Рацион на 1400 ккал в день из обычных продуктов


Меню на 1400 калорий - Со Вкусом

Диетологами установлено: для того, чтобы запустить процесс похудения при низкой степени физической активности, энергетическая ценность дневного рациона должна быть в диапазоне 1400–1600 калорий. Редакция «Со Вкусом» составила шпаргалку специально для тех, кто хочет похудеть без ущерба для здоровья и полностью перейти на систему правильного питания.

10 вариантов меню, не травмируя психику, помогут усмирить разбушевавшегося внутреннего хомяка. Худейте без чувства голода и дискомфорта! Заметьте: приемы пищи построены по принципу «чаще и понемногу — лучше». Не забывайте выпивать достаточное количество чистой воды без газа — 1,5–2 литра, чтобы обменные процессы проходили активнее. Утренняя гимнастика, занятия йогой или пилатесом помогут быстрее добиться видимых результатов.

Питание для похудения

Диету можно считать сбалансированной и безопасной, желаемый эффект достигается легко, а привычка не переедать закрепляется надолго. Единственный минус — система питания не подходит тем, у кого работа связана с ощутимыми физическими нагрузками. В этом случае суточный рацион должен составлять не менее 2500 калорий.

Сохраняйте статью в закладках и делитесь с друзьями, чтобы удобная шпаргалка всегда была под рукой.

Понравилось?! Поделись с друзьями!

sovkusom.ru

пример меню на 1400-1500 ккал

Лень составлять меню здорового рациона?

Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1200-1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

➖ День 1:

Завтрак:
• 2 яйца (всмятку/отварных)
• Огурец,помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай

 

Полдник:
• Творог 1% 150 грамм, половина банана/гость ягод, корица по вкусу

Обед:
• Бурый рис/гречка + овощи
• 2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
• Фрукты/10 орехов

Ужин:
• Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

➖ День 2:

Завтрак:
• Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Йогурт 100 г
• 1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
• макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
• говяжий/куриный гуляш 100 г
• салат овощной

Полдник:
• творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
• Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
• Запеченное в духовке мясо/рыба – 150 гр

➖ День 3

Завтрак:
• Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
• Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
• Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
• Овощной суп 200 грамм
• 1 яйцо

Полдник:
• Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

Ужин:
• Запеченная рыба со свежими овощами

Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Источник

 

Новостная рассылка

Хотите больше таких постов?

Получайте лучшие статьи на вашу почту!

kabluk.me

для похудения, рецепты из простых продуктов

Особенности диеты с БЖУ


Разрабатывая меню на несколько дней, стоит учитывать образ жизни и интенсивность физических нагрузок, поскольку правильное питание не должно доставлять проблем, а, наоборот, помогать сбросить лишний вес и получать удовольствие от вкушаемых блюд.


Рекомендации и советы экспертов сводятся к следующему:
1. Оптимальный срок такой диеты – две недели.
2. При разумном подходе, полноценном питании не менее 5 раз в день, рацион не станет проблемой, поскольку позволит не менять привычного образа жизни.
3. После окончания очищающей диеты не стоит сразу бросаться на калорийные продукты, поедая их в непомерном количестве, поскольку велика опасность возвращения потерянного веса и ухудшения самочувствия за короткое время.
4. Правильный режим питания должен стать традицией и образом жизни, который предусматривает возможность только незначительных отклонений в ту или иную сторону.
Эффективность меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения подтверждается огромным количеством положительных отзывов.


Важно!
Нельзя себе делать послабления даже один раз в месяц. Все это приведет к нарушению питания и потере всех наработанных результатов. Если не готовы меняться, то стоит отказаться от идеи, связанной с похудением.

Меню на неделю


Профессиональные диетологи подготовили ряд советов по дням, которым может следовать каждый. Можно внести небольшие корректировки исходя из своих особенностей. Эффективное меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения должно состоять только из полезных продуктов.


Первый день


Приблизительное меню может выглядеть следующим образом:
1. Завтрак: овсяная каша с отрубями, яблоко, зеленый чай или сок.
2. В качестве перекуса подойдет яблоко с корицей или половина апельсина.
3. В обед можно побаловать себя лавашем с начинкой из зелени, мяса курицы и сыра, заправленными сметаной или творожным сыром. Для десерта можно оставить зеленое яблоко.
4. На перекусы до наступления ужина допустимы киви, яблоки или апельсин, запить которые можно чистой водой или зеленым чаем.
5. Ужин: запеченная со специями рыба или курица с овощным салатом, смешанным с подсолнечным маслом смогут насытить организм полезными и питательными веществами до утра.


Важно!
Вода – основа любого похудения, пить ее нужно в большом количестве, но при этом придерживаться нормы. Если организм не требует жидкости, то и не нужно пить.

На протяжении всего дня можно пить чистую воду в неограниченных количествах, зеленый чай или сок лимона, без добавления сахара или меда.

Второй день


На второй день первой недели похудения диетологи советуют питаться по следующим правилам:


1. Утро можно начать с молока малой жирности и смешанных в блендере до однородной массы фруктов.
2. На перекус до обеда подойдут сухофрукты, яблоко или орехи.
3. Обед: мясной бульон, отварное нежирное мясо и кусочек отрубного хлеба.
4. Перекус до ужина можно составить из яблока и моркови.
5. На ужин стоит приготовить макароны из пшеницы твердых сортов с томатной заправкой. Разнообразить их можно брокколи, фасолью или овощным салатом.


В качестве напитков неизменными фаворитами остаются зеленый чай, вода с лимоном или кофе без добавления сахара.

Третий день


На протяжении дня можно радовать себя низкокалорийными фруктами в виде яблока, киви или апельсина. А вот от банана и винограда придется отказаться, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом, что несет дополнительную нагрузку для организма в виде порции ненужной глюкозы.


1. На завтрак можно приготовить бутерброды с авокадо, сыром и половинкой апельсина, запивая все чаем.
2. Обед: днем можно подкрепиться запеченным в духовке картофелем со специями и грибами. Готовится он на протяжении 40 минут вместе с кожурой после посыпания специями и солью. На десерт подойдет небольшое количество фруктов.
3. На полдник – кефир с низким процентом жирности.
4. На ужин можно сделать овощной салат и запечь в духовке рыбу или мясо нежирных сортов со специями.


Кстати!
Для соблюдения меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения нужно быть готовым к определенным тратам – покупать нужно только свежие фрукты, овощи, рыбу. В этом случае можно будет гарантировать результат.

