Сайкл тренировка что это


Что такое сайклинг и почему его стоит попробовать

Диана Ахмадишина

Инструктор сети студий сайклинга VELOBEAT.

Для кого-то кардио — это боль и уверенное «больше никогда в жизни» после первого неудачного опыта. То, что кардиотренировки могут быть не только действенными, но и по-настоящему увлекательными, что они не только не выжимают все силы, но и, наоборот, заряжают такой энергией, что хочется сворачивать горы, для многих пришедших первый раз на сайклинг становится чудесным открытием.

Для меня тренировки — универсальное средство от всего. Плохое настроение? Сайклинг. Отличное настроение и хочется обнять весь мир? Сайклинг. Хочется побыть наедине с собой? Сайклинг. Пятница, и пора зажигать? Вы знаете ответ.

Что такое сайклинг

Сайклинг — спортивное направление, которое начало активно развиваться в Москве всего несколько лет назад, но уже захватило сердца (и ноги) огромного количества людей. Это групповые кардиотренировки на велотренажёре под руководством тренера.

От обычных занятий на велотренажёре их отличает высокая интенсивность: расслабленно крутить педали не получится! Инструкторы задают темп и нагрузку и следят не только за качеством выполнения упражнений, но и за боевым настроем каждого, кто присутствует в зале. Тренировки обычно проходят под зажигательную музыку, и тренеры каждый раз включают новый плейлист.

Фото автора

Кому подойдут сайклинг-тренировки, а кому — нет

Я лично знаю и 14-летних райдеров, и тех, кто уже воспитывает внуков. Среди поклонников сайклинга — те, кто стремится сбросить вес, и те, кто хочет разнообразить регулярный силовой тренинг.

Есть люди, которые никогда до этого не занимались спортом, а есть те, кто регулярно участвует в мировых соревнованиях по триатлону. Главное — выбрать ту периодичность тренировок, которая подходит именно вам, в зависимости от вашего здоровья, целей, графика жизни и спортивного опыта.

Я бы хотела сказать, что сайклинг подходит всем без исключения, но, конечно, это не так — как и с любым другим видом спорта. Проблемы с сердцем или суставами могут стать противопоказаниями для тренировок. Абсолютными противопоказаниями считаются те заболевания, при которых врачи не рекомендуют тренировки высокой интенсивности в принципе:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • прогрессирующий варикоз на ногах;
  • серьёзные или запущенные повреждения или травмы коленных суставов.

Если вы подхватили какой-то вирус, от тренировок тоже следует на время отказаться — в первую очередь потому, что ваш организм и так истощён, но и о соседе по байку забывать не стоит: не хотелось бы никого заразить, правда?

Будьте внимательны к себе. Всё-таки мы тренируемся для здоровья, а не вопреки ему.

Фото автора

Преимущества сайклинга

То, что на сайклинге прокачивается только нижняя часть тела, — миф. Да, когда вы крутите педали, интенсивнее работают мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы и икроножные мышцы. Но не стоит забывать, что во время сайклинга постоянно меняется скорость и нагрузка, а райдерам нужно не только успевать крутить педали, но и параллельно выполнять множество других элементов: отжиматься от руля, делать скручивания и отклонения корпуса и многое другое. Плюс в каждое занятие включён 6–8-минутный блок работы с гантелями. Здесь мы фокусируемся на верхней части туловища. Таким образом, за 45 минут вы прокачиваете всё тело!

Вот несколько упражнений, которые я особенно люблю выполнять на байке.

Отведение таза

Прямыми руками (то есть не сгибаем их в локтях) держимся за верхнюю часть руля, таз стараемся максимально отвести назад. Можно выполнять, например, на два счёта: отвели таз назад, затем вернулись в исходное положение.

Отжимания

Вариаций множество! Стоя и сидя, медленные и на каждый счёт, одной рукой, чтобы прокачать боковые мышцы пресса, или же отводя локти в сторону, чтобы уделить больше внимания мышцам спины.

Прыжки

Это когда на большой скорости на несколько счетов поднимаешься и снова опускаешься в седло. Очень люблю чередовать: несколько раз поднимаемся и садимся на четыре счёта, потом на два, а потом остаёмся наверху и ускоряемся так, будто собираемся взлететь!


Три составляющие каждой тренировки для меня — это фитнес, эмоции и музыка. Так что сайклинг можно назвать медитацией с нагрузкой под любимые треки.

У кого-то могут возникнуть сомнения — может быть, обычный велосипед лучше? Чтобы съездить на прогулку — несомненно, на велотренажёре далеко не уедешь. :) А чтобы перезагрузиться и зарядиться энергией — не сказала бы. Хотя я, конечно, очень люблю обычные велосипеды, но это всё же совершенно разные категории. Сайклинг и езда на велосипеде отлично дополняют друг друга, так же, как, например, сайклинг и бег.

Фото автора

Как заниматься сайклингом без травм

Принцип умеренности ещё никому не навредил. Если вы болеете, не высыпаетесь и часто не успеваете поесть — лучше сначала наладить свой режим дня. Всё-таки сайклинг — это нагрузка высокой интенсивности, и ослабленный организм может отреагировать на неё не самым приятным образом.

Самым важным моментом безопасного спорта является правильная техника и положение человека на велотренажёре. Это то, чем нельзя пренебрегать никогда! Инструктор напоминает об этом в начале и в течение самой тренировки, что сводит риск получения травмы практически к нулю.

Те, кто тренируется очень часто, могут дополнительно принимать витамины и добавки для связок и суставов. А также аминокислоты для быстрого восстановления мышц.

Как разнообразить сайклинг-тренировку

Бояться, что тренировки могут наскучить, не стоит, так как ни одна тренировка не похожа на другую — благодаря упражнениям, музыке, разной энергетике каждого тренера. Чтобы сделать занятие особенным, можно устраивать, например, тематические классы с определённым плейлистом — получается, и на тренировку сходил, и заодно на концерте любимого музыканта побывал.

Можно корректировать и продолжительность тренировки — от классических 45 минут до 90-минутных марафонов для самых выносливых, за которые можно «проехать» до 42 километров. Московские райдеры, например, провожали лето на крыше башни «Око» в Москва-Сити — крутили педали на высоте 354 метра с видом на всю Москву. Разве это может быть скучным?

Читайте также

lifehacker.ru

Чем полезен сайклинг? 5 причин начать тренироваться

Майя Ямайская

Идеальное кардио: 5 причин заняться сайклингом

Чем полезен сайклинг? Тренировка на развитие всех мышц.

Lifestyle / Фитнес

Как узнать человека, который уже давно не был в фитнес-зале? Он всё ещё считает, что заниматься на велосипеде — это очень скучно. Популярные сайкл-тренировки проходят на знакомых нам велотренажёрах, но подобное занятие — это не просто монотонная езда на время или скорость, а целый ряд интенсивных упражнений, которые выполняются под чутким руководством тренера и громкую музыку.

Что же такое сайклинг?

Сама тренировка включает в себя имитацию настоящих заездов по склонам, горам и прочим рельефным поверхностям. Первооткрывателем и разработчиком этого направления стал американец Джон Голдберг. Сами тренировки всегда были групповыми и проводились в закрытом помещении. Хотя сегодня не составит труда приобрести велотренажёр и разместить его у себя дома, так что заниматься можно и по индивидуальной программе.

