Составление индивидуальной программы тренировок


Как самому составить персональную программу тренировок – Зожник

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

zozhnik.ru

М.П.№5 Составление тренировочной программы

Разработка индивидуальной тренировочной программы тренировок

Разработка предварительной тренировочной программы

Итак, в течение вашего первого общения с новым клиентом вы получили достаточно информации о текущем функциональном состоянии его организма, реакции на нагрузку, основных противопоказаниях, касающихся физических упражнений, а также его целях, уровне мотивации, наличии свободного времени и других вопросах. Однако, прежде чем составлять ему индивидуальную тренировочную программу, вам необходимо провести с клиентом предварительную, пробную тренировку. Проанализировав это первое занятие, вы получите более точную и подробную информацию о реакции клиента на конкретную нагрузку, его индивидуальных анатомических особенностях, наличии дискомфорта при выполнении каких-либо движений, координационных способностях. Также вы оцените его функциональные возможности, с тем, чтобы в дальнейшем, при составлении индивидуальной программы, давать конкретные рекомендации относительно веса отягощений, темпа и продолжительности аэробных упражнений, выбрать сами упражнения.

В предварительную программу включаются простые, желательно односуставные упражнения, близкие к тем, которые вы наметили включить в дальнейшем в индивидуальную программу (или те же самые). Выполнение сложнокоординированных, многосуставных упражнений в предварительной программе нежелательно, т. к. разучивание техники займет достаточно много времени, а затруднения в их выполнении вследствие недостаточной координации движений не даст возможности объективно оценить силовые показатели клиента. Примерная предварительная программа для относительно здоровой молодой женщины 20 - 30 лет, впервые приступившей к занятиям с отягощениями, будет выглядеть приблизительно так:

Разгибания ног на тренажере

2x15

Сгибания ног на тренажере

2x15

Подъем на носки сидя (в тренажере)

2x15

Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье

2x15

Тяга к груди на вертикальном блоке

1x15

Тяга к животу на горизонтальном блоке

1x15

Подъем гантелей через стороны стоя

2x12

Сгибания с гантелями на бицепс сидя (попеременно)

2x15

Разгибания на трицепс на блочном устройстве

2x15

Скручивания

2х20

Гиперэкстензия

2x12

Движение на беговой дорожке с разными

уровнями

интенсивности(медленная ходьба, ходьба в среднем темпе, быстрая ходьба, легкий бег) с постоянным контролем ЧСС втечение 15 мин.

В процессе выполнения упражнений (после разучивания техники с очень маленьким весом) необходимо записывать примечания относительно веса отягощений, субъективных ощущений во время их выполнения, техники и т. п. Потом, используя эти пометки, вы разработаете ему индивидуальную тренировочную программу.

Вопреки сложившемуся мнению о принципиальных различиях в программах для людей разного пола, с разным типом телосложения и разными целями, тренировочные программы в начале занятий зачастую бывают до некоторой степени похожи. Дело в том, что, как правило, перед большинством клиентов, начинающих занятия, стоит задача укрепления всех основных мышечных групп в равной степени. Чрезвычайно редко встречаются такие люди, кто пришел на занятия в клуб, имея прекрасно развитые одни мышечные группы и недостаточно другие. Излишние объемы в тех или иных местах часто ошибочно принимаются за излишне развитую мускулатуру, тогда как замеры подкожного жира и тестирование силовых показателей показывают, что эти объемы чаще всего сформированы за счет жировой ткани при явном недостатке мышечной.

Кроме этого важно понимать, что вся мускулатура человека - это комплексная система. Суставы, костная и мышечная системы образуют неделимое единство. Работая как синергисты или антагонисты, равномерно развитые мышцы создают оптимальную нагрузку на костную систему и обеспечивают правильное и естественное положение частей тела, как в покое, так и при любых движениях, связанных с ходьбой, бегом, занятиями спортом или работой. При этом отсутствуют излишние напряжения в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. Огромно влияние баланса в развитии мышц на возможность возникновения проблем, связанных с позвоночником, и, как следствие, появления болей в спине или других частях тела.

В дополнение к этому следует обратить внимание на один момент, имеющий скорее психологический характер, связанный с мотивацией клиента. Нередко пожелания о преимущественной тренировке тех или иных частей тела связаны с его (клиента) эстетическими взглядами на свою фигуру. Клиенты (в основном женщины) приходят в фнтнес-клуб «прорабатывать проблемные зоны на тренажерах». До сих пор достаточно устойчив миф о том, что уменьшить объемы в тех или иных частях тела за счет уменьшения жирового компонента можно прицельной тренировкой тех мышечных групп, которые находятся в этих областях. Кроме того, мало кто из клиентов принимает во внимание тот факт, что общие пропорции его фигуры, как правило, заданы генетически. Однако это очень деликатные вопросы, и их рассмотрению будет посвящена отдельная глава.

Таким образом, мы пришли к выводу о необходимости дать нагрузку равномерно на вес основные мышечные группы (в силу возможностей, связанных с индивидуальными особенностями клиента, различными противопоказаниями, связанными со здоровьем и другими факторами).

Однако индивидуальные программы, в том числе и для начинающих, обязательно будут отличаться друг от друга. Что же следует принимать во внимание, составляя их?

Факторы , определяющие разработку индивидуальной тренировочной программы для клиента

1.Возраст клиента

2.Опыт предыдущих занятий (не только зал)

3.Травмы

4.Состояние клиента на данный момент

5.Медицинские ограничения

Особенности тренировки новичков

Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:

1.уже самые минимальные нагрузки будут для начинающего достаточным «раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в его организме;

2.для обеспечения непрерывности ответной реакции организма

необходимо максимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства и приемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения. Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловлена трудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном

зале,в большинстве случаев наблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.

