Швунги со штангой


разница, техника выполнения, какие мышцы работают

Швунг является одним из самых востребованных упражнений кроссфита, развивающий плечевой пояс и повышающий взрывную силу. Только не путайте с армейским жимом штанги, который выполняется концентрированно, швунг же выполняется инерцией благодаря включению мышц ног в упражнении. Какие виды швунгов бывают, для чего они нужны и какие мышцы развивают – рассмотрим ниже.

Польза и особенности упражнения швунг

Несмотря на то, что основное движение выполняют мышцы верхней части тела, нижняя часть так же активно участвует при швунгах. Дело в том, что при выталкивании штанги над головой, ноги выступают помощниками при толчке, благодаря чему снаряд подлетает с помощью силы инерции. Таким образом, при работе так же развиваются бедра, голени и ягодицы. Упражнение развивает взрывную силу, повышает выносливость.

Но и швунги бывают разных видов, у каждого из которых есть свои технические особенности и влияние на мышцы. Давайте подробнее остановимся на каждом.

Жимовой швунг со штангой

Такой вид упражнения выполняется за счет движения рук и небольшого подседа, при котором ноги при выпрямлении коленного сустава способствуют выталкиванию штанги над головой.

Какие мышцы работают

Вспомогательные мышцы:

Техника жимового швунга штанги

Штангу необходимо снять со стоек либо сделать подрыв с пола и принять на грудь.

Исходное положение:

  • Штанга расположена на передних пучках дельт, удерживая ладонями хватом снизу чуть шире плеч.
  • Локти немного выходят вперед и вверх, плечо и предплечья не должны находиться строго вертикально.
  • Кисти со штангой находятся в изломе сустава.
  • Стопы расположены чуть шире плеч – не узко, и не широко.

Выполнение:

  1. Необходимо слегка подсесть, но не приседать до параллели бедер с полом.
  2. С выдохом, выпрямляя колени с подседа силой ног, одновременно вытолкнуть штангу вверх, подняв над головой с выпрямленными локтями. Тело и штанга над головой должны находиться в одной плоскости.
  3. При этом варианте стопы не должны отрываться от пола.
  4. На вдохе нужно мягко принять штангу на плечи, одновременно подсесть, чтобы с согнутыми коленями избежать ударной нагрузки на суставы.

Частые ошибки

  1. Подробнее разберем исходное положение. Большинство начинающих воспринимают это упражнение как армейский жим, соответственно, удерживают предплечья перпендикулярно полу, чего при швунгах делать категорически запрещено. Локти должны подниматься верх, запрокинув штангу на плечи, которая так же фиксируется изломом кисти. То есть ладони держат штангу снизу, выгибая запястье.
  2. Подсед. Часто можно увидеть слишком глубокий подсед либо его отсутствие, как и при приеме штанги, что способно легко травмировать коленные суставы. Поэтому следите, чтобы небольшой подсед был и при выталкивании штанги, и при принятии на плечи.
  3. Верхнее положение штанги. При выталкивании так же можно увидеть прогиб в пояснице или грудном отделе, при котором страдает позвоночник и меняется центр тяжести. При этом можно не устоять и потерять равновесие. Почему то многие заводят штангу слишком далеко за голову, чего категорически нельзя делать. Для правильного положения напрягайте пресс и толкайте штангу строго вертикально, удерживая спину ровно.

Швунг толчковый со штангой

Само название говорит о присутствии толчка, при котором стопы отрываются от пола и штанга подлетает благодаря взрывной силе и импульсу, создаваемого силой ног.

Какие мышцы работают

При этой технике работают те же мышцы, что и при жимовом швунге. Разница лишь в том, что при толчке сильнее работают мышцы ног, а точнее голени, бицепсы и квадрицепсы бедра и ягодицы.

Техника толчкового швунга со штангой

  1. Примите исходное положение, описанное выше ↑.
  2. Далее сделайте неглубокий подсед и оттолкнитесь ногами, отрывая стопу с пятки от пола, одновременно выталкивая штангу вверх над макушкой.
  3. В верхней точке положение спортсмена остается прежним – строго вертикально.
  4. На вдохе плавно примите штангу на дельты, при этом подсев, чтобы колени не испытывали ударной нагрузки. Здесь уже отрывать стопы не нужно.

Швунг штанги из-за головы

Это упражнение выполняется при положении штанги за головой на верхней части трапециевидной мышцы. Отличие от предыдущих вариантов в том, что нагрузка и центр тяжести смещается назад, при этом подключаются задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы спины и поясницы, и усиливается нагрузка на трицепсы.

Швунг из-за головы так же может быть толчковым и жимовым, разница, соответственно, в отрыве стоп при толчковом варианте, и отсутствие отрыва при жимовом.

Жимовой швунг из-за головы

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойкам и поместите штангу на верхней части трапециевидной мышцы. Расположите ладони чуть шире плеч, но не слишком далеко или слишком близко к плечам.
  2. Снимите штангу со стоек и отойдите на один шаг назад. Поставьте ноги чуть шире таза для устойчивости, но не слишком широко.
  3. Слегка подсядьте, не как в приседаниях, с выдохом одновременно с выпрямлением коленей вытолкните штангу над головой, расположив ее строго над макушкой с прямыми локтями.
  4. На вдохе мягко примите штангу на верхнюю часть трапеции, при этом снова подсев под штангу, чтобы обезопасить колени от ударной нагрузки и травмы.

