Разминка для тела

Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО)

Разминка – это серия щадящих упражнений, которая выполняется перед тренировкой с целью подготовки тела и разума к спортивным нагрузкам. Предлагаем вам подборку упражнений для универсальной разминки перед тренировкой на 5-10 минут, которая подойдет для каждого.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой.

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Растяжка для всего тела: 30 лучших упражнений

Разминка перед тренировкой: 20 упражнений

В предлагаемую нами разминку перед тренировкой вошли 20 упражнений, которые позволят вам тщательно, эффективно и максимально полно подготовить тело к спортивным нагрузкам. Просто последовательно выполняйте упражнения одно за другим – и ваша разминка готова.

В описании предлагается количество повторений, если вы выполняете разминку 5 минут или 10 минут. Однако время данной разминки может отличаться от указанного, поскольку темп выполнения упражнений будет зависеть от вас. В дальнейшем вы всегда сможете откорректировать количество повторений под свои потребности и временные возможности.

Не забывайте выполнять упражнение на правую и левую сторону. Если это вращение, то нужно делать его как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Упражнения выполняются последовательно одно за другим, отдых между упражнениями не нужен.

В разминку вошли следующие упражнения:

1. Разведение рук с захлестом голени: 10 разведений рук
2. Вращение рук с захлестом голени: по 5 вращений рук в каждую сторону
3. Подъем рук с подъемом колен: 10 подъемов рук
4. Отведение рук в сторону: по 5 отведений рук на каждую сторону
5. Наклоны в сторону: по 5 наклонов на каждую сторону
6. Наклоны к ногам: по 5 наклонов на каждую сторону
7. Округление спины: 8 повторений
8. Повороты в приседе: по 5 поворотов на каждую сторону
9. Вращения бедрами: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
10. Вращения тазом: по 5 вращений в каждую сторону
11. Вращения коленями: по 5 вращений в каждую сторону
12. Махи ногами: по 10 махов на каждую ногу
13. Приседание: 10 приседаний
14. Боковые выпады: по 5 выпадов в каждую сторону
15. Выпады назад: по 5 выпадов в каждую сторону
16. Вращение стопы: по 5 вращений в каждую сторону и на каждую ногу
17. Подпрыжки на месте: по 10 подъемов ног на каждую сторону
18. Прыжки с разведением рук и ног: 15 прыжков
19. Бег с захлестом голени: по 15 «захлестов» на каждую ногу
20. Восстановление дыхания: 5 повторений

Количество повторений выше указано из расчета общего времени разминки на 5 минут. 

1. Разведение рук с захлестом голени

Начинаем разминку с несложного упражнения, в котором участвует и верхняя, и нижняя часть тела. Расставьте ноги шире плеч, руки разведены широко в стороны. Начните делать шаги с захлестом голени, стараясь дотронуться стопами до ягодиц. Одновременно с этим скрещивайте руки у груди, как будто пытаетесь себя обнять. Разводите руки максимально широко, сводя лопатки вместе.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 разведений рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 разведений рук

2. Вращение рук с захлестом голени

Продолжаем выполнять шаги с захлестом голени. Но теперь одновременно с этим начинаем вращать руками, разминая плечевые суставы и разогревая мышцы рук. Делайте вращения руками с максимальной амплитудой, это не должны быть вялые махи руками.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений рук по часовой и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений рук по часовой и против часовой стрелки

3. Подъем рук с подъемом колен

Это простое упражнение активизирует в работу все ваше тело. Поднимите руки вверх, ноги на ширине плеч. Начните поднимать колени до параллели бедра с полом. Одновременно с этим опускайте руки вниз, сгибая их в локте. Почувствуйте, как начинает увеличиваться пульс и разогревается тело.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 подъемов рук
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 подъемов рук

4. Отведение рук в сторону

Продолжаем разминку верхней части тела с отведения рук в стороны. Положите ладони на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните отводить руки в сторону, как будто пытаетесь дотронуться пальцами до стены сбоку от вас. Старайтесь скручиваться корпусом, а не всем телом. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 отведений рук в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 отведений рук в каждую сторону

