Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье


Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

  • Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
  • В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  4. Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

fitnavigator.ru

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

  • В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
  • Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
  • По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
  • Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
  • Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

  1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
  2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

  1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
  2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
  3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
  4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
  5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
  6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

  • Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
  • Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
  • Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
  • Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
  • Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

  1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
  2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
  3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

bodybuilding-and-fitness.ru

Разведение рук с гантелями — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Техника разведения рук с гантелями(видео)

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
  • Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
  • Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
  • Делайте выдох при поднимании гантели.
  • Разведение рук с гантелями лежа

  • Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы

  • Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания[править | править код]

  • Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
  • Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
  • Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вверх — приведение в горизонтальной плоскости

Вниз — отведение

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — мин.сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях

Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)

Передняя зубчатая мышца

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди
Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

sportwiki.to

Разведение рук с гантелями лежа (тренируем мышцы груди)

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях. Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения <= переходите по ссылке, там рассказывается более подробно про это дело.

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой). Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д. причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает. <= Это в свою очередь означает, что во время выполнения упражнения (разводки гантелей) у НАС МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (трицепсы, дельты — нежели в базовых) посему практически весь вектор нагрузки ложиться именно на грудные мышцы.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное!!!! Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами)!!!

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

  1. Разводка гантелей на наклонной скамье
  2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
  3. Разводка гантелей на скамье вниз головой
  4. Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

На самом деле, чаще всего атлеты выполняют две вариации разводок, это РАЗВОДКА гантелей на НАКЛОННОЙ и ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЯХ. Ниже. см. их фотографии:

7772

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Техника выполнения разведения рук с гантелями лежа

Хм, вчера я опубликовал статью – «Жим гантелей лежа на наклонной скамье” <= тем, кому интересно переходите по ссылке и изучайте. К чему я это? В той статье, я подробно описывал то, какой должен быть УРОВЕНЬ НАКЛОНА СКАМЬИ/КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛИ (в стартовое положение)/ДЛЯ ЧЕГО ЗАБРАСЫВАТЬ НОГИ (на скамью) дабы убирался мост и т.д. Все то, что я описал там, ПОНАДОБИТЬСЯ И ЗДЕСЬ. Посему я в недоумении что делать, придется копировать и вставлять сюда 🙁

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях + ещё другие вариации.. Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ/РАЗВОДКУ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!!! Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели.  Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е.  СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять, как закидывать):

991

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку (я рекомендую делать это во всех упражнениях на грудь, будь-то жим гантелей/штанги на наклонной или жим на горизонте, не важно) ВСЕГДА закидывайте ноги на лавку. В общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Ведь наша задача, как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, а не облегчить им работу (прогибом или работой другими группами мышц). Так ведь? Никогда об этом не забывайте. И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста, т.е. не поднимал ноги), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем (1-2 трени) и вы привыкните, гарантирую!

После того, как вы закинули гантели + подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые. Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е. разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

Очень важно выполнять упражнение медленно под контролем, контролируя каждое движение, сосредоточившись на растяжении и сокращении грудных мышц. Никаких резких движений и т.д. быть не должно, так же не задерживайтесь  долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах. Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше).  Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

С супинацией это когда вы разворачиваете гантели (супинируете) в сторону БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА! Вот так вот это выглядит на практике (см. ниже фотографию):

9999

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются) <= это то же самое что и жим гантелей на наклонной скамье в классическом стиле. В нижней точке они расходяться (как показано вверху на фото), а в верхней точке они СХОДЯТСЯ ДРУГ С ДРУГОМ (блинчиками как бы). Короче сделаю фото (пусть и кривое, но все же лучше, чем ничего), см ниже:

7881

Разводка гантелей с пронацией

Ну вот, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно - с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

  • целевые мышцы – большая грудная;
  • синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
  • стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

  • упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
  • не задерживайтесь долго в верхней точке;
  • старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
  • используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
  • не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

  • под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
  • в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику - когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее - сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему "разводка гантелей лежа". Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

  • Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
  • Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
  • Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
  • Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
  • Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

  • Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
  • Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

  1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
  2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
  3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
  4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
  5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
  6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
  7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

  • Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
  • Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
  • Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
  • Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
  • Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

Разведение гантелей в стороны лежа. Выполнение и разновидности

Разведение гантелей в стороны лежа — это находка в строительстве вашей груди. Все знают что жим штанги от груди отличное упражнение, но одного его мало для развития грудных, поэтому нам на помощь приходит разведение гантелей. Это отличное вспомогательное упражнение которое поможет укрепить мышцы груди и растянуть мышечные волокна. Выполнять его можно под разными углами, меня тем самым зоны воздействия. Если делать разводку на горизонтальной скамье то нагрузку получит центральная и нижняя часть груди. При наклоне скамьи вверх акцент переходит на верхнюю часть грудных. И конечно же если наклонить скамью вниз то максимальную нагрузку получит нижняя часть. Разведение гантелей является изолированным упражнением. То есть задействован только один сустав (плечевой) и большая часть нагрузки идет на целевую мышцу (грудные). Следовательно ее не стоит выполнять первым упражнением, а лучше использовать для максимальной проработки грудных мышц в конце тренировки.

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

  1. Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
  2. Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
  3. Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
  4. Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  2. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  1. Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  2. Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  3. Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  4. Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  1. Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  2. Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  3. Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  4. Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

  1. Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  2. В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  3. Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  4. Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  5. На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  6. На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Ошибки при выполнении

Использование чрезмерных весов.

Любителям потешить свое самолюбие и покрасоваться огромными гантелями перед народом советую 100 раз подумать. Это не то упражнение где стоит хвататься за все подряд. Прежде чем увеличивать рабочие веса нужно отработать правильную технику. Потом достичь нужной физической формы, а затем уже увеличивать вес. В противном случае большой вес заставит сгибать руку в локте и он будет испытывать чудовищные нагрузки. Вследствие чего можно заработать травму, которая перечеркнет ваши тренировки навсегда.

Выпрямление рук во время выполнения упражнения.

Выпрямление так же как и сгибание рук переносит всю нагрузку на локтевой сустав. Плюс ко всему на прямых руках вес гантелей удержать куда сложнее особенно во время их разведения в стороны. Так можно потянуть или сломать руку. Но и не забывайте что плечо будет испытывать большое давление и его также можно травмировать. Поэтому следите чтобы в локте всегда был небольшой сгиб!

Не используйте инерцию.

В любом упражнении главное контролировать весь процесс его выполнения. Разведение в стороны лежа не исключение. Относитесь к гантелям бережно, как будто вы качаете детей. Не надо их бросать резко вниз и потом по инерции выжимать вверх. Во первых очень сильно пострадает техника упражнения. Во вторых вы делаете разводку гантелей а не махи ими. И в третьих можно травмировать плечо, либо растянуть мышцы груди.

Вот в принципе и все основные моменты которые стоит запомнить, чтобы тренировка прошла гладко и продуктивно. Изучите технику выполнения упражнения. Потренируйтесь с легкими гантелями несколько недель пока не отточите ее до профессионализма. И после этого можете работать на прогрессию нагрузок. В конце прилагается видео с правильной техникой.

willandwin.ru

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отличное упражнение для грудных мышц. У него есть своя специфика в плане техники выполнения, и именно с этим мы будем разбираться в этой статье.

Содержание статьи

Разводка рук с гантелями лежа

По сути дела, техника выполнения этого упражнения довольно простая. Вы просто берёте две гантели, ложитесь на горизонтальную скамью, и начинаете плавно и подконтрольно разводить руки в стороны, примерно до горизонтального положения. Затем, точно также, плавно и подконтрольно, сводите руки обратно.

Упражнение изолированно нагружает грудные мышцы. Преимущественно работает середина груди, но часто в работу включается ещё и низ груди (об этой особенности мы писали в статье «Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений»). Также, статически нагружается бицепс и предплечья. Косвенно вовлекаются в работу передние дельты и зубчатые мышцы.

