Становая тяга программа тренировок на силу


Становая тяга - программы тренировок (П.Пэйн)

Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «Срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «Средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «Конечная часть», так называемое, «Дотягивание» и «Выпрямление».

 

Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.

Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.

Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

Похожее

power35.ru

Становая тяга: программа тренировок на силу

Представленная программа по увеличению рабочего веса рассчитана на 1 занятие в неделю. За этот короткий срок ты значительно улучшишь свои результаты в работе со штангой. Как установить невиданный ранее рекорд в становой тяге, читай в статье.

Становая тяга, как программа тренировок на силу, в традиционном исполнении сейчас всё больше набирает популярность среди поклонников подобных упражнений, но укрепить свои силы в данном упражнении, будем честны, совсем непросто. Для того, чтобы улучшить свою силу, в первую очередь, нужно:

  • отрепетировать правильную технику тренировок;
  • составить список подходящих вспомогательных упражнений;
  • выбрать себе методику тренинга для высоких результатов.

Вполне возможно, тебе придется поэкспериментировать перед тем, как остановиться на наиболее “рабочей” последовательности упражнений. Придерживаться представленной ниже 8-недельной программы можно даже новичкам.

Что большинство парней делает не так 

Часто случается лицезреть, как надрываются в тренажерных залах атлеты, так и не вникшие в суть упражнения. Перед тем, как приступать, нужно изучить базовые принципы и физиологические закономерности движения. Слишком напряженная тренировка - то, что замедляет успех. Процесс наращивания рабочих весов может происходить небыстро - около 2-х лет перехода от 5 блинов к 6 (вполне посильная задача).

Естественно, мало кто захочет добиваться результатов так долго, поэтому 8-недельная программа поможет тебе в этом: ты сможешь поднимать тяжелые снаряды, если пройдешь последовательно все качественные циклы, описанные в программе. Важно лишь учитывать методику выполнения становой тяги, и тогда ты легко поднимешь вес мечты.

Как делать тягу со стойки

Чтобы добиться больших успехов в становой тяге, часто начинают с так называемой частичной. 

Помни, что не стоит поднимать слишком большие веса в качестве вспомогательной нагрузки, не больше 10 % от твоего максимума.

Также важно принимать позицию, повторяющую ту, в которой ты выполняешь становую тягу. Если же поза изменилась, ваша техника некорректна. Штанга не должна проскальзывать по ногам, а тебе не надо поднимать ее, как рычаг, иначе пользы от полной становой тяги не будет.

При выполнении упражнения в частичной тяге, ты принимаешь позицию для становой. Если ты изменил положение тела, то поднимешь вес, превышающий 10 % от того максимума, который берешь в становой тяге.

Ошибка большинства программ

Часто атлеты уделяют слишком много внимания тренировке отдельных частей движения, вследствие чего одни и те же мышцы постоянно находятся под нагрузкой. Если ты выполняешь упражнения по программе, еженедельно меняй высоту стоек, так у тебя получится хорошенько проработать различные слабые места и отточить движение с полной амплитудой.

Новички порой отказываются от полной тяги, увеличивая процент выполнения частичной, они таким образом надеются улучшить свои результаты, но терпят фиаско. Тяни штангу с пола, чтобы прочувствовать движение полностью.

На что еще обратить внимание

  • Сконцентрируйся на проработке верхней части упражнения, не стремясь поднимать слишком большой вес. Остановись именно на том весе, который будет тяжеловат, но не выжмет из тебя все соки.
  • Выбери тот хват, который тебе наиболее комфортен. Что это значит? Если удерживаемый вес не заставляет тебя чрезмерно напрягаться, это твой вес, выполни так 2    подхода по 6 повторений.
  • При выполнении наклонов со штангой на плечах используй только легкий снаряд. Тут важнее осторожно растянуть подколенные сухожилия, разработать бедро.    Полуприседание в данном упражнении не подойдет. Выполни 10 повторений за 1 подход.
  • Используй приседания в качестве разминки: 5 раз достаточно разогреют мышцы, чтобы не опасаться травматизации во время тяги со стоек. Уже на предпоследней неделе ты сможешь поднять 90% от задуманного веса. Если не получится, продолжай занятия ещё неделю.
  • Не пренебрегай восстановлением, ведь после этого тренировки станут еще эффективнее. Если удалось поднять планируемый вес раньше, то последнюю, восьмую неделю удели разгрузке, тренируйся с небольшим весом. А на 9-й неделе установишь свой собственный рекорд, если не станешь пренебрегать перерывами, которые абсолютно необходимы для прогресса.

