Самые эффективные упражнения для тонкой талии


Упражнения для тонкой талии в спортзале и в домашних условиях

Любая женщина мечтает об идеальных параметрах фигуры, основным элементом которой является осиная талия. Насколько она у вас тонкая, зависит не только от увлечения сладостями или спортом, а еще и от типа женской фигуры и гормонального фона. Но не стоит отчаиваться, если ваша фигура нестройна, ведь существуют упражнения для тонкой талии, с помощью которых вы приобретете заметно постройневшие формы.

Факторы, влияющие на окружность талии

Иногда становится вопрос, почему одним дамам уменьшить окружность пояса легче, чем другим. Почему спорт не приносит желаемого эффекта и как генетика отражается на пропорциях тела.

  • Гиперстеникам труднее добиться плоского животика и подтянутости, чем астеникам и нормостеникам.
  • Легче дается уменьшить объемы тем дамам, у которых физиологически ребра находятся выше от тазовых костей (длинная талия).
  • Избыток в крови женских гормонов (эстрадиола) формирует женственные параметры, а фигура становится похожей на красивые песочные часики. Недостаток этого гормона приводит к обратному эффекту.
  • Просто так, качая пресс, вы не достигнете желаемого эффекта, так как вы просто прокачаете мышцы, и они станут расти под жиром.
  • Упражнения для увеличения груди помогут уравновесить фигуру, тогда и центр тела станет визуально смотреться меньше.

Особенности тренировок для создания «осиной» талии

Чтобы добиться желаемого результата и приобрести красивую женственную фигуру, нужно знать некоторые интересные секреты перед началом выполнения тренировки.

  • Одни лишь физические упражнения для тонкой талии и плоского живота не годятся. Обязательно нужно добавлять кардиотренировки и сбалансированное питание, чтобы уменьшить прослойку жира в данной области. Идеальный вариант- соединить кардио и силовые варианты тренинга в единый комплекс.
  • В тренировках задействуйте боковые мышцы пресса и еще особенные стабилизаторы кора (мышцы, которые задействованы практически во всех вариациях движений).

  • Наклоны в боковые стороны могут дать противоположный результат. От них сильно могут вырасти бока (внутренняя косая мышца живота), это красиво смотрится на мужском теле, нежели на женском.
  • За неделю у вас должно происходить 4 тренировочных дня.
  • Перед тем, как начать комплекс упражнений для тонкой талии, обязательно необходимо размяться, а после сделать растяжку, которая убережет спортсменок от боли в мускулатуре.
  • Приведенные ниже тренировочные движения также помогут для обладателей женского варианта так называемого «пивного» живота.

Комплексная тренировка в домашних условиях

Для того чтобы позаниматься в домашних условиях, нужно обзавестись парочкой пол-литровых пластиковых бутылок с водой и ковриком для занятий фитнесом. Все элементы следует повторять в диапазоне 10-20 раз.

  • Прямые скручивания. Лежа на полу, прижмитесь тазом и поясницей к коврику. Руки протяните вдоль тела, а коленочки согните. Согните руки и прикоснитесь пальцами к вискам, напрягая мускулы пресса. Приподнимайте лопатки и тянитесь корпусом к коленкам. Плавно вернитесь в первую позицию.

  • Планка с перешагиваниями. Встаньте в планку, опираясь на ладошки и стопы. Кисти должны находиться под плечами. Напрягите пресс, а поясницу не прогибайте. Шагните влево сначала левой рукой, потом левой ногой. После этого переступайте правой рукой и ногой. Повторите маневр в другую сторону.

  • Скручивание в складке. Садитесь на коврик, руками обопритесь чуть сзади таза, ноги согните в коленках, стопы поставьте ровно на пол. Округлите поясницу, сложите обе руки в замок перед грудью.

Стопы поднимите до той позиции, пока икры станут параллельны поверхности пола. Скручивайте корпус попеременно в обе стороны, возвращаясь в исходное положение.

  • Прыжки в стороны (кардио). Стоим прямо, стопы вместе, а ручки на поясе. Придерживая спинку прямой, перепрыгивайте вправо с ноги на ногу, при этом поднимая руки вверх при прыжке. Тем же способом вернитесь в исходное положение.

  • Ножницы прямо. Лягте на ковер, поясницу и лопатки прижимайте к полу. Над головой сцепите руки в замок, ноги согнуты и стоят на полу. Приподымаете от пола шею и плечи, ноги вытягиваете под прямым углом относительно корпуса. Поочередно поднимайте-опускайте ноги из точки прямого угла к корпусу до касания с полом. Эффективные упражнения для тонкой талии предлагают задействовать максимальное количество мышц пресса.

  • Скручивания, касаясь колена. Лежим, лопатки и поясница прижаты к полу. Ручки зафиксированы в замке над головой, стопы- на полу. Приподымаете лопатки, при этом левой рукой тянетесь к правому колену. Повторите то же действие на другую сторону.

  • Складка с наклоном назад. Женщины с тонкой талией также могут выполнять те же движения для того, чтобы поддерживать фигуру в форме. Сядьте, обопритесь руками сзади таза, колени согните, а стопы поставьте на пол. Скруглите поясницу, упираясь ладошками, откиньтесь назад на 45 градусов относительно поверхности пола. Одновременно тяните ногу параллельно коврика. Вернитесь в исходную позу, и повторите тот же маневр, но уже другой ногой.

