Размеры степ платформы для фитнеса


как выбрать, размеры и высота и чем можно заменить в домашних условиях

Главная > Инвентарь для фитнеса > Степ платформа

Несмотря на растущую популярность силовых тренировок, групповое направление степ-аэробика не теряет поклонников ритмичных и интенсивных занятий. Данное направление подразумевает тренировку на специально разработанной степ платформе. В разных клубах можно встретить всевозможные варианты платформ – от старых моделей, до самых современных и дорогих. В основном, чем отличается одна платформа от другой – это параметры: размеры, регулирование высоты, а главное, удобство и безопасность.

Как выбрать степ платформу?

  1. Первое, на что нужно обращать внимание – это безопасность, которая касается не только новичков, но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу, а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию, особенно важно хорошее нескользящее покрытие, которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности, которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой, в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
  2. Второй, но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу, для этого лучше выбирать ножки на защелках, это обеспечивает и безопасность, и удобство. Таким образом, поставив ногу на край платформы, конструкция не развалится, в отличие от обычных разборных опор.
  3. Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае, пластмассовая поверхность будет скользить по полу, а это опасно при выполнении упражнений, и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы, из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ, а это большой минус, поскольку коврики занимают больше места.

Какие бывают степ платформы – самые популярные модели в фитнес-клубах

  1. Переконфигурируемые платформы. Высота степ платформы имеет три уровня – 15, 20, 25 см. Опоры переставляются в зависимости от желаемой высоты, то есть всего две опоры регулируются под разную высоту. В длину такие платформы выпускаются от 90 — 109 см, а ширину от 35 до 41 см.
  2. Разборные. Высоту таких платформ регулируют специальные опоры в виде квадрата, ставящиеся друг на друга, количество которых неограниченно. Высота самой платформы начинается с 10 см, а с дополнительными опорами можно сделать любую высоту. Плюс таких платформ в том, что их можно использовать для силовых упражнений, как в качестве скамьи для жима, отжимания и запрыгивания. Но безопасность таких платформ хуже, чем у первых. Ширина разборных степ платформ колеблется в зависимости от дизайна производителя: от 69 до 110 см в длину, от 30 до 40 см в ширину.

Лучшие производители степ платформ

  1. Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15, 20, 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы, представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию, и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование, удерживает нагрузку до 160 кг.
  1. Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного, пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см, ширина – 41 см, высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая), повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.

  1. KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см, ширина – 30 см.

Чем заменить степ платформу дома

На самом деле, заменить высококачественную степ платформу в домашних условиях довольно непросто. Судя по длине, ширине и высоте степа, вряд ли найдется подручное оборудование столь высокой прочности. Но сэкономить денежные средства можно, заказав в мастерской, или изготовив самостоятельно, деревянную платформу, наподобие первых платформ для аэробики. Можно выполнить изделие на ножках или монолитное, выбрав для себя оптимальные параметры. Прочность дерева обеспечит безопасность и долговечность использования.

Полезное видео о выборе степ платформе

О том, как выбрать фитбол, читайте в этой статье →
Тренировка со скакалкой для похудения, описана тут →
Занятия и польза обруча →
Кардиотренировки дома.

bodybuilding-and-fitness.ru

Степ платформа своими руками - руководство

Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.

Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер, который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку, не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места, а когда она не нужна, ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.

Степ платформа, сделанная своими руками, может практически полностью заменить покупную.

Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе, и многие женщины, посещая тренировки, задумываются о том, чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово, но не всегда есть возможность ее приобрести.

Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов, где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует, а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.

Логичный выход из этой ситуации – степ платформа, она же степ доска, своими руками. Ну, или руками мужа, если он не возражает.

Прежде чем браться за изготовление, давайте разберемся, что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.

Какой должна быть степ платформа

Степ-платформа – это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при занятиях фитнесом. С историей появления степ платформы вы можете ознакомиться вот в этой статье.

Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, а также ее можно использовать как спортивную скамью. Продвинутые модели степ платформ имеют дополнительные эспандеры и прочие приспособления. У большинства степ платформ регулируется высота, что позволяет варьировать нагрузку.