8 недель становой тяги

Первая неделя

  1. Тяга со стоек. Держи штангу ниже колен, делай верхнюю часть движения, пока мышцы не разогреются для основной нагрузки.
  2. Становая тяга. С 60% от твоего максимального веса выполни 5 повторов.
  3. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  4. Наклоны со штангой, или упражнение “доброе утро”. Сделай 10 повторов в 4 подхода.

Вторая неделя

  1. Тяга в наклоне. 6 повторов в 2 подхода.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга со стоек. Разогреваем мышцы.
  4. “Доброе утро”. Выполни 10 повторов в 4 подхода.

Третья неделя

  1. Тяга со стоек. Разминаемся.
  2. Становая тяга с весом 65-75% от максимума. 5 повторов.
  3. Тяга штанги с наклоном - 6 раз по 2.
  4. “Доброе утро”.

Четвертая неделя

  1. Тяга со стоек.
  2. 5 повторов с 75% весом.
  3. 2 подхода по 6 повторов в наклоне.
  4. Наклоны на плечах - 4 подхода по 10 повторов.

Повторяем еще 4 недели ту же последовательность, но в 5-ю неделю берем 80% от максимального веса, на 6-й неделе - 85%, на 7-й неделе - 90%, а на 8-й устраиваем себе разгрузочную неделю, берем легкий вес.

На следующей неделе ты возьмешь свой максимум. Удачи!

fiteria.ru

Программа на силу

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: "как стать сильнее?", то прочитав статью, вы узнаете, как этого добиться. Сможете самостоятельно составить свою тренировочную программу. В статье поднимаются вопросы частоты тренинга, оптимального времени отдыха между подходами и упражнениями. Разъясняется метод периодизации нагрузок, а также способ выбора правильного рабочего веса. В дополнение, вы узнаете, как избежать случайных травм.

 

Частота тренировок

Для развития силовых качеств, на каждой тренировке вам придется работать с большими весами, в результате, потребуется больше времени для отдыха и восстановления. Считается, что чем больше вес атлета, тем реже ему следует заниматься. При силовой работе, значительно нагружается центральная нервная система (ЦНС) и если мышцам достаточно нескольких дней для восстановления, то во избежание состояния перетренированности, придется увеличить время отдыха. Некоторые спортсмены не привязывают тренировки к недельному циклу, а занимаются раз в два или три дня. Выбирать частоту тренинга нужно так, что бы на каждое новое занятие вы приходили с легким чувством «крепатуры», но не усталости или боли.

Выбор упражнений для силового прогресса

Что бы поднять тяжелый предмет с пола, силы рук не хватит, вам потребуется подключить спину и ноги. Из примера понятно, что невозможно стать сильным применяя только «односуставные» упражнения, типа подъемов штанги на бицепс. Для силового прогресса вам следует делать акцент на движения, при выполнении которых, задействуется много мышечных групп. Самые главные упражнения для развития силы – становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим лежа, они являются «многосуставными». В народе их прозвали «базой». Именно они должны стать основой вашей программы. Для устранения слабых мест и наполнения мышц кровью, применяют вспомогательные упражнения. В зависимости от мышечной группы можно использовать: наклоны со штангой, гиперэкстензии, жим ногами - для ног; отжимания от пола и на брусьях, жим - для верхнего плечевого пояса, тяги в блочном тренажере, подтягивания - для спины.

Сколько делать походов и повторений

В «базе» следует выполнять от трех до шести рабочих подходов. Вес штанги должен постепенно увеличиваться с каждым новым сетом. При тренировках на силу, в основных упражнениях, количество повторений не должно превышать 8. Во вспомогательных упражнениях количество повторов можно увеличить до 10-15, так как их основной задачей является – закачка большого количества крови в тренируемые группы мышц.