Четвертый день


Завтрак нового дня станет идеальным, если составить его из жареного яйца с помидором и сыром, к которым можно добавить отрубной хлебец и свежие овощи. Запивается такое угощение чаем или кофе без сахара. Далее питаемся так:


1. В качестве перекуса хорошим вариантом станет яблоко, посыпанное корицей или кефир с низким процентом жирности.
2. На обед можно позволить себе отварное мясо, несколько кусочков сыра и овощей, запивая все зеленым или черным чаем.
3. В полдник чувство голода могут утолить орехи или сухофрукты.
4. На ужин можно приготовить отварную фасоль или нут, совместив его с овощным салатом.


Вкусное меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения – только половина дела. Утренняя гимнастика, занятия йогой или пилатесом помогут быстрее добиться видимых результатов.

Пятый день


Завтрак может стать сытным и вкусным, если приготовить его из творога с фруктами и соленых крекеров из цельнозерновой муки. Дальше питание на день формируем по следующим правилам:

1. До обеда можно утолить чувство голода при помощи кефира.
2. Днем порадует омлет с завернутыми овощами, сыр и фрукты с низким содержанием сахара.
3. На перекус пригодятся орехи или сухофрукты в небольшом количестве.
4. На ужин можно приготовить коричневый рис с овощами и отварной курицей.


Обратите внимание!
Такая система питания не подходит тем, у кого работа требует больших физических нагрузок.

Шестой день


В выходные дни лучше всего много не готовить, а питаться фруктами и овощами. Чаще всего мы ничего не делаем в эти дни, поэтому большого количества калорий не требуется. Меню может быть следующим:


1. Завтрак станет питательным, вкусным и полезным, если включить в него 2 отварных яйца, огурец или помидор, травяной чай и небольшое количество творожного сыра.
2. Вкусный и полезный перекус получится из творога и горсти кислых ягод, которые можно запить зеленым чаем.
3. В обед хорошим вариантом станет отварная гречка с двумя паровыми котлетами или кусочками отварного куриного мяса.
4. Второй перекус, состоящий из орехов, даст чувство бодрости и сытости.
5. Запеченное на ужин мясо с овощным салатом помогут утолить голод до следующего утра.


Седьмой день


Ориентировочное меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ для похудения на воскресенье состоит из:

1. Завтрак, состоящий из овсянки с фруктами и небольшого количества меда, станет вкусным и приятным началом дня. Дополнить его можно травяным чаем.
2. На перекус можно съесть маленький стакан несладкого йогурта, смешав его с измельченным яблоком или грушей.
3. Обед: овощной или грибной суп с овощным салатом и мясным гуляшом можно запить черным чаем.
4. В полдник стоит себя порадовать творожной запеканкой или творожником, по возможности используя в их приготовлении вместо сахара мед.
5. Ужин: греческий салат и запеченное мясо птицы придадут сил и чувства сытости до следующего утра.


Совет!
Обязательно стоит сходить в тренажерный зал, это позволит закрепить результат, полученный за неделю.

Во вторую неделю диеты можно менять комбинации или незначительно дополнять их продуктами из разрешенного списка. Вот несколько простых рецептов.

Кефирный суп с базиликом для похудения


Тем, кто планирует устроить разгрузочные дни, рекомендуется обратить внимание на диетический кефирный суп с базиликом, который не только поможет сбросить несколько килограммов, но и почистить организм.


Ингредиенты:

• обезжиренный кефир – 500 гр;
• черный перец;
• огурец – 1 шт.;
• небольшие дольки чеснока, заранее очищенные – 2 шт.;
• соль каменная – по вкусу;
• чесночные стрелки измельченные – 20 г;
• свежие листья базилика – 30 г;
• лук – 15 г;
• свежая петрушка рубленая – 17 г;
• сушеный укроп измельченный – по вкусу.


Приготовление:

1. На двадцать минут отправить в холодильник обезжиренный кефир, в это же время нужно почистить мытый огурец и нарезать его маленькими кубиками.
2. Далее необходимо промыть всю зелень и мелко ее порубить, после этого измельчить молодой чеснок, распределить все ингредиенты равными порциями по глубоким тарелкам, насыпать молотый перец.
3. Влить в каждую порцию охлажденный кефир, затем подавать диетический кефирный суп сразу же к столу.

Диетический салат из краснокочанной капусты


Из болгарского перца, краснокочанной капусты и запеченной индейки можно приготовить прекрасный диетический салат.


Ингредиенты:

• свежевыжатый сок лимона – 20 мл;
• краснокочанная капуста – 300 г;
• соль ароматизированная – по вкусу;
• молодая морковь – 1 шт.;
• перец черный среднего помола – по вкусу;
• ореховое масло ароматное – 45 мл;
• красный перец болгарский – 1 шт.;
• запеченная индейка – 400 г;
• рубленая петрушка свежая – 40 г.


Процесс приготовления:

1. Промыть и нарезать тонкой соломкой краснокочанную капусту, поместить ее в салатник, посолить и хорошенько помять руками, чтобы она стала более мягкой.
2. Что касается молодой моркови, то ее необходимо предварительно промыть, затем почистить и покрупнее натереть, отправить в салатник, добавить рубленую петрушку, а также молотый перец и лимонный сок.
3. Нарезать запеченную индейку брусками, переложить ее в салатник, добавить нашинкованный болгарский перец и влить ореховое масло, тщательно перемешать приготовленный овощной салат и сразу подавать его к столу.

Диетические котлеты на пару


В мультиварке на пару можно приготовить очень пышные и необыкновенно вкусные котлеты из фарша, специй и зелени, которые отлично подойдут для диетического меню.


По желанию в эти диетические куриные котлеты можно дополнительно добавить какие-нибудь овощи, например, капусту брокколи, кабачки, грибы, творог и твердый сыр.

Ингредиенты:

• лук белый салатный – 140 г;
• фарш куриный – 700 г;
• универсальная приправа – по вкусу;
• хлопья копченой паприки – 6 г;
• сушеный укроп измельченный – 7 г;
• яйцо –1 шт.;
• черный перец.


