Развитие физической силы


Как развить силу: 10 важных правил!

   

Развитие силы требует специальных навыков, узнайте 10 важных правил, как развить силу, поднимать более тяжёлые веса, улучшить силовые показатели и стать мощнее.

 

      Все посетители тренажёрного зала, делятся на 2 типа: одни только набирают силу, а другие уже сильные, но в конце концов сила нужна всем. Каждый более или менее знающий человек занимающийся фитнесом знает, более сильные мышцы позволяют поднять более тяжёлые рабочие веса, что вызывают увеличение мышечного объёма.

     Чтобы решить проблему как развить силу хвата и вывести свою силовую подготовку на новый уровень, запомните 10 важнейших правил развития силы.

 

 1.Первым делом разминка и растяжка

      Придя в тренажёрный зал, многие уже морально накручены и готовы как можно скорее взять тяжёлый вес и преодолеть его, одновременно морально удовлетворяя свою психику и делая своё тело сильнее. Но стоп!!! Не спешите, для начала необходимо хорошо размять и растянуть мышцы.

      Для начала разогревайте мышцы на велотренажёре или орбитреке, таким образом вы подготавливаете свои мышечные волокна и суставы к работе, разогревая их и делая боле гибкими и подвижными, это уменьшает возможность получение травмы.

      Далее необходимо взять разминочный веса, примерно 20% от одноповторного максимума, это позволит вспомнить технику движения и улучшить мышечную координацию, кроме того это увеличит приток крови к тренируемой мышце, что автоматом подготовит её к работе.

      Перед тренировкой конкретной мышцы, старайтесь всегда именно её тщательно подготовливать, к примеру перед приседаниями со штангой, выполните приседания с собственным весом, перед жимом сидя гантелей, круговые махи плечами и так далее.

 

 

2.Базовые упражнения выполняйте первыми

      В начале самой тренировки, сила на пике возможностей, организм свеж и бодр, поэтому все силы бросьте в начале тренинга на выполнение тяжёлых, многосуставных упражнений к ним относятся подтягивания, становая тяга, жим лёжа и так далее, правильную последовательность выполнения всех упражнений узнаете - здесь.

     Не вздумайте вначале тренировки сделать простые изолированные упражнения, после них вы не сможете осилить приличные веса в базовом упражнение, результатом будет недостаточная возможность развития силы и объёма мышц.

     Поэтому делайте всё правильно, вначале база, а далее изоляция мышц, иначе на развитии силы можно забыть.

3.Используйте принцип обратной пирамиды

     В некоторых источников этот метод тренировки называется – тренировка египтянина. Смысл заключается в том, что выполнив предварительной разминку мышц, поработав с лёгкими весами для разогрева мышц, выставляете максимальный вес при котором сделайте 3-4 повторения не более, далее уменьшаете вес, чтобы сделать 6 повторений, 3 подход на 8 повторов, 4 подход на 10 повторов. То есть с каждым подходом вес уменьшается, а количество повторений возрастает – в этом и заключается суть метода обратной пирамиды.

     Большим плюсом этого подхода есть постактивационное потенцирование, наш организм выполнив подход на 3-4 повтора с тяжёлым весом, делая последующие подходы с более меньшим весом, выжимает вес намного быстрее, это оказывает новую нагрузку на мышцы, а значит растёт сила и объём.

4.Повторений меньше, подходов больше

     Обычная тренировка направленная на мышечную гипертрофию, предусматривает выполнении 4 подходов по 10-8 повторений, для развития силы лучше выполните 8 подходов по 4 повторения, таким образом мышечные волокна не успевают сильно устать и наполнится молочной кислотой.

     Ваша цель поднять тяжёлые веса короткими тренировочными сессиями, а не изматывать мышцу большим количеством повторений, именно таким способом достигается пик развития силы. Поэтому думая как развить силу – знайте, подходов больше, повторов меньше.

5.Уделите внимание технике движения

      Для развития силы необходимо научиться правильно концентрировать все усилия в определённый участок тела, это достигается при изучении правильной техники движения.

     Некоторые специалисты считают, чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо выполнить его как минимум на 1000 повторений, вспомните боксёров – для создания идеального удара они отрабатывают одно и тоже движение огромное количество раз. Ведь не зря Брюс Ли сказал – «Я боюсь не того, кто выполняет 10 000 разных ударов, а того, кто выполняет 1 удар 10 000 раз».

 

 6.Исключайте вредные привычки

    Речь пойдёт о большом количестве употребления спиртного, а если Ваша цель ещё и похудеть, алкоголь затормозит ваш процесс.

Никто не призывает Вас стать трезвенником, но постарайтесь хотя бы в будни свести к минимуму употребления к примеру пива, считается, что оно уменьшает тестостерон, а этот гормон роста очень важен для силы.

 

7.Используйте тренинг с полной остановкой

      Тренинг с полной остановкой – позволяет делать каждое повторение, как первое. Здесь вы исключаете отскок, силу инерции и амплитуду движения, вся нагрузка концентрируется на тренируемой мышце и она получает мощную силовую нагрузку.

      Опускать вес на фазе расслабления можете быстро, но когда опускаетесь в самую нижнюю точку, выдержите секундную паузу, исключите любые вспомогающие движения и выполните повторение как в первый раз. Здесь вы точно сильнее устанете, упражнение будет даваться сложнее, но отдача будет выше.

 8.Работайте во взрывном стиле

          Поднимайте веса в быстром темпе, именно ускорение в начальной фазе, помогает активно включить в работу быстро сокращающиеся волокна, но ни в коем случае на начинайте упражнение с рывка, движение должно быть мощное, но не рывковое, иначе особенно в становой тяги, это принесёт микротравмы пояснице.

      Старайтесь поднять вес быстрее, как в рабочих подходах, так и в разминочных, это позволяет развить силу и включить в работу новые мышцы, которые привыкли работать в умеренном темпе. А всем известна формула, чем больше включено в работу мышц, тем быстрее увеличивается сила и объём.

 

 9. Сконцентрируйтесь на чём-то одном

      Всем хочется сразу достичь разные цели, при этом минимально используя время. Но невозможно сразу стать мускулистым, выносливым и сильным, конечно если вы не сидите на курсе сильных стероидов.

    Сконцентрируйтесь на чём-то одном, в нашем случае вопрос один - как развить силу, отдайте все усилия и внимание на развитие силы. Если хотите развиваться во всех направлениях, используйте периодизацию. 1-2 месяца работайте на силу, потом 1-2 месяца на массу, далее на выносливость.

 

10. Сосредотачивайтесь перед каждым подходом

     Перед каждым подходом необходимо полностью сконцентрироваться, выкиньте все другие мысли из головы, представляйте себе, что сейчас вы покорите этот рабочий вес. Используйте мотивирующую музыку, возьмите в напарника безумца, который словами будет вас мотивировать, помогая поднимать вес изо все сил.

     Посмотрите на пауэрлифтёров, как они настраиваются перед каждым походом, кажется, что они уходят в себя и никого и ничто вокруг не видят.

     Изучите эти 10 важных правил и становитесь сильнее с каждым днём.

Как стать сильнее

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Сила и методы ее развития | krok8.com

Содержание:

Развитие физических качеств (силы) имеет общие закономерности независимо от роли деятельности. Поэтому, при существовании двух сторон процесса физической подготовки – совершенствование двигательных навыков и развития двигательных качеств, в данной работе рассматривается лишь вторая его сторона. Критериями оценки моторной функции человека являются четыре основных двигательных качества: сила, быстрота, выносливость и гибкость. Каждому из этих качеств присущи свои структура и особенности.

Для практического применения методики развития силы необходимо иметь хотя бы общее представление об основах её развития, совершенствования и закрепления в мышечной памяти.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

Структура силовых способностей человека

При характеристике силовых качеств человека, выделяют следующие их разновидности:

  1. Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определённого времени придельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
  2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
  3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
  4. “Взрывная сила” – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При “взрывном” характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.
  5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т.д.
  6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе статическую выносливость.Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время выделяют ещё одну силовую характеристику – способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Средства развития силы

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

  1. Упражнения с внешним сопротивлением.
  2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.
  3. Изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на:

  1. Упражнения с тяжестями. С их помощью можно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц.
  2. Упражнения с партнёром. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся.
  3. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов и т.п.). Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объёме, простоте использования.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, воде и т.п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются на:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лёжа и др.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и “короткие” прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, “длинные” прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки “в глубину” с возвышения с последующим отталкиванием.

Гимнастические силовые упражнения являются отличным средством для развития мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и спины.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т.п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5-10 сек. в определённой позе).

Использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки. Необходимо учитывать мощность воздействия этих упражнений на нервную и сердечно-сосудистую системы. Сильное напряжение мышц сдавливает кровеносные сосуды и, как следствие, вызывает локальное нарушение кровотока.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см.табл.):

  • видом и характером упражнения;
  • величиной отягощения или сопротивления;
  • количеством повторения упражнений;
  • скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
  • темпом выполнения упражнения;
  • характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными, и сверхмаксимальными отягощениями и сопротивлениями. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям и проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Существует несколько приемов практической реализации метода:

Равномерный – упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального : повторить 2 -3 раза в 2-4 похода с интервалами 2-5 минут.

“Пирамида” – выполняется несколько подходов с увеличением отягощенияи сокращением количества повторений в каждом последующем подходе, например:

  1. вес 85 % поднять 5 раз;
  2. вес 90 % поднять 3 раза;
  3. вес 95 % поднять 2 раза;
  4. вес 97-100 % поднять 1 раз;
  5. с весом более 100 % – попытаться выполнить 1 раз. Интервалы отдыха между подходами 2-4мин.

Максимальный – упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением: 1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.

Методы развития силыНаправленность методов развития силыСодержание компонентов нагрузки
Вес отягощения,% от махКоличество повторений упражненияКоличество подходовОтдых, мин.Скорость преодолевающих движенийТемп выполнения упражнения
Метод максимальных усилийПреимущественное развитие максимальной силыДо 100 и более1-32-52-5МедленнаяПроизвольный
Развитие максимальной силы с незначительным приростом мышечной массы90-955-62-52-5МедленнаяПроизвольный

Метод повторных усилий

Одновременное увеличение силы и мышечной массы85-905-63-62-3СредняяСредний
Преимущественное увеличение мышечной массы с одновременным приростом максимальной силы80-858-103-62-3СредняяСредний
Уменьшение жирового компонента массы тела с одновременным приростом максимальной силы50-7015-303-63-6СредняяВысокий до максимального
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц30-6050-1002-65-6ВысокаяВысокий

Метод предельных усилий (“до отказа”)

Совершенствование силовой выносливости (анаэробной производительности)30-70До “отказа”2-45-10ВысокаяСубмаксимальный
Совершенствование силовой выносливости (гликолитической ёмкости)20-60До “отказа”2-41-3ВысокаяСубмаксимальный
Метод динамических усилийСовершенствование скорости отягощенных движений15-351-3До падения скоростиДо восстановленияМаксимальнаяВысокий
“Ударный” метод развития силыСовершенствование “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата15-355-8До падения мощности усилийДо восстановленияМаксимальнаяПроизвольный

Метод повторных усилий

В качестве основного тренирующего фактора этого метода выступает количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом. В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может варьировать ( см. табл.)

