Резинка для тренировок


6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать экспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.


Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

lifehacker.ru

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

  • Преимущества использования фитнес-резинки
  • Какие мышцы можно прокачать
  • Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
  • Применение резинок в женском фитнесе
  • Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
  • Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 
Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Резиновые петли (лента) для тренировок, упражнения с резиной для мужчин и женщин

В настоящее время очень интенсивно развивается фитнес-индустрия. Всё больше и больше людей стараются привести своё тело в хорошую форму. Но при этом забывают о здоровье. “Как же? Ведь физические упражнения улучшают самочувствие и благоприятно влияют на организм!” – скажете Вы. Несомненно! Однако в каждой деятельности есть две стороны медали. И сфера спорта или фитнеса – не исключение.

Человек, который никогда не занимался профессиональным спортом или, хотя бы, не вёл активный образ жизни в течение прожитых лет, придя в зал, начинает “тягать” железо и осваивать всё новые и новые тренажёры. К чему это приводит? Когда ваш опорно-двигательный аппарат не готов работать даже с весом собственного тела, вы начинаете “навешивать” на него ещё пару десятков килограмм.

Не обладая знаниями о грамотной технике выполнения упражнений, усердно бьёте рекорды поднимаемого веса в гонке за идеальной фигурой. Если это так, то в скором времени ждите получения травмы.

Как же тогда тренироваться без вреда для здоровья? Лучшая замена тренажёрам – резиновые петли. Именно о них и пойдёт речь в данном руководстве.

Что это такое резиновые петли?

Резиновые петли (резиновые ленты) – это универсальный, многофункциональный снаряд, который может стать для вас не только самой лучшей заменой тренажёрам, но и прекрасно дополнит их. Это отличный помощник для тех, кто хочет увеличить силу, прокачать мышцы, похудеть, создать красивое тело или научиться выполнять сложные гимнастические элементы.

Если в этом списке вы нашли себя, то самое время задуматься о приобретении резиновых петель. Однако кроме них существуют другие разновидности снарядов данного типа.

Обзор: эластичные ленты, резиновые бинты, жгуты и петли

Преимущества и недостатки каждого рассмотрим ниже.

Эластичная лента

Плюсы:

  • компактность;
  • оптимальна для работы всего тела;
  • эффективна при занятиях стретчингом / пилатесом; 
  • маловероятен риск получения травмы, так как нагрузка распределяется равномерно.

Минусы:

  • тяжело закрепить, приходится держать края ленты руками;
  • небольшая сила сопротивления. При хорошей физической подготовке лента больше подходит для разминки, нежели для силового тренинга.

Резиновый бинт Мартенса

Плюсы

  • используется в качестве оказания медицинской помощи;
  • применяется для иммобилизации травмированной конечности;
  • эффективен для проработки мышц тела;
  • низкая цена.

Минусы:

  • в состав кроме латекса входят хлопчатобумажная ткань и полиэстер, в связи с чем при регулярном использовании бинт быстро изнашивается.

Резиновый жгут

Плюсы:

  • оснащён ручками с обоих концов, что облегчает удержание снаряда;
  • большое разнообразие упражнений. 

Минусы:

  • не обладают достаточной силой сопротивления, поэтому подойдут преимущественно новичкам;
  • отсутствует динамическая нагрузка, вследствие чего невозможно развить взрывную силу;
  • имеет цилиндрическую форму и при выполнении упражнения перекатывается по частям тела;
  • нет возможности точно определить величину нагрузку.

Резиновые петли

Плюсы:

  • петли обладают индивидуальной расцветкой для визуальной дифференциации по силе сопротивления;
  • имеют форму кольца, что значительно облегчает выполнение тяжёлых упражнений;
  • степень сопротивления измеряется килограммами;
  • чем больше растянуть петлю, тем большее сопротивление она окажет;
  • можно зафиксировать на турнике, шведской стенке или на любом устойчивом предмете.

Минусы:

  • неравномерные, «дёрганые» движения вследствие неверно подобранной петли по степени натяжения.

Упражнения с резиновыми петлями дома и в зале

Тренировки с резиновыми петлями способны не только полноценно заменить походы в тренажёрный зал, но и существенно дополнить использование тренажёров. Сейчас мы рассмотрим наиболее встречаемые упражнения с петлями для различных частей тела.

Мышцы рук

Наружная ротация плеча с использованием петли

Пропустите один конец резиновой петли через другой, расположив её вокруг талии. Возьмитесь за края петли. Одной рукой оттяните петлю в сторону.

Локоть другой руки прижмите к гребню тазовой кости и напрягите кисть. Вращайте плечо в противоположную сторону от туловища (наружу) и возвращайте обратно.

