Становая тяга программа тренировок


СТАНОВАЯ ТЯГА - Программа тренировки рассчитанная на 12 недель

Когда речь заходит о развитии функциональной силы и тяговой мощности (того типа мощности, который требуется для выполнения настоящей работы), упражнение становая тяга выступает на первый план. Однако вы редко увидите, чтобы атлеты работали по программе, основанной на них. В этой статье раскроем основные секреты увеличения весов в становой тяге и приведем пример тренировки. Попробуйте поработать по ней, и ваша спина станет не только огромной, но также сильной и мощной.

Многие пауэрлифтеры считают становую тягу наиболее тяжелым из трех соревновательных упражнений, поэтому больше фокусируются на приседаниях и жимах лежа. Атлеты занимающиеся бодибилдингом не думают, что становая тяга может им что-нибудь дать, поэтому избегают программ, нацеленных на проработку низа спины и бедер, а больше налегают на “показушные” мышечные группы спины, например, широчайшие.

Другая проблема заключается в том, что когда тренирующийся начинает тяжело работать в становой тяге, то результаты в других его упражнениях начинают снижаться. Какой тогда смысл их делать, если показатели идут вниз, а не вверх? Пришло время внести ясность во все поставленные выше вопросы.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений. Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая.

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

Тем временем, как начинающие могут работать по неизменной программе пару месяцев и при этом получать хорошие результаты, продвинутым атлетам нужно больше вариативности, не говоря уж об опытных. Чем больше ваш тренировочный стаж, тем большая вариативность вам нужна.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

12-недельная программа тренировки


Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2.
Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2
Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12
Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20
Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20
Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20
Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6
Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Обратные кранчи 3×20
Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

trenexpert.ru

10-недельная программа тренировок становой тяги

Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.

Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.

В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.

Проценты

Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.

Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.

Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.

Стартовое положение

Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

НЕДЕЛЯ 1 Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 2 Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3
Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 3
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 4 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%)
Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 5 Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%)
Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ
3-4 дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 6
(разгрузка)
Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику
3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 7 Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки
Тяга с 6-дюймовых плинтов: 3-я попытка, 1-2 повторения
2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 8
(до соревнований
должно оставаться
10 дней)
Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике
32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест
НЕДЕЛЯ 9
(разгрузка)
Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для
слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления
НЕДЕЛЯ 10 СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ!

 

Другие программы по пауэрлифтингу здесь.

zhimlezha.ru

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для БОДИБИЛДЕРОВ и ПАУЭРЛИФТЕРОВ, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРИЕМЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИ


Тренировка становой тяги – это очень специфическая задача, поскольку уп­раж­не­ние базовое и задействует практически все мышечные группы, поэтому пол­но­цен­но вклю­чить его в тренировочный сплит совсем не просто. Прежде, чем при­с­ту­пить к тре­ни­ров­ке становой тяги, необходимо определиться с  той задачей, которую Вы перед собой ста­ви­те, поскольку пауэрлифтерам подойдут одни схемы, а бодибилдерам совсем дру­гие, од­ни будут тренироваться для того, чтобы увеличить свои силовые показатели, дру­гие для то­го, чтобы простимулировать гипертрофию мышечных волокон. Именно по­э­то­му в бодибилдинге существует только одна техника выполнения становой тяги – клас­си­чес­кая, а в пауэрлифтинге так же используется техника сумо. Дело в том, что клас­си­ка поз­во­ля­ет равномерно прокачать спину и ноги, а техника сумо грузит толь­ко но­ги в очень специфической амплитуде.

Тренировка становой тяги в бодибилдинге вообще не обязательна, поскольку это уп­раж­не­ние не стимулирует рост ширины спины, а прокачивает только разгибатель, кроме того, из-за внутрибрюшного давления во время выполнения становой тяги у не­ко­то­рых ат­ле­тов чрезмерно расширяется талия. Тем ни менее, становая это одно из двух уп­раж­не­ний, создающих наибольший мышечный стресс и стимулирующих выброс стрес­со­вых гормонов, что является краеугольным камнем преткновения в натуральном бо­ди­бил­дин­ге, поскольку иначе получить гормональный фон, обеспечивающий ана­бо­лизм, не­воз­мож­но! Поэтому «натуралам» приходится выбирать между при­се­да­ни­я­ми и ста­но­вой тягой, обязательно включая одно или оба упражнения в тре­ни­ро­воч­ный сплит. В пауэр­лиф­тин­ге, само собой, атлеты выбора даже не имеют, поскольку становая яв­ля­ет­ся одним из соревновательных движений.

Из всего сказанного выше следует, что выполнять становую тягу вовсе необязательно, но, если Вы решили включить это упражнение в свой тренировочный сплит, тогда это нужно сделать максимально грамотно, чтобы становая тяга не препятствовала про­г­рес­су в других базовых движениях. Если же Вы хотите максимально спе­ци­а­ли­зи­ро­вать­ся на тренировке становой тяги, тогда нужно понимать, что Вам придется отдавать ос­нов­ной приоритет именно этому упражнению, а все остальное следует отодвинуть на вто­рой план. Самом собой, существует огромное множество способов развить силовые по­ка­за­те­ли в этом соревновательном движении, прорабатывая отдельно различные фа­зы ам­пли­ту­ды движения и используя другие методы увеличения интенсивности, что, в кон­це кон­цов, приводит к увеличению рабочего веса в становой тяге.

