Разведение гантелей на скамье лежа


Разведение гантелей лежа: фото и видео упражнения

Упражнение разведение гантелей лежа, прокачивает середину и внутренний край большой грудной мышцы. Уплотняет середину и края груди. Изолирующее упражнение.

При выполнении разведений гантелей лежа нагрузка сфокусирована на середине и внутреннем крае большой грудной мышцы. Упражнение применяется для дефиниции (четкая форма и разделение мышц между собой) и сепарации («полосатость», «проявление» мышечных волокон) мышц груди.

Приведение плеча в горизонтальной плоскости по отношению к торсу (сведение рук над грудью) в сочетании с разведением лопаток кнаружи — движение, характерное для гимнастики, бокса, борьбы, тенниса, бадминтона и баскетбола.

Разведение гантелей лежа — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: разведение гантелей лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье.

2. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.

3. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.

5. Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).

6. Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох.

7. Как только гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Разведение гантелей лежа — мышцы

Советы: разведение гантелей лежа

1. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Чем сильнее вы сгибаете руки в локтях, тем больше разведения становятся похожими на жим. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

2. Задерживая дыхание, вы не позволяете расслабляться мышцам-стабилизаторам, которые держат торс в устойчивом положении. А значит, тем самым укрепляете фундамент, на который опираются мышцы, поднимающие нагрузку.

3. Преодолев самый сложный участок движения в фазе сведения гантелей, обязательно сделайте сильный выдох. Он снимет избыточное давление в грудной клетке.

4. Разведения гантелей лежа — одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных, придания груди «крутой», выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

5. Следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

6. Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола до конца сета и не ставьте их на скамью в попытке снизить давление на поясницу. Такие «приемы» резко снижают устойчивость тела и повышают риск заработать травму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео

Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.

Какие мышцы работают в разводке гантелей?

Основные: большая грудная мышца

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения разведений лежа на скамье

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
  • Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
  • Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
  • Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
  • При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
  • Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
  • Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).

Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?

iron-health.ru

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

 

Исходное положение - сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

  - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;

  - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

  - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - окончание движения

Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.

Вариант выполнения упражнения на блочном тренажере

Видео для упражнения - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

 

 

Применение упражнения - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед разведением гантелей, лежа на наклонной скамье выполните жим штанги, лежа на наклонной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для верха груди:

 

Упражнения для груди

bodysportal.com

Разводка гантелей на скамье лежа

Инструкция

Разводка гантелей на скамье лежа – это самое эффективное изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает верхний и внутренний массив грудных мышц. Также оно идеально подходит для девушек для формирования красивой формы груди.
Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
  2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
  3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
  4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

  • Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
  • Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
  • Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
  • Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
  • Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Какие мышцы работают при разводке гантелей на скамье лежа

Основная нагрузка:
  • грудные мышцы;
Дополнительная нагрузка:
  • трицепс, плечи.

best.fit

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз. • Bodybuilding & Fitness

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз – изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц плечевого пояса (задних пучков дельт)

Основные рабочие мышечные группы: задние дельты.

Вспомогательные мышечные группы: трапеции.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье лицом вниз – техника выполнения.

1. Возьмите в каждую руку по гантели, лягте грудью на горизонтальную скамью. Ладони должны находиться в нейтральном положении (параллельны друг другу). Локти слегка согнуты. Это будет ваша стартовая позиция.

2. На выдохе, медленно поднимите руки через стороны, пока ваши локти не окажутся на одной линии с плечами, а руки примерно параллельно полу. Совет: когда руки окажутся параллельны полу, задержитесь в таком положении на секунду, сокращая задние дельты. Положение рук остаётся неизменным на протяжении всей амплитуды движения.

3. На вдохе, медленно опустите гантели в исходное положение.

4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты выполнения: вы так же можете выполнять это упражнение только одной рукой, а также держа ладони развёрнутыми назад, а не параллельно друг другу.

Читайте также:

culturfit.ru

Разведение гантелей лежа. Разновидности. Техника выполнения.

