Сколько делать подходов на бицепс
Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Главной проблемой многих новичков является неумение составить более-менее грамотную программу тренировок. В частности, это касается вопроса выбора количества упражнений и рабочих подходов в них. Большинство из них ошибочно полагает, что, чем большее количество упражнений и подходов на бицепс они выполняют, тем быстрее и лучше он прокачается. Однако все не совсем так.
Какая нагрузка нужна бицепсу?
Для эффективного набора массы бицепсу, как и любой другой мышце, необходимо обеспечить правильный уровень нагрузки. И правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Нагрузка должна быть оптимальной.
Научно доказано, что лучше всего растят мышечную массу высокоинтенсивные тренировки с тяжелым весом в сочетании с изолированными упражнениями. Опираясь на это правило, можно без труда составить правильный тренировочный комплекс. Осталось только определить оптимальное количество упражнений и подходов.
Сколько упражнений и подходов выполнять на бицепс?
Для эффективной тренировки бицепсов рекомендуется использовать 3-4 упражнения: 1-2 базовых и 1-2 изолированных (вспомогательных).
Возможные комбинации типов упражнений:
- 1 базовое + 2 изолированных
- 2 базовых + 1 изолированное
- 2 базовых + 2 изолированных
Рекомендуемое количество подходов в каждом упражнении – 3 (максимум 4 – для изолированных упражнений). Данная методика является универсальной и подходит для атлетов любого уровня подготовки.
Статьи по теме:
iron-health.ru
Накачайте большие бицепсы, изменив количество повторений
Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!
Автор: Билл Гейгер
Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.
Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.
Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений — новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».
Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.
Решение проблемы медленного роста
Изменение схемы повторений — первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.
Скажем, вы привыкли поднимать EZ штангу на бицепс с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!
Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.
Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей — схема 5х5, то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в многосуставных, а не односуставных упражнениях. Поэтому, вместо сгибаний мы выберем подтягивания обратным хватом с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.
Задача — взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).
Правильный вес — тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.
К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!
Читайте также
dailyfit.ru
Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость
Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?
Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.
Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.
Три цели – три диапазона повторений
Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)
Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.
Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.
Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.
Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.
Тренировки на силу
Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.
Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.
Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.
Тренировки на мышечную выносливость
Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.
Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.
Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.
Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.
Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.
Связь между количеством повторений и весом
Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.
Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.
Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.
Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!
Источник и фото: bodybuilding.com
fitness-gid.ru
Как накачать бицепс, изменив количество повторений?
Бицепс перестал расти?! Не беда, используйте ниже приведённый методики, тренировка бицепса, как накачать бицепс.
Вы выполняете тренировку рук используя метод 3 подхода на 8-10 повторений?! Это правильная схема тренировки, которая имеет золотую середину для развития силы и массы бицепса. Это сказано не просто на словах, а доказано специалистами и научными данными, но даже эта проверенная методика не действует вечно, со временем мышцы привыкают к нагрузке и рост силы + объёмы увеличения бицепса постепенно замедляются.
Чтобы стимулировать мышечные ткани к росту вновь, необходимо активировать работу быстрых волокон, которые в первую очередь связаны с работой в диапазоне со средним количеством повторений. Осуществить это можно 4 способами:
1)Уменьшить время отдыха между подходами
2)Увеличить количество подходов
3)Повысить рабочий вес
4)Выполнять большее количество повторений
Если вы чувствуете, что сила рук не увеличивается, а объёмы рук остаются на прежнем уровне, значит вы находитесь в «зоне комфорта», когда бицепс адаптировался к нагрузке и с неохотой отзывается на тренировку, в конце концов просто поддерживаются уже достигнутые результаты.
Тренировка бицепса новыми методами
1.Изменение количества повторений
Вместо обычной схемы подъёма штанги на бицепса 50кг. на 3 подхода по 8-10 повторений, увеличьте вес до 60кг. и выполните всего 5 повторений. Это будет совершенно новая и непривычная нагрузка, дающая толчок для роста бицепса.
Несмотря на то, что 5 повторений больше развивают силу, чем массу, чем сильнее будут руки, тем больший вес они смогут осилить, а это позволит включить в работу больше мышечных волокон, укрепить их и сделать толще, что увеличит бицепс в объёме.
