Скамья для пресса как правильно заниматься
Упражнения на скамье для пресса, скамья, правила, отделы
Существует огромное количество тренажеров и спортивных снарядов, которые так или иначе помогают развивать мышцы пресса. Помните о том, что традиционные подъемы туловища из положения «лежа на полу» со временем становятся неэффективными, они не дают достаточной нагрузки на мышцы. Улучшить результативность занятий помогут упражнения на скамье для пресса. Тренажер не занимает много свободного места и отлично подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.
Что собой представляет скамья для пресса
Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.
Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.
Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.
Как правильно выбрать скамью
Скамья для пресса обладает множеством преимуществ. Она позволяет облегчить процесс прокачки брюшных мышц, идеально подойдет для людей, у которых при выполнении упражнений на полу возникала сильная боль в спине.
При покупке тренажера следует обращать внимание на следующие параметры:
- Ширина скамьи – данный параметр подбирается индивидуально путем примерки. Желательно отдавать предпочтения тренажерам с более широкой доской – на ней гораздо удобнее проводить длительные тренировки;
- Угол уклона – с помощью изменения угла тренажер можно модернизировать и усложнять процесс. Начинать тренировки желательно в горизонтальном положении, особенно, если до этого вы не работали с брюшными мышцами. По мере развития мускулатуры угол можно постепенно уменьшать;
- Обивка – желательно отдавать предпочтение натуральным материала, они не будут скользить, не помешают проведению тренировок;
- Материал корпуса – людям с большой массой тела желательно выбирать скамейки, изготовленные из стали, так как именно такие модели способны выдержать максимальные нагрузки.
Если качать пресс из стандартного положения тела, добиться желанных 6 кубиков на животе будет довольно сложно. Использование скамьи позволяет обеспечить равномерную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы пресса.
Правила тренировок
Крайне важно соблюдать все правила при использовании скамьи для пресса, в ином случае вся эффективность тренировок будет сведена на нет.
К основным правилам относят:
- Брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении в течение всей тренировки;
- Подъем туловища из исходного положения осуществляется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение;
- Не наклоняйте голову и шею во время тренировки, они должны быть продолжением позвоночника;
- Не стоит стараться выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Плавные и размеренные движения – залог ожидаемого результата;
- Не делайте слишком резкие рывки, так возрастает вероятность повреждения мышц спины;
- Выполняйте каждое упражнение не менее 20-30 раз.
Прежде чем пытаться накачать пресс, стоит избавиться от жировых отложений в области живота. В ином случае заветные кубики будут просто не заметны под толщей жира. Оптимальный вариант – сочетание силовых упражнений с правильным питанием.
Упражнения для пресса на скамье
Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.
Верхний отдел
Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:
- Традиционные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимая туловище, старайтесь касаться локтями коленей. Упражнения выполняются плавно.
- Угол скамьи уменьшается. Выполняется аналогичное упражнение, однако туловище в исходное положение возвращается не полностью. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
- Третье упражнение выполняется из аналогичного исходного положения. На подъеме осуществляются повороты корпуса в стороны.
Косые мышцы
С помощью скамьи можно прокачать и косые мышцы пресса. Для этого необходимо выполнение следующих упражнений:
- Ноги фиксируются сверху скамьи, руки за головой – поднимается только верхняя часть спины;
- Аналогичное исходное положение, при подъеме туловища осуществляются скручивания влево и вправо;
- Из исходного положения выполняются подъемы, правым локтем необходимо дотрагиваться до левого колена, левым локтем – до правого колена.
Изначально следует выполнять не более 15-20 повторов, постепенно количество повторов увеличивается до максимума.
Нижний отдел
Скамья для пресса и упражнения для нижнего отдела – оптимальный способ избавиться от живота после родов. Для выполнения комплекса упражнений скамью необходимо поставить под углом в 45 градусов.
- Исходное положение: голова наверху, спина находится на скамье, ноги опущены вниз. Из исходного положения выполняются подъемы ног, согнутых в коленях, до отрыва ягодиц от скамьи.
- Исходное положение: прежнее. Выполняется упражнение велосипед, старайтесь держать мышцы в напряжении и не отрывать ягодицы от скамьи.
- Повернитесь на бок. Выполняйте подъемы ног до максимальной амплитуды. Держите ногу ровно и не сгибайте ее в колене.
Если вы преследуете цель накачать мышцы пресса, желательно делать дневные перерывы между тренировками, во время которых тело будет отдыхать и восстанавливаться.
turbodiety.com
Комплекс упражнений на скамье для пресса, виды тренажера
≡ 12 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.
Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.
Разновидности и особенности тренажеров
Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.
На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.
Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:
- уровень своей физической подготовки;
- массу тела;
- частоту своих занятий на тренажере в будущем;
- в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.
Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.
5 видов скамьи
Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?
- Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
- Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
- Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
- Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
- Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.
Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.
Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.
Список упражнений для занятий на тренажере
Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.
И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:
- Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
- Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
- Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
- С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.
