Спортзал и беременность


можно ли в него ходить и заниматься спортом во время 1, 2 и 3 триместров, какие упражнения разрешается делать, пример программы

Спорт и здоровье неразделимы даже во время беременности. Ни одна женщина не хочет за 9 месяцев потерять форму и здоровье, поэтому многие будущие мамы задумываются, – «а можно ли посещать спортзал и заниматься на тренажерах в столь деликатном положении?». Узнать ответ на этот вопрос, а также допустимые в каждом триместре беременности упражнения и правила их выполнения можно в этой статье.

Можно ли при беременности ходить в спортзал?

Тренажерный зал – один из самых популярных видов фитнеса. Далеко не все женщины готовы отказаться от занятий спортом и поддержания себя в форме во время беременности.

Но не будут ли вредны нагрузки будущей маме и малышу?

Для того чтобы получить ответ на вопрос, можно ли заниматься спортом во время беременности, надо обратиться к врачу-акушеру. Бояться визита не стоит, ведь при отсутствии патологий протекания беременности и умеренной физической нагрузке посещение тренажерного зала не только не окажет вред, но и принесет пользу и поможет в предстоящих родах.

Посещать тренажерный зал беременной женщине можно после консультации с врачом. Плюсы занятия в спортзале во время беременности:

  • Беременность и процесс родов будут протекать легче и менее болезненно благодаря хорошей эластичности мышц.
  • Все процессы в организме проходят быстрее и лучше, что существенно снижает вероятность токсикоза.
  • Будущая мама подготавливает организм и внутренние органы к родовой нагрузке.
  • Ребенок получает больше кислорода от матери, чем при малоподвижном образе жизни.
  • Вырабатывающийся во время тренировки эндорфин помогает избежать стресса и благотворно влияет на эмоциональный фон женщины.
  • Движение – лучшая профилактика отеков.
  • Тренированные мышцы спины сохраняют осанку даже несмотря на прирост веса малыша во время беременности.

Тренировка во время беременности имеет свои отличия, поэтому, когда врач дал добро на физические упражнения, следует обратиться к грамотному тренеру, имеющему опыт занятий с женщинами в положении.

Даже если нет возможности заниматься персонально на постоянной основе, взять тренера на пару тренировок необходимо.

За это время надо определиться с программой занятий, подобрать оптимальный вес отягощений и освоить правильное выполнение упражнений.

Предлагаем посмотреть видео о том, можно ли заниматься спортом во время беременности:

к оглавлению ↑

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных. Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Противопоказания для занятий в тренажерном зале женщинам во время беременности:

  • повышенный тонус матки;
  • наличие кровянистых выделений;
  • возникновение угрозы выкидыша или замирания беременности;
  • резко выраженный токсикоз, гестоз;
  • наличие выкидышей или патологий беременности в анамнезе;
  • обострение хронических заболеваний;
  • любые заболевания в острой стадии;
  • наличие болей в животе;
  • плохое самочувствие.
к оглавлению ↑

Ограничения

Существует ряд упражнений, делать которые нельзя на любом месяце беременности. Это связано со спецификой развития плода и изменениями, происходящими в организме будущей мамы.

Чего делать нельзя:

  1. упражнения с осевой нагрузкой – к ним относятся любая вертикальная нагрузка на позвоночник;
  2. ложиться на спину с третьего триместра – это приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке;
  3. вращать корпусом – сюда относятся скручивания и упражнения на косые мышцы живота;
  4. разрабатывать мышцы брюшного пресса – плод в животе не должен испытывать лишнего давления;
  5. упражнения, которые повышают давление в брюшной полости – в первую очередь это становая тяга;
  6. нагружать поясницу – это происходит во время приседаний, тяговых упражнениях и гиперэкстензии;
  7. поднимать таз выше головы – это также может привести к повышению давления;
  8. разрабатывать тазобедренные суставы – сводить, разводить и отводить ноги назад, а также выполнять базовые упражнения на ноги.

Пульс во время тренировки не должен подниматься выше 130 ударов в минуту.

к оглавлению ↑

Какие упражнения можно делать по триместрам?

Для первого

Первые 12 недель самые опасные с точки зрения возможности выкидыша или возникновения замершей беременности, поэтому занятия в зале в этот период должны быть максимально щадящие. Женщине не стоит начинать посещать зал в первые недели, если до этого она практически не занималась спортом.

В первый триместр частота тренировок должна быть в пределах 2-3 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут занятий с малой интенсивностью.

Запрещены все нагрузки на пресс, зато можно тренировать бедра и руки, а также выполнять простые, но эффективные упражнения.

  1. Тренировка на беговой дорожке. Такая тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий. Не стоит слишком усердствовать – беременной женщине лучше выбирать режим быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость дорожки до легкого бега. Время выполнения упражнения должно быть около 10 минут.
  2. Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений для тренировки бицепса. Выполняется в положении сидя, плечи надо отвести назад, а локти должны находится на уровне пресса. Кисти с гантелями разворачиваются ладонями к туловищу.

    На выдохе гантель в правой руке поднимается, кисть при этом разворачивается в сторону лица. Положение фиксируется на 1-2 секунды и гантель опускается. Кисть возвращается в исходную позицию – ладонью к туловищу. Тоже движение повторяется левой рукой.

    В этом упражнении главное не спешить и не уменьшать амплитуду. Локти должны быть зафиксированы на одном месте. Повторять упражнение надо по 10-20 раз по 3-5 подходов, в зависимости от физической формы и самочувствия.

  3. Наклоны в стороны. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, правая рука кладется на талию, а левая поднимается. Наклон выполняется в правую сторону, при этом надо стараться не сгибать колени и не сдвигать ступни. После возвращения в исходное положение руки меняются и упражнение повторяется в другую сторону. Все движения должны быть плавные, без рывков. Количество наклонов в каждую сторону – 10-12 раз.
  4. Тяга троса на блоке. Исходное положение – трос берется внутренним хватом, руки широко расставляются в сторону параллельно полу, локти смотрят в разные стороны. Корпус следует выпрямить, а бедра слегка отвести назад, колени согнуть. На выдохе трос тянется к верхней части груди, локти по-прежнему разведены и смотрят вверх. На вдохе – возврат в исходное положение. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
к оглавлению ↑

Для второго

Второй триместр принято считать самым безопасным для матери и плода, поэтому интенсивность тренировок можно слегка усилить – немного увеличить вес отягощений и количество подходов.

Делать это следует после консультации с врачом и тренером, а также при отсутствии противопоказаний и плохого самочувствия после тренировки. К предыдущему комплексу можно добавить следующие урпражнения.

  1. Езда на велотренажере. Во втором триместре это упражнение станет комфортной кардио тренировкой для беременной женщины, которая требует меньше усилий, чем бег или ходьба. Скорость и силу сопротивления надо выбирать умеренную, не требующую от женщины большого напряжения. Время выполнения упражнения – 10 минут.
  2. Приседания. Упражнение выполняется без отягощения. Главное – сконцентрироваться на правильности выполнения. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги разводит на ширине плеч, а руки скрепляет в замок за головой. На выдохе надо медленно присесть до максимально низкого уровня, при этом напрягая мышцы бедер. На вдохе – возвращение в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 10-15 повторений.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 2 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Для третьего

Третий триместр самый тяжелый и опасный для женщины. Если двигаться становится тяжело, следует отказаться от посещения тренажерного зала, например, в пользу бассейна или йоги.

Если хочется продолжить занятия и противопоказаний этому нет, следует снизить интенсивность до формата первого триместра или еще сильнее. В этот период все упражнения должны выполняться либо стоя, либо в сидячем положении.

  1. Разведение рук с гантелями сидя. Исходное положение – женщина садится на скамью, а в руки берутся легкие гантели (0,5-1 кг). Кисти должны быть повернуты в сторону туловища. На выдохе руки поднимаются и разводятся в стороны, на вдохе – плавно возвращаются в исходное положение. Делается 1-2 подхода по 10-15 повторений.
  2. Повороты в стороны. Исходное положение – женщина встает прямо, ноги на ширине плеч, выпрямленные руки разводятся в противоположные стороны параллельно полу. На выдохе совершается поворот сначала направо, на вдохе – возврат в исходное положение. Потом снова на выдохе поворот налево и на вдохе – возврат в исходное положение. Упражнение выполняется в спокойном темпе без резких рывков. В каждую сторону надо повернуться по 10 раз.
  3. Дыхательная гимнастика. Исходное положение любое – женщина может сидеть или лежать. Одну руку надо положить на грудь, вторую на живот. Сначала необходимо полностью выдохнуть через рот, а затем плавно медленно вдыхать носом.

    При этом рука на животе не должна двигаться, то есть вдыхать воздух надо за счет расширения грудной клетки. После этого надо на несколько секунд задержать дыхание и также плавно выдохнуть.

    Упражнение надо проводить в спокойном темпе в течение 5-7 минут.

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения полезно выполнять беременной на 3 триместре

1 комплекс упражнений:

2 комплекс упражнений:

3 комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Программа тренировок

Примерная программа тренировки на неделю для беременной женщины:

День тренировки Упражнение
1 день Тренировка на беговой дорожке
Приседание без отягощения
Жим гантелей лежа на скамье
Тяга троса на блоке
2 день Езда на велотренажере
Приседания без отягощения
Сгибание и разгибание рук с гантелями в положении сидя
Повороты в стороны
3 день Тренировка на беговой дорожке
Приседания без отягощения
Разведение рук с гантелями сидя
Тяга троса на блоке
к оглавлению ↑

Советы для будущих мам

Тем, которые раньше не занимались спортом

У женщины, которая ранее не занималась в спортзале нет цели сохранить физическую подготовку и форму, поэтому ее задача сконцентрироваться на подготовке тела протеканию беременности и родам.

Чтобы спорт не стал стрессом для организма, тренироваться следует не чаще трех раз в неделю по 30-40 минут.

Тем, которые регулярно упражнялись

Беременность – это не болезнь и если нет противопоказаний, то не стоит менять привычный уклад жизни и отказываться от занятий спортом.

Если организм женщины регулярно получал физическую нагрузку, посещения спортзала во время беременности будет привычным делом и не приведет к стрессу.

Но, насколько бы серьезно женщина ни занималась спортом, в ожидании малыша нагрузку стоит уменьшить практически в два раза и давать себе больше отдыха, чем обычно.

к оглавлению ↑

В чем разница занятий в группе и индивидуально?

Индивидуальные

Этот тип занятий подойдет тем женщинам, которые до беременности много занимались и прекрасно ориентируются в тренажерном зале.

Плюсы: есть возможность спокойно заниматься в выбранном темпе, не надо подстраиваться под график групповых занятий.

