Шар для занятий фитнесом

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

Ежедневная программа:

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

ladysdream.ru

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

• восстановить форму после полученной травмы;
• уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
• избавиться от лишнего веса;
• получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

• для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
• людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
• спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

• избавиться от лишнего веса;
• укрепить осанку;
• занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

 Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом.  Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

• на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
• руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
• поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
• возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

• сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
• наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
• во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

• прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
• ноги поставить на ширине плеч;
• сделать плавное приседание как можно ниже;
• зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
• плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

• сначала выполняется легкая разминка;
• затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
• ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

• лечь спиной на шар;
• взять в руки гантели;
• плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
• подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

• сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
• упереться сзади в шар руками;
• сделать в такой позе два шага в перед;
• коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

vsudu-sport.ru

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Мы все живем и балансируем физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, и стул, в котором вы сидите часами — ровный. Даже когда вы тренируетесь, беговая дорожка не имеет неровностей, а скамья прочная. Бег под углом на беговой дорожке или отжимание на неуравновешенной поверхности бесконечно сложнее. Фитбол в помощь сложностям.

Если вы используете фитбол только для разминки или в качестве стула, чтобы сидеть за своим столом, вы упускаете многое. Вы можете превратить традиционные упражнения в мультимышечные двигатели, которые помогут вам сделать больше за меньшее время.

Преимущества упражнений с фитболом

Самое большое преимущество фитбола — баланс! По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), основные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность вашего тела (способность свободно двигаться) или баланс (способность сохранять осанку).

Как население, страдающее от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому стабильному миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или баланс ставится под угрозу. По данным NASM, такие инструменты, как фитбол или шар босу, помогают спусковым крючкам повысить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают в себя:

• Повышенный баланс и мобильность, которые могут снизить риск получения травмы.
• Помогите разработать правильные модели движений перед тренировкой с отягощениями, согласно Американскому совету по упражнениям
• Добавлен набор мышц во время упражнений, согласно NASM

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение для рекомендованного количества повторений, друг за другом с небольшим перерывом или без, между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз до четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и фитбол.

1. Разминка с фитболом

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться и ваше тело будет готово к тренировкам.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч, стоя ноги чуть шире, чем ширина бедра. Затем опустите в небольшой присед, слегка ударяя мяч по полу. Встаньте, плотно прижимая пресс и держа руки вытянутыми, поднимите мяч над головой.

ПОВТОРЫ: 20

Мышцы целевые: ягодицы, перед бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

2. Атлас Приседания

Добавьте больше основной задачи к традиционному приседанию, постоянно удерживая фитбол над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ноги должны быть немного шире, чем ширина бедра, держа мяч над головой. Опустите в глубокий присед, откинувшись на бедра, и держите колени на уровне стоп, удерживая мяч над головой. Вы можете не напрягать шею, держа подбородок на своей груди. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, перед бедра, задняя часть бедра

3. Планка на баланс с фитболом

Постойте в планке с фитболом. Это гораздо сложнее, чем обычная планка, к которой вы привыкли!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с локтей на верхней части мяча, выстроенных под вашими плечами, сложив руки вместе, ноги на ширине бедер. Приподнимите пресс и полностью держите грудь и живот от мяча. Теперь напишите свое полное имя — первое, среднее и последнее — локтями вверху мяча. Сделайте это сложнее, собрав ноги вместе, или легче, расширив постановку ног.

