Спорт после 40 лет для мужчин


Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 - 1.5 месяца - Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй пл

force-man.ru

рекомендации для мужчин и женщин

Спорт всегда связан с определенными физическими нагрузками. Если в 30 лет эти нагрузки были по плечу, то спорт после 40 лет может показаться трудным. Несмотря на хорошие физические данные, с возрастом к тренировкам нужно подходить с умом. В этот момент, очень важно решить, какой вид спорта наиболее приемлем для вас и подобрать соответствующий уровень тренировок.

К спорту после 40 лет нужно подходить с умом

Занятия спортом после 40 лет – это немного рискованное мероприятие, особенно если дело со спортом вы не имели никогда. В чем же заключаются риски?

Возрастные изменения

Спортивные нагрузки помогут держать ваше тело в тонусе и прибавить сил и энергии. Но нагрузки в 30 лет не будут равнозначными в 40. Начиная занятие спортом, человек должен иметь представление об возрастных изменениях в организме.

Что происходить с организмом после 40:

  1. Замедляется обмен веществ. В зрелом возрасте энергии требуется уже гораздо меньше, а привычка кушать в том же режиме остается. Поэтому, нарастает жировая прослойка в области живота на смену мышечной массе, а желание двигаться становится меньше.
  2. Гормональный дисбаланс. Начиная с 35 лет, гормональный уровень постепенно снижается с каждым годом. Ответственный за процессы метаболизма гормон тестостерон вырабатывается в меньших количествах, а это дополнительные объемы в области живота и бедер.
  3. Снижается уровень воды в организме. Существует статистика говорящая нам о том, что к зрелому возрасту уровень воды в организме снизится на 15-18%. Это закономерный факт. При этом содержание кальция, калия, магния и микроэлементов будет недостаточным, что приводит к проблемам со связками, сухожилиями и суставами.

Эти изменения отражаются в повседневной жизни. Многим уже бывает трудно ходить по лестнице, наклоняться и поворачиваться. Мысли о спорте будут правильными в этом случае.

Принцип «не навреди»

Заниматься спортом после 40 лет нужно с умом. Режим и способы тренировок может подобрать опытный тренер, если вы будете заниматься в спортивном зале. Лучше если часы занятий будут приходиться в утреннее время, так как процессы метаболизма более активны в этот временной промежуток. Длительность тренировок должна быть в пределах часа, с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Главное, и это вам может объяснить тренер, не переусердствовать и знать свои силы. Заниматься нужно регулярно, и дозировано, тогда тело порадует мышечным корсетом и подтянутыми формами.

Внимание! В гонке за мышечной массой, можно навредить здоровью.

Как подготовиться к тренировкам

Спорт после 40 лет – это, прежде всего физические нагрузки. Чтобы приступить к занятиям, лучше заранее пройти медицинское обследование, чтобы выявить наличие противопоказаний к какому-либо виду спорта.

Какие виды обследований назначаются в этом случае:

  • ЭКГ;
  • узи внутренних органов;
  • МРТ. Если есть проблемы с позвоночником.

Какой вид спорта подходит для возраста 40+

Если здоровье отменное, а желание сильное, то может возникнуть вопрос: каким видом спорта заняться после 40 лет. Зачастую опыт спортивных тренировок, к этому возрасту у многих имеется или отсутствует вовсе. Если есть предпочтения в спорте, то можно заняться любимым видом тренировок, но с меньшей нагрузкой. Если опыта практически нет, а желание подтянуть фигуру с возрастом возрастает, то лучше начинать с простых и легких упражнений.

Каким спортом заниматься мужчинам

Спорт после 40 лет для мужчин может быть любой. Возрастные ограничения есть, но они не значительные. Главное заниматься умеренно, без фанатизма.

Какие виды спорта подходят для зрелых мужчин, разберем подробнее.

Плавание

Данный вид спорта благотворно влияет на организм. Работают все группы мышц, и тем самым тело подтягивается. Оздоровительный эффект ни чуть не меньше. Плавание оказывает положительное действие на систему кровообращения и дыхания. А также показано при болезнях сердца, сосудов и легких. Положительно влияет на кровеносную и нервную систему.

Популярные стили плавания: кролем или брасом, приведут формы в порядок.

Если ваша цель, накачать мышечный каркас, а не оздоровительный эффект, то плавание не решит данную задачу.

Тогда следует для занятий выбрать другой вид спорта, например, кроссфит.

Кроссфит

Кроссфит – это силовые тренировки с постепенным увеличением веса штанги. Начинать тренировки нужно с меньшего веса и небольших подходов. Попробуйте свои силы в этом виде спорта, но не переусердствуйте.

Лучше заниматься под контролем тренера. Он подберет оптимальную программу тренировок в соответствии с вашим возрастом и физическими возможностями.

Как в любом другом спорте, здесь есть положительные и отрицательные моменты. Среди плюсов можно выделить: непродолжительные по времени тренировки и разнообразные упражнения. Недостатком может стать урон здоровью при неправильном подходе к упражнениям.

Бег

В выборе спорта после 40 для мужчин лучше ориентироваться на кардионагрузки, чем на наращивание мышечной массы. В этом случае подойдет бег. Тренировки можно проводить везде и в удобное для вас время. Спорт зал и тренер вам не понадобится. Режим можете выбрать вы сами исходя из ваших физических возможностей. Можно бегать быстро, а можно медленно. При регулярных тренировках развивается сердечно-сосудистая системы и происходит обогащение организма кислородом. Калории расходуются быстро. Тело заметно подтягивается и становится выносливым.

Чтобы добиться стойкого результата, рекомендуется совмещать пробежки с другим видом спорта, например силовыми нагрузками.

Каким спортом заниматься женщинам

В выборе спорта для женщин после 40 лет нужно делать акцент на поддержание тела в прекрасной форме. Для женщины главное иметь внешнее подтянутое тело и внутреннее здоровье. Спортивные нагрузки показаны в любом возрасте, нужно только попробовать и решить, что больше нравится.

Обратите внимание на следующие виды спорта.

Велосипедный спорт

Заняться спортом после 40 не будет поздно, особенно если спортивные нагрузки способствуют сохранению здоровья. Велотренажер или прогулки на велосипеде прекрасно тонизируют организм и поддерживают работу сердца. Исследования ученых говорят нам о том, что регулярные тренировки на велосипеде вдвое снижают риск развития заболеваний сердца. А это хороший показатель.

Положительным сюрпризом может стать: подтянутая фигура, хорошее настроение; профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Отрицательный опыт говорит нам о возможности получить травму, в виде падения с велосипеда.

Пилатес

Оздоровительная фитнес-программа была разработана Йозефом Пилатесом. Целью методики является прямое взаимодействие движения тела и разума. Здесь имеется в виду то, что во время тренировки нужно концентрироваться на выполнении самого упражнения и соблюдать определенный дыхательный ритм.

Упражнения выполняются в медленном темпе с полной сознательной концентрацией.

Результат непременно вас порадует:

  • тело станет гибким и подтянутым;
  • нормализуется нервная система;
  • развиваются дыхательные возможности организма;
  • происходит оздоровление позвоночника и укрепление мышц спины;

Этот вид спорта подходит для любого возраста. Риски получить травму во время тренировок минимальные. Но все же, если вы выбрали данное направление, то стоит найти опытного тренера по пилатесу и заниматься на регулярной основе.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – широко распространенный вид спорта. Можно заниматься как в молодом возрасте, так и в пожилом. Ограничений никаких нет. Берите в руки палки и совершайте длительные пешие прогулки. Во время ходьбы, при помощи палок, участвуют все группы мышц.

Это аэробный вид спорта, целью которого будет нормализация сердечного цикла, дыхания, кровообращения и снижение нагрузки на суставной аппарат.

Регулярная ходьба способствует похудению, а в зрелом возрасте это очень приятный бонус.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

Спорт после 40 лет возможен и нужен, как для мужчин, так и для женщин. Очень важно с возрастом поддерживать свой организм в тонусе, укреплять мышцы живота и спины и самое важное – сохранять здоровье. Каким бы видом спорта вы ни занимались, старайтесь не переусердствовать, а начинать тренировки от простого к сложному.

lukochko.ru

каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

  • растяжка;
  • разогрев;
  • заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

В 45 лет для мужчины подойдут:

  • бег;
  • гиревой спорт;
  • йога;
  • калистеника;
  • пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

  • присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
  • подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
  • жим лежа — 3 по 12;
  • вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
  • жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
  • сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

  • приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
  • подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
  • разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
  • отжимания на брусьях — 3 по 8;
  • сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.