  • Прыжки со скручиванием таза. Стоим, стопы расставлены. Вытянутые руки держим в замке перед грудью. Не удивляйтесь, так как сделать талию тонкой столь же эффективно помогают кардио тренировки. Фиксируя корпус, в прыжке поочередно поворачивайте таз и стопы в разные стороны.

  • Складка по диагонали. Лежа на левом боку, обопритесь на левую ягодицу. Под углом в 45 градусов по отношению к корпусу положите левую руку на пол, правую положите за голову. Вытянутые ножки расположите чуть впереди тела. Осуществляя упор на левую руку, приподнимите над полом правую ногу и корпус. Правую руку выпрямите, и тянитесь ею к стопе. Вернитесь в начальную позицию и повторите все сначала в другую сторону.

  • Плавание. Лягте на животик, бедра прижмите к полу, а обе стопы переместите чуть шире чем плечи. Руки вытяните прямо перед собой. Одновременно поднимите руки и грудь от пола. После этого, согнув руки, тяните локти к корпусу и сводите лопатки, будто собираетесь плавать брасом. Вернитесь в первую позу.

Тонкая талия в домашних условиях вам обеспечена, если выполнять данный комплекс упражнений систематически.

Упражнения с гимнастическим обручем

Хула-хуп— особенный гимнастический снаряд, позволяющий при помощи воздействия на всю поверхность пояса уменьшать его объем. Чтобы правильно подобрать размер инвентаря, знайте, стоящий вертикально обруч не должен быть ниже, чем нижние ребра. Заниматься можно как дома, так и в спортивном зале примерно 3-4 раза в неделю.

  • Поочередное вращение. Проворачивайте хула-хуп в разные стороны по 7-10 оборотов в каждую. Меняйте направление поворотов 30 раз. Необходима пара подходов.
  • Вращение на ходу. Прокручивая хула-хуп на талии или на бедрах, мелкими шажками передвигайтесь по комнате. 2 подхода примерно по 5 минут прогулки.
  • Прокрутка с приседанием. После раскрутки обруча старайтесь приседать и подниматься, не прекращая процесс вращения. 3 подх по 15 приседаний.
  • Простые действия. В процессе прокрутки поднимите руки над собой. Выполняйте повороты бедрами поочередно вправо-влево, следуя направлению его вращения. Держа в напряжении бедра живота, скрестите руки на уровне груди. 3 подх по 8 повт. на каждое упражнение.
  • Прокручивая хула-хуп, напрягите низ живота и совершите выпады назад поочередно на каждую ногу. Спинка остается прямой, а руки помогают себе. 2 подх по 15 повт.

Выполняя лучшие упражнения с хула-хупом 3 раза в неделю примерно по 20 минут, вы значительно улучшите свои пропорции. Животик и бока станут уменьшаться прямо на глазах, и вскоре, глядя в зеркало, вы спросите: «А что это за красотка?».

Видео: Тоненькая талия за 7 минут в день

gigamass.ru

ТОП 7 упражнений для тонкой талии

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Form
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Tru-Fit
    • Аксессуары

      www.myprotein.ru

      Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

      Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

      Диета для осиной талии

      Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

      В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

      Эффективные упражнения для тонкой талии

      Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

      1. Обруч

      Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

      На этом видео посмотрите это упражнение.

      1. Планка

      Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

      1. Боковая планка

      Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

      Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

       

      1. Упражнения с перекаткой на фитболе

      Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

      1. Подъемы бедер вертикальным образом

      С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

      1. «Кошка»

      Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

      1. «Вакуум»

      Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

      1. «Велосипед»

      Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

      1. Упражнения с нагрузками на бедра

      Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

      1. Твист воздушный

      При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

      1. Прыжки на скакалке

      Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

      • прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
      • 15 секунд отдохните;
      • 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

      Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

       

      1. «Плавание»

      Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

      Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

      mamamozhetvse.ru

      Какие упражнения помогут быть в форме, и иметь тонкую талию: Обзор +Видео

      Лучшие упражнения для тонкой талии, которые реально помогают. Все девушки хотят быть стройными и иметь тонкую талию. Это цель вполне достижима, но просто так ничего не даётся — придётся постараться. Очень важное значение имеют правильное питание и грамотно подобранная диета. Однако этого недостаточно. Одновременно с диетой необходимо применять комплекс специальных физических упражнений.

      Иногда женщины применяют неправильные методики и вместо тонкой осиной талии получают увеличение объёма.

      Самые распространенные ошибки

      1. Применение очень строгих диет

      Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

      1. Использование корсета

      Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

      1. Неправильно подобранные физические упражнения
      • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
      • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
      • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

      Комплекс упражнений для формирования тонкой талии

      Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для формирования тонкой талии, которые легко выполнить в домашних условиях. Этот комплекс лучше выполнять в утреннее время, так как именно утром организм сжигает избыточные калории. Вечерние тренировки могут способствовать увеличению объема мышц.

      В начале тренировки необходимо выполнить разминочные упражнения. Это исключит риск получения травм и растяжений.

      Разминка

      ~ Примите положение стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Выполняйте в течение 20 — 30 секунд круговые движения головой сначала в одну сторону, потом в другую.