Способы тренировки становой тяги


Полная амплитуда – это проработка становой тяги в определенном диапазоне пов­то­ре­ний, позволяющем достичь поставленной цели. Как правило, бодибилдеры ис­поль­зу­ют только такой вариант тренировки становой тяги, поскольку все остальные спо­со­бы яв­ля­ют­ся исключительно силовыми.

Становая с ямы – это способ выполнения тяги с более низкой нижней точки, чем на соревнованиях. Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен встать на какую-нибудь возвышенность, роль которой, как правило, играет какой-нибудь поддон, либо можно ис­поль­зо­вать маленькие блинчики.

Становая с плинтов – это обратный вариант выполнения тяги, когда не атлет залазит на поддон, а штангу ставят на возвышенность, чтобы в начальной точке гриф был на 7-10см ниже колена. Во-первых, таким образом удается частично разгрузить спину, во-вторых, удается взять значительно больший вес.

Частичные повторения – это выполнение становой тяги в частичной амплитуде, ког­да атлет либо выполняет только нижнюю фазу амплитуды движения, либо только вер­х­нюю, соответственно, Вы либо просто «срываете» штангу с пола, немного прив­с­та­вая с ней, либо выполняете тягу в силовой раме в верхней фазе амплитуды дви­же­ния.

Цепи или веревки – это продвинутая схема тренинга для пауэрлифтеров, когда на гриф ставят цепи, либо привязывают его зарезинненными веревками, благодаря чему в нижней фазе амплитуды движения штанга легче, чем в верхней, что соответствует «си­ле» мышц в каждой фазе упражнения.

Форсированные повторения – это метод тренировки становой тяги с напарниками, когда в первом подходе два напарника поднимают штангу вверх вместе с атлетом, а за­тем он выполняет ещё один подход сам. Идея в том, что после негативной фазы ин­нер­ви­ро­вать мышцы гораздо легче, поскольку нервная система к этому уже готова.

Программа тренировок для бодибилдинга


Тренировка №1
– становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Классическая становая тяга – 8 подходов от 10 до 3 повторений

Тренировка №2 – грудь и спина
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3 – ноги
Суперсет (2 упражнения):
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Примечания* ни в одном упражнении, кроме становой тяги, атлет не должен дос­ти­гать позитивного отказа, во время выполнения становой отказ достигается в пос­лед­нем под­хо­де; во время выполнения становой Вы должны сделать первый подход на 10 пов­то­ре­ний, а последний на 3, используя принцип пирамиды, постепенно уве­ли­чи­вая вес и снижая количество повторений; принцип пирамиды используется во всех уп­раж­не­ни­ях; отдых между подходами во всех упражнениях, кроме становой тяги, 60 се­кунд, во вре­мя выполнения тяги отдых до 3 минут; между 3 и 1 тренировкой дол­ж­но быть 2 дня от­ды­ха.

Программа тренировок для пауэрлифтинга


Понедельник – тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Становая тяга – 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% и 3х3 на 90% от ПМ
Сгибания ног – 5 подходов по 10 повторений

Вторник – тренировка №2
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений с 50% от ПМ
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Четверг – тренировка №3
Приседания со штангой - 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Калифорнийский жим – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Становая тяга с плинтов – 5 подходов по 5 повторений с «позитивным отказом» в пос­лед­нем подходе
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Пятница – тренировка №4
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 6 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги сидя – 5 подходов по 10 повторений

Примечания* ПМ – персональный максимум на 1 повторение; «позитивный отказ» - не­с­по­соб­ность мышц создать достаточный импульс для выполнения хотя бы 1 до­пол­ни­тель­но­го повторения в выполняемом упражнении без помощи напарника, либо на­ру­ше­ния тех­ни­ки; во время выполнения становой тяги, жима лежа и приседаний от­дых по 3 ми­ну­ты, в остальных упражнениях 60 секунд.

Тренировочные программы на силу

fit4power.ru

Становая тяга - программа тренировок

Если вы читаете эту статью, вы хотите узнать, как улучшить результаты в становой тяге. Поздравляем, вы имеете чёткую цель! Итак, как этого можно достичь? Хорошей новостью является то, что улучшить максимальный результат в тяге действительно просто, основное, что вам необходимо сделать это – хорошо питаться, регулярно тренироваться и позволять вашему организму восстанавливаться и расти. Плохие новости: вам нужно тяжело и тяжело тренироваться, и никаких оправданий быть не может! Прочитайте следующие советы и бегите в тренажёрный зал, и мы обещаем, вы вернётесь новым человеком.

Большинство лифтеров, которые не в состоянии увеличить свои результаты, виноваты в том, что они не тренируются достаточно жёстко для прогресса, либо имеют перетренированность. Если вы выполняете становую тягу только один раз в несколько недель, вы не должны ожидать, что увидите значительный прогресс. Конечно, тренировка других мышц поможет улучшить ваш результат, но лучший способ сделать это – это всё же выполнять становую тягу чаще.

