Сколько тратит человек калорий


Сколько калорий сжигается за день -

Сколько калорий тратит человек за день

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел? . Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах

Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление

Это залог успешного похудения.

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак – 60 ккал;
  • Обед – 85 ккал;
  • Ужин – 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час

Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ – 40 ккал;
  • Помыть полы – 120 ккал;
  • Помыть посуду – 60 ккал;
  • Приготовить обед – 90 ккал;
  • Погладить белье – 65 ккал;
  • Пропылесосить – 205 ккал;
  • Поменять постельное белье – 35 ккал;
  • Постирать руками – 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки – 160 ккал;
  • Собрать ягоды – 180 ккал;
  • Убрать листья – 150 ккал;
  • Прополоть огород – 170 ккал;
  • Обрезка деревьев – 180 ккал;
  • Внесение удобрений – 200 ккал;
  • Собрать урожай – 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу – 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
  • Вязание – 25 ккал;
  • Погулять с собакой – 105 ккал;
  • Погулять с коляской – 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг – 250 ккал;
  • Покататься на роликах – до 600 ккал;
  • Потанцевать – 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел

Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать

За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

На что тратим энергию

Солнечный загар и сжигание жира

В настоящее время появляется все больше доказательств связи процессов сжигания жира с пребыванием человека на солнце. Формирование этих механизмов уходит корнями в далекое прошлое, когда единственным средством измерения времени для человека была продолжительность дня. День стал короче – пришла зима, а значит голод, длиннее – наступило лето, тепло, пищи стало больше. Человеческий организм реагировал на приход зимы запасанием жира и снижением числа сжигаемых калорий, а лето требовало избавления от лишних килограммов, чтобы легче было охотиться, собирать фрукты и орехи, а также спасаться от хищников. Вопрос: каким образом солнечные лучи сигнализировали человеку о необходимости накапливать жир на зиму или избавляться от него в преддверии лета?

Солнце – это источник ультрафиолетовых лучей, которые вызывают оксидативный стресс в клеточных мембранах кожи. Бомбардируя кожный покров, ультрафиолетовые лучи включают определенные гены в клеточной ДНК. Эти гены производят предшественник прогормона, называющихся проопиомеланкортином, который распадается на фрагменты, в том числе и класс прогормонов, называемых меланокортинами, которые стимулируют производство меланина – защитного пигмента. В результате кожа темнеет, а мы получаем загар. Таким образом, меланин является антиоксидантом, защищающим кожу от ультрафиолетового излучения с помощью ее потемнения. В то же время гормоны, вырабатываемые в организме в ответ на солнечное облучение, меланокортины, работают не только в клетках кожи.

Большое внимание в последнее время уделяется недавнему открытию в области клеточного метаболизма – гормону, известному как лептин. Он производится жировыми клетками в большем количестве, когда содержание жира в них велико, и в меньшем при падении уровня жира в организме

Лептин, вводимый в качестве лекарства, заставляет здоровых людей есть меньше и сжигать больше калорий. Однако попытки превратить лептин в жиросжигающее средство потерпели крах, потому что большинство людей с ожирением обладают лептинорезистентностью – то есть не реагируют на лечение лептином. Исследования были продолжены, и ученые обнаружили, что лептин действует в некоторых отделах мозга, стимулируя производство меланокортинов – тех самых гормонов, что производятся кожей. Они подавляют центры аппетита в мозге, уменьшая количество потребляемой пищи и вызывая снижение веса.

К тому же меланокортины повышают уровни метаболизма, ускоряя сжигание калорий. Наблюдения показывают, что в присутствии меланокортинов высвобождается непарный протеин, который делает работу организма менее эффективной, приводя к большему расходованию калорий в виде тепла, чем использованию их для получения энергии. Кроме того, меланокортины влияют на высвобождение тиреоидного гормона. Его выход возрастает, ускоряя метаболизм и процессы сжигания жира.

Также, в ответ на попадание солнечных лучей в коже производится витамин D – сигнальный гормон (витамин D — это стероидная молекула), который воздействует на жировые клетки, и, кроме того, является мощным антидепрессантом, укрепляет иммунную систему, повышает защитные силы организма и помогает бороться с депрессией и стрессами.

Таким образом, вырисовывается картина мощного механизма реакции организма на голод (зимой) и достаточное питание (летом). Солнечные лучи «раздражают» кожу, запуская генетическую секвенцию, создающую меланокортины. Они, в свою очередь, усиливают высвобождение кожного пигмента меланина, при этом циркулируя по организму и, возможно, влияя на другие системы организма. Меланокортины воздействуют на процессы складирования и расходования жира, аппетит и уровень метаболизма всего организма. Можно предположить, что увеличение продолжительности пребывания на солнце, необходимое для появления загара, может помочь вам избавляться от лишнего веса. Загар может облегчить диету, притупить аппетит, снизить количество потребляемой пищи и увеличить расходование жиров для получения энергии.