4 основных упражнения
Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:
- Двойное скручивание – может выполняться на тренажерах, где предусмотрено место для принятия положения сидя. Заняв и. п., следует взяться руками сзади за края лавки и поднять ноги, подтягивая колени к груди. Затем их нужно выпрямить, удерживая параллельно полу, снова согнуть в коленях и привести к груди и только после этого вернуть в исходное положение (поставить на пол). Повторить такое упражнение рекомендуется 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки атлета.
- Подъемы корпуса – такое упражнение выполняется на наклонной скамье, на лавке с изогнутой поверхностью и в тренажере-гиперэкстензии. И. п. лежа на скамье с зафиксированными в упорах стопами, согнув ноги в коленях и разместив их на специальных валиках. Из такой позиции выполняются подъемы корпуса (скручивание) до максимально возможной точки. По возвращении в и. п. не следует полностью ложиться спиной на скамью, чтобы в ходе выполнения такого упражнения мышцы пресса всегда пребывали в напряжении. Таким образом можно качаться пресс по 15-25 раз за 1 сет.
- Упражнение на тренажере гиперэкстензии для прокачки мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение – стоя в тренажере лицом к скамье с заведенными за голову, но не сомкнутыми в замке руками и зафиксированными специальными валиками ногами. Следует выполнять наклоны вперед, опираясь нижней частью брюшины в специальную подставку, удерживая при этом вес тела за счет ног. При правильном выполнении упражнения будут тщательно прокачиваться мышцы перечисленных выше зон. Для повышения эффективности можно добавить утяжелители – гантель или блин от штанги.
- Боковые скручивания на скамье с наклонной поверхностью. Приняв положение лежа вниз головой на скамье с заранее установленным углом наклона, необходимо совершать подъемы туловища, поворачиваясь корпусом на верхней точке вправо, а на следующем подъеме – влево. Для усиления КПД и тщательной прокачки прямых и боковых мышц пресса можно использовать гантель, уводя ее в бок, как это показано на фото.
Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.
trenirofka.ru
Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин
Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.
Что представляет собой данный тренажёр
Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах. 
- прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
- скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
- римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.
Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.
Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса
Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье. 
Подъём туловища
Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.
Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.
Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.
На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.
Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота. 
Скручивание с поворотом корпуса
Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.
Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.
Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.
Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.
Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену. 
Велосипед
Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.
Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.
Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений. 
Подъём ног
Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.
Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.
Количество повторов 3 по 25 раз. 
Правила выполнения упражнений
Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.
Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.
Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:
- занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
- обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
- для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
- отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.
Упражнения на скамье для пресса: видео
Типичные ошибки новичков
Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.
Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:
- задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
- отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
- перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
- тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.
Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат. lifegid.com
Упражнения на наклонной скамье для пресса на скамье: как правильно качать мышцы, техника выполнения
Популярный тренажер для прокачки пресса — наклонная скамья. Стоит он недорого и занимает не слишком много места. При этом упражнения, выполняемые на таком тренажере, очень эффективны для проработки мышц живота. Поэтому нередко его приобретают для тренировок в домашних условиях. К тому же встретить скамью для пресса можно в большинстве тренажерных залов. Заниматься на этом тренажере стоит людям со средним или высоким уровнем физической подготовки. Начинающим будет трудно соблюдать правильную технику.
1 Что такое скамья для пресса?
Доска для пресса или римский стул — простой тренажер, который состоит из наклонной скамьи и валиков-фиксаторов для ног.
Различают несколько видов подобных тренажеров:
1. С регулируемым углом наклона. В этом случае скамью можно поднять или опустить, за счет чего меняется степень нагрузки на мышцы живота. Чем выше поднята спинка и, следовательно, больше угол наклона, тем сложнее выполнять упражнения. Гораздо легче делать их, когда скамья расположена практически параллельно полу.
2. Самые простые тренажеры могут не иметь функции регулировки спинки. Они представляют собой литую конструкцию. Неудобство заключается в том, что нельзя изменить степень нагрузки, поэтому тренажер подойдет людям со средним уровнем физической подготовки. К тому же такая скамья не предназначена для людей высокого роста.
3. Наиболее удобный вариант для небольших квартир — складная скамья для пресса. Ее легко убрать при необходимости, поэтому она практически не занимает места в доме.
4. Чтобы обезопасить позвоночник при выполнении упражнений, стоит выбирать скамью с изогнутой спинкой. В этом случае нагрузка на поясницу будет гораздо меньше. Особенно необходим такой тренажер людям, имеющим проблемы со спиной.
Кроме этого, можно использовать для проработки мышц живота скамью для жима штанги вниз головой.
Но не стоит путать скамью для пресса с доской Скотта. Второй тренажер предназначен для проработки бицепса, а не мышц живота.
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
2 Противопоказания
Качать пресс на наклонной скамье можно не всем. Противопоказаниями к занятиям являются:
Понять, что мышцы поясницы недостаточно крепкие, можно в том случае, если при выполнении скручиваний в спине возникает прогиб. В этом случае большая часть нагрузки уйдет с пресса.
3 Основные правила занятий
Чтобы скамья стала по-настоящему полезным приобретением, необходимо правильно качать пресс на ней. Для этого нужно соблюдать следующие правила:
Упражнения на римском стуле не рекомендуются начинающим. Их мышцы недостаточно крепки, поэтому соблюдать правильную технику сложно. В результате занятия могут принести не пользу, а вред.