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота

4. Y-и-I Расширение

Используйте мяч, чтобы увеличить диапазон движения и испытать равновесие, чтобы получить больше пользы от этого великолепного упражнения для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните балансировать по мячу, располагая мяч между пупком и тазом. Ваши ноги должны быть вытянуты прямо назад, на ширине бедер. Вытяните позвоночник и поднимите грудь от мяча, вытянув руки в положение Y перед собой, большими пальцами вверх. Поднимите грудную клетку от мяча, еще больше расширяя позвоночник, так как ваши руки опускаются по бокам в положение «I», сжимая лопатки назад и вместе с большими пальцами, все еще обращенными вверх.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спины, трицепс, поясница

5. Обратные выпады

Испытайте мускулы от ваших лодыжек до самых бедер с этим поворотом устойчивости в традиционном заднем выпаде.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу, держа гантели по бокам. Откиньтесь от бедер вперед, согнув левую ногу, а правую ногу вытяните назад, отодвинув мяч от тела. Дотянись гантелями по обе стороны от левой ноги до пола. Идите как можно ниже, не скругляя спину. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: ягодицы, задняя и передняя части бедра

6. Марширующий пресс

Занимайтесь плечами, прессом и бедрами, балансируя на мяче во время жима над головой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч, расставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в стороны, держа гантели перед плечами, ладони обращены вперед. Нажмите веса над головой. Ваши руки должны быть немного впереди вашего тела в верхней части разгибания, никогда не за головой, так как одна нога поднимается над полом. Убедитесь, что ваши плечи сложены на бедрах. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: 20, чередование ног каждый раз

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, бицепс бедра, ягодицы

7. Упражнение щука с фитболом

Работайте всем своим телом (с основным акцентом на пресс!) С этим измененным вариантом планки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с доски с мячом под ногами, плечи выровнены по рукам. Поднимите бедра и подтяните мяч ближе к груди. Постарайтесь приподнять бедра над плечами, если это возможно, и прижать ноги к мячу, чтобы было легче скользить во время щуки. Вернуться к началу. Слишком круто? Начните с небольшого диапазона движений, слегка приподнимая бедра, пока вы не почувствуете, что готовы к большему.

ПОВТОРЫ: до 10

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые, плечи

8. Балансирование и Лыжник

Включите трицепс в этот многозадачный ход, который работает не только на тыльной стороне рук, но и на ногах и корпусе!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте примерно на одну ногу перед мячом, согнув правое колено, прижав верхнюю часть ноги к мячу. Согните локти за спиной, держа гантели по бокам. Поверните туловище вперед от бедер, согнув левое колено примерно на 45 градусов, а правая нога вытянется назад за бедро. Вытяните руки прямо за спиной. Согните локти обратно. Это один подход.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы, задние дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы

9. Отжимания от фитбола

Уберите свои отжимания с твердой земли чтобы утяжелить нагрузку!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, прижав руки к мячу (подумайте о том, чтобы слегка обнять мяч). Сделайте это легче, поставив ноги шире или сложнее, сближая ноги. Сделайте отжимание, опуская грудь к мячу, сгибая локти в стороны и избегая провисания бедер. Постарайтесь постучать по мячу по возможности, но не опирайтесь на мяч. Вернитесь в исходное положение.

ПОВТОРЫ: до 15

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: грудь, плечи, брюшной пресс

10. Боковой выпад с фитболом

Тренируйте балансировку ваших внутренней части бедра, ягодиц и спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, вытянув левую ногу в сторону, а левую ногу надавите на верх мяча, держа гантель в правой руке. Опустите в присед на одной ноге, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Слегка отведите бедра вперед от правой руки к полу.

Вытяните гантель назад, согнув правый локоть рядом с собой, потянув гантель к туловищу, когда левое колено сгибается, сгибая мяч в направлении вашего тела. Вытяните ногу и руку назад.

ПОВТОРЫ: 15 с каждой стороны

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: внутренняя часть бедра, ягодичные мышцы, широчайшие

11. Сгибания на заднюю часть бедра с фитболом

Задние части ног могут быть недоработанными, но это упражнение гарантирует работу вашей задней поверхности бедра!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с мяча на мяче: лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ноги согнуты, пятки прижаты к верхней части мяча, руки вытянуты в стороны, прижаты к полу и подняты бедра , Включите пресс и вытяните ноги, выпрямляя бедра от пола. Используйте свой пресс и руки, чтобы помочь стабилизировать туловище. Вернуться к началу.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: задняя поверхность бедра, ягодицы

12. Скручивания на фитболе

Пропустить приседания! Вы не будете нуждаться в них во время этой тренировки, так как ваш пресс уже работает почти с каждым повторением. Попробуйте вместо этого усилить мышечную тренировку живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с планки, держа мяч под ногами, пальцы на ногах, живот плотно прижат к плечам. Глубоко втяните свой пресс и согните колени в груди, подтягивая мяч и удерживая плечи на своих руках. Прижмите ноги к мячу, чтобы облегчить скольжение ног. Вернитесь к началу.

