Штанга от груди


Жим штанги с груди стоя

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава

Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений

  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа

Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений

Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений

Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider | 

Low Carb Protein Shake

?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который можетзарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Грудные мышцы мужественность и стать

Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать

Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.

Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины

Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть

Жим от груди

Тренировки —

Упражнения

жим от груди

При выполнении жима следует учитывать некоторые аспекты, так угол наклона скамьи напрямую влияет, какой участок грудных мышц будет поддаваться нагрузке. На горизонтальной скамье, в основном работает средняя часть грудных мышц, при выполнении жима от груди на наклонной скамье в работу включаются верхние грудные мышцы, если же сменить наклон на обратный (в низ головой), более концентрированная нагрузка пойдет на нижние грудные мышцы.

Не маловажную роль играет и ширина хвата, в том случае если жим производится штангой, при широком хвате основная нагрузка идет на внешние пучки грудных мышц, если хват при выполнение упражнение делать более узким акцент нагрузки переместится на середину и внутреннею часть груди, так же к работе подключаться мышцы рук.

Жим штанги от груди.

Является, пожалуй, из самых известных упражнений для развития грудных мышц, с его помощью можно проработать практически всю площадь грудных мышц, за исключением нижней — внутренней части.

При выполнении данного упражнения следует достаточно точно представлять, какую часть грудных мышц вы хотите включить в работу. Выполнение жима происходит на выдохе, опускание штанги в исходную точку на вдохе, при этом дыхание должно быть ровным, без задержек. Штангу держите симметрично, на одинаковом расстоянии от блинов, это позволит вам избежать перекосов при выполнении упражнения.

Жим штанги гантелями.

Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью сконцентрировать нагрузку на внешней стороне грудных мышц. При выполнении упражнения гантели следует держать параллельно корпусу, следите, что бы их движение осуществлялось синхронно с максимальной амплитудой в нижней точке. В верхней точке наоборот, полностью разгибать руки не следует, это уменьшит нагрузку на локтевые суставы и сбережет силы.

Преимущество жима от груди гантелей так же состоит в том, что благодаря небольшому весу блинов, можно выполнить максимально плавный набор веса, что дает хороший прирост мышечной массы. Так как в этом случае число повторений и вес соответствуют оптимальному показателю.

Жим на блоке

Выполнение жима от груди на блочном тренажере, прежде всего, подходит для начинающих спортсменов, в связи с тем, что здесь не нужно точно рассчитывать силы как при работе со штангой и не следует следить за параллельной работой гантелей.

Так же тренажер позволяет быстро добавить или снизить производимую нагрузку, что является просто неоценимо, если вы работаете по системе «Пирамида». Главное правило при выполнении жима на тренажере, это постоянный контроль веса на всех этапах выполнения упражнения. Основной ошибкой является то, что многие спортсмены стараются просто выжать вес, а после бросают снаряд. Такой подход значительно уменьшает эффективность тренировки.

Если вы хотите с помощью жима от груди проработать грудные мышцы с максимальной эффективностью, попробуйте менять на каждой тренировке снаряд, с которым вы работаете. При этом не забывайте наращивание веса, таким образом вы задействуете в работе все участки мышц груди.

Совет 1 Как накачать грудь в тренажерном зале

Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.

Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.

При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.

Выполните упражнение с гантелями

Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей

Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.

Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.

Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.

Упражнения для грудных мышц миссия выполнима

Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.

Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.

Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.

Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:

  • разведение рук с гантелями лежа;
  • жим штанги лежа;
  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.

Совет 2 Как сделать грудь больше

Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону

Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.

Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.

Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.

Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.

Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.

После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.

Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.

Как должна проходить тренировка грудных мышц

Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.

Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.

Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.

Через неделю приступаем.

  • Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
  • Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
  • Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
  • Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.

По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.

Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).

Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.

Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.

Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.

Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.

Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.

Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.

Упражнения изолирующие

Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.

Разведение рук с гантелями

Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа

Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди

Исходное положение:

Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.

Техника выполнения:

  1. На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
  2. Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.

Рекомендации:

Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.

Пуловеры с гантелью

Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.

Исходное положение:

Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.

Техника выполнения:

  1. Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
  2. По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.

Рекомендации:

  • Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
  • Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
  • Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.

Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.

Сведение рук (тренажер «Бабочка»)

Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.

Исходное положение:

Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.

Техника выполнения:

  1. Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
  2. На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
  • Не отрывайте от скамьи спину.

Сведение рук через верхние блоки в кроссовере

Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.

Исходное положение:

Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.

Техника выполнения:

  1. Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
  2. В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.

Рекомендации:

Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.

{videochart}83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e{/videochart}

Видео: Мастер класс тренировка мышц груди

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

  1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
  2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
  3. Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
  4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Разводка гантелей в стороны

Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:

  1. Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
  2. На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
  3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

  1. Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
  2. Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
  3. В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
  4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги из положения лежа

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

  1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
  2. Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
  3. Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
  4. Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы при отжимании на брусьях

Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

  1. Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
  2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
  3. Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
  4. На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).

Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 

Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

trenirofka.ru

Жим штанги от груди лежа — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 - большая грудная; 2 - дельтовидная; 3 - трицепс

Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч

Шаг 2. Снимите штангу со стоек

Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.

Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.

Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!

При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.

ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ

Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок

Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.

sportwiki.to

Жим штанги от груди сидя

      Основное базовое упражнение для развитие дельтовидных мышц, описана техника, вовлекаемые мышцы и правильное исходное положение, а также другие упражнения на переднюю дельту.

