Сколько калорий сжигается во время бега


Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
3144156168180192204216228
4180195210225240255270285
5210228245263280298316334
5,5228247266285304323342361
6264286308330352374396418
7360390420450480510540570
8480520560600640680720760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
6065707580859095
10100108117125133142150158
12,5125135146156167177188198
14140152163175187198210222
16160173187200213227240253
18180195210225240255270285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

fitnavigator.ru

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

  • Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
  • Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
  • С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

  • при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
  • при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
  • при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес6065707580859095
6 мин/км100108117125133142150158
5 мин/км125135146156167177188198
4 мин/км140152163175187198210222
3:45 мин/км160173187200213227240253
3:20 мин/км180195210225240255270285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

 

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

  • Вафли 300 г = 5,5 км
  • Бигмак = 8,5 км
  • Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
  • Баночка Колы = 2 км
  • 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
  • Яблоко = 0,9 км
  • Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
  • Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

training365.ru

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

marathonec.ru

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге - сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

  • амплитуда шага постоянна;

  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Пол

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сильная физическая активность

Мужской

1300-1500

1500-1700

1800-2000

2000-2400

Женский

2000-2200

2300-2400

2500-2800

2900-3200


Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

  • продолжительность;

  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

Деятельность

Женщина

Мужчина

Быстрый шаг

240

320

Бег трусцой

500

660

Подъем по лестнице

900

1500

В гору

650

870

С ускорениями

900

1150


2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

  • К – килокалории.

  • М – вес, кг.

  • Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

 Скорость/Масса тела   50кг   55кг   60кг   65кг   70кг   75кг   80кг   85кг   90кг  
 3км/ч  126  138 150  163 175  187  201  213  226 
 4км/ч  160  177  192  209  224  240  257  272  288
 5км/ч  184  202  221  239  258  276  295  312  331
 5км/ч  217  238  262  283  304  326  349  369  392
 7км/ч  291  321  351  379  409  439  467  496  526
 8км/ч  374  410  449  487  523  562  598  636  673
 9км/ч  480  530  577  625  674  722  769  818  866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

Дистанция, км

Время, мин

Расход, ккал

1

6

74

5

35

431

10

70

862


4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

www.stayer.su

Сколько калорий сжигается при беге

Бег зарекомендовал себя, как хороший способ добиться привлекательной фигуры. Во время занятий бегом организм тратит резервы, которые по своей сути являются жиром. При этом однозначно назвать сколько калорий сжигается при беге невозможно, поскольку результат зависит от ряда факторов.

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Бег помогает похудеть?

Занимаясь регулярными тренировками бега, организм постепенно приходит в тонус. Это позволяет добиться максимального эффекта сжигания жира.

Читал мнение, что девушка перестала бегать, потому что ее ноги стали большими от растущих мышц. Имея общение с большим количеством спортсменов, среди них есть марафонцы, ни разу не встречал девушку с некрасивыми от  больших мышц ногами. Хотя регулярно занимаются в течение многих лет! Чтобы ноги стали действительно большими одного бега мало. Необходимо целенаправленно заниматься в тренажерном зале при этом употребляя химию.

Достижение привлекательной фигуры происходит постепенно, и каждая тренировка делает тело немного стройнее. Решив, что фигура стала идеальной можно снизить количество нагрузки. Время достижения результата от 1 месяца.

Время для достижения результата зависит от Вашей цели. Если вес соответствует норме, но хочется подтянуть бедра и уменьшить живот — 1 месяца достаточно. Борьба с избыточным весом требует большего времени и усилий, но результат того стоит.

Сколько бегать, чтобы похудеть?

В первую очередь необходим план тренировки бега, который составляется исходя из возможностей. Время тренировки зависит от типа бега: спринт, бег трусцой и по пересеченной местности. Максимального эффекта можно добиться, используя чередование вариантов беговой нагрузки.

Количество пробежек в неделю не менее 3 раз.

Сжигайте жир, используя бег средней интенсивности. Начните с пробежек расстоянием в 1000 метров. Старайтесь бежать невысоко поднимая колени, так экономятся силы и пробежать получится дольше. Активность работы рук на минимуме. Это также позволит сэкономить запас сил.

Хотя бы раз в месяц тренируйтесь переменным бегом – максимальное ускорение 100 метров, потом перейдите на медленный бег 300 метров, не останавливаясь. Количество ускорений 5 раз. Это позволит укрепить мышцы и сжечь подкожный жир. Не забывайте следить за самочувствием.

Интенсивное сжигание калорий начинается спустя 20 минут непрерывного бега. Однако не значит, что 10 минут бега не принесут результата.