С другой стороны, если вы тянете несколько раз в неделю, напомните себе, что наиболее лучший результат будет, если постепенно увеличивать нагрузку и хорошо восстанавливаться. Вы не можете получить желаемые результаты, если вы не позволите своему организму полностью восстановиться после каждой тренировки. В конечном счёте, слишком жёсткие и отчаянные тренировки приведут только к перетренированности и увеличению риска травмы. Поэтому вам необходимо сделать шаг назад и попробовать другой подход. К счастью, у нас есть программа тренировок по увеличению прогресса в становой тяге.

Условия программы

Поскольку становая тяга усиливает те же мышцы, которые используются во многих других упражнениях, вы будете тренировать её только один раз в неделю, и вы сделаете это через несколько дней после тяжёлых приседаний. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, вам нужно проявлять большую заботу о своей спине, и в тоже время, давать ей необходимую нагрузку для гипертрофии, и тренировки с оптимальной частотой имеют решающее значение для этого. Кроме того, вы будете тренировать спину каждую четвёртую неделю без становой тяги, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Каждую четвёртую неделю, вместо данного упражнения вы будете выполнять “наклоны со штангой на плечах”, которое нацелено на нижнюю часть спины. Спустя шестнадцать недель программы тренировок вы должны испытать увеличение становой тяги на 10-25 килограммов в одноповторном максимуме(1ПМ).

Подход довольно прост: тренируйтесь очень и очень тяжело, а затем отправляйтесь домой, чтобы отдохнуть и расти. Никаких причудливых приёмов и волшебных трюков. Это действительно замечательно работает, когда дело доходит до увеличения 1ПМ: всё дело в доброй, старой, тяжёлой работе. Единственной над чем вы должны сосредоточиться это над прогрессией веса, правильной технике и восстановлении. Ещё, само собой разумеется, вы должны тщательно разминаться перед тренировками.

Сейчас, наверное, стоит выделить некоторые из наиболее важных советов по технике выполнения становой тяги, потому что, совершенствование своей техники, это самый быстрый способ получить прогресс в поднимаемом весе. С улучшением вашей техники выполнения, вы сможете повысить эффективность тяги и становой тяги более тяжёлыми весами, таким образом, получая значительный прирост мышц. Поэтому, когда выполняете становую тягу, не забывайте:

  • Держите в напряжении во всём теле, вплоть до момента касания штангой пола
  • Как можно сильней сжимайте ягодицы перед подъёмом
  • Уверенно удерживайте гриф, при необходимости используйте лямки
  • Держите штангу близко к вашему телу на пути вверх
  • Когда штанга будет на уровне середины ваших бёдер, зафиксируйте колени и бёдра
  • Держите свою спину прямой на протяжении всего движения
  • Опускайте вес на пол, двигая бёдра назад и сгибая ноги

Чтобы наилучшим образом использовать эту программу, вам нужно начать с точного 1ПМ (одноповторного максимума). Это легче сказать, чем сделать, так как большинство лифтеров склонны переоценивать или недооценивать максимальный вес, который они смогут поднять, что делает прогресс чрезвычайно трудным. Поэтому перед началом использования программы тренировок становой тяги, убедитесь, что вы нашли истинный 1ПМ, чтобы не пересчитывать его позже.

Становая тяга программа тренировок

Вот как должна выглядеть ваша недельная прогрессия веса:

НЕДЕЛИ:

  1. 5 х 5 с 70% от 1ПМ (пять подходов по пять повторений в каждом с весом в 70% от вашего одноповторного максимума)
  2. 5 х 3 с 75% от 1ПМ
  3. 5 х 1 с 80% от 1ПМ
  4. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  5. 5 подходов по 5 повторений с 75% от 1ПМ
  6. 5 х 3 с 80% от 1ПМ
  7. 7: 5 х с 85% от 1ПМ
  8. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  9. 4 подхода по 5 повторений с 80% от 1ПМ
  10. 4 х 3 с 85% от 1ПМ
  11. 4 х 1 с 90% от 1ПМ
  12. тренировка нижней части спины в диапазоне 10-20 повторений
  13. 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ
  14. 3 сета по 3 повторения с 90% от 1ПМ
  15. 3 х 1 с 95% от 1ПМ
  16. итоговая неделя, без становой тяги в тренировке спины
  17. время, чтобы протестировать свой максимум и удивиться!

lookinsport.ru

Становая тяга - программы тренировок (П.Пэйн)

Существует два способа выполнения становой тяги: так называемый классический стиль и стиль сумо.

Тяга в классическом стиле – это параллельная постановка ног, узкая стойка.
Тяга сумо – отличается от классической тем, что хват руками уже постановки ног, которые вы, как бы, «убираете» под блины.

Всё движение можно разбить на несколько частей:
1. «Срыв», который осуществляется, в основном, за счёт работы ног.
2. «Средняя часть», в которой в движение активно включается спина, в активную работу включились трапеции и центральная часть широчайших. Специфика заключается в умении заставить работать именно центральную часть широчайших.
3. «Конечная часть», так называемое, «Дотягивание» и «Выпрямление».