 

1-я неделя

2-я неделя

3-я неделя

Разгибания ног в тренажере

2х 14

2х 16

2х 20

Выпады вперед с гантелями

1 х 12

2x14

Сгибания ног лежа в тренажере

2x15

2х 15

2x15

Сведение рук в тренажере

2x12

2x15

2x15

Жим гантелей на наклонной скамье

-

1x15

2x15

Тяга за голову на вертикальном блоке

2x12

2x12

2x12

Тяга к животу на горизонтальном блоке

-

1 х 12

2x12

Подъем гантелей через стороны

1 х 15

2х 15

Зх 15

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

1 х 15

2x15

3x15

Трицепсовые разгибания на блоке

1x15

2x15

3x15

Скручивания на фит-боле

2 х 20-25

2 х 20-25

2 х 20-25

Скручивания в тренажере

-

1 х 20-25

2 х 20-25

 

 

 

 

2-й этап: второй этап тренировочного процесса начинающего клиента начинается с того момента, как сделан вывод о неэффективности предыдущей методики. Как показывает практика, срок, когда исчерпывается эффективность тренировочной программы первого этапа - от двух до пяти месяцев. Программа занятий с отягощениями второго этапа характеризуется увеличением нагрузки на каждую мышечную группу с дальнейшим увеличением периода восстановления между тренировками каждой из них. В этот период целесообразно применение «сплита» т. е. разделения мышечной системы на несколько групп с проработкой их на разных тренировочных занятиях. Примером такой тренировки может служить следующая схема: занятие три раза в неделю, разделение основных мышечных групп пополам с поочередной проработкой каждой половины. Количество упражнений для одной мышечной группы - 2-3, в 2-3 подходах в каждом упражнении по 8-12 повторений. Применение подходов с «отказными» повторениями на этом этапе следует ограничить до одного (последнего) подхода в одном - двух упражнениях. Другая схема предполагает тренировку половины всех мышечных групп на первой тренировке, другой половины на второй и тренировку всех мышечных групп с небольшой нагрузкой на третьей. Этот период может длиться от двух до шести месяцев.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы передней поверхности бедра, груди, среднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, мышцы плеча, мыщцы брюшного пресса)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим ногами на тренажере сидя

1 х14

2-3x10-12

Разгибания ног в тренажере

2x12-14

Жим штанги лежа

1x14

2-3 х 10-12

Разведение рук на наклонной скамье

-

2х 12-14

Подъем гантелей через стороны

1х 14

2x10-12

Подъем гантелей в стороны в наклоне

2x10-12

Французский жим с гантелью сидя

1 х 14

2х 10-12

Трицепсовые разгибания на блоке

2x10-12

Подъем корпуса на римской скамье

2x12-15

Полные скручивания

-

2 х макс.

 

 

 

2-я тренировка, среда

(мышцы задней поверхности бедра, голени, спины, передней поверхности плеча, мышцыбрюшного пресса)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

Становая тяга на прямых ногах

1x14

2-3x10-12

Сгибания ног в тренажере

2x12-14

Подъем на носки стоя (в тренажере)

1x14

2x10-12

Подъем на носки сидя (в тренажере)

-

2х 15-20

Тяга за голову на вертикальном блоке

1 х 14

2х 10-12

Тяга гантели в наклоне

2x10-12

Сгибания на бицепс со штангой стоя

1x14

2х 10-12

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2x10-12

Повороты корпуса сидя (в тренажере)

2x12-15

Подъем ног в упоре на брусьях

-

2 х макс.

3-я тренировка, пятница

(все мышечные группы, нагрузка снижена)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

Выпады вперед

1x14

2x14

Гиперэкстензия

1 х14

2x14

Жим штанги на наклонной скамье

1x14

2x12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

-

2x14

Тяга к груди на вертикальном блоке

1 х 14

2x14

Тяга к животу на горизонтальном блоке

2х 14

Подъем гантелей через стороны

1x14

2x14

Подъем гантелей вперед

3x14

Трицепсовые разгибания на блоке

1x14

3x14

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

2х 14

3x14

Скручивания на римской скамье

-

2 х 20-25

 

 

 

Внимание! Отказные повторения выполняются только на первой и второй тренировках в ограниченном количестве (в одном из двух упражнений на мышечную группу, в одном - двух подходах).

3-й этап. На третьем этапе происходит дальнейшее увеличение нагрузки на прорабатываемые мышечные группы путем увеличения упражнений, количества подходов с «отказными» повторениями, снижение количества повторений с увеличением веса отягощений, увеличения периодов отдыха между тренировками отдельных мышечных групп. Примером может служить схема тренировки каждой мышечной группы раз в неделю (например, три тренировочных занятия в неделю, по две - одна большая, другая маленькая -мышечной группы на тренировке), от двух до четырех упражнений на каждую мышечную группу, 2-3 подхода по 6-10 повторений в каждом упражнении (на мышцы живота, предпечья и голени-до 15-25 повторений).

В дальнейшем схема построения тренировки видоизменяется исходя из анализа таких факторов, как наличие застоя в спортивных результатах клиента, пропусков по причине болезни или командировок, рабочей и бытовой загруженности, а также сообразуясь с микро-, мезо- и макроциклами в его долгосрочной тренировочной программе.

1-я тренировка, понедельник

(мышцы груди, бицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

Жим штанги лежа

Зх 12, 8, 5*

3x10,8,6**

Жим гантелей на наклонной скамье

3x6-8

Разведение гантелей на горизонт, скамье

2-3x8-10

Сгибание на бицепс со штангой стоя

1x12

3x6-8

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

-

2x8-10

Сгибания на бицепс с гантелями сидя

-

2х 10-12

Подъем корпуса на римской скамье

2 х макс.

