Спортивная ходьба скорость км в час


Спортивная ходьба: преимущества, методика обучения

Спортивная ходьба – не менее эффективный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, чем бег. Данной дисциплиной можно заниматься и для общего оздоровления организма, и на профессиональном уровне, готовясь к соревнованиям. В отличие от обычной ходьбы, у спортивной есть свои преимущества и недостатки, о которых следует знать любому человеку, который решил выбрать именно эту спортивную дисциплину.

Польза спортивной ходьбы

Кроме участия в соревнованиях, миллионы людей используют спортивную ходьбу в оздоровительных целях. Если ходить всего 30 минут по дистанции каждый день, можно прожить на 3 года больше. Регулярная спортивная ходьба приносит колоссальную пользу для организма:

  • нормализуется работа сердца – улучшается деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;
  • улучшается работа дыхательной системы – легочная ткань быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;
  • нормализуется деятельность желудочно-кишечной системы – повышается моторика, питательные вещества лучше впитываются в кровь;
  • тренируются мышцы всего тела – особенно, ног, бедер, плеч, спины и рук;
  • уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение;
  • сжигаются калории – 5 км ежедневных прогулок помогают поддерживать стройность тела.

Оздоровительный бег и ходьба по дистанции могут применяться для подготовки к соревнованиям, а также в качестве профилактики от всевозможных болезней сосудов и сердца. 5 часов ходьбы в неделю с высокой скоростью сокращают риск развития сердечных заболеваний почти на 50%. Данную дисциплину можно отнести к одной из самых безопасных – в отличие от бега, при ходьбе нет удара стопы о землю (если правильно выбрана обувь), при этом скорость передвижения значительно ниже.

Следует учесть, что польза от спортивной ходьбы будет получена лишь в том случае, если ходить по дистанции с достаточно высокой скоростью и в правильной обуви. Медленные прогулки не приносят такой мощной пользы для организма, как быстрые.

Общие принципы

Основной особенностью спортивной ходьбы является высокая скорость передвижения без перехода на бег. При этом должны соблюдаться следующие правила, которые и отличают эту дисциплину от бега:

  • частота шагов: 130-200 в минуту;
  • одна нога всегда должна контактировать с землей;
  • длина шага: 90-120 см;
  • при переносе свободной ноги, опорная нога в районе колена не сгибается;
  • таз перемещается вокруг вертикальной оси;
  • высокая скорость движения рук.

Спортивная ходьба для похудения будет очень полезна людям, страдающим от лишнего веса. При ожирении заниматься бегом обычно не рекомендуется, поскольку он оказывает повышенную нагрузку на костную систему. Спортивная ходьба для похудения имеет минимум противопоказаний, но лучше посоветоваться с врачом, а также выбрать правильную обувь.

Виды спортивной ходьбы

Любой вид спорта имеет свои разновидности. Спортивная ходьба – не исключение, и вид этих тренировок нужно выбирать в зависимости от целей, которые человек ставит перед собой. Существует 4 основных вида спортивной ходьбы:

  1. Медленная ходьба. Скорость – 80 шагов за минуту. При таком темпе человек преодолевает километр за 30 минут.
  2. Средний темп. Скорость – 120 шагов за минуту. Километр проходится за 13-15 минут.
  3. Спортивная ходьба. Скорость – около 150 шагов в минуту, за час преодолевается 7 км. Именно спортивная ходьба используется в соревнованиях.
  4. Быстрая ходьба. Применяется только спортсменами для подготовки к предстоящим соревнованиям. Скорость может достигать 12 км/ч. Новичкам такая методика не рекомендуется, поскольку она дает большую нагрузку на неподготовленный организм.

Начинающим лучше заниматься медленной или средней по темпу ходьбой. Для оздоровления организма будет достаточно ходить в среднем темпе полчаса в день. Если же необходимо подготовиться к соревнованиям, подойдет спортивная ходьба, с дальнейшим переходом на быструю.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

  • Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
  • Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
  • Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
  • Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
  • Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
  • Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.