      ~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые вращения прямых рук в течение 20-30 секунд.

      ~ Положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 20-30 секунд выполняйте наклоны туловища вперёд и назад.

      ~  Упражнение выполняется из положения сидя, ноги прямые и прижаты друг к другу. Делайте наклоны вперёд, старайтесь максимально приблизиться головой к ногам. 10-15 наклонов будет достаточно.

      Эффективные упражнения для получения тонкой талии

      Эти упражнения эффективные и в тоже время очень простые. Для выполнения некоторых упражнений понадобится валик, который можно купить в спортивном магазине. Он необходим для снижения нагрузки на мышцы поясницы, а также для улучшения кровообращения.

      ✓ Прыжки с использованием скакалки

      Очень эффективное упражнение. При его выполнении включаются в работу все мышцы вашего тела. Помогает сбросить лишний вес, получить тонкую талию и стройную фигуру.

      Необходимо подобрать скакалку под ваш рост. Первоначально выполняйте 20-30 прыжков. В последующих тренировках постепенно увеличивайте количество прыжков до 80.

      Упражнение выполняйте в среднем темпе, прыжки должны быть плавными. После выполнения упражнения делайте паузу для восстановления дыхания.

      ✓ Это упражнение называется Берпи

      При его выполнении задействуются все мышцы тела. Способствует формированию стройной фигуры. Широко применяется гимнастами.

      ~ быстро присядьте из положения стоя и коснитесь пола руками

      ~ затем из этого положения быстро перейдите в положение упора для отжиманий

      ~ отожмитесь один раз

      ~ быстро вернитесь в позицию приседа с поджатыми к груди коленями

      ~ затем резко выпрыгните вверх, одновременно подняв руки над головой

      Повторите это упражнение 10 раз

      ✓ Это упражнение называется «велосипед» со скручиванием.

      Упражнение позволяет сформировать тонкую талию в течение одного месяца.

      ~ примите положение лежа на спине

      ~ ноги согнуты в коленях, соединённые в замок руки за головой

      ~ выполняйте подъемы туловища, с касанием локтём руки колена противоположные ноги.

      Выполните три цикла по пять раз в комфортном для вас темпе.

      ✓ Вертикальный подъем бедер

      Упражнение эффективно для формирования тонкой талии, правильной осанки и сжигания излишнего жира.

      ~ положение лежа на спине, прямые ноги подняты вертикально вверх под углом 90 градусов по отношению к туловищу, руки вдоль туловища ладонями вниз

      ~ приподнимать бедра над поверхностью пола и тянутся вытянутыми стопами к потолку.

      Упражнения выполнять от 10 до 50 раз, зависимости от ваших физических кондиций.

      ✓ Это упражнение называется «Воздушный твист»

      Эффективно для похудения  и укрепления мышечного корсета.

      ~ положение стоя, прямые ноги соединены вместе

      ~ выполнять прыжки с разворотом бёдер в воздухе

      ~ при касании пола ступни должны быть повернуты в сторону  поворота бедер.

      Необходимо выполнить 20 прыжков в среднем темпе.

      ✓ Упражнение «Боковая планка»

      Очень эффективно для устранения жировых складок с боков туловища.

      • ~ положение лежа на боку с согнутыми в коленях ногами
      • ~ затем опереться на руку согнутую в локте
      • ~ выполнить движение с подъёмом на выпрямленную руку и ноги, другую руку поставить на пояс
      • ~ зафиксировать это положение тела на 15-20 секунд.

      При выполнении фиксации, тело должно быть вытянуто в одну линию. Упражнения выполнить сначала на одном боку, потом на другом — по пять раз.

      ✓ Упражнение «Вакуум»

      Способствует получению тонкой талии и плоского живота.

      ~ положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища

      ~ выполнить несколько вдохов с помощью диафрагмы, при этом надувая живот

      ~ затем следует выдох с максимальным втягиванием живота, с паузой в дыхании 5-10 секунд

      Упражнение выполнить 10 раз.

      ✓ Упражнение «Мельница»

      Эффективно для уменьшения объема талии и укрепления мышц рук и спины.

      ~ положение стоя, ноги поставить шире плеч

      ~ затем наклонить туловище вперёд таким образом, чтобы оно было параллельно полу

      ~ выполнять круговые движения прямых рук, с касанием пола пальцами каждой руки.

      Длительность упражнения 30 секунд, а если позволяют физические кондиции можно до минуты.

      ✓ Упражнение «Снежный ангел»

      Это упражнение помогает выстроить правильную осанку с красивым женственным силуэтом.

      ~ положение лежа на спине, ноги на ширине плеч, прямые руки ладонями вниз, на расстоянии 20 см от туловища

      ~ из этого положения одновременным движением  руки переместить за голову, а ноги развести на максимальную ширину, при этом руки от пола не отрывать.

      Упражнение выполнять в среднем темпе, движения должны быть плавными. Длительность выполнения упражнения должна составлять не менее 1 минуты.

      ✓ Упражнение «Подъем таза»

      Помогает сформировать тонкую талию, а также плоский и упругий живот.

      ~ положение лежа на спине ноги согнуты в коленях

      ~ руки вдоль туловища, ладонями вниз

      ~ выполнять подъем таза на максимальную высоту, касаться пола должны только плечи и руки.