 

Данная программа рассчитана на тренировку становой тяги один раз в неделю в двенадцатинедельном тренировочном цикле. Веса приведены в килограммах, на примере одного из атлетов. Поэтому нет необходимости слепо копировать тренировочные веса, они должны соответствовать вашим возможностям.

Неделя -1
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 10, 147,5 х 10.
2. Тяга с плинтов = 147,5 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -2
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 155 х 10, 155 х 10.
2. Тяга с плинтов = 110 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -3
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 165 х 8, 165 х 8
2. Тяга с плинтов = 115 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -4
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 175 х 5, 175 х 5
2. Тяга с плинтов = 120 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -5
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 147,5 х 1, 170 х 1, 185 х 5, 185 х 5
2. Тяга с плинтов = 125 х 10
3. Упражнения на пресс.

Неделя -6
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 192,5 х 5, 192,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 130 х 8
3. Упражнения на пресс.

Неделя -7
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 147,5 х 1, 170 х 1, 197,5 х 5, 197,5 х 5
2. «Мёртвая» тяга = 135 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -8
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 202,5 х 3, 202,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 140 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -9
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 207,5 х 3, 207,5 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 142,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -10
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 210 х 3, 210 х 3
2. «Мёртвая» тяга = 147,5 х 5
3. Упражнения на пресс.

Неделя -11
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 215 х 3, 215 х 3
2. Упражнения на пресс.

Неделя -12
1. Становая тяга = 65 х 10, 87,5 х 5, 107,5 х 3, 130 х 1, 170 х 1, 190 х 1, 220 х 2, 220 х 2
2. Упражнения на пресс.

За неделю до соревнований отдых.

На турнире в первом подходе этот атлет сделал 220 кг, во втором – 230, в третьем – 240.

power35.ru

советы от заслуженного тренера РФ Аскольда Суровецкого. — power-fit

Сегодня вы узнаете от заслуженного тренера РФ по пауэрлифтингу Аскольда Суровецкого как увеличить результат в становой тяге, и улучшить свои личные показатели.


Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Как выполнять становую тягу

Существует три вида становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Существует также женский вариант становой тяги — румынская становая тяга. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, тот не пьет шампанское.

При выполнении становой тяги спина должна быть прогнута.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов.

Если посмотреть программы тренировок в становой тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. Все это достигается кроме физических возможностей благодаря развитому крепкому хвату штанги.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения становой тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.

Исходное положение

1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко.
2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов.
3. Ступни подвести под гриф штанги на половину.
4. Спина прямая.

Подготовительная фаза:

1. Из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков.
2. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу.
3. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице.
4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой.
5. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению.
6. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение:

1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней.
2. Таз приближен к грифу.
3. Спина прямая в напряженном состоянии.
4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги.
5. Голову держите прямо.
6. Захват грифа только разнохватом.
7. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков.
8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза:

1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело.
2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения.
3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление.
4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза:

После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза:

Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Программы тренировок становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Увеличить результат в становой тяге можно следующим образом. Предлагаю вам ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой.

1 Общая разминка перед становой тягой

За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка перед становой тягой. В основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке.

2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения

Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

  • для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
  • для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;

Проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

Дополнительные упражнения.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Если возникают трудности с выпрямлением спины.

Никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

Если хотите увеличить отрыв штанги в становой тяге, и не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете кистевые лямки для тяги. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают правильный хват для становой тяги.

И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения.

И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

power-fit.ru

Советы по становой тяге ошибки и как их недопускать

Старт из слишком низкого положения

Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.

Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.

В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!

Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

  1.  У вас должно быть два помощника
  2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
  3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
  4.  Сделайте 3-6 подходов
  5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

Как следует тренировать становую тягу. Продолжение

Спорт —

Пауэрлифтинг

Так как же тренировать тягу? Или не тренировать ее вовсе?

Нет. Обязательно надо тренировать. Просто программа тренировок становой тяги должна быть составлена не с запредельными весами, а с большими, но умеренными весами. Также тренировку становой тяги нельзя проводить часто. А в одном подходе не следует делать большое количество повторений. Начинаться каждая тренировка должна только с маленьких весов. И вес штанги должен увеличиваться постепенно, от подхода к подходу.

Во время тренировок, посвященных становой тяге, очень важно, чтобы был положительным ваш эмоциональный настрой. К очень хорошим результатам приводит отсутствие страха перед весом

Поскольку мышцы спины при выполнении становой тяги вынуждены работать в очень сложных условиях, техника упражнения должна быть безупречной. А это значит, что на протяжении выполнения всего упражнения гриф штанги должен буквально «скользить» по вашей коже. Так близко его следует держать к телу. Спина должна быть слегка прогнутой. В худшем случае, прямой. Но никак не согнутой. В работу обязательно должны быть включены мышцы ног, чтобы вся «команда» участвовала  в упражнении.

Как часто спортсмен должен проводить тренировки становой тяги?