Однако продолжительное пребывание на солнце не лишено риска, так как вызывает повреждения кожных покровов и канцерогенные изменения в них. Загар в солярии гарантирует безопасность, поскольку это строго дозированный фильтрованный загар, где отсекаются вредные лучи типа В и С. Если разумно подходить к дозировке сеансов, можно полностью исключить риск солнечных ожогов. Дополнительным преимуществом искусственного загара является то, что посещение солярия легко вписывается в напряженный ритм жизни жителей крупного города.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергиюВремя«Пассивная» участницаВремя«Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых14 часов680 ккал12,5 часа680 ккал
Дорога на работу1 часНа машине 120 ккал0,5 часаНа транспорте 60 ккал
0,5 часаПешком в среднем темпе 150 ккал
7 часовРабота за компьютером 840 ккал
Работа в офисе8 часовРабота за компьютером 960 ккал
1 часХодьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы1 часНа машине 120 ккал0,5 часаНа транспорте 60 ккал
0,5 часаПешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесомНет0,5 часаБег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часаВелотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часаАэробика 240 ккал
Итого за день:24 часа1880 ккал24 часа2860 ккал

Из чего состоит процесс сжигания калорий

Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:

  • Базовая Скорость Метаболизма – То есть, та скорость, с которой ваш организм сжигает калории в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя ваш организм находится в постоянной активности – дышит, переваривает пищу, занимается мыслительной активностью. Все это требует энергии, которая появляется благодаря сжиганию калорий. Показатель базовой скорости метаболизма – это около 65% от общего объема сожжённых за сутки.
  • Уровень активности – Здесь учитываются те калории, которые вы сжигаете во время физической активности или когда тело просто находится в движении. Больше активности – больше сожженных калорий. Активность – это около 20% уничтоженных калорий. Ну и, конечно, цифра эта может меняться в зависимости от вашей персональной активности.
  • Термический эффект пищи – Переваривание еды требует дополнительной энергии. Как правило, термический эффект добавляет до 10% к общему показателю сжигаемых калорий.

Как увеличить расход калорий

Для нормальной работы организма требуется постоянно его подпитывать с помощью еды и воды. Многие полагают, что избыточный вес, это большое количество пищи и, несомненно, будут правы, но жир имеет свойство накапливаться и по другим причинам. Например, часто можно заметить, что в зимние дни люди набирают жировую массу, но при этом активность их в течение дня не снижается. Причина кроется в температуре. Как правило, организм осенью и летом тратит на физкультуру и другие активные действия только углеводы, а зимой это функция немного меняется.

Низкие температуры заставляют организм тратить на обогрев тела больше калорий. Фактически сжигание жировых и углеводных запасов на улице в минусовую температуру увеличивается в 3 раза. К такому повороту организм хорошо подготовлен, поэтому в осеннее время происходит накапливание жировых отложений. Зимой этот процесс только ускоряется. Люди постоянно сидят дома, при этом плюсовая температура способствует быстрому накоплению и формированию избыточного веса.

Понижение температуры, всегда является причиной для образования жировых складок, но ситуацию можно развернуть и в свою сторону. Организм можно просто обмануть. Изменение температуры позволяет организму остановить процесс накопления жира, но нельзя забывать, что она должна быть оптимальной и комфортной для жизни. Специалисты рекомендуют остановиться на комнатной температуре в 20 градусов.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить

Лучший способ, как истратить калории — «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.

Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:

Семечки очищенные, пакет (50 г), 300 ккал45 минут бега в среднем темпе, 1 час плавания в бассейне, 2 часа ходьбы
100 г картофеля фри, 316 ккал1 час 30 минут игры в настольный теннис, 30 минут бега трусцой, 50 минут занятий на степпере
Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал1 час бега в среднем темпе, 1,5 часа занятий фитнесом в спортзале, 1 час езды на велотре­нажере или велосипеде
Бутылка сладкой газированной воды (500 мл), 200 ккал30 минут интенсивно­го бега или плавания, 1,5 часа ходьбы в среднем темпе, 20 минут расчищать снег на даче
Чашка кофе со сливками и сахаром, 116 ккал40 минут мытья полов и вытирания пыли в своей квартире, 25 минут быстрой ходьбы, например от метро до дома

сложно сказать не зная ваш образ жизни. я ориентируюсь по этой информации: Рассчитано на вес 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Расход калорий

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Расход калорий, ккал/час Приготовление пищи 80 Одевание 30 Управление машиной 50 Вытирание пыли 80 Еда 30 Работа в саду 135 Глажка (сидя) 35 Глажка (стоя) 45 Уборка постели 130 Хождение по магазинам 80 Сидячая работа 75 Колка дров 300 Нахождение в положении сидя 30 Нахождение в положении стоя 40 Мытье полов 130 Секс (пассивный) 75 Секс (активный) 150 Аэробные танцы низкой интенсивности 215 Аэробные танцы высокой интенсивности 485 Бадминтон (в умеренном темпе) 255 Бадминтон (в напряженном темпе) 485 Баскетбол 380 Езда на велосипеде (9 км. ч) 185 Езда на велосипеде (15 км/ч) 320 Езда на велосипеде (20 км/ч) 540 Гимнастические упражнения 150 Гребля на каноэ (4 км/ч) 185 Занятия балетом 750 Бальные танцы 275 Танцы в ритме диско 400 Современные танцы 240 Хоккей на траве 490 Фехтование 210 Футбол 450 Занятия гимнастикой (легкие) 240 Занятия гимнастикой (энергичные) 455 Гандбол 485 Пеший туризм (3,2 км/ч) 150 Пеший туризм (4 км/ч) 235 Езда верховая 255 Езда верховая (галоп) 315 Фигурное катание 250 Альпинизм 453 Спортивная ходьба 416 Прыжки через скакалку 540 Гребля академическая (4 км/ч) 210 Бег (11 км/ч) 485 Бег (16 км/ч) 750 Бег по пересеченной местности 600 Бег вверх по ступенькам 900 Бег вверх и вниз по ступенькам 540 Ходьба на лыжах 485 Скоростной спуск на лыжах 270 Скоростной бег на коньках 770 Плавание (0,4 км/ч) 210 Плавание (2,4 км/ч) 460 Плавание быстрым кролем 570 Настольный теннис (одиночный) 315 Настольный теннис (парный) 205 Волейбол 255 Ходьба (4 км/ч) 130 Ходьба (6 км/ч) 215 Водное поло 600 Водные лыжи 355 Силовая тренировка на тренажерах 520

