Становая тяга рывковым хватом


Становая тяга рывковым хватом | Академия спорта

Здравствуй друг. С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» Сегодня мы с вами поговорим о таком замечательном упражнении как, становая тяга рывковым хватом.

И мы сегодня разберем это упражнение, оно поможет вам снимать чудовищные веса от пола, или отрывать их от помоста! Обращаюсь к тем кто хочет небольших весов, а красивого тела.

Это упражнение тоже будет немало полезным, оно прекрасно развивает бедра, прекрасно развивает низ спины. Затрагивает все мышцы верха спины. Такие как трапецевидные, круглые, ромбовидные. В этом вам поможет становая тяга рывковым хватом. Прочти как делать становую тягу сумо?

Поделайте это упражнение, и вы будите приятно удивлены, как ваши мышцы хорошо откликнутся ростом на это упражнение. И сейчас вы узнаете как правильно выполнять упражнение становая тяга рывковым хватом.

Друзья, для этого упражнения нам понадобятся лямки. Лямки могут быть любыми, можно штангистские, а можно билдирские лямки. Без лямок это упражнение будет выполняться сложно!

Определяемся с хватом, хват должен быть настолько широким чтобы в том положении когда вы выпрямитесь, гриф находился чуть ниже вашей лобковой кости. Или там где сгибается ваше тело.

Теперь постановка ног, она должна быть такая как в классическом варианте становой тяге. На шири не таза или чуть-чуть шире. Между голенью и грифом расстояние от 3-5 см. Это кому как удобно. Все зависит от наличия живота.

Ну и приступим к самому упражнению. Закрепляем лямки на грифе, спина прогнута, руки расслаблены и натянуты,  колени раскрыты, нагрузка на середине стопы. Это и будет исходным положением в этом упражнении.

Упражнение является чрезвычайно полезным, вспомогательным движением для становой тяги. Так как ваши бедра находятся в невыгодной позиции. И вам приходится усилие делать ногами.

Так как хват широкий, то ваша траектория движения на много увеличивается. Ваш организм под нагрузкой находится гораздо дольше. Это вроде и незаметно, но когда на штанге большой вес то каждая доля секунды играет свою роль!

Друзья, прелесть этого упражнения заключается в том что помимо того что ваши бедра находятся в невыгодном положении. Учит вас развивать хороший съем ногами.  Немного отвлеклись, поехали дальше.

После того как вы приняли исходное положение, натянулись и делаем мощный старт! Спина включается очень активно, тут работает больше чем ноги.

Широчайшие мышцы напряжены, но при этом не надо сводить лопатки вместе. Лопатки должны быть раскрыты. В верху вы можете делать или небольшую паузу и возвращать штангу в исходное положение.

Или слегка полностью не выпрямляться, оставляя наклон слегка согнутый. Для того чтобы длинны ваши мышцы находились постоянно в напряжении.

Поднимаем штангу исключительно по ногам! И опускаем тоже по ногам! Запомните это. Многие совершают ошибку, вроде поднял штангу хорошо. Начинает опускать колени пихает вперед.

Чето там обводит, ставит штангу далеко. Потом пытается снова тянуть от туда. Так ни в коем случае нельзя делать! Не штанга подстраивается под вас, а вы под штангу.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы. Не валимся на носок, не валимся на пятку! Упражнение выполняем в той обуви в которой вы тянете на соревнованиях. Не в коем случае не в мягких кроссовках. Мягкие кроссовки годятся только для беговой дорожки!

Ну вот в принципе и все дорогие друзья! Вот так выполняется тяга рывковым хватом. Настоятельно рекомендую ее выполнять. Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе!

 Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны. Это лучшая награда за проделанную работу! спасибо!

С уважением, администратор

power-n.ru

Становая тяга рывковым хватом

Замечательное мощное упражнение для спины - становая тяга рывковым хватом. Она полезна сразу несколькими свойствами. Учит именно согласованной работе мышц ног и спины, также позволяет улучшить съем штанги при классической тяге.