Суббота

  • приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
  • подъемы на носки стоя — 2 по 15;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
  • французский жим — 3 по 8;
  • сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Похожие статьи

perelomu.net

Польза спорта в возрасте после 40 лет

Для любого человека с возрастом становится все сложнее выдерживать физическую нагрузку. Для людей после сорока лет привычные нагрузки становятся слишком большими. Это касается и подготовленных спортсменов, и тех, кто занимается спортом время от времени. Даже если вы находитесь в очень хорошей форме, возраст рано или поздно дает о себе знать. Поэтому со временем приходится менять привычный вид спорта, решив вопрос, каким спортом можно заняться в 40-45 лет для своего здоровья.

Почему необходим спорт после 40 лет

Расцвет активности всех процессов в организме человека наступает в возрасте около 30 лет. С преодолением сорокалетнего возрастного рубежа все процессы в организме происходят медленнее:

  • Значительно снижается масса мышц и нервная проводимость.
  • Человек становится менее гибким.
  • Уменьшается костная масса. Причем этот показатель у женщин снижается быстрее.
  • Ухудшается функция почек.

К тому же с возрастом увеличивается масса жировой прослойки, уменьшается острота зрения и слуха. У человека возникает дисбаланс в развитии мышечной ткани. Возникает ситуация, когда одни мышцы ослабевают, а другие остаются сильными. Все это ведет к тому, что привычные повседневные задачи, например, ходьба по лестнице, повороты, наклоны и прочее, становится выполнять все труднее. Занятия спортом помогут предотвратить эти трудности.

С чего начать занятия спортом

Физические нагрузки для людей после 40 лет должны носить регулярный характер, только тогда они будут действительно полезны. Поэтому вначале необходимо составить режим и решить, сколько раз заниматься. Время для тренировок можно выбирать любое, но лучше всего выбирать утренние часы. В это время тренировки будут наиболее эффективными. Продолжительность занятий должна составлять не менее часа. Оптимальное число тренировок — дважды или трижды в неделю.

Особенно важно заниматься спортом в этом возрасте женщинам. В результате гормональной перестройки в женском организме замедление всех процессов происходит намного быстрее, чем у мужчин. Так как у женщин быстро уменьшается масса костной ткани, возрастает риск развития опасных болезней – артрита, артроза, остеопороза и прочих.

Кроме обязательных тренировок необходимо изменить привычный рацион. По большей части в меню должны входить белковые продукты. Они должны составлять не менее 60% от всего рациона. На сложные углеводы должно приходиться около 30%, а жиры должны составлять 10%.

При слишком высоком количестве углеводов рекомендуется увеличить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить образование жировой ткани. Поскольку на первоначальном этапе людям после 40 лет нельзя интенсивно тренироваться, то лучше изменить рацион, отказавшись от сладостей, жирных блюд, мучных изделий и макарон. Эти продукты лучше заменить отрубями, овощами и крупами.


Кроме того перед началом тренировок необходимо провести полное обследование организма, чтобы выявить возможные противопоказания к отдельным видам спорта. ЭКГ покажет состояние вашего сердца, с помощью УЗИ вы сможете убедиться в отсутствии серьезных заболеваний внутренних органов. При наличии проблем с позвоночником обязательно сделайте МРТ, чтобы убедиться в том, что нет межпозвоночной грыжи или ущемлений.

Обязательно сдайте анализы мочи и крови. Так вы сможете контролировать уровень гемоглобина, лимфоцитов и СОЭ, а также убедиться в отсутствии воспалений, на которые могут повлиять тренировки.

Как не навредить себе

Многие новички страдают «синдромом отличника» и решают тренироваться сверх меры. Это очень большая ошибка. Следует помнить о возрасте и приступать к тренировкам постепенно, не переусердствуя. Лучше всего воспользоваться помощью фитнес-тренера.

Не нужно тренироваться на всех тренажерах подряд, так вы только навредите себе. Ваше тело должно получать только дозированную нагрузку, воздействующую на определенные мышечные группы.

Не делайте слишком больших перерывов между упражнениями. Это снизит эффективность тренировки.

Каждые три месяца меняйте программу тренировки.

Каким видом спорта лучше заняться после 40 лет

Если вы твердо решили заняться своей спортивной формой и медицинское обследование не выявило серьезных противопоказаний к этому, то самое время определиться с видом спорта. Как правило, к 40 годам все люди либо занимались каким-то видом спорта в молодости, либо не имеют спортивного опыта в прошлом.

Первая категория людей обычно в зрелом возрасте возвращается к тому виду спорта, которым они занимались в юности или схожим с ним видом, но с меньшей нагрузкой. Если же спортивное прошлое у вас отсутствует, то лучше начинать с несложных и нетяжелых тренировок.

Каким спортом заняться мужчине

По большому счету мужчине можно заниматься любым видом спорта вне зависимости от возраста. Разумеется, о великих спортивных победах речь не идет. Вы будете заниматься, чтобы сохранить здоровье. Давайте рассмотрим самые оптимальные варианты:

Кроссфит

Кроссфит представляет собой систему физической подготовки, состоящую из различных упражнений высокой интенсивности. Начинать тренировки этим видом спорта необходимо постепенно. Для начала нагружайте свое тело минимально. Занимайтесь с небольшим весом и делайте немного повторов. При этом можно заменить сложные для вас упражнения более легкими вариантами. Для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы будет достаточно заниматься всего по 20 минут не менее трех раз в неделю. После обретения достаточной спортивной формы нагрузки можно постепенно увеличивать.


Начинать заниматься кроссфитом следует под руководством тренера. Опытный тренер поможет вам составить программу тренировки с учетом вашего возраста и уровня физической подготовки. Получив некоторый опыт, вы уже сможете сами контролировать свои нагрузки и составлять тренировочную программу для себя.

Достоинства:

  • Не нужно много времени.
  • Можно работать со свободными весами.
  • Система включает в себя разнообразные упражнения и может заменить другие виды физической подготовки.

Недостатки:

  • Слишком высокие нагрузки могут принести вред организму.

Как правильно начать заниматься кроссфитом в видео-ролике:

Плавание

Плавание прекрасно воздействует на организм в целом. Оно укрепляет тело, закаляет и оздоравливает. При плавании нагрузка идет практически на все группы мышц, поддерживающих тело в соответствующей позе. Преодолевая сопротивление водной среды, человек положительно воздействует на систему кровообращения и дыхания.


Занимаясь плаванием, вы ограждены от риска получить травму. Кроме того благодаря горизонтальному положению тела, снижается нагрузка на сердце и улучшается кровообращение. Это дает возможность тренироваться интенсивнее. Плавание рекомендуется для лечения болезней сердца, сосудов, легких. Полезен этот вид спорта для суставов и нервной системы. Лучше всего плавать кролем или брассом. Эти стили плавания обеспечивают самую эффективную нагрузку.

Достоинства:

  • Нагрузка на все группы мышц.
  • Не травмоопасный вид спорта.
  • Полезно для лечения многих болезней.

Недостатки:

  • Только плаванием мышцы накачать невозможно.

О том, почему стоит заняться плаванием в в ролике:

Бег

Бег очень хорош для тренировки сердечной мышцы. Занимаясь бегом, вы получите результат очень быстро. Для этого вида спорта не нужно записываться в спортзал, тренироваться можно везде и в любую погоду. Кроме того можно индивидуально выбирать нагрузку – бегать в скоростном режиме или в медленном темпе. В результате занятий бегом развивается сердечно-сосудистая система, в легкие поступает больше кислорода. Организм становится выносливее, сжигаются лишние калории.


Перед тренировкой обязательно следует разогреться, так как бег не развивает гибкость мышц и может их закрепощать. Чтобы поддерживать тело в отличной спортивной форме, рекомендуется совмещать бег с другими видами спорта.

Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Быстрое достижение результата
  • Нет необходимости посещать спортзал.

Недостатки:

  • Не развивает гибкость.
  • Нужно совмещать с другими видами спорта.

Видео о том, что происходит с организмом во время бега:

Какой лучше спорт выбрать женщине

Слабому полу очень важно поддерживать свое тело в спортивной форме после 40 лет. Это поможет не просто продлить жизнь, но и окрасит ее новыми красками, сделает счастливой и яркой, позволит ощутить все преимущества зрелого возраста. Все что от вас требуется – это попробовать. Уже через месяц вы сможете оценить первые результаты и насладитесь своим прекрасным самочувствием. Лучше заняться одним из следующих видов спорта:

Пилатес

Пилатес был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Его целью было решить свои проблемы со здоровьем. В результате получилась программа, которая помогла не только ему, но и миллионам других людей. Эти занятия отличаются неторопливостью, поэтому не подойдут девушке, которая любит активное движение. Но женщинам после 40 обычно нравятся такие спокойные занятия, их также можно рекомендовать беременным женщинам и как средство улучшить фигуру после родов. Во время тренировки вы сможете ощутить все мышцы тела. В результате вы сможете значительно оздоровить свой позвоночник, что особенно актуально в этом возрасте. Уже через несколько месяцев регулярных занятий ваша осанка выпрямится, исчезнет живот, суставы и связки станут гибкими.


