Силовая тренировка для сжигания жира в домашних условиях


Упражнения на сжигание жира на животе для женщин и мужчин

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Главные принципы правильного питания

Пищевые продукты являются для человека источником энергии, строительного и восстановительного материала. Следует правильно составить свой рацион питания, обогатив его полезными веществами, исключив или миниминизировав набор вредных компонентов.

Правильное питание

Каждый конкретный человек нуждается в индивидуальном рационе, при этом следует принимать во внимание:

  • достижение поставленных целей;
  • уровень физических нагрузок;
  • генетическую предрасположенность;
  • скорость обменных процессов и индивидуальные особенности организма.

Опытный тренер или инструктор всегда поможет составить примерную программу правильного питания при интенсивных тренировках. Голодания, даже периодического, допускать не следует, так как это влечёт за собой негативные процессы в организме, нарушающие метаболизм. Перееданий также следует избегать, они способствуют ощущению тяжести не только в желудке, но и во всём теле. К тому же чрезмерно большие порции пищи с избыточным содержанием калорий способствуют появлению жировых отложений в области живота и других частей тела даже при интенсивных тренировках. Поэтому питаться нужно таким образом, чтобы не испытывать чувства мучительного голода и обеспечивать поступление в организм всех необходимых веществ в нужном количестве.

Как можно сжечь жир способы, помогающие похудеть

1. Жир сжигает жир

Для производства энергии организм нуждается в углеводах, белках и жирах. Если в вашем рационе полностью отсутствуют жиры, вы не сможете сжигать калории в организме. Организм нуждается в энергии, чтобы он мог функционировать нормально и происходил обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале клинического питания обнаружило, что потребление жирных кислот может повысить обмен веществ, что полезно для здоровья. Более того, «старый» жир, накопленный в периферических тканях организма вокруг живота и бедер (также называемый подкожный жир), эффективно сжигается с помощью «нового» жира. Как сжечь подкожный жир при помощи жира? Диетический жир помогает сжигать существующий жир путем активации белка PPAR-альфа и сжигания жира при помощи печени.

2. Жир насыщает

Жир является непростым питательным веществом, чтобы легко переварится, поэтому он задерживается в пищеварительной системе больше времени, чем многие другие питательные вещества. Мононенасыщенные жирные кислоты также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это означает, что выбудете чувствовать сытость дольше, и у вас не будет желания опять что-нибудь поесть после недавнего приема пищи.

На самом деле, диета с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, которую получает организм только через пищу, создает большое чувство насыщения. Чувство сытости появляется сразу после обеда и сохраняется не менее 2-х часов, в отличие от блюд с низким содержанием жирных кислот. Это не удивительно, что диета, при которой употребляют блюда с умеренным содержанием жира полезнее, чем диета с низким содержанием жира. И результат — большая потеря веса.

3. Жир делает более счастливым

Питаясь вкусными продуктами мы становимся счастливее. Оказывается, продукты с низким содержанием жира не имеют такого насыщенного вкуса. Человек может ощущать вкус жира, а не только соль, сахар и другие вкусы в пище. Недавние исследования показали, что наши вкусовые рецепторы могут обнаружить жиры в пище.

Этот факт помогает объяснить, почему продукты с низким содержанием жира не сдерживают наше сильное желание поесть жирненького. По данным исследования, жир может иметь совершенно особенный вкус, в отличие от того, что уже давно считается основой четырех вкусов: сладкого, соленого, кислого и горького.

А еще более полезный жир, Омега-3 жирные кислоты, повышает уровень серотонина в мозге, улучшает настроение и повышает активность. Как сжечь подкожный жир, кушая вкусную пищу? Если пища содержит ненасыщенный «полезный» жир, то такие полиненасыщенные кислоты удержат вас от поедания вредной жирной пищи, например, большой пиццы на работе.

4. Жир помогает наращивать мышцы

«Еда с  хорошими жирами вместе с эффективной программой упражнений в тренажерном зале может увеличить мышечную массу,» говорит один опытный тренер и владелец фитнеса. Он отмечает, что увеличение мышечной массы необходимо для повышения обмена веществ и сжигание калорий.

Ученые провели исследование и обнаружили, что употребление добавок с полиненасыщенными жирными кислотами в течении восьми недель взрослыми от 25 до 45 лет повышает концентрацию белка и размера мышечных клеток в организме. Предыдущие исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты стимулируют синтез протеина у пожилых людей и могут предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.

5. Жир делает пищу усвояемой

Многие питательные вещества, включая витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми, это означает, что организм не может усвоить их без жира. Если организм не поглощает питательные вещества должным образом, это приводит к дефициту витаминов. Последствиями такого авитаминоза могут быть сухая кожа, слепота, хрупкие кости, мышечные боли и нарушения свертывания крови.

Эти витамины также являются ключевыми для поддержания энергии, внимания и здоровья мышц, а все это способствует нормальному весу. Витамин Е, является, например, мощным антиоксидантом и помогает поддерживать обмен веществ, а уровень витамина D в организме помогает избавляться от жира в области живота. Таким образом,чтобы витамины и питательные вещества вашего салата из шпината, помидоров и моркови усвоились лучшим образом, салат необходимо заправить оливковым маслом.

Итак, узнав, как сжечь подкожный жир при помощи жира, можно обогатить свой рацион полезными жирными продуктами, не переживая при этом за свою фигуру.

Руководство к действию

Выиграть борьбу с жиром поможет комплексный подход. Не ленитесь регулярно тренироваться и пересмотрите свой образ жизни.