5. Наклоны в сторону

Это простое упражнение можно выполнять не только для разминки перед тренировкой, но и в рамках легкой гимнастики в течение дня. Наклоны в сторону хорошо растягивают позвоночник, поддерживая вашу осанку и снимая нагрузку со спины. Для его выполнения положите одну руку на бок, другая вытянута вверх. Начните наклоняться поочередно в одну и другую сторону, тянитесь за руками вниз. При наклонах старайтесь работать корпусом, а не тазом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

6. Наклоны к ногам

Разведите руки в стороны, ноги расставлены шире плеч. Начните совершать наклоны к полу, скручивая корпус и стараясь дотронуться до пола кончиками пальцев. Не округляйте спину при наклоне, она остается прямой. Сводите лопатки вместе. Это упражнение отлично разминает мышцы рук, спины, задней поверхности бедра.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 наклонов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 наклонов в каждую сторону

7. Округление спины

В разминке перед тренировкой очень важно не забыть уделить внимание разминке спины. Для этого выполним очень простое приятное упражнение. Примите положение полуприседа, руки лежат на бедрах, в спине небольшой прогиб. Начните выпрямляться и одновременно округлять спину в грудном отделе. Почувствуйте, как оживает ваш позвоночник. Выполняйте упражнение в динамике.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 8 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 16 повторений

8. Повороты в приседе для спины и плеч

Сядьте в глубокий сумо-присед, ноги расставлены широко, колени и носки смотрят в стороны. Упритесь руками в колени. Начните скручивать и проворачивать корпус в сторону так, чтобы лечь на бедро сначала одной ноги, потом другой. Сводите лопатки вместе, почувствуйте как разминаются мышцы груди, плеч, спины.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 поворотов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 поворотов в каждую сторону

9. Вращения тазом

Выполним несколько «вращательных» движений из суставной гимнастики, которые помогут нам хорошо размять мышцы, суставы и связки нижней части тела. Начнем с вращений тазом. Положите руки на талию и начните делать вращательные движения тазом, будто бы описывая круг. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

10. Вращения ног

Вращения ног отлично разогревают тазобедренные суставы, которые крайне важно хорошо размять перед тренировкой во избежание травмы. Старайтесь делать вращения ногами с наибольшей амплитудой, при этом корпус остается стабильным. Не забудьте повторить вращения назад и вперед на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

11. Вращение коленей

Колени – самая уязвимая часть нашего суставно-связочного аппарата, поэтому никогда не забывайте их разминать перед тренировкой. Вращения коленями является отличным упражнением из суставной гимнастики, вы можете выполнять их даже не в тренировочные дни для профилактики болей в коленях. Выполните вращения по и против часовой стрелки.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки

12. Махи ногами

Махи ногами идеально подходят для разминки. Это очень простое упражнение отлично разминает и разогревает мышцы ног. Встаньте прямо, руки на талии. Начните махать ногой вперед и назад, стараясь поднимать ноги выше. Чем сильнее амплитуда выполнения этого разминочного упражнения перед тренировкой, тем лучше вы разогреетесь. Однако не стоит слишком усердствовать, чтобы не потянуть мышцы. Если вы хорошо держите равновесие, то можете не дотрагиваться стопой пола.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 махов ногами на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 махов ногами на каждую ногу

13. Приседания

Приседания также отлично разминают мышцы ног и ягодиц. В нашем упражнении мы дополнительно подключим в работу верхнюю часть тела за счет махов руками. Приседать желательно до параллели бедер с полом, а вот глубокие приседания в разминку перед тренировкой лучше не включать. Не забывайте, что во время приседаний вес тела переносится на пятку, колени не выходят вперед носков, поясница не скругляется. Приседания обязательно должны включаться в разминку, если у вас тренировка ног, бег или интенсивная кардио-тренировка.

Как ПРИСЕДАТЬ правильно

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 10 приседаний
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 20 приседаний

Если вы новичок или у вас есть проблемы с коленными суставами, то вместо классических приседаний можно выполнять полуприседания. Также можно ограничиться полуприседаниями, если вас ждет тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

14. Боковые выпады

Боковые выпады отлично разминают приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые легко потянуть во время силовых и кардио-тренировок. Выполняем боковые выпады, перекатываясь с одной стороны на другую. Руки соедините вместе перед собой. Необязательно приседать глубоко в выпаде, можно чуть выше параллели бедра с полом.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов в каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов в каждую сторону

15. Выпады назад

Выпады назад помогают размять мышцы ног и ягодиц, а также подготовить коленные суставы для более сложных упражнений во время основной тренировки. Дополнительно разомнем плечевые суставы и мышцы рук за счет вертикальных подъемов рук. Обязательно включите выпады в разминку перед тренировкой, если вы планируете тренировать ноги или выполнять интенсивное кардио. Для разминки подойдут и выпады вперед, но они сильнее нагружают коленные суставы и подойдут для разминочных упражнений только подготовленным людям.