Новичкам нужно укреплять брюшные мышцы с помощью стандартных упражнений на полу, так как выполнять их легче. Через некоторое время пресс станет более сильным. Тогда можно будет перейти к усложненным и более эффективным упражнениям, выполняемым на скамье.
Качать пресс на римском стуле можно как мужчинам, так и женщинам. Но необходимо учесть, что девушкам чрезмерно увлекаться такими тренировками не стоит. Переразвитые мышцы живота приводят к расширению талии, что делает фигуру менее женственной.
Чтобы добиться легкого рельефа и подтянутого живота, заниматься на скамье следует 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться. Если целью являются заметные кубики, можно использовать отягощение.
4 Лучшие упражнения
В процессе занятия на скамье для пресса качаются такие мышцы живота, как прямая, косые, зубчатые и некоторые другие. Небольшую нагрузку получают и мышцы передней поверхности бедра.
В зависимости от выполняемых упражнений можно перенести акцент на те или иные участки мышц.
4.1 Прямые скручивания
Самое простое, но действенное упражнение на скамье для пресса — подъемы туловища. С их помощью можно накачать прямую мышцу живота. Именно она отвечает за наличие кубиков.
Это упражнение является вариацией классических скручиваний. Однако его эффективность выше, так как амплитуда движения из-за наклона скамьи больше.
Техника выполнения прямых скручиваний на доске:
- 1. Выставить подходящий угол скамьи. Он не должен быть слишком большим. Новичкам будет достаточно 15–20 градусов, а более опытным занимающимся — 20–40 градусов.
- 2. Занять исходное положение на тренажере. Для этого нужно завести ноги под верхние валики и ухватиться стопами за нижние. Спиной полностью лечь на скамью.
- 3. На выдохе оторвать голову, плечи и поясницу от спинки и поднять корпус. Спину при этом обязательно нужно округлять.
- 4. Руки можно держать скрещенными на груди. Чтобы усложнить упражнение, можно завести их за голову. Но в этом случае нельзя тянуть себя за шею.
- 5. Когда угол между ногами и туловищем станет прямым, необходимо зафиксироваться на пару счетов, а затем медленно опуститься обратно.
- 6. Снова полностью ложиться на скамью не стоит. Частичная амплитуда позволит эффективнее проработать пресс, так как мышцы не будут расслабляться.
Очень важно постоянно держать пресс напряженным, а спину — скругленной. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице при опускании.
Когда выполнять 15-20 повторений таких скручиваний в 3 подходах станет легко, можно взять отягощение. В качестве него используют блин от штанги или гантели. Их можно поднять над головой или прижать к груди. Первый вариант считается наиболее сложным.
4.2 Косые скручивания
Для проработки косых мышц на наклонной скамье стоит включать в программу тренировок боковые скручивания. От обычных они отличаются тем, что корпус при подъеме необходимо поворачивать.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью и завести ноги под упоры.
- 2. Правую руку положить на затылок, а левую — на бедро.
- 3. Выполнить скручивание, пытаясь достать правой рукой до левого колена.
- 4. Затем опуститься, не ложась на скамью, и поменять руки.
Девушкам не рекомендуется часто качать косые мышцы. В результате их роста на талии появляются лишние сантиметры.
4.3 Подъем ног
Для многих людей сложностью является проработка нижнего участка прямой мышцы живота. В этой области находится меньше нервных окончаний, поэтому добиться рельефа сложнее.
Сместить нагрузку с верхней части прямой мышцы на нижнюю позволяет такое упражнение, как подъем ног на наклонной скамье. Его второе название — обратные скручивания.
Техника выполнения:
- 1. Лечь на скамью так, чтобы голова находилась в верхней ее части, рядом с валиками.
- 2. Руками крепко ухватиться за край доски. В некоторых тренажерах предусмотрена специальная рукоятка.
- 3. Оторвать от пола ноги и поднять их до параллели с полом.
- 4. Затем напрячь пресс и закинуть прямые ноги вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- 5. Спину при этом нужно скруглять, а таз подкручивать, как бы выталкивая себя вверх.
- 6. Не расслабляя мышц, следует медленно опустить ноги до параллели с полом и вновь поднять их.
Подкручивание таза с округлением поясницы обязательно, чтобы включить в работу мышцы живота. Просто поднимать и опускать ноги нельзя.
Новичкам обычно с трудом дается это упражнение. Чтобы облегчить задачу, на первом этапе можно поднимать согнутые в коленях ноги.
4.4 Велосипед
На наклонной скамье можно выполнять и известное многим упражнение под названием велосипед. Обычно его делают на полу, но наклон обеспечит лучшую проработку мышц.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение на доске, как при обратных скручиваниях.
- 2. Поднять прямые ноги до параллели с полом. Оторвать таз от скамьи и скруглить поясницу.
- 3. Поочередно притягивать к груди правое и левое колено, выпрямляя другую ногу.
Ни в коем случае нельзя допускать появления прогиба в пояснице. Это может привести к травме или проблемам со спиной.
Чтобы соблюдать правильную технику, требуется крепкий мышечный каркас. Поэтому новичкам стоит переходить к его выполнению только после нескольких месяцев регулярных занятий.