Процесс приготовления:

1. Крупными кусками нарезать очищенный лук и отправить его в большую миску, взбить погружным блендером в пюре, затем добавить сырое яйцо и куриный фарш, насыпать необходимое количество соли. Добавить сушеный укроп, а также черный перец и хлопья копченой паприки, затем отправить в эту же посуду универсальную приправу, тщательно перемешать.
2. Если котлетный фарш получился жидковатым, то в него можно также добавить молотые сухари или измельченные овсяные хлопья, далее из полученной массы сформировать круглые котлеты и переложить в специальную насадку.
3. Влить в кастрюльку мультиварочного устройства питьевую воду, разогревать ее в режиме «На пару» минут пятнадцать, затем установить насадку, готовить диетические котлеты со специями и укропом примерно полчаса.
4. Как только нежные котлеты будут полностью готовы, переложить их на большое блюдо и подавать с каким-нибудь сладким соусом и легким овощным гарниром.

Ограничения и рекомендации диетологов


Подробное меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ ПП также имеет некоторые особенности. Нужно ответственно относиться к своему здоровью. Любые ограничения ведут за собой изменение распорядка дня. Для выдерживания рациона в пределах 1400 калорий придется терпеть ограничения, в противном случае все усилия окажутся бесполезными.


1. Ради собственного здоровья и полноценного питания придется полностью исключить из своего рациона соленые, сладкие и мучные блюда, которые содержат много калорий и отличаются содержанием бесполезных углеводов.
2. Жареную еду придется заменить на отварную, запеченную или тушенную. Процесс жарки разрушает полезные микроэлементы, а приготавливаемые блюда становятся жирными и содержащими холестерин.
3. Количество потребляемого хлеба должно быть минимальным и включать только цельнозерновые продукты.
4. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 4 часа до отхода ко сну, чтобы пища успевала перевариться и не стала причиной дискомфорта и плохого самочувствия.
5. Физическая активность и правильный режим сна вместе со здоровым питанием создадут благоприятные условия для похудения и улучшение состояния. Особенно полезные и результативные – кардионагрузки, помогающие приводить себя в состояние бодрости тела и духа за короткое время и без стресса для организма.


Совет!
Оптимальное количество употребляемой на протяжении дня воды поможет восстановить водный баланс, избавляя от желания съесть что-то из серии запрещенных продуктов.

Разработанное меню на 1400 калорий в день на неделю с БЖУ позволит уделить особое внимание своему состоянию. Ради собственного здоровья стоит полностью забыть об употреблении алкогольных напитков или сладких газировок, которые просто провоцируют выработку инсулина, создающего помехи для похудения и нарушающего принципы здорового питания.

dieta-prosto.ru

меню на день, неделю, рекомендации, отзывы

Диета с точным подсчетом ежедневно употребляемых калорий – строгая методика для похудения. В день можно употреблять не более 1400 ккал. Поможет сбросить от пять килограммов в месяц без тяжелых тренировок и голодания, не нанесет вреда здоровью. Правильно составленное меню на неделю из полезных продуктов способствует похудению и поддержанию веса в норме.

Суть диеты

Здоровый образ жизни – сбалансированное питание. Ключевой момент – калорийность порции.

В погоне за быстрым результатом многие изнуряют себя голодовками и тяжелыми тренировками. После таких издевательств над собой, ваш организм возвращает дефицит полезных веществ и запасается в прок. Потерянные килограммы быстро возвращаются. Такая диета – стресс, вы даже начнете поправляться.

Скорость похудения индивидуальна, одни худеют быстро, другие медленно. Если до начала диеты у вас был разбалансированный рацион, то результаты будут существенны.

Ваш исходный вес выше нормы на пятнадцать-двадцать килограмм? Тогда необходимо худеть под наблюдением врача.

Диета сбалансирована, вы будете получать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Важно питаться пять раз в день.

Цель – безопасное похудение без вреда здоровью.

Строго соблюдать меню. Не употребляйте дополнительные продукты кроме чая и кофе без сахара, воды и соков. Диета допускает чередование неделя через неделю, например, с диетой 1800 калорий, на протяжении трех четырех месяцев.

Диета безопасна, но приложить усилия придется. Разрабатывалась с учетом энергетических затрат людей, занимающихся умственным трудом. Не рекомендуется – если вы заняты тяжелым физическим трудом или спортом. Для постоянно использования – диета должна быть изменена, дополните меню каждую неделю новыми блюдами. Сделайте рацион максимально разнообразным.

Базовый принцип диеты – разнообразие рациона, но в меньшем количестве. Это позволит без ущерба здоровью снижать вес.

Список продуктов

  • В меню должны быть: диетическое мясо, рыба, птица, овощи, фрукты, молочные продукты, яйца;
  • Вредные продукты: фаст-фуд, алкоголь, мучные изделия, сладкая газированная вода, консервы, полуфабрикаты, не натуральные соки.

Меню на три дня

Вариант меню на 1400 калорий поможет спланировать свой график. Простые, полезные блюда, помогут сэкономить время.

Первый день

Второй день

Третий день

Рецепты блюд

Суп гороховый

Для рецепта потребуется: пол стакана гороха, четыре картофелины, одна луковица, полтора стакана воды, оливковое масло, одна столовая ложка для жарки лука, зелень, перец.

Залейте горох водой на ночь. Приготовьте лапшу. Возьмите пол стакана муки и смешайте с тремя ложками оливкового масла, добавьте одну ложку воды, оставить на сорок минут для набухания.

Тонко раскатайте тесто и порежьте полосками, подсушите в духовке. Сварите набухший горох до полуготовности, воду не сливать, добавьте поджаренный лук, нарезанный картофель, лапшу, перец. Варите до полной готовности. Приятного аппетита!

Суп из кабачков

Необходимо: пол килограмма кабачков, сто грамм масла, по тридцать грамм зеленого лука и муки, один литр воды и двести грамм молока, восемьдесят грамм риса и сто пятьдесят грамм кислого молока, одно яйцо и зелень.

Почистите и нарежьте кубиками кабачки и лук, добавьте муку и обжарьте. Затем залейте водой и молоком, добавьте рис и варите пятнадцать-двадцать минут. Заправьте суп кислым молоком, нарезанным варенным яйцом, зеленью. Все суп готов!

Салат из капусты и моркови

Ингредиенты: триста грамм капусты, сто пятьдесят грамм моркови, не жирная сметана пять столовых ложек. Нашинкуйте капусту и разминайте руками пока не появится сок. Натрите морковь на терке. Перемешайте и добавьте сметану. Просто и полезно!

Салат – говядина с рисом

Потребуется: по двести грамм говядины и не жирной сметаны, сто грамм риса, четыре яйца, две луковицы, сто грамм сыра, два помидора и пятьдесят грамм сливочного масла, зелень.