Как определить рабочий вес

Выбрать нужный рабочий вес можно лишь методом пробы. Посвятите несколько тренировок определению вашего предельного максимума (ПМ). Для этого, после разминки сделайте подход с таким весом, который вы сможете поднять (пожать) около 10 раз, потом отдохните и попробуйте осилить еще немного больший вес на максимальное число повторений. Так постепенно утяжеляйте штангу до тех пор, пока не сможете справиться с ней только один раз. Это и будет ваш ПМ. Можно еще воспользоваться формулой: (вес штанги* 0,0333* кол. повторений)+ вес штанги= 1 ПМ, где 0,0333 - поправочный коэффициент. Например, вы пожали 100 кг на 8 раз, тогда, согласно формуле, ваш ориентировочный ПМ составит: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Отдых между подходами

При силовой работе с отягощением свыше 80% от ПМ, используются в основном запасы креатинфосфата (КрФ), содержащегося в наших мышцах. Учитывая вышесказанное, отдых между сетами должен составлять от 2 до 6 минут. За это время часть КрФ в мышечных волокнах восстановится и можно будет выполнить еще один подход. Что бы, отдых между упражнениями не затягивался, следует их чередовать, например, после приседа переходить к подтягиваниям или разведением гантелей.

Скорость выполнения упражнений

При тренировках на силу, вы должны работать во взрывной манере. То есть опускаетесь со штангой (на приседе), медленно и подконтрольно, как бы «натягиваясь», после чего выстреливаете вверх как пружина. То же самое относится к жиму лежа и тяге, на движение вниз приходится около 2-3 секунд, вверх – до 1 секунды.

Циклирование нагрузок

Нельзя на каждой тренировке линейно наращивать вес на штанге, это со временем приведет к состоянию перетренированности. Для силового прогресса, нагрузки стоит циклировать. Вариантов периодизации тренировок существует огромное количество. Но их суть сводится к тому, что бы чередовать тяжелые тренировки со средними и легкими. Можно, например, на первой неделе совмещать легкий присед, с тяжелым жимом, а на второй - приседания будут тяжелыми, а жим – легким. Периодизация в микроцикле в случае с жимом штанги стоя может выглядеть так: понедельник – 60 кг на 8 повторений, среда – 80*6, пятница – 40*12. В данном случае интенсивность тренировки (вес штанги*количество повторений/количество подходов) сохраняется.

Как застраховаться от травм

Во время работы в базовых упражнениях всегда просите друга или тренера подстраховать вас. Также, никогда не пренебрегайте использованием пояса, наколенников и кистевых бинтов. Всегда следите за техникой выполнения, при строгом ее соблюдении, риск травмироваться очень низкий. Не забывайте хорошо разминаться перед рабочими подходами, а также пользуйтесь разогревающими мазями перед тренировкой.

Пример силовой программы

И в заключение, конкретный пример тренировочной программы для развития силы. Она подойдет для начинающих спортсменов. Проценты рассчитываются от вашего ПМ. Макроцикл состоит из 12 занятий, частоту тренировок выбирайте по самочувствию, но не чаще 4 раз в неделю.

  1. Присед - 70%*5, 75%*5, 80%*5 Гиперэкстензии 5 подходов*15 раз Скручивания 5п.*12р.
  2. Жим лежа – 60%*8, 70%*8, 75%*6, 80%*6 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*12р.
  3. Становая тяга - 70%*4, 75%*4, 80%*4 Подтягивания 3п.*10р. Тяга верхнего блока к груди 4п.*15р.
  4. Присед - 80%*3, 85%*3, 90%*3 Наклоны со штангой 3п.*10р. Скручивания 5п.*12р.
  5. Жим лежа – 65%*6, 75%*6, 80%*4, 85%*4 Пулловер с гантелью 3п.*15р. Разгибания на трицепс в блочном тренажере 3п.*10р.
  6. Становая тяга - 75%*2, 80%*2, 85%*2 Тяга штанги на прямых ногах 5п.*12р. Тяга горизонтального блока 3п.*10р.
  7. Присед - 85%*3, 90%*2, 95%*1 Гиперэкстензии 5п.*15р. Скручивания 5п.*12р.
  8. Жим лежа – 70%*5, 80%*3, 90%*2, 95%*1 Разведения гантелей лежа 3п.*10р. Отжимания на брусьях 5п.*15р.
  9. Становая тяга - 80%*3, 90%*2, 95%*1 Подтягивания 4п.*10р. Тяга верх. блока к груди 4п.*12р.
  10. Приседания со штангой на груди - 50%*5п.*5р. Гиперэкстензии 3п.*15р.
  11. Жим под наклоном – 50%*4п.*8р. Пулловер с гантелью 3п.*15р.
  12. Подтягивания 3п.*10р.