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример — занятия спортом), а другие не столь очевидны — о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

  • Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
  • Поддержание мускулатуры в тонусе.
  • Обеспечение нормальной температуры тела.
  • Полноценная работа внутренних органов — почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
  • Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
  • Функционирование нервной системы.
  • Сон.

Сколько калорий тратит человек в день таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергиюВремя«Пассивная» участницаВремя«Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых14 часов680 ккал12,5 часа680 ккал
Дорога на работу1 часНа машине 120 ккал0,5 часаНа транспорте 60 ккал
0,5 часа
7 часовРабота за компьютером 840 ккал
Работа в офисе8 часовРабота за компьютером 960 ккал
1 часХодьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы1 часНа машине 120 ккал0,5 часаНа транспорте 60 ккал
0,5 часаПешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесомНет0,5 часаБег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часаВелотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часаАэробика 240 ккал
Итого за день:24 часа1880 ккал24 часа2860 ккал

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Расход калорий при разных видах деятельности таблица

Процесс обмена веществ в организме человека не может выполняться без обмена энергией. Энергия измеряется в калориях. Основная доля расходуется на деятельность внутренних органов, таких как печень, сердце, легкие и т.д. Учеными было установлено, что в среднем на один килограмм веса человека расходуется за 1 час примерно одна килокалория.

В свою очередь, важно учитывать другие параметры человека при расчете килокалорий, например, его рост, возраст, половую принадлежность, а также соотношение жировой и мышечной тканей в организме. Чтобы повысить расход килокалорий, необходимо увеличивать физические нагрузки

То есть расходование напрямую зависит от тех видов деятельности, которыми занят человек в течение суток.

Для более точного понимания этого процесса необходимо представить расход калорий при различных видах деятельности в таблице. Приведенные данные описывают некоторые бытовые дела, различные виды спорта, помогающие человеку контролировать его энергообмен.

Таблица расхода калорий

Показатель «Расход калорий при ходьбе» рассчитывается исходя из весовой категории человека, а также скорости его движения.

Показатель скоростиМасса, затраты энергии
от 50 до 60 кгот 60 до 70 кгот 70 до 80 кгот 80до 90 кгот 90 до 100 кгсвыше 100 кг
2 км/ч1,2 ккал2,4 ккал2,7 ккал3,0 ккал3,2 ккал4,0 ккал
3 км/ч2,1 ккал3,0 ккал3,45 ккал3,6 ккал3,7 ккал4,5 ккал
4 км/ч3 ккал3,2 ккал4,0 ккал4,45 ккал4,5 ккал5 ккал
5 км/ч4 ккал4,8 ккал5,0 ккал5,2 ккал5,6 ккал6,8 ккал
6 км/ч4,6 ккал5,2 ккал5,7 ккал6,4 ккал7 ккал7,6 кка

Группы деятельности по расходу энергии

Выделяется несколько основных групп деятельности, которая расходует энергию:

1. Преимущественно сидячий образ жизни и работа. В такой ситуации мышечная нагрузка минимальна. В эту группу можно отнести всех сотрудников офиса, библиотекарей и др. При таком стиле работы в течение суток расходуется около 2,5 тысяч килокалорий.

2. Сфера деятельности, сопряженная с разными мышечными нагрузками, совершаемыми по большей части в сидячем состоянии. Сюда можно отнести деятельность преподавателей, продавцов. Такая деятельность позволяет истратить в течение суток до 2,8 тысяч килокалорий.

3. Деятельность, сопряженная с невысокими мышечными нагрузками. Пример — работа врача, кондитера, почтальона. Расходование энергии составляет приблизительно 3,1 тысячи килокалорий в сутки.

5. Деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Например, деятельность спортсменов, грузчиков, механизаторов. Энергетические затраты приблизительно равняются 4 тысячам килокалорий.

Деятельность с очень высокими трудовыми нагрузками. Это работа шахтеров, плотников, каменщиков. Потребление энергии составляет 5 тысяч килокалорий в сутки и более.