Часто можно услышать мнение о том, что разводка хорошо прорабатывает центральную часть груди (разделение между грудными мышцами). Наш опыт показывает, что это не так. Данное упражнение как раз таки в основном нагружает внешнюю часть грудных (то есть, «края», а не центр).

Центральная часть вовлекается в работу лишь косвенно, в основном, в конце амплитуды, при подъёме и сведении гантелей вверху. Но эта нагрузка, по сути дела несущественная и нецелевая.

Для прокачки центральной части грудных мышц нужно с усилием сводить руки в конечной части амплитуды, или даже слегка скрещивать их перед собой. Для этих целей идеально подходит кроссовер. Он позволяет создать напряжение именно в этой части амплитуды, а за счёт разных углов и тяг с верхнего и нижнего блоков можно задействовать как середину грудных, так и верхнюю и нижнюю их часть.

По большому счёту никаких технических тонкостей в этом упражнении нет. Но одна особенность всё же есть. Речь идёт о том, нужно ли сгибать руки в локтях при выполнении упражнения.

Нужно ли сгибать руки в локтях

Очень часто можно услышать совет о том, что локти нужно слегка сгибать в локтях. Арнольд Шварценеггер говорил, об этом, что изгиб рук должен быть таким, как будто бы вы хотите обнять большое дерево.

В целом, мы согласны с этим мнением. Но не считаем согнутые руки единственным методически правильным вариантом. Вариант выполнения разводки с прямыми руками вполне допустим.

Часто люди сами стремятся согнуть руки, потому что это облегчает выполнение упражнения, и, благодаря этому, появляется возможность «польстить» себе большими весами. По сути дела – это самообман.

С точки зрения и теоретической механики (вспоминаем курс «термеха» из института), мы можем создать одинаковый крутящий момент (а значит, и одинаковое напряжение в грудных мышцах), если будем брать небольшой вес на длинном рычаге и большой на малом (при определённом соотношении длин рычагов и весов).

Поэтому на прямых руках мы сможем взять меньший вес, но мышцам от этого будет не проще. А можем, наоборот, полностью согнуть руки, прижать гантели к себе, и делать импровизированную разводку с гигантскими весами. И это вовсе не означает, что мышцы от этого получат большую нагрузку.

Еще одним аргументом в пользу сгибания рук является, якобы, большая травмобезопасность такого варианта. Этот аргумент также звучит весьма неубедительно, так как сложно представить, что в этом упражнении, с типичными для него весами (сравнительно небольшими), можно действительно, каким-то образом травмировать локтевой сустав. На наш взгляд этот аргумент неправдоподобен.

Также следует учесть, что вы можете спрогрессировать в рабочих весах в этом упражнении, просто согнув руки слегка сильнее, чем обычно (упростив себе работу). Что тоже будет являться самообманом, а не настоящим прогрессом. Если же вы держите руки всегда прямыми, то такой вариант будет являться более «честным», и схитрить здесь не получится.

Хотя, в целом, можно считать, что допустимы оба варианта. Вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.

Упражнение «Разводка руками лежа с гантелями»: техника безопасности

Разводка создаёт большую нагрузку на грудные мышцы, поэтому начинать в этом упражнении нужно с небольших весов. Постарайтесь прочувствовать нагрузку и понять, адекватна ли она для ваших грудных мышц.

Очень важно сделать качественную разминку перед этим упражнением. Не совершайте слишком резких движений. Не «роняйте» руки вниз в свободном падении. Неправильная техника, слишком большие веса и пренебрежение разминкой может привести к серьёзной травме (вплоть до разрыва или отрыва грудных мышц).

Часто разводку делают после выполнения жима лёжа. Это позволяет начать упражнение уже на хорошо размятых мышцах, которые помимо того, уже находятся в состоянии предварительного утомления, что уже не позволит «замахнуться» на слишком большие веса, а значит, уменьшит вероятность травмы.

Если вы чувствуете, что «недотягиваете» последние повторения в подходе, то просто прижмите гантели к себе, затем отведите их слегка вниз, ближе к талии, и постарайтесь встать. Либо попросите напарника подстраховать вас и помочь свести руки в последних повторениях.

