Сколько длится тренировка в тренажерном зале


Длительность тренировки в тренажерном зале

В данной статье я затрону одну очень важную тему в бодибилдинге. Сейчас мы поговорим о том, какая должна быть правильная длительность тренировки в тренажерном зале. Так как на этот вопрос каждый отвечает по-разному, у людей в голове появляется неразбериха. Кто-то говорит, что нужно тренироваться 1 час, другие говорят – от 1.5 до 2х часов, третьи говорят, что нет смысла тренироваться больше 40 минут. Так кому же верить? Сейчас я постараюсь ответить на этот всех волнующий вопрос.

Вопрос не однозначный и индивидуальный, так как продолжительность тренировки зависит от множества факторов (тип телосложения, возраст, скорость обменных процессов и т.д.). Прежде всего, нужно прислушиваться к своему организму. Кто-то больше генетически одарен и может тренироваться больше, кто-то менее одарен.

Я выделяю ТОП – 5 основных факторов, с помощью которых можно индивидуально  подобрать оптимальную продолжительность тренировки в бодибилдинге.

 

№1. Тренировочный стаж

Если вы новичок, и первый раз пришли в зал, то ваша тренировка должна длиться в районе 40 – 50 минут (не больше). На начальном этапе этого будет вполне достаточно, чтобы дать организму нужный стресс, который в итоге запустит процесс мышечного роста. Если изначально начать тренироваться по 1.5 – 2, а то и 2.5 часа, то, скорее всего, это принесет только негативные последствия, и вы очень быстро можете зайти в фазу перетренированности, так как организм не в состоянии переварить такую длительную тренировку (такой большой стресс).

 

Но, если же вы тренируетесь больше 6 месяцев, то здесь уже нужно смотреть индивидуально и прислушиваться к своему организму. Возможно, данного времени вам вполне хватает, и вы прекрасно прогрессируете. А может быть, вы увеличили тренировочное время до 75 минут и увидели, что ваши мышцы начали расти быстрее. То есть, когда пройдете курс молодого бойца, можете экспериментировать с длительностью тренировки. Попробуйте 75 минут, потом 90 минут, потом опять вернитесь на 60 минут. Посмотрите, где был прогресс лучше, и подберите под себя оптимальное время.

 
 

№2. Цель и интенсивность тренировки

Сначала определитесь, какая ваша цель, а потом под нее подстраивайте свою тренировку. Например, если вы планируете целенаправленно развивать силовые показатели, то в этом случае тренировка может легко затянуться до 2х часов, и это будет считаться нормальным явлением, так как ее интенсивность слабая. Почему так? Потому что отдых между подходами будет намного больше, чем когда вы тренируетесь для набора мышечной массы или на рельеф.

 

Если же цель жиросжигание, то тренировка так же может затянуться до 2х часов, так как первые 50 – 60 минут займет силовая тренировка, а вторые 50 – 60 минут кардио тренировка. А может быть такое, что тренировка для похудения займет у вас всего 40 – 50 минут, при всем при этом, вы устанете намного больше, чем, если бы тренировались 2 часа. Такое произойдет, если ваша тренировка будет максимально интенсивная + минимальный отдых (круговые методы, супер сеты, гигант сеты, элементы кроссфита и т.д.).

 
 
№3. Количество тренировок в неделю

Данный фактор так же влияет на длительность тренировки в тренажерном зале, так как есть большая разница, если вы тренируетесь 5 раз в неделю по 40 минут и 5 раз в неделю по 2 часа. В первом случае вы сможете легко прогрессировать, так как будете успевать полноценно восстанавливаться, а во втором случае такого ярко выраженного прогресса может не наблюдаться, так как очень сильный стресс и большая нагрузка. Чтобы расти, стресса не должно быть слишком много (приведет к перетренированности) и слишком мало (не достаточный толчок для роста). Нужно оптимальное количество (золотая середина).

 

Получается, чем больше тренировок в неделю, тем короче должна быть каждая тренировка. Если у вас получается тренироваться всего 1 раз в неделю, то здесь реально можно зависнуть в тренажерном зале на 2.5 – 3 часа (если сможете выжить). Да, уровень разрушительных гормонов будет высок, но, в дальнейшем у вас будет 6 дней на отдых, чтобы полноценно восстановиться. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тогда тренировка может быть 60 – 90 минут (опять-таки нужно учитывать стаж и генетический потенциал). В общем, основную суть, думаю, вы уловили.

