Стойка на плече


Сарвангасана – выстраиваем позу правильно, чтобы не травмировать шею

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Правильно: используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи.

Неправильно: нельзя разводить локти шире плеч.

Неправильно: не позволяйте ногам расслабляться и расходиться в стороны.

Заложить фундамент

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.


Эффект

  • Улучшает циркуляцию крови.
  • Успокаивает нервную систему.
  • Укрепляет эндокринную систему.
  • Улучшает работу почек.
  • Способствует концентрации внимания.

Противопоказания

  • Высокое давление.
  • Менструация.
  • Мигрень или головная боль.
  • Проблемы с шеей.

Фото: cherishednomad/instagram.com

yogajournal.ru

Саламба Сарвангасана или стойка с опорой на плечах в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Саламба Сарвангасана – это поза йоги, оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею, подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги, Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

  2. не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

  3. дышите размеренно.

Польза

  • успокаивает ум и нервы;

  • уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

  • стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

  • растягивает плечи и шею;

  • тонизирует ноги и ягодицы;

  • помогает при расстройствах пищеварения;

  • рекомендована при астме, бесплодии и синусите.

Противопоказания

  • диарея;

  • головная боль;

  • высокое давление;

  • глаукома;

  • менструация;

  • травмы шеи и спины;

  • беременность;

  • во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Выполняйте асану у стены.

  2. Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

    Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

    Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

    Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

mymind.yoga

Сарвангасана — поза березки в йоге или стойка на плечах

Сарвангасана относится к категории инверсионных или перевернутых поз йоги. Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва (весь, целый), анга (часть, конечность) и асана (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны.

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Замечание: Свами Сатьянанда рекомендует выполнять Сарвангасану лишь один раз в течение вашей ежедневной практики.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (Халасана). Далее следует либо Матсьясана, либо Уштрасана или Супта Ваджрасана — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституционные типы: вата, питта и капха). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться Падма Сарвангасана. Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Еще интересное:

ramananda.org

техника выполнения в йоге, польза для женщин и мужчин + фото

Сарвангасана – одна их асан, оказывающих мощное терапевтическое действие на организм. Считается, что она помогает избавиться от болезней дыхательной системы, а также укрепить нервную систему. Укрепляет позвоночник и повышает защитные функции организма. Избавляет практикующего от усталости и способствует полному расслаблению тела. Душевное равновесие возвращается уже через несколько минут пребывания в позе.

Чем полезна «березка»

Асана Сарвангасана укрепляет весь организм в целом. Польза также заключается в повышении внимательности практикующего. Данная поза помогает стабилизировать нервную систему.

Именно эта асана помогает восстановить и накопить энергетические ресурсы. Поза отлично помогает людям, вернувшимся после тяжелого рабочего дня. Благодаря воздействию на щитовидную железу асана помогает сохранить молодость как можно дольше.

Для женщин такая поза рекомендуется для укрепления мышц тазового дна. Регулярные тренировки способствуют легкому перенесению беременности и родов в дальнейшем.

Сарвангасана помогает восстановить обменные процессы в организме. Вес нормализуется, а также снижается вероятность появления ожирения. Полезна данная асана и при сахарном диабете. Способствует регуляции всей эндокринной системы.

При гипотериозе асана рекомендуется в качестве дополнения к основному лечению. Помогает нормализовать уровень гормонов.

При регулярных тренировках поза способствует нормализации артериального давления.

Еще одна поза данной асаны – профилактика варикозной болезни. Помогает справиться с венозным застоем, который может быть результатом беременности, родов, малоактивного образа жизни, нарушений стула и т.д.

Асана Сарвангасана предотвращает развитие анемии. Нормализует кровообращение и исключает вероятность появления судорог и онемения. Также данная поза восстанавливает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Асана также является прекрасной профилактикой опущения органов малого таза.

При регулярных тренировках облегчает расстройства мочевыделительной системы. В период эпидемий повышает защитные функции организма и снижает вероятность появления простудных болезней.