Некоторые люди просто бросают гантели на пол, но это крайняя мера, и не стоит попусту греметь на весь зал, портить пол и сами гантели. Администрация зала вряд ли будет довольна таким поведением.

muscle24.ru

Разводка гантелей стоя, лежа на скамье

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Содержание статьи

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
  3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

  5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

  • Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
  • Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
  • Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
  • Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
  • Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
  • СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
  • Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?
  • Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

    Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

    Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

  • [Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Дата публикации: .

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
  2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
  3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
  4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
  5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
  6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
  7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

  • Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном - максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
  • Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
  • Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
  • Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас "налажен" глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

  1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
  2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
  3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

  • Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
  • Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
  • Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
  • Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

  1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
  2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом - это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

  • упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
  • разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

  • При выполнении разводки используйте умеренный вес.
  • разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
  • Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
  • Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
  • Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

18 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

     Рассказано о правильной техники упражнения разводка гантелей лёжа, тренируемые мышцы, нюансы упражнения и видео для правильного выполнения.

Описание упражнения

     Изолированное упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые удлиняясь в длину придают мышечным волокнам большоё расстояния сокращения, а известно, что чем больше мышцы сокращаются, тем больше в работу вовлекается мышечных волокон – это приводит к интенсивному росту мышечной массы и силы.

     Разведение, как правило, применяется в конце упражнений на грудь, для растяжения мышечной ткани груди, как исключение можно применять его перед тяжёлыми базовыми упражнениями грудных мышц, таким образом, вы их предварительно утомляете, а трицепс остаётся практически не уставшим.

     Разводка направлена исключительно на растяжку грудной мышцы, вы должны чувствовать как грудь растягивается, поэтому не берите тяжёлый вес, иначе пренебрегая техникой, начнёте делать жим гантелей.

Вовлекаемые мышцы

     Главная нагрузка – центральная часть большой грудной мышцы, дополнительная – передний пучок дельты, передняя зубчатая и подключичная мышца.

Исходная позиция

     Возьмите гантели в руки, лягте на горизонтальную скамью, ягодицы, спина и голова плотно лежат, ноги упираются всей стопой на пол и стабилизируют туловище в неподвижном состоянии (НЕ СТАВЬТЕ СТОПЫ ПОД СКАМЬЮ ИЛИ НАЗАД ПОД КОЛЕНИ ПРИПОДНЯВ ИХ НА НОСКИ). Гантели поднимите над грудью, локти немного согнуты, гантели слегка касаются друг друга, грудь и руки напряжены.

Техника упражнения

     Заняв правильную позицию, сделайте пару вдохов, затем глубоко вдыхая насколько возможно, разведите гантели в стороны, локти должны опускать вниз чуть ниже уровня груди, не опускайте их сильно низко, перенапрягается плечевой сустав.

     Достигнув нижнего положения, задержитесь на секунду, почувствовав как тянуться мышцы, выдыхая, сведите гантели вверх в начальное положение дополнительно напрягая грудную мышцу, гантели вверху близко друг к другу, но не соприкасаются, так вы оставляете мышечное напряжении.

    

Нюансы упражнения

     1) Упражнение разводка гантелей лёжа делается как с проворотом кистей наружу в нижней части, так и без этого, то есть кисти в нижней точки смотрят вверх.

     2) В верхней точки когда свели гантели над грудью, на секунду специально напрягайте дополнительно мышцы груди, так более полно чувствуется пик мышечного сокращения и мышечный отказ.

     3) При разводке гантелей, локти разводятся строго в стороны и должны смотреть вниз.

     4) Берите для разводки рабочий вес, при котором выполните минимум 10-12 повторений, не берите больших весов, иначе сильную нагрузку получит плечевой сустав, а это чревато травмой. Поэтому перед разводкой, хорошо разомните плечи выполнив растяжку.

     5) На протяжении всего упражнения держите угол в локтях примерно 150 градусов, то есть они слегка согнуты это поможет снять напряжение в локтях.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...