Тяга верх. блока к груди 4п.*12р. Далее цикл повторяется снова, но к ПМ прибавляете 5 или 10 кг, и рассчитываем новые проценты. В программе не указаны разминочные подходы. Разминка может выглядеть так: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Проценты рассчитаны лишь для базовых движений, вес во вспомогательных упражнениях выбирайте по самочувствию. Соблюдение всех вышеперечисленных рекомендаций, непременно даст вам толчок к росту силовых показателей.

Посмотрите видео "Сарычев о том как прибавить в силовых показателях":

 

fitago.ru

Программа "8 недель увеличения силы в становой тяге"

Это 8 недельный цикл для бодибилдеров имеющих достаточный опыт в наборе мышечной массы, которые хотят усилить свою становую тягу. Цикл включает в себя пример тренировки с рекомендованными упражнениями.

Краткая информация о тренировке

  • Главная цель: Увеличить силу в становой тяге;
  • Тип Тренировки: Базовая тренировка;
  • Уровень: Средний;
  • Дней в неделю: 1;
  • Необходимое оборудование: штанги, тренажеры;
  • Пол: Мужской и Женский.

Описание тренировки 8 недель увеличения силы в становой тяге

Если вы хотите увеличить свои силовые показатели в становой тяге, чтобы стать нравится не только себе, за заслуженные результаты, но и получить уважение окружающих в тренажерном зале. Тогда беги к штанге и давай работай. Вся программа состоит из 8-недельного цикла.

Цикл позаимствован у пауэрлифтеров. Как известно при увеличении силы увеличиваются и объемы мышечной массы. Поэтому добиваемся результатов в силе и заодно растим массу.

  • Неделя 1 — 4×5 на 80-85%;
  • Неделя 2 — 5×5 на 80-85%;
  • Неделя 3 — 5×5 на 80-85%;
  • Неделя 4 — 2-3×5 на 80-85%;
  • Неделя 5 — 5×3 на 88-90%;
  • Неделя 6 — 5×3 на 88-90%;
  • Неделя 7 — 5-6×2 на 90-92%;
  • Неделя 8 — Работа до 1 Максимума.

Проценты — это вес от одного разового максимума. Расчет можно посмотреть в материале «Увеличь силу грудных мышц за 10 недель.»

  • Первые три недели будут знакомы любому, кто прошел через программы 5х5. Используйте вес между 80% и 85% от вашего максимального разового показателя. Я рекомендую, начинать с малого веса с последующим увеличением.
  • Четвертая неделя является разгрузочной неделей. Не нажимайте на вес выполняйте рекомендованное количество подходов.
  • На пятой и шестой недели увеличим вес и уменьшением повторений. Как и в первые три недели, начинаем с малого веса с постепенным увеличением. Неделя семь продолжает наращивать вес штанги, уменьшая общее количество повторений.
  • Неделя восемь проверка на новый разовый максимум.
  • Достижение лучшего результата возможно повторение приведенных рекомендаций.

Упражнения для развития силы в становой тяге:

  • Становая тяга — смотри выше;
  • Румынская Тяга — 3×4 на 6-8;
  • Гиперэкстензият — 2×3 на 8-10.

ka4iron.ru

Как увеличить показатели в становой тяге, подсобные упражнения

Становая тяга – прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё, это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 советов для улучшения твоей становой тяги.

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

  • Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
  • Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
  • Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
  • Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

  • 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
  • 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
  • 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
  • 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

  • ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
  • ты можешь натренировать более сильный хват;
  • ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с breakingmuscle.com

wodloft.ru

Программа тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА

Суровецкий Аскольд Евгеньевич

Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА

Еще одна из систем, предназначенная в основном для приседа и тяги. Всем системам я даю условные обозначения – так удобнее с ними обращаться. Так вот, система: «ПТ12-ТА». Небольшое пояснение: вес дан в %, первая цифра – подходы, вторая – повторы.

№ тр. 30% 36% 42% 46% 50% 54% 56% 60% 64% 68% 72% 76% 80% 84% 88% 92% 96% 100% 84% 80% 72%
1 1*8 - 1*6 - - - 1*5 1*4 4*9 - - - - - - - - - - - -
2 1*8 - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 4*4 - - - - - - - - -
3 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 - 2*1 - - - - 3*7
4 1*8 - - 1*6 - - - 1*5 1*4 4*9 - - - - - - - - - - -
5 1*8 - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 4*4 - - - - - - - -
6 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 - 1*2 2*1 - - 3*5 -
7 1*8 - - - 1*6 - - - 1*5 1*4 4*9 - - - - - - - - - -
8 1*8 - - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 4*4 - - - - - - -
9 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 - 1*2 - 2*1 3*3 - -
10 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*5 1*4 4*9 - - - - - - - - -
11 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*5 - 1*4 - 1*3 4*4 - - - - - -
12 1*8 - - - - 1*6 - - - 1*4 - 1*3 - 1*2 - 1*1 проходка

Скачать Программу тренировок Суровецкого. Система для приседаний и тяги ПТ12-ТА
Примечание: в тренировках №3,6,9 вместо последних 3-х подходов на доработку можно выполнять дотягу: 3 х 2. Вес от 100% и больше.