Минусы: в случае возникновения вопросов придется обращаться к персональному тренеру за консультацией, заниматься в одиночестве может быть скучно.

к оглавлению ↑

Групповые

Эти занятия, особенно в дородовых группах, помогут больше общаться с другими беременными женщинами. Как правило, в таких группах работает специальный тренер и подобраны соответствующие упражнения.

Групповые занятия подойдут женщинам, плохо знакомым с тренажерным залом.

Плюсы: абонемент на групповое занятие стоит дешевле, программа уже подобрана с учетом возможных противопоказаний для беременных женщин.

Минусы: занятия могут проходить в неудобное время, а инструктор не всегда уделяет достаточно внимания каждой женщине.

к оглавлению ↑

Правила выполнения

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

  • Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
  • Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
  • Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
  • Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
  • В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.
к оглавлению ↑

Заключение

В случае отсутствия противопоказаний для занятия спортом любая женщина, во время беременности, может прийти в спортзал и начать заниматься своим телом. Делать это надо только после консультации у врача. Личный тренер, с опытом работы с женщинами в положении, поможет определить допустимые нагрузки и научит правильно выполнять упражнения. Занятие спортом способствует не только более легкому протеканию беременности, но и менее болезненным родам.

puziko.online

Тренажерный зал: рекомендации беременной - беременность и тренажерный зал - запись пользователя Alina Mommy2 (AlinaSt) в сообществе Образ жизни беременной в категории Спорт

Статья Сюзанны Шульцберг, матери близнецов, соавтора книги "Активная беременность". http://www.fitpregnancy.com/labor-delivery/labor-delivery/pregnant-womans-guide-gym

Теперь, когда вы беременны, определение нужных тренажеров в зале может оказаться проблематичным.

Время на кардио в тренажерном зале обычно пролетает для меня, благодаря моей тайной стратегии: я смотрю "Закона и порядок" на большой плазме клуба. Прежде чем я закончу упражнения на кардио-треажерах, Сэм Уотерстон произносит свой заключительный аргумент в суде.

По крайней мере, так было прежде чем я забеременела.

В моем первом триместре беременности, несколько дней, к моему изумлению, я даже на 10 минут операжала детективов!

"Многие активные женщины удивлены тем, как беременность влияет на их тренировки", говорит Рене М. Джеффрис, магистр наук, пренатальный-фитнес консультант в Милфорд, штат Коннектикут, и соавтор книги о активной беременности."Но помните, что краткосрочные изменения - это нормально".

Так что, можно дальше работать с кардио? А некоторых машин нет ограничений? Можете ли вы и дальше заниматься пилатесом? Ответы в значительной степени зависять от вашего уровняподготовки и триместра беременности, а также ваших собственных ощущений.

Джеффрис говорит: " Вот что несомненно: тренажерный зал - отличное место для беременных женщин, которые хотят оставатся активными. Если какой-то тренажер вам неудобен, то всегда можно попробовать другой.

Занятия в тренажерном зале могут потребовать дополнительной мотивации, но выигрыш огромен. Упражнения во время беременности могут свести к минимуму боли в спине и суставах, запоры, улучшат сон, снизят риск гестационного диабета и депрессии. Вы можете облегчить тренировки, но все равно будете чуствовать себя лучше. Регулярные занятия спортом во время беременности помогут вам получить ваше "добеременное" тело обратно после родов.

Хотя мой первый триместр был тяжелым в плане занятий, второй и третий - более легким, моей выносливости не хватало, чтобы закончить управжения вместе с финанльными титрами. Во время рекламынх пауз я делала передышки, пила много воды и уходила в туалет.

Если вы ходили на занятия, работая до изнеможение на кардио и поднимали рекордные веса, то с наступлением "интересного положения", все меняется. Вот как можно адаптироваться.

Групповые занятия

Если у вас есть возможность посещать упражнения дородовой группы, не пренебрегайте ими. Мало того, что там тренировки модифицированы для беременности, но вы также получаете связь с себеподобными.

Если занятия, которые вам нравятся не входят в пренатальный курс занятий, то вы можете продолжать удобные для вас тренировки пока ваше тело не скажет вам, что нужно ограничить интенсивность и оставаться в пределах нормального диапазона движения: (головокружения, слабость, систематическое появление схваткообразных болей внизу живота после занятий, сильная тошнота и любые другие некомфортные для вас ощущения).

Обязательно убедитесь, что инструктор знает о вашем положении и в курсе той программы, которая допустима для беременных женщин. Если ваш инструктор не работал с беременными женщинами, найдите того, кто имеет опыь. Имейте в виду, что хореографические классы не лучший выбор для беременных женщин, поскольку они требуют быстрого изменения направления и обостренное чувство баланса. Тренажерный зал более приемлем для беременных и очень важно научиться извлекать преимущества из вашего положения.

Пилатес поможет сохранить ваши брюшные мышцы в тонусе, которые будут поддерживать ваш растущий живот, сведут к минимуму боли в спине и дадут вам больше преимуществ во время родов (в частности сильным мышцам легче вытолнуть вашу крошку, а эластичность позволит вам быстрее восстановиться).

Но неприспособленые для беременных занятия потребуют от вас выполнение упражений на спине, что не очень рисковано для мамочек во втором триместре. Вам следует либо отказаться от этих упражнений или использовать поддержку позвоночника, например валик или подушку, чтобы держать голову выше, чем живот. Вы все еще можете выполнять упражнения на боку, поднимать ноги и тянуться верхней частью туловища.

Йога не только укрепляет ваш мышечный скелет, но и улучшает гибкость. Ее мягкие движения и акцент на дыхание и медитацию, улучшит психическое состояние, научит расслаблению и снимет стресс. Во второй половине беременности, во избежание сильных изгибов и упражнений на животе или спине в течении длительного времени, лучше выбрать другую программу.

Аквааэробика дарит облегчение. Здесь вы не будете перегреваться, а в воде сможете ощутить легкость (о которой в третьем триместре можно только мечтать). Не удивительно аквааэробита в третьем триместре так любима беременными. Ваши суставы будут вам благодарны!

Безопасные, но эффективные кардио-тренажеры.

Когда дело доходит до кардио упражнений, Карен Нордалем, фитнесс-инструктор и доктор медицинских наук, OB-GYN в Ванкувере, Британская Колумбия Рене Джеффрис выводят правило: "Если бы вы были действительно активны до беременности, пребывание действительно активно. Если вы не были, сейчас самое подходящее время, чтобы стать активным ".

Для начинающих, Нордалем рекомендует 30 минут ходьбы три раза в неделю.

Во время беременности вам нужно обратить внимание на интенсивность. Вы должны быть в состоянии говорить во время занятия. Сердечный ритм, который показывается на мониторе тренажера не верен, так как объем вашей крови увеличивается во время беременности, и ваша ЧСС значительно выше, чем обычно. ЧСС который заялен на тренажере не есть верный показатель интенсивности.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к гипоксии.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как гипоглекимия.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к гипертермии.

Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.
Не посещать сауны/бани

Какой кардио-тренажер лучше во время беременности? Попробуйте их все. Таким образом, если ваш животик вырастет и привычный тренажер станет неудобным, ваше тело будет уже знакомо с альтернативой.

Беговая дорожка. Ходьба на беговой дорожке идеальна. Вы можете контролировать местность. (добавить умеренные подъемы). Если вы принципиальный бегун, пусть ваше тело скажет вам, когда пришло время перейти к ходьбе. Многие мамочки так делают.

Эллиптический тренажер дает немного нагрузки на суставы. Тем не менее, если в движении вы чувствуте себя некомфортно, уберите его из плана занятий.

Велотренажер лежачем или вертикальном положении - хорошие варианты. Многие женщины любят лежачий вариант спинки, но третьем триместре беременности ваш живот может мешать вашим коленям.

Веса. Силовые тренировки - безопасный и один из лучших способов минимизации боли и усталости. Вес машин вы можете регулировать и контролировать диапазон своих движений. "Во время беременности ваши суставы более подвержены травмам, но внимательное отношение к себе - маленький вес, правильное положение рук, позволит вам безопасно продолжать третировки в течении длительного времени и, конечно, прлучить результат", - говорит Джеффрис.

Держитесь подальше от тренажеров, которые давят на живот и предполагают активное задействование мышц брюшнего пресса. способствуют повышению давления в брюшной полости.

Делайте 1 или 2 подхода и 8-12 повторов на каждом силовом тренажере, за исключением жима лежа. Выберите комфортный вес, но максимально снизьте его.

Нижняя часть корпуса
Тренировка четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, которым предстоит выдерживать вес вашего растущего живота.

эффективность эллиптического тренажера

www.babyblog.ru

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

 

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

  • обострения каких-либо заболеваний
  • тонус матки
  • гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

  1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
  2. Мышцы находятся в тонусе.
  3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
  4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
  5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
  6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

 

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

  • любыми видами борьбы
  • конным спортом
  • активными играми типа футбола, волейбола
  • горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

 

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

 

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
  2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
  3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
  4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
  5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
  6. Угол в локте держим 90 градусов.
  7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
  8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

Техника жима гантелей на наклонной скамье

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

  1. Выставляем вес на тренажёре.
  2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
  3. Немного прогибаемся в пояснице.
  4. Берёмся за специальные рукоятки.
  5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
  6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника упражнения на грудь в тренажёре бабочка

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

 

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

  1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
  2. Поставьте нужный вес на блоках.
  3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
  4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
  5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для груди сведение рук в кроссовере

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

 

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

 

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

  1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
  2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
  3. Заведите ноги под валик.
  4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
  5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
  6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
  7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
  8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Техника разгибания ног сидя в тренажёре

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

  1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
  2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
  3. Выставляем вес и ложимся на живот.
  4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
  5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
  6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
  7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

Техника сгибания ног лёжа в тренажёре

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Вариант сгибания ноги стоя

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

 

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
  3. Спину держим прямо, живот подтянут.
  4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
  5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
  7. Колени смотрят в сторону носков.
  8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
  9. На выдохе поднимаемся вверх.

Техника приседаний плие с гантелей

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

 

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

 

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

Не путайте тягу к груди с тягой к поясу. Это разные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц

  1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
  2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
  4. Колени слегка сгибаем.
  5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
  6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

 

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Широчайшая мышца — анатомия

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

Техника упражнения тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
  2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
  3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
  4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Не тяните блок на себя, не отклоняйтесь слишком далеко, гриф ходит только вертикально!