Питание

Уделите внимание своему рациону питания. Обязательно нужно включить белок — он поможет быстрее укрепить мышцы

Кушайте рыбу, нежирное мясо — можно варить, тушить, запекать, но не жарить. Включите в рацион зеленые листовые овощи, фрукты.

Не злоупотребляйте углеводами — они увеличивают жировую прослойку. Откажитесь от мучных и макаронных изделий, хлеба, риса. Пейте не меньше 2,5 литров воды в день.

Не нервничайте и высыпайтесь

Когда уровень стресса растет, усиливается выработка гормона кортизола. Он стимулирует аппетит и способствует накоплению жира.

Хроническое недосыпание замедляет выработку инсулина. Это ведет к тому, что организм накапливает калории, а не сжигает их.

Важно соблюдать режим сна. Организм женщины, которая ложится спать и просыпается приблизительно в одно и то же время, привыкает к определенному графику

Дефицит сна и отсутствие режима способствуют выработке «гормона голода» — велика вероятность переедания в течение дня.

Чаще гуляйте

Прогулка после еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь прогуливаться 5-10 минут каждый час — такая умеренная активность полезна для здоровья. Организм получит «дозу» кислорода, улучшится работа внутренних органов. Если вы страдаете метеочувствительностью, самочувствие скорее придет в норму. Хотите избавиться от жировых отложений в области живота — чаще ходите пешком.

Массаж

Массаж живота помогает подтянуть кожу, усиливает кровообращение и избавляет от жира. Его можно делать прохладной струей из душа или защипывать кожу пальцами по часовой стрелке. Эффективен и медовый массаж. Нанесите натуральный мед на область живота и массируйте ритмичными похлопывающими движениями.

Массаж можно делать не раньше, чем через два часа после еды. В конце процедуры нанесите на кожу косметическое средство с липолитическим эффектом.

Чтобы быстро убрать жировые отложения и привести тело в равновесие, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Ограничьте употребление алкоголя, кофеиносодержащих напитков. Держите уровень стресса под контролем, позаботьтесь о полноценном сне и чаще ходите пешком.

Выводы:

  • Убрать жир на животе помогут высокоинтенсивные тренировки.
  • Правильно питайтесь, ограничьте употребление углеводов.
  • Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями.
  • Позаботьтесь о полноценном сне.
  • Избегайте стрессовых ситуаций.

Комментарий эксперта


Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Очень сложно встретить женщину, которая не мечтает о тонкой талии. Но, к сожалению, не все девушки могут похвастаться отсутствием жира в этой области. Чтобы решить проблему, требуется комплексный подход, терпение и упорство.

Если вы хотите иметь подтянутый живот, начните с питания. Ваш рацион должен быть сбалансированным, кушать нужно 5-6 раз в день, но маленькими порциями. Основа вашего меню — продукты, богатые растительными волокнами. Отдайте предпочтение овощам, фруктам, злакам и отрубям. Забудьте о вредной пище и сладкой газировке.

Избавиться от жира на животе практически невозможно без физических упражнений. Полезна быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика. Тренировки должны длиться не менее 40 минут, так как отложения начинают сжигаться после 20 минут занятий. Во время тренировки напрягайте мышцы, но следите за тем, чтобы не было дискомфорта.

Регулярно качайте верхний, нижний и боковой пресс. Эффективны приседания — они помогают избавиться от накопившегося жира

Помните, что в борьбе с отложениями самое важное — это настойчивость и самодисциплина. 

Теперь поговорим о тренировках

Давайте расскажем о программе тренировок для мужчин. Это хороший способ избавится от лишнего жира, сбросить пару килограмм и улучшить состояние здоровья. Но не все так просто, для этого понадобится много работы и времени.

Если вы решились на такую программу, учтите, что она состоит из правил, которых стоит придерживаться. Это система питания и тренировок, которые помогут получить желаемый вами результат.

Во-первых, программа тренировок начинается с небольших нагрузок на ваш организм. Не контролирование занятий и тяжелые упражнения приведут тело к истощению. У вас не будет сил заниматься дальше.

Во-вторых, настройте себя на то, что результат появится не сразу. Понадобится много времени, работы и терпенья, чтоб вы увидели в зеркале красивое тело. Но оно этого стоит.

В-третьих, помните, что будет нужно поддерживать форму. Мужской организм быстро привыкает до заданного ему ритма, к интенсивным тренировкам и занятиям. Но после некоторого времени вес стабилизируется, мышцы перестанут расти, а вот тренироваться будет нужно, так как прежде.

И еще, программу продумывают специалисты (тренеры у которых есть опыт), и они могут внести некоторые изменения. Если будет нужно поработать больше, не возмущайтесь. Постарайтесь, ведь для вас главное — результат.

Чаще всего программа тренировок для сжигания жира для мужчин, включает в себя целый комплекс упражнений. Их продолжительность постепенно увеличивается, в зависимости от необходимой нагрузки. Базовые занятия длятся около часа, и их стоит придерживаться где-то месяц. Перед каждой тренировкой надо делать разминку, и только после нее приступать к силовым нагрузкам. Если вы занимаетесь с тренером, он может работать по разных принципах. Упражнения могут меняться каждый день, или несколько дней повторятся (в большинстве 3 дня). Это решается индивидуально.

Для того, чтоб быстрее достичь результата, особенно, если вы работаете в тренажерном зале, поставьте перед собой цель, которую вы хотите достичь. Не пропускайте упражнений из списка, мотивируйте себя к работе.

Хорошо если тренер распишет для вас задачи, составит план.

Например, вот такой:
1 – даем организму привыкнуть к физическим нагрузкам;
2 – постепенно увеличиваем объем и силу мышц;
3 – создаем основу под дальнейшие (более тяжелые) нагрузки.

