Разведение ног в тренажере сидя
Разведение ног в тренажере – шлифовка формы ягодиц
Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
Работа мышц
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:
- Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
- Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Работающие мышцы.Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.
Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.
- Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
- На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.
В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.
Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.
Полезные советы
Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?
- Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
- Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
- Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
- Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.
Эффективность упражнения
Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.
Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.
Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.
Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.
Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.
При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.
Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.
fitnavigator.ru
Разведение ног на тренажере — SportWiki энциклопедия
Характеристики:
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Анализ движений[править | править код]
Разведение ног на тренажёре
Разведение ног на тренажёре Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
sportwiki.to
техника выполнения, какие мышцы работают
Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
- В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
- Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
- После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
- Теперь достаточно начать сводить ноги
Движение
- Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
- За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
- Работа идет до касания, в полную амплитуду;
- С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
- Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок
Ошибки
- Толчки бедер руками;
- Быстрая низкоамплитудная работа;
- Недостаточно полное сведение;
- Искривление спины в грудном отделе;
- Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
- Смещение таза вперед по подушке тренажера
Рекомендации
- Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
- Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
- Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
- Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
- Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
- Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
- Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
- Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.
Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.
В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.
Правильное выполнение
- Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
- Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
- Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
- Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
- Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
- Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.
Ошибки
- Использование силы инерции;
- Рывки по всей амплитуде;
- Слишком быстрая работа;
- Задержки дыхания;
- Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
- Любые движения спиной во время упражнения
Советы по эффективности
- Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
- В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
- Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
- Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.
При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.
builderbody.ru
Разведение ног в тренажере сидя
от низкого уровня физ.подготовки до высокого
- Вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава при разведение ног на тренажёре
- Толкательное движение
- Открытая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Тренажёры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажёра.
Описание [ править | править код ]
Сидя на тренажёре, разведите ноги в стороны. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
- Сядьте на сиденье тренажёра и прижмите наружную поверхность бёдер к подушкам.
- Вес тела приходится на седалищные кости, грудь расправлена, спина выпрямлена.
- В некоторых тренажёрах для принятия правильного исходного положения необходимо воспользоваться стопорным рычагом.
Рекомендации по выполнению разведения ног на тренажёре
- Совершайте медленные движения, преодолевая умеренное сопротивление. Избегайте использования силы инерции.
- Разводя бёдра, сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
- Движения должны совершаться в тазобедренном, а не в коленном или голеностопном суставе.
Главные задействованные мышцы
- Мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Анализ движений [ править | править код ]
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Наружу: отведение. Внутрь: приведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Средняя и малая ягодичные мышцы |
Разведение ног на тренажёре лёжа [ править | править код ]
Инвентарь: тренажёр для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: внешние части квадрицепсов, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение, как и сведение ног, хорошо объединить с комплексом на растяжку мышц бедра.
Шаг 1. Лягте на тренажёр, предварительно выставив ширину постановки валиков под себя.
Шаг 2. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину.
Шаг 3. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
Ещё один вариант упражнения — разведение ног сидя, когда меняется положение спинки тренажёра. Это подходящий вариант при травмах поясницы. Техника выполнения та же, за исключением амплитуды движения. Меняя положение тела с лёжа до сидя, вы нагружаете различные области ягодиц — от средней до нижней.
Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают
Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.
Польза и недостатки разведения ног в тренажере
Плюсы:
- Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
- В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.
Минусы:
- Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
- Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
- Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере
Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.
Основную нагрузку получают:
- Средняя ягодичная.
- Большая ягодичная.
- Малая ягодичная (внутренняя мышца).
Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:
- Напрягатель широкой фасции.
- Грушевидная мышца.
- Наружная косая мышца живота.
- Прямая мышца живота.
- Широкая латеральная мышца.
- Прямая мышца бедра.
- Квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
- Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
- Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
- С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
- На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
- Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Разведение ног в тренажере с наклоном вперед
Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.
Разведения ног в тренажере стоя
На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.
Тренажер для разведения ног стояНо и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.
Разведение ног лежа в тренажере
Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.
Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц
- Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.
Чем заменить разведение ног в тренажере
В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.
- Разведение ног с резинкой сидя.
- Подъем ноги лежа на боку.
- Отведение ноги в упоре на колено.
- Приставные шаги с резинкой.
- Махи ногой в стороны стоя.
Заключение
Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».
Разведение ног сидя в видео формате
Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 4 мин.
- Работа мышц
- Техника выполнения
- Полезные советы
- Эффективность упражнения
Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
Работа мышц
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:
- Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
- Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Работающие мышцы.Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.
Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.
- Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
- На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.
В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.
Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.
Полезные советы
Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?
- Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
- Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
- Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
- Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.
Эффективность упражнения
Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.
Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.
Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.
Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.
Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.
При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.
Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.
Сведение ног в тренажере
Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
- В отличие от разведения, которое может выполняться стоя, это упражнение всегда делается из исходного положения сидя на тренажере, спина прижата к спинке машины;
- Если в зале только машина для сведения и разведения, следует переставить подушки тренажера так, чтобы они смотрели одна к другой, и развести «педали» на доступную для себя ширину, а затем зафиксировать их фиксаторами;
- После этого нужно поместить толчковую ногу в педаль тренажера так, чтобы сгиб коленного сустава касался подушки, сесть на скамью, и закинуть вторую ногу;
- Теперь достаточно начать сводить ноги
Движение
- Спина касается спинки скамьи так, чтобы положение было устойчивым;
- За счет работы приводящих мышц бедра ноги сводятся перед собой;
- Работа идет до касания, в полную амплитуду;
- С выдохом ноги возвращаются в исходное положение;
- Выполняется нужное количество повторов, на время отдыха тренажер лучше покинуть, чтобы избежать перерастяжения мышц и связок
Ошибки
- Толчки бедер руками;
- Быстрая низкоамплитудная работа;
- Недостаточно полное сведение;
- Искривление спины в грудном отделе;
- Слишком сильный прогиб в поясничном отделе;
- Смещение таза вперед по подушке тренажера
Рекомендации
- Дать универсальный совет относительно наклона спинки тренажера не получится. У многих людей не получается развести ноги на достаточную ширину, если они слегка наклоняют корпус назад. У тренажеров для этого упражнения есть несколько углов наклона спинки, поэтому нужно просто поэкспериментировать и найти свой;
- Резкие движения ногами в упражнении провоцируют перегрузку связок и суставов. Они могут способствовать травме даже на минимальных весах. Следует работать плавно;
- Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который двигается за счет работы приводящих. Многих клиентов смущает наличие большого количества плиток в тренажере. Так вот если они есть, это не значит, что надо использовать их все. Большие «результаты», полученные за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
- Положение спины проще всего зафиксировать, оперившись спиной на спинку тренажера, и сведя лопатки;
- Сокращенная амплитуда может использоваться только как методический прием для опытных атлетов, либо для тех, кому травма не дает работать в полную амплитуду. Если речь идет о человеке, который просто недостаточно разводить ноги, ему стоит задуматься о том, что движение более эффективно в полной амплитуде. По сокращенной работают после того, как выполнены основные повторения и подходы в полной;
- Крайняя точка концентрического сокращения тут – положение со сведенными коленями, а не растянутое положение, как ошибочно думают многие из-за небольшого дискомфорта в растянутых мышцах. Поэтому задерживаться нужно со сведенными коленями, а не с разведенными.
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
- Сведение ног в кроссовере лежа на спине. Кабели при помощи манжет фиксируются на ногах, из положения ноги сводятся вместе и разводятся на комфортную глубину. Но в отличие от работы в тренажере тут чуть больше включаются пресс и камбаловидные;
- Сведение ног сидя с утяжелителями и стопами, положенными на скользкую опору. Этот вариант иногда практикуют с фиксацией коленей резиновыми амортизаторами и растяжением в разные стороны. Вариант предназначен для тех, кто практикует реабилитационный тренинг
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.
Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.
В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.