Вовлекаемые мышцы

     Передний пучок дельтовидных мышц, меньшую долю нагрузки получает средний пучок дельт, трицепсы, мышцы стабилизаторы, верхний участок грудных мышц, трапеции и ромбовидные мышцы.

Исходное положение

     Выставьте гимнастическую скамью под углом 80о, гриф штанги лежит на специальных стойках перед Вами, выпрямите спину, разверните грудь, плечи отведите назад, ноги расставлены в сторону, стопы выдвинуты вперёд колен и плотно опираются на пол, ягодицы и туловище плотно касаются поверхности скамьи, подбородок немного приподнят.

     Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч закрытым хватом от себя, чтобы в нижней позиции упражнения предплечья были строго вертикальны по отношению к полу. Берите штангу именно примерно на ширине плеч, возьмётесь шире сократится амплитуда движения, но передняя дельта не дополучит нагрузку, возьмётесь уже, в работу включится трицепс и так же украдёт нагрузку.

Техника выполнения

     Мощным подконтрольным движением на выдохе выжмите штангу вверх, чтобы конечная точка вверху оказалась над головой, локти вверху не выпрямляйте полностью, таким образом, вы не отдаёте часть нагрузки трицепсу, сохраняя мышечное сокращение в дельтах.

     Затем опустите штангу касаясь в нижней точке ключицы, локти при этом должны выдвинуться немного вперёд. Не забывайте правильно дышать на усилии вверх - выдох, на расслаблении мышц при опускании вниз - вдох.

     НЕ ВЫГИБАЙТЕ СПИНУ в процессе упражнения, вы перенапрягаете поясничный отдел, НИКАКИХ РЫВКОВ, иначе травмируете локтевые суставы.

     Так как травмировать плечи легко, всегда выполняйте 1-2 разминочных подхода, при чём первый С ПУСТЫМ ГРИФОМ, не думайте о том, что это смешно, думайте прежде всего о своём здоровье.

Упражнения на переднюю дельту

1) Жим штанги стоя (армейский жим)

2) Жим сидя в тренажёре Смита

3) Жим Арнольда

4) Подъём штанги перед собой

5) Подъём рук перед собой в кроссовере

6) Жим сидя вверх в тренажёре

7) Жим штанги сидя обратным хватом

8) Подъём гантелей перед собой

9) Тяга штанги к подбородку

Жим штанги от груди видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Жим штанги от груди лёжа, отзывы - Упражнения на грудь

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.


Техника выполнения упражнения:
  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.
  • Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
  • Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
  • Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди).
  • Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
  • Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе.
  • Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по упражнению:
  • Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
  • Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд.
  • Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться.
  • Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги.
  • Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.
  • В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!
  • Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - «в замок». Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений. Количество повторений и сетов приведенные здесь ориентировочно. Эти параметры могут значительно варьироваться и зависят от целей тренинга и физиологических особенностей каждого человека.

Функции мышц:
Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу. Но имейте в виду, такое распределение нагрузки имеет место, если вы держите штангу широким хватом. Если же хват точно по ширине плеч, то фокус нагрузки смещается в сторону верха груди. Мышцы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют большое значение для всех видов спорта, которым присущи отжимания на руках, толчки, броски и удары: бокс (прямые и боковые удары по корпусу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), толкание ядра и метание диска.

Какие приемы следует применять, чтобы выполнить мощный жим:

  • Плотно обхватите кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
  • Втяните подбородок и плотно прижмите голову к скамье.
  • Выпятите грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
  • Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
  • Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
  • Выгните спину, чтобы уменьшить траекторию опускания и придайте грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

Вариант с выгнутой спиной
Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди. Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение.

Вариант с поднятыми и согнутыми ногами
Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

fitnesspower.ru

ТОП 4 упражнения на грудь со штангой

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой на грудные мышцы.

На самом деле, есть только одно основное движение со штангой, которое можно выполнять для тренировки грудных мышц. Это жим лежа. Но есть несколько его вариаций, которые можно разделить на 2 основные группы:

✅ Нужные вариации, для включения в работу разных участков груди

✅ Всякий «бред», для разнообразия (типа жима разнохватом и т.д.)

Три основные упражнения на грудь со штангой- это жим лежа, жим на наклонной скамье под положительным углом, и жим под отрицательным углом. Можно добавить сюда еще жим узким хватом, но здесь есть нюансы. О них мы расскажем вам чуть позже, при рассмотрении конкретных упражнений.

🏋️‍♀️4 основных вида жима лежа.

✅ Первый- это классический жим лежа.

Он равномерно включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Является одним из самых распространенных и базовых движений. При грамотном включении его в программу тренировок, несомненно, даст результат. 

Лягте на скамью и возьмите штангу в руки широким хватом. Локти направлены в стороны по диагонали. На вдох, опустите штангу примерно на середину груди, немного ближе к ее нижней части. На выдох, выполните жим, вернувшись в исходное положение. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы плечо с предплечьем, в нижней точке, образовали угол примерно в 90 градусов.

✅ Второй вариант жима- это жим на наклонной скамье под положительным углом (головой вверх).

Это одно из лучших упражнений со штангой, которое позволяет включать в работу верхнюю часть грудных мышц. Другие участки тоже работают, но в меньшей степени, чем при классической выполнении. Дело в том, что отстает, как правило именно верх груди. И систематическое выполнение жима на наклонной скамье, позволяет исправить эту проблему.

Техника выполнения аналогичная, только на наклонной скамье: лягте на скамью, и возьмите штангу широким хватом. На вдох, опустите штангу ближе к верхней части груди. На выдох- в исходное положение. Обратите внимание, что хват должен быть таким, чтобы в нижней точке, плечо с предплечьем, образовали угол, примерно в 90 градусов.