 
 

№4. Гормоны

В течение первых 60 минут наблюдается повышенная концентрация ваших анаболических гормонов (гормон роста и тестостерон). После 60 минут уровень данных гормонов начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), которые негативно влияют на дальнейший мышечный рост. Исходя из этих данных, можно понять, почему рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут (это условные рекомендации, которые подойдут большинству).

 
 

№5. Стероиды

Это те самые волшебные таблетки, которые в разы повышают восстановительные способности организма и позволяют тренироваться дольше и интенсивнее. Как вы уже знаете, после 60 минут уровень тестостерона и гормона роста начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация кортизола, который негативно влияет на дальнейший мышечный рост. Но, если вы принимаете анаболические стероиды, то тем самым вы искусственно завышаете свои гормоны (в частности тестостерон) и параллельно этому по большей части блокируете негативное влияние кортизола на рост мышц. Соответственно, в таком случае можно тренироваться 2 часа без боязни получить негативные последствия.

 

Вот вы и узнали ТОП – 5 важных факторов, с помощью которых можете подобрать оптимальное время тренировок. Кстати, длительность тренировки указана без разминки и заминки. То есть, если я говорю 50 – 60 минут, то сюда еще нужно добавить разминку (+ 7 – 10 минут) и заминку (+ 7 – 10 минут). Чтобы вы не путались, ниже приведу вам примеры оптимальной продолжительности тренинга для достижения определенных целей, при определенных условиях.

 
 

Сколько времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

 

Набор мышечной массы (натуральный атлет – новичок): 40 – 50 минут

Набор мышечной массы (натуральный атлет – опытный): 60 – 90 минут

Набор мышечной массы (на стероидах): 75 – 120 минут

Максимальная сила: 60 – 120 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – новичок): 45 – 60 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (натуральный атлет – опытный): 70 – 100 минут

Жиросжигание (похудение) и работа на рельеф (на стероидах): 90 – 120 минут

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале

Самая трудная работа — это работа над собой. Здесь все имеет значение, даже самые незначительные мелочи. Недаром говорят, что бодибилдинг — это искусство. И чтобы добиться в нем выдающихся результатов недостаточно лишь бить генетически одаренным атлетом. Необходимо постоянно всесторенне развиваться, чтобы овладеть многими знаниями и умениями. И сегодня мы на шаг приблизимся к заветной цели, разобравшись с вопросом о том, сколько должна длиться тренировка.

Очень часто в культуристических кругах можно услышать, что тренировка должна длиться не более 45 минут. Мол более длительные тренировки принесут только вред. Так ли это на самом деле и почему длительность тренировки должна составлять именно 45 минут? Давайте разбираться.

Дело в том, что во время тренировки в организме атлета высвобождаются как анаболические, так и катаболические гормоны. Если первые способствуют увеличению мышечной массы и силы, то вторые негативно влияют на восстановление и рост мышц. Так вот, примерно после 45 минут ИНТЕНСИВНОЙ тренировки резко возрастает уровень катаболического гормона кортизола, снижается концентрация, повышается утомляемость и риск травматизма.

Однако, как вы понимаете все люди разные и ставят перед собой разные цели. Кто-то хочет накачать мышцы, кто-то улучшить рельеф, выносливость. А кого то интересует только как увеличить жим лежа. Получается тренировка тренировке рознь. Кто-то тренируется меньше часа, а кто-то 1,5-2 часа и больше, прогрессируя при этом. Так какое же оптимальное время тренировки? Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для достижения максимальных результатов?

Оптимальная продолжительность тренировки в зале

Как вы понимаете оптимальная продолжительность тренировки в каждом случае может быть индивидуальной. Она зависит от множества факторов, таких как уровень тренированности и программы тренировок, восстановительных способностей атлета, интенсивности, частоты тренировок и т.д.

К примеру, программа тренировок на массу для натурала. Тренировку по этой программе легко выполнить за 45 минут, с учётом разминки перед и заминки после тренировки.

Фулбоди тренировка займет немного больше времени (примерно 60 минут), так как для проработки всех основных мышечных групп за одно занятие нам нужно выполнить больше упражнений и подходов.

Программа тренировок на силу предусматривает более длительный отдых между подходами и упражнениями. Поэтому, длительность силовой тренировки вполне может составлять 1,5 часа.