Правильное выполнение
- Контроль положения тела целесообразно начинать с положения спины. Лопатки не должны направляться к подмышкам, трапеции – подниматься;
- Затем следует проконтролировать таз – обе ягодицы прижаты к скамье, не следует отрывать их от рабочей поверхности или менять угол, как бы «наваливаясь» на одну сторону;
- Внешние стороны сгибов коленных суставов прижаты к подушкам тренажера;
- Пятки полностью опираются в подставки, «висят» только в том случае, если ноги жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на полной стопе;
- Важно работать плавно, совершая медленный выдох на сведении ног, и затем возвращаться в исходное положение;
- Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного, если человек не травмирован, и выполняться в «кардио» режиме на множество повторений в любом случае, так как оба этих варианта не позволят атлету восстановиться в достаточной степени.
Ошибки
- Использование силы инерции;
- Рывки по всей амплитуде;
- Слишком быстрая работа;
- Задержки дыхания;
- Разведение бедер на максимально широкую амплитуду через боль;
- Любые движения спиной во время упражнения
Советы по эффективности
- Проработка бедер будет более качественной, если выполнять движение исключительно целевыми мышцами, а не за счет инерции;
- В тренировку со сведением можно включить тягу в стиле «сумо» или приседания с достаточно широким разведением коленей, чтобы задействовать приводящие в формате многосуставного упражнения;
- Упражнение стоит начинать с минимальных весов, так как у большинства людей приводящая мускулатура мало работает в повседневной жизни и спорте;
- Если цель состоит в исправлении технических ошибок в приседании, следует выполнять упражнение непосредственно после седа, не дожидаясь конца тренировки
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.
При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.
Оценка статьи:
Загрузка...Разведение ног в тренажере сидя Ссылка на основную публикацию wpDiscuzAdblockdetector
amds-food.ru
Разведение ног в тренажере сидя
Простое разведение ног в тренажере сидя – изолирующее движение для средней ягодичной мышцы. Оно задействует и малую ягодичную, а также другие мускулы как стабилизаторы. Упражнение пользуется дурной славой. Спортсменки постоянно критикуют обычных женщин, которые «седлают» тренажер для разведения чуть ли не в самом начале тренировки «низа». Они считают, что это малозатратное движение не способно вылепить упругие ягодицы. Тем не менее, смысл выполнять разведение на ягодицы есть.
Разведение ног: какие мышцы работают
Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:
- Отведение бедра в сторону осуществляется за счет работы средней и малой ягодичной мышц;
- Приведение в исходное положение – за счет приводящей мышцы бедра и силы инерции;
- Дополнительно нагружаются напрягатель широкой фасции, длинные мышцы спины и работает пресс как стабилизатор.
Критика упражнения связана с одним простым фактом. Оно не прорабатывает большую ягодичную мышцу, которая больше задействована в отведении ноги назад. Потому спортсменки фитнес-бикини дают своим клиенткам махи ногой назад и «ягодичные мосты». Но разведение способно избавить от специфической проблемы худых девушек – «ямок» в середине ягодицы. Поэтому оно встречается в тренировочных планах как последнее изолирующее движение.
Многие девушки встают на «педали» тренажера ногами, разводят ноги, и одновременно опускают таз в подобие приседа, а затем встают в стойку. Это упражнение дополнительно задействует бицепс бедра и квадрицепс, и помогает придать тонус мышцам ног. Но оно не может заменить классическое приседание со штангой или гантелями, и не должно использоваться как основное. Это движение может быть четвертым-пятым упражнением в программе, либо использоваться как предварительное утомление или разминка перед тяжелым приседанием. Ягодичные мышцы – сильные, и проработать их подобными упражнениями до результата не получится.
Техника выполнения
Техника выполнения разведения ног в тренажере проста:
- Сесть на скамью тренажера и зафиксировать стопы на «педалях», а ногами – упереться в фискаторы;
- Подтянуть живот, ухватиться руками за ручки, чтобы исключить инерцию;
- Развести бедра в стороны одновременным плавным движением;
- Медленно свести, исключая касание коленями друг друга.