Загрузка...
xn--90acxpqg.xn--p1ai
Скамья для пресса – преимущества использования, особенности разных видов
Фитнес стал неотъемлемой частью жизни многих современных людей. Для некоторых видов тренировок требуется специальное оборудование, которое используют как в тренажерных залах, так и домашних условиях. Одним из них является скамья для пресса, имеющая несколько разновидностей и нюансы использования.
Преимущества скамьи для пресса
В тренажерном зале обязательно имеется скамейка для пресса. С помощью этого простого снаряда можно эффективно укрепить мышцы спины и добиться желаемых кубиков пресса на животе. Выполнять упражнения на эти группы мышц можно и на полу, однако, попробовав скамью для пресса, спортсмены сразу же отмечают ее преимущества:
- Удобство, благодаря специальным упорам для ног и мягкой поверхности для спины.
- Увеличенная амплитуда движений, с помощью которой возрастает скорость прогресса.
- Изменение рабочего угла при необходимости подходит опытным спортсменам для проработки определенной группы мышц.
- Равномерное распределение давления на суставы помогает избежать травм и натирания мозолей.
- Разные модификации, которые можно подобрать для большого фитнесс-зала и малогабаритной квартиры.
- Простота и надежность конструкции, срок службы которой измеряется десятилетиями.
Скамья для пресса – виды
В крупных спортивных комплексах можно встретить не одну складную скамью для пресса, а сразу несколько разных модификаций. Это обусловлено тем, что на каждом тренажере можно выполнять разный набор упражнений на определенные группы мышц. Самые популярные и востребованные разновидности скамьи для пресса:
- изогнутая;
- стандартная прямая;
- с регулируемым наклоном спинки;
- складная;
- римская разновидность.
Скамья для пресса с изгибом
Занятия спортом призваны укреплять здоровье человека и формировать красивое тело. Однако при некоторых особенностях тренироваться стоит с осторожностью, например, если имеются проблемы с позвоночником или поясницей. Для таких людей была создана наклонная скамья для пресса с анатомическим изгибом:
- Конструкция помогает снять напряжение с поясницы без ущерба для проработки всех мышц брюшного пресса.
- К тому же, тренажер скамья для пресса создает дополнительное усилие при выполнении сгибательных упражнений. Нагрузка на мышцы увеличивается, от чего быстрее становится заметен рельеф.
Прямая скамья для пресса
Самой недорогой и популярной является прямая наклонная доска для пресса. Она состоит из одной рабочей поверхности и валиков для фиксации ног. Угол наклона спинки можно регулировать специальными рычагами. Чем он больше, тем сложнее выполнять упражнения, поэтому тренажер подходит как для совсем новичков, так и профессиональных спортсменов, которым важен постоянный прогресс в тренировках. Дополнительными преимуществами модели являются:
- Возможность выполнять упражнения не только на мышечный корсет области живота, но и спины, и даже ягодиц.
- Простота использования, ведь подходя к снаряду становится интуитивно понятно, как его нужно использовать.
- Надежность конструкции и приемлемая стоимость, поэтому прямая скамья для пресса присутствует в любом тренажерном зале.
Римская скамья для пресса
Еще одной модификацией является римская скамья для пресса и гиперэкстензии. Она представляет собой статическую конструкцию и состоит из укороченной рабочей поверхности и одной пары мягких валиков для фиксации ног. На таком тренажере можно выполнять эффективные упражнения для укрепления брюшного пресса и спины, ягодиц и ног. Снаряд фитнес тренеры рекомендуют девушкам, ведь с его помощью можно построить изящное спортивное тело.
Универсальная скамья для пресса
Для разнообразных тренировок с постоянным прогрессом нагрузок подойдет универсальная скамья для пресса и спины. Она сочетает в себе несколько тренажеров для проработки большого количества групп мышц. Может использоваться для прокачки пресса, выполнения гиперэкстензии или жима штанги лежа. Такая скамья для пресса регулируемая часто используется в домашних условиях благодаря своей универсальности применения и возможности компактного хранения. При ненадобности скамью можно легко сложить и поставить к стене, убрать в шкаф.
Как выбрать скамью для пресса?
Прежде чем в доме или спортивном зале окажется профессиональная скамья для пресса, владельцу нужно учесть несколько факторов перед покупкой:
- Степень физической подготовки и особенности здоровья спортсмена, использующего тренажер. Для начинающих подойдет горизонтальная модель, а более продвинутым можно выбирать снаряд с регулировкой наклона спинки.
- Материалы. Каркас лучше выбирать стальной, ведь дешевые силуминовые сплавы славятся малым сроком службы. Внешняя ткань должна выдерживать большие нагрузки, при этом не растрескиваясь. Лучше других с этой задачей справляется высококачественная синтетическая кожа.
- Валики для ног. Элементы должны надежно фиксировать конечности спортсмена при выполнении упражнения, при этом не нарушая кровоток чрезмерным сжатием.
- Максимальная нагрузка. Многие модели выдерживают вес не более 100 кг.
- Наличие регулировок и возможность складывания.
