Пюре картофельное гликемический индекс


Гликемический индекс картофельного пюре и белого риса в составе смешанных блюд

Все мы слышали, что гликемический индекс углеводосодержащих продуктов в реальных условиях будет ниже табличных значений, так как рассчитан он, исходя из употребления продуктов натощак без совместного употребления с другой пищей. Ну, а мы-то питаемся, как правило, смешивая несколько блюд сразу, с иными макронутриентами - белками, жирами и овощами, содержавшими клетчатку. Действительно ли это так? Того, для кого это имеет значение, успокою сразу - ДА! Ниже, говорящие сами за себя результаты научных публикаций. Цитирую краткие фрагменты выводов исследований на примере картофельного пюре (от которого особенно "бомбит" у демонизаторов углеводов) и белого риса:

"Гликемический индекс (ГИ) чистого картофельного пюре составил 108, в то время как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он составил всего 54...следует отметить, что содержание белка, жира и салата в пище оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции организма при употреблении картофельного пюре"(Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal.Katja A. Hätönen, Jarmo Virtamo, Johan G. Eriksson, Harri K. Sinkko. British Journal of Nutrition Volume 106, Issue 2 28 July 2011 , pp. 248-253)"Совместное употребление вареной брокколи с картофельным пюре оказывает значительное влияние на гликемические и инсулиновые реакции по сравнению с картофелем, употребляемым в одиночку... брокколи, съеденное с картофелем, улучшает гомеостаз глюкозы, что указывает на ее полезную питательную роль при совместном употреблении с источниками углеводов".(Glyceamic and insulinaemic response to mashed potato alone, or with broccoli, broccoli fibre or cellulose in healthy adults. Ballance, Knutsen, Fosvold, Wickham, Trenado, Monro J. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):199-207)"Гликемическая реакция (ГР) на белый рис с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами была значительно ниже, чем только на белый рис. Гликемический индекс (ГИ) чистого белого риса составил 96, а в сочетании с куриной грудкой, молотым ореховым маслом и овощами-50. Совместное поглощение белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет ГР в большей степени, чем при его употреблении с любым одним из них, и это происходит не за счет повышенного спроса на инсулин".(Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Sun L1, Ranawana DV, Leow MK, Henry CJ. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26.)"Добавление Курицы Карри, содержащей белок и жир, к основным продуктами питания, богатых углеводами (рис) уменьшило гликемические реакции, а также изменило категорию ГИ(со среднего на низкий, низким считается ГИ ниже 55, в исследовании были получены изменения ГИ : 60-41, 68-45)".(Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. George R1, Garcia AL2, Edwards CA. J Hum Nutr Diet. 2015 Jun;28(3):283-91)"Среди продуктов смешанного питания сочетание углеводных продуктов с уксусом, молочными продуктами и бобовыми значительно снизило значение ГИ белого риса на 20-40%. Уменьшение ГИ произошло независимо от того были ли приняты указанные продукты одновременно, непосредственно перед или после употребления риса".(Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. Sugiyama M1, Tang AC, Wakaki Y, Koyama W. Eur J Clin Nutr. 2003 Jun;57(6):743-52.)

Теперь самое важное - для кого это имеет значение. Понятие гликемического индекса было введено, чтобы определить какое питание более благоприятно для людей, страдающих диабетом. Соответственно, лица, имеющие это заболевание или предпосылки к его появлению в виде различных, выявленных врачом, а не самодиагностикой, метаболических нарушений, связанных с углеводным обменом, должны постоянно следить за своим рационом, учитывая, как вид источников углеводов, так и их количество в каждом приеме пищи. Здоровым людям достаточно будет не злоупотреблять какими-либо продуктами, условно считающихся "вредными" и не создавать основной причины появления диабета - переедания. Физические нагрузки в этом вопросе будут большим подспорьем.

А вот что касается панической боязни источников углеводов с высоким гликемическим индексом лицами, желающими похудеть, то эти страхи в условиях низкокалорийной диеты ничем не обоснованы. В подтверждение этого можно заглянуть в свежий систематический обзор на тему "Значимость гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний". Это хорошо выполненная объемная работа, включающая 73 РКИ с 2006-го по 2018 г. Я же процитирую лишь один фрагмент, касающийся влияния ГИ на результаты в потере веса тела во время следования диеты:

"Имеющиеся интервенционные исследования, не содержат достаточно данных, чтобы констатировать выгоду от включения в диеты с ограниченным количеством энергии, нацеленные на потерю веса, источники углеводов с низким ГИ. Несмотря на то, что некоторые краткосрочные исследования показали пользу углеводов с низким ГИ для большей потери веса, исследования с высокой степенью контроля за употребляемыми участниками продуктами питания демонстрируют, что МАНИПУЛИРОВАНИЕ ГИ НЕ ВЛИЯЕТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ, СВЯЗАННЫЕ С ПОТЕРЕЙ ВЕСА" (Под высокой степенью контроля, в частности, понимается выдача участникам готовых блюд с заданным БЖУ согласно условий эксперимента, нахождение их в стационаре под наблюдением исследователей и т.п., а не опросы по телефону участников и заполнение ими анкет, так как люди не всегда честны.(Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Sonia Vega-López, Bernard J. Venn and Joanne L. Slavin Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1361.)

Результат ваших стараний зависит в большей степени от куда более существенных факторов, а не малозначимых мелочей. Контроль энергетического баланса куда важнее того, смешиваете ли вы рис или пюре с курицей и овощами или нет.

befirst.info

Гликемический индекс картофеля.

Картофель — один из самых давно известных человечеству овощей. Почти 14 тысяч лет люди используют его в качестве пищи.

Родиной картофеля является Южная Америка, а «дегустаторами» и первыми поварами, которые попробовали сей овощ в кулинарии — тамошние индейцы.
Надо отметить, что древние индейские племена использовали этот овощ не только в качестве еды. Картофелю поклонялись, как божеству, одухотворяли и т.д.

Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления и варьируется в очень ощутимых пределах. Самый высокий ГИ картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Чипсы картофельные — 80 единиц.

У отварного картофеля «в мундире» или чищенного гликемический индекс составляет, соответственно 65 и 70 единиц.
Самый низкий ГИ картофель имеет необработанный, сырой картофель. Так его можно использовать при приготовлении салатов по японским и китайским рецептам. Нарезанные плоды этого растения ошпаривают кипятком для того, чтобы он был не очень твердый.

Калорийность картофеля, как и гликемический индекс, зависит от способа обработки. В сыром в
иде он содержит 80 ккал на 100 гр. В отварном чуть больше — 82 ккал.
Калорийность жареной картошки равна 192 ккал на 100 г. Сушеный продукт и чипсы, в том числе, являются лидерами. Их показатель калорийности равен 292.

Если вы болеете СД или стремитесь избавиться от лишнего веса, блюда из картофеля следует ограничить или исключить из диеты.

Полезные свойства картофеля.

Несмотря на достаточно высокую калорийность и ГИ, данный овощ обладает рядом уникальных свойств, которые не встречаются у других растений. К примеру, плоды картофеля содержат почти полный набор аминокислот.
Суточная норма блюд из этого овоща составляет около 300 грамм и в ней содержится необходимые нашему организму калий, фосфор и углеводы из расчета на день.

Картофель является хорошим «поставщиком» белка для нашего организма. Одним из его главных отличий от белка мясного является наличие ощелачивающего действия на организм. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуются при заболеваниях почек, подагре, нарушении обмена веществ.

В народной медицине широко используются примочки и компрессы из картошки. Ими лечат ожоги, экзему, фурункулы, грибковые поражения. С их помощью можно уменьшить или снять зуд, избавиться от болевых ощущений.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки используется картофельный сок. Содержащиеся в нем микроэлементы способствуют заживлению и снятию болевого синдрома.
Этот уникальный овощ можно употреблять в пищу даже при тяжелых формах отравления.

Компресс из тертого картофеля с медом поможет улучшить самочувствие при обострении остеохондроза.

Эффективной профилактикой очищения от шлаков станет картофельный сок, смешанный с соком сельдерея и моркови.

Картофель противопоказания.

Ярко выраженные щелочные свойства, которые имеет картофельный сок, говорят о том, что не следует его употреблять при пониженной кислотности желудка.
Из-за высокого содержания крахмала употребление сока из этого растения следует избегать тем, кто болеет диабетом и ожирением.

Иногда на клубнях этого растения явно видны зеленые пятна или весь клубень выглядит зеленым. Такой картофель не годится в пищу, так как наличие этого признака говорит о том, что в нем содержится соланин — ядовитое вещество, которое вырабатывается под действием дневного света.
Такой картофель можно оставить только на рассаду.

Заболевания, при которых не следует употреблять картошку:
— метеоризм;
— ЖКТ;
— мочекаменная болезнь;
— венерические заболевания;
— повышенная половая возбудимость.

glikemicheski-indeks.diabetikalive.ru

Картофель при сахарном диабете 2 типа: можно или нет?

Как картофель влияет на уровень сахара в крови?

Как и любая другая углеводсодержащая пища, картофель повышает уровень сахара в крови.

Когда вы едите его, ваш организм расщепляет углеводы на простые сахара, которые попадают в вашу кровь. Это то, что часто называют всплеском уровня сахара в крови (1).

Затем гормон инсулин высвобождается в вашу кровь, помогая транспортировать сахара в ваши клетки, чтобы их можно было использовать для производства энергии (1).

У людей с сахарным диабетом этот процесс не так эффективен. Вместо того, чтобы сахар выводился из крови в клетки, он остается в кровотоке, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Следовательно, употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и/или больших порций может быть вредным для людей с диабетом.

Фактически, плохо контролируемый сахарный диабет связан с сердечной недостаточностью, инсультом, заболеванием почек, повреждением нервов, ампутацией и потерей зрения (2, 3, 4, 5, 6).

Поэтому людям с сахарным диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление усваиваемых углеводов. Уровень их потребления может варьироваться от очень низкого (20–50 грамм в день) до умеренного (100–150 грамм в день) (7, 8, 9).