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

  1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
  2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
  3. Спина обязательно прямая.
  4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
  5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
  6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

Техника упражнения тяга одной гантели в наклоне

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

rulebody.ru

на ранних сроках, во 2 и 3 триместрах / Mama66.ru

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

В чем польза физических упражнений во время беременности

Инструкторы по фитнесу совместно с врачами гинекологами разработали целые курсы упражнений. Все они, выполняемые в этот период, способны как улучшить общее самочувствие будущей мамы, так и разработать отдельные мышцы, чтобы подготовить организм к родам.

Прибегнув к фитнес — упражнениям для беременных, вы сможете поддерживать в тонусе грудь, руки, ноги. Главное помните, что в течение 9 месяцев ожидания фитнес не является средством сделать свою фигуру идеальной, этим нужно будет заниматься после родов. Упражнения сейчас – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам. Однако умеренные занятия снизят вероятность набора лишнего веса.

Особого внимания требует пресс. Его качать категорически запрещено на любом этапе беременности. Следует отказаться от всех упражнений, связанных с нагрузкой на нижнюю часть живота. Приемлемым может быть легкое упражнение на стуле с наклонами. Это поможет поддержать пресс при таких колоссальных нагрузках.

Правильно подобранные упражнения улучшают кровоток во внутренних органах, расслабляют позвоночник. Улучшение обмена крови в организме мамы важно для хорошего снабжения плода кислородом. Занятия фитнесам облегчат болезненные ощущения в спине, возникающие из-за защемлений.

Большую пользу фитнес, которым вы занимались во время беременности, принесут и уже после рождения малыша. Например, занятия направленные на укрепление мышц таза, являются хорошей профилактикой недержания мочи после родов. Подробнее о профилактике недержания →

Врачи-гинекологи не просто говорят, что фитнесом во время беременности заниматься можно, они советуют заниматься йогой и дыхательной гимнастикой. Эти два вида фитнеса готовят женщину к правильному дыханию во время родов, растягивают ткани, которые будут в этом процессе участвовать.

Йога в дополнение к физической нагрузке учит контролировать себя и прислушиваться к своему телу. Это будет полезно в процессе родов, когда вам нужно будет собраться, погасить свой страх и мужественно переносить боль.

Занятия спортом – это подготовка не только себя, но и тренировка плода. Ребенок, находясь в утробе матери, все чувствует. И, если женщина любит заниматься спортом, для нее это не в тягость, если она закаляется, то и ребенок после рождения намного легче будет переносить адаптацию к окружающему миру и физические упражнения.

Также среди преимуществ занятий фитнесом во время беременности:

  • улучшение пищеварения;
  • снижение риска возникновения запоров;
  • уменьшение количества растяжек на животе после родов;
  • прилив энергии.

Противопоказания для занятий фитнесом

Выражение «беременность – не болезнь» сегодня все чаще можно услышать среди врачей и самих беременных женщин. Всем прописывают прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции. Также никто не отменяет спорт. Но, когда у вас под сердцем растет новая жизнь, за которую вы в ответе, то стоит быть предельно внимательной к нагрузкам. Также следует знать о противопоказаниях, которые игнорировать нельзя.


Существуют абсолютные и относительные противопоказания для физических упражнений во время беременности.

Абсолютные противопоказания исключают какие-либо нагрузки вообще. В некоторых случаях прописывается полный постельный режим. К таким показаниям относят:

  • разрывы плодных оболочек;
  • вероятность преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодной оболочки;
  • ранее сделанные более, чем 3 аборта;
  • наличие в анамнезе выкидышей.

Относительные противопоказания не исключают занятия спортом. Однако в этом случае следует быть предельно внимательной и предварительно согласовать с доктором все упражнения.

К относительным показаниям относят:

Таким образом, при отсутствии вышеуказанных противопоказаний, беременность и фитнес – вполне совместимые вещи. Однако разработка занятий должна происходить соответственно индивидуальным особенностям вашего организма и характеру течения беременности.

Как проходят занятия фитнесом во время беременности

Приняв решение, заниматься, стоит помнить о правилах, которые сделают занятия полезными. В первую очередь, обращаем внимание на интенсивность занятий. Каждая тренировка не должна заканчиваться отдышкой, все должно выполняться умеренно.

Стоит помнить о запрещенных движениях: резкие движения, сильные изгибы спины, махи ногами, прыжки и растяжка.

Спорт – это занятие, которое не прощает долгих пауз. Особенно это касается спорта во время беременности. Нерегулярные тренировки могут стать просто бесполезными, в лучшем случае, или негативно повлиять на течение беременности.

К занятиям нужно подходить ответственно. Во-первых, следить за собственным самочувствием во время и после упражнений. Любое недомогание – причина прекратить занятие. Также следует пить достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Негативное влияние на плод может оказать перегрев во время тренировки, поэтому его следует избегать. Летом, например, не заниматься в жару, а делать это рано утром или вечером. А зимой выбирать прохладные помещения для занятий. Так как кровоток во время беременности намного сильнее и тело нагревается интенсивнее.

Выбирая программу для занятий, не забудьте сообщить тренеру, занимались ли вы спортом раньше или вы – новичок. Этот факт требует различных решений при разработке индивидуальной программы.

Все ваши занятия должны начинаться с разминки и разогрева мышц. Перед началом следует уделить внимание пульсу. В норме он должен составлять 12-16 ударов за 10 секунд после выполнения упражнений эта отметка повышается до 18 ударов.

Фитнес в первом триместре

Первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка. Занятия спортом на этом этапе должны сводиться к минимуму. Не стоит думать, что живот еще не вырос, значит пока можно нагружать себя в полную силу. Чрезмерные нагрузки могут привести к выкидышу, так как помешают эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Фитнес на ранних сроках может быть направлен на укрепление бедер. Также не противопоказана дыхательная гимнастика и укрепление грудных мышц.

Специалисты так характеризуют упражнения в первом триместре – просто, но эффективно.

Фитнес во втором триместре

Беременность протекает нормально, размеры плода еще не мешают заниматься физическими упражнениями. После 12 недели беременности нагрузку можно слегка увеличить. Теперь можно уделить внимание области таза и прессу.

Все занятия на этом этапе желательно выполнять в бандаже, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также все упражнения, которые ранее выполнялись на спине, заменяют занятиями на боку. Положение на спине препятствует поступлению кислорода к плоду.

Фитнес на поздних сроках

Многим кажется, живот большой и спорт в последнем триместре стоит отложить на потом. Но это не так. В это время особое внимание можно уделить рукам, груди и бедрам. Следует подумать об упражнениях, которые призваны расслаблять спину и снижать нагрузку на позвоночник.

В этом случае полезными будут занятия на фитболе. В последнем триместре велика вероятность повышения тонуса матки. Поэтому при малейшем недомогании или учащении пульса во время занятия его следует прекратить и обратиться к врачу.

С приближением срока родов женщины часто задумываются об упражнениях для стимуляции родовой деятельности. Да, такие упражнения существуют. Но к ним нужно подходить аккуратно и только после консультации с врачом.

Фитнес во время беременности должен стать для вас наслаждением. Полезным и приятным времяпрепровождением может стать плавание, которое разрешено в любом триместре. Для беременных и на воде разработан целый ряд упражнений, среди которых непременно найдутся и подходящие для вас.

Узнав, что вы беременны, не следует обрекать себя на 9 месяцев в постели. Гуляйте, окружайте себя близкими людьми и приятными эмоциями, найдите хорошего тренера и занимайтесь спортом. Делайте всё в меру, и малыш вам скажет спасибо, постучав ручкой или пяточкой изнутри.

Инструкции по фитнесу для беременных (видео)

Советуем почитать: Является ли наследственная тромбофилия препятствием для беременности и рождения здорового малыша?

mama66.ru

Фитнес и беременность: совместимы? Шокирующа правда!

Можно ли заниматься фитнесом во время беременности? Если да, то как правильно ?!

998

Многие матери мало чего знают про все это дело, и зачастую категорично относятся к физ.нагрузкам, даже ничего собственно про этот вопрос – не зная.

В общем, большинство ведут такой малоподвижный образ жизни (стараясь ничего не делать, наоборот много времени проводить в постели ну и т.д.…, так сказать следуют концепции «не трясти ребенка»).

Так вот те будущие мамы, которые ведут такой образ жизни (малоподвижный) не правы.

HrDBvZqT8aYSMAsnvxjn

  • Во-первых, будущие мамы которые беременность провели так сказать на диване, чаще сталкиваются с необходимостью делать кесарева сечения, нежели те девушки, которые вели активный образ жизни.
  • Во-вторых, к концу беременности чувствуют себя намного хуже тех женщин, которые были физически активные.

Это доказано медициной (были исследования, где была доказана огромная польза при правильно разработанных физ.нагрузок во время вынашивания ребёнка).

Поэтому физ.нагрузки идут только на пользу, кто бы что не говорил!!!

431

Регулярные правильно подобранные тренировки по фитнесу способствуют:

  • гармоничному протеканию беременности
  • улучшают деятельность дыхательной и нервной систем
  • улучшают деятельность сердечно-сосудистой
  • повышают физические возможности женского организма
  • а так же положительно влияют на обмен веществ в организме.

Я уже молчу о том, хотя нет, я не молчу)) физ.нагрузки оказывают так же благоприятное воздействие во время беременности в виде предотвращение:

  • отеков, болей в пояснице
  • головокружений
  • вздутия живота
  • варикоза
  • усталости
  • сонливости
  • излишней прибавки веса

735febc09f6330152881ab8c140abeb9

И наоборот:

  • повышают аэробные способности
  • улучшают координацию
  • укрепляют мышцы.

Короче, польза от физ.нагрузок — неоспорима.

Не можно, а даже нужно тренироваться (по крайней мере, первые 6-7 месяцев точно).

Как правило, врачи, обычно рекомендуют прекращать занятия на восьмом месяце беременности.

Поэтому вопрос тут не в том что, можно или нельзя… , вопрос тут: как правильно тренироваться, дабы извлечь от этих тренировок максимальную пользу и не навредить? Вот об этом мы и будем сейчас говорить.

Правильные тренировки

Во-первых, прежде всего, вы должны знать два основных правила:

1. Перед тем как начинать тренироваться нужно, проконсультироваться со своим лечащим врачом.

990

Возможно, у вас есть действительно есть какие-то противопоказания.

Например, у вас были:

  • выкидыши
  • либо у вас повышенное давление
  • либо у вас гестоз
  • или бронхиальная астма
  • или предыдущие роды были преждевременные
  • при анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана

В общем, это такие противопоказания которые нужно уточнить у вашего лечащего врача.

321143

Кстати, по поводу лечащего врача (если есть возможность) выбрать врача, то выберите конечно же такого, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно всего (в том числе любых физ.нагрузок).