Продолжительность тренировки: от 40 до 60 минут;

Сложность: различные программы для разных уровней подготовки;

Экипировка: велосипедные шорты, перчатки, бутылочка с водой, полотенце.

По ту сторону океана и в Европе сайклинг уже давно находится в тренде. В одном из своих номеров газета Independent написала, что «сегодня сайклинг стал ещё мощнее, чем прежде, и возникающие по всей стране как грибы студии подтверждают эту мысль. Сайклинг – не просто класс групповых занятий на велотренажёрах, это почти духовный опыт, сопровождающийся мотивирующими возгласами инструкторов и дружной поддержкой со стороны ликующих велосипедистов».

5 причин в пользу сайкл-тренировки

Подходит практически всем. Если у вас есть противопоказания к силовым нагрузкам и занятиям в зале из-за проблем со спиной или болей в поясничном отделе, то занятия на велотренажёре помогут вам не растерять спортивную форму. Нагрузка на поясницу и спину в процессе занятий сайклингом практически отсутствует.

Крутим педали и худеем. Сайкл-тренировки — эффективный метод для похудения. За одно занятие можно сжечь около 500-700 калорий, а это немало.

Работаем в комплексе. В ходе занятий задействованы практически все группы мышц: икры, бёдра, ягодицы, пресс и даже руки. Подобные нагрузки способны улучшить фигуру всесторонне.

Сильные сердцем. Занятие на велосипеде — это интенсивная кардиотренировка, которая позволяет укрепить сердце и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, нормализуется дыхание, а также ускоряются обменные процессы.

Это весело. Групповые занятия под музыку или просмотр фильма, тренер, заряжающий эмоциями, и бесконечные возгласы “держим темп” — всё это лежит в основе сайкл-культуры и делает каждую тренировку неповторимой.

Где в Москве заняться сайклингом?

Cycle Studio by World Class — https://worldclass.studio/cycle-studio

Велобит — https://velobeat.ru

В качестве бонуса: первая тренировка бесплатно.

Rock the Cycle — https://rockthecycle.ru

www.championat.com

что это такое, важные принципы

Сайкл-тренировка — это функциональный кардиотренинг на велотренажере для развития силы и выносливости. Также это один из самых эффективных способов похудения. Однако велотренировки не для всех одинаково полезны.

Что такое сайклинг?

Тренировка по сайклингу

Если говорить о том, что собой представляет сайкл-тренировка для похудения, то это фитнес-велотренировка, которая изначально была предназначена для улучшения результатов участников велосипедных гонок. Сегодня сайклинг — обозначение целого ряда направлений в велофитнесе. Есть разные виды сайкл-тренировок:

  • классические тренировки на велотренажерах;
  • высокотехнологичные с использование тренажеров с 3D-эффектами;
  • тренинги, которые совмещают в себе танцевальные занятия и тренировки на велотренажерах.

Сегодня существуют целые сайклинг-школы, которые разрабатывают свои собственные программы. Их объединяет то, что все тренировки направлены на улучшение общей физической формы и быстрое, но здоровое похудение.

Польза велотренировок

Тренировка в фитнес-клубе на велотренажерах

Сайкл-фитнес обладает как преимуществами, так и недостатками. Среди преимуществ можно отметить благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки укрепляют стенки сосудов, улучшают работу сердца. Однако важно соблюдать оптимальную интенсивность занятий, иначе сердечная мышца будет испытывать слишком большую для нее нагрузку. Чтобы занятия на велотренажере в интенсивном темпе не привели к перегрузкам, используйте мониторы сердечного ритма — они будут сигнализировать, если вы вышли за пределы безопасных показателей.

Сайкл-аэробика полезна для дыхательной системы, поскольку улучшает легочную вентиляцию, увеличивает объем легких. Во время занятий важно правильно дышать: размерено, используя диафрагму.

Сайклинг благотворно влияет на опорно-двигательную систему: укрепляет костную структуру, делает человека более гибким, подвижным.

Регулярные тренировки с правильной нагрузкой позволяют проработать практически все крупные группы мышц

Причем нагрузка идет даже на те мышцы, которые девушкам особенно трудно проработать: внутренняя поверхность бедер и трицепсы.

Но у сайкл-аэробики есть и довольно обширный список недостатков.

Чем вреден сайклинг?

Девушка занимается на велотренажере

Сайклинг дает ощутимую нагрузку на шейный отдел, плечевые и коленные суставы, а потому занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями суставов, травмами опорно-двигательного аппарата. Ощутимый вред могут нанести продолжительные интенсивные велотренировки, поскольку они слишком нагружают поясничный отдел, а это может привести к появлению болей и даже травм в области поясницы.

Учтите, что интенсивный сайклинг считается экстремальным видом спорта, поэтому консультация спортивного врача обязательна!

Если после тренировок у вас начали болеть колени или спина, то занятия нужно прекратить. Тем, у кого есть какие-либо заболевания сердца, сайкл-аэробика противопоказана.

Как добиться максимального похудения?

Девушка тренируется на велотренажере для похудения

Занятия на велотренажерах хороши тем, что позволяют не просто снизить вес, но и избавиться от подкожных жировых отложений. Важные факторы правильной жиросжигающей тренировки:

  1. Нужно подобрать оптимальную именно для вас интенсивность тренировки. Для этого первую тренировку лучше проводить с фитнес-тренером. Обязательно следите за частотой сердечных сокращений: интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы начал сжигаться жир, но не настолько, чтобы сердце ощущало перегрузку.
  2. Регулярность занятий. От одного, даже самого интенсивного занятия жир сжигаться не будет. Жиросжигающая программа включает 2-3 тренировки в неделю, а также силовые занятия.
  3. Правильное питание. Никакой фитнес не поможет сжечь жир, если вы неправильно пытаетесь. Если вы позволяете себе есть все, что угодно, а потом доводите тело до изнеможения на велотренажере, то это опасная и малоэффективная стратегия похудения. Наладьте правильное питание и следите за калорийностью!

Правильное питание поможет вам оставаться здоровой и подтянутой

Схема занятий

Придерживайтесь следующих правил для максимального сжигания жира на велотренажере:

  1. Разминайтесь, чтобы подготовить тело к нагрузке. Это может быть легкая пробежка или растяжка.
  2. Основная тренировка. Выберите подходящий вам режим: это может быть езда по ровной трассе, режим горной езды или по неровной местности. Помните, что на тренажере можно менять и угол наклона. Заниматься можно в положении стоя или сидя — это позволяет воздействовать на разные группы мышц.
  3. Контролируйте положение тела на тренажере, чтобы не получить травму
  4. Следите за дыханием и частотой пульса.
  5. Обязательно делайте заминку: не обрывайте занятия на режиме высокой интенсивности — это очень вредно для организма.

О базовых техниках сайкл-тренировок вы можете узнать из этого видео:

При соблюдении правильной техники и мер безопасности вы сможете быстро сбросить лишние килограммы, занимаясь на велотренажере!

sunmag.me

Вся правда о сайкл-тренировках

Групповые cycle-тренировки становятся все популярней среди представительниц прекрасного пола и не только. Чем же они так привлекательны и на что стоит обратить внимание, прежде чем пойти на первое занятие? сайкл

Cycle-тренировки — это не просто занятия на велотренажерах, это динамичные и очень активные упражнения, которые позволяют сжечь до 700 калорий за раз. Ну, разве это не волшебно? Но не стоит радоваться раньше времени и срочно записываться на тренировку — сначала узнайте обо всех нюансах сайклинга.  