- Компанию производителя и цену. Известные бренды производят качественное спортивное оборудование, на которое дают длительную гарантию, однако и цены на их изделия выше, чем у малоизвестных конкурентов.
Скамья для пресса – рейтинг
В любом фитнес-клубе имеется скамья для пресса, поэтому лучшие модели, проверенные временем и многократными тренировками, давно вошли в список обязательного оборудования для таких заведений:
- Leco It Home – универсальная разновидность для разных групп мышц. Производится в России и имеет низкую стоимость около $18.
- Active 2113 – римская скамья для пресса стоимостью порядка $29.
- House Fit DH-80151 – модель с изогнутой рабочей поверхностью, подходящей для людей с заболеваниями поясницы. Стоимость – $56.
- Sport Elit SB1238-01 – универсальная модель с отрицательным углом наклона, цена которой варьируется в пределах $84.
- Adidas ADBE-10230 – универсальный тренажер от известного бренда с удобным механизмом сложения. Цена –$151.
Скамья для пресса своими руками
При необходимости, скамья для пресса и жима может быть изготовлена самостоятельно с использованием:
Ход работ:
- Доска предварительно просушивается и обрабатывается антисептиком.
- Трубы свариваются в две Т-образные конструкции, которые затем соединяются между собой с помощью сварки в единый каркас. При необходимости можно отдельно изготовить и приварить Т-образный упор для ног.
- Все металлические поверхности окрашиваются
- Деревянная доска обтягивается поролоном и кожзамом и прикручивается к раме саморезами в заранее просверленные отверстия.
Как качать пресс на скамье?
Чтобы правильно качать пресс на наклонной скамье, важно запомнить лишь несколько правил:
- На рабочей поверхности должно быть комфортно, а ноги нужно прочно зафиксировать специальными валиками. Руки скрестить на груди.
- Важно плавно подниматься на выдохе, аккуратно скручивая спину позвонок за позвонком.
- Шея должна двигаться как продолжение спины, излишнее выпячивание или повороты могут привести к проблемам.
- Таз не должен двигаться и отрываться от рабочей поверхности.
- На выдохе стоит медленно ложиться на рабочую поверхность, плавно распрямляя спину.
womanadvice.ru
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
Скамья для прессаСодержание:
Тренажер скамья для пресса: польза занятий
Тренажер скамья для пресса: как заниматься
Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.
Тренажер скамья для пресса: польза занятий
Тренажер скамья для пресса польза занятийСуществует довольно много специальный комплексов упражнени
neosports.ru
Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать
Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.
Не только дух
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры, простые и с дополнительными рычагами для грузов, опорами для ног, атлетическим партами и т.п., поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч, их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу, заводя руки за голову, опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных, исключая те, в которых штанга берется с подхода, см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах, как правило, берется 100-120 кг, включая вес тела тренирующегося.2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные, поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс, а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья, поз. 6, служит в том и другом качестве.
Примечание: на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений, см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской, наклон частей которой регулируется по отдельности, поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом, партой, поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую, если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги, получим полный аналог 4-опорного тренажера, только на меньший вес, поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание: распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме, как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия, стремящиеся «раздвинуть скамье ноги», и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным, его опорные брусья нужно связать продольной балкой, или двумя, из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой, ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой, как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально, по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Разные скамейки
Самая простая, но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те, кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере, в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько, оказывается, всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги, превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер, показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд, на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг, из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец, далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел, выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут, конечно, понемногу изнашиваться, но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано, не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья, вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи, надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины, их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой, чтобы, держа штангу на полностью вытянутых руках, цепи провисали, но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе, их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет, скотч, конечно, не выдержит, оба карабина съедут на один конец грифа, но дело обойдется испугом и, возможно, побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм;
- Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
- Синтепон толщиной от 7 мм;
- Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
В заключение: о технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками, изготовление
Часть 1
Часть 2
Часть 3
***
© 2012-2020 Вопрос-Ремонт.ру
Загрузка...что еще почитать:
Вывести все материалы с меткой:vopros-remont.ru
Скамья для пресса! — Сообщество «Сделай Сам» на DRIVE2
Привет всем рукодельникам и не только)). Вот в очередной раз я делаю спортивный инвентарь. Подробностей будет мало, в основном картинки. Подробности я писал до этого.
Оставался у меня материал от предыдущих тренажёров.
Полный размер
Металлолом.
Полный размер
Первым делом я отрезал необходимые мне размеры на профиле и трубе.
Детали лучше зачистить до сварки конструкции, так проще.
Полный размер
Корщетка с болгарским товарищем делают свое дело!
Полный размер
Пластиковых заглушек не нашёл. Заварил.
Полный размер
На места будущих валиков вварил гайки для фиксации. В конце поймёте зачем они. На профиле тоже гайка для фиксации дистанционного штока.
Полный размер
На дистанционный шток наварил центратор из шайб. Он нужен, чтобы краска потом не слазила со штока, так как он входит в профиль.
Полный размер
В сыром виде выглядит так. Валики не регулируемые. Под рост 170-190. Для 180 идеал. Все таки я эгоист!
Полный размер
Далее обезжирил, прогрунтовал…
Полный размер
выкрасил.
