Сам себе тренер


Сам себе тренер. Разрабатываем личную программу похудения | Секреты красоты | Здоровье

Тренеры, которые в фитнес-клубах берут бешеные деньги за индивидуальные тренировки, на самом деле пишут программы по стандартным правилам и составляют их из дежурного набора в пару десятков упражнений. Конечно, их опыт позволяет оценить физическое состояние клиента, подобрать ему подходящие отягощения и количество повторений. Но уж себя-то любимого вы знаете лучше любого тренера! Так что самостоятельно составить программу вам вполне реально.

Главное, следуйте основным правилам.

1. Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение. Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

2. Сначала выполняйте силовые упраж­нения, потом — жиросжигающие

Силовые нагрузки — это отжимания, приседания, различные упражнения с гантелями и штангами, «прокачка» пресса. Во время них мышцы испытывают огромную потребность в энергии, которую они получают в основном из углеводов (запас последних есть и в самих мускулах, и в печени). Соответственно за время силовых упражнений запасённые углеводы тратятся, а после этого организм, чтобы получить энергию, вынужден расщеплять жиры. Если в этот момент вы начнёте выполнять жиросжигающие упражнения, то похудеть будет проще.

Кроме того, силовые упражнения сильнее утомляют, после жиросжигаюших на их корректное выполнение может просто не хватить сил. А аэробную часть, если вы устали, несложно сделать менее интенсивной. Например, заменить бег ходьбой или медленнее крутить педали велосипеда.

3. Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений. Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

4. Учитывайте размер мышц

Чем крупнее мышца, тем она сильнее. Стало быть, чтобы её укрепить и заставить израсходовать энергию, нужна большая нагрузка, чем для того, чтобы «подтянуть» слабую мелкую мышцу. Заранее учтите, сколько повторений для этого нужно сделать, и выбирайте отягощения, которые позволят этого добиться. При этом последние повторения должны даваться уже совсем тяжело.

Упражнения на ноги, ягодицы, спину и пресс обычно требуют 2–3 подхода по 15–25 повторений. Исключение — подтягивания на турнике: это упражнение очень тяжёлое, достаточно сделать его 5–10 раз за подход. Для рук, плеч и груди достаточно 10–15 повторений.

5. Слушайте своё тело

Если вы новичок, самое главное — научиться различать лень и реальную усталость. Если вы не в состоянии повторять свою тренировку через день, значит, уменьшите количество упражнений, используйте меньшее отягощение в силовой части, снизьте скорость в жиросжигающей. Помните, что для похудения лучше позаниматься дольше с более лёгкой нагрузкой, чем закончить раньше времени более интенсивную тренировку. А хуже всего — перетренироваться так, что затем возвращаться к занятиям не захочется. Прислушивайтесь к организму и берегите его!

Личное мнение

Юрий Куклачёв:

—  Я себя спортом не изнуряю, я уверен, что в человеке важнее не форма, а содержание. Про это люди, которые сильно увлечены спортом, иногда забывают. Поэтому мой совет: развивая мышцы, не забывать и о духовном и развивать не только тело, но и больше учиться, читать, работать над собой во всех направлениях. Ведь, как говорится, в человеке всё должно быть прекрасно.

aif.ru

Твой Тренер - сайт, который тренирует

Данные удалены

Точно удалить?

Данные удалены

Точно удалить? Самое свежее: Теакрин – достойная замена кофеину в предтренировочных комплексах
Аврамов Максим | 2020-03-18
Помните тот незабываемый момент, когда вы в первый раз попробовали предтренировочный комплекс? Этот сладкий восхитительный нектар богов. Вы зашли в зал, ощутили прилив сил и поняли, что с лёгкостью оторвёте от земли стойку для приседаний вместе со штангой и всеми блинами. Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 4-х занятий в неделю
Тимко Илья | 2020-03-17
Этот план тренировок для тех, кого устраивает вес тела, но не устраивает его качество. Программа не сильно сложная и подойдёт даже для новичков. Однако, если вы только-только начинаете тренироваться, то советую первые 1-2 недели сделать все упражнения только по 2 рабочих подхода. Актуальные схемы приёма креатина
Михаил Зиборов | 2020-03-17
Креатин – это карбоновая кислота, которая есть у каждого из нас в организме, а не какая-то непонятная субстанция, которую нужно потреблять только в виде спортивной добавки. Креатин синтезируется в печени при участии трёх аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Кето диета - низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ
Аврамов Максим | 2020-03-12
Как и любому живому существу, нам нужна энергия. В качестве топлива мы используем глюкозу. Во время кето диеты мы ограничиваем количество потребляемых углеводов до 20-30 граммов в сутки. Поэтому уровень глюкозы падает до критического минимума. План для мужчин на похудение из 4-х тренировок в неделю
Тимко Илья | 2020-03-11
Итак, программа не для новичков. Не сказал бы, что она супер-сложная, но новичкам явно будет тяжеловата. Дело в том, что все упражнения вы будете делать суперсетами. Их в каждой тренировке будет 4 (то есть всего 8 упражнений). А для тех, кто не в тем, что такое суперсеты и как они делаются – объясняю: Упражнение «Планка»: польза и вред
Михаил Зиборов | 2020-03-11
«Планка» - это статическое упражнение для решения сразу нескольких задач одновременно: укрепления мускулатуры всего тела и связок, развития координации и равновесия, исправления проблем (с осанкой, с опорно-двигательным аппаратом) и даже похудения. Комплекс упражнений на похудение для женщин из 2-х тренировок
Тимко Илья | 2020-03-08
Эта программа для тех женщин, кто хочет похудеть и имеет минимум несколько месяцев тренировочного стажа за плечами (для полных новичков не подойдёт). Но вместе с тем – у них есть время только на 2 тренировки в неделю. Если всё сказанное выше – про вас, то можете приступать! Сколько нужно пить воды в день для снижения веса?
Михаил Зиборов | 2020-03-06
Вода – главный растворитель в нашем организме. Именно благодаря воде в теле происходит огромное множество химических реакций: в совокупности это называется метаболизмом или обменом веществ. Похудение (жиросжигание) – тоже своего рода часть метаболизма. Тренировочный план для женщин на набор массы из 2-х тренировок
Тимко Илья | 2020-03-06
Программа эта рассчитана для девушек, у которых есть как минимум несколько месяцев стажа, но которые не могут себе позволить тренироваться чаще 2-х раз в неделю. Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю и на каждой тренировки будет по 10 упражнений, по 3 рабочих подхода в каждом. Комплекс упражнений на рельеф для женщин из 2-х тренировок
Тимко Илья | 2020-02-28
Этот план рассчитан на тех женщин, которых более-менее устраивает вес их тела, но не устраивает качество. То есть хочется чуть больше мышц или чуть меньше жира. Кроме этого, тренировки эти по сложности выше среднего, а это значит, что у вас должно быть хотя бы пара месяцев тренировочного стажа.