Поза также положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Единственное ограничение в данном случае – менструация. При критических днях от позы придется отказаться.

Доказана результативность асаны и для мужчин. Такая поза способствует улучшению потенции и нормализации либидо.

Важные нюансы при выполнении упражнения

Техника выполнения Сарвангасана подразумевает перевернутое положение тела. В качестве опоры выступает затылок. Для выполнения нужно лечь на спину Ноги в коленях нужно согнуть и мягко прижать к грудной клетке. Должны располагаться руки и таз на полу.

Ладони следует прижать к полу. При этом нужно совершить несколько глубоких вдохов. На выдохе оторвите от пола бедра вверх, мягко прижмите затылок к полу. Руки в локтях нужно согнуть и поместить ладони на таз для опоры.

На выдохе поднимите корпус вверх. Подбородок должен коснуться грудной клетки. Руки переместите на среднюю часть спины. Убедитесь, что между шеей и полом нет свободного пространства. На полу также должны оставаться затылок, задняя поверхность плеч.

На выдохе выпрямите ноги. Пальцами устремитесь к потолку. В данной позе желательно оставаться на протяжении 5 минут. При этом нужно равномерно дышать. На выдохе медленно опуститесь вниз. Новичкам можно при выполнении упражнения можно воспользоваться скамьей. Это будет дополнительной опорой.

При выполнении упражнения важно не делать резких рывков. Все движения должны быть постепенными и последовательными.

Как нужно дышать при стойке на плечах

Дышать в конечной позе нужно глубоко и равномерно. Не должно возникать напряжения. При выходе из позы следует ненадолго задерживать дыхание.

Сколько длится подход

Начинать выполнять «березку» нужно хотя бы с 30 секунд. Следует постепенно увеличивать продолжительность подхода. Главное, чтобы не возникало чувство усталости. Также не должно быть боли и резкого дискомфорта. Только в таком случае упражнение будет на пользу, а не во вред здоровью.

Советы по входу в позу Саламба Сарвагасана

Саламба Сарвангасана – асана, оказывающее положительное воздействие на весь организм. Нельзя входить в данную позу резко. Переход в основную позу должен совершаться во время непродолжительной задержки дыхания. После этого можно будет восстановить нормальное дыхание, которое должно будет быть равномерным и медленным.

Также нельзя все напряжение распределять только на шею. Данная стойка подразумевает равномерное распределение веса. Основная опора – плечи. Именно на них должен приходиться основной вес при входе в позу.

Падма Сарвангасана не должна сопровождаться ощущением чрезмерного напряжения в ногах. При выполнении асаны и выходе в позу должно присутствовать расслабление во всем теле.

Также при входе в позу нельзя преднамеренно чрезмерно прижимать подбородок к груди. Данная асана подразумевает непреднамеренное прижатие подбородка, а не специальное.

Вход в позу желателен только на голодный желудок. Нельзя этого делать после плотного обеда. При входе также крайне нежелательно вертеть головой. Так будет повышена вероятность травмирования.

Кому противопоказана асана Сарвангасана

Стойка на плечах, как и любая асана, имеет противопоказания. Нельзя выполнять асану при физической усталости и повышенной температуре тела, а также при чрезмерном потоотделении и головокружении.

К противопоказаниям также можно отнести:

  • учащенное сердцебиение;
  • недавний прием пищи;
  • критические дни;
  • период вынашивания ребенка.

Некоторые из противопоказаний являются относительными. При беременности может быть разрешено выполнение асаны в том случае, если женщина регулярно выполняла данное упражнение на протяжении, как минимум, 2 лет до зачатия.

Относительными противопоказаниями также является усталость, температура, плохое самочувствие и критические дни. Выполнение упражнения должно происходить не раньше чем через 2 часа после еды.

Варианты позы – ищем подходящую

Освоив традиционную позу, можно перейти к изучению вариаций Сарвангасаны. Есть несколько техник выполнения асаны. Они направлены на усложнение основной позы.