Оптимальный режим: три тренировки за две недели. Сочетание приседа и тяги удобно сделать по базовой программе. А жим – это другая песня, другие системы, независимо от приседа и тяги.

  1. П-2, Т-1, П-3
  2. Т-2, П-1, Т-3
  3. П-5, Т-4, П-6
  4. Т-5, П-4, Т-6
  5. П-8, Т-7, П-9
  6. Т-8, П-7, Т-9
  7. П-11, Т-10, П-12
  8. Т-11, П-10, Т-12

Поясняю обозначения:
1). – № недели,
П-1, Т-1 – Присед и тяга и № тренировки по системе.

Всего 8 недель, по три тренировки на неделе (но по своим возможностям можно и растянуть).

И еще. При сочетании двух движений все-таки лучше в тренировках № 1, 4, 7 и 10 вместо 9-ти повторов выполнять по 4-5.


Вопросы:
Что обозначают буквы ТА и на что направленны легкие завершающие подходы?

ТА – это тяжелая атлетика, потому что в этой системе есть заимствованное из тренировок по тяжелой атлетике. В конце подходы и для техники, и для наработки мощности.

Аскольд Евгеньевич, а если за максимум в экипе брать( в комбезе и бинтах), то какие подходы как потходить, и был ли у вас такой опыт со своими учениками?

От максимума в экипе никогда не считаем. Тогда все подходы с самого первого надо выполнять в экипе. Но ведь сначала подходы идут без костюма, а значит и проценты от обычного максимума. А дальше, примерно с 80% (можно и раньше), уже в экипе, но с расчетом от экипировочного максимума.

В приседе в ПТ12ТА когда и сколько вставить комбез. Пытаюсь освоить. Пока с трудом идет. Логично наверное на третьей тренировке микроцикла после основных подходов по одному повтору.

Да, правильно, на каждой третьей тренировке использовать костюм. Но сначала сделать один подход на последний большой вес (не 2), а потом в костюме 3-4 подхода вместо последних по системе. То есть завершающие подходы с меньшим весом можно не делать. Лучше, если будет время, добавить полуседы, 3 подхода по 2 повторения. Вес по самочувствию.

Правильно ли я понял, тренировки чередуются легкая-средняя-тяжелая, а как разбивать, если сочетание и приседа и тяги? Так же как и ПТ-баз? СрП-ЛТ-ТП, СрТ-ЛП-ТТ?

Только так.

Занимаюсь по системе «ПТ12-ТА». Сделал проходку по становой тяге, прибавил 10 кг. Через 5 недель у меня отпуск. Что посоветуете сделать? Начать другую программу или взять из «ПТ12-ТА» последние 5 недель?

Лучше взять последние 5 недель этой же системы.

А максимум какой брать? По программе шел с ПМ=210 кг, а на проходке потянул 220кг.

Пересчитывать ничего не надо. Просто взять то, что делал последние 5 недель и прибавить везде по 5 кг.

nicksergeyev.com

Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.

Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.

Время увеличивать жестко силовые показатели

Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.

Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.

Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.

Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).

Тяжелая становая тяга

Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.

Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.

Поехали!

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.

Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа

 дожим
№ трен92%96%100%92%90%88%86%84%82%80%100%
1       2х4 2х2 
222     2х5 2х23х2
33      2х6 2х3 
4211   2х3  2х33х3
53     2х4  3х3 
622    2х5  3х3 
7221  2х3  2х2 3х4
832   2х4  2х3  
9321 2х3   3х3  
103212х3   2х2  3х5

Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:

11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5

12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка

Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.

Жим штанги лежа в тренажерном зале

Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.

Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.

Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.

Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа

 36%54%68%76%80%84%88%92%88%
186654332х22х3
28665434х3  
3866545х5   
486654333х33х3
58665433х3  
68654 3 3проходка

В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.

Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.

Программа тренировок для становой тяги и приседа

8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.

