Растяжка после тренировки для чего нужна


«Зачем нужна растяжка после тренировки?» – Яндекс.Кью

Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:

  • Пателофеморальный синдром, боль в колене.
  • Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
  • Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
  • Воспаление ахиллова сухожилия.
  • Плантарный фасциит.
  • Пяточная шпора.
  • Боль в поясничном отделе.
  • И многое ... многое другое!

Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.

Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!

Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.

Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).

В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.

Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.

Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.

Важные правила:

  1. Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
  2. Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
  3. На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.

Пример:

1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.

2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).

3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

4 день — восстановление.

5 день — темповый бег.

6 день — легкий бег.

7 день — длительный бег.

Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.

Легких ног и головы на плечах!

Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!

yandex.ru

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Что происходит во время растяжки?

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.

Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.

Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения. Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.

Нужна ли вообще растяжка после тренировки

Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.

Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:

1 Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.

2 Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.
Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:

  • Растяжка позвоночника – вис.
  • Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
  • Растяжка ног, путем работы в шпагате.
  • Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости. 2Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.

Провести эмоциональную разрядку. Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.

Растяжка после тренировки видео

Выводы

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

Другие статьи по данной теме

fit-yes.ru

Растяжка после тренировки, ее цели, правила выполнения

Главное внимание каждого атлета направлено на выполнение силовых упражнений. Они позволяют добиться цели, придать мускулатуре нужные объемы, рельефы. Некоторые культуристы считают, что растяжка после тренировки необязательна, это напрасная трата сил и времени. Между тем от этого этапа зависит результативность основного процесса и сохранение здоровья. Есть серьезные причины для того чтобы выделить для растяжки несколько минут.

Важность выполнения растяжки после тренировок

Каждому спортсмену после серьезных силовых нагрузок приходится восстанавливаться. Полноценный период может занимать несколько суток. Качественная растяжка после тренировки:
  • укорачивает время восстановления;
  • сохраняет способность мышц к сокращению;
  • предотвращает травмы суставов.
Для того чтобы оценить важность этого тренировочного этапа, необходимо рассмотреть механизм изменения мышечной ткани до и после силовых нагрузок. В процессе выполнения упражнения происходит их сокращение. Затем ткани удлиняются, но не возвращаются в исходную позицию. Первоначальной длины они достигают во время восстановления. Растяжка после тренировки позволяет удлинить мышцы. Следовательно, восстановительный период сокращается. Сокращение и растяжение мышц являются естественными процессами. Но эти ткани способны «запоминать» определенные положения. Если в течение определенного периода у них нет возможности вернуться к исходной длине, укороченное положение станет привычным. Мышцы будут сокращаться хуже. Уменьшенная амплитуда окажет влияние на силовые показатели, они снижаются. Главной функцией мышечной системы является управление суставами. Ухудшение эластичности тканей станет причиной нарушения биологических процессов. Возникает риск появления воспалительных очагов в суставах, получения травм. Выполнение растяжки позволяет сохранять эластичность мышц, здоровье суставов, их способность выдерживать нагрузки.

Растяжка после тренировки, ее польза

Во время силовых упражнений организму приходится выдерживать высокие нагрузки, которые могут стать причиной негативных последствий. Растяжка после тренировки предотвращает целый ряд проблем, повышает эффективность занятий. Стретчинги:
  • повышают подвижность суставов;
  • активизируют процесс формирования новых мышечных тканей;
  • ускоряют кровообращение, улучшающее общее состояние;
  • снижают мышечные боли после тренировок;
  • увеличивают амплитуду растяжения мышц для повышения силовых показателей;
  • снижают стресс, напряжение после интенсивных занятий;
  • стимулируют синтез гормонов эндорфинов, обеспечивающих состояние спокойствия и удовлетворения.
Регулярное выполнение растяжки позволяет поддерживать эластичность мышц, гибкость позвоночника, сохранение красивой осанки.

Выполнение растяжки после нагрузок

Некоторые спортсмены считают, что стретчинг нужно выполнять до тренировок. Это ошибочное мнение. Перед выполнением упражнений мышцам требуется разогрев. Подготовленные ткани легко выдерживают нагрузки, исключается риск повреждений. Растягивать их до тренировок не имеет смысла, мышцы еще не сокращались, имеют оптимальную длину. Полная растяжка после тренировки продолжается около четверти часа. При необходимости ограничить время можно сократить стретчинг до пяти минут. Но это не должно стать нормой, так как за это время качественно растянуть мышцы невозможно. Опытные культуристы рекомендуют выполнять такие упражнения не только после силовых нагрузок, но и в период восстановления сделать комплекс растяжки для всего тела. После тренировки растяжка выполняется в следующем порядке. Сначала ходьба с глубокими выдохами и вдохами в течение пары минут для восстановления пульса, затем выполнение упражнений для всех групп мышц. Порядок проработки выбирается произвольно. Есть несколько правил выполнения стретчинга:
  • в принятой позе нужно находиться 30-45 секунд;
  • сильных болей возникать не должно;
  • не нужно выполнять давление на мышцы, покачиваться;
  • упражнение сопровождается глубоким дыханием.
Желательно проработать все группы мышц. Но если растяжка после тренировки должна быть выполнена в минимальный промежуток времени, обязательно нужно сделать упражнение для зон, принимавших активное участие в силовых нагрузках.

Растяжка после тренировки для разных групп мышц

Несмотря на то, что растяжка после тренировки выполняется медленно, упражнения являются статичными, опасность травмы существует. Она возникает, если спортсмен прилагает чрезмерные усилия, не соблюдает правила постепенного увеличения амплитуды. В растяжке не должно быть больших нагрузок. При выборе комплекса можно руководствоваться общими рекомендациями для групп мышц:
  • Грудь – мышечная система этой зоны активно работает при выполнении большинства сложных упражнений, подвергается серьезным нагрузкам. Растяжка с отведением рук назад позволяет исключить неприятные ощущения после тренировок.
  • Пресс – выполнение стретчинга повышает эффективность основной тренировки. Для растяжки выполняется плавное прогибание корпуса в положении лежа на животе с упором на руки.
  • Бицепсы – растяжка помогает сохранить эластичность мышц, избежать их укорачивания. Руки медленно отводятся назад, сцепляются в «замок».
  • Трицепсы – стретчинг необходим для быстрого восстановления, сохранения длины мышечных волокон. Для их растяжки локоть упирается в стену, зазор между ней и рукой составляет 45 градусов. Поза сохраняется до появления легкого расслабления.
  • Спина – в тренировках системы мышц принимают активное участие. Растяжка дает возможность сохранить эластичность, необходимую для качественной поддержки позвоночного столба. Ее выполнение снижает боли, появляющиеся после тренировок. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, замереть на 30-40 секунд.
  • Ноги – для ягодичных, икроножных, бедренных мышц стретчинг является лучшим способом укрепления суставов, сохранения их подвижности. Для этого используются кардиоупражнения.
Растяжка после тренировки может включать другие упражнения. Выбирать варианты можно по своему усмотрению. Необходимо учесть, что растяжка обладает накопительным эффектом, выполнять ее нужно регулярно.

