Спины мышцы функции


Широчайшая мышца спины — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 июля 2019; проверки требуют 3 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 июля 2019; проверки требуют 3 правки.

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.

Берёт своё начало от остистых отростков последних грудных (4, реже 5—6), всех поясничных и крестцовых позвонков, от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от поверхностного листка пояснично-грудной фасции и от четырёх нижних рёбер (четырьмя зубцами). В поясничной области широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, который сращён с пояснично-грудной фасцией. Верхние пучки идут латерально, нижние косо вверх и латерально, по ходу получает дополнительные пучки в виде 3—4 зубцов, прикрывает нижний угол лопатки и большой круглой мышцы (иногда получает дополнительный пучок от большой круглой мышцы). Затем, образуя заднюю стенку подмышечной полости прикрепляется к гребню малого бугорка (лат. crista tuberculi minoris) плечевой кости[2][3].

Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация. Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей[4].

Мощное развитие мышцы филогенетически связывают с имевшим место у предков способом передвижения с помощью рук (брахиация), когда было необходимо передвигаться подтягивая туловище и перебрасывая руки с ветки на ветку[5].

поясничный треугольник

Поясничный треугольник (лат. trigonum lumbale, петитов треугольник), ограничен сверху и медиально сухожильным пучком широчайшей мышцы спины, слева и латерально задним краем наружной косой мышцы живота, снизу подвздошным гребнем, дном является внутренняя косая мышца живота. Является местом выхода поясничных грыж[6][7][8].

  1. 1 2 Foundational Model of Anatomy
  2. ↑ Мышцы спины. Анатомический атлас
  3. ↑ Мышцы спины. Анатомия — анатомический атлас человека. Строение человека, скелет, органы, мышечная система, позвоночник, сердце, лёгкие, половые органы, анатомия человека
  4. ↑ Атлас анатомии — миология — мышцы спины
  5. ↑ BestMedBook.com: The Leading Best Med Book Site on the Net
  6. ↑ Abdominal Hernias: eMedicine General Surgery
  7. Guillem P., Czarnecki E., Duval G., Bounoua F., Fontaine C. Lumbar hernia: anatomical route assessed by computed tomography (англ.) // Surg Radiol Anat : journal. — 2002. — February (vol. 24, no. 1). — P. 53—6. — PMID 12197011.
  8. ↑ Грыжа поясничная (h. lumbalis) — Гастропортал

ru.wikipedia.org

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

  1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
  2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

  1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
  2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

  1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
  2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
  3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
  4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
  • избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
  • соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
  • обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

proinfospine.ru

Анатомия мышц спины: строения, функции, упражнения для развития мышц спины

Функции мышц спины

То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.

Условно спину можно разделить на несколько зон:

  • Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
  • Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
  • Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
  • Поясничная.Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
  • Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины

Поверхностные

Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.

Глубокие мышцы

Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.

Мышцы спины покрывают заднюю сторону туловища. Определить функции мышц можно, если классифицировать их по видам.

Мышцы спины расположены в два слоя:

  1. Внешний — трапеция и широчайшая мышца.
  2. Внутренний — ромбовидная, лопаточная и зубчатая.

Широчайшая мышца

Имеет очертания треугольника. Она отвечает за:

  1. Формирование рельефа спины, улучшая визуальный эффект.
  2. Участвует в перемещение туловища при подтягивании, плавании, меняет положение руки, помогает разворачивать руку тыльной и внешней стороной.

Трапеция

Сводит лопатки, позволяет наклонять голову влево и вправо, поднимать и возвращать руки в исходное положение.

Мышцы-сгибатели

Поддерживают и защищают позвоночник. Кроме того, они формируют здоровую осанку и наклон туловища по отношению к ногам.

Ромбовидная мышца

Также участвует в распределении силовых нагрузок на лопатку и её положение, при различных видах движений руками.

Особенно задействуется при выполнении упражнений с предельными отягощениями.

