — Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? — количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим — каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация — чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы.

Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед.

Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Источник: http://Gto-normativy.ru/skakalka/tablica-pryzhkov-na-skakalke-dlya-poxudeniya-na-30-dnej

Таблица тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке – это отличный способ похудеть, подтянуть мышцы и приобрести красивые стройные ноги. За 15 минут интенсивного скипинга сгорает 700 калорий, что равно 40 минутам быстрого бега.

Прыжки на скакалке для похудения – таблица калорий

При прыжках на скакалке задействуется несколько крупных мышечных групп, что повышает эффективность тренировки и обеспечивает равномерное «сжигание» жировых отложений с самых различных зон. Если вас заинтересовали прыжки на скакалке для похудения, таблица израсходованных калорий в зависимости от веса будет выглядеть примерно так:

Также есть и другая расчетная программа прыжков на скакалке для похудения: таблица минут покажет количество сжигаемых калорий в течение определенного времени.

Внимание!

Стоит учитывать, что вами может быть выбрана разной интенсивности тренировка на скакалке для похудения: таблица, размещенная выше, показывает результаты по среднему уровню нагрузки.

Скакалка похудения: таблица нужна или нет?

Если вами выбрана скакалка похудения, таблица не всегда даст достоверную информацию о количестве сжигаемых калорий.

Если вы только начали выполнять прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий будет более-менее точной.

Но со временем, когда мышцы привыкают к определенной нагрузке, и вы будете выполнять интенсивные прыжки на скакалке для похудения, таблица будет отражать завышенные данные.

Дело в том, поначалу связки, суставы и сухожилия только привыкали к темпу, нагрузке и движениям, что и давало повышенное количество сожженных калорий.

Потом организм привыкает и  чтобы была польза после того, как будет задействована скакалка похудения, таблица должна содержать в себе информацию с учетом либо ускоренного темпа (кол-ва прыжков в минуту), либо увеличенного времени нагрузки (рассчитывается от общего количества времени занятий).

Программа прыжков на скакалке для похудения: таблица упражнений

Схема рассчитана на средний уровень физической нагрузки человеку, знакомому, но еще не привыкшему к регулярным упражнениям. Если вас заинтересовала тренировка на скакалке для похудения, таблица прыжков будет выглядеть примерно так:

  • Занятия 5 дней в неделю с двумя выходными с интервалом не менее 1 день;
  • Выполнять по 5-8 заходов по 10 прыжков в каждом;
  • Перерыв 30 секунд между каждым подходом.

Выполняя еженедельно прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий будет видоизменяться в зависимости от нагрузки – от меньшего к большему.

Стоит сказать, что выполняя прыжки на скакалке для похудения, таблица не будет зависеть от вида скакалки (со счетчиком или без) или материала основы. Также, делая прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий может немного изменяться от типа прыжков. Они бывают:

  • Классические;
  • С перекрестом;
  • В обратную сторону;
  • С одной ноги на другую;
  • На одной ноге.

Если вас интересует полная месячная программа прыжков на скакалке для похудения, таблица подходов:

Скакалка похудения (таблица) максимально проста в понимании: по графику 3/1 мышцы получают достаточную нагрузку, успевая отдыхать. Если вы делаете прыжки на скакалке для похудения, таблица калорий может быть на 10 % увеличена в колонке расходов, потому как в ней не учитывается подготовка для разогрева мышц (наклоны, приседы) и растяжка после упражнений.

Источник: https://ypitan.ru/uncategorized/tablica-trenirovok-so-skakalkoj.html

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть: Таблица

Скакалка в силах справится с ужасным монстром под названием «лишний вес». Прыжки на скакалке ничем не уступают простому бегу на стадионе или катанию на велосипеде. Регулярные занятия на скакалке помогут вам сбросить ненавистные килограммы. Ведь скакалка способствует быстрому сжиганию калорий.

Интенсивные и регулярные занятия со скакалкой дадут должный эффект

Скакалка – это универсальный тренер за смехотворную стоимость. Она тренирует разнообразные группы мышц, укрепляет общий тонус организма, наполняет кровь кислородом и развивает дыхательную систему.

