С чем тренировать бицепс


принципы и правила выполнения, комплексы упражнений

Содержание:

  1. Тренировка бицепса.
  2. Анатомические особенности бицепса.
    1. Принципы и правила тренировки.
  3. Упражнения.
    1. Подъем на бицепс штанги стоя.
    2. Подъем гантелей сидя.
    3. Подъемы на бицепс в наклоне.

Каждый мужчина мечтает о накачанных руках. Поэтому при посещении тренажерного зала многие спортсмены обязательно включают в программу проработку бицепса. В этой статье вы узнаете, как правильно его тренировать, и какие упражнения подойдут больше всего.

Анатомические особенности бицепса

Прежде, чем переходить к тренировке рук, необходимо хотя бы немного узнать о строении бицепса. Он обладает особой рычажной структурой. Это означает, что чем ближе вес к кисти, тем больше усилий спортсмену необходимо прилагать для качественной прокачки.

Стоит понимать, что бицепс – это целый комплекс тщательно переплетенных между собой групп мускулатуры:

  • Короткая головка.
  • Длинная головка.
  • Брахиалис.

Каждый участок мускулатуры выполняет определенные функции и обладает некоторыми особенностями. Например, короткая головка отвечает за наиболее ответственный для внутренних систем подъем веса с кистями, которые повернуты в сторону спортсмена. Длинная – выполняет те же функции, однако с некоторыми отличиями.

Интересный факт. По сути брахиалис не является частью мышцы, однако именно он хорошо «играет» на увеличение объема руки – по своему действию как будто выталкивает бицепс наверх.

Принципы и правила тренировки

Ну и какая тренировка обходится без важнейших правил, повышающих эффективность выполнения упражнений. При составлении и реализации программы обязательно следуем рекомендациям:

  • Несмотря на то, что в программах практически нет базовых упражнений, элементы, используемые для прокачки бицепса, отлично воздействуют и на спину (их можно включать в тренировку ABS). Именно поэтому рекомендуем ставить проработку обоих типов мускулатуры в один день.
  • Для эффективной прокачки необязательно использовать много инвентаря. Но разнообразие тоже приветствуется. Бицепс также любит новые элементы с разным уровнем сложности.
  • Бицепс относится к малой мышечной группы, поэтому для прокачки достаточно тренироваться один раз в неделю с 2-4 правильно подобранными элементами.

Упражнения

Программа тренировок включает базовые и изолирующие упражнения. К первой категории относят всего одно – подтягивание на турнике узким обратным хватом. На первый взгляд кажется, что при его выполнении в большей степени задействуется спина. Но это не так. Акцент делается именно на бицепсе. Усилить его можно путем максимальной концентрации на проработке и неполным разгибанием рук.

Лучший результат прокачки бицепса дают упражнения-изоляторы. Они имеют похожую технологию выполнения. Основное различие – позиция кистей и тела в пространстве/на снаряде. Познакомимся с наиболее эффективными.

Подъем на бицепс штанги стоя

Это одно из самых простых в усвоении упражнений, позволяющих повысить силу бицепса. Но для достижения поставленной цели его необходимо выполнять максимально правильно, с четким соблюдением амплитуды и числа повторов. Техника простая:

  • Берем спортивный снаряд в руки. Для штанги предусмотрен хват на ширине плеч или немного уже. Если в качестве рабочего инвентаря выбраны гантели, то берем их с разворотом хвата на себя или же поворачиваем кисть из нейтрального положения во время выполнения движения.
  • Медленно поднимаем снаряд до максимального положения. В процессе не должно быть рывков. Спина все время остается неподвижной. Локти не выводим вперед – помним про технику.
  • Удерживаемся в пиковой позиции пару секунд.
  • Также медленно опускаем гантели/штагу вниз. Руки важно полностью не разгибать. Это улучшает качество проработки.