Условные уровни интенсивностиВес отягощения в % к maxЧисло возможных повторений в одном подходе (повторный максимум – ПМ)
1в.1001
21001
3902-3
4903-5
5855-7
6808-10
77510-12
87012-15
96515-18
106018-20
115020-30
1240Св.30

Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой.

Отдельно выделяются методы развития “взрывной” и реактивной силы, динамической силы, работы до отказа.

Внутри метода “до отказа” можно применять различные приемы:

  • в каждом подходе выполнять упражнения до отказа, но количество подходов ограничивать;
  • в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений, а количество подходов- до отказа;
  • выполнять до отказа количество подходов и повторений.

Ударный метод

Применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. При тренировке мышц ног используются отталкивания после прыжка в глубину с дозированной высоты.

Оптмальная дозировка прыжковых ударных упражнений не должна превышать четырех серий по 10 прыжков в каждой для хорошо подготовленных людей , для менее пдготовленных – 1-3 серий по 6-8 прыжков.

Возможно применение ударного метода и для тренировки других групп мышц с отягощениями или весом собственного тела.

Выполняя упражнения с отягощениями ударным методом рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Применять их можно только после разминки тренируемых мышечных групп.
  • Дозировка упражнений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
  • Величина ударного воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений.
  • Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.

Методы развития “взрывной” силы и реактивной способности мышц

Для развития “взрывной” силы мышц (плиометрика) и реактивной способности нервно-мышечного аппарата применяется как весь арсенал средств силовой подготовки,так и в комплексе:

  1. упражнения с отягощениями
  2. прыжковые упражнения
  3. упржнения с ударным режимом работы мышц
  4. изометрические упражнения

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Вместе с тем, возможно применение и метода максимальных усилий, когда в условиях профессионально-прикладной или спортивной деятельности приходится преодолевать значительные внешние сопротивления.

Прыжковые упражнения (плиометрические упражнения) с успехом применяются для развития “взрывной” силы мышц ног(прыгучести) и выполняются с однократными или многократными отталкиваниями с максимальными усилиями.

Наиболее часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования “взрывной” силы.

Метод развития динамической (скоростной) силы

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для локального развития мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий. При этом используется два диапазона отягощений:

  1. с весом 30% от максимума
  2. с весом 30-70% от максимума

Упражнения с отягощениями при развитии динамической силы применяются повторно в различных вариациях.

Прыжковые упражнения в любых вариациях должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Методы развития силовой выносливости

Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством.

Процесс развития силовой выносливости тесно связан с развитием вегетативных функций организма. Поскольку развитие вегетативных функций происходит значительно медленнее, чем двигательных, непосредственному процессу развития силовой выносливости должен предшествовать большой объем работы, направленный преимущественно на развитие вегетативных функций.

Развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.

Для развития силовой выносливости характерны следующие методы: повторный, интервальный, переменный, “до отказа”, круговой и др.

Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано с аналитическим подходом к их применению т.е. с использованием на одном занятии упражнений и комплексов, имеющих избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы.

Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд. В зависимости от развиваемого усилия (см.табл.)

Развиваемое усилие, %40-5060-7080-90100
Время напряжения,сек.10-156-104-62-3

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями на растягивание и расслабление.

Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин и пожилых людей

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы – вред может быть нанесен только чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками. Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Даже, если подростки и девушки внешне походят на взрослых, вполне сложившихся людей, это не означает, что они способны выполнить такие же силовые нагрузки, как и взрослые люди.

В период 12-16 лет происходит интенсивное развитие организма подростков и девушек. Это проявляется в быстром росте тела и укреплении опорно-двигательного аппарата, наращивании мышечной массы, изменениях эндокринной и нервной систем, половом созревании. В этот период возможности сердечно-сосудистой системы не всегда “поспевают” за интенсивным развитием других систем организма, и чрезмерные нагрузки могут привести к преждевременной остановке роста и развития.

Главным стимулятором роста мышц и увеличения силы является тестостерон – мужской половой гормон. В подростковом возрасте во время полового созревания секреция гормонов значительно усиливается. Поэтому уже в возрасте 11-13 лет у девочек и в 13-15 лет у подростков появляются благоприятные условия для развития силы. Этот период продолжается примерно до 30 лет и более. Ограничения касаются больших отягощений, которые могут привести к образованию паховых грыж и нарушениям в развитии позвоночника. Противопоказаны также упражнения с сильным натуживанием. Развитие силы желательно проводить или без отягощения, или с отягощением в 50-60% от максимальной силы подростков и девушек под контролем врача. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде – формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. Силовые упражнения ни в коем случае не должны быть ориентированы на развитие максимальной или скоростной силы. Углубленным занятиям силовыми упражнениями должна предшествовать общефизическая подготовка.

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели у женщин намного ниже, чем у мужчин.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между мужчинами и женщинами:

  • женщины в среднем меньше и легче мужчин;
  • гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
  • доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
  • центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения – у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
  • женщины в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых кондиций;
  • для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах, у мужчин – на животе;
  • женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
  • женщины имеют более высокий болевой порог( т.е. они более терпеливы), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают. Что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение следует отдавать упражнениям, не “перегружающим” позвоночник, т.е. выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках широко применяются методы развития силовой выносливости : они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам, как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга.

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т.е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей.

  • Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
  • Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
  • Тренировки не должны быть монотонными.
  • До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
  • Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
  • Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
  • Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
  • Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
  • Прекращайте тренировку при возникновении болей.
  • Регулярно проходите осмотр у врача.
Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений
  • Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.
  • Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.
  • Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.
  • Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.
  • Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.
  • При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.
  • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени.

  • Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки.
  • Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают.
  • У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.
Источники:
  1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
  2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
  3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
  4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
  5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
  6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
  7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979
  1. www.academ.lunn.ru

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

krok8.com

Развитие силы мышц - средства, методы, упражнения для тренировки физической силы

Работать над своей физической подготовкой – обязанность каждого человека. Люди, которые пренебрегают спортивными упражнениями, часто жалуются на одышку, боль в суставах и повышенную утомляемость. Регулярные тренировки (такие умеренные, как аэробика) помогают насыщать организм необходимым кислородом, сохранять здоровую эластичность связок и поддерживать стабильный психоэмоциональный тонус.

Однако бывают случаи, когда стандартной физической нагрузки оказывается недостаточно. Обычно в подобной ситуации люди пересматривают своё отношение к спорту и начинают совершенствовать основные физические качества – ловкость, выносливость, гибкость, скорость и силу. В статье мы расскажем о том, каким должно быть комплексное развитие силы, представим несколько эффективных комплексов упражнений и объясним, какое питание идёт на пользу мышцам.

Из теории

Медики определили, что всякая двигательная активность человека обусловливается работой центрального и периферического отделов нервной системы. Мозг посылает сигнал скелетной мускулатуре, ткани начинают сокращаться, и различные части человеческого тела приходят в движение. Энергия, при помощи которой человек делает шаги, машет руками, качает головой и т.д., называется мышечной силой – принципы её развития мы и будем разъяснять в этом материале. Чем лучше тонус мускулов, тем легче им отвечать на внешнее сопротивление (земное притяжение, вес собственного тела и дополнительных отягощений, удары противника) и, соответственно, тем более мощным считается спортсмен. Обычно в теории физической культуры выделяют четыре разновидности силы:

  • Амортизационная. Она проявляется, когда мускулы спортсмена совершают кратковременную работу в уступающем режиме (например, при беге через препятствия или прыжках с шестом).
  • Медленная. Она необходима в ситуациях, когда человеческие мышцы предельно напрягаются под отягощением и не сокращаются на протяжении продолжительного периода (например, в момент выполнения планки с упором на одну руку или становой тяги со штангой). Развитие мышечной силы этого типа требует особого внимания. Слишком длительное удерживание гантелей или гирь может привести к растяжениям и даже надрывам связок.
  • Взрывная. Она используется, когда мужчина или женщина в минимальные сроки преодолевает сопротивление при максимальном тонусе мускулатуры (например, во время приседов с отягощением или разножки).
  • Быстрая. Она требуется, когда спортсмен должен ненадолго напрячь мышцы, чтобы переместить умеренно тяжёлый снаряд (субмаксимальное отягощение) с ускорением ниже максимального уровня (например, при толкании ядра).

В некоторых источниках отдельно говорится о явлении силовой выносливости. Под термином понимают способность человека выдерживать 3-4 минуты предельной мышечной нагрузки и не утомляться.

Развитие силы мышц и здоровье

В 2015 году молодой отечественный исследователь А. Рахматов издал статью “Оздоровительное влияние силовых упражнений”. В ней автор заключил, что правильно организованные тренировки помогают бороться с морфологическими недостатками (худоба, ожирение). Кроме того, учёный отметил, что выполнение силовых упражнений оказывает положительное влияние на различные системы организма. Другие исследователи (М. Ингерлейб, Г. Виноградов и т.д.) рассматривали воздействие физических нагрузок для развития силы применительно к отдельным органам:

  • ЖКТ (есть предположения о том, что занятия с отягощением в виде собственного веса помогают устранить изжогу и метеоризм).
  • Органы дыхания (считается, что умеренно интенсивные силовые упражнения помогают восстановиться после бронхитов и обострений астмы).
  • Сердце и сосуды (многие учёные говорят, что тренировки предотвращают развитие симптомов синусовой аритмии).
  • Кроветворные органы (деятели науки считают, что силовые тренировки способствуют лучшей работе лимфатических узлов и эффективному обновлению клеток селезёнки).
  • Нервы и психика (исследователи пишут о том, что тренировки, направленные на развитие физической силы, улучшают память и помогают справиться с послеродовой депрессией).
  • Костно-мышечный аппарат (в некоторых статьях сообщается, что тренировки с небольшим отягощением – хорошее профилактическое средство против остеохондроза и миопатии).
  • Репродуктивные органы (силовые тренировки улучшают циркуляцию крови в области малого таза).
  • Иммунитет (исследователи отмечают, что физические нагрузки ускоряют движение лимфы в организме, тем самым усиливая защитную функцию человеческого тела).

Правила и принципы развития физической силы

Спортсмен, который работает над своим телом, должен понимать главное:

  • Рост (рабочая гипертрофия) мышечных тканей – обязательный побочный эффект анаэробных тренировок. Если вы боитесь стать более крепким и атлетичным, вам не стоит увлекаться упражнениями с отягощением.
  • Количество креатинфосфата в тканях нужно увеличивать (чем больше этого вещества в мускулах, тем лучше показатели силовой выносливости женщины или мужчины). Многие пьют креатин в виде БАДа, но более безопасный вариант – получение креатинфосфорной кислоты с пищей (мясом, морепродуктами, молоком и т.д.).
  • Параллельно с силой нужно развивать межмышечную координацию. Чем более согласованно функционирует мускулатура, тем меньше сил расходуется при тренировке (тело задействуют только те участки костно-мышечного аппарата, которые необходимы для совершения конкретного действия).
  • При комплексном развитии силы необходимо работать над проводимостью (иннервацией) мышечных волокон. Связь мускулов с ЦНС должна осуществляться быстро и точно. Ускорить сообщение между мозгом и мышцами можно за счёт регулярных физических нагрузок с постоянно нарастающей интенсивностью.