Как делать ВЫПАДЫ

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 выпадов на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 выпадов на каждую ногу

Если вы начинающий или вам дискомфортно выполнять полноценные выпады во время разминки, то можно делать полувыпады назад. Также полувыпадов будет вполне достаточно, если у вас по плану тренировка верхней части тела или низкоинтенсивная тренировка всего тела.

16. Вращение стопой

Немного отдохнем перед заключительным кардио-сегментом в нашей разминке перед тренировкой и выполним несколько круговых вращений стопой для разминки голеностопных суставов. Не забудьте выполнить вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 5 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 10 вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки на каждую ногу

17. Подпрыжки с вращениями запястий

Переходим к кардио-упражнениям для разогрева тела, который поднимут ваш пульс и еще больше усилят кровообращение. Первое кардио-упражнение в нашей разминке перед тренировкой – это подпрыжки на месте с отведением ног. Вместе с подпрыжками разомнем запястья круговыми движениями, синхронно выполняя их с прыжками на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело перед тренировкой и не сильно нагружает коленные суставы, даже несмотря на прыжки. Кроме того, вы разомнете запястные суставы.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 10 подъемов ног на каждую сторону
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 20 подъемов ног на каждую сторону

Если вам противопоказаны или неудобны прыжки по какой-либо причине, то можете выполнить низкоударный вариант упражнения. В этом случае пульс будет разгоняться не так быстро, как с прыжками поэтому старайтесь выполнять этот вариант упражнения в интенсивном темпе.

18. Прыжки с разведением рук и ног

Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его часто включают и в разминку перед тренировкой, и в интервальные тренинги. При выполнении этого упражнения старайтесь держать колени немного согнутыми и приземляться как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если вам тяжело выполнять это упражнение в предложенном варианте, положите руки на талию или поднимайте руки в прыжке до параллели с полом.

Как делать Jumping Jack

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 15 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 30 повторений

Низкоударный вариант без прыжков – ходьба с разведением рук и ног:

19. Бег с захлестом голени

И в завершении нашей разминки перед тренировкой выполним бег на месте с захлестом голени. Особенность этого варианта бега состоит в том, что вам нужно стараться ударить себя пятками по ягодицам. Старайтесь бежать быстро, но не усердствуйте чрезмерно. Это последнее упражнение в разминке, поэтому можно понемногу снижать темп.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): по 15 "захлестов" на каждую ногу
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): по 30 "захлестов" на каждую ногу

Низкоударным вариантом бега может стать быстрая ходьба с подъемом колен:

20. Восстановление дыхания

В конце тренировки не забудьте восстановить дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, которые сопровождаются махами руками и наклонами корпуса к полу. Выдыхайте при наклоне, вдыхайте при подъеме корпуса наверх.

• Сколько выполнять (для разминки на 5 минут): 5 повторений
• Сколько выполнять (для разминки на 10 минут): 10 повторений

Разминка помогает подготовить ваше тело к нагрузкам, улучшить физическое состояние, а также избежать появления болезненных ощущений в мышцах. Регулярное выполнение разминки перед тренировкой позволит вам позаботиться о здоровье мышечной системы и суставов.

Читайте также:

goodlooker.ru

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражнений

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

womfit.com

польза проведения, зачем разогревать мышцы, виды занятий

Содержание:

1. Разминка перед тренировкой.
   1. Польза разминки.
2. Чем грозит отсутствие разминки.
3. Из чего состоит разминка.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки. Именно от нее зависит эффективность физических нагрузок и результат, который необходимо достичь. Многие пренебрегают несколькими минутами подготовки к занятиям, считая их пустой тратой времени. А зря.

