Становая тяга техника выполнения для женщин


Становая тяга техника выполнения для женщин: понятные инструкции

Здравствуйте, девушки! Как и обещал — вторая часть про становую тягу будет принадлежать вам. Рассмотрим почему не стоит забывать об этом упражнении, как правильно его делать с учётом ваших особенностей и всё такое.

В целом девушки не часто выполняют классическую становую тягу. Она больше прорабатывает спину, а девушки стремятся нагрузить по максимуму нижнюю часть тела — и это правильно, ведь женский пол имеет от природы более сильные низ, который отлично откликается на тренинг.

Для спины многие выбирают упражнения по-проще. Здесь всё зависит от целей самой женской тренировки.

  • Те женщины, которые решили набрать мышечную массу — делают становую. Все знают что это очень тяжелое упражнение и одинаково хорошо развивает мышцы как мужчин, так и женщин.
  • Другие же обходятся более лёгкими видами, например “мёртвой тягой” или “румынской”.

Итак... Становая тяга техника выполнения для женщин — рассмотрим всё по порядку. И первое что нужно сделать девушке — определиться с самой сутью своей тренировки.

Определяемся с целью и уровнем тренировки

Не все посещающие зал девушки могут чётко сформулировать цель своих занятий. Да и парни, кстати, тоже. Ты можешь сам себе что-то выдумывать, быть уверенным что чего-то достигаешь, что этот образ тренировки тебе подходит, но это может быть совсем не так. Особенно такое может быть когда у тебя нет тренера и некому помочь тебе здраво посмотреть на ситуацию.

Я сам часто тренировался бесцельно. Я не мог ответить зачем я сегодня пришел в зал, чего я планирую достичь через месяц и т.д. Просто ходил. Это был вялотекущий процесс.

Конечно, даже при таком раскладе вы будете в форме и будете достигать каких-то результатов. Это лучше чем вообще не тренироваться, но, дамы, всегда должна быть чёткая цель! Это и на вашу мотивацию влияет и прежде всего — на состав вашей тренировки.

В данном случае — это поможет вам определиться нужна ли вам вообще классическая становая или нет. Оба варианта возможны и нормальны.

В моём зале есть много регулярно тренирующихся девушек. Большинство из тех, кого ведёт тренер, приседают и делаю стандартную становую. Некоторые серьёзно готовятся к соревнованиям, пытаются нарастить мышцы. Здесь всё ясно.

Другие просто хотят немного скинуть вес, подчеркнуть форму, но даже они делают становую. Почему? Логика проста. Любое базовое, тяжелое, многосуставное упражнение стимулирует рост мышц куда лучше, чем изолированное, а когда вы наращиваете мышцы — вы быстрее сжигаете жир.

Мышцы — это очень энергозатратная штука. Их очень дорого содержать организму, поэтому чем больше у вас мышц — тем больше жира вы будете тратить на их обеспечение энергией. Даже в спокойном состоянии. Здесь всё просто до ужаса. Никаких секретов!

Но при этом поймите правильно, что мышцы можно нарастить и без становой и без других базовых упражнений. Это будет сложнее, но вы всё равно будете расти при правильной технике в менее сложных упражнениях.

У меня есть статья на блоге о лучшей женской тренировке. Там расписаны готовые тренировочные программы даже по неделям месячного цикла (какую тренировку в какую неделю цикла лучше проводить). И в тех комплексах нет обычной становой (есть “мёртвая тяга”).

 

Но это не помешает вам прогрессировать по этой программе чтобы худеть и растить мышцы.

Факторов, влияющих на их рост слишком много чтобы зацикливаться на каком-то одном упражнении и утверждать что от него всё зависит. Кроме того, по ряду причин становая вам может быть противопоказана (как и некоторым мужчинам). Это может быть проблема с позвоночником.

Если для вас вся эта эта инфа уже не нова и вы “выросли” из всех эти бла-бла-бла, если вы четко решили делать становую и знаете зачем вам это — тогда идём дальше.

Как правильно делать становую

В принципе техника такая же, как и у мужчин. Так что можете подсмотреть у ребят в первой части. Но чисто ради полноты данной статьи, повторю основные моменты ниже:

  1. Ваша изящная спинка должна быть прогнутой во время всего выполнения упражнения. Та как вы женщина — от природы изящное и грациозное творение, с этим не должно быть проблем. Мужчинам в этом плане будет чуточку сложнее.
  2. Голову держите либо прямо либо поднимите чуть вверх (зафиксируйте такое положение). Видел, как многие девушки вообще в потолок смотрят во время тяги. Но мне так неудобно вообще. Мне гораздо удобней смотреть на своё отражение в зеркале прямо перед собой. Выберите свой вариант.
  3. Когда будете в самой нижней точке (в исходном положении), то можно выбрать несколько вариантов старта. ПЕРВЫЙ — спина параллельна полу (начинаем сперва выпрямлять спину — в таком случае нагрузку получит больше спина, чем ноги). ВТОРОЙ — бедра параллельны полу (в начале движения выпрямляем бёдра — здесь ноги получать больше нагрузку, чем спина). Можете посмотреть как выглядит разница на картинке ниже под этим списком советов.
  4. Помните что ваши руки должны выполнять функцию тросов. То есть они не должны сгибаться вообще. Абсолютно прямые.
  5. Проводите штангу вдоль ног по вертикали. Это я считаю самым сложным. Сложным потому что при этом нужно научиться не касаться самих ног в области голеней. По первому времени вы даже можете натирать себе кожу в этих местах.
  6. В самой верхней точке ваша спина должна быть прогнута чуть больше. Просто подайте грудь чуть вперёд и сведите лопатки. Только не резко, плавно.
  7. Опускать штангу (или гантели) начинаем с одновременным сгибанием коленей и подачи ягодиц назад.

Необходимая экипировка

Помимо правильной техники — не забудьте о минимальной экипировке. Здесь самые необходимые 2 вещи.

  • Атлетический пояс, который будет фиксировать вашу поясницу и убережет от травмы;
  • «тяги» или лямки для удержания тяжелого веса в кистях.

Ещё при желании можно взять перчатки, чтобы не так натирались мозоли на ладонях. Необходимые товары вы можете выбрать на этой странице.

Почему нельзя делать становую девушкам-новичкам

Если вы девушка-новичок, то становую вам не стоит делать, даже если вы решили что оно вам нужно. Технику отрабатывать пустым грифом — это пожалуйста. Но работать большими весами — нельзя. Почему? Потому то ваша спина и ноги ещё не готовы к этому.

Вам для начала нужно укрепить эти большие мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, научитесь подтягиваться, освойте гиперэкстензии.

Кстати, если хотите научиться подтягиваться — используйте для этого гравитрон (специальный тренажер, помогающий подтягиваться) либо тренировочную резину, которую можно накинуть на турник и использовать вместо гравитрона.

А вообще по спине у меня есть отдельный пост. Там вы можете выбрать полюбившийся вам комплекс для тренировки мышц спины для девушек. И уже потом можете переходить к освоению становой.

Кому вообще запрещена становая (противопоказания)

Данное упражнение нельзя делать если:

  • У человека диастаз. Это расхождение ткани белой линии мышц пресса, которые скрепляют ряды кубиков. Это бывает у женщин после родов.
  • Имеются дефекты в осанке. С этим очень осторожно.
  • Имеется боль в пояснице и межпозвоночная грыжа. Так как характер напряжения, которое передается на хребет статическое — это сдавливает межпозвоночные диски. Здоровый позвоночник это нормально выдерживает. Для больного это проблема.
  • Есть грыжа брюшной полости (когда через мышцы продавливаются органы).
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы. Когда вы поднимаете груз с пола, вам нужно напрячь пресс и втянуть живот. От этого возрастает давление внутри брюшной полости и АД (артериальное давление) в целом.

Варианты включения становой в программу тренировок

Становую можно выполнять как в день тренинга ног, так и в день спины. Так как упражнения тяжелое — его лучше делать первым. Но это не правило. Просто совет.

Кто-то наоборот становую выполняет самую последнюю. Почему? Потому что у многих после неё не остаётся сил тренироваться дальше. Если они делают её первой, то потом хоть домой иди.

Такой вариант имеет смысл только когда вы работаете очень большими весами. Некоторые парни в моём зале даже отдельный день для становой выделяют и делают только её. Потом буквально “уползают” домой.

Но это парни, они такие — психи по своему))). Вам же, девушкам — не нужно “убиваться” одной становой . Делайте её либо в начале, либо в конце тренировки, но вместе с другими упражнениями.

Когда день ног

УПРАЖНЕНИЕ:ПОДХОДОВ:ПОВТОРЕНИЙ:
Жим ногами в тренажере (под наклоном)3-415-12
"Мёртвая" тяга или тяга"сумо"3-415-12
Выпады (со штангой или гантелями)2-315-12

Когда день спины

УПРАЖНЕНИЕ:ПОДХОДОВ:ПОВТОРЕНИЙ:
Тяга вертикального блока3-415-12
Классическая становая2-315-12
Тяга горизонтального блока к животу сидя3-415-12

Дорогие девушки, если вы пока не в курсе как называются те или иные упражнения и как их выполнять, то всегда можете забить в поисковик их название и всё увидеть либо в формате картинок, либо в видео-формате.

На всякий случай ниже я разместил изображения некоторых упражнений из таблиц, названия которых знают не все девушки.