Кроме того, следует помнить о том, что анаэробные тренировки могут приводить к травматизму. Избежать растяжений и надрывов связок поможет наша памятка.

Выполняйте упражнения естественным образом. Организм долго привыкает к новым способам работы, поэтому на первых порах лучше заниматься упражнениями, максимально похожими на бытовые движения, – приседами на опору, жимом гирь стоя.

Избегайте тренировок через боль. Выраженные неприятные ощущения возникают в тех случаях, когда человек перегружает организм. Такая защитная реакция может свидетельствовать о том, что мышечные волокна уже слишком растянуты или даже разорваны.

Напрягайте разные мускулы. Изолированные тренировки на развитие силы сложны даже для профессиональных бодибилдеров. В норме спортсмен должен при каждом воркауте делать разнообразные физические упражнения на большую группу мышц (мускулы спины, ног и т.д.).

Наращивайте веса постепенно. Начинать рекомендуется с упражнений с отягощением в виде веса собственного тела, а уже спустя месяцы тренировок допускается подъём нетяжёлых гантелей и гирь.

Увеличивайте время физических нагрузок не слишком резко. В спорте есть понятие перетренированности. Состояние человека, который слишком долго выполнял анаэробные упражнения, схоже с самочувствием человека, перенесшего изнуряющую болезнь. В норме женщины начинают с коротких 10-, а мужчины – с 15-минутных тренировок.

Занимайтесь в своём темпе. Профессионалы быстро выполняют французский жим и прочие силовые упражнения, требующие отточенных движений. Это удаётся им благодаря тому, что действия уже доведены до автоматизма. Новичкам лучше не торопиться, чтобы не перетруждать мышцы.

Используйте комфортную спортивную одежду и профессиональные снаряды. Применение тренажёров заметно сокращает риск получить травму. Ещё более безопасным считается развитие физической силы в фитнес-центре или в домашних условиях под контролем тренера. Однако самостоятельно заниматься дома тоже можно без риска для здоровья – просто купите удобный спортивный костюм и качественные гантели.

Контролируйте каждое движение. Надо следить за ощущениями, которые возникают в мускулах при выполнении определённых упражнений. Старайтесь запоминать, какие мышцы напрягаются сильнее, а какие – меньше. Со временем вам удастся задействовать больше мускулов даже при стандартных нагрузках.

Развитие силы и общая тренировка мышц: простой комплекс упражнений

Мы подобрали спортивную программу для тех, у кого нет желания заниматься в тренажёрном зале. С её помощью вы сможете стать сильнее, занимаясь дома, даже если у вас нет ничего, кроме гимнастического коврика.

Упражнение 1.

Лягте на ковёр. Примите позицию “свечка” (она же “берёзка”). Плотно упритесь лопатками, локтями и затылком в пол. Возьмитесь руками за поясницу. Согните левую ногу до упора, а затем стремительно выбросьте её вверх. Затем выпрямите левую ногу и выполните выбрасывание правой. Повторяйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 2.

Сядьте на корточки. Прижмите пятки к полу. Резко выпрямитесь, параллельно с этим совершая левой ногой мах вверх. Не задерживайтесь в финальном положении больше, чем на 3-4 секунды, снова садитесь в глубокий присед и повторяйте действие с правой ногой. Выполняйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 3.

Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы груди и резко упритесь руками в стенку. Сделайте глубокий вдох и приложите все усилия, чтобы сдвинуть стену вперёд. Проделайте упражнение для развития мышц и силы не менее 5 раз. Затем повернитесь к стенке спиной и попытайтесь сдвинуть бетонную конструкцию сначала левой, а затем правой голенью. 5 повторов на каждую конечность будет достаточно.

Упражнение 4.

Примите упор лёжа. Упритесь кулаками в пол. Выполняйте прямыми ногами махи назад. Старайтесь при этом поднимать ноги как можно выше. Действие следует совершать по 12-15 раз каждой конечностью.

Упражнение 5.

Сядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол так, чтобы колени были между локтей. Резко прогните поясницу и выбросьте обе ноги назад и вверх. Конечности опустите, не сгибая. Нужно сделать 20 повторений.

Упражнение 6.

Лягте животом вниз на ковёр так, чтобы ступни опирались о перекладину шведской стенки или об основание дивана. Руки закиньте за голову. Поднимите торс на 45-60% (максимум, на который вы способны) и поверните туловище сначала вправо, а затем влево до упора. Вернитесь в исходное положение и проделайте ещё 12-14 повторений.

Упражнение 7.

Примите упор лёжа с максимальным разведением локтей в стороны. Согните руки в кулаки. С усилием оттолкнитесь от пола. Находясь в воздухе, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение. Если вы уже умеете отжиматься подобным образом, попробуйте сделать упражнение с двумя хлопками. Необходимое количество повторений – от 12 до 16.

Упражнение 8.

Встаньте в положение ноги на ширине плеч так, чтобы в полуметре от вашей спины находилась стена. Упритесь ладонями в стенку и постепенно опускайте торс, пока не примете положение “мостик”. Согните руки в локтях. Интенсивно раскачивайте туловище вперёд-назад с максимальной амплитудой на менее 30 секунд.

Упражнение 9.

Лягте на стол или высокую скамью лицом вниз. Подтяните талию к краю столешницы. Опустите туловище перпендикулярно полу. Затем максимально сильно приподнимите торс и задержитесь в вытянутом положении на 10-15 секунд. Повторите комплекс действий для развития силы не менее 12-16 раз.

Упражнение 10.

Возьмите длинный кусок не очень эластичной ткани (хлопок, лён). Намочите материю под краном. Выкручивайте тряпку по часовой стрелке до тех пор, пока она не станет абсолютно сухой. Затем снова полейте ткань водой и выкручивайте её против часовой стрелки до последней капли жидкости.

Стратегия развития силы и принципы здорового питания

Тренировки помогают спортсмену улучшать тонус мускулатуры, но для роста мышечной массы необходимо есть правильные продукты. Кроме того, человек, который много тренируется и недоедает, никогда не сможет улучшить свои показатели силы и выносливости. Диета тех, кто целенаправленно работает над своим телом, должна быть максимально разнообразной. Следует употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), животный и растительный белок, свежие фрукты и овощи. К базовым правилам питания для развития мышц и силы относятся:

Частые приемы пищи. Есть трижды в день позволительно только тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Организм, оставаясь без энергетической подпитки на 5-6 часов, испытывает стресс. В таком режиме даже четырёхкилограммовая гантель может показаться неподъёмной. Желающим стать сильнее Greenprtal.pro рекомендует переходить на 5-6-разовую нутриологическую систему.

Достаточная калорийность. Среднему человеку для развития силы бывает достаточно 2000-2500 кКал в день. Однако можно подсчитать и точное число необходимых калорий. Для этого достаточно применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • Женский калораж рассчитывается так: 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах) х индекс активности (от 1,2 до 1,9);
  • Мужской – следующим образом: 88,362 + (13,397 x вес в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) - (5,677 x возраст в годах) х индекс активности (от 1,2 до 1,9).

Также с задачей по подсчёту справляются популярные гаджеты (фитнес-браслеты, смарт-часы и др.).

Соблюдение БЖУ-баланса. Хотя споры о том, какой должна быть пропорция нутриентов в рационе, не утихают на протяжении последних 20 лет, старая американская формула 1:1:4 всё ещё актуальна. Углеводы при этом должны быть преимущественно сложными (пророщенные зёрна, бобы, мука твёрдых сортов).

Употребление достаточного количества воды. Лишние соли, которые накапливаются в мышцах, делают мускулы менее эластичными. 2,5 литра чистой воды в день помогают уменьшить концентрацию натрия в крови и сделать мускулатуру более выносливой.

Команда Greenportal желает вам стремительного и эффективного развития силы!

greenportal.pro

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

bodybuilding-and-fitness.ru

Развитие физической силы: механизм действия

Максимальная мышечная сила – это способность мышц и организма выдавать максимальные силовые характеристики в течение короткого отрезка времени. Максимальная физическая сила необходима в тех видах спорта, где требуется максимальное мышечное усилие за короткое время – спринтерский бег, метание копья, плавание на короткую дистанцию, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и тд. В данной статье мы разберем особенности адаптационных реакций организма, направленных на развитие силы.

Начнем с того, что кратковременная интенсивная нагрузка задействует, в первую очередь, белые мышечные волокна. Данные волокна начинают включаться в работу, когда интенсивность мышечного сокращения превышает 40% от их максимальных текущих возможностей. Именно белые волокна отвечают за силу мышц и их размер, поскольку только они обладают склонностью к росту (медленные – расти практически не могут). Процесс роста связан с увеличением синтеза актина и нитей миозина, что в конечном итоге приводит к образованию большего количества миофибрилл. Гипертрофия мышц – это процесс увеличения диаметра и количества белых мышечных волокон.

Таким образом, интенсивная силовая нагрузка приводит не только к повышению силы, но и к росту мышечной ткани (если выполняются необходимые для этого условия). Большие мышцы обладают потенциально большей силой, однако менее выносливы, даже несмотря на то, что могут сохранить в себе большее количество гликогена. Однако не только размером мышц определяется максимальная сила человека – не менее важным параметром является проводимость нервных импульсов к мышечной ткани. Говоря простым языком, насколько полно используется потенциал мышц. Именно наличием данного фактора объясняется возможность большой физической силы у людей с небольшой мышечной массы – за счет лучшей нервно-импульсной проводимости их мышцы могут выдавать более мощные силовые характеристики, чем у спортсменов с большей мышечной массой, но с худшей нервно-мышечной проводимостью. Развитие данного фактора силы является одной из адаптационных реакций организма на силовую нагрузку.

Таким образом, процесс развития конкретных физических параметров существенно отличается друг от друга – это проявляется в различии характера нагрузки, а также адаптационных реакций организма на неё.

Читайте также:

iron-health.ru

Как увеличить физическую силу: советы тренера

Развитие силы – это необходимость для каждого человека, а особенно для мужчин. Развитие физической силы происходит за счет укрепления связок, суставов, сухожилий. Оказывается, ежедневные походы в тренажерный зал, бег, занятия на турнике, может, и сделают из вас атлета, однако могут лишь незначительно помочь прибавить в силе.

В чем секрет?

Замечали ли вы когда-нибудь, что худощавый человек может быть в разы сильнее, чем упитанный здоровяк. Ответ прост – у худощавых людей могут быть просто лучше развиты сухожилия. И не нужно удивляться, дело именно в сухожилиях, а не в мышцах. Специалисты отмечают, что сухожилия – это основной механизм нашей силы. Их задача заключается в том, чтобы скреплять мышечную ткань с костями, что будет служить основой той самой силы, которая позволит добиваться самых невероятных результатов. Существуют также препараты, увеличивающие физическую силу, но их применение не одобряется врачами.

Немного истории

Не так давно, в XX веке, жил интересный человек Александр Засс. Судьба у него была непростая, участвовал в Первой мировой воне, попал в плен и даже несколько раз умудрился сбежать. Но вот война завершилась, и отправился Александр в путешествие по Европе с мыслью о том, чем бы ему заняться. Тут и начал он заниматься упражнениями, направленными на развитие сухожилий, после чего достиг огромной силы и начал выступать в цирке с самыми невероятными программами. Рвал толстые цепочки голыми руками, поднимал лошадей, мог предотвратить даже удар кувалды. Такая сила вызывала множество вопросов среди зрителей, и, основываясь на собственном опыте, Александр представил миру свою систему упражнений, которая позволила другим также добиться таких результатов.

