Сколько организм тратит калорий в день без физических нагрузок
Сколько калорий тратит человек в день (лежа, сидя)?
Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.
Математика тела — сколько калорий расходуется за день?
Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.
В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.
В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.
Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!
Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:
- малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
- умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
- средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
- повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.
Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.
Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?
Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.
Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.
Расход калорий за 60 минут при:
- работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
- управлении автомобилем — 101 Ккал;
- употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
- телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
- одевании — 93 Ккал;
- проведении уборки — 200 Ккал;
- выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
- глажке белья — 200 Ккал;
- вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
- выполнении укладки волос — 150 Ккал;
- мытье посуды — 50 Ккал;
- перестановке мебели — 230 Ккал.
Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.
Сколько калорий мы теряем, когда лежим?
Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.
При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.
Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.
Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.
Мы спим — калории горят?
Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.
Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!
Можно ли худеть сидя?
Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).
Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).
Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.
На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!
Самый лучший способ расстаться с килокалориями
Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.
Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:
- легкий бег — 360 — 380 Ккал;
- катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
- лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
- езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
- плавание — от 200 до 420 Ккал;
- занятие танцами — 350 Ккал;
- прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.
Читайте также:
Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.
Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.
mnogoli.ru
О трате, расходе, сжигании калорий в день ничего не делающим человеком
Калории в организме могут расходоваться по-разному, в том числе и без непосредственного участия человека. Необходимо точно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, чтобы не дать жировым отложениям скапливаться в организме.
Кратко о ЗОЖ
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма и борьба против заболеваний. Он состоит из списка рекомендаций и правил, при выполнении которых обеспечивается максимально возможное сохранение здоровья. Вопросами ЗОЖ занимается наука под названием валеология. Основными составляющими здорового образа жизни являются:
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма
- правильная пища;
- регулярное закаливание;
- соблюдение режима работы и отдыха;
- высокий уровень подвижности и физической активности;
- отказ от горячительных напитков, наркотиков, сигарет и других вредных привычек;
- соблюдение личной гигиены.
К менее важным характеристикам ЗОЖ относятся:
- безопасное поведение на улице и дома;
- экологически правильное поведение;
- эмоциональная и психическая устойчивость;
- сексуальное воспитание, профилактика заражения венерическими заболеваниями.
Калории и калорийность
Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.
Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:
- дыхание;
- кровообращение;
- движение;
- мышление и пр.
Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:
- белки – 4 ккал/г.;
- жиры – 9 ккал;
- углеводы – 4 ккал.
При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.
Излишки жиров организм не выводит, а накапливает
Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение.
Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:
- пол;
- возраст;
- образ жизни;
- общее состояние здоровья;
- уровень физической активности и пр.
Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:
ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655
- А = рост человека в см * 1,8;
- В = вес человека в кг * 9,6;
- С = возраст (полных лет) * 4,7.
КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:
- низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
- малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
- средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
- высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.
В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.
Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека
Расход калорий в состоянии покоя
Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.
У мужчин используется следующая формула:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.
Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:
(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,
где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.
Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.
Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей
Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.
Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.
Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.
Сжигание калорий при мозговой активности
В результате умственной деятельности в организме наблюдается затрата энергии и калорий. При наличии эмоционального и физического спокойствия энергозатраты организмы в результате мозговой деятельности варьируются в пределах от 2 до 19%. Более точные показатели получаются, в зависимости от степени вовлечённости в деятельность. Так, если человек читает какой-либо скучный неинтересный текст, не провоцирующий его на серьёзное переживание эмоций, показатели сжигания калорий склоняются к нижнему пределу. В случае, когда мозговые процессы сопровождаются серьёзным психоэмоциональным перенапряжением и/или небольшой мышечной активностью, степень уничтожения калорий поднимается до 11-19%.
Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.
Сжигание калорий при стрессе
Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:
Во время стресса организм сжигает калории
- Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
- Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
- Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.
Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.
Обратите внимание! Некоторые люди пытаются «заесть» стресс, что приводит к образованию лишнего веса.
Потери и набор лишних килограммов могут быть связаны с различными внешними и внутренними факторами. Научившись их контролировать, человек сможет помогать себе поддерживать вес тела в норме. Особенно важно знать, сколько калорий тратит человек в день, ничего не делая.
calenda.ru
суточные нормы для мужчин и женщин
Худеющий человек уделяет внимание всему, что способствует сжиганию лишних калорий. Даже такой естественный процесс, как ходьба, требует энергетических затрат, а потому полезен для организма.