Ещё 20 записей

Самое популярное:

1

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
7 403 794 Здесь вы сможете в автоматическом режиме подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Эту программу я назвал «Тренер Онлайн».

2

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начинающих
3 223 612Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

3

Тренировки в домашних условиях, или - как накачаться дома
2 791 207Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь". С одной стороны, такое рвение похвально...

4

План тренировок в тренажерном зале для мужчин - новички
2 719 413Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы.

5

Счётчик потребления калорий
2 460 485Данный счётчик потребления калорий позволит вам точно рассчитать количественные и качественные характеристики вашего меню. Просто выберете из готового списка продуктов нужные вам и введите их вес в граммах.

6

Калькулятор расхода калорий за сутки
2 110 432Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, так как здесь используются много исходных данных и она уже доказала свою точность и эффективность.

7

Комплекс упражнений для похудения
2 038 927Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками?

8

Женская диета для похудения
1 928 193Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи.

9

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
1 679 412Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

10

Программа упражнений на похудение для мужчин
1 657 162Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат.

Ещё 20 записей

tvoytrener.com

Фитнес школа "Сама себе тренер"

Что даёт персональный тренер в фитнесе?

  • Мотивация
  • Дисциплина питания
  • Контроль выполнения упражнений

      А что, если к каждому из этих слов подставить приставку «само». Вы сможете себя само дисциплинировать, само мотивировать и само контролировать. Конечно, кому-то это может быть неинтересным. И есть те, кто даже не хочет вникать в теорию и сам процесс тренировок и разбираться где как какая мышца работает, а почему сахар вреден, а чем отличаются силовые тренировки от круговых. Вот есть у них тренер, пусть за них и думает.

     Но если Вы хоть раз задумывались над тем, чтобы тренироваться самостоятельно, эта школа для Вас. Работая в зале на протяжении нескольких лет, я обратила внимание на интересную тенденцию, что большинство моих клиенток со временем начинают все больше и больше интересоваться фитнесом. Подписываются на фитнес группы, читают познавательные статьи по диетологии и тренировкам и делают попытки позаниматься самостоятельно. Но потом приходят к тому, что все равно без тренера никак.

     Так вот я хочу помочь Вам разобраться в самих программах, что вы скачиваете, покупаете, создаёте. Чтобы Вы не бездумно все на себе применяли, а понимали какая программа и какое питание может подойти именно Вам. С развитием фитнеса в мире за последние годы в интернете появляется все больше и больше всякой нужной и ненужной информации, потому что сфера «зож и пп» нынче очень прибыльный бизнес. 

     И если Вы хоть чуть-чуть не разбираетесь в этом, будете бесконечно попадаться на разные уловки производителей «чудо жиросжигателей» или каких-нибудь утягивателей ремней в стиле «похудей как Бородина». Я хочу научить Вас простым языком без лишних трудно выговариваемых терминов, скучной теории, разбираться в основных принципах питания, тренировок, психологии фитнеса. Тренер тренером, но полученные знания будут в вашей голове.

ekaterinakabakova.ru

Серия книг Сам себе тренер | издательство Эксмо-Пресс

"Эксмо-Пресс" вариант названия "Эксмо" - издательства № 1 в России.
"Эксмо" – это универсальное российское издательство, одно из крупнейших в Европе, выпускает более 8 тыс. наименований книг в год общим тиражом порядка 80 млн. экземпляров. Авторский портфель издательства насчитывает без малого 6000 имен. Каждая седьмая книга в России – это книга, изданная "Эксмо". Издательством выпускаются: остросюжетная литература (включая женские, интеллектуальные и авантюрные детективы), современная проза, детская литература, отечественная и зарубежная фантастика, деловая и обучающая литература, а также литература научно-популярная и прикладная (куда входят темы досуга, отдыха, кулинарии, здоровья, фитнеса и спорта).
Среди ведущих авторов издательства мастера различных литературных жанров, авторы популярных детективов, писатели фантасты, прозаики, сатирики: Александра Маринина, Дарья Донцова, Людмила Улицкая, Харуки Мураками, Виктор Пелевин и многие другие.