      В верхней точке фиксировать таз на 10 секунд. Упражнение выполнить 15 раз.

      ✓ Упражнение «Песочные часы»

      Это упражнение выполняется с помощью поролонового ролика.

      ~ положение лежа на боку, ноги прямые, а ступни находятся на ролике

      ~ затем опереться на одну руку, согнутую в локте, другую руку поднять вверх  перпендикулярно полу

      ~ зачем коснуться пальцами прямой руки пола, слегка наклонившись вперёд и не поворачиваясь всем корпусом, выполнить упражнения на левом и правом боку по 10 раз.

      Во время выполнения упражнения неподвижные ноги должны оставаться на поролоновом ролике.

      ✓ Это упражнение выполняется с помощью обруча

      Вращение обруча считается одним из лучших упражнений для получения тонкой талии. Следует использовать обруч со средним весом. Высота обруча должна быть на уровне пупка. Можно выполнять несколько различных упражнений.

      ~ Обычное вращение обруча вокруг талии в течение 15 минут в день. Отлично улучшает кровообращение и сжигает излишний жир.

      ~ Выполнение наклонов туловища вперёд, с упором рук на установленный вертикально обруч. Движение отлично прорабатывает мышцы спины мы и косые мышцы.

      ~ Выполнение вращения обруча, с ногами слегка согнутыми в коленях. Выполнять в течение 5 минут. Упражнение прорабатывает мышцы всего тела и помогает сбросить излишний вес.

      ✓ Выполнение вращение на гимнастическом диске

      Упражнения легко выполняется в домашних условиях и способствует приобретению тонкой талии. Есть несколько вариантов упражнения.

      ~ Встать коленями на диск, руками упереться в пол и разворачивать туловища влево и вправо. Руки при этом должны быть на месте. Упражнения выполнять две минуты.

      ~ Встаньте ногами на диск около стены и поставьте на неё ладони рук. Затем поворачивайте туловища влево и вправо, при этом руки должны быть неподвижными. Длительность упражнения 3 минуты.

      ~ Встаньте на диск ногами посередине комнаты. Затем выполняйте повороты ног и туловища в одну сторону, а рук в другую. Это упражнение отлично сжигает жировые накопления в области живота и боков.

      ~ Обопритесь руками на пол сзади туловища, сидя на диске. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом на 15 см. Выполняйте повороты туловища сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом руки должны оставаться на месте. Длительность упражнения пять минут.

      Ежедневное выполнение этих упражнений в течение 15 минут, способно дать прекрасный результат уже через месяц.

      ✓ Упражнение «Плавание»

      Отлично формирует правильную осанку и сжигает излишний жир.

      ~ положение лежа на животе, ноги на ширине плеч, бедра прижаты к полу

      ~ руки вытянуть вперёд и приподнять верхнюю часть тела

      ~ после этого сгибая руки в локтях, подтянуть их к груди, а лопатки максимально свести

      После этого вернуться в начальную позицию. Упражнение повторить 3-5 раз.

      ✓ Упражнение «Шаги в сторону»

      Помогает сбросить лишний вес и сформировать тонкую талию.

      ~ положение стоя, стопы ног вместе, руки расположены на поясе

      ~ при вдохе сделайте шаг в сторону, при этом другая нога слегка согнута в колене, одновременно обе руки поднимите на уровень груди

      ~ затем на выдохе опускайте руки, а прямые ноги ставите  вместе.

      Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполните несколько упражнений в одну и в другую сторону.

      Таким образом, правильное питание и грамотно подобранный комплекс специальных физических упражнений помогут достичь нужного вам результата.

      Однако необходимо помнить, что следует отказаться от вредных привычек. Это сильно облегчит вашу задачу.

      pokoriaem.ru

      Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

      Кажется, что чем старше мы становимся, тем больше прибавляем в весе, особенно это касается области живота. При этом бедра, грудь и ягодицы не становятся больше. Мы надеваем брюки и что видим – «любовные ручки» тут как тут!

      Но совсем необязательно носить одежду на размер больше и пытаться скрыть лишний вес. Мы подобрали для вас лучшие упражнения и техники для похудения и выбрали более 20 лучших продуктов для вашей диеты. Придерживайтесь нашего руководства и отпразднуйте результаты новым топом или джинсами на низкой талии, ведь вам больше не придется думать о складках жира над брюками.

      5 советов для тех, кто хочет похудеть

      1. Начать заниматься спортом

      Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить вес нужно много двигаться, поэтому начните ходить и бегать трусцой 4 раза в неделю по вечерам. Поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше. В конце концов, чем просто похудеть, гораздо лучше заменить лишний жир мышцами. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки и упражнения с утяжелением. Приобретите пару гантелей и используйте их во время выполнения приседаний и выпадов. Начните делать планку и отжимания. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы кора.

      2. Пить много воды

      Все мы знаем, что наше тело состоит из воды, хотя кажется, что пьем мы совсем мало! Организм не будет функционировать так как нужно без достаточного количества жидкости. Вода способствует восстановлению мышц и правильной работе органов, а так же «вымывает» лишний жир. Кстати, знали ли вы, что когда нам не хватает воды, наш организм заставляет нас испытывать не только чувство жажды, но, иногда, и голода. Таким образом, вода спасает нас от переедания. Кроме того, мы поглощаем большое количество калорий вместе с напитками. Газированная вода, соки, Фраппучино и алкоголь содержат тонну калорий. Напоминайте себе пить больше простой воды!