Разминка

Независимо от целей спортивной ходьбы – для оздоровления она проводится, или для подготовки к соревнованиям, – крайне важно правильно выбрать обувь и тщательно размяться перед тренировкой.

Начинается разминка с растяжки икроножных мышц. В этом поможет следующее упражнение: упираемся руками в стену, одну ногу отводим назад, при этом на второй ноге слегка приседам. Длительность упражнения – около 7 минут.

Далее необходимо размять заднюю поверхность бедра: вытягиваем одну ногу вперед и кладем ее на стул. Теперь нужно наклонять туловище к этой ноге. Для растяжки передней части бедра нужно, стоя на одной ноге, вторую руками подтягивать к ягодицам.

Чтобы размять бедра, нужно выполнить несколько поочередных выпадов туловищем вперед и назад, при этом нога должна стоять на стуле с согнутым коленом. Общая длительность разминки – минимум 20 минут. Такая подготовка позволит хорошо растянуть и разогреть мышцы и избежать травм.

Как рассчитать нагрузку

Если занятия ходьбой проводятся с учетом всех правил и анализом ошибок, они будут приносить только пользу. Подбирать программу тренировок следует с учетом своего физического состояния. Поначалу нужно соблюдать умеренность и не гнаться за высокими результатами, которые показывают профессиональные спортсмены.

Начинать следует с небольших прогулок по 3-4 км в день, еженедельно увеличивая дистанцию на 1 км и осуществляя анализ своего самочувствия. Для оптимальной пользы мужчинам рекомендуется ходить около 50 км в неделю, женщинам – 40 км, но ходить такие дистанции лучше опытным людям.

Первое время ходить нужно, контролируя свой пульс. Если он больше 110 ударов в минуту, желательно снизить темп или продолжительность ходьбы. Бывает, что пульс повышается при во время подъема в гору. Это нормально и беспокойств вызывать не должно. А вот боли в мышцах или суставах – плохой признак. Если они появились, нужно сразу прекращать занятия, с плавным переходом на медленный шаг.

Выбор обуви

Подбирать кроссовки для ходьбы необходимо с учетом множества параметров. Кроссовки для ходьбы во многом отличаются от беговых. Обувь для ходьбы должна быть гибкой, со специальными ортопедическими элементами, которые будут защищать ногу во время движения. К таким элементам обуви относятся: плотная толстая подошва, высокая жесткая пятка и высокие края для фиксации голеностопа. Если подошва у кроссовок слишком тонкая, к концу дистанции в ногах будет ощущаться сильное давление, а стопа чувствовать каждый камень. Помимо этого, если ходить с тонкой подошвой кроссовок, ноги быстро начинают болеть в обуви.

Для прогулок по дистанции на пересеченной местности необходимо подбирать кроссовки с амортизационными элементами, которые будут гасить удары при движении. На межподошве кроссовок должен быть мягкий валик, защищающий голеностоп от усталости. Стельки внутри обуви должны извлекаться и обладать хорошей влагопроницаемостью. На качество шнурков кроссовок также надо обратить внимание – они не должны самопроизвольно развязываться.

Правильно выбранные кроссовки будут придавать ощущение легкости во время ходьбы по дистанции и не вызывать дискомфорта. Неправильный выбор кроссовок может привести ко многим проблемам со здоровьем – болям в спине, мозолям, плоскостопию и варикозу.

'; blockSettingArray[0]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[0]["elementPlace"] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1]["minSymbols"] = 500; blockSettingArray[1]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[1]["text"] = '

'; blockSettingArray[1]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[1]["elementPlace"] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 1000; blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0; blockSettingArray[2]["text"] = '

'; blockSettingArray[2]["setting_type"] = 6; blockSettingArray[2]["elementPlace"] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Спортивная ходьба — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 26 марта 2016; проверки требуют 12 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 26 марта 2016; проверки требуют 12 правок.

Данные в этой статье приведены по состоянию на 2009 год.

Вы можете помочь, обновив информацию в статье.