Сам себе тренер

"Эксмо-Пресс" вариант названия "Эксмо" - издательства № 1 в России."Эксмо" – это универсальное российское издательство, одно из крупнейших в Европе, выпускает более 8 тыс. наименований книг в год общим тиражом порядка 80 млн. экземпляров. Авторский портфель издательства насчитывает без малого 6000 имен. Каждая седьмая книга в России – это книга, изданная "Эксмо". Издательством выпускаются: остросюжетная литература (включая женские, интеллектуальные и авантюрные детективы), современная проза, детская литература, отечественная и зарубежная фантастика, деловая и обучающая литература, а также литература научно-популярная и прикладная (куда входят темы досуга, отдыха, кулинарии, здоровья, фитнеса и спорта).Среди ведущих авторов издательства мастера различных литературных жанров, авторы популярных детективов, писатели фантасты, прозаики, сатирики: Александра Маринина, Дарья Донцова, Людмила Улицкая, Харуки Мураками, Виктор Пелевин и многие другие.

www.labirint.ru

Марафон "Сам себе тренер" - методы тренировок - запись пользователя Лена (LenaNilova) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Стройнеем вместе(здесь пишем марафоны,которые уже идут, или предложения о марафоне)

Сводный пост марафона

Я предлагаю начать наш марафон с обсуждения типов тренировок.

Всего есть 3 основных типа: раздельные тренировки, круговой метод и суперсеты.

Я скопирую вам с сайта ТвойТренер определения и дам ссылки на все статьи, если интересно углубиться.


Раздельный метод - это самый распространенный метод выполнения упражнений. И каждый из вас постоянно им пользуется.

Суть очень проста. Вы делаете первый подход первого упражнения. Отдыхаете. Затем переходите ко второму подходу. Когда «разделываетесь» с первым упражнением - отдыхаете и переходите ко второму. И так далее всю тренировку.

Это самый простой и популярный способ выполнения тренировки. И всем новичкам я советую начинать с него. Он отлично подходит для увеличения силы и массы мышц. Но не годится, если дело касается похудения. Слишком низкая интенсивность тренировки. Занятия при таком подходе имеют чисто силовой характер и далеки от аэробики. Но даже если вы пришли в зал с целью похудеть, но не имеете за плечами опыта тренировок, вам лучше первый месяц потренироваться раздельно. А потом уже переходить на более сложный вариант - суперсеты.

При раздельном методе обычно самые тяжёлые и энергозатратные упражнения ставят в начало тренировки, когда больше сил. То есть начинают с базовых упражнений, а заканчивают - второстепенными. Ссылка на статью

____________________________

Суперсет - это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения - это суперсет.

Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы не выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда - больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений - только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги - плечи, бицепс - грудь, ягодицы - трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным.

Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: жим штанги лёжа - разводы с гантелями лёжа, приседания со штангой - выпрямление ног в тренажёре. Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 - 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше - ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке.

Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы-антагонисты. Например: бицепс - трицепс, грудные мышцы - широчайшие мышцы спины, пресс - разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два - три суперсета. Ссылка на статью

____________________________

Круговой метод. Такой метод представляет собой не что иное, как силовую аэробику. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками. Суть его состоит в том, что все упражнения вы делаете по кругу.

Допустим, у вас есть 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так далее, пока не сделаете без отдыха по одному подходу во всех упражнениях. Таким образом, у вас получается один мега-подход, что составляет один круг. Затем, после отдыха, вы идёте на следующий круг с теми же самыми упражнениями. И таких кругов за тренировку может быть несколько. Обычно от трёх до пяти (в зависимости от количества упражнений).

Как вы, наверное, сами догадываетесь - такой метод тренировок очень тяжёл и подходит только довольно тренированным людям. Вы должны обладать хорошей силовой выносливостью (что приходит далеко не сразу). Ссылка на статью

____________________________

А вот сравнительная табличка - мне кажется, из нее все понятно еще лучше!


____________________________

А по какому методу занимаетесь вы?

До Б я не вникала в процесс тренировок и занималась как попало, но ближе к раздельному.

Летом в процессе активного похудения у меня были суперсеты на несвязанные группы мышц. А сейчас меняю тренировку на суперсеты на одну группу мышц.

Почему я выбрала для себя суперсеты? Я не люблю занимать)) А так время бежит быстрее. Мне психологически проще сделать не 8 упражнений, а 4 по 2))

В общем я от себя рекомендую тем, кто не пробовал - попробуйте - может это и ваш метод тоже)

____________________________

ОТЧЕТ.