✅ Третий вид жима: на наклонной скамье, под отрицательным углом (вниз головой).

Это упражнение наоборот, включает в работу нижнюю часть грудных мышц.

Техника аналогична всем предыдущим упражнениям. Исключение лишь в угле наклона скамьи. Кстати, минус всех этих движений в том, что их крайне сложно выполнять в домашних условиях. По крайней мере, если у вас нет стоек.

✅ Четвертый вид- это жим узким хватом.

И вот здесь есть нюансы, о которых мы говорили выше. Вообще, это упражнение, в большей степени, нагружает трицепс (как раз из за узкого хвата). Но часто его используют для тренировки середины груди. Но для того, чтобы включить в работу «середину», нужно опускать штангу к середине груди, а локти расставлять в стороны. И это довольно травмоопасно. На больших весах (и даже на небольших) вы можете запросто «ушатать» свои суставы. И скажем прямо, это не лучшее движение для прокачки середины груди. Есть гораздо более эффективные (те же отжимания на брусьях, или даже разведение гантель лежа).

Тот вид жима, который вы видите, больше для трицепса, но гораздо менее травмоопасен чем при разведении локтей в стороны. Здесь тоже работает грудь, но больше трицепс.

Комплекс упражнений со штангой для грудных мышц.

Если у вас нет ни гантель, ни брусьев, то выполняйте все жимы друг за другом: жим лежа

жим на наклонной (+)

жим на наклонной (-)

жим узким хватом

✅ 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении (не считая разминочных)

✅ 3 минуты отдых между подходами

✅ 10-15 повторений в каждом упражнении

Если же у вас есть гантели и турник, то лучше комбинировать все снаряды. Подробнее об этом в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

❓Частые вопросы.

упражнения на грудные со штангой

упражнения на грудь со штангой в домашних условиях

makefitness.pro

Схема обучения толчку штанги от груди Фатальная энергия

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Взятие гирь на грудь

Выполняется одной или двумя гирями, в зависимости от вашей подготовки. Исходное положение — гири находятся между ног.

Делаем небольшой мах гирями

За счет разгибания ноги тазобедренных суставов, подрываем гири как можно выше

Закидываем гири себе на грудь, таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны. Как и все взятия на грудь, прием делаем либо в сед, либо в стойку. Главное спину не расслабляем, держим прямой.

Встаем вверх до полного выпрямления суставов.

Далее я приведу изображения взятия одной гири на грудь

Как видите нечего сложного в данном упражнении нет. Главное не торопиться и правильно принимать на грудь снаряд.

Программы тренировок

Взятие штанги на грудь техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг,  и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом тестостерона.

«Отжимания на кольцах»

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

  • Ягодичные.
  • Квадрицепсы.
  • Бицепсы бедра.
  • Дельтовидные и трапециевидные.
  • Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

«Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

«Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

  • непосредственно с пола/помоста;
  • с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
  • с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

  • отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
  • округление спины и поясницы — даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
  • слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Советы и рекомендации по выполнению

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

приступая к освоению упражнения, лучше использовать один гриф или штангу с минимальным весом;
колени и локти забинтуйте эластичными бинтами, чтобы снизить риск травмы;
не забывайте как следует разминаться: здесь помогут разгибания на трицепс, жим штанги лежа, подъем гантелей; фронтальные приседания с малым весом, разгибания сидя и т.п.
движение грифа должно происходить не вертикально, а вдоль тела;
упражнение должно выполняться как единое целое, а не как три отдельные фазы – переход между ними должен быть плавным, но начать можно с отработки каждой фазы по отдельности;
особое внимание следует обратить на то, чтобы все задействованные мышцы и мышечные группы работали скоординировано; при отставании какой-либо группы необходимо заняться ее развитием.

Сведи во времени пятки, таз и руки

В тяжелой атлетике очень важна координация. Она повышает твои шансы выполнить рывок с большим весом. Для этого тебе нужно стараться выполнить три действия в одно мгновение: (1) пятки топают по помосту, (2) локти «включаются», (3) таз достигает самой нижней точки приседа.

«Ты никогда не сделаешь это идеально, но так и должно быть — говорит Пендлэй. – Есть масса известных на весь мир тяжелоатлетов, который так же не могут выполнить все эти три действия в одно мгновение

Но очень важно пытаться сделать это. Наверняка ты уже видел новичков, у которых будет большая временная разница между приземлением ступней и фиксацией локтей

Так что даже если тебе удается совместить приземление и фиксацию локтей, лишь эти две вещи, это уже отличный прогресс по сравнению с большинством них».

Тренерские подсказки

Ключ к синхронизации этих трех вещей, лежит в «Замечании №2» от Пендлэя: не тянуть штангу вверх слишком долго. «Тут все связанно вместе со стремлением нырнуть под штангу, пока она все еще движется вверх — говорит Пендлэй. — Если твои ноги касаются пола, а локти включаются заметно позже, значит, ты оказываешься под штангой, когда она уже движется вниз. Чем больше временная разница между этими движениями – включением локтей и приземлением пяток, тем… тебе просто стоит знать, что за каждую десятую часть секунды штанга пролетает несколько дюймов».

Подъем штанги на грудь SportWiki энциклопедия

Подъем штанги на грудь

В этом движении можно выделить 6 последовательных фаз:

Фаза 1 — Исходное положение

Исходное положение находится очень близко к грифу. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев. Стопы стоят плашмя, с упором на плюсневую часть. Расстояние между ступнями у разных людей может варьироваться, но рекомендуется начинать, поставив ноги чуть шире ширины таза, поскольку точки упора разойдутся во время перехода под штангу.