Чем больше люди двигаются, тем больше энергии тратят и худеют, при этом не утомляют себя изнурительными физическими нагрузками.
Расход энергии при разных образах жизни
Расход энергии зависит от образа жизни. В случае, когда человек малоподвижен, имеет сидячую работу, злоупотребляет вредной пищей, вес никуда не уходит. Обменный процесс в таком «пассивном» режиме медленный.
В течение дня каждый человек, вне зависимости от образа жизни, тратит определенное количество энергии, но расход при этом у всех разный. Активная деятельность позволяет организму тратить больше калорий, которые влияют на вес человека.
На расход энергии влияет не только образ жизни, но и половая принадлежность, первоначальный вес и возраст. Занимаясь одной и той же физической активностью, разные люди тратят разное количество калорий.
Например, мужчина средних лет с большой массой тела потеряет больше килокалорий, чем женщина с теми же показателями массы и возраста. Но при этом два человека потратят одинаковое количество времени на занятия. Этот фактор нужно учитывать при расчете энергетических затрат.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Ходьба бывает разной: медленной, умеренной и быстрой. Соответственно, расход энергии будет напрямую зависеть от выбранного темпа. Разница в калориях будет отличаться существенно, если сравнить прогулку со спортивной ходьбой. Также больше энергии затрачивается при ходьбе по лестнице, по неровной поверхности.
В среднем человек за один час быстрой ходьбы по ровной поверхности расходует 250-300 килокалорий.
Как правильно ходить, чтобы расходовать больше калорий
Чтобы ходьба способствовала похудению, двигаться необходимо не менее часа. Жировые запасы начинают расходоваться не сразу, а лишь через 30 минут после активного движения. Заниматься ходьбой рекомендуется после приема пищи, таким образом процесс расщепления жиров начнется раньше.
Самым благоприятным периодом для быстрой ходьбы считается утро, в это время обмен веществ происходит быстрее, а потому в течение дня будет расходоваться больше килокалорий.
Спортивная ходьба должна быть комфортной, удобная одежда, обувь – главные атрибуты правильного движения.
Перед началом быстрой ходьбы проводится разминка. Без разогрева нагружать организм нельзя, это может стать причиной растяжения или травмы. То же самое касается и окончания занятий: нужно в медленном темпе пройтись в течение 5 минут.
Ходить нужно с пятки на носок, при этом отталкиваясь от поверхности для следующего шага. Руки находятся в полусогнутом состоянии (как при беге).
Обязательно в процессе тренировки нужно пить воду, она предотвратит обезвоживание организма.
Сколько калорий сжигается при беге
Сгорание калорий при беге зависит от интенсивности, длительности движения и от массы тела бегуна. Также, рассчитывая количество потраченных калорий, стоит обратить внимание на самый важный критерий – возраст: именно он влияет на скорость похудения.
В таблице указано, сколько калорий сжигает женщина и мужчина за 1 час бега при разных нагрузках.
| Категория | Бег, чередующийся с ходьбой | Без остановок |
| Женщины (60-70 кг) | 250 ккал | 600 ккал |
| Мужчины (75-85 кг) | 300 ккал | 900 ккал |
Основные правила бега для сжигания калорий
Бег для похудения рекомендуется людям, чья масса тела не превышает 90 кг. Связано это с тем, что избыточный вес при беге дает большую нагрузку на коленные суставы, а это повышает риск получения травмы.
Только лишь бег будет малоэффективен при похудении, поскольку организм привыкает к однотипной нагрузке. Для хорошего результата необходимо чередование бега с другими физическими нагрузками (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, прыжки в длину).
Важно при похудении соблюдать правильный режим питания, именно он послужит основой потери лишнего веса.
Если во время бега вы испытываете боль или другие неприятные ощущения, тренировки нужно закончить и обратиться к специалисту для обследования и консультации. Физическая нагрузка должна быть комфортна. Каждый день не обязательно проводить тренировки, трех раз в неделю будет достаточно для поддержания хорошей физической формы.
Сколько калорий тратит человек в день без физических нагрузок
Энергия тратится не только в процессе активной деятельности, но и во время отдыха, когда человек лежит, сидит или просто стоит. Расход зависит от индивидуальных особенностей организма, веса, пола и возраста.
В среднем во время сна человек тратит 65 калорий за 1 час.
