Рейтинг белковых продуктов


TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Рыба

Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.

Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.

Обезжиренный творог

Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.

Мясо

Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.

Печень

Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Белки в продуктах

builderbody.ru

Продукты с высоким содержанием белка (протеина): топ-10

Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.

Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.

Общая информация

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако ценность их не равнозначна. Как известно, среди аминокислот, поступающих с белковой пищей, имеются:

  • заменимые, способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
  • условно-заменимые, которые производятся только при определенных условиях;
  • незаменимые, которые организм может получить исключительно извне.

Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.

Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.

Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:

  • Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
  • Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
  • Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
  • В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.

Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.

Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.

Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.

Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.

Красное мясо

Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.

Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.

Содержание белка в мясе – от 16 г/100 г до 21 г/100 г. Его можно было бы назвать идеальным источником животных протеинов, однако имеются причины, по которым его употребление следует ограничивать:

  • В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
  • Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
  • В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
  • Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
  • Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.

Мясо птицы

Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:

  • На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
  • В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.

Как и мясо, птицу не рекомендуется есть большими порциями, более 150 г за один прием употреблять не стоит.

Вам также могут пригодиться таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве.

Рыба

Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.

Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.

Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.

Яйца

Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.

Творог

Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.

Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.

Сыр

В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.

Бобовые

Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.

Орехи

Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.

Крупы

Содержание белка в крупах также немалое: в 100 г гречки – 12,6 г, овсяных хлопьев – 12,3 г. Наибольшее количество его содержится в овсяных и пшеничных отрубях – 16-17 г. Усвояемость протеинов круп составляет 60-40%.

Овощи и зелень

Среди овощей верхнюю строку рейтинга по содержанию белка занимает брюссельская капуста – 4,8 г/100 г. Также богаты протеинами: базилик – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.

Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.

vashsport.com

Рейтинг лучших белковых продуктов для похудения

Белковые диеты
Недавние исследования доказали, что желающим похудеть и поддерживать нормальный вес необходим богатый белками рацион. При сравнении маложирной высокоуглеводной диеты, низкогликемической диеты с малым содержанием углеводов и диеты Аткинса с высоким содержанием белков и жиров ученые пришли к выводу, что худеющие сжигают больше калорий в состоянии покоя, если следуют диете Аткинса.

Чем грозит недостаток белка
Многие низкокалорийные диеты не обеспечивают организм рекомендуемым количеством белка – 46 г в день для женщин и 56 г для мужчин. Некоторые эксперты считают даже эти нормы сильно заниженными и рекомендуют потреблять до 30 г белка во время каждого приема пищи. При недостатке белка организм не получает нужного количества аминокислот для наращивания мышечной массы, а человек страдает от чувства голода.

Высокобелковая диета
Рацион с высоким содержанием белков дает чувство насыщения, повышает скорость сжигания калорий и нормализует уровень инсулина в организме. Эксперты отобрали лучшие белковые продукты, способствующие похудению и поддержанию здорового веса.

№1. Лосось
Лосось – отличный источник не только белка, но и омега-3-жирных кислот: они помогают в похудении благодаря тому, что улучшают восприимчивость организма к глюкозе, снижают чувствительность к инсулину, а также ускоряют окисление жира. Дикий лосось содержит на 20% больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 29 г
Кулинарные идеи. Овощной салат с кусочками запеченного или приготовленного на гриле лосося. Шашлычки из нарезанного кубиками лосося и овощей.

№2. Индейка
Мясо индейки содержит аминокислоту лейцин, которая играет важную роль в нормализации уровня сахара в крови и выработке инсулина в организме. Стабильный уровень сахара предупреждает переедание. Следует покупать самое постное белое мясо индейки без кожи – оно содержит больше белка и меньше жира.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 19 г
Кулинарные идеи. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой, листьями салата и помидорами. Овощной суп с луком, морковью, сельдереем, репой и нарезанным кубиками мясом индейки.

№3. Творог
Помимо белков, творог содержит кальций (69 мг на порцию), он необходим для сохранения мышечной массы, которая, в свою очередь, поддерживает обмен веществ и помогает более эффективно сжигать калории в течение дня. Не следует покупать творог или творожные массы с фруктовыми добавками: обычно они содержат большое количество сахара.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 14 г
Кулинарные идеи. Сладкий творожный десерт: смешать 1/2 стакана творога с ягодами черники или малины. Соленая закуска: намазать 1/2 стакана творога на крекеры, добавить ломтики помидоров, посолить и поперчить.