Разминка перед тренировкой – обязательный элемент  структуры спортивного процесса. Добавив ее в регулярные занятия, вы избежите огромного количества проблем, сохраните долголетие и повысите эффективность посещений зала. Но обо всем подробнее.

Польза разминки

Стандартная разминка составляет в среднем – 5-10 минут. Несмотря на небольшое количество времени, она обеспечивает огромную пользу для организма:

• Максимальный разогрев суставов и связок. Если человек идет тренироваться после работы или учебы, нельзя игнорировать разминочное время. Скорее всего, в течение дня было мало движения, и суставно-связочный аппарат потерял в эластичности. Перед физическими нагрузками необходимо ее повысить, чтобы избежать растяжений или разрывов. Качественный прогрев помогает не только подготовиться к тренингу, но и снижает вероятность образования артритов/артрозов.
• Подготовка сердечно-сосудистой системы. Сердце – главная мышца в любом организме. Важно сохранять ее здоровье, что позволит постоянно прогрессировать в спорте и в целом вести активный образ жизни. В спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время тренировок она увеличивается до 140-170.  Без полноценной разминки возрастает вероятность гипертрофии сердца. Хорошо, если она проходит без симптомов, однако часто сопровождается тахикардией, аритмиями и т.д.
• Разогрев мышц. Тренировки никогда не будут продуктивными, если перед ними не разминать мускулатуру. В процессе мышцы растягиваются, разогреваются и подготавливаются к серьезным физическим нагрузкам. Без разминки невозможно набрать массу. Также снижается вероятность травмирования. Если не проводить разминку, возможны надрывы и разрывы мышц.
• Ментальная подготовка. Психологический настрой очень важен в тренировочном процессе. Даже если человек не планирует бить рекорды или участвовать в соревнованиях, а просто занимается для коррекции тела, важно пускать мысли в нужное русло. Разминка помогает психологически настроиться для достижения хорошего результата.
• Постепенное увеличение температуры тела. При активных физических нагрузках температура тела значительно увеличивается. Это естественный процесс, избежать которого невозможно. И в этом случае подготовительная «пятиминутка» обеспечивает положительный эффект – плавно запускает процессы терморегуляции, помогает избежать ухудшения состояния. Важно выполнять упражнения для разминки до образования легкой испарины на лбу. Это сигнал о необходимости перехода к основному блоку тренинга.

Чем грозит отсутствие разминки?

Нельзя пренебрегать разминкой, которая проводится перед тренировкой дома или в тренажерном зале. При ее отсутствии риски травмирования увеличиваются в несколько раз, особенно, если выполняются силовые комплексы упражнений.  Чаще всего новые и опытные спортсмены страдают от различных растяжений связок, возникающих независимо от вида физических нагрузок:

• Кроссфит.
• Единоборства.
• Футбол.
• Пауэрлифтинг.

Грамотно составленная и проведенная разминка делает связки намного эластичнее – они проще воспринимают нагрузки.

Реже страдают суставы. Если не подготовиться к тренировке, серьезная нагрузка идет на локти, колени, кисти и плечевой пояс. Всего несколько минут растяжки, упражнений с легкими отягощениями (с гимнастической палкой) и всевозможных вращений помогут избежать негативных последствий.

Интересный факт. Травмирование – серьезный откат прогресса. В этом случае спортсмену необходимо время на восстановление, что негативно сказывается на физической форме. В дальнейшем вернуться к имеющимся результатам сложнее.

Из чего состоит разминка?

Казалось бы, что можно успеть во время разминки. Однако она включает целый комплекс упражнений и движений, благотворно воздействующих на организм. Сначала выполняется суставная гимнастика: вращения, повороты корпуса и частей тела в стороны и т.д. Рекомендуем это делать по направлению сверху вниз, разогревая организм в определенной последовательности:

• Шея.
• Плечевой пояс.
• Грудь.
• Локти и кисти.
• Поясница.
• Колени.
• Голеностоп.
• Икры.

Для каждого участка тела подбираем по 1-2 упражнения. Каждое делаем с 20-30 повторениями. Этого достаточно для полноценного разогрева и защиты от травмирования.

Интересный факт. Необходимо разминаться в спокойном, размеренном темпе и без резких движений. На суставную гимнастику отводится 3-5 минут.