Нираламба сарвангасана

Это асана, при которой вес тела все больше переносится на плечи. При выполнении такой позы нужно вытянуть руки на полу за головой. Со спины их нужно убирать постепенно.

В качестве опоры будут выступать только плечи. Именно на них должен приходится весь вес тела. При выполнении асаны дыхание должно быть медленным и равномерным. После нескольких практических занятий поза уже не будет казаться трудной. Возвращение в стандартную позу происходит на выдохе.

Паршва сарвангасана

К этой позе также желательно переходить, когда основная асана уже освоена. В таком случае из обычной позы следует повернуть туловище и ноги вправо. Левую ладонь кладут на таз с левой стороны. Все тело должно переместится на левое запястье. Правая рука должна оставаться на своем месте.

Нужно отвести немного тело от ладони и задержаться в данной позе на 20 секунд. После вернитесь в стандартную асану и повторите тоже самое, но уже в правую сторону. Главное – делать все движения аккуратно и плавно. Резкие перемещения могут привести к травмам и повреждениям.

"+"ipt>"; cachedBlocksArray[67655] = "вывод блока прам парам"; cachedBlocksArray[62128] = "

sportbo.ru

Сарвангасана - Осваиваем позы - Уроки йоги

Yoga Journal, №9, сентябрь/октябрь 2006, http://www.yoga-journal.ru/

Сарвангасана может избавить от любого недуга будь то аллергия или нервное напряжение. Главное — выстроить позу правильно.

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой) — одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему — всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана — настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Заложить фундамент

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны, ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах, не повод отказываться от нее вовсе.

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны. Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3—4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, — только теперь можете двигаться дальше.

 

правильно
Используйте одеяла, чтобы сохранить естественные изгибы шеи

 

неправильно
Нельзя разводить локти
шире плеч

 

неправильно
Не позволяйте ногам расслабляться и
расходиться в стороны

 

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны. Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны — локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5—10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Под давлением

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5—10 циклов дыхания — вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны.

Полный вперед

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше — это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5—10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками. Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе.

www.yoga.ru

Перевёрнутые асаны — Википедия

Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.

Выполнение перевёрнутых асан приводит в действие защитные реакции организма в виде сокращения стенок мозговых сосудов (эффект Остроумова—Бейлиса). Скорость кровотока при этом резко увеличивается. Вернувшись в нормальное положение, человек отмечает прояснение сознания, снятие усталости, появление бодрости.[источник не указан 144 дня]

Общие противопоказания[править | править код]

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Строго запрещены перевернутые асаны при онкологических заболеваниях и любых опухолях мозга. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

Випарита Карани мудра

Випарита-карани (англ. Viparita Karani, дев. विपरीत करण्यासन viparīta karaṇyāsana IAST) — мудра в хатха-йоге, которая считается одной из основных мудр (асан). Випарита Карани Мудра относится к «перевернутым» асанам.

Випарита Карани асана

Техника исполнения[править | править код]

1. Ложитесь на спину. Ноги вместе, вытянуты вперед. Руки прямые, лежат вдоль тела ладонями вниз.

2. На выдохе поднимаете ноги, сначала вертикально, потом отрывая тазобедренный сустав от пола, под углом 60 гр. и нижнюю часть тела под углом 45 гр. Верхняя часть лопаток касается пола. Пальцы ног находятся чуть дальше уровня головы.

3. Сгибаете руки в локтях и ладонями подпираете таз. Если положение принято правильно, то угол между предплечьем и плечом будет 90 гр.

4. Задерживаясь в этом положении, дыхание спокойное, животом через нос.

5. Ноги опускаете чуть ниже за голову, убираете руки и не спеша, спокойно опускаете тело, затем ноги также опускаются вниз, принимая исходное положение.

Медицинский аспект асаны[править | править код]

Ширшасана (дев. शीर्षासन, IAST: Śīrṣāsana) — стойка на голове в Хатха-йоге.

