Растяжка после 40 лет


как это сделать в 50, 30 летнем возрасте, способы растяжки, что и как нужно тянуть?

Можно ли сесть на шпагат в 40 лет мужчине? Таким вопросом нередко задаются представители сильного пола. При регулярном выполнении специальной гимнастики вместе с разминочным комплексом можно достаточно быстро освоить технику выполнения как продольного, так и поперечного шпагата.

Зачем мужчинам растяжка?

У мужчин в любом возрасте (в 50 лет и старше) сексуальное здоровье и развитие гибкости тела находятся в прямой зависимости друг от друга.

Растяжка активизирует процесс кровообращения в области таза, сосуды получают достаточное количество крови. Благодаря ее быстрому приливу к половым органам мужчины и происходит эрекция.

Крепкие мышцы лучше поддерживают позвоночный столб, предотвращая деформацию и сдавливание позвонков, ущемление нервных волокон.

Здоровье тела оказывает положительное влияние на настроение мужчины, поскольку множество неприятностей в постели возникает из-за проблем с психоэмоциональным состоянием. Всего одна неудача во время полового акта может привести к тому, что перед каждым последующим мужчину будет охватывать страх. А прием препаратов для потенции принесет больше вреда, чем пользы.

Советы по растяжке для мужчин

Стремясь создать гибкое и сильное тело, мужчина не должен думать только о том, как сесть на шпагат. Начинать лучше с упражнений по улучшению кровотока в области таза и уменьшению напряжения в позвоночнике.

Помочь в достижении этих целей может специальная гимнастика. Чтобы занятия по растяжке принесли максимальную пользу, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцы. Нельзя начинать занятия при «холодных» мышцах. В течение 10-15 минут рекомендуется выполнять несколько гимнастических упражнений для суставов и легкую кардиоразминку.
  2. Во время выполнения комплекса на растяжку нельзя совершать резких движений: они должны быть медленными и плавными. Только такая стратегия поможет сделать мышцы крепкими, а связки — более гибкими.
  3. Нельзя нарушать технику выполнения комплекса. Иначе можно столкнуться с появлением болей или с травмами, и эффективность занятий будет низкой. Не стоит делать из занятий соревнование и стремиться что-то кому-то доказать.
  4. Занятия должны быть регулярными. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Кроме того, тренировки должны совмещаться с правильным питанием, пробежками, плаванием, ездой на велосипеде или с другим видом легких кардионагрузок. Небольшие силовые нагрузки только улучшат результат тренировок.

Заниматься упражнениями на растяжку можно в любом возрасте. Главное — увеличивать нагрузки постепенно. Противопоказаны подобные занятия только в случае тяжелых нарушений в работе организма.

Техника — что и как тянуть?

Чтобы сделать тело гибким, можно воспользоваться разного вида растяжками:

  1. Пассивной. Она предназначена для максимальной растяжки связок и мышечных волокон без болевых ощущений. Предполагает полный контроль над работой мышц. Для проведения занятий нужен тренажер или какой-либо груз.
  2. Активной. Для достижения результатов необходимо собственное движение, чтобы мышцы сокращались более интенсивно, а напряжение было максимальным.
  3. Баллистической. Предполагает движение с ускорением. Предназначена для опытных спортсменов, поскольку существует риск навредить суставам и надорвать мышечные волокна. При выполнении упражнений нужно быть предельно внимательным.

Чтобы сесть на шпагат в 30 лет или в старшем возрасте, необходимо регулярно растягивать все части тела и группы мышц: шею, руки, плечи, грудь, пресс, спину. Но больше внимания нужно уделять ногам.

Первое упражнение для растяжки ног складывается из таких движений:

  1. Исходная позиция — сесть на пол. Ноги согнуть в коленях, расставить в стороны, сдвинуть ступни. Подтягивать пятки к ягодицам как можно ближе.
  2. Опереться руками на колени. Медленно, но в то же время прилагая усилия, развести их в стороны и вниз, пытаясь положить на пол.
  3. Опускать колени на максимальный уровень. Зафиксировать в самом низком положении и продержаться 30 секунд.