Что такое cycle?

Cycle-тренировки — это эффективные упражнения для экстремального сброса веса. Проводятся они на специально разработанном облегченном тренажере в виде велосипеда.

Они не похожи на привычные нам велотренажеры, да и занятия на них кардинально отличаются от обычных на подобных тренажерах. Такие тренировки проходят исключительно в группах, под ритмичную музыку и громкие указания тренера. Именно опытный тренер руководит скоростью «движения» на велотренажерах, интенсивностью нагрузки, которая может соответствовать движению по ровной дороге или езде по горным склонам вверх.

Читайте также: 9 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ ПРИНОСЯТ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА

Истоки этих упражнений идут еще с 90-х, когда знаменитый велосипедист Джон Голберг решил совместить свое любимое занятие с фитнесом. Голдбергу также принадлежит оригинальная программа тренировок со специально разработанным режимом питания, которая прошла адаптацию временем. 

Чаще всего подобная тренировка длится около 50 минут. За это время вы успеваете поменять несколько позиций (сидя, стоя, с руками на руле). Также в процессе вы будете изменять скорость вращения педалей, уровень сопротивления и положение вашего тела относительно велотренажера. В стоячем положении прокачивается максимальное количество мышц, поэтому во время тренировки вы будете ощущать не только напряжение в ногах, но и по всему телу. 

сайкл

Что необходимо для тренировки?

Для этого группового занятия вам понадобится только удобная одежда (шорты или лосины), главное, чтобы они хорошо пропускали воздух и не задерживали влагу. Кроссовки должны иметь твердую подошву и хорошо фиксировать стопу. Также вам понадобится полотенце (тренировка очень активная, поэтому с вас сойдет семь потов) и бутылка негазированной воды. Тренер будет позволять вам делать короткие паузы, чтобы восстановить дыхание и утолить жажду.

Плюсы cycle-тренировок

  • Одна из самых эффективных тренировок, которая позволит за один сеанс сжечь до 700 калорий.
  • Вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая или уменьшая сопротивление на педали.
  • Из-за того, что тренировка разбита на интервалы, потерять нежелательные килограммы можно быстрее, чем с помощью обычных упражнений.
  • Помимо мышц, вы также тренируете сердечно-сосудистую систему, вследствии чего развивается ваша выносливость. 
  • На сycle-тренировках вы не сможете «сачковать», поскольку за вами будет пристально наблюдать тренер.
  • Сайкл подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост. 
  • Основная зона, которая работает во время тренировки — это бедра, поэтому вы сможете с легкостью в кротчайшие сроки подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита.

Читайте также: КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ ХОДИТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕ РАБОТЫ

Минусы cycle-тренировок

  • Эти тренировки считаются сложными и подходят для людей подготовленных и тех, кто имеет средний уровень. Так что новичкам не рекомендуется сразу загружать себя (для этой категории существуют сайкл-тренировки длительностью в 30 минут).
  • Сайкл дает серьезную нагрузку на суставы, что может вызвать неприятные ощущения, поэтому стоит избегать этих занятий, если у вас имеются проблемы в этой области.
  • После первых двух-трех тренировок могут болеть ягодицы из-за жесткого сидения.
  • Перед записью на тренировку лучше проконсультируйтесь с врачом, чтобы не было проблем с сердечно-сосудистой системой. 

сайкл

Мы согласны с тем, что подобные тренировки отлично подойдут для тех, кто хочет скорее привести себя в форму к лету, но интенсивные нагрузки могут негативно сказаться на вашем здоровье. Вы можете записаться на пробную тренировку для новичков, если ранее у вас не было опыта подобных занятий и определить для себя, будет ли приносит вам сайкл удовольствие или нет. Главное — помните, что мотивация превыше всего! 

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

marieclaire.ua

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

Моя подготовка к Urban Tri идёт полным ходом. Помимо бега и плавания, мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг — это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы — все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri, мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат — красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком — ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально — 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг — одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

  • 1 минута на пульсе до 130;
  • 1 минута на пульсе до 140;
  • 1 минута на пульсе до 150;
  • 1 минута на пульсе до 160;
  • 1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно — около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее — от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

  • 10 минут разминки на низком пульсе;
  • 30 секунд педалирования на пульсе до 140;
  • 30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
  • 10 повторений этого упражнения;
  • 10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт — педалирование на максимальной скорости. И третья позиция — руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

lifehacker.ru

Сайклинг: рекомендации от профессионалов | Buro.

Что такое сайклинг и откуда он взялся

В 90-х годах американский велосипедист Джон Голдберг, будучи большим поклонником фитнеса, сделал себе легкий стационарный велосипед, чтобы проводить тренировки не выходя из дома. Однако стиль этих тренировок полностью имитировал настоящую гонку с присущей ей высокоинтенсивной аэробной нагрузкой. В результате на тренировках по сайклингу мы крутим педали, но при этом активно прорабатываем все группы мышц.

Сайклинг сегодня

Тренировка на сайкле обычно занимает от 40 до 60 минут. Можно крутить педали и в одиночку, как это делал Голдберг, но современные занятия по сайклингу почти всегда групповые. Под зажигательную музыку и подбадривания тренера группа то увеличивает скорость оборотов, имитируя подъем в гору, то делает наклоны в стороны для укрепления мышц корпуса. В это время перед вами на большом экране транслируются различные трассы. Все зависит от студии: иногда на экране может быть просто ваш любимый фильм. 

Почему популярен

«Сайкл — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является оптимальным методом для избавления от лишнего веса. Вы прорабатываете сердечно-сосудистую и респираторную системы организма», — говорит Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class. Тренировка повышает общую выносливость, которая пригодится практически во всех видах физической активности. «Людям нравится такой драйвовый вид тренировок, потому что идет расход большого количества калорий за сравнительно короткое время. Здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник, которая есть, например, в беге», — рассказывает Иван Шадрин, тренер-универсал групповых программ спортивного клуба студийного формата Soul Rebel.  

«Во время занятий сайклом происходит приток крови к мышцам, что положительно сказывается на общем состоянии, благодаря насыщению мышц кислородом и питательными веществами. Как следствие, разрушается подкожная жировая прослойка и сокращается общее количество жира в организме, мышцы приходят в тонус без увеличения в размерах. Тренировка положительно влияет на организм даже с психоэмоциональной точки зрения. Помимо того что укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит ускорение метаболизма, вы получаете еще и выплеск эмоций, который снижает уровень стресса и дарит чувство легкости после тренировки», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Чего нельзя делать перед тренировкой 

Несмотря на то что особых запретов нет, перед тренировкой эксперты категорически не рекомендуют есть. Оптимальное время приема пищи до тренировки по сайклу — полтора-два часа. Главное перед сайклом — трезво оценить свои силы. Если вы направляетесь впервые на тренировку, то перед сайклом не должно быть силового тренинга, тем более на ноги, так как основная работа ложится на мышцы нижних конечностей.

«Стрейч, йога, пилатес не являются лучшими предшественниками тренировки как для новичка, так и для опытного пользователя. Перерастяжение, расслабление, статическое утомление и вытяжение мышц — не лучший вариант для последующей интенсивной работы. Новичкам желательно проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности», — рекомендует Ольга Адаменко.

