Советы по питанию


Ешьте на здоровье! 8 советов по правильному питанию | Полезные советы | ЕДА

2 июня в России отмечают День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Всем известно, что лишний вес не только портит фигуру, но и наносит необратимый вред здоровью человека. К сожалению, в современном мире придерживаться принципов правильного питания непросто: мы часто перекусываем на бегу, проглатывая фаст-фуд, а на занятия спортом не всегда есть время и желание. Диетолог Ольга Калинина рассказывает, как и что нужно есть, чтобы хорошо себя чувствовать и быть в гармонии с собственным телом.

Ешьте только тогда, когда вы голодны

Многие люди путают чувство голода с аппетитом и начинают есть даже тогда, когда не хотят – просто за компанию или соблазнившись привлекательным видом угощения. «Бывает так, что человек пообедал, наступило чувство сытости, но на десерт у него приготовлены еще пирожные или булочка, – объясняет диетолог. – Если вы сыты, лучше оставить сладкое на потом, но мозг работает по-другому. Мы понимаем, что пирожные вкусные, и для нас они являются логичным завершением трапезы. И вместо того, чтобы просто погасить голод, мы переедаем. Наверно, каждый человек иногда думает: «Этот кусок был лишним!». Эксперт обращает внимание на то, что чувство голода нельзя оставлять без удовлетворения, а вот аппетит чаще всего обманчив. Перед тем, как откусить от торта или доесть остатки запеканки, которую жалко выбрасывать, спросите себя: «Действительно ли я голоден?».

Переедание - злейший враг тонкой талии. Фото: Shutterstock.com

Не пейте во время еды

Для поддержания хорошей физической формы и энергии эксперты советуют выпивать около двух литров чистой воды в день, однако пить воду во время приема пищи не только не полезно, но даже вредно для организма. Дело в том, что вода задерживается желудке только на 10 минут, а потом уходит дальше и забирает с собой необходимые для нормального пищеварения соки. Именно поэтому воду, чай, или кофе лучше выпить за полчаса до или уже после еды. Не стоит забывать, что кофе, фруктовые соки и любые другие напитки не заменяют воду: в соках содержится сахар, а кофе к тому же и сушит организм.

Не наедайтесь на ночь

Некоторые приверженцы здорового питания убеждены, что последний прием пищи можно совершить не позднее 18 часов вечера. Такие утверждения неверны, к тому же, практически невыполнимы. Главное правило, которого нужно придерживаться: поужинать можно за час-полтора до сна. Когда человек ложится спать, его пищеварение замедляется. Если вы поели сразу же перед тем, как отправится в кровать, процессы в организме будут нарушены, и ужин останется с вами в виде лишних килограммов. Есть после 18 часов нельзя только в том случае, если вы ложитесь спать в 19 часов.

Не ешьте во время умственной работы

Вред приема пищи перед спортивной тренировкой или во время нее давно стал прописной истиной: напряженный организм не сможет переварить пищу во время физических упражнений. Правда, подкрепиться , занимаясь при этом на тренажерах, не так опасно, как перекусить в процессе умственной деятельности – не отрываясь от компьютера или книги. На деятельность мозга организм отдает 70% энергии – еще больше, чем во время занятия спортом! Если вы решили пообедать, составляя при этом важный отчет на работе, пища не усвоится и отложится дополнительными сантиметрами в боках.

Не голодайте

Зачастую в своих стремлениях обрести идеальную фигуру человек доходит до абсурда. Многие считают, что смогут сбросить лишний вес, если будут питаться один раз в день. У других это получается непроизвольно: например, после обеда на работе произошел завал, и на ужин дома уже не было сил. Напротив, такой образ жизни неизбежно приведет к быстрому набору килограммов. Не получая пищу, организм подает мозгу сигнал о кризисной ситуации. Обмен веществ сразу начинает замедляться, растягивая усвоение еды. Таким образом, человек, решивший похудеть методом голодания, может получить обратный эффект.

Голодание наносит организму необратимый вред. Фото: Shutterstock.com

Не забывайте завтракать

Диетолог советует: как бы вы не торопились по утрам, обязательно найдите время для завтрака, ведь это – самый главный прием пищи. От утренней трапезы и от ее состава зависят ваши силы в течение всего дня. Для питательного и полезного завтрака лучше всего подойдет овсяная каша. Сложные углеводы будут работать на организм довольно долгое время, и перед обедом у вас не будет искушения сделать неправильный перекус. Кроме того, отсутствие завтрака отрицательно сказывается на умственной работе.

Подбирайте продукты по цветам

Подобрать себе правильную схему питания очень просто. Для этого вовсе необязательно запоминать, какие полезные вещества и витамины находятся в тех или иных продуктах. Чтобы получать сбалансированное питание, нужно просто подбирать овощи по цвету – чем богаче палитра, тем лучше. «Фрукты и овощи разного цвета содержат в себе разные питательные вещества, – рассказывает Ольга Калинина. – Следите, чтобы в вашем рационе присутствовали, например, красные помидоры, желтый перец, зеленые огурцы, фиолетовый виноград, белый картофель. Чем больше цветов вы будете «съедать» тем больше витаминов получит ваш организм».

