Расслабить мышцы шеи


Упражнения для расслабления мышц шеи

Головная боль напряжения (ГБН) является самым распространенным типом головной боли в мире, а в международной классификации заболеваний головная боль напряжения – это самостоятельный диагноз. Такие боли вызваны спазмом мышц головы и шеи.

Существуют разные подходы к лечению ГБН, но чаще всего применяют лекарственные препараты. Большинству врачей известен тот факт, что частый прием препаратов против головных болей в долгосрочной перспективе ведет к их усилению и, как следствие, началу использования более мощных лекарств. То есть замкнутый круг.

Как практикующий специалист, скажу, что для устранения мышечных спазмов необходимо механическое воздействие на пораженную мышцу.

Эти эффективные и в тоже время простые упражнения могут применяться самостоятельно для расслабления мышцы головы и шеи. А если обратиться к квалифицированному специалисту и пройти 2-3 сеанса глубокого массажа и ПИР (постизометрической релаксации), эффективность упражнений возрастает многократно.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Наклон с вращением

  • Правая сторона: Сцепив руки в замок на затылке, наклоните голову вперед и поверните вправо. Расслабьте мышцы рук, пусть их вес тянет голову вниз, создавая напряжение в шее. Удерживайте такое положение 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.
  • Левая сторона: Действия такие же, как и для правой стороны, только голову поворачиваем влево.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Грудное растяжение

Сядьте на стул и сцепите руки в замок за головой. Аккуратно потянитесь вверх и посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений.

Поворот шеи

Правая сторона: поверните голову, взглянув через правое плечо. Поднимите правую руку и положите ладонь на левую сторону подбородка. Подтяните подбородок к правому плечу. Удерживайте 10 секунд. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Скачать и распечатать

podduev.com

Упражнения для снятия спазмов мышц шеи, спины и поясницы

Но ладно бы просто болело. Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может "стрелять" в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все - те же нервы.

Стресс - одна из главных причин перенапряжения мышц шеи

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина - мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться.

Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение - в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно - чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1. Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад - тоже до упора.

2. Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3. Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4. Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5. Возьмите в руки нетяжелый (1,5-2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1. Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3. То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4. Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5. Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6. Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1. Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2. Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3. Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4. Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где-то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два-три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55-65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное - поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс - одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком-нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку.

Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Расслабляем мышцы спины: 5 эффективных способов

Главной ПРИЧИНОЙ большинства проблем с ✅ПОЗВОНОЧНИКОМ ✅ являются спазмы мышц. И в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами, являясь при этом катализатором образования блокады межпозвоночных дисков. Спазмированная мышца пережимает кровеносные сосуды, и возникает нестерпимая боль, справляться с которой мы научим вас.

Основной причиной проблем с позвоночником являются спазмы мышц. И самое удивительное — в спазмированном состоянии они зачастую находятся годами. Разбудить спящего монстра может все что угодно: неловкий поворот, резкое движение, небольшое перенапряжение, неправильный сон. Главным способом снятия напряжения с мышц является правильное растяжение позвоночника, во время которого увеличивается пространство между дисками, они становятся на свои места и перестают активно давить на нервные корешки. Так в тканях нормализуется питание, обеспечиваемое пережатыми сосудами.

Чтобы избавиться от неприятных симптомов, вы можете прибегнуть к одной из следующих методик:

  • Легочное дыхание
  • Массаж
  • Лечение теплом
  • Сауна
  • 5+ простых упражнений для эффективного расслабления
  • Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

Легочное дыхание

Позволяет быстро расслабить спинные мышцы и избавиться от болевых ощущений. Вдохнув, напрягитесь и расслабьтесь на выдохе. После, уже не напрягаясь, выполните вдох, на выдохе постарайтесь максимально расслабиться в участке активных болевых ощущений.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Максимальное напряжение. Что есть силы напрягите спазмированную область на двадцать-тридцать секунд. На выдохе расслабьтесь.

Массаж

Для расслабления мышц спины применяются специальные вибрационные массажеры либо процедура проводится вручную с помощью кубиков льда. Охлаждение пораженных участков купирует болевые ощущения и снимает напряжение. Массажируют больное место плавными круговыми движениями. Как следствие — сначала сосуды сужаются, затем — расширяются, что и дает эффект желанного мышечного расслабления и восстановления кровоснабжения пострадавшего места.

