Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями


Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

5 Сентябрь 2015       Admin      Главная страница » Бицепс     

      Описывается техника выполнения сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для роста мышц бицепса, тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для исключения ошибок.

Описание упражнения

     Выставьте гимнастическую скамью под наклоном, чем больше будет угол наклона, тем сильнее нагрузку почувствует бицепс. Для выполнения упражнения угол выставляют под наклоном 60-70 градусов, в нижней точки полностью распрямляйте руку, чтобы посильнее растянуть бицепс.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка ложится на бицепс, дополнительная на плечелучевую и плечевую мышцу.

Важные советы

     1) Делать сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, намного сложнее, чем в положении стоя, здесь исключается помощь корпуса за счёт раскачивания, поэтому вес гантели выбирайте около 80% от того, когда делаете стоя.

     2) Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад, а не наклонена вперёд.

     3) Выставляйте скамью не ниже 60 градусов, максимум 50 градусов, положение ниже будет очень сильно растягивать бицепс, и при больших весах, может сильно растянуть мышцы, связки и сухожилия и вызвать болезненные ощущения.

     4) Можно поднимать гантели одновременно и поочерёдно, разницы нет, но в случаи отдельного поднятия гантели каждой рукой, старайтесь не наклоняться в сторону гантели, как бы пытаясь помочь корпусом.

     5) Выполнять упражнение можно 2 способами:
     • При поднятии и опускании гантели кисть развёрнута от себя
     • При помощи супинации, опуская гантель, кисть руки проворачивается к телу, а при
      подъёме вверх, проворачивайте наружу.

     6) Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Сгибание рук с гантелями Молот

4) Концентрированный подъём на бицепс

5) Сгибание рук на скамье Скотта

6) Подъём штанги обратным хватом

7) Сгибание рук на нижнем блоке

8) Сгибание рук с EZ штангой

9) Сгибание рук в тренажёре

10) Сгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Сгибание рук на наклонной скамье: техника выполнения+варианты сгибаний

Сгибание рук на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Основная нагрузка при его выполнении, ложится на двуглавую мышцу плеча(бицепс). А большие и развитые руки — это визитная карточка каждого атлета. Все потому, что бицепс практически всегда находится на виду. Поэтому очень сильно бросается в глаза и привлекает внимание. Но не стоит очень плотно налегать на их развитие. Ведь данная мышечная группа, является не большой. Поэтому ее очень легко перегрузить. Чтобы этого не случилось, надо использовать в своей тренировке только самые эффективные упражнения. И как раз сгибание рук на наклонной скамье, является одним из таких. Во-первых, выполняя упражнения с гантелями, мы можем рассчитывать на большую амплитуду движения. А значит задействуется больше мышечных волокон. Во-вторых, изменяя угол наклона мы можем усложнить или упростить упражнение. Следовательно, его могут выполнять как начинающие атлеты, так и более профессиональные. И это только несколько из преимуществ которыми обладает данное упражнения. Давайте поговорим обо всем по порядку.

Какие мышцы задействует сгибание рук на наклонной скамье?

Основная нагрузка в сгибание рук на наклонной скамье ложиться на бицепс. Точнее на его нижние отделы (ближе к локтю). Но главным является то, что короткая головка растягивается больше чем длинная. Следовательно, нагрузка на нее приходится чуть больше. Происходит это за счет того, что наши локти отведены назад. Ранее в статье СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА я уже говорил об этом. Только в том упражнении мы локти выводим вперед, что приводило к растяжению длинной головки. В сгибаниях на наклонной скамье, противоположная картина. Стоит конечно понимать, что мы не можем сокращать отдельно короткую головку. Следовательно, бицепс в упражнении будет работать весь. Но с небольшим акцентом на внутреннюю головку. Помимо основной мышцы, участие также будут принимать:

  • Брахиалис. Это небольшая мышца, которая располагается под бицепсом. И помогает ему сгибать руку.
  • Плечелучевая мышца(брахиорадиалис). Это мышца предплечья. Участвует в сгибании руки и ее вращении.
  • Передняя дельта. В данном упражнении передняя дельта получает очень большую нагрузку. Особенно в нижнем положении. Поэтому разогреть плечи разминочными упражнениями не будет лишним.

Узнать больше о мышцах плеча вы можете из статьи «Мышцы руки: часть 1 мышцы плеча«

Как вы видите, хоть упражнение является изолированным, оно все равно задействует большое количество мышц.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Для того, чтобы понять, стоит ли уделять данному упражнение свое время и силы. Нужно знать, что мы получим при его выполнении. Начнем с преимуществ.