В меню должны быть продукты разных цветов. Фото: Shutterstock.com

Не ешьте обезжиренные продукты

Сейчас на прилавках магазинов можно увидеть самые разные товары с пометкой «0% жира». Обычно это молочные продукты:  йогурты, творог, сыры, сливки. Отсутствие жиров не поможет в похудении. Как правило, обезжиренные продукты – невкусные, и производители пытаются компенсировать этот недостаток добавлением различных стабилизаторов, сахарозаменителей и других богатых углеводами веществ. Получая вместо положенной доли жиров чрезмерную порцию углеводов, человек наберет вес, а не сбросит его.

spb.aif.ru

25 коротких советов по питанию, чтобы похудеть без усилий

Нетривиальные уловки для победы над лишними килограммами

#1. Хочется перекусить печеньем? Сначала выпейте стакан воды — часто жажда маскируется под голод.

#2. Еще один экспресс-тест на аппетит — посмотреть на яблоко. Вам хочется его съесть — вы, действительно, голодны; нет — причина не в еде.

#3. Жуйте листочек мяты. Она фантастически борется даже со зверским аппетитом.

#4. Отдыхайте! Доказано: уставшие люди едят больше.

#5. Ешьте медленно. Чувство насыщения запаздывает на 20—25 минут.

#6. 1-2 стакана воды за 15 минут до обеда или ужина снижает аппетит.

#7. Принимайте альтернативные решения. Хочется мороженого? Выбирайте фруктовый сорбет — в нем меньше калорий.

#8. Гормон страха — кортизол возбуждает аппетит и «отключает» голову. Нивелируйте щекотливые ситуации и избегайте ссор, если не хотите поправиться.

#9. Всегда обедайте за столом, но не на бегу и не между делом.

#10. Ешьте из маленьких тарелок. Это «обманка» для мозга — порции подсознательно выглядят больше.

#11. А вот вилка, наоборот, должна быть максимально большой — съедите на 10% меньше.

#12. Еще одна ментальная уловка — синие и зеленые тарелки. Они усмиряют наши аппетиты. В отличие от красного, оранжевого и желтого, которые заставляют нас есть больше.

#13.Ешьте фрукты между приемами пищи, а не после, в качестве десерта — снизите их калорийность.

#14. Клубника ускоряет метаболизм. Ловите момент, пока ягода красоты и стройности еще не исчезла с прилавков!

#15. Хочется сладостей? Сильный запах ванили способен обмануть мозг и дать ощущение сытости.

#16. Добавьте в обеденное меню кусочек тофу — насытитесь быстрее и дольше не будете чувствовать голод.

#17. Углеводы — только до 17.00.

#18. Хумус — отличный снэк для худеющих. Стабилизирует гормоны, контролирует сахар в крови и заряжает энергией.

#19. С чего начинают свое утро худышки Миранда Керр и Дженнифер Энистон? Выпивают стакан воды с лимоном прямо в постели, чтобы запустить метаболизм.

#20. Не можете жить без сыра и молока? Выбирайте козье! Сэкономите по 70 ккл на каждые сто грамм.

#21. Объем белка в ежедневном меню — размером с вашу ладонь, а углеводов — эквивалентен зажатому кулаку. Так, вы не сможете перегрузить тело слишком большими порциями.

#22. Добавьте в кофе или чай щепотку корицы — ускорите метаболизм в 20 (!) раз.

#23. Завидите в записках в телефоне «дневник питания» и записывайте в него все, что едите в течение дня. Это самая лучшая и наглядная форма взять под контроль питание.

#24. Чайная ложка кунжутных или льняных семечек в салате, йогурте или смузи помогает сделать диету более эффективной.

#25. Диетическая уловка адептов пиццы и пасты итальянцев — La Passeggiata или 15-минутная прогулка после каждого приема пищи, которая помогает моментально сжечь треть потребленных калорий.

www.elle.ru

11 советов по правильному питанию, которые основаны на научных данных

В большинстве случаев письма приходят в течение одной минуты, но иногда для этого требуется до 10 минут. Возможно письмо еще не успело прийти. Проверьте пожалуйста внимательно папку Входящие (Inbox). В некоторых случаях письмо может попасть в папку Спам (Spam).

  Логин или e-mail: Или войдите с помощью этих сервисов:

www.ogorod.ru

7 советов по правильному питанию | Правильное питание

Часто желающие похудеть жалуются, что различные многообещающие диеты не дают результата, а ненавистные килограммы вскоре возвращаются вновь. И это закономерно: диета – это насилие над организмом. Лишь правильное питание – это путь к красивой фигуре, а также к здоровью, хорошему самочувствию и долголетию. О правилах питания сегодня и поговорим.