Точное количество варьируется в зависимости от ваших диетических предпочтений и медицинских целей (9, 10).

Вывод:

Картофель повышает уровень сахара в крови, так как углеводы расщепляются на сахара и попадают в кровь. У людей с сахарным диабетом сахар не выводится должным образом, что приводит к повышению уровня сахара в крови и потенциальным осложнениям.

Сколько углеводов в картофеле?

Картофель – это пища с высоким содержанием углеводов. Однако уровень содержания углеводов может варьироваться в зависимости от способа приготовления.

Вот количество углеводов в 75–80 граммах картофеля, приготовленного различными способами (11):

  • Сырой: 11,8 грамма
  • Вареный: 15,7 грамма
  • Запеченный: 13,1 грамма
  • Приготовленный в микроволновой печи: 18,2 грамма
  • Запеченный в духовке: 17,8 грамма
  • Приготовленный во фритюре: 36,5 грамма

Имейте в виду, что средний картофель (весом 170 грамм) содержит около 30 грамм углеводов, а крупный картофель (весом 369 грамм) – около 65 грамм. Таким образом, вы можете съесть более чем вдвое больше углеводов, перечисленных выше, за один прием пищи (12).

Для сравнения (13, 14, 15, 16):

  • 1 кусок белого хлеба содержит около 14 грамм углеводов;
  • 1 маленькое яблоко (весом 149 грамм) содержит 20,6 грамма углеводов;
  • 160 грамм вареного риса содержит 28 грамм углеводов;
  • 350 мл банка колы содержит 38,5 грамма углеводов.

Вывод:

Уровни содержания углеводов в картофеле варьируется от 11,8 грамма в 75 граммах нарезанного кубиками сырого картофеля до 36,5 грамма в том же размере порции жареного картофеля. Тем не менее фактический размер порции этого популярного корнеплода часто намного больше этого.

Картофель имеет высокий гликемический индекс?

Диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) может быть эффективным способом для людей с сахарным диабетом контролировать уровень сахара в крови (17, 18, 19).

Гликемический индекс является мерой того, насколько пища повышает уровень сахара в крови по сравнению с контрольной, такой как 100 грамм белого хлеба (1, 11).

Продукты с ГИ выше 70 считаются с высоким ГИ – это означает, что они повышают уровень сахара в крови быстрее. С другой стороны, продукты с ГИ менее 55 классифицируются как с низким ГИ (1, 11).

В целом, картофель имеет средний или высокий уровень ГИ (20).

Однако один только ГИ – не лучшее представление о влиянии пищи на уровень сахара в крови, так как он не учитывает размер порции или способ приготовления. Вместо этого вы можете использовать гликемическую нагрузку (ГН).

Это ГИ, умноженное на фактическое количество углеводов в порции, деленное на 100. ГН меньше 10 – низкая, а ГН больше 20 считается высокой. Как правило, диета с низким ГИ нацелена на поддержание ежедневной ГН ниже 100 (11).

Сорт картофеля и ГИ и ГН

ГИ и ГН могут варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

Например, 150-граммовая порция картофеля может иметь высокую, среднюю или низкую ГН в зависимости от сорта (11, 20):

  • Высокая ГН: Сорт «Дезире» (пюре), картофель фри
  • Средняя ГН: «Белый», «Рассет Бурбанк», «Понтиак», «Дезире» (вареный), «Шарлотт», картофельные чипсы, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Низкая ГН: «Каризма», «Никола»

Если у вас сахарный диабет 2 типа, лучше отдавать предпочтение таким сортам, как «Каризма» и «Никола», чтобы замедлить рост уровня сахара в крови после употребления картофеля.

Как снизить ГИ и ГН картофеля

То, как картофель готовится, также влияет на ГИ и ГН. Это связано с тем, что его приготовление меняет структуру крахмала и, следовательно, меняет то, как быстро он всасывается в кровь.

Как правило, чем дольше картофель готовится, тем выше ГИ. Поэтому отваривание или запекание в течение длительного периода времени приводит к увеличению ГИ.

Тем не менее охлаждение картофеля после приготовления может увеличить количество устойчивого крахмала, который является менее усваиваемой формой углеводов. Это помогает снизить ГИ на 25–28% (21, 22).

Это означает, что картофельный салат может быть немного лучше, чем жареный картофель или горячий картофель, если у вас сахарный диабет. Жареный картофель также содержит больше калорий и жиров благодаря способу его приготовления.

Кроме того, вы можете снизить ГИ и ГН картофеля, не очищая кожуру для получения дополнительной клетчатки, добавив лимонный сок или уксус, или употребляя его с источниками белка и жиров – это помогает замедлить усвоение углеводов и повышение уровня сахара в крови (23).

Например, добавление 120 грамм сыра к 290 граммам печеного картофеля снижает ГН с 93 до 39 (24).

Имейте в виду, что сыр также содержит 42 грамма жира и добавит к пище почти 400 калорий.

Таким образом, все еще необходимо учитывать общее количество углеводов и качество рациона, а не только ГИ или ГН. Если контроль веса является одной из ваших целей, ваше общее потребление калорий также важно.

Вывод:

Диета с низким ГИ и ГН может быть полезна для людей с сахарным диабетом. Картофель обычно имеет средний или высокий уровень ГИ и ГН, но охлажденный вареный картофель, а также такие сорта, как «Каризма» и «Никола» в наименьшей степени воздействуют на уровень сахара в крови, и являются лучшим выбором для людей с диабетом.

Риски употребления картофеля

Хотя большинство людей, страдающих сахарным диабетом, могут безопасно есть картофель, важно учитывать количество и виды потребляемых вами продуктов.

Употребление в пищу картофеля повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и может негативно сказаться на людях с существующим диабетом.

Одно исследование, проведенное среди 70 773 человек, показало, что на каждые 3 порции вареной или печеной картошки повышали риск развития сахарного диабета 2 типа на 4%, а при употреблении картофеля фри риск возрастал до 19% (25).

Кроме того, жареный картофель и картофельные чипсы содержат большое количество вредных для здоровья жиров, которые могут повышать кровяное давление, снижать уровень холестерина ЛПВП (хороший) и приводить к увеличению веса и ожирению – все это связано с болезнями сердца (26, 27, 28, 29).

Это особенно опасно для людей с сахарным диабетом, которые часто уже имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Жареный картофель также содержит больше калорий, что может способствовать нежелательному увеличению веса (27, 29, 31).

Людям с сахарным диабетом 2 типа часто рекомендуется поддерживать здоровый вес или худеть, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск осложнений (32).

Поэтому лучше избегать употребления жареного картофеля, картофельных чипсов и других картофельных блюд, в которых используется большое количество жиров.

Если у вас возникли проблемы с регулированием уровня сахара в крови и диетой, поговорите с врачом, диетологом или специалистом по сахарному диабету.

Вывод:

Употребление в пищу нездоровой картофельной пищи, такой как чипсы и картофель фри, повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и осложнений, таких как болезни сердца и ожирение.

Чем заменить картофель

Хотя при сахарном диабете вы можете есть картофель, вам все равно следует ограничивать его потребление или заменить его более здоровыми альтернативами.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки (пищевых волокон), низким содержанием углеводов и низким ГИ и ГН, как показано ниже (33):

  • Морковь и пастернак. Оба овоща имеют низкий ГИ и ГН и содержат менее 10 грамм углеводов на 80-граммовую порцию. Они вкусны в вареном, приготовленном на пару или запеченном виде.
  • Цветная капуста. Этот овощ является отличной альтернативой картофелю, вареному, приготовленному на пару или жареному. Он содержит очень мало углеводов, что делает его отличным вариантом для людей, придерживающихся низкоуглеводных диет.
  • Тыква. Она содержит малое количество углеводов и имеет низкий или средний ГИ и низкую ГН. Она является особенно хорошей заменой запеченного картофеля и пюре.
  • Таро. Этот корень содержит малое количество углеводов и имеет ГН всего 4. Корень таро можно нарезать тонкими ломтиками и выпекать с небольшим количеством масла для получения более здоровой альтернативы картофельным чипсам.
  • Сладкий картофель (батат). У этого овоща ГИ ниже, чем у белого картофеля, а ГН варьируется от средней до высокой. Эти клубни также являются отличным источником витамина A.
  • Бобовые и чечевица. Большинство продуктов в этой категории содержат большое количество углеводов, но имеют низкую ГН и богаты клетчаткой. Тем не менее вы должны быть осторожны с размерами порций, так как они все еще увеличивают уровень сахара в крови.

Еще один хороший способ избежать больших порций продуктов с высоким содержанием углеводов – это заполнять по крайней мере половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, листовые зеленые овощи, цветная капуста, перец, стручковая фасоль, помидоры, спаржа, капуста, брюссельская капуста, огурцы и салат.

Вывод:

Низкоуглеводные заменители картофеля включают морковь, тыкву, пастернак и корень таро. Варианты с высоким содержанием углеводов, но с низким ГИ и ГН включают сладкий картофель, бобовые и чечевицу.

Подведем итог

Картофель – это универсальный и вкусный овощ, которым могут наслаждаться все, в том числе люди с сахарным диабетом.

Тем не менее из-за высокого уровня содержания углеводов, вы должны ограничивать размеры порций, всегда есть кожуру и отдавать предпочтение сортам с низким ГИ, таким как «Каризма» и «Никола».