Как повысить эффективность тренировки

Чтобы тренировка прошла для вас более эффективно, следует брать с собой воду и периодически ее пить небольшими глотками, даже если у вас нет жажды. Это облегчит работу сердцу и поспособствует увеличению выносливости в процессе тренировки. «Настоятельно не рекомендую новичкам гнаться за рекордами, дайте организму хотя бы за четыре-пять занятий адаптироваться к тренировочному процессу. Наличие пульсометра поможет вам держать себя в рамках», — советует Иван Шадрин. По словам экспертов, не менее важна спортивная одежда. Так как седло у томагавка очень жесткое и не предназначено для прогулки и отдыха, гуру фитнеса рекомендуют приобрести велошорты (велотрусы с памперсом). Так вы избежите неприятных ощущений как во время тренировки, так и в последующие дни. 

«Необходимо соблюдать график тренировок. Я рекомендую две-три тренировки в неделю, при усиленном режиме — максимум четыре. Это поможет получать оптимальную нагрузку на каждой тренировке и избежать перетренированности. Немаловажным является поддержание правильного питания. Не диеты, рассчитанной на определенный отрезок времени, а именно постоянного правильного питания», — советует Андрей Хвалько. 

 

Ошибки во время сайклинга 

Большой ошибкой станут широкие штаны, которые не дадут вам полноценно заниматься. Для сайкла лучше выбрать легинсы либо обычные шорты. Также не стоит забывать про настройки велотренажера, в частности про вышеупомянутое седло. Важно сообщить тренеру, если вы пришли на занятие впервые: он поможет подобрать оптимальную для вас программу. Обувь не менее важна. «Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и обязательно зафиксированы плотно в педалях», — советует Ольга Адаменко, мастер-тренер студии Cycle фитнес-клуба World Class.

Самой распространенной ошибкой эксперты называют тренировки на голодный желудок. «Голод может вызвать гипогликемию — резкое снижение уровня сахара в крови, сопровождающееся плохим самочувствием, вплоть до обморочного состояния. Необходимо всегда принимать пищу за полтора часа до тренировки», —рекомендует Андрей Хвалько.

Поначалу будет много чисто технических ошибок: неправильное положение коленей во время вращения педалей, не то положение корпуса, неправильный уровень сопротивления. Все, что нужно, — внимательно слушать тренера.

 

Заблуждения про сайклинг

Существует ошибочное и очень распространенное мнение, что на сайкле работают только ноги. Это не так. Когда вы вращаете педали, помимо ног в работе участвуют мышцы брюшного пресса и спины, помогая удерживать корпус в правильном стабильном положении. «Если в тренировки включены различные танцевальные движения руками и корпусом, это создает дополнительную интенсивность: полностью прорабатываются мышцы рук, плеч и грудной клетки. Когда выполняется блок упражнений с гантелями, достигается проработка всего тела за одну тренировку», — поясняет Андрей Хвалько, мастер спорта по фигурному катанию, сертифицированный тренер студии сайклинга Rock The Cycle. 

Еще одним мифом про сайклинг называют чрезмерную нагрузку на коленные суставы. По словам экспертов, занятия сайклом, наоборот, положительно влияют на колени. Во время укрепления мышц ног происходит стабилизация коленного сустава, что гарантирует ему хорошую подвижность. Стоит только правильно настроить байк, соблюдать правильную технику педалирования и слушаться тренера, и сайклинг точно войдет в вашу жизнь навсегда. 

www.buro247.ru

Что такое сайкл тренировка в фитнесе (видео урок)?

≡  3 февраля 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Относительно свежее в современном фитнесе направление, которое становится с каждым днем все популярнее среди людей, предпочитающих активный спорт, – сайкл тренировки или сайкл аэробика. Что такое урок сайклинга? Он подразумевает сбалансированные, но интенсивные нагрузки, которые позволяют за короткий промежуток времени стать обладателем красивого подтянутого тела, расстаться с жировыми отложениями разной локации, вернуть и улучшить психо-эмоциональное состояние, натренировать кардиосистему и легкие. Занятия сайкл аэробикой проводят с использованием специальных велотренажеров – сайклов, отсюда и название программы. Такие велотренажеры способны реалистично имитировать нагрузки, ощущаемые велосипедистом при передвижении по пересеченной местности – подъемы, спуски, торможения, разгоны.

Кому подходит скайл тренировка?

Сразу стоит отметить, что подобная методика тренировки усовершенствования своего тела подходит не всем, а только тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем. По эффективности с скайлом не может сравниться ни работа на обычном велотренажере, ни традиционный бег, но высокая результативность требует и полной физической отдачи. Основная нагрузка при сайкл занятиях приходится на суставы и сердечно-сосудистую систему. Данный вид активности идеален для людей, чья цель – развитие выносливости и силы, существенная коррекция фигуры, борьба с целлюлитом, тренировка органов дыхательной и кардиосистемы, общий мышечный тонус и позитивный взгляд в будущее.

Сайкл тренировка, видео которой можно увидеть ниже, подходит любителям групповых занятий. Она очень динамичная, всегда под музыку и часто под визуализацию маршрута, который участники «заезда» преодолевают в данный момент (это может быть горная живописная местность, лесные тропы, просто бездорожье и т.п.). Сайкл тренажер не останавливается ни на минуту, лишь по установленной программе меняет уровень и вид нагрузки.

При формировании групп для занятий учитывается уровень подготовленности атлетов. Люди подбираются примерно с равными возможностями. Начинающих, после достижения определенных успехов, переводят в основную группу, где тренинги идут по более интенсивной программе. Все тренировки проводятся под контролем опытных инструкторов, которые должны большое внимание уделять обучению новичков правильной работе с тренажером, его режимами, спецификой предлагаемой программы. Сайклинг одинаково хорош как для женщин, так и для мужчин.

Энергозатраты

Занятия на сайклах длятся от 45 минут до одного часа и все это время ни одной остановки, только движение, поэтому не трудно догадаться, сколько много сжигает калорий эта тренировка. После разминки, начинается основная часть, которая и направлена на достижение поставленных целей. Если в числовом эквиваленте, то за одно занятие человек в интенсивном темпе преодолевает расстояние длиной в 15-20 км при постоянно меняющихся условиях. Скорость движения варьируется от 5 до 20 км/час. Сайкл тренировка для похудения в два раза эффективней такой же по длительности тренировки с использованием беговой дорожки. За три четверти часа можно сжечь до 700 килокалорий, а на дорожке всего 300.

Для тех, кому похудение не так актуально можно заниматься всего по двадцать минут, этого будет достаточно для того, чтобы иметь подтянутое тело и крепкие мышцы. После 20 минут занятий начинается интенсивное сжигание калорий, поэтому для потери веса и практикуются более длительные сеансы. Посещать спортзал рекомендуется не менее трех раз в неделю, а лучше пять, при таком режиме быстрый результат гарантирован.

Преимущества сайкл тренировки:

  • Возможность развить выносливость.
  • Хорошая тренировка сердца и сосудов.
  • Разработка легких.
  • Эффективное моделирование фигуры.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Силовая подготовка.
  • Отличное времяпрепровождение в компании единомышленников и 100% хорошее настроение.
  • Равномерная нагрузка на все группы мышц – спина, ягодицы, ноги, пресс, руки, грудь, шея.
  • Нормализация метаболических процессов.
  • Нормализация сна.
  • Улучшение мозговой деятельности вследствие интенсивного кислородного насыщения тканей и органов.