Техническими ошибками является толкание тренажера рывком, и приведение в исходное положение за счет силы инерции.
Вариаций упражнения несколько:
- Разведение с прямой вертикальной спиной – больший акцент на среднюю ягодичную;
- Разведение ног с наклоном корпуса вперед – позволяет частично загрузить большую ягодичную;
- Разведение с отклонением корпуса назад – при полностью прижатой к спинке тренажера спине позволяет комфортно выполнять упражнение людям с различными типами телосложений.
Чем заменить разведение ног в тренажере
Замена этого упражнения необходима, если в зале просто нет соответствующей машины или она занята.
Первый вариант – выполнять разведение ног с резиновым амортизатором, закрепленным на уровне чуть выше коленей. Круглую резинку для фитнеса одевают на бедра чуть выше коленей, садятся на скамью, ставят пятки на листы бумаги, чтобы ноги скользили, и выполняют упражнение. Это изолирующее среднюю ягодичную мышцу движение.
Второй вариант, чтобы заменить разведение ног в тренажере – шаги в стороны с резиновым амортизатором на уровне чуть выше колена, или на уровне коленей, если это не вызывает дискомфорта. Нужно стараться поддерживать корпус прямым, пресс втянутым, и делать приставные шаги в стороны.
Третий вариант – отведение бедра в сторону в кроссовере стоя. Манжету тренажера закрепляют на лодыжке, встают так, чтобы можно было опереться руками о вертикальную опору, и отводят прямую ногу в сторону с выдохом на комфортную высоту.
Четвертый вариант – отведение бедра в сторону с утяжелителем. Это наименее сложный вариант, он используется в тренинге новичков. Встать прямо, и отводить ногу в сторону как в предыдущем упражнении, но стараться избегать маховых и маятниковых движений.
Отведения бедра лежа на одном боку также могут заменить разведение ног в тренажере. Амортизатор крепится на уровне коленей, «верхняя» нога отводится в сторону. Напряжение не должно менять положение тела, поэтому допускается опора о пол рукой.
Отведения в сторону не «убирают галифе» и не помогают похудеть. В комплексном тренировочном плане, содержащем приседания или жим ногами, тягу или наклон вперед, и другие упражнения на ноги, они способны задействовать относительно мелкие средние ягодичные мышцы. Выполнять их «для похудения» на огромное количество повторов не стоит. Кардионагрузку лучше получить после силовой тренировки, а разведения делают в количестве 10-20 повторений до чувства существенного утомления мышц.
fitnesgold.ru
какие мышцы работают, техника выполнения
Содержание страницы:
Разведение ног в тренажере – вспомогательное упражнение, которое помогает, концентрировано проработать ягодицы и бедра. Это дополнительный элемент вашей тренировки для добывания низа, чтобы сформировать изумительную форму.Какие мышцы задействованы?
При разведении элемента задействованы бедра и ягодицы. Узнаем, какие именно мышцы включаются, следует разобрать список более подробно:
- Мышцы на пояснице.
- Боковой пресс.
- Верхние мышцы ягодиц.
- Литеральные и большие мышцы.
- Позвоночные мышцы.
Правильная техника выполнения в тренажере
Действительно упражнение подойдет новичкам, так как работать с тренажером довольно легко. Однако небольшая подготовка требуется. Для начала подобрать минимальный вес. Мужчинам подойдет по 20 килограмм для каждой стороны, а вот для девушек 15 кг. Блины подберите таким образом, чтобы смогли доработать упражнение на 15 повторений. Учтите, что корректно подобранный вес это удачно завершающий подход. Смотрите анимацию с фото ниже.
Подробная схема:
- Садимся ягодицами в специальный тренажер, поясницей упираемся, а бедра направляем по сторонам. Бедрами плотно прижимайте подушки. Спинку держите ровно, а грудь смотрит вперед.