Расход калорий при различных видах деятельности

(в таблице приведены средние значения расхода калорий)

Список видов деятельностиРасходование энергии (ккал)
Сон45
Плавание461
Бег486
Одевание/раздевание94
Мытье посуды141
Уборка дома266
Разговоры по телефону52
Работа с компьютером100
Вождение авто151
Стриптиз420
Пение80
Танцы (парные)201
Шопинг211
Катание на льду251
Танцы (одиночные)401
Игра снежками711
Волейбол223
Гимнастика240
Спортивная ходьба337
Настольный теннис379
Борьба450
Баскетбол476
Футбол518
Катание на роликовых коньках526
Хоккей 593
Плавание (в положении «на спине»)593
Лыжный бег631
Катание на горном велосипеде635
Игра в американский футбол665
Плавание брассом740
Игра в водное поло744
Плавание баттерфляем816
Плавание кролем820
Занятие альпинизмом824

Чтобы легче рассчитывать расходование калорий организмом, существует так называемый калькулятор расхода калорий. Он позволяет в режиме реального времени рассчитать, какое количество калорий потратит организм на разные виды деятельности.

Другой вариант – когда калькулятор показывает нужное время для выполнения определенного вида активности (или время на выполнение упражнения) для сгорания нужного количества килокалорий. В таком онлайн-помощнике требуется вводить свою массу тела и вид активности либо массу тела и количество ненужных калорий.

Исходя из введенных значений, программа выдает результат. Соответственно, это либо количество сгораемых калорий, либо время выполнения упражнения.

  При использовании калькулятора расхода калорий важно учитывать, что организм человека со временем способен адаптироваться к любой нагрузке и в последующем тратить уже меньшее количество калорий при том же виде деятельности. Также важным моментом является зависимость сгораемых калорий от непосредственно мышечной массы тела, а не от общего веса человека

Сколько нужно калорий в день лично Вам

На сегодняшний день одной из самых популярных методик расчета суточной потребности в калориях является вычисление в зависимости от показателя обмена веществ. За отправную точку здесь берется ваш вес в данный момент, а в результате вы получаете цифру, которая покажет, сколько нужно калорий в день лично вам для жизни, чтобы сохранить текущий вес.

Делается это следующим образом.
Во-первых, нужно рассчитать, сколько нужно калорий в день вам для поддержания таких естественных физиологических процессов, как дыхание, терморегуляция, выработка необходимых организму веществ и тому подобные функции. Для этого определите цифру, соответствующую 20 % от вашего веса – именно столько энергии вы тратите на этот вид деятельности. Запишите результат.

Во-вторых, требуется вычислить, сколько калорий вы тратите ежедневно за счет физической нагрузки. Для этого полученный в предыдущих вычислениях результат нужно умножить на коэффициент соответствующий вашему уровню активности.

Если большую часть дня вы сидите, то используйте коэффициент 0,2, если ваш распорядок дня включает неспешную прогулку в ближайший киоск или несложную домашнюю работу (приготовление еды, небольшая постирушка, глажение чистой блузки, мытье посуды), выбирайте 0,3.

Если ваш день наполнен хлопотами по дому или вы выполняете комплекс утренней гимнастики, трудитесь на огороде или много двигаетесь на работе, то вам подойдет цифра 0,4. Если же вы регулярно и серьезно занимаетесь спортом, то ваш показатель 0,5.

Полученную цифру прибавьте к результату предыдущих вычислений.

В-третьих, нужно узнать, сколько калорий вы тратите на усвоение пищи. Для расчета этого показателя вам нужно сложить две предыдущие цифры и вычислить, чему равняется 10% от этой суммы. Это будет третьим слагаемым в вашей задачке.

Теперь сложите все три цифры, и в результате получится именно то, что вы хотите узнать – сколько калорий в день вам нужно. Для большей точности нужно вычесть из этой суммы по 2% на каждые 10 лет после достижения 20-летнего возраста. То есть если вам 30 лет, вы вычитаете 2%, если 40 – 4% и так далее.

Есть также более простая формула вычисления необходимого количества калорий, для людей, ведущих малоактивный образ жизни, не занимающихся спортом и предпочитающих вечерним прогулкам просмотр сериалов. Согласно этому методу, если вы умножите свой текущий вес на 28, то получите количество калорий, которое вам необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма на сегодняшнем уровне.

Если же вы собираетесь избавиться от лишнего веса или наоборот слегка поправиться, вам следует умножить на 28 тот вес, которого вы в итоге хотите достичь. В результате опять-таки получите необходимое количество калорий.

Существуют и специальные методики расчета калорий для спортсменов, которые учитывают тип телосложения, степень выносливости, ширину кости, пропорции фигуры, вид тренировки и другие специальные показатели. Так как такие расчеты индивидуальны и учитывают множество нюансов, то привести подобную схему было бы затруднительно.

Следует иметь в виду, что приведенные здесь методы рассчитаны на среднего взрослого человека и не подходят для детей, пожилых людей или людей страдающих тяжелыми заболеваниями.

Также нужно учитывать, что рекомендуемое количество калорий должно равномерно распределяться в течение дня. Понятно, что если с утра вы съели яблоко, а в обед перекусили чашкой кофе, то ужин из трех блюд вряд ли поможет вам сохранить форму, даже если в нем не будет доставать сотни-другой калорий.