Подъем гантелей сидя

Поднимать гантели можно не только в стоячем, но и сидячем положении. Для проработки бицепса оно более эффективное. Связано это с тем, что в позе сидя мускулатура уже частично растянута – напряжена. Кроме того, корпус зафиксирован, что еще больше упрощает технику выполнения. Последовательность действий абсолютно идентичная.

Подъемы на бицепс в наклоне

Есть разные способы выполнения данного упражнения. Схожи они лишь в исходном положении:

  • Корпус частично под наклоном к поверхности пола.
  • Рука висит – обязательно выдерживается вертикальное положение.
  • Локтевой сустав при этом остается полностью неподвижным, так же, как и корпус.

В такой позиции бицепс прорабатывается наиболее точно. Но только при условии правильного подобранного веса, с учета фактической физической подготовки.

Самые популярные варианты упражнения:

  • Поднятия штанги в положении лежа на животе на специальной скамейке с регуляцией наклона.
  • Сгибание рук с гантелью в наклоне. Выполняется, как стоя, так и сидя. Вторая рука при этом опирается о бедренную часть.
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями.

Интересный факт. Данное упражнение рекомендуют ставить в конец тренировки.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

Главный мускул. Три лайфхака, чтобы накачать большие бицепсы к лету

Накачке бицепса посвящены сотни страниц глянцевых фитнес-изданий. Шварценеггер называл бицепс своей «любимой мышцей», а культурист Дориан Йейтс качал его на каждой тренировке.

«Советский спорт» нашел три лайфхака для натуральных атлетов, которые помогут увеличить объем бицепса на 3-4 сантиметра и, наконец, перестать стесняться своих худых рук.

Лайфхак 1. Подтягивания вместо подъема штанги

«Большинство атлетов отдают все силы подъемам штанги на бицепс. В то время как наиболее эффективны для его роста не подъемы, а подтягивания обратным хватом», – говорил Франко Коломбо, двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия».

Cтатьи | Качаем бицепс. Гид по тренингу главной мужской мышцы

Подтягивания обратным хватом напоминают сгибания рук, с той лишь разницей, что отягощением выступает собственное тело, а вместо штанги – турник. Такой тип подтягиваний делает акцент на бицепс, но параллельно включает в работу мышцы трицепса (именно за его счет руки получают объем), грудь, плечи и верхнюю часть спины. Таким образом, упражнение становится более эффективным, чем обычные сгибания со штангой. За одну сессию вместе с двуглавой мышцей плеча вы прорабатываете целый массив прилегающих мышц.

Как делать: 2 раза в неделю, три-четыре рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений. Многие считают подтягивания обратным хватом более легким упражнением по сравнению с обычными подтягиваниями. Очень скоро вам понадобится дополнительный вес: приобретите ремень для подвеса отягощений.

Лайфхак 2. Не тренируем бицепсы и ноги в один день

«Тренировать ноги и бицепсы в один день – частая ошибка начинающих. Они занимаются по стандартному сплиту 3-4 раза в неделю и не знают, в какой из дней «воткнуть» бицепсы. В итоге делают его в один день с тяжелыми приседами, выпадами и жимами в тренажере», – говорит Джим Стоппани, фитнес-тренер, постоянный эксперт издания bodybuilding.com.

По словам Стоппани, совмещение упражнений на бицепс и ноги в одной тренировке приводит к тому, что двуглавая мышца плеча перестает расти. «Ноги забирают все ресурсы организма: он тяжело и долго восстанавливается. На то, чтобы «вырастить» бицепс у него просто не остается сил».

Как делать: «разводить» тренинг бицепса и ног по разным дням. Стараться устроить хотя бы один день отдыха после тренировки ног. Это позволит телу быстрее восстановиться.

Лайфхак 3. Сначала изоляция, потом база

«В тренировке бицепса важна точность исполнения упражнения. Атлет должен чувствовать напряжение в мышце. По возможности, нужно избегать помощников в виде раскачки-киппинга и включения других мышц. Веса в упражнении на бицепс имеют меньше значения, чем точечная нагрузка», – говорит Ли Лабрада, одна из главных звезд в культуризме 80-х и 90-х.