 1234567891011121314
 Пс+Ж Ж+Тм ЖПб Ж+Тс Пм+Ж ТбЖ 
174 52  88 74 52 88  
276 54  100 76 54 100  
378 56  90 78 56 90  
480 58  М 80 58 М  
582 60  92 82 60 92  
684 62  102 84 62 102  
786 64  94 86 64 94  
888 66  М 88 66 М  

Пользоваться системой очень просто:

  • Пм, Тм – 3х5
  • Пс, Тс – 3х3
  • Пб, Тб – 3х1
  • 100, 102 % – 2х1
  • М – проходка

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.

Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале

Спортивное питание для увеличения силы

Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.

Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.

Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.

Креатин

Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.

Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.

При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.

Прием креатин моногидрата

Другие добавки для роста силовых показателей

Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.

Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:

  • омега 3 жирные кислоты
  • качественный протеин
  • BCAA аминокислоты

Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.

Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.

Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Моя программа тренировки становой тяги

В этой статье я расскажу Вам про свою последнюю программу тренировок становой тяги, и акцентирую внимание на характерной для многих ошибке завышенных ожиданий.

Первый раз попробовав себя в становой тяге я вытянул 100 кг при собственном весе около 60 кг. Мне было 17 лет и я совсем недавно начал заниматься. Анатомически мне легко делать это упражнение, Главное, на чём приходится акцентировать внимание, — это держать спину прямой. В последние пару лет стабильных, но очень редких тренировок (только по выходным дням) я дошёл до 160 кг на раз (полгода назад). Что на самом деле немного, но при наличии травм спины я считаю это неплохим для себя результатом. В 2013 — 2014 годах я итак редко тренировался, а с 2015 года частота моих тренировок снизилась в среднем до одной в неделю. Соответственно мои силовые результаты покатились вниз.

Довольно давно я не делал становую тягу на своих тренировках. И вот пару месяцев назад я решил сделать силовую программу тренировок становой тяги. Зная свой организм, я уверен, что в становой тяге у меня скрыт хороший потенциал, и если поднажать в этом упражнении, то можно как следует прибавить и в нём, и в сумме троеборья! Главное снова не сорвать себе спину 😆

26 апреля 2015 я сделал проходку и с печалью выяснил, что на тот день мой максимум составил всего 140 кг 🙁 Отдохнув пару недель после шокирующей проходки в становой тяге (без подготовки организма к ней), я начал специализированную программу тренировок (силовой цикл), направленную на увеличение результата  этом упражнении. За основу я взял свой силовой цикл для жима лёжа и слегка его докрутил. Расчёт цикла я сделал исходя не из реальных 140 кг, а завысил свои возможности на 10 кг (это моя ошибка!), так как полгода назад мой максимум в этом упражнении был 160 кг. На самом же деле мне следовало использовать текущий на тот момент максимум, так как он реально отражал уровень тренированности организма.

Кликните по картинке для увеличения

Ошибка завышенных ожиданий

Из-за завышенных нагрузок, заложенных при расчёте, тяжёлые тренировки превратились фактически в проходки и выматывали нервную систему. Такого быть не должно! Лучше тренироваться на заниженных нагрузках. При проходке организм всё равно «выстрелит»!

Лучше подготовиться на более лёгких весах, чем перенапрячься или перетренироваться.

20 июня я сделал проходку. Моя проходка в становой тяге выглядела так:

50/6
70/5
90/4
110/3
125/2
140/3
150/1
160/1 с пола (без резинок)
170/0 подложил резинки
165/0 подложил 2 резинки

Кликните по картинке для увеличения

С одной стороны, как было 160 кг полгода назад, так и осталось. С другой стороны, все же это +20 кг от тех 140, что были 2 месяца назад. При этом я тренировался 1-2 раза в неделю, в основном по выходным. Всего цикл длился с 9 мая по 20 июня, то есть полтора месяца, и за это время я провёл 12 тренировок. Одна из них была без становой тяги и поэтому не отражена в расчёте.