Хорошая степ платформа:

  • Прочная – не проломится, даже если у занимающегося человека имеется лишний вес.
  • Не скользит (ни верхняя ни нижняя поверхности). То есть нога не должна соскальзывать с платформы, а сама платформа скользить по полу.
  • Амортизирует удары ног о поверхность (при прыжках или энергичных шагах).
  • Обладает хорошей устойчивостью: вы можете наступить на ее край, и она не перевернется.
  • Имеет регулируемую высоту – для обеспечения разных уровней нагрузки.

Теперь давайте подумаем, выполнение каких критериев мы можем обеспечить при изготовлении степ платформы своими руками.

  • Прочность – да, безусловно. Это качество зависит от материала.
  • Нескользящая поверхность – да, это тоже решается материалами.
  • Устойчивость – тут все определяет конструкция и вес платформы.
  • Амортизация. Вот здесь, увы, сделанная своими руками платформа проигрывает купленной. Просто потому, что покупные платформы делаются из специального пластика, который в домашних условиях недоступен. Поэтому важно, что на изготовленной самостоятельно степ платформе прыгать нельзя – иначе вы подвергнете риску свои суставы. Ее идеально использовать для тренировки ног, ягодиц, а также делать на ней другие упражнения не связанные со скачками или прыжками.
  • Регулируемая высота. Сделать можно, но нужно ли вам усложнять конструкцию? Как часто в фитнес клубе вы меняете высоту степ платформы, на которой занимаетесь? Большинство из нас ответит – никогда. Как правило, человек выбирает удобный лично для него уровень высоты и, соответственно, физической нагрузки.

Как сделать степ платформу

Степ платформу лучше делать из толстых и прочных досок. Не из фанеры и не из тонких дощечек, иначе, во-первых, платформа рискует проломиться, а, во-вторых, она не будет достаточно тяжелой и устойчивой.

Итак, нам нужна доска шириной 40 сантиметров и длиной – 1 метр. Можно сделать длину больше или меньше, если так вам будет удобнее. Это наша будущая рабочая поверхность.

Далее вам необходимо сколотить на основании этой доски ящик, чтобы высота его «бортов» с учетом толщины рабочей поверхности составляла 10-20 сантиметров, в зависимости от требуемого вам уровня нагрузки.

Если с уровнем нагрузки затрудняетесь, скажу, что для начинающих достаточно 10 см, для опытных занимающихся – 15-20 см. Слишком большую высоту делать не нужно – вам будет неудобно заниматься.

Ящик должен быть скреплен прочно и стоять на своих «бортах» ровно не качаясь. Он должен быть достаточно тяжелым и устойчивым.

Теперь, при необходимости, вооружаемся крупной наждачной бумагой и хорошенько ошкуриваем получившуюся конструкцию со всех сторон (кроме внутренней стороны, разумеется).

Далее нам нужно оклеить рабочую поверхность каким-либо нескользящим материалом. Это может быть резина или какой-либо иной материал на ваше усмотрение. Обклеиваем, затем края материала прибиваем к ящику гвоздиками или скобами при помощи строительного степлера.

На «ножки» или «борта» нашей степ платформы снизу, также приклеиваем и прибиваем резиновые полоски. Можно по всей длинне, но можно и только по углам.

Поздравляю, теперь вы знаете, как сделать степ платформу своими руками в домашних условиях. Это совсем не сложно. Главное — чуточку старания и все получится!

just-fit.ru

Степ-платформа своими руками. Как сделать платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

  • Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
  • Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
  • Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

  • Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
  • Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
  • Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

  1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
  2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

  • Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
  • Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
  • Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

  1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
  2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
  3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
  4. Отшлифовать внешние части тренажера.
  5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
  6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

fb.ru

Степ платформа своими руками: ее размеры и назначение

Приветствую постоянных читателей блога. Сегодня мы рассмотрим, такую тему: степ платформа своими руками, ее размеры и назначение. Тренажер для аэробики является самым доступным и простым способом скорректировать фигуру.

Спортивный инвентарь не занимает много места, но в магазинах он стоит недешево, поэтому платформа для упражнений является лучшим вариантом. Домашняя опора должна быть максимально устойчивой и надежной, ведь она предназначена для активных занятий.