Йогический аспект асаны[править | править код]

Йоги считают, что эта асана обладает многими положительными эффектами. В этих же текстах отмечается, что голова человека — центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями.

«Если контролируется семя и если его заставляют течь вверх, в головной мозг, с помощью чистых мыслей … и таких мудр как … ширшасана, ум автоматически контролируется.»

Медицинский аспект асаны[править | править код]

Данный эффект присущ и сарвангасане (она же советская «березка») — более простая для выполнения, но не менее эффективная, а за счёт намного более устойчивой позиции пригодна для медитации, выполняемой параллельно с асаной.

Сарвангасана (в европейском варианте поза Свечи, дев. सर्वाङ्गासन,sarvāṅgāsana IAST — «все части тела») — стойка на плечах в хатха-йоге. Одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан.[2]

Медицинский аспект асаны[править | править код]

Асана положительно влияет на такие основные железы внутренней секреции, как гипофиз, шишковидная железа (эпифиз), щитовидные и паращитовидные железы, управляющие другими эндокринными железами благотворно действует упражнение на сердечно-сосудистую систему — за счёт того, что Сарвангасана даёт отдых сердцу и воздействует на вилочковую железу (тимус). Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространённые заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны. Кроме того, упражнение уменьшает риск заболевания ангиной, бронхитом, ринитом, респираторными инфекциями. Сарвангасана укрепляет печень, оздоравливает и очищает почки. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях. Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.[3]

  • Противопоказания:[2]

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Модификация асаны[править | править код]

  • Саламба Сарвангасана — сарвангасана с опорой.

  • Экападаширша сарвангасана — нога в сарвангасане согнута в колене.

  • Падма сарвангасана — сарвангасана в позе лотоса.

  • Халасана (дев. हलासन,halasāsana IAST) — «Хала» на санскрите означает «плуг». Эта поза названа «халасаной» потому, что в заключительном положении этой асаны тело напоминает индийский плуг.[4]

Депада пидам — стойка полумост в хатха-йоге. Модификация асаны пидам. Техника выполнения: лечь на спину и вытянуть кисти вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и упереться пятками в пол. поднять таз вверх на сколько возможно и перенести вес тела на кисти. Плечи подвернуть под себя, а голову, шею и тело расслабить. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут.[5]

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. मयूरासन ,mayūrāsana IAST) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».

В этой асане главное баланс и равновесие. В этой позе руки должны находиться на ширине плеч, а плечи должны быть строго над локтями.[6]

ru.wikipedia.org

Сарвангасана или стойка на плечах в кундалини йоге

Сарвангасана или стойка на плечах является одной из самых мощных по воздействию поз йоги. Санскритское слово «сарвангасана» состоит из 3 слов — сарва (весь), анга (конечность), асана (поза), что говорит о том, что все части тела задействуются при выполнении этой позы.

Сарвангасана относится к ряду поз в йоге, которые называются перевернутыми, потому что в них тело оказывается перевернутым. Все перевернутые позы препятствуют старению и способствуют омоложению организма. Процессы старения в значительной степени зависят от эндокринной системы. Перевернутые позы, в частности, сарвангасана оказывает воздействие на эндокринную систему и на ее  главный регулятор — гипофиз.

В стойке на плечах происходит интенсивное снабжение мозга кровью, что приводит к улучшению его функций.

Сарвангасана способствует оздоровлению щитовидной железы. Есть факторы, которые препятствуют нормальному функционированию этого небольшого, в форме бабочки органа в области горла. Один из них — стрессовый фактор. Высокий уровень напряженности, беспокойство и чрезмерные психологические нагрузки негативно сказываются на состоянии щитовидной железы. С другой стороны, нарушение ее работы тоже ведет к нервозности, беспокойству и повышенной эмоциональной возбудимости. Сарвангасана, выполняемая правильно и регулярно, при отсутствии противопоказаний, способна помочь в этой ситуации. Сарвангасана быстро и эффективно способствует снятию напряжения и достижению состояния расслабления. Именно из-за того, что она быстро расслабляет тело и голову, эта асана является альтернативой долгой программе асан, которые постепенно подводят человека к состоянию расслабления. В современном мире, где далеко не каждый человек может уделить практике асан полтора часа в день ежедневно или даже несколько раз в неделю, 5  минут сарвангасаны могут оказаться бесценными.