По итогам этого цикла моя спина укрепилась, и можно использовать её для увеличения результата в приседаниях. В целом, конечно, надо ходить на тренировки чаще. Думаю стабильные 2 раза в неделю было бы хорошей частотой тренировок. В ближайшее время думаю попробовать силовой цикл в приседаниях, а все остальные упражнения выполнять в бодибилдерском стиле.

power-fitness.ru

Молниеносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

zhimlezha.ru

9 способов улучшить становую тягу | Бодибилдинг | Do4a.com

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e30493b1ef29c35f97c8412b52849631.jpg

Вот то, что вам нужно знать:

  • Чтобы улучшить вашу становую тягу, сделайте упор на приседания в течении 6 недель, при этом вообще не выполняйте тяжелые тяги;

  • Пауэрлифтер Дэн Грина регулярного выполняет становую тягу на прямых ногах;

  • Майк Тачерер рекомендует делая тягу, задерживаться в нижней точке за пару сантиметров до пола;

  • Для многих лифтеров, результат в становой тяге ограничивается весом, который они могут удержать. Укрепляйте силу хвата, чтобы поднимать больше;

  • Константин Константинов работает над силой хвата, останавливаясь в верхней точке во время последнего повторения самого тяжелого подхода;

  • Том Мартин рекомендует сохранять расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения.

1. Время от времени отдавайте приоритет приседаниям

Это может показаться странным, но приседания улучшают вашу становую тягу. Если вы делаете только тягу и не приседаете, ваши бёдра в конечном итоге получат дисбаланс, т.к. становая в большей мере нагружает бицепс бедра.

Ваши квадрицепсы должны быть очень сильными, чтобы вы могли выполнять тягу. Они помогают вам контролировать ноги, осуществлять движение в нижней точке, предотвращают горизонтальную позицию торса во время отрыва штанги от земли, и чрезмерное округление позвоночника.

В течение 6 недель выполняйте тяжёлые приседания 3 раза в неделю. На протяжении этого периода вообще не делайте тяжёлую становою тягу. Вместо этого, выполняйте тягу с динамическими усилиями (на скорость) с 60-80% от вашего 1ПМ в 3 подходах в диапазоне от 1-го до 3-ех повторений.

Думаете, что это звучит абсурдно? Подумайте ещё раз. Многие пауэрлифтеры, которые работали по программе Смолова или Русской программе приседаний, получали значительный прирост силовых показателей в становой тяге.

Но не используйте такие схемы круглый год. Если вы хотите максимально улучшить свою тягу, то вам придется строить циклы, которые периодически будут выводить вас на определенные веса.

2. Разнообразьте свои тренировки

Спросите у 100 атлетов об их любимом виде тяги, и вы услышите 100 разных ответов. У каждого атлета есть свои недостатки, которые можно подтянуть, используя различные вспомогательные упражнения.

Например, некоторые атлеты намного более сильны в тяге с плинтов, чем в тяге с пола. Спортсмены, которые слабее в упражнениях с короткой амплитудой движения, как правило, получают из них больше чем атлеты, которые сильнее в частичных движениях.

Вот некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить результат в становой тяге:

· Фронтальные и глубокие приседания, приседания в раме, Болгарские приседания (выпады с ногой на скамье), жим ногами;

· Тяга с плинтов, тяга блока, мёртвая тяга на прямых ногах, тяга с паузой, тяга с широкой постановкой ног, различные варианты «доброго утра

· Варианты подъемов таза лежа на спине с отягощением и без него;

· Варианты обычных гиперэкстензий, обратные гиперэкстензии, «свинги» с гирей, тяга нижнего блока между ног

Экспериментируйте с этими упражнениями, чтобы определить, какие из них работают на вас лучше всего. Кроме того, убедитесь в том, что вы использовали различные диапазоны повторений.

Я спросил пауэрлифтера Дэна Грина, о том, какой тип тяги занимает первое место в его тренировочном комплексе, и он порекомендовал регулярно выполнять тягу на прямых ногах.

Дэн делает её, стоя на 10-ти сантиметровом блоке для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Его лучшая тяга на прямых ногах – 280 кг на 6 повторений.

3. Используйте специализацию

Этот совет противоречит двум первым. Но не стоит на этом зацикливаться. В то время как в первых двух случаях вам рекомендовалось работать над приседаниями и придерживаться разнообразия, чтобы улучшить тягу, теперь совет заключается в использовании мега специализации.

В течении 6-ти недель проводите тяжёлую тренировку дважды в неделю.

На протяжении 3-ех недель, выполняйте 3 подхода тяги по 5 повторений.

Затем 2 недели выполняйте 3 подхода по 3 повторения. Спустя 2 недели, делайте 3 подхода по 1-му повторению.

В течении этого периода вообще не приседайте с тяжёлым весом. Ориентируйтесь на динамику в приседаниях (скорость) с 60-80% от вашего 1 ПМ в 3-ех подходах по 3 повторения.