Большинство мужчин ждет от тренировок быстрых и впечатляющих результатов. И если они не замечают изменений уже на первых неделях занятий, отказываются заниматься дальше. Помните, что решить проблему лишнего веса не удастся за один день. Вот поэтому и нужна программа тренировок для сжигания жира. Правильное питание и качественные тренировки помогут вам получить желаемый эффект. Да, работы много, но только вы можете позаботиться о себе, и о своем внешнем виде.

Продукты, помогающие сжигать жиры на животе

Овсянка

Овсяные хлопья полны волокна, которое помогает убить чувство голода, значительно замедляя процесс пищеварения. К тому же, волокно распределяется по всему организму, помогая сделать живот плоским. Следует держаться подальше от ароматизированных вариантов каши с цукатами и добавленным сахаром. Именно неприправленный ничем геркулес поможет вам сбросить вес и прийти в форму. «Чем меньше обработана овсянка, тем больше клетчатки в ней содержится», — говорит Сари Гривз, представитель Американской Ассоциации Диетологов.

Миндаль

Миндаль – превосходный источник альфа-линоленовой кислоты, вещества, которое ускоряет метаболизм жиров, согласно исследованиям Гривза. Он проводил свое исследование в течение 24 недель и опубликовал результаты в Международном Журнале Ожирения И Метаболических Нарушений. Те, кто употреблял по три унции миндаля в день, снизили свой вес на 18% по сравнению с теми, кто не ел миндаль вовсе. Они снизили свой вес всего на 11%. Только выбор должен падать на орехи без соли. Соль вызывает отеки, что заставляет ваш живот раздуваться.

Молочные Продукты

Кальций, содержащийся в молочных продуктах оказывает влияние на потерю веса. Это происходит за счет подавления кальцием ферментов, отвечающих за выработку жира. Таким образом, кальций подавляет выработку жира. Больше всего кальция содержится в швейцарском сыре. Сочетайте его с цельно зерновым хлебом, чтобы подавить чувство голода.

Ягоды

Клубника, черника, малина и другие ягоды содержат большое количество низкокалорийного волокна. Одна чашка малины — это 6 граммов клетчатки и всего 60 калорий. Посыпьте ягодами овсяную кашу и получите удвоенную дозу клетчатки. Только избегайте варенья и желе – в них слишком много сахара.

Бобовые

Добавляйте фасоль в супы, рагу и наблюдайте за тем, как жир на вашем животе тает. Фасоль богата клетчаткой и белком, а это мощная комбинация для сохранения стабильного энергетического уровня организма. Выбирайте черную фасоль и избегайте жаренной в масле – они перегружены насыщенными жирами.

Спаржа

Богата волокном и низкокалорийна, так же как и многие другие зеленые овощи. Но вот у спаржи есть и другие преимущества. «Это естественное мочегонное средство, которое помогает избавлять тело от излишней жидкости», — поясняет Гривз. Меньше жидкости – меньше объема. Убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости – чистая вода выгоняет жир из области живота. Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день в сочетании с 2 порциями зеленых овощей.

По материалам: https://getfit.jillianmichaels.com/foods-lose-belly-abdominal-fat-quickly-2191.html

Видео упражнения для сжигания подкожного жира на животе

Конечно, комплекс упражнений для сжигания жира каждая женщина выбирает самостоятельно – однако в этом видео вы найдете набор самых полезных и эффективных кардио упражнений, помогающих быстро избавиться от выступающего животика:

Кроме того, в комплекс регулярных тренировок можно включить следующие упражнения:

Упражнение с обручем. Дает превосходный результат, особенно если крутить тренажер не меньше 40 минут в день. Формирует красивую линию талии и плоский живот.

Упражнение «Велосипед» . Очень эффективно для нижнего пресса – самой сложной части живота в плане похудения. Выполняется такое упражнение проще простого: лежа на спине, нужно вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Начинать лучше со ста раз на каждую ногу.

Упражнение «Поднятие ног» . Тоже весьма результативно для нижнего отдела живота. Из положения лежа на спине поднимать прямые ноги вместе на угол 45 градусов. Для усложнения можно на несколько секунд зафиксировать ноги в верхнем положении.

Упражнение на пресс. Существует масса разновидностей этого упражнения, но суть одна. Нужно поднимать корпус из положения лежа. Очень хорошо сжигается жир с верхней части живота.

Плавание. Оно полезно и эффективно при работе над любыми проблемными зонами. Плавание, по большому счету, необходимо каждому человеку для здоровья. Жаль, что не у всех дома есть бассейн.

Косметологические процедуры для быстрого и эффективного сжигания подкожного жира на животе – это обертывания, сауна и массаж.

Обертывания области живота можно легко делать в домашних условиях. Для этого понадобятся только самая что ни на есть обычная пищевая пленка и активное вещество, которым придется намазывать живот. Такие вещества бывают абсолютно разными: и шоколад, и мед, и горчица, и водоросли, и глина. Намазали, обернули – и можно расслабиться или заняться домашними делами. Самый лучший вариант, конечно, физические нагрузки – активные движения поднимают температуру тело, и обертывания работают еще эффективнее.

Сауна, как говорится, великая вещь. И подкожную жировую прослойку уменьшает, и шлаки выводит, и организм омолаживает. Правда, сауна или баня тоже есть дома далеко не у каждого.

Массаж живота можно делать самому. Растирания, поглаживания, похлопывания, пощипывания – основные элементы. В массажное масло можно капнуть пару капель апельсинового или грейпфрутового эфирного. Они продаются в аптеках. Можно делать массаж с медом – это тоже весьма эффективно.