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

  1. Если у вас есть проблемы с суставами.
  2. Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
  3. Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
  4. Если вы только что вышли из-за стола.
  5. Если у вас имеются проблемы с сердцем.
  6. Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Выбор скакалки

  1. Возьмите скакалку в руки и поставьте в середину ноги.
  2. Потяните за ручки вверх вдоль тела.
  3. Когда скакалка окажется полностью натянутой, посмотрите на ручки, они должны находиться наравне плеч или чуть выше.

Cпособ выбора скакалки по росту

При выборе скакалки следует ориентироваться на ее предназначение и длину

Рост в сантиметрах — длина скакалки в сантиметрах.

  • 152 см =210 см
  • 152-167 см=250 см
  • 167-183 см=280 см
  • 183 и выше см=310 см

Благодаря двум методом, вы без труда сможете подобрать себе скакалку по росту.

В специализированных магазинах, есть огромный выбор разных скакалок:

  1. Электронная скакалка. Это умная скакалка умеет считать количество прыжков. Счётчик находится в ручке.
  2. Утяжелённая скакалка. Это скакалка с утяжелением верёвки или ручек. Больше подходит для боксеров.
  3. Скоростная скакалка. Это скакалка, которая позволяет добиться до пяти – шести вращений в секунду. Прыжки на такой скакалке, примерно соответствуют по спортивной нагрузке, трехкилометровому кроссу.

Для людей, никогда не занимающихся на скакалке больше всего подойдёт первый и третий вариант скакалки.

Упражнения со скакалкой идеально подходит для сжигания жира

Правильный подбор одежды для занятий

Рекомендации по выбору хорошей одежды для занятия

  1. Удобнее всего прыгать в облегающих тело вещах. Лучше не надевать рюши, бантики и тому подобное, потому что лишние предметы будут вам мешать. Лучше всего заниматься в простой футболке или майке, в спортивных штанах или лосинах.
  2. Девушкам необходимо правильно подобрать бюстгальтер, чтобы из-за прыжков не обвисла грудь или не появились растяжки.
  3. Если вам комфортно прыгать без обуви, то прыгайте. Если вы отдаете предпочтение кроссовкам, то выбирайте мягкую и хорошо фиксирующую голеностоп обувь.

Список мышц, которые работают во время прыжков

  • Икроножные мышцы.
  • Спинные мышцы.
  • Плечевой пояс.
  • Мышцы рук, кистей.
  • Брюшной пресс.
  • Ягодичные мышцы.

Сколько прыгать на скакалке для похудения? Таблица занятий на неделю

  1. Первый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 15 минут.
  2. Второй день. Утренняя тренировка 16 минут. Вечерняя тренировка 15 минут.
  3. Третий день. Утренняя и вечерняя тренировки по 16 минут.
  4. Четвёртый день. Утренняя тренировка 17 минут.

    Вечерняя тренировка 16 минут.

  5. Пятый день. Утренняя и вечерняя тренировки по 17 минут.
  6. Шестой день. Утренняя тренировка 18 минут. Вечерняя тренировка 17 минут.
  7. Седьмой день.Утренняя и вечерняя тренировки по 18 минут.
  8. Алгоритм прост.

    Вы сами с легкостью можете продлить расписание.

Как правильно прыгать на скакалке?

Существует несколько этапов обучения:

  • Простые прыжки на одном месте.
  • Равномерное вращение скакалки.
  • Объединение первого пункта со вторым.

Для начала вам необходимо, научиться отталкиваться и приземляться одними носками. Попробуйте имитировать скакалку. Старайтесь прыгать как можно интенсивнее минимум 80 прыжков в минуту, при условии, что вам позволяет здоровье. Постепенно повышайте темп. Когда вы сможете выполнять 100 прыжков в минуту без остановки, вы можете приступать к работе со скакалкой.

Упражнения для похудения

Чтобы скакалка помогла вам сбросить вес, необходимы ежедневные правильные тренировки, и не нужно придумывать себе отговорки. Тренировки должны быть достаточно долгим

За час занятий сжигается до 800 калорий. Но неподготовленному человеку это не под силу, поэтому начинать надо с пятнадцати минут. И дальше по нарастающей.

Очень важно прислушиваться к своему здоровью во время и после тренировки. Если вы чувствуете, что выбрали наиболее приемлемый для себя вариант, то не следует увеличивать нагрузку.

Физическая активность – основное средство для сжигания жира

Следует помнить, что занятия вместе со скакалкой помогут вам, только если длительность занятия минимум тридцать минут в день.