Достоинства:

  • Оздоровление позвоночника и укрепление мышц.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Развитие гибкости.
  • Похудение и восстановление.
  • Нормализация нервной системы.
  • Не травмоопасный вид спорта.

Недостатки:

  • Большие нагрузки на связки

Велосипед

Велосипед дает замечательную кардионагрузку. По последним исследованиям, которые были проведены в одном из университетов США, регулярные тренировки на велосипеде наполовину снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того велосипед является отличной профилактикой стресса. Лучше всего конечно кататься на велосипеде на свежем воздухе в парке или в лесу, но при отсутствии такой возможности велосипедную прогулку в состоянии заменить тренировка на велотренажере. Если вы решили выбрать этот вид спорта, то начинайте с малых нагрузок, совершайте короткие велосипедные прогулки со временем постепенно увеличивая нагрузку.


Достоинства:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы.
  • Борьба со стрессом.
  • Похудение.
  • Развитие дыхательной системы.
  • Профилактика варикоза.

Недостатки:

  • Может быть травмоопасным.

Велосипед в целях похудения:

Стретчинг

Стретчинг – это специальные упражнения, которые способствуют улучшению растяжки. В результате этих занятий в мышцы поступает много кислорода, активизируется метаболизм и работа внутренних органов. Занятия стретчингом делают тело гибким, упругим и изящным. Это особенно полезно для красивой фигуры женщинам. Для получения хорошего результата необходимо тренироваться трижды в неделю хотя бы по полчаса.


Достоинства:

  • Развитие гибкости и пластичности.
  • Подходит для похудения.
  • Улучшение осанки.
  • Развитие системы кровообращение.
  • Замедление процессов старения.

Недостатки:

  • При резком увеличении нагрузки возможны травмы.
  • Людям с проблемными суставами требуется особая осторожность.

Стретчинг-комплекс для начинающих в видео-ролике:

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба сейчас становится все более популярной. Особенность этого вида ходьбы состоит в том, что во время пеших прогулок вы используете специальные палки. Это нехитрое приспособление позволяет включить в процесс тренировки практически все мышцы тела. Кроме того палки позволяют еще и увеличить скорость сжигания жира. Несомненным достоинством этого вида спорта является и то, что она не имеет возрастных ограничений. Скандинавской ходьбой можно заниматься не только после сорока лет, но и в глубокой старости. Особенно популярен этот вид физической активности среди европейских пенсионеров.


Достоинства:

  • Нет возрастных ограничений
  • Похудение
  • Улучшение тонуса мышц.
  • Нормализация кровообращения.
  • Снижение нагрузки на суставы.
  • Противопоказания отсутствуют.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Об основных ошибках при скандинавской ходьбе:

В заключение хочется отметить, что не стоит воспринимать возраст, как приговор. Не стоит воспринимать боль в суставах и другие неприятные ощущения, как естественное положение вещей. Всегда помните о том, что спорт поможет вам оставаться здоровым и активным человеком длительное время. Занимаясь спортом, вы сделаете свою жизнь ярче и интереснее. А ваш возраст останется всего лишь цифрой в паспорте.

Каким заняться спортом, чтобы не навредить себе?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
  • Плавание 36%, 103 голоса

    103 голоса 36%

    103 голоса - 36% из всех голосов

  • Бег 11%, 32 голоса

    32 голоса 11%

    32 голоса - 11% из всех голосов

  • Велосипед 10%, 30 голосов

    30 голосов 10%

    30 голосов - 10% из всех голосов

  • Кроссфит 10%, 28 голосов

    28 голосов 10%

    28 голосов - 10% из всех голосов

  • Скандинавская ходьба 9%, 26 голосов

    26 голосов 9%

    26 голосов - 9% из всех голосов

  • Пилатес 7%, 20 голосов

    20 голосов 7%

    20 голосов - 7% из всех голосов

  • Утренняя разминка 7%, 20 голосов

    20 голосов 7%

    20 голосов - 7% из всех голосов

  • Стретчинг 6%, 16 голосов

    16 голосов 6%

    16 голосов - 6% из всех голосов

  • Хотьба по парку 5%, 13 голосов

    13 голосов 5%

    13 голосов - 5% из всех голосов

Всего голосов: 288

27.07.2017

×

Вы или с вашего IP уже голосовали. Голосовать

vyborok.com

Спорт после 40: как тренироваться жёстко и без риска для здоровья

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

lifehacker.ru

как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

gymport.ru

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

  • Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
  • Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
  • С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
  • Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

упражнениеколичество
1Кардио разминка15 минут
2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз
3жим грифа штанги лежа20 раз
4подтягивание в гравитроне8-10 раз
5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз
6жим гантелей сидя вверх12 раз
7станоая тяга10-15 раз
8подъем на носки в тренажере20 раз
9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз
10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз
11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2присед со штангой2х15
3становая тяга — румынская2х15
4жим ногами в тренажере2х10
5сгибание ног в тренажере2х10
6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10
7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10
8кардио15 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио на любом тренажере10 мин
2жим штанги лежа под углом2х12
3разводка гантелей лежа в стороны2х10
4жим штанги стоя с груди2х10
5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10
6французский жим гантели лежа одной рукой2х10
7французский шим штанги стоя2х10
8кардио15 минут

пятница

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2подтягивание на перекладине2х8
3тяга горизонтального блока к груди2х12
4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15
5отжимание на трицепс на брусьях2х10
6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15
7планка на пресс1-1,5 мин.
8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

упражнениеколичество
1пробежка10 мин
2приседание со штангой на плечах15
3в тренажере Смита глубокие приседания2х15
4жим одной ногой в тренажере лежа3х10
5становая тяга2х12
6подъем корпуса лежа на пресс2х15
7кардио10 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2жим гантелей на наклонной скамье2х10
3жим гантелей на ровной скамье2х10
4разводка гантелей стоя в стороны3х12
5подъем гантелей вперед перед собой2х10
6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12
7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10
8отжимания от пола15
9кардио15 мин

пятница

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2подтягивание на турнике широким хватом2х8
3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8
4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12
5подъем  штанги на бицепс2х10
6поочередно подъем рук с гантелями стоя15
7подъем ног лежа на пресс15
8планка2 мин
9скручивание на пресс под углом на скамье15
10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Спорт после 40 лет

Можно ли заниматься спортом после 40 лет?

Если говорить о занятиях спортом на мировом уровне за честь государства, то 40 лет для начала занятий - не самый подходящий возраст.

Однако после сорока лет можно заниматься, если не спортом высших достижений, то хотя бы спортом личных достижений.

Составить программу тренировок бесплатно

Каким спортом заняться после 40 лет?

К сорока годам люди делятся на два типа: с опытом занятий спортом в молодости и без такового.

Чаще всего люди в сорок лет возвращаются к занятиям тем видом спорта, которым занимались до 20 лет или близким по свойствам видом спорта.

Например, бывший штангист может заняться гиревым спортом, а бывший лыжник - бегом.

Однако если в молодости опыта серьезных тренировок не было, то лучше выбирать виды спорта не очень тяжелые и не очень сложные.

Например, вместо пауэрлифтинга можно заняться гиревым спортом, а вместо спортивной гимнастки - калистеникой.

Вообще в сорок лет вместо однократного напряжения с большим весом более 120 кг, лучше тренироваться с весом своего тела - это 70-90 килограмм - или взять весь еще меньше: например, гирю 16-32 килограмма.

Тренировки со своим телом - это воркаут, калистеника или йога.

Если речь заходит о видах спорта на выносливость, то, чем старше возраст, тем ниже пульс и больше дистанция.

Если в двадцать можно бегать с пульсом выше 180 ударов в минуту 3-5 км, то в сорок лучше напрягаться с пульсом до 160 ударов на дистанции 10 км.

Составить программу тренировок бесплатно

Спорт для женщин после 40

Чаще всего возрастные перестройки организма у женщин начинаются раньше, чем у мужчин. Если у женщин они могут начаться в сорок или пятьдесят лет, то мужчины вспоминают молодость иногда до 70 лет.

Однако женщины меньше пьют и дольше живут, поэтому даже после возрастной перестройки могут сохранить больше ресурсов организма для занятий спортом, чем некоторые мужчины, которые расплескали все свои жизненные силы до сорока.