В любом случае, все вышеперечисленное должно составлять комплекс и носить регулярный характер. Ведь приятно похвастаться на пляже своим плоским красивым животом.

Продукты жиросжигатели

Итак, прежде всего, необходимо понимать, что многие продукты, которые мы употребляем в пищу способствуют накапливанию подкожного жира. Однако есть среди них и те продукты, сжигающие подкожный жир, которые могут помочь избавиться от ненавистных килограммов.

  • Вода – один из самых эффективных способов борьбы. Увеличение количества воды в организме ведет к ускорению процесса метаболизма, а это в свою очередь способствует похудению. Для эффективного сжигания подкожного жира в день необходимо выпивать по 9-10 стаканов воды.
  • На практике доказано, что хорошо сжигает подкожный жир кедровый орех. А все из-за высокой концентрации жирных кислот содержащихся в нем.
  • Молочные продукты также эффективны в борьбе с лишними килограммами.
  • Ананасы и апельсины – это именно те фрукты, которые можно есть сколько душе угодно. Доказано, что в ананасе содержится бромелайн, который желудочный сок быстро нейтрализует, в то время как чувство сытости остается. Апельсины также дают чувство насыщения благодаря высокой концентрации витаминов.
  • Яйца хоть и не приветствуются некоторыми диетологами, все же способны помочь в избавлении от подкожного жира. Для максимальной пользы жарить их лучше всего на растительном масле, а готовить на завтрак.

Жиросжигающие упражнения

Найдя свой способ как быстро сжечь подкожный жир и «садясь» на диету нельзя забывать и о кардиотренировках. Сегодня существует несколько разнообразных видов, среди которых можно выбрать наиболее подходящий:

  • Бег – это один из самых распространенных способов, что хорошо сжигает подкожный жир.
  • Игры – отдайте предпочтение активной группе, таким как теннис, футбол или баскетбол. Активное движение и небольшие передышки, быстро справятся с надоевшими слоями подкожного жира.
  • Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на те участки тела, которые нуждаются в корректировке. При этом нужно отметить, что организм сжигает больше калорий не во время самой тренировки, а уже после нее.
  • Плавание – здесь необходимо уточнить, что речь идет об интенсивной тренировке, а не простом барахтанье в бассейне.

Чтобы достичь максимального результата в рекордно короткие сроки важно правильно соединить интенсивные тренировки и продукты, сжигающие подкожный жир. Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений

И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте

Создание идеальной фигуры требует усилий, правильного питания, терпения и ограничений. И еще одно, о чем стоит непременно помнить, дабы не допустить весьма распространенную ошибку. Многие, решая похудеть, в один момент отказываются от привычного рациона и переходят на низкокалорийную диету. При этом организм получает стресс, а жиры остаются на своем привычном месте.

Чтобы жир начал сжигаться, достаточно привычный рацион сократить на 300 калорий. Давно доказано, что «экстренные» меры не приносят положительного результата. А в некоторых случаях могут принести даже негативные последствия.

Спортивное питание

Спортивное питание

Спортсмены, регулярно занимающиеся по специально разработанной программе с высоким уровнем нагрузок для поддержания хорошего самочувствия и сохранения отличной физической формы, нуждаются в особом питании. Обычная пища не всегда может обеспечить их достаточным количеством необходимых питательных веществ и микроэлементов. На помощь придёт спортпит, содержащее:

  • протеин;
  • аминокислоты;
  • креатин;
  • витаминно-минеральный комплекс;
  • жиросжигатели.

Специально подготовленное спортивное питание является дополнением к основному рациону, но при необходимости может заменить приём пищи. Особенно это актуально перед интенсивной тренировкой, когда нет возможности осуществить полноценный приём пищи с достаточным содержанием белков.

Важно! Спортпит в сочетании со специальным коктейлем не только утолит чувство голода, но и обеспечит организм всеми необходимыми веществами для качественной продолжительной тренировки без ощущения преждевременной усталости. В таком случае мышечные волокна при физических нагрузках активно действуют, приобретая нужную форму и размеры

Рассчитывать на спорт. питание для лёгкого сжигания жира без физических занятий не стоит. Отличного результата по формированию красивой фигуры можно добиться, сочетая физическую нагрузку и питательные добавки. Следует запастись терпением и выдержкой, чтобы не только сжечь жир, придать своей фигуре идеальные формы, но и сохранить красоту впоследствии. Для обеспечения внешней привлекательности и хорошего самочувствия, лёгкости в теле и гибкости суставов необходимо рациональное питание и физические нагрузки сочетать на протяжении всей своей жизни.

Обратите внимание! Сжигатель жира в спортивном питании помогает организму избавиться от лишнего жира, но без тренировок он не добавит результата и не поможет значительно сбросить вес, убрав жировые отложения, особенно в области живота и бёдер

Можно ли есть жир

Жиры нельзя исключать из рациона полностью. В организме жиры необходимы, во-первых, для нормального роста и развития. Диетический жир обеспечивает энергию, защищает внутренние органы, поддерживает клеточные мембраны, а также помогает организму усваивать и обрабатывать питательные вещества. Более того, он помогает организму сжигать жир, около трети калорий для потери веса.