Обычно сарвангасана делается непосредственно перед медитативной практикой, являясь своего рода введением в нее. Если же у вас достаточно времени, то в своей программе асан вы выполняете сарвангасану в самом конце.

Женщинам будет интересно узнать, что стойка на голове облегчает состояние женщины в климактерический период, а также помогает при менструальных расстройствах.

Кроме того, сарвангасана улучшает состояние кожи лица, потому что в этой позе происходит ее интенсивное кровоснабжение.

В сарвангасане происходит гармонизация верхнего энергетического треугольника, состоящего из 3 верних чаккр — вишудхи, аджны и сахасрары. Особенный акцент приходится на вишудха чакру и все ее аспекты.

yoga22mayak.com

Сарвангасана - стойка на плечах

Существует достаточно большое количество разнообразных вариантов выполнения сарвангасаны – стойки на плечах. Данная статья описывает наиболее распространенные и эффективные модификаций – саламба сарвангасану и нираламба сарвангасану.

Сарвангасану рекомендуется осваивать после хорошей отработки халасаны и випарита карани

Саламба сарвангасана

Саламба сарвангасана происходит от санскритских слов «са» — в сопровождении, вместе, «аламба» — поддержка, опора, «сарва» — целый, весь, полностью, «анга» — тело, конечность, «асана» — положение, поза.

Техника выполнения

Саламба сарвангасана 1 выполняется следующим образом.
Из положения лежа на спине, или из конечного варианта халасаны необходимо, вытягивая позвоночник вверх, поставить кисти рук на область поясницы (ближе к лопаткам)

Вес тела в данном положении должен быть равномерно распределен между плечами и затылком, шея вытянута, подбородок плотно прижат к грудине. При этом нагрузки на шейные позвонки быть не должно.

С выдохом необходимо поднять ноги вверх и сделать их вместе с корпусом максимально перпендикулярными по отношению к поверхности земли.

Очень хорошо, если получается сдвинуть кисти рук ближе к лопаткам, еще больше выпрямляя ноги и корпус

Это и есть саламба сарвангасана 1

Более сложный вариант выполнения сарвангасаны – стойки на плечах является саламба сарвангасана 2.

Техника выполнения

Находясь в саламба сарвангасане 1, нужно убрать руки с области спины и вытянуть их вдоль пола параллельно друг другу, либо переплетая пальцы кистей в замок, открытый в сторону спины.

Данное положение называется

Нираламба сарвангасана

Если при выполнении данных вариантов Вы добились достаточной степени комфорта в исполнении, то можно развиваться дальше и начать осваивать нираламба сарвангасану.
Нираламба происходит от «нир» — вдали, без, и «аламба» — как мы уже знаем, переводится как поддержка или опора.

Техника выполнения

Выполнив саламба сарвангасану, переносим прямые руки за голову

Данная модификация известна как нираламба сарвангасана 1

Если и в данном варианте нираламба сарвангасаны Вы добились должной степени комфорта, то можно постараться выполнить самую сложную разновидность сарвангасаны — поднять прямые руки и вытянуть их вдоль ног.

Это нираламба сарвангасана 2

Эффект сарвангасаны — стойки на плечах

Вот что говорит Свами Шивананда в своём труде «Йога терапия» о влиянии данной асаны на организм человека и о тех нюансах исполнения, на которые обязательно стоит обратить внимание при выполнении сарвангасаны.

Следует также отметить, что сарвангасана является компенсаторной асаной для положений, в которых происходит «раскрытие» передней поверхности шеи, например для матсиасаны.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Модифицированная cтойка на плечах

Общая концепция движения в йоге и йогатерапии критического выравнивания должна начинаться с расслабления: отпускание поверхностного напряжения активирует постуральные мышцы.