Поверьте, хороший специалист не будет что-то там мямлить, перестраховываться, а вдумчиво объяснит вам, что и как.

2. Ваши тренировки должны быть безопасными для вас и вашего малыша.

В идеале, конечно же, чтобы вы занимались фитнесом ещё до беременности.

Kak zastavit devushku zanyat sya sportom1

Почему? Потому что так ты уже будешь:

  • тренированная
  • твоему организму это все будет не в новинку
  • не будет сильных стрессов
  • будет правильная поставленная техника выполнения упражнений

В общем, плюсов занятий до беременности очень много.

Но в любом случае, если даже не занимались до беременности, то нужно начинать, но делать это нужно постепенно потихонечку (почему вы уже и так знаете, вверху я перечислял огромное кол-во плюсов).

211

Ещё один момент, перед тем как начать, я хотел бы немного поговорить про питание.

Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. Никогда, т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае, но есть один нюанс, который возможен на начальной стадии беременности: в первом триместре (3 месяца) (у многих токсикоз) так вот особенно если у вас токсикоз, то с питанием будет очень трудно, ибо очень часто бывает, что девушки ну вообще ничего не могут кушать.

А так в принципе, питание как и раньше (если вы до этого занимались и читали мои выпуски то следующее что я вам сообщу – вы и так знаете), а для тех кто не знает, сейчас узнает . —  4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

Сложные углеводы (это энергия в виде гречки, риса, овсянки ну и т.д.)

1111111111

Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д., ну и т.д.)

2222222222

Витамины и минералы обязательно, любые фрукты и овощи (яблоки, бананы, огурцы, помидоры, капуста и т.д.),

078

Молочку тоже можно (кефир, творожок, молоко ну и т.д.).

33333333333333

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания вовсе!!!

00000000000000000000000

Ну, и конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других средств и речи быть не может.

999

Очень часто девушки жалуются, что некоторые продукты не идут вообще (т.е. не хочется их употреблять).

Это нормально, это значит, что данный продукт вашему организму просто напросто не нужен (на данный момент) и он (организм) его отвергает. Посему если что-то не нравиться, замените на что-то другое.

Так же очень часто девушки на этапе беременности утверждают дескать раз я уже не одна, буду есть (кушать) за двоих. ))) На самом деле этого делать не нужно, просто кушайте нормально, в меру, в общем, адекватно.

Основная диета при беременности, это:

  • не похудение (рельеф, сохранение формы и т.д.)
  • не набор мышечной массы

А просто, чтобы не есть всякую гадость и максимально обеспечивать свой организм и малыша нужными питательными веществами. Ах да, кстати, для этого возможно так же придется время от времени сдавать анализы, дабы узнать чего не хватает, что наоборот в избытке и т.д.

Ну, а теперь уже можно поговорить и про тренировки.

В беременности есть такие определения как: первый триместр, второй и т.д.

Особое внимание я бы хотел обратить на первый триместр – это период закладки всех жизненно важных органов ребенка.

Многие думают, раз живот ещё не вырос, значит можно нагружать себя в полную силу, но это ни в коем случае — не так.

451

Это большое заблуждение, первый триместр очень важный период и если вы будете давать чрезмерные нагрузки, то вы можете спровоцировать выкидыш ибо физ.нагрузки мешали эмбриону прикрепиться к стенкам матки.

Оно вам надо? Конечно же, нет! Та и вообще первые три месяца тренироваться — очень тяжело..

Это, наверное, самый трудный период, та что там тренироваться, там тяжело даже вставать с кровати.

Вот и представьте себе…. Помимо того, что это самый трудный период, первый триместр ещё и самый опасный период, ибо именно в этот период наиболее часто встречается, как я уже упоминал выкидыши, прерывания беременности и т.д.

Поэтому лучше всего избегать какие либо тренировки в первый триместр!

Можно (хе, не можно, а лучше всего) оставить только прогулки на свежем воздухе, возможно плавание в бассейне, ну такие вот вещи, они пойдут только на пользу, но что либо другое – нет, нет и ещё раз нет!!!!!!

09 88 993

Плавание, на мой взгляд, хорошая вещь для беременных (на протяжении всей беременности).

Например на втором триместре плавание очень сильно может помочь вашей спине.

Как вы возможно знаете во время беременности, спина ослабевает и частенько болит, помимо спины плавание поможет вашему общему состоянию, будет поддерживать его в тонусе…

Плюсов очень много, как по мне — очень полезная штука. Рекомендую, так сказать.

После того как прошел первый триместр, можно потихоньку (постепенно) приступать к фитнес тренировкам.

Какими они должны быть?

Во-первых, запомните ваши тренировки сейчас (на протяжении всей беременности) – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам, не более. Понимаете? Не более!

Фанатичкам — нет никакого смысла (более того это опасно):

  • худеть
  • или набирать массу
  • делать рельеф мышц
  • или что-то ещё на протяжении беременности.
333 661 772

Этого делать не нужно ибо в этом нет смысла (вы не сможете полноценно тренироваться, по понятным причинам, а вот навредить и себе и своему малышу вы можете), поэтому этого делать я бы не рекомендовал.

Заниматься фигурой будете после того как родите своего богатыря. Так к чему я это все?

Да к тому, что нагрузка должна быть умеренной (т.е. легкой, никаких тяжелых нагрузок до отказа и т.д. ни в коем случае), нагрузка должна быть тонизирующей, а не развивающаяся, вам ни в коем случае не должно быть тяжело!!!!!

Никаких:

  • одышек
  • слабостей
  • головокружений
  • сбоев в дыхании
  • болей внизу живота
  • и никаких других симптомов во время тренинга быть не должно,

Если что-то такое почувствовали – лучше прекратить занятия.

В общем, тренировки лайтовые (не напрягаемся, тренируемся в свое удовольствие).

Во-вторых, очень важно знать какие упражнения можно выполнять, а какие нет.

2311

Самое главное (очень важно) чтобы не было деформаций в районе живота (т.е. любые, упражнения на пресс исключить), ложится на живот (тоже нельзя), никаких изгибов спины быть не должно…

Ну, в общем, любые движения, которые приводят к деформации вашего живота нужно исключить.

Это очень важно. Так же нужно исключить травмоопасные упражнения, ну например:

  • приседания (со штангой или без, не важно — никаких приседов)
  • мертвая тяга и её разновидности (тоже выкидываем)
  • любые разновидности выпадов тоже исключаем
  • гиперэкстензия (по понятным причинам)
  • сгибания ног лежа (там ложиться на живот) тоже ни в коем случае нельзя
  • тяга вертикального блока за спину или к груди тоже нельзя…

Ну в общем такие похожие движения, а так же другие движения которые вам не удобно (не комфортно) делать.

4

В-третьих, очень важную роль играет регулярность ваших тренировок.

Они должны быть, как минимум, 3 раза в неделю и строго в одно и то же время.

Ну как строго, приблизительно в одно и тоже время, в общем, нельзя, чтобы тренировки были от случая к случая (как у многих), ибо от случая к случая – это стресс для вашего организма, что не есть хорошо. Понимаете? Поэтому если тренируетесь по вечерам (допустим в 17.00) то желательно каждую последующую тренировку в это время и проводить.

В-четвертых, перед тренировкой нужно делать (как в принципе и всегда) разминку.

Например, можно 5-10 минуток походить по беговой дорожке либо по эллипсу (рекомендую).

67876

После можно сделать легкую (лайтовую) суставную гимнастику (единственный момент, без резких движений, если раньше это было допустимо – то сейчас нет).

В-пятых, во время самой уже тренировки нужно следить за пульсом.

Дело в том, что у беременных пульс отличается от обычных девушек тем, что он всегда будет быстрей.

Поэтому очень важно вычислить зону вашего пульса и ни в коем случае его не превышать (обычно это «не превышать 120-130 ударов в минутку”), почему нельзя повышать? Потому что это может привести вас к плохому самочувствию и к кислородному голоданию вашего плода. Что как вы, возможно понимаете, не есть хорошо….

В-шестых, во время тренировок не забывайте пить водичку.

Ибо очень важно поддерживать водный баланс во время тренинга.

Ведь вы активно дышите, потеете и т.д.

Поэтому продукты распада образующиеся во время тренинга необходимо выводить.

43

В-седьмых, во время тренировок обычно люди много потеют (в общем, повышается температура тела), а это не есть хорошо для плода (высокая температура угрожает здоровью ребёнка).

Поэтому ваша температура не должна превышать 38 градусов. Не нужно чересчур тепло одеваться, либо если вы тренируетесь в слишком теплых, влажных помещениях – то лучше всего следует сменить зал.

В-восьмых, нельзя сильно растягиваться (не злоупотребляйте или вообще исключите любые движения на растяжку).

Дело в том, что связки точно так же как и суставы, во время развития беременности и приближения родов так же изменяются!!! Т.е. связки становятся более эластичными, именно поэтому в данный период времени нельзя сильно растягиваться, ибо легко подхватить травму. Никаких болевых ощущений (как уже было сказано ранее).

3211

В-девятых, продолжительность самой тренировки для беременных должна быть ну в принципе как обычно (30-45 мин).

Для тех, кто не в курсе, 45 минут – это стандартная тренировка которую я рекомендую всем.

Так вот и для беременных так же (порядка 35-45-50 минут), но не более, ибо слишком долгие тренировки это:

  • во-первых, сильный стресс для вашего организма, а это не хорошо (особенно при беременности)
  • во-вторых, может возникнуть перетренированность (от слишком долгих тренировок), а это очень-очень плохо (даже для здорового человека, то представьте что будет с беременной девушкой).

В-десятых, количество повторений в упражнения (многоповторка) т.е. 15-20 повторов в подходе.

Не забываем, что мы не наращиваем массу, или силу, наша цель совсем в ином.

322

Поэтому (скорее так сказать, тренинг — на выносливость/тонус вашего организма).

В-одиннадцатых, на каждую группу мышц делаем по 1-му упражнению, количество подходов в каждом упражнение – 3. Поверьте – это золотая середина и этого будет вполне достаточно.

В-двенадцатых, отдых между подходами должен быть оптимальный для вас.

Нужно учитывать что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать, а физ.нагрузки в свою очередь затрудняет дыхание и может возникнуть одышка, сбои в дыхании и т.д. а как я уже говорил никаких одышек и сбоев быть не должно.

Та же песня и во время выполнения упражнений, вы ни в коем случае не должны задерживать дыхания, ибо это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение, а как я уже говорил (опять же таки) никаких головокружений быть не должно.

668

Кстати, задержка дыхание — повлияет и на вас и на вашего ребенка.