Система Александра Засса

Самым популярным и эффективным упражнением оказалось толкание стены. Весь смысл заключается в том, что развиваются сухожилия только в том случае, когда сила прикладывается к неподвижному предмету. Тут на помощь и приходит толкание стены, перетягивание каната, который закреплен в полу, и так далее. На этих упражнениях Александр не остановился. Он посчитал, что гораздо эффективнее и удобнее выполнять упражнения с обычными цепями. Суть проста, Засс сделал пару крюков для удобства регулирования длины цепей и начал прорабатывать в режиме статики все свои группы мышц.

Суть в том, чтобы в попытке разорвать цепь в разных положениях в теле создавалась устойчивая силовая волна, которая сохраняется в течение пары секунд, и следом нужно медленно выходить из этого напряжения, расслабляясь. И задача в данном случае - не пытаться порвать цепь, а создать силовую волну, чтобы цепь вскоре порвалась самостоятельно.

Второй момент, на который стоит пристально обратить внимание – это дыхание. Если вы дышите прерывисто и резко, то ничего не получится. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Медленный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

И если Зассу приходилось придумывать свои приспособления для тренировок, то теперь можно найти множество вариантов. Поможет в этом деле металлическая арматура, канат, деревянные палки. Упражнения могут быть самыми обычными. Вы можете попробовать согнуть толстый металлический прут, сжать палку, поднять тяжелую вещь. Только поле таких упражнений напрягается все тело, в том числе мышцы и сухожилия. Тело входит в силовую волну, о которой говорил Александр. Только регулярно повторяя одно и то же упражнение, спортсмен развивает ту часть, которая и отвечает за силу сухожилий - ту силу, которая позволяет творить невероятные вещи.

В чем суть программы?

Упражнения позволяют телу развиваться, тем самым тренируя следующие качества:

  • Максимальная сила – это способность поднимать наибольший вес.
  • Задача силовой выносливости в том, чтобы работать над рельефом мышц, а также развивать умение прикладывать максимальные усилия в течение определенного времени.
  • Тренировка взрывной силы позволяет улучшать свои показатели в определенных видах спорта. Например, в спринте, прыжках и так далее.

Развитие этих трех показателей поможет увеличить физическую силу и выносливость.

Какие силовые упражнения следует выполнять?

Упражнения на увеличение физической силы развивают способность поднимать тяжелые предметы. Начинать тренеры рекомендуют с базовых упражнений, чтобы проработать мышцы – это приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги, отжимания на брусьях. Так как развить физическую силу?

Как распределить нагрузку?

Совершенно очевидно даже для новичка, что для того, чтобы увеличить собственную силу, нужно правильно регулировать нагрузку. Вопрос, как это сделать наиболее эффективно и без вреда, остается открытым. Для начала нужно определить свой повторный максимум для каждого выполняемого упражнения. Этот показатель будет соответствовать минимальному весу, который вам будет под силу поднять или толкнуть с одного раза. Это нужно для того, чтобы в ходе дальнейших тренировок работать над прогрессом и увеличивать результат с каждым разом. Обычно нагрузка зависит от преследуемых целей. К примеру, если вы хотите набрать объем мышц, тренеры рекомендуют выполнять минимум 75 % от повторного максимума, а если ваша цель заключается в увеличении физической силы, то этот показатель можно повысить до 85-100 %.

Оптимальное количество повторений

Стандартные силовые упражнения требуют 20-25 повторений, а вот количество подходов как раз и определяется базовыми упражнениями. Останавливаться на передышку можно на 2-4 минуты, этого времени вполне достаточно, чтобы восполнить запасы энергии и продолжить тренировку. Стандартное выполнение силовых упражнений может основываться на 5 подходах из 5 повторений. Можно привести простой пример, если ваш повторный максимум – 125 килограмм, то вес штанги должен быть 100 килограмм, а количество повторений – 5. После чего нужно передохнуть в течение пары минут и начать новый сет тех же упражнений. Обычно при работе над силой количество подходов не превышает 5.

Как часто нужно тренироваться?

Чтобы увеличить физическую силу, важно правильно распределить регулярность тренировок. Обычно это значение больше их продолжительности, то есть получается, что рациональнее провести 2 тренировки по одному часу, чем одну большую двухчасовую.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки. Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку. Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

  • Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
  • Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч - по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

tony.ru

Развитие физической силы

Физическая сила – это способность напряжением мышц производить движения или преодолевать воздействие каких-либо сил.

Для увеличения функциональных способностей мышцы на нее следует воздействовать упражнениями, требующими предельных и околопредельных нагрузок. Существуют два основных метода развития силы: динамическими истатическими упражнениями.

Динамические упражнения позволяют выполнять действия, преодолевая силу тяжести, инерции, сопротивления партнера и другие.

Эти упражнения могут иметь различный характер, например, упражнения, использующие небольшие нагрузки с повторениями «до отказа», большие нагрузки, выполняемые 1-3 раза, и меняющиеся нагрузки, в которых упражнения выполняются сначала с малой нагрузкой, затем со средней и, наконец, с предельной или же в обратной последовательности.

Статические упражнения – это противодействие каким-либо силам в течение определенного времени. Они заключаются в том, что занимающийся принимает какую-либо позу (угол, вис, упор и др.) и удерживает ее определенное время или стремится переместить вес выше своих возможностей. Позиция и отягощение подбираются такими, чтобы они вызывали соответствующие сокращения различных мышц.

Кроме увеличения функциональных способностей мышц, боец может увеличить силу за счет улучшения условий протекания нервных процессов при выполнении приемов, то есть за счет формирования таких навыков, при которых усилия бойца распределяются наиболее рационально. Эта способность развивается с помощью отработки приемов, проведения поединков и специальными упражнениями.

Изучая технические действия боевого искусства, не следует часто выполнять их на фоне большой физической усталости, так как при этом наступает нарушение координации усилий. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и прекращать тренировку, когда в результате наступления усталости начинает искажаться структура движений. Основным средством развития силы этим способом является выполнение приемов на партнерах большего веса и физической силы, отработка ударов на тяжелом мешке, остановка ударами мешка, толкаемого в сторону занимающегося.

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка...

moniteur.ru

Факторы влияющие на развитие физической силы

Hедавно я прочитал письмо Mr.Deadlift’а «Развитие физической силы может проходить двумя путями… Увеличение размеров мышцы и увеличение нервно-мышечной эффективности.» Я ответил: «Из собственного опыта я понял, что сила может быть развита намного большими методами, и ДОЛЖHА быть развиа, если собираетесь побить какой-либо рекорд!» И тогда я составил список из 38 факторов (несомненно не исчерпывающий всех возможностей), которые влияют на развитие физической силы — Фредерик Хэтфилд

Hекоторые из факторов, которые я включил в список развития физической силы, настолько субъективны, что можно только обдумать их важность, или настолько новы, что сложно выдвинуть гипотезы об их влиянии на силу. Эти новые факторы включены только для того, чтобы возбудить интерес. Позже я понял, что в то время как не всеми факторами развития силы можно управлять, большинством все же можно. Подписчик в его насмешливой манере обратил мое внимание, что у него были затруднения с некоторыми факторами. Все нормально, учитывая факт, что его опыт отличается от моего.

Мы все можем сделать уникальный вклад в методологию тренировок, и поэтому ньюс-группа misc.fitness.weightlifting существует. Поэтому я попытаюсь разъяснить возникшие вопросы некоторым подписчикам, так как, насколько я понимаю, не все из подписчиков misc.fitness.weightlifting имеют одинаковый опыт. Мы все, однако, имеем одинаковую СТРАСТЬ «тягать железо» и учиться — не так ли?

ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ HА СИЛУ

«Hадо идти на тренировку» — фраза, которую везде слышат супруги. Что это значит? За исключением хитрого слабака, который использует эту фразу, как убедительную «отмазку», чтобы пойти покутить (супруги легко клюют на это, т. к. думают что его/ее супруга/супруг очень нуждаются в тренировках), эта фраза, в основном, обозначает поход в зал, чтобы ворочать железяки.

Стоп! Поднятие тяжестей это еще HЕ тренировка. Это, конечно, неотъемлимая часть тренировок, но этих частей намного больше. Давайте заложим несколько элементарных принципов о том, как каждый из факторов, влияющих на силу, может быть увеличен. Сосредоточимся на основных факторах, так как они единственные, которые дают большинству из нас наибольшую прибавку в силе и скоростных качествах как в ближайшем, так и долгосрочном спортивном мастерстве.

Ваша работа всегда будет состоять в нахождении и применении тех методов, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку каждого из соответствующих факторов, собирании их в согласованную интегрированную программу для вашего спорта. Возможно, тогда вы увидите мудрость вступительного параграфа («Поднятие тяжестей — это HЕ тренировка!»).

Позвольте мне немного вернуться назад и рассмотреть слово «применение». Сколько раз я встречал лифтеров, которые знали что-то полезное, но не получали преимуществ от этого? Это глупо! Если ты ЗHАЕШЬ, что массаж после занятий полезен, тогда ПРИМЕHЯЙ ЕГО! Если ты ЗHАЕШЬ, что есть 5 или 6 раз в день лучше для роста мускулов, тогда СДЕЛАЙ ЭТО! Даже если это только поможет тебе добавить 5 фунтов в сумме, оно СТОИТ того! Конечно, ЕСЛИ ты имеешь СТРАСТЬ к тому, что ты делаешь.

Все эти факторы могут дать прирост в силе, ими можно управлять или каким-либо образом сделать более эффективными путем различных и своевременных применений одного или нескольких из восьми «технологий» тренировок (указанных ниже). Понятно, что некоторые факторы нельзя изменить (такие, как распределение волокон или точки крепления мышц).

Это не значит, что вы не можете использовать свои знания об этих ограничениях при построении своих тренировок, для избежания неплодотворной деятельности, или каким-либо образом обращения их в свое преимущество.

Примите во внимание, что множество факторов, влияющих на развитие физической силы, сложно взаимосвязаны и могут быть напрямую или косвенно, положительно или отрицательно, подвержены влиянию ваших попыток увеличить или каким-либо образом воздействовать на любой из этих фактоpов, невзирая на технологии, применяемые в тренировках. К примеру, медленный бег на длинные дистанции (аэробика) будет неизменно затруднять ваши попытки достигнуть максимальной начальной силы. Существует много, много похожих случаев, и мудрый тренер или атлет будет учиться предотвращать такие, часто очень дорогие, ошибки.

Восемь методик тренировок являются разделами науки, имеющей огромное значение как для спортсменов силовых видов спорта, людей увлеченных бодибилдингом, а также и для энтузиастов фитнесс занятий. Каждая представляет собой различный подход к решению тренировочных проблем, и каждая имеет свои преимущества касательно того, как эффективно она будет помогать в увеличении какого-либо одного (или более) из факторов, которые влияют на силу (список ниже).

Помните, что благоразумно выбрать использование тех методик, которые приносят вам лучшие результаты. Основное правило в выборе методик, которые дадут вам наибольшую отдачу — это нацелиться на самые важные тренировочные цели, используемые в вашем мезоцикле. Тогда, через подход, направленный на увеличение силы, который включает в себя концепции «объединения» и «синергизма», вы выбираете методы, которые помогут Вам достигать ваши цели более надежно, быстро и в наибольшей возможной степени.