Cтатьи | Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Лабрада предлагает следующую схему выполнения упражнений: сначала вы утомляете бицепс изолированными движениями – вроде сгибания рук с гантелями сидя, различными сгибаниями в тренажере, а уже затем переходите к главному «коньку» программы – сгибаниям с тяжелой штангой. По мнению эксперта, это позволит нагрузить бицепс наиболее эффективно.

Как делать: 2-3 подхода сгибаний с гантелями (15 повторений), 2-3 подхода сгибаний в тросовом тренажере (до 20 повторений). Веса в этих упражнениях нужно брать небольшие. Главное – следить за техникой выполнения. Затем – 3 подхода сгибаний стоя со штангой (6-8 повторов). В последнем подходе допустима небольшая помощь раскачкой при подъемах штанги.

Приготовьтесь, что наутро после такой тренировки бицепсы будут буквально гореть. Это значит, вы все сделали правильно: бицепс восстанавливается и растет.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

www.sovsport.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Бицепс - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на бицепс

Бицепс (выделен цветом)

Бицепс (анатомия и особенности тренировки)

Бицепс или двуглавая мышца плеча - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Анатомия[править | править код]

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Особенности тренировки[править | править код]

Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).

  • Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 дня. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. Читайте также: Сколько раз в неделю тренироваться
  • Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями узким хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений.
  • Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. Читайте также: Сколько делать подходов
  • Сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
  • Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс. Читайте также: Количество упражнений на одну группу мышц
  • Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже. Читайте также: Адаптация мышц к нагрузке
  • Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки. Читайте также: Периодизация
  • Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы супертренинга.
  • В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Одно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле форма бицепса определяется на 90% генетически, а большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Исследование

Результаты электромиографии

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: подъем гантели на бицепс стоя, подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъем гантели на «Скамье Скотта», с целью выяснения самого эффективного для гипертрофии мышцы. Оказалось, что подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии (полученные данные по всем упражнениям см. рис. «Результаты электромиографии»).

Базовые или изолирующие упражнения[править | править код]

Большинство упражнений на бицепс относится к изолирующим упражнениям, потому что:

  1. работает относительно небольшая двуглавая мышца плеча и еще более меньшая по размеру мышца - плечелучевая или брахиалис;
  2. в работе участвует только один сустав - локтевой.

Единственным бесспорным базовым упражнением на бицепс является подтягивания узким хватом. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это мышцы спины (в большей степени широчайшая мышца) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого.

Положение локтей[править | править код]

Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая

В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями. Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов и низ, т.е. короткую головку. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями. Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и прокачиваете внешнюю часть бицепсов, т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Значение хвата[править | править код]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Положение кистей (пронация и супинация) играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Обратный хват или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Кисти рук в положении супинации, пример упражнений:

Нейтральный хват. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали плечевые и плечелучевые мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. Кисти рук в положении пронации.

Прямой хват (пальцами от себя). В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Кисти рук в положении пронации. Бицепсы почти не участвуют!

  • Классические подтягивания

  • Подтягивания широким хватом на тренажере

  • Подтягивания на низкой перекладине

Упражнения на бицепс с собственным весом[править | править код]

sportwiki.to

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также 💪

lifehacker.ru

Как лучше качать бицепсы? Лучшая схема с фото и видео

В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата.

Kak luchshe kachat bicepsy

Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для натуралов!

Кто не в курсе, натуралы — это люди не использующие допинг (анаболические стероиды).

Натурал не имеет право тратить время на:

  • не эффективные упражнения коих пруд пруди
  • слабо эффективные упражнения
  • и даже средне эффективные

Только самые лучшие (самые высоко эффективные) упражнения и ничего другого и лишнего.