Резюме: в чем разница толчкового и жимового швунга

Разница лишь в том, что при толчковом швунге выполняется отрыв стоп от пола, обеспечивая мощный импульс для выталкивания штанги. При жимовом выполняется лишь небольшой подсед, без отрыва стоп при выталкивании. В остальном же, никакой разницы в технике нет. При толчковом варианте легче вытолкнуть штангу над головой, поэтому его использование может облегчить работу с более тяжелым весом.

Рекомендации для тренировок

  • Начинающим важно выполнять швунг с минимальным весом, а лучше с пустым грифом. За техникой должен следить специалист, иначе можно допустить основные ошибки и заучить технику неправильно.
  • Более подготовленным спортсменам следует повышать рабочий вес постепенно, выполняя примерно по 10 повторений по 5-10 циклов. Подбирать рабочий вес стоит в пределах 60-70% от максимального. Только после оттачивания техники можно повышать рабочий вес.
  • Девушкам же следует подбирать рабочий вес для 10-20 повторений и выполнять 5-10 циклов. Рабочий вес не должен быть большим. Следует воспринимать упражнение как метод повышения выносливости, а не силы. В комплексе с другими кардио и плиометрическими упражнениями швунги будут способствовать улучшению рельефа тела и уменьшению жировой ткани.

Заключение

Швунг часто встречается в комплексах кроссфит и может являться одним из 2-10 упражнений WOD. Как самостоятельное упражнение его можно отрабатывать уже после основной тренировочной программы. Так же существует подобное упражнение, с которым его можно спутать, это трастеры, но разница в том, что в трастерах выполняются приседания с углом в колене, равным 90 градусам. Но это уже совсем другая история.

Швунги в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

bodybuilding-and-fitness.ru

КЛАССИЧЕСКИЕ и ЖИМОВЫЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ШВУНГОВ, ПРИМЕЧАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТЕХНИКЕ


Швунги – это упражнение из тяжелой атлетики, которое, по сути, является силовым вариантом выполнения армейского жима. Швунги бывают двух видов: классические и жимовые. Жимовой вариант более изолирующий, когда атлет помогает себе ногами или спиной, но все же основную нагрузку берут на себя плечи. Классический швунг выполняется с прыжком, это чисто силовое упражнение, полноценно развивающее ноги, спину, плечи, грудь и суставы. Вообще, прежде, чем начать выполнять такие тяжелые базовые упражнения, следует поработать над крепостью связок и сухожилий, например, с этой целью можно использовать упражнения Засса. Так же рекомендуется использовать пояс и эластичные бинты во время выполнения подобных упражнений и, само собой, очень качественно разогреваться.

Швунги не рекомендуется выполнять начинающим атлетам и даже атлетам среднего уровня тренированности, работающим над мышечной массой. Это упражнение можно включать в программу тренировок на силу, либо в программу тренировок для продвинутых атлетов, которая совмещает упражнения разного класса. В любом случае, для выполнения столь сложного технически упражнения Вам понадобится хорошее мышечное чувство, которое нужно специально развивать. Существуют разные методики развития мышечного чувства, но, так или иначе, прежде, чем приступить к выполнению швунгов, Вы должны прочувствовать мышцы в классическом армейском жиме. После того, как Вы научитесь технически правильно выполнять более простое упражнение, Вы можете переходить к более продвинутому.

Работа мышц и суставов


Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Швунги жимовые

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете.
2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки.
4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость.
2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед.
3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги.
5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх.
6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия


Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Толчковый швунг штанги: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Толчковый швунг штанги – упражнение, обретшее огромную популярность среди тяжелоатлетов и кроссфит-атлетов. И если для первых толчковый швунг является своеобразной подсобкой для увеличения силовых показателей и наработки техники в толчке, то кроссфит-атлеты преследуют несколько иные цели.

В отличие от тяжелой атлетики, в кроссфите практически не используются максимальные и субмаксимальные веса, поэтому для спортсменов, занимающихся функциональным тренингом, толчковый швунг штанги с груди – это, в первую очередь, инструмент для развития взрывной силы ног, а также для увеличения тренировочного объема и общей интенсивности тренировки.

Существует два основных варианта выполнения швунга со штангой: швунг толчковый (классический) и швунг жимовой. Обычно швунг выполняется с груди, реже – из-за головы. В сегодняшней статье речь пойдет о швунге толчковом с груди. Моя личная рекомендация – воздержаться от выполнения любых толчковых и жимовых движений из-за головы в силу их излишней травмоопасности. Не стоит забывать о том, что плечевой сустав – самый подвижный в организме, и повредить его не стоит большого труда даже профессиональному спортсмену.

Сегодня мы рассмотрим основные аспекты, связанные с толчковым швунгом, а именно:

  1. Техника выполнения упражнения.
  2. Типичные ошибки, возникающие при выполнении движения.
  3. Комплексы, в которых содержится толчковый швунг штанги.

Техника выполнения упражнения

Разберем технику выполнения упражнения толчковый швунг штанги с груди пошагово, начиная с исходного положения.