Отварите говядину, рис, яйца, по отдельности. Нарежьте мелкими ломтиками: говядину, яйца, лук, помидоры. Заморозьте масло. Натрите на терке масло и сыр. На дно блюда выкладываем слой мяса, смазываем сметаной. Затем кладем лук и рис, снова промазываем сметаной. Далее яйца, сливочное масло, сыр. Обмазать салат сверху сметаной и украсить зеленью и помидорами.

Огуречный салат с редисом

Ингредиенты: два средних огурца, пучок редиса, сок одного лимона, сто грамм сыра, зелень. Мелко порезать огурцы, натереть редис на терке, перемешать и заправить лимонным соком. Натертым сыром посыпаем сверху и украшаем зеленью.

Полезные советы

  • Диета 1400 противопоказана людям, занятым тяжелым физическим трудом, спортом;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Каждый день вносите в дневник изменения, планируйте меню на неделю;
  • Не рекомендуется использовать одну схему, похудение, дольше месяца;
  • Не злоупотребляйте свежевыжатыми соками, они богаты быстрыми углеводами, могут замедлить снижение веса;
  • Диета требует составления точного графика меню, ешьте в одно и то же время;
  • Пейте от двух литров воды в сутки, делайте отвары;
  • Ужинайте за четыре часа до сна;
  • Питайтесь пять раз в день;
  • Запрещены полуфабрикаты, консервы, жирное мясо, алкоголь, сахар;
  • Готовьте на пару либо варите;
  • Допускаются легкие физические нагрузки – прогулки, поднимайтесь пешком по лестнице;
  • Чтобы не сорваться, создайте прочную мотивацию, не поддавайтесь импульсам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

1400 калорий в день — твоя новая норма. Меню, с которым ты обязательно похудеешь.

Чтобы худеть, нужно потреблять вместе с пищей меньше энергии, чем приходится расходовать на протяжении дня. Именно дефицит калорий ведет к потере веса.

Важно не только уменьшить количество потребляемой пищи, но и сохранить ее питательность и полезность. А это задача не из легких. Организм даже во время похудения требует белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Дневная калорийность диетического меню должна составлять 1400 калорий, а соотношением БЖУ примерно 40/20/40. Такое меню считается оптимальным для похудения и сохранения здоровья. Как же его правильно составить?

© DepositPhotos

Меню для похудения в домашних условиях

Чтобы помочь тебе, предлагаем примеры полностью сбалансированного рациона на 2 дня. Он рассчитан на людей, которые питаются дома и готовят из общедоступных продуктов.

Первый день

  • Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба (примерно 30 г). Для расчета берем массу сухой крупы.

    © DepositPhotos

  • Перекус: 100 г йогурта без сахара, 30 г любых орешков.

    © DepositPhotos

  • Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них. Салат заправляем оливковым маслом.

    © DepositPhotos

  • Второй перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

    © DepositPhotos

  • Ужин: 150 г нежирного творога.

    © DepositPhotos

  • Второй день

  • Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо. Сырники готовим из нежирного творога, рисовой муки (2 столовые ложки), горсти изюма.

    © DepositPhotos

  • Перекус: 150 г фруктового салата.

    © DepositPhotos

  • Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.

    © DepositPhotos

  • Второй перекус: 150 г йогурта, кусочек цельнозернового хлеба.

    © DepositPhotos

  • Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы. Рагу готовим на подсолнечном масле.

    © DepositPhotos

  • Важно питаться примерно в одно и то же время и через одинаковые промежутки времени, примерно через каждые три-четыре часа. Тогда организм не будет чувствовать голода и не станет откладывать впрок, наконец получив еду после долгого перерыва.

    Также выпивать в день до двух литров жидкости: обычной воды или травяных чаев. Помни, что фреши или соки — это напитки с плюсовой калорийностью, которую тоже нужно учитывать.

    Полагаясь на примеры этих дневных рационов, ты можешь составить меню на месяц для похудения. За месяц тебе удастся сбросить таким образом несколько килограмм и восстановить правильный обмен веществ.

    Это примерное меню для похудения может послужить также и основой для составления рациона, которому можно будет следовать всю жизнь. Придется всего лишь немного увеличить порции.

    Питаться правильно — приятно. Организм благодарит за принесенную ему пользу, а отражение в зеркале радует. Чего же еще хотеть?

    • Поделиться на Facebook

    published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    cemicvet.mediasole.ru

    Полезное диетическое меню на день

    Диетическое меню

    Расписание

    1. 7:30 (завтрак) - яичница с бутербродом (2 яйца, 25 г сыра, помидор 0,5 шт.) - 278 ккал
    2. 9:30 (перекус) - черный шоколад (15 грамм ) - 84 ккал
    3. 11:30 (перекус) - диетический тортик (170 грамм) - 312 ккал
    4. 14:00 (обед) - рис с куриным филе (100 г риса, 120 г курицы, огурец 0,5 шт.) - 302 ккал
    5. 16:30 (полдник) - запеченное яблоко с бананом (150 г яблок, 80 г банана) - 164 ккал
    6. 19:00 (ужин) - салат с курицей (120 г курицы, 2 болгарских перца, 1 помидор) - 248 ккал

    Общая пищевая ценность

    • Калорийность - 1400 ккал
    • Белки - 120 г
    • Жиры - 53 г
    • Углеводы - 110 г

    Рецепты диетического меню

    Завтрак: яичница с бутербродом

    Ингредиенты:

    • Яйца - 2 шт.
    • Соль, перец - по вкусу
    • Диетические хлебцы - 1 шт.
    • Помидор - 0,5 шт.
    • Сыр - 25 г

    Приготовление завтрака:

    1. Взбиваем два яйца.
    2. Добавляем соль и перец по вкусу.
    3. Отправляем на разогретую сковороду без добавления масла.
    4. Постоянно перемешивая обжариваем яйца 1-2 минуты.
    5. Подаем яичницу с хлебцем с сыром и половинкой помидора.