Я предлагаю отчитываться в комментариях по прошедшим тренировкам. Причем не ждать следующего поста, а сразу после трени писать. Этот текст я накатала в субботу после тренировки. Завтра в комментарии допишу впечатления от завтрашней тренировки. А в выходные добавлю в пятничный пост (на этой неделе больше двух раз опять не удаться сходить в зал(

Записывать свою тренировку полезно) Указывать веса - еще полезнее. Со следующей недели начну еще указывать хватит или добавить вес в следующий раз - пока привыкаю к новой программе.

Тренировка 1 : грудь и спина

Разминка

Становая тяга с гантелями 3х12 20кг
Гиперэкстензия 3х12 10кг

Жим штанги лёжа классический 3х12 15кг
Разводы с гантелями под углом вверх 3х12 по 4кг

Тяга за голову с верхнего блока 3х10 27кг
Тяга горизонтального блока 3х10 20кг

Тяга гантелей в наклоне 3х12 по 6кг
Пуловер лёжа с гантелей 3х12 8.5кг

Потягушки)

По впечатлениям: Для меня тут 2 новых упражнения (Тяга гантелей в наклоне и Жим штанги) - с ними пока вообще тяжко - понимаю, что техника хромает. Буду учиться.

По гиперэкстензии вот думаю - может больше повторений, но без веса? Как думаете? Может обсудим отдельным постом?

Сама тренировка прошла достаточно бодренько. Мне немного непривычно, что тренируется только верх, а ноги не затействованы. При этом их чуток потряхивало после. Через 1,5 дня поднакрыло болью в мышцах. Сейчас уже все прошло) Жду следующую - ноги по плану))

www.babyblog.ru

Сам себе тренер Преодоление трудностей. Бегайте быстрее, дольше и без травм

Сам себе тренер

Преодоление трудностей

Прежде чем двигаться дальше, вы должны сначала научиться анализировать запись своего бегового шага. Видеоанализ – самое важное умение для следующего этапа программы, круговой тренировки по бегу, поскольку вы будете применять упражнения непосредственно для развития вашего бегового стиля, точно строя ваши тренировки для улучшения необходимых именно вам аспектов.

Если вы следовали моим инструкциям, то у вас должно быть не меньше трех видеозаписей с разных этапов программы Позного метода:

• после приобретения новых кроссовок и прочтения главы о видеозаписи;

• в начале первого урока;

• в конце десятого урока.

Пришло время найти эти записи и внимательно просмотреть их на компьютере или, еще лучше, на большом экране телевизора. В идеале хорошо бы пропустить их через видеоредактор, который позволит просматривать запись кадр за кадром, например iMovie или Movie Maker. Если такой возможности нет, загрузите видеозаписи на YouTube, а затем вставьте ссылки на них на специальный сайт вроде PauseHouse.com. Там вы сможете проанализировать кадр за кадром, насколько ваш беговой стиль соответствует идеальному бегу Позным методом. Давайте еще раз вспомним, как он выглядит.

Теперь, когда вы понимаете концепцию Позного метода, вы можете начать анализировать свой бег как тренер. Давайте изучим характеристики кадр за кадром.

1 – первый контакт; 2 – маховая нога начинает движение; 3 – один кадр до позы бега; 4 – поза бега; 5 – падение; 6 – подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета

1. Первый контакт: стопа приземляется с легкой супинацией почти под корпусом. Отстающая нога находится немного позади туловища, сокращая время до позы бега.

2. Маховая нога начинает движение.

3. Один кадр до позы бега (тело должно принять эту позу почти мгновенно).

4. Поза бега: туловище остается в вертикальном положении (позная осанка) при прохождении через позу бега.

5. Падение (в его начале пятка должна оторваться от пола).

6. Подтягивание стопы под таз и переход к фазе полета. Маховая нога готовится к приземлению, опорная нога становится маховой, оторвавшись от опоры и начиная фазу полета.

Посмотрите все три видео в замедленном темпе и сравните свой шаг с иллюстрациями выше. В идеале вы должны видеть улучшение своего бегового стиля от видео к видео. Просмотрите третье видео еще раз и запишите в дневник свои размышления по поводу увиденного:

• Что у вас получается?

• Что у вас не получается?

• Как исправить эти ошибки?

Когда вы будете иметь общее представление о том, как оценивать свой шаг, вы сможете разбить его на этапы, кадр за кадром оценивая три основные позиции:

• Я в позе бега?

• Я падаю?

• В нужное ли время и правильно ли я подтягиваю ногу?

• Руководство ниже поможет вам выделить отклонения от нормы и претворить в действие план по исправлению этих ошибок. Продолжайте записывать ваши мысли в дневник, продвигаясь от одного кадра к другому.

Видеоанализ: поза бега

Как вы знаете, поза бега – это положение идеального равновесия. Чем лучше вы сбалансированы в ней, тем больший потенциал падения вы имеете после приземления. Разобраться в следующих пяти пунктах вам поможет иллюстрация выше, на нее я буду ссылаться при объяснении следующих пяти пунктов:

1. Установка. Включите видео с того момента, когда вы находитесь перед камерой и ваш шаг хорошо виден.