Исходная позиция

  • Ноги на ширине плеч;
  • Ступни расположены параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, центр тяжести лежит на пятках;
  • Хват чуть шире плеч;
  • Таз отведен назад;
  • Колени согнуты примерно на 45 градусов;
  • Спина прямая – все, как при классической становой тяге.

Наша первая задача – осуществить подъем штанги на грудь. Для этого начинаем выполнять становую тягу со штангой, во второй половине амплитуды включаем в работу дельтовидные мышцы, немного закидывая штангу вверх, и слегка подседаем под нее усилием квадрицепсов. Спина должна быть идеально прямой, так Вы не только минимизируете риск получения травмы, но и многократно увеличиваете КПД упражнения.

Как только Вы закинули штангу на грудь, можете постоять 1-2 секунды и окончательно зафиксироваться в этом положении. Убедитесь, что гриф штанги лежит на передних пучках дельтовидных мышц и верхе груди, не давя при этом на ключицы, а ладони плотно сжимают гриф. Теперь можно приступать ко второй части движения.

Первый этап упражнения на видео:

Второй этап упражнения

Вторая часть по сути является фронтальным приседанием, выполненным в укороченной амплитуде. Начинаем плавно опускаться вниз, делая при этом глубокий вдох. Глубина амплитуды приседания при толчковом швунге штанги с груди – сугубо индивидуальный момент, некоторым атлетам достаточно 5-10 см, некоторые опускаются практически до прямого угла в коленном суставе. Зависит это от уровня подготовки спортсмена, атлетам с хорошо развитыми квадрицепсами и большими рабочими весами в приседаниях достаточно более короткой амплитуды, чем начинающим атлетам, не имеющим выдающихся физических данных.

Проблема решается просто – не забывайте про мышцы ног! Каким бы видом спорта Вы ни занимались, помните, что хорошо развитые ноги – это Ваш “фундамент”, и необходимо уделять достаточно времени и внимания их тренировке.

Следующая задача – вытолкнуть штангу над головой. В этом и заключается основное различие в технике между швунгом толчковым и швунгом жимовым: при жимовом мы больше работаем дельтовидными мышцами и трицепсами, слегка подталкивая штангу ногами из нижней точки, при толчковом – практически всю работу выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы. Резко “выбрасываем” штангу ногами из нижней точки, стараясь не вовлекать в работу дельтовидные мышцы, как при жимовом швунге или армейском жиме. Не забываем про то, что следует держать спину прямой на протяжении всего движения. Полностью выпрямляем локти и фиксируемся в этой позиции. Опускаем штангу обратно на грудь и повторяем швунг.

Техника толчкового швунга на видео в замедленном повторе:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

  1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
  2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
  3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
  4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

В каких комплексах выполняется толчковый швунг штанги?

DT-2Выполнить 30 толчковых швунгов с груди, 15 взятий на грудь, 15 становых тяг. Все движения выполняются с одним и тем же весом с минимальным отдыхом.
Hardcore ChallengeВыполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов со штангой поочередно с минимальным отдыхом и одним и тем же весом.
BatmanВыполнить 3 выхода на кольцах, 6 толчковых швунга штанги, 9 подтягиваний на турнике, 12 бёрпи, 15 приседаний со штангой, 18 отжиманий, 21 мах гири, 24 подъема ног в висе. Всего выполняется 3 круга.
PandaВыполнить 9-12-15-18-15-12-9 повторений подъемов штанги на грудь подъемов ног в висе, толчковых швунгов штанги и запрыгиваний на тумбу. Всего выполняется 7 кругов.

В зависимости от уровня своей физической подготовки Вы можете варьировать представленные выше комплексы: можно убирать из них то, что пока Вам не под силу, или добавлять что-то свое, например, отжимания на брусьях, работу с канатами, спринтерский забег или прыжки со скакалкой.

Если у вас остались вопросы по толчковому швунгу штанги с груди – пишите их в комментариях. Понравился материал? Делитесь им с друзьями в соц сетях!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Жимовой швунг

Техника выполнения

Несмотря на небольшие рабочие веса – это упражнение обладает крайне специфической техникой, с вариативностью. Рассмотрим классическую технику выполнения становой тяги с гирей:

Для начала нужно подобрать подходящий снаряд.
Возьмите гирю двумя руками и зафиксируйтесь в нижнем положении.
Проверьте спину на наличие прогиба, а ноги — на перпендикулярность угла стопам.
Сохраняя прогиб, начинайте подниматься с гирей

При этом важно отводить лопатки назад в верхней фазе движения.
Голова должна смотреть все время вперед и вверх.
Для смещения нагрузки на бедренную часть ног, таз можно несколько больше отклонить назад, чем при работе с классической становой тягой.
В верхней части нужно задержаться на 1 секунду, после чего начните спуск.. Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке

Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения

Во время спуска повторите все аналогично в обратном порядке. Главное условие — сохранять прогиб в спине, который предохраняет организм от различных травм и позволяет увеличить эффективность упражнения.

Вариация с одной ногой

Техника выполнения становой тяги с гирей на одной ноге, в первую очередь, предназначена для интенсификации нагрузки на заднюю поверхность бедра. Кроме того, из-за смещения нагрузки и положения тела, дополнительно задействуются квадрицепсы ведущей ноги, что перемещает становую из категории упражнений для спины в профилирующее упражнение для ног.

