Растяжка бицепса бедра


лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. 

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

  • упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
  • для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
  • упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги. 

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола. 

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага. 

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице. 

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны. 

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча. 

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук. 

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча. 

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки. 

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы. 

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм. 

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении. 

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

  • Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
  • Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

  • Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
  • Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий. 

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами. 

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса. 

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме. 


 

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса. 


Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода. 

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины. 


На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения на бицепс бедра на растяжку

  Бицепс

  Бицепс бедра

  Грудь

  Икры ног

  Квадрицепс

  Нижняя часть спины

  Плечи

  Предплечья и запястья

  Пресс

  Приводящая мышца

  Средняя часть спины

  Трапеция

  Трицепс

  Шея

  Широчайшие

  Ягодицы

bodymaster.ru

симптомы, лечение, диагностика и реабилитация

Из-за чрезмерной физической нагрузки при движении нижней конечностью может произойти растяжение мышц бедра. Такая травма встречается как в быту, так и во время спортивных тренировок. Лечить такой вид повреждения необходимо в обязательном порядке. Во время травмы происходит деформация мягких тканей с разной степенью интенсивности. Только своевременно начатое лечение даст возможность полностью вернуть подвижность нижним конечностям.

Симптомы

Болевой синдром является основным симптомом растяжения бедренной мышцы. Сразу после травмы пострадавшему сложно выполнять обычные движения нижней конечностью. Кроме болезненных ощущений могут быть следующие симптомы растяжения мышц бедра:

  • гематома в верхней части ноги;
  • припухлость и отечность;
  • усиление боли из-за сдавливания внутренних мягких тканей;
  • ограничение подвижности конечности;
  • ощущение «щелчка» в области мышцы при травмирующем движении.

Ограничение объема движений будет в том месте, за который отвечает поврежденная связка. Человек, получивший травму, будет стараться щадить повреждённую ногу и не опираться на нее. Отказ от медицинской помощи может привести к воспалительному процессу. В таком случае появятся дополнительные симптомы:

  • более обширный отек;
  • тупая боль;
  • гиперемированный цвет кожи;
  • затруднение при пальпации травмированной связки.

Без должного лечения растяжения прямой мышцы бедра, существует большая вероятность развития острого тромбоза. Это может стать причиной обширного отека голени и голеностопного сустава.

Такого рода признаки требуют немедленной помощи специалистов, потому что тромбоз вен создает угрозу для здоровья человека. Подобные симптомы требуют немедленного обследования и лечения. Запущенный воспалительный процесс может закончиться септическим поражением мягких тканей ног. Без консультации травматолога не обойтись. Только специалист может назначить правильное лечение растяжения мышц бедра.

Диагностика

После получения травмы пострадавшего должен осмотреть травматолог. Ранняя диагностика является залогом быстрого выздоровления. Во время осмотра пациента должны быть установлены следующие факторы:

  • степень и тяжесть травмы и растяжки мышцы;
  • локализация повреждения;
  • наличие дополнительных травм.

При подозрении на перелом бедренной кости необходимо сделать рентген. Диагностика проводится по следующей схеме:

  • пальпация и оценка болевых ощущений поврежденного участка тела;
  • УЗИ мышц бедра для определения целостности мышечного волокна и наличия разрывов и повреждений;
  • КТ или МРТ для диагностики тяжелых повреждений и других сопутствующих бедренных травм.

Если диагностика не будет проведена своевременно, и пациент будет заниматься самолечением, то существует высокая вероятность появления осложнений. Травмированные мышцы будут плохо срастаться, и в будущем появятся уплотнения в месте срастания. Это будет провоцировать постоянные воспалительные процессы, и двигательная активность бедра будет значительно снижена.