Однако стойка на плечах является исключением из этого правила. Сила сразу же приходит в грудной отдел позвоночника, когда мы начинаем отстраивать позу со стопами на стене.

В положении стоя и сидя центр тяжести нашего тела расположен в области поясницы, но в перевёрнутых позах центр силы заключён в грудном отделе.

В стойке на плечах становится возможным укрепить мышцы в области между лопатками, так как мы балансируем на одном единственном позвонке у основания шеи — седьмом шейном. Когда мы утяжеляемся на седьмом шейном позвонке, это ощущается как будто мы направляем глубокую силу в позвоночник.

Эта сила нейтрализует эффект стресса и напряжения, и мы становимся прямее, вместо того, чтобы всё больше сгибаться вперёд с каждым годом.

Вам потребуется блок для стойки на плечах. Когда вам станет легче находиться в стойке, вы сможете заменить блок на валики (войлочные коврики). Положите блок длинной стороной к стене, оставив от стены расстояние чуть меньше ширины блока.

Лягте плечами на край блока, стопы на стене. Руки вдоль тела. Убедитесь, что ваши рёбра и грудина могут свободно двигаться вместе с дыханием. Следующее движение состоит из двух фаз:

  1. Хотя сила, за счёт которой происходит это движение, исходит от ног, поднимайтесь на вдохе, как будто бы пространство в районе грудины поднимает тело от пола. Представьте, что ваши вдохи могут дать вытяжение позвонкам между лопатками.
  2. Как только вы почувствуете вес на плечах, «подшагните» плечами к стене. Следующее движение должно быть иницировано грудным отделом. Вытягивайте позвоночник от седьмого шейного позвонка и поднимайте грудь как можно выше, ближе к подбородку, не меняя его положения.

    Поместите локти позади себя на ширине плеч, а ладони положите на рёбра. Верх спины должен держаться в этой позе без помощи рук. Скоординируйте движения таза, брюшной полости и грудной клетки. Это обеспечит максимальное пространство у основания грудины.

    По мере раскрытия грудной клетки давление на переднюю область плеч будет возрастать. Дайте плечам расслабиться, принимая это давление.

При выполнении cтойки на плечах мышцы низа спины усиленно работают, и по всей ширине низа спины может возникать труднопереносимое ощущение болевой огненной полосы. Но, как обычно бывает при регулярном выполнении упражнений, увеличивающих силу, боль постепенно пройдёт.

В конечном положении тело полностью успокоится, и вы будете находиться в неподвижности, а происходящее отпускание напряжения в шее позволит мыслям затихнуть. Пребывая в медитативном состоянии, вы почувствуете и осознаете свою силу, а также то, что она значит для вас в обычной жизни.

Фото: https://www.instagram.com/yogawithmarina/

yogajournal.ru

Трактат о плечах в стойке на руках

Один из самых часто задаваемых вопросов по поводу стойки на руках - это вопрос про плечи. Те, кто серьезно увлечен покорением хэндстенда, хорошо знает грозное  словосочетание - "плечи не стоят". Если со шпагатами-прогибами, со всевозможными нижними балансами на руках все более-менее понятно и можно смело осваивать самостоятельно, то плечи в стойке  - это тот первый серьезный камень в практике, обойти или передвинуть который без живого и опытного тренера рядом очень сложно. Это такой не самый очевидный нюанс, который, если вы не в теме, распознать очень сложно. Нужно увидеть очень много разных стоек, у разных людей, на протяжении определенного времени, чтобы выработать уже какой-то нюх на них, очевидное понимание, на уровне навыка - за долю секунды понять "стоят" или "не стоят". То же касается и личного опыта - много времени плечи становились на место у меня в стойке только после помощи тренерского колена. Было совершенно очевидно, что сама я, своими усилиями так никогда бы не додумалась стоять.  Потому, когда мы беремся учить новичков - то ставим их сперва в те положения на руках, где плечи "вставляются" сами по себе, без колена. И переходим к более сложным вариантам только когда "плечи укрепились на месте". Учиться изначально правильно - намного проще, чем потом переучиваться.