  1. Возьмите гирю двумя руками.
  2. Одну ногу отставьте слегка назад. Удерживая прогиб в спине, медленно начните подъем.
  3. В процессе подъема корпуса не ведущая нога должна ровно отходить назад, составляя угол 90 градусов.

В остальном техника выполнения полностью идентична классической становой.

Не стоит забывать и про дыхание. Во время движения в вверх нужно делать выдох. При этом в верхней амплитуде можно сделать не один вдох, а несколько.

Подбор веса и хватов

Несмотря на то, что становая тяга с гирями значительно легче классической, рабочие веса нужно подбирать с некоторой поправкой. В частности, для начинающих спортсменов рекомендуемый вес — 2 гири по 8 кг, или 1 гиря на 16 кг. Для более опытных кроссфитеров расчёт идет по отношению к рабочему весу.

Для тех, кто обычно работает с весом от 110 кг, рекомендованный вес обеих гирь – 24 кг. 3-х пудовые гири редко попадаются в зале, но и их можно задействовать. Для тех, кто работает с весами от 150 кг, – вес снаряда в каждой руке должен составлять по 32 кг.

Для тех, кто не достиг рабочего веса становой в 60 кг (со стабильной устойчивой техникой), лучше на время избегать тренировки с гирями, так как мышечный корсет может не справиться со стабилизацией нагрузки, в виду чего более сильная сторона спины (обычно правая) может перевесить, что приведет к микровывиху в позвоночном диске.

Жимовой швунг гири Push Press Kettlebell

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell) – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела.

Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири?Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty VictoriesВыполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate StoutВыполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
TerminatorВыполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка. Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.

В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу

Как может выглядеть тренировка:

  1.  Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа

В тренажерном зале

В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!

Тренировка может проходить так:

  1. Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх. Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес. Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения . Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу .
  5. В момент движения штанги на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение .

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
  4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
  5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
  2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
  3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
  4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

  • Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
  • Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
  • Не садитесь чрезмерно глубокого.
  • Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
При подседе колени должны «расходиться» в стороны

С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

Слабые дельты Жимовой швунг в помощь

Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.

Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.

Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.

Жимовой швунг: техника выполнения

Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:

Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.

Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.

Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.

Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз

Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.

Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.

Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.

Выполни необходимое количество повторений в сете.

Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:

– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.

– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.

Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию

Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы

Распространенные ошибки:

  • Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
  • Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.

Швунг жимовой

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Данное упражнение довольно популярно у силовиков, основная цель которых – развивать ощутимую мощь во всём теле комплексно. Абсолютно все мышцы подвергаются нагрузке, при выполнении данного упражнения. Движение начинается с ног, затем следует через низ спины, плечи и грудь на трицепсы. Швунг жимовой также является незаменимым упражнением на силу и на массу. Если выполнять данное упражнение правильно с технической точки зрения, то оно может стать замечательным дополнением к вашей силовой программе, которая состоит из всевозможных базовых упражнений. При этом желательно забыть о тренажёрах «бабочках», которые вряд ли принесут ожидаемую пользу для массы и силы. Гораздо лучше перебороть свой страх и перейти, всё-таки, к тяжёлым тренировкам с базовыми упражнениями.
Так же для многих упражнений в тяжелой атлетике не обойтись без хорошего мата. Ведь когда идет речь о прессе, то мат выручает и делает ваши занятия удобнее. А продажа матов в Москве сегодня происходят по хорошим ценам и материалы лучшего качества, умаю это та вещь которую вы приобретаете один раз и имеете надолго…

Техника выполнения упражнения Швунг жимовой характерна начальной позицией со штангой на уровне плеч, как в стойке для приседаний. Хват дожжен быть сверху вниз, такой, чтобы большие пальцы также обхватывали гриф штанги для безопасности. Гриф штанги располагается высоко на груди, при этом туловище должно быть прямым. После глубокого вдоха, сожмите абдоминальные мышцы. После этого необходимо резко опустить всё тело вниз, слегка согнув при это колени, тазобедренные и голеностопные суставы.

The media player is loading…

Далее, используя взрывной темп, мощно распрямляете ноги и одновременно с этим толкаете штангу с плеч, распрямляя руки над головой, тоже довольно резко. После подъёма, гриф снова опускается на грудь

При этом очень важно амортизировать вес, сгибая ноги и таз. Таким образом, вы как бы «словите» гриф штанги всем своим телом

После этого, быстро возвращайтесь в исходное положение, зафиксировав гриф.

Также можно выполнять Швунг жимовой, располагая гриф штанги на трапециевидных мышцах, то есть, держать гриф за головой. В этом случае техника выполнения мало чем отличается, причём, в этом случае, корпус будет несколько иначе располагаться, что больше соответствует естественному центру тяжести, нежели первый вариант. Для того, чтобы понять какой из вариантов вам больше подходит, конечно же, необходимо попробовать оба.

wodloft.ru

Жимовой швунг штанги — эффективное упражнение кроссфита — Рамблер/женский

Если придерживаться правильной техники — прорабатывается большая группа мускулатуры — от ног до плеч. К верхним относят: дельты, трицепсы, грудь и широчайшую спины.

Максимальную нагрузку получают трицепс и передняя дельта. Также работают нижние группы: ягодичные, поясничные и икроножные мышцы.