Сразу после предыдущего упражнения нужно переходить к выполнению следующего:

  1. Исходное положение — встать ровно. Руками взяться за спинку стула или шведскую стенку. Ноги поставить на максимальную ширину.
  2. Раздвигать ноги еще шире, аккуратно переставляя ступни. Сесть на полный поперечный шпагат получится не сразу. Но с каждым выполнением можно будет опускаться все ниже.
  3. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
  4. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнения, направленные на растяжку ног в направлении вперед-назад, чтобы выполнить продольный шпагат:

  1. Встать ровно. Взяться руками за опоры, расположенные справа и слева.
  2. Выставить одну ногу вперед на максимальное расстояние, колени не сгибать.
  3. Медленно и аккуратно раздвигать ноги вперед еще больше.
  4. Задержаться в самом низком положении на 20-30 секунд.
  5. Повторить упражнение столько раз, сколько получится.

Во время тренировок важно не забывать про занятия на турнике. Достаточно просто висеть на нем как можно чаще и как можно дольше. Подобное упражнение хорошо снимает нагрузку с позвоночника, кроме того, это хорошая тренировка для кистей рук.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

perelomu.net

Как тренироваться после 40 лет - Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Вот почему взрослой женщине просто необходимо растягивать мышцы несколько раз в неделю

Гибкое тело и грация кошки — мечта многих женщин и одна из лучших фантазий мужчин. Сейчас стретчинг особо популярен, как и здоровый образ жизни в целом. Однако есть большое заблуждение, что невозможно растянуть мышцы во взрослом возрасте и садиться на шпагат или ловко становиться в мостик. Тренера уверяют, а тысячи женщин на собственном примере доказывают, что растяжка после 40 лет — вполне исполнимая мечта.

© DepositPhotos

Редакция «Так Просто!» развеет главные заблуждения о растяжке, которые мешают иметь гибкое и здоровое тело.

Правильная растяжка

  • Пружинить
    Самая распространенная ошибка — пружинистые движения. Особенно когда мышцы недостаточно разогреты. Пружинить нельзя, потому что это может привести к разрывам мышц и сухожилий. Лучше удерживать мышцу в напряжении 10–15 секунд, а затем расслабляться.

    Есть определенные упражнения, при которых нужно делать маленькие колебания вперед и назад, но их можно выполнять только после хорошей кардио- или силовой тренировки, когда мышцы предельно разогреты.

    © DepositPhotos

  • С возрастом растягиваться больнее
    Возраст в этом деле значения не имеет — важно только состояние здоровья и физическая подготовка. Конечно, достичь уровня гимнастки в 50 лет ты не сможешь, но сделать свое тело более гибким можно. Да, придется приложить немного усилий и регулярно заниматься, но и девушке в 20 лет нужно будет сделать то же самое.

    © DepositPhotos

  • При беременности растягиваться нельзя
    Если от врача нет противопоказаний, растяжкой можно заниматься вплоть до самых родов. Особенно полезно это будет, если и до беременности женщина ходила на растяжку. Давно доказано, что растяжка способствует менее болезненным родам и восстановление после них проходит быстрее.

    © DepositPhotos

  • В зрелом возрасте невозможно сесть на шпагат
    Естественно, это заблуждение. Идеальный для растяжки возраст — от 3 до 8 лет. Но это вовсе не значит, что в 40 лет можно забыть о шпагате. Пусть на это уйдет полгода, но ты сделаешь это с относительным комфортом и стопроцентным результатом. К тому же растяжка очень полезна для женского здоровья.

    © DepositPhotos

  • Давно известно, что развитие гибкости — это залог здоровья и долголетия. Японцы, например, в это свято верят. Необходимо каждую силовую тренировку завершать растяжкой. Именно она помогает добиться действительно стройного тела, а не выглядеть как качок. Ты можешь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений, и выполнять их регулярно.

    Если ты мечтаешь сесть на шпагат — эти упражнения помогут! Ты сделаешь это уже через 10 дней.

    Расскажи нам в комментариях, занимаешься ли ты растяжкой. А также поделись статьей со своими друзьями в соцсетях!

    • Поделиться на Facebook

    published on kapric.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    kaprizulka.mediasole.ru

    Как заниматься растяжкой после 45 лет - Тело

    Какой растяжкой можно заниматься после 45 

    Выбор вида растяжки зависит не от возраста, а от степени риска для здоровья. Если есть заболевания суставов, остеопороз или артроз, то лучше выбирать упражнения из пассивной растяжки, они выполняются медленно и спокойно и неопасны. 