2. Приземление. Остановите кадр, на котором ваша стопа только что приземлилась, вес тела перенесен на переднюю часть стопы, а пятка слегка касается земли. Посмотрите на положение ног и опорной стопы по отношению к телу (рис. 1). В идеале стопа должна приземляться под телом, создавая условия для того, чтобы мышцы и сухожилия быстро амортизировали нагрузку веса тела и возвращали энергию обратно в движение. Если вы приземляете стопу перед туловищем (вашим общим центром тяжести), вы находитесь в классическом растянутом шаге, который блокирует голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, заставляя их принять всю нагрузку на себя. Со временем слабейшее звено сдаст, приведя вас к травме, обычно колена или тазобедренного сустава.

3. Нагрузка. Переключите кадр дальше, на те моменты, когда ваша стопа начинает брать на себя больше веса тела по мере того, как вы перемещаетесь в позу бега (рис. 2). Если ваша осанка при приземлении была правильной, на этом кадре вы должны увидеть быстрое получение нагрузки, которое не заклинивает суставы и не заставляет сухожилия удерживать нагрузку так, как если бы они были мышцами. Сухожилия созданы для приема быстрых нагрузок. Мышцы гораздо лучше справляются с медленными нагрузками и стабилизацией.

4. Поза бега. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров вы вошли в позу – перенесли вес тяжести на переднюю часть стопы, пятка слегка оторвана от земли (рис. 2)? При тридцати кадрах в секунду ваша задача – войти в позу бега за один-два кадра. Если у вас уходит четыре кадра от первого касания земли до становления в позу, тогда вы, вероятно, приземляетесь впереди своего тела в классическом растянутом шаге.

5. Осанка в позе бега. Когда вы приняли позу бега, вам нужно оценить, правильно ли вы сбалансированы в позе по вертикали – стоит ли стопа под тазом, или вы клонитесь вперед, оставляя маховую стопу позади тела (рис. 4)? Если вы достигли позы бега позже, начав падать вперед, скажем, при пяти градусах после вертикали, тогда вы потеряли пять градусов потенциала падения и побежите медленнее, чем могли бы, прикладывая те же усилия. (Если вы отклоняетесь от вертикали больше, чем на 22,5 градуса, то вы упадете лицом вниз.) В идеале вы должны находиться в вертикальной позе (рис. 3) до того, как начнете фазу падения (рис. 5). За сколько кадров пятка опорной ноги отрывается от земли для подтягивания? Если вам понадобилось два кадра, чтобы войти в позу бега, и четыре, чтобы выйти, вы подтягиваете ногу слишком поздно.

Видеоанализ: падение

1. Установка. Дойдите до момента в видео, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.

2. Поза бега. Остановите запись на кадре, где вы лучше всего держите позную осанку (рис. 2).

3. Снятие нагрузки. Переключите видео на кадр, на котором пятка вашей опорной ноги отрывается от земли, – это начало падения, когда бо?льшая часть веса вашего тела перемещается с передней части стопы на маховую ногу (рис. 3).

4. Падение. Начинайте считать кадры. Сколько кадров уходит на то, чтобы пятка опорной ноги поднялась на максимальную высоту от земли – последний кадр до того, как вся стопа оторвется от земли (рис. 4)? Норма при тридцати кадрах в секунду – один-два кадра, поэтому, если у вас уходит четыре кадра на то, чтобы упасть из позы бега для подтягивания, вы начинаете подтягивание слишком поздно. В тот момент, когда маховая нога проходит мимо колена опорной, падение закончено, а ваша опорная стопа должна начать подтягиваться.

5. Удержание позы при падении. При просмотре кадров с падением обращайте внимание на осанку. Вы должны удерживать позную осанку. Многие бегуны наклоняют корпус вперед, думая, что сгибание в области талии увеличит угол падения. Однако третий закон Ньютона не дремлет – сгибание от поясницы должно уравновешиваться остающейся сзади ногой, заставляя вас держать опорную ногу слишком долго на земле и создавая неправильный баланс всей системы. Некоторые из наших тренеров называют эту ошибку новичков «положением К», потому что внешне оно действительно похоже на эту букву.

Другой, казалось бы, очевидной, но при этом очень распространенной ошибкой является зажимание своего тела, когда вы не позволяете ему падать вообще. Это значит, что ваша пятка не отрывается от земли, а зажатый корпус жмет на тормоза. Вы сдерживаете себя, опасаясь упасть и боясь бежать быстрее. В следующих кадрах вы будете делать самые частые ошибки при подтягивании, которые мы подробно рассмотрим дальше: отталкивание и пронос бедра для продвижения вперед.

Видеоанализ: подтягивание

Подтягивание ноги – это главное действие в беге, и когда вы это делаете вовремя, то все срабатывает как по волшебству.

1. Установка. Включите видео с момента, когда вы находитесь перед камерой и хорошо виден ваш шаг.

2. Смена опоры. Остановитесь на кадре, где ваша маховая стопа проходит мимо опорной ноги, обозначая конец падения (рис. 4).

3. Фаза полета. Начинайте считать кадры. Через сколько кадров ваша опорная нога оторвалась от земли и началась фаза полета, когда обе ноги не касаются земли (рис. 5)? Правильный ответ – ноль. Если ваша опорная нога остается на земле дольше, чем один кадр, вы начинаете подтягивание слишком поздно.

4. Подтягивание. Продолжайте считать кадры. Сколько кадров ушло на то, чтобы вы подтянули стопу под таз в позу бега, в то время как другая ваша стопа приземляется? Лучше всего, если на это уходят один-два кадра от начала фазы полета до приземления в позу бега.