Кроме того, лучше придерживаться отваривания, выпекания или приготовления на пару и избегать жареной картошки или картофельных чипсов с высоким содержанием калорий и нездоровых жиров.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать правильный выбор для лечения сахарного диабета 2 типа, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, диетологом или специалистом по диабету.

www.magicworld.su

Картофельное пюре - калорийность, химический состав, гликемический индекс

Информация о продукте

Полезные свойства продукта Картофельное пюре (с молоком и маслом. приготовленное)

Продукт Картофельное пюре (с молоком и маслом. приготовленное) содержит в себе большое количество полезных нутриентов и веществ, таких как:

Витамины:

Витамин A - 4.2 % (38 мкг), Бета-каротин - 0.2 % (9 мкг), Витамин D - 2 % (0.2 кальциферол, мкг), Витамин E - 0.7 % (0.1 альфа токоферол, мг), Витамин K - 1.7 % (2 филлохинон, мкг), Витамин C - 6.7 % (6 аскорбиновая, мг), Витамин B1 - 6.7 % (0.1 тиамин, мг), Витамин B3 - н/д % (1.1 мг), Витамин B4 - 2.7 % (13.5 холин, мг), Витамин B5 - 10 % (0.5 пантотеновая, мг), Витамин B6 - 10 % (0.2 пиридоксин, мг), Витамин B9 - 2 % (8 фолаты, мкг), Витамин B12 - 3.3 % (0.1 кобаламин, мкг),

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные незаменимые органические элементами (соединения), являющиеся необходимыми для правильного функционирования и существования человека.

Большинство витаминов не синтезируется в человеческом организме, поэтому существует потребность получаеть их из внешних источником (различные продукты животного и растительного происхождения, бактерии и микроорганизмы). Витамины жизненно важны для оптимальной работы организма и поддержания нормального здоровья. Человеку необходимо ежедневно потреблять от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов различных витаминов.

Микроэлементы:

Кальций - 2.4 % (24 мг), Железо - 1.7 % (0.3 мг), Магний - 4.5 % (18 мг), Фосфор - 5.6 % (45 мг), Калий - 11.4 % (284 мг), Натрий - 24.4 % (317 мг), Цинк - 2.5 % (0.3 мг), Медь - н/д % (0.1 мг), Марганец - 5 % (0.1 мг), Селен - 1.5 % (0.8 мкг),

Микроэлементы (микронутриенты) – это важнейшие вещества, без которых не возможно нормальная жизнедеятельность организмов. Они отвечают за основные жизненно необходимые химические реакции. Практически все биохимические процессы в организме зависят от баланса микроэлементов. Не смотря на то, что микроэлементы необходимы человеку в небольших количествах, они играют огромную роль для организма.

Основные функции, которые выполняют микроэлементы в организме человека:

  • процесс обмена веществ;
  • синтезирование ферментов, гормонов и витаминов;
  • укрепление иммунитета;
  • развитие центральной нервной системы;
  • формировании сердечно-сосудистой системы;
  • развитие и рост костной ткани.
Аминокислотный состав:

Триптофан - 4.1 % (0.033 г), Треонин - 3 % (0.071 г), Изолейцин - 4.1 % (0.082 г), Лейцин - 2.7 % (0.123 г), Лизин - 2.6 % (0.106 г), Метионин - 1.8 % (0.033 г), Цистин - 1.1 % (0.02 г), Фенилаланин - 1.9 % (0.083 г), Тирозин - 1.7 % (0.074 г), Валин - 4.3 % (0.107 г), Аргинин - 1.2 % (0.075 г), Гистидин - 2 % (0.042 г), Аланин - 0.9 % (0.058 г), Аспарагиновая - 3.1 % (0.374 г), Глутаминовая - 2.4 % (0.329 г), Глицин - 1.5 % (0.052 г), Пролин - 2.2 % (0.101 г), Серин - 0.9 % (0.077 г),

Аминокислоты - органические соединения, входящие в состав белка и необходимые для жизнидеятельности организма. Эти вещества участвуют во всех биохимических процессах, а также в работе иммунной системы.

Аминокислоты выполняют ряд важнейших функций в организме:

  • участвуют в построении мышц, волос, ногтей, костей, ферментов, гормонов;
  • помогают усваиваться витаминам и минералам, а также усиливают их действие;
  • повышают иммунитет;
  • улучшают выносливость и силу;
  • предотвращают старение организма;
  • помогают заживлять раны и восстанавливаться после заболеваний.

www.myfoodbro.ru

гликемический индекс, можно ли есть при сахарном диабете 2 типа

Многие люди задаются вопросом: «Допустимо ли употреблять картофель при сахарном диабете?», так как этот корнеплод очень популярен среди нашего населения и, кроме того, он обладает отличными вкусовыми качествами и множеством полезных свойств. Реабилитировали ли картофель, или по-прежнему его считают опасным продуктом для людей с заболеванием поджелудочной железы, вопрос остается открытым, и мы постараемся расставить все точки над «и».

Полезные свойства

Картофель – овощ неоднозначный, и уже на протяжении многих лет чаша весов склоняется в разные стороны. Но, полезные свойства картофеля делают его незаменимым на нашем столе, ведь не зря он славится как «второй хлеб», что может подтвердить его состав.

В 100 гр. продукта содержится:

  • жиров 0,4 г;
  • белков 2 г;
  • воды 80 г;
  • углеводов 18,0 г;
  • дисахаридов 1,3 г;
  • крахмала 15 г;
  • пектина 0.5 г;
  • кислот органических 0,2 г;
  • минералов (калий 568 г, железо 900 г, марганец 170 г, кобальт 140 г, фосфор 58 г, цинк 360 г).

А также овощ содержит  кладезь витаминов:

  • А (бета каротин) 0,02мг;
  • Е 1мг;
  • В1 12мг
  • В2 07мг;
  • В9 8мг;
  • РР (ниацин) 1,3мг.

Белки картофеля ценны богатым содержанием аминокислот, которые играют ключевую роль в формировании отдельных клеток, мышц и в целом организма человека. Основной ценностью картофеля является большое содержание в его составе калия, это очень ценный микроэлемент.

Он способен регулировать содержание кислот, щелочей и соли в организме человека, то есть он несет ответственность за водный баланс. Он также активно участвует в проведении нервных импульсов, улучшает снабжение головного мозга кислородом.

В сутки здоровому взрослому человеку необходимо употребить около 2,5 грамма калия, что соответствует 3 – 4 средним картофелинам.

Также этот удивительный овощ богат витамином С, особенно молодой картофель с кожурой,  поэтому для пополнения организма аскорбиновой кислотой диетологи советуют отваривать или запекать продукт, не очищая.

В медицине уже давно используются сок сырого картофеля с его целебными свойствами. Он отлично справляется с повышенной  кислотностью желудочного сока, что благотворно влияет на больных с патологиями желудка и кишечника: язвами, эзофагитами, гиперацидными гастритами, колитами.

Только употреблять его нужно сразу после приготовления. Для людей, находящихся в группе риска, и больных сахарным диабетом свежеприготовленный картофельный сок смешивают в равных пропорциях с водой, добавляют четвертую часть от основного объема сока моркови и пьют по 50 -100 г смеси за пол часа до еды.

Зеленые и проросшие клубни картофеля нельзя употреблять для изготовления сока!

Это средство плавно уменьшает уровень сахара в крови и в небольшой степени нормализует артериальное давление, а также избавляет от отечности нижних конечностей и рук.

Гликемический индекс (ГИ)

О гликемическом индексе впервые стало известно после его открытия в 1981 году. Профессор из Торонто, доктор медицины Девид Дж. А. Джексон заменил очень сложную и нелогичную систему расчета углеводов для людей с патологиями поджелудочной железы, в частности с эндокринной недостаточностью.

Доктор провел весьма грандиозное исследование с привлечением множества испытуемых о роли реальных продуктов на предмет резистентного  повышения сахара в крови у этих людей.

Он установил закономерность, что гликемический индекс отражает реакцию отдельного организма на употребление какого либо продукта и сравнил ее с реакцией на глюкозу, введенную в чистом виде. У каждого продукта свой ГИ, он зависит от множества факторов: типа углеводов, уровня клетчатки в их составе, количества жиров и белков и метода обработки при употреблении.

Для основной массы людей употребление продуктов с пониженным гликемическим индексом более предпочтительно, так как уровень сахара в крови после поступления такой пищи повышается медленно и незначительно, а также постепенно и без резких скачков снижается. Это позволяет людям, имеющим в своем анамнезе сахарный диабет, держать под строгим контролем сахар крови.

Гликемический индекс для простоты восприятия условно разделили на три группы:

  • низкий 10 – 40 ед;
  • средний 40 -69 ед
  • высокий ≥70 ед

В зависимости от способа  приготовления картофеля, меняется и его ГИ, а в общем, его относят к продуктам с высоким гликемическим индексом.

Но не все так однозначно, если соблюдать некоторые правила и вооружиться небольшим запасом знаний, то этот овощ вполне может оказаться на столе у людей с СД.

Можно ли есть картофель при сахарном диабете?

Многие люди сомневаются в пользе картофеля при сахарном диабете. В настоящее время овощ реабилитировали, но с важными ограничениями: его употреблять в пищу можно, только в строго ограниченном количестве и при условии соблюдения специального способа приготовления.

Потребление картофеля в умеренном количестве (200 г на прием, 2 -3 раза в неделю) не вредит людям с СД первого и второго типов.

Способы приготовления

Для людей, которые на постоянной основе контролируют уровень сахара в своей крови, необходимо придерживаться основного правила в питании – стараться употреблять больше продуктов с более низким гликемическим индексом.

Картофель к таковым не относится, но если этот овощ «правильно» приготовить, то польза его сполна перевесит высокое содержание крахмала в нем.

Химические характеристики картофельного крахмала существенно меняются под воздействием высокой температуры, воды, длительности и условий хранения, а также размера самих клубней. Изучение этих закономерностей приведут к адекватному инсулиновому ответу организма.

Так картофельное пюре, приготовленное традиционным способом, имеет очень высокий ГИ, он равен примерно 85 -90 единицам. Чипсы и жареный картофель также принесут большой вред диабетикам, так как ГИ такого картофеля будет в пределах 80 единиц.

Картофель «фри» кроме повышения глюкозы будет еще способствовать и набору лишнего веса, усугубляя положение с повышенным артериальным давлением. Поэтому людям, относящимся серьезно к состоянию своего здоровья, следует категорически избегать картофеля, приготовленного вышеперечисленными способами.