Александра Панютина
Женский журнал JustLady

dobryjson.ru

👆 Сколько человек расходует калорий в сутки

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Видео

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Читайте также

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак – 60 ккал;
  • Обед – 85 ккал;
  • Ужин – 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ – 40 ккал;
  • Помыть полы – 120 ккал;
  • Помыть посуду – 60 ккал;
  • Приготовить обед – 90 ккал;
  • Погладить белье – 65 ккал;
  • Пропылесосить – 205 ккал;
  • Поменять постельное белье – 35 ккал;
  • Постирать руками – 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки – 160 ккал;
  • Собрать ягоды – 180 ккал;
  • Убрать листья – 150 ккал;
  • Прополоть огород – 170 ккал;
  • Обрезка деревьев – 180 ккал;
  • Внесение удобрений – 200 ккал;
  • Собрать урожай – 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу – 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
  • Вязание – 25 ккал;
  • Погулять с собакой – 105 ккал;
  • Погулять с коляской – 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг – 250 ккал;
  • Покататься на роликах – до 600 ккал;
  • Потанцевать – 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом 0 Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

www.sportobzor.ru

Сколько каллорий в день теряет человек?

Привет. Все зависит только от твоего собственого веса. И да нервное напряжение учитывается, также учитывается интенсивность. К примеру На сон тратится 0.0109 ккал/мин*свой вес Просмотр телепередач 0.013 ккал/мин*свой вес Приготовление еды 0.0439 кал/мин*свой вес Работа за компьютером 0.024 кал/мин*свой вес Покупка продуктов 0.062 кал/мин*свой вес Уход за ребенком 0.062 кал/мин*свой вес Вообще это щитают если задались целью похудеть, обычно делается проще. Ставиться цель. Типо похудеть очень быстро. Считают свою суточную потребность в кк (у женщин 18—30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал) ; 31—60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал) щитать необходимо только чистую массу без жира) . Убирают из суммы 200 кк, каждую неделю ведут дневник где записывают на сколько похудели. Нормально худеть в месяц на 4 кг. Если измерив индекс массы тела опредиться просто избыточный вес. А при ожирениях 2, 3 степени эти цыфры могут быть раз в пять выше. Надеюсь я ответил на вопрос

Где-то при сидячей работе - 1500, а городской наверное вообще 1000 при стрессе организм хочет жрать, но мозг, потребляя энергию. не расходует калории :( практика показывает... статьи были хорошие на эту тему.. . За своим компьютером офисный работник проводит целый день, изредка посещая начальство, буфет или факс-ксерокс За 8-часовой рабочий день он тратит 11-12,5 калорий на 1 кг веса. Таким образом, при весе 60 кг менеджер теряет за рабочий день 700 ккал. Во время дороги от офиса до дома человек тратит 3,7 калорий за минуту, а сидя дома за компьютером или телевизором до полуночи, человек теряет еще по 1 калории на массу тела в час. Однако обед, как правило, намного превышает энергетические затраты человека. Ситуация усугубляется, если сотрудник ездит на машине. Чтобы сбросить хотя бы 200 ккал, можно погулять на свежем воздухе перед сном.

Если норма набора для человека в день 2000 калорий то примерно столько и теряет

при неподвижном образе жизни а вы описали в принципе не подвижный 500-600 ккал

Килокалории это энергия тепла и величайшее заблуждение человечества. После сытного обеда температура тела не повысится. Нам нужна другая энергия - АТФ. У нас только 2 молекулы может выработаться, а может вырабатываться 38 молекул при правильное, не патогенной микрофлоре. Знаете как определяют сколько ккал в 100 граммах сахара (песка) ? Его сжигают в калориметрической бомбе, на огне по сути, но у нас нет такого процесса - горения. У нас всё гораздо сложнее, чем представлялось автору американцу Дину. Руководит терморегуляцией гипоталамус. Сможете высчитать ккал в тарелке супа ? В идеале, надо считать граммы белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Есть таблицы.

...зависит от возраста, веса, пола, образа жизни: ---от 1800-до 3200 ежедневно...

около 1000 ккал. если ты весь день лежишь на диване. если еще что- то делаешь, то больше именно поэтому все нормальные системы питания и диеты предупреждают, что меньше 1200 ккал в день человеку есть нельзя. иначе результат бует прямо-противоположный нужному

touch.otvet.mail.ru

Работа: расход калорий по категориям. Работа: сколько сжигается калорий

Наименование Калории
Вождение грузовика, погрузочно-разгрузочные работы (стоя)

455

Выпечка хлеба, лёгкая нагрузка

175

Выпечка хлеба, общие работы, умеренная нагрузка

280

Добыча угля, бурение по углю, камню

455

Добыча угля, засыпка угля

490

Добыча угля, общие работы

420

Добыча угля, установка опор

455

Доставка, толкание тяжёлых объектов, 34 кг и больше, канцелярская работа, работа на грузовике для перевозки мебели

525

Использование мощных инструментов (без привода) таких как лопата, кирка, лом, совок

560

Использование мощных инструментов с приводом, например, пневматических инструментов (пневмомолоток, дрель, и т.д.)