Функцию жиров в организме человека нельзя недооценивать. Какую роль играют жиры:

  • Жир имеет большую энергетическую ценность (приблизительно 9,1 ккал на 1 гр.), Таким образом, жиры считаются одним из основных источников энергии для функционирования организма.
  • Жир защищает. Все хрупкие органы в организме человека покрыты защитным жировым слоем, что помогает предохранять их от сотрясений, травм и воздействия внешней среды.
  • Теплоизоляция. Так как жиры плохо проводят тепло, они являются отличным теплоизолятором, который предохраняет организм от переохлаждения.

trenirofka.ru

Эффективное сжигание жира тренировка на все телоquote

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Глубокие приседания

Ни для кого не будет секретом, что приседания эффективны. Но почему же их стоит использовать жещинам для жиросжигания в домашних условиях? Запомните главное — для того, чтобы вы приобрели стройное тело, вы должны не просто избавиться от жира, но еще и привести в тонус (и немного нарастить) мышечную массу. От одним приседаний без отягощений сильно вы ее не нарастите, но делая его регулярно (а особенно в паре с предыдущими упражнениями).

Не ищите чудодейственных новых способов. Сейчас на просторах интернета кто как только попу и спину не гнет, чтобы показать, что именно он открыл новое чудодейственное упражнение. 

Противопоказания

Этот момент, необходимо прояснить в первую очередь. Если этого не сделать, тренировка может навредить.

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • вы испытываете сильную усталость;
  • воспаления гинекологического характера находятся в стадии обострения;
  • колено или голеностоп не восстановился после травмы.

Кроме того, инструкторы по фитнесу рекомендуют произвести расчет индекса массы тела. Самый простой способ основан на учете роста и веса. Но дает он только общее представление об ИМТ. Если в вашем случае отношение составляет 35 условных единиц и более, необходимо сначала позаботиться об избавлении от лишних килограмм, и только потом приступать к формированию рельефного пресса.

Для профессиональных спортсменов способ расчета на основании роста и массы не подходит, так как не учитывает объем мышечной массы, жидкости в организме и так далее!

Жиросжигающие упражнения для живота, сжигание жира на талии

Красивый и плоский пресс имеется у многих, но часто его не видно из-за жировой прослойки на животе. Чтобы поправить ситуацию, человек начинает делать специальные упражнения для сжигания жира на животе, заниматься спортом и посещать фитнес-центр, но не всегда получается добиться того результата, который необходим.

Всё дело в том, что для того чтобы избавиться от ненужного веса, необходимо комплексно подходить к проблеме. Нужно придерживаться определённых правил, которые советуют специалисты по фитнесу.

Как избавиться от жира на животе

Чтобы тело приобрело подтянутый спортивный вид, одних занятий спортом мало. Необходимо понять, как происходит сгорание жира, и применять эти знания в действии. Процесс освобождения от лишнего веса заключается в нескольких ступенях:

  1. Свободные жировые кислоты образуются из жировой клетчатки, затем они выносятся с кровью в место сжигания, после этого происходит их сгорание в сердце, мышцах или печени.
  2. Сжигание прослойки жира и рост молекул являются совершенно разными процессами, которые не могут выполняться одновременно.
  3. Их нельзя объединить силовыми тренировками или занятиями по проработке рельефа, потому что результата не будет.
  4. Мобилизация свободных жирных кислот зависит от различных гормонов, в том числе от инсулина. Она прерывается при среднем уровне инсулина, поэтому проводить тренировку нужно на пустой желудок. Это позволяет повысить содержание кортизола — это гормон, который ускоряет сжигание жировых клеток.

Несколько советов от профессионалов, как быстро избавиться от ненужного веса на животе:

  1. Во сне человек худеет, поэтому спать необходимо не менее 8 или 10 часов.
  2. Хорошей кардиотренировкой являются прыжки на скакалке. Поэтому каждый день нужно устраивать прыжки в течение 20 минут.
  3. Необходимо каждодневно выполнять упражнения от жира на животе. Сюда относятся скручивания, прыжки, планка и подтягивания.
  4. Перед каждым занятием можно съедать грейпфрут. Он поможет сжечь подкожный жир. А также полезно обезжиренное молоко, которое включает в себя биоактивный калий.
  5. Другим фруктом, который помогает в похудении, является авокадо. Он жирный, но не откладывается в подкожный жир.
  6. В качестве напитков нужно употреблять только воду или зеленый чай. Жидкость необходимо выпивать перед тренировкой.
  7. Особые упражнения лучше проводить в вечернее время, тренировку нужно выполнять от 17 до 19 вечера.
  8. Если каждодневно совершать прогулку на велосипеде, то можно быстро избавиться от лишнего веса.

Избавление от складочек на боках и животе

Прекрасным средством в борьбе с проблемой является хула-хуп — это особый обруч, внутри которого расположены массажные выступы. Они массируют и разрушают жировые ткани, таким образом, излишек жира выводится из организма.

Чтобы быстрее потерять лишние килограммы, необходимо повысить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заняться легкой пробежкой или быстрой ходьбой. А также 3 раза в неделю необходимо посещать занятия аэробикой.

Упражнения для сжигания жира

Хотите как можно быстрее сжечь жир на животе и ищете наилучшие упражнения для этого? Спешим вас расстроить. Любые тренировки для похудения эффективны лишь в комплексе с правильным питанием. Именно с правильным питанием, а не просто с диетой для похудения на 15 кг за две недели или с неограниченным поеданием продуктов, которые сжигают жир на животе.

Отдельно отметим и то, что никакие комплексы упражнений на пресс (пусть даже самые изощренные) не способны сжигать жир на животе, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических нагрузках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе, к сожалению, уходит последним.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений

Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
  • фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
  • отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
  • старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
  • касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

  • хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
  • локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
  • делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

  • следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
  • во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
  • во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
  • во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
  • старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
  • на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

Выбор интенсивности

Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки, причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.

Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:

  1. Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок, то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно, но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
  2. Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью, в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения, например, длительные прогулки пешком. На сегодняшний день, распространен миф, что они не позволяют достичь положительного эффекта, но на самом деле это не так, просто результата придется ждать значительно дольше, чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
  3. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому, этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того, как быстро он хочет достичь результата.
  4. Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае, лучше не мучить себя, а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
  5. Показатель интенсивности должен быть максимальным, при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.

Что это такое

По сути, аэробные нагрузки — комплекс упражнений, направленный на активизацию процесса обмена веществ и впоследствии интенсивное сжигание жира. Плюс таких тренировок в том, что, если выполнять некоторые упражнения с одинаковой периодичностью (желательно 2-3 раза в неделю на постоянной основе), эффект будет заметен очень скоро и будет радовать с каждым днём все больше (если не перестать заниматься). Кроме того, ты будешь тренировать не только мышцы, но и всю сердечно-сосудистую систему, развивая выносливость.

Еще одно преимущество — заниматься можно где угодно: на улице, в фитнес-клубе или около дивана в своей квартире: тебе не нужен инвентарь или специальные условия, процесс везде будет эффективный. 

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Лучшая тренировка

Теперь подробно о том, какие эффективные упражнения для сжигания жира на животе следует включить в тренировку в обязательном порядке. ТОП-10 выглядит следующим образом:

Становимся прямо. Руки размещаем на верхней части бедер. Переносим массу тела на одну из ног, а вторую отводим влево/вправо. Смена ног происходит в момент прыжка

Очень важно, чтобы конечности при этом передвигались в одной и той же плоскости. Время на выполнение составляет 120 секунд;
Из аналогичного положения приседаем на одной, а затем на другой ноге

Количество повторений на каждую — 15. Во время приседаний нужно стараться как можно ближе подтянуть колено к животу;

Перед началом упражнения живот максимально втягиваем, и не расслабляем мышцы до самого конца. Кроме живота следует проследить за спиной, которая должна быть прямая. Упражнение заключается в том, чтобы произвести скручивание по направлению к полу;
И снова прямая стойка. Отрываем левую ногу и отводим ее назад. Правую руку выносим сначала вперед и вверх, а затем ее локтем пытаемся коснуться согнутой ноги, которая была предварительно отведена назад. Скорость выполнения должна быть максимально высокой. Количество повторений — 60 на каждую пару рука-нога;
Основная стойка — как в первом упражнении. Подтягивая колено к животу, производим перепрыжку. Делать это необходимо в течение двух минут без остановок. Не следует задавать себе слишком высокий темп, потому что отдыха на протяжении этих 120 секунд быть не должно;
Наклоняемся вперед, переносим массу на левую ногу, а правую сгибаем. При этом колено усилием мышц пресса приближаем к животу. Левую руку выносим вверх, правую опускаем. На протяжении полминуты необходимо менять руки, не забывая о скручивании корпуса. Главная цель — устоять. Ошибка новичков в том, что они стремятся задать хорошую динамику, но в подобной позе быстро делать не получится — обязательно последует падение. Низкий темп не означает плохой эффективности: работайте размеренно, но качественно;
Становая только на правой или левой ноге выполняется следующим образом. Сначала вес переносится на одну из них, а живот втягивается. Тянуться вперед нужно прямым корпусом. Стремитесь к тому, чтобы пальцы руки, которая находится внизу, опустились на уровень голени. Повторять становую необходимо не менее 15-ти раз на каждую руку;
Прыжок в приседе выполняется из прямой стойки. Во время выпрыгивания расстояние между ногами изменяться не должно! Количество повторений зависит от уровня вашей физподготовки. Настраивайтесь минимум на 10 прыжков-приседов;
Одно из лучших упражнений «под занавес» — планка. Выполняется очень просто. Укладываемся на мат/пол, лицо направлено вниз. Руки находятся в согнутом положении (локти строго под предплечьями), ноги вытянуты. Фактически пола касаются только предплечья и кисти, а также пальцы ног. Простоять в таком положении минуту или больше можно только при условии правильно распределенной нагрузки;
Скручивания в лежачем положении отличаются повышенной сложностью. Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы поясница не поднималась над поверхностью пола. Когда вы легли и зафиксировали поясницу, поднимайте согнутые в коленях ноги вверх и плечи. Скручивания выполняются по 10-12 раз в два подхода.

После выполнения описанного тренировочного комплекса следует произвести «забивку» мышц кардиоупражнениями (та же скакалка или обруч для талии).

Не забывайте об отдыхе: восстановление мышц — очень важный момент. Выполнять упражнения лучше через день три раза в неделю.

02 октября 2016, 16:10
   

   

   
10927

trenirofka.ru

Силовая тренировка для сжигания жира для женщин в домашних условиях

Те, кто хоть немного интересовался тренировками, знает о том, что они делятся на: силовые и кардио. Если большинство мужчин делает акцент именно на силовых тренировках, чтобы накачаться, набрать мышечную массу, то женщины больше предпочитают кардиотренировки, которые лучше и быстрее сжигают лишние килограммы. Но, женщины, которые полностью отказываются от дополнительных тренировок, совершают большую ошибку, ведь они тоже помогают похудеть. Силовые тренировки для сжигания жира помогут быстрее прорисовать идеальную форму.