      3. Изменить план питания

      Мы – то, что мы едим. Если это правда, то некоторые из нас представляют из себя ничто иное, как пиццу и кучу углеводов. Мы едим слишком много фаст-фуда, пиццы, картофеля, макарон и риса. Даже они могут быть опасны в большом количестве. Составьте для себя план питания на неделю и тщательно следите за тем, чтобы в рацион входил белок, овощи и сложные углеводы. Особенно важно есть перед тренировкой. Овес, яйца, авокадо, орехи и семена – не забывайте о них. Важно помнить и о том, что некоторые продукты (молоко или сахар, например) вызывают вздутие живота. Поэтому вот вам совет: если вы хотите иметь стройную талию, будьте осторожны в употреблении продуктов с подобным эффектом.

      4. Корсеты для талии

      Почему нет? С помощью корсета вы делаете талию меньше не только визуально, ведь он помогает избавиться от лишней жидкости, улучшает осанку и помогает вывести излишки жира из организма через пот. Надевайте корсет для тренировок и носите его до 8 часов в день. Уже через 3 месяца вы дополнительно сбросите 5 см!

       

      5. Гель для похудения

      Мы можете много тренироваться и правильно питаться, но одна проблема все же останется – целлюлит. Втирайте антицеллюлитный гель в область живота, ягодиц и бедер каждый вечер после душа. Он улучшает кровообращение и поможет избавиться от ненавистных ямочек, кожа станет мягче, здоровее и гораздо эластичнее.

       

       

      Результаты появятся не сразу но в итоге вы будете довольны своим телом. Если мы смогли, и вы сможете!

      Упражнения для уменьшения размера талии

      Вам нужно двигаться. Заметили, что наше общество ведет сидячий образ жизни? Физическая активность превратилась в нечто обязательное к выполнению, хотя должна быть частью нашей жизни. Когда вы думаете о том, что пора убрать лишние килограммы со своей талии, вы представляете огромное количество упражнений вроде поднятий туловища и планки. И хотя эти упражнения полезны для мышц живота, они далеко не единственные в нашем списке.

      [Возможно ли уменьшить талию?]

      • Подберите такие кардио-упражнения, которые вам захочется выполнять

      Вам нужно подружиться с кардио если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но выбирайте то, что вам действительно нравится. Мы слишком часто воспринимаем тренировку как наказание, вместо того, чтобы сделать ее частью своей жизни.

      Для начала, стоит узнать больше о кардио. Например, совсем не обязательно принуждать себя бить рекорды по бегу, если вы не любите бегать. Существует множество других вариантов активного времяпровождения: ходьба, танцы, волейбол, бокс, фитнес, плавание, катание на велосипеде, плавание на каяке, ходьба на снегоступах, катание на доске с веслом, и этот список можно продолжить. Кардио-тренировки стоит проводить 4-5 раз в неделю, для этого выберите такой вид активности, который будет приносить вам радость.

      Если вы хотите похудеть быстрее, обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки (HIIT), Табата-тренировки и т.п. и выполняйте их 2 раза в неделю. Такие тренировки нацелены на увеличение затрачиваемых сил, но не времени выполнения упражнения, а также позволяют сжигать большое количество калорий даже после завершения занятия. Килограммы уйдут быстрее, гарантировано.

      • Используйте утяжеление

      Такие упражнения вам придется выполнять, даже если не особо хочется. Почему? Дело в том, что наши мышцы работают постоянно (калории расходуются даже когда мы сидим), таким образом, чем больший объем мышц вы имеете, тем больше калорий сможете расходовать во время отдыха, к тому же улучшится ваш метаболизм. Как и в случае с кардио-тренировкой, силовые упражнения тоже могут быть разными. Можно поднимать штангу в спортзале, а можно использовать эспандер, медбол и даже свой собственный вес. Выберите то, что вам нравится больше и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

      • Работайте над мышцами кора

      Мы все-таки о прессе говорим, верно? Правильное питание и тренировки помогут вам избавиться от жира, но стоит позаботиться и о мышцах живота. Прорабатывайте поперечные, косые и прямые мышцы живота. Можете воспользоваться нашей видео-тренировкой для мышц кора, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

      7 упражнений для уменьшения размера талии

      Перед вами 7 отличных упражнений направленных на работу над областью живота. Добавьте к этому кардио и правильное питание и вы станете обладательницей осиной талии без всяких таблеток и утягивающих корсетов. Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз, за исключением упражнения «Пилатес 100» – для его выполнения считайте до 100.

      Пилатес 100

      Скручивания

      Подъем туловища

      Скручивания из боковой планки

      Вытягивание прямых ног одновременно

      Боковая планка

      Велосипед

      Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

      • Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
      • Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
      • Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

      Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

      Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

      1. Триконасана (поза перевернутого треугольника)

      Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

      1. Париврита Сукхасана (облегченный вариант падмасаны)

      Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

      1. Навасана (поза лодки)

      Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

      1. Дханурасана (поза лука)

      Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

      1. Вирабхадрасана (перевернутая поза воина)

      Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

      Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

      Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, ​ сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

      Идеальная диета для тех, кто хочет тонкую талию

      Если бы вы могли изменить что-нибудь в себе, что бы это было? Многим женщинам не нравятся руки, другие бы выбрали ноги, а кто-то жаждет изменений в области талии. К сожалению, любой девушке очень сложно избавиться от «любовных ручек», но это возможно, особенно если вы будете следовать нашей диете!