Кому тренировка противопоказана?

Как уже упоминалось, сайкл относится к типу экстремальных тренировок, поэтому есть противопоказания. Прежде чем приступать к поискам групп для занятий, не лишним будет пройти медицинский осмотр и получить консультацию авторитетного врача.

Поискать себе другой вид физических нагрузок стоит если:

  • есть заболевания сердца – порок, стенокардия, тахикардия, имел место инфаркт или инсульт;
  • есть проблемы с сосудами – тромбоз, тромбофлебит, варикоз;
  • есть бронхиальная астма;
  • диагностирован диабет;
  • онкологические заболевания;
  • есть деструктивные изменения в тканях суставов;
  • повышенное артериальное давление;
  • женщина вынашивает ребенка.

Даже здоровым людям во время тренировки нужно не забывать контролировать биение пульса, оптимально, если он будет близок к 220 ударам в минуту и минус возраст.

Для тех, кто предпочитает заниматься дома

Некоторые люди не очень комфортно чувствуют себя на групповых занятиях, поэтому для них подойдет видеотренировка дома. Правда для этого необходимо будет обзавестись сайклом, а это удовольствие не из дешевых, и тематическим видео с подробными инструкциями и описанием техники выполнения этапов тренировок.

Особенности конструкции сайкла

  • Сайкл имеет несколько иную конструкцию, чем привычный велотренажер.
  • Он намного легче.
  • Оснащен специальными программами и бортовым компьютером, где заложены различные режимы движения, имитирующие перемещение по разнорельефной местности. Человек может чувствовать, что просто едет по прямой дороге или с трудом взбирается на отвесную гору, или стремительно съезжает вниз. При этом для большей реалистичности в спортзале работает проектор, который отображает путь, по которому в данный момент едет группа.
  • Педали имеют специальную конструкцию, которая не позволяет самостоятельно контролировать темп движения, даже если человек очень устал.
  • При каждом изменении режима движения меняется и положение тела спортсмена – подвижные руль, сидение, рама.
  • Каждый участник группы может наблюдать за своей позицией в заезде – такой соревновательный момент, является отличной мотивацией для улучшения результатов.

Недостатки занятий сайклом

Кроме того, что данный вид аэробных нагрузок подходит далеко не всем, занятия скайлингом имеют и еще несколько недостатков.

  1. Во-первых, они достаточно однообразны. После первых фееричных впечатлений возможно привыкание и, как следствие, снижение желания продолжать тренировки. Вернуть интерес можно при помощи смены инструктора, ведь у каждого свой метод преподавания, изменить визуализацию маршрутов, музыкальное сопровождение.
  2. Во-вторых, интенсивность занятий также может отпугнуть некоторых желающих. Тренировки все время усложняются, а ежедневная работа на грани своих возможностей привлекает не всех.

В любом случае сайкл занятия стоит попробовать, особенно в преддверии грядущего весенне-летнего сезона. Возможно, надолго вас и не хватит, однако за месяц-два прийти в завидную форму, чем не стимул, главное потом суметь сохранить достигнутые результаты.

trenirofka.ru

10 видов сайкл-тренировок и правильная техника занятий для начинающих

Для современного обитателя мегаполиса поддержание нормальной физической формы является одним из основных приоритетов.

Действительно, нынешний гражданин в чем-то соответствует идеалам античности, где свободный человек считался достойным по гармоничному сочетанию физических и интеллектуальных качеств и многостороннему развитию.

При этом сейчас свободного времени зачастую меньше, поэтому практически каждый ищет тренировки с высокой эффективностью и такие, которые требуют меньше времени.

В чем суть?

Безусловно, не существует какой-то панацеи, которая позволит вам тренироваться всего пять минут и при этом получить максимальный эффект.

Тем не менее, мы можем выбирать наиболее оптимальные тренировки и одним из таких вариантов является сайклинг.

По сути, сайклинг представляет собой тренировку на велотренажере, но тут используются только специальные тренажеры колодочного типа. Вообще, есть различия между сайклингом и спиннигом, эти тренировки иногда бывают на разных занятиях, но мы не станем углубляться в такие детали.

Везде смысл является практически идентичным: групповые (или индивидуальные) занятия на специальных сайкл-тренажерах с высокой интенсивностью.

Подробнее о том, что из себя представляет сайклинг, можете прочитать в отдельной статье.

Также составить впечатление об этом виде спорта можно посмотрев видео:

5 полезных свойств этой активности

Из основных аспектов полезности нужно отметить:

  1. сжигание калорий – сайкл является одним из самых эффективных вариантов для сжигания калорий и удаления чрезмерной липидной ткани из организма, эффективнее только липосакция. Подробнее об эффективности сайкла для похудения смотрите в отдельном материале;
  2. кардиотренировка – такая тренировка отлично развивает сердечнососудистую систему, а развитие этой системы положительно воздействует на весь организм в целом;
  3. тренировка тела – помимо кардио тут отлично тренируются мышцы, дыхание и множество других функциональных частей тела;
  4. эндорфины – такие нагрузки способствуют активной выработке гормонов счастья в организме, благодаря этому вы всегда остаетесь «на позитиве» лучше справляетесь со стрессом и не напрягаетесь понапрасну;
  5. полезный досуг – для многих сайклинг действительно становится интересным увлечением, групповые занятия тут дают не только тренировку тела, но и общение с другими людьми, вы ощущаете чувство единства и взаимной поддержки, если грамотно выбрали группу и тренера.

Также сайклинг может позволить вам достигнуть различных спортивных результатов, многие профессионалы используют сайклинг для того чтобы увеличить кислородное депо мышечной ткани и развить другие свойства собственного организма.


 

10 видов сайклинга

Теперь рассмотрим разновидности сайкл тренировок, начнем от самых легких и продолжим более трудными, которые используются для тренированных спортсменов.

  1. Простая техника езды. Положение сидя, вы спокойно едите без существенной нагрузки, тут выполняется имитация поездки по ровному шоссе.
  2. Езда с нагрузкой. Этот вариант тоже выполняется в положении сидя, но на высокой нагрузке, выполняется имитация подъема на наклонную поверхность;
  3. Быстрая езда. Выполняется в положении стоя, с поддержанием высокого темпа. Является самой распространенной техникой для всестороннего развития тела.
  4. Стоя медленно. Тоже является имитацией подъема в гору, но тут используется положение стоя, которое дополнительно повышает интенсивность нагрузки.
  5. Сидя быстро. Является имитацией спуска с горы или просто быстрой езды по ровной поверхности.
  6. Ускорение. Является вариацией техник быстрой езды стоя или сидя, только сюда добавляются периоды ускорения. К примеру, 30 секунд просто быстрая езда, далее 10-15 секунд выполняется ускорение.
  7. Сопротивление. Из положений стоя или сидя медленно. К нагрузке добавляется максимальная на короткий период. Имитирует подъем по высоким наклонам.
  8. Смена положения. Выполняется на высокой нагрузке с медленным темпом. Через каждые 20-30 секунд положение тела меняется, к примеру сидястоя и нужно сохранять темп.
  9. Смена положения в быстром темпе. Тут используется высокая скорость и нужно периодически менять положения тела, но при этом сохранять темп и нагрузку.
  10. Тренировка в жилете утяжелителе — отличный вариант сайкла для того, чтобы дополнительно укрепить мышцы и повысить выносливость. Используется специальный жилет, который увеличивает вашу массу. Могут применяться техники смены положения тела и другие.