Спорти́вная ходьба́ — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

  • Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
  • Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой — два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км — в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.

ru.wikipedia.org

Спортивная ходьба. Виды и техника ходьбы. Плюсы и особенности

Спортивная ходьба — это легкоатлетическая дисциплина, представленная на Олимпиаде. Помимо профессиональной ходьбы имеет место и любительская, которая применяется для поддержания здоровья и физической формы. Несмотря на кажущуюся щадящей нагрузку, она представляет собой полноценную кардио тренировку и способствует снижению веса ничуть не меньше, чем бег. Даже наоборот — для людей с избыточной массой тела ходьба выступает оптимальным вариантом физической активности, поскольку многие другие попросту противопоказаны.

Если как следует вникнуть в технику спортивной ходьбы, можно понять, что ей присуща определенная специфика, отличающая ее и от обычной прогулки, и от бега.

Чем спортивная ходьба отличается от бега

Можно выделить 4 основных различия:
  1. Техника выполнения. При ходьбе одна нога спортсмена становится на землю полной стопой. Это обязательное условие, имеющееся в официальных правилах соревнований. При беге спортсмен отталкивается от поверхности, после чего обе ноги несколько секунд находятся в воздухе.
  2. Позиции легкоатлетов на старте. При беге можно принять низкий старт, ходьба подразумевает только прямой корпус.
  3. Движения ног. При беге они сгибаются в коленях, при ходьбе остаются прямыми.
  4. Скорость. При беге профессионал способен развить скорость до 30 км/ч, а при ходьбе — не более 12 км/ч.
Виды спортивной ходьбы
Классификация тренировок основана на той цели, которая стоит перед занимающимся. В целом спортивная ходьба подразделяется на 4 разновидности:
  1. Медленная. Спортсмен поддерживает темп ходьбы приблизительно 80 шагов в минуту, проходя при этом 1 км за полчаса.
  2. Средняя. Человек шагает со скоростью 120 шагов в минуту и преодолевает 1 км в среднем за 15 мин.
  3. Спортивная. Предполагает выполнение порядка 150 шагов в минуту и покрытие расстояния в 1 км за 7 мин. В таком темпе движутся спортсмены на состязаниях.
  4. Быстрая. Скорость, которую развивает спортсмен, максимальна — 12 км/ч. Такой темп необходим только профессионалам для тренировки перед состязаниями. Начинающим не стоит так превозмогаться, иначе непривычный к таким нагрузкам организм получит большой стресс.

Для новичков подходят первые 2 вида ходьбы. Движения в среднем темпе хватит и для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму. А вот для подготовки к турниру вначале необходима спортивная ходьба, а затем быстрая.

Техника ходьбы

Все состязания по спортивной ходьбе всегда проходят на открытом воздухе и лишь при отсутствии такой возможности (дождь, снег и т.п.) — на крытом стадионе. Любительской ходьбой тоже рекомендуется заниматься на свежем воздухе, так же, как и бегом.

Чтобы получить желаемый результат, спортивная ходьба должна выполняться с соблюдением правильной техники:
  • Корпус удерживать прямо и смотреть только вперед.
  • Руки согнуть под углом 90 градусов и не напрягать. При ходьбе они свободно движутся в такт, помогая спортсмену.
  • Одна стопа обязательно становится на землю полностью.
  • Шагающая нога остается прямой вплоть до соприкосновения ступни с землей.
Польза от занятий

Не говоря о титулах и рекордах, спортивная ходьба идеально подходит для оздоровления. Поэтому это выбор миллионов людей на планете. Ученые уверяют, что ежедневная ходьба в течении получаса способна продлить жизнь человека на три года.