Регулярно бегаю, но не худею

Такое возможно только в одном случае – количество употребляемых калорий больше, чем сжигаемых. Из этого следует, что занятия бегом принесут больший эффект в комплексе с подходящей диетой. В качестве диеты может выступить контроль питания. Правильное питание заключается в одном простом правиле – исключить переедание.

Все, что съедается свыше нормы, откладывается в организме в виде жира.

Питайтесь 5 раз в день небольшими порциями. Исключать углеводы или белки из рациона нельзя! Потому как они являются основным источником энергии. Замените жареную пищу на вареную. Не исключайте мучные изделия, ешьте сладкое. Во всем этом нужно знать норму! И тогда занятия бегом принесут результаты.

Исключать макароны тоже не стоит. Поправиться можно только от твердых сортов этого продукта. Полезно есть каши и вареные яйца.

Количество калорий сжигаемых при беге зависит от интенсивности и времени бега. А также от исходного веса, возраста и пола занимающегося. Помните простое правило — больше съедаете, дольше бегаете!

beguza.ru

Сколько калорий сжигает бег (сравнительные таблицы и видео обзор)

≡  16 января 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Как бороться с калориями с помощью бега?

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

  • соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
  • бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
  • совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
  • бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года).  Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/чМасса тела, кг
6065707580859095100
3145157169182195208222235250
4182196210225239255271288305
5210227244262281300320340361
6262281300320340361384407430
7342370399430462495529561597

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Скорость, км/чМасса тела, кг
6065707580859095100
84805206657157708308959651040
10600650755815880950102511051190
127207808409059701040111011851260
14840905970104011101185126013401420
1696010301100117012451320140014801565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при беге по лестнице и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
• 5 мин. – 90 ккал;
• 10 мин. – 180 ккал;
• 15 мин. – 270 ккал;
• 20 мин. – 350 ккал;
• 30 мин. – 530 ккал;
• 45 мин. – 800 ккал;
• 1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

trenirofka.ru

Сколько калорий сжигается во время бега и можно ли увеличить этот показатель?

Калория – это единица измерения теплоты. Она не входит в международную систему под аббревиатурой СИ. Но активно используется физиками и диетологами.

С точки зрения физики, 1 калория – это количество тепла, которое способно повысить температуру воды массой 1 г на 1 °C. А в диетологии под этим термином понимают количество энергии, извлекаемое организмом из поступающей в него пищи. Обычно оно высчитывается в килокалориях, 1 ккал равна 1000 кал. 

Вполне логично, что для эффективного похудения важнее не снижать калорийность рациона, а сжигать больше калорий, чем организм получает с пищей. Отличный способ достижения такого результата – бег. Рассмотрим, сколько калорий тратится при беге.

Сколько калорий тратится при беге?

Можно ли подсчитать количество калорий, затраченных при беге? Конечно. Причем с учетом вида и скорости бега и даже собственного веса. А можно и вовсе ничего не рассчитывать, а воспользоваться готовой таблицей, которая будет расположена чуть ниже. А пока разберемся, какие беговые упражнения наиболее эффективны в сжигании жира.

Бег трусцой – самый простой и экономный в плане расхода энергии вид бега. Интервальный и спринтерский – самые экстремальные и агрессивные. За час интенсивной пробежки со скоростью 18 км в час можно сжечь целую 1000 ккал. Но, как ни странно, полезнее бегать не на сверхскоростях, а трусцой. Почему?

Мало кому под силу выдержать часовую пробежку с постоянной скоростью, равной 18 км. Многие не осилят даже 10 минут такой нагрузки. Трусцой же можно бежать полчаса и даже больше, причем без чувства удушья и предобморочного состояния. За это время организм начнет добывать энергию из жировых клеток, что приведет к эффективному похудению. 

Внимание! Заниматься этим видом спорта меньше получаса бессмысленно – в это время расходуются запасы гликогена.

Сколько сжигается калорий за час бега с разной скоростью в зависимости от массы тела человека, указано в таблице. Если вы бегаете 30 или 40 минут, поделите цифру на 2 или на 1,5, так как в часе 60 минут.

Вес, кг

Скорость, км/ч

8–9

10–11

12–13

14–15

16

60–64

480

600

720

840

960

65–69

520

650

780

900

1030

70–74

665

755

840

970

1100

75–79

715

820

900

1040

1170

80–84

770

880

970

1110

1240

85–89

830

950

1050

1180

1300

90–94

895

1030

1100

1260

1400

95–99

965

1100

1180

1340

1480

100+

1040

1200

1260

1420

1560

Как ускорить сжигание калорий?