Следующий этап – растяжка. Выполняется в той же последовательности, что и гимнастика – сверху вниз. Растяжка предусматривает выполнение упражнений:

• Вис на перекладине.
• Приседания.
• Гиперэкстензия.
• Наклоны вперед на выпрямленных ногах и пр.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

подбор упражнений и правила разминка

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

• Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
• Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
• Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
• Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
• Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

• Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
• Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
• Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

• Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
• Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
• Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
• От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

• Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
• Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
• Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

• Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
• Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

• улучшение динамики занятий;
• меньший травматизм;
• укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности. Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

• сосредоточиться;
• настроиться на центр тяжести;
• подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

• полезность;
• помощь в основном занятии;
• укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

• разогреться;
• поднять мышечный тонус;
• размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно!  Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

fit-yes.ru

Разминка всего тела перед тренировкой на 13 минут

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку. Эту разминку стоит делать перед тренировкой, ходьбой, бегом, да и просто в качестве утренней зарядки. Разминку перед тренировкой для всего тела Вы можете сделать в фитнес-зале, на улице и в домашних условиях. Все зависит от того, где Вы занимаетесь.

Помните, хорошая, качественная разминка уменьшит риск получения травмы, повысит физический тонус, да и просто повысит настроение перед тренировкой.

Просто включайте видео и делайте разминку с тренером.

Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы не имеете возможность смотреть видео с разминкой всего тела перед тренировкой, то мы сделали для Вас памятку.

1. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные наклоны головы вперед/назад — 8 повторов в каждую сторону.
2. Положение: ноги на ширине плеч, руки на талии. Упражнение: плавные повороты головы влево/вправо — 4 повтора в каждую сторону.
3. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука обхватывает голову сверху, левая вытянута в сторону. Упражнение: наклон головы к правому плечу в фиксированном положении, рука легко тянет голову к плечу — 8 секунд. Так же наоборот в обратную сторону — 8 секунд.
4. Положение: ноги на ширине плеч, правая рука изогнута как в предыдущем упражнении. Упражнение: поочередное касание плеч через голову — 8 повторений. Затем наоборот в обратную сторону — 8 повторений.
5. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения кистями рук во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
6. Положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Упражнение: вращательные движения руками в локтях во внутреннюю сторону, затем наоборот — 8 повторений в каждую сторону.
7. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
8. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: круговые движения плечами вперед, затем в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
9. Положение: ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед. Упражнение: Правая рука вытянута, левая отводится назад, сгибаясь в локте. Затем тоже с правой рукой, левая вытянута. По 8 повторений с каждой рукой. В окончание — отводим назад обе руки, сгибая в локтях — 8 повторений.
10. Положение: ноги на ширине плеч, руки на груди. Упражнение: поворот в бок и вытягивание противоположной руки в сторону поворота (поворот влево — вытягивание правой руки влево) и в обратную сторону — 8 повторений в каждую сторону.
11. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям. Упражнение: повороты грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
12. Положение: ноги шире плеч, присесть, руки на ноги ближе к коленям (как в предыдущем упражнении). Упражнение: круговое движение грудной клетки вперед, вправо, назад, влево — 4 повторения. Затем в обратную сторону — 4 повторения.
13. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены на переднюю часть бедра. Упражнение: наклон вперед, руки опускаются ладонями по ногам вниз; подъем; вытягиваем руки перед собой, приседание; подъем — 8 повторений.
14. Положение: ноги шире плеч, руки опущены по бокам. Упражнение: наклон вправо, правая рука идет опускается вдоль правой ноги; подъем; наклон в левую сторону, левая рука скользит вдоль ноги, правая рука вытягивается вверх — 8 повторений. Затем то же в обратную сторону — 8 повторений.
15. Положение: ноги шире плеч, руки согнуты на груди. Упражнение: опускаем скрещенные руки влево (как при ударе битой), одновременно приседая; затем подъем, поднимая руки во взмахе вправо, одновременно поднимая правую ногу (тянем носок) — 8 повторений. Потом то же в обратном порядке — 8 повторений.
16. Положение: расставляем ноги широко, руки скрещены наверху, носки в стороны. Упражнение: поочередное приседание в стороны (колени тянем в сторону носка) — 8 повторений.
17. Положение: расставляем ноги широко, руки на пояс. Упражнение: поочередное приседание в стороны с задержкой в присяде на 3-4 секунды — 1 повторение.
18. Положение: немного согнутые ноги на ширине плеч, руки на коленях. Упражнение: круговые движения коленями во внутреннюю сторону — 8 повторений. Это же упражнение в обратную сторону — 8 упражнений.
19. Положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Упражнение: вращательные движения ступнями по часовой стрелке и обратно — на каждой ноге в каждом направлении по 8 повторений.
20. Бег на месте в течение минуты.
21. Ноги на ширине плеч. Поднимаем руки — вдох, опускаемся — выдох. 8 повторений.