№4. Консервированный тунец
Одна банка консервированного тунца содержит всего 60 ккал. Кроме того, тунец – это отличный источник витамина D, необходимого для усвоения кальция организмом. При покупке следует выбирать консервы на воде, без масла, которое добавляет к рыбе лишние калории и жиры.
Размер порции: 55 г
Белка на порцию: 13 г
Кулинарные идеи. Смешать тунец с греческим йогуртом (вместо майонеза), полученную массу вместе с кусочками овощей завернуть в тортилью (лепешку) из цельного пшеничного зерна или смешанной муки.

№5. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит кальций, необходимый для поддержания обмена веществ в организме, – около 200-300 мг на порцию. Следует выбирать простой греческий йогурт с низким содержанием жира, без добавленных фруктов, орехов и сахара.
Размер порции: 170 г
Белка на порцию: 18 г
Кулинарные идеи. Смузи с греческим йогуртом, фруктами и кусочками льда. Низкокалорийный дип-соус из обезжиренного греческого йогурта с луковым супом-пюре.

№6. Молоко
Помимо белка молоко содержит кальций и витамин D: они необходимы для поддержания прочности костей. Молоко с различными вкусовыми наполнителями содержит добавленный сахар, поэтому лучше брать простое молоко. Шоколадное молоко полезно пить после физических тренировок для восстановления сил организма.
Размер порции: 1 стакан (230 мл)
Белка на порцию: 9 г
Кулинарные идеи. Молоко можно добавлять в каши, коктейли, яичницу.

№7. Яйца и яичные белки
Крупное яйцо содержит 41 МЕ, или 1 мкг, витамина D, а также 113 мг холина – витамина группы B. Некоторые покупные яйца содержат искусственно добавленные витамины, например Е и В12.
Размер порции: 1 яйцо или 1,5 яичных белка
Белка на порцию: 6 г
Кулинарные идеи. Добавить сваренные вкрутую и нарезанные яйца в овощной салат. Французские тосты из цельного зерна с вареными яйцами.

№8. Чечевица
Чечевица содержит клетчатку, которая увеличивает чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови, а также фолиевую кислоту, полезную для профилактики депрессии, бессонницы и мышечной слабости. Чечевица бывает разных сортов и цвета, все они богаты питательными веществами. При покупке консервированной чечевицы лучше выбирать консервы с минимальным содержанием соли и различных добавок.
Размер порции: 1/4 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Чечевичные буррито: завернуть смесь из вареной чечевицы и тертого сыра чеддер в тортильи (лепешки) из цельного пшеничного зерна.

№9. Тофу
Маложирный или даже обычный тофу (творог из соевого молока) следует потреблять в пищу вместо более жирных источников белка. Твердые сорта тофу содержат больше кальция, чем мягкие. При покупке тофу следует убедиться, что он не содержит генетически модифицированных организмов (ГМО).
Размер порции: 1/4 чашки
Белка на порцию: 10 г
Кулинарные идеи. Быстро обжаренные овощи с кусочками запеченного творога тофу – вместо рыбы, говядины или птицы. Лазанья с тофу.

№10. Квиноа
Квиноа (киноя, кинва, рисовая лебеда) – это один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. В состав квиноа также входят клетчатка, магний, фолиевая кислота, медь, тиамин и витамин В6. Квиноа имеет насыщенный ореховый вкус, белая квиноа более мягкая на вкус, чем красная и черная.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 4 г
Кулинарные идеи. Квиноа можно использовать в любых блюдах вместо риса: вареная квиноа с зеленью рукколы, помидорами и сладким перцем, фаршированный сладкий перец или фаршированные помидоры с квиноа. Квиноа используют для начинки в бутерброды, вместо панировочных сухарей при жарке котлет и мясных рулетов.

№11. Арахисовое масло
Порция арахисового масла содержит 5 г мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают бороться с жировыми отложениями в области живота. При покупке следует выбирать натуральное арахисовое масло без соли или других добавок.
Размер порции: 1 столовая ложка
Белка на порцию: 5 г
Кулинарные идеи. Арахисовое масло можно добавлять в овсяную кашу, смузи, десерты с бананами и соус для лапши (вместо обычного сливочного масла).