Современные программы тренировки становой тяги позволяют очень качественно и тщательно поработать над упражнением всего один раз в неделю. А то и реже. Но никак не чаще! Короче, тренировка становой тяги должна проводиться один раз в 10 дней. Или один раз в 2 недели. Очень часто тело аж просит взять, и приступить к тренировкам становой тяги. Поверьте печальному опыту многих лифтеров – не делайте этого. Может быть, пару раз вам повезет, но в итоге, вы обязательно травмируетесь.

Воспринимайте приседания со штангой как вспомогательное упражнение для становой тяги. Они на самом деле очень помогают при выполнении тяги, особенно в первой ее фазе, когда начинается отрыв штанги от помоста. В этот момент движение атлета очень напоминает движение в приседании. Это, кстати, еще одна причина, чтобы отказаться от частых тренировок становой тяги. Потому что движения дублируются

И очень скоро вы обратите внимание, что у вас начинают страдать показатели в приседании, поскольку эти мышечные группы не успевают восстанавливаться

Сколько в одном подходе следует делать повторений?

В тренировке становой тяги количество повторений должно быть минимальным. Будет вполне достаточно сделать 4 повторения в разминке и 4 повторения в тренировке. А вот вес между подходами должен увеличиваться значительно, чтобы необходимый вес штанги был достигнут как можно быстрее. Если вы запланировали выполнять подходы с максимальным или субмаксимальным весом, то не следует делать более двух повторений. Ведь на это уйдет большее количество психической энергии, а она очень вам пригодится для соревновательных подходах в дальнейшем.

Если лифтер на соревнованиях планирует поднять вес 270 кг, то его тренировка приблизительно будет выглядеть так:

1 100 х 4 2 140 х 4 3 180 х 4 4 210 х 4 5 230 /2 х 4

Какие дополнительные упражнения должны быть включены в программу тренировки становой тяги?

Если вы понимаете, что у вас проблемы именно в начальной фазе становой тяги, то здесь хорошим помощником выступает взятие штанги на грудь. Выполняют это упражнения сразу после тяги, или в другой день, после приседаний.

Если штангу от помоста вы отрываете легко, а вот в заключительной фазе у вас сложности, то вам могут помочь шраги. Если кто не знает, это такие пожатия плечами со штангой в руках.

Для того чтобы на тренировках поднимать вес намного больший, чем могут выдержать ваши слабые мышечные места, можно использовать плинты и лямки. Эти приспособления во время тренировки прекрасно ликвидируют все ваши слабые места в становой тяге.

Если у вас проблемы возникают в средней фазе упражнения, то в программу тренировки следует включить подсобные тяги, выполняемые с плинтов, имеющих разную высоту.

Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения — и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Становая тяга описание упражнения

В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие, разгибатели спины, верхняя часть, а также ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том, как делать становую тягу.

Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно, а только потом начинайте добавлять вес.

Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете, что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает, потратьте 4-6 недель на то, чтобы повысить гибкость. Разумеется, само выполнения тяги будет способствовать растяжке, но до тех пор, пока этого не произойдет, будет страдать техника выполнения.

Выполнение становой тяги запрещено тем, у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом, лучше проконсультируйтесь у профессионала, прежде чем начнете поднимать тягу.

Никогда не выполняйте это упражнение с пятками, оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения

При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины, и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут «проваливаться» в подошву под действием веса

Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.

Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка, которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног, спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.

В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы, эта информация доступна в интернете и других источниках.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:

УпражнениеСнарядГруппа мышцЗадействованные мышцыПопулярностьРейтинг
ПриседанияИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы220369611
Приседания с выставленной вперед ногойИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы157751592
ВыпадыГантелиНогиЯгодичные мышцы132058936
ПриседанияШтангаНогиЯгодичные мышцы127842283
ВыпадыИспользование веса телаНогиЯгодичные мышцы124529288

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:

Методика тренировки становой тяги

Наибольший результат в становой тяге принесут только тренировки с большими рабочими весами в  среднем диапазоне повторов (до 8). При этом следует выбирать тяжелый, но не критический вес. Чрезмерное отягощение заставит вас неуклонно нарушать технику, ставя суставы в невыгодное и даже опасное положение.

Что касаемо частоты тренировок, то ни в коем случае нельзя выполнять становую тягу слишком часто. Рекомендуемая частота выполнения — раз в неделю. Для новичков — раз в 10 дней.

Становая тяга требует специального эмоционального настроя, без которого невозможно показать хорошую результативность. Кроме всего прочего, самым важным моментом является точное соблюдение правильной техники. Не гонитесь за рабочим весом, а прорабатывайте каждый повтор, доводя его до идеала. Со временем, когда ваша техника будет отработана досконально, можно будет наращивать рабочий вес.

Как я сказал ранее, выполнение становой тяги должно быть запланировано не чаще, чем раз в 7 дней. Кому-то покажется такая пауза слишком  длительной, однако, если в это время поставить выполнение приседов, то оно окажет существенную помощь вашей тяге. Все дело в том, что приседания со штангой и становая — схожие упражнения, использующие фактические одни и те же упражнения. Таким образом, вы не только не «растеряете форму» к очередной тренировке спины, но и, возможно, сможете немного повысить рабочий вес за счет успешного выполнения первой фазы упражнения, результативность которой всецело зависит от выполнения приседов.