ВОСЕМЬ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ

1. Тренировка с отягощением: гантели, штанги, жидкости, сжатый воздух, эластичные приспособления, пружины, и множество устройств, созданных для обеспечения «тяжелого» внешнего сопpотивления мышечно-скелетному усилию, составляют «тренировку сопротивления».

Традиционно упражнения, придуманные для исполнения с гантелями и штангами (плюс устройства для имитации традиционных движений с гантелями и штангой) составляют «тренировку с отягощениями». Вот существующие категории тренажеров для тренировки с отягощениями:

 1) устройства с постоянным сопротивлением,
 2) устройства с переменным сопротивлением,
 3) устpойства с пpиспособляемым сопpотивлением,
 4) устройства со статическим сопротивлением.

Вскоре появятся новые технологии.

2. Специальные формы тренировки сопротивления: бег, плавание, гимнастика, аэробные танцы, плиометрия — их существует очень много — все являются специальными формами «легкой» тренировки сопротивления.

Когда только вес своего тела является источником сопротивления, традиции и причины ясности требуют, чтобы они назывались своими индивидуальными именами. Езда на велосипеде, гребля, ходьба вверх по ступенькам и подобные формы тренировок, которые используют «легкую» внешнюю нагрузку, коллективно образуют вторую категорию легкой тренировки сопротивления и также требуют своих индивидуальных названий.

3. Психологические техники: самогипноз, тpениpовка с помощью мысленных обpазов, тpансцендентальная медитация и много других «умственных игр» могут помочь увеличить ваши силовые способности на соревнованиях и тренировках.

4. Терапевтические средства: водный массаж, электростимуляция мышц, массаж, ультразвук, музыка, интенсивный свет, и множество других терапий могут дать положительный эффект в ваших силовых тренировках, влияя косвенно (быстрое восстановление после вашей предыдущей тренировки) и прямо (прибавка в силе).

5. Медицинская поддержка: периодические осмотры, предупреждение травм, хиропрактическая регуляция, и даже клиническое использование предписанных медикаментов иногда возможно для спортсменов при тяжелом тренинге при наступлении медицинских проблем. Только квалифицированные специалисты по спортивной медицине компетентны прописывать лекарства.

6. Биомеханика или тренировка мастерства: сделайте вашу технику идеальной и почти всегда будет прибавка в силе, и не имеет значения к чему она прилагается, будь то объект, оппонент или земля. Хорошая техника исполнения вовлекает эффективную последовательность активации/сдерживания мышц, участвующих в первичном движении, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов. Ваши последовательные усилия вовлекают фактоpы позиции, направления, времени, темпа, скорости и эффективности приложения силы.

7. Практика диеты: атлеты едят не только для того, чтобы остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в своем спорте. Их диета составлена так, чтобы помочь в достижении специфических спортивных/тренировочных целей. Существует много диетологических методик, которые будут обеспечивать бОльшие выходные силовые возможности как сразу, так и спустя некоторое время, таким образом улучшая ваши тренировочные и соревновательные достижения. Однако, вы не сможете получать полную пищевую поддержку только из еды, суть чего подтверждается время от времени в спортивных диетологических исследованиях.

8. Пищевые добавки: в большинстве случаев, диеты не достаточно, чтобы обеспечить вас всеми питательными веществами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных целей. Этот вопрос широко обсуждался между спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трех-разовое питание в день — достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками.
 

Они упускают из виду по крайней мере три важных момента:
 1) многие новейшие добавки созданы для функциониpования вашего тела вне ноpмального биохимического pежима;
 2) ни один человек на Земле не ест «достаточное количество пищи»,
 3) бесчисленные исследовательские данные очевидно показывают, что нехватка чего-либо часто встречается в диетах спортсменов по многим хорошо обоснованным причинам.

СОГЛАСОВАHИЕ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ С ТРЕHИРОВОЧHЫМИ ЦЕЛЯМИ

В ваших поисках совершенства, работа всегда заключается в том, чтобы определять — и применять — те технологии, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку к каждому из факторов, влияющих на прирост силы, и собирать их в согласованную, комплексную тренировочную программу.

Согласование тренировочных методов с целями увеличения силы:

1. Распределение мышечных волокон: извините, парни, тут ничего нельзя поделать. Вы можете, однако, извлечь выгоду из вашего знания о том, как распределены волокна каждого мускула. Одни предназначены для скорости, другие для абсолютной силы, третьи для стабилизации, а некоторые объединяют все эти качества. Тренируйте их в этом ключе! (Хотя бы периодически).

2. Мускулоскелетные рычаги: ничего нельзя сделать исключая радикальных хирургических операций, которые изменят ваши рычаги. Hо, зная как лучше использовать преимущества вашей системы рычагов, можно эффективно оптимизировать технику поднятия весов (и, таким образом, выход силы).

3. Тканевой способ: промежуточный и внутриклеточный способ увеличения силы, происходящий из жировых отложений, саркоплазмы, разрастания клеток-сателлитов и внутриклеточной жидкости — все это обеспечивает характерный фактор «раздувания» вашего тела. Верьте в это или нет, большие ребята в спорте — супер тяжеловесы — могут увеличить свою силу от «раздувания». Для остальных из вас, это не здравый источник увеличения силы.

4. Свобода движения между волокнами: спайки и рубцовая ткань между мышечными волокнами могут ограничить способность ваших мышц полностью сокращаться. Обычный массаж позволит уменьшить влияние этого эффекта.

5. Вязко-эластичность тканей: все ваши мышцы имеют определенный уровень «эластичности». То есть, когда вы растягиваете их, они склонны возвращаться к своей прежней длине. Эта тенденция может быть существенно увеличена быстрыми растягиваниями, примерно также как быстрый разворот назад перед выбросом кулака. Если вы разворачиваетесь назад медленно, натуральная мышечная эластичность не поможет в обратном движении.

6. Внутримышечное/внутриклеточное трение: так как актиновые и миозиновые миофибриллы скользят друг по другу, в результате трения происходит выработка теплоты. Быстрые движения создают меньше трения, чем медленные, и эксцентрические (негативные, прим.пер.) движения создают много большее трение, чем концентрические (позитивные, прим.пер.) движения. Высокое трение во время мышечного сокращения дает отрицательный эффект на выход силы.

7. Соотношение типов волокон: взрывные атлеты имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна (Типы IIa. IIb или IIc), а выносливые атлеты имеют преимущественно красные мышечные волокна (Тип I). Правильный тренинг может фактически увеличить способность ваших мышечных волокон делать их соответствующую работу, хотя мало что можно сделать, чтобы пpеобpазовать один вид волокон в другой.

8. Амплитуда движения: плохая гибкость, вызванная либо вpожденным фактоpом, либо малой физической активностью, либо плохими тренировочными привычками, может огpаничивать количество силы, которое вы можете приложить во многих ситуациях на соревнованиях и тренировках.

9. Свобода от травм: травма может помешать вам достигнуть ваших целей в силовом споpте. Даже микротравмы могут болеть достаточно, чтобы препятствовать вам в наборе хорошей формы. Поэтому, избегайте их!

10. Структура соединительной ткани: сухожилия и связки и их структурные характеристики способствуют вашему потенциальному силовому уровню. Знаете ли вы, к примеру, что коллагеновое межклеточное вещество ткани, входящее в различные связки и сухожилия, поддается изменению путем специализированного тренинга?

11. Растягивающий рефлекс: ваши мышцы вытягиваются — высоко специализированные мышечные клетки, которые обнаруживают растяжение — реагируют, когда стимулируются, заставляя ваши мышцы непроизвольно сокращаться. Это непроизвольное сокращение может, если применять правильно, увеличить общий выход силы на небольшой, но существенный уровень.

12. Хомут обратной связи: потенциал выходной силы ваших мышц значительно превышает порог на котором ваш мозг приказывает им отключиться. Это легко меняется — уменьшается — тренировками с отягощением.

13. Функции эндокринной системы: ваш гормональный уровень повышается и снижается согласно мало-понятным околосуточным ритмам. Вы действительно можете pегулиpовать многие из них, и это тpебует полного понимания этой околосуточной pитмики.

14. Степень гиперплазии или слияние волокон: еще не подтверждено полностью мнение, что волокна (особенно волокна типа IIb) объединяются с пpилегающими клетками-спутниками для бОльшей гипертрофии. Что касается гиперплазии, не существует конкретных данных, что это происходит у людей. В обоих случаях, нет определенной связи между обоими процессами и большой силой.

15. Степень миофибриллизации: сокращающиеся элементы внутри ваших работающих мышц называются миофибриллами. Тренировки с отягощением увеличивают количество миофибрилл внутри каждой клетки (т. е. внутри каждого мышечного волокна, прим.пер.).

16. Hабор моторных единиц: незамедлительный запуск стольких мышечных волокон, сколько возможно — так вырабатывается скорость.

17. Эффективность систем передачи энергии

 

Посетите пожалуйста дружественный нам сайт, на его страницах вы сможете найти массу полезной информации о силовых видах спорта, бодибилдинге и фитнесе: http://www.fitness-bodybuilding.ru/

 

power35.ru

Материал по физкультуре по теме: Развитие силы как физического качества у учащихся старших классов в процессе различных форм физического воспитания

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа д. Шадричи

Орловского района Кировской области

Развитие силы как физического качества у учащихся старших классов в процессе различных форм физического воспитания

   

                                                                  Работу выполнил

                                                                         Колеватов Александр

                                                           Анатольевич,

                                                                         учитель физкультуры

                                                        I категории

                                                                                 МКОУ СОШ д. Шадричи,

                                                                        стаж работы – 25 лет

2013 год

СОДЕРЖАНИЕ

Введение………………………………………………………………………….. 3

I. Теоретические основы формирования силовых качеств……………………. 6

    1.1. Сила как физическое качество…………………………………………... 7

    1.2. Средства развития силы………………………………………………….. 7

    1.3. Методы развития силы…………………………………………………… 8

II. Организация учебного процесса по развитию силы……………………….. 9

    2.1. Развитие силы в процессе различных форм занятий по физическому                                  

           воспитанию……………………………………………………………….. 9

    2.2. Использование опыта Джо Вейдера по развитию силы……………… 11

    2.3. Результаты работы по развитию силовых качеств……………………. 15

Заключение……………………………………………………………………… 16

Список использованных источников по теме………………………………… 17

ВВЕДЕНИЕ

    МКОУ СОШ д. Шадричи, где я работаю учителем физической культуры,  расположена в 35 километрах от районного центра и насчитывает 9 комплектов классов. Я преподаю свой предмет с 1 по 11 класс. Стаж моей педагогической деятельности составляет 23 года.

    Над темой «Развитие силы как физического качества у учащихся старших классов в процессе различных форм физического воспитания» я работаю с 1998 года.

    Физическое воспитание – составная часть физической культуры, педагогический процесс, направленный к тому, чтобы формировать двигательные навыки, психофизические качества, достичь физического совершенства. В практическом отношении физическое воспитание представляет собой физическую подготовку человека к деятельности – трудовой, интеллектуальной, общественной, военной.