Применение

Его применяют стронгеры для укрепления верха спины, что немало важно например при переноске тяжелого коромысла или чемоданов. Благодаря большой амплитуде эффективно прокачивает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины. при стартовой позиции бедра находятся в неудобном положении, поэтому их приходиться сильно напрягать. Из за большой траектории движения организм находится дольше под нагрузкой, чем при классике, что положительно повлияет для повышения результатов в ней.  Для бодибилдеров становая тяга рывковым хватом может быть полезна для прокачки мышц бедер и верха спины, в частности трапециевидных и ромбовидных.

 

Силовой вариант выполнения делается после основной тяги от 3 до 5 раз. Бодибилдерский вариант 8 - 10 повторений.

Упражнение Становая тяга рывковым хватом пришло из тяжелой атлетики 

Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики.

ТЕХНИКА

Для выполнения потребуются лямки. Определяемся с хватом, он должен быть такой ширины, что бы в том положении когда Вы выпрямитесь, гриф доходил до линии изгиба тела. Постановка ног абсолютно такая же как и при классической тяге. Спина прогнута, колени раскрыты. Это и будет исходным положением.

Начинаем движение мощным движением подчеркнуто с ног. После прохождение колен активно подключается спина, широчайшие мышцы напряжены, лопатки раскрыты и напряжены. Штанга должна скользить по ногам по всей длине амплитуды движения.

Применяют два варианта: вверху можно делать паузу, и потом уже возвращать штангу в исходное положение, либо полностью не выпрямляться и не ставить штангу для постоянно напряжения длинных мышц. Второй вариант применяют больше для гипертрофии мышц.

Опускаем штангу уводя таз назад и ведя гриф по ногам, не бьём по коленям и не отводим гриф от себя.

Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола.

 

Выводы

Отличное упражнение, которое рекомендуется для выполнения всем участникам железной игры,  

strongshop.com.ua

4 убийственных упражнения для спины

Кач бицепса – это, конечно, хорошо, но когда дело доходит до упражнений для спины, нет ничего более трудного для достижения, чем широкая спина, которой позавидует сам Геракл. Мы расскажем вам о 4 убийственных упражнениях, которые позволят вам добиться V-образной фигуры.

В бодибилдинге V-образная спина с проработанным, рельефным верхом является тем, что отличает просто хорошую форму от запоминающейся.  Фигура пловца, или перевернутый треугольник – это то, к чему в конечном итоге стремится каждый качок. Однако, проработка мышц плеч и трапеции практически никогда не включена в базовую программу.

Если вы намерены сделать спину огромной, и готовы потратить на это силы и время, следующие 4 упражнения – для вас. Вкупе с определенной интенсивностью, эти упражнения для спины  помогут вам максимизировать силу и гипертрофию мышц, делая вашу спину шире.

Вы можете совмещать все 4 упражнения в одной тренировке, чтобы сделать огромный шаг вперед в развитии мышц спины.

Становая тяга рывковым хватом – личный фаворит Чарльза Поликвина среди упражнений для спины (Чарльз Поликвин – практически полубог бодибилдинга). Когда говорит Чарльз – я слушаю, и вам советую делать то же самое!

Об упражнении

Олимпийские лифтеры известны не своей физической формой – за исключением формы верхней части спины. Становая тяга рывковым хватом с более широким хватом заставляет задействовать больше мышечных волокон в верхней части спины, трапеции и задних дельт, что делает это упражнение одним из самых эффективных для построения широкой спины.