420

Кирпичная кладка, бетонные работы

490

Лесное хозяйство

560

Лесное хозяйство, высаживание растений вручную

420

Лесное хозяйство, заготовка дерева

560

Лесное хозяйство, ношение брёвен

770

Лесное хозяйство, обрезка сухих ветвей с деревьев

630

Лесное хозяйство, очистка древесного сырья от коры

490

Лесное хозяйство, очистка почвы

280

Лесное хозяйство, пилить вручную

490

Лесное хозяйство, пилить электропилой

315

Лесное хозяйство, прополка

350

Лесное хозяйство, рубка топором, быстро

1190

Лесное хозяйство, рубка топором, медленно

350

Лошадиные скачки, галоп

560

Лошадиные скачки, рысь

455

Лошадиные скачки, шаг

182

Массаж (стоя)

280

Непрерывный подъем предметов, 4,5-9 кг, с ограниченной ходьбой или отдыхом

280

Ношение вверх по лестнице грузов средней тяжести, передвигание коробок (7-18 кг)

560

Ношение тяжёлых грузов, таких как кирпичи

560

Патронаж - вынос мусора, умеренная нагрузка

210

Патронаж - мойка раковины и туалета, легкая нагрузка

175

Патронаж - мытье полов, умеренная нагрузка

245

Патронаж - общая уборка, умеренная нагрузка

245

Патронаж - полировка полов электрополировщиком

210

Патронаж - протирание пыли, лёгкая нагрузка

175

Патронаж - соединение шипом полов арены, умеренная нагрузка

280

Патронаж - уборка пылесосом, лёгкая нагрузка

175

Патронаж - уборка пылесосом, умеренная нагрузка

210

Переплетение книг

161

Печатать, вручную или на компьютере

105

Печать (стоя)

161

Полиция, вождение полицейской автомашины (сидя)

140

Полиция, езда в полицейской автомашине (сидя)

91

Полиция, проведение аренста (стоя)

280

Полиция, регулировка дорожного движения (стоя)

175

Портняжное дело, общие работы

175

Портняжное дело, работа на швейной машине

175

Портняжное дело, резка

175

Портняжное дело, ткать

245

Портняжное дело, утюжка

280

Портняжное дело, шитье вручную

140

Преподавание физкультуры, упражнения, спортивные уроки (без спортивных игр)

280

Преподавание физкультуры, упражнения, спортивные уроки (участие в работе класса)

455

Работа в декорационном цеху, актером в театре, техником сцены

210

Работа горничной, застилание постели (уход за больным)

175

Работа лопатой, лёгкая нагрузка (менее 4,5 кг/мин)

420

Работа лопатой, рытье траншеи

595

Работа лопатой, тяжёлая нагрузка (более 7 кг/мин)

630

Работа лопатой, умеренная нагрузка (4,5 - 6,5 кг/мин)

490

Работа на оборудовании для тяжёлых условий эксплуатации/автоматизированном, не вождение

175

Работа на плантации апельсинов

315

Ремонт обуви, общая работа

175

Сельское хозяйство, вождение комбайна, резка сена, ирригационные работы

175

Сельское хозяйство, вождение трактора

175

Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота или другого домашнего скота верхом на лошади, умеренная нагрузка

280

Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота или другого домашнего скота, на машине, лёгкая нагрузка

140

Сельское хозяйство, выпас крупного рогатого скота, спокойная ходьба, умеренная нагрузка

245

Сельское хозяйство, доить вручную, умеренная нагрузка

210

Сельское хозяйство, дойка аппаратом, лёгкая нагрузка

105

Сельское хозяйство, забота о животных (уход, чистка, стрижка овец, помощь при родах, лечение, клеймение)

420

Сельское хозяйство, кормление мелких животных

280

Сельское хозяйство, кормление рогатого скота, лошадей

315

Сельское хозяйство, обработка соломенных блоков вилами, уборка загонов для скота или амбаров, интенсивная нагрузка

560

Сельское хозяйство, подвоз воды для животных, общий подвоз воды

315

Сельское хозяйство, прессование сена в тюки, уборка амбара, птицеводство, интенсивная нагрузка

560

Сельское хозяйство, сгребание зерна лопатой, умеренная нагрузка

385

Сидение на собрании, и/или ведение разговоров, прием пищи на бизнес встрече

105

Сидение; с умеренной нагрузкой (работа с мощными рычагами, управление косилкой/вилчатым погрузчиком, работа на кране) преподавание стретчинга или йоги

175

Сидя - лёгкая офисная работа, общая нагрузка (работа в химической лаборатории, незначительное использование ручных инструментов, ремонт часов или микросборка, незначительный ремонт/сборка), сидение, чтение, вождение автомобиля

105

Скорняжное дело

315

Слесарное дело

245

Спортивное подводное плавание или плавание с аквалангом в качестве водолаза (Морские котики)

840

Сталелитейный завод, ковка

385

Сталелитейный завод, линия сортового стана

560

Сталелитейный завод, обрубка отливок

350

Сталелитейный завод, обслуживание обжиговой печи

525

Сталелитейный завод, общие работы

560

Сталелитейный завод, опрокидывание форм

385

Сталелитейный завод, прокат вручную

560

Сталелитейный завод, удаление шлака

770

Станочные инструменты, механическая обработка, обработка листового металла

175

Станочные инструменты, работа на токарном станке

210

Станочные инструменты, работа на штамповальном прессе

350

Станочные инструменты, сварочные работы

210

Станочные инструменты, сверлильно-резьбонарезные работы

280

Столярничество, общие работы

245

Стоя - легкая нагрузка (работа бармена, кладовщика, сборщика, заполнение, копирование, установка Новогодней елки), стоять и разговаривать за работой, переодеваться при обучении