Штанга берется пронированным хватом, руки на ширине плеч.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как лопатки сведены и зафиксированы в этом положении.

Сведение лопаток вместе

Большая часть болей в спине в повседневной жизни возникает из-за ярко выраженного кифоза (сутулости), с опушенными вперед плечами. Такая осанка часто является следствием слабости мышц, окружающих лопатки, и мышц плечевого пояса. Если Вам не удается исправить эту осанку, Вы должны укрепить эти мышцы. Вo время выполнения силовых упражнений, в которых вы выдвигаете грудную клетку вперед, отводя плечи назад, и сводите лопатки вместе, происходит укрепление данных мышц

Фаза 2 — Первая тяга

Речь идет о первом ускорении штанги, от пола до коленей. Эта фаза начинается с ног и происходит на прямых руках. Наклон спины не меняется. В момент отрыва штанги от пола колени развернуты и слегка отведены назад, ноги согнуты. Во время этой фазы упор переходит на переднюю часть стопы.

Главными движущими мускулами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой. Действительно, она является подготовкой ко второму, решающему, ускорению в фазе 4. Во время этой переходной фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть к середине бедра. Стопы плотно стоят на полу, даже если упор переходит с пальцев к пятке, а затем на основание подошвы.

Фаза 4 — Вторая тяга

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» под штангу. Подъем на носочки осуществляется одновременно с выпрямлением спины, вызывая выдвижение таза кпереди.

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

  • Поднятие плеч предшествует уходу («падению») под штангу
  • Очень сильное отталкивание ног вызывает тройную экстензию бедра/колена/лодыжки
Фаза 5 — Подсед под штангу

Получив ускорение, произведенное во время предыдущей фазы, плечи, руки и трапециевидные мышцы усиливают вертикальный подъем штанги, позволяя подсесть под нее до приема на грудь. Локти теперь выдвинуты вперед, а штанга лежит на ключицах.

Во время этого «подседа» стопы перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость. Устойчивость таза обеспечивается в основном мышцами пресса, спинными и ягодичными мышцами. Мышцы пресса и спины активно участвуют, помимо прочего, в фиксации (планке) торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают поддержку плечевого пояса.

Фаза 6 — Выпрямление

Подсед во время упражнения используется, чтобы еще больше поднять груз благодаря концентрическому действию квадрицепсов бедра и ягодичных мышц.

Окончание движения отмечено возвращением стоп в исходное положение, легким наклоном кпереди таза, выраженным раскрытием груди, выдвижением вперед локтей и значительной планкой торса.

Примеры тренировок с подъемом штанги на грудь

Тренировка — нордические комбинации

  • 12 серии, с поминутным стартом, с чередованием;
    • четная серия
      • 2 полных подъема на грудь
      • 2 подъема от полу6едра
      • 2 чередующихся рывка с выпадом
    • нечетная серия:
  • восстановительный бег 4 минуты
  • 21-15-9 повторений на предельной скорости приседании со штангой перед собой, чередуемых с бурпи, затем прыжок на плинт

Тренировка — английский завтрак

  • 3 x 10 полных приседании со штангой перед собой
  • 3 x 10 полных подтягиваний с эластичной лентой
  • 3×3 становых тяги — 1 подъем штанги на грудь — 3 приседания со штангой перед собой — 1 рывок, восстановление 1,5 минуты, 5 подходов

Тренировка — отжимания и приседания со штангой

  • повторять в связке максимальное количество раз за 3 минуты:
  • повторить связку 5 раз, с 1 минутой отдыха между кругами

Особенности и нюансы

Отличительной индивидуальностью между первым и вторым будет первоначальная место взрыва или движения и способ закидывания. При проведении подобных тренингов — страховочный ремень фиксируемый на пояснице — вещь незаменимая.

В целом на первых порах дабы обрести безупречную квалификацию необходимы: медленный темп, минимальное значение утяжелителя. При этом на каждом этапе не мешает фиксировать ощущения организма, степень наклона тела.

Когда «железо» расположено в конечном пункте первой фазы, надобно внимательно наблюдать за кистями и пальцами, так как есть объективная возможность соскальзывания.

В заключении

Люди занимающиеся физической культурой при составлении плана делают выбор исходя из целей и задач разработанного плана.

В случае когда приоритет — повышение массы, есть расчет стоит «бомбить» базу большими весами.

Если во главу эпической цели ставится наработка техники, то использовать желательно легкие разборные гантели. Акцент смещать на расположение тела и снаряжения.

Рельефность требует универсальности. Каждой мышечной связке придётся уделять 5-8 сетов с помощью изолируемых и специализированных тренажёров и приспособлений.

Вся эта работа призвана приумножить возможности человека по усвоению большего количества поднимаемой тяжести, в котором задействованы значительное количество мускул.

При это каждая выполняет свою роль. Овладение умелым мастерством это путь к удвоению скорости и силы и общей выносливости.

В популярных системах существует такое понятие как круговая тренировка. Практически все варианты тренинга включают в себя:

  • взрывные поднятия специализированных предметов.
  • высокий аэробный тренинг развивающий сердечно-сосудистую систему.
  • вариативные махи гантелей и гирь.