    В настоящее время ведётся много разговоров о том, что выпускники школ, юноши допризывного и призывного возрастов, не имеют должной физической подготовки для службы в Вооружённых Силах.

    Военная служба предъявляет высокие, а подчас и чрезвычайно высокие требования к силовым способностям военнослужащих. Деятельность личного состава воинских подразделений непосредственно связана с их силовой подготовленностью. Высокого уровня силы, силовой выносливости  требуют марш-броски, переходы с грузом по пересечённой местности, преодоление всевозможных препятствий, обслуживание разнообразной военной техники, тяжёлые сапёрные работы и другие виды учебно-боевой деятельности, зачастую осуществляемые в неблагоприятных условиях.

    Налицо противоречие: стране нужна сильная армия, но нет элементарной военной подготовки лиц призывного возраста. Исчезли из учебной программы такие предметы как НВП (начальная военная подготовка) и ДПЮ

(допризывная подготовка юношей). Как следствие – отсутствие мотивации к службе в армии вообще, боязнь и нежелание большого количества юношей   (и их родителей) отдать свой долг Родине. Что делать? Остаётся одно – восполнять все эти упущения средствами физического воспитания.

    Но практика физического воспитания свидетельствует о недостаточном  развитии у значительного числа выпускников силы и силовой выносливости. Такое положение в большей степени обусловлено несовершенством методики развития силовых качеств учащихся в процессе всех форм занятий физическими упражнениями, в том числе и на уроках по физическому воспитанию.

    Таким образом, для целенаправленной подготовки юношей к службе в Вооружённых Силах страны в каждой школе необходима система, организация урочных и внеклассных занятий по физической подготовке. Большое значение в ходе всех занятий следует уделять развитию силы как физического качества.

     Актуальность темы побудила меня вплотную заняться решением назревшей проблемы в рамках своего образовательного учреждения.

     Задача школы, педагогического коллектива, родителей  состоит в том, чтобы сформировать выпускника школы как всесторонне развитого гражданина своей страны, физически подготовленного к будущей трудовой деятельности и исполнению своего воинского долга.

     Цель своей педагогической деятельности я вижу, в первую очередь, в формировании у учащихся мотивации к занятиям физической культурой вообще и силовой подготовкой в частности. Обязательным при этом считаю личный пример воинской службы  и пропаганду здорового образа жизни. Всё это, естественным образом, должно подкрепляться созданием в школе условий для развития практических умений учащихся.

     Для решения этой цели мною определены следующие задачи.

     Образовательные:

  • обучать жизненно важным двигательным умениям и навыкам на уровне возможностей и способностей учащихся, направленных на развитие силы, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств
  • формировать специальные теоретические знания

Воспитательные:

  • формировать у юношей необходимые для военной службы навыки и умения, внутреннюю готовность к службе в Вооружённых Силах России
  • воспитывать чувство патриотизма, любви к Родине
  • формировать личностные качества школьников воспитанием чувства товарищества, коллективизма, взаимоуважения, честности, ответственности за свои поступки, взаимовыручки

Оздоровительные:

  • укреплять здоровье, содействовать нормальному физическому развитию
  • формировать у детей установку на здоровый образ жизни – оптимальный двигательный режим, рациональное питание, личную гигиену, профилактику вредных привычек, режим дня

     Комплексное решение образовательных, воспитательных и оздоровительных задач в соответствии с принципами дифференциации и индивидуализации, систематичности и последовательности в процессе физического воспитания – основа мотивации к занятиям физической культурой, к самосовершенствованию и к здоровому образу жизни.

      Стратегия моей педагогической деятельности соотносится с идеей учения без принуждения, основанная на достижении успеха, на переживании радости познания, на подлинном интересе.

       

     

 

I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФОРМИРОВАНИЯ СИЛОВЫХ      КАЧЕСТВ

    Силовая подготовка – это специализированный педагогический процесс физического совершенствования учащихся, направленный на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование атлетического телосложения.

    Различают общую и специальную силовую подготовку.

    Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки молодого человека. Её задача – разносторонне развить мускулатуру, повысить способность к проявлению силы в разнообразных движениях в условиях трудовой и военной деятельности.

     Задача специальной подготовки – на базе общей силовой подготовки развить в первую очередь специфические, наиболее необходимые для профессиональной деятельности мышцы.

     Силовая подготовка учащихся должна решать задачи всестороннего развития их силовых способностей для того, чтобы обеспечить необходимый уровень и максимальной силы, и силовой выносливости, и скоростно-силовых качеств. В ходе занятий должно осуществляться прикладное назначение силовой подготовки, обусловленное требованиями будущей трудовой деятельности и военной службы учащихся.

      Повышение уровня силовой подготовленности учащихся – задача непростая. Трудность её обусловлена, прежде всего, естественными возрастными изменениями организма 15 – 17-летних юношей, у которых размеры тела увеличиваются быстрее, чем растёт мышечная масса. Вследствие этого показатель абсолютной силы увеличивается незначительно, а относительный – даже уменьшается. Поэтому сделать силовую подготовку учащихся более эффективной можно только при помощи регулярных, целенаправленных занятий, используя для этого все формы физической подготовки: уроки по физическому воспитанию, внеурочные занятия в режиме дня и досуга.

1.1.СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО

 Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия, работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются или укорачиваются.

     Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются, например, при медленном опускании груза. Такой режим работы мышц называется уступающим.

     Часто при выполнении трудовых действий человеку приходится удерживать тяжёлый груз на плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, но не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим.

     В зависимости от режима мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: 1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера.

1.2.СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

     Средствами развития силы являются определённые виды силовых упражнений:

  • изометрические упражнения
  • упражнения с внешним сопротивлением
  • упражнения с тяжестями
  • упражнения с партнёром
  • упражнения с сопротивлением других предметов
  • упражнения в преодолении собственного веса

1.3.МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

  • повторный метод – повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха
  • метод «до отказа» (используется при выполнении гимнастических силовых упражнений с собственным весом)
  • метод максимальных усилий – использование предельных и околопредельных отягощений (для учащихся является дополнительным, осуществляется под контролем преподавателя и с обеспечением страховки)
  • метод динамических усилий – выполнение упражнений с малыми отягощениями, но с наивысшей скоростью
  • изометрический (статический) метод – выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц (для учащихся является дополнительным средством развития силы)

     

II. ОРГАНИЗАЦИЯ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ    

2.1. РАЗВИТИЕ СИЛЫ В ПРОЦЕССЕ РАЗЛИЧНЫХ ФОРМ ЗАНЯТИЙ  ПО

       ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ            

     Развитие силы учащихся старших классов осуществляется мною на уроках физического воспитания, во время удлинённой подвижной перемены и на занятиях спортивной секции, таким образом – регулярно.

     Планируя процесс силовой подготовки, я определяю конкретные задачи по повышению силовых качеств учащихся. В зависимости от поставленных задач я подбираю упражнения, с помощью которых можно в ограниченное время развивать необходимые силовые качества. Упражнения я стараюсь подбирать несложные по технике исполнения и воздействующие на большие мышечные группы. Это в основном простые движения, хорошо знакомые учащимся, но выполняемые с отягощениями.

     Развитие силы осуществляется с помощью самых разнообразных снарядов: гантелей, гирь, дисков от штанги, а также заменяющих их подручных тяжёлых предметов. Кроме этого обязательно выполняются упражнения с собственным весом.

     Занятия силовой подготовкой на уроках физического воспитания требуют чёткой организации. В зависимости от уровня силовой подготовленности учащихся определяется время на выполнение силовых упражнений, объём и интенсивность нагрузки. Мною регулируется темп выполнения упражнений. Обязательным является периодический замер пульса. Систематическое  измерение частоты пульса учащихся позволяет мне своевременно корректировать разработанные планы занятий, регулируя нагрузку в зависимости от функционального состояния организма занимающихся.

     В комплекс, выполняемый во время удлинённой подвижной перемены, включаются, как правило, 4-5 силовых упражнений, вовлекающих в работу мышцы рук и плечевого пояса, спины, живота, ног. В каждом упражнении выполняются 1-2 подхода по 6-8 повторений. Эффективными и удобными средствами развития силы, не требующими специального оборудования,  являются упражнения с партнёром, а также с собственным весом. Эти упражнения могут выполняться одновременно большим числом учащихся. Парные упражнения выполняются преимущественно в медленном и среднем темпе с поочерёдным уступающим сопротивлением партнёров. Такие упражнения всегда вносят в занятия оживление и азарт.

     Развитие силы старшеклассников осуществляется также и в работе спортивной секции. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 2 академических часа в спортивном зале школы, где имеются гимнастическая стенка, перекладина, брусья, гимнастический конь и козёл, скамейки для выполнения упражнений в положении лёжа, гимнастические маты. Инвентарь включает разнообразные снаряды: 3 заводские штанги, заводские и самодельные гантели, самодельные тренажёры, 1 заводская и 1 самодельная боксёрские груши эспандеры, скакалки.

     В секционных занятиях обеспечивается преемственность с силовой подготовкой, проводимой на уроках физического воспитания.

     Типовыми комплексами упражнений, разносторонне развивающими силовые качества учащихся, являются следующие:

  • жим штанги лёжа
  • приседание со штангой на плечах
  • подъём штанги на грудь в полуприсед
  • подтягивание на перекладине
  • подъём переворотом
  • отжимание в упоре лёжа
  • отжимание в упоре на брусьях
  • поднимание туловища из положения лёжа
  • поднимание ног к перекладине
  • прыжок в длину с места

     Особое внимание при организации занятий по развитию силы уделяется соблюдению физиологических и гигиенических особенностей подготовки учащихся, режиму дня, организации правильного питания, недопустимости употребления алкоголя и курения.

 

2.2. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОПЫТА ДЖО ВЕЙДЕРА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ

     Новизна моего опыта работы по развитию силы у юношей  старших классов заключается в использовании на занятиях спортивной секции системы строительства тела Джо Вейдера, американского тренера, создателя современного атлетизма. Он вырастил таких великих атлетов как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Коломбо и др. В основе данной системы лежит такая методика, которая обеспечивает последовательное и научно обоснованное продвижение от начальных до самых сложных стадий атлетических тренировок. Нами используются комплексы упражнений для новичков. Суть системы – тренировка с отягощениями. Что она даёт?

  • увеличивает мышечную массу
  • повышает мышечную выносливость
  • увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах
  • улучшает здоровье и физическую подготовленность
  • повышает результативность в спорте
  • увеличивает гибкость
  • увеличивает мощность и скорость
  • помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни
  • способствует формированию позитивного мнения о себе
  • прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие сферы жизни
  • помогает контролировать вес
  • укрепляет сердце и нормализует давление
  • улучшает качество и увеличивает  продолжительность жизни
  • увеличивает уровень гемоглобина
  • способствует снижению уровня содержания холестерина

Штанга и гантели – лучшие средства для наращивания объёмов мышц и силы. При выполнении упражнений должны приниматься в расчёт такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, общий режим жизни. Постоянство в тренировках является ключом к успеху.

     Специфические тренировочные результаты зависят от числа повторений. Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объёмов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, высокое число повторений развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени – прирост объёма мышц.

    Начинать необходимо с одного подхода к каждому упражнению. Отягощения на тренировках подбираются в зависимости от силы и энергии, а вес отягощений  регулируется в полном соответствии с самочувствием в день занятий.