Делайте правильно

Олимпийские лифтеры – по сути гимнасты со штангой в руках. Так как наша цель – увеличить размер и силу, мы заменим «просто широкий» хват на точно вымеренный, согласно системе тренера Энтони Майкла. Точки хвата подбираются согласно росту спортсмена и предполагают, что длина ваших рук относительно пропорциональна:

  • 170 и ниже: мизинец внутри или на последнем риске
  • 173-185: указательный, средний и безымянный пальцы на последнем риске
  • 186 и выше: указательный палец снаружи или на последнем риске

Начните выполнять упражнение, доходя до середины голени, так как доведение штанги до пола требует гораздо больше мобильности, чем вы, скорее всего, имеете сейчас. Когда вы освоите эту технику, постепенно повышайте амплитуду тяги.

Советы

  • Выполняйте это упражнение одним из первых на тренировке
  • Поставьте цель 5-8 повторений по 3 подхода
  • Всегда выполняйте это упражнение хватом сверху для безопасности и эффективности
  • Используйте ремни для запястья

Это движение из «эксцентрической» программы Дориана Йейтса. Эксцентрическая (или негативная) фаза упражнения выполняется в более медленном темпе. Многие спортсмены концентрируются лишь на позитивной фазе упражнения, тем временем не расслабляться на вдохе так же важно. Делайте рывок на 1 счет и растягивание на 2 счета, и развитие мышц вашей спины выйдет на новый уровень.

Об упражнении

Эксцентрический тренинг – отличный способ построения мышечной массы благодаря сочетанию деления саттелитных мышечных клеток, вовлечению быстрых мышечных волокон, большей интенсивности и возможности работать в большем объеме, а также улучшению связи «мозг–мышцы».

Делайте правильно

Делайте обычную тягу с V-образной рукояткой, подтягивая рукоятку к прессу. Затем, выполняйте негативную фазу только одной рукой и растяните её на 5 секунд. Сделайте 3-5 повторений, затем еще 3-5 другой рукой. Количество повторений на обе руки должно быть одинаковым. Концентрируйтесь на эксцентрической фазе.

Советы

  • Правильным началом будет использование 70% от вашего нормального веса для тяги нижнего блока
  • Это упражнение должно быть тяжелым – и вы должны добиться идеальной техники, не сбиваясь с описанного выше темпа
  • Если вам необходимы ремни для запястья — используйте их, но только для той стороны, на которой вы работаете

Приседания для верхней части тела, a.k.a. подтягивания, являются оплотом тренинга для спины для фактически каждого спортсмена, когда-либо украшавшего соревновательную сцену. Подтягивания – ядро спортивных тестов спецназа и самые популярные упражнения среди бойцов без правил. Если эти факты не убедили вас включить подтягивания в вашу программу тренировок, то я не знаю, что сможет!

Об упражнении

Идея такого подхода в том, чтобы начать упражнение с самого сильного для вас хвата – например, с широкого, и выполнить столько повторений, сколько возможно. Отдохните 10 секунд и выполните второй по силе хват (допустим, узкий хват). После 10-секундного отдыха сделайте третий по силе хват и сделайте еще несколько повторений до отказа.

Советы

  • Если вы делаете больше 30 повторений, используйте дополнительный вес на поясе
  • Если вы делаете меньше 10 повторений, используйте резинку для подтягивания
  • Подтягивайтесь в полной амплитуде
  • Пробуйте разные варианты подтягиваний. Всегда начинайте с самого тяжелого и заканчивайте самым легким

Впервые я увидел это упражнение в 90-х в одном из выпусков ныне несуществующего американского журнала Powerlifting USA. Именно лифтеры начали делать его первыми – они хотели упражнения для спины, которые будут выполняться на скамье.

Об упражнении

Будет логично назвать это движение подтягиванием на скамье или обратным жимом на скамье.

Делайте правильно

Привяжите две ленты к верхней части силовой рамы, расположите штангу на лентах, подвешивая её в воздухе. Примите такое же положение, как при жиме груди. Теперь используйте мышцы верхней части спины, подтягивая штангу к груди. Задержите штангу в нижней точке и повторите еще 8-12 раз. Выполните 3-4 подхода.