Запомните, именно правильное и сбалансированное питание будет способствовать стойкому и эффективному похудению. И что важно, без жёстких и жестоких диет.

Сразу оговоримся,  привыкнуть питаться правильно не так-то и просто. На это потребуется  определённое время: ведь ваши привычки и предпочтения формировались годами.

Но с уверенностью в 100% можно сказать: если вы решились вести здоровый образ жизни и питаться правильно, то вскоре прежние пищевые привычки останутся в прошлом и, самое главное, возвращаться к ним вы уже не захотите.

Итак, соблюдая эти нехитрые правила, вы окажете себе и своему организму неоценимую услугу:

1. Дробное питание.

Постарайтесь наладить свое питание так, чтобы у вас была возможность принимать пищу до 6 раз в день. Объём съеденного за один прием должен составлять не более 250 граммов.

Ведь чтобы похудеть, нужно питаться часто, но маленькими порциями. Такое дробное питание стимулирует обмен веществ.

Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный. Затем он начинает плавно снижаться и к 18.00–19.00 составляет лишь 25–30% от  потенциально возможного.

Именно поэтому запомните правило: завтракать нужно в первый час после пробуждения – так вы запускаете метаболические часы организма. А объедание вечером, когда обмен веществ снижен, неизбежно запускает механизм набора веса. В это время с чувством голода можно справиться с помощью стакана воды (либо травяного или некрепкого зелёного чая)

Нередко чувство жажды выдает себя за чувство голода, и вода решит эту проблему.

2. Больше воды.

Выпивайте не менее 2,5 литров воды за день. Однако важно правильно её распределять:

утро следует начинать со стакана воды, а после шести вечера выпивать не более двух стаканов. Важно правильно чередовать питье и еду. Пить во время еды нельзя, необходимо делать это за полчаса до приема пищи или через полчаса после.

И запомните, сок и молоко вопреки распространенному мнению – это еда, а не питьё.

3. Об углеводах.

Переходите с простых углеводов на сложные. Постепенно откажитесь от конфет, шоколадок, печенья и тортов. Их можно себе позволить разве что на праздник. Лучше употребляйте сложные: каши, крупы, макароны твёрдых сортов пшеницы.

Сложные углеводы – это энергия, отличное пищеварение, а простые – это лишь ненужный жир и вялая работа кишечника.

Также постарайтесь сложные углеводы есть в первой половине дня, чтобы они успели переработаться организмом и дали необходимую энергию.

4. Белок – в вечернее меню.

Вечером нужно есть только легкие продукты, но не стоит забывать о белке. На ужин съешьте кусочек рыбы или птицы, небольшую порцию постного мяса или яйцо обязательно с гарниром из овощей.

5. Спорт

Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок.

Для качественной жизни и поддержания формы необходимы занятия спортом не менее трёх раз в неделю.

Кстати, учёные доказали, что ходьба быстрым шагом полезнее, чем бег.

6. Спите правильно.

Важно придерживаться правильного режима сна. Гормон роста, влияющий на вес, вырабатывается только во сне в период с 0.00 до 3.00 ночи. В это время нужно спать.

 7. И помните

Голодание вредит организму. Не изнуряйте себя понапрасну. Лучше позвольте себе правильный перекус: яблоко, горсть орешков, кефир, йогурт, сырые овощи, зелёный чай.

Как видим, ничего сложного, но соблюдая правила, вы приобретёте массу плюсов, таких как:

  • отличное самочувствие;
  • прилив энергии и бодрость;
  • отсутствие тяжести в животе;
  • здоровая кожа;
  • и  здоровый внешний вид на долгие годы.

Также рекомендуем почитать:

Как правильно определять суточную норму калорий

5 самых популярных звездных диет

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

мифы и правда о меню для здоровья и похудения


В этой статье разберем и оспорим распространенные советы по правильному питанию. Постараемся обосновать, что не так в этих 5 советах с точки зрения похудения и здоровья.

  1. Каждый день есть крупы и бобовые.
  2. Неограниченно кушать фрукты и сухофрукты, перекусывать ими.
  3. Питаться дробно и делать перекусы.
  4. Есть много белка.
  5. Минимизировать жиры.

Первый сомнительный совет — ежедневное употребление бобовых и круп. Макароны из твердой пшеницы, овсянка, фасоль, цельнозерновой хлеб — позиционируются как источники витаминов группы В. Но употребление такой пищи в изобилии может вызвать повышенное газообразование и полноту. Поэтому не нужно так делать: овсянка на завтрак, на обед макароны, на ужин гречка. Лучше придерживаться принципа умеренности и есть крупы и бобовые понемногу.