161

Стоя - легкая нагрузка/умеренная нагрузка (сборка/ремонт тяжелых деталей, сварка, штабелирование, ремонт автомобиля, упаковка коробок для переезда, и т.д.), уход за пациентом (подобно работе медсестры)

210

Стоя - умеренная нагрузка (быстрая сборка, с перерывами, подъем около 23 кг, связывание/скручивание веревок)

245

Стояние; с умеренной/тяжелой нагрузкой (подъем более 23 кг, кирпичная кладка, покраска, оклейка обоев

280

Строительство дорог (в т.ч. вывоз строительного мусора, вождение тяжелой техники)

420

Строительство дорог, регулирование дорожного движения (стоя)

140

Строительство, наружные работы, реконструкция

385

Тушение пожаров

840

Тушение пожаров, подъем по лестнице в полной амуниции

770

Тушение пожаров, тянуть шланг по земле

560

Уход за лошадью

420

Ходить пешком, спускаться с лестницы или стоять, носить предметы весом от 34 до 44 кг

beregifiguru.ru

Сколько калорий нужно употреблять и тратить

Природа нас устроила так, что жировая ткань постоянно растет. Это организм создает запасы энергии. Сколько калорий нужно человеку, чтобы соблюсти баланс? И сладенького съесть и фигуру не испортить.

Ответим на вопрос, когда узнаем, зачем нужны белки, жиры и углеводы. Посмотрим, как организм тратит калории.

Что такое калория

Калория – это внесистемная, т.е. условная, единица измерения тепловой энергии. Одна калория способна нагреть один грамм воды до 1°С.

Калории, килокалории, в чем разница

Калории и килокалории – есть разница, или это одно и тоже?

Одна калория – очень маленькая единица измерения. Поэтому, для удобства, энергетическую ценность продуктов указывают в килокалориях. 1 ккал = 1000 калориям. Аналогия понятна: 1 килограмм = 1000 грамм.

Неважно, что указано на упаковке кал или ккал. Смысл одинаковый – имеется в виду килокалория.

В повседневном языке калория и килокалория давно стали синонимами.

Если в спортивном центре сказали, что бег сожжет 400 калорий, то подразумевают 400 килокалорий.

Как сгорают калории

Откуда взялось выражение «сжечь калории», как они «сгорают»?

Человек – это «биологическая машина». Чтобы двигаться, ему, как автомобилю, нужна энергия. «Бензин», необходимый человеку, содержится в пищевых продуктах.

Организм разбирает пищу на молекулы и «создает топливо». Одна из молекул – аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) распадаясь на более мелкие составляющие, выделяет тепло, нагревает тело и дает энергию. Получается, что калории «сгорают» и дают нам силы.

Калории, как и вода, основа жизни. Тогда почему с ними борются и «сжигают» словно мусор?


Сколько калорий нужно человеку

Сколько калорий нужно употреблять? Человеку хочется все. Шоколад, вкусненькое пирожное, новый тортик, картошка с салом. Как фигуру не испортить?

Не станем отказываться от вкусняшек. Поступим иначе. Узнаем, куда идут белки, жиры, углеводы, после приема пищи. Будем использовать калории с пользой.

Калория живая и мертвая

Организм человека имеет свойство накапливать энергию. Что не израсходует, то отложит на прозапас.

Чтобы не погружаться в биохимические термины, перефразируем сказочную фразу. Живой калорией назовем ту, которая даст силы для двигательной активности. «Мертвой» обзовем ту, что повиснет мертвым грузом на складках живота.

Историю о том, что такое метаболизм и как пища превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) оставим для следующей темы.

Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов

Посмотрим сколько калорий в белках, жирах, углеводах. Повторюсь. Энергетическая ценность продуктов обозначают в килокалориях.

  • 1 грамм углеводов = 4 килокалориям;
  • в белке – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Углеводы – поставщик быстрой энергии. Молекулы АТФ, полученные из углеводов, идут в расход в первую очередь.

Чтобы поднять штангу или сделать спринтерский рывок организм обращается к этому источнику энергии. Излишки углеводов организм отправляет в жировую ткань.

Жиры – запас энергии для длительных нагрузок.
Бежим кросс или работаем в поле, мышцы дозаправляются из этого «бензобака». Аллилуйя моим жировым тканям.

Белки – строительный материал. Обновляют и создают новую ткань. В том числе мускулатуру. Белки не являются энергетиком и в жир не превращаются.

Сколько калорий нужно употреблять

Вернемся к вопросу, сколько калорий нужно употреблять для нормальной жизнедеятельности. Ответ зависит от образа жизни и вида физической активности.

Напомню про энергетическую ценность продуктов. Ценность заключается не только в ккал. В первую очередь, это назначение пищи.

Жиры и углеводы формируют жировую ткань. Это источник энергии.
Белки — в жировую ткань не откладываются. Энергию не выделяют.

Вспомните эту формулу, когда будете завтракать.

Собираетесь утром пробежать 200 метров, чтобы не опоздать на работу. Значит нужны «быстрые» калории. Съешьте дольку шоколада.

Весь день выполняете тяжелую физическую работу. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием жира. Такой энергии хватит на долго.