Первая помощь

Если такого рода травма произошла, то следует пострадавшему сразу же помочь. Чаще всего такая проблема возникает у спортсменов. Они знают, что делать при растяжении мышц бедра:

  1. Необходимо, прежде всего, успокоиться. Паника только усугубит положение травмированного человека. Следует отказаться от любых попыток подвигать поврежденной конечностью или выполнять какие-либо другие движения. Лучше лечь и оставаться в состоянии покоя до прихода врача.
  2. Надо охладить место травмы. Можно приложить пакет со льдом, предварительно обернув его куском хлопчатобумажной ткани. Достаточно четверти часа для этого.
  3. Рекомендуется использовать противовоспалительный гель для снятия симптомов растяжения бедра. Лучше выбирать мазь на основе Диклофенака. Для легкой формы растяжения достаточно два раза в день мазать травмированное место на протяжении недели. Важно, чтобы средство не обладало разогревающим эффектом.
  4. Необходимо постараться поместить ногу так, чтобы ступня находилась выше уровня головы. Это поможет снизить отек и боль.

Если есть признаки разрыва мышцы, то необходимо получить консультацию у травматолога. Он назначит соответствующее лечение и объяснит, как долго могут болеть мышцы при растяжении.

Лечение

Только травматолог решает, как лечить растяжение мышц бедра. Для начала он должен определить, какая группа мышц повреждена. На бедре присутствует две группы мышц - задние и передние.

Лечение каждой группы будет иметь свои особенности:

  1. Терапия передних мышц. Если произошло растяжение прямой мышцы бедра, то все лечебные процедуры следует проводить под наблюдением специалиста. К этой группе относятся латеральная, промежуточная, прямая и медиальная мышцы. Нижняя конечность должна быть обездвижена в выпрямленном положении в течение примерно месяца. Длительность курса лечения зависит от тяжести травмы. Как только пациент будет в состоянии держать ногу на весу, можно будет проводить курс реабилитации. Специалист по лечебной гимнастике назначит упражнения на восстановление силы мышц.
  2. Терапия задних мышц. При травме бедра задней поверхности лечение займет около трех месяцев. Прикладывать холод необходимо не только сразу после травмы, но и в течение первых дней. Рекомендуется делать охлаждающие компрессы. Требуется полное ограничение в двигательной активности, поврежденная конечность должна находиться в покое. Любая физическая нагрузка может стать причиной воспалительного процесса. В таком случае усилится и боль. Первые две недели должен быть полный покой. При необходимости врач назначает физиотерапевтические процедуры. Это может быть не раньше, чем на третий день после травмы.

Лечение растяжения приводящей мышцы бедра проходит немного по-другому. После прикладывания холода к месту травмы, необходимо наложить фиксирующую повязку. Для эффективной терапии можно использовать согревающие мази. Это даст возможность избежать появления гематом. Такие средства будут способствовать рассасыванию свернувшейся крови, они обеспечат приток крови. Поврежденная мышца должна находиться в покое, поэтому рекомендуется не перенапрягать нижнюю конечность.

Лечение растяжения четырехглавой мышцы и других задних мышц бедра займет не менее трех месяцев. Терапевтический период будет зависеть от степени тяжести полученной травмы. Важно, чтобы пациент соблюдал рекомендации травматолога. Это тоже повлияет на длительность лечебного процесса. В обязательном порядке должна быть оказана первая помощь. Первым, что следует сделать, надо приложить любой холодный предмет к травмированному участку тела.

В течение следующих суток необходимо делать охлаждающие компрессы. Пациент обязан отказаться от любых физических нагрузок и всех видов активности. Он должен находиться в покое. Любое неловкое или резкое движение может стать причиной воспаления мышцы. Болезненные ощущения в таком случае усилятся.

Человек, получивший травму двуглавой или четырехглавой мышцы бедра, должен соблюдать спокойный образ жизни первые две недели после ее получения. После этого врач предложит физиотерапевтические процедуры. Раньше первых трех суток назначать ничего нельзя.

Медикаментозная терапия

Если степень растяжения легкая, то лечение предполагает использование специальных гелей и кремов, способствующих улучшению и ускорению процессов регенерации.