Т.к. вы уже не одна (а с ребенком в животе, которому так же нужен кислород) дыхание играет огромную и очень важную роль (ни в коем случае не задерживайте его). Кто не знает, как правильно дышать, запоминаем: вдох- на опускании, выдох – на усилии.

Это основные мои рекомендации. На этом все. Удачи и хорошего дня.

steel-sports.ru

Беременность и спорт

Во время беременности, протекающей без патологий, заниматься физической деятельностью полезно, но ставить спортивных рекордов, конечно, не нужно. Интенсивность тренировок должна зависеть от подготовки, сопутствующих заболеваний и особенностей. В этом вопросе стоит прислушаться к мнению специалистов и собственной интуиции, а также, если у вас уже был спортивный опыт, плавно регулировать физические нагрузки, ориентируясь на внутренние ощущения.

Почему занятия фитнесом во время беременности полезны?

Если будущая мама здорова и у нее нет никаких противопоказаний, занятия фитнесом помогут сохранить хорошую физическую форму и психологическое самочувствие. Упражнения улучшают осанку, помогают предотвратить избыточный вес, боли в спине и снимают усталость. Регулярная физическая нагрузка также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гестационного диабета (частое нарушение обмена веществ у будущих матерей), снимает стресс и развивает выносливость, которая так необходима до и после родов.

Даже легкая прогулка повышает обменные процессы. При выполнении физических нагрузок организм работает: кровь активно циркулирует по телу, все органы получают больше кислорода и питательных веществ и быстрее освобождаются от продуктов распада, вырабатывается серотонин — «гормон радости», то есть женщина пребывает в прекрасном настроении и довольна жизнью.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физической культуре», показало, что физические упражнения во время беременности положительно влияют на нормальное развитие нейромоторных способностей новорожденных детей. В результате ребёнок быстрее овладевает телом и становится активным. В свою очередь, физическая активность напрямую связана с детским ожирением и потенциально позволяет снизить риск развития сахарного диабета у подрастающего поколения.

Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) также поощряет женщин вести активный образ жизни вне зависимости в положении она или нет:

"Физическая активность на всех этапах жизни человека поддерживает и улучшает состояние кардиореспираторной системы, снижает риск ожирения и последующих заболеваний, приводит к увеличению продолжительности жизни. Во время беременности риски от нагрузок минимальны и, как было показано, приносят пользу большинству женщин, однако нужно исключить некоторые упражнения в силу нормальных анатомических и физиологических изменений и потребностей плода. Женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется заниматься аэробикой и силовыми упражнениями до, во время и после беременности", — написано в статье ACOG от 2015 года.

Как тренироваться во время беременности?


Как только вы узнали о беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или продолжать тренировки. Особенно внимательными нужно быть с 1 по 3 неделю, поскольку это первый критический период. В это время плод наиболее уязвим, и непривычная чрезмерная активность может создать угрозу прерывания беременности.

Физические нагрузки, разрешённые при беременности:

  • пешие прогулки
  • плавание
  • аква-аэробика
  • аэробные нагрузки низкой интенсивности
  • йога (адаптивная)
  • пилатес (адаптивный)
  • не тяжелые силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности
Первый триместр (1-12 неделя)

Этот период считается самым ответственным. В это время происходит закладка и формирование органов ребенка и плаценты. Эмбрион стремительно развивается и во многом это зависит от состояния организма матери. Обычно врачи выступают против любых нагрузок на сроке до 12 недель, считая более благоприятным временем для начала занятий — 13-15-ю неделю беременности.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается недомоганием (токсикозом): появляется слабость, сонливость, раздражительность, тошнота, изжога. Тренироваться в этот период, а иногда и просто встать с постели, крайне тяжело, поэтому лучше воздержаться от каких-либо нагрузок, за исключением прогулки на свежем воздухе, йоги для беременных, освоения техники правильного дыхания. Главное не изнуряйте себя — целью должна быть легкая и умеренная программа упражнений.

Второй и третий триместры (13-40 неделя)

Это самый безопасный период для занятий фитнесом: состояние будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, плацента начинает полноценно функционировать. Но важно помнить, что в этот период суставы, связки и соединительная ткань размягчаются под воздействием гормона релаксина, поэтому нужно быть аккуратными с поднятием больших весов.

Упражнения во 2 и 3 триместры в большей степени направлены на укрепление мышц тазового дна (упражнение Кегеля), мышц спины, ног, плечевого пояса, технику правильного дыхания. Важная особенность: движения выполняются только лежа на боку или сидя (лежать на спине после 16 недель не рекомендуется). Дело в том, что растущая матка в позиции лежа на спине начинает сдавливать основные сосуды, которые располагаются в области таза. В этом случае может нарушиться приток крови к сердцу, что приведет к неприятным симптомам и может сказаться на самочувствии не только мамы, но и малыша.

После консультации с врачом допустимо вводить несложные тренировки, начиная с 15 минут несколько раз в неделю. Однако следует избегать целый ряд направлений и движений:

  • прыжки, бег, ударные нагрузки
  • аэробные тренажеры (степпер, эллиптический, гребной)
  • упражнения на пресс
  • высокоинтенсивные нагрузки
  • упражнения на баланс и ловкость
  • тренировки с большими весами
  • резкие движения и повороты корпуса
  • сложная статическая работа
Принципы тренировок беременных:
  • Интенсивность нагрузок определяется индивидуально
  • Каждое занятие начинается с разминки и завершается заминкой (легкая растяжка, медленная ходьба)
  • Следите за пульсом и дыханием, потоотделением, цветом кожных покровов
  • Если в положении лежа на спине появляется головокружение, дыхание учащается, необходимо повернуться на бок или сесть
  • При появлении неприятных симптомов тренировку следует прекратить
  • Двигательная активность должна начинаться с легких упражнений, постепенно нагрузка увеличивается
  • После выполнения упражнений на полу вставайте медленно и постепенно для предотвращения головокружения
  • Оптимальное время занятий — спустя 1,5-2 часа после еды
  • Не тренироваться на голодный желудок
  • Дыхательные упражнение нужно выполнять не более 10 минут в день
  • Не занимайтесь до изнеможения. В процессе тренировки женщина должна нормально говорить, не задыхаться
  • В сильную жару и при высокой влажности лучше не тренироваться
Обстановка должна быть комфортной, следует носить свободную одежду и специальное поддерживающее белье, пить достаточно воды. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж. Желательно заниматься под надзором или с помощью тренера.

Таким образом, занятия фитнесом – важное средство профилактики осложнений беременности и родов. Cистематические тренировки умеренной нагрузки снижают риск серьезных осложнений, а в отдельных случаях почти полностью исключают их.

Какие упражнения лучше исключить?

Существуют определенные движения и виды спорта, которых стоит избегать во время беременности, особенно во 2-ом и 3-ьем триместрах. К ним относятся борьба, бокс, водные и снежные лыжи, катание на лошадях, волейбол, бейсбол, футбол, софтбол, катание на роликах, скалолазание и катание на коньках / хоккей.

Также не следует заниматься спортом, который:

  • включает интенсивные нагрузки и повышает температуру тела
  • может привести к падению или столкновению
  • включает прыжки или подпрыгивания
  • требует резкой смены направления движения
  • предусматривает погружение на глубину (дайвинг) или восхождение на высоту (альпинизм)
Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, и тренером, чтобы определить безопасное для вас направление фитнеса.

Противопоказания к физическим нагрузкам


Врачи женской консультации пристально следят за течением беременности у пациенток и могут посоветовать не заниматься физическими нагрузками при:
  • проблемах с сердцем, легкими и печенью
  • диабете, который не удается держать под контролем
  • болях в суставах
  • инфекционных заболеваниях
  • ожирении или недостаточном весе
  • осложнениях или неудачном опыте предыдущей беременности
  • анемии
  • многоплодной беременности
  • предлежании плаценты после 26 недели
  • многоводье
  • обвитии пуповиной плода
При занятиях спортом вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу, если:
  • появилась боль в груди
  • пульс поднялся выше нормы
  • беспокоит одышка
  • уменьшились движения ребенка
  • появились схваткообразные боли внизу живота
  • появились выделения
  • лодыжки, руки или лицо внезапно отекли
  • появились судороги
  • вы почувствовали головокружение или слабость

Мнение спортсменок-мам

В обществе существует устоявшийся стереотип о беременности. Как правило, в это время будущим мамочкам приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Причина — боязнь навредить малышу. Но сложнее всех приходится спортсменкам, которые посвятили спорту всю жизнь.

Мы задали волнующие вопросы о тренировках во время беременности нашей экспертной группе, в которую вошли мамы-спортсменки, привыкшие всегда быть в отличной форме. Они всегда настроены на результат, завоевывать медали и кубки, но совсем не их считают своим главным достижением жизни. Какие они мамы-атлетки, как воспитывают своих детей и мешает ли материнство в спорте высоких достижений?

  • Анастасия Ганина мастер спорта по гребле на каноэ, серебряная призерка чемпионата мира, кроссфит-атлетка, участница Кроссфит Игр 2019 года и счастливая мама троих дочерей.

Когда и как приходит решение, что пора стать мамой и вы готовы к материнству?

Каждый сам решает, когда стать мамой. Для кого-то это становится неожиданностью. У меня первые роды были в 23 года.

До какого срока беременности продолжали тренировать/тренироваться?

У меня было 3 беременности, все 3 были разными. Во время первой был постоянный тонус матки, я практически не тренировалась. В случае второй тренировалась всю беременность, до 12 недель выступала на соревнованиях по каноэ. При третьей я отдыхала от спорта, но ходила в зал и делала легкие упражнения.

Какие упражнения выполняли, какие исключили сразу?

В 2014 году я участвовала в Большом кубке на ВДНХ. Узнала о беременности во второй день соревнований (срок — 5 недель). В дальнейшем все упражнения были по самочувствию. У меня варикоз, поэтому вся нагрузка с весами только усугубляла состояние расслабленных стенок сосудов во время беременности. Исключила упражнения на руки, на пресс, жимы, подтягивания, отжимания, гиперэкстензию.

Тренированное тело помогало или мешало беременности и родам?

Тренированное тело не мешало точно, все роды самостоятельные и быстрые.

Когда вернулись к тренировкам, и как происходило возвращение?

После первых родов были проблемы с кормлением, температурой — долго не тренировалась. После вторых на 5 день после родов была уже в зале, надо было готовиться к чемпионату мира 2011 по гребле на каноэ. После третьих родов тоже довольно быстро пришла на тренировку... Пока кормишь грудью, все уходит в молоко... результатов нет. Серьезно готовиться в кроссфите начала в декабре 2016 года.