  • Изолированная проработка двуглавой мышцы плеча. Это дает прицельную нагрузку на работающую область.
  • Проработка нижней части бицепса. 
  • Возможность нагрузить короткую головку. Особенно это актуально для атлетов, у которых она отстает в развитии. Такой акцент сделает бицепс толще. Что скажется на его общем пике и форме.
  • Исключение любой помощи вспомогательных мышц. Следовательно, движение будет происходить исключительно за счет сокращения мышц плеча.
  • Большое количество вариантов выполнения. Это позволит разнообразить тренинг. 
  • Работа с гантелями, позволит устранить дисбаланс в развитии каждой из рук. 
  • Отсутствие вертикальной нагрузки на позвоночник. 

Как вы видите, упражнение имеет большое количество преимуществ. Но есть один минус.

  • Сгибание рук на наклонной скамье, выполняется с небольшим весом. Поэтому увеличить с помощью него массу бицепса, будет проблематично. 

В бодибиодинге есть фундаментальные правила. То есть для набора массы, лучше всего использовать базовые упражнения. Такие, как: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или СТРОГИЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. А для придания мышцам выразительной формы, делают изолированные упражнения. Так что если использовать сгибание рук лежа на наклонной скамье по назначению, то данный минус вас не должен как-то волновать.

Техника выполнения

Классический вариант сгибаний на наклонной скамье, выполняется с супинацией. То есть, во время подъема мы постоянно не вращаем гантель по часовой стрелке в сторону большого пальца. А делаем это сразу и в таком положении фиксируем предплечья.  Далее, стоит выбрать угол наклона скамьи. Тут нужно отталкиваться от уровня подготовки атлета. Чем ниже мы опускаем спинку, тем сложнее выполнять данное упражнение. Для начинающих атлетов рекомендуется угол в 70°. Профессионалы же меняют угол в каждом подходе. Начиная от 45° и заканчивая чуть ли не горизонталью. Это позволяет проработать бицепс под разнообразными углами. Дав ему больше стимула для роста. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Исходное положение:

  • Установите спинку скамьи для жима под нужным углом. Также следует поднять сиденье. Это предотвратит нас от скатывания вниз по скамье и сделает выполнение упражнения более комфортным.
  • Берем две гантели нужного веса и садимся на скамью.
  • Сводим лопатки друг с другом, и вместе с поясницей прижимаем к спинке.
  • Ноги ставим по сторонам и жестко упираемся ступнями в пол.
  • Руки с гантелями опускаем вниз, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • Плечи опущены вниз. Руки прижаты к телу.
  • Супинируем кисти. Для этого разворачиваем их по часовой стрелке в сторону большого пальца.

Выполнение:

  • На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх.
  • Задерживаемся не на долго в этом положении для того, чтобы максимально сократить бицепс.
  • Далее на выдохе медленно и подконтрольно опускаем гантели вниз до полного растяжения двуглавой мышцы.

На протяжении всего упражнения, тело должно оставаться неподвижным и плотно прижатым к скамье. Обязательно следите за дыханием. Выдох на усилие, выдох в более легкой фазе упражнения. Не задерживайте дыхание! Это создаст слишком большое давление в грудной клетке и может привести к инфаркту. Движение должно быть полностью под вашим контролем. 

Рекомендации по выполнению

  • Во время сгибания рук, не поднимайте локти вверх. Это снимет нагрузку с бицепса и перенесет ее на переднюю дельту.
  • Не раскачивайте руками во время выполнения упражнения. Движение должно быть подконтрольными.
  • Не сгибайте кисти в верхней точке. Так вы сместите нагрузку с бицепсов на предплечья. 
  • Выполняйте упражнение в полную амплитуду. То есть максимально поднимаем руки вверх, сокращая бицепс. И потом медленно опускаем их вниз до полного растяжения мышц.
  • Для того, чтобы прижать поясницу более плотно к скамье, поднимите ноги вверх. Для этого можно использовать подставку. Отлично подойдет стеллаж для гантелей.
  • В нижней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит вашим мышцам постоянно быть в напряжении.
  • Если вы чувствуете болевые ощущения в шейных отделах. Тогда прижмите голову к скамье, и не отрывайте ее на протяжении всего выполнения.
  • Придерживаетесь одного темпа выполнения на протяжении всего подхода. Так вам проще будет концентрироваться на движении и работе бицепсов.

Все эти правила, помогут вам более качественно проработать двуглавые мышце плеча. Помните, только правильная техника позволит вам выжать максимум от упражнения. И конечно же риск получить травму, будет минимальным.

Варианты выполнения упражнения

Конечно же классический вариант с подъемом двух гантелей одновременно, является самым продуктивным. Поэтому лучше всего выполнять именно его. Но в качестве разнообразия вы можете попробовать другие.

  • Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
  • Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным. 
  • Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше. 

