Сколько дней в неделю нужно тренироваться для роста мышц


Сколько раз в неделю нужно качать мышцы? эксперимент!

Доброго времени суток уважаемые читатели! В этой статье я хочу с вами поделиться информацией касательно одного интересного эксперимента, который я проводил совсем недавно и длился он ровно один месяц. Кстати в предыдущей статье, я рассказывал об ещё одном похожем эксперименте, в котором я попытался определить, что лучше работает для мышечных объемов в пане количества 6\12 повторов с большим и меньшим весом, крайне рекомендую статью к прочтению. Так вот, в этот раз была поставлена уже другая цель: определить сколько раз нужно тренировать каждую мышечную группу для наилучшего роста 1 или 2 раза в неделю.

Я не раз слышал, что мышечную группу можно тренировать каждые 48 часов, но кто из вас тренирует все мышцы по 3-4 раза в неделю, еще раз, каждую мышечную группу по 3-4 раза в неделю. Это обуславливается мол тем, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечению 48 часов на мышцы не оказать никакого стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

Я кстати где-то лет 10 назад, начитавшись подобной информации, начал практиковать частые тренировки и дошел до 4-5 раз в неделю. Но лучше мне от этого не стало, а даже хуже, т.к. силовые начали падать и рост мышц остановился, т.к. я просто не успевал восстанавливаться. Возможно, если не работать физически совсем, идеально питаться и спать по 12 часов в сутки, то результат был бы положительным, но ставить спорт в приоритет как самую главную задачу в жизни – это как минимум глупо, особенно если ты не зарабатываешь этим, а только тратишь. Но в прошлом году я смотрел видео одно известного тренера, где тот сравнивал мышцы с мозолями, мол чем чаще тереть мозоль, тем больше и тверже он будет, то же самое с мышцами. «В принципе, логично!»- подумал я, ведь это был действительно хороший пример.

После долгого перерыва от спорта в несколько месяцев (зимний период) и не соблюдения правильного рациона питания, я решил вернуться к спорту. Но т.к. я быстро восстанавливаюсь, было решено провести данный эксперимент, для наглядности. В этот раз я сделал идеальные условия для мышц, а именно тренировал только руки и ноги и больше ничего. Концентрируясь только на этих мышечных группах, ведь отдельно замерять спину или грудь нет возможности. Я хотел точно узнать работает ли частота прикладываемых нагрузок или же великий Майк Ментцер был прав в своих книгах, практикуя редкие тренировки.

Так вот, 16 января был начат эксперимент, мои замеры после длительного перерыва и плохого питания были следующие:


ЛЕВАЯ СТОРОНА

Левая рука — 34.5 см
Левое предплечье – 27.5 см
Икроножные – 34 см
Мышцы бедра – 50.5 см


ПРАВАЯ СТОРОНА

Правая рука – 35 см
Правое предплечье – 27.5 см
Икроножные – 34.5 см
Мышцы бедра – 50.5 см


Я разбил свое тело на две части, где левую сторону тренировал дважды в неделю, а правую единожды. Количество подходов и повторений было стандартным, а именно 3-4 по 6-12 раз. Спустя месяц таких тренировок я снова сделал замеры и результаты были уже следующие:
ЛЕВАЯ СТОРОНА

Левая рука — 35.4 см
Левое предплечье – 28.1 см
Икроножные – 34.5 см
Мышцы бедра – 52.5 см


ПРАВАЯ СТОРОНА

Правая рука – 35.5 см
Правое предплечье – 27.8 см
Икроножные – 35 см
Мышцы бедра – 51.5 см

Теперь наглядная разница:

  • Левая рука увеличилась почти на сантиметр, а правая на пол — разница практически в два раза.
  • Левое предплечье увеличилось на 6 миллиметров, а правое на 3 — разница также в два раза.
  • Икроножные мышцы одинаково увеличились в объеме, вот тут паритет.
  • И самое интересное — мышцы бедра, разница в целый сантиметр — то же двукратный прирост.

Следуя цифрам можно сделать вывод, что частые тренировки (2 раза в неделю) действительно работают лучше, чем более редкие (1 раз в неделю), но тут стоит понимать, что для того чтобы был действительно хороший прогресс в данном случае, нужно создать соответствующие благоприятные условия. Я не думаю, что если тренировать абсолютно все мышцы два раза в неделю, результат будет такой же, тем более, если вы работаете физически на своей работе и уж тем более, если питание и восстановление у вас посредственные.