    Во время загрузки произошла ошибка.

    Читайте также

    Не бойся использовать подручные гаджеты. Тренеры очень советуют брать массажные ролики и фитбол. С помощью валика можно проработать мышцы ягодиц, им приходится нелегко, ведь при малоподвижном образе жизни кровь плохо циркулирует в этом «регионе». С помощью ролика можно стоять в планке, качать пресс и делать более сложные упражнения. А с упругим мячом риск травм минимален, но при этом его неустойчивая поверхность заставляет постоянно держать баланс, таким образом укрепляя мышцы пресса, рук, бедер, спины. 

    Простые упражнения на растяжку 45+ 

    Кошечку все знают, пожалуй, с детского сада. Движение должно повторять поведение семейства кошачьих: нужно попеременно то выгибать спину, то округлять ее. Занятие не требует серьезной физической подготовки, но задействует не только мышцы спины, но и разминает шею и подтягивает живот. 

    Выпады — тоже одно из самых базовых упражнений, известное с младенчества. Для его выполнения необходимо «шагать» на месте, максимально далеко выставляя ногу вперед. Почему упражнение особенно важно после 45? Дело в том, что с возрастом усиливается нагрузка на колени, а мышцы бедер (которые и задействуются в этом упражнении) как раз позволяют предотвратить проблемы с передвижением и спасают от проблем с коленной чашечкой. 

    Во время загрузки произошла ошибка.

    Бурпи легким комплексом упражнений не назовешь, но повторить и запомнить их легко, да и специальная техника для выполнения не нужна. Итак, готова? Тогда действуем так: присядь, упрись ладонями в пол, сделай упор лежа и сделай одно отжимание, вернись в прежнее положение и сделай прыжок. Плюс бурпи в том, что этот комплекс укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость, которой с возрастом не всегда хватает. 

    Все вышеперечисленные упражнения лучше повторять по 10—15 раз за тренировку. 

    Зачем заниматься растяжкой после 45 лет 

    Во-первых, двигаться нужно в любом возрасте — тут уж обойдемся без подробных объяснений. Во-вторых, конкретно стречинг улучшает кровообращение, укрепляет кости, позволяет избежать растяжения связок и вывихов (не секрет, что с возрастом риск травм в целом возрастает). 

    Растяжкой можно заниматься под присмотром тренера или самостоятельно, с помощью онлайн-курсов. Людям в зрелом возрасте проще дается процесс самоорганизации, а это важно, когда собираешься тренироваться не под руководством специалиста.

    Елизавета Майновская, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching

    Как делать разминку 

    Какую бы растяжку ты бы ни выбрала, разминка обязательна — это снижает риск получить травму. Разогрей мышцы, начав с суставной гимнастики. Побегай на месте, сделай мельницу, отжимания, наклоняй и вращай головой, постой в планке. Потрать на все мероприятия не меньше 15 минут. 

    Во время загрузки произошла ошибка.

    Читайте также

    Не забудь проработать шею — это та зона, которая почти не беспокоит в юности, но копит всю свою «злость» за сидячий образ жизни до более зрелого возраста. Повтори по 15 раз повороты направо и налево, стараясь максимально завести голову назад. Можно также сделать упражнение, напоминающее тебя, когда ты разговариваешь по телефону, — прижми голову к плечу так, будто между ухом и плечом зажато что-то. Необходимо сделать по 10—15 таких движений на оба плеча. 

    Каким спортом еще заняться после 45 лет 

    Ходьба никогда не будет лишней (вот несколько правил по правильному «употреблению» этой активности). Более того, после 45 лет лучше остановиться именно на ней, а не на беге — он дает большую нагрузку на мыщцы, что может опять же привести к травмам. А вот велосипед и плавание подойдут в любом возрасте: нагрузка не такая большая, а калории сжигаются отлично. 

    Если ты не фанат динамичных видов спорта и танцев, то вполне подойдут пилатес и йога. Правда, новичкам важно не допустить досадных ошибок, поэтому первые шаги в новом виде упражнений лучше совершать под присмотром специалиста. 

    Важные вещи, которые можно сделать в 45 лет: 

    – Выбрать антивозрастное окрашивание;

    – Стать балериной;

    – Научиться красить брови. 

    lady.mail.ru

    4 способа изменить тренировки после 40 лет

    Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений...

    Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

    У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

    ВИИТ обладают дополнительным преимуществом - они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

    Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

    Что происходит после 40 лет?

    Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие.

    С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения.

    Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

    Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию.

    Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

    Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

    Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

    Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

    Используй или потеряешь

    Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

    К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

    Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

    После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

    Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

    Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза - с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

    Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

    Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

    Начните с гибкости и равновесия

    В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее. И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия. Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

    CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

    «Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками».

    Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

    Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

    Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение. Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

    Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц.

    К преимуществам динамического растяжения относятся:

    • большая сила,
    • уменьшение травм,
    • улучшение координации и равновесия,
    • эффективная нервно-мышечная активация.

    Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия. Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

    Простой ежедневный способ - делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

    Поролоновый валик: ошибки

    Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

    1. Скорость выполнения упражнений

    Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату.​

    2. Слишком много времени уделяется узлам

    Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

    3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит 

    Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

    4. Плохая осанка

    Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

    5. Держитесь подальше от поясницы

    Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

    Измените силовые тренировки

    Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

    Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

    Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания - выполняются в трех разных плоскостях.

    • Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость.
    • Когда ваше тело движется вперед или назад - движения пересекают фронтальную плоскость.
    • А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии - пересекается поперечная плоскость.

    Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц.опубликовано econet.ru

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

    econet.ru

    упражнения на растяжку, техники на видео, способы для разных возрастов и отзывы о них

    Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

    Что сложнее: продольный или поперечный

    Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

    Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

    Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

    Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

    Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

    С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

    За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

    За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

    В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

    Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

    Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

    Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

    • ожирение;
    • беременность;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
    • травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
    • воспаление седалищного нерва;
    • острый радикулит.

    Меры предосторожности:

    1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
    2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
    3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
    4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

    Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

    Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

    В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

    Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

    Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

    Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

    Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

    Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

    Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

    Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

    Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

    Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

    После каждого упражнения рекомендуется расслабляться и делать перерыв на 1 минуту.

    Видео для начинающих от Ии Зориной

    Как растянуться для шпагата после 30

    В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

    Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

    Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

    Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

    Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

    Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

    Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

    Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

    Эффективная растяжка после 40

    После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

    Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

    Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

    Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

    И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

    Растяжка сидя, одна нога согнута

    Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

    Упражнения для растяжки ног — видео

    Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

    При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

    Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

    При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

    Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

    Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день — видео

    Усложнённые виды упражнения на фото

    Отзывы женщин о результатах их занятий в домашних условиях

    Приветствую всех, кто читает этот отзыв! Я растянулась до продольных и поперечного шпагатов несколько лет назад, около 5.) У меня не было в прошлом никаких занятий спортом, я не занималась ни танцами, ни спортом. Я хочу вам сказать, что растянуться до шпагата дома реально, и хочу рассказать, как это сделала я. Я начала заниматься растяжкой, чтобы заниматься фитнесом, физическими упражнениями, и потому что иногда болели мышцы, или было ощущение дискомфорта. К тому же, балет и танцы, ловкость — я к этому неравнодушна. А тут ещё и цель такая видимая — шпагат! Есть к чему стремиться! Да ещё и здоровье и самочувствие улучшить! Хочу сказать, что та растяжка, которая обычно бывает в конце занятий фитнесом, не поможет сесть на шпагат большинству из нас, она скорее расслабляет мышцы, уменьшает боли, делает нас более гибкими и подвижными. Мне кажется, мало кто из людей смог бы сесть на шпагат после такой растяжки, это скорее исключение и единицы. Если поискать в интернете, можно найти много информации, примеров и картинок. Я вступила в пару групп Вконтакте, там это все обсуждается, есть фото людей, которые уже сели. За основу я взяла упражнения из балета, какие упражнения выполняют дети, когда растягиваются на шпагат. Не верьте тому, что на шпагат можно сесть быстро, за месяц, два, три. (Я говорю о взрослом человеке.) Здесь все индивидуально. Я, например, села на продольные шпагаты (одна нога впереди, другая сзади) за 1 год, на поперечный шпагат (обе ноги в стороны, лицо смотрит вперёд) за 1,5 года.