Резиновая петля должна постоянно находиться в состоянии натяжения. Не заваливайте запястье, оно должно составлять одну линию вместе с предплечьем.

Н

bodymaster.ru

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

lifehacker.ru

Упражнения с Фитнес Резинкой для Похудения в 2019 году

Часто случается, что наиболее простой спортивный инвентарь является самым эффективным средством для построения фигуры своей мечты. Именно так можно охарактеризовать резинку для фитнеса.

Несмотря на внешнюю простоту, она помогает прорабатывать почти все группы мышц. Особенно хорошо с ее помощью трудиться над рельефностью пресса и выполнять упражнения на растяжку.

Когда нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, фитнес-резинка поможет выполнить простую силовую тренировку даже в домашних условиях или на работе в перерыве.

Невысокая стоимость и компактность ленты сделали ее одним из самых популярных товаров различных спортивных магазинов. Но при всей кажущейся простоте использования этого элемента нужно знать, как правильно выполнять упражнения на растяжку и силовые, чтобы не травмировать себя.

Ниже разберемся во всех тонкостях использования резинки для фитнеса.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

  • руки;
  • ноги;
  • спину;
  • плечи;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Упражнения с резинкой характеризуются равномерностью нагрузки по всей траектории растяжении этого снаряда. Мышцы не расслабляются ни в одной точке движений, так как происходит постоянное натяжение латекса, которому необходимо сопротивляться.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Важно разнообразить свои тренировки с лентой для фитнеса. Мышцы быстро привыкают к одним и тем же движениям, что приводит к снижению эффективности занятий. Поэтому для стабильного прогресса нужно регулярно включать в тренировку новые элементы, благо что с лентой нет дефицита в выборе упражнений.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Универсальность и компактность резинки для фитнеса

Во время использования тренажеров приходится двигать руками или ногами в одной траектории. С помощью резинки для фитнеса можно разнообразить свои тренировки. С лентой вы можете совершать движения вперед, назад, в стороны и по диагонали. Угол и траектория не ограничены, а потому можно качественнее проработать те или иные мышцы.

Резинку для фитнеса легко использовать и в комбинированных тренировках. Например, одновременно с ней можно применять в упражнениях гантели, что усилит эффективность нагрузки.

Нет необходимости разучивать какие-то особо сложные элементы, ведь с лентой подходят все движения традиционных силовых тренировок. Это может быть:

  • разведение рук в стороны;
  • подъем на бицепсы;
  • вертикальный жим на плечи и многое другое.

В отличие от эспандеров, у резинки для фитнеса нет специальных ручек, что делает ее более универсальным спортивным снарядом. Вы можете использовать в упражнениях любой хват, по своему усмотрению менять силу натяжения, завязывать ленту вокруг ног или рук кольцом.

Большая длина резинки позволяет самостоятельно существенно увеличивать нагрузку во время упражнений, для чего нужно лишь сложить ее в несколько раз.

Лежащие на поверхности преимущества ленты для фитнеса:

  1. Компактность и легкость. Ее легко спрятать даже в небольшой женской сумочке и брать с собой в командировки, на отдых или просто на прогулку в парк для занятий на свежем воздухе. Мужчины, предпочитающие обходиться без сумок, смогут легко спрятать ленту в карман одежды.
  2. Низкая цена этого спортивного инвентаря позволяет купить себе сразу несколько лент разной плотности. Также при необходимости быстро приобрести новую взамен растянувшейся. Редкий спортивный товар может похвалиться такой же невысокой стоимостью.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Ошибки в выполнении упражнений с резинкой могут стать причиной повреждения мышц, сухожилий и связок, а потому очень важно следить за своей техникой.

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей Некоторые негативные моменты

Простое решение проблемы

Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно. Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты. Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности. Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений. Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов. Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально. Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Правила выбора резинки для фитнеса

Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.

Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:

  • эластичная лента;
  • кольцо;
  • трубчатый эспандер.

Эластичная лента

Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.

Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.

Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:

  • желтый;
  • зеленый;
  • красный;
  • фиолетовый;
  • синий;
  • сиреневый.

Желтый цвет резинки для фитнеса сигнализирует о том, что при ее использовании вы получите наиболее низкий уровень нагрузки в упражнениях. Для среднего уровня характерны зеленый и красный цвета. А вот самые упругие резинки могут быть синего, фиолетового или сиреневого цвета. Но следует учесть, что эта градация не является строгим стандартом.

Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.

Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм. Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии.