На этом моя статья подошла к концу — считаю материал исчерпанным. Применяйте его, развивайтесь и будьте осторожны с нагрузками. Пишите в комментариях свои отзывы о становой (кто делает, кто нет, почему и т.д.). Мне будет интересно узнать ваше мнение!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Становая тяга для девушек техника выполнения

Несмотря на обилие разнообразных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в данном вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и практикой упражнения.

Одним из таких эффективных приёмов является становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно работать практически со всеми основными группами мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный инвентарь – гири, штанга, гантели. В выполнении становой тяги первостепенное значение имеет грамотная техника. Именно она обуславливает эффективность и безопасность занятий. Лучше всего данный приём прорабатывает спину, ягодицы, бёдра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и для мужчин является соревновательной дисциплиной.

Особенности становой тяги

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться с малым весом. Для начального этапа достаточной нагрузкой будет пара килограммов. По мере освоения техники вес нужно наращивать. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем выполнять становую тягу

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф. Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку. В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Какие зоны работают при выполнении становой тяги

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

  • сгибание ног;
  • скручивание, направленное на развитие пресса;
  • сгибание запястий;
  • тяга вниз с выпрямленными руками;
  • жим ногами;
  • разгибание спины;
  • подъём на носочки;
  • шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Основные виды

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

Становая тяга для девушек: техника выполнения

  • Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
  • Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
  • Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
  • Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

  • первый круг – пять репитов с пустым грифом;
  • второй круг – пять репитов с 50% веса;
  • третий круг – три подъёма с 75% веса;
  • четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
  • пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

  • встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
  • бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
  • основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
  • при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
  • штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
  • в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

  • руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
  • спину не округлять, лопатки свести;
  • сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
  • гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
  • поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
  • при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

  • придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
  • в правую руку возьмите гантель;
  • стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
  • гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
  • важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
  • подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

  • стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
  • одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
  • бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
  • потянувшись вперёд, сведите лопатки;
  • усилием бёдер поднимите снаряд;
  • плавно вернитесь в стартовую позу.

Факторы эффективности

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

  • сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
  • заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
  • разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

2womans.ru

Зачем нужна становая тяга девушкам

19 сентября 2018      Как накачать мышцы Загрузка...

  Для формирования красивой женской фигуры важны базовые упражнения бодибилдинга, которые включают в свою работу большое количество мышечных групп. В этот момент вспоминается, что такое становая тяга для девушек и зачем она нужна.

Информация про это силовое упражнение подробным образом расписана на сайте VolleyMos.ru, который расскажет обо всех нюансах выполнения упражнения и как достичь максимального результата за короткое время.

В чём эффективность упражнения становая тяга

Становая тяга – многофункциональное упражнение, которое комплексным образом воздействует на большое количество мышечных групп в организме. Выполняя становую тягу в первую очередь укрепляются мышечные волокна спины, мышечные участки бицепса бедра, ягодиц, икр, а также улучшают состояние пресса.

Выполняя упражнения, расходуется большое количество калорий. Эксперты утверждают, если выполнять становую тягу с соблюдением идеальной техники, то расход калорий будет длиться на протяжении 2-3 дней по окончании её выполнения. Что однозначно поможет держать физическое состояние на высоте.

Базовость упражнения стимулирует выброс гормона роста тестостерона, который является основным веществом к наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых массы. Становая тяга ещё больше ускорит обмен веществ у девушек. Это полезно не только при увеличении мышечных объёмов, но и для уменьшения на талии лишней жировой прослойки.

Правила выполнения становой тяги для девушек

Правильная позиция

Необходимо стать перед грифом штанги поставив ноги примерно на ширину плеч, голени при этом должны практически полностью касаться штанги. Носки стоп слегка проворачиваются наружу, примерно градусов 30. Это более естественная позиция облегчит выполнение силового упражнения.

Хват осуществляется с захватом грифа большим пальцем и немногим шире, чем плечи. Спину необходимо выпрямить, взгляд смотрит прямо в одну точку, руки полностью распрямлены, бицепс и трицепс расслаблен, напряжено только предплечье.

Правильная техника выполнения становой тяги девушками

Силой мышц спины и ног оторвите штангу от пола, полностью выпрямляясь в ногах. В верхней точке необходимо выполнить окончательный выдох и задержаться на 1 секунду. Далее опустить на пол и выполнить упражнение снова.

Следует помнить, что на усилии происходит выдох, на расслаблении полный вдох через нос. Необходимо выполнять по 8-10 повторов на 3-4 подхода. Время отдыха между каждым подходом 2-3 минуты, а лучше ориентируйтесь на своё самочувствие.

Виды становой тяги

Румынская тяга

Если главный вид классической тяги осуществляется из положения приседа, то румынский вариант тяги штанги происходит, лишь с небольшим сгибание колен, не более 5-10 градусов. Вследствие чего активно прорабатываются мышцы ягодиц и задняя поверхность ног – бицепс бедра.