Но вот где бы я точно использовал данный метод, так это на отстающих мышцах. Мне видится этот способ наиболее уместным в наших повседневных реалиях. Поэтому, если у вас имеются отстающие мышцы, попробуйте что-либо изменить в ваших тренировках, например, частоту тренировок, но только с умом. И я думаю, это должно сыграть положительную роль. Ну а использовать или не использовать данный метод решать только вам, впрочем, поделитесь своим мнением в комментариях на данный счет, будет интересно. На этом все, всем удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

 

Разделы статьи:

  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
  • Итог того, как часто вы должны тренироваться

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

  • Меньше есть
  • Больше двигаться

 

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

thai-boxing.moscow

Как часто надо тренироваться для роста мышц /похудения

Слишком частые тренировки могут привести к травмам и перетренированности, что выбьет вас из колеи, либо вы просто упрётесь в потолок. Тренировки должны приносить пользу для организма, но не вред, а для этого должна быть выбрана оптимальная частота тренировок в неделю, чёткий план и график. В этой статье мы постараемся определиться с оптимальной частотой тренировок в неделю для наилучшего прогресса.

Как часто надо тренироваться для роста мышц?

Большинство экспертов говорят, что тренировки с отягощениями не следует делать каждый день, потому что благодаря таким тренировкам создаются микроразрывы мышечных волокон, и мышцам потом нужен отдых в пределах 24-48 часов, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Но на самом деле всё зависит от множества факторов, таких как: пол, возраст, с каким весом вы занимаетесь, как вы восстанавливаетесь, питаетесь, используете ли вы дополнительные препараты и т.д. Если брать во внимание общие рекомендации при соблюдении всех правил прогресса, то тренировать каждую группу мышц можно не чаще 2-х раз в неделю и не реже 1 раза в две недели! А дальше всё зависит от выбранной вами методики и от правильно составленного плана.

Оптимальным значением здесь будет лежать диапазон в районе 3-5 тренировок в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита. Новичкам рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю (условно деля всё тело напополам). А для более продвинутых и тех, кто использует фармакологию, можно тренить по 6-12 раз в неделю, т.е. проводить по 2 тренировки в день (силовая + кардио). Но опять же, всё зависит не от количества, а от качества, т.е. вы должны становиться больше и сильней от каждой тренировки, но не наоборот, а для этого нужно выучить себя и свой организм, чтобы (постоянно) разумно расти и достигать эффекта суперкомпенсации.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

Похудение – это прежде всего вопросы питания, т.е. общая калорийность съеденной пищи за день, должна быть ниже чем ваши ежедневные затраты. Вы должны тратить на 300-500 калорий больше чем съедаете, чтобы похудеть. А скорость похудения не должны превышать 1 кг в неделю, иначе вместе с жирами вы потеряете драгоценные мышцы.

Ну а что касается вопроса частоты тренировок, то для похудения рекомендуется проводить их не реже чем 3 раз в неделю, это должны быть преимущественно низкоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью около 1 часа. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то после силовой рекомендуется проводить 30 мин. кардио, что даст существенный жиросжигающий эффект.

Как часто можно делать кардио тренировки?

Кардиотренировки хорошо подходят для укрепления сердца, похудения и снятия депрессии. Быстрая ходьба, плавание, аэробика, эллиптический тренажёр или умеренный темп езды на велосипеде не должны напрягать мышцы слишком долго (больше 60 мин), иначе это может привести к процессам катаболизма, т.е. потерям мышц.

Если вы сочетаете кардио и силовые, то для такого подхода рекомендуется проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, с учётом 3-х силовых тренировок. Если говорить про низкоинтенсивное кардио, то тренироваться можно до 6-7 раз в неделю, а для высокоинтенсивного кардио уделяйте не более 3-х дней в неделю.

Как часто делать стретчинг/растяжку?

Частота занятий всегда определяется интенсивностью самих нагрузок, т.е. всё зависит от того, какой именно метод стретчинга вы применяете (всего их около 11). Если вы применяете простые методы вроде пассивного и статического стретчинга (наиболее популярного в целом), то оптимальная частота занятий — это ежедневные тренировки, а ещё более оптимальные — это 2 раза в день, но с меньшим объёмом. Например, если вы ежедневно растягиваетесь в течение часа, то переходя на 2-х разовый, необходимо сделать утреннюю тренировку длиной 30 минут, а вечернюю 20 минут или наоборот.

Делайте стретчинг минимум 2-3 раз, а в идеале тренируйтесь 5 — 7 раз в неделю.

День отдыха

Давайте себе хотя бы один официальный выходной в неделю от любой физической нагрузки и повседневной рутинной работы. Такой день будет идти только во благо не только вашему телу, но и позволит расслабиться умственно и эмоционально. Но если вам хочется сделать выходной более функциональным и провести его с пользой для тела и организма, то можно просто сделать пешую прогулку, которая очень полезна для человека.

street-sport.com

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы

13 октября 2016      Как накачать мышцы Загрузка...

 Вопрос, какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать, волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов.

Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата.

Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто.

Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее).

Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

coolmassa.com

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться для набора мышечной массы

31 января 2017      Бодибилдинг для начинающих Загрузка...

 Какое количество тренировок в неделю для набора мышечной массы должен делать бодибилдер? Сколько дней в неделю необходимо тренироваться? Какие упражнения нужно делать для той или иной части тела? Сколько дней в неделю надо ходить в тренажерный зал?

С этими вопросами сталкивается каждый начинающий культурист.

Прежде чем начать тренироваться, выберите для себя свой план силовой тренировки. Или попросите профессиональных инструкторов тренажерного зала составить для вас индивидуальный план тренировок.

Каждый бодибилдер занимается по своей собственной программе силовых тренировок, которую подбирает самостоятельно или при помощи тренера.

Следует помнить, что мышцы у спортсмена растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Сегодня мы предлагаем вам 9-недельную тренировочную программу для бодибилдера из которой вы узнаете количество тренировок в неделю для набора мышечной массы и сколько дней в неделю надо ходить в тренажерный зал.

Тренироваться по этой программе необходимо всего четыре дня в неделю. Лучше всего в понедельник, вторник, четверг и пятницу.

Среду, субботу и воскресенье сделайте своими выходными днями. Таким способом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления.

Сколько дней в неделю необходимо тренироваться

Первые три недели выполняйте следующие упражнения:

Понедельник:

— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 повторений по 5 повторов;
— поднятие ног 5 подходов по 5 повторений;
— прыжки из положения сидя 3 подхода по 10-20 раз.

Вторник:

— делаем поднятие штанги из положения лежа 5 подходов по 5 повторений;
— поднятие гантелей вверх из положения сидя 5 подходов по 8 повторений;
— поднятие гантелей вниз сидя на стуле 5 подходов по 10 повторений.

Четверг:

— приседания 4 подхода по 5 повторений;
— сгибания ног 4 подхода по 5 повторений;
— подъем штанги широким хватом 4 подхода по 15 повторений.

Пятница:

— жим гантелей лежа 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем гантелей стоя 3 подхода по 15 повторений.

Четвертая, пятая и шестая недели тренировок:

Понедельник:

— поднятие штанги 5 подходов по 8 повторений;
— подъем штанги лежа 5 подходов по 10 повторений;
— подъем штанги ( ноги на ширине плеч) 5 подходов по 10 повторений;
— сгибание ног 5 подходов по 10 повторений.

Вторник:

— поднятие штанги лежа на спине 5 подходов по 5 повторений.

Четверг:

— приседания 4 подхода по 15 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 15 повторений.

Пятница:

— упражнения с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— упражнения с гантелями в сторону 4 подхода по 10 повторений;
— подъем штанги 4 подхода по 12 повторений.

Седьмая, восьмая и девятая недели тренировок:

Понедельник:

— приседания 5 подходов по 5 повторений;
— становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
— подтягивание на руках 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей;
— подъем ног 5 подходов по 10 повторений.

Вторник:

— жим штанги лежа на скамье 5 подходов по 5 повторений;
— наклоны с гантелями 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук ( руки расставьте в сторону) с гантелями в руках 4 подхода по 10 повторений;
— сгибание рук (руки с гантелями вперед) 5 подходов по 10 повторений.

Четверг:

— приседания 5 подходов по 10 повторений;
— пресс ног 4 подхода по 15 повторений;
— пресс груди 4 подхода по 10 повторений.

Пятница:

— делаем жим гантелей лежа на шаре 4 подхода по 10 повторений;
— жим гантелей сидя на шаре 4 подхода по 12 повторений;
— делаем жим гантели сидя на шаре, одну руку нужно завести за голову 4 подхода по 12 повторений.

Количество тренировок в неделю для набора мышечной массы

 Для набора мышечной массы количество тренировочных дней в неделю нужно подбирать индивидуально, так как мышцы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе они не будут расти.

О восстановлении мышц мы рассказывали в статьях: «ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ» и «ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ«.

Опыт профессионалов подсказывает, что для роста мышечной массы достаточно тренироваться всего 3 раза в неделю. Если принять наилучший вариант за 100%, то эффективность силовых тренировок можно записать так:

  1. если тренироваться 2 раза в неделю – 60%
  2. тренироваться 3 раза в неделю – 90%
  3. если тренироваться 4 раза в неделю – 100%
  4. тренироваться 5 раз в неделю – 100%

Но помните, что чем больше у вас силовых тренировок в неделю, тем меньший объём физической нагрузки должен быть на каждой отдельной силовой тренировке.

Лично мое мнение: тренироваться для хорошего эффекта в наборе массы будет достаточно 3-х раз в неделю. Если грамотно увеличивать количество силовых тренировок,  то это может привести к росту эффективности. Но этот рост будет незначительным.