Чтобы ускорить сжигание калорий во время тренировки, можно прибегнуть к таким способам:
  • практикуйте интервальный бег – чередуйте высокую и комфортную скорость;
  • бегайте, высоко поднимая колени;
  • выберите для занятий трассу с уклоном вверх;
  • делайте дополнительные движения руками.

ru.siberianhealth.com

Сколько калорий сжигает бег? | MAXIMBUVALIN.RU

Красивое тело без лишних жировых отложений и килограммов требует усилий. Правильное питание и систематическое выполнение физических упражнений – залог хорошей фигуры. Советские времена породили настоящий бум на утренние, вечерние пробежки, ставшие неотъемлемой частью жизни советского гражданина. В Америке их превратили в культ, по сей день пользующийся популярностью для поддержания хорошей физической формы. А сколько калорий сжигает бег различных типов? Лёгкостью и быстротой этот вариант избавления от лишних килограмм (калорий) особо не выделяется, так как чтобы запустить процесс сжигания жира, надо начать двигаться и сбалансировать питание.

Содержание:

— Калории: что такое и где искать?

— Сжигание калорий: кто, как и сколько?

— Обмен веществ

— Быстрый метаболизм

— Как определить количество сожженных калорий?

— Способы сжигания: сила или кардио

— Как похудеть с помощью бега?

— Виды бега для похудения

Калории: что такое и где искать

Для нормального функционирования организма и внутренних органов нужна энергия. За счёт полученного энергетического запаса происходит дыхание, обмен веществ, ходьба, мышление, восполнение внутренних ресурсов.

Источником «топлива» служат продукты питания.

Калорийность пищи зависит от содержания основных макронутриентов (белков, жиров, углеводов). 1 грамм белков и углеводов освобождают 4 кКал, 1 грамм жиров – 9. Количество энергии, выделяемой при их расщеплении, измеряется в калориях.

Существуют таблицы, облегчающие подсчёт показателей калорийности продуктов. Часто цифры в них не одинаковы: десятки и сотни сортов, разные условия выращивания отличают продукты, выращенные в России и Австралии.

Сжигание калорий: кто, как и сколько

Получая энергию, необходимую для полноценного функционирования, необходимо следить за балансом поступления и расхода энергоёмких элементов. В противном случае не потраченные килокалории трансформируются в лишние килограммы, накапливаясь в виде жировых отложений

Превышение расхода над поступлением неизбежно заставляет худеть. Примерно равное число приобретённых и потраченных ккал не изменяет вес тела.  Доминирование поступлений над сжиганием увеличивает массу – вы толстеете.

Интересно, сколько сгорает калорий у этих ребят?))

Основной обмен

Ежедневно организм тратит на внутренние процессы около 60-80% получаемой энергии. Существует формула, рассчитывающая точные цифры основного энергопотребления. 

Пол, возраст, рост, вес определяют количество килокалорий, затрачиваемых мозгом для обеспечения нормальной жизнедеятельности. 

Точных цифр онлайн-калькуляторы и таблицы не дают: покажут примерные цифры. Труд, занятия спортом требуют отдельной энергетической подпитки.

Быстрый метаболизм

Скорость протекания естественных процессов индивидуальна, но случается ускорение темпа работы организма: наследственность, болезни, естественные причины.

Ускоренный метаболизм проявляется в увеличенном энергопотреблении и выделении тепла, высокой психической и физической активности, отсутствием склонности к полноте вне зависимости от объёмов потребляемой пищи.

Группы людей с быстрым метаболизмом:

  • Активные молодые люди. С возрастом и снижением активности метаболизм снижается.
  • Мужчины. Организм мужчин работает интенсивнее.
  • Наследственность может стать причиной ускорения метаболизма.
  • Ряд болезней вызывают аномальные темпы обмена веществ, иногда необратимых.

Пока учёные спорят о плюсах и минусах, девушки завидуют возможности кушать и не поправляться, а обозначенные выше группы не сталкиваются с проблемой похудения.

Как определить количество сожженных калорий

Помимо основного энергопотребления (около 1500, 2000 килокал-й для женщин и мужчин), человек совершает ряд действий, требующих дополнительной подпитки: двигается, работает умственно или физически, занимается спортом.

Ведущий малоподвижный образ жизни мужчина потратит 2000 ккал/день, женщина – 1500.

Спортсмены контролируют потребление и расход с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов, пульсометров, автоматически подсчитывающих энергозатраты.

Число ккал, уничтоженных за время тренировки, работы или ведения домашних дел, посчитать можно и самостоятельно с помощью наглядных таблиц: необходимо найти соотношение значения из списка и времени выполнения.