    Пищевая ценность (всей порции):

    • Калорийность - 278 ккал
    • Белки - 20 г
    • Жиры - 18 г
    • Углеводы - 7 г

    Перекус: диетический тортик

    Ингредиенты:

    • Диетическая смесь для выпечки кексов - 200 г
    • Сливочный сыр - 150 г
    • Йогурт - 100 г
    • Апельсиновый сок - 6 ч. л.
    • Кокосовая стружка и ягоды - для украшения

    Приготовление перекуса:

    1. Содержимое пакета смешиваем с 200 мл воды и хорошо перемешиваем венчиком.
    2. Выливаем смесь в форму для выпечки диаметром 12 см.
    3. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
    4. Взбиваем миксером сливочный сыр и йогурт.
    5. Разрезаем бисквит на три коржа.
    6. Пропитываем каждый корж двумя чайными ложками апельсинового сока.
    7. Промазываем коржи кремом и собираем торт.
    8. Сверху украшаем торт кокосовой стружкой и ягодами.

    Пищевая ценность (в 170 г):

    • Калорийность - 312 ккал
    • Белки - 45 г
    • Жиры - 17 г
    • Углеводы - 11 г

    Обед: рис с куриным филе

    Ингредиенты:

    • Куриное филе - 250 г (половину будем использовать на ужин)
    • Мед - 1 ст. л.
    • Соевый соус - 2 ст. л.
    • Кокосовое масло - 1 ст. л.
    • Специи для курицы - по вкусу
    • Кунжут - по желанию
    • Пропаренный рис - 100 г
    • Огурец - 0,5 шт.

    Приготовление обеда:

    1. Отбиваем куриное филе и нарезаем его тонкими кусочками.
    2. Готовим маринад. Для этого смешиваем специи для курицы, мед, кокосовое масло и соевый соус.
    3. Отправляем курицу в маринад и оставляем пропитываться на 30 минут.
    4. Обжариваем курицу на сковороде без добавления масла, в течение 2-4 минут, постоянно помешивая. По желанию, за минуту до приготовления, добавляем к курице немного кунжута.
    5. Подаем куриное филе (120 г) с пропаренным рисом и половинкой огурца.

    Пищевая ценность (всей порции):

    • Калорийность - 302 ккал
    • Белки - 26 г
    • Жиры - 6 г
    • Углеводы - 36 г

    Полдник: запеченное яблоко с бананом

    Ингредиенты:

    • Яблоко - 150 г
    • Банан - 80 г

    Приготовление полдника:

    1. Помещаем крупно нарезанное яблоко и банан в форму для выпекания.
    2. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.

    Пищевая ценность (всей порции):

    • Калорийность - 164 ккал
    • Белки - 2 г
    • Жиры - 0 г
    • Углеводы - 36 г

    Ужин: салат с куриным филе

    Ингредиенты:

    • Куриное филе - 120 г (используем куриное филе приготовленное на обед)
    • Болгарский перец - 2 шт.
    • Помидор - 1 шт.

    Приготовление ужина:

    1. Нарезаем овощи и смешиваем их с куриным филе.
    2. По желанию салат можно заправить соусом или сбрызнуть соком лимона.

    Пищевая ценность (всей порции):

    • Калорийность - 248 ккал
    • Белки - 26 г
    • Жиры - 6 г
    • Углеводы - 17 г

    Видео

    receptor.top

    Меню – 1400 ккал

    Меню – 1400 ккал
    Понедельник
    Завтрак
    Хлопья кукурузные (25 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
    Йогурт обезжиренный (125 мл)
    Персик (150 г)
    Чай зеленый (200 мл)
    2-ой завтрак
    Салат из белокочанной капусты с огурцом и зеленью с растительным маслом и лимонным соком (200 г)
    Хлебец хрустящий (10 г)
    Обед
    Щи из квашенной капусты (250 мл)
    Хлеб с отрубями (30 г)
    Телятина, приготовленная на гриле (100 г)
    Картофель отварной (200 г)
    Овощи-гриль (цукини, болгарский перец, баклажаны, томаты) (200 г)
    Компот из слив (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Ряженка (200 мл)
    Сушка (15 г)
    Ужин
    Творожная запеканка из обезжиренного творога с изюмом (150 г) и нежирной сметаной (25 г)
    Напиток лимонный (200 мл)
    Вторник
    Завтрак
    Каша пшенная с обезжиренным молоком и тыквой (250 г)
    Морковь, тушенная с нежирной сметаной (200 г)
    Сыр адыгейский (30 г)
    Кофе черный (200 мл)
    2-ой завтрак
    Гранат (200 г)
    Обед
    Суп рыбный (250 мл)
    Хлеб рижский (30 г)
    Грудка индейки (100 г), запеченная с сельдереем и яблоками
    Макароны (100 г)
    Компот из сухофруктов (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Йогурт питьевой (200 мл)
    Ужин
    Овощной салат (капуста белокочанная, морковь, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (200 г)
    Картофель печеный (200 г)
    Чай брусничный (200 мл)
    Среда
    Завтрак
    Омлет белковый с грибами и сыром (200 г)
    Хлеб зерновой (50 г)
    Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак
    Фруктовый салат (250 г) - яблоко, груша, киви, банан
    Обед
    Свекольник холодный (250 мл) 
    Хлеб ржаной (30 г)
    Треска, запеченная с лимонным соком и травами (100 г)
    Рис отварной (150 г)
    Овощной салат (редис, огурец, сладкий перец, листья салата, зелень) с растительным маслом (200 г)
    Отвар шиповника (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Кефир обезжиренный (200 мл)
    Малина свежая (100 г)
    Ужин
    Капуста цветная, тушенная с картофелем, луком-пореем и помидорами (300 г)
    Куриная грудка отварная (60 г)
    Чай с лимоном (200 мл)
    Четверг
    Завтрак
    Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
    Свекла отварная (100 г)
    Сыр 17% жирности (20 г)
    Чай (200 мл)
    2-ой завтрак
    Фрукты (мандарины и киви) (200 г)
    Обед
    Рассольник вегетарианский (250 мл) 
    Хлеб зерновой (50 г) 
    Кабачки, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушенные с томатом и нежирной сметаной (300 г) 
    Компот из свежих ягод (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Ряженка (200 мл)
    Ужин
    Картофель отварной (200 г)
    Салат "дзадзики" (огурцы, укроп, чеснок, кислое молоко, растительное масло)
    Ягоды свежие (50 г)
    Пятница
    Завтрак
    Мюсли с сухофруктами и (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
    Салат из натертых моркови и яблока с лимонным соком (200 г)
    Чай красный
    2-ой завтрак
    Творог обезжиренный (100 г) с зеленью
    Огурец свежий (100 г)
    Хрустящий хлебец (10 г)
    Обед
    Борщ вегетарианский (250 мл)
    Хлеб рижский (30 г)
    Гречка отварная (100 г)
    Куриная грудка без кожи (100 г), тушенная с овощами (кабачки, брокколи, сладкий перец, морковь, лук - 200 г)
    Морс клюквенный (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Арбуз (200 г)
    Дыня (100 г)
    Ужин
    Макароны (100 г) с сыром (15 г)
    Салат из китайской капусты, помидоров и зелени с растительным маслом (200 г)
    Чай (200 мл)
    Суббота
    Завтрак
    Котлеты капустные, запеченные в духовке (200 г)
    Сыр домашний нежирный (50 г)
    Хлеб зерновой (30 г)
    Кофе с молоком (200 мл)
    2-ой завтрак
    Фрукты (апельсин и яблоко) (200 г)
    Обед
    Бульон рыбный (250 мл)
    Хлеб бородинский (30 г)
    Картофель, тушенный с зеленым горошком и сельдереем (250 г)
    Судак, запеченный с помидорами (100 г)
    Чай с лимоном
    Полдник/на ночь
    Простокваша (200 мл)
    Ягоды свежие (смородина, земляника, черника) (100 г)
    Ужин
    Баклажаны (200 г), запеченные с помидорами и сыром фета (20 г)
    Хлеб грубого помола (40 г)
    Компот из ревеня (200 мл)
    Воскресенье
    Завтрак
    Каша гречневая (150 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
    Яблоко, запеченное с обезжиренным творогом и изюмом (150 г)
    Чай фруктовый (200 мл)
    2-ой завтрак
    Желе фруктовое (150 г)
    Персик (150 г)
    Обед
    Суп-пюре из тыквы со стручковой фасолью (250 мл)
    Хлеб с отрубями (30 г)
    Котлета куриная паровая (60 г)
    Красная фасоль, тушенная с помидорами и кинзой (150 г)
    Салат из помидоров, огурцов и сладкого перца (200 г), заправленный нежирной сметаной (25 г) 
    Компот вишневый (200 мл)
    Полдник/на ночь
    Кефир (200 мл)
    Ужин
    Овощное рагу (кабачки, баклажаны, болгарский перец, помидоры, морковь, лук) (250 г) 
    Кальмары, поджаренные на гриле (100 г)
    Рис отварной (100г)
    Чай зеленый (200 мл)