Овсянка — это хорошо, но понемногу и не каждый день

Второй плохой совет от диетологов — чтобы заглушить голод можно есть фрукты и сухофрукты в любом количестве и в любое время суток. Это неправильный перекус. Не стоит опираться только на аппетит. Неограниченные перекусы фруктами подходят детям, но не взрослым. Нельзя сравнивать фрукты и зелень. Они по разному действуют на организм. Фрукты включают много глюкозы и фруктозы. Помимо них есть еще вода и клетчатка. Но все равно не стоит злоупотреблять фруктами. Несезонные, неспелые, сомнительного качества фрукты — не лучшая пища для перекусов и основных приемов пищи. В чем опасность для здоровья: в перегрузке печени. Если фрукты — это основа рациона, человек недополучает других важных питательных веществ. Для перекусов лучше выбирать не углеводный продукт, дабы избежать скачков инсулина и сахара. Примеры неудачных перекусов: фрукты, бутерброд с колбасой, сладости. Примеры удачных перекусов: орехи, сыр, сало, авокадо и листовой салат.

Третий всем знакомый совет нутрициологов — это 6-8 приемов пищи в день плюс несколько перекусов. Такое рекомендуется для разгона метаболизма и исключения чувства голода. Дробное питание приемлемо для профессиональных спортсменов, актеров, находящихся на жестком контроле нескольких специалистов по питанию и медиков. Часто такое питание сочетается с интенсивными тренировками. Если вы не строите карьеру в спорте, то скорее всего вам не подходит дробное питание по 6-8 раз в день. На первый взгляд кажется, что без дробного питания будет мучить голод. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно поменять свое отношение к еде и чувству голода. Чувство голода — это нормально. Не стоит воспринимать еду как награду или развлечение. Чтобы наладить питание, можно попробовать периодическое голодание. Так называемый фастинг. Сначала нужно воздерживаться от еды по 12 часов — с вечера до утра, в удобные часы. Затем увеличивать интервал голода до 14-16 часов. Помните, что периодическое голодание приносит пользу организму исключительно на чистом питании. То есть придется убрать всю вредную еду.

 

Четвертый миф. Читая советы по правильному питанию, вы точно встречали такое простое утверждение: ешьте побольше белка. Данное правило актуально только для школьников, профессиональных спортсменов, пожилых, беременных женщин и людей, восстанавливающих свое здоровье после болезней. Остальным не нужно усиленное потребление белка. 2-3 г белка на 1 кг массы ежедневно — это перебор для обычного человека, в большинстве случаев. Конечно, нельзя допускать дефицита белка, чтобы в теле был регенерирующий стройматериал. Надо заметить, что люди на чистом фруктоедении и сыроедении сильно рискуют. И в то же время не нужен избыток белка. Необходимо найти свою норму белка, в зависимости от возраста, образа жизни, уровня физической активности и рациона. Как правило, в организм среднестатистического мужчины на обычном питании поступает в лучшем случае достаточно, в худшем слишком много белка. Этому способствует каждодневное употребление мяса, круп, семечек, орехов, бобовых, рыбы, сыра, молока.

Пятый совет — рацион с малым содержанием жиров. Друзья, такая диета не поможет похудеть. Низкокалорийные и низкожировые диеты опасны для эндокринной системы. Меню с большим количеством фруктов, овощей, каш, но с малым содержанием полезных жиров, провоцирует набор веса. Важны не только сами калории, но и их источники.

При повышенном холестерине и при различных проблемах со здоровьем, нужно придерживаться диеты, рекомендованной лечащим врачом. В остальных случаях стройте свое меню самостоятельно, но следуйте советам диетологов аккуратно. Вышерассмотренные заблуждения приводят к тому, что мы теряем здоровье. Питайтесь осознанно. Полезной, цельной, чистой едой. Без переедания. Будьте здоровы.

 

 

 

bodystatus.ru

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник, между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

www.pravda.ru

Советы по здоровому питанию | Tervisliku toitumise informatsioon

Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому. Прочитайте приведенные ниже правила и возьмите их за основу при планировании своего питания – и первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.

Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше 

Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.

Начинайте день с завтрака

Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство. 

Питайтесь регулярно

Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются  приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок – при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.

Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами

Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак – это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день

Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. Ешьте как можно больше разнообразных плодов, чтобы получать различные питательные вещества. Вместе с основным блюдом всегда должны подаваться овощи – будь то простой салат, овощи на пару, вареные или тушеные. На десерт ешьте фрукты и ягоды. Хотя мы получаем витамины и минеральные вещества в небольшом количестве из некоторых ягод, для того, чтобы фрукты и овощи помогали в лечении, например, сердечно-сосудистых заболеваний или в профилактике развития некоторых форм раковых опухолей, их следует потреблять не менее 500 грамм в день.

Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе

Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который в свою очередь помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей. Нужно есть как красную, так и белую рыбу, употреблять меньше рыбных консервов, соленой и копченой рыбы, т.к. в них содержится много соли. В зависимости от вида рыбы, в неделю нужно съедать не менее 200 граммов. 