Если эта разминка для Вас слишком долгая, то Вы можете посмотреть более короткую разминку перед тренировкой на 5 минут и использовать ее. В-принципе, разминки, как и заминки, надо периодически менять. Тело привыкает к ним и уже не дает того эффекта.

Приступайте к упражнениям.

Поделитесь с друзьями:

edieta.org

Разминка перед силовой тренировкой - MYPROTEIN™

ru - RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Здоровье иммунной системы
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега 3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Распродажа до 60%
    • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
    • Аутлет мужской одежды
    • Аутлет женской одежды
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аксессуары
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Футболки и топы
    • Спортивные штаны
    • Майки
    • Шорты
    • Шорты для плавания
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные штаны
    • Спортивные шорты
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся Одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Аутлет
    • Бестселлеры
    • Наборы одежды
    • Коллекция Dry-Tech
    • Коллекция Form
    • Коллекция Original
    • Коллекция Performance
    • Коллекция Power
    • Бесшовная одежда
    • Коллекция Tru-Fit
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки

www.myprotein.ru

Фитнес-разминка для девушек перед тренировкой дома - Спорт

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому.

Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

 Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

 Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

• Общий разогрев организма;
• Проработка суставов;
• Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

• Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
• Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

• Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
• Наклоны корпуса в стороны.
• Вытягивания рук в стороны и вверх.
• Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
• Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
• Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
• Вращения голеностопных суставов.
• Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

• В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
• При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
• Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

• Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
• Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
• Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
• Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
• Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
• Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
• Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
• Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности.

sportandiet.ru

Разминка и заминка перед тренировкой — 15 упражнений, самая суть

Привет. Разминка? Зачем тратить время, лучше сразу приступить к упражнениям. Знакомая ситуация? Я, как и большинство из нас, думал, что разминка это какая-то дичь. Сейчас я поменял свое мнение и считаю, что разминку перед тренировкой делать нужно обязательно. Как я к этому пришел.

Во время бега у меня стала ныть левая лодыжка. Я не смог дальше бежать, такой сильный был дискомфорт. Долго не думая, я остановился и сделал пару упражнений для разминки ног, вспомнив, что мне преподавали на физкультуре в школе. Попробовал снова пробежаться и о чудо боль ушла. Думаю, ладно совпадение, на следующий день попробовал снова побежать без разминки и снова боль, после разминки боль пропадает. Думаю — хорошо, буду делать разминку только на голеностоп. Так я и бегал неделю. Пока не стало болеть колено, после разминки все проходит.

В общем, я пришел к выводу: не нужно ждать пока начнет еще что-то болеть, а нужно делать сразу полный разминочный комплекс и за тем только бегать или заниматься силовыми упражнениями. Я разработал для себя разминочный комплекс упражнений из 15 штук, чем с вами и спешу поделиться. 

Если у вас есть какие-то замечания по моему комплексу или у вас есть что дополнить, то смело пишите об этом в комментариях.

Почему необходимо разминаться

Как писал выше, чтобы у вас ничего не болело, а также чтобы уберечь себя от травм. Это как автомобиль завел и ему надо пару минут поработать на холостых, чтобы он нагрелся, чтобы масло, которое стекло в поддон снова обволокло весь мотор внутри и только после этого начать движение. Так и с нашим телом, его нужно подготовить перед тем как дать ему сильную нагрузку. Разминка вам поможет разогреть ваше тело, во время неё мышцы наливаются кровью, повышается уровень глюкозы в крови и повышается уровень кислорода, что позитивно влияет на все наши энергетические процессы.