№12. Горох
Горох – отличный источник белка и клетчатки с низким содержанием жира (меньше 1 г на порцию). При покупке следует обращать внимание на сухой колотый горох зеленого или желтого цвета.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Помимо традиционного горохового супа из гороха готовят блюда карри, овощные салаты и вегетарианские бутерброды.

№13. Соевые бобы
Соевые бобы – еще один источник растительного белка, а также клетчатки (5 г на порцию), фолиевой кислоты, марганца и витамина К.
Размер порции: 1/2 стакана
Белка на порцию: 11 г
Кулинарные идеи. Молодые зеленые соевые бобы с солью. Пюре из вареной сои добавляют в овощные блюда.

№14. Курица
Куриная грудка без кожи – один из самых популярных продуктов среди людей, пытающихся сбросить лишний вес. Она богата белком, содержит мало жира и универсальна в приготовлении. В ее состав также входит витамин В6, полезный для здоровья сердечно-сосудистой системы. При покупке следует выбирать куриную грудку без кожи от кремово-белого до темно-желтого цвета.
Размер порции: 115-170 г
Белка на порцию (115 г): 32 г
Кулинарные идеи. Куриный суп со специями и без соли. Куриную грудку можно использовать в любых рецептах вместо красного мяса.

№15. Сыр рикотта
Сыр рикотта, изготавливаемый из молочной сыворотки, также содержит мало калорий (всего 39 ккал на порцию) и жира (2 г). При покупке лучше выбирать обезжиренные сорта.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 3 г
Кулинарные идеи. Рикотту можно использовать в десертах, например с печеным яблоком или замороженными ягодами, а также во фруктовых смузи.

№16. Швейцарский сыр
Помимо белка и кальция швейцарский сыр содержит витамин В12, который помогает организму оставаться сильным и энергичным. В магазине следует выбирать сыр с низким содержанием жира и соли, твердый швейцарский сыр обычно содержит больше полезных веществ, например фосфора.
Размер порции: 28 г
Белка на порцию: 8 г
Кулинарные идеи. Горячий бутерброд с тунцом, помидорами и плавленым швейцарским сыром. Омлет с тертым сыром.

№17. Говядина
100 г постного говяжьего мяса содержит менее 10 г жира, менее 4,5 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина. Оно богато железом. По возможности следует покупать мясо коров травяного откорма – оно содержит больше полезных веществ.
Размер порции: 85-115 г
Белка на порцию (85 г): 33 г
Кулинарные идеи. Питательное блюдо с высоким содержанием белка: сварить куски мяса, приправленные пряностями, специями и морской солью; в сковороде быстро обжарить, постоянно помешивая, овощи; добавить вареный коричневый рис и нарезанное кусочками мясо, перемешать.

№19. Палтус
Палтус содержит большое количество магния, витаминов В12, B3, B6, ниацина, фосфора и калия. Большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы имеют омега-3-жирные кислоты, которые также входят в состав палтуса.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 16 г
Кулинарные идеи. Рыбное тако: сварить палтус, нарезать и смешать с кусочками авокадо, огурца, помидора, фасолью, кукурузой и луком, полученную смесь завернуть в тортилью (лепешку из теста) из цельнозерновой муки.

№20. Моллюски
Порция моллюсков содержит 130 ккал и всего 55 мг холестерина, а также витамин В12, железо, более 50% суточной нормы селена и 30% суточной нормы витамина С. Для блюд с сырыми или приготовленными на пару моллюсками следует покупать моллюски с мягкими створками, для тушеных блюд или супа-пюре из морепродуктов – моллюски с твердыми створками.
Размер порции: 85 г
Белка на порцию: 22 г
Кулинарные идеи. Паста из цельнозерновой муки с моллюсками. Оладьи с моллюсками и кукурузой. Чтобы облегчить очищение моллюсков от створок, их следует заморозить на 20 минут. Готовить моллюски необходимо на небольшом огне.

health-diet.ru

Рейтинг белковых продуктов | ГиДиет

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Оглавление [Показать]

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

  • Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
  • Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
  • Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
  • Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен прис

giddiet.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...