Потребляйте жиры разумно

Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира. Чтобы уменьшить содержание насыщенных жирных кислот в самой пище, перед приготовлением снимите с продукта шкурку (в том числе с курицы), удалите видимый глазу жир и сало. Будьте внимательны в отношении скрытых жиров, которые содержатся, например, в пирожках, выпечке и переработанных мясных продуктах. Для приготовления пищи используйте растительное масло. Попытайтесь разнообразить свое меню, добавив в него орехи, миндаль и семена. Не бойтесь рыбьего жира!

Меньше сахара

Добавляемые сахара – это сахара, которые добавляют в пищу в пищевой промышленности (например, в конфеты, кондитерские изделия, прохладительные и соковые напитки, творожные пасты, йогурты, а также в некоторые мясные продукты), или который вы сами добавляете при приготовлении пищи (например, в кофе, чай или десерты). В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.

Меньше соли

Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. На самом деле мы получаем большое количество соли уже из таких повседневных продуктов, как хлеб, сыр и ветчина. Чтобы потреблять меньше соли, ищите менее соленые альтернативы среди аналогичных продуктов и отдавайте предпочтение продуктам, которые вы готовите самостоятельно из свежих ингредиентов, а не покупной пище. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.

Утоляйте жажду водой

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и их остатков, нормального функционирования пищеварительных соков и многого другого. В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Если человек нормально питается, он получает большую часть жидкости с пищей, например, из фруктов и овощей, супов и напитков. Взрослому человеку следует дополнительно выпивать 2–3 стакана воды в день, а в жаркую погоду и если он занимается спортом – еще больше. Самый лучший напиток – это чистая вода.

Не увлекайтесь алкоголем

Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. При употреблении алкоголя мужчинам не следует выпивать более четырех, а женщинам – более двух единиц алкоголя в день. Одна единица – это количество, которое содержит 10 грамм абсолютного алкоголя. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня. Также следует помнить о том, что, помимо прочих возможных вредных воздействий, алкоголь в больших количествах дает дополнительную энергию. Например, одна единица алкоголя – это приблизительно 4 сл крепкого 40%-ного  алкоголя или 12 сл 12%-ного вина; 0,5 л пива (5,2%) – это две единицы алкоголя.

Цените пищу

Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, можно легко потерять контроль над количеством съеденного. 

toitumine.ee

Советы по правильному питанию для похудения

Вам будут полезны советы по правильному питанию, если после еды есть тяжесть в желудке, мучает метеоризм, страдаете от запоров или есть проблемы с избыточным весом. Чаще всего проблемы со здоровьем подсказывают нам, что пора что-то делать. Особенно хорошо наши советы по правильному питанию подходят для похудения. В любом случае, что бы вас не подтолкнуло к этому, правильное питание отлично восстанавливает здоровье всего организма в целом.

Есть мнение, что правильное питание — это очень сложно. Но так говорят те, кто пытается оправдать свое ничего не делание, свою лень. Либо люди которые получили информацию от специалистов не умеющих объяснять доступно и просто, а наоборот, которые все усложняют, чтоб выглядеть умнее.

Мы собрали все необходимые советы и рекомендации, чтоб уже сегодня вы могли начать чудесный путь ведущий к здоровью. Выбор за вами, питаться правильно и быть здоровым или постоянно болеть, винить в этом все вокруг и мучиться.

Совет 1. Разрешите себе ошибаться и тогда у вас все получится

Вы не первый человек который решил заняться правильным питанием, помните об этом. Абсолютно у всех, кто начал переходить на правильное питание были те же самые проблемы и трудности. Не старайтесь сразу же все поменять, меняйте свой рацион постепенно. Бывает так, что запланировали например правильный завтрак, но что-то пошло не так и пришлось есть на ходу то, что попалось. Не вините себя и не ругайте! Кроме того, что получите стресс и демотивируете себя вы этим ничего не добьетесь.

Делайте ошибки, ешьте иногда не правильно, если действительно, не было возможности или появилось прямо жгучее желание съесть того, что хочется. Но, не останавливайтесь, двигайтесь дальше по пути правильного питания и у вас будут отличные результаты. Съели сегодня фаст-фуд, а завтра-послезавтра питались правильно, отлично! Хвалите себя за достижение небольших результатов. У нас у всех есть слабости и мы все делаем ошибки.

Совет 2. Вода спасет вам жизнь

Нам постоянно твердят, выпивайте минимум 2 литра жидкости, но это лишь часть правды. На самом деле, необходимо выпивать свою норму чистой воды. Вы легко можете рассчитать свою норму. Для этого надо свой вес умножить на 30. Если ваш вес например 73 кг, то получаем 73*30=2190, т.е. ваша норма 2 л 200 мл. А если вы будете худеть, то соответственно и норма воды будет меняться.