ПОВТОРЫ: 20

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: брюшной пресс, косые

13. Баланс растяжка с фитболом

После того, как вы закончили последний подход, завершите свою тренировку приятной растяжкой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны, держа мяч перед собой на полу. Согните ноги в коленях и шарнире вперед, поместив заднюю часть правой руки поверх мяча и, вытянув руки, поверните грудь к потолку. Перевернитесь на правое плечо и посмотрите вверх на левую руку. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположной стороне.

ПОВТОРЫ: удерживайте от 30 до 60 секунд и повторите на другой стороне

ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: растяжение всего тела

bodysportal.ru

комплекс в домашних условиях с гимнастическим мячом

Фитбол – это один из самых универсальных и «здоровых» тренажеров, которые существуют в фитнесе. Упражнения на фитболе простые, невероятно эффективные и полезные. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, позволяют не только развивать мышцы, но и повышать гибкость.

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Вы можете варьировать упражнения с гимнастическим мячом в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любые программы, как с акцентом на определенные мышечные группы, так и с нагрузкой на все тело.

Разминка

Вопреки популярному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Для разогрева мышц применяется обычный разминочный комплекс, который актуален почти во всех видах спорта. Особенности разминки:

• Выполнение махов и вращательных движений.
• Длительность разминки – 4-5 минут.
• Плавный переход от разогрева шеи и плеч до стоп (разминать все мышцы).
• Тщательная проработка каждого сустава.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Упражнения с фитболом для всего тела

Для фитбола можно не только использовать специальные упражнения, но и адаптировать обычные силовые и гимнастические движения.

Список лучших упражнений с фитболом для всего тела.

1. Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием фитбола могут совершенно изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Удерживайте фитбол на вытянутых руках перед собой (слегка согнуть локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте присаживаться как можно ниже. Одновременно поднимайте руки вверх так, чтобы при опускании в нижнюю точку руки были подняты вверх.
3. Без паузы поднимайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

2. Приседания у стены с мячом

Вы можете легко делать это упражнение с фитболом в домашних условиях. Оно направлено на проработку квадрицепсов и ягодиц.

Техника:

1. Разместите фитбол у стены на уровне поясницы. Прижмитесь к нему спиной и выставите ноги вперед на полшага.
2. Начинайте приседать, сгибая колени. Одновременно отводите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Также можно повышать нагрузку, удерживая пару небольших гантель.

3. Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и поясницы.

Техника:

1. Ложитесь на пол спиной. Ноги занесите на центр мяча.
2. Поднимайте таз так, чтобы тело сформировало прямую линию от плеч до пяток.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте ровно, разместите снаряд за собой и занесите на него одну ногу для опоры.
2. Присаживайтесь на вторую ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в стартовое положение.

Выполняйте одинаковое количество повторений для каждой ноги.

5. Гиперэкстензия

Самое необходимое движение на фитболе для начинающих. Укрепляет мышцы поясницы, улучшает гибкость.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Руки разместите за головой, спина прямая. Носками упритесь в пол для фиксации корпуса (можно упереться в любой выступ).
2. Сгибайтесь в тазобедренном суставе, опуская корпус как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

6. Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с поясницы на ягодицы и бицепс бедра.

Техника:

1. Ложитесь на фитбол нижней частью живота. Руками упритесь в пол, ноги сведите вместе.
2. Поднимайте ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

7. Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь в пол прямыми руками. Ноги разместите на фитболе. Тело должно формировать прямую линию.
2. Сгибайте локти и делайте отжимание от пола.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (с немного ускоренным темпом).