5. Положение тела при подтягивании. Перемотайте на нужный момент и посмотрите кадр за кадром, как меняется положение ноги, выполняющей подтягивание. Ваша стопа должна подниматься ровно под таз, чтобы лодыжка подтягиваемой ноги была на уровне колена опорной, составляя цифру 4 (рис. 2). Следите за тем, чтобы не делать захлестывания, при котором вы поднимаете стопу слишком высоко, близко к ягодице, для той скорости, с которой вы бежите. Следите, нет ли признаков попыток отталкивания. Это будет чрезмерно разгибать ваши суставы и не позволит воспользоваться помощью вашего верного друга – мышечно-сухожильной эластичности. Также это приводит к другой частой ошибке – подтягиванию ноги позади таза, а не прямо под ним. И, наконец, посмотрите, не совершаете ли вы самой главной ошибки семидесятых: проноса бедра, использования колена или бедра для подтягивания ноги.

Проанализировав бег тысяч участников семинаров по Позному методу, я обнаружил, что многие действительно думают, что правильно выполняют подтягивание, до тех пор пока не увидят истинную ситуацию на записи – они подтягивают ногу не под таз. Довольно часто это является результатом плохо развитых мышц задней поверхности бедра. На небольших скоростях вы можете компенсировать это поздним падением с поздним подтягиванием, но на высоких скоростях это становится настоящей проблемой. Для идеального подтягивания вам нужно развивать мысленное представление о подтягивании стопы под таз в позу бега.

Видеоанализ: положение корпуса

При Позном методе бега ваш корпус должен оставаться прямым и быть достаточно сильным, чтобы дать возможность рукам и ногам свободно двигаться для эффективного продвижения тела вперед. Всегда помните о том, что вся работа производится под корпусом, а не самим корпусом. Как корпус машины переносится движением колес и ничего не делает сам для продвижения вперед, так и корпус вашего тела не должен препятствовать вашему ровному движению по дороге.

1. Начиная с момента, на котором вы остановились, анализируя подтягивание, кадр за кадром просмотрите видео дальше, обращая особое внимание на корпус. Запишите в дневник, в какие моменты ваш корпус наклоняется вперед или назад, даже если это происходит все время. Убедитесь, что вы не превратились в эту самую букву К.

2. Продолжайте просматривать видео кадр за кадром, на этот раз обращая особое внимание на движение ваших рук. Не забывайте, что основная функция рук – создавать противовес ногам, двигаясь минимально, слаженно с нижней частью тела, чтобы вы максимально эффективно продвигались вперед. Отмечайте, когда ваши руки болтаются из стороны в сторону или слишком усердно работают (это может быть следствием того, что вы отталкиваетесь или делаете пронос бедра, тогда исправлять нужно причину).

Исправление ошибок

Теперь, когда вы научились оценивать себя с безжалостной объективностью тренера, вы знаете, какие корректирующие меры предпринять в случае необходимости. Вот серия упражнений, которые направлены на исправление тех ошибок, которые вы обнаружили на записи. Сейчас, когда вы начинаете фазу круговой тренировки по программе Позного метода, вам нужно вставлять необходимые упражнения в вашу тренировку, в ее подготовительную и силовую части.

Устойчивость позной осанки: удержание позы бега босиком

Положите на пол небольшой предмет, например книгу или, для чрезвычайного усложнения задания, набивной мяч. Встаньте на предмет в позу бега, опираясь только на переднюю часть стопы; пятка свисает вниз. Это упражнение можно выполнять на ступеньке. Вы станете лучше воспринимать расположение веса тела и укрепите мышцы, отвечающие за вашу устойчивость.

Удержание позы бега

Позная осанка

Правильность позной осанки: исправление вертикальной линии

Сделайте свою фотографию в позе бега. Сравните ее с фотографией позного стандарта. Сделайте все необходимые изменения – измените положение ваших плеч, бедер, коленей, рук или головы, чтобы они выровнялись по одной линии с опорной стопой. Если вы не можете сделать фотографию, встаньте у зеркала или попросите партнера, чтобы он вас выровнял в правильное положение. Когда вы поймете свою ошибку, ваше восприятие улучшится и исправить положение будет легче.

Осанка в падении: исправление наклона от талии

Утрированно наклонитесь вперед, затем выпрямите позвоночник и плечи и примите правильную осанку.

Исправление наклона от талии

Осанка в падении: исправление положения К

Подпрыгните на двух ногах из стойки упругости, это не даст вам согнуться в талии. Вы можете выполнять то же самое корректирующее упражнение, прыгая на одной ноге в позе бега. Это, конечно, сложнее, поэтому для начала потренируйтесь на двух ногах.

Исправление положения К

Скорость подтягивания: исправление позднего подтягивания

Что если на вход и выход из позы бега у вас уходит одинаковое число кадров: три кадра, чтобы войти, три кадра, чтобы выйти, четыре кадра, чтобы войти, четыре кадра, чтобы выйти? Это значит, что дисбаланса у вас нет. Тогда что же происходит? Вы все делаете очень медленно и должны ускориться. Вам нужно становиться сильнее и гибче. Лучше всего для таких случаев подходят прыжки через скакалку. Лучше прыгать босиком, но, даже если вы прыгаете в обуви, основное здесь – это восприятие. Выполняя прыжки, следите за тем, чтобы приземляться на передние части стоп, чтобы почувствовать их естественную пружинящую работу. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет ваше подтягивание.