Чем старше возраст, тем спокойнее должен быть спорт. Вместо зажигательного Рок-н-ролла могут быть бальные танцы, а вместо…

Хотя женских видов спорта не так много. Обычно женщины занимаются бесцельными направлениями фитнеса, которые не требуют подготовки к спортивным событиям. А если вы никуда не готовитесь, то это не спорт.

Больше всего женщинам подходят легкие, но выносливые виды спорта: бег, плавание, лыжи. В рамках этих видов спорта делаются силовые упражнения, которых обычно женщинам достаточно.

Составить программу тренировок бесплатно

Спорт для мужчин после 40 лет

У мужчин с выбором видов спорта проще. С видами спорта на выносливость все понятно: тут, как у женщин.

Если речь заходит о силовых видах спорта или силово-выносливых, то на слуху пауэрлифтинг и кроссфит.

И тот и другой вид спорта после сорока лет мужчинам не очень полезен.

Пауэрлифтинг - это слишком тяжело для стареющего опорно-двигательного аппарата, а кроссфит на пульсе 160 - это не кроссфит.

Составить программу тренировок бесплатно

Как заняться спортом после 40 лет?

После сорока лет спортом заниматься можно и нужно, потому что человек в этом возрасте полон сил и должен физически напрягаться, чтобы эти силы сохранять, а если растерял «от водки и от простуд», то вернуть.

По большому счету, после сорока можно заниматься любым видом спорта: даже женщина может начать заниматься пауэрлифтингом, если у нее есть к этому природная склонность и желание.

Но спорт после сорока все менее снисходителен к ошибкам в тренировках, а тем более в соревнованиях. После сорока нужно чаще оглядываться на здоровье.

Чаще оглядываться на здоровье - это не чаще обследоваться у врачей, а чаще смотреть на монитор сердечного ритма и прислушиваться к сигналам своего тела; чаще жертвовать результатом, если есть болевые сигналы.

Лев Гончаров - ветеран спорта личных достижений

Составить программу тренировок со своим телом

Видео: открытая тренировка после 30-40 лет 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

7 видов спорта, в которых можно преуспеть даже после 40 лет

Каждый раз откладывали тот самый понедельник, с которого вы пойдете в спортзал, и незаметно отпраздновали 40-летие? Еще не все потеряно. Главное – все-таки побороть лень, купить спортивный костюм и выбрать самый привлекательный спорт. А тренировки и огромное желание все сделают за вас. Предлагаем 7 видов спорта, в которых можно добиться невероятных успехов даже после 40 лет.

1. Боулинг

Вам не показалось – тот самый боулинг, в который играют с друзьями, время от времени потягивая пиво. Пока остальные коротают время за этой игрой, у вас появляется шанс превратить ее в профессиональное хобби. Во всем прогрессивном мире спортсмены ставят рекорды и завоевывают чемпионские титулы, так почему бы и вам не попробовать? Для старта понадобится только минимальная физическая подготовка и пытливый ум: он поможет научиться выбивать все 10 кеглей с одного удара. Натренировать этот навык можно в любом возрасте.

Читайте также: Какой вид спорта платит своим игрокам больше всего? почему?

2. Бодибилдинг

К бодибилдингу многие относятся скептически, особенно 40-летние новички. И очень зря. Вспомните, например, Джеффри Лайфа: в 60 лет у него было ожирение, гипертония, низкая самооценка и множество болезней. Но он решил, что пора что-то менять. Уже после месяца тренировок и правильного питания он обзавелся рельефным телом и победил в конкурсе пожилых бодибилдеров. Чувствует он себя даже здоровее и бодрее, чем в молодости. Чем не пример для подражания?

Читайте также: С чего начать тренировки если вам уже 40+

3. Стрельба

Да, физическая форма тут не помешает, но возраст никакого значения не имеет. Особенно для дисциплин скит и трап, где нужно стрелять по тарелкам из гладкоствольных винтовок. Вспомним, например, Олимпийские игры 2012 года: тогда сразу два зрелых спортсмена стали бронзовыми призерами в стрелковой дисциплине. Это 45-летний Насер Аль-Аттия и 43-летний Василий Мосин.

4. Гольф

Идеальный вариант для тех, у кого есть неплохие сбережения и тяга к элитному спорту. Готовы потратиться на обучение и покупку инвентаря? Дерзайте! Причем заниматься можно в любом возрасте и с любой спортивной базой. Это доказал теннисист Евгений Кафельников, который в 41 год бросил теннисный корт и ушел в гольф. Он нисколько не разочаровался и даже стал членом сборной и чемпионом РФ. Составите ему конкуренцию?

Читайте также: Какой вид спорта оказывается намного сложнее, чем мы думаем?

5. Керлинг

Если любите думать головой, керлинг вам определенно понравится. Всеми тонкостями игры можно овладеть даже с нулевой подготовкой, было бы желание. При этом керлинг – весьма увлекательная игра, которая развивает внимание, закаливает организм и заставляет работать почти все группы мышц. Лучшие керлингисты выступают на российских и международных соревнованиях – есть, куда стремиться.

6. Бильярд

Если вы из тех, кто любит собраться с компанией друзей и провести пару часов за бильярдным столом, наша идея определенно придется вам по душе. Нужно лишь перевести игру с любительского уровня на профессиональный, отточить свои навыки до совершенства и поучаствовать в отечественных турнирах. А потом можно и на чемпионат мира замахнуться. Чемпионом мира можно стать и в 40, и в 50, и даже в 60 лет.

Читайте также: В каких видах спорта у мужчины нет физического преимущества перед женщиной?

7. Велоспорт

Езда на велосипеде – отличная кардионагрузка. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает калории, служит профилактикой артрита и сердечных приступов. А еще ученые доказали, что велоспорт замедляет старение. После 40 лет это будет весьма кстати. Такая нагрузка в разы полезнее, чем бег, потому что суставы нагружаются минимально. Когда освоитесь за рулем велосипеда, сможете преодолевать марафоны в компании единомышленников и участвовать в соревнованиях.

Читайте также: Топ-6 упражнений, которые сделают из вас мегавелосипедиста

Мораль проста: спортом заниматься никогда не поздно. Даже если в молодости вам сложно было оторваться от дивана и отправиться на тренировку, после 40 вы сможете стать профессиональным спортсменом и даже поучаствовать в международных соревнованиях. Осталось только избавиться от вездесущей лени и заняться делом.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Здоровое питание и спорт для мужчин после 40

Диетология

Дмитрий Еделев:

Сегодня в нашей студии находится интереснейший собеседник Олег Викторович Белый, кандидат медицинских наук, врач онколог, действующий спортсмен.

Олег Викторович, мы сегодня хотели бы поговорить о здоровье мужчин после 40. Очень важная тема, давайте начнем. С чего бы вы хотели сами начать?

Олег Белый:

Сам бы я поговорил сначала про то, что, как правило, до 40 лет мужчины за своим здоровьем сильно не наблюдают. Сильно не следят и, часто бывает, едут на том багаже, который им дан от природы. До 35, условно до 40 лет, если повезет, по докторам не ходят, в спортзалы не ходят в подавляющем большинстве случаев. Соответственно, за своими диетическими пристрастиями не следят, набирают лишний вес. Как правило, к годам даже слегка после 40 у многих скачет артериальное давление. Оно скачет, иногда никак клинически себя не проявляя. То есть, совершенно нормальное самочувствие. Больше того, встречаются случаи, когда выявляется повышение артериального давления: «Да я же себя нормально чувствую». Померьте регулярно: 145/90. «Оно же регулярно 145/90, скачков же нет».

Дмитрий Еделев:

145/90 – это много или мало?

Олег Белый:

Норма, вообще, 120/80. Считается, что выше 135 - это повышенное артериальное давление. 120/80 – это, говорят, давление, как у космонавта. У замечательных женщин часто бывает давление, у гипотоников, если кому-то «повезет», то бывает 110/70. Это пониженное давление, бывает небольшая слабость, повышенная утомляемость и так далее. В общем, 120/80 – это считается давление, условно, космонавта. А все, что выше 135 - уже явно повышенное.

Дмитрий Еделев:

Повышенное в спокойной обстановке, без нагрузки?

Олег Белый:

Да, в нагрузке повышается частота сердечных сокращений, при эпизодических пиковых нагрузках может быть и повышение артериального давления. Но, у здорового человека при повышенном пульсе давление нормальное. Далее я хотел сказать, чтобы было понятно, на что ориентироваться в давлении. Кому-то, может быть, сейчас 42 года или 48 лет, и он никогда давление не мерил. Может быть, он сейчас возьмет у бабушки или у тещи тонометр и наконец-то померит, а там окажется 160/110. Что делать, сразу скорую вызывать, или как? Конечно, если давление 160/110, условно, то лучше завтра же идти к рядом расположенному кардиологу. А еще лучше скорую помощь вызвать, чтобы они посмотрели. Может быть, надо хоть магнезию уколоть. Если эту магнезию внутрь кто-нибудь из наших зрителей примет, то будет что? Будет прочищение кишечника.