Картошка в мундире – оптимальный вариант для диабетиков

Идеальным решением, чтобы полакомиться картофелем, будет сваренный молодой овощ в мундире или приготовленный на пару, а также запеченный с кожурой. Для приготовления подойдут небольшие или средние клубни, потому что в них содержится меньше крахмала, чем в крупных картофелинах, а микроэлементов гораздо больше.

Хорошо промытые небольшие клубни нужно залить небольшим количеством воды (до полного покрытия), после закипания варить 25 -30 минут на слабом огне в слегка подсоленной воде. Слить воду, очистить от кожицы, приправить специями по вкусу и добавить небольшое количество нерафинированного растительного масла.

Стоит ли вымачивать картофель?

Однозначно – да, стоит, ведь это простое действие способно существенно уменьшить содержание крахмала в картофеле.

Очищенные и промытые клубни необходимо на 4 -6 часов (а можно и больше) замочить в холодной воде, этого времени будет достаточно, чтобы «ненужное» количество крахмала покинуло картофель.

Затем клубни следует хорошо промыть и можно запечь их в духовке или приготовить на пару, таким образом существенно нивелируется отрицательное воздействие крахмала.

Насколько полезна печеная картошка?

Самый оптимальный вариант употребления картофеля для людей с СД – это запекание овоща, в нем сохраняются многие ценные микроэлементы, которые оказывают целебное воздействие на весь организм, укрепляют сосудистую систему и сердечную мышцу.

Печеная картошка с зеленью

Запекать картофель можно по-разному: в духовке «по- деревенски» вместе с другими овощами или рыбой, а также приготовить в мультиварке.

Диетологи советуют запекать небольшие молодые клубни с кожурой, так в большей степени сохраняются очень ценные и полезные вещества.

Видео по теме

Какой картофель можно кушать при сахарном диабете? Ответы найдете в видео:

Сахарный диабет – очень коварное и сложное заболевание, но это отнюдь не приговор, с ним можно жить качественно и активно, главное, научиться соблюдать основные правила питания: выбирать и правильно готовить разрешенные продукты, а также вести активный образ жизни.

diabet24.guru

Сахарный диабет и неоднозначный продукт

Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.

 

Достоинства картофеля

 

В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах. Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.

 

Сколько углеводов в картофеле?

 

  • Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
  • Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
  • Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
  • Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.

 

Какой ГИ у картофеля?

 

Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:

 

  • Отварной картошки из холодильника — 50;
  • Горячего картофеля — 89;
  • Запеченого — 73-85;
  • Жареного — 60-75;
  • Пюре — 85-95.

 

Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.

 

Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.

 

Практические советы:

 

 На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;

 

 Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;

 

Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;

 

 Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;

 

Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами. При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.

 

Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.

 

Питайтесь разнообразно!

rule15s.com

Таблица гликемических индексов продуктов

Наименование Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Как снизить гликемический индекс продуктов

Многие желающие похудеть уверены: чтобы сбросить лишние килограммы, им придется пойти на огромные жертвы, отказаться от своих любимых блюд: картошки, макарон, вареников, многих другие вкусностей. Света Фус - известный диетолог, разработавшая собственную систему питания, опровергает эти страхи.

Оказывается, можно есть все и при этом худеть!
Просто при выборе блюд нужно обращать внимание на такой показатель, как гликемический индекс (ГИ), Чем ниже этот показатель, тем меньше шансов набрать лишний вес. Для желающих похудеть важно знать ГИ употребляемой пищи, чтобы контролировать вес и аппетит.

Что такое гликемический индекс?

Большинство употребляемой нами пищи, содержащей углеводы, кроме калорийности имеют свой гликемический индекс. Углеводы в процессе пищеварения превращаются в простые сахара - глюкозу. (ГИ) продукта влияет на уровень сахара в крови после приема пищи.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, транспортирует часть глюкозы по клеткам для выработки энергии, а избыток откладывает для будущего использования в жировые ткани. Чем выше (ГИ), тем выше уровень сахара и инсулина в крови. Значит, чем больше (ГИ) пищи, тем больше вероятность появления жира на боках.

Повышенный инсулин не только накапливает излишки глюкозы в виде жира, но и тормозит его использование для получения энергии, так как подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры. Инсулин препятствует сжиганию жира даже при усиленной физической нагрузке. Он в первую очередь способствует сжиганию углеводов. Ведь его задача - регулировать уровень глюкозы в крови.

При повышенном уровне глюкозы повышается гормон стресса - норадреналин, то есть очень хочется съесть что-нибудь высококалорийное. Поэтому, после приема пиши с высоким ГИ, голод будет ощущаться в два раза быстрее, чем от пищи с низким ГИ. Практически у всех полных людей - повышенный уровень инсулина, что и является причиной ожирения.

Как снизить гликемический индекс продуктов, чтобы похудеть?

Света Фус подсказывает хитрые приемы, с помощью которых можно снизить гликемический индекс некоторых блюд! Есть несколько способов снижения ГИ, то есть из вредных сделать полезные для здоровья и фигуры. Итак, как правильно есть и готовить те или иные продукты, чтобы они способствовали снижению веса:

  • Картофельное пюре

Если сварить картофель целым и в кожуре, только затем приготовить из него пюре, ГИ блюда понизится на 10-15 ед., что существенно отразится на уровне сахара в крови.

Крупы выбирайте цельно зерновые, то есть вместо овсяных хлопьев - овсяную крупу, вместо пшеничной измельченной - перловую, вместо сечки - гречку. ГИ получите на 30 ед. ниже. Геркулес и гречку, например, можно просто заварить крутым кипятком и укутать на ночь. При таком способе крахмал не перейдет в легко усвояемое состояние.

Трудно поверить, но и у макарон можно снизить гликемический индекс! Просто не доводите до клейкообразного состояния. Варите их аль денте, то есть не доваривайте! ГИ при таком способе снизится на 15-20 единиц. При долгой тепловой обработке в продуктах разрушается фермент амилоза - это вещество, задерживающее поступление сахара в кровь. У большинства макаронных изделий из твердых сортов пшеницы низкий показатель ГИ.

Можно есть и вареники, не опасаясь за свою фигуру. Но прежде, чем есть, вы их охладите! Связано это с процессом восстановления структуры крахмала при охлаждении. Процесс называется ретроградация. Известно, что амилоза разрушается при варке, но при охлаждении она частично восстанавливается. Если горячие вареники имеют ГИ - 66 ед., после охлаждения ГИ снизится до 58-56.

Положите хлеб на 15-20 минут в морозильную камеру, затем разморозьте при комнатной температуре, ГИ снизится на 10-12 ед. Здесь тот же принцип, что и с варениками. Только во время заморозки процесс восстановления амилозы происходит быстрее. То же происходит при высушивании хлеба – влаги меньше, амилозы больше.

ГИ в овощах и фруктах, оказывается, зависит от степени зрелости! Будет значительно ниже показатель в наименее зрелых овощах и фруктах. Например, в перезрелом банане ГИ - 65, а в нормальном - 40 ед. В сырых овощах и фруктах меньше ГИ, чем в вареных. Также при тепловой обработке желательно, чтобы овощи не разваривались, а сохраняли твердоватость.

  • Белки – углеводы

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ! Белок замедляет всасывание глюкозы в кровь, то есть выполняет ту же функцию амилозы, а углеводы способствуют лучшей усвояемости белков. Сочетайте сладости с высоким ГИ с молочной продукцией. Удивительно, что у мороженного ГИ ниже, чем у шоколада примерно на 10 ед, хотя содержание сахара в обоих продуктах высокое.

  • Кислые продукты

Также способствуют снижению ГИ кислота в продуктах: уксус, лимон, маринад

Учитывая эти небольшие хитрости, можно есть любимые блюда, не опасаясь при этом набрать лишний вес!

privet-sovet.ru

Гликемический индекс продуктов. Выбор еды при высоком и низком сахаре.

Содержание статьи

«Каждый день, выходя на тренировку, мы раз за разом бросаем вызов лишнему весу, стремимся свести его количество к минимуму и увидеть рельефные формы мышечной массы. Разумеется, это процесс небыстрый. Он требует времени и изрядный уровень самодисциплины, но результат — превыше всего. Немаловажным фактором при выборе еды является гликемический индекс продуктов, по которому можно определить степень влияния тех или иных продуктов на здоровье. И сегодня Рацион.ТОП остановится на этом подробнее.»

Что такое гликемический индекс и как он работает?

Спорт и правильное питание неразрывно связаны между собой. Ускорить процесс трансформирования из желеобразной биомассы в сильного человека с развитой мускулатурой поможет правильный подбор продуктов. В дальнейшем этот список продуктов станет основой для построения индивидуального рациона питания.

Прежде всего, не лишним будет напомнить что такое гликемический индекс и как он работает.

Гликемический индекс — это идентификатор скорости попадания глюкозы в кровь. Он указывает на то, насколько быстро подскачет сахар в крови после употребления тех или иных продуктов.

Показатель гликемического индекса привязан к чистому сахару и равен 100. Это значение — точка отсчета для всех остальных продуктов питания.

ГИ продуктов питания может изменяться в зависимости от их обработки и взаимодействия с другими продуктами. Так, например, картофель без обработки имеет ГИ 60, отварной охлажденный — ГИ 52, однако вареный горячий картофель обладает ГИ 72, а картофельное пюре аж 90.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ)

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, заставляя щитовидную железу вырабатывать много инсулина для его нейтрализации. Полученную глюкозу организм сразу использует по назначению: восстанавливает запасы энергии и тратит на обеспечение нормальной работы всех остальных органов. Дело в том, что организму не требуется такое большое количество сахара в одночасье, поэтому избыток глюкозы откладывается про запас и мы толстеем.

Исключением в таком случае могут выступать люди с быстрым обменом веществ и спортсмены. Во-первых, в их случае требуется больше глюкозы на покрытие текущих нужд организма, а во-вторых, обладая ускоренным обменом веществ, организм быстро нейтрализует поступивший сахар, не давая тому отложиться в виде жира.

Многие спортсмены, особенно бегуны и велогонщики, предпочитают восполнять запас сил прямо в процессе бега или гонки. Для этого существуют специальные гели и энергетические батончики, которые легко помещаются в небольшие карманы.