В длину удобная для различных физических действий резинка должна быть не менее 1,2 метра. Можно выбирать и более длинные модели, которые позволят выполнять более широкий спектр упражнений. Ширина резинка должна быть порядка 15–20 сантиметров. С такими параметрами заниматься будет удобнее всего.

Фитнес-кольцо

Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.

Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.

В отличие от колец, эластичные ленты для фитнеса чаще используют для тренировки плеч и спины, а также для растяжек. Если стоит выбор между кольцом и лентой, и денег хватит лишь на один товар, то выбирайте последнюю.

При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.

Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.

Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.

Трубач эспандер считается менее надежным вариантом, чем резинка, поскольку он быстрее изнашивается и чаще рвется.

Правильное использование ленты для тренировок

До начала активных тренировок перейдите на правильное и сбалансированное питание. Для силовых упражнений с резинкой важно, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов и различных микроэлементов.

Во время нагрузок важно следить за правильным дыханием. На выдохе растягивайте резинку, а на вдохе сжимайте обратно.

Сами элементы комплекса выполняйте осторожно. Не торопитесь, чтобы эластичная лента не соскочила в вашу сторону и не поранила вас. Когда вы с помощью ноги фиксируете ленту, следите за тем, чтобы она лежала четко по центру стопы. Это убережет вас от выскальзывания растянутой резинки и болезненных ударов.

Обязательно начинайте тренировку с небольшой разминки, призванной подготовить ваше тело к последующим физическим нагрузкам. В качестве разминки рекомендуется легкий бег (можно на месте), двадцатиминутное вращение гимнастического обруча или пятнадцатиминутные прыжки через скакалку. Важно, чтобы мышцы успели разгореться, сигналом чего станет то, что тело немного вспотеет.

Для эффективной нагрузки нужно следить за состоянием ленты. В исходном положении они должна быть немного натянута. Во время выполнения упражнений резинку нужно постоянно держать в растянутом положении, давая нагрузку рукам или ногам.

Если изделие очень длинное и вам сложно удерживать его в развернутом виде, тогда сложите пополам и попробуйте заниматься таким образом.

Запомните ключевой момент всех упражнений с резинкой для фитнеса: растягивая ее, на несколько мгновений фиксируйте позу, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Движения старайтесь совершать мягко и плавно, а при возвращении рук или ног в исходную позицию не делайте это резко, Важно постоянно чувствовать сопротивление латекса. Но если во время выполнения упражнения с резинкой вы ощущаете боль, тогда попробуйте ослабить захват. Если это не поможет, тогда откажитесь от выполнения элемента, доставляющего сильный дискомфорт.

Комплекс упражнений для пресса и других проблемных зон

Для проработки мышц пресса нужно встать в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина ровная, растянутая резинка в поднятых вверх руках.

  1. Правую ногу отведите назад и одновременно поворачивайте корпус влево.
  2. Во время выполнения поворота старайтесь максимально напрягать пресс.
  3. Выполняйте аналогичные действия для второй ноги.
  4. На каждую сторону нужно выполнить 20–25 повторов.

Затем присядьте на пол, руки отведите назад и упритесь ими в пол. Накиньте на ступни ленту, а ее концы зафиксируйте руками. Сидя в таком положении, начинайте поднимать вверх прямые ноги. Резинку держите натянутой. Постарайтесь выполнить 10–15 повторов.

Для проработки одновременной проработки пресса и мышц рук сделайте следующее упражнение.

  1. Продолжайте сидеть на полу, но руки выведите перед собой и начинайте подтягивать к себе резинку, словно гребете веслами.
  2. При выполнении этого элемента напрягайте мышцы живота.
  3. Сделайте 20 повторов.

Для проработки ягодиц и бедер вам пригодится резиновое кольцо для фитнеса, но если его нет – завяжите ленту, превратив ее в петлю необходимой длины.

  1. Наденьте это кольцо на уровень коленных чашечек, ноги расставьте на ширине плеч и привстаньте на носочках.
  2. Затем начинайте немного приседать и делать шаги вперед, натягивая резинку.
  3. Выполняйте упражнение в течение двух минут.

Затем спустите кольцо вниз, наступив на него обеими ногами (ступни должны располагаться внутри кольца). Ноги расставьте на ширине плеч и начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях, растягивая резинку. Продолжайте шагать таким образом в течение двух минут.

  • Лягте на пол животом вниз, согнутые руки положите под плечами.
  • Резиновое кольцо должно быть надето на ноги выше колен.
  • Начинайте поочередно поднимать прямые ноги вверх, натягивая резинку.
  • Сделайте 15–20 повторов на каждую ногу.