2.Тренировка по схеме 5х5
Простыми словами 5 подходов на 5 повторений, однако для выполнения больше подойдут многосуставные упражнения на бицепс, к примеру подтягивания обратным хватом. В этом упражнение вы скорее всего подтянитесь за 1 подход больше 5 раз, поэтому придётся использовать отягощения, повесив на пояс блин, дополнительный вес должен быть таким, чтобы 5 повторение было последним и не более того.
Перед началом выполните 1-2 подхода на 5 подтягиваний обратным хватом с собственным весом для разогрева мышц и подготовки связок и сухожилий в нагрузки
Отдых между походами должен быть не более 2 минут, если вы чувствуете что можете подтянуться более 5 повторений не стоит этого делать, значит на следующий подход добавьте вес и корректируйте его пока не будете подтягиваться ровно 5 раз, не больше, не меньше.
Заключение
Но даже эти методы не вечны, всегда вносите разнообразия для тренировки рук, меняйте последовательность упражнений, угол наклона на скамье, ширину хвата, замедлите время опускания штанги или гантелей, время отдыха между подходами сократите с 3 минут до 1,5-2 и та далее.
Да чуть не забыл, не используйте эти 2 метода постоянно, они очень тяжелы к выполнению и могут вызвать перетренированность, что вызовет повышенную усталость и изнеможенность мышц. Разбавляйте ими обычные тренировки, не чаще 2-3 раз в месяц.
Тренируйтесь разнообразно, вносите даже сумасшедшие новинки, пусть другие смотрят, когда достигнете результата, они будут завидовать и подражать Вам, удачи!
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Большие бицепсы | BroDude.ru
Качать бицуху, наверное, самая интересная часть тренировки. Бицепс — одна из наиболее заметных мышц в человеческом теле. Даже если она погребена под слоями жира, ее все равно можно прощупать. Кроме того, результаты тренировки отразятся на твоем теле очень быстро, а еще бицепс — одна из наиболее заметных и привлекательных частей мужского тела. Именно по этой причине большинство людей в спортзале так старательно подкачивают свои бицепсы. Они знают, что творят!
Бицепсы важны не только для качественного внешнего вида, но и для жизни. Сколько домашних дел ты можешь сделать с крепкими мышцами-сгибателями? Да почти все! Большие бицепсы помогают тебе выглядеть сильным, что на самом деле не всегда соответствует действительности. Но несмотря ни на что, в глазах обывателя это несомненный показатель силы.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать в течение одной тренировки
Всех тренирующихся можно разделить на три большие группы по количеству знаний, приобретенных в результате фитнес-стажа, и затрачиваемого на тренировки времени. Количество упражнений и повторений в течение одной тренировки у новичков и бывалых отличается.
Начинающий: 3 упражнения, 3 подхода в каждом. Количество повторений в общей сложности — 9. Можно увеличивать от 10 до 15 для каждого упражнения.
Середнячок: 3 упражнения, 4 подхода в каждом. В общей сложности от 6 до 15 повторений в зависимости от целей тренировки.
Умелый: 3-4 упражнения, 3-4 подхода. Повторения от 6 до 21, в зависимости от целей.
Упражнения
1.Поочередное или одновременное сгибание рук с гантелями
Это упражнение можно делать на скамье под прямым углом или под наклоном 30, 45 или 60 градусов. Можешь попробовать несколько вариантов размещения скамейки под углом, чтобы создать широкий диапазон движения и большую нагрузку на мышцы. Как делать его правильно?
Пусть руки висят свободно и будут надежно зафиксированы в одном положении во время движения.
Используй силу своих бицепсов, чтобы согнуть руку до самого конца.
Когда гантели достигают половины пути, заверни их вовнутрь и продолжи сгибать руки. Это увеличит качественную нагрузку на бицепс.
Доведи бицепс до самого конца и начинай возвращать его в исходное положение.
Есть и альтернативное выполнение этого упражнения, когда ты сгибаешь руки по очереди. Во время этого упражнения вторая рука может отдохнуть.
2.Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя
Во многом это движение напоминает сгибание штанги в бицепсе. Отличие в том, что сгибание происходит под несколько другим углом, что даст новую нагрузку на мышечные волокна. В некотором роде это дает тебе больше контроля над твоими нагрузками.
Присоедини к нижней части блочного тренажера прямую рукоять. Встань с прямой спиной, ноги немного согни.