Название продуктагликемический индекс
финики146
рисовая лапша130
пиво110
песочное печенье106
тост из белого хлеба100
брюква99
глюкоза96
сдобная выпечка (булки, пирожки)95
печеный картофель95
жареный картофель95
консервированные абрикосы91
белый хлеб без глютена90
картофельное пюре90
белый рис90
мед90
мёд90
макароны90
пончики 88
мороженое87
отварная морковь85
булки для бургеров85
кукурузные хлопья85
поп-корн85
хлеб белый85
крекеры84
картофельные чипсы80
консервированная кукуруза78
арбуз75
тыква75
кабачки75
панировочные сухари74
вареный картофель72
пшено71
шоколадный батончик70
молочный шоколад70
Кола, Фанта, Спрайт70
лапша70
круасан70
репа70
пельмени70
вареная кукуруза70
мармелад70
джем70
коричневый сахар70

Продукты со средним ГИ

Еда со средними показателями гликемического индекса подойдет для рациона питания с целью удержать текущий вес на одном уровне. В теории достижение любой из целей (похудение или набор массы) должен сводиться к сбалансированному питанию и усредненному показтелю ГИ.

Название продуктагликемический индекс
пресные лепешки69
пшеничная мука69
булгур68
овсянка быстрого приготовления 66
гороховый суп-пюре66
ананас66
бисквит66
картофель "в мундире"65
консервированные овощи65
манная крупа65
бананы65
дыня65
хлеб ржаной65
изюм64
вермишель с сыром64
свекла64
пророщенная пшеница63
оладьи62
батончик Твикс (Twix)62
пицца с помидорами и сыром60
пирожки59
сахароза59
папайя58
рис дикий57
манго55
овсяное печенье55
йогурт с наполнителем52
томатный суп52
отруби51
гречневая каша50
батат50
киви50
хлеб гречневый50
щербет50
овсяная каша49
зеленый горошек (консерв.)48
виноградный сок48
фреш грейпфрута48
конфеты M&M's46
ананасовый сок46
хлеб с отрубями45
консервированные груши44
отварная фасоль42
консервированный горошек41

Продукты с низким ГИ

Наверняка вы уже поняли, что принцип действия продуктов с низким ГИ — полная противоположность продуктам с высоким ГИ. За счет медленного высвобождения энергии, уровень сахара в крови повышается плавно, без скачков, до невысоких значений.

В отношении продуктов с низким гликемическим индексом есть один немаловажный момент — их нужно есть за 1-2 часа до тренировки. Организму требуется время для разрушения длинных цепочек молекул клетчатки и других полисахаридов.

Название продуктагликемический индекс
свежий зеленый горошек40
виноград40
апельсиновый фреш40
яблочный сок без сахара40
белая фасоль40
рыбные палочки40
паста из твердых сортов38
фасолевый суп36
апельсины35
инжир35
натуральный йогурт35
курага35
свежая морковь35
мясо с бобами35
кунжут35
груши34
арахисовое масло32
клубника32
цельное молоко32
соевое молоко30
персики30
яблоки30
сосиски и сардели28
красная чечевица25
вишня22
дроблёный желтый горох22
грейпфруты22
сливы22
перловая каша22
соевые бобы (консерв.)22
черный шоколад (70% какао)22
чечевица зеленая22
абрикосы20
арахис20
свежие соевые бобы20
фруктоза20
грецкие орехи15
брокколи10
капуста10
баклажаны10
грибы10
зеленый перец10
помидоры10
лук10
листовой салат10
чеснок10
семена подсолнуха8

Как использовать ГИ при высоком и низком сахаре?

Сахар в крови — краеугольный камень всего рациона питания, и если он в норме — то вы в праве считать себя счастливчиком. На сегодняшний день проблемы с сахаром наблюдаются едва ли не у каждого 3-го человека. Подавляющее их число приходится на людей с высоким сахаром в крови и диабетиков.

Производители продуктов питания с каждым днём стремятся посадить на сахарную «иглу» как можно больше людей, добавляя различные подсластители и манипулируя вкусовыми пристрастиями своих клиентов.

Чтобы узнать, в какой из «лагерей» вы входите, необходимо получить исходные данные. Поэтому первым делом сдаём анализ крови на сахар.

Согласитесь, будет логично получить исходные данные, чтобы чётко понимать, какие продукты нам подходят, а какие нет. Пожалуйста, не поленитесь съездить в больницу и сделать это. Любой дисбаланс сахара кардинально меняет подбор продуктов и может свести все старания на нет.

Норма глюкозы в крови из пальца натощак — от 3,3 до 5,5 миллимоля на литр крови.

Если значение близко к верхней границе (5.2 – 5.6 ммоль/л), то лучше пересмотреть свой рацион в пользу продуктов с невысоким гликемическим индексом от 10 до 50.

Если же у вас пониженный сахар, то рекомендуется увеличить потребление продуктов со средним гликемическим индексом от 30 до 75.

Причиной высокого или низкого сахара может быть не только питание, но и образ жизни, условия труда, общее состояние здоровья или врожденная патология.

Выводы и заключения

Фастфуд, алкоголь и сладкое остаются неизменными врагами нашему организму, несмотря на то, что некоторые из этих продуктов имеют ГИ ниже, чем у натуральных продуктов. Поэтому, употреблять их в пищу не следует.

В остальном нет ничего сложного: используйте приведенные таблицы, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты и на их основе составляйте рацион питания.

А чтобы быстро восстановиться после спортивных занятий выбирайте натуральные продукты с ГИ от 50 до 90. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но во время отдыха и пауз отдавайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ (от 5 до 50).

ration.top

Что повышает гликемический индекс продуктов

Сейчас делается упор на гликемический индекс продуктов в диетологии. Но часто продукты с низким гликемическим индексом меняют свой индекс в зависимости от различных факторов.

Желаете похудеть? — Обязательно познакомьтесь с материалом статьи.

М. Монтиньяк считал, что гликемический индекс продуктов играет решающую роль, если человек желает похудеть.

Большая часть углеводов являются сложными углеводами. Они состоят, в основном, из крахмала и относятся к категории крахмалистых продуктов, которые делятся на четыре группы:

Группы крахмалистых продуктов

Зерновые Клубневые Бобовые Фрукты
  • Пшеницамягких
    и твердых сортов
  • Рис
  • Кукуруза
  • овес
  • ячмень
  • рожь
  • сорго
  • пшено
  • Картофель
  • сладкий картофель
  • маниока
  • ямс
  • Фасоль
  • горох
  • нут
  • чечевица
  • Яблоки
  • бананы
  • манго

Переваривание начинается во рту с жеванием и продолжается — после прохождения через желудок — в тонком кишечнике.
Увеличение гликемии отражает поглощенное количество глюкозы и, следовательно, перевариваемость конкретного крахмала.
Эта амплитуда измеряется по шкале гликемических индексов.

  • Наблюдения показали, что при одном и том же количестве углеводов повышение в крови сахара может сильно варьироваться.
  • Причиной этому является то, что часть крахмала в пище не переваривается. Это приводит к более или менее сильному поглощению крахмала.

Несколько факторов отвечают за перевариваемость крахмала; эффект, повышающий уровень глюкозы в крови, измеряется гликемическим индексом.

Структура крахмала

Зерно крахмала состоит из двух различных молекулярных компонентов:

  • амилозы
  • и амилопектина.

Они могут быть связаны с жирами, белками, клетчаткой и микроэлементами (витамины, минералы).
Отношение амилозы к амилопектину является решающим для метаболизирующих свойств крахмалосодержащих продуктов и их воздействия на организм человека.
Соотношение амилозы / амилопектина может сильно варьироваться от одного ботанического семейства к другому, но также от одного вида к другому в пределах одной семьи.

Зерновые крахмалы обычно содержат от 15 до 28% амилозы.
Однако некоторые сорта кукурузы содержат менее 1% амилозы (восковая кукуруза, экстракты которой используются в качестве загустителей в пищевой промышленности). Другие сорта кукурузы, с другой стороны, содержат от 55% до 80% амилозы, но редко культивируются, так как выход уменьшается с увеличением содержания амилозы.
Крахмалы клубней (например, картофеля) имеет значительно более низкое содержание амилозы (от 17% до 22%).
С другой стороны, крахмалы бобовых имеет значительно более высокое содержание амилозы (от 33% до 66%).

Что повышает гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс крахмалистой пищи зависит от нескольких факторов:

I. Соотношение амилозы/амилопектина

Когда крахмал нагревается с слишком большим количеством воды, его структура изменяется. Гранулы крахмала постепенно поглощают воду и набухают. Часть амилопектина превращается в раствор. Когда нагревание продолжается, часть амилозы также переходит в раствор.
Результатом является более или менее сильная вязкость суспензии. Это процесс клейстеризации крахмала.
Чем ниже содержание амилозы, тем сильнее желатинизация и наоборот.
Чем больше крахмала желатинизируется, тем лучше он может быть расщеплен альфа-амилазами (пищеварительными ферментами для крахмала) и тем выше становится гликемический индекс продукта.
Чем меньше амилозы содержится в крахмале, тем выше его гликемический индекс. И чем выше содержание амилозы, тем меньше желатинизируется крахмал и тем ниже его гликемический индекс.

Теперь легко понять, почему гликемический индекс картофеля с очень низким содержанием амилозы высок.
С другой стороны, чечевица имеет высокое содержание амилозы и очень низкий гликемический индекс.
Также интересен пример кукурузы.
Восковая кукуруза почти не содержит амилозы и ценится пищевой промышленностью из-за высокой вязкости ее крахмала. Это используется для сгущения плодовых консервов и для сохранения товарного вида консервированных продуктов в баночках или замороженных продуктов. В списке ингредиентов он указан под маркером кукурузный крахмал.
Гликемический индекс восковой кукурузы очень высок (почти 100).