Во время каждого четвертого подъема ноги фиксируйте их в верхнем положении на несколько мгновений, чтобы эффективнее проработать ягодичные мышцы.

Если вам тяжело поднимать ровные ноги, тогда можно сгибать их в коленях и выполнять это упражнение в облегченной версии.

Следующее упражнение. Встаньте на четвереньки, резинку поднимите немного выше коленных чашечек. Начинайте поочередно отводить в стороны согнутые ноги.

Для укрепления ягодиц и бедер примите исходное положение:

  1. Лягте спиной на пол, резинку оставьте на ногах, поднятыми выше коленных чашечек.
  2. Руки свободно расположите вдоль тела, упритесь в пол пятками ног.
  3. Начинайте поднимать таз, напрягая мышцы пресса и одновременно немного разводя ноги в стороны, чтобы растянуть ленту.

Чтобы проработать внутреннюю часть бедра

  1. Ложитесь на бок, а резинку расположите на щиколотках ног.
  2. Начинайте поднимать выпрямленную верхнюю ногу, стараясь максимально натягивать эластичную ленту, связанную в кольцо.
  3. Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать с согнутыми в коленях ногами.

Упражнения для рук и мышц спины

Спину и руки можно укрепить так.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите в руки эластичную ленту резинку для фитнеса и заведите их за спину − одна рука сверху, вторая на уровне талии.
  • Начинайте растягивать эластичную ленту, распрямляя верхнюю руку.
  • Сделайте по 15–20 повторов для каждой руки.

Затем поднимите обе согнутые руки до уровня плеч, держа их за головой. Начинайте растягивать резинку, разводя ее концы в разные стороны. Делайте это упражнение на протяжении двух минут.

Проработать трицепсы и бицепсы поможет выполнение следующих элементов.

  • Встаньте на середину резинки двумя ногами, расставленными на ширине плеч, а концы возьмите в руки.
  • Медленно начинайте разводить их в сторону, чувствуя, как растягивается лента, и напрягаются ваши мышцы.
  • При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите этот элемент 20–25 раз.

Хорошую нагрузку на бицепс дает следующее упражнение, эффективно помогающее подтянуть руки.

  • Поставьте одну ногу на середину резинки для фитнеса, концы зафиксируйте в ладонях.
  • Вторую ногу отведите назад и согните в коленях.
  • После этого отводите локти назад, растягивая латексную ленту, медленно распрямляйте руки.
  • Повторите 20–25 раз.

Физические упражнения с таким элементарным спортивным снарядом способны в кратчайшие сроки помочь вам подтянуть фигуру. Но хороших результатов можно добиться только при условии здорового, полноценного питания, богатого «медленными» углеводами и белками.

Второй важный фактор − это регулярность тренировок с резинкой для фитнеса. Если уделять соответствующим занятиям по полчаса хотя бы четыре-пять раз в неделю, первые результаты можно ожидать уже в течение одного месяца.

Эластичная лента эффективна при желании похудеть и подтянуть мышцы разных групп, но для серьезного спортивного прорыва ее нагрузок будет недостаточно.

ktostroynee.ru

Как орех: 5 эффективных упражнений с резинками, чтобы накачать ягодицы

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands, или фитнес-резинки, — это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется. Появилось это оборудование довольно давно — примерно 15−20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане! Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировочная программа разрабатывается в зависимости от твоих целей.

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. Советую обращать внимание на ощущения.

Если ты хочешь проработать ягодицы, а во время упражнения работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.

www.cosmo.ru

Упражнения для похудения с фитнес-резинкой дома: комплекс эффективных упражнений

скачать PDF

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут632

Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.


Преимущества тренировок

  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Рекомендуемые упражнения

Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.

Нагрузка на плечевой пояс

  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Нагрузка на живот, бедра, ягодицы

  • Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
  • Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
  • Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
  • Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
  • Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
  • Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.

Нагрузка на бедра и ягодицы

  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Нагрузка на ноги

  • Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.


Общие рекомендации по выполнению

  • Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
  • Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
  • Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
  • Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.

Рекомендации по питанию

Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Упражнения с фитнес-резинкой для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Резинка для фитнеса – resistance loop (band) – суперфункциональный предмет, усиливающий действие любых привычных упражнений. С использованием простого гаджета мышцы получают гораздо больше нагрузки (благодаря сопротивлению при натяжении). В последние годы резиновый тренажер пользуется огромной популярностью при домашних тренировках и в зале.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные пошаговые видео-упражнения с фитнес-резинкой для начинающих, которые ведут профессиональные инструкторы. Бесплатные тренировки на дому подходят для новичков без начальной подготовки, и помогут прокачать тело, сбросить лишний вес.