Еще разминка повышает эффективность ваших тренировок. Вы не замечали на своих тренировках, что первый подход вам дался очень сложно, а последующие уже пошли как по маслу? Так вот это следствие того, что вы плохо размялись.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Итак, суставная разминка состоит из 14 упражнений на разные части тела, а именно:

1. Шея.
2. Плечевой пояс, включая руки.
3. Торс.
4. Спина.
5. Копчик.
6. Верхняя часть ног.
7. Колени.
8. Голеностоп.

Как вы заметили, я говорил про 14 упражнений, а частей тела всего перечислено 8. Для каждой части тела есть свои упражнения: где-то одно, а где-то и больше. Выполнять нужно не какое-то одно упражнения из ниже перечисленных, а все. Иначе велика вероятность получить травму во время тренировки.

Данный комплекс разминки перед тренировкой подойдет и для мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Так и для девушек, которые выполняют тренировку дома. Также, можно утверждать, что это разминка подойдет и для детей.

Разминка шейных мышц

Для разминки шеи я использую 4 упражнения.

1. Повороты головы влево и вправо — 20 раз.
2. Наклоны головы влево и вправо — 20 раз.
3. Наклоны головы вперед и назад — 20 раз.
4. Круговые вращения головой на 180 градусов — 20 раз.

В 4 пункте идет речь про вращения головой от плеча до плеча. Наклоняете голову вперед, затем очень медленно приводите голову к одному плечу, затем к другому и так 20 раз. Затем делаете то же самое, но наклоняете голову назад.

Почему сразу не крутить головой на 360 градусов? Да потому что наша шея легко поворачивается на 180 градусов, а на 360 нет. Так заложено природой, так зачем же себя травмировать и выворачивать шею под неестественным углом.

И помните, все упражнения нужно делать медленно и в натяг. Если где-то больно и чувствуете дискомфорт, то допустим не нужно сильнее тянуть ухо к плечу, лучше доводить до того момента, когда только начинается дискомфорт.

Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Специально для вас я записал видео правильного выполнения упражнения для разминки шеи.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

В этом разделе я использую 5 упражнений.

1. Вытянуть руки в стороны, чуть-чуть согните в локтях. Совершаем круговые движения руками с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
2. Согнуть руки в локтях. Совершаем круговые движения в локтях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
3. Совершаем круговые движения в запястьях с нарастающим радиусом, вначале в одну сторону затем в другую — 20 раз.
4. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем сначала одну руку вверх параллельно вашему телу. Затем опускаем и поднимаем другую руку — 40 раз.
5. Вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем обе руки вверх  перпендикулярно вашему телу, затем опускаем — 40 раз.

Во время выполнения данного комплекса вы должны почувствовать жжение в руках, плечах, запястьях — это признак правильно подобранной нагрузки. Если не чувствуете, попробуйте увеличить количество раз.

Такую разминку перед тренировкой можно провести дома, например, женщинам, которые стесняются её проводить на улице по каким либо причинам, а затем уже выйти на улицу для бега или занятий на турниках.

Упражнения для мышц спины и поясницы

В этом разделе я использую 2 упражнения.

1. Ноги ставим на ширине плеч, руки приводим к лицу (как боксеры стоят) и начинаем вращать корпус как можно с большим радиусом.
2. Ноги ставим вместе, руки кладем на пояс и начинаем вращать тазом, постепенно увеличивая радиус вращения.

Упражнения разминки для ног

Я считаю, что разминать верхнюю часть ног как-то излишне, тазобедренный отдел мы с вами размяли чуть выше, вместе с ним разминается и верхняя часть ноги, ну суставы которые крепятся к тазу.

Поэтому сейчас я расскажу как размять колени перед тренировкой.

И так в этом разделе я использую всего 2 упражнения.

1. Ставим ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями вовнутрь, помогая себе руками. Начинайте с маленького радиуса и постепенно его увеличивая — 20 раз. Затем наружу — 20 раз.
2. Ставим ноги вместе, сгибаем ноги в коленях градусов на 50, руки кладем на колени и начинаем вращать коленями в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

В этом разделе я использую два упражнения.

1. Прыжки на месте на носочках — 20 раз.
2. Ставим ногу на носок и вращаем как можно с большим радиусом, сначала в одну сторону — 20 раз. Затем в другую — 20 раз.