Избегай покачивания туловищем: чтобы помочь себе переместить вес, используй только бицепсы
Прижми плечи и локти к туловищу, держи их в таком положении все время выполнения упражнений. Это улучшит твой результат.
Используй силу бицепсов, чтобы согнуть перекладину и в самом пике выполнения упражнения немного выкрути кисти вовнутрь. Это улучшит результат.
Для улучшения результата используй балки разной длины.
3.Сгибание гантелей в крайнем нижнем положении
Американцы по непонятной причине называют такой вид упражнения «сконцентрированным сгибанием». Во время выполнения упражнения твоя кисть вместе с гантелей практически касается пола. Также можно делать это упражнения стоя. Главной его особенностью является то, что его нужно делать МЕДЛЕННО, чувствуя, как напрягается каждая мышца в твоей руке. Упражнение выполняется по три подхода. В каждом подходе до 10 повторений. Когда ты в состоянии сделать больше, переходи на больший вес без зазрения совести.
Это отличный способ нарастить и построить бицепс. Часто у плохо подготовленных людей под локтем собирается небольшая складка жира или бицепс недостаточно прочерчен возле локтя. Это упражнение помогает прекрасно его выделить.
Упражнение можно также выполнять на скамье Скотта, стоя и облокачиваясь на снаряд. Верхний край скамейки должен быть втиснут под мышками и локтем. Прикоснись к скамье всем телом, мужик, не убирай и не отставляй в сторону локоть, не двигай руку! Используй силу бицепса, чтобы медленно согнуть руку с весом и довести ее до уровня плеч. После достижения пика медленно верни гантель в исходное положение. Почему нужно делать упражнение медленно, а не быстрыми рывками? Бицепсы очень уязвимы к травмам, там же чувствительный локоть, чувак, и от разрыва связок никто не застрахован!
brodude.ru
5 программ тренировок бицепса - от новичка до профессионала
Нижеизложенные тренировочные программы на бицепс представлены в качестве примера постепенного увеличения весов и интенсивности. Новички начинают с самых лёгких весов, уделяя внимание постепенному прогрессу. Более продвинутые культуристы, которые уже добились некоторых силовых показателей, прибегают к большему количеству подходов и техник – например, уменьшению времени между сетами и медленным негативам, чтобы стимулировать дальнейший рост мышечной массы.
Обратите внимание: не привыкайте к «недоработкам». Прекращайте сет сразу же, когда начинаете нарушать технику упражнения или чувствуете, что можете не вытянуть следующий повтор. В каждом сете делайте максимальное для себя количество повторов. Проделывайте до конца каждый сет.
Совет: не забудьте включить в программу упражнения на спину, такие как тяги штанги и подтягивания (или верхние тяги на тренажёре). Эти упражнения так же помогут увеличить объём бицепса.
Программа на бицепс для новичков
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: улучшение техники выполнения упражнений, развитие базовых силовых показателей и, когда это возможно, увеличение весов.
Идея: медленное наращивание массы и силы, 10-12 повторов в одном сете.
Помните: для набора мышечной массы новичкам не нужны сверх-интенсивные нагрузки или сложные техники. У них есть мышцы, которые уже готовы и стремятся к росту при любой возможности. На данном этапе не поддавайтесь желанию увеличить нагрузку.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
Программа на бицепс для продвинутых новичков
Частота: 2 раза в неделю, перерыв между тренировками не менее 2 дней.
Продолжительность: 3-4 месяца и больше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: увеличение силы и изучение того, как тело реагирует на увеличение нагрузки.
Идея: умеренно медленное наращивание массы и силы, 8-12 подходов в одном сете.
Помните: ваши мышцы по-прежнему стремительно развиваются. Пока ещё не поддавайтесь желанию увеличивать нагрузки. Учитывайте, что бицепс – относительная маленькая мышца, и её рост может происходить быстрее, чем вам кажется.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Программа на бицепс для любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 12 повторений
2 подхода по 20 повторений
Программа на бицепс для продвинутых любителей
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 6 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.
Задача: постепенное добавление нагрузок и интенсивности, продолжение изучения того, как тело реагирует на дополнительные нагрузки и рост требований к интенсивности.
Подход: умеренно-высокая нагрузка с различным количеством повторов, а также начало использования продвинутых техник тренировки.