Основные требования к оборудованию

Конструкция должна быть рассчитана правильно, чтобы избежать травм во время тренировки.

Вот главные критерии, помогающие сделать действительно хорошее оборудование

  • Прочность. Это самое важное качество, особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками, размеры которой подбираются индивидуально, должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.

 

  • Устойчивость. Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться, даже если тренирующийся наступит на ее край.

 

  • Отсутствие скольжения. Тренажер должен быть сконструирован так, чтобы нога не соскользнула с поверхности, и он не отъехал по покрытию.

Параметры опоры

Перед тем как сделать степ платформу, необходимо учитывать следующие требования:

  • ширина поверхности доски должна соответствовать ступне человека, чтобы нога полностью помещалась на ней. Слишком широкий тренажер будет неудобен при тренировке. Наилучшей шириной для оборудования является 40-50 см, в зависимости от роста и размера ноги атлета;
  • высоту изделия из дерева нужно выбирать, исходя из физической подготовки человека. Для новичка этот параметр должен составлять до 15 см, а для более опытных спортсменов – до 30 см. Каждое поднятие доски на 5 см, увеличивает нагрузку на 12%;
  • длина опоры выбирается исходя из правила, что ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч и ступни не свисают с краев.

 

Как изготовить тренажер самостоятельно

Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.

Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.

Инвентарь для ребенка

Чтобы малыш всегда оставался здоровым, он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм, развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования, стоит учесть его параметры: высота – 10 см, длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными, чтобы малыши не поранились.

Аэробика очень полезна для человека, как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны, ведь мы подробно описали каждое действие. Главное, не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам, но и окружающим.

Подписывайтесь на блог, чтобы всегда быть в курсе последних обновлений. Мы акцентируем внимание лишь на актуальных и полезных новостях. Не забывайте, что скоро лето и все должны быть в форме перед началом пляжного сезона.

Степ своими руками видео

Понравилась статья, расскажи друзьям, нажми кнопочки соцсетей под текстом, это лучший способ поддержать блог! Спасибо!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения.

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

  • Улучшает работу сердечнососудистой системы
  • Похудение
    • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
  • Укрепляются мышцы
  • Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип Описание
Регулируемые Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте, пока дыхание полностью не восстановится, и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.

www.domsporta.com

Степ платформа. Виды и особенности. Применение и упражнения

Степ платформа – это спортивный снаряд, применяемый для занятия степ аэробикой. Он представляет собой небольшую скамейку с возможностью регулировки высоты. Она принимается для выполнения силовых и кардио тренировок. Обычно тренажер изготовлен из пластика и имеет рифленую нескользкую поверхность, которая обеспечивает устойчивость ног при выполнении упражнений. Данное оборудование является универсальным. Оно может применяться не только при аэробике, но и выполнение зарядки и даже силовых упражнений, предусматривающих работу с гантелями и другими тяжелыми снарядами. Нередко платформа применяется в качестве оборудования для выполнения комплекса упражнений с целью похудения или поддержания тонуса мышц.

Что такое степ аэробика

Данный вид аэробики является спортивной дисциплиной, которая подразумевает выполнение упражнений с подъемами на возвышение. Она возникла в 1989 году, и долгое время оставалась мало известной. Принцип занятий основан на выполнении шагов на возвышение со спрыгиванием обратно на пол. Каждой упражнение имеет сложную хореографию, которая выполняется с определенным тактом. Выделяется 11 основных движений, которые при разных комбинациях и составляют то или иное упражнение. Данная дисциплина разработана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Утверждается, что при подобных занятиях нормализуется сон, и обеспечивается коррекция осанки.

Занятие с платформой возможно проводить прямо дома, поскольку данный тренажер отличается компактностью. Также осуществляются групповые занятия в залах. Подъемы и спуски с платформы стимулируют работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того создается профилактика артроза и остеопороза.

Как устроена степ платформа

Внешний тренажер представляет собой подобие небольшой лавки, сделанной из пластика, который имеет обрезиненную верхнюю часть. Его высота составляет от 10 до 30 см, а параметры длины и ширины не имеют строгих ограничений.