    Irina Irinia

    http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

    Сейчас я растягиваюсь дома, конечно не так эффективно, как раньше, но стараюсь держать форму. Основные плюсы и минусы думаю все знают, как итог своего отзыва хотелось бы рассказать, как я растягиваюсь дома и на что стоит обращать внимание, а также хочется сравнить домашнюю растяжку и растяжку под присмотром тренера. Для начала расскажу о том, как я растягиваюсь в домашней обстановке: 1. Подогреваю мышцы- это аэробные нагрузки, прыжки, махи, приседы. 2. Разогреваю мышцы- это более тяжёлые упражнения, для этого я беру любой канал на ютьюбе с комплексом упражнений ,например прокачка попы, прокачка ног и т.п. 3. Растягиваю мышцы- это сам процесс растягивания: наклоны, бабочка, лягушка, выпады и растягивание с фиксированием. Примерно такая нагрузка была и на тренировках с инструктором. Залог хорошей растяжки- это качественно разогретые мышцы. Плюсы домашнего стретчинга думаю всем будут понятны, но я рекомендую для начала тянуться с инструктором, а уже после продолжать в домашних условиях самостоятельно. Для фигуры несомненные плюсы: — улучшается осанка — подтягиваются все мышцы без их увеличения — движения становятся более плавными и спокойными Иногда в моменты единения с собой при растяжке постигается дзен спокойствия)))) Спасибо, что посетили мой отзыв, надеюсь, он вам будет полезен)))))

    Пример продольного шпагата

    Garmonochka

    http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

    Всем привет! итак, думаю, что большинство людей знает что такое растяжка и какие упражнения она в себя включает. Но не многие догадываются о том, что вы приобретёте, посещая данные тренировки… Итак, обо всём по порядку:
    1) Осанка. Вы станете ходить с гордо поднятой головой и прямой спиной. А ваша походка станет летящей, движения — более плавными!
    2) Расслабление. Растяжкой можно заниматься как самостоятельным уроком, так и завершать ей активные тренировки. Много раз я замечала, как девушки в зале сидят и прямо обливаются пОтом, пыхтят и кряхтят на растяжке, что не правильно. Растяжка — это расслабление для вашего тела в первую очередь. Закройте глаза, расслабьте тело и получайте удовольствие под умиротворяющую музыку.
    3) Уверенность. Ваша самооценка после каждой тренировки будет повышаться, ведь как приятно видеть результат в зеркале! А еще приятней слышать хвалебные оды от мужчин, которых, между прочим, очень привлекает женская грация! даже больше, чем кубики на прессе.
    4) Общее состояние. В принципе, для занятий растяжкой нет противопоказаний, кроме травм, но если есть проблемы со спиной — уточните у врача. При данном занятие кислород активней поступает по мышцам и связкам, насыщает их, что для них крайне важно, т.к. они становятся более эластичными, дольше остаются молодыми.
    5) Чисто женское. Возможно, это совпадение, но после того, как я начала тренироваться, то боли при месячных стали совсем незаметными! Рекомендую занятия растяжкой всем, кто хочет чувствовать себя королевой! Как вид спорта — он доступный, почти никаких противопоказаний, им можно заниматься дома. Все что вам понадобиться — это удобная одежда, закрывающая руки и ноги полностью (т.к. лучше чтобы мышцы не остывали во время тренировки. Хорошо разогретые мышцы лучше тянутся), коврик и терпение. Зато ваши старания будут вознаграждены! Мужчины будут оборачиваться Вам вслед, а подружки просить научить тоже садиться их на шпагат. Ну и как ещё один плюс, вам будет чем порадовать и удивить своего мужчину))

    Пример правильного шпагата на одну ногу

    latte

    http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

    Сесть на шпагат может любая девушка. Однако для этого придётся постараться и заниматься ежедневно. Достаточно уделять по 15 минут в день для того, чтобы уже через месяц можно было сесть на правильный шпагат. Скорость достижения результата зависит и от того, в каком состоянии находится связочный аппарат.

    on-woman.com

    7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет | Dusea.ru

    Каждая женщина мечтает иметь хорошую осанку, быть гибкой и грациозной, как балерина. А что чаще всего ассоциируется с понятием «хорошая растяжка» в гимнастике или балете? Конечно же, шпагат. Это красиво, зрелищно и полезно для здоровья.

    Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего, уделяя время этим упражнениям, вы обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!

    Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.

    Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на животе.