Потом был самый нудный этап! Изготовление валиков для ног.
Полный размер
Хорошо, что есть швейная машинка. Высчитал диаметр валика, нарисовал лекала и в путь.
Полный размер
В общем на следующий день уже с чнхлами, паралоном ( коврик для ванны), крышками для банок, я был готов монтировать все это дело.
Полный размер
Зачем крышки для банок спросите Вы?! Сами все поймёте!
Полный размер
Вот оно как получается)). Хочу сказать, что на ощупь лучше, чем паролон из магазина на таких же тренажёрах.
Полный размер
Теперь надеюсь понятно для чего были ввареные гайки и крышки от банок?
Полный размер
Следующий этап включает изготовление подушки, или как её там? В общем тоже процесс не люблю я этот. На фото уже подготовил все для сшивания.
Полный размер
Перетянуть малость. Складки видно. Разгладить можно)) — не критично! Главное по мягкому жёстко, как и должно быть!
Полный размер
Крепится с помощью крыльчатой гайки и болта 60 мм. В предыдущих постах описывал подробно, как это происходит.
Полный размер
В готовом виде выглядит это так. Чёрный шток можно выдвинуть и изменить тем самым угол наклона скамьи.
Полный размер
Я и не знаю какой вес пользователя он выдержит, но думаю, что если сделать такую же вторую, то как эстокаду их можно будет использовать)))
Уже качнул пресс)). Ребята. Чертежи не делал, говорю сразу. Если кому-то понравилась скамья, то пишите в личку, обсудим.
Всем хорошего настроения.
www.drive2.ru
какие бывают и как выбрать
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua. Решив немного улучшить свою физическую форму (а точнее — вернуться в свой нормальный вес, который позволит быстрее перемещаться по площадке и выше прыгать) около двух месяцев назад я пошел в тренажерный зал.
О том, как занятия со штангой повлияли (или повлияют) на мои скоростно-силовые качества (и да, на прыжок тоже) я расскажу в другой раз, а сегодня я хочу поделиться с вами информацией об одном тренажере, с которого начинаются и на котором заканчивается моя тренировка (не считая разогрева и растяжки) — о скамье для пресса.
Да, еще один важный момент: так как в тренажерах я разбираюсь не очень хорошо, то попросил помочь мне знакомым коллегам с сайта «Спорт Спарта». Так что рассказывать будут они, а я буду периодически вставлять свои «комментарии». Начинаем.
Красивое и здоровое тело – мечта любого мужчины и любой женщины вне зависимости от возраста и статуса в обществе. А неотъемлемой частью красивого тела уже давно считается подтянутый, плоский живот и хороший пресс. Для спортсменов это необходимость. Крепкий пресс нужен как боксеру, так и баскетболисту. Ради того, чтобы его получить, многие истязают себя неприятными диетами, и при этом далеко не всегда получают желаемое. Потому что получить красивый пресс можно лишь с помощью физических упражнений. И сейчас мы поговорим о скамьях для пресса – тех тренажерах, которые помогают получить идеальный пресс.
Тут я не совсем согласен: упражнения на пресс — создадут сам пресс. Но чтобы он проявился (особенно если вы эндоморф) — диета понадобится.
Чем хороша скамья для пресса?
Конечно же, можно заниматься дома, на коврике. Но это не очень удобно и не столь эффективно, потому что на коврике может быть недостаточно мягко, отчего упражнения вызывают дискомфорт и желание поскорее их закончить, а отсутствие упора для ног может стать еще одной проблемой. А скамьи для пресса сконструированы именно таким образом, чтобы эффективно проработать мышцы пресса. Но упражнения, которые выполняются на скамье для пресса, хорошо влияют также и на мышцы бедер, спинные, ягодичные, и даже мышцы плечевого пояса, если выполнять специальные упражнения с утяжелителями. Посмотреть, выбрать и купить скамьи для пресса можно на этом сайте.
Скамья для пресса, римский стул или гиперэкстензия?
Скамьи для пресса – обобщающее понятие, в которое входят, собственно, скамья для пресса, и римский стул — ее разновидность, и гиперэкстензия, и многофункциональная универсальная скамья.
- Скамья для пресса. Стандартные скамьи для пресса — это скамьи с регулирующимся углом наклона и закрепители (валики) для ног. Этот тренажер используется преимущественно для прокачки мышц брюшного пресса – прямых и коcых мышц, а также для того, чтобы проработать мышцы спины.
С этой скамьи начинается моя тренировка. Угол наклона позволяет лучше проработать мышцы и не дает им расслабляться в нижней точке. А если еще взять небольшой «блин», поместить его за голову и делать упражнения с ним — мышцы пресса начинают работать намного эффективнее.
- Римский стул. Римский стул – это усложненный вариант скамьи, когда есть еще одна пара закрепителей для ног, чтобы ноги находились под прямым углом относительно к туловищу. В таком положении пресс качать тяжелее, что обеспечивает более заметный результат, а также удобно делать скручивания для проработки косых мышц пресса и упражнения для плечевого пояса.