542 1

Если химики еще и могут использовать что им там угодно (подъемы гантелей на бицепсы, и куче таких подобных упражнений херачат до ******) и там будет расти бицуха по любому (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:

  • либо вообще ничего не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
  • либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)

Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать правильные только самые лучшие высоко эффективные упражнения.

560 150 compressor

Лучшее упражнение на бицепс

Самое лучшее упражнение на бицепсы это — подтягивания обратным хватом!

Ни какие там не подъемы штанг/гантелей на бицепсы и все такое прочее забудьте на хрен.

По сути, подтягивания обратным хватом это внимание: единственное базовое упражнение на бицепс! Единственное! Вдумайтесь. База всегда лучше и эффективнее чем изолирующие движения.

Данное упражнение в проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции показало наибольшие результаты, проводились замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.), так вот обратные подтягивания на бицепс показал следующий результат — 205.0;

Для примера, подьем штанги на бицепс показал 138.0; подьем гантелей на бицепс 118.0

Делая вывод, когда ты подтягиваешься обратным хватом на бицепс, твои бицепсы сокращаются гораздо гораздо лучше (эффективней) нежели если ты там строчишь свои те подъемы штанг/гантелей и прочие.

313 1

Поэтому переходи и изучай про технику выполнения правильных подтягиваний: «Подтягивания обратным хватом все от А до Я». (ведь от техники тоже зависит много чего — при неправильной технике — никакого полноценного, качественного, быстрого развития шикарных бицепсов и речи быть не может).

Многие могут возразить, аля подъем штанги на бицепсы это тоже база автор ты херню мелишь не понимаешь это крутое базовое упражнение всех времен и народов и бла бла бла. На деле это не так. Это изолирующее упражнение потому что в нем участвует лишь один сустав — локтевой. Подробнее тут: «Подъем штанги на бицепс».

Я рекомендую только одно единственное упражнение и ты его уже знаешь. Все. Точка. Больше ничего не нужно. Не нужно куче упражнений по 2-3-5 -десять — это кошмар из прошлого, забудьте об этом на веки вечные.

Не нужно повторять за профи атлетами то, что они там делают или рекомендуют.

4545

Все те люди на публике используют стероиды (они химики). У них все будет расти. У тебя ничего не будет потому что ты натурал. Натуралы должны делать все по другому. И я как раз об этом и рассказываю.

Бицепсы и так участвуют (работают) в множестве упражнений, например, тех же подтягиваний (для спины) или там не знаю, тяге вертикального блока к груди (если ты не подтягиваешься). Они растут уже даже от этих упражнений. Поэтому одного самого крутого и лучшего (эффективного) упражнения им будет с головой.

Нет смысла убивать свои бицепсы до ******, строча куче упражнений, в куче подходах и повторениях и конечно же вес. Все же стараются взять ото куче веса, косо криво через попу — лишь бы поднять/сделать. Пипец…

1112

Техника всегда превыше всего / вес (прогрессия нагрузки) идет вслед (только) за правильной техникой.

Вывод: тренировать бицепсы натуралу нужно только 1 упражнением — подтягиванием обратным хватом.

Вывод 2: и то это по желанию (ведь бицепсы и так работают во многих не целенаправленных упражнениях и соответственно и так растут сами по себе от этого). Но для психики — я все таки делаю и рекомендую.

Вывод 3: категорически не нужно делать другие упражнения да еще и в больших кол-вах. Это бессмысленно и даже вредно. Вредно в том плане, что бицепсы могут получать при таком раскладе слишком избыточную нагрузку (от того, что ты делаешь много упражнений + много подходов + много повторений + большой вес) и соответственно вместо того, чтобы быстро и эффективно расти — они наоборот либо вообще не будут расти либо очень слабо.

Забудь всю эту чепуху стероидную аля нет боли — нет результата, no pain no gain и пр.