- Затем вдыхаем воздух и старайтесь, напрягите желудок, а во время выдоха давите подушки тренажера по бокам. Старайтесь в конечной фазе продержатся две секунды.
- Последней стадией станет возвращение на начальную позицию. Возвращаемся бедра на начало.
- Выполните 15 повторений. Перерыв не более 45 секунд. Если мало отдыха, то попробуйте отдыхать одну минуту. Четырех сетов будет предостаточно.
Виды упражнений
Обходя традиционный элемент, существует и другие варианты.
Разведения ног стоя
Подойдите спиной к тренажеру, руками возьмитесь за рукоятки кресла и коленьями подберите углы. Поясницу отведите назад, а спину выровняйте. Сближаем ноги, опираясь на подушки. Во время вдоха разводите.
Разведение ног с наклоном
Упражнение похожее на классическую вариацию. Корпус наклоните вперед, а ягодицы сидят на краю кресла. Руками стабилизируем тело, чтобы не свалиться.
Настройка скамьи
Научитесь настраивать скамью, ведь регулировка углов поможет прокачивать нижние или средние мышцы попы. Объясним, чем ниже опущен тренажер, тем сильнее нагружается низ ягодиц.
фото техники выполнения
На что поменять занятие?
Теория говорит о том, что есть такие женщины, которым не всегда оно подходит из-за индивидуальных особенностей. Заменить можно приседаниям со штангой, жимом ногами, прыжками с резинкой, выпады. Перечисленные упражнения можно делать дома, а вот чтобы посидеть в тренажере необходимо посетить специализированный спортивный центр.
Прыжки с резинкой
Самое дешевое средство. Вам требуется приобрести только резинку. Возьмите два стула, а лучше скамьи. Поставьте возле себя по сторонам. Станьте посередине и прыгайте двумя ногами стараясь присесть. На вытянутых руках вверху держите резинку. Безусловно, элемент простой, но требует хотя бы средней физической подготовки.
Отведения ноги на блоке
Заменить тренажер сидя поможет отведения ног поочередно назад. Здесь нагрузка исключительно падает на заднюю часть бедра и среднюю мышц ягодиц. Можете начать с этого элемента. Он поможет прочувствовать мышцу.
Выпады с гантелями
Упражнение делают как в спортзале, так в домашних условиях. Только в квартире вместе утяжелителей будут бутылки в руках. Более подробно читайте в статье – выпады с гантелями.
Польза от тренажера
Не лишним будет выделить полезные свойства, работая в тренажере:
- Концентрированная работа только на мышцы, которые необходимы.
- Изолированная прокачка мелких мышц бедра.
- Развитие изумительных мышц для прекрасной половины.
Противопоказания
Список противопоказаний при которых нужно воздержаться от тренажера:
- Боли в спине.
- Травмы поясницы.
Рекомендации по занятию на тренажере
Чтобы усилить эффект следуйте простым советам:
- Вращать корпусом нельзя. Даже минимальное смещение ломает технику.
- Ноги старайтесь разводить максимально по сторонам.
- Работайте по инерции, а возвращайтесь медленно.
- Не забывайте в конце задержаться на две секунды.
- Ладонями крепко держите рукоятки.
- Коленные суставы минимально должны быть задействованы.
- Таз участвует во всем движении.
- Без фанатизма подбираем вес на тренажере. Большой вес нагрузит тело, поэтому доработать все подходы будет тяжело. Это не правильно.
Ошибки девушек
В ходе работы желательно не допускать такие ошибки:
- Отрывать таз.
- Работать коленьями.
- Не задерживаться на финишной фазе.
- Расслаблять бедра во время работы.
Кому следует делать этот вариант?
Безусловно, один по себе элемент практически бесполезен. Его лучше делать после комплекса упражнений на ягодицы. Кому следует заниматься:
- Начинающим спортсменкам. Кто пришел в спортзал ищет себе лучшую схему среди множества упражнений. Это станет одним из конструкций, чтобы пройти начальный этап.