    Важным является начинать тренировки с разминки (до выполнения основных упражнений). Что она даёт?

  • усиливает кровоток в суставах и помогает увеличить плавность движений, что предохраняет от травм
  • поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц
  • обеспечивает дополнительное поступление крови в мышцы, и они сокращаются с большей силой и производительностью
  • позволяет прорабатывать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения)  

    Успокаивающие упражнения (после выполнения основных упражнений)

  • после напряжённого тренинга с отягощениями предоставляют сердцу и циркуляторной системе время для постепенного снижения активности, а системе метаболизма – время для возвращения к норме; кроме того, они предотвращают застой крови
  • удлиняют мышцы, которые подвергались сильнейшим сокращениям, таким образом, предотвращая появление боли в мышцах и способствуя развитию гибкости
  • понижают температуру тела до нормальной, чтобы вновь приступить к повседневной деятельности

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • прыжки, ноги врозь с хлопками над головой – 20-30 раз
  • попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20-30 раз в каждую сторону
  • отжимания от пола – 10-15 раз
  • наклоны в стороны – 20-40 раз

     Выполнять упражнения следует одно за другим без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

     В условиях нашего учебного заведения  возможен бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой – 5-10 минут.

     Первые четыре тренировки – это вводные уроки, задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вес отягощений для выполнения упражнений в удобном темпе, «наработка колеи». В течение первого месяца выполняется только один подход к упражнению.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ УПРАЖНЕНИЙ

I группа

   1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (15-16 кг)

   2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье

       (4-5 кг)

   3. Подъём рук с гантелями через стороны стоя (1-1.5 кг)

   4. Приседание со штангой на спине (15-16 кг)

   5. Упражнение для мышц шеи во всех направлениях

   6. Тяга штанги к животу в наклоне (11-12 кг)

   7. Сгибание рук со штангой стоя (9-10 кг)

   8. Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа /французский жим лёжа/

       (9-10 кг)

   9. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (4-5 кг)

    10. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа

    11. Подъём ног, лёжа на наклонной скамье

    12. Подъём на носки со штангой на спине (15-16 кг)

II группа

  1. Подъём штанги на грудь (9-10 кг)
  2. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4-5 кг)
  3. Жим штанги с груди стоя (9-10 кг)
  4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя (4-5 кг)
  5. Подъём рук через стороны в наклоне (2-2,5 кг)
  6. Сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро (2-2,5 кг)
  7. Выпрямление руки в локте назад в наклоне (2-2,5 кг)
  8. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу (9-10 кг)
  9. Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
  10.  Подъём на носки со штангой на спине (15-16 кг)
  11.  Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине (6-7 кг)

III группа

  1. Приседание со штангой на спине (15-16 кг)
  2. Становая тяга штанги (22-23 кг)
  3. Тяга штанги к животу в наклоне (11-12 кг)
  4. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (11-12 кг)
  5. Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье (9-19 кг)
  6. Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках (4-5 кг)
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (4-5 кг)
  8. Выпрямление руки в локте вверх сидя /французский жим сидя/ (2-2,5 кг)
  9. Подъём рук через стороны в наклоне (2-2,5 кг)
  10.  Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине (11-12 кг)
  11.  Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа
  12.  Подъём ног, лёжа на наклонной скамье

2.3. РЕЗУЛЬТАТЫ РАБОТЫ ПО РАЗВИТИЮ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

       Результативность системы проявляется в стойком повышении уровня развития физической силы школьников, появляются уверенность, стремление к саморазвитию, самосовершенствованию, умению организовывать себя в достижении поставленной цели. Имея определённый авторитет у детей, прививая им любовь и интерес к занятиям физической культуры, развивая такие необходимые качества, я тем самым готовлю почву для успешной службы юношей в рядах российской армии.

      Динамику роста показателей развития силы у юношей старших классов за  2011 -2012 учебный год можно проследить по следующей таблице.

 Виды                            Подтягивание           Жим штанги         Сгибание рук                                  

                                                                            30 кг              в упоре  лёжа

 ФИ учащихся         сентябрь    май       сентябрь    май      сентябрь     май

Ананьин Р.                 15             22            51          113            47             72

Булычёв Е.                    7               11             23             41             23                  31

Заушицын М.               8               12             17              25             20                  31

Машковцев  С.           5               9            7              12               18              29

Мухаметзянов Д.         9               13             22              31             20              32

Фокин И.                      2                 4              5                 9              15                22

Чупраков Д.                  8                14              28             45          22                 41


    Наглядными показателями успешности развития силы у учащихся нашей школы являются также призовые места в различных районных спортивных  соревнованиях, районных спартакиадах допризывной молодёжи, районных соревнованиях допризывной молодёжи «А ну-ка, парни!» 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

      Сила – дело наживное. Нужно понять простую истину: чтобы подтягиваться, нужно…подтягиваться. Чтобы плавать, нужно плавать. Бегу можно научиться только через бег. Сила начинается с действия. Хорошая физическая подготовка – добрая половина подготовки боевой. Физическая слабость – ахиллесова пята, иметь которую настоящий солдат не имеет права себе позволить.

     Настоящий опыт показывает, что при определённом желании можно добиться хороших результатов.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ

  1. Вейдер, Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. – [Текст] /Джо Вейдер // Система строительства тела. – М.: Физкультура и спорт, 1992. – 112 с.: ил.
  2. Воробьёв, А.Н. Анатомия силы. – [Текст] / А.Н. Воробьёв // Анатомия силы. Физкультура и здоровье. – 2-е изд., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 80 с.: ил.
  3. Сорокин, Ю.К. Атлетическая подготовка допризывника, или Тельняшка в награду. – М.: Советский спорт, 1990. – 64 с.
  4. Сухоцкий, И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов: Метод. пособие для ПТУ. – М.: Высш. шк., 1990. – 80 с.: ил.  

     

nsportal.ru

Развитие силы в Айки-Цигун. Часть первая – физиологические основы физической силы

Даже если вы в жизни ничего тяжелее ложки не поднимали, прямо сейчас ваши мышцы настолько сильны, что способны при сокращении порвать сухожилия в клочья. Для тех, кто хоть раз разделывал мясо и эти самые сухожилия трогал и пытался разрезать, вполне ясно, что усилие для этого требуется то еще. Да что там, чудовищное усилие нужно.

Однако в повседневной жизни, те, кто далек от физических нагрузок, как правило, подобное усилие выдать не могут. И даже близкое к нему. И даже хотя бы приближенное.

Почему?

Ответ на этот вопрос дает нам огромный практический выхлоп. Потому что не просто позволяет увеличить свою силу. Но и как можно дольше ее сохранить. А с учетом неминуемо приближающейся старости это просто невероятно важно. Ведь старость это не возраст. Старость это катастрофическое падение силы, выносливости, энергии и гибкости.

Для начала важно понять, что сила мышечного сокращения ограничена четырьмя главными условиями:

Первое и вполне очевидное: количество мышечных волокон, сокращение которых и дает мышечное усилие. Логично предположить, что чем их больше, тем человек сильнее. Поэтому глядя на человека с большими мышцами, мы вполне обоснованно предполагаем, что он физически силен. Большая мышца равно большему количеству мышечных волокон, а они – большему усилию при сокращении.

Однако эта логика работает не во всех случаях. Во-первых, история знает огромное количество людей, которые обладали и обладают просто чудовищной силой при вполне стандартных, а то и  более чем скромных объемах. Легендарный Железный Самсон гнул железо, как пластилин. Популярный ютуб-блоггер и силач, которого я внимательно смотрю, Денис Пахомов рвет цепи и вяжет гвозди узлом при вполне обычном телосложении.

Во-вторых, при некоторых патологиях, вполне обычные (и в том числе абсолютно неспортивные) люди демонстрируют огромную силу при более чем скромной мускулатуре. Санитары психиатрических больниц знают об этом не понаслышке – это встречается не очень часто, но все же встречается.

В третьих, ближайший наш родственник в животном мире – шимпанзе, при мизерном весе обладает просто ненормальной силой, даже если живет не в дикой природе, а в вольере. Человек, даже хорошо тренированный, в чисто силовом противостоянии обезьяне не соперник.

И, наконец, в четвертых. Если вы планируете использовать свою силу в повседневной жизни, а не в узкоспециализированных видах спорта, то посмотрите на людей, которые вынуждены эту силу использовать в разнообразных и зачастую неблагоприятных условиях: грузчики, борцы, скалолазы и пр. Во всех случаях, избыточная мускулатура будет скорее исключением, чем правилом. В лучшем случае мы будем иметь просто нормально развитые мышцы.

Отсюда можно сделать простой вывод: для большой силы большие мышцы необязательны.

Второе условие, неочевидное и многими начинающими спортсменами полностью игнорируемое: сила мышечного сокращения ограничена, в том числе и силой нервного импульса, побуждающего мышцу к сокращению.

Иными словами, когда вы жмете штангу от груди или рвете ее с помоста, работают не только мышцы, но и нервная система. Именно она генерирует нервный импульс, от силы которого зависит сила мышечного сокращения. Поэтому тот же Фенотропил*, улучшающий энергетический обмен в нервной ткани, улучшает и спортивные результаты (и, увы, поэтому же считается допингом).

Патологические примеры этого механизма тоже не редкость. Все те же отрывы мышцы от кости встречаются не только у атлетов, перекушавших метана**, но и у людей, которым не повезло получить в результате болезни или травмы судорожный синдром.  В этом случае в мозге формируется патологический очаг возбуждения, который генерирует нервный импульс огромной мощности, который идет к мышцам. В силу запредельности нервного импульса, мышца выдает запредельное же сокращение, что и ведет к столь плачевным последствиям. К счастью, разрывы сухожилий все-таки редкость даже при судорожном синдроме.

Отсюда вывод: для увеличения мышечной силы необходимо тренировать не только и не столько саму мышцу, сколько нервную систему, побуждающую мышцу к сокращению.

Третье условие, ограничивающее силу мышечного сокращения: количество энергии, которую мышца может потратить на свою работу.

Мышечное сокращение – это работа. И как любая работа она сопровождается тратой энергии, которая в организме представлена молекулами АТФ*** и глюкозы. Определенный запас АТФ (именно из них миофибриллы берут энергию на сокращение) находится в мышцах. Однако он быстро сгорает и для продолжения работы нужна доставка энергии извне. Чем и занимается кровеносная система. Однако есть проблема – при мышечном сокращении поступление крови в мышцу затруднено (напряженная мышца сжимает кровеносные капилляры внутри себя) и чем больше усилие, тем сложнее телу загнать кровь в сдавленные мышцей капилляры. Если напряжение максимальное и длится достаточно долго, мышца рискует исчерпать свои запасы энергии и элементарно вырубиться.

Теоретически эта проблема неразрешима: нет энергии – нет работы. Практически, тело, тем не менее, с этим борется, пускай и не всегда успешно.

Во-первых, во время длительного или максимального мышечного усилия идет повышение артериального давления. Т.е. организм элементарно пытается закачать кровь в кровеносные сосуды мышцы под давлением.

Во-вторых, при определенных условиях мышца начинает дрожать. И это уже гораздо интересней.