Zachem trenirovat medlenny e my shechny e volokna MMV1

Вливайся в новые реалии, которые я стараюсь по чуть-чуть освещать на своем блоге.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

551

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке. Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов.

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Как часто тренировать бицепсы?

Моя рекомендация для натуралов (напоминаю): 2 раза в неделю / минимум.

Можно так: 1 раз в неделю — целенаправленно; 2-й раз в эту же неделю — не целенаправленно.

Что это значит? Целенаправленно это когда целенаправленное упражнение на бицепсы.

В данном случае я рекомендую — подтягивания обратным хватом.

3334

Не целенаправленно это когда ты там например подтягиваешься (на спину) или еще там что-то делаешь (где косвенно задействуются бицепсы). Лично я тренирую бицепсы именно таким образом — поэтому так и рекомендую.

Натурал обязан (должен) тренировать мышцу чаще — нежели химики. Опыты показывают, что как минимум одну и ту же мышцу нужно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Все это нужно для того, чтобы эффективнее стимулировать синтез белка (рост мышц).

Что важно при частых тренировках?

Внимание: тренироваться нужно используя правильную периодизацию спец.для натурала!

Иначе — ни о каком качественно и быстром росте мышц (бицепсов) и речи быть не может.

Вполне вероятно что будет даже наоборот — полностью противоположный эффект.

2221

Что такое периодизация? Короче, я очень тороплюсь, поэтому если вкратце это когда ты делаешь 1 тренировку легкую, другую тяжелую. Нельзя постоянно тренироваться тяжело на пике своих возможностей.

Как определять какую делать тренировку — тяжелую или легкую?

Можно так: например в понедельник тяжелая — в четверг — легкая. (p.s. дни твои когда ты тренируешься)

Можно и так: по самочувствию (например, приходишь на треню — чувствуешь силы есть все ок — делаешь тяжелую — приходишь чувствуешь сил не так много — легкую). Думаю тут все понятно — идем дальше.

Сколько делать повторений и подходов?

Тут все стандартно: 3-4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Пару слов про прогрессию нагрузки и чао))

Последний момент на который я акцентирую твое внимание.

Смотри. Если у тебя от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии нагрузок), то зачем же твои мышцам меняться ?! Зачем твоему бицепсу расти?

Если твоя нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой = твои мышцы не растут. Следовательно, твои тренировки (даже при всем том — что я тебе рассказал выше) – бессмысленные.

Вывод: Если твоя нагрузка меняется (если у тебя есть прогрессии нагрузок) = твоя банка растет =)

Как прогрессировать нагрузку правильно? Все от А до Я в основной статье: «Прогрессия нагрузок».

Собственно, это все мои основные рекомендации по тому, как лучше всего качать бицепсы. Мне кажется, я осветил все важнейшие моменты — и ты теперь точно знаешь, что и как и почему тебе делать. Успехов!

Кстати, если ты хочешь получить все от А до Я, абсолютно полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, 10 летнем практическом опыте, в общем, профессиональную разработку по накачке не только бицепсов но и всего тела, милости прошу:

445 1 для мужчин 321 для девушек

steel-sports.ru

Как накачать большие руки дома? Тренировка на бицепс и трицепс, видео

Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки

Упражнения, которые легко выполнить в домашних условиях. Но эффективности они от этого не теряют.

Lifestyle / Фитнес

Большинство мужчин мечтают иметь сильные массивные руки. Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа над несколькими группами мышц. Вместе с фитнес-тренером и блогером Кириллом Торосом мы рассказываем вам о том, как прокачать наиболее важные бицепс и трицепс — в домашних условиях. Кстати, эти же мышцы могут проработать и женщины, чтобы избежать дряблости.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%.

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук от стены

Исходное положение: стоя, опираясь ладонями и предплечьями о стену, тело слегка наклонено.