    health-diet.ru

    пример меню на 1400-1500 ккал

    Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

    Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду (рассчитать нужное количество можно здесь).

    День 1:
    Завтрак:
    •    2 яйца (всмятку/отварных)
    •    Огурец,помидор
    •    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
    •    Травяной чай

    Полдник:
    •    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

    Обед:

    •    Бурый рис/гречка + овощи
    •    2 котлеты из куриного филе запеченные

    Полдник:
    •    Фрукты/10 орехов

    Ужин
    •    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
    •    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

    День 2:
    Завтрак:
    •    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
    •    Чай травяной/зеленый

    Второй завтрак:
    •    Йогурт 100 г
    •    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

    Обед:
    •    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
    •    говяжий/куриный гуляш 100 г
    •    салат овощной

    Полдник:
    •    творожная запеканка 150 гр (сырники)

    Ужин:
    •    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
    •    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр

    День 3
    Завтрак:
    •    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
    •    Чай травяной/зеленый

    Второй завтрак:
    •   Цельнозерновой хлеб с сыром

    Обед:
    •    Овощной суп 200 грамм
    •    1 яйцо

    Полдник:

    •    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу

    Ужин:

    •    Запеченная рыба со свежими овощами

    Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    eatandjog.ru

    Правильное питание: пример меню на 1400—1500 ккал (весь день)

    Фото

                 Страстное желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты и методики.  Все они отличаются меню и влиянием на организм человека. Но основы правильного питания для похудения, по мнению специалистов, все же оказываются результативнее. Их можно соблюдать сколько угодно долго. А правильное питание - это скорее образ жизни. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к еде. 

    Что такое правильное питание для похудения

    Конечно, еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ. Поэтому у многих и появляются проблемы с лишними килограммами. Правильное питание - это не еще один вид диеты, а сбалансированное, правильно подобранное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Именно такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами. А также помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов пищеварения.

    Принципы правильного питания для снижения веса

    Абсолютно лбой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален. Только вот принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться каждому. В этот список входят следующее:

     - Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения токсинов и шлаков. 2-2,5 л. - оптимальный питьевой режим на день. 

     - Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 граммов.

     - Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна. Но это не полноценный ужин, легкий перекус. 

    Как начать правильно питаться чтобы похудеть

    Так повелось, что любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное -  это постепенность. Вводя новое меню и принципы поэтапно, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Также для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать план питания и основные рекомендации, разрешенные и запрещенные продукты.

    Рацион питания для похудения

    В общем и целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать в себя:

     - Углеводы. Быстрые углеводы - главный враг похудения. Они являются основой тортов, пирожных, сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля. Медленные же, наоборот, полезны. Это овсянка, рис, гречка. Дневной нормой является 2,5 г для женщин и 3 г на килограмм массы для мужчин.

      - Белки. Основа рациона. Из-за их недостатка метаболизм замедляется, ухудшается состояние кожи. Белка много в твороге, яйцах, рыбе, мясе. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм веса человека.

     - Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не следует. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными - омега 3,6 и 9. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, оливковом масле. 

    Схема правильного питания для похудения

    Для того, чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант - через каждые 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий: завтрак - 30%; обед - 30%; ужин - 20%; перекусы между основными приемами пищи - 25%.

    Дневная калорийность в среднем 1200—1400 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду.

    Завтрак: 2 яйца (всмятку/отварных)

     - Огурец,помидор

     - Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром

     - Травяной чай

    Второй завтрак:

     - Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

    Обед:

     - Бурый рис/гречка + овощи 2 котлеты из куриного филе запеченны

    Полдник: Фрукты/10 орехов

    Ужин:

     - Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла

     - Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр

     

     

     

    Пономарев Андрей

    www.fizcultprivet.ru

    Меню на 1600 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов (фото)

    Особенности меню на 1600 ккал

    Для того чтобы диета помогала при похудении, с минимальным риском срыва недостаток калорийности должен составлять около 300-500 ккал. Так что меню на 1600 ккал в день отлично подойдет для первой пробы сил женщинам, которые любят готовить из простых продуктов и готовы подготовить блюда по рецептам сразу на неделю.