Разведение гантелей лежа – это изолированное (односуставное) упражнение, направленное на проработку мышц груди. При выполнении упражнения в работу включается только один сустав – плечевой. Поэтому трицепсы в данном упражнении не работают, что позволяет грудным мышцам испытывать максимальное растяжение и сокращение. Выполняется данное упражнение после базовых, тяжелых жимов штанги и гантелей.

Разновидности и техника разведения гантелей лежа

Существует три разновидности данного упражнения. Изменяя угол наклона спинки скамьи, на которой располагается спортсмен при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку между различными отделами грудных мышц.

Товары нашего магазина

Рассмотрим подробнее каждый из видов и разберем технику выполнения.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Это классический вариант выполнения упражнения. Техника выполнения довольна проста и заключается в следующем:

Берете в руки гантели и садитесь на скамью. Затем с гантелями в руках принимаете положение лежа, выжимаете гантели в верхнее положение и начинаете выполнять упражнение разводя руки в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. А затем сводя руки перед собой возвращаетесь в исходное положение, не гнув при этом руки в локтях.

При такой технике выполнения равномерную нагрузку получают все отделы грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Такая разновидность упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под положительным углом (20, 30 или 45 градусов). Соответственно, аналогично жимам лежа, нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц.

Разведение гантелей на скамье с отрицательным углом

Эта вариация упражнения выполняется аналогично классической разводке, но скамья выставляется под отрицательным углом. Соответственно, нагрузка смещается на нижний пучок грудных мышц. Вряд ли нижний пучок грудных у вас будет отставать, поэтому свое внимание стоит сосредоточить на классической разводке и разводке под положительным углом.

Советы по выполнению разводки гантелей лежа

1) Выполняйте разведение гантелей плавно, без рывков, концентрируйтесь на растяжении грудных мышц. Не отрывайте спину, поясницу и ягодицы от скамьи. Так как упражнение очень хорошо растягивает ваши грудные, то при выполнении разводки рывками, легко можно получить тяжелую травму (разрыв грудных мышц).

Товары нашего магазина

2) Никогда не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Разводите гантели в стороны на вдохе, и сводите на выдохе.

3) Не гонитесь за весами. Разводка гантелей это изолирующее упражнение, поэтому наибольший эффект от нее можно получить соблюдая правильную технику. Не стоит брать слишком большие гантели, наверняка это нарушит технику выполнения упражнения. Лучше возьмите гантели поменьше и максимально растяните ваши грудные мышцы.

4) Чередуйте углы наклона у скамьи. Например, одну тренировку делайте разводку на горизонтальной скамье, другую на наклонной.

5) Включайте в свою тренировочную программу, разводку гантелей с супинацией и пронацией (разворотом кистей). Можно даже каждый подход в упражнении выполнять в разной вариации. Например, 1 подход – классическая разводка, 2 подход – разводка с супинацией, 3 подход – разводка с пронацией. Классическая разводка подразумевает, что при выполнении упражнения, гантели “ходят” параллельно друг другу. Разводка с супинацией подразумевает разворот кистей в сторону большого пальца руки. Разводка с пронацией же подразумевает разворот кистей в сторону мизинца. Для того чтобы было понятнее, обратите внимание как развернуты руки с гантелями у спортсменов на картинке. Разводка гантелей с супинацией позволяет больше вовлечь в работу нижние отделы грудных мышц, с пронацией соответственно – верхние. Выполнять данные виды разводки следует только после того как вы хорошо освоите технику выполнения упражнения в классическом варианте.

Техника выполнения разведения гантелей лежа наглядно (видео)

lovelybody.ru

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук с гантелями лежа относиться к изолирующим упражнениям, и направлено на проработку мышц груди. При исполнении этого упражнения задействуется всего один сустав – плечевой, что обеспечивает максимальную нагрузку именно на грудные мышцы. Систематическое выполнение этого упражнения с соблюдением правильной техники обеспечит четко выраженную, выпуклую форму грудным мышцам.