Обращаю внимание, что полученные данные будут приблизительными: при подсчётах следует учитывать преобладание мышечной или жировой массы, точное время, интенсивность и другие факторы.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки  помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте ЗДЕСЬ. Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется ВИИТ (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается  число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2016. Финиш.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Виды бега для похудения

Интервальный бег

Чередование шага (100 м), средней и высокой скорости (по 300 м) за час убирает в среднем по 800 кКал.

Спринт

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег трусцой

Количество кал-й, сгоревших за час пробежки при скорости в 10 км/ч, — около 600.

Легкий длительный бег (аэробный)

Забег на длинные дистанции в невысоком темпе расходует 500-600 единиц.

Бег на месте

За 60 минут непрерывного движения (8 км/ч) расходуется 500 ккал.

Бег по лестнице

Энергоёмкий вид, забирающий за час занятий более 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть ТУТ, а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье «Сколько денег нужно, чтобы стать Ironman».

___

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если  вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже! 

А какие способы избавиться от лишних калорий используете вы? Напишите пожалуйста в комментариях.

Всех благ и крепкого здоровья!

Похожее

maximbuvalin.ru

О сжигаемых калориях при беге на километр: сколько тратится, расход калорий

Эффективное похудение во многом зависит от правильного расхода калорий. Бег — простое физическое упражнение, которое позволяет быстро скорректировать энергетический баланс. Начинающему спортсмену для планирования режима необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге, и какие существуют виды нагрузок.

Коротко о калориях

Перед тем, как начать сражение с калориями, важно получить представление о том, что это такое. Этим термином обозначают единицу теплоты. Калорийность еды — энергия, которую получит организм при полном усвоении пищи. Однако нельзя сказать, что все съеденное усвоится — каждое вещество обладает своей степенью усвоения. Поэтому при составлении диеты специалисты учитывают эти отличия. Кроме того, даже сбалансированное питание не является гарантом того, что организм получит все полезные вещества из еды, так как у человека могут быть индивидуальные особенности, к примеру, он может плохо усваивать белок.

При попадании в организм еда расщепляется, химические связи веществ разрушаются, вследствие чего выделяется энергия. Полученный ресурс частично тратится в виде тепла, однако большая его часть запасается на непредвиденный случай. Вот так и появляются жировые складки на животе и бёдрах.

Бег для сжигания жира

Организм пытается сохранять баланс, поэтому нерастраченные калории он старается распределить. Энергия направляется на движение, поддержание жизнедеятельности внутренних систем, а излишек складируется и уходит в жировой запас. Когда соотношения поступления и растраты калорий нарушается — происходит набор веса. При похудении организм тратит отложенные запасы жира. Бег — самый простой и эффективный способ сжечь лишние калории, тогда как продолжительная диета приведёт к трате мышечной массы.

Обратите внимание! Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и рассчитывается исходя из роста, образа жизни и физических нагрузок.

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.

Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.

  • Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
  • Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.

Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.

Сколько калорий сжигается при беге

Расход калорий при беге

Любой вид бега приводит к затрате накопленной энергии. Даже обычная неспешная прогулка пешком за один час позволяет сгореть 100 ккал. Однако этот показатель может быть увеличен, если у человека повышенная масса тела. Стоит учесть, что бег может быть как полезен, так и принести вред, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача касательно допустимых нагрузок. Нельзя заниматься при простуде, насморке, температуре, травме суставов и позвоночника, а также заболеваниях сердца, почек и гипертонии. Если нельзя интенсивно бегать, можно просто ходить — это тоже позволит потерять лишние калории.

Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке.

Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным.

Виды бега

  • Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
  • Бег средней скорости — скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
  • Бег трусцой — наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость — 10 км/ч.
  • Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
  • Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
  • Спринт — 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий — 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.

Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира. Принято считать, что в первые полчаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому так важно не останавливать занятия через 20-30 минут после начала.

Скандинавский бег с палкам

Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий — 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.

Сколько калорий сжигает бег

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:
  • при беге, чередующемся ходьбой (8 км/ч) — 240-260 ккал;
  • трусцой (10 км/ч) — 590-620 ккал;
  • при беге 12,5 км/ч — 750 ккал;
  • при 14 км/ч — 840 ккал;
  • при 16 км/ч — 960 ккал;
  • при спринте (18 км/ч) — 1080 ккал

Во время пробежки калории сжигаются, однако какое количество энергии будет сожжено за одно занятие, зависит от индивидуальных особенностей человека. Обычно здоровому человеку для преодоления дистанции в 1 км понадобится 6 минут. Часовая тренировка, при которой скорость составляет 10 км/ч, позволяет сжечь 9 ккал на 1 кг веса человека.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:
  • за 1 километр — 54 ккал;
  • за 5 км — 270 ккал;
  • за 10 км — 540 ккал;
  • за 15 км — 810 ккал;
  • за марафонскую дистанцию — 2268 ккал.