    Думаете, что добиться всех этих плюсов достаточно трудно? И будете неправы. За месяц продольный шпагат может освоить любая здоровая женщина. — При этом  важно не лениться дополнять упражнения на растяжку занятиями в тренажерном зале или групповыми тренировками: только тогда можно добиться положительного результата». Все в ваших руках: сочетайте наш комплекс упражнений с тренировками — и уже через месяц вы сможете с легкостью садиться на шпагат — как гимнастка или балерина.

    • Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
    • Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
    • Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
    • Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

    ПЛАН ТРЕНИРОВОК:
    Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

    1. «Складка»

    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

    Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

    2. Продольный полушпагат

    Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

    Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

    3.  Двойные скручивания

    Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

    Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе  на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

    4. Выпады с растяжкой рук

    Растягиваются мышцы плеч и бедер.

    Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

    5.  Выпады с опорой на колено

    Растягиваются мышцы бедер и икры.

    Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

    6. Складка с касаниями пола

    Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

    Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

    7. Выпады — полушпагат

    Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер.

    Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

    Нюансы гибкости

    Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

      • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
      • Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
      • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только вы откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний)

    Сохранить

    dusea.ru

    Женщинам за 40 обязательно! 8 упражнений, которые заставят забыть о возрасте.

    Замедление обменных процессов, гормональные преобразования, «заедание» проблем, малоподвижный образ жизни, нерациональное питание — спутники современной женщины в самом расцвете сил. После 40 лет укрепление организма, особенно для женщин, играет первостепенную роль. В таком возрасте прогрессирует нагрузка как на работе, так и дома. Но чтобы отдавать силы близким, нужно их где-то брать. Согласна?

    «Так Просто!» разработала действенный комплекс упражнений для женщин за 40, который поможет оставаться молодой, активной и привлекательной надолго! Если раньше ты не занималась спортом, то начинать необходимо постепенно, дозируя нагрузку.

    Комплекс домашних упражнений

  • Бег на месте
    Чтобы совершать регулярные пробежки, не обязательно выходить из дома — бег на месте поможет разогреть мышцы и размять суставы, насытить ткани кислородом и улучшить результаты последующей тренировки.

    Важный бонус ежедневных пробежек на месте — тренировка суставов, сухожилий и связок. Ежедневные 15 минут пробежки продлят физическую молодость организма, замедляя естественные процессы старения.

    © DepositPhotos

  • «Стульчик у стены»
    На первый взгляд упражнение может показаться довольно простым, но через 30 секунд ты почувствуешь, как горят ягодицы и подтягиваются мышцы ног. Упражнение повышает выносливость зрелого организма, укрепляет коленные суставы и развивает баланс.

    Встань спиной к стене, плотно прижмись лопатками и ягодицами. Сделай шаг вперед, поставь ноги на ширину плеч, носки немного смотрят в стороны, руки прижаты к стене вдоль туловища. Скользи спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановись, когда бедра станут параллельны полу, а угол под коленом — 90 градусов.

    Задержись в таком положении настолько долго, насколько сможешь. Идеальный результат для женщины — 60 секунд. Начни с 30 секунд, каждый раз увеличивая время. Это полезное упражнение можно выполнять каждый день.

  • «Супермен»
    Ляг на живот, ноги выпрями и соедини, руки вытяни вперед, лицом уткнись в коврик. Напряги руки и поднимай их параллельно полу, отрывая плечи и грудь, а также ноги, лицо всё время опущено вниз. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем неспешно вернись в исходное положение. Повтори 8–10 раз.

    © DepositPhotos

  • Скольжение по стене
    Это домашнее упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и недаром распространено в клинике физиотерапии. Встань спиной к стене, затылок, лопатки и ягодицы касаются стены, ступни расположены на расстоянии 30 см от стены.

    Подними согнутые в локтях руки вверх и прижми тыльную их сторону к стене на уровне ушей — это исходное положение. Сохраняя точки соприкосновения, двигай руки вверх над головой, не отрывая их от стены. Сомкни руки над головой и вернись в исходное положение. Сделай 12–15 плавных повторений.

  • Планка
    Планка укрепит мышцы пресса и мышечный корсет, исправит осанку, прокачает руки и округлит ягодицы просто, быстро, эффективно и без лишних усилий. Встань в стойку на локтях, тело прямое от макушки до пят.

    Сохраняй нормальный ритм дыхания, ощути напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Начни с 15 секунд планки, постепенно увеличивая время до минуты. Делай упражнение ежедневно после пробуждения — результат не заставит долго ждать!