Помимо этого на сайкле есть множество дополнительных упражнений по прокачке всего тела.

Как правильно заниматься – 5 нюансов

Для каждой тренировки требуется соблюдение техники и определенных норм. Подобное относится и к сайкл-аэробике, которую не следует путать с простыми велотренировками. Конечно, тут есть общие детали с простыми велотренажерами и использованием велосипеда, но нужно учитывать различные особенности.

1. Грамотная техника

Прежде чем начинать занятие на сайкле вам потребуется настроить тренажер, для этого лучше всего воспользоваться содействием инструкции или тренера, из основного отметим:

  1. когда педаль в нижнем положении, нога остается слегка подсогнутой, но практически распрямилась;
  2. руль и сидение практически на одном уровне;
  3. дистанция от руля до сидения равняется длине вашего локтя, нужно определить дистанцию так, чтобы спина была не согнута и не требовалось вытягиваться чрезмерно, корпус практически ровно вдоль земли.

Начинающие могут ставить руль немного выше сидения для того чтобы снять нагрузку со спины. Чтобы понять правильную технику, можете посмотреть как сидят профессиональные велосипедисты на гонках. Мы подробно рассмотрели нюансы правильной посадки на различных видах велотренажеров.

Особенности положения тела:

  • спина прямая, лопатки практически сведены;
  • плечи немного сведены книзу, шея не перенапрягается и свободна;
  • ягодицы не смещаются вперед, остаются над крупной частью сидения;
  • стопы смотрят вперед, не наклоняются внизу, пальцы не перенапрягаются;
  • локти смотрят вниз, руки опираются на руль.

Чего не следует делать:

  • подпрыгивать – держитесь в седле плотно, для того чтобы помочь себе, можете даже представлять как кто-то давит на плечи, нужно вращать только ногами, не наседать сверху подпрыгивая;
  • округлять спину – также не нужно и делать чрезмерный прогиб в пояснице, ваше тело в идеале становится практически прямым от копчика до подбородка;
  • перегружать себя – нужно тренироваться интенсивно, но когда вам нужно присесть и отдохнуть, проедьтесь немного сидя;
  • искривлять стопы – держите стопы ровно по уровню пола, а для того чтобы снять нагрузку с квадрицепсов и добавить немного больше тренировки для задней части бедра, поднимайте пятку немного выше носка, для этого можете представлять как будто вытягиваете педали, но не давите на педали.

2. С чего начинать в первую очередь?

Тренировку не следует начинать с усталости, даже опытные спортсмены используют данную методику отдельно в какой-то день и более не дают существенных нагрузок.

Помимо этого целесообразно за час-два до тренировки скушать каких-то полезных углеводов. Многие начинают тренировку с разминки и в этом есть смысл, даже если в тренировочной программе есть часть с разминочной ездой.

Также перед тренировкой вам следует настроить тренажер под собственные параметры. Только после этого вы сможете начинать занятие.

3. Какой пульс допустим при занятиях?

Для каждого этот параметр определяется индивидуально. Нужно взять ваш возраст и данное число отнять из 220, к примеру, если вам 25 лет, то 220-25=195. Таков ваш максимально допустимый пульс, но достигать этой величины на тренировках не следует, даже наоборот лучше этой величины избегать.

Диапазон пульса на тренировках определяется как проценты от максимума. Как правило, выделяют следующие диапазоны:

  1. 50-60% — разминка;
  2. 60-70% — жиросжигание;
  3. 70-80% — тренировка тела;
  4. 80-90% — повышение диапазона выносливости и других параметров.

Иногда данные величины смещают на 5%, то есть максимумом становится 95%. Так или иначе, в предельной зоне, которая используется для повышения лимитов вашего тела, на тренировке занимаются не более 5 минут, в остальной период работают в диапазоне 60-80% от максимума в зависимости от цели. Поэтому максимально допустимый пульс возьмем как 95%, в нашем примере, такая частота считается как 220-25*0,95=185, на таком пульсе следует работать не более пяти минут, и снижать интенсивность.

Внимание! На сайкл-тренажере используется бортовой компьютер, который может вам помочь определить целевые зоны пульса. Как правило, они выделяются цветами, но также вам нужно обращать внимание на фактические данные (пульсометр) а не только на советы, которые дает компьютер.

4. Какова должна быть продолжительность тренировки?

Длительность тренировки тоже является вариативным параметром. Сколько нужно заниматься? Начинающие тренируются от получаса, продолжающие около 45 минут, а опытные спортсмены могут тренироваться и до часа.

Многое также зависит то интенсивности тренировки и целей, которые вы ставите на данном этапе.

5. Примерная программа

Программа простой тренировки выглядит примерно так:

Длительность Содержание
3-5 минут Разминка, легкая нагрузка.
10-12 минут Езда в положении стоя с попеременной сменой нагрузки от средней до тяжелой.
10-12 минут Интервальная тренировка, имитация спусков и подъемов, езда в положении стоя и сидя.
5-7 минут Езда с использованием дополнительных упражнений, отжимания от руля, езда с отведением таза и подобное, в зависимости от программы.
10-12 минут Имитация езды по шоссе, циклы ускорений и замедлений.
3-5 минут Заминка, легкая езда.
5 минут Упражнения на растяжку (опционально).

Данная программа является самым элементарным вариантом. Как правило, групповые занятия намного более разнообразные и включают много интересных элементов, благодаря чему сайкл классно прокачивает тело полностью.

Советы для начинающих

Многие из тех, кто только пробует сайкл тренировку, не получают положительных эмоций. Тут ситуация зачастую подобна кроссфиту, после которого тоже неимоверно болят мышцы и полученные нагрузки оказываются чрезмерными.

Действительно, вы можете воодушевиться энергичной атмосферой тренировки по сайклу и начать весьма активно, но после тренировки или на следующий день чувствовать себя истощенными. Дело заключается совсем не в тренировках которые не для вас, дело в чрезмерной нагрузке. Поэтому, когда вы только знакомитесь с сайкл-аэробикой, постепенно наращивайте нагрузку.

Некоторые специалисты вообще советуют начать с так называемых сайкл-интро тренировок, хотя бы с одной такой тренировки и этого вполне достаточно.

Данная тренировка состоит из следующих этапов:

  • около 10 минут – персональная настройка тренажера;
  • около получаса – собственно тренировка;
  • 5-7 минут – разминка и растяжка мышц.

Как видите тут есть полезные дополнения к простой тренировке, в частности настройка и растяжка. После этой тренировки вы как минимум сможете знать как настроить любой сайкл под собственные параметры, да и другим сможете помочь в этом деле.

Растяжка, проведенная грамотным тренером, имеет огромное значение, разогретые мышцы не только лучше растягиваются, но и нуждаются в этом, дабы лучше восстанавливаться и избавляться от молочной кислоты и остальных продуктов, которые далее создают неприятные ощущения и так называемое «задубение» мышц.