Даже, если нет возможности или времени посещать спортивный зал, можно выполнять эти упражнения в домашних условиях. Часто женщины выполняют кардиоупражнения дома, купив велотренажер, беговую дорожку или эллипс. Можно добавить к ним и силовые упражнения. Для этого тоже потребуется спортивный инвентарь, но совсем немного. Приобретать какие-то дорогие тренажеры не требуется. В идеале, конечно, лучше ходить в зал, заниматься с тренером, но если такой возможности нет, можно выполнять отдельные упражнения для силовой тренировки в домашних условиях.

Плюсы и минусы силовых занятий

Силовые упражнения подтягивают тело, укрепляют скелет и мышцы. С их помощью можно сделать тело упругим, подчеркнуть отдельные его части, например, пресс, ягодицы. Сердце и сосуды становятся выносливее, в целом сама женщина становится сильнее физически, если регулярно выполняет силовые тренировки. Поэтому такие тренировки никогда не будут лишними, даже тем, у кого нет проблем с лишним весом. Одно дело иметь просто худое тело, а другое — натренированное тело, которое выглядит намного красивее. И не нужно бояться стать накачанной. Это без применения гормонов и стероидов практически невозможно.

Основные правила силовых тренировок для женщин

Выполнять их нужно регулярно, но с перерывами. Каждый день силовые тренировки никто не выполняет, даже профессионалы, потому что мышцам нужно время для восстановления. 2−3 раза в неделю — более, чем достаточно.

Если целью является похудение, тренироваться все равно лучше каждый день, только чередовать: после силовых тренировок проводить кардио.

Как совмещать кардио и силовые тренировки:

  • Понедельник: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Вторник: 50−60 минут кардиотренировки
  • Среда: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Четверг: 50−60 минут кардиотренировки
  • Пятница: 40 минут силовой тренировки и 30 минут кардио
  • Суббота: 50−60 минут кардиотренировки
  • Воскресенье: отдых

Дело в том, что процесс жиросжигания во время тренировок начинается только через 30 минут. То есть, например, получаса кардио и силовой тренировки для девушек недостаточно для того, чтобы похудеть. Да, это сжигает калории, но, в основном те, что были получены во время последнего приема пищи. А для того, чтобы сжигать жир в теле, нужно тренироваться больше, чем 30 минут. Именно поэтому и требуются кардиотренировки после силовой, потому что они пойдут на чистое сжигание жира.

Силовые тренировки предполагают использование «железа»: гантелей, гирь, штанги и т. д. На первых порах браться за железо нельзя, потому что мышцы потом будут очень сильно болеть. Сначала нужно выполнять упражнения без груза недели 3−4. И только потом, когда мышцы перестанут болеть, можно уже брать железо, но увеличивать его вес постепенно. Для этого потребуется купить спортивный инвентарь. Можно приобрести разборные гантели весом до 10−15 кг каждая, гири весом до 30−50 кг. Было бы хорошо, если бы была штанга, но там еще и специальная стойка нужна, чтобы ставить ее, а также блины. Гантель и гирь на первое время хватит.

Упражнения нужно делать подходами, а не сразу. Один подход включает в себя 20 повторений. На первых порах можно делать 15 повторений в один подход, а самих подходов может быть 3. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений должно быть в 1 подходе 20, а количество подходов 4. Это самый оптимальный вариант. Между подходами делается перерыв в 2−3 минуты.

Во время перерывы нельзя сваливаться на пол, диван или любое другое место. Нужно ходить, правильно ровно дышать и пить воду.

Как правильно сделать разминку

Разминка перед силовой тренировкой направлена на то, чтобы разогреть организм. Можно сделать стандартные упражнения для заминок? Повороты головы, плеч, суставов и т. д. Но, этого мало. Идеальный вариант для разминки — 10 минут кардиотренировки перед силовой. Если дома есть эллипс, беговая дорожка или велотренажер, можно сделать разминку с их помощью. 10 минут интенсивной кардитренировки позволят разогнать кровь и разогреть мышцы. После нужно будет пару минут отдохнуть, попить воды и приступать к силовым.

Популярные программы и упражнения

Упражнений очень много. Основное силовое упражнение — приседания. Существует множество разновидностей приседаний. Наиболее популярны из них:

  • Ноги шире плеч, спина ровная, таз нужно отклячить максимально назад, чтобы повысить на него нагрузку. Нужно выполнить 4 подхода по 20 приседаний. Сначала приседают без груза, потом, когда мышцы привыкнут — с грузом, постепенно увеличивая его вес. Можно использовать гирю либо штангу.
  • Ноги вместе, колени тоже вместе, слегка согнуты Во время приседаний нужно слегка согнуть колени, держать спину прямо, вытянуть руки вертикально и стараться коснуться ими пола. Опять же со временем можно будет держать в руках гантели, постепенно увеличивая их вес.

Какая силовая тренировка без пресса. Качать пресс можно разными способами: лежа на спине, на специальной скамье, стоя на планке и т. д. Можно чередовать каждый раз упражнения на пресс.

Также очень популярными являются выпады с гантелями. Инструкцию по их правильному выполнению можно найти в интернете. Лучше посмотреть видеоинструкцию, чтобы было понятнее. Необходимо выполнять упражнения для рук, также используя гантели. Это может быть разводка и не только.

После того, как организм и мышцы привыкнут, можно будет выполнять суперсерию из упражнений, выполняя сразу несколько, например: 1 подход приседаний, сразу после него выпады, потом планку и только потом уже делать перерыв. Это позволит ускорить жиросжигание. В интернете можно найти огромное количество различных силовых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Для чего и как правильно распаривать лицо перед очищающей маской?

Какие бывают втирки для ногтей и как их правильно наносить, здесь подробнее.

Какие таблетки избавят от грибка на ногах: clever-lady.ru/beauty/telo/tabletki-ot-gribka-na-nogah.html.