Большая часть мышц ног задействуется при разгоне вверх и при приеме штанги на дельты. Спортсмены используют упражнение как вспомогательное, чтобы научиться технике толчка. Также для набора мышечной массы и развития силовых показателей.

Во время выполнения швунга со штангой выделяют несколько этапов:

Начальное положение.

Разгон.

Утяжелитель над головою.

li>Спину держат ровно.

Ноги становятся немного шире плеч.

Утяжелитель — находится на передних дельтах.

Хват немного шире плеч. Расстояние рук от центра одинаковое. Если этого не придерживаться, есть шанс упасть вместе с утяжелителем.

Предплечья выворачиваются, запястья смотрят от человека.

Утяжелитель находится на ладонях, которые выступают опорой.

Утяжелитель лежит на дельтах. Кисти крепко сжимают штангу. Фиксация происходит благодаря рукам, чтобы утяжелитель не сорвался.

Разгон или приём штанги

Из начальной точки выполняется короткое приседание. Разгон или приём штанги происходит следующим образом:

Спина и руки не меняют позицию.

Ноги немного сгибаются.

Из такого состояния ногами делается сильный рывок вверх. Затем, на середине, присоединяются руки и выталкивают утяжелитель над головой.

Заключение

После выталкивания утяжелителя на вверх, человек оказывается в такой позиции:

Ноги и спина находятся в начальной позиции. Атлет стоит прямо. Ноги немного шире плеч.

Утяжелитель над головой или макушкой. Ноги, тело и руки образуют прямую полосу.

В конце необходимо вернуться к стартовой позиции. Следует отвести голову немного назад, распрямить грудь и выгнуть поясницу — подготовка грудной клетки и плеч для приема штанги. Когда утяжелитель касается дельт стоит подсесть. Это положение разгона штанги. Затем делают следующий подход.

Перед выполнением швунга стоит посмотреть видео уроки.

Дополнение к основной тренировке

Для разнообразия тренировок можно комбинировать упражнение на другие зоны. Используют такой комплекс: армейский жим + два жимовых швунга + толчковый. Выполняют каждые 2 минуты в течение 10. При жимовом швунге применяют большие веса.

Для начала можно взять 40 килограмм, выполнить упражнение 15 раз. Между подходами делают отдых 30 секунд. Затем цикл повторяется ещё 4 раза. Вес повышается, если человек может сделать 5 подходов без пауз и длительного отдыха.

Новичкам лучше выполнять 3 сета по 6 раз. Средний уровень сложности — 3 по 8. Профессиональным спортсменам — 3 по 10.

Ошибки при выполнении упражнения, рекомендации, противопоказания

Выделяют такие типичные ошибки:

Глубокий присед. В следствии этого швунги становятся трастером, а это совершенно другое упражнение.

В начальном положении большинство спортсменов держат утяжелитель руками, а она должна лежать на дельтах. Иногда это происходит из-за отсутствия нужной гибкости: спортсмены не могут вывернуть руки нужным образом. Следует прорабатывать правильную технику.

Спина во время подседа не ровная. Такое бывает при использовании больших весов. Лучше начинать выполнять упражнение с небольшой тяжестью, чтобы проработать технику. Затем вес можно увеличивать.

Важно выполнять приём штанги из верхнего положения сглажено. Часто спортсмены неаккуратно переводят утяжелитель на грудную клетку, а затем делают подсед для следующего положения. Это травмирует суставы.

Вывод грифа слишком вперед или назад.

Не ровные локти.

Нет амортизации по возращении снаряда на грудную клетку.

Блок похожие статьи

При выполнении упражнения следует учитывать такие рекомендации:

Не смещайте штангу вперед или назад.

Возможно немного отклонить руки со штангой, если плечи хорошо подвижны.

В конечном положении утяжелитель находится над головой, а руки выпрямлены.

Во время приседа колени расходятся в стороны. Необходимо следить за положением носков.

Многие спортсмены считают, что чем глубже присед, тем эффективнее упражнение. Это мнение ошибочно. Сила выхода снаряда зависит от итоговой скорости выпрямления ног. Поэтому лучше делать короткий присед.

Движение должно быть равноускоренным и непрерывным. Начальное ускорение снаряда зависит от выхода из подседа, затем большую роль играет дожим рук.

При работе с большим весом лучше делать хват немного шире плеч — на 5 или 10 сантиметров.

Чем резче происходит выход из подседа, тем больше вес можно использовать.

Стопы постоянно контактируют с полом.

Упражнения не стоит выполнять спортсменам, у которых проблемы с поясницей, протрузии, остеохондроз, варикоз. Также не рекомендуются людям с травмами плечевых суставов. Новичкам лучше начать делать упражнение под присмотром опытного тренера.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?

Как вывести молочную кислоту из мышц?

Красивые и стройные ноги — это не сложно

woman.rambler.ru

Жимовой швунг штанги стоя

Жимовой швунг штанги стоя развивает скорость и силу мышц верхнего плечевого пояса. Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Там оно является специально-подготовительным к полному толчку штанги стоя. Популяризировали движение кроссфитеры. В этом виде спорта швунги могут входить в состав соревновательных комплексов и исполняться в многоповторном режиме. Для целей строительства тела это упражнение способно «пробить плато» в росте отстающих дельтовидных.