Если вы начинаете с такой тренировки, то сможете лучше влиться в процесс и будете иметь нужный функционал для того чтобы грамотно варьировать нагрузку. Так или иначе, начинать советуем с двух тренировок в неделю, для людей нетренированных такого количества достаточно, так как сайкл является высокоинтенсивной тренировкой. Далее следует увеличивать количество тренировок, но такие увеличения целесообразно делать только после 5-8 недель регулярных занятий.

Внимание! На первых занятиях не стремитесь выкладываться полностью, стремитесь отыскать оптимальный для себя на данный период уровень нагрузки. Ваша задача на первых тренировках в том чтобы понять эти тренировки, поставить технику, а не ехать быстрее.

Ну и напоследок, еще несколько видеотренировок:

Как видите, сайкл-тренировки являются отдельной сферой фитнеса, весьма разнообразной и интересной. Если вы хотите начать (или продолжить) всесторонне развивать собственное тело, обратите внимание на данный вариант. Надеемся, данный материал прояснил некоторые особенности сайклинга и принесет вам пользу.

prostofitness.com

Что такое сайкл-тренировка и ее преимущества

Несмотря на любовь многих людей к велоспорту, не каждый из нас готов круглый год ездить на велосипеде, да и не у всех есть возможность хранить велосипед в квартире. Сайкл – это альтернативный велоспорту вид тренировок, которые помогают не только скинуть вес, но и развивают силу и выносливость. Родоначальником этого вида спорта является американский спортсмен-велосипедист Джон Голдберг. В начале 90-х годов им был придуман и запатентован стационарный велосипед упрощенной конструкции для тренировок в закрытом помещении. В России сайкл тренировки стали популярными только спустя 15 лет. Часто такие тренировки называют «сайклинг» или велоаэробика.

В отличие от других видов аэробики сайк тренировки популярны не только у женщин, но и у мужчин. По статистическим данным некоторых российских исследований было выявлено, что сайкл тренировки посещают 60% женщин и 40% мужчин. При этом «сайклинг» чуть ли не единственный вид групповых занятий, который с большим удовольствием занимаются даже люди  «далекие от фитнеса».

Преимущество сайкл занятий не только в их пользе, но и в том, что тренировки проходят под ритмичную музыку перед большим экраном или зеркалом, где «заводной» инструктор не только следит за правильностью выполнения тех или иных упражнений, но и задает и поддерживает позитивный настрой на протяжении всего занятия.

Сайкл-тренировки, как правило, делятся на следующие виды:

  • spin begin (тренировка для новичков по освоению техник велопробега)
  • spin force (тренировка по развитию силы и выносливости)
  • Inter spin (тренировка в интервальном режиме)

   Виды техник сайкл тренировки:

  • в положение «сидя» (техника для новичков, которая включает обычную езду на велосипеде с постепенным увеличением уровня сопротивления)
  • в положение «стоя» (техника для продвинутых, так как при ней нагрузка увеличивается вдвое, задействуется каждая группа мышц)
  • интенсивная техника (выполняется также стоя, однако руки на руле в этом виде расставляются максимально широко, уровень сопротивления максимальный)
  • смешанная техника (часто инструкторы во время сайкл занятий сочетают все вышеперечисленные виды)

Чтобы определить ваш уровень подготовки и вид техники необходимо перед началом занятий проконсультироваться с инструктором или пройти тест на выносливость.

Сайкл для похудения

Сайкл тренировки – это один из самых эффективных и быстрых способов похудения. Благодаря тому, что нагрузка в этом виде групповых занятий высокоэффективная, сжигание жировых клеток происходит достаточно быстро. При двух-, трех- разовых занятиях в неделю уже спустя месяц можно заметить ощутимый результат, а именно подтянутый живот, стройные ноги, рельефные бедра и ягодицы.

Такая скорость избавления от жировой массы обусловлена и высоким уровнем кардионагрузки. Процесс жиросжигания происходит в основном при работе крупных групп мышц, а именно в первые 20 минут тренировки. Помимо сжигания жировых клеток благодаря сайкл тренировкам приводятся в тонус все группы мышц, и развивается физическая выносливость.

Как и любые другие тренировки занятия сайклом  должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать травм. Число занятий вы можете выбирать сами, они варьируются от 2 до 5 в неделю.

Желающим похудеть в короткие сроки рекомендуется посещать пять занятий в неделю по системе spin begin, после того как вы достигнете желаемого результата, можно перейти на двухразовое посещение по системе Inter spin или  spin force.

  Преимущества сайкл для похудения

Как упоминалось выше для желающих быстро сбросить вес сайкл тренировки – это настоящая находка. В отличие от других видов фитнеса сайклинг имеет свои преимущества, а именно:

  • не нагружает суставы, как при аэробике и беге;
  • в несколько раз интенсивнее обычного велосипеда;
  • укрепляет и развивает сердечно-сосудистую и мышечную системы;
  • избавляет от целлюлита и улучшает форму ног и ягодиц;
  • обладает высокой степенью безопасности;
  • позволяет достичь ощутимого эффекта за минимальные сроки;
  • повышает уровень физической силы и выносливости;
  • заряжает позитивной энергией;
  • вырабатывает чувство ритма;
  • быстро восстанавливает организм после силовых нагрузок;
  • не требует дополнительной экипировки.

Из-за высокой степени нагрузки занятия сайклом не подходят для людей страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, варикозным расширением вен и имеющим проблемы с коленными суставами.

zhimlezha.ru

До 1 000 калорий за час и тренировка всех мышц: 15 вопросов о сайклинге — Рамблер/женский

В чем польза сайклинга?

Сайкл-тренировка — в первую очередь кардио. В процессе тренировки под ритмичную музыку и довольно быстрый темп происходит снижение массы тела, снятие стресса и психоэмоционального напряжения.

Какие мышцы задействованы?

На сайкл-тренировках работают все основные мышечные группы, но основную нагрузку получают мышцы ног и кора. В некоторые программы включены упражнения с гантелями или другим видом мелкого оборудования, всевозможные отжимания от руля и танцевальная хореография, что позволяет активно задействовать и мышцы верхней части тела.

Кому сайклинг противопоказан и почему?

Сайкл-тренировки не рекомендуются людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и респираторной систем, при артрите и артрозе и других хронических заболеваниях. В любом случае допуск к тренировкам должен давать врач, который поможет подобрать оптимальный вид нагрузок и тренировок исходя из состояния здоровья.

Можно ли заниматься сайклингом при сколиозе?

Конечно, можно, все движения на сайкле выполняются симметрично с контролем нейтрального выравнивания тела, сохранением правильной осанки и активации мышц кора, что дает не только необходимый комфорт, но и будет способствовать укреплению мышечного корсета и улучшению состояния опорно-двигательного аппарата.

А если техника неверная, то может ли сайклинг быть опасен и травматичен?

Любой вид физической деятельности может быть трамвоопасным. Но в сайклинге амплитуда и направление движений задаются тренажером, а ударные нагрузки отсутствуют. Тренажер настраивается индивидуально под рост и уровень физической подготовленности, при желании вы можете изменить позу, а также контролировать всее основные данные нагрузки — поэтому сайкл является одним из самых безопасных и комфортных видов тренировок

Как безопасно для организма втянуться в тренировку и начать заниматься сайклингом новичку?