Для таких целей подойдут следующие средства:

  • Долобене;
  • Вольтарен;
  • Диклофенак.

Легкая степень повреждения мышц бедра характеризуется умеренной болью. Необходимо накладывать тугую повязку, которую следует снимать на ночь. Уже на третий день такой терапии болезненные ощущения пойдут на спад.

В случае средней степени тяжести нельзя пользоваться гелями и мазями с согревающим эффектом. Это может стать причиной усиленного притока крови, что в результате увеличит отек травмированного места.

Комплексное лечение растяжения, как задней поверхности бедра, так и передней, подразумевает проведение следующих манипуляций:

  • медикаментозную терапию;
  • наложение холодных компрессов в первые три дня для уменьшения отека и болезненных ощущений;
  • физиотерапию в виде магнитотерапии и электрофореза с использованием лекарственных препаратов для ускорения регенерации поврежденных мышц;
  • ЛФК в период восстановления для разработки мышц.

Самыми эффективными препаратами для медикаментозного лечения считаются следующие средства:

  • Ремисид;
  • Долгит;
  • Апизартрон;
  • Дикловит;
  • Кетонал.

Третья степень растяжения задней или передней поверхности бедра характеризуется высоким процентом разрывов, поэтому требуется хирургическое вмешательство. Пациенту осуществляют сшивание мышечных волокон и накладывают повязку.

Вся терапия направлена на лечение таких симптомов растяжения передней мышцы бедра как:

  • резкая боль;
  • припухлость и отек;
  • воспалительный процесс.

Реабилитация займет около двух месяцев. Следует обязательно заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста. Самолечение без контроля травматолога может быть опасным для здоровья.

Терапия должна быть комплексной и подобрана лечащим врачом индивидуально для пациента с учетом характера травмы. Отказ от консультации с врачом может усугубить положение пациента.

Если боль очень сильная, рекомендуется принимать анальгетики. При наличии серьезных разрывов врач назначит противовоспалительные средства. Припухлость и отек помогут снять специальные препараты. Чаще всего растяжения внутренней или внешней поверхности бедра проводится с использованием нестероидных противовоспалительных препаратов. В случае сильного повреждения связок или их разрыва потребуются кортикостероиды. Их также назначают, если нестероидные противовоспалительные препараты не оказали терапевтического эффекта.

При наличии гематомы пациенту делают пункцию, цель которой удалить собравшуюся жидкость. Медикаментозные препараты надо вводить прямо под кожу в месте травмы. Наличие кровотечения потребует коагуляции поврежденного сосуда.

Лечение в домашних условиях

Можно проводить лечение растяжения мышц бедра в домашних условиях, используя народные рецепты. Такая терапия подходит всем, потому что не требует больших затрат, но при этом она очень эффективная. Применение народных методов также не вызывает аллергии.

В качестве дополнительных терапевтических процедур рекомендуются следующие рецепты на основе растительных средств:

  1. Компрессы с полынью. Листья и стебли растения необходимо истолочь до кашицы. Готовую массу надо прикладывать к месту травмы. После такой манипуляции снижаются болевые ощущения.
  2. Голубая глина. Восстановление после травмы задней поверхности бедра будет проходить быстрее, если для лечения использовать это природное вещество. В глину следует добавить немного теплой воды и хорошо мешать до получения плотной консистенции. Полученную массу необходимо положить в холодильник, чтобы она остыла. Затем надо сделать повязку с глиной и оставить ее на травмированной мышце на несколько часов. Рекомендуется процедуру делать утром и вечером.
  3. Луково-сахарный компресс. При помощи мясорубки надо мелко измельчить луковую головку. Затем добавить пару щепоток сахара в полученную кашицу. Необходимо все тщательно перемешать. Компресс с полученной массой накладывают на поврежденную мышцу.
  4. Овощной компресс. Сырой картофель и капусту измельчают в блендере. Берут поровну овощной массы и смешивают. В смесь необходимо добить немного меда. Полученным средством смазывают больной участок бедра и накладывают повязку. Такой компресс нужно делать перед сном. Утром повязку убирают.
  5. Капустные листья. Несколько мясистых листьев надрезать ножом и приложить к месту, где есть припухлость и отек. Их следует зафиксировать при помощи бинта. Для процедуры понадобится несколько часов. Затем капустные листья можно заменить свежими.
  6. Хозяйственное мыло. Кусок мыла необходимо натереть на терке. К полученной массе надо добавить два объёма воды и один яичный желток. Кусок марли сложить в несколько слоев и смочить полученной смесью. Пропитанную средством повязку следует приложить к поврежденному участку и зафиксировать. Такие процедуры помогут облегчить боль при растяжении связок.
  7. Пивной компресс. Для лечебной процедуры подойдет обычное пиво. Марлю следует смочить в спиртном напитке и посыпать тонким слоем черного молотого перца. Для компресса достаточно десяти минут.
  8. Отвар из барбариса. Для приготовления целебной жидкости необходимо взять одну столовую ложку измельченного растительного сырья на стакан воды. Все части растения подходят для отвара. Корни, ветки растения и кору необходимо прокипятить в течение 5 минут. Использовать отвар для компрессов надо в теплом виде. Кусок хлопчатобумажной ткани смачивают раствором и прикладывают к больной ноге. Барбарисовый отвар рекомендуется принимать внутрь. Это ускорит процесс выздоровления.
  9. Чесночно-лимонный компресс. Необходимо отжать сок из лимона и головки чеснока. Равные пропорции смешивают и пропитывают хлопчатобумажную ткань. Такой компресс прикладывают к месту растяжения на четверть часа.
  10. Мазь из хвоща полевого. Сначала необходимо приготовить измельченную растительную массу. Затем в кашицу следует добавить кусочек сливочного масла и охладить в холодильнике в течение ночи. К утру будет готова лечебная мазь. Несколько раз в день ею необходимо смазывать место травмы.

Применение растительных средств облегчит состояние пациента и может быть использовано в качестве дополнительной терапии. Консультация травматолога обязательна. Только специалист назначает медикаментозное лечение. Он объяснит, как лечить растяжение задней поверхности бедра.

Растяжение связок у детей

Это одна из самых распространенных травм у детей. Такая проблема может возникнуть в процессе подвижных активных игр на детской площадке на свежем воздухе или в спортивном зале. Растяжение мышц бедра у детей происходит в ситуации, когда нижняя конечность неестественно изгибается и амплитуда ее поворота значительно превышает природную.

Чаще всего травмируются связки или мышцы:

  • кисти;
  • стопы;
  • коленного сустава;
  • руки;
  • бедра.

Так как мышцы и связки сустава оберегают костную систему от переломов, при травматизме они страдают первыми. По статистике 85% первичных травм у детей - это именно растяжения кисти, стопы или бедра.

После получения травмы у ребенка возникает тянущая боль в районе пораженного сустава. При движении болезненные ощущения усиливаются. В тяжелом случае двигательная активность вообще становится невозможной. Если перелом не диагностирован, то деформации конечности не будет. На месте растяжения мышцы бедра у ребенка появляется припухлость и гематома.

Если во время травмы был звук хруста в области сустава, а сама нижняя конечность обездвижена, надо быстро обратиться к травматологу. До прихода врача ребенка следует удобно уложить и обеспечить покой поврежденной конечности. Для уменьшения боли следует приложить холодное мокрое полотенце. Родителям следует знать, как облегчить боль при растяжении связок, и оказать первую помощь ребенку до прихода травматолога.

Рекомендуется наложить повязку для фиксирования ноги. Если нет под рукой эластичного бинта, то можно использовать подручный материал. Для этой цели подойдет шарф или косынка. Повязку же важно наложить так, чтобы поврежденный сустав был полностью неподвижен.