Тренировки для похудения выполнятся в быстром темпе, практически без отдыха или с минимальным отдыхом между подходами и упражнениями (30-45 секунд). Как правило, длительность такой тренировки составляет 30-40 минут, без учёта разминки и заминки.

Подведем итоги

Как видите, нет конкретного ответа на вопрос сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Кто-то тренируется 45 минут, кто-то 60-90 и более. Можно весь день выполнять жим лежа, например, с интервалом 10-30 минут между подходами. Все индивидуально. Здесь можно только посоветовать прислушиваться к своему организму. Если после 45 минут вы вдруг почувствовали упадок сил и снижение концентрации, тогда тренировку можно заканчивать. Если спустя час вы чувствуете себя бодрим и еще есть силы продолжать тренироваться, то почему бы и нет. Главное с умом и в меру.

Ну вот и все друзья. Надеюсь вы нашли для себя ответ на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Мотивации вам и удачи!

P.S. Тренировка длительностью 45 минут действительно может оказать положительный эффект в плане увеличения мышечной массы и силы. Ведь чтобы уложиться в эти временные рамки вам необходимо будет внести коррективы в свою программу тренировок, убрав все лишнее.

Такой шаг даст возможность сэкономить восстановительные способности организма, что и позволит снова прогрессировать. Ведь на самом деле, абсолютное большинство посетителей в тренажерном зале постоянно перерабатывают, в результате чего и наступает состояние плато или перетренированность.

Попробуйте максимально сократить ваши тренировки, выполняя только лучшие базовые упражнения в бодибилдинге. Также можно увеличить время отдыха между тренировками. Дайте возможность вашему организму полноценно восстанавливаться и вы увидите результат!

gsport.org

Продолжительность тренировки: сколько и почему?

      Снова начинаем обучать азам тренинга новичков, хотя даже опытные спортcмены, иногда не правильно выбирают длительность тренировок и даже не догадываются, что именно этот фактор ведёт к заморозке набора мышечной массы, замедляет процесс сжигания жировых отложений и остановки роста силовых показателей.

     Многие прочитав большое количество информации по бесконечным лабиринтам интернета, забивают голову не нужной информацией, а потом же из-за этого страдают.

 

     Длительность тренировки

ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – для увеличения объёма мышц, должно быть не более 45 минут!!!

     Именно это время, должно уходить на силовую тренировку с отягощениями, без учёта предтренировочной разминки, растяжки и послетренировочной заминки! Те которые проводят в тренажёрном зале по 1,5-2 часа не будут больше, если конечно они не сидят на фармакологии.

     Запомните 45 минут!!!, это должен быть ваш предел, почему именно столько?, для этого есть 2 причины:
1) Первые 25 минут гликоген расходуется из мышечных волокон;
2) Вторые 20 минут запасы гликогена расходуются из печени.

     Гликоген – это сложный углевод состоящий из глюкозы, он снабжает организм энергией и обеспечивает нормальную работоспособность.

     Когда уровень глюкозы уменьшается под воздействием физических нагрузок, его дефицит пополняется резервами из печени, что помогает мышцам работать по полной, а вот когда он иссякнет из печени, то вся энергия начинает забираться из мышц для обеспечения нормальной работоспособности наших органов.

     Тренировки при нехватке времени

     ♦ Количество упражнений

     За 1 тренировку вы должны выполнять примерно 5 упражнений, при этом обязательно соблюдайте порядок выполнения упражнений. Это приблизительное число, оно может колебаться от 4 до 7, всё зависит от индивидуальности человека. Но не 15 упражнений за тренировку, это бред, таким количеством за 1 раз невозможно нормально нагрузить мышцы да ещё и за 45 минут.

     Для этого заведите дневник тренировок, в котором записывайте все свои успехи, если конечно вы гений, можете все расчёты держать в голове 🙂 .

     ♦ Отдых

     Очень часто сделав упражнение, особенно новички, сделав подход, стоят и рассказывают небылицы и трещат языками по 10 минут, а то и более, исключение может быть взгляд на тренирующуюся красивую девушку во время наклонов вперёд и то редко 😉 .

     Так вот, отдыхайте столько, чтобы ваш организм более-менее восстановился после подхода, в разминочной фазе отдых обычно не более 2 минут, в поднятии рабочих весов 3-5 минут. Но не в коем случаи не сидите (читай - что делать между подходами), смотря в одну точку как зомби, часики то тикают! Выберите такой темп и интенсивность, чтобы вложится во времени.