 

Плечевой пояс

 

В отличие от работы с гантелями, штангами и тренажерами с тяжелыми «блинами», мини-бэнд не травмирует суставы. Работа строится по принципу эспандера: 

  • вертикальное и горизонтальное растягивание перед и за собой;
  • разгибание на трицепс;
  • сгибание на бицепс;
  • разведение рук и тяга над головой.

 

Грудь

 

Для груди хорошо подходят сеты для плечевого пояса, но есть и специфические: тяги зафиксированной с помощью собственной стопы резинки к груди. Положение может быть разным: стоя на одном колене, сидя с вытянутыми вперед ногами, лежа на боку или спине. Руки можно задействовать по одной или обе одновременно. Главное правильно выбрать гаджет с нужной силой растяжения (маркируется с помощью цветовой палитры и уточняется у продавца). Начинать лучше с эспандера послабее, затем постепенно менять на более упругий.

 

 

Спина

 

Чаще всего фитнес-loop ассоциируется с прокачкой рук, бедер и ягодиц. Однако приспособление отлично справляется с задачей прокачки спины и живота. Становая тяга с подвижным и зафиксированным в наклоне корпусом в лайтовом исполнении (с латексным кольцом вместо штанги и других утяжелителей) эффективно работает со спинной мускулатурой. Еще действенные варианты – супермэн и подъем ног лежа на животе.

 

Живот

 

Убрать бока, складки внизу живота и накачать пресс помогут традиционные упражнения с использованием мини-бэнда:

  • велосипед со скручиванием;
  • подъем и разведение ног лежа на спине;
  • ножницы;
  • планка с отведением ног;
  • скручивания стоя.

 

 

Ягодицы

 

В последнее десятилетие пикантная часть женского тела переживает настоящий бум. Современные леди сильно озадачены содержанием «ореха» в подтянутом, рельефном и упругом виде. Лучшей панацеей считаются приседания и выпады. Однако не все колени способны выдержать работу с собственным весом. На помощь приходят махи коленом с бедром в сторону и стопой наверх из положения на четвереньках. Эспандер крепят на стопах или бедрах, регулируя силу натяжения.

 

Бедра

 

Мази и подъемы ног из положения стоя или лежа на боку отлично прорабатывают переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедра. Уровень попроще – приставные шаги и ходьба. Лучше избегать контакта резины с открытыми участками ног и заниматься в длинных штанах или леггинсах. Иначе латекс может натирать и вызывать раздражение.

 

 

Для похудения

 

Для жиросжигания важно держать высокий темп тренировки. Кардио-нагрузки вызывают усиленный приток кислорода к тканям и стимулируют похудательный процесс. Для подобных занятий лучше подбирать инвентарь из прочных, нескользящих материалов: прослужат дольше и исключают риск травмирования. Важный момент – регулярная практика, иначе калории и лишние сантиметры не победить.

 

Круговая тренировка

 

Основные задачи круговой тренировки – воспитание силы и выносливости. Бонусом – благотворное влияние на сердце и сосуды, похудение и рельефная фигура. Смысл заключается в многократном повторении определенной последовательности упражнений. Составить комплекс можно на свое усмотрение, в зависимости от целей (прокачать определенный участок или все тело за один подход). Паузы между упражнениями в серии отсутствуют, между подходами обязательно 1 минута отдыха.

 

 

Система табата

 

Интервальный метод подходит при отсутствии выносливости. Интенсивная нагрузка чередуется с отдыхом в соотношении 20/10 или 45/15 секунд (в зависимости от уровня подготовленности). Система направлена на сжигание лишних калорий за счет повышения пульса. Хорошо разгоняет обмен веществ при минимальных временных затратах. Для полноценного результата достаточно заниматься 4 минуты в день.

 

Пилатес

 

Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.

Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении. 

 

 

vse-kursy.com

25 Упражнений с фитнес-резинками в домашних условиях

Хотите иметь красивое и подтянутое тело без лишнего грамма жира, но у вас нет времени, желания или возможности посещать тренажерный зал и платить тренеру за индивидуальные занятия? Чтобы хорошо нагрузить и проработать все группы мышц, совсем не обязательно заниматься на тренажерах. Нужно всего лишь приобрести фитнес-резинки.

Простые, но функциональные фитнес-резинки в нашей стране появились не так уж и давно, но уже успели завоевать любовь многих не имеющих свободного времени для посещения спортивных залов людей, которые следят за своей фигурой и систематически занимаются её усовершенствованием, ведут борьбу с лишним весом, работают над увеличением мышечной массы и укреплением мышечного корсета.