Многие после родов не решаются возобновить спортивную карьеру. Как принималось решение не бросать большой спорт?

Я в спорте с 10 лет. Люблю спорт и соревнования, поэтому решила, что надо готовиться дальше на Игры.

Как восстанавливались, какие усилия были приложены для возвращения к прежним формам/результатам?

Я до сих пор плохо восстанавливаюсь, плохо сплю, нет режима в тренировках. Вообще чудо, что я хоть как-то могу показывать результат.

Говорят, после рождения детей у женщин улучшаются спортивные результаты? Заметили ли вы это на себе? В чем это проявилось?

Это не так. Не буду рассказывать о моем режиме и образе жизни, многодетные мамы меня поймут... Единственное, что дает тебе появление ребенка — это ответственность, от которой никуда не сбежать. Хочешь спать или есть, или устал — не важно, тебе надо воспитывать детей утром, днем и ночью.

Глядя на родителей-спортсменов, ваши дети берут с вас пример?

Да, они с рождения ходят в зал — хотят стать чемпионами? «Я стану Олимпийским чемпионом», — сказала Полина.

С какого возраста они стали ходить в спортивные секции, и какие виды спорта посоветуете для детей?

Старшую водила плавать, на художественную гимнастику, синхронное плавание. Сейчас занимается греблей на каноэ. Анжелика — плавание, синхронное плавание, гребля. Полина пока с нами «тусит». Дети с рождения ходят с нами на тренировки. Посоветую ОФП — кроссфит. Постарше с 7-10 лет — греблю.

Каким может быть ваш совет спортсменкам, у которых есть сомнения в выборе спорт или дети?

  Я всегда выбирала детей... Спорт — это всего лишь игра, увлечение.


Когда пришло решение, что пора стать мамой?

В моем случае травма помешала мне дальше заниматься профессиональным спортом, и наступил другой жизненный этап — создание семьи.

Во время беременности продолжали тренировать/тренироваться?

Сейчас я работаю тренером и до последнего тренировала учеников. Как такового декретного отпуска у меня не было. Естественно, в период беременности активно не занималась, только ходьба и плавание.

Тренированное тело помогало во время беременности?

Да, всю беременность проходила хорошо. Хотя думала, что будет болеть спина (когда занималась профессионально, были травмы). Вообще, спортсменки не нытики, они готовы стойко переносить любые неудобства.

Как быстро вернулись к тренировкам?

К тренировкам вернулась только через полгода. Когда ты с малых лет в спорте, то хочется всегда быть подтянутой.

Каким может быть совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я не могу дать какой-то конкретный совет, потому что у каждого свой путь. Желание иметь ребенка приходит со временем. Когда ты в спорте, то целиком посвящена спорту, мысли только о результате, и тут советами не поможешь, каждый выбирает сам. После родов не каждая спортсменка способна выйти на тот же уровень своих возможностей, уже появляется инстинкт самосохранения.

  • Елена Иванова — 3-кратная чемпионка Паралимпийских игр, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике

Когда пришло понимание, что вы готовы к материнству?

Я мечтала стать мамой ещё до того, как выступила на Паралимпиаде, поэтому, узнав о беременности, очень обрадовалась.

До какого срока беременности тренировались?

Тренировалась до 12 недель, но снизила нагрузки.

Как прошли сами роды?
Прошли без осложнений, делали плановое кесарево сечение... сынок родился здоровым.

Через какое время возобновили тренировки, и как происходило возвращение?

Вернулась в спорт спустя 4 месяца после родов. Поначалу было сложно, организм очень ослаб, но постепенно в форму вошла. Для себя я сразу приняла решение, что после рождения ребенка возобновлю тренировки. Так и получилось, и ни капельки об этом не жалею. Было сложно, но достигать результатов вполне реально. Самое главное — это терпение и трудолюбие!

Как прошло восстановление, и какие усилия были приложены для возвращения к прежним результатам?

Восстановление прошло хорошо. Проделали с тренером индивидуальную подготовку для достижения желаемых результатов, и вскоре добились того, что планировали.

Улучшились ли результаты после рождения ребенка?

Да, результаты у меня улучшились. Я выиграла вновь чемпионат мира 2015 года спустя год после родов и была очень довольна.

Удается гнаться за медалями и одновременно оставаться хорошей матерью?

Да, удается. Если захотеть, то все получится!

Какую самую главную мысль ты хотела бы донести своим детям?

Я хотела бы донести детям, чтобы они старались всего достигать своим трудом.

Совет спортсменкам, которые сомневаются в выборе спорт или дети?

Я бы, конечно, выбирала детей, в этом даже нет сомнений, и потом вернулась бы обратно в спорт.

crossfit.ru

Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания. Занятия спортом во время беременности

Содержание:

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

1-4 недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, "качания" пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях "велосипед" и "березка", при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

8-12 недель. После 12-й недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через 1,5–2 часа после завтрака.

12-16 недели беременности

12-16 недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

16-20 недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что 3-4 раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

20-24 недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. "Водные процедуры" прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

24-28 недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через 30-40 минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

28-32 недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения "руки вверх", потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

32-36 недель. В конце 8-го месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ- и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

36-40 недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

www.7ya.ru

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

  1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
  2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
  3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
  4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
  5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

  1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
  2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
  3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
  4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Какие физические нагрузки разрешены будущей маме, если раньше она не отличалась спортивным образом жизни?

Как мы уже говорили, женщине нельзя начинать осваивать новые виды спорта во время беременности. Но даже если в последний раз вы занимались физкультурой еще в школе, у вас есть возможности для активной и здоровой жизни!

Ходьба

Пешие прогулки на свежем воздухе — полезное упражнение, доступное каждой будущей маме. Выберите для себя безопасный маршрут, с которого вы сможете быстро возвратиться домой, если почувствуете, что устали. Не устраивайте себе лишних физических нагрузок: ходьба по пересеченной местности и подъем по ступенькам приносят беременной женщине больше вреда, чем пользы. И обязательно делайте остановки, если начинаете задыхаться.

Плавание

Если вы хоть немного умеете держаться на воде, плавание — отличный выбор для поддержания физической формы. Оно полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, улучшает тонус мышц и снимает нервное напряжение. В отличие от многих других видов спорта, для беременных плавание безопасно и на ранних сроках, и в третьем триместре, при соблюдении простых и очевидных правил. Не купайтесь в водоемах, чистота воды в которых сомнительна. Не плавайте в незнакомых, «диких» местах, где могут оказаться сильные течения, подводные скалы и другие неожиданности, грозящие травмами, стрессом или повышенной физической нагрузкой. Не лезьте в холодную воду. Оптимальный выбор для будущей мамы — бассейн, а идеальный — бассейн, в котором проводятся специальные занятия спортом для беременных.

Йога для беременных

Йога — не только способ релаксации, но и отличный комплекс упражнений для тренировки мышц спины, живота и таза, выработки правильной техники дыхания, важной во время родов, и даже разрешения медицинских проблем. Йога может помочь справиться с токсикозом, отеками и запорами, а некоторые асаны способны скорректировать нежелательное предлежание плода. Йогой можно заниматься в течение всего срока беременности, в том числе в домашних условиях. Но лучше выбрать групповые занятия с тренером: часть асан в йоге для беременных выполняется иначе, а некоторые вообще исключаются.

Если йога кажется вам слишком сложной для самостоятельного изучения, а хорошего инструктора найти не получается, вы можете заняться позиционной гимнастикой — при беременности она также дает хорошие результаты. Позиционная гимнастика заимствует у йоги простые позы и добавляет к ним принцип повторяющихся движений, характерный для фитнеса.

Гимнастика при беременности

Гимнастика во время беременности помогает поднять тонус мышц и минимизировать застойные процессы в организме. И это очень важно: хорошая физическая форма не только улучшает самочувствие будущей мамы в течение всего срока вынашивания малыша, но и способствует легким родам. Еще одним плюсом гимнастики является ее доступность — упражнения для беременных не требуют особых навыков, и их легко выполнять дома.

Как заниматься гимнастикой во время беременности?

Комплекс гимнастики для беременных включает в себя очень простые упражнения — в них нет ничего такого, что не может выполнить обычная женщина. Специалисты рекомендуют начинать заниматься гимнастикой еще на этапе планирования беременности, а если все случилось неожиданно — сразу после того, как женщина поняла, что ждет ребенка (обычно это происходит на 5–6-й неделе, когда появляется задержка месячных).

Будущая мама должна обсудить занятия гимнастикой со своим врачом: каждая женщина и каждая беременность — уникальны, и только специалист может определить, какие физические нагрузки будут эффективны и безопасны для вас.

Набор упражнений зависит от срока беременности. В разбивке по триместрам физическая активность будет меняться примерно таким образом.

1-й триместр (до 14 недель)

В первые недели плод наиболее уязвим, поэтому гимнастика на ранних сроках беременности исключает серьезные физические нагрузки.

Старайтесь начинать каждое утро с легкого комплекса для расслабления организма. Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте по три наклона вправо и влево. Сделайте пять наклонов вперед: наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Сделайте пять прогибов назад: прогибаясь, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. После упражнений повращайте стопами и постойте на носочках — так вы снизите риск варикоза.

2-й триместр (15–26 недель)

На 15-й неделе начинается второй триместр, и с этого времени нагрузку можно немного увеличить: токсикоз отступает, и будущая мама чувствует прилив энергии.

Начните с пяти поворотов головы вправо и влево, после этого перейдите к плавным поворотам корпуса (по пять в каждую сторону). Сводите руки на уровне груди и старайтесь сжать их как можно сильнее — так вы укрепите мышцы груди. Последнее упражнение комплекса — вращения туловища. Сделайте до десяти повторений и следите за тем, чтобы бедра во время вращений были неподвижны.

3-й триместр (с 27 недель)

На большом сроке многие упражнения становятся сложными. Занимайтесь на фитболе — это комфортно и безопасно.

Садитесь на мяч и потихоньку раскачивайтесь вправо и влево. После 10–15 раскачиваний возьмите легкие гантели и начните по очереди сгибать руки в локтях. Если гантелей нет, подойдут бутылки с водой объемом 0,5 литра. Чтобы укрепить ноги, лягте на мяч, поставьте ноги на ширину плеч и аккуратно покатайтесь в таком положении вперед-назад.

www.huggies.ru

С животом и гантелью. Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

Фитоняшки настолько привыкают к регулярным тренировкам и фотоотчётам в соцсетях, что не готовы прерываться даже на время беременности. Лайф решил выяснить, что движет этими девушками, как реагируют на них окружающие и не опасна ли для малышей такая активность их мам.

Беременный фитнес — это весело!