- Гиперэкстензия. Гиперэкстензия – это тренажер, который состоит из двух подушек и закрепителей для ног, предназначенный преимущественно для разработки мышц спины и ягодиц, что осуществляется с помощью подъема туловища из наклонного положения, находясь на тренажере лицом вниз.
А на этом тренажере тренировка заканчивается. Мы же все знаем, как важна тренировка спины для баскетболистов? Вот-вот, и несмотря на то, что вы (возможно) приседаете со штангой или делаете становую тягу, — я рекомендую не игнорировать гиперэкстензию.
- Универсальная скамья. Для пользователей, которые хотят заниматься комплексно, можно посоветовать универсальные скамьи, которые регулируются так, чтобы использовать их можно было бы в зависимости от потребностей.
Выбираем скамью для пресса
Как правильно себе выбрать скамью для пресса и на какие характеристики и особенности при этом необходимо обращать внимание?
- Конструкция. Во-первых, нужно осмотреть саму конструкцию – каркас скамьи должен быть выполнен из крепкого материала, который выдержит большие нагрузки, желательно – из стали.
- Материалы. Во-вторых, подушки тренажера должны иметь обивку из материала, который не протрется от регулярных упражнений. Обычно это качественные синтетические материалы, заменители кожи. Лучше, чтобы этот материал был гипоаллергенным.
- Валики для ног. В-третьих, закрепители для ног должны также иметь обивку из гипоаллергенного прочного материала и быть достаточно мягкими и широким, чтобы не вызывать ощущения дискомфорта во время занятий.
- Регулировка угла наклона. И, наконец, одна из самых важных характеристик – регулировка угла наклона. Чем больше диапазон, на который можно изменить угол наклона, тем большему количеству пользователей подойдет скамья, и тем более результативны будут занятия, так как эффект зависит в том числе и от угла наклона.
- Производитель. Кроме качественных характеристик, нужно помнить о производителе. Всегда лучше выбирать известного производителя, чье имя будет гарантией качества. Уже долгое время пальму первенства в производстве тренажеров держат американские производители, и скамьи для пресса – не исключение. Заслуженным уважением пользуются скамьи для пресса производителей HOIST, FINNLO и INTERATLETIKA.
- Соответствие габаритам помещения. Стоит при выборе скамьи для пресса определиться с тем, куда ее нужно будет ставить, и, уже в зависимости от этого остановиться на скамье цельной конструкции или складной, которая больше подойдет небольшому помещению. Если же помещение позволяет, лучше брать скамью универсальную, которая дает возможность разнообразить упражнения.
Как видим, выбрать скамью для пресса несложно, и главное здесь – определиться с собственными желаниями и возможностями. Выбирайте себе подходящую скамью для пресса и упражняйтесь с удовольствием! Коллектив интернет-магазина тренажеров «Спорт Спарта».
А на этом статья завершена, подписывайтесь на обновления нашего сайта, присоединяйтесь с нашим сообществам в социальных сетях Вконтакте, Facebook и подписывайтесь на наш канал YouTube.
Я желаю вам удачных тренировок и жду вас снова на страницах этого сайта!
Гордиенко Максим.
basketball-training.org.ua
обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок
Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.
Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.
Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.
Достоинства
Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.
Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.
На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.
Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.
Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.
На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.
Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.
Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.
При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.
Тренировки на скамье
Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.
Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.
Красивый пресс
Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.
Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.
Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.
Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.
Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.
После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.
Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.
Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.
Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.
Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.
Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.
Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.
Упражнения на скамье
Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.
Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.
Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.
Скручивания
Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.
Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.
В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.
Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.
Подъемы ног
Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.
Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.
Гиперэкстензии
Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.
Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.
Боковые скручивания
Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.
Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.
Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.
Заключение
Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.
Фото скамьи для пресса
sportadvice.ru
Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Стальной прессПресс — самая впечатляющая мышца в человеческом теле. Брюшные мышцы являются рабочим инструментом для спортсмена: естественная броня, стойка в уголке, резкие увороты — все это возможно благодаря развитым мышцам живота. Занимайтесь с большим энтузиазмом, вы не перегрузите брюхо. Чрезмерная нагрузка лишь ускорит результат, а желаемый рельеф начнет проявляться в течении нескольких недель.
1
Упражнения для пресса
Существует много эффективных упражнений для брюшных мышц, но создать рельефные кубики можно используя всего два:
- Скручивания на наклонной скамье или на полу
- Обратные скручивания
Упражнения для верхнего пресса
В комплексе для развития верхнего отдела брюшных мышц придется много работать туловищем.
ЗапомнитеНе гонитесь за количеством. Выполняйте упражнения таким образом, чтобы мышцы были всегда в напряжении. Не опускайте торс до полного расслабления.
Скручивания на наклонной скамье
Нагрузка приходится на прямые мышцы живота (красные кубики на фото).
ВыполнениеСидя на скамье, зафиксируйте ноги. Опустите тело. Из положения лежа, поднимите торс, достигая угла между бедрами и животом меньше 90°. Опускайте тело, не касаясь спиной скамьи. Брюшные мышцы находятся в напряжении на протяжении всего подхода. Добившись результата в 30-40 подъемов за подход, увеличьте нагрузку, выполняяскручивания с блином (5-10 килограмм) на груди. Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на прямые мышцы.