Ходьба оказывает следующее положительное влияние на организм:
  • Нормализует работу сердечной мышцы.
  • Повышает продуктивность дыхательной системы, насыщает кровь кислородом.
  • Помогает выводить продукты обмена веществ.
  • Улучшает всасываемость питательных веществ из ЖКТ.
  • Способствует проработке всех мышечных групп, в первую очередь ног, бедер, плеч, спины и рук.
  • Позволяет расслабиться и противостоять стрессу, улучшает настроение, заряжает позитивом.
  • Эффективно сжигает калории, помогая сбросить лишние килограммы.
  • Выступает средством профилактики самых различных заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Имеет высокий уровень безопасности для организма, поскольку стопа не ударяется о землю, как при беге, а скорость ниже.
Рекомендации начинающим
Тем, кто решил заняться спортивной ходьбой, не следует пренебрегать советами опытных спортсменов:
  • Начинать ходьбу по дистанции только после разминки. Прежде всего необходимо растянуть мышцы икр. Это можно сделать с помощью приседаний с упором в стену руками и отведением одной ноги назад. Выполнять упражнение нужно не менее 7 мин. Затем разогреваются мышцы задней поверхности бедра: одна вытянутая нога помещается на стул (или, скажем, на перила), а корпус наклоняется к этой ноге. Чтобы размять мускулатуру передней части бедра следует стать на одну ногу, а другую подтягивать к ягодицам при помощи рук. Мышцы бедер разогреваются с помощью выпадов корпусом вперед-назад, при которых одна нога согнута и находится на возвышении. В целом на разминку перед ходьбой отводится около 20 мин. Этого времени вполне достаточно, чтобы подготовить мышцы и предупредить возможные травмы.

  • Сначала необходимо двигаться в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость до средней.
  • Нагрузку нужно рассчитывать правильно. Чтобы спортивная ходьба приносила пользу, следует выстраивать программу занятий с учетом своих физических возможностей и уровня подготовленности. Не стоит сразу стремиться к тем показателям, которые имеют профессионалы — для их достижения понадобились годы. Для начала хватит непродолжительных тренировок не более 3 км в день. Постепенно расстояние можно увеличивать на 1 км, если позволяет самочувствие. С появлением опыта можно переходить на норму, достаточную для поддержания организма в форме — 50 км в неделю для мужчин и 40 км для женщин.
  • Во время занятий обязательно нужно контролировать частоту сердечных сокращений. При превышении 110 уд/мин нужно уменьшить скорость движения либо сократить дистанцию. Не стоит беспокоиться, если пульс увеличился при подъеме — это явление нормальное. Еще один плохой признак — боль в мышцах или суставах. Это сигнал к прекращению занятия и переходу на обычный шаг. Можно использовать полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего организма, например, пульсометр, спортивные часы.
  • Основное внимание следует уделять технике выполнения, особенно на первых порах. Впоследствии мышцы «запомнят» правильные движения, и можно будет подумать о темпе.

  • В процессе тренировки необходимо пополнять водный баланс организма — пить воду мелкими глотками, не спеша. Но основную массу жидкости лучше употребить до или после занятий.
  • Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Экипировка и особенно обувь для занятий должны быть качественными и подбираться тщательным образом. Одежда необходима свободная, не стесняющая и не ограничивающая движений. Кроссовки для ходьбы совсем не те же самые, что для бега, они отличаются по целому ряду характеристик:

—  Так, спортивная ходьба подразумевает гибкую обувь, имеющую специальные ортопедические вставки, защищающие ногу при движении: плотную подошву, жесткую завышенную пятку, высокие борта, фиксирующие голеностоп. Если подошва будет недостаточно толстой, на ноги будет оказываться избыточное давление, каждый камень станет причинять боль, и вполне возможно, что первая тренировка станет последней.
— Тем, кто планирует шагать по пересеченной местности, понадобятся амортизирующие кроссовки, способные приглушать удары. Следует обратить внимание и на стельки — они должны быть изготовлены из влагопроницаемого материала и легко выниматься, а также шнурки, которые не должны самопроизвольно развязываться.
— Неправильная обувь при ходьбе способна нанести существенный вред здоровью (варикоз, плоскостопие, мозоли, боли в спине и ногах), в то время как качественные кроссовки, удовлетворяющие всем требованиям, позволят двигаться легко и без дискомфорта.

  • Вдох при ходьбе делается через нос, а выдох через рот, так же, как и при беге.
  • Завершать тренировку необходимо упражнениями на растяжку и дыхательной гимнастикой.
  • Для получения желаемого результата следует регулярно заниматься — не менее 3 раз в неделю по 60 мин. и обязательно контролировать режим питания. Пища должна быть сбалансированной, с пониженным содержанием калорий. В противном случае даже частые и продолжительные занятия для похудения будут бесполезны.
Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Спортивная ходьба - польза, техника, рекомендации

Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.

Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.

Польза и плюсы спортивной хотьбы

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Требования к одежде и технике

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

  1. Спина при ходьбе должна быть прямой.
  2. Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
  3. Идти при ходьбе нужно тазом.
  4. Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.

Ритм и темп

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.

Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200-метровой дорожке в помещении (5000 м).

Первое соревнование по спортивной ходьбе было проведено в Лондоне в 1882 году, оно состояло из беспрерывной пятичасовой ходьбы. Ходьба на дистанцию 50 км стала олимпийской дисциплиной в 1932, на 20 км - в 1956 году. В 1992 году в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Также проводятся соревнования на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км ходоки идут 35 км.

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:

  1. Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землёй, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть, не согнута в колене) с момента первого контакта с землёй до прохождения вертикали.

Технику ходьбы спортсмена оценивают судьи на дистанции, которых должно быть от 6 до 9 (включая старшего судью).

Ходьба в легкоатлетической программе является единственным видом, в котором присутствует субъективное судейство. Если в беге спортсменов снимают с дистанции только в исключительных случаях, то в практике ходьбы дисквалификация на дистанции обычное явление. Бывают случаи, когда атлетов дисквалифицируют после финиша.

Судьи могут объявлять предупреждения ходокам при помощи лопаток желтого цвета, чтобы предупредить их о нарушении правил. На одной стороне лопатки нарисована волнистая горизонтальная линия (обозначает потерю контакта с поверхностью), на другой - два отрезка, соединённых примерно под углом 150 градусов (обозначает согнутую ногу). Судья не может предупреждать более одного раза об одном и том же нарушении определённого спортсмена.

Если правило нарушено и ходоку дано предупреждение, судья отправляет красную карточку старшему судье. Спортсмена дисквалифицируют в том случае, если три красные карточки от трёх разных судей на дистанции были направлены старшему судье. В этом случае спортсмену сообщают о дисквалификации показом красной карточки.

Кроме того, старший судья может дисквалифицировать спортсмена единолично на последнем круге (если соревнования происходят на стадионе) или на последних 100 метрах дистанции (при ходьбе по шоссе).

Техника спортивной ходьбы (профессионалы)

Требования по технике выполнения:

  1. При ходьбе держать туловище прямо, таз несколько подать вперед.
  2. Сочетать вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с движениями рук, согнутых в локтях (примерно под прямым углом).
  3. При чередовании опорных фаз не допускать одновременного отделения ног от опоры (не бежать).
  4. На очередном шаге выносить вперед маховую ногу от бедра с поворотом таза, ставить ногу на опору с пятки и оставлять выпрямленной до момента прохождения туловищем вертикали.
  5. Выполнять в ходьбе движения в целом свободно, без излишнего напряжения.

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т. е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной - 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники - движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его - самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего - мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Спортивная ходьба для похудения

Чтобы иметь идеальную фигуру, вовсе не обязательно изнемогать часами в душном спортзале. Спортивная ходьба на свежем воздухе обеспечивает полноценную кардионагрузку, укрепляет здоровье и способствует похудению.

Человек, весом 70 кг, за час спортивной ходьбы с максимальной скоростью может сжечь до 500 ккал за час.

Как тренироваться

Для начинающих скорость должна равняться около 5-7 км/час. Для более продвинутых – 9 км/час. Начинайте с медленного темпа, переходя через несколько тренировок до прохождения 5-6 км/час. В самом начале ходите по 20 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте время до 1-1,5 часа, а частоту тренировки до 5 раз в неделю.