4. Тяга Сумо

Если вы приверженец тяги сумо, то на протяжении нескольких недель сконцентрируйтесь на классической становой тяге. А если вы тянете в классике, посвятите пару месяцев работе над тягой сумо.

Два стиля тяги могут взаимно дополнять друг друга, и, так или иначе, вы не должны иметь дисбаланс между ними. Кроме того, время от времени вам следует включать в тренировки тягу полу-сумо (со средней постановкой ног).

5. Выполняйте тягу с паузами

Паузы – это главное оружие топ – пауэрлифтера Майка Тачерера. Он задерживается в нижней точке упражнения, примерно в 2-3 см от земли. Однако, вы можете сделать паузу, где хотите, как до колен, так и над ними. Вы также можете делать паузы два раза во время движения.

Тяга с паузами требует дисциплины, так как довольно сложно и неудобно сделать паузу во время выполнения повторения.

6. Отрыв от пола

Вы никогда не можете стать слишком сильным в отрыве штанги от пола. Чем сильнее отрыв, тем быстрее будет скорость движения, что несомненно улучшит результаты в становой тяге.

Кроме того, хороший отрыв даст вам возможность не потерять замок в ходе движения.

Для улучшения этого элемента движения выполняйте динамические становые тяги, тяги с паузами, из ямы, различные приседания и прочие упражнения для ног.

7. Тренируйте замок

Вы не всегда будете делать тягу из идеального положения, и также ваш гриф не всегда будет идеальным. В таких ситуациях вам будет гораздо сложнее за него ухватиться.

Более того, большинство атлетов замечает, что их спина находится в небольшом прогибе до начала подъёма, что затрудняет хват. Таким образом, вы должны увеличить силу своего замка, на столько, насколько это возможно.

Есть много упражнений, которые помогают атлетам увеличивать силу замка, некоторые варианты включают тягу с резиной, с цепями, американскую тягу, тягу блока, тягу штанги до уровня колен.

8. Увеличение силы хвата

Некоторые атлеты - счастливчики, обладают безумной цепкостью. В частности им нет необходимости тренировать свою силу хвата. Их хват и так тренируется при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как: различные тяги, шраги и подтягивания.

Другим атлетам не так повезло. Их тяга сильно ограничена хватом. Когда они используют лямки, то становятся заметно сильнее. Из-за низкой силы хвата, тазобедренные и коленные разгибатели не будут максимально включаться в работу.

Укрепление хвата даст вам возможность придавать штанге ускорение после отрыва от пола.

Выполняйте одно из следующих упражнений для укрепления своего хвата: прогулка фермера, тяга штанги и гантели в наклоне, статические удержания, шраги с прямым и обратным хватом. Так же можно использовать кистевые экспандеры.

Другим вариантом является простое удержание штанги в верхней точке во время последнего повторения вашего тяжелого подхода тяги. Константин Константинов любит этим пользоваться, и естественно, это на нём работает.

9. Сосредоточьтесь на технике.

Вы, возможно, слышали, что для того, чтобы улучшить показатели своей тяги, необходимо сделать более сильными определенные мышцы, такие, как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы спины. Но вы можете обнаружить, что больший результат вы получите от работы на технику, чем от выполнения изоляционных/базовых упражнений для конкретной мышцы.

Например, пауэрлифтер Крис Дуффин даёт следующий совет: «Если вы задумываетесь над развитием мышц низа спины для улучшения своей тяги, то лучше обратите внимание на вашу технику».

Оттачивайте вашу технику до автоматизма, и результат не заставит себя ждать.

Ваши нейромышечные связи должны быть идеальными, для этого необходимо усердно трудиться на протяжении долгого времени.

Будьте уверены, что гриф проходит максимально близко к вашим голеням. Расстояние между ними никогда не должно быть больше 1-2 сантиметров на протяжении всей амплитуды движения.

Вот отличный совет от известного лифтера Тома Мартина:

«Сохраняйте расстояние между грифом и ногами на протяжении всего движения. Если вы не будете за этим следить то а) вы окажетесь в положении из которого не реально вытащить штангу, б) потеряете скорость».

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

 

do4a.net

Всё начинается с силы!

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик. M&F

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).

  День 1 День 2 День 3
Неделя 1 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 2 Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 3 Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8 Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15
Неделя 4 Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6 Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18 Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Джонни Джексон

www.steelfactor.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...