Полные сжимания

-

2 х макс.

 

 

 

2-я тренировка, среда

(мышцы спины, трицепсы рук, мышцы брюшного пресса)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

 

Подтягивания на перекладине за голову

1 х макс.

3x8-10

 

 

 

 

 

Подтягивания на перекладине к груди

2x8-10

 

 

 

 

 

Тяга штанги к поясу в наклоне

-

3x6-8

 

Шраги

1х10

2х6-8

Ф

Французкий жим со штангой лежа

1х14

3х6-8

 

Французский жим с гантелью сидя

-

2х8-10

Т

Трицепсовые разгибания на блоке

-

2х10-12

П

Диагональные скручивания

-

3х15

П

3-я тренировка, пятница

(мышцы ног, дельтовидные мышцы, мышцы брюшного пресса)

 

Размин. подходы

Рабочие подходы

Приседания со штангой на плечах

3x12,8,5*

3 х 10,8,6 **

Жим ногами в тренажере

_

2x8-10

Становая тяга на прямых ногах

1 х 14

3x8-10

Сгибания ног в тренажере

-

2x10-12

Подъем на носки стоя

1 х 14

2x12-15

Жим штанги с груди стоя

2x12,6*

3x10,8,6**

Протяжка

1x12

2x8-10

Подъем гантелей в стороны в наклоне

3x12

Скручиванияна скамье для пресса

2 х макс.

 

 

 

Периодизация тренировочного процесса

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности - обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера. С необходимостью применения этого метода неизбежно столкнется каждый персональный тренер, работающий со своим клиентом достаточно продолжительное время. Постепенное и одновременное увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе этого сотрудничества, становится невозможным, то когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своем развитии. Дальнейшее развитие обеспечивается за счет периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке. Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике фитнес-тренировок диапазон задач, которые придется решать персональному тренеру, и диапазон средств и методов для их решения также может быть достаточно широк.

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.

Первая методика предполагает последовательную смену тренировочных программ, имеющих законченную форму и четкие границы начала и конца занятий по этим программам. Каждая такая программа, имеющая постоянную, соответствующую текущему функциональному состоянию клиента величину нагрузки, отличается от других в основном объемом и интенсивностью. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе

и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырех месяцев. По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объема и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов - физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространенный вариант - линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счет увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. Объем нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Более эффективны схемы, при которых в рамках одного мезоцикла динамика изменения нагрузки имеет волнообразную форму, повышаясь в начале и середине цикла, выходя на пиковый уровень во второй половине и снижаясь к концу цикла. В этом случае мы избегаем состояний стрессовых ситуаций резкого сокращения или повышения нагрузок. Форма такого волнообразного изменения нагрузок может быть как плавной, с постепенным их уменьшением или снижением, так и ступенчатой, при которой идет смена микроциклов с нагрузкой разной величины. Во втором случае микроциклы могут быть продолжительностью от одной до трех недель и носить втягивающий, базовый, ударный или восстановительный характер. Следует отметить, что во время ударного микроцикла может наблюдаться как повышение уровня ведущей функции (на фоне, однако, накапливающегося переутомления организма в целом), так и ее снижение в результате проведения тренировочных занятий в состоянии недовосстановления. Такое состояние в течение ограниченного периода времени допустимо, однако вслед за ударным микроциклом должен обязательно следовать восстановительный микроцикл, сниженный уровень нагрузок во время которого позволит избавиться от этих негативных факторов.

studfile.net

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

ИНСТРУКЦИЯ >>

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-07

Все статьи автора >

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

ПолМУЖЖЕН Возраст10 лет11 лет12 лет13 лет14 лет15 лет16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет39 лет40 лет41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет99 лет100 лет Вес30 кг31 кг32 кг33 кг34 кг35 кг36 кг37 кг38 кг39 кг40 кг41 кг42 кг43 кг44 кг45 кг46 кг47 кг48 кг49 кг50 кг51 кг52 кг53 кг54 кг55 кг56 кг57 кг58 кг59 кг60 кг61 кг62 кг63 кг64 кг65 кг66 кг67 кг68 кг69 кг70 кг71 кг72 кг73 кг74 кг75 кг76 кг77 кг78 кг79 кг80 кг81 кг82 кг83 кг84 кг85 кг86 кг87 кг88 кг89 кг90 кг91 кг92 кг93 кг94 кг95 кг96 кг97 кг98 кг99 кг100 кг101 кг102 кг103 кг104 кг105 кг106 кг107 кг108 кг109 кг110 кг111 кг112 кг113 кг114 кг115 кг116 кг117 кг118 кг119 кг120 кг121 кг122 кг123 кг124 кг125 кг126 кг127 кг128 кг129 кг130 кг131 кг132 кг133 кг134 кг135 кг136 кг137 кг138 кг139 кг140 кг141 кг142 кг143 кг144 кг145 кг146 кг147 кг148 кг149 кг150 кг151 кг152 кг153 кг154 кг155 кг156 кг157 кг158 кг159 кг160 кг161 кг162 кг163 кг164 кг165 кг166 кг167 кг168 кг169 кг170 кг171 кг172 кг173 кг174 кг175 кг176 кг177 кг178 кг179 кг180 кг181 кг182 кг183 кг184 кг185 кг186 кг187 кг188 кг189 кг190 кг191 кг192 кг193 кг194 кг195 кг196 кг197 кг198 кг199 кг200 кг Рост110 см111 см112 см113 см114 см115 см116 см117 см118 см119 см120 см121 см122 см123 см124 см125 см126 см127 см128 см129 см130 см131 см132 см133 см134 см135 см136 см137 см138 см139 см140 см141 см142 см143 см144 см145 см146 см147 см148 см149 см150 см151 см152 см153 см154 см155 см156 см157 см158 см159 см160 см161 см162 см163 см164 см165 см166 см167 см168 см169 см170 см171 см172 см173 см174 см175 см176 см177 см178 см179 см180 см181 см182 см183 см184 см185 см186 см187 см188 см189 см190 см191 см192 см193 см194 см195 см196 см197 см198 см199 см200 см201 см202 см203 см204 см205 см206 см207 см208 см209 см210 см211 см212 см213 см214 см215 см216 см217 см218 см219 см220 см
Стаж тренировок в тренажёрном залеНовичокТренируюсь несколько месяцевТренируюсь долгоТренируюсь долго, но был перерывЖелаемое количество тренировок2 тренировки в неделю3 тренировки в неделю4 тренировки в неделю5 тренировок в неделюУровень физической активностиМинимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)Общая физическая подготовкаНикогда не занимался(лась) спортомЗанимался(лась) раньше спортомЗанимаюсь спортом сейчасЖелаемая сложностьТренировки средней тяжестиТренировки полегчеТренировки потяжелееЦель тренировокПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массыТип тренировокТолько силовые упражненияСиловые + кардио: раздельноСиловые + кардио: комбинировано
ТелосложениеТелосложение худоеТелосложение среднееТелосложение мускулистоеТелосложение полноеТелосложение очень полноеДавлениеДавление нормальноеДавление пониженноеДавление повышенное