Осанка при подтягивании: исправление позднего подтягивания

Сильные мышцы задней поверхности бедра играют важнейшую роль при подтягивании. Вы можете использовать многочисленные силовые и другие упражнения с утяжелителями на лодыжки, с эластичными лентами, на силовых тренажерах или с сопротивлением партнера. Вам нужно одновременно развивать восприятие правильного подтягивания стопы и укреплять мышцы, выполняющие это подтягивание, – мышцы задней поверхности бедра. Многие любители бега имеют очень слабые мышцы задней поверхности бедра и плохо ощущают или совершенно не чувствуют, что значит подтягивать стопу.

Исправление позднего подтягивания с резиновыми жгутами

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Привяжите к одной лодыжке эспандер и закрепите его на чем-нибудь сзади.

2. Встаньте в стойку упругости.

3. Держа торс прямо, приведите пятку к ягодице, не двигая бедро, на выдохе – бедро рабочей ноги должно быть параллельно бедру опорной; не выгибайте спину.

4. Вдохните, возвращаясь в исходную позицию, и повторите еще раз.

5. Поменяйте ноги.

Вариант с утяжелителями на лодыжки:

Исправление позднего подтягивания с утяжелителями

1. Закрепите утяжелитель удобно на правой лодыжке.

2. Обопритесь обеими руками о стену или стул.

3. Держа корпус прямо, поднимите правую стопу на выдохе, подтягивая пятку к ягодице.

4. Задержите это положение, затем медленно опустите ногу на пол на вдохе.

5. Повторите.

6. Поменяйте ноги.

7. Сократите свою опору до одной руки, в конечном итоге переходите на выполнение упражнения без опоры, как показано.

Смена опоры: исправление медленного перехода в фазу полета

1. Закрепите утяжелители на обеих лодыжках. Встаньте в позу бега на левую ногу.

2. Подтяните левую ногу под таз. Эта стопа должна оторваться от земли до того, как опустится другая стопа.

3. Дайте правой стопе свободно опуститься на землю без мышечных усилий.

4. Приземлитесь на переднюю часть правой стопы в идеальной позе.

5. Повторите то же самое с правой ногой, подтягивая ее под таз, перенося вес тела и приземляясь на левую ногу в идеальной позе бега.

Исправление подтягивания с утяжелителями

Туловище: исправление нестабильного корпуса

Один из простейших способов проверить стабильность вашего корпуса – пробежаться с вытянутыми вперед на уровне плеч руками. Ладони при этом направлены друг к другу, пальцы переплетены.

Исправление нестабильного корпуса

Дальнейшее развитие навыка самостоятельных тренировок

Вы тренируетесь и думаете, как элитный спортсмен (или увлеченный бегун, нацеленный на совершенствование, в зависимости от вашего собственного настроя). Вы снимали на видео и анализировали свою беговую технику и развивали свое восприятие, а затем применяли эти знания на практике в беге, создавая творческую атмосферу соединения восприятия и практики. Теперь вы также имеете набор корректирующих упражнений, чтобы перейти на следующий уровень тренировок по Позному методу. Во время выполнения круговых тренировок по бегу, описанных в следующей главе, вы будете записывать на видео и анализировать свой беговой стиль не реже одного раза в три недели. Помните, что, пока вы исправляете одни ошибки, могут подкрасться другие, поэтому вам нужно уделять пристальное внимание каждой детали своего бегового шага, применяя по мере необходимости эти корректирующие упражнения.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

как составить программу тренировок самостоятельно

Да, есть люди, которые на самом деле не переносят лактозу и им стоит избегать употребления молочных продуктов. Наибольший процент таких людей встречается среди азиатов (90-100%), афроамериканцев (75-79%), а вот среди славян процент относительно невысок – 16-18%.

В любом случае, чтобы выявить у себя непереносимость (энзимопатию) лучше все же проконсультироваться с врачом, поскольку интуиция может подвести, а возникшие симптомы и вовсе будут относиться к совсем другой патологии.

Вокруг коровьего молока в последние годы на самом деле довольно много суеты, то его обвиняют в связи с диабетом, ожирением и даже раком, то реабилитируют и настоятельно рекомендуют вводить в рацион детей. Запутаться в такой ситуации несложно. Попробуем выяснить на самом ли деле растительное молоко намного полезнее коровьего.

Польза молока

Большинство млекопитающих, в  том числе и люди, сразу после рождения определенное время питаются только материнским молоком, поскольку  в нем сбалансированы все необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Но постепенно материнское молоко вытесняется обычным рационом и вроде как места молоку в нем уже и не остается. Но люди продолжают его пить, причем с точки зрения природы аномалия еще и в том, что мы пьем молоко представителей другого биологического вида.

Но многие из нас с детства усвоили, что молоко – довольно полезный продукт, в котором много кальция и витамина Д и белка. В стакане коровьего молока содержится около 28% суточной нормы кальция, 30% нормы витамина Д и столько же белка, сколько в 30-40 г индейки. Выходит, что молоко действительно полезный продукт и пить его стоит и взрослым и детям.