Размеры тренажера подбирается индивидуально в зависимости от параметров тела занимающегося. Минимальная ширина выпускаемых платформ составляет 25 см, но этого недостаточно для взрослого человека. Выбирая ширину необходимо отталкиваться от размера обуви. Нога в кроссовках должна быть короче ширины платформы на 4 см. Самыми востребованными являются платформы шириной 35-40 см. Что касается длины снаряда, то ее параметры не являются настолько важными. В том случае если платформа будет применяться не только для степ аэробики, но и выполнения различных силовых упражнений, то чем длиннее снаряд, тем удобнее. Однако, если тренажер предназначен только для аэробики, все равно не стоит покупать очень компактное устройство, поскольку в этом случае повышается вероятность падения. Для большинства целей наиболее удачной длиной будет 90 см.

Что касается высоты платформы, то подавляющее большинство устройств предусматривают возможность регулировки. Это позволяет проводить начальные тренировки с минимальными нагрузками. Механизм регулировки предусматривает изменение высоты с шагом 5 см. Конструкция не имеет возможности плавного изменения параметров. Как правило, начальная высота составляет 10 см, что достаточно даже для взрослого, который только начинает заниматься аэробикой. Степ платформа может предусматривать различные способы регулировки высоты. Наиболее бюджетные устройства подразумевают подставку специальных пластин, которые идут в комплекте. Этот способ является самым ненадежным, поскольку во время прыжков опоры могут выпадать. Также существуют платформы, где высота меняется в зависимости от угла фиксации опор. Подобные устройства могут компактно складываться, но они стоят на порядок дороже.

Поскольку платформы изготовляются из различных материалов, то они имеют разную грузоподъемность. Обычно максимальный вес, который способен выдержать тренажер, составляет 90 кг. Естественно, для тех, кто имеет проблемы с избыточного весом, этого может оказаться недостаточно. Для них выпускается особенная линейка укрепленных платформ.

Подавляющее большинство платформ производится полностью из пластика, без применения металлического каркаса или других материалов. Используемый полимер отличается амортизационными свойствами. Это способствует гашению ударов, которыми сопровождаются прыжки на поверхность тренажера. Чем лучше амортизационные свойства платформы, тем меньше нагрузка на суставы, позвоночник и стопы.

Хотя на первый взгляд платформы и являются очень крепкими, но все же они подвержены разрушению. В частности, при скачках на их поверхности возможно образование трещин. В связи с этим важно выбирать устройство с такой грузоподъемностью, которая соответствует массе тела занимающегося.

Поверх платформы обычно имеется резиновый слой, который предотвращает скольжение. Иногда он используется и на нижней части ножек, чтобы обеспечить надежную устойчивость тренажера на скользком напольном покрытии.

Применение платформы

Степ платформа хотя кажется очень простым тренажером, который вряд ли сможет создать существенную нагрузку на тело, но на самом деле может полностью вымотать даже спортсмена. При использовании такого оборудования можно действительно развить в себе выносливость, силу, наладить правильное дыхание, разработать вестибулярный аппарат и укрепить мышцы бедер, голени и ягодиц. Занятия на платформе можно приравнять к быстрому подъему по ступеням. Основные упражнения на тренажере подразумевают вертикальный подъем тела. После достижения определенных успехов, занятия начинают проводить с небольшими гантелями, увеличивающими нагрузку на тело.

Для достижения максимального эффекта необходимо осуществлять тренировки с соблюдением определенных правил:
  • Удерживать прямую спину.
  • Ставить стопы на рабочую платформу полностью.
  • Не использовать резких необдуманных движений.
  • Не спрыгивать на пол всей ступней.

Для занятий на платформе важно использовать удобную спортивную обувь, которая плотно сидит на ногах. Для этих целей лучше применять специальные фитнес кроссовки с плоской подошвой. Она обеспечит жесткий контакт без скольжения с резиновой поверхностью тренажера.

Степ платформа подразумевает проведение упражнений по 30 секунд, с перерывами такой же продолжительности. Занятия разделяются на 2 раунда. Первый предусматривает выполнение движений для разогрева, а второй силовые нагрузки.