Дроп-сеты – завершив один сет, сразу же сделайте ещё три дроп-сета, каждый из них – с более лёгкими весами. Через две минуты повторите то же самое.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12 повторений
отдых-пауза
5 подходов по 10 повторенийдроп-сеты
2 подхода по 8 повторений2 подхода по 20 повторений
Программа на бицепс для профессионалов
Частота: 1 раз в неделю, перерыв между тренировками не менее 5 дней.
Продолжительность: 12 месяцев и дольше.
Отдых между подходами: 2 минуты, кроме подходов выполняемых методом «отдых-пауза», там отдых составляет 20 секунд.
Задача: сочетание наращивания нагрузки, интенсивности и продвинутых техник. Прогресс будет даваться нелегко, но бодибилдер должен пытаться добиваться новых результатов, когда это возможно.
Негативные повторения – выполняйте сеты как обычно, но опускайте вес медленно, в течение 5 секунд. Подробнее о негативах.
4 подхода по 8 повторений
4 подхода по 12 повторений
отдых-пауза
7 подходов по 10 повторений
негативы
2 подхода по 10 повторений3 подхода по 20 повторений
Читайте также
dailyfit.ru
Подскажите, сколько подходов и повторений делать на бицепс и трицепс (на массу, для новичка)?
10-12 повторений 4-6 подходов вес можешь по маленьку добавлять, т. е. делаешь пирамиду
6-8 повторений 3-5 подходов
Есть смысл конечно же качать руки, но упор на базовые упражнения. Терпение и режим, все будет.
бицепс качать надо 1 раз в неделю с грудью в понеденик к примеру упражнения 4 разных вида 4 подхода по 10 повторений ступеньками вес увеличивая.
4 сета на 10 повторений.
для новичка только база !!!без базы и увеличения всей массы тела руки не раздуть
Делаешь 4 подхода по 10 повторений, максимум 4 упражнения. Я хожу всего месяц, но у меня очень большие результаты. Или делай по принципу перамида: Начинаешь с пустого грифа и добавляешь по пять кг. Сколь можешь повторений.
бицепсу надо 12 повторов. трицепсу 6-7. а вообще делай базу. Хочеш большие руки - приседай))
touch.otvet.mail.ru
Как часто следует качать бицепс? Лучшие упражнения
За какие движения отвечает бицепс. Сколько раз в неделю и по сколько повторений следует прорабатывать эту мышцу. С чем ее совмещать, варианты упражнений.
Почти все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание одной из самых красивых мышц тела — бицепсу. Так сложилось, что сила мужчины оценивается именно по размеру двуглавой мышцы. И действительно. Когда просят показать результат тренировок, многие попросту сгибают руку в локтевом суставе и показывают размер бицепса. Конечно, остальные части тела играют не менее важную роль, но именно двуглавая мышца является показателем и символом качества тренировок.
Остается лишь разобраться, сколько раз в неделю нужно качать бицепс, чтобы получить ожидаемый результат, а также каким упражнениям нужно отдать предпочтение в первую очередь. Давайте же разберемся с этими вопросами.
Немного о бицепсах
Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.
Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:
- Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
- Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.
Каким должно быть число повторений?
Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.
Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.
Частота тренировок
Еще один вопрос новичков касается того, как часто тренировать данную группу мышц, чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок — 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош, что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит, что нужно забыть об остальных составляющих успеха — крепком сне и правильном питании.
С чем совмещать?
Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно. Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной. К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.
Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).
Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.
Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.
Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю. По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом.
Лучшие упражнения
К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:
- подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
- хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
- сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
- сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.
Итоги
Двуглавая мышца считается одной из самых прихотливых в плане проработки. Ей необходимо максимальное разнообразие в тренировочном процессе. Следовательно, для достижения результатов нужно совмещать обычные тренировки (с большим весом) и пампинг — тренировки с минимальными нагрузками.
proteinfo.ru
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без красивого бицепса.
Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, а также поворачивание кисти руки.
Для того чтобы накачать бицепс, необходимо проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мышцы в этой области можно с самого детства, а именно проделывая подтягивание. Подтягивание не только поможет растянуть мышцы, но также хорошо развивает их в ширину, что в свою очередь придаст бицепсу красивую округлую форму. Но нужно помнить следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует специальный комплекс упражнений.
Если вы новичок в этом деле, но все же хотите иметь красивые мышцы рук, то следует задаться следующим вопросом:
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
В данном случае важно качество, а не количество, поэтому не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений.