Зубчатые мышцы

Зубчатые мышцы расположены во внутреннем слое мышечной ткани. Срастаясь в одну, они представляют из себя верхнюю и нижнюю мышцу. В этом тандеме они растягивают грудную клетку, участвуя в биологическом акте жизнедеятельности.

Процесс дыхания — это один из способов удовлетворения витальной потребности организма. Как правило, эти мышцы плохо развиты, поскольку почти не задействуются при поднятии тяжестей.

Зубчатые мышцы расположены между двумя типами мышечной ткани, что сводит вероятность травмирования к минимуму.

Поверхностные мышцы

К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.

Трапеция

Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.

  • Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
  • Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
  • Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.

Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции

Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.

Широчайшие мышцы

Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек.

Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый.

Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.

Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки. Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение.

Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.

Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.

Поднимает лопатку вверх.

Глубокие мышцы спины

Эти мышцы направлены на поддержание позвоночного столба. Находятся они под поверхностными мышцами, поэтому мы их не видим. Также некоторые из них отвечают за осанку и поддержание головы.

Ее можно разделить на 3 части, в зависимости от места прикрепления:

  1. Подвздошно-реберная мышца — прикрепляется к ребрам. Является латеральной частью(боковой, дальше от оси позвоночника).
  2. Длиннейшая мышца — крепится к поперечным(длинным) отросткам позвоночника поясничного отдела. Находиться в средней части, ближе к голове. Располагается между подвздошной и короткой мышцей.
  3. Короткая мышца(остистая) — крепится к коротким отросткам позвоночника. Располагается медиально(ближе к оси позвоночника).

При двустороннем сокращении мышц, позвоночник распрямляется и держится в таком положении. Наклоняет тело в сторону. Также косвенно участвует в дыхание и повороте головы.

Это самая глубокая мышца спины расположенная под выпрямителями позвоночника. Ее невозможно увидеть, но при этом одна из важнейших мышц спины. Она поддерживает позвоночник, делая осанку ровной и при этом придает гибкость позвоночнику. Она располагается в углублениях между остистыми(короткие) и поперечными(длинные) отростками и идет вдоль позвоночного столба. Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков через которые она перебрасывается.

1. Подвздошно — реберная(полуостистая)мышца. Ее пучки перебрасываются через 5 позвонков и более. Данная мышца располагается поверхностнее остальных. Также она разделяется на 3 части:

  • Шейная. Лежит между поперечными отростками 5 верхних грудных и 3-4 нижних шейных позвонков. А другой стороной крепиться к затылочной кости. В данной мышце разделяют две части: латеральную и медиальную.
  • Грудная. Располагается между поперечными отростками верхних грудных ребер. И остистыми отростками 6 нижних шейных.
  • Поясничная. Располагается между поперечными отростками 6 нижних и остистыми отростками 7 верхних грудных позвонков.

Поперечно-остистую мышцу делят на три части по числу позвонков, через которые она перебрасывается.

При полном сокращении всех пучков, мышца выпрямляет позвоночник. Также тянет голову назад и может удерживать ее в таком положении. Также участвует в повороте головы.

2. Многораздельные мышцы. Прикрыты полуостистыми мышцами сверху, а в поясничной области являются дальнейшими мышцами. Располагается на протяжении всего позвоночника между его поперечными и остистыми отростками. Сверху прикрепляются ко 2-му шейному позвонку, а снизу к задней поверхности крестца. Перебрасываются через 2, 3 или 4 позвонок.

При сокращении одной из мышц наклоняет тело в эту же сторону. Если сокращаются сразу две мышцы, то они разгибают позвоночник. И одна из функции которые выполняет эта мышца, это поворот позвоночника вокруг позвоночной оси.

3. Мышцы вращатели спины. Имеют самое глубокое расположение и перебрасываются к остистому отростку позвонка который располагается выше.

Участвуют в повороте спины вокруг оси позвоночника.

Эти две мышцы относятся к мышцам спины и шеи. Располагаются они под верхней частью трапеции, ближе к голове. Работая вместе они выполняют общую функцию, вращаю голову и поддерживая ее в ровном положении.

