Разводы с гантелями лежа


Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин. Просмотров 69

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

  1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
  2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
  3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
  4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
  5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
  6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

  1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
  2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
  3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
  4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
  5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
  6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
  7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Чтобы избежать излишней нагрузки на мышцы и сухожилия, важно подобрать подходящий вес гантелейТемп разведения рук должен быть медленным и плавным, без рывков и резких движенийТаз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

sport-snaryazhenie.ru

Разводы с гантелями лёжа горизонтально

Разводы с гантелями лёжа горизонтально

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:
Грудь10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.

2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.

3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.

5. Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 - 150 градусов (180 градусов это прямая рука).

6. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Разводы с гантелями лёжа горизонтально

14 апреля 2015 1312 14 2

Довольна часто в зале встречается народ, который неправильно выполняют данное упражнение. Наткнулся на интересную статью, возможно кому-нибудь понадобится.

Хорошее но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти "смотрят" в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку,выворачивая локти вперёд а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки:

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.

2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.

3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд, Если будете неправильно, выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться не плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.

5. Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 - 150 градусов (180 градусов это прямая рука).

6. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложиться на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

www.gympad.ru

Разводы с гантелями под углом вверх

Разводы с гантелями под углом вверх

|

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Описание упражнения

Не рекомендую наклон лавки делать больше 30 градусов и опускать гантели ниже плечей. Упражнение делать плавно. При резких движениях можно легко травмироваться. Чем выше угол лавки, тем больше нагрузка ложится на верх груди. Наклон лавки даёт возможность больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы. Вес гантель обычно немного меньше, чем аналогичное упражнение лёжа горизонтально.

Основные фишки

1. Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.

2. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.

3. Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.

4. Чем выше угол, тем больше нагрузка будет на верхнюю часть груди. Но и травмоопасность тоже увеличивается. Поэтому лично я не рекомендую делать угол больше 30 градусов.

5. Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Похожие упражнения

tvoytrener.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...