Начинать нужно с самого малого. Мы предоставим вам несколько упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 минут, что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один день в неделю. После качественной нагрузки мышцы должны хорошо отдохнуть.
Очень важно также правильно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, то есть не слишком тяжелым, но и не слишком легким.
Постепенно следует увеличивать количество подходов и повторение работы. Например, до 3-4 подходов по 15-20 повторений. Также, с увеличением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, так как это улучшит технику исполнения, что весьма важно для формирования красивой мышцы.
Итак, перейдем к упражнениям.
Упражнение на подъем штанги стоя.
Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина немного изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медленно опускаем ее к плечам.
Это упражнение очень хорошо помогает набрать мышечную массу, прокачивая все мышцы и делая усиление на головку бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч.
Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Нужно медленно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, при этом фиксируя локти по бокам корпуса. После поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мышцы, затем так же медленно опускаете руки. Очень важно корпус не наклонять и не сгибать спину, так как это не только влияет на технику, но и дает большие нагрузки на позвоночник.
Подъем гантели стоя.
Поднимать гантели нужно сначала одной рукой, а затем другой, при этом ровно держа спину. Другая рука во время «отдыха» может быть зафиксирована на корпусе или же «лежать» по швам.
Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе можно очень быстро добиться значительных результатов.
Упор рукой на нечто устойчивое.
В руке держим гантель возле бедра, ладонью внутрь. Медленно поднимаем руку вверх, при этом разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мышцы. В обратном порядке вернитесь в исходное положение.
Упражнение на скамье Скотта.
В данном упражнение работает только короткая головка бицепса, так как невозможно поменять изначальное положение кисти.
Возьмите гантели в руки и к скамье примите упор лежа. Медленно сгибайте и разгибайте локоть.
Красивый бицепс – это то, что сделает ваши руки красивыми, но для этого нужно много работать.
builderbody.ru
Лучшие базовые упражнения на бицепс
Эффективная тренировка конкретной мышцы должна включать в себя базовое и пару вспомогательных упражнений. Это касается как мелких, так и крупных мышечных групп. В данной статье разберем лучшие базовые упражнения на бицепс.
Обзор лучших базовых движений для бицепса
- Подтягивания узким хватом (прямой и обратный хват) – данное упражнение отлично нагружает бицепс. При выполнении подтягиваний прямым хватом акцент нагрузки смещается на внешнюю область бицепса, при выполнении обратным хватом – на внутреннюю. Для повышения интенсивности нагрузки рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
- Подъем штанги на бицепс стоя (в том числе EZ-гриф и различные хваты) – является основным базовым упражнением на бицепс в бодибилдинге. Задействует в работу все пучки бицепса, а также предплечья. Предполагает использование тяжелой штанги и 6-8 повторений в каждом подходе.
- «Молот» - базовое упражнение для накачки плечевой мышцы бицепса. Чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения после тяжелых подъемов штанги. При его выполнении рекомендуется использовать тяжелые гантели и делать 6-8 повторений.
Методика использования базовых упражнений на бицепс
- Выберите одно из данных упражнение и выполняйте его самым первым в дни тренировки бицепса.
- Обязательно выполните 1-2 разминочных подхода с минимальным рабочим весом, и только после них переходите к основным подходам.
- Поддерживайте высокую интенсивность, выполняя 6-8 повторений в каждом подходе с максимальным рабочим весом.
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить только 6-8 повторов при максимальном соблюдении правильной техники.
- Использование читинга допускается только в последнем подходе и на последних повторениях упражнения. Делать читинг в каждом подходе неэффективно.
- Дополните базовое упражнение двумя изолирующими на ваш выбор (в зависимости от акцента тренировки).
- Не используйте более одного базового упражнения на конкретную мышечную группу в рамках одной тренировки. Исключением являются опытные атлеты и спортсмены, применяющие фармацевтические препараты для роста массы и силы (анаболические стероиды).
iron-health.ru
Сколько подходов делать
Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами
У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.
Работоспособность
Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.
Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.
Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами
Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна) — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.
Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.
Резюмирую:
1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).
2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше мы развиваем саркоплазму.
3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.
А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?
1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии
2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.
Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.
А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.
1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.
2.Работа всех типов мышечных волокон.
Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.
Количество подходов и ваш опыт тренировок.
Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.
Подведём итоги:
Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.
1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.
2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.
3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.
Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.
Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