Дмитрий Еделев:

Хорошее слабительное, это правда.

Олег Белый:

Наши замечательные мужчины часто до 35, до 40 лет совершенно не следят за диетическими предпочтениями, совершенно не следят за своим здоровьем. Строят карьеру, с утра до ночи работают. Бывает, из-за этого возникают проблемы в семье: я-то работаю, ты же должна понимать, и так далее. По-разному. А женщина, может быть, тоже строит карьеру, а может быть, не понимает, потому что ей внимания не хватает. Начинаются поиски, бывает, условно, до 40 плюс-минус, кто-то бежит от семьи, думая: «Неужели я больше не способен женщин соблазнять, увлекать?» и так далее, и вкладывается в это и временем, и деньгами. Кто-то бежит в семью, потому что начинает думать: «А что же после меня останется?» Разные психотипы. Потом разные истории возникают.

Но, принципиально часто у мужчин после 40 лет, или после 35 лет, или после 45 лет здоровье запущено, лишний вес, скачки артериального давления, которое они не чувствуют. Это может привести к самой частой из причин смертности и у нас, в России, и в мире - сердечно-сосудистым заболеваниям. Это что? Инфаркты и инсульты. При повышенном артериальном давлении проводились эксперименты, они описаны. Эксперименты показали, что нормальное артериальное давление не сильно располагает к атеросклерозу. Хотя, вы, как диетолог, понимаете, что может быть нарушение соотношения омега-3, омега-6, тогда атеросклероз может быть более выражен, мы про это еще будем говорить. А при повышенном артериальном давлении не только в артериях, где, в кавычках, в «норме» часто располагается атеросклероз, а атеросклеротические бляшки при повышенном артериальном давлении формируются даже в венах.

Что такое атеросклеротические бляшки? Для обывателя, который слышал, что есть какой-то атеросклероз, слышал, что есть какой-то холестерин, но что это? Условно, представьте трубу - кровеносный сосуд, как труба с гладкой стенкой внутри. И вот какая-то из этих стенок проржавеет, там ржавчина, как атеросклеротическая бляшка. В этом месте стенка сосуда заболела, нарушается гладкость. Дальше в этом месте она может или лопнуть, и называется геморрагический инсульт, или ишемический инсульт. Геморрагия – то есть излияние, стенка сосуда лопнула и происходит кровоизлияние. Или кусок ржавчины отвалился, в просвет сосуда полетел и дальше закупорил какой-то сосуд и в другом месте; он закупорил, нарушается кровоснабжение, и возникает ишемический инсульт в том месте, где все это произошло. Или инфаркт. Инфаркт - это и есть, по сути дела, ишемический инсульт, один из видов.

Поэтому, конечно же, предельно важно осуществлять профилактику атеросклероза заранее. Предельно важно. Потому что, когда уже труба проржавела, нам остаётся смотреть, как бы не напрячься лишний раз, чтобы эта ржавчина или сосуд не лопнул, условно, труба не лопнула. Или как бы эта атеросклеротическая бляшка не оторвалась, не полетела в просвет сосуда. Мы сейчас говорим про то, что надо заранее следить, чтобы атеросклероз не появлялся. В том числе, следить за артериальным давлением.

Атеросклеротические бляшки при повышенном артериальном давлении формируются даже в венах. Поэтому важно следить за артериальным давлением.

Дмитрий Еделев:

Касаясь этого вопроса, я могу сказать, что есть народная шутка: будем пить водку и проводить профилактику атеросклероза. Насколько она имеет под собой основу?

Олег Белый:

Водка-то точно не самое лучшее средство для профилактики атеросклероза. Иногда говорят, что красное вино. То есть, не крепкие алкогольные напитки, а слабый алкоголь якобы является средством профилактики атеросклероза. Якобы там, например, в горах Грузии люди пьют вино и живут по 100 лет, или по 120 лет, по 200 лет, не знаю, рассказывают. Мне кажется, что в изрядной степени это выдумка маркетологов винной промышленности, потому что никто не проводил исследования. Причем, крепкие алкогольные напитки, это больше 20 % считается?

Дмитрий Еделев:

В каждой стране по-своему.

Олег Белый:

Да. Никто, конечно же, реальных исследований не проводил. В этом и трудность медицины как отрасли, что эксперименты на людях запрещены. Чтобы данные про атеросклероз были достоверные, надо хотя бы тысяч 100, а лучше 1,5 миллиона понаблюдать. Чистый эксперимент: жители одного города пьют, живут там же, высоко в горах, в условиях некоторой гипоксии - разряженного воздуха. Миллион человек жил, попивая красное вино, а миллион жил, не попив красное вино. Да еще желательно понаблюдать пару поколений. Кажется, что чистый эксперимент практически невозможен. Поэтому, только мифы и маркетинговые ходы производителей красного вина. Есть широкое поле для научных исследований.

Дмитрий Еделев:

Скажите мне, пожалуйста, почему именно 40 лет вы считаете переходным возрастом? Кроме того, что запущено здоровье. Есть ли внутренние составляющие, психиатрические изменения, неврологические, гормональные изменения? Что-то с вашей точки зрения происходит? Спрашиваю, как 40-летний мужчина 40-летнего мужчину.

Олег Белый:

Да, условно. Что происходит? Хороший вопрос. В психологии некая теория, я не фанат ее, скорее сторонник ее придерживаться. Симпатизирующая теория о том, что люди живут 7-летними циклами. Семилетний цикл, соответственно, 35-42 года. В прежние годы в 35-42 года люди были уже старики. Это барин или боярин, который получил царский надел, уже далеко от ратных подвигов, уже построил. В общем, это люди, которым уже не до войны, а которые сели уже в своем наделе и остались доживать, условно.

Дмитрий Еделев:

Могу не согласиться. Чингисхан в 62, сидя в седле, умер, проводя очередное завоевание Китая. Тамерлан собирался на Русь отомстить русичам за Мамая, и тоже умер в седле.

Олег Белый:

Да, прикольно. Мне, конечно, будет очень приятно, если вы будете со мной иногда не соглашаться. Все-таки, вы доктор медицинских наук, а я кандидат медицинских наук. Вы эксперт по питанию, а я врач-онколог, организатор здравоохранения, может быть, в большей степени сейчас. Чтобы не вводить в заблуждение наших замечательных зрителей, хорошо, что вы со мной спорите. Тем не менее, мы смотрим классическую русскую литературу и часто бывало, что в 40 лет, или в 38 лет это уже то ли старухи, то ли кто-то еще. Я не готовился к этому вопросу, но видел, конечно, что в произведениях Пушкина или где-то еще приводят в примеры, что в 38 лет уже старуха. Классическая русская литература.

Дмитрий Еделев:

Продолжительность жизни растет, это бесспорно. Мужчин после 40 становится все больше и больше. Давайте, вернемся к питанию. Если можно, давайте коснемся, что же мужчина после 40 должен потреблять для коррекции своего возраста? Именно коррекции. Потому что, по современным стандартам вы совершенно правы - это еще не пожилой человек. Это человек среднего возраста.

Олег Белый:

Среднего возраста, при этом, опять же, мы видим, что после 40 лет есть спортсмены, которые успешно выступают.

Дмитрий Еделев:

Вы в том числе.

Олег Белый:

Я выступал еще в декабре 2017 года, пять месяцев назад. Я выступал на чемпионате Москвы по кудо, смешанные единоборства.

Дмитрий Еделев:

Кудо - это что?

Олег Белый:

Кудо - это разновидность смешанных единоборств. Кудо иногда путают с кендо - драка на мечах. В общем, кудо - это смешанные единоборства, разновидность, по технике боя похожая на боевое самбо. То, чем занимается Федор Емельяненко, все знают наверняка. Есть понятие - армейский рукопашный бой. Ребята, которые выступают на кудо, как правило, выступают по ММА, Mixed Martial Arts  - смешанные боевые искусства. Mixed - смешанные, martial - боевые, arts - искусства. Кудо - это то же самое, как боевое самбо, как армейский рукопашный бой. Отличается немножко экипировкой и степенью оценки. В самбо больше оцениваются броски, в кудо они реже оцениваются. Там есть особые требования к броскам, чтобы они оценивались. Отличается экипировка. В кудо шлем с пластиковым забралом, что позволяет заботиться о своем внешнем виде и не ходить с разбитым лицом на работу. Например, доктору некрасиво сидеть на приеме с разбитым лицом. Спарринги проводятся в шлемах с пластиковым забралом, японские специальные, которые позволяют проводить полноконтактные поединки. Но при этом позволяют оставаться без синяков. Лучше иметь спортивную фигуру, чем спортивное лицо. Кудо - это как раз про это.