- Женщинам. В совокупности с другими тренажерами можно получить достойный результат. Округлые ягодицы сделать не проблема, а вот заниматься систематично дело воли. Научитесь контролировать себя и свое поведение.
- Сильным мужикам. Крепким мужчинам следует подумать о тренажере, как разминочном аппарате перед серьезными весами.
Послесловие, которое нужно знать
Разведение ног превосходное средство втренажерном зале. Тренажер способствует проработке отстающей нижней части. Сделать его главным или подспорьем решайте сами, но в любом случае не прогадаете.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Разведение ног в тренажере сидя: техника, методика, видео
Разведение ног в тренажере представляет собой отличное изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное упражнение отлично подходит для женских тренировок.
Тренажеры для сведения и разведения ног внешне похожи между собой, однако направлены на проработку совершенно других мышц. Если в сведениях ног в тренажере главными действующими мышцами выступают приводящие мышцы бедра, то в разведениях – средняя и малая ягодичные мышцы.
См. также - Сведение ног в тренажере сидя.
Характеристика упражнения
Основные рабочие мышцы
- Ягодицы (большая и средняя ягодичные мышцы)
Техника выполнения разведений ног в тренажере
- Сядьте в тренажер и прислоните внешнюю сторону бедер к подушкам
- Выпрямите спину, а грудь расправьте
- Начинайте разводить ноги в стороны, в крайней точке упражнения выдержите 1-2 секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение
Советы и рекомендации по выполнению упражнения
- Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, избегайте при этом силу инерции
- Разводя ноги в стороны, избегайте движения позвоночником – в процессе выполнения движения спина должна сохранять нейтральное положение
- Движение должно осуществляться исключительно силой тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного
Видео: "Правильное выполнение разведений ног в тренажере"
iron-health.ru
Разведение ног сидя в тренажере (для девушек)
Разведение ног сидя в тренажере
Разведение ног сидя в тренажере Разведение ног сидя в тренажере является упражнением на ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедра. Это движение выполняют практически все, но эффективность очень разная. Дело в том, что это изолирующее движение, и оно обладает небольшим формирующим потенциалом для тех, кто не делает базу. Нарастить существенную массу и объем мышц с помощью только этого движения не представляется возможным.
Цель упражнениях
В фитнесе используется для изолирующей группу ягодичных мышц проработки этой части тела. В силовых дисциплинах используется как вспомогательное для разминки и повышения амплитуды движения в тазобедренном суставе, но используется достаточно редко. В современном пауэрлифтинге чаще используют функциональные приседания с резиновым кольцом, и варианты обычного приседа со связанными коленями.
Работающие мышцы
Вся группа ягодичных мышц, а также отводящие мышцы бедра. При выполнении варианта упражнения с обратным приседанием дополнительно задействуются также сгибатели и разгибатели бедра.
Техника
Это упражнение имеет несколько технических вариантов.
Классическое
Необходимо сесть на скамью тренажера, выставить нужный вес сопротивления, и упереться спиной в спинку. Живот подтянут, ноги упираются в подушки тренажера в сведенном состоянии. С выдохом необходимо разводить ноги в стороны и сводить их обратно, не позволяя силе инерции сделать обратное движение слишком темповым.
С наклоном вперед
Способствует большему задействованию средней ягодичной мышцы. После седа и упора ногами в подушки тренажера выполняется наклон вперед и захват самого тренажера руками так, чтобы наклон сохранялся во время всего движения. Далее с выдохом акцентированное разведение, со вдохом — сведение. Необходимо подобрать такую глубину наклона и амплитуду, чтобы не чувствовать дискомфорта в тазобедренном суставе.
С приседанием
Следует выполнять упражнение, поставив стопы на опоры для ног, но развернувшись лицом к спинке тренажера. С разведением ног выполняется и присед, то есть сгибание в коленном и тазобедренном суставе, далее выполняется обратное движение
Существует и тренажер для разведения ног стоя, он часто используется в домашних тренировках и тренинге для похудения, но его эффективность менее высока из-за небольшого сопротивления педалей.