     ♦ Применение сложных подходов

     Используя суперсет, трисет и так далее, существенно сократите время тренировки, но это можно использовать после определённых навыков и достаточно хорошей физической формы. Полный список подходов посмотрите в рубрике – виды подходов (сетов) и повторений.

     ♦ Тренировочная программа

     Ради интереса понаблюдайте за новичками первый месяц, придя в зал они шатаются смотря на всё вокруг и качают всё подряд, пришли и думают что сегодня сделать грудь? спину? Или бицуху накачать? Стоят и гадают на «кофейной гуще», а время бежит и деньги заплачены.
Поэтому с начала тренировки идите к тренеру, чтобы он сразу составил график тренировок, где будет расписано что, когда и как тренировать. Должны чётко знать, что делать и когда, просите опытных ребят помочь вам, нормальный человек не откажет.

     ♦ Попа в зале

     Этим словом называю час пик, иногда приходишь, мало того что стоишь в очереди на тренажёр по 10 минут, так ещё даже и стать негде, дышать тяжело, а тут ещё некоторые особи ходят со специфическим запахом тела.
Поэтому придя в тренажёрный зал, СРАЗУ ВЫЯСНИТЕ, КОГДА НАСТУПАЕТ АНШЛАГ ПОСЕТИТЕЛЕЙ и выберете такое время, где вложитесь в 45 минут, а не будете стоять в очереди 12-м на жим штанги лёжа.

     Тренировка более 45 минут

     Конечно, вы сможете тренироваться и 60 и 120 минут, но эффективность будет падать, а смысл тренировки теряться (если конечно вы хотите всеми способами уменьшить вес тела).

     Если тренировка затягивается более 45 минут, постепенно начинает вступать в действие гормон Кортизол, он разрушает Ваши мышцы, выкидывая из них аминокислоты в кровь и чем дольше занимаетесь, тем больше их выбрасывается, а мышцы уменьшаются.

     Получается, если занимаетесь 1,5 часа, 45 минут качаете мышечную массу, а остальные 45 минут уменьшаете её, так в чём смысл? Теперь думаю понятно.

     Заключение

     Это всё описано именно для роста мышечной массы - запомните 45 минут это без разминки, растяжки и заминки, чисто время с тяжестями. Получается 45 минут отягощений + 15 минут аэробики = примерно 60 минут, вот и старайтесь придя в спортзал сразу посмотрев на часы установите ориентир и уложитесь в него.

     Если главная цель уменьшение веса и сжигание калорий, а мышцы не приоритет, то сначала делаете 45 минут силовой тренировки, а после 45 минут кардиотренировки используя бег, велотренажёр, орбитрек, прыжки на скакалке и другие виды аэробики, а лучше почитайте статью – как совмещать силовую тренировку и аэробику, там всё подробно расписано.

     Ну что мужики и девчонки, думаю всё расписал, теперь бегом в качалку, кто худеть, кто полнеть и помните время с железом 45 минут !!! 😉 .

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале ???

Здравствуйте Дмитрий. Недавно пошёл в тренажерный зал и возник вопрос – сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. У кого не спрашивал, все в один голос – 45-60 минут. Говорю, что у меня возможность посещать зал всего 2 раза в неделю и неужели 45 минут хватит. Мне в ответ, что мы учили так и как учили и нам преподавали, то и говорим. Неужели всё так зациклено – ну не успеваю я прокачать мышцы за 45-60 минут. Я новичок в зале, а точнее 3 месяца от роду, но думаю ещё не опытный, но мне уже сейчас нехватка этого времени и я ухожу из зала неудовлетворенным и глядишь, скоро начну изменять ему с пивом:-D  Помогите разобраться 

Всем привет и вот мой ответ Не знаю, почему взяли меру тренировки длинною в ЧАС. Я ещё с молоду пахал часами и ничего. В спортивных школах, даже дети тренируются по 2-3 часа. ВИДИМО ДЛЯ БИЗНЕС УСЛУГИ И ДЛЯ УДОБСТВА, ВЫВЕЛИ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 60 МИНУТ. Я как тренер, могу ещё уложиться в час, тренируя клиентов – ДЕВУШЕК, но как можно тренировать мужчин один час и обещать хороший результат от ТРЁХ ЗАНЯТИЙ В НЕДЕЛЮ, ДЛИННОЮ В ЧАС.