Швунги со штангой: какие мышцы работают

Простые швунги со штангой задействуют тело почти целиком, потому их считают отличным метаболическим упражнением. Движение выполняется «от ног», потому в нем работают:

  • Квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные – разгибание в коленном и тазобедренном суставах идет не в полную амплитуду, но в достаточном объеме, чтобы нагрузить ноги;
  • Мышцы центра тела – группа ягодичных, прямая и поперечная мышцы живота, а также длинная мышца спины;
  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины работают как стабилизаторы;
  • Средние и передние дельтовидные, а также часть пучка грудных мышц (верх) и трицепсы – основные двигатели;
  • Бицепс и мышца предплечья отвечают за стабилизацию штанги в движении.

Спортсмен, выполняющий швунги с половиной веса тела в режиме 30-40 секунд под нагрузкой, и столько же отдыха, расходует в минуту порядка 9 ккал. Поэтому швунг – основа метаболической тренировки для снижения веса.

Жимовой швунг в кроссфите

Кроссфитовский вариант жимового швунга требует выполнения трех технических условий:

  • Плечо спортсмена может полностью открывать ухо, когда он выводит ладонь за голову. При этом мышцы трапеции не перенапрягаются, и неприятных ощущений в шейно-воротниковой зоне не возникает;
  • Колени атлета и его таз могут принимать нейтральное положение, то есть в фазе завершения полета штанги колени «вставлены» и ноги прямые;
  • Голеностопные суставы позволяют создать гибкий толчок от ног, а запястья – вывести штангу за голову.

Изучать жимовой швунг в кроссфите начинают с легкой палки. Гимнастическая палка сначала располагается на уровне верха груди чуть ниже ключиц. Руки – на комфортной ширине, но ладонь не уже головок плеч. В этом положении атлет выжимает палку вверх, а тренер смотрит, выполняется ли условие по амплитуде движения. Если все в порядке, обучение начинают со стандартной техники.

Но если атлет не может завести руку так, чтобы открыть ухо, он должен выполнять подводящие упражнения, чтобы увеличить подвижность сустава.

Новички чередуют швунги с легкой палкой, и выброс медбола в стену с подседом в половину амплитуды. Это позволяет понять работу ног в упражнении.

Совет: если нет возможности обратиться к тренеру, работу ног проще всего понять, выбрасывая утяжеленный мяч вверх. Побросайте его в стену, пока разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах не будет проработано до автоматизма.

Жимовой швунг со штангой: техника выполнения

На разминку рекомендуется побросать мяч в стену, и сделать пару подходов обычного жима штанги вверх. Ладони и плечи на уровне одной воображаемой прямой, живот подтянут, спина собрана, на выдохе штанга выжимается наверх, а корпус заводится под гриф. Подводящие упражнения делают в комфортном темпе, не допуская утомления мышц.

Жимовой швунг со штангой технически верно выполнять так:

  • Встать прямо, расположить верх груди под грифом, лежащим на стойках так, чтобы воображаемая линия, проходящая через кончик носа совпала с центром грифа;
  • Взять гриф прямым хватом, подведя предплечья под снаряд и выведя их параллельно позвоночнику;
  • Уложить гриф на верх груди, проверить хват, напрячь живот, «собрать» спину;
  • С легким подседом снять штангу со стоек, отойти на комфортное расстояние;
  • Чуть сгибаясь в коленях, работая голеностопами и слегка тазом, подсесть на треть амплитуды приседа;
  • Резко разогнуть все суставы, и одновременно придать штанге траекторию руками;
  • Как только гриф пройдет линию глаз, активно включить руки, и дожать снаряд в нужную точку за головой;
  • Выполнить в обратном порядке, принимая штангу на грудь при согнутых ногах.

 

Толчковый швунг требует большего подседа (сгибания в коленных и тазобедренных суставах), и отсутствия выраженной фазы дожима руками. Техника выполнения жимового швунга со штангой допускает работу трицепса и дельтовидных в силовом стиле.

Важно помнить, что штангу нужно толкать не перед собой, на линию, находящуюся впереди тела, а примерно за свою макушку. Траектория выхода грифа вверх – эллиптическая. Работать нужно мощно, одним движением, полностью разгибая руки в локтях, и проворачивая плечи назад.

Для нужд бодибилдинга упражнение выполняется с чуть большим весом, чем обычный жим штанги стоя. Но в обоих случаях важен вывод снаряда за голову, а не просто подъем веса наверх любым способом.

Новичкам стоит разбить жимовую и швунговую тренировки, и разнести их по времени, чтобы плечевой пояс успевал восстанавливаться. Например, жимы делают в понедельник, а швунги, толчки и рывки – в четверг, выполняя в эту тренировку только разминочный жим с пустым грифом.

fitnesgold.ru

работающие мышцы и техника выполнения

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых кроссфит упражнений. Оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц и кроме того развивает координацию и гибкость.

Жимовой швунг: видео

Правила выполнения упражнения

Фаза подъёма:

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени, держа туловище прямым, за счёт выпрямления коленей сразу же сделайте взрывной толчок.
  3. Корпус прямой и напряжённый.
  4. Во время максимального выпрямления бёдер и коленей, перенесите вес тела на носки.
  5.  Поднимите штангу, одновременно сделав небольшое подпрыгивание, выпрямляя голеностопные суставы.
  6. Полностью выпрямите руки и поднимите штангу над головой.