    В отличие от менее калорийных диет, в данном случае нет необходимости исключать жиры из рациона. При этом доступно широкое разнообразие ингредиентов, и не придется страдать из-за чересчур пресного и однообразного набора блюд.

    Соответственно, не придется мучиться от приступов голода даже при регулярном посещении спортзала. В то же время получится сбрасывать около 3-4 кг в месяц, избавляясь именно от жира, без ущерба метаболизму, красоте кожи и рельефу мышц.

    Основные принципы правильного питания

    Важно не только пользоваться готовыми меню на неделю, но и научится самостоятельно подбирать рецепты из простых продуктов на 1600 ккал в день в соответствии с личными предпочтениями.

    Для этого надо запомнить несколько простых правил диеты:

    1. Разнообразие. Организму требуется много разных полезных веществ, а не только белки, жиры и углеводы. Если тело обеспечить всем необходимым, мысли о том, чтобы скушать конфету, будут появляться намного реже.
    2. Контроль порций. Питаться надо 5-6 раз в день, избегая чувства голода. При этом объем отдельной порции не должен превышать 400 мл, чтобы не растягивать желудок.
    3. Много жидкости. Организм часто путает жажду и голод. Поэтому, если после еды прошло меньше пары часов, стоит попробовать выпить стакан воды. Норма - около 1,7 л чистой прохладной воды в день, точнее 30 мл на 1 кг веса. Соки, чаи и бульоны не учитываются.
    4. Новые подходы. По возможности при выборе простых рецептов для меню на 1600 ккал в день, лучше отдавать предпочтение вареным, тушеным и запеченным продуктам, чередуя их в течение недели. Даже привычные "вредные" блюда можно переделать под стандарты правильного питания.

    Еще один важнейший принцип касается самого отношения к приему пищи. Не надо есть на ходу и торопиться, отвлекаться во время еды. Если полностью посвятить завтраку, обеду или ужину 20 минут своего времени, чувство голода будет пропадать намного быстрее, а желудку будет проще переваривать хорошо пережеванные кусочки.

    Выбор ингредиентов

    Следуя принципам правильного питания, приходится отказываться от пищевого мусора, пусть и вкусного. Лучше останавливать выбор на рецептах из простых продуктов, собирая на неделю меню на 1600 ккал в день.

    Чтобы было проще ориентироваться в многообразии ингредиентов, можно воспользоваться шпаргалкой по замене привычных вредных продуктов:

    1. Сахар. Самый простой вариант - просто отказаться от его употребления. Но в качестве полумеры можно выбрать любой доступный сахарозаменитель и радовать себя периодически горьким черным шоколадом или медом.
    2. Майонез, соусы и кетчупы. Вместо столь привычных заправок в салатах лучше использовать лимонный сок, несколько капель льняного, оливкового масла или обезжиренный йогурт. Вторые блюда можно есть с обезжиренной сметаной.
    3. Белый хлеб, выпечка. Лучшая альтернатива - ржаной, отрубной или цельнозерновой хлеб. А от слоек, пышной дрожжевой выпечки, блинов и пельменей лучше просто отказаться.
    4. Жирная свинина и говядина, сало. 1-2 раза в неделю можно есть свинину и говядину, если срезать жирные куски. Но лучше выбирать индейку, курицу без кожи или кролика.
    5. Белый рис, манка. Хорошей заменой станут гречка, овсянка и бурый рис. Также разнообразить рацион можно с помощью пшеничной или ячневой крупы.
    6. Хурма, бананы, виноград и сухофрукты. Самый универсальный вариант - это яблоки. Также стоит обратить внимание на кислые ягоды, цитрусовые, арбузы.
    7. Алкоголь и газировки. Можно остановить свой выбор на зеленом чае и кофе. Но полезнее все-таки выбирать фреши в небольшом количестве, морсы, компоты и обычную чистую воду.
    8. Картофель. Привычный крахмалистый гарнир лучше заменять салатами из свежих овощей, крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

    Если сразу полностью отказаться от определенных продуктов не получается, не надо совершать подвиг и создавать дополнительный стресс для организма. Лучше постепенно уменьшать потребление вредной еды в течение месяца. Это та ситуация, в которой спешка только навредит.

    Меню на неделю

    Эта подборка рассчитана на 5-кратное питание, благодаря которым легко получить 1600 ккал в день. Большинство рецептов в меню достаточно простые и не требуют наличия дорогих или экзотических продуктов. Поэтому закупка ингредиентов на неделю не должна перегрузить семейный бюджет.

    Понедельник:

    1. Завтрак. Каша Геркулес (55 г) отваривается на воде. Заправляется 10 г меда и таким же количеством изюма. Дополнительно отваривается куриное яйцо и съедается с 20 г зернового хлеба. В качестве напитка - зеленый чай или кофе.
    2. Ланч. Можно ничего не готовить и просто съесть 30 г чернослива и 100 г банана.
    3. Обед. Классический тандем из 50 г гречки и 100 г отварного куриного филе. К ним добавляется 100 г квашеной капусты и 20 г зернового хлеба.
    4. Перекус. 100 г творога 5% и яблоко того же веса.
    5. Ужин. 200 г филе минтая можно запечь или приготовить на пару. В качестве гарнира - салат из 100 г помидора, огурца и свежей капусты, заправленных 10 г оливкового масла.

    Вторник:

    1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев перемолотых блендером смешиваются с яйцом и поджариваются на сковороде. Сверху натирается 30 г сыра и украшается укропом. На десерт - 2 хлебца, смазанных 1 ч.л. арахисовой пасты и 100 г яблока. Запивать чаем или кофе с молоком.
    2. Ланч. Бутерброды из 40 г цельнозернового хлеба, по 30 г творожного сыра и горбуши.
    3. Обед. По 100 г картофеля и брокколи отваривается, перемалывается в пюре. 100 г белокочанной капусты и 50 г зелени шинкуется, заправляется 30 г сметаны 15%. Заедается 20 г цельнозернового хлеба. На десерт - 1-2 дольки черного шоколада.
    4. Перекус. 2 отварных яйца с зеленью.
    5. Ужин. 200 г обезжиренного творога смешивается с яйцом и 50 г ягод на выбор. Можно добавить таблетку сахарозаменителя. Все перемешивается и выпекается 15 минут при 150°С.