II. Техническая и термическая обработка пищевых продуктов

Способность продуктов впитывать влагу и воздействие на них тепла повышают гликемический индекс пищи. Например, сырая морковь имеет гликемический индекс 20. Когда ее варят в воде, индекс возрастает до 50.
Некоторые промышленные процессы приводят к максимальной желатинизации, например, производство хлопьев (порошок картофельного пюре, кукурузных хлопьев или связующих, таких как модифицированный крахмал и декстринизированный крахмал).
Эти методы значительно увеличивают гликемический индекс (85 для кукурузных хлопьев, 95 для картофельного пюре, 100 для модифицированного крахмала). Кроме того, попкорн и воздушный рис имеют гликемический индекс на 15-20% выше, чем кукуруза или рис.

III. «Пастифицирование» снижает гликемический индекс

Существует также технический процесс, при котором предотвращается процесс набухания и желатинизации крахмала: например, «пастифицирование» твердой пшеницы. Когда зерно экструдируют, его нагревают и при этом формируют защитную пленку, которая замедляет процесс желатинизации крахмала во время приготовления.
Спагетти и некоторые разновидности пасты являются «пастифицированными», то есть экструдированными под сильным давлением. Равиоли, лазанья и свежие макароны вырезаются вручную из теста и поэтому имеют более высокий гликемический индекс, хотя они сделаны из одной и той же твердой пшеницы.
Из одного типа муки можно производить продукты, гликемический индекс которых может сильно варьироваться (равиоли 70, спагетти 40).
Варка макаронных изделий также влияет на конечный гликемический индекс.
Если спагетти al dente готовят (не более 5 минут), то гликемический индекс остается неизменным. Если макароны готовят в течение 20 минут, индекс увеличивается, так как процесс желатинизации крахмала ускоряется.

Экстру́зия (от позднелат. extrusio — выталкивание) — технология получения изделий путём продавливания вязкого расплава материала или густой пасты через формующее отверстие. В пищевой промышленности (макароны, лапша, кукурузные палочки и т.п.), путём продавливания формуемого вещества через формующее отверстие головной части экструдера.

IV. Ретроградация: обратный процесс желатинизации

Приготовление крахмала приводит к желатинизации. Если крахмал остынет, он снова изменится.
Макромолекулы амилозы и амилопектина в геле постепенно перестраиваются. Это явление называется ретроградация, т.е. более или менее сильное возвращение к предыдущей молекулярной структуре. Степень ретроградации увеличивается с увеличением времени и понижением температуры.

  • Если содержащие крахмал вакуумные упаковки хранятся в течение длительного времени при низкой температуре (5°С), это способствует ретроградации.
  • То же самое происходит, когда некоторые продукты высыхают. Старый выпеченный хлеб содержит меньше влаги, чем свежевыпеченный, и тем самым способствует ретроградации крахмала. Это также происходит при поджаривании хлеба.

Даже если ретроградация не приводит к полной обратимости желатинизации, гликемический индекс тем не менее уменьшается. Если готовить спагетти (даже «белые» спагетти) al dente, и они затем остывают и из их готовят салат, то они имеют гликемический индекс 35.
Можно сделать вывод, что гликемический индекс конкретного сорта хлеба варьируется в зависимости от того, свежий хлеб из печи и все еще теплый, подсохший или поджаренный.
Точно так же можно предположить, что замораживание хлеба и последующее оттаивание при комнатной температуре заметно уменьшают первоначальный гликемический индекс хлеба.

Холодная зеленая чечевица имеет более низкий гликемический индекс, чем свежесваренная чечевица. Если она хранится в холодильнике в течение как минимум 24 часов до потребления, ее ГИ падает до 10-15. Чем больше амилозы содержит оригинальный крахмал, тем эффективнее ретроградация.
Добавление жиров к желатинизированному крахмалу замедляет ретроградирование.
Кроме того, ретроградный крахмал, который повторно нагревается, теряет часть своей гелеобразующей способности. Часть (около 10%) ретроградного крахмала становится более термостойкой. Таким образом, повторное нагревание углевода после хранения в холоде помогает снизить гликемический индекс.

Крахмал в натуральном виде находится не только в в сырых продуктах. В некоторых случаях он может сохраняться в этой форме после варки, если содержание воды в продукте недостаточно для желатинизации крахмала. Это особенно характерно для хлебной корки и песочных печений, где гранулированная структура крахмала все еще частично сохраняется после выпечки. Это приводит к уменьшению гликемического индекса по сравнению с крахмалами, которые желатинизируют (например, мякоть хлеба).

Это также объясняет уменьшенную желатинизацию при варке на пару и тушении, то есть в способах приготовления, где эффект гидратации ниже, чем при кипячении в воде.

V. Содержание белков и грубых пищевых волокон

У некоторых углеводов естественное содержание белка может вызвать более низкий гидролиз (расщепление химических соединений с абсорбцией воды) крахмалов, что снижает гликемический индекс.
Это особенно касается зерновых продуктов, особенно макаронных изделий.
Присутствующий глютен замедляет функцию пищеварительных амилаз, что, в свою очередь, ограничивает резорбцию глюкозы.
Кроме того, содержание пищевых волокон в крахмале может ограничивать действие пищеварительных амилаз и, таким образом, уменьшать эрозию глюкозы.

Прежде всего, растворимые пищевые волокна (которые главным образом встречается в бобовых, а также в овсе) оказывают прямое или косвенное влияние на снижение резорбции глюкозы и, таким образом, снижают гликемический индекс соответствующего крахмала.

VI. Степень зрелости

Гликемический индекс фруктов, содержащих крахмал, увеличивается с уровнем зрелости. Это особенно касается бананов (и гораздо меньше яблок).

Зеленые бананы имеют относительно низкий гликемический индекс (около 40), который сильно возрастает с процессом созревания (65), так как крахмал лучше переваривается с увеличением зрелости. То же самое происходит, если зеленые бананы термически обработать.
Хранение некоторых продуктов, особенно картофеля, приводит к увеличению гликемического индекса, поскольку ГИ изменяется естественным образом в процессе «старения» продукта.

V. Размер частиц/Степень измельчения

Если крахмалосодержащая пища измельчается, то более мелкие частицы крахмала облегчают гидролиз молекул крахмала. Это, в свою очередь, увеличивает гликемический индекс.
В основном, это касается зерна, которое измельчается в муку.
Так же рисовая мука имеет более высокий гликемический индекс, чем рис.
Пшеница раньше измельчалась на каменных жерновах до грубой муки. Ее грубо просеивали перед дальнейшей обработкой, но мука оставалась относительно грубой. Гликемический индекс так называемого «белого хлеба» составлял от 60 до 65, что все еще приемлемо.
Хлеб, приготовленный исключительно из натуральной закваске помогает снизить гликемический индекс.
Хлеб, приготовленный из цельного зерна, богатый волокнами и белками, имеет более низкий гликемический индекс (между 35 и 45).

С изобретением цилиндрической мельницы в 1870 году производство белой муки сначала распространилось на Западе, а затем во всем мире. Это новое техническое изобретение, конечно же, рассматривалось как «прогресс», хотя это привело к снижению качества питательных веществ в хлебобулочных изделиях.
Благодаря более совершенным шлифовальным системам мука стала «чище» в техническом плане. Однако с физиологической точки зрения это означает меньше клетчатки, меньше белков и микроэлементов (витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты) и все более мелкие частицы.
В результате гликемический индекс пищевых продуктов, которые приготовлены из этой муки, высок.

Продукты Цельная мука на 100 г Белая мука (тип 550) на 100 г
Белки 12 г 8 г
Липиды 2,5 г 1 г
Углеводы 60 г 74 г
Волокно 10 г 3 г
Вода 15,5 г 14 г
Размер частиц грубый мелкий
Индекс гликемический 40 70

Выводы

Если вы прочитали эту статью и не все поняли, не страшно — сейчас подведем итог сказанному и обозначим пункты.

Что повышает гликемический индекс продуктов

 

  1. Следует учитывать разнообразие углеводов, поскольку существует не только «крахмал», а именно много «крахмалов».
  2. Крахмалы первоначально отличаются своей молекулярной структурой (отношение амилоза/амилопектин), а также содержанием и сочетанием питательных веществ (белков, пищевых волокон).
  3. На свойства крахмалов влияют вода, холод или тепло, а также временные факторы.
  4. Пища изменяется через любую промышленную, кухонную или пищевую обработку в отношении гликемического индекса и усвояемости.

Это проявляется в соответствующем гликемическом эффекте.

Таким образом, гликемический индекс пищевого продукта является следствием многочисленных факторов, которые следует учитывать при выборе продуктов питания.

Калорийно-ориентированная диетология пренебрегла этими важными научными терминами, которые известны уже более 15 лет. В результате пищевая промышленность не только смогла размножить ботанические виды, представляющие серьезную проблему, но также разработала промышленные процессы для обработки, приготовления пищи и консервации, которые косвенно повышают уровень глюкозы в крови после потребления современных продуктов.

Сегодня мы знаем, что гиперинсулинизм является результатом этих неблагоприятных эффектов на метаболизм и также того, что ожирением, диабетом II типа и многочисленными сердечно-сосудистыми заболеваниями болеет большая часть населения нашей планеты.
Очень необдуманно в настоящее время официально рекомендовать потребителям покрывать от 50% до 55% своих ежедневных потребностей в энергии углеводами, не указывая, какие углеводы они должны потреблять.

Эти рекомендации по питанию не дополняются пояснениями, которые позволяют выбирать и обрабатывать углеводы в соответствии с их гликемическим индексом.
Рекомендуется «официально» потреблять сложные углеводы, что не особенно важно в отношении сегодняшних питательных физиологических знаний.
Исследователи Ф. Борнет и профессор Г. Слама отмечают, что «сложные углеводы не являются взаимозаменяемыми», но следует знать, что «некоторые крахмалы и крахмалистые продукты более гипергликемичны, чем простые сахара», например, жареный картофель фри (ГИ 95) обладает более сильным эффектом повышения сахара в крови, чем сахар (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк был первым диетологом в мире, предложившим концепцию гликемического индекса в связи с потерей веса.