Пить необходимо именно чистую воду. Нашим клеткам нужна вода, а не суп или чай. Наша задача напоить организм, а потом только накормить. Запомните, суп, чай и вообще все, что содержит жидкость для нас еда. Напоить организм мы можем только водой.

Если вам сложно выпиваться необходимое количество воды, ну вот не хочет организм и все. Попробуйте добавить в воду немного соли или лимон. Многие часто выжимают небольшую дольку лимона.

Совет 3. Плохо себя чувствуете, пропустите прием пищи

Наверняка многие замечали, что когда дети болеют, то их почти невозможно заставить есть. И это правильно. Вы пока не можете обмануть их организм. На переваривание и усвоение пищи, организм затрачивает силы и энергию. А во время болезни или недомогания все силы нужны, на борьбу. Поэтому у нас почти нет аппетита когда мы плохо себя чувствуем.

Если болеете или плохо себя чувствуете, то пейте как можно больше воды. Именно так вы гораздо быстрее будете выздоравливать.

Совет 4. Перестаньте запивать во время еды

Вы наверняка слышали, что если запивать еду водой, чаем или кофе, то это плохо скажется на пищеварении, но почему. Вся проблема в том, что они разбавляют желудочный сок, так необходимый нам для пищеварения. В результате, еда не переваривается полностью, а если это стало привычкой, то получаем огромное количество проблем со здоровьем. Просто проблемы из-за этого появляются не сразу, а со временем.

Пейте воду минимум за 15-20 минут до приема пищи. Если вы ели овощи или фрукты, то можно пить через пол часа. Если была крахмалистая пища, то через 2 часа. А если ели мясо, то желательно пить только через 4 часа, потому, что мясо очень долго переваривается.

Воду или другие напитки лучше пить теплыми. Горячие и холодные напитки, очень плохо влияют на нашу пищеварительную систему.

Совет 5. Не ложитесь после приема пищи

Если вы легли после еды отдохнуть, то замедляются и ослабляются все процессы в организме. Особенно, если легли спать. В итоге пища, либо очень плохо переваривается и усваивается, либо вообще не переваривается, а начинает бродить. После брожения, начинается гниение. В итоге мы встаем после сна разбитыми и без сил. Все силы нашего организма уходят, чтоб нейтрализовать то, что сделали. Вывести поскорее из организма как можно быстрее все шлаки и токсины. Либо, распределить их по нашему организму, где они причинят организму наименьший вред, а точнее в жировых отложениях.

А если, ко всему мы не пьем норму воды, то даем организму еще больше нагрузки, чтоб со всем этим справится.

Совет 6. Делайте правильные перекусы

Чтоб не пить чай со сладостями между приемами пищи, делайте правильные перекусы. Возьмите с собой фрукты которые вам нравятся или немного орехов. Мы уже писали, какие правильные перекусы лучше включить в свое меню.

Делая небольшие правильные перекусы, вместо чая со сладким или шоколадки, ваш организм будет получать необходимую энергию между основными приемами пищи.

Совет 7. Не переедайте

Этот совет кажется очень простым, но часто, трудновыполним. Как наш организм обманывает нас. Мы едим пока не насытимся. А сытость приходит лишь через 20-25 минут после еды. В итоге мы регулярно переедаем.

Не горбитесь во время еды. Привыкайте есть, сидя прямо, лучше на стуле. Это уменьшит ваше переедание. Часто мы так наедаемся, что потом не можем даже прямо сесть.

Ешьте за столом на кухне, а не перед телевизором или компьютером. Вы должны видеть, что вы едите. Если вы едите за просмотром сериала, то ваш мозг не запоминает, что уже ели. Поэтому спустя небольшое время он снова дает команду, что надо подкрепится.

По возможности, ешьте пока не будет легкое чувство голода. Буквально через минут 20 вы почувствуете, что сыты.

Совет 8. Жуем тщательно

Чем тщательнее вы будете пережевывать пищу, тем быстрее вы приведете свой вес в норму и восстановите свое здоровье. Хорошо пережевывая, вы едите медленнее, а значит быстрее придет сытость и меньше съедите, а точнее не переедите. Огромный плюс тщательно пережеванной пищи — это уменьшение нагрузки на пищеварительную систему. Чем лучше пища будет перевариваться и усваиваться, тем меньше будет откладываться в нашем организме жира.

Совет 9. Не отвлекайтесь во время еды

И это относится не только к телевизору. Нас с садика приучают, «когда я ем, я глух и нем». И это не просто потому, что так кому-то захотелось. Если вы разговариваете во врем еды, то непроизвольно заглатываете воздух, что в результате приведет к метеоризму. Плюс ко всему, те кто разговаривают во время еды или еще как-то отвлекаются, всегда переедают.

Сосредоточьтесь на еде, почувствуйте ее вкус, а не старайтесь поскорее все проглотить как мы обычно это делаем.