Существуют различные темпы спортивной ходьбы:

  1. Медленный темп – совершается около 80 шагов/минуту. Начинать следует именно с такой тренировки, во время которой за полчаса можно пройти 1 км.
  2. Средний – в минуту человек проходит 120 шагов. При этом 1 км будет пройден за 15 минут.
  3. Интенсивный – ходьба со скоростью 140 шагов/минуту. За 30 минут человек проходит 3,5-4 км в час. Именно такого темпа необходимо достичь, чтобы добиться снижения веса.
  4. Быстрый – используется профессиональными спортсменами. За 1 час человек проходит 12 км и больше.

Рекомендации

Чтобы спортивная ходьба принесла как можно пользы, следуйте некоторым рекомендациям:

  • Оптимальное время для тренировки – утро. Лучше всего ходить на голодный желудок или через 2 часа после еды.
  • Запрещено резко останавливаться во время ходьбы. Останавливайтесь, постепенно сбавляя скорость.
  • На ходьбу в гору и возвышенности расходует больше энергии, однако от такой спортивной ходьбы лучше отказаться, если имеются проблемы с суставами.
  • Выбирайте правильную обувь. Она должна быть гибкой, обладать амортизирующими свойствами (подошва не должна быть плоской), хорошо фиксировать стопу и иметь закруглённую пятку. Для тренировок лучше всего подойдут специальные кроссовки. Одежда не должна стеснять ваши движения.
  • Перед тем как начинать движение, необходимо размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к движениям (особенно те, которые задействованы при ходьбе). В завершении тренировки также рекомендуется разминаться.
  • Соблюдайте определённый темп движений, следя за состоянием пульса и самочувствием. При ухудшении состояния во время тренировки, от занятия лучше отказаться.
  • Избегайте обезвоживания организма. Рекомендуется выпивать стакан за четверть часа до тренировки, а также после неё. Вода поможет утолить жажду и вывести вредные вещества, выделившиеся во время тренировки.

Спортивная ходьба при её правильном выполнении не только поможет сбросить лишние килограммы, но и поспособствует укреплению всего организма в целом. Самое главное перед её выполнением проконсультироваться с врачом, правильно выполнять движения и сочетать ходьбу со здоровым питанием.

Противопоказания

В любом случае перед тем, как начать заниматься данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, так как у спортивной ходьбы существуют некоторые противопоказания, а именно:

  • Инфаркт, инсульт, врожденные пороки, нарушение ритма, гипертония и другие тяжелые заболевания сердца, сосудов, почек в анамнезе.
  • Обострение любой хронической патологии.
  • Простуда.
  • Высокая температура.
  • Вирусное или инфекционное заболевание.
  • Нарушение работы в системе кровообращения.
  • Лёгочная недостаточность.
  • Тяжёлые заболевания глаз (глаукома).
  • Сахарный диабет.

justsport.info

Спортивная ходьба. Техника спортивной ходьбы :: SYL.ru

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

  • Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
  • Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
  • Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
  • Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

  1. Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
  2. Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
  3. При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
  4. Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
  5. Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

Проверять себя и свои возможности рекомендуется сначала на короткой дистанции. Местом для ходьбы может служить и асфальт, и лесные тропы. Главное, чтобы поверхность была ровной, а дорожка - не слишком извилистой.

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

www.syl.ru

техника и польза, как правильно ходить для похудения

Главная > Кардио > Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма, но также представляет собой спортивную дисциплину, соревнования по которой проходят на самом высоком профессиональном уровне, в том числе в программе Олимпийских игр.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Важно понимать, что обычная ходьба и спортивная имеют между собой совсем мало общего, хотя на первый взгляд может показаться иначе. Спортивная ходьба обладает рядом особенностей, о которых необходимо знать новичкам, они приведены на живом изображении ниже.

Отличия спортивной ходьбы от бега

Спортивная ходьба отличается от бега по трем ключевым аспектам:

  • техника;
  • правила;
  • скорость.

Особенно хорошо прослеживаются эти отличия во время соревнований по легкой атлетике, где можно разглядеть все нюансы той или иной дисциплины.