Разогните руки и тем самым оттолкнитесь от стены, а затем вернитесь в исходное положение. С виду упражнение напоминает отжимания. Помните, что чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

Исходное положение: сидя, опираясь руками о стул, который стоит за спиной, ноги вытянуты.

Оторвите таз от пола и перенесите всю нагрузку на руки. Затем поднимите корпус с помощью полного разгибания рук. Снова согните их, но так, чтобы таз не касался пола. Повторяйте движение. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение: опираясь на ладони и носки, руки на ширине плеч.

Согните руки в локтях и опуститесь к полу, но не слишком глубоко. В нижней точке нагрузку на себя забирают грудь и передние дельты, а не трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Сохраняйте тело прямым, а мышцы напряжёнными на протяжении всего упражнения.

Взрывная техника. 5 видов отжиманий, с которыми вы справитесь не сразу

Бриллиант, супермен, ацтек и другие методы, подвластные только опытным спортсменам.

www.championat.com

Упражнения на бицепс - 10 лучших упражнений для тренировки бицепса

В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса.

С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

Содержание статьи

Лучшие упражнений на бицепс - ТОП-10!

Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс, в том числе сгибание рук с гантелями. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение "молот" требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

Упражнение 4 – подъем EZ штанги

Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 - подъем штанги стоя широким хватом

Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

Подъемы на бицепс Зоттмана

Моя рекомендация - вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

Упражнение 7 – подъем штанги

Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

Упражнение 8 – подъем гантелей

Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

Упражнение 9 - подъем гантелей молотковым хватом

В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

Это упражнение - идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-biceps-exercises.html

athleticbody.ru

Тренировка бицепсов 2 раза в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Кажется, что все хотят найти новый, лучший способ тренировать свои бицепсы. Дроп-сеты, странные сплиты и неуклюжие упражнения — всё это часть игры проб и догадок, но новые методы тренировок не обязательно приводят к ошеломляющим результатам.

Автор: Дэвид Сэндлер

Если вы хотите большие руки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли. Не останавливайтесь, когда они устали — сделайте ещё несколько повторов, пусть даже принудительных.

Причина, по которой большинству натуральных атлетов не хватает внушительного размера в том, что они не тренируют их достаточно сильно. Не то, чтобы вы перетренировали бицепс, но, пожалуйста, не стесняйтесь истощать их время от времени.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение достаточного количества повторений. Приведенная ниже тренировка преследует обе цели.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с высоким и низким числом повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для полных 14 подходов за тренировку. Закончите двумя подходами пампинга из 10 повторений с более короткими периодами отдыха между подходами.

Комбинируйте эту тренировку с другой частью тела, если конечно решитесь, но, если сможете найти время, чтобы выполнить эти два занятия отдельно от других мышечных групп, сделайте это, чтобы сосредоточиться на работе бицепса и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель такого режима —  два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если сможете увеличить срок ещё на пару недель, то каждая дополнительная тренировка только добавит объёма вашим рукам.

Помните, что для того, чтобы увидеть руки большого размера, требуется время, а бицепс — только одна половина уравнения (ваши трицепсы составляют другую половину). Но если вы можете последовательно бить по рукам (бицепс / трицепс) с равноценным объёмом и интенсивностью неделя за неделей, то тренировки на бицепс не будут такой уж игрой в одни ворота.  

Примечание: для каждой тренировки корректируйте вес соответственно — больший вес для более низкого числа повторений, лёгкий вес для более высокого числа повторений.

Между тренировками должно пройти не менее 48 часов.

Тренировка бицепса 1

  1. Подъём EZ-штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  2. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  3. Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 5, 12, 5 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин)

Тренировка бицепса 2

  1. Сгибание рук на нижнем блоке стоя — 4 подхода по 12, 6, 12, 6 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  2. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта – 4 подхода по 12, 8, 12, 8 повторений (отдых 90 сек., 2 мин., 90 сек., 2 мин)
  3. Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» сидя – 2 подхода по 10повторений (отдых 1 мин)

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...