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Основные ошибки

Использование тяжелых гантелей

Многие атлеты считают, что чем больше и тяжелее гантель, тем быстрей вырастут их мышцы. Но при тренировке рук, такой подход очень плохо работает. Сгибая руки с большим весом, будет сложнее соблюдать правильную технику упражнения. А атлеты, которые не обладают хорошей нейромышечной связью, не смогут почувствовать работу бицепсов. И вместо прицельной их проработки, будут смещать нагрузку на вспомогательные мышцы. Так как все их внимание будет нацелено на том, чтобы любой ценой закинуть неподъемный вес вверх. Поэтому вес гантелей должен расти вместе с вашей физической подготовкой, а не опережать ее.

Злоупотребление читингом

Правильное использование данного приема, позволит вам выработать весь потенциал бицепса. То есть мы делаем сколько можно повторений, а последние 1 или 2 забрасываем гантели вверх с помощью плеч. А потом медленно их разгибаем. Тем самым, мы даем возможность бицепсу поработать в эксцентрической фазе, выжимая из него максимум. Но если вы будете злоупотреблять данным приемом и уже с первых подходов начнете использовать читинг. Тогда вы просто загоните себя в перетренированность. И не сможете показать хорошие результаты в базовых упражнениях, где данные мышцы тоже принимают участие. 

Выведение локтей вперед

Я уже об этом говорил в данной статье. Ваши локти должны быть неподвижными на протяжении всего выполнения. Если же мы их начнем выводить вверх, тогда большая часть нагрузки уйдет в передние дельты. Следовательно, эффективность упражнения станет меньше. Плюс ко всему можно травмировать плечевой и локтевой сустав.

Можно сделать вывод, что сгибания рук на наклонной скамье, является очень эффективным упражнением. Его следует выполнять после базовых упражнений для более полной проработки бицепсов. Для того, чтобы получить максимальный результат, стоит поработать над техникой выполнения. Обязательно делайте общую разминку в начале тренировки. При этом уделите особое внимание плечевым и локтевым суставам. 

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

sportwiki.to

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре 18 марта, среда.А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Что, к чему и почему?

Как часто вы меняете упражнения в своей программе тренировок? Нет, не так :). Вы вообще делаете это? Новые упражнения дают сигнал мышцам отреагировать на нагрузку иначе. Не факт, что модификация сработает лучше предыдущего варианта. Но, как говорится, не попробуешь - не узнаешь. В общем, мы за пробы! И сегодня распробуем сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью. Давайте к деталям.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – брахиалис;
  • синергисты –  двуглавая плеча, брахиорадиалис;
  • стабилизаторы – сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • улучшение формы бицепса (создание пика);
  • развитие силы;
  • устранение асимметрии мышц.

Техника выполнения

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите спинку под углом 55-65 градусов. Возьмите гантель нужного веса хватом снизу (ладонь под грифом) и “растяните” ее на спинке. Верхний край скамьи должен располагаться под мышкой. Не распрямляйте руку до конца. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен на гантель. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руку в локтевом суставе. Доведите ее до уровня плеча. В верхней точке траектории произведите пиковое сокращение и медленно, подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта данное упражнение имеет несколько вариаций выполнения:

  • сидя с нижнего блока;
  • стоя с нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения сохраняйте напряжение в бицепсе;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руку до конца;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
  • не приводите руку слишком близко к плечевому суставу, не завышайте гантель;
  • поднимайте вес только за счет изолированной работы бицепса;
  • выставляйте угол скамьи в зависимости от своей антропометрии (длины конечностей, роста) и нагрузочной работы мышцы;
  • техника дыхания: выдох – при сгибании руки, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью - эффективное упражнение для бицепса?

Согласно оценкам портала bodybuilding.com рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 9. Это говорит о его высокой популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2020) говорят, что “упорные” сгибания рук с гантелью входят в топ-3 лучших изолированных упражнений на бицепс.

Как сделать бицепс больше

Мужчины любят тренировать руки, чего нельзя сказать про ноги. Но большие руки – это не только их мышечная масса, объем и обхват. Это еще и пик бицепса. Для этого нужно прорабатывать выталкивающие бицепс мышцы. Брахиалис залегает под двуглавой мышцей плеча. Развивая его, вы увеличиваете высоту бицепса. Лучше всего в этом помогут сгибания рук молоточком с гантелями и подъемы штанги с EZ-грифом обратным хватом. Собственно, по содержательной части это все. Подытожим.

Послесловие

Сгибание рук с гантелью с упором о наклонную скамью – новое старое упражнение для тренировки бицепса, которое мы вам настоятельно рекомендуем попробовать. Если не зайдет, мы всегда тут и готовы получить на орехи :). На сим все, до связи!

PS: а какие любимые упражнения на бицепс у вас?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Бицепс для мужика честь, ну а кости и у скелетов есть. В общем готовься, настало твое время убивать руки по полной. Начнем мы со сгибания рук на наклонной скамье, что является отличным упражнением для накачки бицепса.