      Мы подобрали 27 продуктов (так уж вышло, что они еще и очень вкусные) которые будут полезны для талии.  Однако имейте в виду, что любая диета должна подкрепляться спортивной тренировкой. Не ориентируйтесь только на одну проблемную зону, работайте над всем телом с помощью кардио-упражнений для сжигания жира.

      Приготовьтесь попрощаться с лишними килограммами и поприветствуйте новую жизнь, без жира на боках!

      1. Авокадо

      Любите авокадо? Правильно, ведь в нем содержится большое количество витамина В-6 и моно- и полиненасыщенных полезных жиров. Еще в нем есть натрий, сахар и холестерин, и поэтому бутерброд с авокадо удовлетворит как пищевые потребности, так и вкусовые рецепторы. Добавьте немного морской соли, паприки и измельченного перца. Поверьте, попробовав один раз, вы уже не сможете отказаться!

      1. Семена Чиа

      В этих семенах много клетчатки и энергии, кроме того их можно добавлять куда угодно! Посыпьте ими свой коктейль, утренний йогурт или овсянку. Можно добавить семена чиа в салатную заправку, чтобы повысить питательный уровень.

      1. Зельцер

      Идеальной альтернативой сладким напиткам является зельцер. Эта газированная вода представлена в нескольких вариантах. Мне нравится лайм – просто и вкусно, но вы можете попробовать и другие вкусы, например, клюкву, апельсин, гранат или малину.

      1. Бананы

      Знаете ли вы, что в одном банане содержится более 400 мг калия? Этот плод довольно универсален и обладает бесконечным количеством преимуществ. Можно испечь банановые блины (потребуется несколько дополнительных ингредиентов), или обжарить банан и добавить в овсянку на завтрак.

      1. Сладкий картофель

      Вместе со словом «картофель» очень часто можно услышать слово «углеводы», но это не относится к сладкому картофелю. Его пищевая ценность намного превышает количество углеводов! Сладкий картофель ускоряет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. Поверьте, он станет вашим любимым блюдом!

      1. Киноа

      Крупа киноа относится к суперпродуктам. Она содержит в себе 9 незаменимых аминокислот и может считаться прямым источником белка (как и мясо). Кроме того, в этой крупе нет глютена!

      1. Лимон

       

       

      Не смотря на то, что на вкус лимоны кислые, на самом деле в них имеется довольно много щелочи. Употребление в пищу продуктов, в которых содержится щелочь, может помочь в борьбе со многими заболеваниями, от простуды до рака. В качестве бонуса он также помогает поддерживать здоровый вес, поэтому не забудьте добавить лимонный сок в бутылку с водой.

      1. Миндаль

      Не просто так об этом орехе ведется столько разговоров. Богатый клетчаткой, миндаль обеспечит вам чувство сытости в течение всего дня. Вы можете есть их сырыми, а можете поджарить вместе со специями.

      1. Кокосовое масло

      Кокосовое масло —  универсальный ингредиент. Оно может использоваться как средство для ухода за кожей и волосами, а может применяться для борьбы с сердечными заболеваниями. Полезные жирные кислоты которые содержатся в кокосовом масле легко усваиваются и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы. Все эти преимущества также помогают сбросить лишний вес!

      1. Яблочный уксус

      Яблочный уксус может казаться горьким, но он обладает большим преимуществом — способностью удалять вредные токсины из организма. Также он может помочь в предотвращении диабета.

      1. Корица

      Корица — идеальная специя, которая должна у вас быть. Она обогащает богатым вкусом любое блюдо, совсем не имея при этом калорий. Согласитесь, что это отличный способ придерживаться целей здорового питания!

      1. Оливковое масло

      Оливковое масло является неотъемлемым ингредиентом большинства блюд средиземноморской кухни. Кроме того, оно способствует продлению продолжительности жизни — было доказано, что оливковое масло полезно для предотвращения сердечных заболеваний!

      1. Томатный сок

      У томатного сока много преимуществ — все питательные вещества помидоров объединены во вкусном напитке. Выбирая сок в магазине, не забудьте проверить этикетку, ведь вам нужен продукт с низким содержанием натрия, в котором сохранены все натуральные ингредиенты.

      1. Черные бобы

      Черные бобы богаты белком, что подходит для снижения веса и роста мышц. Более того, они полны клетчаткой и калием, и это еще больше повышает их питательную ценность.

      1. Зеленый чай

      Зеленый чай — жемчужина любой диеты. В нем содержится натуральный кофеин, который помогает ускорить обмен веществ, а также помогает сжигать калории в течение всего дня. Он также содержит антиоксиданты, которые естественным образом избавляют организм от токсинов.

      1. Сваренные вкрутую яйца

      Вареные яйца — любимая закуска многих, ведь они способствуют долгому чувству сытости. Добавьте их в салат или просто съешьте с щепоткой черного перца. В них содержится большое количество белка и совсем немного калорий.