    © DepositPhotos

  • Отведение согнутых ног
    Встань на четвереньки, прямые руки упираются в пол. Выпрями позвоночник и напряги мышцы пресса так, чтобы корпус образовал прямую линию от плеч до таза. Удерживая спину в исходном положении, сожми ягодицы и подними согнутую в колене ногу на одну линию с корпусом. Задержись на 1–2 секунды, опусти ногу в исходное положение. Сделай по 12–15 повторений для каждой ноги.

  • Тренировка с резинками
    Фитнес-резинка — примитивный домашний тренажер, доступный каждому. Небольшое эластичное кольцо из латекса поместится даже в карман, а тренировки с ним заменят изнурительные занятия в спортзале.

    Резинки продаются в наборе и бывают разной жесткости, поэтому ты с легкостью сможешь варьировать нагрузку. Не будем ходить вокруг да около, а лучше поделимся с тобой быстрым домашним комплексом с фитнес-резинками для всех групп мышц.

  • Шаги на скамью
    Встань напротив возвышения (скамьи, дивана, устойчивого стула), сделай шаг вверх, задержись на секунду и опустись назад той же ногой, едва касаясь пола. Повторяй движение до тех пор, пока не ощутишь жжение в ягодицах. То же самое проделай для второй ноги.

    © DepositPhotos

  • Уделяя немного времени себе хотя бы 2–3 раза в неделю, женщина преображается и обретает новый жизненный тонус. Гимнастику нельзя недооценивать! Упражнения для женщин после 40 — источник второй молодости для тех, кто желает улучшить самочувствие и измениться внешне. Регулярные тренировки поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, делают сон крепче и продуктивнее без малейших вложений. Главное — желание!

    Не забудь сохранить наш действенный комплекс упражнений себе и не лениться выполнять его регулярно. Спустя несколько недель, заметив результаты, ты сможешь смело порекомендовать его подругам! Не так давно мы писали о гимнастике «Око возрождения», которая дарит заряд жизненных сил, приводит мышцы в тонус, нормализует работу всех органов и систем, но главное — питает ум и душу.

    • Поделиться на Facebook

    published on cemicvet.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    cemicvet.mediasole.ru

    Особенности занятий фитнесом после 40 лет

    Содержание статьи:

    Несмотря на то, что из профессионального спорта уходят очень рано, умеренные нагрузки одинаково на пользу и в 20, и в 30 и 40 лет. При разработке программы учитывайте некоторые возрастные изменения, чтобы не навредить неподходящими методиками.

    Что происходит с телом после 40 лет

    Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

    В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

    • естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
    • замедление обменных процессов;
    • в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
    • организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

    Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

    Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

    Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

    С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

    • силовые упражнения;
    • аэробные тренировки;
    • растяжку.

    Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

    Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

    Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

    Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

    Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания. Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

    Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

    Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение. 

    Как рассчитать программу тренировок

    Ориентируйтесь только на собственные ощущения. В повседневной жизни есть не только занятия в зале, но и работа, семья, стрессы, которые также исчерпывают ресурсы. Поэтому:

    • разделите тренировки на условно легкие и тяжелые;
    • спите минимум 8 часов ночью, позволяйте вздремнуть 1 час днем, если если есть возможность;
    • питайтесь правильно и регулярно, не жалейте калорий, но учитывайте БЖУ;
    • не работайте на пределе возможностей, но и не забрасывайте спорт вовсе.

    Тяжелый вариант включает силовые и аэробные упражнения длительностью от 20 до 40 минут (зависит от уровня подготовки). До — обязательно разогреваются, а после — восстанавливают мышцы на растяжке. Легкие дни — это умеренная нагрузка, например, танцы, медленный бег на небольших дистанциях, йога и т.д. 

    Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, можно попробовать схему: сначала тяжелая тренировка, перерыв в 1 день, легкая, перерыв 1 день, тяжелая и отдых 2 дня перед следующей. Режим подряд не подходит: организм просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность. 