Совет 10. Почувствуйте аппетит

Почти все наши приемы пищи — это просто привычка. Мы едим когда мы не голодны. Мы заедаем стресс, заедаем проблемы, едим просто потому, что пришло время или коллеги позвали пить чай.

Вспомните, когда вы последний раз ели с аппетитом? Это было очень давно. А еще очень часто мы едим потому, что хотим пить. Проверить хотите вы пить или есть очень легко. Почувствовали, что захотели есть, выпейте стакан воды. Если вы действительно хотите есть, то ваш аппетит и чувство голода усилятся. А если, выпили воду и желание покушать прошло или сильно снизилось, значит ваш организм хотел именно пить.

Мы очень часто путаем чего на самом деле хочет наш организм, пить или есть. Но это не из за того, что он подает неверные сигналы, а потому, что мы разучились его понимать.

Есть с аппетитом, значит есть с удовольствием. Когда у вас разыгрался аппетит, вы с удовольствием съедите овощное рагу вместо фаст-фуда или куры гриль.

Начните чувствовать аппетит. Аппетит — это здорово. Он не причиняет нам боль, он говорит нам, что мы хотим есть. Приятного аппетита!

Примерное дневное меню правильного питания:

  1. Завтрак
  • гречневая каша,
  • одно вареное яйцо,
  • салат из моркови с оливковым маслом.
  1. Перекус
  • любимый фрукт.
  1. Обед
  • отварная куриная грудка,
  • салат овощной,
  • хлеб цельнозерновой,
  • компот.
  1. Перекус
  • сухофрукты или нежирный творог.
  1. Ужин
  • тушеные овощи,
  • котлета из говядины на пару,
  • нежирный кефир или другой кисломолочный напиток.

Так же мы подготовили для вашего удобства небольшую памятку о продуктах для правильного питания.

 

food2u.ru

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

После очередного поедания фастфуда многие из нас клятвенно обещают буквально с понедельника начать придерживаться принципов здорового питания. И процесс этот кажется чрезвычайно болезненным, трудным и невкусным, вот и откладывается снова и снова. Тем временем полезное питание — это вовсе не так сложно, если начать действовать прямо сейчас. Например, прочитав эту статью, подкрепленную мнениями экспертов.

AdMe.ru собрал работающие советы от диетологов и экспертов по питанию по всему миру в одном месте, чтобы словосочетание «вкусная и здоровая пища» больше ни у кого не вызывало дрожи в коленках. Давайте попробуем сделать шаг к полезному питанию вместе?

1. Следите за рационом

Главная задача правильного питания - это построение такого рациона, при котором организм получает достаточно витаминов и микроэлементов. Важно уточнить, что это не диета, а полезные пищевые привычки, на формирование которых может потребоваться какое-то время. Первым делом важно оценить, насколько ваш рацион далек от тех продуктов и блюд, что советуют есть при правильном и сбалансированном питании, а затем постараться соблюдать новый подход и придерживаться его.

Эксперты по питанию Гарвардской школы по общественному здравоохранению составили простую и подробную пищевую пирамиду. Согласно ей, рацион человека наполовину должен состоять из фруктов и овощей, а также из белка и злаков. Также специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбирать мясо индейки или курицы.

Многие эксперты по питанию советуют не ограничиваться тремя приемами пищи, а есть небольшими порциями, но чаще. Так, консультант по питанию и спорту Мишель Адамс советует есть 6 раз в день - здесь мы рассказывали о ее схеме питания.

В то же время важно следить за тем, в какое время вы едите ту или иную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белок и сладкое (если все-таки очень хочется) - утром; сложные углеводы, клетчатка и белок - днем; на ужин - белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

Завтрак - самый важный и нужный прием пищи, и это доказано множеством исследований. Завтрак заряжает энергией, пробуждает организм и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что утром им попросту не хочется есть и максимум, что в них влезает, - это чашка кофе. Здесь есть несколько трюков. Попробуйте ужинать примерно за 4 часа перед сном - так к утру больше шансов проголодаться. Утром можно вставать чуточку пораньше, возможно, вам не хотелось есть просто потому, что побеждает сон и вы вскакиваете, чуть открыв глаза? Также есть смысл готовить завтрак для своей семьи, может быть, в процессе приготовления аппетит проснется и у вас.

Что можно съесть на завтрак? Например, несколько экспертов в области здорового питания рассказали, что обычно едят утром, - можно взять пример с них. В их утренний рацион включены яйца, фасоль, омлет, смузи из фруктов, просто фрукты и ягоды в свежем виде или с обычным йогуртом без добавок, овсянка длительного приготовления, арахисовая паста, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

www.adme.ru

5 простых советов для правильного питания

Наверное, каждый из нас хоть раз слышал такую фразу «Мы – это то, что мы едим». Это действительно так, ведь выбранные нами продукты, которые мы употребляем в пищу, отражаются на состоянии нашего здоровья. Поэтому, правильное питание – это то, что необходимо каждому человеку. И если вы уже давно думаете о том, что когда-то пора начинать есть полезную пищу, то мы предлагаем несколько советов.