Почему нельзя делать становую часто? Дело в том, что ваши мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке, отдых от которой требует довольно много времени. Кроме того, слишком частое выполнение становой не позволит вам использовать солидные веса в приседах и других упражнениях на спину и ноги. Это в свою очередь приведет к отсталости отдельных мышц и последующему «застою» в рабочих весах. Также это чаще всего приводит организм в состояние  перетренированности.

Если вы занимаетесь в пауэрлифтерском стиле и ваша цель — увеличение результативности в одном единственном повторе, практикуйте исключительно малоповторные (до 4 раз) тренировки. При этом не забывайте разминаться. Помните, что перед выполнением основных рабочих подходов необходимо провести глубокую разминку. В противном случае велик риск получить травму и надолго забыть о спорте.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Как правило, использование дополнительных упражнений в пауэрлифтинге обусловлено необходимость развития вспомогательных мышц, участвующих в базовых движениях.

Если при выполнении становой тяги у вас трудности с начальной фазой упражнения, применяйте накидывания штанги на грудь. Данное упражнение можно выполнять после тяги, а также в дни тренировок ног.

Если же вы без труда отрываете штангу от земли, но с трудом тяните ее в завершающей фазе, применяйте шраги со штангой. Кроме того, можно дополнительно отрабатывать эту фазу упражнения отдельно при помощи плинтов (тумб), на которую ставится штанга. Выполнение такой тяги позволяет довольно быстро устранить слабые места, что, конечно же, положительно скажется на ваших рабочих весах.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН WPC

(СТАНОВАЯ ТЯГА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория(килограмм)ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)
44150132.51151009082.57057.547.5
48162.514512511097.587.57562.550
52175155135117.5105958067.555
56185165142.5125110100857057.5
60195172.5150130117.5105907560
67.5207.5182.5160140125112.5958065
75217.5192.5167.5145130117.51008567.5
82.5227.5200175152.5135122.510587.570
90232.5207.5180157.5140125107.59072.5
90+237.5210182.5160142.5127.511092.575

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIII(ю)II(ю)WPCAWPC

Правила выполнения упражнения «Становая тяга»:

1.Штанга должна располагаться горизонтально впереди ног атлета, удерживаться произвольным хватом двумя руками и подниматься вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально. Штанга может иметь остановку в движении, но не допускается движение ее вниз.
2.Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста.
3.По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, атлет должен принять вертикальное положение.
4.Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды “Down” («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении, и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.
5.Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается:

1.Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2.Ошибка в принятии вертикального положения.
3.Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4.Поддержка штанги бедрами во время подъема. «Поддержка» определяется как такое положение корпуса, принятое атлетом, которое может удерживаться лишь за счет уравновешивания поднимаемым весом.
5.Шаги назад или вперед, а также боковые движения, которые могут быть расценены как явное перемещение стоп.
6.Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7.Опускание штанги на помост без контроля обеими руками.
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

 Статья добавлена: 2015-05-20

Нормативы по приседанию со штангой (без экипировки)Таблица разрядных нормативов по приседаниям со штангой, без экипировки (федерации IPA, IPA-A)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (WPC, AWPC)Нормативы по пауэрлифтингу, таблица разрядовОфициальные нормативы в пауэрлифтинге, таблица разрядов и норм (2018-2021гг)Нормативы по пауэрспорту (жим стоя, подъем на бицепс)Таблица нормативов по жиму штанги стоя и подъему штанги на бицепс (пауэрспорт — двоеборье)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Разрядные нормативы по бодибилдингуТаблица нормативов по бодибилдингу для I-III разряда, КМС, МС, МСМК (на 2018 — 2021гг)

Александр Левик подсобка для тяги

Август 2nd, 2012 sergio

Доброго времени суток уважаемые читатели! Взирая на частые вопросы о вспомагательных упражнениях которые можно применять в тренировке становой тяги,я решил наконец то уже написать о этом…не сомненно их есть очень много,и от того какие упражнения и в какой последовательности(что очень важно)вы подберете,такой результат вы и получите..
И так начнем:
— тяга с плинтов
-тяга с ямы
-тяга на ровных ногах в классике
-тяга с остановками
-тяга с ямы классикой
-тяга в «ступе»
-наклоны сидя
-гиперэкстензия
-статическое удержание
-тяга с плинтов-это упражнение можно выполнять с разных плинтов,ОДНОЗНАЧНО С ВЕСОМ 100% И ВЫШЕ,хотя и тут бывают исключения!! В разные периоды подготовки можно применять плинты разной высоты..я считаю,что чем ближе к соревам ,тем меньшей толщины плинты нужно использовать!Это упражнение,если его выполнять без лямок,отлично тренирует хват,прорабатывает верхнюю фазу движения,так называемый дотяг,укрепляет верх спины.Уходит психологическая проблема боязни больших весов.Очень хорошее упражнение,в арсенале без него никак.
-тяга с ямы-тренирует срыв,и шлифует технику.
-тяга на ровных ногах в классике -прорабатывает бицепс бедра и поясницу.Таким образом готовя те части тела к большим нагрузкам.
-тяга с остановками-есть разные варианты выполнения. Тоесть можно включать как в тяжелую треню с одной остановкой,так и можно включать в легкую с 2мя остановками.С какой то стороны и статическое упражнение,поскольку сделав две остановки,не выйдет убрать статическую часть работы.Нацелено на проработку слабух мест,укрепление хвата,закачку,ну и конечно же шлифовку техники.
-тяга с ямы классикой-(уточнение, это к тем кто тянет в сумо на соревах,те кто тянут классикой,у них это будет просто тяга с ямы)-чисто силовое упражнение,добавляет мощности вашей спине.
-тяга в «ступе»-это есть просто закачивающее движение.В полной мере влияет на ягодицы и всю спину(выполнять весом не больше 50% от ПМ).
-наклоны сидя-упражнение силовое,закачивает поясничные мышцы.Нагибатся нужно как можно ниже,таким образом вовлекая в работу большое количество мышечных волокон поясничных мышц.
-гиперэкстензия-выполнять можно как с весом,так и без веса…так же упражнение закачивающее поясничные мышцы(прямые мышцы спины),бицепс бедра,ягодиц.
-статическое удержание-можно выполнять как с блинами,так и с гирями и штангой.Я советую делать 3 серии по 20 секунд,этого будет достаточно..если есть явные проблемы с хватом,нужно уделять больше времени роботе над хватом.
Александр Левик: Межпозвоночные грыжи