Внушительная гипертрофия, то есть рост мышечных волокон невозможен без совокупных составляющих всеобъемлющего тренировочного сплита.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Удерживание штанги над головой

Теперь я предлагаю ученику показать, каким образом он станет держать штангу предельного для себя веса над головой. Обычно ученики поднимают гриф над головой таким образом, что голова и шея остаются позади поднятых кверху рук, а взгляд оказывается направленным куда-нибудь в потолок.

Неправильное удерживание штанги над головой

Я тут же объясняю ученику, что держать таким образом штангу над головой не следует, поскольку максимально большой вес в этом положении не удержишь. Затем я предлагаю ученику подержать штангу над его головой так, чтобы его руки были заведёнными за голову и чувствовалось замыкание лопаток, голова просунута как можно дальше вперёд между руками, а взгляд опять-таки был направлен вперёд-вниз. Туловище у ученика должно быть слегка наклонено вперёд, а руки, напротив, чуть-чуть наклонены назад

Здесь важно следить за тем, чтобы кисти были отклонены назад-вниз, а руки обязательно выпрямлены в локтях — так что если ученик одет в рубашку, то нужно настоять на том, чтобы он либо снял её, либо закатал рукава выше локтей

Правильное удерживание штанги над головой

Итак, на данном этапе должна быть твёрдо выучена поза естественного «стояния» со штангой над головой. Какие-либо отклонения корпуса от естественного положения назад, «недопросовывание» головы вперёд между руками, глядение не вперёд-вниз, а в любые другие стороны, недовыпрямление рук в локтевых суставах, отсутствие ощущения «замыкания» лопаток, неотгибание назад кистей — всё это серьёзнейшие погрешности, которые тренер должен изначально иметь в виду и ликвидировать на корню.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Отжимания на брусьях3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Отжимания с хлопком4х10-12
Пуловер со штангой4х10-12

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа5х8-10
Отжимания вниз головой4х15-20
Жим гантелей лежа4х10-12
Отжимания на брусьях4х12-15
Пуловер с гантелью3х10-12

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами — нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим лежа широким хватом4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье4х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом3х10-12
Жим в тренажере3х10-12

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Упражнения

Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье4х10-12
Разводка гантелей на наклонной скамье3х15-20
Сведения рук в кроссовере3х15-20

Автор

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Падение в ножницы без подъёма рук

После того как поза правильных «ножниц» окажется хорошо выученной, твёрдо запомненной, я предлагаю ученику попытаться принять эту позу быстро, одним движением — «падением» строго вниз из положения стоя

Однако прежде чем он начнёт делать свои попытки, я заранее специально обращаю его внимание на то, что ему нужно будет ни в коем случае не подпрыгнуть вверх, а просто как бы «упасть» в «ножницы». Кроме того, я предупреждаю ученика, что упасть он должен будет именно строго вниз, но ни в коем случае не вперёд, что идущая вперёд нога должна перемещаться далеко вперёд «самостоятельно», а вовсе не за счёт перемещения вперёд тела в каком-либо прыжке

После этого я несколько раз демонстрирую ученику, что ему нужно будет сделать, и ещё раз обращаю его внимание на то, что я нисколько не подпрыгивал вверх и тем более вперёд и что в «ножницах» мой корпус остался на той же самой вертикали, на которой был в исходном положении. Кроме того, я объясняю ученику, внимание которого (как, впрочем, и любого другого человека) поначалу наверняка привлекает акцентированное топанье выставляемой вперёд ногой, что топаю я неспроста, что подобный топот является важнейшим условием резкого и жёсткого, «удароподобного» ухода в «ножницы», и что это жёсткое топанье передней ногой ученику нужно будет после нескольких первых попыток постараться повторить. Но пока ему нужно просто падать в «ножницы» — пусть даже на первых порах и тихо.

Я ставлю ученика боком к зеркалу (если оно в зале есть) и предлагаю ему «упасть» в «ножницы» и при этом самому следить за сохранением положения корпуса на одной вертикали. В первых попытках почти все ученики совершают те ошибки, от которых я их предостерегал, но, будучи заранее предупреждёнными, они эти ошибки сразу же видят сами и тут же стараются исправить — обычно, вполне успешно

После того, как ученик начинает падать в средние «ножницы» хорошей глубины более-менее вертикально и без какой-либо предварительной «подпрыжки», настаёт пора мелких подмалёвок этих быстро образующихся «ножниц» — обычно я обращаю тут внимание на правильность поворота внутрь обеих стоп, а также на верный наклон стопы задней ноги

После того, как ученик начинает падать в совсем уже правильные «ножницы», мы с ним переходим к наработке скоростного навыка принятия положения «ножницы» и резкого топота передней ногой

Я ещё несколько раз показываю, с какой резкостью и топотом должны получаться «ножницы» и специально обращаю внимание ученика на то, что топать нужно обязательно, что в секции тяжёлой атлетики топанье не только не зазорно, но, наоборот, служит показателем техничности и резкости, и что не топают только корявые штангисты

Техника выполнения

Верное обращение требует концентрации и соблюдение главных отличительных черт при претворении в жизнь: основательная разминка, разогрев связок и сухожилий, аккуратность и внимательность.

Рывок с бедра выполняется следующим образом:

  1. Из позиции седа берется гриф по ширине плеч, хват при этом прямой, спина ровная — 45 градусов к помосту. Руки прямые и плечи, носки в единой плоскости.
  2. Совершив вздох, резким приёмом отрываете ступню от пола и слегка подпрыгиваете подспудно распрямляя туловище, отклоняясь назад на 5-7 сантиметров, вытягиваете штангу к подбородку.
  3. После этого резко подсаживаетесь, вознося её ввысь и выпрямляете торс. Утяжелитель после эмпирического рывка должен расположится в конечной точке на ключичной части.
  4. Окончив это имеет смысл выпрямить ноги и возвратится в исходное состояние, не бросая, а контролируя спуск в первоначальное место, аккуратно вдоль основания туловища.