В данной статье поговорим о пользе и вреде фитнес-резинок для нашего организма, их достоинствах и преимуществах, рассмотрим эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц пресса, ягодиц, рук, ног и спины, который можно выполнять в домашних условиях.

Фитнес-резинки: что это такое?

Фитнес-резинки или эспандер-кольца – это мягкие, компактные и эластичные ленты из высококачественного латекса шириной до 15 см, при растягивании которых возникает обеспечивающее нагрузку сопротивление. В зависимости от уровня подготовки занимающегося с фитнес-резинками человека нагрузка регулируется амплитудой растяжений.

Существует несколько видов резинок для занятий фитнесом: ленты в рулонах, мини-петли и длинные петли. Ленты в рулонах продаются метрами или же представлены в виде готовых изделий, которые на концах имеют специальные ручки. Если же ручки отсутствуют, то во время выполнения упражнений края ленты наматываются на руки. Оптимальная длина одной ленты данной формы для эффективного выполнения упражнений равна 2,5 м.

Мини-петля – это фитнес-резинка кольцеобразной формы, средняя длина окружности которой равна 60 см. Если руки не задействованы в движениях, то благодаря мини-петле они остаются свободными. Длинная петля отличается от мини-петли только своим размером. Средняя длина данного вида фитнес-резинки равна 1,8−2 м. Во время выполнения упражнений длинную петлю можно складывать в несколько раз.

Фитнес-резинки бывают очень мягкими, мягкими, средней жесткости, жесткими и очень жесткими. Каждому уровню жесткости соответствует определенный цвет. Какого же уровня жесткости необходимо приобрести фитнес-резинки, чтобы проработать разные группы мышц? Специалисты советуют сразу же купить полный набор, так как для тренировки ягодичных мышц подойдут очень жесткие резинки, а для тренировки спины и рук – мягкие резинки или резинки средней жесткости.

Польза фитнес-резинки для организма

Фитнес-резинки – доступный и простой спортивный инвентарь, который уже успел доказать на практике свою функциональность и эффективность. Эспандер-кольца полезны как для прокачки мышц, так и для похудения. Они подходят людям, имеющим проблемы с позвоночником, из-за которых работа с весами и приседания им противопоказаны.

Регулярные тренировки с фитнес-резинками, которые оказывают минимальное давление на суставно-связочный аппарат, помогут избавиться от лишнего веса, убрать проблемные места, усовершенствовать фигуру, закрепить мышечный корсет, проработать и укрепить ягодичные мышцы, повысить уровень выносливости.

Особенно полезны фитнес-резинки для накачки ягодичных мышц. Благодаря эластичным лентам ягодицы будут округляться без раскачивания квадрицепсов.

Резинки для фитнеса благотворно влияют на тонус мышц, возвращают дряблой коже былую упругость. Комплекс упражнений позволяет качественно укрепить мышцы рук, ног, спины, бедер, груди, живота и ягодиц. Благодаря фитнес-резинкам можно с одинаковой нагрузкой проработать все проблемные места, не оставляя ни одной «слепой зоны».

Комплекс упражнений с фитнес-резинками

Перед началом выполнения комплекса упражнений с фитнес-резинками специалисты советуют сделать небольшую разминку. Для достижения наилучших результатов занимайтесь с эспандер-кольцами 3 – 4 раза в неделю по 30 – 45 минут.

Выбирая уровень нагрузки, учитывайте свои возможности. Новичкам не следует переусердствовать, а тем людям, которые уже знакомы с резинками для фитнеса, для усиления нагрузки на определенную группу мышц можно использовать две ленты одновременно.

Каждое упражнение следует повторять 15 – 20 раз. Оптимальное количество подходов для каждого упражнения – 3 – 4. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело. Если выполнение того или иного упражнения вызывает у вас неприятные ощущения и чувство дискомфорта, то нагрузку необходимо уменьшить. Увеличивать нагрузку следует плавно и постепенно.

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Возьмите две фитнес-резинки. Одну из них расположите на бедрах, а другую – на уровне щиколоток. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, но не до конца, а наполовину. Ваше тело должно находиться в положении полуприседа.

Находясь в исходной позиции, сделайте по 6 шагов слева направо и справа налево. Новичкам не рекомендовано делать слишком широкие шаги. Ширину шагов следует увеличивать постепенно.