Советы

  • В этом упражнении нет времени и места читингу! Выполняйте движение четко, подтягивания штангу к груди, держа тело на скамье
  • Чтобы добавить сопротивления, привязывайте ленты выше, используйте более тугие ленты или используйте сразу четыре
  • Делайте противоположное для уменьшения сопротивления
  • Если вы не можете привязать ленты выше или у вас нет более тугих лент, сделайте несколько узлов для усиления сопротивления

Включите эти 4 упражнения для спины в вашу программу тренировок и почувствуйте, как кардинально изменилась форма вашей спины!

progain.ru

Рывок и рывковая тяга - Джон Виктор Эскем: republicommando — LiveJournal

Рывок и рывковая тяга
ДжейВи (Джон Виктор) Эскем [THE CABLE/ BAR GUY J.V. ASKEM]
http://jva.ontariostrongman.ca/SN.htm


Американский тяжелоатлет с Гавайев Легранд Сакамаки рвал почти два своих веса (62 кг).

Рывок
Рывок состоит из трех фаз. Во-первых, это становая тяга широким (рывковым) хватом. Сохраняя спину прямой, вам придется наклониться над штангой так, что плечи выйдут немного вперед. Никогда не круглите спину. В течение первой фазы голени должны быть вертикальны, таз отведен назад (как [будет] описано в статье про румынскую становую тягу).

Когда поднимете гриф выше колен, переходите ко второй фазе - рывковой тяге. Это часть выполняется с ускорением, и именно здесь чаще всего движение портится.

Если коротко, то вы просто двигаете таз вперед, поднимая гриф вдоль ног. Но НЕ бьете им по ногам. Потом, когда штанга поднимается к верху бедер, вы добавляете шраги, подтягивая плечи к ушам.


Также, если ваше телосложение подходит, вы можете добавить маленький прыжок в конце рывковой тяги, для этого надо вновь чуть согнуть ноги, когда штанга поднялась к верху бедер. С помощью прыжка вы сможете поднять штангу выше, но надо уметь делать его в нужный момент.

Все время с отрыва штанги от помоста до завершения рывковой тяги гриф должен двигаться вдоль тела.

Третья фаза немного сложна, это быстрый уход в рывковый присед под штангу. Некоторые делают рывок в ножницы. Но первые две фазы всегда одинаковы.

Понятно, что нужна хорошая гибкость и свобода движения практически во всех суставах. Высоту подъема штанги определяет ширина хвата. Чем шире хват, тем ниже можно поднять штангу. Но когда хват слишком широкий, вам будет очень трудно зафиксировать штангу в приседе. Например, если у вас свободно вращаются плечевые суставы, вы будете чаще перекидывать штангу назад. И наоборот, некоторая тугость в плечах поможет поймать центр тяжести при широком хвате. Когда вы опуститесь в рывковый присед, штанга должна быть над стопой. Если она окажется спереди или сзади, скорее всего вы ее не удержите.

Рывковые тяги


       1. Начало движения  2. Начало движения 3. Начало рывковой, 4. Полное распрямление, 
       с пола                 с плинтов                  или "второй", тяги           гриф около тела

На фотографиях выше мой ученик Бристол Мэрунд делает рывковые тяги. Выполнение с разной высоты необходимо для устранения "слабых" мест. Также начинающим проще изучить рывок, если разделить его на сегменты.

На фотографии 1 показано начало "первой" тяги или полного движения.

На фотографии 2 движение начинается с плинтов, чтобы больше нагрузки получили мышцы, выполняющие "вторую" тягу, главным образом - трапеции.

Фотография 3 показывает, где именно начинается рывковая тяга (независимо от стартовой позиции). Обратите внимание, что штанга НЕ БЬЕТСЯ о ноги, а всегда скользит вдоль.

На фотографии 4 показан момент полного распрямления, штанга в самой верхней точке и все еще около тела. Плечи подтянуты к ушам, локти направлены вверх, трапеции максимально сокращены.