Новичкам, пришедшим первый раз в тренажёрный зал начинать тренироваться лучше с 2-х раз в неделю. Затем, через два — три месяца, можно переходить на 3-х разовые силовые тренировки.

В заключении хочется сказать: хотите набирать вес – тренируйтесь три раза в неделю. Этого режима тренировок вполне хватит.

Хотите худеть – тренируйтесь четыре раза в неделю. Такой интервал тренировок будет вполне эффективен для похудения.

Зная, сколько дней в неделю необходимо тренироваться, вы сумеете накачать мышцы без вреда своему здоровью. Удачи вам в спорте!

coolmassa.com

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения и для массы?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-05-24

Все статьи автора >

Этот вопрос у меня спрашивают довольно часто. И это не праздный вопрос. Действительно, на результат количество тренировок в неделю (плотность) влияют очень сильно. И человечество (и я лично) уже давно определило оптимальное количество тренировок в неделю. Об этом и пойдёт речь.

Для набора массы

Основное правило для количества тренировок на набор мышечной массы – вы должны успевать восстанавливаться между тренировками. Иначе мышцы не будут расти. Опыт моей тренерской деятельности показал, что для роста мышечной массы не идеально, но достаточно тренироваться всего 2 раза в неделю. Если наилучший результат принять за 100%, то эффективность тренировок можно записать так:

  • 2 раза в неделю – 60%
  • 3 раза в неделю – 90%
  • 4 раза в неделю – 100%
  • 5 раз в неделю – 100%

Разумеется, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньший объём нагрузки должен быть на каждой отдельной тренировке. Иначе, если вы будете просто тупо повышать количество тренировок, но не будете изменять их объём, вы перетренируетесь. Ниже представляю вашему вниманию готовые тренировки на массу:

Лично я считаю, что более чем достаточно 3-х раз в неделю для хорошего эффекта в плане набора массы. Дальнейшее увеличение количества тренировок (если всё сделано грамотно) приведёт к росту эффективности, но этот рост будет незначительным. Короче, если у вас есть время, то можете попробовать 4 и даже 5 раз в неделю.

Для похудения и рельефа

Похудение и рельеф, по сути, преследуют одни и те же задачи (сжигание жира) и похожие методы тренировок. Поэтому в данной статье их можно объединить в один раздел.

Здесь ситуация иная, чем с набором массы. Полностью восстанавливаться между тренировками желательно, но не обязательно. Главное – раскрутить обмен веществ. А для этого нужно тренироваться чем чаще, тем лучше. И тренировки 2 раза в неделю будут иметь довольно низкий эффект. Вот как я это себе представляю:

  • 2 раза в неделю – 40%
  • 3 раза в неделю – 60%
  • 4 раза в неделю – 80%
  • 5 раз в неделю – 100%

Сразу хочу отметить, что здесь я имею в виду общее количество тренировок: и силовых, и кардио. Получается, что с ростом количества тренировок, эффективность увеличивается постоянно и равномерно вплоть до 5-ти раз в неделю. Дальнейшее увеличение количества тренировок уже не будет увеличивать эффективность. Разумеется, что объёмы нагрузок на каждой тренировке тоже нужно учитывать. Вот пример тренировок на похудение и рельеф:

Лично я считаю, что для эффективного похудения было бы неплохо тренироваться 4 раза в неделю. В идеале – 5 раз. Если вы можете позволить себе тренироваться только 3 раза в неделю, то эффект будет, но гораздо меньше. Ну а от 2-х разовых тренировок толку будет совсем мало.

Выводы

В общем, статья получилась довольно простой понятной и в выводе писать особо нечего. Хотите набирать вес – 3-х раз в неделю вполне хватит (а может даже и 2-х). Хотите худеть – 4-х разовые тренировки будут вполне эффективны.

Я хорошо понимаю, что ритм жизни многих людей таков, что они не могут позволить себе тренироваться так часто, как это нужно в идеале. Но законам физиологии на это наплевать. Увы )) А своим подопечным я всегда говорю: «Если работа мешает тренировкам – бросай такую работу!». Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как часто можно тренировать одну группу мышц?
  2. Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
  3. Сколько упражнений выполнять за тренировку?
  4. Как тренироваться, если сильно устаёшь?
  5. Принципы изменения тренировочного плана

tvoytrener.com

Сколько раз в неделю тренироваться для набора массы и похудения

Можно ли качать пресс 5 раз в неделю? Сколько времени необходимо для восстановления мышц и какова оптимальная частота тренировок для набора массы и для похудения.

Как часто нужно тренироваться?


Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление - наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Время восстановления мышц


Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов.

Боль в мышцах после тренировки


Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) - это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление


Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц - умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?


Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа - если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения - спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?


Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения


Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

muskulatura.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...