Норма суточного расхода калорий у женщин
Суточный расход калорий у женщин и мужчин разный. Это зависит от обменных процессов, которые происходят в организме человека.
При малоподвижном образе жизни женщина от 25 до 35 лет и массе тела 60-70 кг тратит в среднем 1500 ккал. При умеренной физической активности тратится 1700 ккал.
После 40 лет сжигание калорий происходит медленнее, в сутки тратится от 1350 ккал.
Норма суточного расхода калорий у мужчин
Мужчины худеют быстрее, чем женщины. При малоподвижном образе жизни мужчина в возрасте 30 лет и с массой тела 75-85 кг тратит за сутки 1900 ккал.
Заключение
Движение – жизнь. Этот лозунг подойдет каждому человеку, который заботится о здоровье. Поэтому так важно заниматься спортом. Регулярная ходьба в быстром темпе поможет сбросить лишний вес, а также укрепит сердце.
dietonika.com
Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия человеком?
Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.
Тело работает круглосуточно
Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.
В зависимости от возраста
В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.
Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.
В зависимости от пола и массы организма
Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.
Формула расчета
В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:
655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?
Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.
Для чего нужен базовый расчет?
Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.
Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.
Если вы хотите похудеть
А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.
Что происходит с телом при недостатке энергии
В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.
Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.
Кому необходимо больше энергии?
Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.
Для каких процессов в организме необходима энергия?
Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.
От чего зависит уровень обмена веществ
Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.
fb.ru
Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Рекомендованное снижение веса в неделю - не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Как определить уровень активности
Таблица для определения уровня активности
beregifiguru.ru
расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках
Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.
Что такое калории, как их считать
Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.
Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.
Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.
Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.
Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.
Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.
Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.
Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).
Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.
Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.
К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.
Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.
Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.
Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:
- филе 100 г — 116 ккал;
- масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
- соль и перец — 0 ккал.
В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.
Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.
Третий пример — бульон и отварное мясо.
В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:
- 20% от любого мяса;
- 15% от рыбы.
То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.
Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!
Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.
Сколько тратит человек в день
Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.
Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.
Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.
В состоянии покоя
Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.
В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.
То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.
Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.
Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.
При физических нагрузках
Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.
Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.
Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:
- При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
- Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.
Прочие упражнения для затраты энергии:
- Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
- Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
- Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
- Кручение обруча — 600 ккал/ч.
- Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
- Йога — 250 ккал/ч.
- Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.
Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.
Определение собственных потребностей
Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.
Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.
Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.
Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.
Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.
Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.
Источник
Сохраните статью в соцсети:
sovet-ok.ru
Сколько калорий тратится в день: ликбез для новичков
Многие из нас наверняка задавались вопросом, сколько калорий тратится в день во время выполнения обычных рутинных дел. Точно ответить на этот вопрос не сможет никто, потому как расход калорий зависит от нашего пола, возраста, роста, веса, а также от физической активности.
Например, женщина в возрасте 35 лет, весом около 60−63 килограмм, ведущая малоактивный образ жизни, — офис, диван, телевизор в конце дня, не может похвастаться большими энергозатратами. Сколько калорий сжигается в день при малоподвижном образе жизни? Всего около 1620 калорий. И если она употребляет в пищу гораздо больше данной цифры, тогда с легкостью будет набирать вес.
Теперь давайте возьмем эту же женщину и посмотрим, сколько калорий тратится при более активном образе жизни. Работа, прогулка пешком после офиса, уборка дома, готовка ужина, снова короткая прогулка — и вот уже в конце дня ее энергозатраты составят 1850 калорий.
Далее рассмотрим умеренно активный образ жизни. Итак, у вас довольно энергичный темп, вы мало сидите, по работе вам приходится много ходить и ездить, дома вы занимаетесь спортом, а домашняя работа приносит вам только удовольствие. В конце рабочего дня вы с радостью работаете в своем саду или совершаете легкую прогулку. Сколько калорий тратится в день? Уже около 2090 калорий.
И, наконец-то, мы подходим к очень активному образу жизни. Дома вы работаете без перерыва, возможно вы владелец фермы и поэтому высокая нагрузка для вас привычна и нормальна. Или вы готовитесь к марафону, занимаетесь профессионально каким-либо спортом, проводите изнурительные тренировки в спортзале. А может вы делаете все и сразу. Сколько калорий сжигается при таком образе жизни — 2320 калорий в день.