В течение последних 15 лет он показал во всех своих публикациях, как изменение привычек питания привело к феноменальному увеличению ожирения населения за последние 50 лет.

Клетчатка — польза и вред. Клетчатка для похудения

Наши предки питались так, что сахар в крови поднимался только очень мало (в основном пища состояла из углеводов с низким и очень низким гликемическим индексом).
Когда мы перешли на гипергликемический образ питания (в основном состоящий из углеводов с высоким и очень высоким гликемическим индексом), все больше людей стали страдать от метаболических заболеваний, особенно гиперинсулинизма, что является основным фактором увеличения веса и диабета.

Знания, которые вам помогут

Не содержат углеводов

  • мясо
  • рыба
  • жиры
  • масла

Они влияют на уровень сахара в крови только косвенно и поэтому не имеют ГИ, даже низкого.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Мы знаем, что повышает гликемический индекс продуктов ряд целых факторов.

На сегодняшний день отсутствуют четкие научные данные о прямом положительном влиянии диеты с низким ГИ на профилактику заболеваний, связанных с избыточным весом.
Более того, различные факторы усложняют практическое использование ГИ.
Многие факторы приводят к отклонениям ГИ продукта.

Данные по ГИ данного пищевого продукта часто значительно различаются.

Например,

1. Гликемический индекс нагретых продуктов обычно выше, чем сырых.

Как характер, так и продолжительности подготовки определяют ГИ продукта.
Картофельное пюре, картофель и печеный картофель обычно имеют ГИ> 70. Вареный картофель, обычно имеет ГИ

2. Состав еды играет определенную роль: одновременное потребление жира или грубых пищевых волокон замедляет повышение уровня глюкозы в крови и снижает уровень ГИ.

3. Обработка и приготовление пищи может изменить ГИ.

4. Кроме того, существуют большие индивидуальные различия в ГИ некоторых продуктов.

Гликемический индекс пищи зависит от многих факторов: оказывают влияние скорость приема пищи, размер порции, подготовку, сорт и степень зрелости продуктов, а также индивидуальные факторы, такие, как дробление пищи при жевании, пищеварение, встречное регулирование с помощью инсулина (в значительной степени зависят от чувствительности к инсулину).

Науке еще придется поработать над этой темой, но…

Тем не менее появление избыточного веса обусловлено потреблением «неправильных» углеводов, которые представляют собой продукты с высоким уровнем ГИ, такие как сахар, белый хлеб, а также картофель, рис или морковь.
При преимущественном потреблении продуктов с низким ГИ можно заранее избежать появления избыточного веса и, возможно, определенных заболеваний.

Теперь вы знаете, что…

Один и тот же продукт — разный гликемический индекс.

1. В зависимости от способа приготовления гликемический индекс продукта может варьироваться.

Это связано с содержанием крахмала в пище. Нам не нужно понимать сложный процесс, который происходит в наших телах. Как правило, продукты, которые поглощают или нагревают воду, имеют более высокий уровень ГИ. В этом отношении паста al dente предпочтительнее мягкой пасты.

Еще один пример:

Сырая морковь (ГИ = 20) и вареная морковь (ГИ = 50)

То же самое относится и к свежеприготовленной и нагретой пище. Когда пища разогревается, ГИ снова поднимается.

2. Техническая обработка продукта может изменить ГИ.

Технические методы, такие как, например, измельчение или помол продукта, или переработка кукурузы в попкорн или кукурузные вафли, картофель в картофельное пюре увеличивает ГИ:

Отварной картофель (ГИ = 70) и картофельное пюре (ГИ = 80)

Картофельное пюре (готовый продукт из порошка) (ГИ = 90)

3. Степень зрелости влияет на гликемический индекс

Важную роль играют также временные факторы, к сожалению, нет положительных результатов, как с виски (в смысле, чтм дольше, тем лучше). Вот пример для любителей бананов:

Банан незрелый (ГИ = 35) и спелый банан (ГИ = 55)

4. Положительный эффект холода

Лучше есть холодный салат из пасты, чем теплую пасту.

Для практики

  • Независимо от знаний о ГИ продуктов на данный момент, следуйте следующим правилам
  • Ешьте много овощей! Разнообразных!
  • Ешьте бобовые! Готовьте из них различные блюда каждую неделю.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб, хлопья из цельного зерна, неочищенный рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Также картофель в виде, например, отварного или запеченного, является ценным блюдом.
  • Используйте высококачественные растительные масла. Рапсовое масло, оливковое масло, масло зародышей…
  • Ешьте по крайней мере две порции свежих фруктов в день.
  • Ешьте по крайней мере одно рыбное блюдо в неделю.
  • Воспользуйтесь богатым выбором молочных продуктов и сыра! Ешьте около 3 порций ежедневно и выбирайте нежирные варианты.
  • Пейте много.
6

larissa-moor.de

Гликемический индекс продуктов, фруктов, углеводов

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские 30
Вареники 55
Вареники с картофелем 66
Вареники с творогом 60
Гамбургер (1 шт) 103
Голубцы овощные 55
Запеканка из нежирного творога 70
Запеканка из полужирного творога 65
Запеканка картофельная 90
Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
Оладьи 70
Оладьи из пшеничной муки 62
Омлет 49
Пельмени 55
Пельмени равиоли 70
Рагу овощное 55
Сосиски 28
Суп томатный 52
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Суп-пюре из желтого гороха 60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Суп-пюре из черных бобов 64
Суп-пюре чечевичный 44
Сырники 70
Сырники из нежирного творога 70
Сырники из полужирного творога 65
Сырники из творога 70
Тортеллини с сыром 50
Тортильяс кукурузные 100
Тост из белого хлеба 100
Хот-дог 90
Шаверма в лаваше 70
Яйцо 48
Белок одного яйца 48
Желток одного яйца 50
Бефстроганов 50
Колбаса вареная 34
Говяжья печень жареная 50
Котлета 40
Котлета отбивная в панировке 50
Котлеты рубленые 50
Крабовые палочки 40
Рыбные палочки 40
Раки отварные 5

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем – в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс – это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным.

Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

Гликемический индекс молочных продуктов

Йогурт (обычный, нежирный) без сахара 15
Йогурт натуральный 35
Йогурт сладкий 52
Йогурт фруктовый 52
Кефир 15
Кефир жирный 25
Молоко натуральное 32
Молоко обезжиренное 25
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 30
Молоко сгущенное с сахаром 80
Молоко соевое 30
Молоко цельное 32
Молоко шоколадное 34
Какао с молоком 35
Сливки 10% жирности 30
Сливки сгущенные с сахаром 80
Сметана 20% жирности 56
Сыр плавленный 57
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сырки глазированные 70
Сырки и массы творожные 70
Творог 9% жирности 30
Творог нежирный 30
Творожная масса 45
Творожная масса (слад.) 55

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрое повышение уровня сахара в крови;
  • резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
  • медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
  • снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
  • короткое время обеспечения организма углеводами;
  • ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

  • плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
  • сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро “перекусить на ходу”;

Как видим – золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто – Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом. Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход – учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов.

Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам – оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка. Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Гликемический индекс кондитерских изделий

Блины 70
Блины из муки высшего сорта 69
Бублик пшеничный 72
Булгур 48
Булочка для хот-дога 92
Булочка сдобная 88
Булочки для гамбургеров 61
Булочки французские 95
Вермишель китайская 35
Гренки белые жареные 100
Крекеры 80
Крем, с добавлением пшеничной муки 66
Круассан 67
Лапша (вермишель) быстрого приготовления 65
Лапша из муки грубого помола 45
Лапша рисовая 92
Лепешки пресные 69
Макаронные изделия 60
Макароны высший сорт 85
Макароны из муки грубого помола 38
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Макароны с сыром 64
Мука соевая цельная 15
Мюсли 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Мюсли швейцарские 66
Пироги, бисквит 55
Пирожки 59
Пирожное бисквитное 75
Пирожное заварное с кремом 75
Пирожное песочное 75
Пирожное слоеное с кремом 75
Пирожок жареный с повидлом 88
Пирожок печеный с луком и яйцом 88
Пирожок с мясом 50
Пита арабская 57
Пицца с помидорами и сыром 60
Пончики 76
Пряники 65
Пшеничная мука (в/ сорт) 70
Пшеничный хлеб из муки в/с 50
Пшеничный хлеб с отрубями 50
Ржаной хлеб 50
Ржаной хлеб с отрубями 40
Рисовая мука 95
Сдоба обыкновенная 85
Соевая мука обезжиренная 15
Соевый хлеб 15
Спагетти из муки грубого помола 38
Сухари 50
Сухарики 74
Сушки простые 50
Тесто дрожжевое 55
Тесто слоеное 55
Хлеб «Бородинский» 45
Хлеб белый 85
Хлеб белый (батон) 136
Хлеб длинный французский 75
Хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
Хлеб из муки высшего сорта 80
Хлеб из муки грубого помола 60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб ржаной 50
Хлеб рисовый 85
Хлеб с отрубями 45
Хлеб фруктовый 47
Хлеб черный 65
Хлеб, блины из гречневой муки 50
Хлебцы пшеничные 75
Хлебцы цельнозерновые 45
Хлопья зародышевые 53
Бисквит 63
Варенье 70
Варенье фруктово-ягодное 55
Вафли 80
Вафли несладкие 76
Вафли с фруктовыми начинками 65
Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 25
Джем, варенье 55
Зефир, пастила 65
Карамель с фруктовой начинкой 60
Карамель, леденцы 80
Конфеты шоколадные 50
М{amp}amp;Ms 46
Мармелад 30
Мармелад желейный 60
Мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
Мармелад с сахаром 70
Марс, сникерс (батончики) 70
Мед 90
Мороженое пломбир, сливочное,шоколадное, эскимо (повышенной жирности) 60
Песочные корзиночки с фруктами 65
Печенье галетное 50
Печенье крекер 80
Печенье овсяное 55
Печенье песочное 64
Печенье простое сладкое 55
Сахар 70
Сахароза 60
Твикс 62
Фруктовые чипсы в сахаре 70
Фруктоза 20
Халва 70
Шоколад «Марс» 70
Шоколад горький (какао более 60% ) 25
Шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
Шоколадный батончики 70
Щербет 50
Эскимо 60

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок.