Фаза опускания:

  1. Опустите штангу на грудь.
  2. Согните бёдра и колени, когда штанга касается груди.
  3. Во время начала фазы подъёма выпрямите бёдра и колени.

Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время опускания.

Описание упражнения

Швунг Жимовой являеться эффективным упражнением для развития силы верхней части тела для успешного выполнения Толчка Штанги. Используется чаще, чем Жим, потому что позволяет использовать больший вес.

Швунг Жимовой позволяет тренировать правильное выполнение подпружинивания и выталкивания штанги с помощью ног в Толчке Штанги, так как данная часть упражнения является идентичной.

При технически правильном выполнении жимового швунга со штангой работает целая группа мышц — от ног до плеч. Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Также загружаются грудные мыщцы и верх спины. Среди нижних групп мышц, принимающих участие в работе можно выделить передню и заднюю части бедра, ягодицы, икры и низ спины.

С техникой выполнения упражнения, а также отличиями междутолчковым и жимовым швунгом предлагаем ознакомиться на видео.

Типичные ошибки в технике

  • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
  • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Создание программы

В зависимости от распределения времени и целей атлета могут выполняться подходы по 1-6 повторов.

4-6 повторов помогут с гипертрофией и помогут немного развить силу.

Подходы по 3-5 повторов будут наиболее эффективно развивать силовые показатели и немного помогут с гипертрофией.

1-2 повтора за подход, как правило, используются для того, чтобы понять максимальные возможности атлета, но также развивают силовые характеристики.

Альтернативные упражнения

bodymaster.ru

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.


Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Жимовой швунг штанги. • Bodybuilding & Fitness

Жимовой швунг штанги — одно из самых популярных силовых упражнений. И это не случайно, ведь оно является одним из базовых тяжело-атлетических упражнений, которое прорабатывает большие группы мышц. Кроме того развивает координацию и гибкость. Швунг жимовой отлично впишется в ваши тренировочные программы.

Какие мышцы включены в работу?

Мышечные группы верхней части тела.
  • Дельты (передняя и средняя)
  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Верх спины

Больше всего работы выполняют передняя дельта и трицепс — основная нагрузка в упражнении приходится именно на них.

Мышечные группы нижней части тела.
  • Передняя и задняя части бедра
  • Ягодицы
  • Икры
  • Поясница

При разгоне штанги вверх, а также при приеме ее на дельты активно работают практически все мышцы ног.

Если подвести итог в вопросе, какие мышцы работают при жимовом швунге, то основную нагрузку получают дельты, трицепсы, передняя часть бедра, икры и ягодицы.

Жимовой швунг штанги — техника выполнения.

Исходное положение в жимовом швунге со штангой.

1. Ноги чуть шире плеч.

2. Спина прямая — смотрим перед собой.

3. Штанга лежит на передних дельтах.

4. Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней).

5. Предплечья развёрнуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении).

6. Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем. Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Разгон  (прием) штанги.

1. Спина и руки остаются в неизменном положении;

2. Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный толчок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой.

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

1. Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)

2. На прямых руках удерживаете штангу над головой.

3. Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать прямую линию.

Из этого положения необходимо вернуться в исходное. Делаем это следующим образом → отводим голову чуть назад → распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) → в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед. Отсюда швунг жимовой снова готов на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

culturfit.ru

Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири – функциональное силовое упражнение, представляющее собой подъем гири над головой с небольшим дожиманием в верхней части амплитуды. Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями. Работая с гирей вместо штанги, мы задействуем большое количество мышц-стабилизаторов, и работа несет более комплексный характер – нагружаются практически все крупные мышечные группы нашего тела. Техника жимового швунга со штангой и с гирей достаточно похожи, но без некоторых особенностей здесь не обойтись – об этом и будет наша статья.

Также мы рассмотрим:

  1. Какую пользу несет жимовой швунг гири;
  2. Как правильно выполнять жимовой швунг гири;
  3. Кроссфит комлексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

В чем польза от выполнения жимового швунга гири? Упражнение отлично развивает силу всех крупных мышц атлета, поэтому зачастую выполняется в силовом стиле (на малое количество повторений). Однако никто не запрещает Вам взять вес меньше и сделать больше повторов, что как нельзя лучше подойдет для кроссфит тренировок.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимо обладать достаточным уровнем растяжки в них, чтобы выполнить упражнение технически правильно, не испытывая при этом дискомфорта в мышцах, суставах и связках.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Кроссфит комплексы

В этих комплексах Вы можете выбирать, выполнять ли швунг с одной или двумя гирями. Для более полноценного развития спортсмена с точки зрения всестороннего развития и функциональности рекомендую чередовать эти варианты на каждой тренировке.

Thirty VictoriesВыполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
Double Chocolate StoutВыполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
TerminatorВыполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Швунг жимовой со штангой | Академия спорта

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня речь пойдет о таком удивительном, старом, добром забытом упражнении. Которое очень редко к сожалению выполняют в тренажерных залах. Но усилиями КРОССФИТА, которое сейчас широко популяризируется по всему миру, это старое, доброе штангистское упражнение швунг подъем на грудь в силовом стиле + швунг жимовой, с груди и на спине.

И сегодня я вам расскажу как правильно выполнять упражнение швунг жимовой со штангой.Для начала у вас должны быть «штангетки» это на много % наверное на 70% облегчит выполнение этого упражнения, и поможет вам!