Последствия отсутствия растяжки

Растяжка после тренировки не требует много времени, сил. Пренебрежение этим важным этапом чревато серьезными негативными последствиями. Отсутствие стретчинга отрицательно сказывается на состоянии суставов. Нарушается поставка питательных элементов в их ткани, замедляются процессы обмена, не осуществляется качественный вывод продуктов распада, токсинов. В результате появляется риск образования воспалительных очагов. Суставы слабеют, повышается риск появления травм во время выполнения силовых упражнений. Качественная растяжка после тренировки положительно сказывается на состоянии всего организма. Ускорение кровотока стимулирует процессы метаболизма, нормализуется работа всех органов, систем. Упражнения исключают формирование застоев, стимулируют очищение организма.

Вам также понравится:

getinfit.ru

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы "РГ - Неделе" ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина - для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура - коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание - упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения - когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".

Динамическая растяжка - это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка - это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример - когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная - парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка - универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время - и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно - так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка - это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

- при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки - с глубоким вдохом и длительным выдохом - помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

- если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку - десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка - травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

- Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

- Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро - для бодрости и пробуждения и вечером - чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

- Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

- Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка - завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

- Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы - все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок - когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна - это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: "РГ"/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

rg.ru

Растяжка после тренировки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Для чего нужна растяжка после тренировки

Во время тренировки мышцы «забиваются» и после нее остаются не полностью расслабленными, зажатыми из-за так называемого эффекта «мышечной памяти» о нагрузке. Это приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются и общее состояние организма далеко от идеала. Растяжка помогает:

  • избавиться от зажатости мышц;
  • расслабиться;
  • привести организм в оптимальное для восстановления состояние.

Еще одна причина, почему растяжка после тренировки так важна, в том, что после тренировки мышцы разгорячены, объем обогащенной кислородом крови в них велик, и если правильно не расслабить мышцы – кровообращение замедлится, сосуды сузятся и кровь неравномерно будет поступать к прочим органам, что крайне негативно повлияет на общее состояние организма.

И, наконец, последняя причина для того, чтобы не пренебрегать растяжкой после тренировки. В мышцах во время перегрузок выделяется такое неприятное вещество, как молочная кислота, которая приводит ко всем знакомому ощущению зажатости и боли в мышцах через некоторое время (иногда мышцы начинают болеть даже через сутки) после тренировки. Растяжка после тренировки помогает не просто расслабить мышцы, но и препятствует накоплению в них молочной кислоты.

Растяжка после тренировки — примеры упражнений

Какой бы ни была тренировка – жесткая силовая, поездка на велотренажере или забег на дорожке, или просто сеанс степ-аэробики – основные упражнения на растяжку во всех этих случаях одинаковы. Тут мы познакомим вас с некоторыми из них. Сядьте на пол, расставьте ноги врозь, руками тянитесь то к одной ноге, то к другой, то посередине.

Расставьте ноги на ширину плеч, руки должны быть над головой и согнуты в локтях. Ладонью правой руки тяните локоть левой в правую сторону. После этого перенесите левую руку вперед, вытяните ее, перед собой и отведите вправо, положив на верхнюю часть груди. Правой рукой тяните ее назад, прижимая к телу. Затем повторите то же для другой руки.

Встаньте прямо, заведите правую руку за лопатку, а левую за спину, идеально — если за спиной руки соединятся в замок. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Повторите, поменяв руки местами.

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса.  Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для обеспечения устойчивого положения корпуса – ладонями упритесь в кости таза. Задержитесь в этом  положении на минуту, затем медленно вернитесь в исходное.

Итак, мы рассказали о важности растяжки после тренировки, а также описали базовые упражнения на растяжку. Естественно, более точный набор упражнений зависит от того, какие мышцы особенно нагружались в процессе тренировки

Кстати, ни в коем случае не стоит делать на неразогретые мышцы – это может вместо положительного эффекта привести к микро- и даже серьезным травмам мышц и растяжению связок.

Рекомендую:

Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются.
Книга «Анатомия упражнений на растяжку» создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, — она чем-то напоминает рентген, но намного лучше

Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными.
Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок исходя из собственных потребностей

» />

Польза растяжки

Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.

Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.

Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.

Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.

Максимальная польза от растяжки как этого добиться

Упражнения для повышения эластичности мышц следует выполнять, придерживаясь определенных правил. Впрочем, это касается любого вида тренировок. Времени для их выполнения потребуется не так уж много, а результат, надеемся, вас порадует.

«Красивая и Успешная» расскажет подробнее о правилах выполнения растяжки.

  1. Тренируйтесь в комфортных условиях. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал. Попытайтесь максимально расслабиться и следите за тем, чтобы напрягались только те группы мышц, на разработку которых направлено конкретное упражнение, остальные постарайтесь не напрягать.
  2. Дайте возможность мышцам привыкнуть к новому состоянию: задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Доказано, что статика делает такие упражнения гораздо эффективнее.
  3. Польза растяжки связок и мышц будет выше, если не делать упражнения сразу, «с места в карьер». Перед тем, как начинать заниматься, немого разогрейтесь, выполнив легкую разминку: так вы усилите мышечный кровоток, и телу станет легче работать.
  4. Не стремитесь в короткие сроки добиться максимального результата. Если вы слишком усердствуете, мышцы сигнализируют об этом болевыми ощущениями. Запомните: если появилась боль – необходимо остановиться. Растягивайте мышцы постепенно, аккуратно и бережно. У вас должно возникнуть ощущение вытягивания. Постепенно тело привыкнет к нагрузке, и усилие можно будет слегка увеличить. Так, шаг за шагом, вы будете тренировать свое тело. Если же стремиться сделать «все и сразу», результатом будет не только ощутимая от такого упражнения, как растяжка, польза; и вред вы тоже невольно можете причинить мышцам, проявляя слишком большое рвение. К примеру, велик риск получить серьезное растяжение связок.
  5. Приучите себя выполнять упражнения на растяжку как до тренировки (сделав разминку, разумеется), так и после нее. Растяжка после основной тренировки поможет мышцам лучше «запомнить» состояние тонуса, а также плавно успокоиться, снять напряжение и вывести продукты распада.
  6. Чтобы польза упражнений на растяжку была ощутимой, необходимо делать их регулярно. Гибкость и эластичность мышц – свойства, которые довольно быстро теряются, если тело не получает соответствующих постоянных нагрузок. Даже если вы не планируете тренировку сегодня, не поленитесь и сделайте несколько простых упражнений на растяжку дома: это поможет поддержать мышцы в тонусе, и на следующей тренировке вам не придется начинать все сначала.


Автор —  Елена Матущак (Lanberri), сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Правила выполнения растяжки

Растяжка, как и любой другой вид физических нагрузок, должна выполняться по определённому принципу с соблюдением конкретных правил и рекомендаций. Только так вы сможете извлечь из неё максимальную пользу и не навредить своему организму.