Начинающие обычно используют платформу для выполнения беговых движений. На поверхность платформы делается быстрый шаг, после чего ставится вторая нога и сразу же осуществляется беговое движение в обратном направлении для спуска на пол. Бег продолжается 30 секунд. Также существуют различные способы приседания на снаряде. Платформа может применяться в качестве упора для отжимания. Также на нее можно запрыгивать двумя ногами, осуществлять горизонтальный бег, приседание с выпрыгиванием, выпады, прыжки с поворотом. Существуют десятки эффективных упражнений, нацеленных на тренировку выносливости и снижения избыточного веса.

Похожие темы:

tehpribory.ru

Степ платформа. Виды и применение. Упражнения и особенности

Степ платформа необходима для занятия аэробикой. Она представляет собой небольшое возвышение, с помощью которого выполняются различные упражнения. Существует несколько видов этого спортивного снаряда, поэтому выбирать необходимо, исходя из особенностей эксплуатации.

Виды степ платформ
Существует четыре основных вида данного спортивного снаряда. В зависимости от того, какие упражнения планируется выполнять, нужно подбирать тот или иной ее тип:
  • Регулируемая степ платформа одна из наиболее популярных. Она позволяет устанавливать оптимальную высоту для занятия спортом. Существует два или три уровня высоты, в зависимости от конструкции.

  • Нерегулируемый тип обладает монолитной конструкцией и отличается демократичной ценой. Однако найти такие изделия в наличии в магазинах довольно сложно, так как они не пользуются популярностью.

  • Комбинированные виды имеют специальные зацепы для эспандеров и обладают двумя режимами высоты. При необходимости можно превратить спортивный снаряд в небольшую скамью со спинкой.

Снаряды отличаются между собой уровнем прочности, размерами, амортизационными качествами, коэффициентом скольжения и наличием дополнительных функций.

Особенности степ платформ
Необходимо правильно выбрать наиболее подходящий вариант, исходя из некоторых уникальных особенностей и параметров:
  • Размеры платформы варьируются от 25 см до 90 см. таким образом, если планируется выполнять довольно сложные упражнения со стойкой на снаряде двумя ногами, то лучше покупать изделия от 70 см до 90 см.
  • Прочность почти везде одинаковая. Максимальная нагрузка не должна превышать 90 кг. Но есть более прочные варианты, которые способны выдерживать человека, чей вес превышает 150 кг.
  • Уровень амортизации зависит от качества пластика. Наиболее известные производители используют усиленные материалы, чтобы гасить ударную нагрузку во время тренировок.
  • Коэффициент скольжения должен быть минимальным. Поэтому спортсменки, которые давно занимаются фитнесом, знают, что необходимо выбирать изделия с прорезиненной поверхностью. Это сделает занятия боле комфортными и менее травмоопасными.
  • Дополнительные функции – это наличие эспандеров, возможность трансформации в другие спортивные снаряды и так далее.

Итоговая стоимость зависит от качества и наличия дополнительных возможностей.

Как выбрать

Во время выбора необходимо обращать внимание не только на цену. Наименее качественные степ платформы стоят значительно дешевое. Однако они неудобные и могут быстро сломаться.

Наиболее важные параметры:
  • Безопасность, так как современная аэробика все больше напоминает хореографию с выполнением сложных движений на небольшом постаменте.
  • Наличие креплений к полу у ножек, так как движение спортивного снаряда во время тренировки может вызвать травму.
  • Возможность разобрать платформу, чтобы она занимала меньше места.
  • Простота транспортировки.

Рекомендуется выбирать продукцию наиболее известных и проверенных производителей. К ним относятся Reebok, Iron Master, Star Fit, Iron Body, Hawk, MakFit, Atemi, Torres, Oxygen Fitess. Лучше всего покупать их в специализированных магазинах, а не через сайты типа Avito или AliExpress. Дело в том, что магазины предоставляют гарантию, а их специалисты могут помочь с выбором оптимального варианта, исходя из особенностей эксплуатации и имеющегося бюджета. Таким образом, лучше заплатить немного больше, чем сделать ненужную покупку.

Достоинства и недостатки

Современная аэробика постоянно развивается, предлагая новые виды упражнений. Поэтому необходимо настраиваться на упорные тренировки. Без специального снаряжения они не могут быть эффективными, поэтому данный спортивный снаряд тоже необходим.