Фактически дрожь является защитной реакцией. Не имея возможности ни расслабить мышцу (а вдруг мы над собой каменную плиту держим, которая может нас раздавить) ни обеспечить ее энергией (напряжение пережало сосуды),  тело вынуждено пойти на компромисс. Непрерывное мышечное напряжение сменяется серией частых циклов напряжение-расслабление, т.е. мышечной дрожью. В этом режиме мышца продолжает худо-бедно совершать работу (как при жиме максимального веса от груди – руки трясутся, но жать продолжают), однако появляются паузы, во время которых внешнее давление на сосуды снижается, и организм получает возможность закачать-таки кровь в мышцу и тем самым обеспечить ее энергией.

Тем не менее, и в том и в другом случае требуется хорошее кровоснабжение мышцы, которое обеспечивается достаточным количеством кровеносных сосудов/капилляров в мышце.

Вывод: для хорошего обеспечения энергией мышцы, требуется развитая сеть кровеносных сосудов в самой мышце. Чем более развита эта сеть, тем более функциональна мышца – т.е. она не только может выдавать мощное усилие, но и поддерживать его достаточно длительное время.

И, наконец, в четвертых, сила мышцы искусственно ограничивается нашим мозгом. Т.е. наше тело обладает системой предохранителей, которые выключают мышцу при достижении ею определенного усилия, далекого от максимального.

Цель этих предохранителей – защита целостности организма или, иными словами, защита сухожилий от разрыва. Сухожилия содержат большое количество нервных рецепторов – проприорецепторов****. Как только интенсивность импульсов, идущих от проприорецепторов к мозгу, достигает определенного уровня, нервная система дает команду мышце на расслабление. Этот рефлекс называют  глубоким сухожильным рефлексом или аутогенным торможением (еще один вариант названия — рефлекс сухожильных рецепторов Гольджи).

Этот рефлекс довольно инертный и его запаздывание ведет к большому количеству травм.

К примеру, при быстром резком движении сухожилие может травмироваться до того, как сработает рефлекс, отключающий мышцу. Так я в свое время серьезно потянул связки, нанося быстрый удар ногой в голову (не в свою, разумеется) без разминки.

Более серьезные травмы такого рода встречаются в тяжелой атлетике, особенно при необдуманном использовании допинга. На фоне применения стероидных гормонов мышечная масса растет очень быстро, намного быстрее, чем в естественных условиях. Сухожилия же отстают от роста массы, а, следовательно, и силы мышц. В итоге, не редкость ситуации, когда такая мышца-бройлер при выполнении выдает усилие, абсолютно неожиданное для защитного рефлекса. Он не успевает сработать и в результате мы имеем серьезную травму.

Вывод: Сила мышц превосходит прочность ее сухожильно-связочного аппарата, поэтому максимальное усилие, которое она может выдать ограничивается прочностью сухожилий с помощью рефлекса аутогенного торможения.

Для окончательного подведения итогов, важен еще один факт.

Увеличение массы и, как следствие, силы мышц является следствием запуска механизма краткосрочной адаптации*****. А вот изменения нервной, кровеносной системы, укрепление связочного аппарата – следствием запуска механизмов долгосрочной адаптации******. Поэтому при силовых тренировках рост мускулатуры всегда опережает рост кровеносных сосудов и связочного аппарата.

Подведем итоги:

Для физической силы, достаточной для обычного человека, большие мышцы не нужны (если конечно речь не идет о спорте высоких достижений).

Физическая сила человека напрямую ограничена прочностью его сухожилий.

Функциональность мышцы ограничена развитием  кровеносной системы, обеспечивающей ее энергией, и нервной системы, побуждающей ее к усилию и контролирующей ее работу.

Вот теперь, мы можем перейти непосредственно к описанию подхода к развитию физической силы в Айки-Цигун. О чем и пойдет речь в следующей статье.

С уважением, Сергей Ли

©

Глоссарий:

*Фенотропил – ноотропный препарат, разработка российских ученых. Представляет собой модифицированную молекулу пирацетама, обладающую лучшей биодоступностью. В профессиональном спорте считается допингом. Продается без рецепта.

**Метан – слэнговое название метандростенолона – гормонального препарата широко использующегося в качестве допинга для роста мышечной массы. Обычно запрещен из-за большого количества побочных действий.

***АТФ – Аденозинтрифосфат – основной энергоноситель организма. При расщеплении молекул АТФ выделяется энергия, используемая клеткой для процессов жизнедеятельности.

****Проприорецепторы – нервные рецепторы, отвечающие за восприятие ощущений, возникающих при физическом усилии. Находятся в мышцах, сухожилиях и суставных сумках.

*****Механизм краткосрочной адаптации – тип приспособительной реакции организма на внезапный избыточный стрессовый раздражитель. Запускается первой при предельных неожиданных нагрузках и обычно энергетически невыгодна для тела, так как истощает его резервы. В данной статье примером краткосрочной адаптации является рост мышц для обеспечения нужной силы в ответ на физическую нагрузку.

******Механизм долгосрочной адаптации – тип приспособительной реакции организма в ответ на постоянный умеренный стрессовый раздражитель. Запускается обычно второй, после краткосрочной адаптации, в случае если стрессовая ситуация продолжается. Примером такой реакции в этой статье будет стабильное увеличение силы мышц без их роста при регулярных тренировках со стабильной нагрузкой. Это достигается за счет увеличения прочности связочного аппарата мышцы, улучшения ее кровоснабжения за счет роста сосудов и изменений в нервной системе.

Помогите распространению системы Айки-Цигун! Нажмите на кнопку вашей социальной сети и поделитесь этой статьей с друзьями!

Подружиться со мной:

aiki.cigun.psychomag.ru

Как развить силу мышц | BroDude.ru

Вопрос

Привет, журнал!
Уж кто-кто, а мужской журнал по-любому должен знать ответ на мой вопрос, потому что он касается спорта.
Мне 24, я не пью, не курю и постоянно занимаюсь силовыми тренировками, растяжкой, кардио и так далее. На секции, кроме плавания, не ходил, зато занимался на турниках с 16 лет. Не так давно понял, что сколько бы я ни занимался, всегда найдутся люди, которые укрепляли мышцы с детского возраста на разных секциях борьбы или бокса. Или те, кто жил в поселках, и у них постоянно была физическая нагрузка. Когда я сравниваю свою силу с их, они запросто меня побеждают, хотя и не ходят в залы уже многие годы и особо не нагружают себя.
И вот вопрос: как правильно укреплять мышцы, взращивать именно силу?

Ответ

Привет! Во-первых, хотим выразить тебе наше уважение за то, что занимаешься спортом. Да еще и с ранней молодости! Ты прав: о фитнесе мы пишем регулярно, но одна из главных мыслей, которую мы не указываем в советах, но которая стержнем проходит через все статьи, — это то, что спорт для современного человека должен стать неотъемлемой частью жизни. И чем раньше ты впустишь его в свою повседневность (как в твоем случае), тем сильнее будешь предан ему в дальнейшем.

Теперь детальней перейдем к твоему случаю. К сожалению, ты не написал, какие именно силовые упражнения выполняешь. Но судя по тому, что помимо этого занимался растяжкой, ходил на плавание и турники, ты развивал свое тело комплексно. И делал правильно, особенно учитывая тот факт, что занимаешься спортом со школьных лет, а убивать свой организм большими нагрузками в подростковом возрасте вредно.

В том, что, несмотря на твои старания, находятся парни, которые все равно оказываются сильнее, ничего странного нет. Во-первых, потому что всегда есть тот, кто будет сильнее. Ты же не единственный человек, который занимается спортом! Тем более ты сам написал, что эти ребята в молодости не пивными бутылками фехтовали, а так же, как и ты, развивали свое тело. Прибавь к этому такие факторы, как природная сила, предрасположенность к спорту и образ жизни отдельных людей, и ответ придет сам собой. Если это парни сельские, то сам понимаешь, какая там физиология. Ручной труд и правильное питание с детства сформировали у них мощные предпосылки для развития физической силы.

К тому же, прежде чем мериться с кем-то силами, надо учитывать вес оппонента и его опыт. И ты не написал, что из себя представляли эти состязания. Ты сказал, что эти парни «тебя побеждают». Но в чем? Если ты предлагаешь боксеру кулачный бой или борьбу — борцу, то нечего удивляться проигрышу, учитывая, что сам всегда развивался в другом направлении. А если ты соревнуешься в жиме лежа с пауэрлифтером, то также бери во внимание уровень подготовки оппонента: вся его работа строится на преодолении весового максимума, тогда как ты работаешь со своим весом на турнике.

Во-вторых (и это намного важнее), цель занятия спортом заключается не в состязании с другими людьми, а в соревновании с самим собой, со своим прошлым «я» — слабым и худеньким, который вопреки лени был готов стать тем, кем ты являешься сейчас. Поэтому любой человек, который предпочел вечернему просиживанию на диване занятие спортом, проигравшим быть не может. Судя по всему, ты к таким людям и относишься, поэтому можешь мериться силой с районными парнями сколько угодно, но оставь переживания из-за проигрыша для чего-то более важного. А чтобы в следующий раз утереть им нос, мы расскажем тебе о комплексе упражнений, рассчитанных именно на развитие физической силы.

Программа силовых тренировок в зале несколько отличается от той, которая рассчитана на увеличение объема мышц. Она основана на трех основных видах упражнений: приседание со штангой, жим лежа и становая тяга. Важно, чтобы вес снаряда составлял 85% от максимальной массы, которую ты можешь поднять в отдельном упражнении. При этом в каждом подходе нужно выполнять по 5-7 повторений, с учетом того что последнее выполняется на пределе возможностей. Отдыхать между подходами необходимо также немного дольше обычного — не менее 3-х минут. Перед началом тренировки следует тщательно размяться и немного поработать с пустым грифом.

Система Хэпберна, или Как стать сильным

К основной программе можешь добавить дополнительные упражнения на те группы мышц, разработка которых для тебя важна. Как ты уже понял, основное отличие силовых тренировок от остальных заключается в интенсивности подходов и нагрузке на мышцы. В силовых упражнениях важно медленное и немногочисленное выполнение повторений с большими перерывами. Когда ты работаешь на рельеф, то применяется обратная схема. Поскольку ты давно занимаешься на турниках, значит, в основном работаешь со своим весом. И даже если во время подходов прицепляешь к себе ремень с дополнительным грузом, то все равно нагрузка на твои мышцы находится в определенных пределах. Турники и брусья — отличный способ привести свое тело в хорошую форму, разработать выносливость и гибкость. И несмотря на то, что уличные тренировки гарантируют приличные силовые показатели, они все равно будут ниже, чем у пауэрлифтеров, которые работают с железом в зале.

И конечно, развить силу в полной мере невозможно без правильного питания. Налегай на белковую пищу, не забывай про углеводы. Большая нагрузка на твой организм требует восполнения необходимых веществ. Рекомендуем ввести в свой рацион каши из гречки и бурого риса, овсянку, яйца, рыбу, курятину, бананы. Не забывай, что в обычном мясе тоже много белка. Некоторые диетологи в таких случаях рекомендуют ежедневное употребление рыбьего жира. Твоя физическая форма — это не только результат тяжелой работы в зале, но и образа жизни в целом, включая диеты, сон, правильный отдых и активность в течение всего дня. А дополнительную информацию об укреплении своей физической силы можешь почитать в еще одном нашем материале на эту тему.

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

brodude.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...