БОЛЬШЕ ПАРАМЕТРОВ >>

Получить комплекс

Тренировка добавлена в дневник

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Комбинированные тренировки не подходят для массы и/или силы. Выберите другой тип тренировок

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Калькулятор результата ваших тренировок
  2. Определение эффективности домашних тренировок
  3. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?
  4. Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
  5. Определение уровня силовой подготовки

tvoytrener.com

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА САМОСТОЯТЕЛЬНО


Составление программы тренировок позволяет учесть индивидуаль­ные осо­бен­нос­ти атлета, что и делает индивидуально составленную программу более адекватной, чем уже готовые тренировочные планы. Для того чтобы составить программу тренировок, нужен, или индивидуальный тренер, который Вас хорошо знает, или же тренировочный опыт для самостоятельного составления тренировочного сплита. Так или иначе, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужна индивидуальная программа, Вы можете воспользоваться программой тренировок для начинающих, и в течение 2-4 месяцев Вам менять ничего не стоит. За это время Вы успеете привести мышцы в тонус и научитесь правильной технике выполнения упражнений, после чего Вам стоит выбрать для себя программу на массу или на силу, по который Вы и будете заниматься ещё около 6 месяцев.

Составить индивидуальную программу тренировок можно будет по окончанию этого периода, поскольку уже будет ясно какие мышечные группы отстают, как долго восстанавливается та или иная мышца, какие упражнения Вам больше подходят, как реагируют мышцы на тот или иной вид нагрузки, но для того, чтобы все это было возможно отследить, необходимо вести тренировочный дневник! Дальше следует определиться с целью тренинга, поскольку зачастую люди пытаются добиться про­ти­во­по­лож­ных целей, например, набрать мышечную массу и снизить уровень подкожного жира. Это невозможно! Да, можно набирать более ли менее чистую мышечную массу, но одновременно худеть и обрастать мясом не получится. Поэтому давайте разберемся с правилами составления тренировочного сплита.

Базовые правила составления программы тренировок


Систематичность
– это основное правило в любом деле, не обязательно в сос­тав­ле­нии тренировочной программы, поскольку наиболее важно идти к цели не быстро, а постоянно. Вы должны, составив программу, придерживаться её, фиксируя результаты в дневник тренировок, но, поскольку речь идет о системе, то программа должна касаться не только тренировочного процесса, но ещё и восстановления. Поэтому важно учесть Ваши возможности при составлении тренировочного плана, поскольку, если Вы захотите тренироваться 5 раз в неделю, то и отдыхать Вам нужно столько, чтобы организм успевал адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете. В противном случае Вы просто загоните себя в перетренированность, из которой придется долго выбираться. Поэтому учтите этот важный момент – нагрузка должна быть не из­бы­точ­ной, а адек­ват­ной Вашим восстановительным возможностям!

Прогрессия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон и главный критерий определения эффективности составленной программы тренировок. Если атлет способен увеличивать от тренировки к тренировке рабочие веса, значит, нагрузка достаточная для того, чтобы простимулировать рост силовых показателей и мышечной массы, а время отдыха адекватно этой нагрузке, поскольку к последующей тренировке атлет успевает достичь суперкомпенсации. По большому счету, если Вы ищите ответа на вопрос «как составить программу тренировок», то Вам, в первую очередь, надо исходить из этих двух правил: нагрузка от тренировки к тренировке должна расти, а тренироваться нужно систематически. Если эти два правила выполняются, то Вы тренируетесь правильно, но не обязательно, что максимально эффективно, поэтому Важно придерживаться основных правил бодибилдинга.