Качественная степ платформа обладает рядом важным достоинств, а именно:
  • Долговечность.
  • Безопасность.
  • Возможность использования не только в аэробике, но и для других тренировок благодаря дополнительным функциям.
  • Возможность выполнять технические сложные упражнения.
  • Широкий ассортимент, который позволяет подобрать изделия, оптимальное для конкретно взятого вида тренировок.

Нет отличий между платформами для новичков и профессионалов. Поэтому в этом спорте все равны. Чтобы достичь успехов, необходимо упорно тренироваться.

Из недостатков можно назвать только высокую цену на качественные товары. Однако новички, которые еще не решили, будут ли долго заниматься аэробикой, могут приобрести недорогие модели. Их будет достаточно на первое время. В дальнейшем, если будет принято решение заниматься профессионально, надо будет приобретать более качественную платформу.

Многие пытаются заменить платформу для занятий в домашних условиях чем-нибудь другим. Это довольно проблематично, так как степ платформа предусматривает все особенности тренировок. Однако можно попробовать использовать деревянный аналог. Тем не менее он не обеспечит требуемый уровень безопасности.

Все используемые в России платформы, которые продаются в специализированных магазинах, проходят добровольную сертификацию. Это гарантирует соответствие требованиям системы ГОСТ-Р. Покупая через Amazon или E-bay, невозможно добиться подобной гарантии качества.

Упражнения

Необходимо подготовиться к тренировке. Требуется надеть облегающую майку, шорты или бриджи и длинные носки. Во время занятий в спортзале нужно использовать кроссовки. Дома, как правило, занимаются без обуви.

Новичкам лучше начинать с высоты 10 – 15 см. Каждые 5 см увеличивают уровень нагрузки на 12%. Не нужно спешить. Лучше делать все постепенно для получения желаемого результата.

Вот несколько базовых упражнений:
  • Стоя ровно, необходимо сначала левой ногой наступить на спортивный снаряд, а потом правой. Сходить с него тоже нужно, начиная с левой ноги.
  • Стоя левой ногой на платформе, нужно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене. Затем ее необходимо опустить. После выполнения нужного количества раз требуется повторить упражнение для левой ноги.
  • Запрыгивание на платформу одновременно двумя ногами. Затем рекомендуется также с нее спрыгнуть, но при отсутствии сил или желания можно сойти.
  • Выполнение глубоких выпадов при нахождении одной ноги на постаменте.

Сегодня существует довольно много различных кардио тренировок где применяется степ платформа. (https://youtu.be/QlydLXve2Is). Новичкам настоятельно рекомендуется работать с тренером. Он будет корректировать программу и следить за правильностью выполнения движений.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

  • Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
  • В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

  • Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
  • Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

  • Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
  • Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
  • Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

  • Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
  • Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
  • После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

  • К снаряду становимся боком.
  • Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
  •  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

  • Нужно встать напротив более узкой части степа.
  • Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
  • Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

  • Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
  • Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
  • Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

  • Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
  • Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
  • Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
  • Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

  • Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
  • Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
  • Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
  • Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

  • Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
  • Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
  • Когда поднимаетесь, делайте выдох.
  • После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

  • Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
  • Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
  • Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
  • Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

  • Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
  • Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
  • Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

  • Спина при движениях должна оставаться прямой.
  • Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
  • Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
  • Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
  • Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
  • Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

www.fitnessera.ru

Упражнения на степ платформе - основы тренировки

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

Плюсы упражнений со степ платформой:

  • снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
  • гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
  • укрепление мышц пресса и спины;
  • улучшение координации движений;
  • динамичность тренировки;
  • снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, как сделать степ платформу своими руками, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие противопоказаний.

Дополнительную информацию о том, как занятия на степ платформе влияют на организм человека, вы можете посмотреть в статье о пользе и вреде степ аэробики.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
  • Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
  • Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
  • Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

  • в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
  • выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
  • следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
  • избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
  • никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
  • проводите занятия в удобной обуви;
  • тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

  1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
  2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
  3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
  4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное описание базовых движений степ аэробики с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

just-fit.ru

аэробика - базовые шаги с разложением по счету

Базовые шаги степ аэробики достаточно просты, главное — выполнять их правильно и в ритм музыки.