Поэтому, для тех клиентов, которые хотят реально хороших результатов в фитнесе, я ставлю ТЕХНИКУ УПРАЖНЕНИЙ и потом ПЕРЕВОЖУ НА ДИСТАНЦИОННЫЙ ТРЕНИНГ, где клиент сам занимается по программе и если нужна помощь, то корректирую её по мере адаптации и прогресса. Девушек можно ещё тренировать час, потому что они девушки и этим всё сказано и цель в большей степени – похудение и нижняя часть тела и чуть верх, ну и конечно у них нет столько мышц и не нужно долго отдыхать между подходами.

Многие до сих пор не понимают, что должно входить в эти 60 МИНУТ и это в большей степени касается тех, кого тренируют персонально.

Как должно всё происходить: разминка на дорожке или на любом кардио оборудовании + суставная гимнастика для разогрева + 60 МИНУТ ТРЕНИРОВКА + заминка или кардио сессия – вот так должна выглядеть тренировка и не о каком одном часе и не может быть речи – как минимум 1,5 часа или в противном случае деньги на ветер и не будет толку.

ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЁМ, КАКОЕ ЖЕ ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ:

Сразу скажу, что нельзя тренировать всех и вся, зацикливавшись только на 60 МИНУТАХ, а почему вы узнаете ниже 

45/60 минутподходит новичкам – мужчинам и девушкам, как я уже писал выше. Парням, которые пришли впервые и не имеют опыта и толком мышц или решившие просто похудеть – подойдёт часовая тренировка. Но есть одно но, таких тренировок должно быть – 3 МИНИМУМ, чтоб был результат. Тренируясь час и раз в неделю – подойдёт для поддержания формы и то, не всем. Также часовая тренировка подходит профессионалам, которые тренируются 6 раз, а то и 12 в неделю и прокачивают одну мышечную группу за тренировку и тем, кто работает с огромными весами. Для девушек – новичков, достаточна основная часть тренировки и 45 минут, а если вы уже продвинутая, то ЧАС за глаза, чтоб выглядеть хорошо и также при условиях 3-х тренировок в неделю.

90 минутоптимальное время для тренировки, особенно для тех, которые хотят хорошего результата и тренируются 2-3 раза в неделю. За это время можно проработать все мышечные группы, запланированые сплитом. Максимум для девушек и среднее время для мужчин, которые тренируются 4-6 раз в неделю.

120 минутесли брать только фитнес и не считать  кардио, а только силовой тренинг, то подойдёт такое время для тех, кто занимется 1-2 раза в неделю и не имеет значения – девушка или мужчина или для тех, кто тренируется в стиле FULL BODY, прокачивая всё тело за тренировку.

ТАКЖЕ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ МОГУТ ВЛИЯТЬпродолжительность отдыха между подходами и упражнениями, рабочие веса, САМИ УПРАЖНЕНИЯ(например приседания или французский жим), самочувствие, доступность тренажеров, режимы тренировок и многое другое.

ТАК ЧТО ПОДСТРАИВАЙТЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ПОД СВОИ ЦЕЛИ ИЛИ НУЖДЫ И НЕ СЛУШАЙТЕ ВСЯКИЙ БРЕД, ТИПА ПОСЛЕ 60 МИНУТ НАЧНУТ РАСПАДАТЬСЯ МЫШЦЫ И ТОМУ ПОДОБНОЕ ВСЁ ЗАВИСИТ ОТ ТЕХ ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ Я ПРИВЁЛ ВЫШЕ.

ЕСЛИ ЕСТЬ ВОПРОСЫ ПО ВЫЛОЖЕННОМУ МАТЕРИАЛУ, ТО ЗАДАВАЙТЕ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ и конечно же подписывайтесь на TELEGRAM КАНАЛ, чтоб не пропускать обновления блога и интересные записи – ТРАНСФОРМАЦИЯ С DMITRIYXFIT

 

 

dmitriyxfit.pro

Сколько должна длиться тренировка? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

Цель тренировок

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-15

Все статьи автора >

Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем тренировки на рельеф или похудение. Ведь в тренировках на силу гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф отдых между подходами гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, почитайте здесь. Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело.

Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

tvoytrener.com

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин

Сколько должна длиться тренировка в спортивном зале? До того как приступать к детальному рассмотрению этого вопроса, остановимся на некоторых теоретических данных. Согласно результатам научных исследований, оптимальным будет провести 40-60 минут в спортивном зале, включая разминку, растяжку, небольшие перерывы.