Если ваша цель поддерживать свой вес, то вы можете употреблять столько же калорий, сколько тратите. Это называется балансом калорий. Однако, если ваша цель похудеть, то вам следует тратить больше калорий, чем поступает в ваш организм.
Вы должны создать дефицит калорий, чтобы ваш организм начал расходовать свои запасы.
Например, если вы тратите в день 2300 калорий, но при этом употребляете всего 1800, вы будете активно худеть, так как дефицит калорий, в данном случае 500, ваш организм будет восполнять из ваших жировых запасов.
Знать, сколько калорий тратится в день, важно для тех, кто не хочет потерять свою мышечную массу. Ведь если ваша цель нарастить или сохранить мышцы, вы должны строго следить, чтобы ваш организм не черпал энергию из мышечной массы.
Подсчет употребляемых калорий и энергозатрат не такое уж сложное дело, как это может показаться на первый взгляд. Сегодня существует немало калькуляторов, которые помогут узнать, сколько калорий вы употребили во время приемов пищи. Также существуют средние данные о том, сколько калорий тратится во время тренировки. Остановимся на самых популярных физических нагрузках.
Сколько калорий тратится за 1 час фитнеса?
Как мы уже говорили, расход калорий зависит в первую очередь от вашего веса, а также от самой физической активности.
Большие энергозатраты у аэробной нагрузки и степ-аэробики. Это высокоинтенсивные тренировки со сложными координированными упражнениями. Сколько калорий тратится за 1 час такой нагрузки зависит и от сложности тренировки.
Так, человек весом 60 кг потратит около 300 калорий во время умеренной тренировки, в то время как интенсивная тренировка сжигает 420 калорий в час! Еще более высокие показатели у степ-аэробики, приготовьтесь потерять до 500 калорий за 1 час такой тренировки. Хорошо сжигает калории и аквааэробика, за один час такой тренировки вы сожжете примерно 300 калорий.
Такими высокими показателями также могут похвастаться и круговые тренировки.
За 1 час круговой тренировки вы можете потерять около 350−400 калорий. К тому же такая нагрузка отлично развивает выносливость.
Если у вас дома имеется любой эллиптический тренажер, то не позволяйте ему простаивать без дела. Сколько калорий сжигается за 1 час работы на эллиптических тренажёрах зависит от вашего веса. При 55 кг вы сожжете около 500 калорий, при 70 кг веса эта цифра увеличится до 650 калорий в час, а при 83 кг и вовсе составит 800 калорий!
Еще один тренажер, который поможет сжечь калорий, — это велотренажер. За 1 час очень активной нагрузки вы сможете сжечь до 700−800 калорий. Если же нагрузка будет средней, то вы потратите от 400 до 600 калорий, что тоже является отличным результатом.
Сколько калорий тратится за 1 час силовой тренировки будет зависеть от того, насколько интенсивно вы занимаетесь. Но в среднем такая нагрузка сожжет около 400 калорий. И не забывайте, что после силовых тренировок ваше тело будет продолжать жечь калории и после того, как вы закончили занятие.
Любители спокойной нагрузки — растяжки, йоги, калланетики — за один час активности сжигают порядка 250−300 калорий. А вот динамическая йога (аштанга-йога) сожжет примерно 420 калорий за 1 час.
Сколько калорий тратится за 1 час плавания зависит от выбранного вами стиля плавания. Так плавание кролем сжигает порядка 400−600 калорий в час, а брасом около 300. Помните, что чем быстрее вы плаваете, тем больше сожжете калорий.
Сколько калорий тратится за 1 час бега?
Этот вопрос волнует многих, так как именно бег считается одним из самых энергозатратных видов спорта. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, потому что сколько калорий тратится за 1 час бега зависит от того, с какой скоростью вы бежите или сколько км вы пробегаете. Рассмотрим самые распространённые варианты:
- 1,5 км за 12 минут — 476 калорий в час
- 1,5 км за 10 минут — 612 калорий в час
- 1,5 км за 9 минут — 680 калорий в час
- 1,5 км за 8 минут — 782 калории в час
- 1,5 км за 7 минут — 884 калории в час
- 1,5 км за 6 минут — 1050 калорий в час
- 1,5 км за 5,5 минут — 1156 калорий в час.
Следует также упомянуть и бег вверх по лестнице. За 1 час такого бега вы сожжете порядка 950 калорий!
Не следует забывать и о беге трусцой, ведь не все могут выдержать такой интенсивный бег. Джоггинг (бег трусцой) сжигает порядка 400 калорий за 1 час. При переходе на обычную ходьбу вы сожжете немного меньше калорий — 340.