Дмитрий Еделев:

То есть, это боевые единоборства?

Олег Белый:

Да, смешанные боевые единоборства. Я выступал, мне через 8 дней будет 45 лет. Еще в декабре 2017-го года я выступал на чемпионате Москвы.

Дмитрий Еделев:

Давайте, коснемся вопроса: вы, как врач, как спортсмен, как вы сохраняете свою форму?

Олег Белый:

Мне очень хочется, чтобы моя форма была лучше. Но, при этом я вижу, есть куда расти. Эта наша замечательная передача будет для меня дополнительным стимулом. При этом я понимаю, что я, в общем, не лучше вас, Дмитрий Аркадьевич, но лучше изрядного количества своих ровесников по физической форме. Что позволяет?  Я думаю, потому что у меня уже долгое время нет никаких вредных привычек. Вредные привычки - это курение табака и употребление алкоголя.

Дмитрий Еделев:

То есть, вы не курите и не пьете? Отказались от всех видов алкоголя или от каких-то конкретно?

Олег Белый:

От всех видов. Это не на грани религиозной позиции и так далее. Если я в компании сижу и надо не совсем выделяться – конечно, я могу и пригубить, и какой-то глоточек могу выпить. То есть, это не на грани религиозной веры, что вообще алкоголь принципиально никогда. Но, в общем, да, я алкоголь не употребляю, даже по великим праздникам.

Дмитрий Еделев:

То есть, мужчине после 40 ограничение по алкоголю и курению, с вашей точки зрения?

Олег Белый:

С моей точки зрения и до 40 тоже.

Дмитрий Еделев:

Отказались от алкоголя и курения. А как относитесь к сладкому и соли?

Олег Белый:

По данным литературы, некоторое время назад я увидел, что соль, в кавычках, «реабилитирована», как продукт питания. То есть соль, по некоторым данным, условно реабилитирована, что не важно ограничение соли. Поэтому, я перестал следить. Я специально сам не солю, но что-то соленое могу съесть. Какие-нибудь соленые кальмары купить. Иногда, бывает, хочется огурец, или салат, или помидорку посолить, вкуснее просто. В томатный сок – помните в советское время: «Мне томатный с солью». Томатный сок, реально помню эти стаканы. Помню, томатный сок продавали в граненых стаканах и на вилочке на краешке насыпали соль туда и перемешивали.

Дмитрий Еделев:

Я почему задаю вопрос, томатный сок с перчиком - это же хороший афродизиак. Он всегда был. Вы еще добавляете соль, вполне допускаю.

Олег Белый:

Соль, скорее всего, «в среднем по больнице», если нет отдельных дополнительных рекомендаций именно лечащего врача нашего зрителя. Если кому-то из наших зрителей доктор терапевт по месту жительства, или доктор другой специальности – эндокринолог, кардиолог, – порекомендовал ограничение соли, потому что могут сопутствовать заболевания. Мы же говорим условно про здорового человека, как сохранить здоровье. А если уже есть нарушения артериального давления, есть нарушение функции почек, например? Тогда, может быть, есть необходимые ограничения приема соли. Я сам, в среднем, пока могу себе позволить соль иногда, скажем, не ограничивать. Не фанатею, но и не ограничиваю.

При этом, по поводу мучного, по поводу сахара. Это больная тема, Дмитрий Аркадьевич. Я, бывает, иногда нарушаю, конечно. Но я понимаю, что я в спортзальчик схожу, я это отработаю. Если по-хорошему, по диетологии, после 40 лет даже сладкие фрукты и овощи ограничить. Во-первых, есть склонность к некой инсулинорезистентности. Resistance – сопротивление. Инсулинорезистентность – получается, органы и ткани нашего организма резистентны, то есть невосприимчивы, сопротивляются воздействию инсулина. Поэтому, после 40 лет скушать банан перед спортивной тренировкой – это, в общем, совершенно допустимое благо, а просто так, между делом вечером употребить кекс, наверное, можно с некой периодичностью: 2-3 раза в месяц, один раз в месяц. Прийти в гости и там чай с тортом попить, наверное, можно. Это мы говорим не про здоровое питание, мы говорим про здравомыслие. Особенно, если человек регулярно занимается спортом. Но, конечно, надо понимать, что потихонечку-потихонечку, в долгосрочной перспективе это все яды.

Дмитрий Еделев:

Доктор, как вы относитесь к животным продуктам?

Олег Белый:

Мой тренер по кудо - действующий чемпион России. В 2017-м, в 2018-м году стал чемпионом России и поедет на чемпионат мира в этом году. Чемпион мира, обладатель кубка мира, он - вегетарианец. То есть человек, который в своей категории бьет всех мужчин в мире по своим правилам, по своему регламенту, он вегетарианец.  Я - не противник употребления животных продуктов питания в пищу. Я должен слушать сенсея, но могу себе позволить покушать мясо.

Дмитрий Еделев:

Олег Викторович, можно немножко подробнее коснуться вегетарианства?

Олег Белый:

Да, мой сенсей – действующий спортсмен, чемпион России 2017-го года, 2018-го года. Весь подиум, все золотые медали по этому виду спорта, японский вид единоборств. Как знаете, есть самбо, есть боевое самбо, есть дзюдо, есть кудо. Иногда кудо называют «боевое дзюдо», или иногда называют «японский уличный рукопашный бой», разновидность смешанных единоборств. Мой тренер в субмаксимальной весовой категории, он чемпион мира и вегетарианец, убежденный вегетарианец, фанатичный вегетарианец. Мы, бывает, с ним мило дискутируем. Я не тренер по стрельбе, поэтому я с ним чаще пытаюсь дискутировать выражением лица. Он действительно обеспечивает себе очень разнообразное питание, употребляет большой спектр разных орехов. Он в них очень глубоко разобрался. Может быть, когда-нибудь вы его тоже сюда пригласите. Он, практически, имеет энциклопедические знания по поводу разных вариантов растительного питания. Он, бывает, иногда такие продукты называет, я даже названий таких не знаю. Он перечисляет названия общеупотребимых наших продуктов, которые есть у нас в поле зрения. Приходишь, и на полках находишь вот это, в другое место приходишь и на полках находишь вот это. Это никто не берет, и мы не обращаем на это внимания, а он это рассматривает для себя как источник восполнения или аминокислотного дефицита, или полинасыщенных жирных кислот, микроэлементного и так далее.

Дмитрий Еделев:

Давайте, вернемся к животным продуктам. Мужчинам после 40 по животным продуктам что рекомендуете и какие способы приготовления? Можно ли каждый день жарить шашлык?

Олег Белый:

Классикой считается ограничение красного мяса. При этом, есть также классика диетологии, научной диетологии, про то, что жареные продукты, особенно, жареные на масле, а не приготовленные на пару (на пару они не могут быть жареными), жареные на масле продукты пропитываются маслом и увеличивается калорийность продуктов питания. А калорийность у нас и так высока сплошь и рядом, переедаем все. Поэтому, из рекомендаций будет, конечно же, если есть возможность, находить замену. Например, готовить мясо на гриле, мясосодержащие продукты питания жарить на гриле, но не пережаривать. В хороших ресторанах их, кстати, так и приготовят, без масла. В плохих ресторанах, наверное, это все сделают на масле и принесут, как будто сделали на гриле. Но, цены разные в хороших и плохих ресторанах. Конечно, не каждый может позволить ежедневно 3 или 4 раза в день регулярно питаться в ресторанах. Поэтому лучше самому себе готовить на пару. Я для себя, говорю не про классику, я позволяю себе любое мясо, но без видимого жира на нем. Если я кушаю курицу, то приготовленную без видимого жира, кожа снята.

Дмитрий Еделев:

Ошкуриваете.

Олег Белый:

Да-да-да. Шкурка, кожица и так далее. При этом, конечно же, бывает: проходил мимо, увидел поджаристую курицу-гриль. Я могу купить и кусочек оторвать. Но, это не то, что мы рекомендуем. Я говорю, что это нарушение. Например, я мог бы сказать, что иногда употребляю спиртное. Я не употребляю, я сказал, что могу пригубить какое-нибудь вино. Так и здесь: увидел что-то, могу себе позволить.

Дмитрий Еделев:

То есть, делаете пищевые зигзаги?

Олег Белый:

Зигзаги, но, скорее, не в сторону, где пища не пожаренная, а приготовленная или на гриле, или на пару. Мясо без видимого жира на нем, скорее, постное.

Дмитрий Еделев:

Молочные продукты, что порекомендуете мужчинам после 40?