Основы правильного тренинга


На массу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 8-12; отдых между подходами – 30-60 секунд; мышечный отказ – в последних 2-3 повторениях последнего подхода; основа тренинга – базовые упражнения; форма тренинга – сплит, то есть, за одну тренировку атлет прокачивает 1-3 мышечные группы; рекомендуется за одну тренировку тренировать 1 большую мышечную группу и 1-2 маленькие; начинать тренировку всегда нужно с большой мышечной группы; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм собственного веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; каждую мышечную группу можно тренировать 1 раз в неделю, но интенсивность тренинга может быть разной; если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, попробуйте использовать периодизацию нагрузок;

На силу: длительность тренировки – 60 минут; количество повторений в подходе – 1-6; отдых между подходами в базовых упражнениях – 3-7 минут, в подсобке – 1-2 минуты; основа тренинга – соревновательные движения: приседания со штангой, силовой жим и становая тяга; за одну тренировку атлет выполняет только одно тяжелое со­рев­но­ва­тель­ное движение и 1-2 подсобных, либо выносит подсобку на день отдыха; тренировки че­рез день; питание – калорийность избыточная, белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса 2-3 грамма; спать в сутки необходимо 8-10 часов; на силу рекомендуется тренироваться по пауэрлифтерским схемам: для новичков и для опытных атлетов.

На «сушку»: длительность тренировки – 40 минут; количество повторений в подходе – 8-12 или 12-15, в зависимости от того, как Вы расставляете приоритеты, если Вам важно максимально сохранить мышечную массу и силовые показатели – тогда используйте схему тренировок на массу и низкокалорийную диету, если хотите максимально быстро похудеть, тогда используй пампинг и низкокалорийную диету. Основой «сушки» является именно диета, поскольку худеет человек из-за недостатка калорий, а тренировки лишь помогают увеличить энергозатраты и расщепить жир, чтобы организму было легче его утилизировать.

Индивидуализация программы тренировок


Итак, как составить программу тренировок, мы более ли менее разобрались, но давайте подведем итоги, чтобы ещё раз закрепить полученные знания. Когда речь идет о наборе мышечной массе, атлеты используют сплит, при этом, лучшими комбинациями группировки мышц являются: грудь и бицепс, спина и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра, грудь и передняя дельта, широчайшие мышцы спины и средний с задним пучки дельт, бицепс и трицепс, и другие комбинации мышц антагонистов. Для ног лучше выделить отдельную тренировку, как и для рук, но тогда Вам придется тренироваться 4 раза в неделю. Трехдневный сплит может состоять из тренировок: грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи, либо грудь и спина, руки и плечи, ноги. В общем, комбинаций много, а их применение зависит от Ваших целей и генетики, но, какая генетика ни будь, рано или поздно нужно будет добавить периодизацию для тренировки больших мышечных групп: ног, спины и груди.

Составлять индивидуальную программу тренировок на силу или сушку большого смысла нет, поскольку, если речь идет о силовых показателях, то атлеты манипулируют лишь с подсобными упражнениями, подбирая их под себя, а сама схема тренинга всегда примерно одинаковая. Почему так? Дело в том, что развивать си­ло­вые по­ка­за­те­ли нужно все равно в 3 соревновательных движениях, поэтому единственное, что ос­та­ет­ся атлету, это нивелировать свои отстающие места. С «сушкой» вообще нет смысла особенно задумываться над программой, поскольку в этот период Вы не мышцы растите, а сжигаете жир, поэтому физическая нагрузка играет лишь фа­куль­та­тив­ную роль. Но кое-какие фундаментальные правила соблюдать необходимо, чтобы сохранить максимальное количество мышц. Так же стоит подчеркнуть одно правило, которое относится ко всем физическим нагрузкам, обязательно тщательно разминайтесь!

Чтобы индивидуализировать тренировочную программу, необходимо расставить приоритеты. Атлет должен выбрать одну из трех больших мышечных групп, на которой он будет акцентировать внимание и какую-то маленькую мышечную группу, которая у него отстает. Если отстающих мышц у Вас нет, тогда лучше всего акцентировать внимание на ногах, поскольку ноги составляют самую большую мышечную группу в теле человека, поэтому тренинг ног больше всего стимулирует выработку факторов роста. В случае, когда у атлета отстает спина, бицепс или мышцы плечевого пояса, рекомендуется акцентировать внимание на широчайших мышцах спины. Если у Вас отстает грудь или трицепс, тогда нужно сосредоточиться на тренинге грудных мышц.

Акцент на ногах

Акцент на спине

Акцент на груди

1 тренировка – ноги

День отдыха

2 тренировка – грудь, плечи и бицепс

День отдыха

3 тренировка – спина, плечи и трицепс

2 дня отдыха

1 тренировка – спина

День отдыха

2 тренировка – руки и плечи

День отдыха

3 тренировка – ноги и грудь

2 дня отдыха

1 трен – грудь и трицепс

День отдыха

2 тренировка – ноги и плечи

День отдыха

3 тренировка – спина и бицепс

2 дня отдыха

Для тренировки целевой мышечной группы можно использовать 5 упражнений, 3 из ко­то­рых должны быть базовыми, в случае с грудью необходимо делать 3 базовых уп­раж­не­ния, а затем переходить к тренировке трицепса. Для тренировки всех остальных больших мышечных групп, необходимо выполнять 2-3 базовых упражнения, а для тренировки маленьких мышечных групп 1-2 упражнения. Все упражнения выполняются в 4 рабочих подходах в 8-12 повторениях. Под тренировкой спины подразумевается тренировка широчайших мышц, поскольку становая тяга для бодибилдинга упражнение бесполезное, но длинные мышцы спины обязательно прорабатывайте прямой и обратной гиперэкстензией. Выполнять упражнения на пресс и гиперэкстензию можно фа­куль­та­тив­но в конце любой тренировки.

