Разгибание рук из за головы в тренажере
Правильное выполнение разгибаний рук из-за головы на блоке
Сильный трицепс нужен во всех видах спорта - от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.
Разгибание рук из-за головы: работа мышц
- Длинный пучок трицепса
- Внешний пучок трицепса
- Средний пучок трицепса
- Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).
Техника выполнения
- Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
- Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
- Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
- Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
- В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
- Возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания и рекомендации:
- Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
- Правильное исходное положение - это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
- Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
- Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.
Методика выполнения
- Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.
- Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.
- Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Видео по теме: "Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)"
iron-health.ru
Разгибание руки с гантелью сидя из-за головы
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеРазгибание руки в наклоне
- Автор admin
- 2 Ноябрь, 2012
Разгибание руки в наклоне — это изолирующее упражнение. В бодибилдинге и фитнесе применяется для устранении диспропорций в развитии левого и правого трицепса. Воздействуют разгибания в наклоне на все три головки трицепса, поэтому чаще всего их ставят в конец тренинга для того, чтобы окончательно «добить» целевую мышцу.
Несмотря на то что, как было упомянуто выше, рассматриваемое упражнение, считается изолирующим; уверяю, оно крайне важно для полноценного развития трицепсов и рук в целом — принцип выполнения и угол нагрузки на мышцы тут отличен от других упражнений, что позволяет задействовать максимум мышечных волокон
Техника выполнения :
- Становимся рядом со скамьей и упираемся в нее ладонью и коленом. Упирающаяся рука перпендикулярна полу, положение второй ноги регулируем сами вплоть до принятия корпусом строго горизонтального положения.
- Спина чуть-чуть прогнута в пояснице, плечо рабочей руки параллельно полу, предплечье — перпендикулярно (угол между плечом и предплечьем равен 90 градусам). Предплечье при этом находится в полу-расслабленном состоянии — гантель свободно свисает вниз. Это положение будем считать исходным.
- Напрягаем трицепс, делаем глубокий вдох и, двигая исключительно предплечьем, разгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель вверх. В верхней точки траектории гантель поднимается до положения руки, параллельного горизонту или выше.
- Достигнув верхней точки, делаем выдох, еще раз как можно сильнее напрягаем трицепс, держим руку прямой 1-2 секунды и плавно опускаем гантель в исходное положение,
- Приступаем к новому повторению.
- После подхода одной рукой сразу — без задержек — приступаем к подходу другой.
Рекомендации :
- Торс должен оставаться в горизонтальном положении до конца сета — при отклонении торса назад, уменьшается амплитуда движения снаряда, что, в свою очередь, ведет к падению эффективности тренинга.
- Это упражнение не предназначено для больших весов, зато техника здесь крайне важна.
- Выполняя разгибание в наклоне, не скручивайтесь и не поворачивайте торс.
- В исходном (самом нижнем) положении гантель должна висеть на предплечье вертикально вниз, и угол между плечом и предплечьем — максимально приближен к 90 градусам. Это позволяет избежать закидывания гантели наверх — трицепс должен быть нагружен от начала и до конца сета.
Хотите знать больше?
Разгибание рук в блочном тренажёре практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя
Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.
Блочный тренажёр с рукояткой
Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.
Разновидность блочного тренажера
Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.
Разновидность блочного тренажера
Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.
Разновидность блочного тренажера
Горизонтальная ручка 
EZ-ручка 
V-образная ручка-гриф 
V-образная ручка (фиксированная) 
V-образная ручка (подвижная) 
Канатная рукоятка 
П-образная ручка
Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом
Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:
- спина прямая без прогибов;
- плечи опущены;
- грудь раскрыта;
- живот подтянут;
- корпус слегка наклонён вперёд;
- колени чуть согнуты;
- голова смотрит прямо;
- локти плотно прижаты к телу;
- хват может быть как классическим, так и обратным.
Техника выполнения:
- Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
- Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.
Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)
Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.
Разгибание рук на блоке с канатом
Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.
Разгибание рук спиной к тренажёру
В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.
Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру
Практические советы по выполнению упражнения
- Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
- Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
- В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
- Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
- Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
- Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.
Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.
trenirofka.ru
разбор популярных вариантов + видео
Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.
Разгибание рук с гантелей из-за головы Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?
Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.
Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.
Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:
- Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
- Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
- Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.
Все эти мышцы работают в статическом напряжении.
Преимущества данного упражнения
Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:
- Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
- Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
- Сделает локтевые суставы эластичными
- Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы)
- Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
- Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным
Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке.
- Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.
Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется.
Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения
Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.
Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя
Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:
- Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
- Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
- Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
- Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
- За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.
Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выберите подходящую гантель
- Возьмите ее в одну руку, снизу под основания блина. Пальцы должны смотреть назад. С помощью второй руки закиньте ее вверх над головой, и так же возьмитесь ей за гантель. В конечном итоге, у вас должно оказаться две ладони рядом, соединенные между собой большими и указательными пальцами.
- Локти должны быть немного разведены и смотреть прямо.
- Ноги растаять на ширину плеч. Так, ваше положение будет более устойчивым.
- Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Грудь немного выставлена вред.
Выполнение:
- На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
- Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.
Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.
Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя
По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:
- Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
- Положение тела становится более устойчивым
- Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.
Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выберите гантель подходящего веса
- Сядьте на скамью для жима. Если хотите сделать упражнение более изолированным, установите спинку под углом 90° и утритесь в нее спиной. При этом лопатки должны быть сведены между собой. В пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена немного вперед, пресс напряжен.
- Возьмите гантель за одну из сторон под низ блина, как в прошлом варианте.
- Гантель должна оказаться поднятой над головой на выпрямленных руках.
Выполнение:
- На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
- На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.
Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.
Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)
Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст?
- Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее.
- Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить.
Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите две одинаковых гантели, с которыми вы сможете сделать упражнение на 12-15 повторений.
- Выберите положение стоя или сидя и примите его. Выше описаны эти варианты.
Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.
Выполнение:
- На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз.
- Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх.
Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс.
Разгибание из-за головы одной рукой поочередно
Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:
- Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки.
- Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку.
- Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении.
- Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука.
- Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав.
Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите гантель в одну из рук
- Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Если хотите сделать упражнение более изолированным, облокотитесь об спинку, установленную под углом 90°.
- Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону.
- Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку.
Выполнение:
- На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы.
- Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу.
- На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх.
Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс.
Рекомендации по выполнению
Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным.
- Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе. Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам.
- Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками. Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны.
- Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода.
- Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
- Контролируйте выполнение и упражнения. Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс. Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх.
Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу.
В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru
15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале
Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.
Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:
- Упражнения со штангой;
- Упражнения с гантелями;
- Упражнения в блочном тренажере;
- Упражнения с использованием собственного веса;
- Упражнения в других тренажерах.
Содержание статьи
Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями
Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.
Отведение руки назад с гантелью
Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.
Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.
Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.
Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере
Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.
Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
Такое упражнение является одним из лучших вариантов для тех, кто хочет выполнять отжимания на брусьях, но не хочет или не может выполнять упражнения с использованием собственного веса. Это упражнение добавит трицепсам массы, особенно в области локтей. Большинство таких тренажеров позволяют регулировать ширину хвата (расстояние между брусьями). Чем уже хват, тем выше нагрузка на трицепс. Однако если узкий хват приводит к боли в запястьях или локтях, возможно использовать более узкий хват, хотя следует заметить, что при этом будут в большей степени задействованы мышцы груди.
Программы тренировки трицепсов
Тренировка трицепсов №1
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1. Жим лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| 2. Обратные отжимания | 4 | 20-25 |
Тренировка трицепсов №2
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1. Разгибание рук с EZ-грифом | 3 | 12 |
| 2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом | 3 | 12 |
| 3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 15 |
Тренировка трицепсов №3
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1. Разгибание руки с гантелью из-за головы | 3 | 12 |
| 2. Разгибание рук с гантелями | 3 | 15 |
| 3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 20 |
По материалам:
elitemensguide.com/tricep-exercises/
athleticbody.ru
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Описание упражнения
Разгибание рук с гантелью из-за головы или французский жим двумя руками с гантелью из-за головы - это изолирующее упражнение для проработки всех трёх головок трицепса, особенно самой протяженной, длинной головки. Упражнение будет полезно как для развития силы, так и для наращивания массы, и придаст вашим рукам хороший объем. Поэтому, если вы хотите накачать руки, упражнение обязательно должно присутствовать в вашей тренировки. Упражнение подойдёт как мужчинам так и женщинам.
Исходное положение
Сядьте на скамью, спину сохраняйте строго в вертикальном положении. Для удобства можно использовать скамейку со спинкой. Гантель возьмите за блин двумя руками и заведите за голову. Локти обязательно сведены внутрь таким образом, чтобы они смотрели вперёд, а не в стороны. Зафиксируйте локтевой сустав в неподвижном положении. Взгляд направлен перед собой.