Первое правило проведения растяжки это обязательная разминка. Ни в коем случае на начинайте растягивать мышцы, предварительно их не разогрев. Оптимальным вариантом будет выполнение упражнений на растяжку после комплекса интенсивной кардио или силовой тренировки. Если такой возможности у вас нет, то сделайте хотя бы несколько простых движений, позволяющих мышцам прийти в тонус и немного разогреться. В противном случае вы рискуете получить растяжение, или хуже того повредить мышцы и связки, которые в неразогретом состоянии весьма жёсткие и малоподвижные.

Все упражнения на растяжку необходимо выполнять медленно и плавно, не делая резких, рывковых движений. Помните, что растяжка не должна приносить сильные болевые ощущения и дискомфорт в мышцах. Увеличивайте нагрузку постепенно, тогда организм будет в естественном режиме привыкать к упражнениям, и они принесут больше пользы. Не забывайте следить за дыханием, которое тоже существенно влияет на эффективность растяжки. Оно должно быть размеренным и фиксированным. Каждую нагрузку на мышцы необходимо сопровождать выдохом, а их расслабление вдохом.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп . И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение
именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Свободу движению!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку
после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг.

Растяжка
— непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы
удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль

Повышение самооценки

Для многих людей умение садиться на шпагат — одна из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка позволит вам чувствовать себя свободнее, раскованнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и подарит уверенность в себе!

Комментарий эксперта

Елена Лызлова, эксперт функциональной диагностики

Красивые ноги, округлая попа, пластичность в движениях, гибкость. Разве не об этом мечтает каждая женщина? Ежедневно сотни женщин принимают решение сесть на шпагат, не имея достаточного представления о том, как это сделать без вреда для здоровья, за какой срок это станет возможным, а также в чем именно заключаются плюсы этого достижения.

  • Повышение эффективности тренировок. Расслабленные мышцы эффективнее сокращаются во время тренировок. Данный факт объясняется тем, что растянутая мышечная ткань способна к большей амплитуде движений при занятиях силовыми упражнениями.
  • Развитие внутренних качеств. Достижение целей при занятиях физической активностью требует определенной силы воли, внутренней мотивации и терпения. Невозможно достичь всего и сразу по мановению руки и взмаху волшебной палочки.
  • Красота и гибкость. Благодаря выполнению комплексу упражнений по растяжке, тело приобретает красивые спортивные очертания. Подтянутые ягодицы, упругие бедра, правильная осанка, гибкость и плавность движений — лишь часть преимуществ, которые человек получает в результате шпагата.

Сесть на шпагат может каждый человек. Однако следует помнить о том, что достижение результата определяется следующими факторами:

1. Генетической предрасположенностью (врожденной гибкостью).

2. Мотивацией (самая сильная мотивация та, которая идет изнутри от самого человека).

3. Временем, которое человек посвятит для достижения поставленной цели. Начинать следует с малого — выполнение комплекса упражнений на гибкость следует начинать с 10-15 минут ежедневно. Длительные перерывы приведут к тому, что каждый раз нужно будет заново адаптировать организм и достижение поставленной цели отложится.

4. Силой воли. Вы действительно приняли решение сесть на шпагат? Тогда сделайте это. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области для постановки техники выполнения упражнений.

Помните, что для достижения результата лучше всего заниматься растяжкой ежедневно. Специальные упражнения в идеале нужно выполнять в утренние часы, когда тело активнее включается в работу. Наибольшего эффекта можно добиться, если садиться на шпагат после силовых нагрузок.

Научитесь садиться на шпагат и докажите себе, что для вас нет ничего невозможного! 

Для чего нужна заминка после тренировки

Зачем нужна растяжка мышц, спросите вы? – Растяжка улучшает приток крови к мышечным тканям и улучшает подвижность суставов, что позволяет расширить диапазон движений во время работы. Кроме того, улучшаются спортивные результаты, так как заминка снижает риск травмирования и возникновения болей в мышцах после тренинга.

Чтобы результативность тренировок постоянно росла, вы должны знать, какие мышцы растягиваете в том или ином упражнении, и как правильно его выполнять. Эти знания позволяют правильно подобрать технику для растяжки целевой группы. Эти знания также помогают с точностью определить проблемную мышцу, если вы случайно почувствуете боль в какой-то области.

Прежде чем использовать данный комплекс упражнений на растяжку мышц, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а еще лучше проконсультируйтесь со специалистом. Никогда не начинайте растяжку, если мышцы не разогреты – это грозит травмированием тканей.

Растяжка закон природы

Всегда нужно помнить, что природа действует согласно собственным законам. Чем дольше вы тренируете мышцы, тем более закрепощенными становятся ваши суставы. Их амплитуда будет постепенно сокращаться. Как бы ни звучало странно, но это в ваших же интересах. Благодаря такому закрепощению скелет крепчает.

Но упражнения для растяжки мышц не должны превращаться в одержимость. Помните, что чрезмерное увлечение растяжкой и погоня за гибкостью могут обернуться серьезной травмой. Плюс ко всему растяжка мышц после тренировки влияет помимо суставов и на мышечные связки, которые также растягиваются со временем. Как вы уже догадались, может так случиться, что и связки мышц однажды не вернутся к прежним размерам:

  • происходит медленное изменение формы мышц
  • ослабление узлов скелета
  • серединная часть мышц становится сжатой
  • концы вытягиваются весьма непропорционально

Что же нам делать?

Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!

Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.

Осторожно! Барьерная растяжка!

Данное упражнение также знакомо многим. Вы сидите на полу. Одна нога выпрямлена перед вами, другая нога согнута в колене и прижата к полу внутренней стороной бедра. Вы наклоняетесь вперед и стараетесь дотянуться кончиками пальцев до носка вытянутой перед вами ноги. Порой можно увидеть продвинутый вариант данного упражнения: Вы стоите. Одна нога согнута в колене, которое упирается на скамью или стул. Из такого положения вы должны дотянуться до пола пальцами рук, при этом нельзя сгибать вторую ногу. Также выполняется еще одна разновидность растяжки: вы сидите на полу, обе ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы можете наклоняться либо к полу, либо попеременно к обеим ногам с разворотом плеч.

Все вышеперечисленные разновидности растяжки (как и наклоны стоя) весьма перегружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается весьма ощутимо. А вот бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра не получают должной растяжки. Происходит сдавливание внешних секторов позвоночных дисков. В суставных сумках происходит опасное напряжение. Для того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, приходится одновременно сгибать и поворачивать спину. При неправильном выполнении движения возможно сильнейшее скручивание позвоночника, что приведет к смещению позвоночных дисков.