      1. Греческий йогурт

      Богатый пробиотиками, нежирный греческий йогурт – отличный продукт. Он поможет вам достичь своей цели по достижению плоского живота. Полейте им порцию гранолы и добавьте изюм – быстрый, вкусный завтрак готов!

      1. Куркума

      Может быть куркуму и не добавляют в блюда каждый день, но ее польза для здоровья человека по-настоящему велика. Она помогает регулировать уровень холестерина, помогает в борьбе с раком, сжигает лишний жир – тройная угроза!

      1. Темный шоколад

      Говоря о темном шоколаде, мы имеем в виду самый темный шоколад, который вы сможете найти. Чем темнее шоколад, тем меньше количество сахара в каждом кусочке.

      1. Грейпфрут

      Этот плод снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует снижению веса и способствует более быстрому обмену веществ. Здорово, да? Кроме того, съесть половинку грейпфрута на завтрак — не такая плохая идея.

      1. Лосось

      Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для снижения веса. Попрощайтесь жиром на боках навсегда!

      1. Сельдерей

      Если вам хочется чем-нибудь похрустеть, съешьте сельдерей. Для получения большего количество полезных веществ, обмакните этот питательный стебель в свой любимый хумус.

      1. Перечная мята

      Перечная мята помогает при вздутии живота, расстройстве желудка или запорах. Чашка чая с перечной мятой способствует правильному пищеварению, избавляет от газообразования. В сочетании с имбирем, мята делает чай идеальным напитком, который выводит токсины из организма.

      1. Льняное семя

      Семена льна — это семена с высоким содержанием клетчатки (как и семена чиа). Их можно добавить в утренний или обеденный смузи. Богатые жирными кислотами омега-3, семена льна являются идеальной альтернативой лососю, если вы не любите рыбу. Только не забудьте их измельчить перед употреблением.

      1. Чечевица

      Чечевица обладает низким уровнем холестерина и высоким уровнем магния, способствуя тем самым поддержанию крепкого сердечного здоровья. Кто бы ни хотел быть обладателем здорового сердца?

      1. Чеснок

      Чеснок — это продукт, который помогает бороться с раком (особенно в сыром виде). Кроме того, он сделает вкус ваших блюд богаче и не добавит им лишних калорий, что только способствует борьбе с избыточным весом.

      1. Виноград

      Мой любимый способ съесть виноград — заморозить его! Виноград – это идеальное сладкое мороженое. К счастью, сахар в нем натуральный, поэтому вы можете есть виноград не испытывая чувства вины.

      Что нужно сделать, чтобы талия казалась меньше

      Выбирайте правильную одежду

      Носите пояс и ремни, ведь они могут подчеркнуть вашу талию. Ремни могут широкими и узкими, с украшениями или плетеные – выбирать вам! Носите их поверх платьев, туник и даже заимних пальто и визуально вы сможете создать фигуру песочных часов.

      Платья в стиле A-line удачно создают иллюзию меньшего размера талии — это облегающие платья с расклешенной юбкой. Они идут практически всем, потому что подчеркивают талию и скрывают недостатки в области бедер.

      Приобретите специальное нижнее белье.

      Правильный выбор может значительно уменьшить вашу талию.

      • Попробуйте корректирующее утягивающее белье. Большинство брендовых магазинов нижнего белья предлагают модели, которые сглаживают формы и подчеркивают фигуру.
      • Корсеты. В последнее время корсет приобрел новую популярность, ведь он обеспечивает его обладательнице идеальный сексуальный силуэт и не важно, носят его под одеждой или отдельно. Корсеты на стальных костях (не так болезненно, как кажется!) проделывают потрясающую работу, утягивая любую талию. И, наконец, корсеты действительно могут помочь уменьшить размер талии при длительной носке!

      Возможно, результаты появятся не сразу (далеко не сразу) и будут стоить вам больших усилий. Но помните, что в итоге вы будете довольны своим телом, обретете тонкую красивую талию и крепкие мышцы. Вы сможете!

      womanshape.ru

      Самые эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях HealthIsLife.ru

      Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

      Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

      Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

      Содержание:

      Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
      Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

      Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

      Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

      Планка на прямых руках

      Планка на прямых руках

      Техника выполнения:

      1. Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
      2. Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

      Вертикальные подъёмы бёдер

      Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

      Вертикальные подъёмы бёдер

      Выполнение:

      1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
      2. Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
      3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
      Повороты ног лежа на спине

      Повороты ног лежа на спине

      Техника выполнения:

      1. Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
      2. Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.
      Упражнение Кошка

      Движение задействует поперечные мышцы живота.

      Выполнение:

      1. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
      2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.
      Боковая планка

      В упражнении задействованы все мышцы пресса.

      Техника выполнения:

      1. Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
      2. Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

      Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

      Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

      Выполнение:

      1. Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
      2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.
      Прыжки с поворотами корпуса

      Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

      Прыжки с поворотами корпуса

      Выполнение:

      1. Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
      2. Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.
      Упражнение «Плавание» для тонкой талии

      Упражнение «Плавание» для тонкой талии

      Техника выполнения:

      1. Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
      2. Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
      3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
      Вращение обруча

      Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

      Техника выполнения:

      Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

      Прыжки на скакалке

      Прыжки на скакалке

      С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

      Частота тренировок

      Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

      Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

      Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

      1. Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
      2. Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
      3. Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
      4. Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
      5. Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
      6. В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
      7. Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

      Что определяет тонкость талии?

      Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

      • Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
      • Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
      • Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

      Режим питания

      Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

      Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

      Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

      Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

      AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

      Что влияет на объемы?

      Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

      Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

      • общий лишний вес
      • выпирающий живот
      • плохая осанка

      Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

      Делаем талию

      Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

      • сбалансированного питания
      • кардиотренировок

      Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

      • делаем растяжку для спины и контролируем осанку
      • оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

      Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

      Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

      • боковые скручивания
      • наклоны в стороны с утяжелением
      • наклоны в стороны, сидя на полу

      В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

      5 эффективных упражнений для талии

      Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

      Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

      Повторения: 3–5 подходов.

      Время: от 2 минут.

      • Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

      2. Наклоны вперед/ назад

      Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

      Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

      Повторения: 15–20 раз.

      Время: от 2 минут.

      • Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

      Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

      Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

      Можно ли дома сделать талию тоньше?

      Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

      Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

      Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

      1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
      2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

      Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

      Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

      Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

      Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

      Бёрпи выполняется следующим образом:

      1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
      2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
      3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
      4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
      5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
      6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

      Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

      Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

      Прямые скручивания

      Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

      Как делать скручивания:

      1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
      2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

      Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

      Косые скручивания

      Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

      1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
      2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
      3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
      4. Повторяем необходимое количество раз.

      Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

      Планка на предплечьях

      Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

      Как делать планку:

      1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
      2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
      3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

      Касание пяток

      Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

      1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
      2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
      3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
      4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

      Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

      Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

      Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

      • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
      • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
      • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
      • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

      Скручивания на наклонной скамье

      Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

      Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

      1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
      2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
      3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
      4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

      Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

      Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

      Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

      Подъём ног с упором на локти

      Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

      1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
      2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
      3. На вдохе опускаем в исходное положение.
      4. Повторяем необходимое количество раз.

      Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

      Упражнение «книжка» на скамье

      Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

      1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
      2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
      3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
      4. Повторяем.

      Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

      Программа тренировок для тонкой талии

      Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

      • Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
      • Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
      • Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
      • В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

      Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

      Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

      В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

      1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
      2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
      3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
      4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
      5. Планка

      Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

      1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
      2. Планка столько, сколько простоите
      3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
      4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
      5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

      В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

      1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
      2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
      3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
      4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
      5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
      6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

      Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

      1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
      2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
      3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
      4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
      5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

      Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

      День отдыха и восстановления.

      Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

      Дополнительные рекомендации по программе

      Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

      Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

      Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

      Как послушать статью?

      Почему талия не выглядит тонкой?

      С этим можно что-то сделать?

      Нужно делать какие-то специальные упражнения?

      А есть упражнения, которые нельзя делать?

      Я слышала, обруч помогает. Это правда?

      Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

      А есть варианты попроще?

      Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

      Как послушать статью?

      Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

      Почему талия не выглядит тонкой?

      Из-за особенностей скелета

      Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

      У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

      Из-за количества жира

      Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

      Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

      Из-за толщины косых мышц живота

      Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

      Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

      morningchalkup.com

      Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

      С этим можно что-то сделать?

      Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

      Нужно делать какие-то специальные упражнения?

      В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

      Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

      Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

      Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

      6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

      Если вы готовы заниматься по 6 минут в день, то тонкая талия и плоский живот станут частью вашего имиджа. Продолжительность таких тренировок варьируется в зависимости от вашего изначального веса и объемов, а первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели.

      Живот и талия – вот те 2 больные точки, которые беспокоят женщин больше всего. Чуть начал выпирать живот – сплошное расстройство, а если юбка или брюки не сходятся – повод для настоящих переживаний. Но не стоит унывать! Ваша сила воли, правильное питание и комплекс эффективных упражнений творят чудеса, и с их помощью действительно все можно исправить. Главное – не откладывать надолго, а то у жира есть способность нарастать как снежный ком.

      Мы разработали для вас несложную, непродолжительную, но эффективную тренировку, которая активно прорабатывает ваши проблемные зоны. В ней акцент сделан именно на мышцах пресса, от которых как раз и зависит форма вашего живота и объем талии. А чтобы эта тренировка давала лучшие результаты, рекомендуем нормализовать водно-питьевой режим. С первого дня занятий контролируйте количество выпиваемой жидкости – пейте не менее 2 литров в сутки . Но если хотите рассчитать более точное количество воды, требуемое именно вам, умножьте свой вес в кг на 30 мл . Полученная сумма и будет рекомендованный объем воды, который нужен в сутки.

      Еще несколько полезных советов, чтобы ускорить результаты: ходите пешком по лестнице вместо использования лифта; если можно постоять (в банке, на почте, в транспорте и т. п.), лучше стойте, а не присаживайтесь; гуляйте перед сном и принимайте контрастный душ. .

      🔻 Программа тренировки 🔻

      🔹 1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Отрывайте от пола поясницу и ягодицы, направляя ноги к потолку. Голени скрестите для удобства. Во время этого упражнения должны активно работать мышцы пресса. Опуская ноги вниз, не кладите их на пол – расстояние должно быть 10-15 см до пола.

      🔹 2. Продолжайте оставаться на спине. Правую руку за голову, правую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол, левую голень забросьте на правое колено. Тянитесь локтем правой руки к левому колену, работая только мышцами пресса.

      🔹 3. Повторите № 2, но на другую сторону.

      healthislife.ru


      Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...