Высота скамьи при выполнении упражнения имеет важное значение, поскольку вес гантелей может спровоцировать потерю равновесия. Следовательно, высоту стоит зафиксировать в таком положении, что бы упор ногами в пол был максимально надежным и прочным.

Техника выполнения упражнения:

  • Займите положение лежа на горизонтальной скамье, ноги уприте в пол, расставив их на ширину плеч.
  • Возьмите гантели в руки и поднимите вверх над плечами. Особое внимание стоит обратить на то, что руки при выполнении упражнения не должны быть идеально прямыми, а слегка согнутыми в локтях. Слегка – значит не доводить уровень сгиба до прямого угла.
  • Разведите руки в стороны до точки максимального напряжения грудной мышцы – тот момент, когда ощущение растяжения сменяется болью и дискомфортом. Боль означает травмированную мышцу и бесполезность выполнения упражнения.
  • По той же траектории возвращайте руки в исходное положение, сведя их до соприкосновения гантелей. Усилие в конце упражнения должно быть максимальным.

Эффективность выполнения разводки рук с гантелями лежа зависит от четкого выполнения таких рекомендаций, как:

  • Упражнение должно быть завершающим, то есть выполняться после того, как проработаны базовые упражнения с максимальным весом.
  • Разворот кисти играет важную роль – при обхвате гантели косточки пальцев должны быть повернуты вовнутрь, располагаться на одном уровне и смотреть друг на друга. На протяжении всего разведения гантели должны быть параллельными.
  • Выполнять упражнение лучше с разной степенью наклона скамьи, что обеспечит распределение нагрузки на всю грудную мышцу.
  • Скорость выполнения разводки главный момент данного упражнения. Плавно и медленно, акцентируя усилия в нижней и верхней точке. Максимальное растяжение грудной мышцы должно четко ощущаться в нижней точке, максимально при этом напрягаясь.

Контроль дыхания – разведение рук с гантелями лежа, как и любое другое упражнение, требует правильного дыхания, что позволит насыщать мышцы кислородом. Глубокий вдох – разводим руки, выдох – сводим гантели вместе.

do4a.net

Разведение гантелей лежа - PRO-KACH

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

  1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
  3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки  по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
  4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
  5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
  6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

  1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
  2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом,  упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
  3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
  4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
  5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
  6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение  по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Видео — Разведение гантелей лежа на скамье

Второе видео — Разведение гантелей лежа на скамье

pro-kachaem.ru

Разводка гантелей лежа на скамье — техника по ФитШколе

Возможно, вы уже видели в посещаемом вами тренажерном зале спортсменов, которые делали разводку гантелей, а возможно вы уже успели опробовать это упражнение сами. Суть в том, что не все используют одинаковую технику выполнения. Одни стараются максимально сблизить лопатки, при этом выгибаясь как балерина, другие очень широко разводят руки и наоборот, не дают им возможности достаточно опускаться.

Давайте разберем все вопросы, связанные с выполнением данного упражнения. Начнем с определений, которые помогут понять, что и почему должно соблюдаться.

Что тренируем при такой разводке рук с гантелями лежа?

Если кто-то еще не знает, то разводка гантелей развивает грудные мышцы. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть. Также в этом упражнении принимают активное участие передние пучки плечевых дельт.

При опускании гантелей мышцы груди очень хорошо растягиваются, при этом работая не по тому же принципу, что и при жиме лежа. Жим лежа является базовым упражнением и, по сути незаменимым. Однако разводка, как дополнительное упражнение, отлично стимулирует мышечные волокна и способствует более быстрому развитию грудной мускулатуры.

Самым актуальным вопросом для начинающих, пожалуй, можно назвать вопрос об амплитуде. Именно из-за разности амплитуды по большей части и различается техника, которую можно было наблюдать даже у известных спортсменов. Если брать общее понятие амплитуды, то именно при разводке гантелей лежа она должна быть максимальной, но при этом нужно проявлять достаточную осторожность и не довести до перебора.