Хотите накачать бицепсы. Налегайте на белок.

Общее количество калорий на сутки, зависит от индивидуальных факторов. Об этом, чуть ниже.


Сколько калорий нужно тратить, чтобы похудеть

Ответ напрашивается сам. Человек худеет, если тратит калорий больше, чем употребляет.

Чтобы сбросить вес – нужно создать дефицит готовой энергии. Когда организму не хватает «топлива», он сам «сжигает» жировую ткань.

Тратить калории – значит двигаться. Чем выше двигательная активность, тем больше сгорает калорий.
Рассмотрим на примере.

На завтрак съели бутерброд с маслом и красной икрой, запили сладким чаем. Потребили 375 ккал.

Пошли на работу – это двигательная активность. Пока шагаем, «живые» калории горят и дают нам силу.

Полдня провели за компьютером и на обед. Условно сожгли 300 ккал. Опять кушаем.

Несгоревшие килокалории организм преобразует в жировую ткань, создавая запасы топлива. Если этот источник силы не использовать, но продолжать накапливать…?
Жировые складки повиснут мертвым грузом на животе.

Побежите кросс и калория «оживет», чтобы дать силу.


Суточная норма калорий

Суточная норма калорий зависит от целей и личных параметров.
Набрать массу или сбросить лишние килограммы помогут формулы калорийности. По ним рассчитывают, сколько калорий необходимо человеку на сутки.

Формулы учитывают индивидуальные особенности: вес, рост, пол, возраст. Добавочный алгоритм покажет, как вид физической активности изменяет расход калорий.

Наиболее точной считают формулу Миффлина – сан Жеора.

Постскриптум

Норма калорий зависит от индивидуальных параметров человека и вида физической активности.

Кто много двигается, тот может хорошо покушать. Любая двигательная деятельность сжигает калории и помогает худеть.

Откройте следующую страничку. Посмотрите на метаболизм глазами спортсмена.
Узнаете, как аэробные и силовые нагрузки избавляют от лишних килограмм.

sportcalorie.ru

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Пешая прогулка (5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225

Командные виды спорта

Волейбол 3,6 291 255 219 182
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Футбол 6,4 514 450 386 321
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Хоккей на траве 7 560 490 420 350

Водные виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134

Спортивные игры и упражнения

Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Йога-аштанга 6 480 420 360 300
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Фехтование 3 240 210 180 150
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182

Зимние виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21

Затраты в транспорте

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Ролики 4,4 354 310 266 221
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Поездка на мотоцикле или скутере 2 161 141 121 101
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66

Работа разного рода

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4 321 281 241 201
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Мытье окон 4 320 280 240 200
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Игра с детьми сидя 2 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2 161 141 121 101
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Легкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Шоппинг 3 240 210 180 150
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2 161 141 121 101
Мытье посуды 2 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитье 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Глажка белья сидя 0,6 46 40 34 29
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

gto-normativy.ru

«Как рассчитать норму килокалорий, чтобы правильно сбросить вес? » – Яндекс.Кью

Чтобы похудеть, всего-то нужно ускорить метаболизм! Многие так думают. И отчасти они правы: чем активнее организм перерабатывает пищу, тем быстрее и легче тело избавляется от лишних кг.

Но, с другой стороны, обмен веществ – крайне сложный процесс, индивидуальный и не до конца изученный. Поэтому, однозначного и универсального рецепта тут не стоит ждать.

Однако, чтобы временно ускорить метаболизм, всё же есть несколько способов.

Ешьте чёрный шоколад (где больше 70% какао). Учёные утверждают, что доставило съедать 40 граммов шоколада в день, чтобы уже через две недели метаболизм получил значительное ускорение. В итоге организм будет активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.

Спите достаточно. Недосып – верный путь к замедлению метаболизма и набору веса. Недостаток сна резко понижает выработку гормона лептина, который регулирует аппетит и потребление энергии.

Пейте холодную воду. Каждый худеющий или желающий похудеть наверняка слышал, что стакан воды перед едой значительно уменьшит количество потребляемых калорий. А если вода будет ещё и холодной, то эффект увеличится вдвое. Так как организм потратит дополнительную энергию на согревание воды.

Уделяйте как можно меньше времени спорту. Странный совет, правда? В США давно пользуются популярностью высокоинтенсивные интервальные тренировки. То есть, для метаболизма, намного лучше 10-15 минутная активная тренировка, нежели часовая пробежка или вдумчивая йога. Организм привыкает потреблять больше кислорода – основного сжигателя жиров. Улучшается усвоение липидов и глюкозы, которые и превращаются в жир, если вовремя не усваиваются.

Ешьте перед сном. Снова сомнительный совет, да. Но учёные из университета Флориды с этим поспорят. Они проводили исследование, в котором принимали участие мужчины с переизбытком веса. Обнаружилось, что лёгкий перекус перед сном способен улучшить ночной обмен веществ. Безусловно, эксперимент требует перепроверки на среднестатистических людях. Но не принять во внимание результаты исследования тоже неправильно. Попробуйте кушать пищу, где преобладает белок и порция не превышает 150 калорий, перед сном.

Дышите глубже. Серьёзно. Как я писал выше, чем больше кислорода, тем активнее процесс сжигания жиров.

yandex.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...