А как обстоят дела с растительным? Оно тоже содержит определенный набор питательных веществ, хотя и в других соотношениях. Например молоко из миндаля или кешью содержит довольно много витамина Д и даже больше кальция, в сравнении с коровьим. А вот белка в них заметно меньше. Зато в соевом молоке белка почти столько же, кроме того, некоторые производители дополнительно обогащают его кальцием и витамином Д, чтобы сделать напиток более полезным. Впрочем, искусственные витамины в этом случае конечно не сравнятся с натуральными. Поэтому выходит, что по природному содержанию витаминов и микроэлементов именно коровье молоко все же опережает растительные.

Обратная сторона

Нов се же при всей пользе коровьего молока, его польза для здоровья значительно преувеличена. Так в 2014 году специалисты из Гарвардского и Цюрихского университетов рассказали о результатах научной работы, в рамках которой они 22 года наблюдали за здоровьем и образом жизни 96 тысяч добровольцев. После того, как ученые учли все прочие факторы, оказалось, что количество потребляемого коровьего молока никак не повлияло на риски переломов в более старшем возрасте. На здоровье костей намного больше влиял образ жизни, занятия спортом и рацион питания.

Но если польза от молока так сильно преувеличена, возможно на самом деле есть смысл перейти на его растительные альтернативы? Не торопитесь, поскольку и у них тоже есть свои минусы. Один из самых больших и жирных  — добавленный сахар. Зачастую в растительное молоко и йогурты производители намеренно добавляют сахар для улучшения вкуса продукта. Да, в обычном молоке тоже есть сахар, но речь идет о природном сахаре – лактозе (ее содержится примерно 13 г в одном стакане молока).

Кстати, именно с лактозой часто связаны проблемы взрослых людей, употребляющих молоко. При недостатке в организме фермента лактазы, лактоза не расщепляется, а целиком поступает в толстый кишечник, где начинает разлагаеться. Этот процесс и приводит к неприятным симптомам от легкой боли в животе до сильных спазмов и диареи. Безопасная для большинства взрослых людей суточная доза молока – 0,5-1 стакан.

Представители Американской сердечной ассоциации заявили, что природный сахар должен присутствовать в рационе, а вот добавленный все же стоит свести к минимуму в своем питании. Если вы ежедневно употребляете именно растительное молоко, внимательно читайте состав продукта и выбирайте напитки без сахара.

С осторожностью стоит относиться и к соевому молоку, поскольку в нем присутствуют ингибиторы ферментов, которые отвечают за расщепление белков. Если долгое время употреблять соевые продукты, то блокируются ферменты поджелудочной железы и она начинает работать буквально «на износ», чтобы произвести все больше и больше нужных ферментов.

Коровье молоко тоже не суперфуд и тоже имеет свои недостатки, например кальций из его состава препятствует усвоению железа. Именно поэтому многие педиатры ставят под большой вопрос необходимость присутствия коровьего молока в рационе детей. По статистике, из всех возрастных групп детей меньше всего железа получает группа от 1 до 3-х лет, возможно отчасти в этом виновно как раз коровье молоко. Хотя сложно назвать это недостатком, скорее – особенность продукта.

Молоко и болезни

Сразу несколько научных исследований показали, что у людей, употребляющих много молока, повышается риск развития онкологических болезней. Но воспринимать всерьез эти исследования довольно сложно, поскольку нам неизвестно, какие другие факторы, помимо употребления молока, рассматривали ученые. В коровьем молоке содержится особый гормон роста IGF-1, как раз его и связывают с увеличнным риском рака. Но вот есть и другой лагерь ученых, которые убеждены, что уровень этого гормона в молоке не так велик и не является поводом для серьезных опасений. Но предосторожности лишними не бывают, поэтому на всякий случай ограничьте свою любовь к молоку – двумя стаканами в день.

Еще один гормон роста, который часто причисляют к минусам молока — рекомбинантный бычий гормон роста (rBGH). Его вводят коровам с целью увеличения надоя. По некоторым данным, в итоге между надоем у обычных коров и теми, кто получил инъекцию, нет почти никакой разницы, поскольку их организм самостоятельно вырабатывает некоторое количество rBGH.

Риски диабета, которые тоже часто связывают с употреблением молока, распространяются в основном на детей до 1 года, которые пьют очень много коровьего молока. В этом возрасте его употребление для детей нежелательно.

Что в итоге? Мнение о незаменимости коровьего молока в нашем рационе суде по всему преувеличено, ровно как и его вред для здоровья. То же можно сказать и в отношении растительных альтернатив. Все проблемы появляются на фоне чрезмерного употребления того или иного продукта, поэтому здесь очень важна мера. Именно поэтому при составлении рациона для себя и своей семьи, заранее предусмотрите, какое место занимает в нем молоко. Если вы не пьете его по несколько литров в день, то нет большой разницы – выберите вы обычное коровье или модное миндальное. При сбалансированном рационе и разумном употреблении коровье молоко не принесет вам ничего кроме пользы, впрочем и исключив его из питания, вы практически ничего не потеряете.

О пользе и вреде разных видов растительного молока мы писали здесь.

doc.by


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...