Также на спине есть мышцы которые участвуют в дыхание поднимая и опускают ребра.

Данная мышца относится к поверхностным. Располагается она под ромбовидными мышцами. Начинается от связок 2-х нижних шейных позвонков и 2-х верхних грудных. Идет вниз и крепится к ребрам от 2 по 5 ребро. В зависимости натренированности мышц количество их пучков может меняться, или вообще отсутствовать.

Приподнимает ребра к которым крепится тем самым, помогает сделать вдох.

Располагается мышца в районе перехода грудного отдела в поясничный. Берет свое начало от 2-го или 1-го нижних грудных позвонков и 2-го или 3-го верхних поясничных. Направляется по диагонали вверх и крепится к 9-му по 12-ое ребро.

Опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Упражнения для развития мышц спины

Мышц всегда можно развивать и это здорово. Так как в их объеме и эластичности нуждается каждый организм. А лучше всего в этом вам могут помочь конечно же тренировки и упражнения. Однако важно помнить, что выбрать упражнения необходимо индивидуально. Лучше всего это делать с тренером.

Но все же есть основные и распространенные упражнения, которые могут дать отличные результаты.

1. Подтягивания на перекладине. В этом упражнение работают большое количество мышц рук и спины.

Подтягивание – это одна из универсальных упражнений для развития мышц спины и пояса. “Играя” с шириной хвата, направлением и амплитудой человек может с легкостью перенаправлять нагрузку в те места, которые хочет развить, а это в основном мышца спины, дельтовидная и бицепс.

2. Подтягивания в тренажёре – отличный способ для развития широчайшей мышц спины, также и плечевых мышц.

3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности.

4. Тяга штанги в наклоне – это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела.  Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние.

5. Тяга гантели в наклоне – благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением.

6. Пуловер с гантелью – прекраснейшим образом влияет на широчайшие мышцы. Пользу это упражнение принесет в положении лежа на спине. Нужно сделать глубокий вдох и стараться держать пресс в напряжении. Стараясь не изменять положения тела, гантель перемещаем за голову. Необходимо следить, чтобы спина слишком не прогибалась, иначе эффективного воздействия на широчайшие мышцы не будет.

Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.

Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.

Базовые упражнения

Становая тяга

Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой. Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины. Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.

Шраги со штангой или гантелями

Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.

Пуловеры с гантелей

Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.

Вертикальная тяга верхнего блока

Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Тяга нижнего блока к поясу

Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только из-за сидячего положения нагрузка уходит с мышц выпрямляющих позвоночник. Поэтому работают только ромбовидные, широчайшие мышцы и немного трапеция.

Наклоны со штангой

И последнее упражнение для спины. Направлено оно на нижние отделы спины, выпрямители и глубокие мышцы поперечно-остистую.

Также сейчас существует множество разнообразных тренажеров для тренировки спины. Многие из них так же помогут добиться хороших результатов. Возможно, что в будущем они вытеснят базовые упражнения. Но пока этого не произошло начинайте тренировку с базы, а потом уже экспериментируйте и ищите те упражнения которые работают для вас.

Всем успехов в тренажерных залах!

bonbonufa.ru

Большая и малая ромбовидные мышцы спины

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

  1. Большая.
  2. Малая.

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

  1. Шраги.
  2. Тягу в наклоне.
  3. Подтягивания.

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

Подробнее о тяге гантели в наклоне одной рукой →

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

bodybuilding-and-fitness.ru

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas)

Поясничная мышца (psoas) — это самая глубокая мышца человеческого тела, влияющая на наш структурный баланс, мышечную интеграцию, гибкость, силу, диапазон движений, подвижность суставов и функционирование органов. Поясничные мышцы с обеих сторон начинаются от позвоночника, прикрепляясь к 12-му грудному позвонку (Т12) и к каждому из пяти поясничных позвонков. Отсюда они проходят вниз через брюшную полость и таз, а затем прикрепляются к верхней части бедренной кости.