8. Планка

Это статическое упражнения на фитболе. Такая версия планки считается более сложной.

Техника:

1. Упритесь носками в пол. Руки согните в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Спина должна быть прямой.
2. Удерживайте позицию на протяжении 50-60 секунд.

9. Обратные скручивания

Это упражнение имитирует роллер и активно нагружает не только пресс, но и все мышцы кора с плечевым поясом.

Техника:

1. Встаньте на колени и разместите мяч перед собой. Нависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки вместе в замок).
2. Медленно прокатывайте его вперед, растягивая мышцы живота.
3. После небольшой паузы с помощью мышц пресса вернитесь в начальную позицию.

10. Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое невероятно нагружает трицепс. Из-за неустойчивой поверхности в работу также вовлекаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Развернитесь спиной к мячу. Упритесь на фитбол руками, ноги выставите вперед так, чтобы таз находился в воздухе. Спина прямая, ноги согнуты под прямым углом в коленях.
2. Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская корпус вниз.
3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

В упражнении очень важно сохранять равновесие.

11. Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировке с мячом для фитнеса. Прорабатывает почти все мышцы тела, с акцентом на спину, пресс и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как для отжиманий. Ноги занесите на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, немного подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Спина должна быть прямая (в пиковой точке голова должна быть направлена в пол почти перпендикулярно).
4. Сделайте паузу, после чего в медленном темпе разогните корпус и вернитесь в начальное положение.

12. «Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча от рук к ногам.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне стоп и ложитесь на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В верхней точке перехватите мяч руками, после чего опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с обратной передачей фитбола.

13. Подтягивание коленей к груди на фитболе

Движение входит в любой комплекс упражнений с фитболом для проработки пресса. Нагружает нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь в пол ладонями на прямые руки. Носки расположите по центру снаряда. Тело формирует прямую линию.
2. Начинайте подтягивать мяч к корпусу с помощью ног.
3. Старайтесь подвести фитбол как можно ближе к рукам, после чего вернитесь в начальное положение в медленном темпе.

14. Обратный перекат

Хорошее упражнение с фитболом для начинающих. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Ложитесь на пол на спину. Пятки разместите на гимнастическом мяче. Поясница и таз оторваны от пола.
2. Начинайте медленно подкатывать мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходную позицию без паузы в том же темпе.

15. Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Разместите мяч с боку от себя. Отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол.
2. Присаживайтесь на опорную ногу как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на мяче

Классическое упражнение для проработки грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч на прямых руках. Опирайтесь на носки так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Сгибайте локти и опускайте грудь к мячу, не меняя положения тела (работает только локтевой и плечевой суставы.
3. В более быстром темпе выпрямите руки и отведите корпус в исходную позицию.

Растяжка

Любые виды растяжки с фитболом проводятся строго после тренировки. В основном это движения, направленные на разгрузку позвоночника.

17. Вытягивание

Движение направлено на снятие компрессии позвоночника.

Техника:

1. Садитесь на пятки, спина прямая. Колени уприте в низ мяча, руки удерживайте сверху на фитболе.
2. На выдохе откатывайте мяч от себя, постоянно удерживая руки на нем.
3. Максимально растяните спину (корпус должен находится параллельно полу) на протяжении 4-5 секунд.
4. Сделайте вдох, подкатите мяч к себе и примите начальную позицию.

18. Боковая растяжка

Упражнение направлено на растяжку мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Садитесь на мяч, ноги расставьте в стороны как можно шире и уприте стопы в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, после чего делайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в стартовую позицию. Повторите движение для другой руки в противоположном направлении.

19. Перевороты

Разгрузка поясницы, растяжение мышц кора.