Подъемы туловища на полу
Ноги не фиксируются, пресс находится в постоянном напряжении.
ВыполнениеИсходное положение лежа на полу (воспользуйтесь ковриком). Голова и носки не прикасаются к полу и находятся на одном уровне. Руки параллельно полу. Поднимите торс, одновременно поднимая бедра, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь обратно.
Нет необходимости в специальном оборудовании. Легкий вариант изображен на картинке ниже. Лежа на полу, колени согнуты и зафиксированы партнером. Выполнять подъемы туловища можно как с полной амплитудой, так и до момента когда угол между бедрами и животом будет составлять 90°. При полной амплитуде в верхнем положении живот расслабляется, а нагрузка становится менее интенсивна, чем при неполной амплитуде движения. Чтобы добиться жжения, ускорьте темп, мышцы забьются быстро.
Вариант выполнения без партнера. Прижмите стопы к полу и не отрывая их сделайте 10 повторений. На одно скручивание уходит 5-7 секунд.
Подъемы туловища на римском стуле
ВыполнениеЗафиксируйте ноги на римском стуле, опустите корпус до момента когда оно станет параллельно полу. Медленно поднимите туловище до момента когда оно станет перпендикулярно полу. Опуститесь обратно. Не стоит расслабляться в нижнем положении. Не рекомендуется выполнять упражнение с весом.
Подъем корпуса лежа с ногами на скамье
В этом упражнении нагрузка падает на прямые мышцы. Выполнение
корпус на полу, голени на скамье, руки за головой. Перед тем как поднять торс, сделайте глубокий вдох, округляя спину, попробуйте прикоснуться головой, ваших колен. По окончанию сделайте выдох и опуститесь в нижнее положение. Чем ближе корпус расположен к скамье, тем сложнее становится выполнять подъемы.
Боковые подъемы торса на римском стуле
ВыполнениеЛежа боком на скамье, ноги зафиксированы под валиком, туловище висит параллельно полу, руки за головой. Делая вдох, поднимите корпус вверх, при опускании сделайте выдох. Не стоит опускаться слишком низко. Выполнять равное количество раз для обеих сторон.
Выполнять три раза . Через 2-3 месяца добавьте небольшое отягощение.Боковые наклоны стоя — прокачиваем косые мышцы
Альтернатива предыдущему упражнению, выполнять можно не имея специальной скамьи. Техника выполнения
Исходное положение: Стоя. Ноги на уровне плеч. В одной руке гантель или гиря. Вторая рука находится за головой. Вдохните. Наклонитесь в сторону противоположной от гири, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте равное количество раз для каждой стороны.
Упражнения для нижнего пресса
Упражнения для нижнего прессаПроработка нижнего пресса является самой сложной. Чтобы накачать живот в этой области, необходима интенсивная нагрузка и комплекс специально подобранных упражнений. Все должно выполняться с правильной техникой.
Подъем ног на наклонной скамье
Сложное упражнение для начинающих. Выполняется на скамье или на полу. Нагрузка ложится на нижние отделы брюшных, косых и на протяжении всего времени работают четырехглавые мышцы ног. Выполнение
Лежа на скамье или на полу, кисти расположены на рукоятка за головой. Поднять ноги, далее приподнимаем таз и скручиваемся так, чтобы голова коснулась голени. Можно усложнить, если увеличить наклон скамьи.
Подъем ног на турнике
Повиснуть на перекладине. Сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной работы не опускайте ноги ниже горизонтального положения. Задействованы прямые мышцы живота. Можно усложнить подъемы, выполняя их с прямыми ногами.
В работу включены и четырехглавые мышцы бедер.
Сложный вариантНаходясь на турнике, расслабьте ноги. Создайте напряжение мышцах, таз немного сместится вперед, ноги находятся в расслабленном состоянии. После возвращаемся в исходное положение. Подойдет для тех, кто хочет проработать нижние кубики пресса. Бедра не принимают участия. Для проработки косых попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону.
Косые мышцы на турнике
Упражнение для проработки косых мышц в висе на перекладине. Выполнение
Вися на турнике, поднимите ноги как можно выше. Далее начинайте прорисовывать носочками мнимую линию в виде полукруга. Упражнение можно облегчить, если согнуть ноги в коленях, выполняя абсолютно те же указания.
2
Программа тренировок для пресса
За 4-5 недель, практически с нуля, вы достигните результата в 200 подъемов туловища. Единственное, что нужно делать, это ежедневно придерживаться программы. Если вы только начали заниматься, то подготовьтесь к программе, иначе боль в брюшных мышцах не даст вам пройти цикл. ПодготовкаТри раза в неделю, в течении 14-ти дней, выполнять 2-3 упражнения по 2 подхода в каждом. За это время мышцы привыкнут к нагрузке и будут готовы к выполнению программы.
Схема выполнения
СмотритеЕжедневно в сумме за несколько подходов набирается 200 повторений. Задача — свести количество повторений до одного. То есть 200 повторений за подход. Отдых между подходами 3-5 минут.
3
Упражнения — видео
4
Тренировка в домашних условиях
Для тренировки пресса ненужно специального оборудования, все что вам понадобится — пол. Поехали.turnik.su