В таком передвижении строгие позиции человека на этапах — это определяющий показатель

Постепенность и внимание дозволят овладеть действом при минимизации негативных последствий

Действовать с виса надлежит альтернативно, по технологии. Но в комплексе присутствуют предостерегающие аспекты, а именно обратная возвратная амплитуда исполнения:

  1. После приседания выполняется первая стадия становой тяги, то есть взятие грифа с пола на прямой спине — 45 градусов к настилу и доведение до уровня колен удерживая 2-3 секунды.
  1. Затем амплитудным взрывом закинуть и зафиксировать штангу на передних дельтах, точнее верхней ключичной части.
  2. После этого проделывается обратная стадия действия не бросая снаряжение, ввиду опасности повреждений. Либо проводится повторное движение с целью дополнительной прокачки.
  3. Вскидывание свободно висящего снаряда — это рискованно и опасно для человека. Причина тому возможное смещение позвоночника, в простонародье называющимся срыв спины.

Что работает

Пытливый спортсмен который сомневаться и достаточно часто задаётся вопросом: Что я получу в этом случае? Какие мышцы работают?

При верном и умелом освоении включается: шея, передняя и задняя поверхность ног, и ягодицы. По сути это происходит за счет импульсного выхода и разгибания ног.

Брюшной пресс — равновесный маятник, балансирующий и удерживающий правильное соотношение верха спинного отдела, ступней, плотность захвата до поясницы.

Руки как источник направленных усилий функционируют подобно забрасывающим рычагам. По сути больший объём отводится рукам, при этом они получают только косвенную прокачку. Предплечьям и ключицам отводится вращательная роль.

Проводим согласование

От того, насколько велика разница между тем, как ты удерживаешь штангу, беря ее на грудь и выполняя толчок, зависит насколько сильные изменения и поправки тебе придется вносить, чтобы выполнять все как одно упражнение. Некоторым тяжелоатлетам, в силу их особенностей, удается менять расположение рук и локтей перед выполнением толчка таким образом, что они даже не перемещают саму штангу. Но большинству атлетов требуется слегка приподнять штангу с плеч, чтобы переставить руки в нужное положение.

Такие поправки могут быть внесены после того, как атлет полностью встал, выполнив взятие на грудь. Нужно просто использовать небольшое движение ногами (задать небольшой импульс), чтобы снять вес штанги с плеч на мгновение и дать рукам возможность передвинуться. Но это трата энергии и времени, и такое решение можно считать лишь последним способом.

Вместо этого, атлет должен использовать импульс и инерцию, которая набирается, когда он движется вверх, выполняя взятие на грудь. Именно в этом промежутке между упражнениями следует нащупать тонкую грань, и благодаря накопленной ранее энергии, выкроить момент для внесения небольших изменений в хват и расположение рук. Такой шанс предоставляется, когда атлет агрессивно заканчивает взятие на грудь, из-за чего штанга не останавливается на груди (плечах атлета), а на миг взмывает в воздух. В этот миг можно изменить положение рук и приготовиться к выполнению толчка.

Посмотри как это делает неоднократная чемпионка мира и Европы и обладательница мирового рекорда в толчке, Татьяна Каширина.

Иногда минимальные, еле заметные изменения позволяют улучшить наши результаты. Экспериментируй с этими позициями, пока ты не добьешься лучшего результата из возможных.

Перевод с catalystathletics.com

wodloft.ru

Развитию каких мышц способствует жим штанги от груди?

Многие посетители тренажерного зала знают, что жим штанги от груди способствует развитию мускулатуры. Однако далеко не каждый посетитель хорошо разбирается в том, какие именно мышцы участвуют в этом упражнении, и как можно распределять нагрузку между целевыми мышцами за счёт различных вариантов техники выполнения жима. Из данной статьи вы получите исчерпывающие ответы на эти вопросы.

Содержание статьи

Какие разновидности жима штанги от груди существуют

Начать нужно с того, что существует несколько основных разновидностей жима штанги от груди:

  • Жим лёжа на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вверх
  • Жим лёжа на наклонной скамье с наклоном вниз
  • Жим штанги от груди стоя

Существуют и другие разновидности жима (например, жим стоя из-за головы, или жим гантелей), но если говорить именно про жим штанги от груди, то рассматривать нужно именно вышеперечисленные упражнения.

Какие мышцы нагружают различные виды жима

Жим штанги от груди, в первую очередь, нагружает грудные мышцы. В связи с этим, некоторые люди ошибочно полагают, что это упражнение предназначено только для развития грудных мышц, и никакие другие мышцы в нём не участвуют. На самом деле, в выполнении жима от груди участвуют практически все мышцы верха тела (и не только верха). Какие-то из них получают прямую нагрузку, а какие-то принимают косвенное участие.

Смещение нагрузки на те или иные мышцы зависит как от выбранной разновидности жима, так и от техники его выполнения. В общем случае, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы и трицепс. Кроме этих мышц, в работу, в разной степени, могут включаться:

  • Трапециевидные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки, в некоторых случаях — средние)
  • Зубчатые мышцы

Вопрос об участии широчайших мышц спины в жиме является спорным. Некоторые специалисты выступают в поддержку этой идеи, некоторые её опровергают.