Техника:

1. Ложитесь на мяч животом. Руки и ноги вытяните вперед (они должны висеть, не касаясь пола).
2. Начинайте проворачиваться на мяче через сторону. Вначале перейдите с упором на бок, после чего прокручивайтесь дальше.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к верхней части мяча, расслабьте руки и ноги. Зависните в таком положении на 3-4 секунды, после чего повторите поворот через другую сторону.

Как тренироваться на фитболе

Особенности тренировки с фитболом зависят от целей:

• Похудение – объемные тренировки, по 4-5 подходов и 15-20 повторений для упражнения. Длительность – от 25 до 40 минут.
• Развитие мышечной массы, повышение тонуса – тренировка 20-30 минут. 3-4 сета на каждое упражнение с 10-15 повторениями.
• Реабилитация и восстановление – 8-10 повторений в 3 сетах. Тренировка до 20-30 минут с длительным отдыхом между сетами.

• Женщинам достаточно работать с весом собственного тела.
• Мужчинам, с акцентом на рост мышц и силы, можно усложнять занятия с мячом для фитнеса с помощью пары гантель или утяжелителей.

Тренировка на все тело с фитболом в видео формате

А также читайте:
как делать упражнения на фитболе для похудения →
Тренировка с утяжелителями →
Табата тренировка →

bodybuilding-and-fitness.ru

Лучшие упражнения с фитболом для тренировки мышц всего тела в домашних условиях

Хотите узнать секрет, как улучшать общий тонус всех мышц тела, не повреждая суставы, и при этом получать максимальный результат в наращивании мышечной массы на каждой тренировке? Выполняйте упражнения с мячом для фитнеса. Если быть точным — stability ball. Гимнастика на фитболе поможет вам перейти на совершенно другой уровень в своих тренировках.

«Тренировки с фитболом научат ваше тело работать как единое целое», — объясняет специалист по фитнесу — Коди Браун. «Во время работы с фитболом мышцы, которые отвечают за работу сердца, бедренные и плечевые мышцы должны работать совместно, чтобы сохранять тело в тонусе на протяжении всего движения».

«Рост тонуса вашего тела будет полезен по многим причинам, как в тренажёрном зале, так и вне его. Чем прочнее суставы, тем они менее подвержены опасности получения травм и повреждений, потому что могут оставаться в устойчивой позиции во время определённых движений. Помимо этого, гимнастика на фитболе полезна тем, что повышается способность тела работать как единый слаженный механизм, что может помочь вам и во время работы со штангой, и во время бега, и в других спортивных начинаниях», — рассказывает Коди Браун.

10 лучших упражнений с гимнастическим мячом

Вы готовы начать строить идеальное мускулистое тело и улучшать его тонус? Тогда вам стоит попробовать эти упражнения на шаре для фитнеса, такие занятия на фитболе можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома.

1. Складка на фитболе

Польза: Это упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет мышцы ног и пресса.

• Примите позицию высокой планки, поставьте руки на пол на ширине плеч и положите голени на фитбол.
• Вытяните всё тело в прямую линию. Это ваша начальная позиция.
• Подтяните колени к себе, перекатывая мяч до тех пор, пока только носки не останутся на мяче. Направляйте бёдра и колени к полу во время упражнения.
• Сделайте небольшую паузу, затем медленно выпрямляйтесь, переходя в первоначальную позицию.

Рекомендуем попробовать разные варианты упражнения планка для пресса.

2. Ягодичный мостик

Польза: Это отличный вариант упражнения на фитболе для ягодиц, укрепляет мышцы задней части бедра и ягодицы. Это, казалось бы, простое упражнение также улучшает общий тонус вашего тела.

• Лягте на спину, положите икры на мяч и выпрямите ноги.
• Напрягите всё тело, поднимите ягодицы, оторвав поясницу от пола. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело стало прямой линией. Это ваша начальная позиция.
• Перекатывая мяч, подтяните стопы к себе, колени были согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу, после этого медленно выпрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.

3. Упражнение «Мертвый жук»

Польза: Такие занятия с фитболом полезны для позвоночника, ваше тело учится работать так, как оно должно было работать первоначально: позвоночник остаётся в устойчивом положении, а руки и ноги выполняют свои функции.