Правила при опускании

Носильная попытка увеличения амплитуды может привести к травме, — это самое важное, что нужно знать. Главным образом травмоопасность создается отсутствием крайней точки амплитуды в нижнем положении. Так, вы не сможете согнуть локтевой сустав больше, чем это позволяет сделать ваша физиология, и это означает, что, например, при подъеме штанги на бицепс есть крайняя точка.

Если считаться с медицинской точкой зрения, то допустимое «дно» — это параллельность разведенных плечей с полом. То есть и локти при этом будут находиться на одном уровне с плечами. Это без учета того, насколько согнуты локтевые суставы.

Но далеко не все соблюдают это правило безопасности, гонясь за результатами. Возможно, это и добавляет какую-то эффективность для роста, но вследствие этого чаще случаются травмы плечевых суставов, а также разрывы мышечных волокон.

Как насчет локтей и кистей?

Лучше всего, если по всей амплитуде движения, локти будут немного согнуты. Чрезмерное разведение рук чревато порчей локтевых и плечевых суставов. Сильный сгиб приводит к тому, что упражнение превращается в жим. Решить, насколько сильно нужно сгибать локти вы сможете узнать из практики, но практика бывалых показывает, что нормальный сгиб — это 140-160%.

Еще одно важное правило — фиксация кистей в одном положении. Делать доводку или дополнительную разводку кистями не рекомендуется, так как это может привести к растяжению предплечий и большому спаду эффективности упражнения.

Правила при поднятии

Для начала давайте разберемся с хватом, так как он является важным фактором и о нем новички часто задают вопросы, либо наоборот, придают ему слишком мало значения. Большинство бодибилдеров со стажем используют нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу) на протяжении всего упражнения.

Такой хват считается самым легким по выполнению. Это значит, что именно при таком хвате можно сделать большее количество повторений и взять больший вес, а соответственно больше нагрузить именно грудные мышцы.

Если говорить о постоянном обратном хвате (ладонями к лицу), к которому прибегает меньшинство, то большинство специалистов склоняются к тому, что он не эффективен. Первые обосновывают большую эффективность данной техники тем, что при таком хвате мышцы груди растягиваются больше. Вторые не используют этот способ из-за его травмоопасности и непрактичности. Делайте выводы из полученной информации.

Есть вариант выполнения упражнения и с классическим хватом (ладони повернуты от лица). Существуют также и варианты выполнения разводки гантелей лежа с применением таких приемов, как изменение хвата в различных фазах, а также изменения угла сгиба локтевого сустава. Все они не котируются профессиональными спортсменами как эффективные упражнения. В работу начинают сильно примешиваться предплечья и другие группы мышц.

Запоминаем самые грубые и распространенные ошибки

Самые распространенные ошибки при выполнении разводки гантелей лежа:

  • Взятие слишком большого веса. Это не делает упражнение более эффективным. Наибольшая эффективность достигается благодаря большому количеству повторений с оптимальным весом. К тому же большой вес ведет за собой ряд других ошибок.
  • Чрезмерный прогиб спины (отрыв спины от скамьи) при разводке гантелей лежа. Это является одним из следствий неоправданно большого веса. Также наблюдается отрыв спины от скамьи, когда спортсмен пытается выжать из себя больше, чем он на самом деле может и прилагает усилия других мышц (своеобразный читинг).
  • Неправильная амплитуда. Необходимо помнить, что недостаточная амплитуда делает упражнение неэффективным, а излишнее усердие зачастую приводит к травмам.
  • Экспериментальные хваты. Лучше всего, если для начала вы научитесь работать нейтральным хватом, а уж потом попробовать переубедить профессиональных бодибилдеров с многолетним стажем, что другой хват приносит больше пользы для роста мышц.
  • Прямые руки в локтях, любого вида читинг (в том числе и небольшие толчки кистями), сильный упор головой в скамью, отрыв ступней от пола во время выполнения упражнения — те моменты, которые следует исключить.