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Интересные факты

В результате многих исследований удалось выяснить, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку. Поскольку спустя час после интенсивных упражнений резко возрастает уровень кортизола, длительность занятий не должна превышать 60 минут.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка? Ученые считают, что оптимальный период — 45-60 минут.

Побочные эффекты

Учеными Массачусетского университета (США) были проведены исследования, по результатам которых была установлена зависимость между продолжительностью тренировок и негативными побочными эффектами. Через час после начала интенсивных упражнений возникают следующие проблемы:

  • сокращается производство тестостерона;
  • снижается уровень гормона роста;
  • увеличивается производство кортизола;
  • возрастает риск травмы.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

  • интенсивностью занятий;
  • типом деятельности;
  • продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Энергетические каналы

Сколько должна длиться тренировка? Этот вопрос волнует не только спортсменов, но и обычных граждан, которые решили подготовить себя к новому пляжному сезону. Физические упражнения — это прекрасный способ сжигания лишних калорий. Но далеко не все знают о том, что существует несколько каналов получения дополнительной энергии. Так, тело опирается на разные виды топлива (субстраты), отличающиеся для каждой деятельности различной продолжительности и интенсивности.

Зная, сколько должна длиться тренировка в зале, можно избежать неприятных последствий. В частности, при высокоинтенсивном тренинге (спринте, тяжелой атлетике) продолжительность упражнений составляет 1-2 минуты, при этом тело вырабатывает без участия кислорода дополнительную энергию. Организм опирается на мышечные запасы гликогена и креатинфосфата в виде сохранения глюкозы. При низкоинтенсивном тренинге и продолжительном упражнении (езде на велосипеде, ходьбе) организм потребляет кислород, сжигая запасы жира и гликогена. Это важно знать, чтобы оценить, сколько должна длиться тренировка для похудения.

Силовой тренинг

При выполнении разнообразных физических упражнений мышцы рассчитывают на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена. Если первого достаточно лишь для 10 секунд интенсивных нагрузок, то гликоген заканчивается через 3-4 минуты после начала тренировки. Безусловно, у каждого человека запасы этих веществ существенно отличаются.

На их количество влияет режим питания, образ жизни. Отвечая на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка, необходимо осознавать, что при занятиях по 30-40 минут истощаются запасы гликогена, тело «ломает» мышцы, применяя специальные белки в виде источника энергии. При увеличении продолжительности упражнений (более 30-40 минут) происходит разрушение, а не наращивание мышечной массы.

Сердечно-сосудистые тренировки

Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю.

Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.

Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.

Практические советы

Теперь попробуем выяснить, сколько времени должна длиться тренировка на массу, используя практические советы профессионалов. Для того чтобы получить желаемый результат, не влияя на состояние здоровья, необходимо сократить время между отдельными подходами.

Чрезмерные перерывы между комплексами упражнений не только увеличивают продолжительность нахождения в спортивном зале, но и уменьшают результативность выполнения упражнений.

Тратя время на посиделки, лишние разговоры, люди перестают контролировать свое время. Это приводит к тому, что не происходит снижения лишнего веса, а время уходит впустую.

Метод ВИИТ

Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.

Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.

Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Планирование

Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.

Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами.

Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.

Вода в зал

Отправляясь в "качалку", желательно брать с собой бутылку с водой. Причина такой запасливости - в тех временных затратах, которые будут связываться с похождениями за водой из спортивного зала. В течение силовой тренировки необходимо употреблять до 1,5 литров воды мужчинам, не менее 1 литра женщинам. Если разделить этот объем по стаканчикам (200 мл), за каждым из которых придется идти отдельно, можно смело добавить ко времени тренировки еще 30-35 минут.

Подведем некоторые итоги

Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.

Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.

Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов.

Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.

Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).

Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года. Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную».

К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.

Основным врагом спортсменов является "перетренированность". Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.

Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).

Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.

Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.

fb.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале ? |

Практически, каждый новый пользователь, который только пришел в тренажерный зал, ничего не знает о правильно длительности тренинга. И когда он начинает спрашивать у своих товарищей по качалке, то как правило ответы очень разные. Один горит: два часа, другой – час, третий вообще по 30 минут тренируется, а четвертый – не знает (тренируется, пока не надоест). Все это не правильно, и вы точно должны знать и понимать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале.