В этой статье рассмотрены базовые шаги, которые используются в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. Степ-аэробика во многом похожа на классическую, поэтому многие названия, вероятно, вам уже знакомы. Но все таки, как и в любом направлении фитнеса, здесь есть свои особенности.

Освоив эти базовые шаги, вы сможете перейти к более сложным модификациям, а занятия степ-аэробикой будут становиться все разнообразнее и интереснее с каждым днем!

Возникновение степ-аэробики

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Степ-аэробика возникла в США и постепенно распространилась по всему миру.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спорт-залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

  1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений  — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Tap up (4)

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4)

Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем пинок в воздухе
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. второй ногой делаем захлест
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно
  3. вторую ногу возвращаем на пол
  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу
  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес
  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене
  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела
  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене
  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)
  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Обратных шагов, в отличие от классической аэробики, степ-аэробика не подразумевает.

Перечисленные выше шаги в степ-аэробике считаются базовыми. На их основании инструкторами разработано огромное множество других, более разнообразных в выполнении шагов. Любые шаги в степ-аэробике можно модифицировать, выполнять с поворотами или подскоками, а также добавлять движения руками.

Наступать на платформу следует всей стопой — это основа безопасности.

Очень важно, впервые оказавшись на степ-тренировке, не пугаться и не отчаиваться, если многое из того, что показывает инструктор, у вас сразу не получится. Этот этап привыкания проходят абсолютно все и ваши индивидуальные особенности тут не при чем. Буквально через месяц регулярных занятий вы уже освоитесь, и занятия будут приносить вам только радость и удовольствие. Вы привыкните воспринимать названия шагов степ аэробики на слух и сможете выполнять движения практически не глядя на тренера.

А пока, не откладывая в долгий ящик, собирайтесь и вперед на вашу первую степ-тренировку!

just-fit.ru

Товары для аэробики и стречинга

Фитнес сегодня является неотъемлемой частью жизни человека, который следит за своим здоровьем и внешностью. Место занятий каждый выбирает сам в зависимости от наличия свободного времени, дохода и личных предпочтений. Тренироваться можно в современном фитнес-зале или дома, купив необходимые принадлежности. Оборудование для фитнеса предназначено как для легких физических нагрузок, так и для более тяжелых тренировок. Регулярность и силу нагрузок определяет фитнес-тренер в зависимости от вашего физического состояния либо самостоятельно, по своему усмотрению.

На сегодняшний день существует огромная конкуренция между фитнес-клубами. Успешное привлечение клиентов зависит не только от профессионализма тренера, но, в первую очередь, и от уровня спортивного оборудования и инвентаря. Качественное оборудование европейский производителей подчеркнет высокий уровень заведения, будет удобно в использовании для ваших клиентов и прослужит долгое время. Так как фитнес является динамично развивающимся направлением спорта, программы для него постоянно усовершенствуются. В связи с этим, чтобы следовать современным тенденциям, собственникам клубов необходимо периодически обновлять спортивный инвентарь.

Оборудование для фитнеса достаточно компактное и не занимает много места. Неотъемлемой его частью являются гимнастические коврики, на которых происходит растяжка всех групп мышц. Также необходимы степ-платформы с регулируемой высотой, которые применяются при занятиях степ-аэробикой. Важной составляющей являются боди-бары – специальные гимнастические палки, позволяющие выполнять силовые упражнения для многих групп мышц. Не один фитнес-зал не обойдется без фитболов – мячей, выполненных из специального пластичного материала и применяемых для силовых и стато-динамических упражнений. Он также способствует развитию координации и используется во время занятий для беременных.

Обязательно наличие нескольких видов гантелей с виниловым или неопреновым покрытием, имеющих разный вес для создания индивидуальных физических нагрузок. Все большую популярность набирают босу – инвентарь, похожий на половину мяча. Он применяется для тренировки различных мышц, координации движений, развития вестибулярного аппарата и формирования хорошей осанки. Еще одно современное оборудование – дека, многофункциональная скамья, включающая в себя функцию степа. Она позволяет проводить силовые, кардио и общие тренировки. Упражнения на любом оборудовании могут выполняться как с отягощением, так и без. Весь перечисленный инвентарь для тренировок и многое другое вы найдете на страницах нашего сайта.

tanita-shop.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...