Пожалуй, самая популярная и забавная фитоняшка "Инстаграма" — танцовщица, хореограф и фитнес-модель Соня Некс, недавно ставшая мамой. Девушка регулярно выкладывала в соцсети видео своих силовых тренировок с животом. В СМИ даже писали, что беременная Соня ночует в спортзале, но ошибались: тренироваться она могла и дома, используя в качестве станка стиральную машину. Фитнес для Некс — лучшее развлечение.

— Я пришла в зал 8 лет назад. Когда тело наконец стало примерно таким, каким я себе его представляла в мечтах, фитнес стал частью меня! А потом перерос в работу! Я вернулась к тренажёрам на третьем месяце беременности (раньше врачи не разрешали) и занималась до 35-й недели, — рассказывает Соня. — Зачем лежать на диване, если можно отлично проводить время в зале. Внешний вид очень важен, благодаря тому, как я выгляжу, у меня множество контрактов, проектов. И, если бы я во время беременности расслабила свои булки, я бы стала бомбовозом.

Танцовщица использует свой блог для пропаганды здорового образа жизни, стараясь донести, что беременность не болезнь, охотно раздаёт советы. На беременную Соню большая часть её подписчиков реагировала хорошо, лишь немногие удивлялись: "А разве можно?" А восхищаться и подражать Соне Некс действительно хочется.

— Занимайтесь, девочки, кто планирует стать мамой! Готовьте свои спины, пресс и все мышцы. У меня была идеальная беременность и ни разу поясница даже не болела, даже на 40-й неделе я скакала и была активна! — обращается к поклонницам Соня. — Любите своё тело, ведь живёте в нём один раз, и это абсурд, что занятия мешают беременеть, я тест на беременность сделала между подходами на пресс, в тренажёрке, и в этот период было по 5 тренировок в неделю и стальной пресс кубиками. Беременность не болезнь, и всё не так страшно, как я думала.

copyright

Советы от Сони Некс

• Занимайтесь с лёгкими весами.

• Вместо гантелей используйте эспандер и петлю для ног.

• При проблемах с весом и самоконтролем попробуйте питаться по программе FatSecret, очень дисциплинирует.

• Ограничьте употребление простых углеводов. Съедайте в день не более 2–3 фруктов (150 г углеводов).

content

"Первое время я скрывала своё положение"

Уроженка Петербурга Марина Соловова сначала даже скрывала своё "интересное" положение в зале, опасаясь осуждения окружающих. Тем более что в зале Марину многие уже знали — её фото почти год висит на доске достижений клуба. Но потом девушка осознала, что беременность — это естественный процесс, которому спорт не помеха. Фитнес и йога давно стали частью её жизни, отказаться от которых оказалось невозможно.

Фото предоставлено Мариной Солововой

— Мысли бросить занятия даже не промелькнуло. Врач сказала, что лучше на время прекратить заниматься, но только если я смогу переживать это безболезненно, иначе стресс от отмены нагрузок может сделать хуже, — говорит Марина.

copyright

Советы от Марины Солововой

• Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя тренировку на всё тело. Каждое упражнение выполняйте в 3–4 подхода по 10–12 повторений, а между упражнениями делайте перерыв в районе 5 минут. В конце тренировки 5–10 минут растяжка.

• Во время занятий йогой не делайте наклоны назад (прогибы), особенно когда живот большой, потому что это может вызывать головокружение.

content

Девушка продолжила тренировки, но сократила их интенсивность, отказавшись от упражнений на пресс.

— Понимаю, почему многие не прекращают тренировки: очень не хочется потерять то, что наработано таким трудом, но, если что-то пойдёт не так, времени на восстановление уйдёт намного больше, — объясняет Марина, но тут же предостерегает: главное — здоровье.

— К тренировкам, как и ко всему, чем занимается беременная девушка, надо подходить с головой и точным пониманием, зачем я это делаю. Если есть какие-то показания (врачи о них всегда говорят), я бы не стала рисковать. Здоровье должно всегда стоять на первом месте, — уверена она.

Выкладывать фотографии во время беременности в "Инстаграм" она тоже сначала не планировала, но потом решила, что её опыт может быть полезен другим будущим мамам.

— Я столкнулась с недостатком публикаций на тему беременности и фитнеса и решила, что эта информация будет полезна и другим девушкам, — поясняет она. — Стараюсь не просто выкладывать фотографии, а также рассказывать что-то полезное. Ведь я не только фитнесом не перестала заниматься, а ещё и вегетарианка. А по вегетарианству и беременности информации ещё меньше.

По словам Марины, окружающие реагируют хорошо — часто шутят, что у неё и мужа-спортсмена сразу родится качок с бицепсом и гантелью в руках. А на работе коллеги вместо шоколадок носят Марине протеиновые батончики и фитнес-хлебцы.

copyright

Советы от Марины Солововой

• При тянущих неприятных ощущениях в любой части тела прекращайте упражнение.

• Пейте воду и следите за дыханием.

• Исключите кардио. Хождение на дорожке допустимо, но ещё лучше — прогулка на свежем воздухе.

content

На последнем месяце можно всё!

Одна из самых популярных фитнес-мам в "Инстаграме" — спортсменка и персональный тренер Алиона Хильт. Девушка благополучно родила двоих малышей, занимаясь силовыми упражнениями вплоть до последнего дня беременности. Мало кто из поклонников и возмущённых недоброжелателей знает, что в детстве врачи запрещали Алионе даже банальные подъёмы по лестнице из-за диагноза "артрит".

Всё изменилось в 17 лет, когда Хильт решила кардинально изменить жизнь и пошла в тренажёрный зал. Да так активно взялась за дело, что впоследствии стала абсолютной чемпионкой Северной Германии по фитнес-бикини, а о давнем диагнозе вспоминает разве что в плохую погоду.

Фото предоставлено Алионой Хильт

copyright

Советы от Алионы Хильт

• Не старайтесь есть за двоих, нужно есть ДЛЯ двоих. Обращайте внимание на качество пищи, по калориям же вам понадобится всего на 200–300 калорий больше, чем обычно.

• В качестве источника жиров используйте не только орехи, растительные масла, но и сливочное масло — это суперпродукт, особенно полезный в период беременности.

• Обязательно пейте много чистой воды (минимум 2,5 л).

content

В своём блоге Алиона отмечает, что цель её тренировок — "не упругий зад", а быстрые и лёгкие роды. Женщины, занимающиеся спортом во время беременности, сталкиваются в среднем реже с любыми осложнениями, ходят всю беременность практически без физического и морального дискомфорта, набирают вес в пределах физиологической нормы, практически не страдают от отёков, рожают легче, утверждает фитнес-мама.

— Во время обеих беременностей я тренировалась достаточно серьёзно для обычных людей, и об этом гудел весь Интернет. Все мне пытались высказать своё "фи" и что-то доказать. Одного они не учли: я сертифицированный тренер беременных и родивших, я знаю всё и даже больше о тренировках в "интересном" положении!

Алиона выкладывает свои фото в Сеть, чтобы доказать: бояться того, что беременность испортит фигуру, не стоит. 

— Беременность — это волшебное и невероятно красивое состояние женщины, его надо показывать, объясняя, что это сексуально и женственно, а не пугать тем, что дети отнимают красоту! Многие девушки писали мне, что теперь не боятся беременеть и рожать! — рассказала спортсменка.

Хильт тренировалась до дня родов, но и она подчёркивает: важно не перестараться.

— Как шутит моя мама, на последних сроках уже можно всё. Но заниматься можно только под наблюдением врача, слушать свой организм и брать нагрузку по силам. Если меня читают беременные, я хочу отдельно подчеркнуть, что за мной повторять не стоит, так как всё-таки стаж моих тренировок — 12 лет! Беременность не время для персональных рекордов! — предостерегает она.

copyright

Советы от Алионы Хильт

• Исключите упражнения, которые не дают расслабить мышцы пресса.

• Если вы тренируетесь с утра, то целесообразнее загрузиться медленными углеводами с вечера, чтобы полноценно провести утреннюю тренировку. Съешьте сложные углеводы на ужин, а позавтракайте белком (белком + углеводом, как вариант). После утренней тренировки приём пищи должен содержать белки и углеводы.

content

Вредно — не вредно?

В Рунете широко обсуждался случай с одной из фитнес-мам, которая успешно родила первого ребёнка, но не смогла сохранить вторую беременность. Некоторые комментаторы связывают это с тем, что девушка качала пресс и практиковала силовые упражнения во время беременности. Но это единичный случай, считают фитнес-блогеры. Алиона Хильт, например, убеждена, что в 99% таких случаев виноват не сам фитнес, а неумеренные тренировки.

— Бывали случаи, когда и умеренные тренировки провоцировали преждевременные роды. Всё очень индивидуально. Очень важно проконсультироваться с доктором, — предостерегает врач-педиатр, главный редактор журнала "Беременность & роды.ru" Татьяна Буцкая. — Причём недостаточно посоветоваться с врачом, работающим в фитнес-клубе, ведь, скорее всего, это специалист общей практики, который далёк от акушерской специфики. Разрешение на занятия спортом может дать исключительно гинеколог, который ведёт вашу беременность. Вердикт он вынесет только после изучения ваших анализов, результатов УЗИ и прочих исследований.

Фото предоставлено Алионой Хильт

Фитнес-тренер Ксения Мартиросова считает, что физическая активность при отсутствии медицинских противопоказаний полезна беременным. Тренировки укрепляют мышцы, это поможет справиться с набранными к моменту рождения ребёнка килограммами и повышает выносливость в целом. У физически активных мамочек больше энергии, лучше сон, наконец, они чувствуют себя сексуальнее и привлекательнее.

— Тренировки будут отличаться, но не глобально. Исключаем пресс, осевые нагрузки, сильное вытяжение вверх и скрутки. В целом амплитуда при выполнении упражнений должна быть меньше, а темп — ниже. Не должно появляться напряжение внизу живота и натуживание. Не допускается возникновение перегрева, поэтому дыхание должно быть равномерным и глубоким, а в тренажёрном зале — комфортная температура, — советует Ксения. — Ещё рекомендую осторожно выполнять упражнения на ноги: тазовые хрящи в период беременности становятся мягче и подвижнее. Будущей маме важно ориентироваться на свои ощущения при выполнении упражнений. Поэтому я не рекомендовала бы этот период для старта занятий фитнесом, когда ещё нет опыта чувствовать своё тело и поставленной техники.