Плюсы стретчинга

Йога, пилатес, плавание и даже (в какой-то степени) силовые тренировки – помощники в растяжке. Спросишь, зачем тогда стретчинг? Просто это прямой путь – упражнения, направленные на работу над гибкостью, а также на растягивание и расслабление мышц. Тренироваться можно как на специальных групповых занятиях в клубе, так и со своим фитнес-инструктором. «Основные задачи стретчинга – расслабление и восстановление мышц после нагрузок, это неизбежно приводит к избавлению от общего напряжения. Так что стретчинг – идеальный способ снять стресс после рабочего дня: многие из клиентов приходят в класс именно для того, чтобы «выдохнуть» и успокоиться», – говорит инструктор сети фитнес-клубов «ФизКульт» Максим Швед. Кроме того, грамотно подобранные упражнения на растяжку улучшают эффективность занятий спортом.

Стретчинговые упражнения стимулируют выработку гормона роста – соматотропина. Он отвечает за омоложение и оздоровление твоего организма, а еще – за «жиросжигание».

Методов стретчинга довольно много. О них тебе расскажет твой тренер. Самые грубые классификации различают два вида: динамический и статический. Определенные упражнения больше воздействуют на суставы, другие – на мышцы.
У гибкости есть одно очень приятное свойство – ее можно развить довольно быстро. И неприятное – она требует постоянных тренировок, иначе все результаты так же стремительно сойдут на нет. По мнению Дми­трия Смирнова, оптимальный график тренировок на гибкость – ежедневные упражнения, минимум, при котором результаты будут видны, – заниматься через день.

С чего начать? Только не с домашних заняти­й

«Важно помнить, что упражнения на гибкость – это априори не легкая и безопасная тренировка, – предупреждает Дмитрий. – Стретч – тоже нагрузка, поэтому это может быть травмоопасно и неполезно

Только тренер и врач должны сказать тебе, что нужно и нельзя». Противопоказания для занятий стретчингом – нарушения опорно-двигательного аппарата, недавние переломы, вывихи, различные заболевания суставов. Кроме того – заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с воз­ник­новением тромбов, а в некоторых случаях варикоз – особый пункт, по которому тоже не поленись проконсультироваться с врачом. «Когда варикозное расширение вен осложняется тромбозом, заниматься стретчингом не надо», – считает Андрей Жердев, кандидат медицинских наук, сосудистый хирург. Если противопоказаний у тебя не обнаружится, эксперт советует тренироваться в лечебном компрессионном трикотаже, который подбирается индивидуально по диаметрам голени и бедра и имеет распределенное давление.

trenirofka.ru

Лучшие упражнения на растяжку всех групп мышц после тренировки

Растяжка мышц после силовых упражнений в тренажерном зале, является одним из основополагающих факторов успешной и полноценно проведенной тренировки, которая помогает атлету эффективно использовать весь свой природный потенциал для мышечного роста и увеличения силовых показателей.

Растяжка будет полезна абсолютно всем здоровым людям, любых возрастных категорий, от мало до велика, и даже тем, кто вообще не занимается в тренажерном зале, не использует в своем арсенале силовые упражнения.

Всегда выполняйте растяжку в разогретом состоянии, то есть сразу после силовой или аэробной тренировки, когда мышцы еще не успели «остыть».

Представьте, что пластилин это ваши связки, если мы его заморозим, то при деформации он неизбежно лопнет, и на оборот нагрев пластилин он легко сможет переходить из одной формы в другую, тоже самое, произойдет и со связками в человеческом теле.

А также не стоит путать, растяжку с разминкой, которая выполняется перед тренировкой, для разогрева тела, подготовки мышц к нагрузке.

Для чего нужна растяжка мышц

Во время выполнения силовых упражнений, укорачиваются тренируемые мышцы (сжимаются). Сразу после их сокращения, то есть после рабочего подхода, тело старается вернуть их в исходное состояние, восстановить былую длину. Процесс этот может длиться до не скольких дней. Таким образом, спортсмен, который не делает растяжку мышц после тренировки, затягивает процессы восстановления.

Во время тренировки, мы не рекомендуем вам выполнять растяжку мышц, просто потому что, она расслабляет их, вместо того, чтобы настроить их на работу (например, для этих целей лучше использовать разогревающие мази), либо простые потряхивания/подергивания, или выполнения упражнений с очень легким весом (в том числе и аэробные), которые не только помогают быстрее восстановиться, за счет вывода продуктов обмена из мышц (молочной кислоты), но и разогреть их перед предстоящим рабочим подходом.

А также, при регулярном выполнении растяжки, атлет сможет гораздо больше поднимать вес, ведь насколько мышца растягивается, на столько она и сокращается, это крайне важно для понимания сути выполнения растяжки с целью увеличения силовых показателей, так как сила мышечного волокна зависит не только от силы прохождения нервного импульса, но и от амплитуды сокращения (чем она больше, тем большую нагрузку получат мышцы в упражнениях).

Для чего нужна растяжка мышц?

Таким образом, растяжка поможет спортсмену:

  • Увеличить силовые показатели
  • Нарастить больше мышечной массы (за счет увеличенной амплитуды движений, как следствие мышцы лучше будут прорабатываются)
  • Свести к минимуму получения травм сухожилий и связок в тренажерном зале
  • Ускорить процесс восстановления после тренировки
  • Улучшить кровообращение в мышцах, таким образом уменьшить крепатуру (отсроченную мышечную боль после тренировки)
  • Снять мышечное напряжения
  • Увеличить гибкость суставов
  • Придать эластичность мышцам (как следствия увеличится амплитуда сокращений)
  • Избавиться от комплекса «закрепощенного качка»

Кроме того, закрепощенные, не гибкие суставы, запомнившие укороченную амплитуду движений, влекут за собой воспалительные процессы и травмы, из-за нарушения биомеханики движений.

Упражнения на растяжку мышц в тренажерном зале

Лучших перечень упражнений для растягивания мышц после силовых упражнений в тренажерном зале.

Ягодица, спина и косые мышцы живота

Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину, вытянитесь, согните левую ногу в колене и плавно, никуда не торопясь начинайте подтягивать ее к правому боку. В крайнем , подтянутом положении задержите согнутую ногу в колене на несколько секунд, почувствуйте легкое напряжении мышц и связок. Выполните данное упражнение в 2 подхода по 3 повторения на каждую ногу.

Ягодицы, спина, косые мышцы

Оставайтесь лежать на спине, выпрямите правую руку перпендикулярно туловищу, начинайте подтягивать левой рукой согнутую в колене ногу на правый бок и на пол, при этом следите за своим тазом, так что бы он полностью не перевернулся на правый бок, в противном случаи эффекта от такого способа растяжки ягодичных мышц не будет. При выполнении упражнения не отрывайте от пола голову, плечи и опорную руку.

Пах и приводящие мышцы бедра

Пах и приводящие мышцы бедра

Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища, согните колени, соедините ступни ваших ног, расслабитесь.

В таком расслабленном состоянии задержитесь 1 минуту, под действием силы тяжести ваши мышцы будут растягиваться, по мере тренированности уменьшайте расстояние между тазом и развернутыми ступнями, а также для усиления эффекта растяжки, плавно и без фанатизма, надавите руками на бедра.