В случае подозрения на перелом необходимо наложить шину. Подойдет кусок дощечки или фанеры. Располагать шину на травмированной конечности ребенка нужно с двух боковых сторон от самого сустава. Надо, чтобы у поврежденной ноги было возвышенное положение. Это необходимо для предупреждения нарастания отека околосуставных тканей.

На следующий день после получения травмы, необходимо приступить к лечению растяжения с использованием тепла. Рекомендуется делать компрессы. В аптеке могут предложить большой выбор согревающих мазей для лечения травмированных мышц и связок. Если у ребенка растяжение бедра, следует аккуратно смазать поврежденный участок тела гелем, обернуть его целлофаном, наложить ватную повязку и укутать ногу шерстяным шарфом или платком.

Можно также воспользоваться лечебным обезболивающим пластырем. В аптеке рекомендуется купить Нанопласт. Это согревающий пластырь с обезболивающим и противовоспалительным эффектом. Его можно использовать в течение 10 дней. Применение такого средства позволит активизировать кровообращение в травмированной области, что приведет к рассасыванию гематомы. В любом случае следует обратиться к врачу. Он проконсультирует, как облегчить растяжение связок.

Если растяжение мышц бедра ребенка первой или второй степени, то уже через неделю болевой синдром пройдет, и функциональность конечности восстановиться. Ребенку необходимо объяснить, насколько важно проявлять осторожность в спортзале во время спортивной тренировки, на стадионе во время соревнований, на занятиях танцами или просто играя во дворе.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Риск растяжения передней мышцы бедра можно свести к минимуму, если делать двадцатиминутную разминку перед тренировкой. В нее следует включить специальные укрепляющие упражнения. Особенно это важно для людей, играющих в футбол или занимающихся гимнастикой и легкой атлетикой.

Специалисты рекомендуют три упражнения для укрепления мышц бедра:

  1. Растяжка. Необходимо сесть на пол, соединить ступни и развести колени в разные стороны. Руками взяться за ступни, выпрямить спину и упереться локтями себе в колени. Надо задержаться в таком положении на 30 секунд.
  2. Приседания с медболом. Необходимо занять положение спиной к стене. Ноги должны быть на ширине бедер. Взять медбол, у которого вес должен составлять 10% от собственного веса. Его надо зажать между коленей. Приседая, таз необходимо опускать ниже коленей. После паузы в 3 секунды вернуться в исходное положение. Делать по 12 повторов в три подхода.
  3. Сведение ног сидя. Необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и зажать между ними медбол или любой упругий предмет. Не сгибая ног в коленях, надо попытаться свести бедра вместе, преодолевая сопротивление. Следует задержаться в таком положении на 10 секунд.

Регулярное выполнение таких упражнений поможет держать мышцы в тонусе, укрепить их и сделать эластичными.

Восстановление

Полное возвращение к обычной активности и спортивным занятиям обычно может наступить, когда полностью проходит боль и скованность движений. Все попытки дать мышцам привычную физическую нагрузку могут закончиться плачевно, так как существует определенный риск получить новую травму и ухудшить свое состояние.

Чтобы поправиться после легкой травмы, потребуется всего 2-3 недели, в то время как более серьезные повреждения требуют восстановления при травме задней или передней поверхности бедра значительно больше времени - иногда несколько месяцев.

Реабилитация после растяжки включает в себя:

  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Такие процедуры дают возможность:

  • восстановить подвижность связок;
  • улучшить прочность мышц;
  • нормализовать кровообращение;
  • укрепить связки;
  • снять мышечное напряжение.

Как только врач разрешит приступить к занятиям, можно будет начинать с самых простых упражнений для реабилитации. Постепенно нужно прийти к схеме выполнения упражнений 3 раза в день по 10 подходов. Виды заданий и нагрузку определяет специалист. Это зависит от того, какие были симптомы и лечение растяжения мышц бедра.