  • В спортивной ходьбе атлет каждый шаг делает полной стопой, а одна нога всегда соприкасается с поверхностью, тогда как при беге между толчками обе ноги находятся в так называемой «фазе полета».
  • Стартовое положение ходока всегда прямое, тогда как бегуны могут занимать положение низкого старта.
  • Согласно правилам спортивной ходьбы, атлет должен наступать на прямую ногу, в беге же – на согнутую.
скорость бега скорость в спортивной ходьбе
от 16 км/ч на длиные, до 30 км/ч на короткие 8-10 км/ч, профессионалы развивают скорость до 16 км/ч

По сравнению с бегом спортивная ходьба – это менее травматичный вид спорта, так как при ходьбе на ногу приходится меньшая нагрузка, чем в беговых дисциплинах.

Польза спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это не обязательно профессиональный спорт. Многие люди сегодня использую спортивную ходьбу в качестве оздоровительных мероприятий. Полезное воздействие спортивной ходьбы на организм человека:

  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • нормализация работы желудочно-кишечной системы;
  • повышение стрессоустойчивости нервной системы;
  • снижение уровня подкожного жира;
  • приведение в тонус практически всех мышечных групп.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Заболевания, с которыми нельзя заниматься спортивной ходьбой:

  • высокое артериальное давление;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • хронические заболевания почек;
  • диабет;
  • нарушения сетчатки глаза;
  • простудные и иные острые заболевания;
  • после инфаркта и инсульта.

История спортивной ходьбы

Первые официальные соревнования по спортивной ходьбе прошли в Лондоне в 1882 году. Это была непрерывная ходьба на протяжении 5 часов.

В олимпийскую программу спортивная ходьба впервые была включена в 1932 году (дистанция 50 км), а в 1956 году олимпийской дисциплиной стала спортивная ходьба на 20 км. С 1992 года в программу Олимпийских игр включены соревнования по спортивной ходьбе среди женщин на дистанцию 20 километров. Дистанция 10 километров была включена в программу двух Олимпийских игр: 1992 и 1996 года.

Дистанции в спортивной ходьбе

  1. Официальные дистанции в спортивной ходьбе для мужчин составляют 20 и 50 километров;
  2. для женщин – только 20 километров.

Однако, также проводятся соревнования на дистанции 10 километров. Зимой проходят соревнования среди мужчин на дистанции 35 километров.

Соревнования проводятся на улицах города, на стадионах, а при неблагоприятных погодных условиях – в манежах.
 

Техника и правила спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы требуют от спортсменов соблюдения двух основных моментов:

  1. Постоянный контакт одной из стоп с поверхностью. Отрыв обеих ног от поверхности, как правило, приводит к дисквалификации спортсмена.
  2. Вынесенная вперед нога должна быть прямой до контакта с поверхностью. Сгибание ноги в колене во время шага также карается дисквалификацией.

Правила спортивной ходьбы в видео формате

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба, как и бег, является отличным инструментом для борьбы с лишним весом, но куда менее травматичным и имеющим меньше противопоказаний.

  1. Начинайте с медленного темпа, пульс должен увеличиваться плавно, постепенно. Замедляйте шаг также медленно и поступательно;
  2. Выполняйте аэробную разминку до занятия ходьбой и растяжку после тренировки;
  3. Уделяйте особое внимание положению своего тела и технике движений во всех фазах;
  4. Пейте воду до и после тренировки, а во время занятия при необходимости смочите рот водой;
  5. Правильно подбирайте обувь и одежду для занятий спортивной ходьбой, чтобы во время тренировок не возникало чувство дискомфорта;
  6. Дышите правильно, через нос, продолжая следить за темпом;
  7. Занимайтесь спортивной ходьбой утром на голодный желудок или вечером через 2 часа после ужина;
  8. Оптимальное время тренировки: 40-60 минут 3-5 раз в неделю.

Заключение

Спортивная ходьба – отличный способ для того, чтоб похудеть и привести свое тело в хорошую форму, а также оздоровить свой организм.