Позвоночник

Позвоночник

Лягте на живот, подтяните руки к голове, оперитесь на предплечья, так что бы ваше туловище в позвоночнике было немного согнуто, под нужным вам углом. В таком согнутом положении расслабьтесь, задержитесь на 20 секунд, ощутите легкую, приятную нагрузку в пояснице. Повторите данное упражнение 3-4 раза.

Находясь в том же положении, подтяните предплечья к груди и плечам, выпрямите руки в локтевом суставе, ваша спина должна прогнуться, вы почувствуете напряжение в области таза и поясницы, расслабьте их.

Позвоночник

По мере тренированности увеличивайте угол отклонения туловища от горизонтали, а также время нахождения расслабленного таза и поясницы под нагрузкой.

Данное упражнение, помогает в профилактике здорового позвоночника.

Сгибатели тазобедренного сустава

Стоя, опустите колено правой ноги на пол, при этом колено правой ноги должно быть выдвинуто вперед.

Сгибатели тазобедренного сустава

Следите за тем чтобы, колено правой ноги, плечо, и тазобедренный сустав находились на одной линии. Регулируйте степень напряженности передней части правого бедра выдвижением таза вперед.

Делайте по 5-10 покачиваний для одной ноги.

Задняя поверхность бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится шведская лесенка. Задерите правую ногу на необходимую высоту, при этом левая нога, также как и правая должна быть полностью выпрямлена в колене.

Задняя поверхность бедра

Сделайте 10-15 покачиваний к ступне правой ноги. Следите, чтобы левая нога была полностью выпрямлена в коленном суставе, а так же направление колена должно совпадать с направлением ступни. По мере тренированности увеличивайте высоту поднимания ноги, а также амплитуду покачиваний.

Довольно распространённое упражнение, когда человек сидит на полу, с выпрямленными в коленях ногами и выполняет плавно-ритмичные наклоны туловища к носкам. Ошибочно вам может показаться, что данное упражнение растягивает бицепсы бедра, в действительности оно направленно на улучшение гибкости позвоночника.

Квадрицепсы и колени

Квадрицепсы и колени

Найдите опору, упритесь на нее левой рукой, так что бы ваше тело было полностью выпрямлено, согните левую ногу в колене, а правой рукой ухватитесь за левую лодыжку, и подтяните ее вверх.

По мере тренированности, вы научитесь подтягивать пятку к ягодицам, но не стремитесь развивать в данном упражнении чрезвычайную гибкость, в связи с тем, что есть большая вероятность растяжения коленного сухожилие. Поменяйте ноги, и повторите упражнение.

Имейте виду, часто новички в данном упражнении путают порядок действий: левую лодыжку подтягивают левой рукой, и наоборот правую лодыжку подтягивают правой рукой.

Квадрицепсы и колени

А это в свою очередь оказывает разрушающее действие на коленный сустав в связи с неестественным сгибом.

Для более безопасного выполнения данного упражнения выполните все тоже самое только лежа.

Позвоночник, спина, шея и плечи

Позвоночник, спина, шея, плечи

Найдите стул или что то подобное, например скамья со спинкой, сядьте боком к спинке. Удерживая таз и ноги, неподвижно сделайте поворот туловищем, направьте в туже сторону плечи и голову, приложите необходимые усилия к спинке стула, для растягивающего эффекта, задержитесь в таком положение на пару секунд.

Пересядьте другим боком и повторите данное упражнение. Увеличение амплитуды растягивающего движение должно происходить плавно и постепенно.

Шея

Шея

Сядьте на стул, выпрямите спину, взгляд направьте прямо.

В таком положении наклоните подбородок вниз, и поверните голову сначала в одну, потом в другую сторону, слегка помогая рукой, для обеспечения нужного растягивания шеи.

Сделайте 3-4 повторения на каждую сторону.

Шея

Ноги и поясница

Сядьте на карточки, обеими руками надавите сначала на правое, потом на левое колено, представьте, как будто вы хотите руками снять вес с коленей.

Таким не хитрым способом, вы сможете добиться сгиба коленей в полную амплитуду, а это в свою очередь сохранит им здоровье.

Ноги и поясница

Присядьте на корточки, так чтобы ваши ягодицы касались пола. Задержитесь в нижнем положении на 20 секунд и встаньте.

Выполните 2 подхода по 2 повторения. Данное упражнение достаточно сильно оказывает нагрузку на коленный сустав, в связи с этим, рекомендуется сначала в нижней точке помогать себе руками.

Плечи и грудь

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дверной проем, или что-то похожее на него. Подойдите, так чтобы ваши носки были на расстоянии 7-8 см от дверного проема и упритесь согнутыми руками в стену, или в косяки, так как показано на рисунке.

Плечи и грудь

Оптимальный угол сгибания в локтевом суставе составляет порядка 90-100 градусов, следите за тем, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Подавая вперед корпус, вы будите испытывать легкое растяжение в плечах и груди.

Что бы прогрессировать в данном упражнении вам необходимо вставать с каждым разом чуть дальше от дверного проема, при этом руки должны оставаться на том же месте, тем самым при наклоне вперед, вы будите все больше и больше испытывать напряжение в плечевом поясе.

Делайте это упражнение с осторожностью, во избежание получения растяжения грудных и плечевых мышц.

Ахиллесово сухожилие

Ахиллесовы сухожилия

Найдите ступеньку необходимой высоты, для выполнения упражнения в полной амплитуде. Оперитесь правой ногой на ступеньку и переведите вес тела, на ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Медленно опустите пятку, вы почувствуете, как растягивается ахиллесово сухожилие. Поменяйте ногу.

Гибкие ахиллесовы сухожилия необходимы нам, чтобы мы могли приседать в обычной обуви, с нормальным каблуком, без необходимости подкладывания под пятку блинов или каких-либо других предметов.

Растяжка позвоночника после тренировки

Повисните на перекладине, хват на ширине плеч, вы должны расслабить нижнюю часть тела, и почувствовать, как ваши позвонки распрямляются, усталость уходит с поясницы.

Позвоночник

Не спрыгивайте резко с перекладины, вы можете нанести себе травму позвоночника.

Обязательно выполняйте данное упражнения после тяжелых, базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания со штангой, да и вообще после любых других упражнений, которые оказывают значительную компрессионную нагрузку на позвоночник.

Если у вас есть желания растянуть позвоночник под разными углами, то просто подними колени на уровень талии, и повращайте плавно бедрами.

Если в вашем тренажерном зале есть оборудование для виса верх ногами, то можете воспользоваться им, взамен виса на перекладине.

Позвоночник

Найдите две подушки, лягте на пол и подложите их себе под таз, при этом расслабьте максимально нижнюю часть спины, так лежите около 1 минуты. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете разгрузку в поясничной области.

Когда закончите выполнять данное упражнение, не поднимайте торс, вы можете легко нанести себе травму позвоночника, просто перекатитесь на бок и встаньте.

Плечи, руки и грудь

Плечи, руки и грудь

Выкруты — упражнение для тех, кто хочет держать штангу во время приседаний максимально низко на трапециях.