    Среда:

    1. Завтрак. 2 яйца взбить с 30 г тертого сыра и таким же количеством молока. Добавить 70 г брокколи и выпекать в духовке 20 минут при 150°С. Заесть кусочком зернового хлеба 20 г и запить чаем или кофе.
    2. Ланч. 300 г персиков.
    3. Обед. Отварить 50 г бурого риса и подать с 200 г запеченного филе минтая. Добавить к блюду 150 г салата из морской капусты.
    4. Перекус. Бутерброды из 40 г зернового хлеба, 30 г творожного сыра и 50 г помидор.
    5. Ужин. Мелко нарезать 100 г помидор, выдавить 10 г чеснока и смешать с 20 г сметаны 15%. Смазать соусом 100 г куриного филе и запечь. За 5 минут до готовности присыпать 20 г сыра.

    Четверг:

    1. Завтрак. 40 г овсяных хлопьев отварить в 100 мл молока 3,2%, разбавленного водой. Добавить таблетку сахарозаменителя, по 10 г семечек, изюма и грецкого ореха. Дополнительно можно приготовить бутерброды с горбушей, как во вторник.
    2. Ланч. 400 г яблок.
    3. Обед. Нашинковать 200 г капусты и тушить с куриным крылышком. За 5 минут до готовности добавить 10 г томатной пасты. Подавать с 20 г цельнозернового хлеба.
    4. Перекус. Апельсин
    5. Ужин. 150 г филе нарезается сантиметровыми пластинками. Вначале наггетсы обмакиваются во взбитом яйце, потом в муке из овсяных хлопьев. Выпекать 15 минут при 150°С. Подавать с соусом из 15 г сметаны и томатной пасты, а также 10 г чеснока. Отдельно нарезать 100 г огурца.

    Пятница:

    1. Завтрак. Отварить на воде 50 г овсяных хлопьев, заправить 10 г меда и таким же количеством изюма. Вдобавок подать бутерброд из 20 г цельнозернового хлеба и 30 г сыра. Запивать чаем или кофе.
    2. Ланч. По 100 г яблока и банана, а также 150 г апельсина.
    3. Обед. Отварить 100 г куриной грудки без кожи и 50 г спагетти из твердых сортов пшеницы. На салат 100 г томатов черри нарезать, смешать с 30 г тертого сыра и 10 г оливкового масла.
    4. Перекус. 400 г арбуза или 200 г ягод на выбор
    5. Ужин. Смешать 100 г куриного филе, 2 яйца, 30 г овсяных хлопьев и 50 г зелени, поджарить оладушки на сковороде. Подавать с кусочком цельнозернового хлеба.

    Суббота:

    1. Завтрак. 40 г овсяной муки смешать со 100 г банана, 20 г арахисовой пасты и яйцом. Поджарить оладушки, подать с чаем или кофе.
    2. Ланч. 200 г персика и 20 г грецкого ореха
    3. Обед. По 100 г филе курицы, репчатого лука и моркови обжарить на 10 г оливкового масла, засыпать 50 г бурого риса и тушить до готовности. Подавать с кусочком 20 г цельнозернового хлеба и 100 г соленых огурцов.
    4. Перекус. 130 г зерненого творога.
    5. Ужин. По 100 г помидора и салата смешать с банкой тунца в собственном соку, отварным яйцом. Добавить 3 оливки и 20 г зернового хлеба.

    Воскресенье:

    1. Завтрак. 300 г йогурта без добавок смешать со 100 г клубники и 10 г меда.
    2. Ланч. 200 г груши нарезаются дольками, поливаются 20 г меда и украшаются таким же количеством грецкого ореха.
    3. Обед. Отварить 50 г гречки. 200 г стручковой фасоли обжарить с 50 г болгарского перца на 10 г оливкового масла. Смешать и посыпать 30 г тертого сыра.
    4. Перекус. Свежая морковь 300 г.
    5. Ужин. Отварить по отдельности 150 г свеклы и столько же куриного филе. Овощ натереть, заправить по 10 г чеснока и оливкового масла. Заесть кусочком цельнозернового хлеба 20 г.

    Куриное филе можно заменить таким же количеством индюшатины. Чтобы тратить намного меньше времени на готовку, можно готовить одинаковые блюда на пару дней, отправляя остаток в пластиковом контейнере в холодильник.

    dieta-prosto.ru

    Доступное кето меню на неделю (1400-1600 калорий)

    Мы продумали для вас кето меню на неделю на 1400-1600 калорий. Подойдет худеющим или некрупным кетобиохакерам.

    Если вам сложно составить кето меню, мы спешим на помощь! Вам надо просто сохранить коллекцию рецептов, купить продукты по списку и приготовить блюда на неделю.

    Как пользоваться кето меню

    • Меню составлены таким образом, что любые приёмы пищи взаимозаменяемы и отлично меняются местами. Если вам очень понравились драники в четверг, то с удовольствием поешьте их и в пятницу утром! Приготовили вкуснейшую курицу-лаяванги – съешьте в один из дней на ужин, в другой – на обед.
    • Мы рассчитывали на 3 приёма пищи. Но на кетодиете мы едим когда голодны до сытости. Если вы только что перешли на кетодиету и не можете насытиться, можете есть и 4 раза в день. Только вместо перекусов садитесь за полноценную еду. Те, кто уже кетоадаптировался, легко переключаются на двухразовый режим. Слушайте свое тело.
    • Мы старались сделать меню максимально разнообразным и кето-сбалансированным. В нем есть как базовые рецепты из продуктов, которые продаются в любом супермаркете, так и ингредиенты вроде миндальной муки и эритритола. Выбор – за вами. Соберите свою коллекцию из мяса и рыбы или составьте рацион с блинчиками и маффинами. (На всякий случай, вот ссылка на корзину продуктов с iherb, которые используем мы на Cilantro).
    • Мы включили в меню один десерт (мы же всё-таки ими не балуемся). Вы можете приготовить его в любой из дней недели без потерь!

    Чтобы понять с какой калорийности стартовать, вы можете использовать любой кетокалькулятор. Однако кето калории не равны пп калориям, поэтому призываем вас есть по голоду. Такой рацион обычно подходит тем, кто

    • уже кетоадаптировался (то есть успешно использует жиры) и хочет похудеть
    • некрупным людям с небольшой физической активностью

    Но даже если вы относитесь к одной из этих категорий и чувствуете, что не наедаетесь, попробуйте меню на 1600-1800 калорий или на 1800-2000 калорий. Чувство голода и уровень энергии – гораздо более важные показатели, чем любые калькуляторы калорий.

    cilantro.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...