Если все делать правильно, то задействуются следующие мышцы:  лучевая и плече-лучевая. В начальной точке тянется как нижняя, так и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча. А ты понимаешь, если прорабатывается больший пласт целевых мышц, то и прокачка будет более продуктивной.

Как делать

Спинка скамьи должны стоять под углом 45-60 градусов. Если наклонишь ее больше, то рискуешь скрючить свою тушку и навсегда остаться дрищем. Бери гантели в руки и садись на скамью так, чтобы плотно прижиматься к спинке. Хват нейтральный. То есть, ладонями к себе.

Перед началом движения сделай вдох, подготовься морально и начинай плавно поднимать гантели вверх. Локти должны оставаться на месте. Когда предплечья станут параллельны полу, начинай проворачивать кисти наружу. В идеале, ладони должны смотреть вверх.

В верхней точке амплитуды задержись на секунду, прикажи своим мышцам расти, и начинай медленно опускать гантели в исходное положение. Делай это на вдохе. В нижней точке локти должны быть чуть согнуты для сохранения напряжения в мышце.

Немного советов

  • разворот руки при подъеме нужен для усиления воздействия на двуглавую мышцы плеча и задействование лучевой, плече-лучевой мышцы;
  • не бери запредельный вес. Ты все равно не сможешь поднимать гантели чисто. Будут гулять локти, подниматься плечи и проворачивать свои культяпки начнешь раньше времени. В итоге бицепс получит значительно меньше нагрузки чем при меньшем весе и правильной технике;
  • не двигай локтями;
  • при поднятии гантелей старайся акцентировать нагрузку именно в бицепсе;
  • делай это упражнение после другого базового на бицепс;
  • выполняй по 2-4 подхода и 10-15 повторений.

irongeneration.ru

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

beta.sportwiki.to

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью. Руки должны быть слегка отставлены по сторонам от туловища, как показано на рисунке. Немного поверните гантели к себе. Вы будете делать обычное сгибание рук на бицепс, держа запястья как можно дальше от туловища.
  2. Спинка скамьи должна быть наклонена приблизительно на 45 градусов.
  3. Руки опущены вниз по сторонам туловища, локти направлены внутрь, ладони обращены вперед, большие пальцы направлены от туловища. Совет: такое положение рук будет сохраняться на протяжении выполнения упражнения, не следует поворачивать запястья вверху. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе выполните одновременное сгибание обеих рук на бицепс. Совет: контролируйте движение гантелей, не позволяйте рукам раскачиваться. Задержитесь в этом положении.
  5. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения упражнения можете использовать тросовый тренажер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

atletiq.com

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью со спинкой в 45 градусов. Держите руки с гантелями опущенными вдоль тела. Разверните запястья большими пальцами от себя. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения. Выполняйте обычные сгибания на бицепс одновременно обеими руками.

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
  3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
  4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье: техника выполнения, видео

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.

Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.

Техника выполнения упражнения

  • Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
  • Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
  • Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
  • При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.

Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.


Частые ошибки новичков и рекомендации

  • Многие начинающих спортсмены во время опускания гантели слишком резко ее бросают и травмируют свои связки, а иногда и локтевой сустав. Все движения в этом упражнении должны быть плавными.
  • Во время подъемов на бицепс сидя на наклонной скамье руки стоит держать максимально близко к корпусу и не разводить их по сторонам.
  • Плечевой сустав должен быть зафиксирован и не помогать поднимать гантель в верхних точках амплитуды, это нужно для того, чтобы в целевой мышце постоянно сохранялось напряжение.
  • Как вариант можете попробовать выполнять подъемы гантелей на бицепс с супинацией, чтобы задействовать побольше маленьких мышечных участков и лучше сократить бицепсы.

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

  1. Подтягивания узким хватом для бицепсов;
  2. ПШНБ стоя;
  3. Упражнение молоток;
  4. ПШНБ с обратным хватом;
  5. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

4rama.com

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.

Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  1. Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
  2. Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
  3. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
  5. Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
  6. Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
  7. Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
  8. Повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                          Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  • Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
  • Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
  • Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

варианты техники стоя и сидя с гантелью

Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

Польза и недостатки упражнения

Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

  • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
  • Нагружает все головки трицепса.
  • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
  • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
  • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
  • Отлично подходит для пампинга.
  • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

Какие мышцы работают

Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

Техника:

  1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
  2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
  3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

  • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
  • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
  • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
  • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
  • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

Техника:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
  2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
  4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

  • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
  • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
  • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
  2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

Рекомендации

  • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
  • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
  • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
  • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
  • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для трицепса с гантелями →
Тренировка трицепса в зале для мужчин →
Упражнения на трицепс для девушек →
Как накачать трицепс дома →

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...