Полезные материалы

fit4power.ru

Как составить себе программу силовых тренировок – Зожник

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов

Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

zozhnik.ru

Составить программу тренировок онлайн Бесплатно

Всем привет! С вами снова Дефф. Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешу вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн. Программа рассчитана на 12 тренировочных недель по 3 тренировки в неделю. Эта система отлично подойдет новичкам, а также опытным атлетам, которые хотя увеличить результат в жиме лежа.

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как это работает

Как работает данная программа? В ее основе лежит принцип периодизации и тоннажа. Это значит, что мы будем делить нашу тренировочную неделю на легкие, средние и тяжелые тренировки. И с каждой тренировкой за счет увеличения веса, подходов или повторений общий объем подымаемого веса будет расти.

Как настроить программу под себя. Для этого необходимо в соответствующие поля ввести предельные веса (вес, который вы подымаете на 1 раз), а все остальное программа рассчитает сама. В какие поля вводить данные смотрите ниже.

Сервис для составления программы тренировок для зала

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Составление программы тренировок для мужчин (онлайн)

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.

Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.

Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.

В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

Как составить индивидуальную программу занятий физическими

Возраст, полных лет Физическое состояние в баллах Рекомендуемые номера упражнений
Мужчины Женщины
20–29 до 90 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
91–160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
более 160 2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
30–39 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
40–49 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36 1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30
91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36
50–59 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35 1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31
91–160 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31
более 160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36

econet.ru

Как составить индивидуальную программу тренировки

И снова привет, друзья! Возможно, вы уже перепробовали многие программы тренировок в бодибилдинге. И многие, возможно, помогли вам, другие — нет. А что дальше?

Запомните одну важную истину: все программы бодибилдинга хороши по своему, и не существует никакой универсальной программы, которая бы подходила всем для максимального эффекта.

А потому, лучшее, что вы можете сделать — это научиться самостоятельно составлять индивидуальную программу тренировки. Разрабатывать её под себя, под свое тело, прежде научившись его чувствовать. Вы должны тренировать свое тело так, как требуется, ведь только вы — его хозяин.

Ваш истинный прогресс в бодибилдинге начнется тогда, когда вы приучите свой разум размышлять, а тело — чувствовать и совместите это в единое целое. Ваша индивидуальная программа тренировки в бодибилдинге, в конечном итоге, станет уникальной.

Умение слушать свой организм, регулировать систему питания и занятий в зависимости от меняющихся условий приходит не сразу, это долгий процесс, требующий системного подхода и постоянства тренировок. Этот процесс ускорится, если вы еще будете изучать информацию о физиологии и о работе ваших мышц и вашего организма в целом. А потом будете применять это на практике.

Вот лишь несколько полезных советов, которые помогут вам правильно составить индивидуальную программу тренировки под себя:

  1. каждая программа должна иметь свою цель. Это либо увеличение силы, массы мышц, работа на рельеф или что-либо еще;
  2. ваша программа должна содержать, как минимум, одно базовое упражнения для каждой мышечной группы. Тренировка должна быть разнообразной;
  3. ваши отстающие или слаборазвитые мышцы должны прорабатываться в самом начале тренировки. Только в этом случае вы вложите всю физическую и нервную энергию в прокачку отстающей мышцы, и доведете ее до нужного состояния;
  4. не тратьте время на поверхностное применение различных программ тренировок. Вы должны использовать одну программу до тех пор, пока она уже не будет приносить вам пользу;
  5. не копируйте слишком сложные для вас, хотя и популярные программы бодибилдинга для чемпионов;
  6. вырабатывайте превосходную технику выполнения упражнений, иначе тренировка с большими весами может привести к травме;
  7. ваша индивидуальная программа тренировки должна быть составлена так, чтобы нагрузки постоянно увеличивались. Имеется ввиду не только повышение веса снарядов, но и уменьшение отдыха между подходами, увеличение числа подходов и повторений;
  8. каждая ваша мышечная группа должна полностью восстанавливаться после тренировки, перед тем, как вы будете тренировать ее снова. Ваш период восстановления может быть не таким, как у других. Он может быть больше или меньше, поэтому слушайте свое тело;

Это самые основные, общие моменты, которые вам нужно учитывать при составлении индивидуальных программ тренировки под себя. Но вам полезно будет знать некоторые тонкости.


Как тренироваться

Многие опытные атлеты тренируются по раздельной системе тренировки, или как еще ее называют «система-сплит» (расщепление). По этой системе прокачиваются разные мышечные группы в разные дни. Этот вид тренировки может быть разный.

Вы можете тренировать в один день только верхнюю часть тела (грудь, плечи, верх спины, бицепс, трицепс, пресс), а на  следующей тренировке —  только нижнюю часть тела (бедра, икры, бицепс бедра, предплечья, низ спины, пресс). Можете выбрать другой вид этой тренировки, например в один день вы тренируете спину, бицепс бедра, икры и трицепс. На следующей тренировке — плечи, грудь, пресс, бицепс и бедра.

Важно помнить что у человека есть тянущие мышцы (бицепс и спина) а также толкающие (трицепс, плечи, грудь). Поэтому бицепс и спину в один день тренировать тяжело, так как упражнения на спину сами по себе загружают бицепс, и к своей тренировке он будет уже уставшим. То же самое касается тренировки грудных мышц и трицепса.

Довольно многие придерживаются того мнения, что на одной тренировке лучше прорабатывать мышцы-антагонисты. Это мышцы, противоположные по своей функции. Например это бицепс и трицепс. Бицепс сгибает нашу руку, а трицепс — разгибает. Тренировка этих мышц в один день очень повышает способность этих мышц восстанавливаться и приводит к повышению КПД.

Суперкомпенсация — что это?