Psoas — единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и обеспечивает поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

Если мы постоянно сокращаем поясничную мышцу вследствие стресса или напряжения, она начинает укорачиваться, что создает предпосылки для болезненных состояний — болей в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиаса, проблем с позвоночными дисками, спондилеза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и проблем с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и состояние внутренних органов. 

Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.

А когда мы встаем, она перестает нормально работать. Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.

Поясничная (1,2) и подвздошная мышцы (3)

Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.

Ида Рольф написала, что “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.

Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение "поджал хвост"? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.

Ваш центр тяжести

Поясничная мышца (psoas) — это одна из важнейших мышц тела, отвечающая за осанку, пластику и грацию движений и, более того, даже за контакт человека с его собственным глубочайшим центром.

Поясничные мышцы (пара) - это нижний треугольник (направленный вверх) из двух больших треугольников парных мышц, которые отвечают за стержневую силу человеческого тела.Верхний треугольник (направленный вниз) - это трапециевидные мышцы. Они в действительности больше похожи на ромб, но я говорю о двух противоположных треугольниках, чтобы вы лучше представили себе противоположную направленность тянущей силы, которая поддерживает тело. 

Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные мышцы). Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит от верхней части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной костью, но не так близко к центру, как крестец).

В даосской традиции поясничную мышцу называют троном или мышцей души, поскольку она окружает нижний даньтянь — главный энергетический центр тела. На Западе про поясничную мышцу пишут отдельные книги, у нас же все достаточно глухо. Давайте разберемся с поясничной мышцой.

1. Диагностика состояния поясничной мышцы (тест Томаса).

Человек стоит у конца стола спиной к нему, одно колено и бедро согнуты, пациент подтягивает их руками как можно ближе к животу. Затем пациент ложится назад так, чтобы копчик находился как можно ближе к краю стола, при этом избегая лордоза. Второе бедро должно при этом свободно лечь на стол. Если этого не происходит, поясничная мышца укорочена. Понятно?

Можно как вариант сначала ложится, а затем подтягивать. Такой вариант теста производят в положении испытуемого лежа на спине. Одна нога свисает со стола. Другую испытуемый поддерживает обеими руками в согнутом положении над животом. Мышцы его спины расслаблены. Естественный поясничный лордоз сглажен. Бедро разогнутой ноги остается на столе. Если при сгибании колена бедро другой ноги отрывается, то поясничная мышца укорочена.

Тест Томаса 1

Тест Томаса 2

2. Оценка функции подвздошно-поясничной мышцы

При удлинении (часто без ослабления) подвздошно-поясничной мышцы согнуть ногу в тазобедренном суставе против сопротивления, сохраняя сидячее положение, удается на 105-110 градусов, но не на 120 градусов.

3. Тест двух рук.

Приложите одну ладонь к верху грудины, а вторую ладонь – перпендикулярно лобковой кости. Оцените угол между плоскостями, в которых лежат ладони. В норме обе плоскости должны быть параленльны друг другу. Посмотрите на рисунок, он намного лучше объясняет, чем я)).

Положение таза также зачастую зависит от состояния поясничной мышцы. Если она укорочена, то мы видим передний наклон таза с выпячиванием живота и глубоким поясничным изгибом. Если поясничная мышца излишне растянута, мы видим задний наклон таза с уплощением изгиба поясницы.

Тест двух рук

4. Триггерные точки в проекции поясничной мышцы.

Наличие характерных болей. жжения, парестезий в триггрерных точках (смотрите на рисунке)

Триггерные точки поясничной мышцы

Протокол поясничной мышцы.

Протокол поясничной мышцы включает:

  • активная растяжка (постизометрическая релаксация) в упражнениях 
  • пассивная растяжка (статическая, йога)
  • упражнения на укрепление.


Сначала будут фото растяжек и их биомеханика, а потом видео. Конкретно программу не пишу, предоставляю вашему вниманию набор упражений. Программа делается под конкретного человека.
 

Делайте все растяжки с соблюдением основных правил проведения постизометрической релаксации мышц

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

Протокол поясничной мышцы: фотографии.