Рекомендуется начинать со следующих упражнений:

  1. Подъем на носки. Варианты ходьбы могут быть такие: на внешней и на внутренней стороне стопы, пальцах.
  2. Ходьба. Она должна быть в размеренном темпе по ровной поверхности. Рекомендуется шаг делать коротким.
  3. Круговые движения стопами. Такое упражнение усиливает приток крови к нижним конечностям. Достаточно делать по два десятка вращений в каждую сторону. Незначительное покалывание будет свидетельствовать о том, что нагрузка достаточная.
  4. Провисание колена на валике. Рекомендуется начинать с этого упражнения после травмы четырехглавой мышцы бедра. Ногу уложить на валик и максимально расслабить, чтобы она провисла под своим весом. Достаточно делать три раза в день по 10 минут.

Даже такие простые упражнения на начальном этапе восстановления после травмы должны проводиться под контролем специалиста. Только врач знает, как восстановить мышцы после растяжения.

В период реабилитации важно правильно питаться. Организму нужен строительный материал для восстановления поврежденных тканей. В меню должно быть достаточное количество:

  • белков;
  • магния;
  • витаминов;
  • кальция;
  • цинка.

После окончания лечения растяжения четырехглавой или любой другой мышцы бедра необходимо снизить нагрузку на ноги на период времени, который укажет травматолог. Выполняя любые физические упражнения, обязательно следует соблюдать технику безопасности.

Профилактика

Вероятность деформации мягких тканей можно снизить, если придерживаться некоторых рекомендаций. Рекомендуется выполнять следующие правила:

  1. Разогрев мышц бедра. Любой вид деятельности требует предварительной разминки. Это особенно касается интенсивных нагрузок, таких как спортивная тренировка или активный отдых. Разминка должна быть кратковременной, но результативной. Необходимо разогреть все группы мышц. Самая большая нагрузка приходится на нижние конечности, поэтому им следует уделить особое внимание во время выполнения разминочных упражнений.
  2. Тонус мышц. Для того чтобы избежать растяжения приводящей мышцы бедра или четырехглавой, необходимо их поддерживать в тонусе. Именно эти мышцы чаще всего подвержены разрывам. Для хорошего тонуса им нужно давать достаточный уровень нагрузки.
  3. Умеренность нагрузки. Чрезмерное усердие во время тренировки может пагубно сказаться на мышцах бедра. Особенно это опасно для тех пациентов, которые совсем недавно прошли курс восстановительной терапии. Любая перегрузка может привести к новому повреждению мягких тканей. Разрабатывать мышцы надо постепенно и под присмотром специалиста. Умеренность при выполнении упражнений снизит риск разрыва мышц.

Важно помнить, что чем более тренированные мышцы, тем реже они травмируются. Рекомендуется вести активный образ жизни, не избегать утренней зарядки, заниматься физкультурой и много ходить пешком. Только в таком случае мышцы будут в форме. Такие меры помогут минимизировать вероятность растяжения задней или передней мышцы бедра.

Но если не получилось избежать травмы, следует ограничить физические нагрузки и любую подвижность, сделать холодный компресс и обратиться к специалисту, чтобы исключить начало воспалительного процесса и избежать осложнений в будущем. Он также определит по характеру повреждения, как долго будет болеть растяжение мышц.

Интересное видео

bitravma.com

Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто активно и ежедневно выполняет физические упражнения. Растяжка не только улучшает приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм. В этой статье представлены упражнения на растяжку для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра.

Наша гибкость  — это свобода движений. Растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Преимущества таких упражнений на растягивание состоит в том, что они не требуют никаких затрат на  специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнения на растяжку поясницы, таза и задних мышц бедра

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу.

Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.

Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2-3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет.

Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже: всех.

Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер.

Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2-3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг.

Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер.

Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку и скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.
Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце.

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться.

Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги.

Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°.

Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя.

Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха.

Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер.

Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу.

При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги.

Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны.

Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, к а к было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора.

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше).

Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.

Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки.

Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение.

Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15-20 секунд.

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

Скручивание позвоночника

Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом. 

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено.

Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.

Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться).

Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10*15 секунд. Повторите для другой стороны.

Дыхание:

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...