В первую очередь необходимо пройти тестирование FTP, которое поможет определить уровень текущей подготовленности, даст адекватную оценку физическим возможностям и позволит во время класса тренироваться в оптимальных зонах мощности эффективно и безопасно. Второй важный компонент контроля — это использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки, где рекомендуется не выходить в красную зону интенсивности и работать в умеренных пульсовых зонах. В основе безопасности и эффективности сайкл-тренировки лежат правильные настройки велосипеда и правильная техника педалирования, которую необходимо освоить до начала тренировки.

Какие показания считаются нормальными, а какие — отклонениями?

В случае с FTP и мониторингом сердечного ритма нет отклонений и нормы, есть индивидуальные данные по физическому состоянию, которые зависят от множества факторов: возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, образа жизни, состояния здоровья. Чем выше показатель FTP, тем выше уровень вашей физической подготовленности, и нужно стремиться к его увеличению. Его рост является показателем эффективности тренировочного процесса.

Стоит ли, как и всем в группе, держать ритм и увеличивать скорость, если тяжело?

На сайкл-классах необходимо прислушиваться к командам тренера, но в первую очередь важно и нужно слушать себя и свое тело, работать в том ритме и сопротивлении, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо и получать оптимальную нагрузку, исходя из текущего самочувствия. Если она не приносит удовольствия, вам физически и психологически дискомфортно, то необходимо скорректировать скорость или сопротивление, чтобы не перегрузить кардио-респираторную систему, не нарушать технику педалирования и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Будет ли тренировка такой же эффективной, если держать свой комфортный ритм?

Нахождение в зоне тренировочного комфорта не означает, что вы не получаете необходимого эффекта от тренировки, а говорит о том, что вы работаете над своим телом, совершенствуя его в эффективной и безопасной зоне, достигая необходимых фитнес-целей без чрезмерной перегрузки и потенциального риска.

Из каких параметров исходить, чтобы настроить высоту седла и руля?

Сидя на велосипеде, опустите одну ногу в позицию 6 часов (педаль опущена вниз), стопа параллельна полу, угол в коленном суставе должен составить около 5–10 градусов, если вы опустите пятку вниз, взяв носок стопы на себя, нога полностью выпрямляется в колене. При вращении педалей нога не должна полностью выпрямляться в колене. Это показатель правильной настройки высоты седла.

Сидя на велосипеде, обе педали на одной высоте от пола (позиция 3 и 9 часов), колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ось вращения педали. Это показатель правильной настройки расстояния от седла до руля. Если у вас есть травмы или заболевания коленного сустава рекомендуется отодвинуть седло назад на 5–10 см.

Сидя на велосипеде, положите руки на руль так, чтобы ладони были на ширине плеч, угол между плечом и корпусом должен быть 90 градусов. Если у вас есть травмы или заболевания спины, рекомендуется поднять руль на 5–15 см выше от ваших текущих настроек.

Как правильно соблюдать технику, чтобы не перегружать коленные суставы?

Во время класса необходимо следить за тем, чтобы не было вертикальных колебаний, не было переноса веса тела вперед, колено должно двигаться в одной плоскости со стопой. И очень важно адекватно подбирать сопротивление и скорость, исходя из ваших физических возможностей, чтобы избежать перегрузки.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?

Сайкл — одна из самых энергоемких тренировок, на которой можно сжечь до 1 000 калорий за час класса.

Как питаться до тренировки?

Основной прием пищи должен быть не менее чем за три часа до начала тренировки. Он должен содержать сложные углеводы, дающие энергию, постный белок, являющийся строительным материалом для наших тканей и некрахмалистые овощи, содержащие клетчатку и витамины. Нельзя переедать перед тренировкой, после завершения приема пищи должна оставаться легкость. Через 20–30 минут после тренировки рекомендуется съесть легкоусваиваемый белок в виде яиц, творога с низким уровнем жирности для поддержания мышечного компонента и медленные углеводы, которые ускорят восстановление.

Почему во время сайклинга нужно много пить воды?

Из-за повышенного расхода калорий во время тренировки происходит активная потеря воды. Так как обезвоживание может привести к снижению работоспособности, спазмам мышц, нарушению обмена веществ и даже потере сознания, то во время тренировки нужно пить воду.

C чем сайклинг совмещать эффективнее всего?

Оптимально дополнять сайкл-классы стрейчингом, пилатесом или йогой. После высокоинтенсивных кардионагрузок тело хорошо разогрето, за счет этого гибкость будет гораздо лучше, а уровень силы падает, поэтому заниматься силовыми упражнениями не эффективно, а низкоинтенсивные классы в формате body & mind, наоборот, помогут не только улучшить гибкость, но и ускорить восстановление.

В фитнес-студии «Секция» стартовал сайкл марафон Tour de Sektsia. Чтобы получить приз, нужно преодолеть дистанцию в 1245 километров с 30 октября по 30 декабря, посещая групповые тренировки по сайклу в фитнес-студии.

woman.rambler.ru

В клубах World Class появилась новая сайкл-тренировка

Представляем вам ICG Color Cycle — новую взрывную сайкл-тренировку на велотренажерах нового поколения. Занятия на сайкл-тренажерах крайне эффективны — они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить метаболизм и повысить выносливость. А еще сайклинг — одна из самых жиросжигающих групповых программ. Но нет пределов совершенству. Эта новая тренировка выводит сайклинг на новый уровень.

Особенности ICG Color Cycle
Эргономичные велотренажеры нового поколения с современным дизайном и высокой функциональностью. В частности, руль имеет удобную (и красивую!) форму, оснащен дополнительной парой рожек для гонок на время и центральным выступом для упора во время легкой езды. В центре сидения есть специальное углубление — этот элемент дизайна помогает снижать давление на чувствительные части тела. А двусоставный ременной привод обеспечивает высокий уровень контакта при каждом нажатии педали.

Самая интересная деталь тренажера — чудо-компьютер WattRate®, который вмонтирован в переднюю панель. Это точнейший на рынке прямой измеритель мощности, с которой вы крутите педали. Показатель мощности, в свою очередь, используется для составления тренировочных программ.

Почему, собственно, это называется ICG Color Cycle? Все дело в системе Coach By Color®. В зависимости от ваших данных мощности и сердечного ритма, которые фиксируются в режиме реального времени, для вас формируется оптимальная нагрузка в пяти цветовых зонах (белой, синей, зеленой, желтой и красной). Эти цвета зажигаются на передней панели — и отлично видны тренеру, который контролирует группу.

Поскольку компьютер учитывает индивидуальные физические данные клиентов, тренировка подходит для любого уровня подготовки. Помогает развивать силу, скорость, выносливость и сжигает до 500 ккал за занятие. То есть, вы тренируетесь в группе и получаете весь набор эмоций и мотивации от командной работы, но нагрузка у вас индивидуальная, подходящая именно вам.

Что вас ждет еще? Море положительных эмоций — их подарят динамичная музыка, энергия от групповой работы и живописные виртуальные маршруты, по которым вы проедетесь в процессе.

Результаты занятий можно фиксировать и отслеживать в специальном приложении ICG Training — с ним же настраивать тренажеры под себя. И возвращаться на ICG Color Cycle снова и снова!

Программа введена в расписание следующих клубов World Class: Метрополис, Воробьевы Горы, Триколор, Каширский, Житная, Кунцево, Тульская.

www.cosmo.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...