Биомеханика упражнений и поясничная мышца

Протокол поясничной мышцы: видео
Начальный уровень (лежачие упражнения), смотреть со второй минуты:


 


Хорошая подборка, можете использовать как обычные растяжки:

Еще одна растяжка:

econet.ru

анатомия, строение и лучшие упражнения

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

  • Подостной фасции.
  • Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

  • Вращение плеча вовнутрь (пронация).
  • Приведение плеча (при поднятых руках).
  • Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

  • Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
  • Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

  • Наружная ротация плеча (супинация).
  • Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

  1. Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
  2. Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
  3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
  2. В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
  3. Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
  4. Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

  • Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
  • Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
  • Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
  • Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
  2. Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
  3. В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте, как накачать разгибатели спины →

bodybuilding-and-fitness.ru

Мышцы спины: описание, функции :: SYL.ru

Мышцы представляют собой структуры человеческого тела, состоящие из упругой и эластичной ткани. Под воздействием нервных импульсов происходит их сокращение. Благодаря наличию мышц человек может выполнять различные движения. Это и простейшие (например, улыбка или моргание), и даже энергичные или тонкие (как, например, у спортсменов или танцоров). От нормальной деятельности мышц, которые подразделяются на несколько отделов, зависит не только, собственно, подвижность организма, но и активность всех физиологических процессов. Работу этих структур регулирует нервная система. Именно она обеспечивает связь тканей со спинным и головным мозгом. Самые сильные и большие мышцы человека расположены на ногах и на спине. Каждая из них выполняет определенные функции. В статье рассмотрим подробнее, какие существуют мышцы спины человека.

Общая информация

Спина является наиболее обширным участком тела человека. То состояние, в котором находятся мышцы спины, определяет и здоровье позвоночника. Кроме того, это одна из основных зон для тренировки как в силовой атлетике, так и в фитнесе. Как называются мышцы спины? В совершении каких движений они участвуют? Трапециевидные мышцы спины, полностью напрягаясь, сводят лопатки (при этом плечи выгибаются назад), разгибают отделы вверху позвоночника. Кроме того, они принимают участие в тяговых движениях к животу спереди. Верхние отделы трапециевидной мышцы способствуют поднятию плеч вверх. В целом она важна для обеспечения правильной осанки. Дублером ее является ромбовидная мышца. Она расположена непосредственно под трапециевидной. Большая круглая мышца тянет руку вниз и назад, опускает ее. Развивая эту часть мускулатуры, корпус в верхней части становится шире.

Выпрямление позвоночника

Область, отвечающая за выполнение этой функции, относится к глубокой зоне мускулатуры. Мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, располагаются вдоль всего столба, от основания черепа и вплоть до крестца. Все они объединены в разные отделы. Эти мышцы спины удерживают осанку, разгибают и фиксируют позвоночник. Все эти отделы мускулатуры тренируются при осуществлении прогибов, наклонов, тяг снизу и спереди. Поясничный треугольник сверху и медиально ограничивается сухожильным пучком от широчайшей, латерально и слева задним краем косой наружной мышцы живота. Снизу поясничный треугольник граничит с подвздошным гребнем. В качестве дна выступает косая внутренняя мышца живота. В этом участке, как правило, выходят поясничные грыжи.

Широчайшая мышца

Она принимает участие во всех действиях рук тянущего характера. С ее помощью поднятые верхние конечности опускаются, приводятся к туловищу. Она также придает красивую форму и силу корпусу. Это поверхностная мышца. Она располагается по всей нижней части спины. В начальной части верхние пучки прикрывает трапециевидная мышца. Начинается она с области остистых отростков всех крестцовых, поясничных и последних грудных позвонков, от задней зоны наружной губы в подвздошном гребне, поверхностного листка в пояснично-грудном поясе, а также от нижних четырех ребер. В поясничном отделе с обеих сторон широчайшие мышцы формируют обширный апоневроз. Он сращивается с оболочкой в пояснично-грудном отделе. Верхние пучки проходят латерально, нижние - также латерально, косо и вверх. По ходу своего распределения мышца получает дополнительно пучки в форме трех-четырех зубцов, прикрывает снизу угол большой мышцы и лопатки. После этого, образуя в подмышечной полости заднюю стенку, присоединяется к гребню на малом бугорке плечевой кости.