Настроиться на смену образа жизни

Перед тем как стартовать и начинать скупать все овощи в магазине, нужно настроиться на смену образа жизни. Вы должны принять тот факт, что правильно питаться нужно всегда. Это не краткосрочная диета, чтобы сбросить лишний вес, а постоянное поддержание получаемого результата.

Вам нужно будет навсегда изменить свои пищевые привычки, тогда со временем вы заметите, как преобразится ваше тело и кожа. Примите тот факт, что ни в коем случае нельзя срываться. Не получится питаться некоторое время правильно, а потом снова начать есть все подряд. Так ваш вес будет колебаться, что совсем не хорошо, поскольку это приводит к растяжкам на теле.

Почитайте полезную информацию в интернете, найдите форум единомышленников. Так вы получите стимул и зарядитесь энергией для начала такого ответственного этапа в вашей жизни.

Исключить «пищевой мусор»

Есть огромное количество продуктов, которые «засоряют» наш организм. Они практически не несут в себе никакой пользы, имеют высокую калорийность, быстро откладываются в жир. К таким продуктам относится, например, выпечка, газированные напитки, колбаса, полуфабрикаты, фаст-фуд, ненатуральные соусы, майонез, кетчуп. Начинайте постепенно отказываться от них, чтобы прийти к правильному и здоровому питанию.

Отказаться от спиртных напитков

Алкоголь не несет абсолютно никакой пользы организму. Только в исключительных случаях и в малом количестве, если речь идет о бокале хорошего красного вина. Если вы твердо решили начать правильно питаться, откажитесь от алкогольных напитков.

Алкоголь усиливает аппетит, что провоцирует ситуацию, когда вы начинаете есть все подряд, уже не думая о том, полезно это или нет. Спиртные напитки удерживают в организме воду, нарушая водный баланс. Все слышали, что в среднем человек должен выпивать в день 2 литра воды. Так вот, после принятия алкоголя, воды нужно выпить в 2 раза больше. Также алкоголь сильно замедляет обмен веществ, поэтому вся ваша полученная из еды польза будет усваиваться с «черепашьей» скоростью, и вы не увидите результата. Слабоалкогольные напитки относятся к разряду калорийных.

Первое время на правильном питании самое сложное, так как полезные привычки еще не до конца сформировались, а вредные так и норовят напомнить о себе. Держите себя в руках и помните, что вы идете по верному пути.

Соблюдать питьевой режим

Один из самых эффективных способов убрать лишний вес – начать пить необходимое количество воды в день. Вода участвует во всех процессах в нашем организме. Она расщепляет жиры, не дает человеку много съесть, а также помогает усвоению нужных элементов.

Вы должны выработать в себе привычку пить по 2 литра воды в день. Сначала кажется, что это тяжело, и что выпить столько воды практически нереально. На самом деле в этом нет ничего сложного. Поделите 2 литра воды на объем своей любимой чашки и вы получите цифру, которой нужно будет придерживаться. Это будет столько полных чашек, которые необходимо выпить за день. Распланируйте их на целый день. А чтобы поначалу не забывать пить воду, установите себе на смартфон приложение, которое будет напоминать вам об этом.

В наше время также есть много приложений, в которых можно отмечать, сколько воды вы выпили за день, а сколько осталось – оно подскажет само. Пока ваша привычка не закрепилась, это будет хорошим помощником.

Наладить режим питания

Наверное, это самый непростой шаг. В бешеном темпе нашей жизни не всегда есть возможность полноценно поесть, поэтому многие спасаются быстрыми перекусами на бегу, чтобы везде успеть. Кстати, такой быстрый перекус очень вреден для организма.

Однако все-таки необходимо заботиться о своем здоровье и следовать нужному рациону. Утром вам нужно полноценно завтракать, например, в 7-8 часов. Обмен веществ в утренние часы особенно активен, а значит можно хорошо подкрепиться и получить много пользы.

Через пару часов нужно организовать правильный перекус. В 13:00-14:00 по плану идет обед, который должен включать в себя первое и второе блюда. Через 2 часа необходим перекус, чтобы подкрепить себя до ужина. В 19:00 идет ужин. Не нужно делать его калорийным, так как скоро уже нужно отдыхать, а организму успеть переварить съеденное. За час до сна можно съесть творог или выпить стакан кефира.

Это лишь примерное расписание. Если вы просыпаетесь и ложитесь спать позже, тогда скорректируйте время под себя. Обязательно помните, что между приемами пищи нельзя делать такой большой перерыв, как 4 часа. Главная основа правильного питания – есть каждые 3 часа, но небольшими порциями.

wefit.ru

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

lifehacker.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...