Траектория движения
Из нижнего положения поднимайте гантель медленно, без рывков. При подъеме нужно прилагать усилия, полностью разгибая предплечья, таким образом мышцы получат наибольшую нагрузку. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны по мере выполнения упражнения. Не закидывайте руки назад. Полностью выпрямите локти в верхнем положении и сделайте небольшую паузу, зафиксировав руки на одну секунду. Опускайте гантель плавно, без провалов, старайтесь опустить гантель как можно ниже - это позволит максимально растянуть трицепс.
Обратить внимание
Локти и плечи должны оставаться неподвижными, при выполнении упражнения двигаются только предплечья. Держите мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы избежать большой нагрузки на поясницу и чтобы не дать спине выгибаться, при выполнении упражнения спина всегда должна оставаться прямой. Выполняйте упражнение по полной амплитуде максимально опуская руки в нижней точке и полностью выпрямляя локти в верхней точке. В момент опускания гантели держите её ближе к голове, это позволит взять больший вес. Не забывайте через подход менять хват, сначала одна рука лежит сверху, потом вторая, это позволит более равномерно проработать обе руки.
Техника выполнения
- Сядьте. Обеими руками возьмите гантель, обхватив снаряд ладонями. Поднимите гантель вверх, руки согните в локтях и заведите за голову.
- Медленно выпрямляйте руки, направляя их вертикально вверх.
- Верните руки в исходное положение.
diary-workout.ru
Разгибания рук из-за головы в тренажере
Разгибания рук из-за головы в тренажере
Рубрика: Упражнения для трицепса Опубликовано Январь 12, 2012Разгибания рук из-за головы в тренажере – очерчивают трицепс, отделяет его от бицепса.
Благодаря тросу, вектор нагрузки направлен не вертикально вниз (как в упражнениях со штангой и гантелями), а по диагонали, что исключает «читинг» и держит трицепс в постоянном напряжении на протяжении всего сета. Такой тип воздействия нагрузки на мышцу крайне эффективен для оттачивания ее формы и рельефа. Это упражнение крайне эффективно прорезает линию разделения между бицепсом и трицепсом.
- Прикрепите прямую, изогнутою или канатную рукоятку к тросу, проходящему через нижний блок.
- Возьмитесь узким хватом за рукоятки тренажера обеими руками (ладони направлены вверх). Выпрямите руки, локти должны быть вблизи головы, руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
- Сохраняйте плечи и локти неподвижными и медленно опустите рукоятки тренажера за голову. Внимание: На протяжении всего сета не расслабляйте поясничные мышцы и направляйте свой взгляд строго вперед, чтобы предотвратить округление спины, что очень опасно.
- Не останавливаясь в нижней точке упражнения, сразу же вернитесь в исходное положение, разгибая руки вверх.
- Повторяйте упражнение согласно своей программе или 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Варианты: Вы также можете использовать гантели или штангу чтобы выполнить упражнение. Кроме того, разгибания рук из-за головы можно выполнять как стоя так и сидя.
v-forme.com
Упражнения для трицепса | youiron.ru
1. Жим узким хватом
Описание упражнения:
Упражнение для: Трицепса
Акцент на головку: Внутренюю головку (длинную), при развидении локтей можно делать акцент на внешнюю.
Количество суставов: Многосуставное (плечевой и локтивой сустав).
Рекомендованое количество подохов: 3-5 подходов.
Рекомендованое количество повторов: 5-12 повторов.
Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.
2. Отжимания от брусьев
Описание упражнения:
- Упражнение для: Трицепса
- Акцент на головку: Внутренюю головку (длинную), при развидении локтей можно делать акцент на внешнюю.
- Количество суставов: Многосуставное (плечевой и локтивой сустав).
- Рекомендованое количество подохов: 3-5 подходов.
- Рекомендованое количество повторов: 5-12 повторов.
- Памповое или силовое упражнение: Более силовое упражнение, но можно выполнять и в памповом режиме.
3. Французский жим лежа
Описание упражнения:
|
4. Французский жим стоя
Описание упражнения:
|
5. Разгибание рук с гантелями лежа
Описание упражнения:
|
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы
Описание упражнения:
|
7. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Описание упражнения:
|
8. Разгибание рук на блоке
Описание упражнения:
|
9. Разгибание рук на блоке из-за головы
Описание упражнения:
|
10.Разгибание рук на блоке шнуром
Описание упражнения:
|
11. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой
Описание упражнения:
|
youiron.ru
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Дамы и господа, я рад Вас вновь приветствовать на страницах проекта! Как обычно в этот срединный день нас ждет техническая заметка, и поговорим мы сегодня про разгибание рук с гантелью из-за головы.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, кроме того, мы выясним степень хорошести гантельных разгибаний и определимся стоит ли включать их в свою тренировочную программу.