Необходимая высота
Справа на каждой фотографии вы можете видеть палку, закрепленную на стойках. Это та высота, на которую Бристол должен поднимать штангу в каждом повторе. 

Чтобы определить эту высоту для себя, опуститесь в полный присед со штангой над головой. Вот на ту высоту, на которой окажется гриф, вам и надо доставлять его в рывковой тяге. Обычно это на уровне груди или ключиц.

Очень важно проанализировать, как именно вы, с вашим телосложением, выполняете рывок, и делать рывковые тяги согласно этому. Если вы берете в них слишком большой вес и штанга не поднимается на необходимую высоту, то в рывках это вам не поможет. Вам достаточно взять на 5% больше максимального веса в рывке и отрабатывать тяги с ним, чтобы сил хватало на техничное выполнение.

Повторений я рекомендую делать не более 3, чтобы техника не ухудшалась. Выполняйте три разминочных подхода с увеличением веса, потом 5-8 сетов с рабочим. Можете в начале сделать несколько легких рывков, а потом повышать вес и переходить к тягам.



republicommando.livejournal.com

12 советов для улучшения становой: republicommando — LiveJournal

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

"Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок".

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

 

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5x5
Неделя 2: 4x5
Неделя 3: 6x5
Неделя 4: 3x5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4x3
Неделя 2: 3x3
Неделя 3: 3x3, 2x5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4x4
Неделя 3: 4x5
Неделя 4: 3x4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» - когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

 

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» - легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири  

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

 

 


republicommando.livejournal.com

Разнохват в становой тяге – приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга

Как Вы уже, наверное, знаете, становая мёртвая тяга – одно из ключевых базовых упражнений в бодибилдинге. Ну, а в пауэрлифтинге оно вообще входит в тройку обязательных зачетных движений. Именно по этой причине так много внимания уделяется этой тяге и всевозможным элементам техники и нюансам ее исполнения. И в этой статье мы поговорим об особенностях хвата снаряда в этом упражнении… 

Из изученного нами ранее материала, Вы уже знаете, что варианты хвата в «железном спорте» условно разделяются на следующие виды:

  • подхват,
  • надхват,
  • молотковый хват.

И, если молотковый вариант удержания снаряда используется только лишь с гантелями и гирями, то для захвата штанги в большинстве случаев применяются первые два варианта – это подхват или надхват. Заметьте, фраза «в большинстве случаев» здесь указана потому, что существуют и специальные гнутые грифы позволяющие работать со штангой и молотковым вариантом. Но в основном это маленькие грифы, ориентированные для работы с незначительными весами. В базовых же упражнениях с серьезными весами возможен только лишь надхват или похват.

Однако существует еще один любопытный вариант хвата штанги – разнохват, который чаще всего применяется пауэрлифтерами при становой-мёртвой тяге. Что же это такое? И почему лифтеры используют именно такой вариант?

Разнохват в становой тяге – это выполнение упражнения с удержанием грифа штанги одной рукой в положении надхвата, а второй рукой в положении подхвата, что гарантирует более уверенное и четкой удержание снаряда при запредельных его весах. Вероятность выскальзывание грифа при таком варианте хвата значительно меньше, чем при классическом удержании. Плюс имеется возможность подключить некий элемент читинга - дополнительную мускулатуру при осуществлении этого движения. В данном случае активно задействуется бицепс подхватной руки. Все эти ухищрения позволяют лифтеру одолеть значительно больший вес, чем при классическом исполнении этого упражнения.