Упражнение №2. Разместите фитнес-резинку чуть ниже колен. На вытянутых руках встаньте в планку. Совершая прыжок, разведите ноги в стороны. Возвращаясь в исходное положение, сведите ноги вместе. Данное упражнение не только помогает прокачать ягодицы, но и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение №3. Фитнес-резинку разместите на коленях. Встаньте на четвереньки и начните отводить ногу в сторону до максимального предела. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу или попружиньте ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Вам необходимо лечь на спину. Вытянув одну ногу, начните поднимать ягодицы. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №5. Упражнение выполняется на четвереньках. Один конец резинки необходимо зацепить за правую ногу, а другой – за левую ногу. Делайте махи назад ногой так, чтобы она оставалась в параллельном полу положении. Достигнув верхней точки, немного попружиньте ногой и вернитесь в исходное положение.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Упражнение №1. Надежно закрепите фитнес-резинку на дверном косяке. Возьмитесь руками за её конец и начинайте делать плавные и неспешные наклоны из стороны в сторону.

Упражнение №2. Закрутите фитнес-резинку впереди так, чтобы вам было удобно держать её на уровне талии. Отклоняйте корпус до тех пор, пока ваша спина не примет параллельное поверхности положение. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Закрепите фитнес-ленту на дверном косяке. На уровне лба возьмите руками ленту за края. Подтягивая туловище при помощи мышц пресса, делайте наклоны от талии.

Упражнение №4. Разместите фитнес-резинку на коленях. Поднимите ноги так, чтобы между ними и полом образовался 60-градусный (для новичков) или 30-градусный (для продвинутых) угол.

Разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы левая нога была сверху. Опять разведите ноги, а затем сведите их и скрестите так, чтобы уже правая нога была сверху. Следите за тем, чтобы мышцы шеи находились в расслабленном состоянии, а спину держите без прогибов в зоне поясницы, так как вся нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

Упражнение №5. Разместите мини-петлю чуть выше колен. Ноги поднимите и держите их под 80-градусным углом. Руки держите за головой. Начинайте сгибать ноги и подтягивать их к груди, одновременно отрывая верхнюю часть туловища от пола. Не забывайте во время сгибания ног тянуться грудью к коленям.

Упражнения для рук

Упражнение №1. Возьмите длинную фитнес-ленту, пропустите её через спину и зажмите в ладонях. Станьте в планку, упор сделайте на вытянутые руки и начните отжиматься. Если уровень физической подготовки не слишком высок, то упирайтесь на колени, а не на носки.

Упражнение №2. Данное упражнение, благодаря которому вы прокачаете бицепсы, среднюю и заднюю дельты, выполняется стоя. Длинную ленту поставьте под ступню правой ноги, левой ногой сделайте шаг назад, а корпус наклоните немного вперед. Делая вдох, тяните ленту к груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Нагрузку регулируйте при помощи длины ленты: чем выше захват, тем меньше усилий нужно прилагать.

Упражнение №3. Данное упражнение идеально подходит для прокачки мышц рук и груди. Выполнять его необходимо стоя. Пропустите резинку по спине, а её концы зажмите в руках. Руки держите параллельно полу. Делая вдох, постарайтесь максимально соединить руки перед собой. В верхней точке задержитесь на 1 – 2 секунды и прочувствуйте работу мышц. Делая выдох, разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Это упражнение не только помогает развить плечевой пояс и трицепс, но и способствует укреплению брюшного пресса. Выполняется оно в сидячем положении. Примите удобную позу, вытяните ноги вперед и немного согните их в коленных суставах. Фитнес-резинку, которая должна проходить по ступням, держите в руках. Руки под прямым углом согните в локтях. Начните максимально отводить руки назад. Во время выполнения этого упражнения ваш пресс должен находиться в напряженном состоянии. Ни в коем случае не прогибайте спину и не отводите руки в стороны, иначе нагрузка будет неправильной.

Упражнение №5. Поместите фитнес-резинку на локти. Встаньте на колени, а руки положите на пол. Делая упор на носки, передвигайте руки так, чтобы не касаться коленями пола. Во время выполнения этого упражнения вы должны постоянно держаться на весу.

Упражнения для ног

Упражнение №1. Фитнес-резинку следует поместить чуть выше колен. Упражнение выполняется лежа на боку. Преодолевая сопротивление эспандер-кольца, начните раздвигать колени. Сделайте 15 – 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение №2. Лягте на спину, а фитнес-резинку наденьте на середину голени. Постарайтесь поднять сначала правую, а затем левую ногу максимально высоко.

Упражнение №3. Наденьте ленту на середину голени. Лягте на живот. Сожмите ладони в кулаки и подставьте их под лоб. Ногу, не сгибая в коленном суставе, поднимите максимально вверх, а затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы пресса в напряженном состоянии, чтобы предотвратить возникновение дискомфортных или болезненных ощущений в районе поясницы.