Лечение теплом

Такой метод даст эффективные результаты с третьего дня лечения — именно столько времени нужно для уменьшения боли и отека. Согревание пораженного места увеличивает приток крови к нему. Тепловые процедуры проводят 5 раз в день, используя подогретые полотенца. Одно, намочив горячей водой, оборачивают вокруг больного участка, сверху обматывают пищевой пленкой и укутывают сухим полотенцем. Компресс оставляют на двадцать минут.

Сауна

Посещение парилки дает положительный эффект при многих проблемах со спиной и позвоночником, благодаря горячему воздуху, улучшается кровоснабжение пораженных мышц и способствует их расслаблению.

Не менее важно уметь правильно расслабить мышцы шеи, ведь она, согласно восточным учениям, является мостом между разумом и телом, ведь шейно-воротниковая область отвечает за движения рук и головы, через нее проходят главные артерии, восемь крупных нервов и спинномозговой канал. Само собой, при перенапряжении и спазмировании некоторых мышц кровоснабжение нарушается, результатом чего становятся головные боли и чувство дискомфорта в плечевом поясе. Ниже представлены пять простых упражнений, которые помогут минимизировать  неприятные симптомы:

  • Наклоните голову вперед до упора, после —  откиньте назад
  • Медленно поверните голову в одну сторону, затем —  в другую
  • Выполните наклоны головы по очереди к обоим плечам
  • Упритесь руками о лоб и, оказывая сопротивление, опрокиньте голову
  • Возьмите гантели весов в два килограмма, руки держите опущенными вниз, при этом поднимайте и опускайте плечи

Комплекс выполняйте дважды в день по пять повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

5+ простых упражнений для эффективного расслабления

  • Встаньте ровно, положите руки на пояс и по очереди приподнимайте плечи.
  • Исходная позиция — стоя на четвереньках. Подбородок прижмите к груди, спину тяните вверх.
  • Руки поставьте на пояс, развернув локти вперед. Подбородок при этом прижат к груди. Выполните прогиб спины и округлите ее, подобно кошке.
  • Лягте на живот, руки расположите на бедрах, выпрямленные ноги сведите вместе и постарайтесь дотянуться ступнями как можно выше. В максимальной точке напряжения задержитесь на две секунды.
  • Оставаясь в той же позиции, руки соедините в замок. Поднимите голову и оторвите плечи от пола, при этом стараясь дотянуться до ступней руками. Зафиксируйте положение на две секунды.
  • Лягте на спину, колени прижмите к груди и обхватите руками, потянитесь к ним головой и замрите на несколько секунд.

Несколько полезных рекомендаций о науке расслабления мышц

  • Помимо физкультуры, существует ряд простых правил, которые помогут вам снизить нагрузку на спину и расслабить зажатые мышцы.
  • При сидячем образе жизни организуйте себе правильный стул с возможностью регулирования положения поясницы.
  • Держите голову ровно, не опуская и не поднимая подбородок. Монитор компьютера установите на уровне глаз.
  • При длительной работе обязательно делайте небольшие перерывы на разминку. Раз в час совершите моцион по офису, пройдитесь по этажам пешком, сделайте наклоны и потягивания.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Укутывайте шею шарфом в холодную и ветреную погоду.
  • Запишитесь в зал на уроки лечебной физкультуры или занимайтесь дома с фитболом. Комплексу упражнений для разгрузки спины с помощью гимнастического мяча посвящена большая статья на сайте Life Reactor.
  • При любой возможности висите на перекладине, а еще лучше — установите ее дома. В висячем положении спинные мышцы расслабляются, а позвонки становятся на свои места, так что лучшего упражнения для позвоночника и не придумать.
  • Правильно и полноценно питайтесь, больше ходите пешком и спите не меньше семи часов, при этом выбрав для отдыха ортопедическую подушку и матрац.
  • Если с болями не удается справиться самостоятельно, обратитесь за помощью к профессиональному мануальному терапевту и не увлекайтесь самолечением.
  • Бойтесь стрессов! Именно они — краеугольный камень излишнего напряжения позвоночника.

Не выполняйте физические упражнения, если боль становится нестерпимой.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как расслабить спину и шею

Стресс, многочасовое сидение за компьютером и ношение тяжестей могут спровоцировать защемление мышц и вызвать болезненные ощущения в области шеи, плеч и спины. Рассказываем, как помочь себе самостоятельно в разгар рабочего дня.