С лифтерами разобрались… Но как же быть бодибилдеру? Может и ему есть смысл перейти на такую технику подъема?  В отличие от лифтера, культурист не нацелен на подъем максимального веса снаряда в одном повторении. Главная цель бодибилдера – это гармонически развитая мускулатура, в которой нету отставаний одних элементов от других. Разнохват же в становой тяге по определению нарушает эту гармоничность. Асимметрия хвата влечет за собой дисбаланс задействованной мускулатуры, и какие-то мышечные группы нагружаются больше, а какие-то меньше. Поэтому мы не рекомендуем культуристам использовать в этом упражнении разнохват. Если все-таки у Вас такое желание все равно не пропадает, - тогда хотя бы чередуйте варианты хвата грифа штанги в разных подходах, чтобы как-то сбалансировать нагрузку. Иначе асимметрия – неизбежна! А она для бодибилдера – страшное зло!

Ну, и еще один совет культуристам: становая тяга – это конечно отличное упражнения в арсенале «железного спорта», в котором задействованы практически все мышечные группы тела человека. Тем не менее, для полноценного и активного мышечного роста не забывайте про спортивное питание. Ведь именно при достаточном количестве поступаемого в организм белка и происходит рост мускулатуры. Для молодых атлетов астенического телосложения рекомендуем креатин. Тем более что качественный креатин купить сейчас совсем не проблема. Его Вы найдете в любом магазине спортивного питания или, как вариант, в любых соответствующих тематических Интернет-магазинах. Мотайте на ус все вышесказанное, а свои мысли, вопросы, соображения высказывайте в комментариях. Всех Вам благ!

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Рывковый баланс штанги (Snatch Balance) – упражнение, используемое тяжелоатлетами для отработки техники рывка. Оно представляет собой толчковый швунг штанги из-за головы с уходом в сед в полную амплитуду и последующим вставанием из седа. Упражнение действительно способствует увеличению силовых показателей в рывке, так как позволяет нам работать с большим весом и оттачивать технику ухода в сед, удерживая штангу рывковым хватом.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника и мышцы пресса.


Следует отметить, что рывковый баланс штанги часто путают с другим тяжелоатлетическим подсобным упражнением – силовым рывковым балансом штанги, в котором атлет выжимает штангу вверх одновременно с уходом в сед. Это разные упражнения, и используются они для наработки разных навыков.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения рывкового баланса заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу со стоек и отойдите от них на несколько шагов. Держите спину прямой, ноги поставьте на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
  2. Начинаем выполнять швунг с одновременным уходом в низкий сед. Выполните небольшой подсед (5-10 см должно хватить для большинства спортсменов, обладающим достаточной растяжкой и хорошо владеющим техникой толчкового швунга) и вытолкните штангу вверх синхронным усилием дельт и квадрицепса, одновременно с этим начиная опускаться вниз. Удобнее всего уходить в сед, делая небольшой прыжок и расставляя ноги чуть шире плеч – так Вам будет проще держать равновесие и вставать из нижней точки, благодаря включения в работу приводящих мышцы бедра.
  3. Начинайте опускаться вниз, пока не дотронетесь бицепсом бедра до икроножных мышц. Если Вы распределили нагрузку идеально точно, Вы опуститесь в низкий сед в тот же момент, когда штанга пройдет полную амплитуду вверх и зафиксируется на вытянутых руках.
  4. После небольшой паузы в нижней точке вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше научиться вставать из низкого седа, удерживая штангу рывковым хватом, уделите больше внимания приседаниям со штангой над головой. Когда Вы полностью встали, на секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении и выполните еще одно повторение.

Как правильно выполнять рывковый баланс штанги, показано на видео.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам несколько тренировочных комплексов для занятий кроссфитом, в которых одним из упражнения является рывковый балланс.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

5 типичных ошибок становой тяги

Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.

Немного мотивации

Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.

Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.

Положение попы ниже, чем нужно

Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.

Пример правильного выполнения становой тяги

Расстановка ног слишком широка

Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!

Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.

Правильная расстановка ног при становой тяге

Обратный хват – может быть опасен

Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.

Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.

Правильные виды хвата при становой тяге

Вы в перчатках – забудьте об этом

Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они  делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.

Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:

“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.

Неправильная разминка

Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...