  1. Плечи не вставлены ?

Если вы не профи (то есть не имеете дело с десятками "вставленных"и "не вставленных" плеч в день на протяжении  хотя бы нескольких лет), то составить представление о том, как это, по одним картинкам будет довольно сложно. Но мы попробуем!

Если в инстаграме пройти по хештегу #handstand, то вам придется долго листать, пока попадется действительно "правильная", ровная стойка. Потому, за примерами "где плечи не стоят", обращайтесь в инстаграм, в гугл, в ютьюб - там почти ни у кого плечи не стоят.

Около 80% изображений со стойкой на руках показывают "любительскую", то есть непрофессиональную версию этого упражнения с выпавшими плечами.

Среди многочисленных  онлайн уроков  и обучалок также наблюдается забавная тенденция - тренер рассказывает подсмотренные где-то очень правильные фразы про то, что "тело должно вытягиваться в идеально ровную линию" "кисти, плечи, таз, колени - в одной плоскости" но на деле показывает полную противоположность тому, что должно быть. Это было бы смешно, если бы не было так грустно! Не подкрепленная  практическим опытом, одна теория ничего не значит! Вот тут тоже у всех плечи "не стоят":

Забавно наблюдать как рисуют такие вот линии и кружочки - мол, нам сказали, что тело должно быть на одной линии.  Вот оно на одной линии. И такой голос тренера за кадром "А ВОТ И НЕТ!" :))) То есть тот, кто рисовал это, не имеет ни малейшего представления о чем вообще идет речь!

И тут тоже: просто анекдот. Если почитать инструкции, что там написано и представить что это говорит наш тренер (а они все, если профессионалы, то конечно говорят об этом же : живот втянуть, таз на себя, бедра напряжены...) то очень не хватает вопля из серии "ДА ВЫ МЕНЯ НЕ СЛЫШИТЕ ВООБЩЕ! С ВАМИ НЕВОЗМОЖНО РАБОТАТЬ!"

(нажмите, чтобы увеличить)

До встречи с проф. тренером мы тоже, конечно, стояли как все. Потому что ни один нормальный человек, сам, добровольно, интуитивно не станет в стойку правильно - это дико неудобно. Ни модные гетры и перемотанные запястья, ни опасная локация с высотой и бетоном, ни даже ноги, заплетенные в Падмасану  - не делают эти наши стойки, в глазах профессионала хоть сколько-нибудь "крутыми". "Так вы ж стоите с вываленными плечами" - скажет тренер и вздохнет.

2. Плечи стоят

Итак, главный признак того, что плечи стоят где надо - это РОВНАЯ СПИНА.  Плечо переходит в руку, как говорят американские инструкторы сахарными голосами in one long nice straight line... Если в линия выглядит не так I, а так < то значит плечи не стоят. Из-за строения локтей и самих плеч иногда линия выглядит уже как-то не совсем прямо, но плечи там стоят все равно - для того и нужен тренер, чтобы опознать и откорректровать.  Иногда линия выглядит не так I, а так \ и  это тоже допустимо.

3. Почему это важно

Если вы стоите на руках просто для того, чтобы  постоять и сфоткаться, или для того, чтобы блеснуть на йоге, где стойка на руках является транзитным элементом, как способ перейти из одной асаны в другую - то спите спокойно, вставленные где надо плечи вам ни к чему. Вы сможете прекрасно стоять и так, лишь бы стоялось. Важность правильной отстройки стойки на руках начинается то

d-yatsenko.livejournal.com

стойки на голове и плечах :: Блоги инструкторов :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

 

Ширшасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20%  — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

 

Сарвангасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

 

Пинча майюрасана

© Shutterstock.com

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

www.jv.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...