Упражнение №4. Упражнение выполняется в положении стоя. Разместите мини-петлю над щиколотками. Расставьте ноги так, чтобы почувствовать минимальное напряжение. Ноги немного согните в коленных суставах, а туловище слегка наклоните вперед. Сначала сделайте 6 – 8 боковых шагов влево, а затем вправо.

Упражнение №5. Для выполнения этого упражнения фитнес-резинку необходимо разместить немного ниже колен, поставить ноги чуть шире плеч и держать спину максимально ровно. Руки скрестите перед собой и на вдохе сделайте приседание. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте выпрыгивание вверх. Постарайтесь прыгнуть максимально высоко. Как только стопы коснутся пола, сразу же уходите в присед.

Упражнения для спины

Упражнение №1. Данное упражнение способствует формированию красивой осанки. Ноги немного согните в коленных суставах и поставьте по ширине плеч. Наступите ступнями на середину длинной фитнес-резинки, а её концы зажмите в ладонях. Начните выпрямлять ноги в коленях, а затем распрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Если физическая подготовка позволяет, то в руки можно взять гантели.

При выпрямлении ног руки не должны подниматься. Нельзя во время выполнения упражнения округлять спину или прогибать её в поясничном отделе.

Упражнение №2. Зажмите концы фитнес-резинки в ладонях, а её середину надежно зафиксируйте. Упражнение выполняется в положении стоя. Руки вытяните вперед. Начните сгибать руки так, чтобы как можно ближе подтянуть резинку к поясу. Во время выполнения упражнения туловище наклонять нельзя.

Упражнение №3. Наклоните туловище немного вперед, наступите правой ногой на фитнес-резинку, а левую ногу используйте в качестве опоры. Делая вдох, тяните резинку к нижней части груди. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4. Туловище держите в выпрямленном положении. Поднимите руки максимально вверх и натяните между ними фитнес-резинку. Не сгибая позвоночник, опускайте руки из исходного положения так, чтобы резинка не только натянулась, но и коснулась плеч.

Упражнение №5. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и немного разведите носки в стороны. Спину наклоните вперед так, чтобы вместе с бедрами она образовала примерно 60-градусный угол. Длинную фитнес-резинку разместите так, чтобы она лежала под ступнями и проходила по затылку. Захватите ладонями резинку на уровне грудной клетки. На вдохе, подключая мышцы спины, разогните ноги и корпус. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Противопоказания и вред

У фитнес-резинок нет никаких противопоказаний, поэтому каждый желающий может смело выполнять описанный выше комплекс упражнений. Людям, у которых наблюдаются серьезные проблемы со здоровьем, перед знакомством с эспандер-кольцами следует проконсультироваться со специалистом.

Чтобы фитнес-резинки не навредили организму, все упражнения выполняйте плавно и аккуратно, не делайте резких рывков. Уровень нагрузки выбирайте с учетом своей физической подготовки. Нагрузку повышайте постепенно и только тогда, когда ваш организм будет полностью к этому готов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить

Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин в домашних условиях

Работа с бицепсом

  1. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.

  2. Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.

  3. Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.

Работа с мышцами груди

  1. Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.

  2. Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.

  3. Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.

  4. Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.

  5. Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.

Работа с мышцами ног и ягодиц

  1. Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.

  2. Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.

  3. Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

  2. Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.

  3. Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.

  4. Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.

  5. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.

Работа с мышцами спины

  1. Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.

  2. Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.

  3. Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.

  4. Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.

Работа с мышцами ног

  1. Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.

  2. Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.

  3. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.

Работа с мышцами рук

  1. Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.

  2. Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.

  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.

Работа с мышцами рук и спины

Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.

Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.

www.cosmo.ru

Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

  • Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
  • Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
  • Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
  • Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
  • Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
  • Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
  • Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю. Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

  • Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
  • Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
  • Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
  • Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально. Как выбрать “свою” резинку для фитнеса узнай в статье.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу. Узнать больше о зарядке для мужчин можно здесь.

Применение  резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно. При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бёдер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

  • Прыжки с отведением. Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

  • Боковой шаг. Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

  • Махи назад. Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

  • Ходьба назад. Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

  • Махи с приседом в сторону. Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

  • Крокодильчик. Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

  • Щипцы. Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

  • Собачья прогулка. О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

  • Кик. Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

  • Фонтан. Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

  • Тяга к поясу. Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

  • Вертикальная тяга. Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
  • Тяга ленты. Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

  • Сгибания рук. Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

  • Повороты с разведением конечностей. Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук.

Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

  • Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

  • Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

  • Перекаты.  Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

  • Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

  • Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

  • По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
  • Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
  • Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
  • Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.

www.fitnessera.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...