   

  

Вот, что обязательно следует знать:

Во-первых. Если вы тренируетесь интенсивно и качественно, то организм выжмет из себя все соки впервые 45 минут. То есть, в принципе, дальше смыла тренить нет, так как эффект будет слабый. Вы нормально уже ничего не сможете сделать.

 

 

Во-вторых. Если вы тренируетесь больше чем 45 минут, то ваша ЦНС подвергается сильнейшему стрессу (конечно, во время этих 45 минут она тоже получает стресс, но после это уже критическое состояние), что в дальнейшем повлечет за собой очень длительное восстановление.

 

 

В-третьих. Во время любой тренировки происходит выброс гормонов. И это хорошо. Плохо только в том случаи, если гормонов (таких как кортизол) слишком много. Тренировка в 45 минут – это золотая середина выброса гормонов.

 

  

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если есть конкретная цель ?

 

На самом деле, для каждой конкретной цели, есть свое определенное время провождения в зале.

 

Например, если вы пытаетесь нарастить мускулы, то свыше указанных советов, можно сделать вывод, что длительность должна быть в районе 45 минут (+ — 5 минут). Если вы перешли на темную сторону силы и используете стероиды, то тогда время продлевается до 65 – 80 минут).

 

Если вы пытается избавится от подкожного жира, то тогда вам следует тренироваться в среднем 60 минут (+ — 5 минут) на сушке и 70 – 80 минут во время похудения.

 

Ну а если же ваша цель быть очень сильным, то тогда тут нет ограничений по времени. Силовые тренировки могут длится 120 – 200 минут. Связано это с тем, что интенсивность очень малая, а отдых очень большой.

   

  

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

sportfaza.ru

Сколько должна длится тренировка в тренажерном зале

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

CHto delat esli propustil trenirovku1

Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев — неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

S kakimi vesami trenirovat sya podrostkam1

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

  • Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
  • Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени. 560 150 compressor

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Programma trenirovok tri raza v nedelyu

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

2. Время отдыха между подходами.

Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

Posledovatel nost uprazhnenij v trenazhernom zale1

Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг.

Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

Sgibanie ruk v trenazhere 1

Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. Час пик в зале.

Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

Kak trenirovat sya novichku1

Более подробно читайте в основных статьях:

5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

muscu

Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?»

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

Kak trenirovat sya naturalu1

Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Pereryv v bodibildinge 1

Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

S chego nachat trenirovku v trenazhernom zale1

А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.

Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

steel-sports.ru

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале: правила эффективных тренировок, техника выполнения упражнений

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

  • Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.
  • Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.
  • К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.
  • На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

  • Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.
  • Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.
  • Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

  • тошноте;
  • головокружению;
  • повышению температуры;
  • упадку сил;
  • крепатуре;
  • резким перепадам давления.

Правила эффективных тренировок

  • Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.
  • Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.
  • Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.
  • Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.
  • Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

  • на спину;
  • на грудные мышцы;
  • на плечи;
  • на бицепсы;
  • на трицепсы;
  • на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

  1. два вида жима: стоя и лежа;
  2. приседания со штангой;
  3. две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги - минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Жим штанги лежа

Для проработки грудных мышц, мускулатуры рук и передней поверхности дельты наилучшим упражнением считается это упражнение. Угол наклона скамьи и хват на штанге определяют, что будет задействовано. Правильное отжимание – залог техники выполнения жима лежа. Работают именно грудные мышцы. В такой тренировке пресс всегда напряжен.

Жим штанги стоя

Иначе называется «армейским жимом». Он предназначен для развития плечевого пояса, рук и дельтовидных мышц; для улучшения осанки и укрепления мускулатуры пресса. Для начала важно освоить жим гантелей стоя. Вес должен двигаться строго вертикально, а корпус находится в постоянном статичном напряжении.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

tony.ru

Сколько по времени должна длиться тренировка в тренажерном зале?

По данным последних исследований спортивной науки, было выявлено, что на результативность тренинга оказывает влияние его общая продолжительность в месяц. Так, к примеру, 10 часов занятий бодибилдингом в месяц будет ровно в два раза эффективнее, чем 5 часов. Кроме того, продолжительность отдельной тренировки определяющего значения не имеет. Например, эффективность одной получасовой тренировки может быть выше, чем две часовых. Конечно, очень многое зависит о того, как тренируешься, какие программы используешь и, вообще, какой режим соблюдаешь. Очевидно, что на рост силы и массы не следует рассчитывать, если выделять на тренировки 1 час в неделю.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

iron-health.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...