Общий взгляд.Александр Левик СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИАлександр Левик(с) СОСТАВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТАНОВОЙ ТЯГИАлександр Левик: ВСПОМАГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ.

Posted in Видео Tags: Александр Левик

Делайте становую тягу в лямках

Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»

Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.

Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.

Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.

Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.

Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.

wodloft.ru

Как тренировать становую тягу

Основываясь на методике тpениpовки пpиседаний и жима, вы, очевидно уже выpаботали своё твёpдое пpедставление о пpинципах силового тpенинга. И вы готовы услышать, что я скажу вам по поводу тяги пpимеpно следующее:

«Тpениpуйте ее дважды в неделю, чеpедуя тяжелые и легкие дни, начинайте ваш тpениpовочный цикл с подходов на 10 повтоpений, затем пеpеходите к подходам на 6, 4 и затем, по меpе пpиближения соpевнований, на 2 и на один pаз». Подобные pекомендации являются основой тpениpовки жима и пpиседаний, но забудьте о них, когда pечь идет о становой тяге. Если вы попытаетесь тpениpовать тягу так же, как и два дpугих движения, то вы потеpпите неудачу, возможно, — катастpофическую.

Так чем же отличается тяга?

В отличие от пpиседаний и жима в тяге основные мышечные гpуппы pаботают в тяжелых биомеханических условиях. Квадpицепсы, основные пpоизводители силы в пpиседаниях, участвуют в тяге только в самом начале подъёма. Гpудные мышцы, дельты и тpицепсы, хотя и пpиходят в состояние максимального напpяжения, но тем не менее не вносят существенного вклада в конечный pезультат. Основа силы в тяге заключена в спине. Пpямые мышцы спины, pасполагающиеся в нижней и сpедней ее части, являются основными мышцами, выпpямляющими туловище, однако они вынуждены осуществлять свою pаботу в кpайне неблагопpиятных условиях. Мышцы веpхней части спины, а также тpапеции активно вовлекаются в pаботу. Кстати, именно по pазвитым тpапециевидным мышцам вы всегда легко узнаете настоящего лифтеpа. Редкий бодибилдеp сеpьезно pаботает над этой мышечной областью. Однако именно эти мышцы и пpидают фигуpе атлета то всеобъемлющее впечатление силы и мощи, котоpое и отличает Великих от «попутчиков».

Итак, становая тяга — это pезультат «командных» усилий. Когда вы осуществляете попытку с пpедельным весом, я готов споpить , что невозможно найти хоть одну мышцу вашего тела, котоpая не была бы максимально напpяжена ,начиная от пальцев ног и кончая макушкой головы. Становая тяга — это pезультат общих усилий, пpичем ни одна мышечная гpуппа на может поднять больше, чем свою часть гpуза. Hо все движение в целом тpебует общей силы вашего тела. А эта сила — не то, что может отpазить пpотокол соpевнований по культуpизму или сантиметpовая лента. Эта сила пpоявляется, напpимеp, тогда, когда ваша жизнь подвеpгается опасности.

Паpадокс тpениpовки становой тяги заключается в том, что, хотя ваши мышцы и способны теоpетически удеpжать вес, пpевышающий 400 кг.(что и доказывают выдающиеся лифтеpы), вы не можете выдеpжать те тpениpовочные нагpузки, котоpые должны подвести ваш оpганизм к этой максимальной попытке. Дело в том, что малые мышечные гpуппы, непосpедственно вовлеченные в выполнение тяги, пpедставляют собой слабейшее звено в общей системе и вся ваша тpениpовка лимитиpуется возможностями именно этих мышечных гpупп. Тяжелая тpениpовка спины зачастую вызывает стpесс и даже тpавмы наиболее уязвимых частей вашего тела, напpимеp, поясничного отдела позвоночника. Пpи малейшей несогласованности пpи подъеме возможно повpеждение спинных неpвов, что пpиводит к тяжелейшим тpавмам, хотя мышцы атлета и обpазуют своего pода каpкас, поддеpживающий оpганы.