Существует такое понятие в бодибилдинге, как суперкомпенсация. Суть этого явления в нашем организме заключается в том, что после тяжелой тренировки наши мышцы восстанавливаются, но становятся они не такими, какими были раньше. Они становятся более сильными, выносливыми, то есть выходят на другой, более высокий уровень.

Это можно сравнить с нашей повседневной жизнью, где все сталкиваются с какими-нибудь трудностями. После их преодоления мы не только удаляем эти проблемы из нашей жизни, но и приобретаем необходимый опыт, становимся мудрее, сильнее. А значит мы уже не те, которые были раньше. Мы восстановились с плюсом!

Так должно быть и с составлением индивидуальной программы тренировки, которую вы подгоняете под себя. Каждая программа должна выводить вас на другой уровень, делать вас лучше. Если запомните и будете учитывать этот этот основополагающий принцип — будете успешны!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Составление индивидуальной программы тренировок - индивидуальная программа занятий в зале (тренинга).

Каждый спортсмен, приступая к выполнению тренировок, ставит перед собой разные цели и желает добиться определенного результата. Добиться наибольшей эффективности при занятиях спортом можно, используя индивидуальную программу тренировок. В нее входит комплекс упражнений, которые выполняются в определенной последовательности и количестве с целью достижения поставленной цели.

О важности составления программы тренировки

Как опытные, так и начинающие спортсмены обязаны перед выполнением программы тренировки оценивать свои физические возможности и ориентироваться на поставленные цели. В крупных спортивных центрах, где занимается одновременно по несколько десятков человек, тренерам трудно оценить все возможности человека, который решил начать заниматься профессиональным спортом. Поэтому с целью сокращения срока занятий и повышения их эффективности используется принцип тренировки по индивидуальным программам. Это позволяет для каждого спортсмена отдельно разработать комплексы упражнений, ориентированные на достижение поставленных целей.

Основная задача индивидуальной тренировки заключается в выработке уникальных упражнений, исходя из степени физической подготовки и других критериев. При использовании данного принципа спортсмен может заниматься отдельно от группы или в группе, но, уже зная, какие перед ним поставлены задачи тренером. Уже на стадии разработки индивидуальной программы известен график тренировок, основные пожелания спортсмена. Помимо программы тренировок для каждого спортсмена по отдельности разрабатывается комплекс упражнений, направленный на повышение выносливости и интенсивности занятий.

Термины и понятия

При составлении программы индивидуальной тренировки используются специальные термины и понятия, зная которые, спортсмен найдет общий язык с тренером. К таким терминам относится сплит-программа, которая включает в себя комплексы упражнений, рассчитанные на выполнение в разные дни недели и позволяющие тренировать разные группы мышц, повышая их выносливость и силу.

Упражнения на массу – это комплекс упражнений, рассчитанный на рост мышечной массы тела за счет повышения интенсивности тренировок и изменения набора упражнений. Количество подходов – это количество выполнений того или иного упражнения на протяжении одного тренировочного дня. – это современный вид спорта, для которого характерно выполнение упражнений на повышение выносливости для поднятия всевозможных тяжестей. За счет тренировок повышается выносливость мышц, спортсмен получает возможность браться за поднятие более тяжелых гантелей, гирь и штанг.

Что нужно учитывать при составлении программы

При составлении программы индивидуальных тренировок необходимо учитывать степень физической подготовки спортсмена, его цели, основные характеристики телосложения и особенности занятий в том или ином спортивном комплексе. Как показывает практика, при использовании стандартной программы тренировок многие спортсмены тратят больше времени на достижение тех или иных целей по сравнению с другими спортсменами. Это зависит как от индивидуальных особенностей строения тела и физического развития, так и от выбранной схемы тренировочных занятий.

Индивидуальная программа тренировок позволяет в более короткие сроки добиться желаемого результата, повысить степень физической подготовки и сделать первые шаги в карьере большого спорта. Спортсмены, участвующие в подготовке к крупным соревнованиям, работают по индивидуальным программам, которые готовят для них тренеры.

do4a.net

Как составить индивидуальную программу тренировок

«Здравствуйте, создатели женского  сайта „Красивая и Успешная“! У меня проблема – мало времени на фитнес, но все-таки заниматься им хочется. Можно ли в домашних условиях сделать занятия эффективными? Как-то составить индивидуальную программу тренировок? Заранее спасибо. Юлия»

Юлия, сделать домашний фитнес эффективным на самом деле не так уж сложно. Если у Вас отсутствуют какие-то специфические проблемы с весом и фигурой, Вы можете самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок – например, так, как это сделала я.

Составляем индивидуальную программу тренировок

Этап 1. Определите проблемные зоны

Конечно, хорошо бы поработать над всем телом сразу, но когда времени в обрез, стоит сосредоточиться на наиболее важных местах фигуры – проблемных.

Выпишите ваши проблемные зоны.

Например, у меня, как и у многих женщин, в этом списке:

  • Живот
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер.
  • Ягодицы

Этап 2. Решите, чего хотите добиться

Закройте глаза и представьте свое тело идеальным – какое оно? Что произошло с проблемными зонами? Они потеряли в объеме? Пришли в тонус? Стали более подтянутыми? Или наоборот, приятно округлились?

Возьмите список проблемных зон и напротив каждой из них запишите свои цели. Если целью является уменьшение объема, вам надо взять сантиметровую ленту, измерить себя и записать текущий объем и желаемый объем. Это не позволит вам отойти от цели.

Например, я пишу в своем списке:

  • Живот – убрать жировой валик, сделать живот плоским и подтянутым.
  • Ягодицы – привести их в тонус
  • Бедра, в особенности – внутренние поверхности бедер – привести в тонус, потерять 5 см объема.