Мертвая тяга

Данное исполнение отличает тот факт, что становая тяга штанги осуществляется практически на прямых ногах, без осуществления приседа или сгибания колен. Выполняя в таком ракурсе упражнение, активно качаются мышечный участок выше колен до ягодиц. Выполнение упражнение возможно только при наличии хорошей растяжки, а особенно подколенных сухожилий.

Становая тяга с гантелями

Хороший вариант для новичков и тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Использование девушками гантелей немного облегчает нагрузку, чем с применением штанги. Это происходит за счёт возможности держать гантели в более естественном положении.

Польза и недостатки становой тяги

При правильной технике выполнения, преимущества для женского организма следующие:

  • одновременно хорошо тренируются мышцы ног и спины;
  • укрепление прямой мышцы живота;
  • укрепление ягодичных мышц и создания красивой осанки;
  • большая потеря калорий, что ведёт к однозначному похудению;
  • стимуляция выработки тестостерона, который хоть и в малых количествах, но содержит женский организм, благодаря чему увеличивается мышечная масса, образуя рельефное тело с одновременным уменьшением жировой прослойки.

При нарушении техники, становая принесёт существенный вред:

  • неправильная нагрузка на весь позвоночник;
  • возможность появления грыж;
  • защемления нервов опоясывающих позвоночник;
  • появление микротравм, которые в будущем переходят в стадию макро;
  • образование протрузий, растяжение мышц, надрыв сухожилий и связок.
Противопоказания
  • нарушение деятельности сосудов и сердца;
  • проявление заболеваний локтей, плеч и кистей;
  • наличие разнообразных протрузий и грыж;
  • имеются следы остеохондроза и сколиоза;
  • нарушение функций деятельности двигательно-опорной системы.

coolmassa.com

Становая тяга для девушек — SportWiki энциклопедия

Становая тяга относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.

Становая с гантелями[править | править код]

Становая с гантелями

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Становая со штангой[править | править код]

Становая со штангой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Преимущество[править | править код]

  • Так как в ходе этого упражнения прорабатывается одновременно большое количество мышц, оно считается одним из наиболее экономичных силовых упражнений.

Недостатки[править | править код]

  • Поскольку задействовано большое число мышц, упражнение довольно тяжелое, поэтому вы можете быстро устать. Также высока вероятность несчастных случаев по причине несоблюдения техники выполнения или потери равновесия в результате усталости.
  • Может казаться простым упражнением, но в действительности техника выполнения довольно сложна. По этой причине новичкам лучше не браться за данное упражнение.
  • Это не лучшее упражнение для выделения и укрепления только мышц поясницы. Более того, оно намного опаснее для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.

Рекомендации[править | править код]

Правильное положение позвоночника при выполнении становой тяги
  • Выполняя упражнение с гантелями или штангой, старайтесь задействовать ноги и спину одновременно.
  • Когда выгибаете поясницу, чтобы взяться за штангу (особенно если у вас длинные ноги и короткие руки), спина оказывается в неудобном положении. Если вы не можете достать до штанги, не прогибая спину, поставьте ее на скамью немного ниже уровня колена, чтобы уменьшить диапазон движения.
  • По мере того как мышцы поясницы устают, поддерживать естественный изгиб позвоночника становится все труднее. В этот момент он начинает выгибаться, благодаря чему вы можете работать с большим весом или выполнить несколько дополнительных повторений. Однако позвоночник при этом оказывается в очень травмоопасном положении. Такой риск не стоит пары дополнительных повторений. Мы не рекомендуем использовать данную технику. Держите спину прямо, даже если при этом выполните меньше повторений.
  • Сгибайте ноги, когда опускаете отягощение, или держите их почти прямыми в ходе всего упражнения. Последний вариант активнее задействует заднюю группу мышц бедер.
  • Меняя положение ног, вы можете варьировать диапазон движения. Узкая постановка ног увеличивает диапазон движения. Вам придется сильнее наклониться вперед, что создаст большую нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела и мышцы поясницы. Широкая постановка ног уменьшает диапазон движения, позволяя держать спину прямее в ходе всего упражнения.

Свободные отягощения или тренажеры?

Тренажеров для становой тяги становится все больше. Если у вас нет такого тренажера, можете выполнять это упражнение на тренажере Смита. На тренажере работать гораздо легче, поскольку задана траектория движения и вам не нужно удерживать отягощение в равновесии. Это уменьшает риск травм и нарушения техники выполнения в результате усталости. Поэтому новичкам безопаснее заниматься на тренажере.

варианты выполнения становой тяги

sportwiki.to

мертвая на прямых ногах, румынские наклоны вперед, на одной ноге

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом:

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.
Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными, поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

prostofitness.com

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

  • Как тренировать и сделать свою попу округлой?
  • Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

zhimlezha.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...