    Также возраст после 40 не означает, что стоит отказываться от велосипедных прогулок и походов. Они не менее благоприятно сказываются на здоровье, чем фитнес. А также это отличный способ провести время с пользой всей семьей.

    fitunion.pro

    Стретчинг (растяжка) для тех, кому за 40

    Наверное, вы и без меня знаете, что такое стретчинг. Но я все же вкратце пробегусь о пользе этого вида занятий и может быть эта статья сподвигнет кого-нибудь из вас поглубже разобраться в теме и даже начать заниматься. Буду очень счастлив, это это случится

    Стретчинг - это такой вид фитнеса, который в самой полной мере подходит взрослому, уже сложившемуся человеку, особенно если он по каким-либо причинам был далек от спорта. Упражнения на гибкость и растяжку в данном случае - самое то! Не требуют специальной подготовки, каких-то особых условий, можно заниматься дома, можно начинать с любого уровня.

    С течением времени организм теряет возможность осуществлять движения с широким диапазоном, мужчины и женщины в возрасте все чаще жалуются на то, как им нелегко подниматься вверх по ступенькам, делать резкие движения, быстро ходить, и поднимать что-либо. Процесс старения – абсолютно нормальное явление, однако ученые доказали, что при правильном образе жизни и занятиях спортом, старение происходит медленнее и не  так болезненно. Для того чтобы уровень гибкости взрослеющего и стареющего человека оставался в норме, а движения различной амплитуды не доставляли острого дискомфорта медики рекомендуют постоянно осуществлять упражнения на растягивание мышц и сухожилий, другими словами заниматься стретчингом.

    Стретчинг отлично помогает от частых ноющих болей в мышцах, характерных для нашего возраста. Помогает научиться расслаблять напряженные мышцы, а это в свою очередь, уже улучшает общее состояние. Полезен женщинам во время "тех дней", помогает укреплять кости и связки, осанка, грация и много-много всего другого хорошего

    Но прежде чем показать вам лучший комплекс упражнений для начинающих, я просто обязан вас предупредить о противопоказаниях.

    Ни в коем случае нельзя трениоваться на растяжку и гибкость если у вас недавно были переломы или вывихи, воспалительные заболевания суставов, остеопороз или артроз. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль - немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки, пока не разберетесь (лучше с врачом), что это за боль и откуда она взялась. После силовой тренировки также нельзя делать упражнения на растяжку. Тромбоз, тромбофлебит, варикозное расширение вен - под жесточайшим запретом!

    Если же все в порядке и никаких противопоказаний нет, то переодевайтесь в спортивное, устраивайтесь поудобнее и включайте это видео, начинайте свою первую тренировку

    И еще немного важных советов. 

    - интенсивный стретчинг оставьте на потом

    - в начале упражнения вдох, в конце - выдох

    - дыхание спокойное, медленное

    - концентрация во время упражнения просто необходима

    - внимательно следите за своими ощущениями, если что не так - останавливайтесь

    И удачи вам! Пусть спорт доставляет вам только радость и удовольствие

    mysport.su

    Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

    Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

    Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

    Содержание статьи:


    1. Польза растяжки для женщин
    2. Польза растяжки для женщин в возрасте
    3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
    4. Виды растяжки
    5. Вред и противопоказания растяжки
    6. Советы для начинающих
    7. Отзывы

    Польза растяжки для женщин

    Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

    1. Устойчивость к травмам

    Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

    Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

    2. Результативные тренировки

    Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

    3. Отличная осанка

    Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

    Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

    4. Безупречный менструальный цикл

    Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

    5. Стройная фигура

    Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

    Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

    6. Здоровые суставы

    Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

    Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

    В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

    7. Устойчивость к стрессам

    Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

    По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

    8. Яркие сексуальные впечатления

    О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

    Польза растяжки для женщин в возрасте

    Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

    • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
    • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

    С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

    Можно ли беременным заниматься стретчингом?

    Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

    Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

    Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

    Виды растяжки

    Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

    • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
    • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
    • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

    Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

    Вред и противопоказания растяжки

    При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

    Противопоказания:

    1. Период восстановления после переломов.
    2. Вывих суставов.
    3. Грыжи позвоночника.
    4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
    5. Артроз и артрит в период обострения.

    Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

    Советы для начинающих

    Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

    • дышите ровно и спокойно;
    • не делайте никаких резких движений;
    • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

    Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

    Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

    Отзывы

    katusha2320

    Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.
    При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.
    Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга - боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление - процесс длительный.

    Дарья Андревна

    Начались занятия с ноября, основным направлением было - шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.
    В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

    leno4ka111

    Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
    Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
    Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
    У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

    Источник отзывов https://otzovik.com/

    mastergym.ru


    Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...