И второе не менее важное чем «штангетки» это хорошая разминка! По тому что здесь плечевой сустав должен быть хорошо прогретый, должен быть растянутый, немного позже я объясню для чего вам это.

Дорогие друзья, настоятельная рекомендация! Не жалейте времени на разминку! Особенно когда речь идет о таком упражнении как швунг жимовой со штангой. Упражнение не силовое а в большей степени скоростно — силовое.

Движение вы должны выполнять очень четко и технично! Если вы будите выполнять упражнение на не разогретые суставы, то очень и очень велика вероятность получить травму плеча. И как следствие вы на очень долго попрощаетесь с таким упражнением как  жим лежа!

Хотите узнать как правильно делать жим лежа на массу? Тогда вам стоит прочитать эту статью! Да и перед любой, я повторюсь ЛЮБОЙ тренировкой нужно тщательно разогревать свое тело!!!! И так! Когда вы сделали разминку и немного взмокли, разогрели свои суставы, сделали растяжку. То начинаем само упражнение!

Это упражнение можно делать в стойках. Но лучше всего если вы будите его делать классически. Тем самым вы проработаете весь массив мускулатуры! Как осуществляется силовой подъем на грудь?

Первое что вы должны сделать это принять исходное положение, такое же как и в становой тяге. Ноги примерно на ширине таза, носок слегка раскрыт. Поясница прогнута, руки расслаблены, кисть согнута на грифе и подогнута под себя. Это осуществит более предвиженную к вашему телу траекторию движения.

Многие кто смотрит по телевизору тяжелоатлетические упражнения, или кто пытается их выполнять, но не имея достаточного опыта и навыка, они думают что все упражнение должно выполняться в быстром темпе. Таким образом вы можете только сорвать себе спину и потерять силу. Второе что вы должны сделать это дотягивать гриф до середины бедра.

До бедра, тянем штангу плавно и медленно. И только потом начинается ускорение и сам подрыв! Дотягиваем до середины бедра, затем суммарным усилием всех мышц, разгибаем спину, выпрямляем колени, выходим на носочек и подворачиваем еще больше кисть.

И дергаем трапецией. И тем самым таким движением мы подкидываем штангу. За счет суммарного усилия штанга взлетает примерно до уровня сосков. И в это время нужно резко подвернуть локти. Сам подрыв наиболее важен, для того чтобы закинуть громадный вес.

Чем больше вы будите знать, тем больше у вас будет информации по выполнению тех или иных упражнений. Соответственно тем больше будет ваш прогресс!!! Не зря говорят «ЗНАНИЕ СИЛА»

И так, штанга лежит на груди, тут должна быть хорошая гибкость локтевых суставов и лучезапястных, штанга должна лежать на груди. Вы не должны держать ее руками. Руки должны быть практически свободными, они не должны испытывать ни какой нагрузки.

Вы положили на грудь штангу и она как на плите у вас должна лежать. Для того чтобы положить штангу себе на грудь, нужно слегка голову убрать на зад а плечи выдвинуть вперед. Поясница должна быть прогнута и напряжена. Затем выполняется само движение. Друзья мои, все движения выполняем на вдохе!

Делаем хороший вдох и слегка подсаживаемся. Подсед не должен быть слишком глубокий. Вы должны подсесть до того уровня от куда вам будет удобно подпрыгнуть. Подсед не обязательно делать резким, но мощное движение ногами в верх и выпрямление рук должно быть очень мощным и резким!

 Когда мы делаем хороший вдох и подсед то грудная клетка и локти должны находиться на одном уровне. Когда делаем подсед этот угол локтей не должен меняться. Многие когда делают подсед, ломают грудную клетку, естественно ни какого выталкивания уже у вас не получится.

А затем происходит само выталкивание  штанги в верх. Выталкивание должно происходить через пятки, когда вы выталкиваете штангу то процентов на 60%-70% задействованы ноги. Не забывайте швунг жимовой со штангой это упражнение для всего тела. Строго в верх! Если у вас будут не «штангетки» а кроссовки то это существенно усложнит задачу.

Если это упражнение вы делаете с большим весом то как нужно опускать гриф? После того как вы его вытолкнули в верх, нужно подняться на носочки как бы слегка опускаете штангу за счет мышц рук и роняете ее себе на грудь! Амортизируя при этом ногами.

Это очень интересный момент, можно даже сказать что это такой секрет!  Еще один момент, толкание с груди вам может показаться сложным, есть вспомогательное упражнение к этому, это является швунг жимовой со штангой из-за головы.

Выполняется точно так же но оно вас учит именно правильной траектории. И выполняется более легче, так как вам не будет мешать вам ваш подбородок. Вот еще по поводу упражнений со штангой, если вы не знаете как правильно делать выпады со штангой? То вам стоит ее прочитать!

Друзья мои, это упражнение травмоопасное! Желательно его делать под присмотром опытного тренера! Надеюсь вы в полной мере узнали про упражнение швунг жимовой со штангой.

 Спасибо за внимание, растите на здоровье. Не забывайте качать не только мышцы но и голову. Я надеюсь эта статья окажет Вам помощь! Всего вам доброго друзья.

Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях. Этим ты поможешь продвижению сайта! СПАСИБО!

С уважением, администратор

power-n.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...