Мышцы предплечья выполняют стабилизирующую функцию и нагружаются статически (то есть, находятся в напряжённом, но неподвижном состоянии).

Многие мышцы тела (спина, ягодицы и т.д.) также выполняют роль стабилизаторов, и позволяют зафиксировать части тела в необходимом положении (удержание моста, сведение лопаток, и т.д.). В большей степени их участие проявляется в силовых вариантах жима, при использовании техники из паурлифтинга.

Более глубоко копать нет смысла, потому что так можно дойти и до мимических мышц лица:-)

От чего зависит распределение нагрузки в жиме штанги от груди

Можно выделить три основных критерия, в зависимости от которых в работу в жиме штанги от груди будут включаться разные мышцы (или разные части одной и той же мышцы):

  • Направление усилия в жиме (прямо перед собой (вперёд), вниз, вверх)
  • Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
  • Положение локтей (прижаты к туловищу или разведены в стороны)

Сочетание этих критериев может давать множество вариантов и комбинаций, в каждой из которых нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Рассмотрим эти критерии подробнее.

Направление усилия

В зависимости от направления усилия в жиме (что связано с углом наклона скамьи), нагрузка будет распределяться от нижней части грудных и зубчатых мышц, до верхней части грудных и трапеций.

При жиме на наклонной скамье с наклоном вниз акцент будет смещаться на зубчатые мышцы и низ грудных. Нагрузка на дельты — незначительная.

При жиме на горизонтальной скамье грудные будут работать полностью (верх, середина и низ одновременно), однако низ, как правило, всё равно забирает на себя больше нагрузки. Зубчатые и трапеции работают равномерно. Передний пучок дельт принимает активное участие.

При жиме с наклоном скамьи вверх активно работает верх грудных мышц. Может включаться середина, в зависимости от угла наклона. Зубчатые практически не работают. Дельты и трапеции получают существенную нагрузку.

При жиме штанги вверх от груди стоя основную нагрузку забирают на себя верх грудных, дельты и трапеции.

Трицепс принимает активное участие в каждом из этих вариантов, но степень его вовлечённости зависит от ширины хвата и положения локтей.

Ширина хвата

Общее правило таково: чем шире хват, тем сильнее нагрузка на грудные и меньше на трицепс, и наоборот, чем уже хват, тем сильнее нагрузка на трицепс им меньше на грудные.

Также существует другая закономерность, связанная с шириной хвата: чем шире хват, тем больше нагружается внешняя часть грудных мышц, и наоборот, чем уже хват, тем больше нагружается внутренняя часть грудных мышц (центр, середина, разделение между грудными).

Положение локтей

Существуют разные взгляды на технику выполнения жима. Силовая техника подразумевает удержание локтей под углом примерно в 45 градусов к туловищу. Техника бодибилдинга предписывает разводить локти в стороны, отдавая приоритет развитию грудных мышц в жиме. Также существует вариант с прижиманием локтей к туловищу.

С точки зрения бодибилдинга ни один из этих вариантов нельзя назвать абсолютно правильным, или, наоборот, неправильным, так как, в зависимости от поставленных задач, мы можем применять каждый из них.

Общее правило такое: чем шире разводятся локти, тем сильнее включаются в работу грудные, и наоборот, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем сильнее включатся трицепсы.

Какие ещё силовые упражнения на грудь существуют

Кроме различных вариантов жима штанги от груди, для развития грудных можно использовать следующие упражнения:

  • Жим гантелей (в самых различных комбинациях, аналогично жиму штанги)
  • Кроссовер (нижний и верхний)
  • Отжимания на брусьях (с отягощением и без него)
  • Пулловер (хотя здесь, в первую очередь, работают широчайшие, но кроме них в работу включается нижняя часть грудных мышц)
  • Разводка гантелей лёжа на скамье (с различными углами наклона)
  • «Перекрёстные» подъемы гантелей перед собой (вбок, в сторону противоположной руки)

 

Применив весь арсенал упражнений на грудные мышцы, или хотя бы часть этого арсенала, вы сможете создать нагрузку на любую часть этих мышц. Важно помнить, что результаты тренировок зависят не только от многообразия выполняемых упражнений, но и от других факторов, среди которых правильная программа тренировок, понимание и соблюдение тренировочных принципов, полноценное питание и восстановление.

Также, многих людей интересует вопрос: «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?» Если вы тоже хотите узнать ответ на него — прочитайте эту статью.

muscle24.ru

Жим штанги от груди лежа — SportWiki энциклопедия

Южаков Антон Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима. Мышцы, участвующие в движении при жиме штанги от груди лежа: 1 - большая грудная; 2 - дельтовидная; 3 - трицепс

Инвентарь: скамья для жима лежа, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Это одно из самых эффективных упражнений на грудь.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье. Возьмитесь за штангу широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между кистями рук — шире плеч

Шаг 2. Снимите штангу со стоек

Шаг 3. Делая глубокий вдох, опустите гриф штанги к середине груди. Задержите дыхание и сильно выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки на мощном выдохе.

Старайтесь опускать вес плавно, а поднимать — в более быстрой манере. Обратите внимание, что ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья в нижней точке были перпендикулярны полу.

Ни в коем случае не ударяйте штангой о грудь!

При работе с большим весом попросите партнера подстраховать вас.

ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ

Правильный (слева) и неправильный (справа) хват. Пальцы должны образовать замок

Будьте внимательны к хвату. Пальцы должны образовывать замок. Открытый хват — причина травматизма и угроза жизни! Если штанга выпадет из рук, что ее остановит? Правильно — ваша грудная клетка...