Обеими руками возьмите палку, или полотенце, как показано на рисунке, ноги расставьте на ширине плеч, спина прямая, начинайте поднимать выпрямленные руки в локтях над головой и опускать за голову как можно ниже, это и будет считаться одним повторением.

Плечи, руки и грудь

По мере тренированности уменьшайте расстояние между руками, сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Данный перечень упражнений является универсальной схемой выполнения растяжки после тренировки.

Не торопитесь выполнять все упражнения за один раз, прежде всего, выполняйте растяжку тех мышц, которые вы тренировали в тренажерном зале.

Советы по растяжке мышц после тренировки

Прежде, чем вы приступите к выполнению вышеперечисленных комплекса для растяжки мышц, хотелось бы дать вам несколько советов, которые помогут более эффективно выполнять растяжку, а также обезопасят вас от травм, которые можно легко получить при растягивании мышц после силовых упражнений на тренировке.

Советы по растяжки мышц после тренировки
  1. Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
  2. Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются.
  3. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд.
  4. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально
  5. Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима
  6. Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд.
  7. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю.
  8. Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав.
  9. Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения
  10. Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Регулярное выполнение данных упражнений повысит ваш результат не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта, потому что данный арсенал, выполняют многих атлеты силовых и не силовых видов спорта на постоянной основе (пловцы, борцы, тяжелоатлеты, бегуны).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Растяжка после силовой тренировки | Как правильно выполнять

Растяжка после силовой тренировки (другое ее название – стретчинг) – очень важный комплекс упражнений, игнорировать который было бы просто неразумно.

Разумеется, в первую очередь именно физические тренировки приводят к желаемому результату – силе и красоте тела. Но заключительный и решающий этап любых упражнений – именно растяжка. Благодаря ей, мышцы тела приобретают окончательную и притом постоянную гибкость и выносливость, они всегда находятся в тонусе. Растяжка как бы закрепляет достигнутые тренировкой результаты – красоту, гибкость, стройность и подвижность тела. И это еще далеко не вся польза от нее.

Подробнее о растяжке

Итак, спортсменка или просто дама, желающая приобрести красоту тела и здоровье, закончила очередную тренировку. Казалось бы, самая пора отдохнуть. Но нет: перед тем, как полноценно отдыхать, необходимо провести еще растяжку, то есть специальный комплекс восстановительных упражнений.

Для чего нужны такие упражнения? В процессе тренировки мышцы тела напрягаются (на спортивном жаргоне это состояние называется «забитые мышцы») и долгое время остаются скованными и зажатыми, причиняя тем самым дискомфорт и вызывая боль. Выражаясь научным стилем, в организме возникает эффект, именуемый «мышечной памятью» о недавно перенесенных нагрузках. Так вот: чтобы устранить эту «память» и избавиться от дискомфорта и болей, и необходима растяжка.

Это – первая причина, а есть еще и вторая. В процессе тренировки к мышцам приливает много крови, обогащенной кислородом. Чтобы после окончания физических упражнений привести организм в норму, необходимо замедлить кровообращение, правильно расслабив мышцы. Иначе – сосуды сузятся, в результате чего кровь по ним станет циркулировать неравномерно. В результате вместо здорового и красивого тела можно получить целый букет опасных заболеваний.

Существуют два основных вида растяжки:

  • статическая. При ее выполнении резких движений нет. Спортсмен (спортсменка) просто замирает в определенной позе от нескольких секунд до нескольких минут и прислушивается к своему организму, отмечая, как растягиваются мышцы;
  • динамическая. При ней совершаются разнообразные движения.

Кстати: на первых порах упражнения по растяжке могут причинять боль. Не надо этого бояться. Через самое короткое время боль ощущаться не будет, а тело, наоборот, станет буквально-таки «просить», чтобы спортсменка провела растяжку после тренировки.

Зачем нужна растяжка, как ее правильно выполнять и каковые будут результаты уже после нескольких тренировок, смотрите на этом видео.

Какую пользу приносит растяжка женщинам

Растяжка после силовой тренировки принесет много пользы для девушек, которые ею не пренебрегают.

  1. Такие упражнения в равной мере полезны и начинающим спортсменкам, и «продвинутым». Кстати: как лучше выполнять растяжку дамам, которые лишь недавно начали тренироваться, и каких результатов можно добиться в самые короткие сроки, смотрите на этом видео.

  1. Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм.
  2. Гибкость, пластичность и выносливость сухожилий и связок, приобретенных в результате растяжки, помогут Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм, затем выполнить любое, даже самое сложное упражнение в процессе тренировки.
  3. Растяжка обычно выполняется для мышц всего тела. Как ее правильно выполнять, смотрите видео.

  1. Но, вместе с тем, может оказаться, что женщину беспокоит несовершенство каких-то определенных частей тела. Чаще всего это бедра, талия, ноги и ягодицы. Что ж, для их исправления существуют специальные варианты растяжки. Ознакомьтесь с ними, посмотрев это видео.

  1. Растяжки после силовой тренировки помогают выработать легкую, уверенную, «летящую» походку – мечту многих женщин. Походка много говорит о человеке, особенно о девушке: плохая – делает ее неуверенной и закомплексованной, красивая – придает уверенность. Следовательно, растяжка способствует женской самооценке, что для представительниц прекрасного пола очень важно. Помимо того, на девушку с красивой походкой обращают внимание почти все: кто-то – восхищается, кто-то – завидует.
  2. Растяжка, в отличие от самих тренировок, почти не приводит к травмам. Следовательно, это здоровая спина, суставы и другие группы мышц и участков тела.
  3. Кроме того, такие упражнения успешно излечивают заболевания внутренних органов: налаживают обмен веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение.
  4. Что немаловажно, растяжка после силовой тренировки напрямую сказывается на сексуальной жизни женщины, делая ее ярче и многообразнее. Здесь все понятно и объяснимо: в результате растяжки развиваются и укрепляются мышцы на ногах и бедрах, ну а дальше, как говорится, без комментариев.
  5. Но и это еще не все. Скажем, девушка не занимается спортом, она весь рабочий день просидела в офисе за компьютером, и к вечеру ее тело онемело, напряглось, возникли боли и неприятные ощущения. Здесь-то и поможет растяжка на все тело после долгого сидения. Как ее правильно выполнять, посмотрите на этом видео.

Или – такой часто встречающийся случай. У женщины просто не хватает времени, чтобы каждый раз делать полноценную растяжку. Не беда: существует растяжка на все тело «по-быстрому». Как ее правильно выполнять и какие она дает результаты, смотрите на этом видео.

И еще о «женской пользе» от растяжки

 

Вполне житейский вариант: женщина ходила в спортзал, тренировалась и регулярно делала растяжки после физической тренировки. А потом – забеременела. Так вот те дамы, которые делали растяжки, легче переносят беременность и роды у них также более легкие по сравнению с другими. Да и восстановление после родов у них происходит быстрее.