Количество повторов

Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

Тут все просто, вы получите серьезную травму и прекратите заниматься. Дальше вы будете долго восстанавливаться и затем, если у вас останется желание, то вы снова вернетесь в спорт. Вы будете долго восстанавливаться — все зависит от ваших прежних результатов. А можете просто забить на спорт и больше туда уже никогда не вернуться, а оно вам нужно?

Я пока не получал серьезных травм, но я как-то заболел ОРВИ, по-простому простыл и была высокая температура. Болел я 2 недели и не ходил на тренировки. Потом я целую неделю восстанавливался. Сразу после долго перерыва нельзя брать предыдущие нагрузки, большая вероятность получить травму. Это одна сторона медали. А еще есть лень и вот её побороть не так просто. Так что лучше делать разминку и не болеть.

Ошибки, допускаемые при разминке

Допустить каких-то серьезных ошибок при выполнении вышеперечисленных упражнений очень сложно. Все мы взрослые люди и не будем делать разминку спустя рукава, смотрите видеоролики и выполняйте так же как и я.

Единственное, где вы можете ошибиться, так это в количестве раз выполнения упражнения — недобрать. Но, об этом я писал выше. Вы должны почувствовать легкое жжение или тепло, это сигнал что вы подобрали своё количество раз выполнений.

Что такое заминка после тренировки

Заминка после тренировки — это специальный комплекс упражнений, который заставит ваше тело успокоиться, привести пульс и температуру тела в норму после тренировки.

Если не делать заминку, я полагаю, что это не к чему хорошему не приведет. Вспомните, в школе после продолжительного бега, учитель всегда заставлял еще пройтись пару кругов, это тоже был один из элементов заминки.

Кстати, заминка никак не влияет на облегчение боли в мышцах после тренировок.

Как делать заминку

Обычно это легкая растяжка и непродолжительный бег трусцой.

Я после силовой тренировки делаю такую заминку:

1. Ходьба 1 км.
2. Бег 1,5 км.
3. Ходьба 500 метров.
4. Вис на турнике 1 минута.

Как разминаться перед бегом

Меня иногда спрашивают, как размять ноги перед бегом, я написал статью в которой поделился своим опытом, там у меня разминка немного урезанная чем в этой статье. Ну, это и понятно, тут я рассказываю как делать разминку перед силовой тренировкой, а бег это все же кардио тренировка.

Что такое заминка в беге

Частично, я ответил выше. Помните пример про школу. Так вот, основная заминка после бега это ходьба. Еще можно провести небольшую растяжку минут на 10.

1. Вис на турнике.
2. Наклоны назад и вперед.
3. Наклоны влево и вправо.
4. Упражнение мельница из школьной программы и т.п.

Я хочу создать подборку музыки для тренировок. Ребята в комментариях напишите какую музыку вы слушаете во время тренировок, достаточно будет скинуть свой плейлист в соц. сетях или название песен.

Напоминаю, что эта разминка перед силовой тренировкой, но она также подходит и для девушек. Этот разминочный комплекс составил я для себя и поделился им с вами. Да, тут может не все разминочные упражнения какие по вашему мнению должны входить в разминку. Но, повторюсь, что это моя разминка и меня она устраивает, у меня после неё ничего не болит. Если у вас есть идеи как дополнить мою разминку, то пишите об этом в комментариях.

Предыдущая

Мини путешествие на море в стиле ЗОЖ

Следующая

Как правильно пить воду чтобы похудеть по исследованиям ученых

yvka.ru

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап 

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап 

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой 

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты. 

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме. 

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

bodymaster.ru

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

© Denis Bykovskikh

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

© Denis Bykovskikh

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

© Denis Bykovskikh

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

© Denis Bykovskikh

www.jv.ru

---

Смотрите также

• 
  Все упражнения на спину в тренажерном зале
• 
  Как делать мостик стоя для начинающих
• 
  Пищевые добавки для набора мышечной массы
• 
  Что делать если скрипят колени
• 
  Жим штанги лежа нормативы
• 
  Меню примерное диета дюкана
• 
  Можно ли при месячных ходить на физкультуру
• 
  Жир с боков убрать
• 
  Рейтинг аминокислот 2017
• 
  Почему нельзя пить воду после еды
• 
  Тяга штанги к подбородку узким хватом какие мышцы работают