Тренер советует прислушиваться к ощущениям. Если будущая мама чувствует себя уставшей после тренировок или испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений, то с фитнесом лучше повременить. В первом и третьем триместрах тренировки должны быть самыми аккуратными, лучше больше отдыха и сна. Во втором триместре девушки обычно становятся более активными, можно прибавить нагрузку, в том числе кардио. При этом лучше выбрать ходьбу по дорожке или степпер, исключив эллипсоид и велотренажёр, так как круговые движения вызывают приток крови к тазу, что приводит к тонусу матки. 

Когда лучше остановиться

Если у девушки есть угроза прерывания, об активном образе жизни придётся на время забыть, убеждена Татьяна Буцкая. Эксперт считает, что первые 12 недель, когда формируется плацента, ребёнок недостаточно защищён, поэтому к беременности в этот период нужно относиться особенно нежно и бережно. Желательно избегать упражнений, связанных с поднятием тяжестей, исключить прыжки и снизить интенсивность тренировок.

Фото предоставлено Мариной Солововой

— Гинеколога надо посещать регулярно, без прогулов. Как бы вы хорошо себя ни чувствовали, возможны проблемы, которые потребуют прекращения занятий фитнесом и коррекции привычного образа жизни. Например, это истмико-цервикальная недостаточность, которая может привести к выкидышу или преждевременным родам. Её невозможно почувствовать, зато её можно увидеть во время УЗИ, — подчёркивает эксперт.

Татьяна Буцкая не сторонница любого экстрима во время беременности, она считает, что лучший фитнес в этот период — бассейн, йога, ходьба, прогулки на свежем воздухе или плавание в море.

А всем популярным блогерам, пропагандирующим тренировки во время беременности, Буцкая советует более ответственно подходить к тому, что они пишут. Ведь одно дело выставить фото с подтекстом "смотри, как я могу, но во время беременности не всё могут себе это позволить", а другое дело, когда между строк читается призыв и руководство к действию: "Делай, как я". Как бы фитнес-мамы ни желали помочь окружающим стать здоровее и стройнее, они обязательно должны предупреждать подписчиц о том, что попытки последовать их примеру могут иметь риски и нежелательные последствия.

Читайте также: 

Иллюзия благополучия: как и зачем люди врут в "Инстаграме"? 

Деньги на детях. Как заработать на том, что ты — мать? 

Ланская Инга

life.ru

Занятия в тренажерном зале для беременных — правила и ограничения

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.


Положительные эффекты тренировок:

  • Улучшается мышечный тонус.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Облегчается восстановление после родов.
  • Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.


Общие рекомендации:

  • Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  • Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  • Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  • С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  • Не допускайте перегрева.
  • Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  • Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  • Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

  • Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  • Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  • Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  • Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  • Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  • При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  • Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  • Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  • Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

  • В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  • К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  • К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  • Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  • После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

  • Боли внизу живота или таза.
  • Кровотечение и потерю жидкости.
  • Головокружение или склонность к легким обморокам.
  • Затрудненное дыхание, одышку.
  • Позывы к схваткам.
  • Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

  • Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  • Приседания со штангой, подскоками.
  • Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  • Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  • Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  • Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  • Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  • Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  • После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

  • Гипертензия при беременности.
  • Выкидыши в анамнезе.
  • Предлежание плаценты.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Аномальное положение матки.
  • Кровотечения во время беременности.
  • Острые лихорадочные состояния.
  • Выраженный гестоз беременных.
  • Выраженное варикозное расширение вен.
  • Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  • Гипертонус матки, многоводие.

Относительные:

  • Анемия.
  • Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Диабет.
  • Ожирение.
  • Заболевания органов дыхания.
  • Выраженный токсикоз.

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

  1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
  2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
  3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

  • 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
  • Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  • Использовать умеренно-легкие веса.
  • По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  • Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  • Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

  • Понедельник — руки и грудные мышцы.
  • Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  • Среда — ноги.
  • Четверг — аэробная тренировка.
  • Пятница — плечи и спина.

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.


Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

  • Упражнения Кегеля.
  • Жим гантелей лежа.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Разгибание рук в тренажере.
  • Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Полуприседы из положения стоя.
  • Восхождение на скамейку.
  • Отведение ног в стороны из положения стоя.
  • Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

  • Упражнение на растягивание «кошечка».
  • Упражнения для рук.
  • Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  • Неглубокие приседания — плие.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

  • Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
  • Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  • Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  • Упражнения на растяжку и расслабление.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.


Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

www.clubmango.ru

какие силовые упражнения подходят будущим мамам (видео) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка во время беременности: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального состояния, — отмечает Екатерина Потапова, персональный тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.  

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде». 

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», — говорит Екатерина Потапова.  

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки для беременных в тренажерном зале — ограничьтесь несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта. «Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые нагрузки противопоказаны».

Силовые тренировки при беременности: важные правила

Тренеры и врачи не запрещают будущим мамам посещать силовые занятия, но делать это нужно с осторожностью. Вот основные правила силовых тренировок при беременности.

* Обсудите план занятий с доктором. «Перед началом силовых занятий вы должны посоветоваться с врачом, потому что у них немало противопоказаний: отслоение плаценты, низкое расположение плода и пр.  В этих случаях лучше много ходить, больше гулять в парках, понемногу растягиваться», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

* От фитнеса на ранних сроках беременности стоит отказаться. «Даже если раньше вы тренировались, силовые нагрузки не не рекомендуются раньше второго триместра, это небезопасно для плода», — отмечает Александра Чупракова.

* Избегайте некоторых упражнений. «Запрещены глубокие приседания, особенно в третьем триместре, чтобы плод не давил на тазовые кости, — говорит Александра Чупракова. — Также нельзя выполнять скручивания на пресс. Вместо них можно использовать упражнения на баланс. Например, постоять на одной ноге — уже включится поперечная мышца живота».

От некоторых видов фитнеса тоже придется отказаться. «Нужно исключить ударные нагрузки (прыжки, бег) и сложно-координационные движения. Избегайте излишнего растяжения (увеличения амплитуды выше физиологической). Это ведет к травмам, так как в период беременности повышается гормон релаксин, делающий связки более мягкими, — говорит Екатерина Потапова. — Нельзя тужиться и задерживать дыхание, кислородное голодание ни будущей маме, ни ребенку совершенно не нужно. Статическую нагрузку так же исключаем».

* Добавьте специальные занятия и упражнения. «Важным аспектом фитнеса для беременных являются специальные упражнения: на баланс, по работе над осанкой, стопами, мышцами тазового дна, мобильностью тазовой области, — говорит Екатерина Потапова. — Особое внимание стоит уделить правильному дыханию. Это важно на протяжении всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Начинайте выполнять диафрагмальное и грудное дыхание уже в первом триместре. К третьему триместру специальным упражнениям стоит уделять большую часть времени». 

* Используйте облегченные программы силовых занятий. Беременным не подходят тренировки кроссфит, ВИИТ и другие занятия с большими нагрузками. «Стоит избегать работы в максимальной и субмаксимальной мощности», — отмечает Екатерина Потапова.

Гантели использовать можно. «С утяжелителями заниматься можно, однако вес их тоже должен быть сравнительно небольшим», — предупреждает Александра Чупракова.

Вес утяжелителей нужно постепенно уменьшать. «В тонизирующих (силовых) упражнениях плавно снижайте рабочие веса. В первом триместре допустимо работать с 70-50% от рабочего веса, во втором — с 50-30%, в третьем — до 30% либо без утяжелителей», — уточняет Екатерина Потапова.

Идеально, если программу тренировок в зале для беременных вам составит опытный тренер. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте готовые комплексы силовых упражнений. Мы попросили Александру Чупракову составить и показать нам один из таких.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики: повращайте кистями, плечами, коленями, стопами; потянитесь руками вверх.
  • Выполняйте упражнения последовательно в своем темпе.
  • Оптимальный режим занятия: 2-3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом. «Однако это количество можно сократить или увеличить, отталкиваясь от своего самочувствия», — говорит Александра Чупракова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Завершите занятие легким стретчингом: слегка потяните мышцы ног, рук, спины, груди.

Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели (весом: 1-2 кг) и коврик.

Комплекс упражнений для беременных

Выполняя эти упражнения, следите за своим самочувствием. «Во время тренировок контролируйте давление и ЧСС (максимум 140 ударов в минуту). Ориентируйтесь на свое самочувствие и тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях», —  предупреждает Екатерина Потапова.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы чуть шире таза. Плавно уведите таз назад, опускаясь в приседание, корпус подайте слегка вперед. Выполняя упражнение, опуститесь на комфортный уровень. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, спины, ног и ягодиц. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Выпады с приседаниями

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите гантели в руки, опустите их вдоль корпуса. Левой ногой шагните назад, обопритесь на носок левой стопы. Большую часть веса перенесите на правую ногу. Корпус слегка наклоните вперед, сгибая колени, опуститесь в приседание в выпаде. Работайте мышцами ног, бедер, ягодиц, рук и кора. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните комфортное количество в каждую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями упритесь в коврик. Опираясь на стопы, ладони и затылок, плавно поднимите таз и поясницу над полом. Работайте мышцами спины, ног, ягодиц. Затем плавно опустите таз и поясницу на пол. Это составит один повтр. 

Махи ногами лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните правую руку так, чтобы разместить на ней голову. Ноги вытяните, носки направляйте к себе. Левой ладонью опирайтесь на пол перед собой, на уровне живота. Левую ногу плавно поднимите вверх до комфортного уровня, затем опустите ее на правую. Работайте мышцами ног, ягодиц, кора. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Подъем таза

Лягте на правый бок, правую руку поставьте на предплечье. Правое колено согните. Опирайтесь на правое предплечье, правое колено и левую стопу. Работая мышцами ног, ягодиц и кора, плавно поднимите таз над ковриком. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите таз на коврик, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество, затем повторите то же самое в другую сторону.

Разгибания с гантелями

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Затем в правую руку возьмите гантель, поднимите ее так, чтобы предплечье прижималось к корпусу. Согните локоть (гантель будет на уровне живота), затем плавно разогните локоть, уводя гантель в сторону таза. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания (облегченный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони поставьте чуть шире коврика. Равномерно распределите вес тела между коленями и ладонями. Согните локти, разводя их в стороны, и плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, груди и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество. 

Подъем рук

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Плавно поднимите правую руку вперед, вытягивая ее над ковриком. Работайте мышцами рук, кора и груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните все то же самое на левую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Отжимания (усложненный вариант)

Опуститесь на колени, разместите колени под тазом, ладони под плечами. Направляйте локти в сторону таза и не разводите их в стороны. Согните локти и опустите корпус вниз, стараясь коснуться лбом пола. Работайте мышцами рук, спины и груди. Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество. 

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и обязательно следите за своим самочувствием — положения, которые причиняют вам дискомфорт, из программы можно исключить.

www.jv.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...