Здесь все объяснимо. У таких женщин гораздо крепче мышцы бедер, ног и спины, помогающие при беременности и родах. Они их натренировали и укрепили, делая растяжки. Выводы напрашиваются сами собой.

i-figure.ru

Нужна ли растяжка после тренировки?

Нужна ли растяжка после тренировки?

| |

Автор: Петренко Александр - автор сайта school-body.net.
Дата: 2017-02-26

Попадая в тренажерный зал, мы начинаем с небольшой разминки, обеспечивающей разогрев мышц и их подготовку к работе. Дальше все развивается по классическому сценарию. Выполнив план упражнений на тренировку, мы забираем полотенце и с уставшим видом направляемся в раздевалку. Такой подход к занятиям не совсем корректен!

Чтобы ускорить рост мышц, и улучшить общие результаты, нужна растяжка после тренировки. Как это поможет в развитии мускулатуры? В чем польза растягивания? Рассмотрим эти моменты подробнее.

В чем польза?

В иудаизме проповедуется единство разума и тела. При этом одинаковое внимание уделяется двум направлениям — развитию тела и ума. Отдельная роль отводится гибкости, без которой невозможно добиться крепкого здоровья и силы духа. Считается, что работа над гибкостью помогает замедлить старение, улучшить гормональный фон, активизировать работу головного мозга, повысить эффективность занятий в тренажерном зале.

Одна из главных ошибок новичков — растяжка мышц до начала тренировки. При таком подходе мускулатура расслабляется, теряется эффективность занятий и снижается готовность волокон к принятию больших нагрузок. Вот почему такую работу стоит перенести на конец занятия.

Растяжка мышц после тренировки — возможность решить несколько задач:

Но это только вершина «айсберга»…

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

  • Вы делаете несколько повторений.
  • Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
  • Наружная оболочка постепенно растягивается.
  • Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Растяжка — основные правила

С годами рост мышечной массы приостанавливается, что вызвано особенностью физиологического строения человека. Чтобы добиться результатов в спорте и создать идеальное тело, может потребоваться 5-10 лет. Главным препятствием является неправильный подход к обеспечению двух процессов — поперечного и продольного растяжения. Если объединить эти аспекты, эффективность походов в тренажерный зал возрастает в разы.

Чтобы добиться результатов, соблюдайте несколько правил:

  1. Не тяните мышцы до начала тренировки, ведь они еще не разогреты и возрастает риск получения травмы.
  2. В процессе растяжки следите за ощущениями — незначительные боли допустимы.
  3. Время задержки в каждом из положений должно составлять до 20-30 секунд.
  4. Тянитесь аккуратно и не торопитесь, чтобы не повредить мышцы. Каждая тренировка должна закреплять результат.
  5. Избегайте сильных болей (это плохо).
  6. Приступайте к растягиванию после расслабления целевой мышцы. Если «тянуться» через силу, возрастает опасность получить повреждение.
  7. Не концентрируйтесь на дыхании — в этом отношении нет жестких правил.
  8. Растягивайте те группы мышц, которые вы прорабатывали на текущей тренировке.

Как и что необходимо делать, чтобы улучшить результаты и ускорить рост мышц, прочтите здесь — Комплекс упражнений на растяжку мышц: заминка после тренировки.

Если действовать правильно и четко соблюдать рекомендации в статье, вы повысите эффективность тренировок и сведете риск получения травм к минимуму. Удачи.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Заминка после тренировки
  2. Разминка перед тренировкой
  3. Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
  4. Значение растяжки мышц в силовых тренировках

tvoytrener.com

преимущества, упражнения для бедер, поясницы, груди

Содержание:

  1. Растяжка после тренировки.
    1. Плюсы.
  2. Эффективные упражнения для растяжки.
    1. Для бедер.
    2. Для поясницы.
    3. Для груди.
  3. Рекомендации к выполнению растяжки.

Разминка и растяжка — это крайне важные составляющие, как для кардио так и силовой тренировки. Для того чтобы ваши мышцы имели красивую форму и были эластичными их необходимо обязательно растягивать в конце каждого занятия, чтобы минимизировать крепатуру и боль в периоде восстановления.

При интенсивном тренинге в волокнах часто, особенно у начинающих спортсменов, скапливается избыточное количество молочной кислоты. Чтобы вовремя её вывести, необходимо в конце занятия растягивать и приводить мышцы в естественную физиологичную форму, в которой они были до физических нагрузок.

Интересный факт: Растяжка значительно снижает тонус мышц, поэтому её рекомендуется делать только после тренировки.

Плюсы

Плюсы растяжки:

  • Улучшает спортивные результаты. Известно, что регулярная растяжка после тренировки увеличивает верхнюю границу доступных вам весов силовых снарядов примерно на 10%.
  • Ускоряет восстановление мышц. Растяжка буквально – растягивание миелиновых волокон мышечной ткани. При пренебрежении этим этапом процесс занимает значительное время. Искусственно вытягивая мышцы, вы ускоряете процесс отдыха и восстановления.
  • Профилактика мышечной скованности. Растущие вследствие тренировки мышцы некоторым образом «запоминают» своё сжатое положение и адаптируются к нему. В результате этого, со временем у них уменьшается длина сокращения, что вызывает скованность движений. Растяжка помогает избежать данного эффекта.
  • Профилактика травматизма. Длительный период выполнять упражнения и не делать после них конце растяжку, равносильно длительной езде на спорт-каре без замены масла – рано или поздно что-то выйдет из строя. Берегите свое здоровье!

Интересный факт. Ключевое правило любой растяжки – статичность. Вытягивайте мышцы в фиксированном, «замершем» положении, без каких-либо колебаний и рывков. Станьте в позу для растяжки нужных вам участков тела. Не спеша прорабатывайте мышцу до того предела, при котором вы будете чувствовать легкую боль. Замрите в этом положении примерно на минуту.

Эффективные упражнения для растяжки

Вот некоторые упражнения, с помощью которых вы сможете эффективно провести растяжку после тренировки.

Для бедер

  • Элементарное, но эффективное упражнение – правой рукой хватаем одноименную стопу и притягиваем к ягодице. Вытягиваем мышцы до тех пор, пока не испытываем характерное чувство напряжения. Аналогичное движение повторяем для левых конечностей.
  • Рукой опираемся о поверхность стены. Делаем шаг назад и хорошо прогибаемся в спине. Таким нехитрым образом прорабатывается задняя поверхность бедер. Дополнительно задействуется поясничный отдел.
  • Садимся на пол или гимнастический коврик. Ноги вытягиваем в стороны. Делаем старые-добрые наклоны. Они великолепно прорабатывают внутреннюю бедерную часть.

Для поясницы

  • Садимся на пол, ноги протягиваем вперед. Основная задача – вытянуться вперед так, чтобы коснуться руками пальцами ног. При этом важно не сгибать конечности – они должны быть полностью выпрямлены. Есть небольшая хитрость, которая значительно упрощает выполнение упражнения – втягиваем живот!
  • Ложимся на спину. Ноги закидываем через голову так, чтобы пальцы ног касались поверхности пола.