• Лягте на пол и выпрямите спину, поднимите руки и ноги, согнутые под углом 90 градусов, поместите фитбол между руками и ногами. Это стартовая позиция.
• Держите мяч правой рукой и левым коленом, напрягите торс и медленно опускайте правую ногу и левую руку примерно на 15 см от пола (Рука и нога должны выстроиться в одну линию с телом). Выполнять необходимо медленно, насколько вы можете, прижимая поясницу к полу.
• Вернувшись в стартовую позицию, повторите то же самое на другую сторону.
• Продолжайте выполнение, меняя стороны, делая равные повторения для каждой.

4. V-образная складка

Польза: Это усложнённое упражнение с мячом поможет вам устроить испытание для всего тела. Задействуется работа мышц пресса, а также, ваши руки и бёдра должны быть в — напряжении, чтобы не уронить мяч.

• Лёжа на спине, выпрямите ноги, мяч поместите над головой, взяв его обеими руками. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Это ваша стартовая позиция.
• Напрягая пресс, поднимите руки и ноги, поместите мяч между икр, тело должно образовать букву V.
• Вернитесь в начальную позицию, только теперь мяч должен находиться между ног.
• Повторяйте движение, перенося мяч то в ноги, то в руки.

5. Отжимания

Польза: Это упражнение – усовершенствованная версия обычных отжиманий, оно проверит тонус тела и силу рук. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнение, необходимо уметь без труда выполнять обычные отжимания.

• Примите позицию высокой планки, руки находятся на ширине плеч, носки – на мяче. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы держать тело вытянутым «в струнку».
• Сгибайте локти, опустив корпус к полу, локти необходимо держать близко к телу. Если смотреть сверху, они должны находиться на расстоянии 45 градусов от туловища.
• Напрягите и выпрямите руки, возвращаясь в первоначальную позицию высокой планки, и повторяйте движение.

6. Приседания у стены

Польза: такая гимнастика с мячом укрепляет мышцы ягодиц, торса, бицепсы бедер и квадрицепсы. Выполняется, прижимаясь мячом вплотную к стене. Каждое повторение постарайтесь делать как можно медленнее.

Попробуйте и другой вариант приседаний для похудения.

• Ноги находятся на ширине плеч, поместите мяч между серединой вашей спины и стеной. Ваши стопы должны быть слегка повёрнуты от тела. Это стартовая позиция.
• Согните ноги в коленях, выполняя приседание, опускайтесь вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Ваши колени не должны выходить за линию носков.
• Пауза, вдавите пятки в пол, возвращаясь в первоначальное положение. Выполняйте повторения.
• Усложните это движение, взяв в каждую руку по гантели.

7. «Русское скручивание»

Польза: это простая, но эффективная зарядка или гимнастика на мяче для похудения, всего одно простое движение укрепляет торс, прорабатывая поперечную мышцу живота и косые мышцы.

• Согнув ноги под углом 90 градусов в коленях, лягте на фитбол верхней частью спины. Напрягите торс и поднимите бёдра параллельно полу так, чтобы ваше туловище до колен вытянулось по прямой.
• Поднимите руки и соедините ладони вместе. Это ваша стартовая позиция.
• Поверните туловище насколько это возможно, опираясь на плечо, оставаясь на фитболе. Бёдра остаются параллельно полу.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Повторите вращение на другое плечо.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Польза: Это усовершенствованный вариант ягодичного мостика, который укрепит ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Прорабатывая одну ногу за раз, вы сможете исправить мышечный дисбаланс. Используя фитбол вместо скамейки, вы улучшите устойчивость своего тела. Для начинающих перед выполнением этого движения, стоит попробовать его более простые вариации: когда одна нога лежит на полу, а другая находится на мяче, или же на мяче располагаются обе ноги.