Последовательная и правильная техника выполнения

Итак, для полного понимания правильной последовательности — что нужно делать от начала и до конца:

  1. Поставив рядом с собой гантели, сесть на скамью, расположившись почти на краю. Взять снаряды в руки, поднять их на колени (гантели стоят на коленях вертикально) и проследить за симметричностью хвата обеих рук.
  2. Откинуться на скамью спиной. При этом ноги практически не должны менять своего положения в коленных и бедренных суставах. По ходу движения нужно поймать тот момент, когда руки встанут в исходное положение, а именно перпендикулярно полу, если смотреть на лежащего спортсмена с боку. Исходное положение уже подразумевает сгиб рук в локтях. На самом деле это самый легкий способ отправления гантелей на «исходник», но некоторые новички немного его побаиваются.
  3. Ноги можно опускать сразу после того, как спина уже полностью ляжет на скамью, а руки будут подняты. Колени должны оставаться согнутыми, а ступни упираться в пол. На какую ширину расставить ноги вы можете выбрать сами, но лучше не расставлять слишком широко.
  4. И вот, начинается самое деяние: разведение рук в стороны по всем тем правилам, которые были разобраны выше. Не упомянуто было только то, что опускание не должно быть резким, а в самом конце должно немного замедляться для большей проработки мышц и самосохранения.
  5. Сведение рук нужно делать медленно, без рывка от предопределенной крайней точки, о которой вы уже могли прочесть в этой статье. При возврате в исходное положение для четкого «понимания мышцами» что одно колебание совершено правильно, можно коснуться блинами гантелей друг друга, при этом создав небольшое усилие мышцами груди и прочувствовав это. Такой прием уместен, когда грифы гантелей не выпирают слишком сильно.

На фото показаны две полные фазы разводки гантелей лежа:

Советы начинающим

Нетяжелые гантели — это то, с чего следует начинать. Мышцы должны привыкнуть к нагрузкам и запомнить правильные движения. Совершенно не нужно стесняться, ведь те большие парни в зале когда-то таскали те же самые веса и не были такими, какие есть сейчас. Упорный труд, правильная техника и соответствующий образ жизни, — вот что сделало их такими.

Не забываем, что нужно соблюдать дыхание как и при всех остальных упражнениях, — каждое усилие сопровождается выдохом, соответственно противоположное движение сопровождается вдохом (уместна небольшая задержка). Нельзя сильно нагружать сердечнососудистую систему.

Берегите себя и добивайтесь успехов!

А теперь видео по теме «разводка гантелей лежа на скамье»:

fitshkola.com

Разводка гантелей лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Разводка гантелей лёжа на полу является изолированным упражнением и лучше всего его выполнять после базового. Для выполнения этого упражнения на полу вам понадобится одна или две подушки для большей амплитуды, то есть лучшего растяжения мышц. Разводка гантелей лёжа на полу обеспечивает больше безопасности для грудных и плечевых суставов, дальше чем надо руки вы не опустите.

Исходное положение

Лягте на пол так, чтоб верхняя часть спины и голова были на подушке. Ноги согните в коленях, поставьте их на ширине плеч. Поясницу прижмите к полу, плечи опустите вниз. Прижимая поясницу к полу вы специально усложняете себе нагрузку в упражнении. Если вы располагаете дома хорошим запасом блинов для гантелей или ваш рабочий вес для вас вполне подходит тогда лучше будет сделать естественный прогиб в пояснице и напрячь её. Лопатки сведите вместе. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, представьте, что вы обнимаете маленький бочонок у себя на груди. Если вы будете выполнять упражнение с тяжёлым весом, поднимите руки вверх и пусть помощник подаст гантели вам.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на полу

Разведите руки в стороны пока не коснётесь пола. В конечной точке как руки достигли пола, предплечья должны быть наклонены под углом 45 градусов, в таком положении и сводите руки вместе. Когда начнёте поднимать гантели вверх, делайте выдох, а вдох когда разводите в стороны. Сведите руки вместе и задержите в таком положении, максимально напрягая грудные мышцы в течение 1-3 секунд, после чего опускайте.

strong-life.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...