Силовые упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин


Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио. 

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело. 

КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Как выбрать гантели

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Готовая разминка на 5 минут

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

Как выполнять приседания

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять:

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

Как научиться отжиматься

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их между собой. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Как научиться подтягиваться пошагово

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении упражнения держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

Как делать выпады

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Упражнения на пресс без скручиваний и планок

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

goodlooker.ru

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений. В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

yourfitnesslife.ru

комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

  1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
  2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

 
  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса.

Больше информации…

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном.

Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу.

В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей.

Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина).

Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.

Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола.

Комплекс упражнений с гантелями

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Тренируем руки с помощью гантелей

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед.

2. Жим арнольда

встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени.

Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.
  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.
  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.
  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу.

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

sportfitgid.ru

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. "Молот"

Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. "Жим лежа"

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов - 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья - опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов - 3.

Упражнение "Пугало"

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов - 3.


Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

fitnessmir.ru

программа тренировок фулбоди в домашних условиях для мужчин

Все, что вам нужно для этой тренировки – пара гантелей и немного терпения. Главной в тренировке является техника выполнения, на основе медленной позитивной фазы и еще более медленных негативов, которые помогут вам сосредоточиться на правильном выполнении этих шести упражнений с гантелями на все группы мышц.

Зайдите в любой спортзал и вы увидите парней, поднимающих слишком большой вес, которые слишком много разговаривают или делают селфи, и просто старающихся произвести впечатление на всех — особенно на самих себя – количеством блинов, повешенных на штангу. Но большой вес не так важен как правильная техника и хорошая нейромышечная связь, когда четко чувствуете работу целевой мышечной группы. И когда я только начинал заниматься бодибилдингом, я тоже стремился поднять как можно больший вес. Но чем больше веса я поднимал, тем больше я научился двигаться медленно и осознанно с подходящим рабочим весом, особенно в базовых упражнениях.

Комплекс упражнений с гантелями на все тело

В этой программе тренировок фулбоди все упражнения с гантелями выполняются с определенным временем для негативной (то опускание, например, на бицепс происходит подконтрольно), а иногда и позитивной фазе движения. Медленное выполнение помогает изолировать и сосредоточиться на максимальной проработке мышц, которые вы тренируете. При выполнении из всех упражнение (даже отжиманий), удерживайте мышцы кора в напряжении, грудь вверху, плечи сзади и спину прямо.

Если вы находитесь в спортзале с полной стойкой разных гантелей, вы можете попробовать добавлять вес для каждого отдельного упражнения, но вам это не нужно. Этот комплекс упражнений с гантелями разработан таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех движений. Используйте вес, с которым вы обычно можете работать 12 повторений, и с правильной, которая описана ниже, вам станет очень тяжело где-то между 8 и 12 повторениями.

Такая тренировка также может быть как выполнена как силовая зарядка с гантелями для мужчин или стать жиросжигающей, если выполнять ее как круговую, но лучше делать её последовательными сетами, чтобы максимизировать нагрузку на целевые мышечные группы. Это минималистический бодибилдинг в своих лучших проявлениях! Это эффективный комплекс упражнений с гантелями для роста мышц, когда у вас мало времени или мало оборудования.

Программа тренировок с гантелями дома и в зале для мышц всего тела

  1. Пожимание плечами с гантелями

4 подхода по 15-20 повторений (первые 10 повторений выполняйте медленно, контролируя 2-ух секундные негативы, и сделайте паузу. Затем закончите упражнение быстрыми повторениями)

 
  1. Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8-12 повторений (2-4 секундные негативы, 1-2 секундные позитивы)

  1. Становая тяга на одной ноге

4 подхода по 20 повторений (2-4 секундные негативы и позитивы)

  1. Отжимания

4 подхода по 15-20 повторений (сожмите гантели вместо размещения рук на полу, выполняя 4-х секундные негативы и позитивы)

  1. Приседание с выпрыгиванием

4 подхода по 30 секунд каждый (держа гантели кубковым хватом)

  1. Шагающие выпады

4 подхода по 10-15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу. 

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

gymport.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...