Разведение ног в тренажере можно заменить на аналогичное движение с резиной, тогда просто связывают колени резиновым амортизатором и садятся на скамью.
Стоит заметить, что разведение ног выполняется в конце тренировки, в «памповтом» режиме на 15-20 повторений, или дроп-сетами по 10 повторений с одним весом, и не может служить основным упражнением в женском тренинге ног и ягодиц. Количество подходов определяется индивидуально, обычно от 3 до 5.
do4a.net
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Разведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение для тренировки ягодичных мышц, которое, как правило, используют девушки, хотя, тренированный верх ягодичной был бы так же очень полезен и мужчинам во время выполнения базовых упражнений. Упражнение не сложное, поэтому его обычно дают начинающим, но есть несколько нюансов, которые позволяют все время удерживать нагрузку в целевой мышечной группе. Самое главное, научиться представлять, что Вы толкаете не тренажер внешней стороной квадрицепса, а за счет усилия ягодичных разворачивает ноги в коленном суставе. Всегда представляйте, что амплитуда движения заканчивается в рабочем суставе, тогда удерживать нагрузку в мышцах будет намного легче.
Разведение ног в тренажере можно продолжать использовать и на продвинутых этапах тренинга, но уже в качестве предварительного утомления, или же более детальной проработки верхней части ягодичных мышц. В качестве плюса можно выделить отсутствие нагрузки на коленный сустав, что бывает очень важно, поскольку суставы адаптируются к нагрузкам значительно медленнее, чем мышцы. Но, не смотря на то, что суставы находятся в безопасности, разминаться все равно нужно тщательно. Темп выполнения медленный, с фиксацией в точке пикового сокращения мышц. Важно отметить, что негативная фаза упражнения так же очень важна и должна длиться в два раза дольше позитивной, то есть, сводить ноги в исходное положение нужно медленно и подконтрольно.
Работа мышц и суставов
Основная нагрузка ложится на верхний сегмент большой ягодичной мышцы, но так же в качестве стабилизатора участвует брюшной пресс. Разведение ног в тренажере позволяет изолировать целевую мышечную группу, но, если атлет начнет использовать рывки или разворачивать колени, то нагрузка сместиться в квадрицепс, который и так косвенно задействован. Следует четко понимать цель, с которой выполняется это упражнение, поскольку наращивание рабочих весов не есть самоцель, хотя гипертрофия мышц, конечно, происходит тем интенсивнее, чем быстрее растут рабочие веса. Но увеличение рабочего веса должно происходить за счет целевой мышечной группы, а не за счет смещения нагрузки в суставы, связки и вспомогательные мышцы.
Как и в любом изолирующем упражнении, во время разведения ног в тренажере нагрузка ложится на один сустав, поэтому, собственно, упражнение и называется изолирующим. В данном случае рабочим суставом является тазобедренный, который, так или иначе, всегда получает нагрузку во время тренировки ног и ягодиц. Сустав, сам по себе, большой, крепкий, поэтому получить травму очень сложно, но зато, если Вы все таки умудритесь её получить, восстанавливаться придется очень долго. Чтобы не допустить травмы, необходимо тщательно разминаться, причем, важно разминать не только ту часть тела, которую Вы собираетесь тренировать, а вообще все тело целиком.
Разведение ног в тренажере – схема
1) Сядьте в тренажер и настройте его высоту так, чтобы Вам было комфортно, при этом спину нужно немного прогнуть в пояснице.
2) Расправьте грудь, отводя лопатки назад, а центр тяжести должен приходится на ягодичную мышцу, вернее, на седалищные кости.
3) Голову нельзя опускать вниз, чтобы не перекрывать себе дыхание, мешая работе диафрагмы.
4) Медленно разведите ноги в стороны так, чтобы они образовали максимальный угол и зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
5) В два раза медленнее, чем Вы разводили ноги в стороны, сведите их в исходное положение и, не задерживаясь в нем, тут же сделайте ещё одно повторение.