В какое время суток лучше делать занятия

Тут все зависит от свободного времени. Главное, выполнить эту тренировку, независимо от времени суток, если только это не поздняя ночь. Идеальным временем для выполнения именно силовых тренировок в домашних условия для женщин является промежуток между 3 и 4-мя часами дня. Но, так как не все женщины в это время бывают свободны, они могут выполнить силовую тренировку утром до работы, либо вечером после работы, если женщина находится в декретном отпуске, она может выполнить упражнения тогда, когда ребенок спит или спокойно играет.

Что можно есть после силовых тренировок

Вообще, если женщина тренируется для того, чтобы похудеть, одного спорта будет недостаточно. Необходимо еще и питаться правильно. Все зависит от того, что входит в рацион женщины. Диета для похудения в этой время должна быть сбалансированная.

Сидеть на низкокалорийной монодиете, и еще тренироваться, чтобы похудеть нельзя. Это негативно скажется на здоровье и окажет большой вред. Поэтому питаться нужно разнообразно, отказавшись только от вредной и калорийной пищи.

Особенность силовой тренировки в том, что после нее открывается, так называемое, белково-углеводное окно. Что это значит? Во время тренировки организм испытывает сильнейшие нагрузки и стресс, вырабатываются адреналин и кортизол, кровь из-за потери влаги за счет того, что тело потеет, сгущается. Все потери необходимо компенсировать.

Во время тренировки и после, да и в целом весь день женщине нужно пить много воды. Во время и после тренировки это особенно важно, потому что потоотделение сильное и кровь будет сгущаться, что нехорошо. Если говорить о питании, непосредственно перед тренировкой и после нее, нужно есть белковую и углеводную пищу. Да, она калорийная, но без нее невозможно будет восстановить мышцы.

Перед тренировкой прием пищи может быть за 30−40 минут. А вот после тренировки лучше не есть, а больше пить воды. Дело в том, что организм пока еще в легком шоке от нагрузок. Так как пища будет углеводной или белковой, если принять ее сразу, это окажет дополнительную нагрузку на организм. Поэтому после тренировки лучше 1,5−2 часа подождать и только потом есть:

  • каши на воде с ягодами, фруктами и без
  • вареные яйца
  • куриная грудка и другие нежирные сорта мяса и рыбы
  • бобовые и т. д.

Также, если нет противопоказаний, можно выпить протеиновый коктейль, либо приготовить его самостоятельно, используя молоко, ягоды, бананы и т. д. в блендере.

Видео Цацулина о системе русских силовых тренировок:

Кандидат медицинских наук, Старший научный сотрудник Поволжского Института Красоты – центра косметологии и пластической хирургии Самарской области, бьюти-консультант

clever-lady.ru

Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для того чтобы расстаться с ненавистными килограммами и подтянуть свое тело совсем необязательно истязать себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, выполнение которых не займет у вас больше 15 минут. И даже самые занятые люди способны выкроить в своем графике время для этих эффективных тренировок.

Техника выполнения

Если следовать следующим правилам, можно добиться максимального результата от упражнений:

  • Перед началом тренировки проведите разминку в течение 5 минут;
  • Установите таймер на 15 минут. Просто выполняйте все упражнения одно за другим, не оставляя время на отдых. Со временем в эти 15 минут вы будете выполнять все больше и больше подходов;
  • Проводите тренировки каждые 2 дня, наращивая интенсивность, чтобы росло число повторений;
  • Через 3 недели время тренировки должно увеличиться до 20 минут в день.

1. Приседания сумо с прыжком

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Отведите бедра назад и присядьте до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом;
  • С занятого положения подпрыгните вверх и осторожно приземлитесь;
  • Повторите упражнение 12 раз.

2. Отжимания с последующим касанием плеча

  • Встаньте в планку, таким образом, чтобы ноги, шея и спина образовали прямую линию;
  • Напрягите мышцы живота и ног;
  • На вдохе согните руки в локтях под прямым углом;
  • На выдохе приподнимитесь и дотроньтесь рукой до плеча противоположной руки;
  • Повторите упражнение 12 раз для каждой из рук;
  • Если это упражнение слишком сложное для вас, можете выполнять его на коленях.

3. Планка с прыжком

  • Встаньте в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы;
  • Подпрыгните таким образом, чтобы ваши ступни оказались под бедрами. При этом упирайтесь на ладони;
  • Далее вернитесь в исходное положение, совершив прыжок назад.
  • Повторите 12 раз.

4. Планка с подтягиванием колена

  • Встаньте в планку, сделав упор на локти;
  • Подтяните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите все действия и для другой ноги;
  • Выполните 12 повторений для каждой ноги.

5. Прыжки вверх и в стороны

  • Согните ноги в коленях;
  • Выпрыгните одновременно вверх и влево;
  • Повторите те же действия, но выпрыгивайте в правую сторону;
  • Выполните 12 раз.

6. Планка с поднятыми рукой и ногой одновременно

  • Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки;
  • Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое противоположно;
  • Повторите все действия по 3 раза для каждой из сторон.

7. Прыжки с подъемом коленей

  • Поставьте ноги на ширине плеч;
  • Колени немного согните и выставьте руки перед собой;
  • Подпрыгните вверх, пытаясь поднять колени как можно выше;
  • Повторите 12 раз.

Читайте также: Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира

Все приведенные упражнения не требуют наличия спортивного снаряжения и прочего оборудования. Вы сможете выполнять их дома в любое удобное для вас время. Эта тренировка очень эффективна и даже за такой короткий временной промежуток вы сможете значительно снизить ваши жировые запасы.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...