Всем знакомо выражение “заправиться с утра энергией”. Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня. Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты. Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

  1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
  2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной. 
  3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона. 
  4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
  5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания. 
  6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
  7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Гликемический индекс круп

Гречневая каша на воде 50
Гречневая рассыпчатая 40
Киноа 35
Кускус 65
Маис 35
Манная каша молочная 65
Манная каша жидкая на воде 75
Овсяная вязкая на воде 40
Овсяная каша молочная 60
Овсяная каша, быстро растворимая 66
Овсяные хлопья сырые 40
Отруби 51
Перловая каша на воде 22
Перловая рассыпчатая 50
Попкорн 85
Просо 70
Пшеничные крупы 45
Пшенная каша вязкая на воде 50
Пшенная каша на воде 70
Пшенная рассыпчатая 50
Пшено 71
Рис белый 60
Рис белый, обработанный паром 70
Рис дикий 57
Рис коричневый 50
Рис нешлифованный отварной 65
Рис отварной коричневый 55
Рис отварной шлифованный 70
Рисовая вязкая на воде 70
Рисовая каша быстрого приготовления 90
Рисовая каша молочная 70
Рисовая каша на воде 80
Рисовые отруби 19
Ячменные крупы 45
Ячневая каша вязкая 50
Ячневая каша молочная 50
Ячневая рассыпчатая 50

Итоговые выводы и советы

Составление диеты на основе гликемических индексов продуктов довольно сложный процесс. И, безусловно, далеко не у всех хватит на это времени и терпения. Однако составить общее представление о пользе или вреде многих продуктов необходимо. При прочих равных условиях в повседневном рационе стоит выбирать продукты с меньшим гликемическим индексом. Перед и во время тренировок напротив – выбирать продукты с повышенным ГИ.

  • Низший гликемический индекс у овощей. Более того – они способны понижать ГИ других продуктов при совместном приеме. Овощи являются отличным источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если Вы хотите понизить ГИ принимаемых вами блюд (или рациона в целом) то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего – именно овощи.
  • Высший гликемический индекс у пива, газированных напитков и некоторых кондитерских и мучных изделий.
  • Гликемический индекс блюд зависит не только от конкретных продуктов, но и от способа приготовления. При температурной обработке белки и углеводы частично денатурируют. Яркий пример – картошка, чей гликемический индекс наивысший в пюре, намного ниже в вареном картофеле и минимален при варке прямо в кожуре. Связано это с присутствующем в картофеле крахмале. Любые продукты, содержащие в своем составе крахмал (макароны, зерновые, каши и т.п.), при варке значительно увеличивают свой гликемический индекс.
  • В течение дня с каждым приемом пищи следует понижать ГИ продуктов и общего рациона, чтобы к вечеру он оказался как можно меньше. Расход энергии организмом во время сна минимален и лишний уровень сахара в крови приведет к его отложению в жировой прослойке.
  • Раздельное питание несет не только пользу! К примеру, для лучшего усвоения белков нужны углеводы. А белки, в свою очередь, снижают скорость повышения уровня глюкозы в крови, т.е. понижают гликемический индекс блюда. Это тоже стоит учитывать при составлении диет.
  • Измельчение пищи повышает ее гликемический индекс. Это легко объяснимо – дробление улучшает пищеварение и, как следствие, скорость усвоения. Глотать пищу не жуя естественно не стоит, но вот учитывать, что если стэйк перемолоть в фарш на котлеты то ГИ резко возрастет – необходимо.
  • Если вы добавите в пищу небольшое (буквально пол чайной ложки) количество растительного масла (или оливкового) то это значительно снизит ГИ. Связано это с тем, что масла серьезно замедляют пищеварение и ухудшают всасывание сахаров из кишечника.
  • Ешьте свежие овощи и фрукты, а не соки (даже свежевыжатые). Присутствующая в продуктах клетчатка значительно снизить ГИ. Кстати, учитывайте что кожица (кожура) не только содержит основной процент витаминов и минералов, но и серьезно удлиняет пищеварение, т.е. понижает ГИ.

Безусловно данные советы не являются догмой и жизнь вносит свои коррективы. В большинстве случаев человек выбирает не то, что хочется, а из того что есть в наличии. Однако даже в таких ситуациях всегда можно предпочесть здоровую пищу вредной. Выбирайте рис и гречу вместо картофеля фри. Или любое приготовленное на пару (или отварное) мясо вместо жаренного.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

И последний совет. Не старайтесь сразу, с первого же дня разработать идеальную диету. Помните – универсальных диет не существует! Все мы индивидуальны, у многих разные задачи. И одни и те же продукты действуют на всех по-разному. А если учесть разницу в экологии, стиле жизни, конкретных образцах продуктов (только одного риса существуют десятки видов с совершенно различными показателями пищевой ценности), способах приготовления, индивидуальной реакции и многое другое то становится понятно, что любые диеты – это лишь информация к размышлению, не более того.

Гликемический индекс фруктов и овощей

Абрикосы консервированные 91
Абрикосы свежие 20
Абрикосы сушеные 30
Алыча 25
Ананас 65
Апельсин без кожуры 40
Апельсины 35
Апельсины (без кожуры) 40
Арбуз 70
Баклажанная икра 40
Баклажаны 10
Бананы 60
Бананы зеленые 30
Бобы кормовые 80
Бобы черные 30
Брокколи 10
Брусника 25
Брюква 99
Брюссельская капуста 15
Белая смородина 30
Виноград 44
Вишня, черешня 25
Голубика 42
Горох желтый дробленый 22
Горох зеленый, сухой 35
Гороховый 30
Горошек зеленый 35
Горошек зеленый, консервированный 48
Горошек зеленый, свежий 40
Горошек турецкий 30
Горошек турецкий консервированный 41
Гранат 35
Гранат без кожуры 30
Грейпфрут 22
Грейпфрут без кожуры 25
Грибы 10
Грибы соленые 10
Груша 33
Дыня (без кожуры) 60
Ежевика 25
Зеленые бобы 40
Зеленый горошек 45
Зеленый горошек свежий 40
Зеленый перец 10
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0-15
Земляника, клубника 40
Зерна пшеничные, пророщенные 63
Зерна ржаные, пророщенные 34
Изюм 65
Икра из баклажан 15
Икра из кабачков 15
Инжир 35
Кабачки сырые 15
Кабачки жареные 75
Кабачки припущенные 15
Кабачковая икра 75
Капуста белокочанная 15
Капуста белокочанная тушеная 15
Капуста квашенная 15
Капуста свежая 10
Капуста цветная 30
Капуста цветная отварная 15
Картофель (растворимый) 70
Картофель вареный 65
Картофель жареный 95
Картофель отварной 70
Картофель отварной в мундирах 65
Картофель печеный 98
Картофель сладкий (батат) 50
Картофель фри 95
Картофельное пюре 90
Картофельные чипсы 85
Киви 50
Клубника 32
Клюква 20
Кокосовый орех 45
Консервированные овощи 65
Красная смородина 30
Крыжовник 40
Кукуруза (в зернах) 70
Кукуруза вареная 70
Кукуруза сладкая консервированная 59
Кукурузные хлопья 85
Курага 30
Лимон 20
Лук зеленый (перо) 15
Лук репчатый 15
Лук репчатый сырой 10
Лук-порей 15
Малина 30
Манго 55
Мандарины 40
Молодой горошек 35
Морковь отварная 85
Морковь сырая 35
Морская капуста 22
Нектарин 35
Облепиха 30
Огурцы свежие 20
Папайя 58
Пастернак 97
Перец зеленый 10
Перец красный 15
Перец сладкий 15
Петрушка, базилик 5
Помидоры 10
Редис 15
Репа 15
Салат листовой 10
Салат фруктовый с взбитыми сливками 55
Салат-латук 10
Свекла 70
Свекла отварная 64
Слива 22
Слива сушеная 25
Сливы красные 25
Смородина красная 30
Смородина черная 15
Соевые бобы 15
Соевые бобы, консервированные 22
Соевые бобы, сухие 20
Спаржа 15
Стручковая фасоль 30
Сухой горох 35
Сушеные бобы, чечевица 30-40
Тыква 75
Тыква запеченая 75
Укроп 15
Фасоль 30
Фасоль белая 40
Фасоль вареная 40
Фасоль стручковая 30
Фасоль цветная 42
Финики 103
Хурма 55
Цветная капуста жареная 35
Цветная капуста тушеная 15
Черешня 25
Черника 28
Чернослив 25
Черные бобы 30
Чеснок 10
Чечевица зеленая 22
Чечевица красная 25
Чечевица отварная 25
Шпинат 15
Яблоки 30

Гликемический индекс напитков

Безалкогольные, газированные наплодово-ягодных настоях с сахаром 80
Газированные напитки 74
Вина десертные, крепленые 15-30
Вино белое сухое 44
Вино красное сухое 44
Вино, шампанское полусухое 15-30
Какао на молоке (без сахара) 40
Какао с молоком 40
Какао со сгущенным молоком и сахаром 80
Квас 45
Кисель клюквенный 50
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Компот из сухофруктов 60
Компоты консервированные 50
Кофе молотый 42
Кофе натуральный (без сахара) 52
Кофе черный с сахаром 60
Ликер 30
Пиво 110
Сок ананасовый, без сахара 46
Сок апельсиновый свежевыжатый, без сахара 40
Сок апельсиновый, готовый 65
Сок виноградный (без сахара) 48
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный (без сахара) 40
Чай черный байховый с сахаром 60
Шампанское сухое 46

Гликемические индекс орехов

Арахис 20
Грецкие орехи 15
Миндаль 25
Орехи разные 15-30
Семечки подсолнуха 8
Семечки тыквенные 25
Фисташки 15
Фундук 15

motiv-tarif.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...