Разведение ног в тренажере – примечание
1) Упражнение не предполагает использование больших рабочих весов, поэтому прогрессировать нагрузку необходимо за счет увеличения повторений.
2) Отдыхать между подходами необходимо от 30 до 60 секунд, чтобы мышцы не успевали остыть.
3) Вдыхать необходимо в негативной фазе, а выдыхать на усилии, причем вдох должен быть полным, а выдох – сильным.
4) Не разворачивайте пятки друг к другу, не пытайтесь сводить колени, усилие осуществляется только за счет ягодичных мышц.
5) Разведение можно выполнять без «отказа», но обязательно достигайте легкого жжения в мышцах.
Анатомия
Ягодичные мышцы состоят из целого спектра различных мышц, но тренируют в основном большую ягодичную мышцу, поскольку её гипертрофия заметнее всего сказывается на внешнем виде. Поскольку мышца большая и отвечает она за хождение на двух ногах, соответственно, она сильная и выносливая, а, значит, в ней преобладают медленные мышечные волокна. Из этого следует вывод, что тренировать эту мышцу нужно объемно, то есть, в большом количестве повторений и подходов. Так же мышцу следует тренировать разнообразно, чтобы она постоянно получала необычный стресс. Одним из способов удивить ягодицы является разведение ног в тренажере. Упражнение позволяет хорошо разогреть ягодичные, или окончательно их «добить».
Разведение ног в тренажере, как уже отмечалось выше, рекомендуется выполнять и начинающим атлетам, поскольку упражнение технически не сложное, не требует от атлета хорошо развитой нейромышечной связи, но позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к последующим более тяжелым упражнениям. Другими словами, упражнение можно включать в тренировочный процесс на любом этапе, его могут использовать, как мужчины, так и женщины, хотя, конечно, его можно назвать «женским упражнением». Тем ни менее, есть и профессиональные атлеты, которые используют его для корректировки пропорций, поэтому, если у Вас отстают ягодичные мышцы, то Вы можете попробовать включить разведение ног в тренировочный сплит.
Упражнения для бодибилдинга
fit4power.ru
Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам
Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам. А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.
Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.
Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.
- Нарушение баланса кровеносной системы
Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.
Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.
- Появление болей в пояснице и суставах
Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.
Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.
- Нарушение эстетики
Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.
Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга
Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).
Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.
Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.
Сведение и разведение ног в тренажере
Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).
Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.
Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.
Ягодичный мостик
Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.
Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.
Обратные горизонтальные подтягивания
Цель: включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.
Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.
Вертикальный пуловер в кроссовере
Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.
Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.
Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.
Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами.
Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы
Цель: работа икроножных мышц.
Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.
Сгибание и разгибание кистей
Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.
Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.
Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!
До встречи в зале!
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Сохранить
(7459)
comments powered by HyperCommentsomactiv.md
какие мышцы работают, техника выполнения для женщин и мужчин
Большинство тренажеров на ноги направлены на обеспечение изолирующей нагрузки на основные мышечные группы. Одним из таких является тренажер для сведения ног, нагружающий приводящую поверхность бедра. В тренажере есть как плюсы для мужчин и женщин, так и недостатки. Давайте разберемся, как же правильно заниматься с такой конструкцией, какие тонкости техники и использования тренажера существуют.
Польза и недостатки сведения ног в тренажере
Преимущества и польза:
- Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
- Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
- Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
- Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.
Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.
Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере
- Гребенчатая мышца.
- Длинная приводящая мышца.
- Короткая приводящая мышца.
- Большая приводящая мышца.
Подробнее о приводящих мышцах →
Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.
Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере
Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.
- Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
- Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
- С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
- На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.
Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.
Рекомендации для мужчин и женщин
- В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
- Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.
Чем заменить сведение ног
В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.
Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.
Заключение
Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.
Сведение ног в тренажере в видео формате
О том, как сушить ноги, читайте тут →
bodybuilding-and-fitness.ru