Итак, уделите 5 минут своего времени и всё узнаете как на духу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?
Думаю, я попаду в точку, если скажу, что Вы не используете в своих тренировках разгибание рук с гантелью из-за головы. И такая нелюбовь, как мне кажется, возникает из-за некоторой неосведомленности и приклеиванию к стандартному набору упражнений, а для трицепса таковыми являются – жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и разгибание на блоке. Об остальных движениях тренажерное население порой даже не в курсе, ибо изначально никто не показал, а потом уже как-то пошло по наеханной и застолбилась эта группа. Сегодня мы будем “вливать новую кровь” и вносить разнообразие в тренировочный процесс мышц рук посредством упражнения разгибание рук с гантелью из-за головы. Посмотрим, что у нас из этого выйдет.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих (работает один сустав) и нацелено на проработку трицепса, всех трех его головок (длинной, медиальной и латеральной). Головные разгибания (особенно с одной рукой) очень часто применялись железным Арни в тренировках рук, он считал его одним из лучших “узкоспециализированных” трицепсовых упражнений и (в том числе) с помощью него добился внушительных объемов рук и их детализированности. Разгибания сильнее всего нагружают длинную головку (самую протяженную у трицепса), что в совокупности с двумя другими полностью охватывает трицепс и добавляет ему массы.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
- стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя гантельные разгибания за головой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированную работу трицепса без “примеси” сторонних мышц;
- развитие силы и мышечной массы (увеличение объемов) рук;
- одновременное развитие всех трех головок трицепса;
- пампинг-эффект (накачка кровью и раздутие мышц);
- тонировку мышц трицепса - избавление от холодца под руками (актуально для женщин);
- возможность накачки трицепса в случае травм передней дельты;
- возможность устранить асимметрию в развитии мышц при использовании одноручного варианта;
- увеличение стабильности плеч и локтей;
- развитие функциональности, гибкости и диапазона движения руки;
- большую вариативность движения и выполнение в домашних условиях.
Техника выполнения
Упражнение разгибание рук с гантелью за головой, несмотря на кажущуюся простоту, имеет свои некоторые технические фишки. Поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения.
Шаг №0.
Возьмите гантель и сядьте на скамью (желательно с поддержкой спины, например, скамья Скотта/с короткой прямой спинкой). Поднимите ее двумя руками (взяв под жопку у основания блина ладонями вверх и расположив их друг по отношению к другу, так чтобы пальцы образовали треугольник) над головой и удерживайте на вытянутых руках ровно над макушкой. Проследите за тем, чтобы ладони и локти были обращены внутрь. Жестко упритесь ногами в пол, прогните спину, а взгляд направте вперед. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
На вдохе (сохраняя плечи близко к голове и локти слегка разведенными в стороны) медленно опустите снаряд за голову, до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета, а затем мощным усилием трицепсов выжмите гантель вверх, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так (в женском исполнении показано только начало движения):
В движении (положение стоя) так…
Вариации
Помимо классического варианта разгибания гантели из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- разгибание двух рук с двумя гантелями;
- разгибание рук стоя;
- поочередное разгибание гантели за головой для каждой из рук стоя/сидя.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения плечи/локти должны оставаться неподвижными, двигаются только предплечья;
- не разводите локти сильно в стороны и не давайте им разъезжаться;
- акцентировано медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и быстро/мощно выжимайте его вверх;
- задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке и прочувствуйте сильное растяжение трехглавой мышцы плеча;
- не зависайте и не перекуривайте в верхней точке траектории;
- если хотите увеличить в объемах руки, то ставьте это упражнение в начало тренировки (1-2);
- при больших весах попросите партнера подать Вам гантель или сами закидывайте ее наверх с раскачки с колена поставив “напопа”;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Упражнение разгибание рук с гантелями из-за головы эффективно для трицепсов?
По состоянию на 2015 год самым точным и достоверным методом в определении лучшего упражнения, является ЭМГ. Он служит для оценки и записи электрической активности, произведенной скелетными мышцами во время их нагрузки (выполнения упражнения). ЭМГ осуществляется с помощью инструмента электромиограф. Электрическая активность измеряется путем размещения электродов на теле атлете (требуемой мышечной группе) и записи уровней мышечной активности, вызванной определенными упражнениями.