Ежедневно мы сталкивается с множеством опасностей, подстерегающих спину, плечи и шею. Даже скрытый стресс может привести к развитию многих заболеваний, от самых примитивных зажимов до остеохондроза и спинной грыжи. Основная причина многих проблем с позвоночников связана со спазмами мышц, а в наиболее запущенном состоянии это чревато блокадой межпозвоночных дисков.

Ощущение чрезмерного напряжения в плечах, спине и шее могут быть спровоцированы неловким движением корпуса, сутулостью, длительным пребыванием в неудобной позе, переохлаждением, перенесенной инфекцией и рядом аналогичных причин, оказывающих негативное влияние.

Первичная патология заключается в сильном перенапряжении: межпозвоночные диски долгое время могут находиться в зажатом состоянии, сдавливая нервные окончания. Ощущение усталости и боли могут быть разной интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и степени перенапряжения.

Наиболее уязвимые участки — корешки спинного мозга и вегетативные нервы, именно они наиболее остро реагируют на перенапряжение. Спазмированные мышцы пережимают нервные волокна и сосуды, из-за чего нарушается питание в тканях, а статическое напряжение усугубляется стрессами и даже незначительной простудой. В разгар рабочего дня шея и мышцы плечевого пояса в первую очередь нуждаются в локальном расслаблении. Ежедневная разминка и самомассаж способны избавить тело от множества серьезных осложнений, поэтому рекомендуется выделять хотя бы по 5−10 минут на регулярные мини-тренировки, которые помогут расслабить спазмированные мышцы.

Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Дыхательная гимнастика — это удобный метод для снятия напряжения мышц спины и плеч даже на рабочем месте. Вдох — напряжение, выдох — расслабление, затем проделайте вдох без напряжения, а на выдохе концентрируйтесь на расслаблении конкретного участка тела.

2. Напрягите максимально спазмированную область, удерживайте напряжение в течение 20−30 секунд, а после расслабьте на выдохе.

3. Попробуйте пропустить через напряженный участок спины, шеи или плеч ощущение телесного расслабления: займите максимально комфортную позу и постарайтесь сделать мышцы полностью ватными.

4. Массаж напряженных участков тела обязателен: если нет того, кто может его сделать, разминайте замкнутые мышцы самостоятельно. Попробуйте технику точечных глубокий надавливаний, вибрационный массаж, массажный ролик. Слегка оттяните кожу на проблемном участке и разотрите место максимального напряжения.

5. Попробуйте массаж с кубиком льда, но при условии, что спинные нервы не были застужены ранее: иногда применение холода чревато усугублением ситуации. Растирайте напряженный участок спины или плеч медленными движениями, двигаясь по часовой стрелке. Очень важно перемещать кубик льда по кругу: это усиливает циркуляцию крови, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. Действие льда вызывает сужение сосудов с последующим резким расширением, что и приводит к общему расслаблению мышц.

6. Если спина, шея или плечи находятся в зажатом болезненном состоянии более трех дней, стоит попробовать лечение теплом. Попробуйте сделать десятиминутный компресс из полотенца, смоченного в теплой воде. Сверху накройте участок тела пластиковым пакетом и сухим полотенцем для наилучшего сохранения тепличного эффекта. Постарайтесь делать теплые компрессы каждый день.

7. Для того, чтобы правильно расслабить мышцы спины, шеи и плеч, используйте упражнения на растяжку. Всего 5−10 минут в день помогут улучшить состояние мышечного каркаса. Попробуйте тянуться сидя с поднятыми руками, как бы стараясь достать кончиками пальцев потолок, не отрываясь от сидения.

8. Чтобы расслабить шею, выполняйте плавные наклоны и повороты головы в течение пяти минут каждый час: вперед-назад, влево-вправо. Также для расслабления шейного отдела подойдет такое упражнение: запрокиньте голову назад в сидячем положении и как бы натягивайте мышцы шеи, двигая челюстью вверх-вниз.

9. Долгое сидение за компьютером портит даже самую ровную спину, а ощущение тяжкого груза периодически сваливается даже на спортивные и выносливые плечи. Для того, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы правильным образом, откажитесь на время от привычной позы за рабочим столом: поменяйте высокий стул на более низкий или переделайте все рабочее пространство, чтобы создать телу максимально новые условия.

Источник

www.popmech.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...