Сколько калорий тратится за 1 час ходьбы?
Ходьба считается низкой аэробной нагрузкой. Плюс данной нагрузки в том, что она не требует никаких дополнительных условий или оборудования. Вы можете ходить в любое время и в любом месте. В современном мире ходьба — это хорошая альтернатива тренировкам, если вы очень ограничены во времени.
Спокойная ходьба сжигает порядка 140 калорий в час, а активная около 180 калорий.
1000 шагов сколько калорий тратится
Много людей задаются вопросом, сколько калорий они тратят, делая 1000 шагов. Чтобы это узнать, вам нужно подсчитать, сколько минут у вас уходит на это количество шагов. Так, в среднем за одну минуту шагов человек весом около 55 кг тратит 6,5 калорий, а человек весом около 80 уже 9,7 калорий в минуту.
Чтобы сжечь как можно больше калорий во время ходьбы, нужно следовать простым правилам:
- выбирайте ходьбу по пересеченной местности
- чередуйте нагрузку: 60 секунд активной ходьбы, затем 60 секунд спокойной
- подключайте движения руками
В день специалисты советуют проходить не менее 10 000 шагов, тогда ваш образ жизни можно считать активным.
Как тратить больше калорий. Простые советы
- говоря по телефону, не сидите, а ходите;
- замените обычную книгу на аудио. Теперь вы можете слушать книгу во время пешей прогулки;
- каждый час в офисе устраивайте 2-минутные перерывы на ходьбу;
- выходите из транспорта на одну остановку раньше;
- паркуйтесь немного подальше от нужного места;
- носите удобную одежду, таким образом вы всегда сможете устроить себе длительную прогулку;
- забудьте о лифте;
- используйте утяжелители во время прогулок;
- пойте, пока стоите в пробке, так вы сожжете еще 100 калорий за 40 минут.
glamusha.ru
Сколько калорий сжигает организм в сутки? Чистыми? Без физкультур и спорта? Что-то же он расходует?
А точнее? ваще лёжа на спине и даже не моргая?
Это индивидуально, все мы находимся в разных условиях и организмы у нас разные.
Я думаю, ничего не делая, мы тратим где-то 1500-2000 ккал. В современной литературе приводятся гигиенические нормативы суточных энергозатрат для лиц разной профессиональной принадлежности: I группа - работники умственного труда (руководители предприятий, медики (кроме хирургов) , педагоги, научные работники, писатели, работники печатной отрасли, журналисты, студенты) . Суточный расход энергии составляет для мужчин 2550-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал, т. е. в среднем 40 ккал/кг массы тела; II группа - работники легкого физического труда (рабочие автоматизированных линий, швейники, агрономы, ветеринары, медсестры, продавцы промтоваров, тренеры, инструкторы по физической культуре) . Суточный расход энергии составляет 3000-3200 ккал для мужчин и 2550-2700 ккал для женщин; в среднем 43 ккал; III группа - работники среднего по тяжести труда (водители, хирурги, работники пищевой промышленности, продавцы продовольственных товаров, работники водного транспорта) . Суточный расход энергии составляет 3200-3650 ккал (муж. ) и 2600-2800 ккал (жен.) , на 1 кг массы в среднем 46 ккал; IV группа - работники тяжелого физического труда (строители, сельхозрабочие, механизаторы, металлурги, спортсмены) . Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал (муж. ) и 3150-2900 ккал (жен.) , 53 ккал/кг массы; V группа - лица особо тяжелого физического труда (сталевары, лесорубы, шахтеры, грузчики) . Суточный расход энергии составляет 3900-4300 ккал у мужчин (61 ккал/кг) ; для женщин этот расход не нормируется. Вышеуказанные цифры энергозатрат ориентированы на мужчин и женщин среднего веса (70 кг и 60 кг, соответственно) . В каждой перечисленной группе следует различать три возрастные категории: 18-29, 30-39 и 40-59 лет. Для лиц 60-74 лет среднесуточный расход энергии составляет 2300 ккал (муж.) , 2100 ккал (жен.) ; старше 75 лет - 2000 ккал (муж. ) и 1900 ккал (жен.) . Если лица пенсионного возраста работают, то расход энергии у них возрастает на 5-10 %. Рекомендуемый среднесуточный энергорасход следует учитывать с поправкой на район проживания: Север - +10-15 %, Юг - -5 %. Для лиц, занимающихся спортом профессионально, существуют другие нормативные значения суточных энергозатрат.