• Лягте спиной на пол и выпрямитесь, поставьте обе ноги на фитбол, угол в колене 90 градусов. Руки — на полу вдоль туловища.
• Поднимите одну ногу и выпрямите её.
• Напрягите ягодицы и торс, поднимая туловище так, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен.
• Пауза, затем медленно опустите поясницу обратно на пол.
• Сделайте по несколько повторений на каждую ногу.

9. Упражнение «I-Y-T» для укрепления плеч

Польза: это несложное упражнение поможет устранить результат ежедневной работы за компьютером: такое занятия с мячом направлено на работу с плечевым суставом и мышцами середины спины, очень эффективно помогает исправить сутулость.

• Лягте на мяч животом, выпрямите ноги, упираясь носками в пол для устойчивости. Напрягите тело, вытягивая его в прямую линию.
• Опустите руки к полу и сожмите ладони в кулак с большими пальцами вверх. Отведите лопатки назад от ушей. Это стартовая позиция.
• Поднимите руки и потянитесь большими пальцами вверх, руки находятся близко к ушам, лопатки остаются опущенными. Это позиция «I».
• Вернитесь в стартовую позицию, затем поднимите руки снова, но теперь они должны располагаться диагонально туловищу, образуя позицию «Y».
• Снова возвращаемся в первоначальную позицию. Теперь поднимаем руки под прямым углом к туловищу, формируя позицию «Т», ладонями вниз.
• Один круг «I-Y-T» — это один сет упражнений.
• Вы можете усложнить задачу, взяв в руки по гантели.

10. Раскачка на фитболе

Польза: это, на вид, простое упражнение заставит ваш пресс дрожать, потому что оно направлено на укрепление мышц торса.

• Встав на колени, расположите руки на мяче, ноги на ширине плеч, упирайтесь носками в пол, чтобы принять устойчивое положение.
• Сохраняя спину прямой, торс — напряжённым, не двигая колени, медленно перекатите мяч вперёд, опираясь на него руками, до тех пор, пока мяч не коснётся вашего предплечья. Ваше тело должно вытянуться в прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем перекатите мяч назад, возвращаясь в первоначальную позицию.

Как вы можете использовать гимнастический мяч?

Существует множество способов работы с фитболом, и, так как он не занимает много места, это – отличный вариант домашнего инвентаря для тренировок. Один из самых популярных способов – это замена скамейки или лавки для жима лежа тренировочным мячом. «Если вы привыкли заниматься с устойчивым оборудованием, использование фитбола заставит работать иначе ваш торс, квадрицепсы и плечевой сустав», — утверждает Коди Браун. Нужно помнить, что тело вынуждено напрягаться сильнее, чтобы сохранять устойчивость, поэтому необходимо использовать утяжелители меньшего веса, чем при работе с устойчивым инвентарём.

Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях, также, позволяет изменять некоторые движения: например, скручивания или приседания. Помимо этого, вы можете использовать мяч как дополнительный вес (большой, но лёгкий). Например, при скручиваниях или во время выполнения «складки» взять мяч в руки и передавать его из рук в ноги и обратно.

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Источник: https://www.openfit.com/exercise-ball-workouts

fitzdrav.com

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

• ускорение метаболизма;
• повышение эластичности кожи и мышц;
• улучшение кровообращения;
• сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

• Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
• При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
• Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
• Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
• У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

www.fitnessera.ru

эффективные техники с мячом для фитнеса

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Желательно тренироваться в круговом режиме и сократить паузы для передышки в 2 раза. При таком подходе сгорает на 25% больше калорий.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений с фитболом для спины →

bodybuilding-and-fitness.ru

Смотрите также

• 
  Грудь спина сплит
• 
  Объем тела человека
• 
  Соревнования по стритболу
• 
  Как за неделю убрать ляшки
• 
  Клюква и ее свойства
• 
  Как научиться с
• 
  Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек
• 
  Отжимания в стойке на руках
• 
  Накачать шею в домашних условиях
• 
  Какие продукты есть чтобы поправиться
• 
  Как поднять брови