Упражнения на скакалке

Перед тренировкой, необходимо размяться. Можно немного побегать. Несколько раз наклониться и присесть. После разминки, приступайте к тренировке. Начинайте прыжки в медленном темпе, позже увеличивайте темп.

  1. Прыжки на двух ногах. Классический способ.
  2. Прыжки со сменой ног: прыжки на правой ноге, прыжки на левой ноге.
  3. Прыжки, имитирующие бег. Поочередная смена ног.
  4. Прыжки спиной назад.
  5. Прыжки с перекрещиванием скакалки.
  6. Дойной прыжок. Во время оборота успевайте два раза подпрыгнуть.
  7. Прыжки в стороны. Прыжок влево, прыжок вправо.

За несколько минут до конца тренировки, следует снижать темп для нормализации пульса. Постепенно останавливаясь. Когда вы остановились, немного пошагайте на месте, до того как ваше сердцебиение и пульс придут в норму. После того как они пришли в норму, тренировка закончена.

Не малое значение имеет время, которое отводится для прыжков

Правильное и эффективное похудение

С увеличением нагрузок тело окрепнет и привыкнет к заданным упражнениям. Поэтому вам необходимо увеличивать нагрузки. Используя скакалку в качестве тренажера для похудения, вам несложно будет постоянно увеличивать нагрузку.

Способы усложнения тренировки

  1. Во время прыжка на одной ноге, можно выбрасывать другую ногу вперёд, потом менять ноги.
  2. Прыгая классическим способом, поджимайте колени к груди.

Первые плоды своих тренировок, при правильном выполнении, вы увидите через месяц, после постоянных тренировок.

Похудение с помощью скакалки – это не миф, а реальность. Но стоит помнить, что если вы собрались худеть с помощью скакалки, то всё нужно делать с умом. И не начинать на неподготовленный организм заниматься по часу. Это может быть опасно для здоровья.

Используйте таблицу для занятия на неделю. Также, если вы не будете ограничиваться в еде, а есть всё, что не приколочено, в огромных количествах 24 часа в сутки, то никакая скакалка вам не поможет. Настройтесь на похудение вместе со скакалкой.

Удачи вам на этом нелегком поприще, и хороших отвесов!

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/skolko-nuzhno-prygat-na-skakalke-chtoby-pohudet-tablica.html

Прыжки на скакалке для похудения — таблицы и результаты

Как и большинство жителей нашей планеты, в детстве вы наверняка прыгали через скакалку. Однако взрослые люди часто забывают, что прыжки на скакалке – отличный метод похудения. Если вы будете активно тренироваться, то вы легко сможете потерять 5-7 кг за месяц, даже не придерживаясь строгой диеты.

Это аэробная нагрузка способна в короткие сроки сжечь огромное количество калорий. Рассчитать, сколько калорий будете терять вы с вашим весом, вы можете с помощью нашего калькулятора расхода калорий.

При выполнении данного упражнения участвуют икроножные, четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, мышцы живота и дельтовидные мышцы.

Не стоит забывать, что мышцы нижних конечностей имеют большую массу, и при их тренировке вы сжигаете больше всего калорий.

Когда вы начнете прыгать на скакалке для похудения, вам будет достаточно тяжело, но если вы будете последовательны в своих тренировках, то вы быстро втянетесь и увеличите продолжительность тренировок, тем самым худея ещё быстрее.

Важно!

Правила, которые необходимо выполнять при занятиях. Самое главное – это естественно скакалка. Подобрать подходящую вам, хорошую скакалку не так просто. Огромное значение имеет материал, из которого изготовлена скакалка.

Не стоит покупать скакалки, сделанные из кожи, пластиковых трубочек или веревки. Хорошие скакалки сделаны из резины. А некоторые имеют внутри себя металлический стержень.

Такие скакалки проще крутить, так как из-за большего веса дольше сохраняется импульс, переданный вашими руками.

Кроме того, такие скакалки не будут запутываться. Второе, на что стоит обратить внимание – это длина скакалки. Слишком короткая будет цепляться за ноги, слишком длинная будет цепляться за пол.

Для того чтобы вам не было скучно, вы можете менять виды прыжков. Чередуйте прыжки на одной ноге, на двух, бег со скакалкой и др.

Вы можете поднимать колени на разную высоту, или стараться во время прыжка прокрутить скакалку вокруг себя дважды.