Советы опытных тренеров и спортсменов

  • Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером. Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
  • Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
  • Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
  • Во время бега и после него необходимо пить воду.
  • После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
  • Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
  • Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.

Основные правила бега для сжигания калорий

Правила для новичков

  • Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
  • Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
  • Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
  • При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
  • Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
  • Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
  • Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
  • Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
  • После пробежки нужно принять контрастный душ.
  • Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.

calenda.ru

12 способов сжигать больше калорий во время бега

Бег — одна из самых лучших и недорогих кардиотренировок. Вы наверняка встречали увлечённых бегунов, которые не пропускают ежедневную тренировку, даже если погодные условия не слишком ей способствуют. Если вы тоже заразились вирусом бега, то уже почувствовали, что он влияет не только на ваше физическое, но и на моральное состояние. Вы убегаете от стресса и дурных мыслей. Чтобы при этом ещё и продолжать активно сжигать калории, воспользуйтесь следующими способами.

Добавьте спринты

Бежать всю дистанцию в одном темпе — отличное решение. Но если вам хочется сжечь лишние калории, добавьте в пробежку 30-секундные спринты. Повторяйте их раз в несколько минут, давайте себе достаточно времени для передышки перед следующим спринтом.

Увеличьте дистанцию

Увеличьте свою ежедневную дистанцию. Бегали 5 км, пробегите 7,5 или около того. Дольше бежите — больше калорий сжигаете.

Бегайте по холмистой местности

Если на вашей обычной дистанции нет спусков и подъёмов, пришло время немного изменить маршрут. Подъём в гору замедлит ваш темп, но не ваш пульс. Да и вообще весело периодически менять маршруты.

Ускорьте темп

Засеките время, за которое вы обычно пробегаете привычную дистанцию, и попробуйте пробежать её быстрее. Для этого может понадобиться несколько попыток и дней, но вы точно сожжёте тонну калорий в процессе.

Разнообразьте тренировки

Кто сказал, что вы должны только бежать? Можно добавить к тренировке выпады, прыжки и даже отжимания на обочине. Пробежка уже не будет монотонной, а силовые упражнения помогут сжечь калории и слепить атлетичную фигуру.

Используйте утяжелители

Жилеты-утяжелители или утяжелители для ног повысят эффективность тренировки. Если у вас их нет, можно взять в руки небольшие гантели.

Тяните или толкайте что-то тяжёлое

Если вы счастливый родитель, можно совмещать прогулку с малышом и тренировку. Да-да, бегите и толкайте перед собой коляску. Скорее всего, темп вам выдерживать не удастся, но уж калорий вы точно сожжёте немало!

Придумайте свою полосу препятствий

Без особых усилий вы можете во время пробежки создать для себя полосу препятствий: перепрыгивайте лужи, делайте «змейку» между упавшими ветками деревьев, забирайтесь на лесенки на детской площадке. Больше творчества!

Устройте силовую тренировку перед пробежкой

Только благодаря силовым тренировкам формируется красивый рельеф. Короткая — 20–30 минут — силовая тренировка перед пробежкой поможет сжечь гораздо больше калорий (и жира!).

Запишитесь на соревнования

Участие в соревновании — цель, которая заставит вас каждый день снова и снова побеждать самого себя и увеличивать интенсивность тренировок. Вы же хотите стать лучшим в забеге?

Бегайте меньше

Звучит странно, правда? Но вот вам текст под звёздочкой: бегайте меньше, но в более быстром темпе. Если ваша пробежка длится 45 минут при скорости 13 км в час, попробуйте бежать полчаса, но со скоростью 15 км в час. Со временем вы привыкнете к такому темпу, и можно будет этим пользоваться, когда у вас не хватит времени на длительную тренировку.

Бегайте по пляжу

На самом деле ничего общего с романтическими пробежками вдоль кромки воды. Нужен только песок. Бежать по песку весьма и весьма сложно, а исследования показывают, что при такой тренировке сжигается на 30% больше калорий, чем во время бега по другой поверхности. Если у вас под боком есть бассейн, можно побегать в воде — получите тот же эффект.

Воспользуйтесь одним из этих методов, чтобы сжигать калории быстрее. Кроме того, каждый из них внесёт разнообразие в тренировки, если они вам уже приелись. Удачных пробежек!

lifehacker.ru

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

lifehacker.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...