Для груди

  • Становимся в проем двери. Руками упираемся о косяки. Всем телом как будто падаем вперед. В максимальном наклоне вперед фиксируемся на 1 минуту. Это упражнение великолепно растягивает грудные мышцы.
  • Если поблизости нет подходящего дверного косяка, данное упражнение легко выполняется при помощи специального эспандера (упражнения с резинкой).

Рекомендации к выполнению растяжки

  • Выполнение растягивающих упражнений обязательно должно сопровождаться глубоким дыханием. Это позволяет максимально расслабиться и проработать мускулатуру эффективнее.
  • Ни в коем случае не привлекаем других людей для «помощи». Любое дополнительное давление может негативно сказаться на мышцах и связках – возможны неприятные травмы.
  • Во время наклонов вперед к ногам стараемся не округлять спину. При отсутствии нужного уровня гибкости любые рывковые движения и прочие попытки упростить упражнение могут привести к травмам позвоночника.
  • Чтобы соблюдать технику выполнения упражнений, рекомендует делать растяжку перед зеркалом, фиксируя взглядом каждое движение. Так можно быстро увидеть ошибки и вовремя исправить их.
  • Для облегчения выполнения некоторых элементов можно использовать стул. Это наиболее актуально при наклонах, или когда требуется дополнительная опора.
  • Растяжка не должна вызывать болевых ощущений – только приятные эмоции и максимальное расслабление.
  • Растяжка – не альтернатива массажу. Поэтому дополнительно рекомендуем приобрести специальный ролик для устранения боли после тренировки.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Для чего нужна растяжка мышц?

В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма

Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.

Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.

Содержание статьи

Положительное воздействие растяжки

Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.

Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:

Повышение гибкости

Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.

Эластичность мышц

Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.

Снятие боли

Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.

Стимулирование циркуляции крови в организме

Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.

Улучшение психического состояния

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.

Подготовка к основной тренировке

Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.

Заминка после тренировки

Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.

Разновидности растяжки

После того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.

В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.

1.Статическая растяжка

Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.

2.Динамическая растяжка

Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.

3.Пассивная растяжка

Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.

4.Активная растяжка

В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.

Противопоказания к растяжке

Учитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:

— наличие серьезных травм позвоночного отдела;

— сильные ушибы ног;

— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;

— постоянные боли в поясничном отделе;

— воспаление тазобедренных суставов;

— повышенное артериальное давление;

беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.

Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.

Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.

Заключение

Многие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=oaoWTIkEaBg

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Растяжка после тренировки | БодиБилдинг Блог

 

Сила, выносливость и гибкость являются тремя основными компонентами хорошей физической формы. Большая часть бодибилдерских тренировочных программ основной упор делает на развитие силы и выносливости, тем самым забывая о гибкости культуриста. Данная концепция не безосновательна и основана на том утверждении, что во время выполнения упражнения с полной амплитудой, у спортсмена, в купе с развитием мышечной массы, так же будет повышаться гибкость мышц и суставов. Другая же концепция говорит о том, что включение растяжки в тренировочный процесс не только предотвращает травмы, но и является залогом увеличения силы. И так, вопрос дня: «Растяжка – пустая трата времени или же – острая необходимость?»

Растяжка перед тренировкой

 

Если доверится результатам некоторых исследований, то нам открывается тот факт, что растяжка перед тренировкой пагубно влияет на силовые показатели. Все это обосновано тем, что усиленное растягивание мышц и суставов перед тренировкой значительно снижает силовые показатели, то есть, простыми словами, 1 подход культурист начинает уже не с полным запасом сил. Исходя из этого, если вы предпочитаете делать растяжку перед тренировкой, будьте уверенны, что это – не самая удачная идея. Но так же не следует начинать тренировку не разогретым, лучше всего посвятить 5 минут легкой аэробной нагрузке, которой, вполне достаточно для появления испарины и подъема температуры тела.

 

Растяжка между подходами или после тренировки

 

Чтобы более убедительно преподнести сведения на счет данной методики растяжки следует начать с одного очень занимательного эксперимента. Эксперимент длился 10 недель и в нем участвовало 53 человека, которых разделили на 3 группы. Первая группа людей не растягивалась вообще, вторая группа людей растягивалась по завершению каждого упражнения с отягощениями и третья – после каждой тренировки. Результатом исследования стали следующие цифры: группа, которая растягивалась после повысила показания увеличения силы на 54%; группа растягивающаяся после каждого подхода продемонстрировала прирост силы на 37%; а группа людей, которая не растягивалась вообще – 29%.

 

Обосновано это тем, что растяжка между подходами повышает приток крови, благодаря этому осуществляется более плодотворная «накачка» мышц. При подъеме веса укорачиваются мышечные волокна, растяжка же – помогает их вытянуть, в связи с чем повышается интенсивность работы мышечных протеинов, как итог – сет получается более интенсивным. Так же существует техника растяжки перед каждым повторением, которая осуществляет «выстроение» сократительных мышечных протеинов, из-за осуществляется большая выработка мышечного усилия.

 

 

 

Типы растяжки

 

Мы выяснили, что растяжка во время или после тренировки плодотворно влияет на эффективность тренировок в целом. Теперь же нам следует выяснить, какой метод растяжения мышц наиболее эффективен в нашем случае. Научной литературе известно три основных типа растяжки мышц: статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Баллистическая растяжка мышц не может увеличить амплитуду движений, так как интенсивные движения с отбивом способствуют увеличению мышечного напряжения, тем самым осуществляя активизацию миотатического рефлекса, который вырабатывается мышечными веретенцами.

 

Статическая растяжка – это удержание растянутой позиции на время от 6 до 60 секунд. Рекомендуемое время – 20-30 секунд и 4-5 подходов. Благодаря статической растяжке происходит обратный растягивающий рефлекс, который вырабатывается аппаратом Гольджи и ведет к расслаблению мышцы и как итог – к более эффективному растяжению. Данный метод является очень эффективным и практичным, для увеличения нагрузки необходимо всего лишь повысить время фиксации растянутой позиции.

 

Последний и наиболее эффективный тип растяжки – это проприоцептивное мышечное облегчение, минус данной методики в том, что необходима помощь напарника. Суть следующая: необходимо встать в статическую растянутую позицию, после чего сокращаете мышцу без движения (изометрически), далее выполняете следующую растяжку с больше амплитудой, при помощи прошлого изометрического мышечного сокращения и последующего расслабления. Следующие подходы растягивания осуществляются благодаря тому, что изометрическое сокращение осуществляет активизацию аппарата Гольджи, мышцы расслабляются и получают возможность растягиваться еще раз.

 

 

 

Поэтому если Вы хотите помимо больших объемов удивлять девушек еще и шикарным продольным шпагатом, мы настоятельно рекомендуем Вам выполнять упражнения на растяжку мышц. А если Вы хотите с возрастом получить снижение общей гибкости, ограничение подвижности и быть дряхлым пердуном, то советуем Вам после душевной тренировочной программы завалиться на диван и смотреть телевизор)

 

 

 

bodybildingblog.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...