В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье от ширины хвата зависит область воздействия на грудные мышцы. Так, при широком хвате нагрузка сместится к внешней части грудных мышц, а при более узком — к ее середине. Локти должны быть разведены в стороны, а не прижаты к корпусу. Если во время движения приблизить их к корпусу, то штанга будет опускаться на низ груди, включая в работу ее нижнюю часть и трицепсы.Уделите внимание ступням. Они должны упираться в пол. Во время жима ягодицы не должны отрываться от скамьи.

beta.sportwiki.to

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

  • Техника выполнения упражнения.
  • Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
  • Польза от выполнения упражнения.
  • Типичные ошибки новичков.
  • Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

  • Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
  • Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
  • Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

  1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
  2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
  3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

CreoleВыполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAXВыполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big OneВыполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Подъем штанги на грудь – техника мощного тренинга

Подъем штанги на грудь – это мощное энергозатратное упражнение, пришедшее в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Его включение в тренировочную программу способствует росту показателей силы спортсмена, активному увеличению массы и объема сразу нескольких мышечных групп.

Польза упражнения

Правильное выполнение упражнения позволяет за короткое время максимально загрузить несколько мышечных групп, развить взрывную силу.

  • Мускулатура получает ощутимый стресс, провоцирующий ее активный рост.
  • Появляется прогресс в выполнении других силовых упражнений.
  • Развивается скорость и координация движений. Увеличивается гибкость в плечевых суставах.

Иными словами, если классических приседаний со штангой, становой тяги или жимов вам уже не хватает, для того, чтобы получить максимальный мышечный отклик, попробуйте это тяжелое упражнение. Однако, помните, что подъем штанги на грудь достаточно травмоопасен и потому требует отточенной техники исполнения. Поэтому начинать осваивать движение лучше с пустым грифом или малым весом.

Упражнение противопоказано при проблемах с позвоночником, плечевыми или коленными суставами, травмах запястий.

Работающие мышцы

Взятие штанги на грудь – это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу мышцы практически всего тела. Основная нагрузка приходится на бедра и нижнюю часть спины. Дополнительно в движении участвуют пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

Особенностью этого движения является как раз необходимость быстро и точно координировать работу большого количества мышечных групп.

Техника выполнения

В первую очередь необходимо принять исходное положение. Взятие штанги на грудь может выполняться:

  • С помоста (с пола).
  • С виса в несколько сантиметров от помоста.
  • От уровня ниже колен.
  • От середины бедра.

Основным является именно подъем штанги с пола, а другие положения считаются вспомогательными. В частности, рывок с виса на грудь предназначен для тренировки первой фазы движения, а положения ниже и выше колен служат для отработки разгона.

Рывок штанги на грудь.

Рассмотрим классический вариант, когда снаряд лежит на полу:

  1. Исходное положение. Встаньте перед штангой так, чтобы пальцы ног находились под грифом. Стопы при этом расставлены на ширину плеч. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Взгляд при этом направлен вперед, а в пояснице имеется естественный прогиб. Если вес снаряда большой, лучше использовать хват «замок». Ширина расстановки кистей должна быть такой, чтобы при подъеме штанги на грудь руки не прижимались грифом к плечам.
  2. Оторвите штангу от пола за счет усилия мышц ног и спины. Держите гриф как можно ближе к себе – он скользит вдоль тела на протяжении всего упражнения. Подконтрольным движением тяните штангу вверх.
  3. Когда гриф дойдет до середины бедра, необходимо выполнить мощный рывок, придав снаряду максимальное ускорение. Для этого энергично разогните до конца ноги и распрямите корпус. Выйдите на носки, подайте плечи вверх и включите в работу руки. Таз при этом слегка выводится веред, а верхняя часть туловища отводится назад.
  4. Не упустив момента, пока штанга еще движется наверх, необходимо быстро подсесть под нее. Локти следует вывести вперед, а гриф принять на ладони. Как только штанга начнет падать – присядьте вместе с ней, гася ее ускорение. Продолжите присед до параллели бедер полу.
  5. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь из приседа и займите устойчивое положение. Гриф должен лежать на верхней части груди, кисти расслаблены.
  6. Окончание упражнения.

В конце вы можете принять исходное положение, вернув снаряд на помост. Либо, опустив штангу до уровня середины бедра, сразу перейти к фазе подрыва и повторить упражнение. Для этого нужно быстро вывести локти из-под грифа и слегка присесть, разгибая руки и опуская снаряд. Рассчитывайте рабочий вес так, чтобы вы смогли выполнить 8 чистых повторений.

Вариант подъема штанги с уровня середины бедра.

Важные моменты

Упражнение имеет ряд особенностей, о которых всегда следует помнить:

  • Гриф движется строго вдоль тела, а не по вертикальной траектории.
  • Между фазами движения не должно быть остановок. Упражнение выполняется целостно, с плавным переходом между фазами.
  • Снаряд движется за счет скоординированной работы большого количества мышечных групп. Если какие-то из них, например, бедра, спина или плечи у вас отстают, поработайте отдельно над их развитием.

Включение данного упражнения в тренировочную программу позволит вам развить силу мускулатуры и получить существенный прирост мышечной массы. Фазы движения можно отрабатывать по отдельности, а потом собирать их в одно движение. Тренировку лучше начинать с небольшим весом, а после того, как выполнение подъемов станет полностью подконтрольным, увеличивать нагрузку.

fitnavigator.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...