Во время сна с состоянии покоя организм расходует 600 ккал за ночь. Сколько он расходует во время активной деятельности, зависит от типа этой деятельности. Ведь даже лежа смотреть телевизор - это тоже расход калорий.
он сжигает норму для женщин 1300 для мужчин 1700
Нужно вес умножить на 24 Пример: 50(вес) умножаем на 24 получаем 1200 ---------------------------------------------------------- Я прекрасно вижу, что вопрос задали 7 лет назад, и отвечаю т. к. возможно кому-то ответ всё ещё нужен
touch.otvet.mail.ru
сколько калорий тратиться в день? Чисто на поддержание жизнедеятельности, без учета физ нагрузок
штука и то многовато
В зависимости от роста, телосложения, процентного соотношения жир/мышцы, возраста - в среднем около тысячи. У меня, например, (рост 165, вес 45) - 900 ккал.
1300. Но на самом деле, эта цифра все равно "плавает", особенно, если садишься на диету. Начинает уменьшаться и может доходить до 900. Поэтому, если Вы сидите, например, на 1000 ккал в день, а потом увеличиваете рацион до 1500, можно начать накапливать жир. При физических нагрузках резко повышается именно основной обмен. Сами нагрузки требуют не так уж и много, как ни странно. Поэтому спорт так помогает худеть — им быстро разгоняется основной обмен веществ.
От 700 до 1200. Зависит от общего веса, количества мышц, гормонального баланса и прочего. Точно без особого оборудования никто по конкретному человеку не скажет. Есть приблизительные формулы. Но они приблизительные.
нужны ваши параметры. это рост, вес, возраст и основной обмен. а так, можно сказать приблизительно - 700-1000. минимум-максимум. это без учета физ. нагрузок. сидите день - на 700 ( минимум) , следующий день на 1000 ( на максимуме) . ваши обменные процессы будут раскачиваться. в этом и есть фишка снижения веса. просто нужно еще уметь вести подсчет калорийности.
touch.otvet.mail.ru
Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий
Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
Основы диетологии
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
- Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
- Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
- Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
Рациональное питание
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
- пол;
- вес;
- рост;
- конституция тела;
- уровень выработки гормонов.
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять белка 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
Откуда берутся калории
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
На что расходуются
Калории расходуются при следующих действиях:
- Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
- Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
Что происходит при недостатке калорий
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время диеты лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
Формула расчета суточной нормы
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
Рассчитать количество калорий в день поможет формула Маффина Джеора:
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.
По этой формуле можно рассчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день для похудения. Чтобы поправиться, человеку надо повысить этот показатель на 20%, для понижения массы тела – уменьшить на столько же.
Норма для женщин
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
- Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
- Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
- Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
- Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
Формула Харриса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
Норма для мужчин
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Как рассчитать, сколько калорий в день нужно мужчине? Можно воспользоваться следующей формулой: ОМ у мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
- сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
- небольшой физический труд – 1,4;
- умеренные физические нагрузки – 1,55;
- тяжелая физическая работа – 1,7;
- тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Коррекция веса
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
Тот же показатель используется при похудении, если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
- белки – 30%;
- углеводы – 50%;
- жиры – 20%.
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
Видео
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
superbody.click
Сколько калорий расходуется в день – калькулятор и таблица
Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
- В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
- С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
- Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Таблица среднего потребления калорий по категориям
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный индекс массы тела (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) | Образ жизни | ||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
- Формула Харриса-Бенедикта (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
- Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
- Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.
Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.
Источник:http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Калькулятор суточной потребности в калориях
Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день
Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (она разрабатывала нормы) подчеркивает, что очень важно не только просто подсчитывать и сокращать калории в своем рационе, а и уделять внимание выбору здоровой пищи и физической активности. Шведские исследователи в своих клинических испытаниях в 2013 году установили, что люди, съедающие пять порций фруктов и овощей в день, живут дольше.
Согласно Продовольственной и сельскохозяйственной организация ООН (ФАО), среднестатистическому человеку во всем мире необходимо минимум 1800 ккал (7,500 кДж) калорий в день во всем мире. Но нужно обратить внимание, что это минимум.
Другие интересные факты, касающихся ежедневного потребления калорий можете посмотреть здесь.
Загрузка...zdorovko.info