От ваших целей зависит и выбор видов фитнеса, упражнений. Например, если вы хотите приятно округлиться, вам надо сосредоточится на силовых тренировках, если нужно тонизироваться – подойдет аэробика, а если похудеть — придется сочетать силовую и кардиотренировки.

Внимание: для серьезного сброса веса Вам лучше проконсультироваться у хорошего инструктора по фитнесу!

Этап 3. Найдите время на тренировки

Времени у каждой из нас вечно не хватает. В особенности – на фигуру. Ничего страшного – мы займем столько времени, сколько можем себе позволить, и тогда, когда нам  никто не будет мешать.

Оптимальное время суток для тренировки – день, но не каждая из нас может выделить время днем. Поэтому лучше тренироваться тогда, когда вы можете себе это позволить, чем не тренироваться вовсе!

Итак, вы должны выделить время для тренировки. Заодно определите, сколько упражнений вы сможете сделать за это время. Впрочем, иногда это можно выяснить опытным путем.

Например, я могу тренироваться только в рабочие дни, когда никто не мешает, а на тренировку у меня есть всего 10 минут. За это время я смогу сделать 4-5 упражнений. Разминкой мне послужат домашние дела, которые я буду делать перед тренировкой. И в самом деле, мытье полов – отличная разминка 😉

Этап 4. Распределите работы с проблемными зонами по дням недели

Специалисты говорят, что после нагрузки проблемная зона должна отдохнуть, прийти в форму, восстановиться. Поэтому каждую проблемную зону мы будем тренировать не каждый день, а через день. Пресса это не касается. Пресс – это достаточно ленивая область, поэтому его можно тренировать ежедневно.

Итак, мы пишем список того, что, когда и сколько будем тренировать.

У меня получился вот такой список:

  • Понедельник: ягодицы – 3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Вторник: внутренняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Среда: задняя часть бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Четверг: ягодицы –  3 упражнения, пресс -1 упражнение
  • Пятница: бедра –  3 упражнения, пресс -1 упражнение

Этап 5. Подберите упражнения

Вы можете любить разные виды фитнеса, разные упражнения. Советы советами, а все зависит только от вас! Не стоит идти против себя – лучше выбрать то, что вы действительно будете делать с удовольствием.

И конечно, вид фитнеса напрямую зависит от вашего вида деятельности. Например, если ваш день довольно активный, выберите упражнения неторопливые, например, из пилатеса. А если вы весь день сидите в офисе, вам просто необходимо немного поактивничать!

Я решила включить в свою программу упражнения с утяжелением (гантелями) и без. Так как каждый день я делаю по 3 упражнения на одну проблемную зону, то одно или два из них будут с гантелями. Я нашла в интернете подходящие мне упражнения и расставила их по дням недели. Для пресса я нашла 5 упражнений на различные части пресса – верхнюю, нижнюю, косые мышцы живота, и также расставила их по дням недели. Получилась удобная таблица!

Важно, чтобы все упражнения были разными и в течение недели не повторялись, чтобы каждый раз прорабатывать различные мышцы. Это даст более выраженный результат, да и вам так будет интереснее тренироваться!

Можно заниматься, найдя видеоролики с упражнениями в сети. Например, на YouTube такие ролики длятся не более 10 минут. Но подбирайте ролики заранее, чтобы не тратить полезное время на поиски в сети 🙂

Этап 6. Ведите «дневник фигуры»

Сразу скажу, что без такого контрольного журнала результат будет хуже. Важно не только составить план, но и действовать по плану. Поэтому заводим красивую тетрадь и в ней каждый день записываем, что делали, как делали, и какие ощущения возникали. Раз в неделю мы берем сантиметровую ленту и производим контрольный замер проблемных зон 🙂

Вот как выглядит мой «дневник фигуры»:

Дата Что сделано Ощущения
2.09.2010 3 упражнения из статьи «Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах»

1 на пресс: скручивания

Бедра получили ощутимую нагрузку, а вот прессом я бы позанималась еще, если бы было время
3.09.2010 3 упражнения на ягодицы: взяла из статьи «Фитнес против целлюлита»

1 упражнение на пресс – йоговская «поза планки»

После вчерашнего бедра болят, поэтому выбрала упражнения, щадящие бедра. Пресс получил хорошую нагрузку.

Важно: одни только упражнения могут оказаться неэффективными, если вы хотите похудеть в своих проблемных зонах. Поэтому хорошо бы в «Дневник фигуры» записывать и все, что вы едите, то есть, вести пищевой дневник тоже. К индивидуальной программе тренировок присовокупите самостоятельно составленный режим питания 🙂

Этап 7. Корректируем результаты и пересматриваем программу тренировок

Без коррекции результатов – никак! В первую неделю вы поняли, какие упражнения вам нравятся и дают хорошую нагрузку, а какие надо исключить. Вы решили пересмотреть программу тренировок и сделали ее немного другой – отлично! Главное – сохранять мотивацию и не расстраиваться, что сантиметровая лента не показывает никаких сдвигов. Зато ваше тело наверняка стало немного более подтянутым.

Может быть, вы, как и я, поймете, что одно упражнение на пресс в день – это слишком мало, и надо бы выделить домашнему фитнесу побольше времени. Может, решите добавить упражнения на другие части тела. Возможно, вы уже задумались над выбором тренажера для дома. А может, сделаете вывод, что домашний фитнес – не для вас, и лучше купить месячный абонемент в фитнес-клуб. Ну что же, это тоже неплохой результат!

Главное – то, что Вы что-то делаете для своей фигуры и своего здоровья! Успехов в тренировках!

——
Автор - Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

www.sympaty.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...