А также узнайте, как правильно бегать для похудения →

bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивная ходьба — история, техника и правила, обучение

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

  • Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
  • После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

  • Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
  • Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

  • Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
  • Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

  • Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
  • Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
  • Обучение движению плечевого пояса, рук. В процессе спортивной ходьбы руки сгибаются под прямым или тупым углом, двигаются они прямолинейно и не пересекаются. Плечи должны быть опущены, а руки лишены чрезмерного напряжения и двигаются свободно. Для этого новичку предлагают выполнить свои мини-заходы с руками, находящимися за головой, за спиной или перед собой. Если же мала амплитуда их движения, то уроки спортивной ходьбы проходят с опущенными руками;
  • Обучение полноценной технике спортивной ходьбы. Для этого выполняются разнообразные упражнения, направленные на оттачивание отдельных элементов ходьбы. Тренер обращает свое внимание на положение корпуса, головы, свободу движений тела и конечностей. Пристально тренер оценивает и дину шага, перенос стопы, своевременный отрыв пятки от поверхности;
  • Совершенствование изученной техники. На этом этапе тренировок спортсмен объединяет все полученные навыки воедино и начинает упорно тренироваться, чтобы добиться полной согласованности всех движений. Особое внимание уже пора уделить поиску оптимального темпа ходьбы, частоты шагов, размеренности вдохов и выдохов. В этот период важно начать повышать общий уровень физической выносливости, увеличивать дистанции.

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

  • Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
  • Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
  • Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
  • Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
  • Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
  • Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
  • Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
  • Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
  • Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
  • Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
  • Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
  • Не забывайте о правильном питании, которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

  • Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
  • Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
  • Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
  • Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
  • Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
  • Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
  • Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
  • Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

vesanet.com

Спортивная ходьба. Техника

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

Содержание статьи

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

https://www.youtube.com/watch?v=v4iGP_WtId0

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Вид спорта - спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из олимпийских видов спорта, особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и укрепить мышцы.

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

  1. При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
  2. При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
  3. Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
  4. Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
  5. Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

  1. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
  2. Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
  3. Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
  4. Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
  5. После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
  6. Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
  7. Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
  8. При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
  9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

  1. Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
  2. Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
  3. Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
  4. Ноги нельзя сгибать.
  5. Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
  6. Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать кроссовки для спортивной ходьбы:

  1. Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
  2. Пятка должна быть слегка приподнятой.
  3. Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
  4. Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
  5. Обувь следует менять один раз в пол года.

Спортивная ходьба - польза для организма

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

  • нормализовать давление;
  • снизить холестерин;
  • укрепить костную систему;
  • улучшить выработку инсулина;
  • увеличить объем мышечной массы;
  • привести организм в тонус;
  • провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
  • снизить массу тела.

Спортивная ходьба - противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

  • во время значительных перерывов в тренировках;
  • при травмах плечевых суставов и рук;
  • если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
  • при плоскостопии;
  • во время гипертонии;
  • после оперативного вмешательства на брюшной полости;
  • при сердечной недостаточности;
  • если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
  • при малокровии;
  • при наличии коронарной недостаточности;
  • во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Спортивная ходьба - рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

  1. В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
  2. На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
  3. Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Спортивная ходьба - олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

  1. Хартвиг Гаудер (ГДР).
  2. Андрей Перлов (СССР).
  3. Нейтан Дикс (Австралия).
  4. Роберт Корженевский (Польша).

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

  1. Елена Николаева (Россия).
  2. Ольга Каниськина (Россия).
  3. Елена Лашманова (Россия).

 

womanadvice.ru

Ходьба это спорт? Услышал от одного человека что ходьба это спорт.

В отличие от любителей, профессионалы, занимающиеся спортивной ходьбой, развивают скорость около 14 км/ч и расходуют до 12 ккал/час на 1кг веса. Исходя из этих показателей, спортивная ходьба ничем не уступает бегу трусцой. Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, могут иногда достигать скорости 14 км/ч, что превышает скорость бега большинства людей. Они пользуются специфической техникой «от бедра».

Это спорт, есть олимпиада когда соревнуются по ходьбе, кто первый дойдёт .

Секс тоже спорт, но он не имеет зрителей

Точнее - Спорт - это соревнование на победу или на рекордный результат... Зрители это уже вторично... Ходьба спорт... прыжки с парашютом (воздушная акробатика) тоже спорт )) при минимуме зрителей

есть такая спортивная ходьба-не сгибая ноги в коленях

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...