Функция

Широчайшая мышца, вращая внутрь, тянет руку к срединной линии назад, приводит к туловищу плечо. В случае когда верхняя конечность зафиксирована, благодаря этой области мускулатуры расширяется грудная клетка. При этом широчайшая мышца способствует дыханию. Мощное развитие этого отдела обусловлено имевшим место у человеческих предков способом передвижения при помощи рук, когда частой была необходимость, перебрасывая верхние конечности с ветки на ветку, двигаться, подтягивая туловище.

Косые мышцы спины

В этом участке отмечается большое количество пучков. Весь рассматриваемый отдел представлен поперечной остистой мышцей. Она проходит в медиальную с латеральной стороны к остистым отросткам на позвонках к поперечным. Пучки формируют отдельные мышцы. Рассмотрим их более подробно.

Полуостистая группа

Она представляет собой достаточно длинные мышечные пучки. Свое начало она берет от поперечных отростков на нижележащих позвонках. Далее перекидывается через четыре-шесть грудных позвоночных элементов и фиксируется на остистых отростках. Полуостистые мускулы шеи и груди обеспечивают разгибание позвоночника соответственно в этих отделах. В процессе одностороннего сокращения за счет ее деятельности происходит вращение шейного и грудного отделов туловища в противоположном направлении. Полуостистая мышца головы обеспечивает запрокидывание этой части тела назад, поворот лица в другую сторону.

Многораздельные мускулы

Мышечно-сухожильные скопления берут свое начало от поперечных отростков на позвонках, лежащих ниже. В своем продолжении они фиксируются на остистых отростках, лежащих выше, перекидываясь при этом через 2-4 позвонка. В задачу многораздельных мышц входит поворот позвоночного столба вокруг продольной его оси. Кроме того, они принимают участие в наклоне его в сторону и разгибании.

Вращатели

Это самый глубокий мышечный слой на спине. Мышцы-вращатели поясницы, груди, а также шеи занимают борозду между поперечными и остистыми ветками позвонков. Подразделяются они на короткие и длинные. Длинные вращатели берут свое начало от поперечных позвонков. Фиксируются они на основаниях остистых окончаний вышележащих позвоночных элементов, перекидываясь при этом через один позвонок. Вращатели короткого типа располагаются между соседними элементами позвоночника. В их задачи входит поворот столба относительно продольной оси.

Подзатылочные, межостистые и межпоперечные мускулы

Межостистые мышцы поясницы, груди, а также шеи участвуют в объединении между собой остистых отростков позвонков, начиная от второго шейного и ниже. К их функциям относят разгибание соответствующих позвоночных отделов. Межпоперечные мышцы шеи, груди, а также поясницы представляют собой короткие пучки. Они перекидываются между поперечными отростками смежных позвонков. На уровне шейного и поясничного отделов позвоночника они выражены лучше всего. Межпоперечные поясничные мышцы подразделены на медиальные и латеральные. В районе шеи различают задние и передние пучки. Задние мышцы при этом включают в себя латеральную и медиальную части. В их функции входят наклоны соответствующего отдела позвоночника в свою сторону.

Подзатылочные мышцы возникли из дорсальных. К этой группе относят парные элементы. Среди компонентов также различают большую заднюю головную прямую мышцу. Она начинается на остистом отростке от осевого позвонка. Фиксируется она на затылочной кости. В ее задачи входит запрокидывание головы назад, наклоны вбок. В случае одностороннего сокращения подзатылочная мышца обеспечивает поворот этой части туловища в ту либо другую сторону.

www.syl.ru

анатомия и упражнения для мышц

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Без соблюдения техники его лучше заменить на другие движения (например, та же гиперэкстензия с весом).

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

А также читайте, как качать спину в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...