Олег Белый:

Специально разбирался с вопросом, если вы найдете какую-то ошибку в моих логических рассуждениях, я сам с удовольствием вас послушаю. Есть молочный сахар, называется лактоза. Лактоза расщепляется ферментом лактазой до молочной кислоты лактата или, может быть, даже глубже. Оказывается, у детей лактаза, то есть фермент, расщепляющий лактозу, фермент, расщепляющий молочный сахар, у большинства детей без явных ферментных нарушений содержится в достаточном количестве, для того чтобы переваривать молоко. Он активный, с возрастом его становится меньше. Только лишь отдельные проценты нашего населения во взрослом состоянии способны употреблять молоко примерно так же, как и дети. Я к ним не отношусь. Поэтому, если молоко употреблять, то получается, что молочный сахар не расщепляется и возникают нежелательные явления. Не катастрофические, хотя, бывает вплоть до серьезных, то, что называется метеоризмом. Поэтому, например, я свежее молоко слишком себе не позволяю, или любое цельное молоко. Но при этом, оказывается, в молочнокислых продуктах содержатся те самые микроорганизмы, которые уже вместо меня молочный сахар превратили в молочную кислоту, съели. Ее не надо расщеплять, вместо меня там уже все расщеплено. Вместо моих ферментов поработали ферменты микроорганизмов. Поэтому, молочнокислые продукты вполне допустимы, даже если есть дефицит лактазы. Поэтому, творожок можно покушать, кефирчик можно покушать, выпить на ночь. В общем это будет скорее полезно, чем приведет к нежелательным последствиям.

Дмитрий Еделев:

То есть, традицию кисломолочных продуктов на ночь вы рекомендуете?

Олег Белый:

Да, я рекомендую.

Дмитрий Еделев:

Что с жирами, доктор?

Олег Белый:

В начале нашего славного общения мы говорили про некоего врага человеческого организма, как атеросклероз. Нарушение жирового обмена как раз способствует развитию атеросклероза. Не только повышение артериального давления. Отдельно другая тема - это нарушение жирового обмена. В том числе, насколько мне известно, очень способствует развитию атеросклероза. Там есть обмен липопротеидов высокой плотности, липопротеинов низкой плотности и так далее. Как я понял, есть омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты. Полиненасыщенные, они считаются незаменимые. Незаменимые, потому что не вырабатываются в человеческом организме, они должны поступать с пищей. Так вот, оказывается, омега-3 жирные кислоты, они в нашей традиционной, обычной пище находятся в дефиците. Они могут находиться в рыбе, например, которую мы покупаем. Недавно с возрастом разбирался, выяснил: оказывается, омега-3 жирные кислоты нам нужны совершенно. Нужны, в том числе, для профилактики нарушений гормонального обмена, для профилактики атеросклеротических поражений сосудов и так далее. Условно, у нас соотношение, как я понял, омега-3 и омега-6 примерно 1:20. 1:15 – 1:20 в пище.

Дмитрий Еделев:

Вы имеете в виду пищу среднего россиянина?

Олег Белый:

Да, среднестатистического россиянина. А антиатерогенная диета – атеросклероз, «ген» – «порождать», атерогенное питание, – диета, способствующая неразвитию атеросклероза, содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты в соотношении 1:5, условно, вместо 1:20. Поэтому, надо употреблять в пищу, как я понял, меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3 жирных кислот. Где же у нас содержится омега-3 жирные кислоты? Оказывается, у среднестатистического россиянина в питании жуткий дефицит омега-3 жирных кислот. Я знаю, что вы в этом вопросе диетологии разбирались: морская рыба и так далее. Знаю, я смотрел ваши видео, разбирались глубоко. Что у меня в памяти осело: если рыба, которую мы покупаем в обычных магазинах, выращивалась на обычных рыбных фермах, то её, как правило, кормили простым комбикормом. Оказывается, она содержит мало разных славных, полезных омега-3 жирных кислот. Даже есть шутка среди диетологов, которых я слушал, прислушивался. Они эту рыбу называют «свинья в чешуе», потому что по полезности, примерно, как свинина. Потому что омега-3 жирных кислот нет. Омега-3 жирные кислоты якобы берутся рыбой из планктона. А если рыба выращивается на фермах, ее кормят как на убой, она не кушает планктон. Поэтому, предельно важно, предельно полезно употреблять именно дикую рыбу. Лучше речная, чем с ферм, а еще лучше морская. А где мы возьмем морскую рыбу?  Кто-то вам специально с Дальнего Востока привезет? Кому-то кто-то, может быть, привезет, с некоторой периодичностью нам привозят. Я был в командировках на Дальнем Востоке, помню, как друзья просили передать сумку замороженной рыбы. Но, не каждый может себе позволить. Поэтому, омега-3 жирные кислоты, признаюсь, я с небольшой регулярностью их употребляю. Но, я их купил и, когда вспоминаю, беру и сразу грамм - полтора их съедаю.

На обычных рыбных фермах рыбу, как правило, кормят комбикормом, из-за чего в ней мало полезных омега-3 жирных кислот.

Дмитрий Еделев:

Вы говорите о биологически активных добавках?

Олег Белый:

Да.

Дмитрий Еделев:

Завтрак мужчины после 40 лет?

Олег Белый:

Завтрак мужчины после 40 лет, если нет противопоказаний, если нет холецистита или калькулезного холецистита. Холецистит - это chole - желчь, cyst - пузырь, it - воспаление. То есть воспаление желчного пузыря, для наших зрителей, у кого нет медицинского образования. Если нет холецистита или калькулезного, то есть с камнями, нет камней в желчном пузыре, то, соответственно, чтобы не было застоя желчи, есть смысл опорожнять. Завтрак должен быть жиросодержащим. Например, бутерброд с маслом. Поэтому, в детских садах, в разных пионерских лагерях утром все время был обязательно кусочек масла. Помните? Мы могли это масло положить в кашу, еще как-то употребить. Жир должен быть. По имеющейся у меня информации, холестерин яичного желтка тоже реабилитирован. Сейчас, по имеющейся у меня информации, женщинам точно можно 2 яйца в день есть регулярно. Мужчинам 3 яйца можно кушать ежедневно. Поправите?

Дмитрий Еделев:

Доктор, подождите. Вы сейчас касаетесь очень тонкой проблематики эндогенного и экзогенного холестерина. Сейчас идут очень большие споры, правильны ли ранее данные рекомендации. Это пока на уровне споров.

Скажите мне, пожалуйста, у мужчины после 40 онконастороженность должна быть? Если должна быть, то насколько она должна развиваться и нужно ли проходить медицинские обследования?

Олег Белый:

Да, конечно нужно. Во-первых, регулярно, если не показано чаще, делать раз в год, раз в 2 года рентгенографию легких, просто элементарно. Курильщикам по-любому раз в год надо делать. Я сам врач, я понимаю, боюсь напугать людей и сказать очевидную глупость. В общем, хотел сказать, что можно рентген легких делать раз в 2 года – рентген легких надо делать раз в год. Сейчас сказал вам и думаю: надо самому делать раз в год. Я недавно, полгода назад делал рентгенографию легких, все хорошо. Сейчас у оборудования для рентгенографического исследования уже очень низкая лучевая нагрузка. Бояться лучевой нагрузки не надо, это больше психогенные вещи. Страхи совершенно не обоснованы. Дальше, сейчас в диагностике очень распространены онкомаркёры. Онкомаркёры бывают специфичные, а бывают неспецифичные. Значимость онкомаркёров по некоторым локализациям сильно раздута, потому что другого лучше ничего нет, хотя бы это. Пациент приходит в медицинский центр, ему предлагают сдать анализ на онкомаркеры, как правило, платно. Они сдают, где-нибудь что-то выскочило, и начинается суета. Может быть неспецифичный. Но для мужчин простат-специфичный антиген, такой показатель – он довольно специфичный. Конечно же, раз в год хотя бы сдавать кровь на ПСА - это совершенно надо.

Что еще? Недавно по рекомендации одного доктора разговаривал с эндокринологом. Он говорит: у нас в Москве малая инсоляция, мало на солнце находимся, часто недостаток витамина D. Я заметил, действительно. Я сдал анализ крови на витамин D, он у меня был на 5 % ниже нижней границы нормы. Я его попил, попил, через месяц-полтора пересдал - он на 5 % выше нижней границы нормы. Я еще продолжаю пить витамин D, а витамин D, вы же помните, влияет на стероидный обмен. Очень важный момент. Стероидный обмен - это у нас тестостерон, половой гормон. Это все: и мышечная масса мужчин, и мужская сила мужчины и так далее. Самый простой способ оздоровления, может быть, для изрядного количества мужчин, нас смотрящих: пойти и сдать кровь на витамин D в какой-нибудь коммерческой лаборатории.  Потом попить витамин D так, как доктор пропишет, а не так, как вам по телевизору скажут.