С помощью таблицы вы сможете подобрать себе скакалку по росту

Рост (см) Длина скакалки (см)
152 210
153-167 250
168-183 280
184 и выше 310

Ваша обувь должна быть мягкой и удобной. Покрытие также подойдет не любое. Например, на асфальте тренироваться не очень хорошо, потому, что при приземлениях, оказывается сильное давление на коленные и тазобедренные суставы. Лучше прыгать на ламинате, паркете, ковре или коврике для йоги.

Таблица прыжков со скакалкой

В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.

Недели Тренировок в день Продолжительность подхода (сек) Кол-во подходов (сек) Отдых между подходами (сек)
1 неделя 1 10 20 30
2 неделя 2 20 12 25
3 неделя 3 30 12 20
4 неделя 3 30 12 15

Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.

Источник: http://hudelka.com/diety-2/8-pryzhki-na-skakalke-dlya-pokhudeniya-tablitsa-i-rezultaty

hudeem-p.com

как правильно и сколько нужно прыгать, таблица, упражнения, результаты + отзывы худеющих, фото

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели — это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг — это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Скакалка способствует не только похудению, но и поднимает настроение

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота — это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство — это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

  • энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
  • скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
  • уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
  • прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
  • скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Красивая спина — это ещё один плюс работы со скакалкой

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность — первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости — эндорфина.

Скакалка поможет похудеть — видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

  • если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
  • точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Прыгать на скакалке можно только в спортивной обуви во избежание травм

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны — видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

  • для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
  • для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
  • тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки — видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке — видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

  1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок — одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
  2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
  3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
  4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
  5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.
Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

  • увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
  • начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
  • поднимать колено к груди при простом прыжке;
  • добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки — от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке — тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого — отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке — похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий
Вес/ продолжительность5 мин10 мин15 мин30 мин45 мин60 мин
50 кг55 ккал110 ккал165 ккал307 ккал490 ккал650 ккал
55 кг60 ккал120 ккал180 ккал360 ккал540 ккал720 ккал
60 кг65 ккал130 ккал200 ккал400 ккал590 ккал785 ккал
65 кг70 ккал140 ккал215 ккал425 ккал640 ккал850 ккал
70 кг75 ккал150 ккал230 ккал460 ккал685 ккал915 ккал
75 кг80 ккал160 ккал245 ккал490 ккал735 ккал980 ккал

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

  1. Понедельник. Пятиминутная тренировка и неспешные простые прыжки — это то, с чего стоит начать. Темп нужен равномерный, без ускорения. Дыхание спокойное. В первый день достаточно будет сотни размеренных прыжков.
  2. Во вторник, так же неспешно, как в понедельник, прыгаем на двух ногах с той лишь разницей, что количество прыжков будет уже на 50 больше.
  3. В среду прыжков уже будет 200. Главное, чтобы они совершались всё в том же неторопливом темпе, не позволяющим бешено ускорять пульс и сбивать дыхание. Если это всё же произошло, следует перестать прыгать, но при этом не замирать и тем более не садиться. Пройдитесь по кругу туда и обратно, это позволит выровнять сердечный ритм.

    Современными пульсометрами очень удобно пользоваться

  4. В четверг можно слегка видоизменить прыжки, добавив, к примеру, перемещения корпуса в стороны, что позволит правильно нагрузить боковые мышцы живота. Темп остаётся прежним.
  5. В пятницу добавляем новую порцию из 50 прыжков, теперь их 250, и усложняем тренировку поочерёдными выпадами одной ноги с вытянутым носком при каждом прыжке.
  6. В субботу добавляем к занятиям бег на скакалке, стараясь приземляться только на носочки при слегка согнутых коленях.
  7. Воскресный день ознаменуется прибавкой в сотню прыжков. Прыжки в седьмой день можно разбить на несколько эпизодов, поочерёдно исполняя все упражнения за неделю, добавив пятое: бег с подниманием к груди коленей.

Вторая неделя:

  1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
  2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
  3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
  4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
  5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
  6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
  7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть — видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Отзывы худеющих девушек

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скипинг — это короткий путь к подтянутой фигуре
Интенсивные занятия в сочетании с правильным питанием могут преобразить фигуру
Регулярные тренировки со скакалкой помогают похудеть, не изнуряя себя строгими диетами

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

medvoice.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...