В июле 2015 группа ученых из Центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, целью которых было выявить лучшие упражнения для всех мышечных групп тела человека. В частности, для трицепса были получены следующие данные (места по убывающей):
- разгибание рук с прямым грифом лежа на скамье под углом вниз - 92%;
- жим вниз стоя у блока кроссовера (короткая железная V-рукоять) - 90%;
- отжимания м/у двумя скамьями (провалы с собственным весом) - 87%;
- разгибание одной руки с гантелью за головой, сидя на скамье - 82%.
Данные говорят о том, что гантельные разгибания являются достаточно эффективными и входят в топ-5 упражнения на трицепс, поэтому они определенно имеют место быть в Вашей ручной ПТ.
Это была последняя “существенная” информация, нам осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Сегодня в нашем техническом пантеоне заметок пополнение в виде упражнения - разгибания рук с гантелью за головой. Теперь Вы знаете на один инструмент, по приведению себя любимого во вкусную форму, больше и можете смело им пользоваться, а по-сему дуем в зал и практикуемся, успехов!
PS. а какие упражнения на трицепс используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Разгибание рук с мячом из-за головы стоя
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Как делать упражнение
- Возьмите мяч, подходящий по весу
- Встаньте ровно и поместите мяч за головой
- Начните резкие разгибания рук из-за головы (имитация броска из-за головы, с резким сокращением трицепса, но без самого броска).
- Во время разгибания локоть не надо выпрямлять на 100 процентов, оставляйте 1 процент сгиба.
- Пресс должен быть напряжен, таз подкручен вперед, поясницу не прогибайте.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание рук с мячом из-за головы стоя» работают следующие группы мышц: Трицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание рук с мячом из-за головы стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разгибание рук с мячом из-за головы стоя Author: AtletIQ: on Разгибание рук с мячом из-за головы стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
atletiq.com
Описание упражнения "разгибание руки с гантелью из-за головы": правильная техника, ошибки выполнения
Дата публикации: .
Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название — французский жим сидя или стоя) — это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.
По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.
Какие мышцы работают
При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс, причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.
Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.
Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.
Варианты выполнения упражнения
Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.
Французский жим двумя руками
В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.
При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.
Французский жим сидя
Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки
Французский жим стоя
Важное достоинство этого варианта — большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.
При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.
Техника выполнения
Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:
- займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
- на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
- на выдохе поднимете руку в исходное положение.
Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.
Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.
Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель — просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.
Фиксация рабочей руки
Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.
К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть — на правую руку в районе внешней головки трицепса.
После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.
Распространенные ошибки
- Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону — это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
- Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем — максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.
Интересные факты
Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.
Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.
По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.
Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.
Советы
- Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
- Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
- При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
- Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
- Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
- Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.
Полезное видео
Смотрим правильное выполнение упражнения:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
stroy-telo.com
Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы
Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.
Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.
Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.
Упражнения на брюшной пресс
Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.
Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.
Подъёмы туловища
Подъём корпуса на прессПодъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.
Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.
Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.
Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.
Чем заменить: планкой.
Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.
Скручивания
СкручиванияСкручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.
Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.
Чем заменить: планкой.
Подъёмы ног
Подъёмы ногНе стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.
При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.
Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.
Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.
Скручивания с поворотом вбок
Скручивания с поворотом вбокЭто упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.
В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.
Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.
Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.
Подъёмы в боковой планкеПодъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.
Наклоны в стороны с утяжелителями
Наклоны вбок с утяжелениемВыполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.
В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.
Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.
Подъёмы на пресс с ногами в кольцахСкручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.
Упражнения на мышцы бёдер
Сведение и разведение ног
Разведение ног на тренажёреОдна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.
Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.
Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.
Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.
Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.
Разгибание ног сидя
Разгибание ног на тренажёреЭтот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.
Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.
Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.
Приседания со штангойЭто более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.
Жим ногами
en.wikipedia.orgЭтот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.
Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.
Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.
Чем заменить: приседаниями со штангой.
Упражнения на руки
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головыПлечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.
При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).
Акромион и вращательная манжета плечаЧем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.
Поднятие рук с гантелями вверх
Жим гантелей вверхУпражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.
Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.
Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.
Подъём гантелей перед собойГантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.
Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.
Французский жим
Французский жимЭто ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.
Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа.
«Алмазные» отжиманияУпражнения на спину
Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.
Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.
Гиперэкстензия для разогрева ногЗлоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.
Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.
Гиперэкстензия для укрепления мышц спиныВы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.
Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&MotionВнимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.
Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.
Отжимания с выходом в боковую планкуТяга верхнего блока за голову
Тяга верхнего блока за головуЭто упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.
Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.
Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.
Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.
Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блокаТяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья
Подъёмы ногВ этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.
Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.
Подъём ног в висе на перекладинеВ этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.
Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.
На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.
lifehacker.ru