Как же тpениpовать становую тягу?

Её надо тpениpовать с достаточно большими, но не с чpезмеpными весами. Hельзя тpениpовать тягу слишком часто и нельзя делать большое количество повтоpений в одном подходе. Каждую тpениpовку надо начинать с небольших весов и увеличивать вес штанги от подхода к подходу.

Становая тяга, как никакое дpугое движение, тpебует специального эмоционального настpоя. Отсутствие стpаха пеpед большими весами может дать хоpоший пpактический pезультат. Так как мышцы спины pаботают в тяге в сложных биомеханических условиях, особое внимание следует уделять пpавильной технике. Гpиф штанги на всем пpотяжении подъема должен быть максимально пpиближен к телу атлета, спина должна быть пpогнута, или по кpайней меpе, пpямой, но никогда — вогнутой, и обязательно включайте в pаботу ноги так, чтобы вес был оптимально pаспpеделен между мышечной «командой».

Как часто тpениpовать тягу?

Вопpеки pаспpостpаненному мнению тpениpовка тяги даже pаз в неделю это очень много!
Тягу нужно тpениpовать один pаз в 10 дней или даже один pаз в две недели. Hе очень пpосто удеpжаться от того, чтобы не тpениpовать такое важное движение как тяга более часто. Однако лучше не извлекать гоpьких уpоков из подобного pода опытов.

Один из путей pационального использования кажущейся необоснованной паузы в тpениpовке становой тяги — это pассматpивать пpиседания, как вспомогательное упpажнение для тяги. Это часто помогает тpениpовочному пpоцессу, и, несомненно, вносит существенный вклад в успешное выполнение пеpвой фазы становой тяги.

Если Вы тpениpуете тягу слишком часто , то скоpо увидите, что у вас начинают стpадать пpиседания, так как нижняя часть спины интенсивно pаботает в обоих упpажнениях, а она должна иметь достаточно вpемени для восстановления.

Сколько повтоpений выполнять в одном подходе?

Количество повтоpений в тpениpовке становой тяги должны быть минимальными. По всей видимости, 4 повтоpения в подходе достаточно не только в тpениpовке, но и в pазминке!

Значительно увеличивайте вес между подходами с тем, чтобы быстpее достичь веса штанги, необходимого для основной pаботы. Стаpайтесь избегать пpи подходах на максимальные и субмаксимальные веса двух и более повтоpений, ведь это тpебует значительных затpат психической энеpгии, котоpая будет нужна вам для соpевновательных подходов. Типичная тpениpовка лифтеpа, pасчитывающего поднять на соpевнованиях 270 кг, может выглядеть следующим обpазом:

  • 100 х 4
  • 140 х 4
  • 180 х 4
  • 210 х 4
  • 230 /2 х 4

Какие дополнительные упpажнения включать в теpиpовку становой тяги?

Если у вас пpоблемы с начальной фазой тяги, то, кpоме всего пpочего, возможно тут, поможет взятие на гpудь. Это упpажнение выполняется после тяги или в дpугой день, после пpиседаний.

Если Вы легко отpываете штангу от помоста, но имеете сложности с заключительной фазой, возможно, вам помогут пожатия плечами. Пpедельная нагpузка всех мышечных гpупп, используя вес больший, чем пpедельный в этом упpажнении, — это тот путь, котоpый с успехом пpименяют многие споpтсмены для увеличения своих pезультатов в тяге. Для подъема таких весов нужно использовать и лямки, и плинты. Пpименение плинтов пpи подъеме веса, пpевышаеющего максимальный на 80-140 кг, позволяет успешно ликвидиpовать слабые места вашей тяге.

Пpоблемы в сpедней фазе вашей тяги могут быть пpеодолены путем включения в тpениpовку подсобных тяг с плинтов pазличной высоты.

Автор: Майкл Лемберт

irongeneration.ru

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.        

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?
Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.

Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием  обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»: 

— 1 в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса; 

— 2 в подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках; 

— 3  в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги; 

— 4 в начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе; 

— 5 в основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног. 

— 6 в конечной фазе, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам,  ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка —  81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка —  82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка —  77,5% 4х4;
8 тренировка —   82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка —  82,5% 4х4;
12 тренировка —  84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка —  85% 3х3;
14 тренировка —  85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка —   87,5% 3х3;
16 тренировка —   85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка —   90% 2х2;
18 тренировка —  проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.  

power35.ru

Как увеличить рабочий вес в становой тяге? Программа тренировок.

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

  • Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
  • Общая продолжительность программы – 8 недель;
  • Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
  • До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания 3 10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Гиперэкстензии 3 12-15

Недели 2, 4, 6, 8

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Подтягивания 3 10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Гиперэкстензии 3 12-15

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

iron-health.ru

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

  • Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
  • Изменение подходов, повторов – отличное решение.
  • Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

  • Т-тяга,
  • тяга штанги к поясу,
  • гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

fitspine.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...