Дмитрий Еделев:

Уважаемый Олег Викторович, у вас полминуты для того, чтобы сказать мужчинам после 40, буквально, несколько слов.

Олег Белый:

Друзья, я хотел бы сказать следующее. Бывает, что спортивные тренеры совершенные фанаты, настроены на долгосрочные, только на олимпийские результаты. Но есть совершенно потрясающая когорта разных спортивных тренеров, которые любят в том числе, так называемые, группы здоровья и занимаются, проводят индивидуальные занятия со спортсменами, в том числе и с возрастными. В таких мегаполисах, как Москва, очень легко найти какой-нибудь спортзал. Я не буду говорить, что обязательно ходите на кудо, там у вас лицо будет без синяков. Найдите любого эксперта по единоборствам, или тренажерный зал, или эксперта по единоборствам, которые доступны для вас. Будет бокс – пусть будет бокс, или вольная борьба, главное, чтобы вы смогли к нему ходить и заниматься. Я почему выбрал единоборства, а не тренажерный зал? Почувствовал, что после 35 лет прихожу в тренажерный зал и ленюсь. А когда спарринг, соперник рядом стоит, хочешь -  не хочешь, заставит шевелиться. Поэтому мне нравится. Стремитесь, читайте, ищите информацию по здоровому питанию, следите за собой, ходите в спортзал, ведите здоровый образ жизни!

Дмитрий Еделев:

Спасибо большое!

Уважаемые слушатели, уважаемые зрители, в нашей студии был Олег Викторович Белый, кандидат медицинских наук, врач-онколог и действующий спортсмен.

Олег Белый:

Спасибо! Сдавайте кровь на ПСА, занимайтесь кудо!

 

doctor.ru

Лучше поздно, чем никогда. Как начать заниматься спортом после 40 лет 

Вести активный образ жизни и избавляться от болезней не только с помощью таблеток, но и через спорт, можно в любом возрасте. Разобраться в том, как правильно начинать и подбирать тренировки, если последний раз вы занимались физкультурой в школе пару десятков лет назад, нам помог ведущий оздоровительных и реабилитационных тренингов Дмитрий Агеев.

Приучить организм

«Любой разумный специалист использует в своей работе основной принцип «не навреди», — рассказывает Дмитрий. — И если вы не занимались спортом до 40 лет, то нужно плавно повышать нагрузки, чтобы организм успел перестроиться: печень научилась перерабатывать молочную кислоту, а гормональная система — адекватно реагировать, тогда ваши начинания не закончатся после первого дня сумбурной активности. Если вопрос стоит о самостоятельных занятиях или в принципе выборе направления, нужно понимать, что спорт — это работа костно-мышечного аппарата, управляемая мозгом посредством нервных импульсов. И какой бы светлый ум у вас не был, если нечем управлять, то нужно начинать с малого и увеличивать количество рекрутируемых мышц. А уж если мышцы болят, суставы скрипят, щелкают, и находиться в своем теле дискомфортно, то нужно прежде приходить к состоянию мышечной достаточности».

Для достижения той формы, в которой спорт будет точно показан, существует множество практик, как зарубежных, так и российских.

Калланетика

Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.

Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.

Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.

Пилатес

Особая фитнес-методика была разработана Йозефом Пилатесом. Она появилась в начале прошлого века, но стала популярна только в XXI. Акцент в ней сделан на взаимодействие тела и разума, что подразумевает осознанное выполнение упражнений с концентрацией на мышцах и дыхательном ритме.

Плюсы: помимо тонуса для всего организма и ускорения обмена веществ, пилатес поможет бороться со стрессами — за счёт «сознательной» составляющей. Вероятность травм сведена к минимуму, поэтому система рекомендуется для всех возрастных групп, не имеющих особой подготовки. Из спортивного инвентаря, опять же, понадобится только коврик.

Минусы: для похудения или повышения выносливости лучше выбрать другую методику — в этом пилатес не эффективен. А ещё вам, скорее всего, понадобится опытный инструктор: в таких упражнениях очень важна правильность выполнения, поэтому разобраться самостоятельно будет нелегко.

Цигун

Традиционные китайские упражнения созданы на основе буддийских практик. Сейчас их чаще всего используют именно в оздоровительных целях.

Плюсы: существует множество форм цигуна, он включает и динамические, и статические, и медитативные практики. Поэтому можно подобрать для себя самую удобную методику.

Минусы: упражнения, созданные из смеси религии, йоги и боевых искусств монахов — сложно поддающаяся изучению вещь.

Целый раздел медицины изучает влияние физических упражнений на реабилитацию пациентов и профилактику различных заболеваний. В него входят даже педагогические методики, например, выработка уверенности в своих силах.

Плюсы: по сравнению с цигуном, здесь почти всё наоборот: система отлично изучена и обещает вам эффект при условии правильного подхода. ЛФК существует для максимально широкого спектра людей: она показана даже после инсульта для реабилитации.

Минусы: всё-таки ЛФК рассчитана преимущественно на людей с серьёзными заболеваниями. Поэтому, если у вас их нет, то лучше выбрать другую методику с большей нагрузкой, которая позволит вам быстрее подготовить тело к настоящим спортивным тренировкам.

Кинезитерапия по методу Бубновского

Одна из форм ЛФК отличается тем, что двигаться в ней нужно через боль, то есть напрягая именно болезненные суставы и мышцы. Это позволит победить недуг.

Плюсы: самый лучший выбор для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это не просто упражнения, а целая терапия, которая позволит вернуться к полноценной жизни. К тому же, в основе кинезитерапии лежит факт, что мышечная работа воздействует абсолютно на все системы организма. Так что положительное влияние на окружающие органы и ткани вам будет обеспечено.

Минусы: приятного в этой методике, конечно, мало. К тому же, вам понадобится тренер, который подскажет, как правильно выполнять упражнения, что крайне важно в кинезитерапии: даже небольшая ошибка может привести к ухудшению состояния и только затруднить борьбу с болезнью.

Изотон

Система разработана в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК) профессором В. Н. Селуяновым. Сам автор называл её «оздоровительным бодибилдингом» — то есть «строительством» тела, его гармоничным развитием.

Плюсы: отечественная методика, незаслуженно отодвинутая на второй план зарубежными практиками. По эффективности она не уступает йоге, поскольку также задействует и тело, и дух. К тому же, её эффективность уже доказана временем.

Минусы: людям в острой стадии заболеваний и хроникам, увы, придётся воздержаться от этой системы. А тем, кто не имеет физической подготовки, начинать придётся с упражнений локального характера, и выходить на полноценные тренировки только спустя какое-то время.

Жизнь только начинается

После того, как организм будет готов к любым тренировкам, можно давать ему полноценную физическую нагрузку. После 40 лет это делать даже удобнее, чем в молодости — несмотря даже на травмы и возможности организма.

«Если человек вообще по жизни активный, то все зависит от возможностей по времени и обстоятельств, — рассказывает челябинка Валентина Андреева, ведущая активный образ жизни в свои 64 года. — В 20-30 лет маленькие дети предполагают ограничения по времени, и спортом занимаешься, если это так можно сказать, эпизодически. Например, садишь сына на багажник велосипеда и показываешь ему мир. Или вырываешься на лыжах покататься, цепляешь его к палкам и едешь с горы и т.п. А после 40, когда дети подросли, и муж не дает засохнуть, можно и «поактивничать». Лыжи, велосипед, бассейн и не многодневные походы в нашей семье всегда приветствовались, и дети тоже подключались. Активность не падает, а наоборот! Травма в 53 года (перелом шейки бедра) подпортила настроение и возможности. Была паника, но ненадолго. Когда стало понятно, что велосипед и лыжи остались возможны, и этому не мешает травма, всё возобновилось. Надо слушать себя и, иногда через силу, подниматься с насиженного места. Как говорит мой муж (и я с ним согласна) — если тебе просто лень, то это уже старость».

В любом случае, здесь отлично работает поговорка «лучше поздно, чем никогда». Но и откладывать в долгий ящик не стоит, иначе реабилитация может существенно затянуться.

Как понять, что нужна реабилитация (советы персонального тренера Д. Агеева):

в положении стоя, наклонив голову в сторону, вы не можете достать ухом до плеча;в положении стоя, наклонив голову вперед, вы не можете достать подбородком груди;из положения стоя, ноги прямые на ширине плеч, вы не можете достать пола, наклонившись;если есть жалобы на боли в коленном, тазобедренном, плечевом суставах, спине;если у вас проблемы с давлением, реакция на погодные изменения, повышенный сахар.

woman.rambler.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...